როგორ გავზარდოთ წელი. წელის ვარჯიშები: მამაკაცის და ქალის ვერსია

წელის რეგულარული გაზომვა ეხმარება ზრდასრულ მამაკაცს აკონტროლოს მისი ჯანმრთელობა. სამედიცინო მონაცემებით, 102 სმ-ზე მეტი (უმჯობესია წელის 94 სმ-ზე ნაკლები იყოს) ამცირებს მამაკაცის აქტივობას, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობაზე, გაზარდოს სტრესის დონე და შეამციროს ორგანიზმში რაოდენობა.

წელის გარემოება მამაკაცებში: როგორ გავზომოთ სწორად

იმისათვის, რომ საზომი ლენტი სწორად მოათავსოთ წელის გარშემო, ამოიღეთ ყველა გარე ტანსაცმელი, მათ შორის პერანგი, მაისური, ტანსაცმლის ზედა ნაწილი, ან ასწიეთ ზევით და დაამაგრეთ მკერდის დონეზე. გაიწიეთ შარვალი და საცვლები მუცელზე ქვემოთ.

• ნაბიჯი 2

შემოიხვიეთ ლენტი მუცლის გარშემო, ჭიპის დონეზე, მენჯის ძვლების ზემოთ. თუ მუცელი დიდია, გაზომეთ ყველაზე ამობურცულ წერტილში. დარწმუნდით, რომ ლენტი დევს თქვენს წელის გარშემო. მჭიდროდ გაიჭიმეთ, მაგრამ მუცელი არ მოიჭიროთ.

• ნაბიჯი 3

ჩაისუნთქეთ ცხვირით და დათვალეთ ხუთამდე. ამოისუნთქეთ პირით, კვლავ დათვალეთ ხუთამდე. ამოსუნთქვის შემდეგ მიღებული ფირზე რიცხვი თქვენი წელის გარშემოწერილობის ტოლი იქნება. გაზომეთ წელის თვეში ერთხელ თქვენი წონის ცვლილებების თვალყურის დევნება.

სწორია წელის გაზომვა ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს - დილით უზმოზე. არ არის საჭირო ამის გაკეთება დაუყოვნებლივ სავსე კუჭის ჭამის შემდეგ.

როგორ მივიღოთ ვიწრო წელი მამაკაცისთვის: სავარჯიშოები

ასაკის მატებასთან ერთად, მამაკაცებს უვითარდებათ ჭარბი წონა წელის გარშემო, რომელიც ცნობილია როგორც მუცლის სიმსუქნე. მუცლის ზედმეტ ცხიმთან საბრძოლველად ექსპერტები გვირჩევენ დაიცვან დიეტა და გაზარდოთ თქვენი აქტივობის დონე, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ კარდიოს.

1. აერობული კარდიო ვარჯიში

აერობული ვარჯიში წონის დაკლებისა და წელის ცხიმის მოსაშორებლად მთავარი საშუალებაა. კარდიო ვარჯიში გეხმარებათ წონაში დაკლებაში მთელს სხეულში, მამაკაცებში კი ის ჩვეულებრივ პირველ რიგში იწვის. შედეგის მისაღწევად საჭიროა კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ან 75 წუთი ენერგიული ვარჯიში. ასეთი აქტივობები მოიცავს სეირნობას, გუნდურ სპორტს,...

1. კრუნჩხვები

წელის გვერდებზე დახრილი კუნთები ეხმარება მამაკაცს მუცლის აწევაში და გვერდების მოჭრაში. ამ სავარჯიშოს რამდენიმე ვარიაცია აქვს, რომელთაგან ერთი შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოში.

შეასრულეთ 20 გამეორება თითოეულ მხარეს.

1. უხვევს

კიდევ ერთი სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გვერდების მოშორებაში და მამაკაცის წელის ამოტუმბვაში. გააკეთეთ ისე, როგორც ნაჩვენებია ვიდეოში. დაიწყეთ 10 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 20-25-მდე, ხოლო მიდგომების რაოდენობა სამამდე.

1. დიაგონალური კრუნჩხვები

ეს უფრო რთული ალტერნატივაა წინა სავარჯიშოებთან შედარებით. დაწექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები, ასწიეთ ისინი იატაკის პარალელურად. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, იდაყვები სწორი, წინ წაწევის გარეშე. გადაუხვიეთ სხეული მარჯვნივ, მარცხენა მუხლი მკერდისკენ მიიყვანეთ, მარჯვენა იდაყვი მიიწიეთ მარცხენა მუხლთან. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააკეთე 20-ჯერ.

თუ ეს სავარჯიშო მაინც რთულია, შეგიძლიათ შეცვალოთ ის „ველოსიპედით“, ზურგზე წოლისას ფეხით ტარების სიმულაცია. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეასრულოთ.

როგორ შევამციროთ მამაკაცის წელი წონის დაკლებით

მამაკაცები მუცლის არეში ცხიმს აგროვებენ, ხოლო წელის სიგანე 102 სმ-ზე მეტი ზრდის გულის დაავადების და ტიპი 2 დიაბეტის რისკს. გვერდებიდან და წელიდან ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა დაიკლოთ ზედმეტი წონა მთელ სხეულში. ჯანსაღი, შემცირებული კალორიული დიეტა და რეგულარული ვარჯიში არის მთავარი მეთოდები მამაკაცში თხელი და ვიწრო წელის მისაღწევად.

• კალორიები

მეტი კალორიის დაწვით, ვიდრე ორგანიზმი ყოველდღიურად იღებს, შეგიძლიათ დაიკლოთ ზედმეტი წონა. სხეულის მხოლოდ ერთ ნაწილში წონაში დაკლება არ შეიძლება, მთელი სხეული დაიკარგება. ყოველდღიური მიღების 500-1000 კალორიით შემცირებით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიკლოთ წონა კვირაში 400-900 გრამით. ეს კალორიული დეფიციტი შეიძლება შეიქმნას თქვენი დიეტის შეცვლით, ვარჯიშის გაზრდით ან ორივეს კომბინაციით. წონის დაკლებით, თქვენს ორგანიზმში ცხიმის საერთო რაოდენობა შემცირდება, მათ შორის წელის გარშემოწერილობის შემცირება. როგორც წესი, მამაკაცები წონაში კლებას იწყებენ დღეში 1200-დან 1600 კალორიამდე მიღებით.

• დიეტა

მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში წვავს კალორიებს და ცხიმებს, დიეტის შეცვლა შეიძლება ისეთივე სასარგებლო იყოს თანდათანობით წონის დაკლებისთვის. შაქრის კალორიები, რომლებიც გვხვდება საკვებსა და სასმელებში, როგორიცაა ფუნთუშები, დონატები, სოდა, ტკბილეული და ცომეული, მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს ცხიმის დეპონირებას წელის ირგვლივ. მცირე პორციებით ჭამა და მაღალკალორიული საკვების დაბალკალორიული საკვებით ჩანაცვლებამ შეიძლება დააჩქაროს და გააადვილოს წონის დაკლება. ნუტრიენტები ძირითადად უნდა იყოს მჭლე ხორცი, მჭლე თევზი, ბოსტნეული და ხილი.

როგორ შევამციროთ წელი? ეს კითხვა აწუხებს მამაკაცთა და ქალთა დიდ რაოდენობას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სწორედ ამ ადგილებში გროვდება ცხიმები, რომლებიც შემდგომში შეიძლება გამოიყურებოდეს კალთებიდან ან შარვლებიდან. განსაკუთრებით ცხიმოვანი დეპოზიტები მთელი სილამაზით იჩენს თავს მჯდომარე მდგომარეობაში. ბუნებრივია, ეს ყველაფერი ვერ ასიამოვნოს არც მამაკაცებს და არც ქალებს. და ამ მიმოხილვაში ჩვენ შევეცდებით შევხედოთ როგორ შეამციროთ წელი.

ზედმეტი კილოგრამებით ომი მოითხოვს უზარმაზარ მოთმინებას და ძალას. თუმცა, ჯილდო ასევე შეიძლება იყოს საკმაოდ სასიამოვნო. ბუნებრივია, წელის გარშემო ცხიმის სრულად მოშორება შეუძლებელია. თუმცა, სავსებით შესაძლებელია თქვენი ფიგურის გამკაცრება, რაც მას უფრო ლამაზს გახდის.

რატომ ჩნდება ცხიმი მუცლის არეში?

გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ასეთ ადგილებში ცხიმები ილექება მიზეზით. ისინი უზრუნველყოფენ შინაგან ორგანოებს შესაძლო დაზიანებისგან ერთგვარ დაცვას. გარდა ამისა, ცხიმს შეუძლია გამათბობლის როლი იმოქმედოს და თირკმელებს იცავს წლის ცივი პერიოდის სიგრილისგან.

როდესაც გაიგებთ კითხვას, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელი, ასევე აუცილებელია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ ცხიმები არის პირდაპირი მტკიცებულება იმისა, რომ ქალი აბსოლუტურად ჯანმრთელია. ის სრულიად მზად არის ბავშვის გაჩენისთვის. ბევრი ექსპერტი ამბობს, რომ ზედმეტი კილოგრამები ცუდს ვერაფერს მოიტანს. თუმცა, ქალის სული, პრინციპში, ისევე როგორც მამაკაცის სული, მოითხოვს სხეულის სილამაზეს. ამიტომაც ადამიანები აქტიურად ებრძვიან ცხიმოვან ნაოჭებს. გარდა ამისა, ყველას არ ჰგონია, რომ შინაგანი ორგანოები შეიძლება დაზიანდეს, რის გამოც ცდილობენ წონაში დაკლებას.

რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ?

მაშ, როგორ შევამციროთ წელი? თუ გსურთ ლამაზი ფიგურა გქონდეთ, მაშინ ფიზიკური აქტივობა აუცილებელია. თქვენ მოგიწევთ მუცლისა და მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება. სავარჯიშოების შესასრულებლად საჭიროა სპეციალური ტანვარჯიშის ჯოხი, რომელსაც აქვს მცირე წონა.

როგორ შევამციროთ წელი? ამისათვის სავარჯიშოები შემდეგია:

ნუ იტყვით უარს თქვენს ვარჯიშზე

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ შეამციროთ წელის ზომა, უნდა გესმოდეთ, რომ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ ელოდოთ შედეგებს. უფრო მეტიც, ეს საკმაოდ სწრაფად მოხდება. თქვენი ძალისხმევის წყალობით წელის ცხიმის დეპოზიტები გაქრება.

ამასთან დაკავშირებით, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ზემოხსენებულ სავარჯიშოებში მთავარი აქცენტი მდგომარეობს ზუსტად გამეორებების რაოდენობაზე, დამატებითი დატვირთვის არსებობაზე. უფრო მეტიც, დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს ის ფაქტი, რომ წონის აგენტის წონა არ უნდა იყოს ძალიან დიდი.

რა უნდა გააკეთოს მამაკაცებისთვის

კითხვა, თუ როგორ უნდა შემცირდეს წელის ზომა, აწუხებს არა მხოლოდ ქალებს, არამედ მამაკაცებსაც. თუმცა, ასეთ სიტუაციაში ამოტუმბული მუცელი ემსახურება არა მხოლოდ სილამაზის ელემენტს, არამედ ჯანმრთელობის გარანტიას ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.

მამაკაცებში მუცლის გაჩენა დიდწილად განპირობებულია არა ჭარბი წონის არსებობით, არამედ არაბალანსირებული დიეტით, ჭარბი ჭამით, ცუდი პოზით და უმოძრაო ცხოვრების წესით. მუცლის სუსტი კუნთები ასევე დიდ როლს თამაშობს ცხიმოვანი ნაოჭების გაჩენაში.

ზოგიერთი მამაკაცი, რომელსაც სურს უპასუხოს კითხვას, თუ როგორ სწრაფად შეამცირონ წელის ზომა, უბრალოდ ყურადღებას არ აქცევენ დიეტას. მათ საკმაოდ მარტივად შეუძლიათ გამოტოვონ ლანჩი, ვახშამი ან საუზმე. გარდა ამისა, მათთვის ორმაგი პორციის ჭამა და ლუდით გარეცხვა სავსებით ნორმალურია. ამასთან დაკავშირებით, მუცელი ჩნდება.

მუცლის კუნთებზე დღიურმა დატვირთვამ ასევე შეიძლება დიდი როლი ითამაშოს. არ იფიქროთ, რომ ყოველდღიური მარტივი სიარულის დახმარებით შეგიძლიათ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ სწრაფად შეამციროთ წელი. სიარულის დროს კუნთები, რომლებიც ჩვენ გვჭირდება, არ განიცდიან სტრესს.

როგორ შეიძლება ცხიმის მოშორება?

მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა გაეცნოთ სამ კომპონენტს:

1. სწორი დიეტა.
2. სწორი პოზა.
3. სავარჯიშო კომპლექსის შესრულება, რომლის დროსაც მუცლის კუნთები მუშაობენ.

მხოლოდ სამივე ზემოაღნიშნული პუნქტის დაკვირვების შემთხვევაში შეიძლება დადებითი შედეგის მიღწევა. თუმცა, უნდა გვესმოდეს, რომ ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული. თითოეული პუნქტი უფრო დეტალურად უნდა იქნას განხილული.

სწორი კვება და კარგი პოზის შენარჩუნება

სწორი დიეტა ერთ-ერთი უმარტივესი ფაქტორია იმ საკითხში, თუ როგორ უნდა შემცირდეს მამაკაცის წელი. აუცილებელია სერიოზულად მივუდგეთ დღეში მიღებული კალორიების დათვლას. შედეგი უნდა იყოს დაახლოებით 500 კკალზე ნაკლები, ვიდრე ადრე იყო თქვენთვის ტიპიური.

მამაკაცთა დიდ რაოდენობას უყვარს ტკბილეული. შაქრის დავიწყება მოგიწევთ. ის არ უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. თქვენ ასევე უნდა შეწყვიტოთ ორგანიზმისთვის მავნე საკვების მიღება, როგორიცაა ნაყინი, ჩიფსები, ლუდი და ტკბილი სასმელები. ფაფებსა და სენდვიჩებში კარაქის წასმა არ არის საჭირო. რაციონში მთავარი ადგილი უნდა იყოს მარტივი საკვები, მარცვლეული, ხორცი, თევზი, იოგურტი, ხილი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები.

თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი პოზა. ზურგი უნდა იყოს სწორი, მუცელი მუდმივად უნდა იყოს ჩასმული. ეს უნდა გაკეთდეს რამდენიმე მიზეზის გამო. უპირველეს ყოვლისა, თქვენი ფიგურა უფრო გამხდარი და შერბილებული იქნება. მეორეც, თქვენ შეძლებთ მუდმივად შეინარჩუნოთ კუნთები ტონუსში.

სად შემიძლია ვივარჯიშო

ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ შეამციროთ წელი? ამაში ვარჯიშები დაგეხმარებათ. შეგიძლიათ სპორტდარბაზში წასვლა. იქ ატმოსფერო ხელსაყრელი იქნება სპორტისთვის, მწვრთნელს კი საშუალება ექნება რჩევები მისცეს სავარჯიშო კომპლექსის შესრულების ტექნიკას.

თუმცა, სახლში ვარჯიშიც შეგიძლიათ. ეს კიდევ უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის. მთავარია არ გამოტოვოთ ვარჯიში და დაიცვან დადგენილი რეჟიმი.

პრესის გაძლიერება

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად საჭიროა ფეხებით იმუშაოთ. კიდურების რხევისას სხეული უნდა იყოს სტატიკურ მდგომარეობაში. ასევე წახალისებულია წრიული და ჯვარედინი მოძრაობები. პრესის ამოტუმბვა საჭიროა ნებისმიერი შესაძლო პოზიციიდან. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ. პირველ დღეებში ყველაფერი ძალიან რთულად მოგეჩვენებათ. გარდა ამისა, თქვენ ასევე უნდა გაუმკლავდეთ სიზარმაცეს. იბრძოლე საკუთარ თავთან, ძალით, ძალით. მხოლოდ ასეთ სიტუაციაში შეგიძლიათ საკუთარი თავის გადალახვა და გარკვეული შედეგების მიღწევა.

მასაჟი ასევე დაგეხმარებათ

შეგიძლიათ მიმართოთ ისეთ მეთოდს, როგორიცაა პინჩის მასაჟი. მასთან ერთად შეგიძლიათ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელი. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ერთ კვირაში დადებით შედეგს მიაღწევთ. თუმცა, რეგულარული ვარჯიშით შედეგის მიღწევას დიდი დრო არ დასჭირდება.

აქტივობა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ პირობებში

მუცლის შეკუმშვა შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარჯიში. ეს არის საკმაოდ ეფექტური და მრავალმხრივი აქტივობა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ პოზიციაზე. თქვენ უნდა დაიწყოთ მუცელში დახატვა ჩასუნთქვისას. თქვენ უნდა დაისვენოთ ამოსუნთქვისას. დღეში თქვენ უნდა შეასრულოთ 5 კომპლექტი 15 გამეორებით.

ყველაფერი რეგულარულად უნდა გაკეთდეს

თუ გსურთ მუცლის არეში დაგროვილი ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა, მაშინ უნდა დააკავშიროთ ისეთი ასპექტები, როგორიცაა დიეტა, ვარჯიში და პოზა. პირველი შედეგები გამოჩნდება ერთი თვის განმავლობაში. მთავარია არ შეწყვიტოთ საკუთარი თავის რწმენა და განაგრძოთ ვარჯიშები, იკვებოთ სწორად და უყუროთ პოზას. გისურვებთ წარმატებებს თქვენი ამოცანის გადაჭრაში და წარმატებებს თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევაში!

წელის სიგანე ძალიან მნიშვნელოვანია პროფესიონალურ ბოდიბილდინგში. მისტერ ოლიმპიას ბევრ გამარჯვებულს ძალიან ვიწრო წელი ჰქონდა - ფრენკ ზეინი, არნოლდ შვარცენეგერი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგს სურს ჰქონდეს ძალიან ვიწრო წელი, ზოგს, პირიქით, სურს მისი ამოტუმბვა. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ ორივეს, გეტყვით, როგორ აწიოთ წელი და როგორ გავხადოთ ის უფრო ვიწრო.

როგორ ავწიოთ მამაკაცის წელი

წელის გასაფართოვებლად უნდა დაიმუშაოთ ზურგის ქვედა ნაწილი და ირიბი. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ლამაზი წელი მხოლოდ მაშინ გექნებათ, თუ კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტი გაქვთ. მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშისთვის შემდეგი ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ:

• გვერდითი კრუნჩხვები;
• გვერდითი მოხვევები წონებით (ჰანტელი);
• ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე გვერდითი გადახვევებით.

ზურგის ქვედა ნაწილის გასავითარებლად რეკომენდებულია ისეთი მძიმე ძირითადი ვარჯიშების შესრულება, როგორიც არის ჩაჯდომილება და დედლიფტი და სწორედ მკვდარი აწევა აფართოებს წელის ყველაზე მეტად. ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენი (მათ შორის ფილ ჰიტი) არ ახორციელებს დედლიფტს ზუსტად იმიტომ, რომ ისინი აფართოებენ წელის, მაგრამ თუ სხვა მიზნები გაქვთ, მაშინ ამ ვარჯიშის რეგულარულად შესრულება ღირს.

ვარჯიშის დასაწყისში წელის ასაწევად, ღირს რამდენიმე გახურების ვარჯიშის შესრულება - გვერდებზე მოხრა, სხეულის მოტრიალება და ა.შ. არ არის საჭირო ცალკეული გრძელვადიანი ვარჯიშების ჩატარება, რომლებიც მიმართულია კონკრეტულად წელისკენ; უმჯობესია ეს ვარჯიშები უბრალოდ დაამატოთ თქვენს სასწავლო გეგმას. რა თქმა უნდა, თქვენ უკვე აკეთებთ ჩაჯდომას, ამატებთ ზურგის ვარჯიშს დედლიფტებს, ხოლო მუცლის ვარჯიშისას ვარჯიშობთ მუცლის ირიბ კუნთებზე და დროთა განმავლობაში დაინახავთ სასურველ შედეგს.

როგორ შევამციროთ წელი

ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ წელის აწევაზე, ახლა ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ გავხადოთ ის უფრო ვიწრო. წელის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, ალბათ, ვაკუუმია. მას მრავალი მსოფლიოში ცნობილი ბოდიბილდერი ასრულებდა, მათ შორის არნოლდ შვარცენეგერი. ეს ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც დაწოლაში, ასევე მჯდომარეში, ან ფეხზე დგომით, მაგრამ ყველაზე მარტივი გზაა მუხლებზე დახრილობა. ვაკუუმის ტექნიკა შემდეგია:

შედეგის მისაღწევად, ვაკუუმი უნდა ჩატარდეს რეგულარულად, სასურველია ყოველდღე. ამას დიდი დრო არ სჭირდება, მჯდომარე ან მწოლიარე პოზაში ვარჯიშის შემდეგ ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ მეტროში ან მიკროავტობუსშიც კი. ღირს 10-15 წამის დაგვიანებით დაწყება და 30-50 წამამდე ასვლა. გარდა იმისა, რომ ვაკუუმი ხელს უწყობს წელის შემცირებას, ეს ვარჯიში ასევე შესანიშნავ მასაჟს უწევს შინაგან ორგანოებს და აძლიერებს მათ, ამიტომ ამის გაკეთებას ვურჩევთ აბსოლუტურად ყველა ადამიანს, ვისაც სურს იყოს ჯანმრთელი.

სამწუხაროდ, წელის სხვა სავარჯიშოები არ არსებობს ისეთი ეფექტური, როგორც ვაკუუმი. წელის შემცირება შეგიძლიათ კანქვეშა ცხიმის პროცენტის შემცირებით. ასევე, წელის ვიზუალურად მცირდება, როდესაც სპორტსმენებს აქვთ ძალიან ფართო მხრები და ბევრი ბოდიბილდერი ყურადღებას ამახვილებს კონკრეტულად განვითარებულ დელტოიდურ კუნთებზე.

ვაკუუმის ტექნიკა

​

დიმიტრი იაშანკინი იმის შესახებ, თუ როგორ გაალამაზოთ წელი

​

არსებობს მოსაზრება, რომ მამაკაცებისთვის წონის დაკლება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ქალები. თუმცა, კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლები, როგორც წესი, ზრუნავენ თავიანთ ფიგურაზე, როგორც უკიდურეს შემთხვევაში, როდესაც მათი პრობლემა მართლაც ძალიან სერიოზული ხდება. ამიტომ, ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად მამაკაცებს ურჩევენ ივარჯიშონ ძალიან ინტენსიური მეთოდების გამოყენებით, რაც გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე არა მხოლოდ წელის არეში (ყველაზე პრობლემური ადგილი), არამედ სხეულის სხვა ნაწილებზეც, სადაც ზედმეტი ცხიმია.

მრავალრიცხოვან ვარჯიშებს შორის შეგვიძლია გამოვყოთ შემდეგი, რისი დახმარებითაც ბევრად გაგიადვილდებათ თქვენი სხეულის ფორმაში მოყვანა:

1. ჩვეული squats ერთად წონა, რომელიც წონით უდრის თქვენი სხეულის მასას. ამ შემთხვევაში ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი, ზურგი სწორი, მხრის პირები კი ერთიანდება. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ცხიმი მთელი სხეულიდან, მუცლის ჩათვლით, თანდათან გაქრება. ჩაჯდომების რაოდენობა: 20. საჭიროა ნელ-ნელა ჩაჯდომა, რათა კუნთებმა უკეთ იმუშაონ.

2. შემდეგი სავარჯიშო არის გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით(აირჩიეთ მძიმეები). თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, კუდი ჩასმული. ასწიეთ მარჯვენა ხელი ჰანტელებიდან ზევით, მეორე დაიდეთ ქვევით, სხეულზე დაჭერით და ამ მდგომარეობაში მოხარეთ მარცხნივ. შემდეგ თქვენ უნდა შეცვალოთ ხელი და გააკეთოთ იგივე, მხოლოდ მარჯვნივ. ნორმალური: 10 მოსახვევი თითოეული მიმართულებით.

3. საინტერესოა ტექნიკა სახელწოდებით "ვაკუუმი"არ წვავს ცხიმს, მაგრამ ასწორებს მუცელს და ათხელებს წელის. მუცლის უკან დახევით ძლიერდება მიმდებარე მუცლის კუნთი, რაც აჩერებს შინაგანი ორგანოების დაქვეითებას. თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი: უნდა დაეყრდნოთ კედელს ან ახვიდეთ ოთხზე ისე, რომ მუცელი არ იყოს დაძაბული. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ფეხზე დგომით, თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ. შემდეგ საჭიროა ღრმად ამოისუნთქოთ და ღრმად ამოისუნთქოთ. ამოსუნთქვისას მუცელი მაქსიმალურად შეიტანეთ შიგნით (ისე, რომ ნეკნები ჩანდეს). როდესაც ჰაერი ტოვებს ფილტვებს, მაქსიმალურად უნდა შეიკავოთ სუნთქვა. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ტკივილს დაძაბულ კუნთებში. შემდეგ შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ, დაისვენოთ მუცელი და კვლავ გააკეთოთ ეს მანიპულირება. გამეორებების რაოდენობა: 2-3.

ეს ციკლი უნდა განმეორდეს 3-4 ჯერ. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად იარეთ სირბილით ან თოკზე ხტომა კუნთების გასათბობად.

ფიზიკური დატვირთვის ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ დამატებით მიიღოთ ცხიმის დამწვარი საშუალება. 30 დღის წელის ხაზი, რომელიც აჩქარებს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლის პროცესს კუნთების აქტიური მუშაობის დროს. სხვათა შორის, ეს პროდუქტი ასევე იძლევა ენერგიის სტიმულირებას - ეს სასარგებლო იქნება მათთვის, ვისაც სურს გააგრძელოს ვარჯიში საკუთარი შედეგების გასაუმჯობესებლად.

მოგესალმებით, ძვირფასო მკითხველებო!

დღეს მსურს განვიხილო კითხვა, თუ როგორ უნდა აითვისოთ წელი? ამ სტატიაში განვიხილავთ მუცლის კუნთების ძირითად სავარჯიშოებს, მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სპორტდარბაზში და სახლში. ჩვენ განვსაზღვრავთ გონივრულ დროს წელის და მუცლის ვარჯიშისთვის.

ბევრი ადამიანი, განსაკუთრებით გოგონები, ოცნებობენ სუსტ წელის ბრტყელ მუცელზე, მაგრამ მამაკაცები ხშირად დიდ მნიშვნელობას არ ანიჭებენ სხეულის ამ ნაწილის ზომას. მაგრამ მოდით ვიფიქროთ წელის ფორმირებულ ფაქტორებზე: ეს არის მუცლის და ზურგის კუნთები, მუცლის ირიბი კუნთები. თუ ისინი კარგ ტონალურ მდგომარეობაში არიან და ცხიმის ფენით არ არიან დაფარული, აუცილებლად შეინარჩუნებენ მას ვიწრო. ეს ნიშნავს, რომ ამ კონკრეტული უბნის ამოტუმბვა ნიშნავს შინაგანი ორგანოებისთვის ძლიერი კუნთოვანი კორსეტის ჩამოყალიბებას, რაც მნიშვნელოვანია და აუცილებელია ორივე სქესის წარმომადგენლებისთვის. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, დაგჭირდებათ ყოვლისმომცველი, ჭკვიანი დიეტა და რეგულარული ვარჯიში რამდენიმე თვის განმავლობაში.

წელის ფორმირების ძირითადი წესები

მოიშორეთ ზედმეტი წონა

მუცლის კუნთების ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია ჭარბი წონის მოშორება ზოგადად! თუ ცხიმის ფენა შეუიარაღებელი თვალით ჩანს, მაშინ ვარჯიშის შედეგი თითქმის შეუმჩნეველი იქნება, ასე რომ თქვენ შეიძლება გექნებათ შეგრძნება, რომ წელის კუნთები არ ძლიერდება და თავად წელი არ ვიწროვდება.

დიდი წონის მქონე მამრობითი სქესის წარმომადგენლებს უნდა ახსოვდეთ შემდეგი: ჭარბი წონის დაკარგვა მოხდება უფრო სწრაფად, რაც უფრო ძლიერი და მოცულობითი იქნება კუნთები მთელ სხეულში, რადგან მეტი ენერგია იხარჯება კარგად ჩამოყალიბებული კუნთოვანი ქსოვილის შენარჩუნებასა და კვებაზე.

მაგრამ ფრთხილად იყავით: დიეტა უნდა იყოს კომპეტენტური, ნუ ადევნებთ შედეგებს ერთ კვირაში. მაგალითად, ზოგიერთი ადამიანი იცავს დიეტას 1200 კკალზე ნაკლები დღეში. ეს დაბალკალორიული დიეტა საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონა ძირითადად კუნთების და არა ცხიმების მეშვეობით. გახსოვდეთ, რომ ამ გზით კვება ანელებს მეტაბოლიზმს და დიეტის დასრულების შემდეგ წონა დიდი ალბათობით დაბრუნდება.

Რა უნდა ვქნა? - დააბალანსეთ თქვენი დიეტა და დააკვირდით პორციების ზომებს: შეგიძლიათ განსაზღვროთ ისინი ხელისგულებით, მაგალითად, ლანჩზე, შეჭამილი ბოსტნეულის მოცულობა უნდა მოერგოს თასში დაკეცილ ხელებს, ხორცის ნაწილის ზომა უნდა იყოს თქვენი ხელისგულები (თითების დათვლის გარეშე). სხვა პროდუქტები, როგორიცაა: მარცვლეული, პარკოსნები, ხილი, რძის პროდუქტები და ა.შ. შეიძლება მიირთვათ ერთი მუშტის ზომით. ტკბილეულზე და ცხიმიან საკვებზე უარის თქმის გარდა, მოგიწევთ ხილის რაოდენობის შემცირება. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიცავს ბევრ ვიტამინს, მათ აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი. ასევე აუცილებელია შეზღუდოს საკვების გამომწვევი შებერილობა, რაც ასევე შემატებს მოცულობას გვერდებზე.

აერობული ვარჯიში

შემდეგი მნიშვნელოვანი პუნქტი სიგამხდრესთან ბრძოლაში არის აერობული ვარჯიში. მაგრამ ყველაფერში ზომიერება კარგია: 50 წუთზე მეტი ხანგრძლივობა არ შეამცირებს ცხიმოვან ფენას, მაგრამ შეიძლება ხელი შეუშალოს კუნთოვანი მასის მატებას, რომლის გარეშეც შეუძლებელია ელასტიური ფორმების მიღება და სწრაფი მეტაბოლიზმი! კვირაში 3-4-ჯერ ეფექტური კარდიო ვარჯიშის 25-40 წუთი სავსებით საკმარისია.

ყველაზე ეფექტური ტაქტიკა არის თქვენი აერობული ვარჯიშების დაყოფა 5-წუთიან ინტერვალებად და შუალედებში ლუნგების, ჩაჯდომისა და ხტომის ვარჯიშების გაკეთება. ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს ცხიმების აქტიურ წვას და შეიძლება შესრულდეს სახლში. დაიწყეთ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა სამ ან ოთხამდე. თუ საუზმის წინ კარდიო ვარჯიშებს გააკეთებთ, შედეგს უფრო სწრაფად ნახავთ.

ჩაჯექი!

ბევრი მატარებელი, განსაკუთრებით ქალები, რომლებიც ოცნებობენ თხელი წელის შესახებ, უგულებელყოფენ ვარჯიშს კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის, აქცენტს აკეთებენ მხოლოდ მუცელზე. მაგრამ წონის დაკლება სხეულის მხოლოდ ერთ ნაწილში შეუძლებელია, ვინაიდან ცხიმი ადგილობრივად არ ქრება.

ძალოვანი ვარჯიში არა მხოლოდ აჩქარებს მეტაბოლიზმს, არამედ ხელს უწყობს ცხიმების წვას დასვენების დროსაც კი. აუცილებლად შეარჩიეთ კვირაში მინიმუმ ერთი დღე ფეხების, ზურგისა და მხრის სარტყელის დასამუშავებლად, მამაკაცებისთვის კი, განსაკუთრებით მიაქციეთ ყურადღება ლატისიმუსის კუნთებს.

იოგა

ძალის ვარჯიშის მნიშვნელოვანი წერტილი არის დატვირთვის სიდიდე. წელზე მუშაობისას დიდი წონები არ არის საჭირო, ვინაიდან სასურველი შედეგის მიღება შესაძლებელია საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებაზე დაფუძნებული ვარჯიშებით.

სცადეთ იოგას კლასებზე წასვლა, სადაც არის ბევრი ძლიერი ასანა და დინამიური კომპლექსები, რომლებიც აჩქარებენ მეტაბოლიზმს და დადებითად მოქმედებს შინაგანი ორგანოების მუშაობაზე. საფუძვლად აიღეთ პოზები, სადაც სხეული უნდა გადაატრიალოთ.

ვარჯიშები წელის და მუცლის კუნთებისთვის

სანამ წელის კუნთებზე მუშაობას დაიწყებთ, საჭიროა გახურება.

Გახურება

ა) საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, მხრების პირები ერთად. ნელა მოხარეთ თავი წინ, ნიკაპი მკერდზე მიიტანეთ, შემდეგ გვერდებზე მოხარეთ: ყური მხრამდე და ოდნავ უკან გადაწიეთ.

ბ) ივარჯიშეთ „ველოსიპედი“: ადექით პირდაპირ, გააკეთეთ მხრების რამდენიმე მოძრაობა წრეში წინ და უკან, ამ დროს მხრის პირები აქტიურად უნდა მუშაობდნენ.

გ) რამდენჯერმე მოხარეთ წინ და უკან, იატაკს თითებით უნდა შეეხოთ.

დ) გააკეთეთ მენჯის რამდენიმე მოძრაობა წრეში, საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

ე) გააკეთეთ რამდენიმე ზამბარიანი აწევა წინ, დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები.

ახლა გადავიდეთ სავარჯიშოების ძირითად ნაწილზე

2) საწყისი პოზიცია: გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, შემოახვიეთ მხრების პირები, ჩამოწიეთ ხელები. აწიეთ ხელი უეცარი მოძრაობების გარეშე, გაწელეთ თითის წვერები რაც შეიძლება მაღლა და გაიყინეთ რამდენიმე წამით. შემდეგ გადაიტანეთ იგი თავის უკან გვერდით საპირისპირო ყურისკენ და დაჭიმეთ. გაიმეორეთ მეორე ხელით.

3) მოხარეთ სხვადასხვა მიმართულებით, ხელისგულებით შემოხვიეთ წელი. შეასრულეთ მაქსიმალური შესაძლო გადახრები მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ 4-ჯერ.

4) დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დაადეთ ფეხები იატაკზე. აწიეთ მკერდი ისე, რომ მხრის პირები დატოვონ იატაკი 45° კუთხით. დაასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება.

5)შემდეგი ვარჯიში წინას მსგავსია, მაგრამ ამ შემთხვევაში მხრის მოპირდაპირე მუხლისკენ იწევს. დაასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება.

მესამე და მეოთხე ვარჯიში კიდევ სამჯერ გაიმეორეთ.

თუ კუნთების ნაცვლად ცხიმი გაქვთ, მაშინ შეცვალეთ სავარჯიშოები მე-3 და მე-4 წერტილებიდან, რათა მუცლის კუნთები გააძლიეროთ „ფიცარით“. ეს ვარჯიში არ ზრდის კუნთებს, მაგრამ აჭიმავს კუჭს. დაიწყეთ 15 წამით და თანდათან გაზარდეთ დრო 1 წუთამდე. გააკეთეთ ფიცარი ყოველ მეორე დღეს 3-4 მიდგომით. როდესაც მუცლის ცხიმის ფენა მცირდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ კრუნჩხვითი ვარჯიშები. მაგალითად, შესაძლებელია მუცლის შემდეგი ვარჯიში: შეასრულეთ 15-20 კრუნჩი ერთმანეთის მიყოლებით დასვენების გარეშე, შემდეგ ფეხის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან და შემდეგ ფიცარი 1 წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ორი ​​ან სამი გამეორება.

სავარჯიშოები პრესისთვის ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე

ა) ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ან დაეყრდნოთ პარალელურ ზოლებს, მიიწიეთ მუხლები რაც შეიძლება ახლოს მკერდთან, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, ჩამოწიეთ ფეხები. გააკეთე რაც შეიძლება მეტი გამეორება.

ბ) მუხლები მაღლა აწეული პოზიციიდან შეატრიალეთ ფეხები მარჯვნივ და მარცხნივ და ამ დროს შეეცადეთ სხეულის ზედა ნაწილი უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ.

ყურადღება მიაქციეთ იდაყვის სპეციალურ მარყუჟებს, რომლებსაც შეუძლიათ ამ ვარჯიშების გაადვილება.

დაასრულეთ ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშით: ადექით პირდაპირ, გვერდით მოხარეთ, შეეცადეთ ფეხის ხელისგულს შეეხოთ. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში.გაიმეორეთ დახრილობა სხვა მიმართულებით.

ეს სავარჯიშოები ითვლება ყველაზე ეფექტურად ლამაზი წელისა და ტონიანი მუცლის შესაქმნელად.

რამდენი ხანი სჭირდება წელის ამოტუმბვას - რამდენიმეში თვეების. ამავე დროს, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი კვების ჩვევები.

წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში!