როგორ გავზარდოთ ხელის ძალა გოგონას. ხტომა სწრაფი ტემპით ათი წუთის განმავლობაში

ამისთვის ეფექტური ტრენინგიძალიან მნიშვნელოვანია წინამხრების მუშაობის გააქტიურება. გახურებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ მაჯებს, ხელებს და წინამხრებს. ქვემოთ მოცემულია ეფექტური ვარჯიშების მაგალითები წინამხრების გასათბობად და მათი სიმეტრიული განვითარებისთვის.
Dr. ლევი ჰარისონი

სავარჯიშოების სარგებელი მაჯებისა და წინამხრებისთვის

ჩვეულებრივ, მკლავების ვარჯიშის დროს მთელი ყურადღება მხოლოდ ბიცეფსის და ტრიცეფსის განვითარებაზეა მიმართული, მაჯები და წინამხრები კი სათანადო ყურადღების გარეშე რჩება. თუმცა, ისინი საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობენ ბიცეფსის, ტრიცეფსის, დელტოიდური კუნთების განვითარებას, მკერდიდა ზურგი. სპორტსმენი, რომელსაც სურს მიაღწიოს შედეგებს, უნდა შედიოდეს მის შემადგენლობაში სასწავლო პროგრამარამდენიმე მარტივი ვარჯიში.

7 მნიშვნელოვანი ვარჯიში ხელებისა და წინამხრებისთვის

1. მოხვიეთ თითები მუჭად და შემდეგ გაშალეთ 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ, მჭიდროდ დააჭირეთ თითებს ერთმანეთს და შემდეგ გახსენით ისინი რაც შეიძლება ფართოდ. თითოეული ვარჯიში 2-ჯერ.
2. ხელები უნდა გაშალოთ პირდაპირ თქვენს წინ, თითები სწორი. ჩამოწიეთ ჯაგრისები ქვემოთ, ხოლო მოსახვევი უნდა იყოს მაქსიმალური. Განსაკუთრებული ყურადღებაუნდა მიეცეს იდაყვებს: ისინი უნდა იყოს სწორი, მაგრამ მოდუნებული. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს 2-ჯერ 30 წამის განმავლობაში.
3. ხელები პირდაპირ წინ გქონდეთ, ხელები პირდაპირ ასწიეთ ისე, რომ თითები ზემოთ იყოს მიმართული. სავარჯიშოები ტარდება 2-ჯერ 30 წამის განმავლობაში.

ეს 3 არის ძირითადი და ლამაზი მარტივი ვარჯიშებიხელს შეუწყობს წინამხრების მომზადებას მძიმე წონებთან მუშაობისთვის.

1. Dumbbell მაჯის curls. ვარჯიში ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში სწორი ზურგით. მოათავსეთ წინამხარი ბარძაყზე ცერა თითიუნდა გამოიყურებოდეს. უნდა გამოიყენოთ ჰანტელები, რომელთა წონაა 0,5-დან 2,5 კგ-მდე. ნელა აწიეთ და ჩამოწიეთ ჰანტელი ხელით, მკლავის დანარჩენი ნაწილი უმოძრაოდ შეინახეთ. გააკეთეთ 3 რაუნდი 20 გამეორებით. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს განვითარებას flexor radialisმაჯა, რომელიც წინამხრის და ხელის ნაწილია. ამ კუნთის ჰიპერტროფია უზრუნველყოფს ეფექტური მუშაობაწინამხრები.
2. სწორი მაჯის ხვეული ჰანტელთან ერთად. ეს სავარჯიშო შესაფერისია მოქნილი კუნთების განვითარებისთვის. ვარჯიში ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში სწორი ზურგით. მოათავსეთ წინამხარი ბარძაყზე ხელისგულით ზემოთ. გამოიყენეთ ჰანტელები, რომელთა წონაა 0,5-დან 2,5 კგ-მდე. აწიეთ ჰანტელი მაჯის დახვევით. ფრთხილად დააყენეთ ხელი მუხლიდან 2 სანტიმეტრით, რათა უზრუნველყოთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი. შეასრულეთ 3 რაუნდი 20 გამეორებით.
3. ინვერსიული ჰანტელი კრუნჩხვები. ვარჯიში ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში სწორი ზურგით. მოათავსეთ წინამხარი ბარძაყზე, ხელისგულით ქვემოთ, მაჯით მუხლიდან დაახლოებით 2 სანტიმეტრით. დააჭირეთ ჰანტელს და მთლიანად მოხარეთ მაჯა. დაიმახსოვრე, რომ იდაყვი მჭიდროდ დააჭირე ბარძაყს და ხელის გულზე დაჭერა. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 3-ჯერ 20 გამეორებით.
4. ტრიალი თითები. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი დაჭერის ხარისხი და ძალა. შეასრულეთ ვარჯიში 0,5-2,5 კგ წონით. იჯდა სწორი ზურგით უკანა მხარეხელისგულები თეძოზე მიიტანეთ და წონას დაჭიმეთ. ნელა გაათავისუფლეთ ხელები და გახსენით ხელისგულები, ნება მიეცით წონას ჩამოიწიოს ქვევით და თითებით დააჭიროთ მას. დაიმახსოვრე, რომ ხელი მაგრად დააჭირე ბარძაყზე. რეკომენდირებულია გამოიყენოს წონა, რომელიც სპორტსმენს შეუძლია გააკონტროლოს.

საბოლოო ჯამში, ეს 7 სავარჯიშო დაგეხმარებათ სიძლიერის გაზრდაში ზემო კიდურის, ასევე გააუმჯობესე ძალაუფლება, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ძალოსნობისა და ტანვარჯიშის ვარჯიშების შესრულებისას.

ინსტრუქციები

უმეტეს შემთხვევაში, დარტყმის ძალა დამოკიდებულია დარტყმის ტექნიკაზე, კუნთების მდგომარეობასა და გენებზე. პირველი ნაბიჯი არის მინიმუმ ტექნიკის, დარტყმის საფუძვლების სწავლა, რათა აზრი ჰქონდეს დარტყმის სიჩქარისა და ძალის გაზრდას. მაშ ასე, დავიწყოთ დათბობით. ვჭიმავთ ხელებს, მხრებს, მკერდს, ზურგს და ფეხის კუნთებს. მოგეხსენებათ, ძალა პირდაპირი დარტყმამოდის ტრიცეფსიდან. მაგრამ იმისდა მიხედვით, თუ როგორ იცვლება დარტყმა, ჩართულია სხვა კუნთებიც. მაგალითისთვის ავიღოთ გვერდითი დარტყმა: ის ძირითადად მოიცავს ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთებს. და, ვთქვათ, ქვედა დარტყმაში - ჩართულია ბიცეფსი, ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები, ასევე ზურგის კუნთები და კუნთები. დარტყმის მთელი ძალა დამოკიდებულია ფეხებზე და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩართულია მკლავების კუნთები.

თეორიაში ამ მოკლე ექსკურსიის შემდეგ შეგვიძლია პირდაპირ სავარჯიშოებზე გადავიდეთ. მოდით გადავიდეთ პირველ ვარჯიშზე პირდაპირი დარტყმისთვის - ხელისგულებზე ბიძგები, ვიწრო პარამეტრი. ეს ვარჯიში იყენებს ტრიცეფსის კუნთებს, რომლებიც კუნთების ძირითადი ჯგუფის ნაწილია დარტყმის სიჩქარისა და ძალისთვის. ხელისგულები ისე უნდა მოათავსოთ, რომ მათ შორის სამკუთხედი ჩამოყალიბდეს. ამ შემთხვევაში, ხელისგულები ნიკაპის პარალელურად უნდა იყოს. როდესაც შუბლზე ვეხებით სამკუთხედის არეს.

ახლა გადავდივართ მეორე ვარჯიშზე - მუშტებზე ბიძგები, ვიწრო პოზიცია. ამ სავარჯიშოში ჩვენ კვლავ ვამუშავებთ ტრიცეფსს. მოათავსეთ მუშტები ერთმანეთთან, გულმკერდის შუა ნაწილის პარალელურად. ამგვარად ვაკეთებთ ბიძგებს, ხოლო ფეხებს მხრების სიგანეზე ვხსნით.

შემდეგი, ჩვენ ვასრულებთ ბიძგებს მუშტებზე ფართო პოზაში. ამ ვარჯიშში მკლავის კუნთების გარდა გამოიყენება გულმკერდის კუნთებიც. გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვით ჩვენ შესაბამისად ვზრდით ძალას და სიჩქარეს. გვერდითი ზემოქმედება. ხელები რაც შეიძლება ფართოდ გავშალოთ, მუშტებზე მოვათავსოთ და ვიწყებთ. პუშ-აპები უნდა იყოს რაც შეიძლება ღრმა, რათა კუნთებმა ოპტიმალურად იმუშაონ. Საუკეთესო გზაშეასრულეთ ღრმა ბიძგები - სამი სკამით. ერთმანეთის პარალელურად 2 სკამს ვათავსებთ ხელებისთვის და 1-ს ფეხებისთვის. და ამგვარად ვაკეთებთ ბიძგებს, ტანს რაც შეიძლება ღრმად ავწევთ.

ახლა აიღეთ ჰანტელები 2-3 კილოგრამიანი. დასაწყისისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ მეტი წონის აწევა, რათა არ დააზიანოთ სახსრები. და ჩვენ ვიბრძვით ჩრდილით, 200 დარტყმით სწორი, გვერდითი და აპერკუტით.

შემდეგ ვიღებთ ხტომას და ვიწყებთ ხტუნვას რაც შეიძლება სწრაფად, სასურველია მინიმუმ 3 წუთი. ამ სავარჯიშოს შესრულებით ვატუმბავთ ხბოებს და ფეხებს, საიდანაც პირდაპირ მოდის დარტყმის ძალა. თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ მის გარეშე გადახტეთ, ნაბიჯებით წინ, უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ.

პუშ-აპები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, თანაბარი ტემპით და ზღვრამდე, სანამ ხელები არ აკანკალდება გადატვირთვისგან. როგორც მოგეხსენებათ, ყველა ფორმით, მათი შესაძლებლობების მიღმა რაღაცის კეთებით, ისინი ამით ფართოვდებიან. ასე რომ, ჩვენ გავაკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი ბიძგები პლუს ხტომა თოკზე. ამის შემდეგ აუცილებლად გაატარეთ 20-25 წუთი ჩანთაში დარტყმაში. უფრო მეტიც, მსხალთან მუშაობა ასევე გლუვი უნდა იყოს. არ ღირს მასზე დარტყმა მთელი ძალით და რაც შეიძლება სწრაფად. დამუშავებული კუნთების დასამშვიდებლად საჭიროა რამდენიმე რაუნდის გაკეთება პანჩ ტომრით.

წყაროები:

• კრივის ბლოგი
• კრივის ძალაუფლების დარტყმები

ძლიერი ხელები ნამდვილი მამაკაცის ნიშანია. ძლიერი დარტყმის უნარი ფასდება არა მხოლოდ კრივში ან სხვა საბრძოლო ხელოვნებაში. გამონათქვამებს შორის ტოლობის ნიშანი არ შეიძლება ძლიერი იარაღი"და" დიდი კუნთები" როგორც წესი, სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მკლავის სიძლიერის განვითარებას და დარტყმის ძალას, არ დაამატებს ინჩებს თქვენი ბიცეფსის ზომას. მაგრამ მაინც აუცილებელია მათი განხორციელება. დაამატეთ რამდენიმე სავარჯიშო თქვენს სავარჯიშო პროგრამას და შედეგი არ დააყოვნებს.

დაგჭირდებათ

• - შტანგა ან ჰანტელები სქელი ბარით;
• - პატარა რეზინის ბურთი;
• - ტანვარჯიშის ხალიჩა.

ინსტრუქციები

კრივი ერთ-ერთი ყველაზე რთული სპორტია. ფსონის დადების სურვილი ადამიანებს უბიძგებს კრივისკენ. მაგრამ ყველა მოკრივეს არ შეუძლია დაიკვეხნოს კარგი დარტყმით. რა არის საჭირო იმისთვის, რომ შენი დარტყმა ხარი ჩამოაგდოს?

ინსტრუქციები

დაამატეთ სიმკვეთრე. ფიზიკურად ყოველთვის არა ძლიერი კაციაქვს ნოკაუტის დარტყმა და ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს. ერთ-ერთი მათგანი დაბალი ზემოქმედებაა. გახსოვთ თქვენი სკოლის ფიზიკის კურსი? დარტყმის ძალა ტოლია გამრავლებული აჩქარებაზე. და აქ გასაკვირი არაფერია - სიძლიერით და დაბალი სიჩქარით, დარტყმა საშუალოა. და თუ ასევე ფიზიკური ძალაცოტა, მაშინ შეიძლება საკმაოდ არადამაჯერებელი დარტყმა აღმოჩნდეს.

ავარჯიშეთ თქვენი დარტყმის სიჩქარე სპეციალურ პატარაზე მონაცვლეობით დარტყმებით. ასევე ღირს ვარჯიშზე ჩრდილოვანი დარტყმების დამატება პატარა ჰანტელებით ხელში.

ისწავლეთ დასვენება. დარტყმები კარგად მიდის, მაგრამ რინგზე რაღაც არ გამოდის? ეს ფსიქოლოგიური ფაქტორი. აქ არის შიში და მტერს რაღაცის გაკეთების შიში. ამის გამო ქვეცნობიერი აფერხებს მოძრაობას და დარტყმა არც ისე სწრაფი, ძლიერი და ნათელია. თქვენ უნდა შეძლოთ დისტანცირება იმისგან, რაც ხდება. რა თქმა უნდა, არა როგორც ბუდისტი, რადგან შეიძლება გამოტოვო მარცხენა მხარეს დარტყმა, მაგრამ მთელი შიში და ყველა ემოცია უნდა დარჩეს რინგს გარეთ, რათა აჩვენო მაქსიმუმი, რაც შეგიძლია.

გადაადგილება. მაშინაც კი, თუ სპილოვით მძიმე და ლომივით მოქნილი ხართ, სტატიკურ მდგომარეობაში განსაცვიფრებელი დარტყმის განხორციელება პრობლემატურია. გავლენა დინამიკაში უფრო ძლიერია, ვიდრე სტატიკაში, ამის გადამოწმება პრაქტიკაში მარტივად შეგიძლიათ.

ჩაერთეთ მთელი სხეულით. თქვენ შეიძლება უკვე იცით ეს მარტივი სიმართლე, მაგრამ მაინც არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ძლიერი დარტყმა არის დარტყმა, რომელშიც მთელი სხეული მუშაობს: მკლავი, მხრები, ზურგი, ფეხები. ასე რომ, არ დაგავიწყდეთ, რომ დარტყმა მოდის ფეხებიდან და ჩართეთ ისინი შეტევის დროს.

აირჩიეთ კონკრეტული წერტილი. კარგი დარტყმაზუსტი უნდა იყოს. სიმართლე მარტივია, ამიტომ დაუმიზნეთ გარკვეულ ადგილს. თუ გსურთ მოწინააღმდეგე ფეხზე ჩამოაგდოთ, მაშინ დაუმიზნეთ ყბისკენ, ზემოთ აღწერილი ყველა სურვილის გათვალისწინებით.

დაუკავშირდით თქვენს მწვრთნელს. ეს ყველაფერი უნივერსალურია, მაგრამ დარტყმის პრობლემა ყველასთვის განსხვავებულია, ამიტომ კარგი იქნება დაუკავშირდით სპეციალისტს, რომელიც გამოცდილი თვალით დაინახავს, ​​რასაც არასწორად აკეთებთ.

წყაროები:

• სახლში დარტყმა

პლიომეტრიული სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობს ბიძგის ძალის განვითარებას, მოიცავს ერთ ფეხზე ხტომას. შეეცადეთ მაქსიმალურად აიძულოთ ნახტომი გრძელი, დაეხმარეთ საკუთარ თავს მკლავებით აქტიური მუშაობით.

ჩართეთ გაშვების ინტერვალი თქვენს ვარჯიშში. ასეთი ტრენინგი ხელს უწყობს სპეციალური სიჩქარის გამძლეობა. არსი ინტერვალით სირბილიშედგება გრძელვადიანი აჩქარების მონაცვლეობით აქტიური დასვენებით. როლი აქტიური დასვენებათამაშობს სირბილს. აჩქარება შეიძლება გაგრძელდეს 50-დან 2000 მეტრამდე, თქვენი ფიტნესის მიხედვით.

სირბილის დასაჩქარებლად საკმარისი არ არის მხოლოდ დარტყმის ძალის დამუშავება. ასევე სავალდებულოა ნაბიჯის სიგრძის გაზრდა. ნუ ეცდებით ხელოვნურად გაახანგრძლივოთ ნაბიჯი, ეს გამოიწვევს ხტუნვას და არა სირბილს. საკმარისად ძლიერი ბიძგი ავტომატურად გაახანგრძლივებს ფრენის ფაზას. მაგრამ თქვენი სხეული მზად უნდა იყოს ამისათვის. ბარძაყისა და ქვედა ფეხის კუნთების ელასტიურობის ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ საკმარისად სწრაფად სირბილში.

გაჭიმვისთვის უკანა ზედაპირიდაწექით თეძოები ზურგზე. Მარჯვენა ფეხიაწიეთ და დაადეთ პირსახოცი ფეხზე. გაიწიეთ ბარძაყი სხეულისკენ. შემდეგ, პირსახოცის ბოლოები ხელებით მოკიდეთ, შეეცადეთ გაისწოროთ ფეხი მუხლის სახსარი. შეეცადეთ ორივე სწორი იყოთ ფეხები.

დადექით გვერდულად მდგრად საყრდენზე და დაიჭირეთ ხელით. მეორე ხელით დაიჭირეთ ტერფი იგივე სახელით ფეხებიდა გადაიტანეთ უკან, დაჭიმეთ ბარძაყის წინა ნაწილის კუნთები. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. გაიწიეთ მუხლი უკან და მიიწიეთ ქუსლი რაც შეიძლება ახლოს დუნდულებთან.

შენიშვნა

სიჩქარის ვარჯიში შეიძლება იყოს წარმატებული მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ კარგი ტექნიკური ბაზა. ნუ გააკეთებთ პლიომეტრულ ვარჯიშებს, თუ ახლახან იწყებთ მორბენალს. ისინი განკუთვნილია იმ სპორტსმენებისთვის, რომელთა კუნთები და სახსრები უკვე საკმარისად გაწვრთნილი არიან და შეუძლიათ გაუძლონ მნიშვნელოვან დატვირთვას.

სავარჯიშოები ჰანტებით და შტანგათ დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ძლიერი და გამძლე, ასევე რეგულარული კლასებიტანვარჯიშის აღჭურვილობაზე, როგორიცაა ჰორიზონტალური ზოლები და არათანაბარი ზოლები. Მიღწევა შესამჩნევი შედეგები, მნიშვნელოვანია სასწავლო პროცესის სწორად ორგანიზება.

თუ გსურთ მიიღოთ გამოძერწილი კუნთები, შეიძინეთ სპორტული დარბაზის წევრობა ძალოსნობის განყოფილებაში. ჩართულია საწყისი ეტაპიდაიწყეთ ვარჯიში სპეციალური ტრენაჟორები, ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე, ჰანტელებით. გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს თქვენი სხეულის კუნთებს, ზრდის მათ ძალას. ეს შეიძლება იყოს რეგულარული ბიძგები, აწევა ზოლზე, ჩაძირვა არათანაბარ ზოლებზე და ა.შ.

თქვენს ტრენერთან ერთად შექმენით სასწავლო პროგრამა, რომელიც მოერგება ფიზიოლოგიური მახასიათებლებითქვენი სხეული და დასახული მიზნები. თუ გსურთ ოდნავ გაზარდოთ კუნთების ძალა შედეგის მიღწევის გარეშე ცნობილი ბოდიბილდერები- უფრო მოგიხდება მარტივი ტექნიკავიდრე ის, რომელიც განკუთვნილია ძალოსნობის შთამბეჭდავი მიღწევებისთვის.

იმ შემთხვევაში, როდესაც თქვენი მიზანია გამოხატული კუნთები, გსურთ სერიოზულად ჩაერთოთ ძალოვანი სპორტი- თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ძირითადი წვრთნები შტანგას ისეთი შთამბეჭდავი სახელებით, როგორიცაა "მკვდარი აწევა", "ფრანგული პრესა" და ა.შ.

გახსოვდეთ, რომ თითოეული ვარჯიშის მიზანი, განურჩევლად იმისა, თუ როგორ შესრულდება - ჰანტელებით, წვერით, ჰორიზონტალურ ზოლზე თუ პარალელურ ზოლებზე, არის ვარჯიში. გარკვეული ჯგუფებიკუნთები. ზოგიერთი ვარჯიში პასუხისმგებელია ბიცეფსის ვარჯიშზე - მკლავების ბიცეფსის კუნთებზე, სხვები - ტრიცეფსის ამოტუმბვაზე, სხვები - მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე და ა.შ. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი კომპლექსი შეიცავდეს სავარჯიშოებს სხვადასხვა კუნთები, რადგან დატუმბული ხელების კომბინაცია თხელი ან სქელი ფეხებით საკმაოდ სასაცილოდ გამოიყურება.

კუნთებისა და ლიგატების განვითარების საწყის პერიოდს დაახლოებით ორი-სამი თვე სჭირდება, რის შემდეგაც შეგიძლიათ უფრო სერიოზულ ვარჯიშებზე გადახვიდეთ წვერათი. წვერის წონა, მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. საწყისი მაჩვენებლები დამოკიდებული იქნება თქვენზე ინდივიდუალური შესაძლებლობებისაშუალოდ, ეს არის 5-10 გამეორება და 2-3 მიდგომა.

შტანგასთან მუშაობისას აუცილებლად გამოიყენე ბელე პარტნიორის დახმარება. ეს არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს შესაძლო დაზიანებების თავიდან აცილებას, არამედ დაგეხმარებათ მკვდრების დაძლევაწერტილები ბოლო გამეორებებში.

ზურგის კუნთების ვარჯიშისას აუცილებლად გამოიყენეთ სპეციალური უსაფრთხოების ქამარი და ატარეთ ტყავის სამაჯური და ხელთათმანები ხელების დასაცავად.

ტრენერის ყველა რეკომენდაციის შესრულებისას არ დაგავიწყდეთ თქვენი დიეტის მონიტორინგი, რომელიც მოიცავს: საკმარისი რაოდენობითუნდა იყოს ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, ასევე ვიტამინები და მინერალები. მიეცით საკმარისი დრო ძილისა და ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის.

ვარჯიშები სახლში

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების ძალა სახლში ჰანტელებით, პარალელური ზოლებით და ჰორიზონტალური ზოლებით ვარჯიშით. გარდა ამისა, ისეთი ტექნიკა, როგორიცაა ფიტნესი, გაჭიმვა, პილატესი, მუცლის ვარჯიშები და ტანვარჯიშის ჩხირები, ჰულა ჰოპი და ა.შ. შეგიძლიათ ინტერნეტში იპოვოთ ან შეიძინოთ DVD-ზე სავარჯიშოების ნაკრები და თანდათანობით, ეტაპობრივად განავითაროთ თქვენი კუნთები და გამძლეობა.

ვიდეო თემაზე

სიჩქარის გასაზრდელად საჭიროა ვარჯიშის დროს დამატებითი ძალისხმევა. მნიშვნელოვანია დარტყმის ტექნიკურად სწორად შესრულება, განვითარებული კუნთები და ლიგატები და შეტევისას მოდუნებული.

საბრძოლო მხატვრები და პროფესიონალი მოკრივეებიდაიკვეხნის სწრაფი და მკვეთრი დარტყმით, რომელსაც შეუძლია მტრის ქმედუუნარობა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ითვლება, რომ ხელებისა და ფეხების მუშაობის ასეთი სიჩქარე მიიღწევა მრავალწლიანი ვარჯიშით, რომელიც კვირაში რამდენჯერმე მეორდება. ეს მართალია, მაგრამ თუ თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ მხოლოდ დარტყმის სიჩქარეზე, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება რამდენიმე კვირაში.

დარტყმის ძალა და სიჩქარე ყოველთვის არ არის თავსებადი

თუ ბოდიბილდერი ხართ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ დარტყმის სიჩქარე. ფაქტია, რომ "ჯოკები" კუნთების ბოჭკოებიგამკაცრდეს და სწრაფად არ მუშაობს. მასის გაზრდის გამო სიმკვეთრე იკარგება. რა თქმა უნდა, არიან სპორტსმენები, რომლებსაც შეუძლიათ თამაში სწრაფი დარტყმები, მაგრამ ისინი ვარჯიშობდნენ კრივში ან სხვა საბრძოლო ხელოვნებაში. კუნთების მეხსიერებახელს უწყობს შეძენილი ტექნიკისა და სიჩქარის გამოყენებას. თუმცა, გაზრდა სიჩქარის ინდიკატორებინაკლებად სავარაუდოა, რომ წარმატებას მიაღწევს.

გარდა ამისა, კუნთების ამოტუმბვის დროს, ლიგატები იკეტება, რაც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დარტყმაში.

ამიტომ, თუ გადაწყვეტთ ზემოქმედების სიჩქარის გაზრდას, შეწყვიტეთ რკინის აწევა. უმჯობესია ივარჯიშოთ საკუთარი წონით, მაგრამ აქ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე ნიუანსი. აწევისა და ზევით აწევისას მოძრაობები უნდა იყოს მკვეთრი, იგივე მკვეთრი ამოსუნთქვით, თითქოს გასწორების (პუშ-აპების), მკლავების მოხრის (გაწევისას), დარტყმისას.

დამატებითი ვარჯიშები

ზემოქმედების სიჩქარის გაზრდა მნიშვნელოვანია. თუ დარტყმა სწორად შესრულებულია, ყოველდღიური გამეორება ხელს შეუწყობს სიჩქარის გაზრდას. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია წარმოვიდგინოთ კაბელზე მიბმული თოფის ბურთის სახით გასროლილი ხელი. ხელი თავად არის კაბელი, ხოლო მუშტი არის ბირთვი.

აუცილებელია, რომ ორივე ხელები და ფეხები დარტყმის მომენტში იყოს მოდუნებული და სწრაფად დაუბრუნდეს პირვანდელ მდგომარეობას. ფეხისა და მკლავის უკან დაბრუნების დამატებითი ინერცია დაამატებს სიჩქარეს.

პარტნიორთან მუდმივი სპარინგი ხელს უწყობს რეაქციის განვითარებას. ეს ეხება სიტუაციის აღქმის სიჩქარეს, თავდასხმისგან თავის არიდების უნარს და დარტყმის სიჩქარეს. საბრძოლო პრაქტიკა თანდათან გაზრდის ძალას და სიჩქარეს.

ხელებში ჰანტელებით ან ფეხებზე წონებით დარტყმის შესრულება ხელს უწყობს ფეთქებადი ძალას, რაც ყოველთვის საჭიროა თქვენი დარტყმის სიჩქარისა და ძალის გასაზრდელად. სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ კარგი გახურების შემდეგ, კონცენტრირებულად თითოეულ ინდივიდუალურ დარტყმაზე. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ სხეულის პოზიციას. თუ ის სტაბილურია, დარტყმა უფრო ძლიერი იქნება. როდესაც სხეული არასტაბილურია, დიდი ძალა და ინერცია მიდის წონასწორობის აღსადგენად.

დახეული ტემპით მსხალთან მუშაობა. პანჩ ტომარაზე დარტყმების ვარჯიშისას შეგიძლიათ შეცვალოთ ტემპი საშუალოდან მაქსიმუმამდე. ამ შემთხვევაში მაქსიმალური ტემპი შენარჩუნებულია 10-15 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც კვლავ გადავდივართ საშუალო სიჩქარე. ეს ზრდის სიმკვეთრეს და ფეთქებადი ძალას.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! დარტყმის სიჩქარე შეიძლება განვითარდეს, თუ კუნთები კარგად არის გაწვრთნილი და დარტყმის ტექნიკა კარგად არის ჩამოყალიბებული.

დამწყები სპორტსმენებისთვის მნიშვნელოვანია იმის გაგება, რომ გაძლიერდეს დარტყმამნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სხეულის მასა, არამედ ინერცია, რომელიც ხდება მომენტში დარტყმა. ეს საკვანძო მომენტივ საბრძოლო მიმართულება, რაც დაგვეხმარება დარტყმა უფრო ძლიერი გავხადოთ. ასევე არის რიგი სხვა მნიშვნელოვანი წესებიძალაუფლების გასაძლიერებლად დარტყმა.

დიდი ხელები ყოველთვის არ არის ძლიერი. ჭეშმარიტი ძალა მდგომარეობს არა ჩვენი კუნთების ზომაში, არამედ ჩვენს მყესებში. ამიტომ, იმისათვის, რომ სწრაფად და ეფექტურად გაზარდოთ მკლავის ძალა, თქვენ უნდა დაიწყოთ ლიგატებისა და მყესების გაძლიერებით, ვიდრე კუნთების აშენებით. უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ წინამხრებს, რადგან ხელების სიძლიერე დამოკიდებულია თქვენი დაჭერის ძალაზე.

საუკეთესო სავარჯიშოები თქვენი მჭიდის გასაძლიერებლად

ძლიერი ხელები იწყება ძლიერი ხელებით და იდეალურია მათი განვითარებისთვის ხელის გამაფართოებლები. ჩვეულებრივ სპორტულ მაღაზიებში ნახავთ ექსპანდერებს, რომელთა წინააღმდეგობის ძალა დაახლოებით 36 კილოგრამია, რაც მხოლოდ განვითარებისთვისაა შესაფერისი. ძალის გამძლეობაჯაგრისები თქვენი სიმტკიცის მაქსიმალური გასაზრდელად, დაგჭირდებათ უფრო მკაცრი წინააღმდეგობის ზოლი, რომელიც შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში. დაიწყეთ ვარჯიში ექსპანდერით, რომელიც შეგიძლიათ ათჯერ გაწუროთ.

ხელების გასაძლიერებლადასევე გირჩევთ ყიდვას ჩოგბურთის ბურთები. გარდა ამისა, სავარჯიშოები ჩოგბურთის ბურთებით საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ მჭიდი და თითები. მკლავჭიდელებისთვის განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება სტატიკური ვარჯიში ყველა თითით ერთდროულად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ შემდეგი სავარჯიშოები ჩოგბურთის ბურთით:

ბურთის დაჭერა ცერა თითი(ცერა თითის ვარჯიში მჭიდის მჭიდის გასაძლიერებლად);

ბურთს ოთხი თითით ვაჭერთ (ხელს და თითებს ვავარჯიშებთ);

ორივე ხელის ხელით დაჭერით ბურთი რაც შეიძლება ძლიერად.

თითის დაჭერის გასავითარებლად, ფირფიტების დაჭერა ძალზე ეფექტურია.თითებით დაჭერით ბლინის კიდე და რაც შეიძლება დიდხანს გააჩერეთ. დაიწყეთ მცირე წონებით (10-15 კგ) და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

შემდეგი სავარჯიშო არის ბარზე ჩამოკიდება.აქ ყველაფერი ნათელია - რაც უფრო მეტად აიწევ თავს მაღლა და რაც უფრო დიდხანს ეკიდები ჰორიზონტალურ ზოლს, მით მეტია უფრო ძლიერი ჯაგრისებიდა ზოგადად ხელები. ხელების გასამაგრებლად ერთადერთი პირობაა აწევის გაკეთება სასურველია სქელ ზოლზე ან 2-3 თითზე დაჭერისას.

თოკზე ასვლა შესანიშნავი გზაა თქვენი მოჭიდების გასაძლიერებლად.მნიშვნელოვანია, რომ თოკი იყოს პროფესიონალური (დიამეტრის 6 სანტიმეტრი). მთავარი პირობა ისაა, რომ თოკზე ფეხების გამოყენების გარეშე უნდა ასვლა. ყველაზე რთული დონე ერთი ხელით თოკზე ასვლაა. ამისათვის თქვენ უნდა შეძლოთ ერთი ხელის აწევა.

ასევე შესანიშნავია მკლავის სიმტკიცის გაზრდისთვის. სასწავლო აპარატისოცკი. ეს სიმულატორიეწევა კიდეც ყველაზე მეტად ღრმა კუნთებირომლებიც არ მონაწილეობენ ნორმალურ ძალის ვარჯიშები, ამის წყალობით თქვენ გაზრდით მკლავის ძალას ბევრად უფრო ეფექტურად და სწრაფად. წაიკითხეთ მეტი სოცკის სიმულატორის შესახებ და ნახეთ ვიდეო აქ http://www.bison-1.com. სოცკის ბისონის სიმულატორი უკვე მოწონებულია ათიათასობით მომხმარებელმა, მათ შორის ოცზე მეტი სპორტის წარმომადგენელმა. ძალიან ეფექტურია ხელების აღსადგენად სხვადასხვა დაზიანებების შემდეგ.

შემდეგი სავარჯიშო ძალიან ეფექტურად ავითარებს მაჯის მომხრეებსა და ექსტენსორებს. ამისათვის ჩვენ გვჭირდება როლიკერირაც შენ თვითონ შეგიძლია. აიღეთ ბრტყელი ხის მრგვალი ჯოხი დაახლოებით 30-40 სანტიმეტრი სიგრძის. რაც უფრო სქელია ჯოხი, მით უკეთესი. გაბურღეთ ნახვრეტი შუაზე და გადაუსვით ტანსაცმლის თოკი, ბოლოს მიამაგრეთ წონა. თოკის სიგრძე ისეთი უნდა იყოს, რომ როცა ხელებს პირდაპირ წინ ასწევთ, წონა იატაკს ეხებოდეს. ტვირთის წონა არ უნდა იყოს დიდი. დამწყებთათვის 5 კილოგრამი საკმარისია. გეჭიროთ როლიკერი წონებით თქვენს მკლავებზე პირდაპირ თქვენს წინ, დაიწყეთ თოკის შემოხვევა, სიმძიმის აწევა. შემდეგ, გახსენით თოკი, დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ სამი კომპლექტი წარუმატებლობისთვის. გისურვებთ წარმატებებს ვარჯიშში და ძლიერ ხელის ჩამორთმევას!

ბევრი მამაკაცი, თუ არა ყოველდღიურად, მაშინ პერიოდულად მაინც ხვდებოდა ვინმეს ძლიერი ხელის ჩამორთმევა, რა შთაბეჭდილება მოახდინა თქვენზე ამ ადამიანმა? ვფიქრობ, ბევრი დამეთანხმება, რომ ძლიერი ხელის ჩამორთმევის პატრონი ტოვებს ძლიერი და თავდაჯერებული ადამიანის შთაბეჭდილებას.გსურთ გაზარდოთ ხელების ძალა და გქონდეთ? ძლიერი ხელის ჩამორთმევა?

როგორ განვავითაროთ და გავზარდოთ მკლავის ძალის ვარჯიშები

ამ მეთოდის შესახებ რამდენიმე წლის წინ გავიგე ერთ-ერთ ჟურნალში, რომელსაც ეძღვნება ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. სტატიის ტექსტში ავტორმა აღწერა უნიკალური ტექნიკა, რისი წყალობითაც მან თავად შეძლო მიღწევა შთამბეჭდავი შედეგები.

თავად განსაჯეთ: მას შეეძლო ათი სანტიმეტრიანი ფოლადის ლურსმანი, ისევე როგორც საბჭოთა პერიოდის ხუთკაპიკიანი მონეტა, სქელი წიგნის და ბანქოს გემბანის გახეხვა. და ეს ყველაფერი მადლობა ფენომენალური სიძლიერეთითები

თავად ტექნიკა საკმაოდ მარტივია, მაგრამ განკუთვნილია ყოველდღიური ვარჯიშისთვის. აქ მხოლოდ რამდენიმე ყველაზე ხელმისაწვდომს მივცემ და ეფექტური ვარჯიშები.

1. ჯერ უნდა ისწავლოთ მუშტებზე დგომა მიდრეკილ მდგომარეობაში, დაწყებული 30 წამიდან და თანდათან გაზრდით 3 წუთამდე.

2. როდესაც შეძლებთ მუშტებზე დგომას მინიმუმ 3 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ვარჯიშზე: გააკეთეთ ბიძგები მუშტებზე.

3. როცა 15-20-ჯერ მაინც ისწავლით მუშტებზე ბიძგების კეთებას, შეგიძლიათ დაეუფლოთ შემდეგ სავარჯიშოს: აკეთეთ ბიძგი მუშტებზე და იდაყვის სახსარში ხელების ყოველი გაშლისთვის საჭიროა ამოისუნთქეთ და მჭიდროდ შეკრათ მუშტები.

გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში (მუშტებით შეკრული) 5 წამის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ ეს დრო 15-20 წამამდე.

ვარჯიშების ერთი სერიის გაკეთების შემდეგ იგრძნობთ როგორ დამძიმდა ხელები და გაძლიერდა თითები. ეს გრძნობა შეიძლება დარჩეს მთელი დღის განმავლობაში, თუ ვარჯიშს დილით გააკეთებთ.

4. ვარჯიშის ათვისებისას შეგიძლიათ გაართულოთ ის სხეულის კუთხის შეცვლით. მაგალითად, მე ვიღებ „წოლის“ პოზიციას დაახლოებით 30-40 გრადუსიანი კუთხით, როდესაც ჩემი ფეხები იატაკზე კი არ არის, არამედ ამაღლებულ ზედაპირზე (შეგიძლიათ გამოიყენოთ დივანი). ასე რომ, თანდათანობით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი ხელის ძალა.

ხელის ძალა - ძლიერი ხელის ჩამორთმევა. ჩემი შედეგები

ამ სტატიის ავტორი დაახლოებით 3 კვირაში ყოველდღიური ვარჯიშებიზემოაღნიშნული სისტემის გამოყენებით, მე მოვახერხე ბარათების დაშლა ჩემი მეგობრების თვალწინ. შემდეგ ეს გამოცდილება კიდევ რამდენჯერმე განმეორდა. რა თქმა უნდა, ეს არც ისე ცხელია, რა მიღწევაა და Powerlifting-ის წარმომადგენლები (ინგლისურიდან. powerlifting, ძალაუფლების სახესპორტი) გააკეთე უარესი ხრიკები, მაგრამ ამისთვის ჩვეულებრივი ადამიანი, რომელსაც ბუნებრივად არ აქვს ფენომენალური სიძლიერის მაჩვენებლები და ეს შედეგი დამაჯერებელია.

ასე რომ, წადი და დაიმახსოვრე, რომ მათ, ვისაც ბუნება არ აძლევს ძალას, შეუძლია ეს მოიპოვოს თავისი შრომითა და შეუპოვრობით. და ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ წლების დახარჯვა ან ყველა სახის ანაბოლური სტეროიდების გამოყენება.

ბევრ ადამიანს აინტერესებს როგორ განვითარდეს და გაზარდოს ხელის ძალა, რათა ჰქონდეს ძლიერი ხელები და ძლიერი ხელის ჩამორთმევა. სპეციალური ვარჯიშებიმკლავის სიძლიერის გაზრდის მეთოდის გამოყენებითსტატიები მსგავს თემებზე:

0 4165 1 წლის წინ

მკლავის კუნთები ერთგვარი სავიზიტო ბარათინებისმიერი სპორტსმენი. კუნთების მოცულობა, ძლიერი წინამხრებიდა ძლიერი ხელის ჩამორთმევა წარმატებული და თავდაჯერებული მამაკაცის ზოგიერთი ნიშანია. დღეს ჩვენს სტატიაში შევეცდებით გაერკვნენ, თუ რომელი სავარჯიშოებია მკლავის სიძლიერისთვის ყველაზე ეფექტური, რა პრინციპები უნდა დაიცვან სასწავლო პროცესიდა როგორ ამოტუმბოთ ძლიერი ხელებივ სპორტ - დარბაზიდა სახლში.

რა უნდა გახსოვდეთ მკლავის ძალის ვარჯიშისას?

უპირველეს ყოვლისა, ამ საკითხს ანატომიური პერსპექტივიდან უნდა შევხედოთ. პირობითად, ხელები შეიძლება დაიყოს ორ ნაწილად: ზედა და ქვედა. ზედა ნაწილი მოიცავს:

1. ბიცეფსი ( ბიცეფსიმხრის), რომელიც შედგება ორი სხივისგან: მოკლე და გრძელი;
2. Triceps (triceps brachii კუნთი), რომელიც შედგება სამი შეკვრასაგან: გვერდითი, გრძელი და მედიალური.

ზედა ნაწილში ისინი მიმაგრებულია დელტოიდურ კუნთზე, ხოლო ქვედა ნაწილში - წინამხრის ზედა ნაწილზე იდაყვთან. ასევე უნდა გახსოვდეთ brachialis - კუნთი, რომელიც გადის ბიცეფსის ქვეშ. გაწვრთნილი brachialis ვიზუალურად აკეთებს ზედა ნაწილიხელები უფრო მასიური და სქელია.

Triceps არის უბიძგებენ კუნთების. ის მონაწილეობს ყველა პრესის მოძრაობაში. არსებითად, თქვენ ირიბად იტვირთავთ ტრიცეფსის მხრის კუნთს ნებისმიერი დაჭერით ან ბიძგებით მოძრაობის შესრულებით, რომელიც მოიცავს პეკს ან დელტოიდები. მაგრამ ტრიცეფსის იზოლირებული ვარჯიში ასევე უნდა იყოს თქვენს ვარჯიშის პროცესში, თუ თქვენი მიზანია მოცულობითი და ძლიერი მკლავების აშენება. ტრიცეფსი დაახლოებით ერთნახევარჯერ მეტი ბიცეფსიმოცულობით, ამიტომ საჭიროა მისი მიცემა მეტი ყურადღებავარჟიშზე.

ბიცეფსი ასრულებს წევის ფუნქციას, ამიტომ ის ირიბად მონაწილეობს ზურგის ყველა ვარჯიშში და ტრაპეციული კუნთები. უმეტეს შემთხვევაში, ბიცეფსი არ საჭიროებს დიდ დატვირთვას და ორი-სამი ვარჯიში, რომლებშიც შეიგრძნობთ მის შეკუმშვას და კარგად დაჭიმვას, როგორც წესი, საკმარისია მის სრულად განსავითარებლად.

ნელი და სწრაფი კუნთოვანი ბოჭკოების თანაფარდობა მკლავის კუნთებში განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის. ხშირად ეს არის ის, რაც იწვევს კუნთების სიძლიერის და მოცულობის სტაგნაციას და პროგრესის ნაკლებობას. ამიტომ, ტრენერების უმეტესობა გვირჩევს ორივეს გამოყენებას ძალის ვარჯიში, და მუშაობა მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმში (ტუმბო). ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ყველა ბოჭკოს თანაბრად დატვირთვას, რაც გამოიწვევს მათ ჰიპერტროფიას და სწრაფი ზრდა სიძლიერის ინდიკატორებივ ძირითადი ვარჯიშები.

მნიშვნელოვანი ფაქტორიმკლავის ვარჯიშში არის დასვენების დრო მიდგომებს შორის.თუ თქვენი მიზანია კუნთოვანი ბოჭკოების სწრაფ დაძაბულობაზე მუშაობა, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ მათთან მუშაობაზე დიდი მასშტაბებიამიტომ დასვენების დრო 1,5-2 წუთს მიაღწევს. ეს უზრუნველყოფს ATP-ის სრულ შევსებას და მაღალ შესრულებას. შენელებული კუნთების ბოჭკოების დამიზნებით თქვენ მუშაობთ დაბალი წონებით და ასრულებთ მაღალ გამეორებებს. ამ შემთხვევაში დიდი ხნით დასვენება არ არის საჭირო – ერთი წუთიც საკმარისია. ეს უფრო მეტ სტრესს დააყენებს თქვენს კუნთებს და პროგრესი არ დააყოვნებს.

ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ქვედა მკლავის ვარჯიშს. ეს მოიცავს ყველაფერს, რაც ეხება წინამხრების კუნთებს და ძალაუფლებას. წინამხრები არის შედარებით მცირე კუნთების ჯგუფი, რომელიც შედგება დიდი რაოდენობით მცირე კუნთებისგან. მათი სახელების დამახსოვრება არ არის საჭირო, ამიტომ ვიმოქმედებთ მხოლოდ „წინამხრის“ კონცეფციით. ფაქტია, რომ ეს კუნთები საკმაოდ დიდ დატვირთვას ახორციელებენ Ყოველდღიური ცხოვრების. წინამხრებს ამა თუ იმ გზით ვძაბავთ, როცა სასურსათო ნივთებს სუპერმარკეტიდან სახლში ვატანთ, მეგობრებს ხელს ვუქნევთ ან მძიმე საგნებს ვატანთ A წერტილიდან B წერტილამდე. ამიტომ, პროგრესის მისაღწევად, დატვირთვა უნდა იყოს უკიდურესი: ან ძალიან მძიმე სამუშაოებით. წონები, ან დიდი რაოდენობით გამეორებების შესრულება მსუბუქი წონით.

მძიმე წონებთან მუშაობა ნიშნავს ჭურვის სტატიკურად დაჭერას ან საკუთარი წონა. Კეთება მკვდარი აწევაზურგზე ამოტუმბეთ, ივარჯიშეთ ექსპანდერით, შეასრულეთ მკლავის ამწევი ვარჯიშები და აწიეთ თავი ზემოთ თასმების გამოყენების გარეშე. ამით თქვენი წინამხრები, ხელები და ხელისგულები ბევრად გაძლიერდება. ქვედა მკლავების კუნთები გაიზრდება მოცულობაში, რასაც მოჰყვება მოჭიდების ძალა. თუ კიდევ უფრო მეტი ჰიპერტროფია გსურთ, დაამატეთ რამდენიმე იზოლირებული ვარჯიშებიწინამხრებზე - დგომისას და ჯდომისას წინ შტანგას უკან მკლავების მოხრა. საუკეთესო გამოსაყენებლად მინიმალური წონა (ცარიელი კისერი) და შეეცადეთ დააყენოთ წინამხრები დიდი დროდატვირთვის ქვეშ. გამეორებების დიაპაზონი - რაც უფრო მაღალია, მით უკეთესი. იმუშავეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ კუნთებში ძლიერ წვას, მხოლოდ ასეთი მძიმე ვარჯიში მოიტანს შედეგს, რომლისკენაც ისწრაფვით.

ხელის ვარჯიში

გაწვრთნილი ხელები არის საფუძველი ძლიერი დაჭერა, და ეს უნარი გამოგადგებათ ნებისმიერ სპორტულ დისციპლინაში.ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ მისი განვითარება ექსპანდერის გამოყენებით. დასაწყებად დაგჭირდებათ ლითონის ექსპანდერი რეგულირებადი შეკუმშვის ძალით. გააკეთეთ გახურების რამდენიმე კომპლექტი მინიმალური წონით და თანდათანობით დაიწყეთ წონის მატება. შეასრულეთ 15-დან 20-მდე გამეორება ერთ კომპლექტში.

როდესაც ეს ექსპანდერი თქვენთვის ძალიან მსუბუქი ხდება, უნდა შეიძინოთ უფრო პროფესიონალური ხელსაწყო. მკლავის მკლავები და მკლავჭიდელები ვარჯიშისას იყენებენ ექსპანდერებს ფიქსირებული შეკუმშვის ძალით. ყველაზე პოპულარული და დროში გამოცდილი მწარმოებელი არის Captains of Crush. მათ ხაზში ყველაზე მძიმეს აქვს შეკუმშვის ძალა 165 კილოგრამი. მსოფლიოში ძალიან ცოტა ადამიანს შეუძლია დაიკვეხნოს მისი გაწურვით. რამდენჯერმე რომ გაწურეს - კიდევ უფრო ნაკლები.

ის ასევე ხელს უწყობს ტანვარჯიშის აღჭურვილობის დაკიდების განვითარებას: ჯვარედინი ზოლსა და რგოლებზე. უბრალოდ ჩამოკიდეთ და განაგრძეთ ჩამოკიდება თითების გათავისუფლებამდე. ამ შემთხვევაში მკლავების თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს: ბიცეფსი, მხრის, ბრაქირადიალისი, წინამხრების, ხელების, ხელისგულების და თითების მცირე კუნთები. გარდა ამისა, ზურგის კუნთები კარგად არის დაჭიმული და ჰიპერტონიურობა თავისუფლდება ზურგის გამჭიმვისა და ტრაპეციისგან. ადვილია თვალყური ადევნოთ დატვირთვების პროგრესირებას ამ სავარჯიშოში: უბრალოდ შეეცადეთ დაკიდოთ 5 წამით მეტი ყოველ ვარჯიშზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ტექნიკა კვირაში რამდენჯერმე, მაგალითად, ნებისმიერის დასასრულს ძალის ვარჯიში.

სავარჯიშოები მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად ჰანტელებით

ჰანტელები საუკეთესოა ზედა მკლავების ვარჯიშისთვის. შეასრულეთ ჰანტელის ბიცეფსის კულულები სხვადასხვა ვარიაციები:

• კონცენტრირებული ჰანტელის დახვევა ბიცეფსისთვის;
• სკოტის სკამების ლიფტი;
• ალტერნატიული მოსახვევებიხელები სუპინაციით;
• ჩაქუჩები.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ტრიცეფსის ვარჯიში ჰანტელებით შემდეგი სავარჯიშოები:

• ფრანგული პრესაჰანტელებით ჯდომა ორივე ხელით;
• ერთი მკლავის დაგრძელება თავის უკნიდან;
• ფრანგული პრესა ჰანტელებით დაწოლილი ჰორიზონტალური სკამი;
• დარტყმა სკამზე აქცენტით.

ჰანტელებით იარაღის ვარჯიშის ნიმუშად შეგიძლიათ აიღოთ შემდეგი ვარიანტი:

ბიძგები ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის

ტრიცეფსის კუნთიმხრების სრულად ვარჯიში შესაძლებელია მხოლოდ სიმძიმეების გამოყენებით საკუთარი სხეული. ამისათვის საკმარისია ბიძგების გაკეთება იატაკიდან ან პარალელურ ზოლებზე.

ეს ვარჯიშები მოიცავს ყველა ბიძგს კუნთს. კუნთების ჯგუფები: ტრიცეფსი, გულმკერდის და დელტოიდური კუნთები.ხელის სიმტკიცის გასაზრდელად ბიძგ-აპების შესრულებისას გამოიყენეთ ხელის საშუალო პოზიცია (მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწრო) და იმუშავეთ სრული ამპლიტუდა. იდაყვები უნდა მოძრაობდეს სხეულის გასწვრივ და არ გავრცელდეს გვერდებზე. ასევე დიდი ვარჯიშიმკლავის სიმტკიცის გასაზრდელად, არსებობს პლიომეტრიული ბიძგების სხვადასხვა ვარიაციები.

ვარდნის შემთხვევაში, სიტუაცია ცოტა უფრო რთულია. აქ სხეულის დახრილობა ფუნდამენტურ როლს ასრულებს. თუ რაც შეიძლება ოდნავ დაბლა ჩახვალთ, დაიხარეთ, მომრგვალეთ გულმკერდის რეგიონიხერხემალი, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე და ნიკაპი მკერდზე დააწექით, თითქმის მთელი დატვირთვა დაეცემა ქვედა მონაკვეთზე გულმკერდის კუნთები. ტრიცეფსზე დატვირთვის ხაზგასასმელად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სხეული სწორი, დაბლა დაბლა, სანამ არ შექმნით სწორი კუთხეიდაყვში მოხარეთ და იდაყვები სხეულს მიაწებეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

სავარჯიშოები ხელის სიძლიერის გასავითარებლად სახლში

თუ თქვენ გაქვთ მინიმალური ნაკრები სპორტული აღჭურვილობა(ჰორიზონტალური ზოლი და პარალელური ზოლები), შეგიძლიათ სრულად ივარჯიშოთ ხელები სახლში აზიდვებისა და აწევის გაკეთებით.

თუმცა, თუ ისინი ხელთ არ არიან, მაშინ გაიმაგრეთ ხელები დახმარებით სტატიკური მოძრაობები. სქელი პირსახოცი საუკეთესოა ამ მიზნებისათვის. მასთან ერთად შეგიძლიათ გააკეთოთ:

1. პირსახოცზე ჩამოკიდება - ეს სწრაფად განავითარებს მოჭერის ძალას, გახდის თქვენს ხელებს და წინამხრებს უფრო ძლიერს და ელასტიურს;
2. პირსახოცის გახეხვის იმიტაცია სხვადასხვა კუთხით - ამისთვის პირსახოცი ისე უნდა გაიძროთ, თითქოს მის გახეხვას ცდილობთ და გააგრძელეთ აწევა, სტატიკურად დაჭიმეთ მკლავის კუნთები. ეს მეთოდი შესანიშნავად ავარჯიშებს ლიგატებსა და მყესებს, რითაც მკლავებს აძლიერებს.

ხელის ვარჯიში გოგონებისთვის

ბევრი გოგონა ვარჯიშის პროცესში უგულებელყოფს მკლავებზე დატვირთვას. თუმცა, მათ უნდა შეინარჩუნონ ხელის კუნთები ტონუსში, როგორც ეს:

1. აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას;
2. ამცირებს ცელულიტის წარმოქმნას;
3. დახმარება დახარჯვაში მეტი კალორიადა მოიშორეთ ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილი.

თქვენ არ უნდა დარჩეთ იგივე ტრენინგის პრინციპებირაც შეეხება მამაკაცებს. იმისათვის, რომ მკლავის კუნთები ყოველთვის ფორმაში გქონდეთ, საკმარისია ამის გაკეთება კვირაში ერთხელ. მსუბუქი ვარჯიში, ერთი ან ორი ბიცეფსის ვარჯიში და ორი ან სამი ტრიცეფსის ვარჯიში. დიდი წონებიარ არის საჭირო გამოყენება. შტანგა და ჰანტელები ასევე არჩევითია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ტკივილს განიცდით იდაყვის სახსრები. სავსებით მისაღებია სიმულატორებზე მუშაობა და საკუთარი წონა.

ვარჯიშის ნიმუშიქალის ხელები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

ძლიერი ხელების სარგებელი

თუ შენი მიზანი ლამაზია და ჯანმრთელი სხეული, მაშინ, პირველ რიგში, თქვენ ალბათ შეაფასებთ კუნთოვანი მკლავების სარგებელს ესთეტიკის თვალსაზრისით. ეს მართალია; 40%-ზე მეტი აღნიშნავს, რომ მამაკაცის ძლიერი მკლავები ერთ-ერთი დეტალია, რომელიც ქმნის პირველ შთაბეჭდილებას მის გარეგნობაზე.

თუმცა, არ დაივიწყოთ ფუნქციონალურობა. განვითარებული კუნთებიხელები დაგეხმარებათ:

1. გამოიყენეთ უფრო მძიმე სამუშაო წონა საბაზისო დაჭერისა და წევის მოძრაობებში;
2. თოკებზე მარტივად ასვლა;
3. დაიჭირეთ მძიმე შტანგა მკვდარი აწევის ან ძალოსნობის ვარჯიშების შესრულებისას;
4. კონტაქტურ საბრძოლო ხელოვნებაში უპირატესობა მოწინააღმდეგესთან შედარებით;
5. მიმართეთ გამანადგურებელი დარტყმებიხელები;

როგორც ხედავთ, ბევრი დადებითი მხარეა, მაგრამ მხოლოდ ერთი მინუსი. ყოველთვის არ არის შესაძლებელი შესაფერისი პერანგის არჩევა. მაგრამ ამით შეგიძლია იცხოვრო.