როგორ გავზარდოთ ბიძგები. უბრალოდ ივარჯიშე

რამდენი ბიძგის გაკეთება შეგიძლია?
არასოდეს გიცდიათ?
5 — 10?
ან იქნებ 100?
ან ახლა იწყებ ვარჯიშს და არ შეგიძლია 5-ზე მეტი გამეორება ლამის ტექნიკით.

ხართ თუ არა დამწყები, გამოცდილი სპორტსმენი ან გეგმავთ ამ კლასიკური ვარჯიშების თქვენს რუტინაში დამატებას, ბიძგები შესანიშნავი დამოუკიდებელი და დამატებითი ვარჯიშია. უპირატესობებით, როგორიცაა გაუმჯობესებული კუნთების გამძლეობა ტრიცეფსში და გაზრდილი საერთო გამძლეობა, ზურგის კუნთების გაძლიერება და შესრულების სიმარტივე, სისულელე იქნებოდა ამ ვარჯიშის იგნორირება.

აზიდვებთან, ჩაძირვასთან და ჩაჯდომასთან ერთად, ბიძგები სპორტსმენის სიძლიერისა და სხეულის კონტროლის დასტურია. გამეორებებისა და ძალის გამძლეობის გაზრდა უნდა იყოს პრიორიტეტი, მიუხედავად იმისა, თუ როგორ აკეთებთ ბიძგ-აპს (გარდა თქვენი ძირითადი სასწავლო პროგრამისა თუ ცალკეული ბიძგ-აპ ვარჯიშის გარდა).

ქვემოთ მოცემულია რვაკვირიანი პროგრამა თქვენი ბიძგების გაზრდის მიზნით. ამ ნაბიჯ-ნაბიჯ პროგრამის შესრულება უზრუნველყოფს თქვენ პროგრესს ამ კლასიკურ, მაგრამ ეფექტურ ვარჯიშში კუნთების მასის მოსაპოვებლად და ძალის გაზრდისთვის.

მთელი ამ პროგრამის განმავლობაში, თქვენ მკვეთრად უნდა შეამციროთ სკამების პრესა და ჰანტელის საქანელები: ყველა მძიმე უნდა გაქრეს ფონზე გარკვეული ხნით. ჰანტელის საქანელები კი საკმაოდ დიდ სტრესს აყენებს მხრის სახსარს, ამიტომ ისინი ამ პერიოდისთვის უნდა გამოირიცხოს.

იმის გამო, რომ ტანისა და ხერხემლის სიძლიერე და სტაბილურობა მნიშვნელოვანი ფაქტორებია, დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ უამრავი სამუშაო შუა განყოფილებისთვის. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ზურგი და მუწუკები, მაშინ დიდი ალბათობით, წელის არეში ჩამოხვალთ.

იმისათვის, რომ ეს პროგრამა ეფექტური იყოს, დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ თითოეული ნაკრები სათანადო ფორმით. მხრებზე ოდნავ განიერი ხელებით ჩამოწიეთ ქვემოთ, შეეხეთ მკერდს იატაკს და შემდეგ მოშორდით მას, ხერხემალი სწორი შეინახეთ.

1 და 2 კვირა

პირველი ნაბიჯი არის მოკლე წინასწარი ტესტის დასრულება. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი სათანადო ფორმით, მოძრაობის ზედა ან ქვედა ნაწილში დასვენების გარეშე. ჩაწერეთ თქვენი შედეგები. ეს იქნება თქვენი საბაზისო ხაზი. თუ ახლახან ივარჯიშეთ გულმკერდი ან ტრიცეფსი, ტესტის დაწყებამდე დაისვენეთ, რათა ამ კუნთების ჯგუფებს საშუალება მისცეთ გამოჯანმრთელდნენ, რათა გამოცდის დროს მაქსიმუმი გქონდეთ.

თქვენი პროგრამის დასაწყებად, დაისახეთ საკუთარ თავს მიზანი იმ ბიძგების რაოდენობის მიხედვით, რომელთა მიღწევაც გსურთ. დაიწყეთ პრეტესტიდან თქვენი მაქსიმუმის გაოთახებით.მაგალითად, თუ თქვენ მიაღწიეთ 20 გამეორებას, მაშინ ახალი მიზანი იქნება 80.

მიზნის არჩევა არის ბიძგების რაოდენობა, რომლებსაც გააკეთებთ ვარჯიშის დროს. ანუ იმდენი მიდგომა, რამდენიც გნებავთ, მაგრამ სულ არის 80 (მაგალითად, 20-15-15-10-10-10).

დაისვენეთ სეტებს შორის: პირველი კვირა – 1 წუთი, მეორე კვირა – 30 წამი. შეეცადეთ შეამციროთ მიდგომების საერთო რაოდენობა.

კვირაში ორჯერ მაინც ივარჯიშეთ.

თუ გსურთ დაამატოთ დამხმარე სავარჯიშოები, აუცილებლად შეიტანეთ დიპსიები, სამხედრო პრესები და ა.შ. ოღონდ ძალიან ნუ დამძიმებ.

3 და 4 კვირა

ამ პერიოდში გაზარდეთ სიხშირე, გამეორებების საერთო რაოდენობა და შეინარჩუნეთ დასვენების პერიოდი. ამ გზით თქვენ ეფექტურად აუმჯობესებთ კუნთების გამძლეობას და სხეულის გამძლეობას.

გაზარდეთ ვარჯიშის სიხშირე კვირაში სამჯერ.საჭიროა ვარჯიშთან შეგუება, რათა გაიზარდოს თქვენი ბიძგების რაოდენობა კვირაში ორჯერ მეტი, ასე რომ არ ინერვიულოთ, რომ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიში ხელს შეუშლის თქვენს ბიძგ-აპის პროგრამას.

გამეორებების საერთო რაოდენობა გაზარდეთ თავდაპირველი მიზნის 150%-მდე.მაგალითზე დაყრდნობით, ეს არის 120-ჯერ. როგორც ჩანს, ეს დიდი რიცხვია, ამიტომ გააკეთეთ იმდენი კომპლექტი, რამდენიც საჭიროა ამ რიცხვის მისაღწევად.

დასვენება უნდა იყოს 30 წამი ან ნაკლები. თქვენი მიზანი უნდა იყოს შემცირდეს უფსკრული სეტებს შორის ისე, რომ შეძლებთ მეტი გამეორების შესრულებას ერთ სეტში.

დაიცავით სწორი ტექნიკა.

მე-5 და მე-6 კვირა

ამ პერიოდში კიდევ გაზარდეთ სიხშირე, გამეორებების რაოდენობა და შეამცირეთ დასვენების დრო. ამ მომენტისთვის, თქვენ გააკეთებთ უამრავ გამეორებას თითო კომპლექტში, ასე რომ, ლოგიკურია, დაიწყოთ პუშ-აპის სხვადასხვა ვარიაციების გამოყენება და ხელის განლაგების შეცვლა.

ვარჯიშის სიხშირე ბიძგების რაოდენობის გასაზრდელად - კვირაში 4-ჯერ.

შეამცირეთ დასვენების დრო 15 წამით.

გამეორებების საერთო რაოდენობა გაზარდეთ თავდაპირველი მიზნის კიდევ 50%-ით. ზემოთ მოყვანილი მაგალითისთვის ეს იქნება 160.

სცადეთ მკლავების პოზიცია და იდაყვის სახსრების კუთხეები: მკლავების ვიწრო და ფართო დგომა, იდაყვები გვერდებზე და ა.შ.

არ დაგავიწყდეთ მთავარი:არ დაარღვიოთ შესრულების ტექნიკა. არ არის საჭირო ვარჯიშის სწორად შესრულების ხარჯზე გამეორებების რაოდენობის დევნა. უაზროა.

7 და 8 კვირა

დასკვნითი ეტაპი ისეთივე რთულია, როგორც ყოველთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ავსებთ თქვენს ჩვეულებრივ კუნთოვან მასას. გაზარდეთ გამეორებების სიხშირე და საერთო რაოდენობა, ხოლო დანარჩენის შემცირება. დაამატეთ რამდენიმე ახალი და რთული გზა ბიძგების გასაკეთებლად ინტენსივობის გასაზრდელად.

გაზარდეთ ვარჯიშის სიხშირე, რათა გაზარდოთ ბიძგები კვირაში ხუთჯერ.

შეამცირეთ თქვენი დასვენების დრო 15 წამამდე ან ნაკლები. შეგიძლიათ დაიწყოთ მხოლოდ რამდენიმე წამის დასვენებით პირველი ორი ან სამი სეტის განმავლობაში, შემდეგ კი გაზარდოთ 15 წამამდე.

გამეორებების საერთო რაოდენობა გაიზრდება კიდევ 50%-ითთქვენი მიზნიდან გამომდინარე. ანუ - 200-ჯერ.

სცადეთ თქვენი ხელების და იდაყვის სახსრების განლაგება.

დაამატეთ სხვა ვარიაციები: ფეხის აწევა ან პლიომეტრიკა.

არ დაივიწყოთ სწორი ტექნიკა.

Ფინალური ტესტი

შედეგის ტესტის დროა. გააკეთე ყველაფერი ზუსტად ისე, როგორც წინასწარ ტესტში. გამოცდის წინ დაისვენეთ - მინიმუმ 48 საათი. სასიამოვნოდ გაგიკვირდებათ ბიძგების რაოდენობის მნიშვნელოვანი მატება, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ და თქვენი საერთო ძალის მატება.

ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ და შეხედოთ თქვენი შრომის ნაყოფს: გაძლიერდით და დაამყარეთ ახალი პირადი რეკორდი. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ეს დონე, ან დაიწყოთ პროგრამა თავიდან გაზრდის მიზნით, მაგრამ ახალი მიზნით!

წარმატებები მეგობრებო!

Push-ups არის შესანიშნავი ფიზიკური მომზადება ნებისმიერი სავარჯიშოების შესასრულებლად. მათი შესასრულებლად არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენება და ეფექტურობა ზედა სხეულის რამდენიმე კუნთოვანი ჯგუფის განვითარებისთვის ძალიან მაღალია.

რამდენი ბიძგის გაკეთება შეგიძლია?

თუმცა, ბევრი, ვინც გადაწყვეტს გააუმჯობესოს საკუთარი ფიზიკური ფიტნესი, აწყდება იმ ფაქტს, რომ მათ არ შეუძლიათ შეასრულონ რაიმე მნიშვნელოვანი რაოდენობის ბიძგები ერთი მიდგომით. ამიტომ, აუცილებლად ჩნდება კითხვა: როგორ გავზარდოთ ბიძგების რაოდენობა?

რაოდენობა და ხარისხი

ბიძგების რაოდენობა ნათლად მეტყველებს თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე: რაც უკეთესია, მით მეტია. თუმცა, ხარისხი, ანუ ვარჯიშის სისწორე არ უნდა დაზარალდეს.

ზოგს მიაჩნია, რომ მთავარია ბიძგების გაკეთება სწრაფად და რაც შეიძლება მეტი და სწორ ტექნიკას ყურადღებას არ აქცევს. ამ ხარვეზის შესასრულებლად, სტატიის ბოლოს უნდა ნახოთ ფოტოები და ვიდეო.

Push-ups შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით, მაგრამ ყველაზე გავრცელებული push-ups არის:

ნორმალური მოჭერა - მოათავსეთ ხელები მხრებზე ოდნავ ფართოდ;
ვიწრო - ხელების შეხებისას მხრებზე შესაბამისად ვიწრო;
ფართო – როცა ხელები მხრებზე უფრო ფართოა მოთავსებული.

დაჭერის ხასიათიდან გამომდინარე, იცვლება დატვირთვის ხასიათიც. ნორმალური დაჭერით ის თანაბრად ნაწილდება გულმკერდის კუნთებს, მხრის სარტყელსა და ტრიცეფსს შორის; ვიწროთი - ტრიცეფსსა და მხრებს შორის, განიერით დატვირთვა ძირითადად მკერდზე მოდის და გაცილებით ნაკლები ტრიცეფსზე.

გაკვეთილის პროგრამა

იმისათვის, რომ გადაწყვიტოთ, როგორ გაზარდოთ აზიდვების რაოდენობა იატაკზე, თქვენ უნდა შექმნათ სავარჯიშო პროგრამა: კვირაში რამდენჯერ უნდა გააკეთოთ, რამდენი ბიძგი უნდა გააკეთოთ ერთ მიდგომაში, რამდენი უნდა იყოს და რამდენი. დრო სჭირდება თითოეულ მიდგომას.

ამიტომ მოგიწევთ წამზომის მიღება. თქვენი ამოცანის გასაადვილებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვენი ონლაინ კალკულატორი, რომელსაც აზიდვების მიმდინარე რაოდენობის საფუძველზე შეუძლია შექმნას სასწავლო პროგრამა, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ გამეორებების სასურველ რაოდენობას.

მთავარია, რეგულარულად და მეთოდურად ივარჯიშო, მაგრამ ამავდროულად, არ აიძულო რამე. თუ თქვენ იწყებთ ვარჯიშს, როგორც ამბობენ, ნულიდან, მაშინ ნუ დაუსახავთ საკუთარ თავს ამოცანას სწრაფად მიაღწიოთ 100 ან მეტ ბიძგს.

ვარჯიშმა "ტარებისთვის" შეიძლება სრულიად საპირისპირო შედეგი მოგვცეს: ჭარბი დატვირთვის გამო, კუნთები უბრალოდ მარცხდება, მათ გამოჯანმრთელებას გარკვეული დრო დასჭირდება და ახალი ვარჯიშები დაიწყება ბევრად უარესი შედეგებით.

ექსპერტების აზრით, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები სხვადასხვა გზით:

ბიძგები ყოველ მეორე დღეს;
ყოველდღიური ბიძგები.

მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ თქვენი საბაზისო დონე. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ მაქსიმალური რაოდენობის ბიძგები, რაც შეგიძლიათ სწორი ტექნიკის გამოყენებით, სანამ კუნთები არ დაიშლება.

აუცილებლად ჩაწერეთ ეს შედეგი და დრო, რაც მის მისაღწევად დაგჭირდათ სპეციალურ რვეულში. ასეთი ცხრილი დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ პროცესი და ჩაიწეროთ პროგრესი, რაც შესანიშნავი სტიმული იქნება სწავლის გასაგრძელებლად.

საუკეთესო სპორტული კვება წონის მომატებისთვის

ბიძგები ყოველ მეორე დღეს

თვალსაჩინო პროგრესის მისაღწევად, ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს, რათა კუნთებს დაისვენოთ და გამოჯანმრთელდეთ.

ბიძგების რაოდენობა, რომელთა სწორად შესრულებაც შეგიძლიათ (!) დაყავით სამ მიდგომად, მათ შორის 20-30 წამის შესვენებით. სცადეთ დროის წამზომი და ჩაწერეთ ბიძგების რაოდენობა და დრო მაგიდაზე; ეს საკმარისი დროა სეტებს შორის.

ბუნებრივია, გოგონებისთვის ეს მაჩვენებლები თავიდან უფრო მოკრძალებული იქნება. თუმცა, თუ ყოველი მიდგომით ცდილობთ კიდევ ერთი ან ორი ბიძგის გაკეთებას, მაშინ შედეგით ნამდვილად კმაყოფილი დარჩებით ერთი თვის განმავლობაში. ასევე რეკომენდებულია ხელების პოზიციის შეცვლა სხვადასხვა მიდგომების დროს.

ყოველდღიური ბიძგები

პირველი აცვიათ ტესტის შემდეგ ბიძგები თქვენი შესაძლებლობების საზღვრების დასადგენად. მიაქციეთ ყურადღება, რამდენი ბიძგი გააკეთეთ შედარებით მარტივად და როცა ძალიან დაიღალეთ.

დარწმუნდით, რომ ჩაწერეთ ეს მონაცემები ცხრილში. შემდეგ დაისვენეთ კუნთები რამდენიმე დღით და დაიწყეთ ყოველდღიური ვარჯიში.

პირველი კვირის განმავლობაში, ყოველდღიურად შეასრულეთ იმდენი ბიძგი ერთი მიდგომით, რათა არ გამოიწვიოს ზედმეტი დაღლილობა.

არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენს კუნთებს არ ექნებათ ყოველდღიური შესვენება დასვენებისა და აღდგენისთვის, ამიტომ არ უნდა გადააჭარბოთ მათ. შემდეგ კვირას გაზარდეთ ბიძგების რაოდენობა ერთით და გააკეთეთ ეს მუდმივად.

უმჯობესია დღეში რამდენჯერმე გაიკეთოთ ბიძგები სხვადასხვა დროს, მაგალითად, სატელევიზიო რეკლამების დროს ან შესვენების დროს კომპიუტერთან ჯდომისას. ბიძგების რაოდენობა ყოველთვის ინდივიდუალურია.

აიღეთ თქვენი მაქსიმუმი (10, 20, 30 გამეორება თითო კომპლექტში) და გაამრავლეთ ის სამზე ან ოთხზე, თქვენი გამძლეობის მიხედვით, შემდეგ კი გაყავით კომპლექტების რაოდენობაზე და იმ დროზე, რომელიც თქვენთვის კომფორტულია. აქ არის მაგალითი დიაგრამა:

10 ბიძგი x 4 = 40 ბიძგი: 2 (3, 4, 5 და ა.შ.)

ამ გზით თქვენ მიიღებთ ბიძგების რაოდენობას ერთდროულად და თავად წყვეტთ როგორ გაანაწილოთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში.

ვარჯიშის ეს რეჟიმი უნდა გაგრძელდეს 10 დღის განმავლობაში, რის შემდეგაც 4-5 დღით შეისვენეთ და შემდეგ შეეცადეთ გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი. შედეგი ნამდვილად გაგახარებთ და შესანიშნავი სტიმული იქნება ვარჯიშის განახლებისთვის.

სპორტული ბლოგერი იზიარებს თავის გამოცდილებას ბიძგების რაოდენობის გაზრდის შესახებ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში:

(39 საშუალო ხმები: 4.6 5-დან)

ბევრ ადამიანს სურს გამოიყურებოდეს ფორმაში, გამხდარი და იყოს შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში. მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველას არ სურს ან არ შეუძლია, გარკვეული გარემოებების გამო, მოინახულოს სპორტული დარბაზი ან მოაწყოს სახლში სპორტული კუთხე. ეს არ იქნება საჭირო, თუ რეგულარულად აკეთებთ ბიძგებს.

Push-ups არ საჭიროებს რაიმე სპეციალიზებული ძვირადღირებული აღჭურვილობის ან სავარჯიშო აღჭურვილობის ან სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებას. კარგი შედეგის მისაღწევად საკმარისია გქონდეთ სურვილი იყოთ კარგ ფორმაში, არ იყოთ ზარმაცი და ასევე გამოიყენოთ შესაბამისი პუშ-აპ სისტემა (პროგრამა).

ასეთი ტრენინგების უპირატესობა ის არის, რომ მათ არ აქვთ შეზღუდვები. პუშ-აპების გაკეთება აბსოლუტურად ყველას შეუძლია – ბავშვებს, მოზარდებს, მოხუცებს, მამაკაცებსა და ქალებს.

ეს ძირითადი სავარჯიშო ერთდროულად მოქმედებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე. იგი ითვლება უნივერსალურ და უნდა იყოს შეტანილი ნებისმიერ სასწავლო გეგმაში.

მისი განხორციელებისას მუშაობაში აქტიურად არიან ჩართულნი:

ნეკნი გალია;
მხრის სარტყელი;
ხელები;
მუცლის კუნთები.

Push-ups არა მხოლოდ იყენებს სხვადასხვა კუნთებს, არამედ საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ აქცენტი გარკვეულ ჯგუფებზე. კონკრეტული ზონის სამუშაოდ, საკმარისია დატვირთვის გადანაწილება დამხმარე წერტილებისა და შესრულების ტექნიკის შეცვლით.

კუნთები ჩართულია მუშაობაში უკვე მაშინ, როცა საწყისი (საწყისი) პოზიციაა მიღებული. სხეულის სტატიკურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად აქტიურდება ნეკნთაშუა და მუცლის კუნთები, ზურგი, ასევე ხელები და ფეხები.

ამ ძირითადი, ხელმისაწვდომი და, რაც მთავარია, ეფექტური ვარჯიშის წყალობით, კუნთების მასა იზრდება. გარდა ამისა, ადამიანი, რომელიც რეგულარულად აკეთებს ბიძგებს, ხდება უფრო ძლიერი და გამძლე. ასევე იზრდება დარტყმის სიჩქარე.

კუნთების შემდეგი ჯგუფები იღებენ ყველაზე დიდ დატვირთვას:

მკერდი. უზრუნველყოს გატაცება და ადუქცია, ასევე მხრის ძვლის ბრუნვა. ისინი საუკეთესოდ მუშაობენ ფართო დაჭერის მდგომარეობაში.
ტრიცეფსი.ტრიცეფსის კუნთების წყალობით, მკლავები გასწორებულია და ისინი საუკეთესოდ ვითარდება ვიწრო მოჭერის მდგომარეობაში.
ბიცეფსი.ისინი იღებენ ძლიერ მუხტს, რომელიც ზრდის ბიცეფსის კუნთების სიძლიერეს.
დელტოიდი.ისინი იძენენ მშვენიერ რელიეფს და, შესაბამისად, მხრები ვიზუალურად უფრო დიდი ჩანს.
დაკბილული წინა.გულმკერდის გვერდითი არე მუშავდება შეზღუდული ტიპის ვარჯიშით და მათ შორის საუკეთესოდ ითვლება ბიძგები.
პირამიდული.იდაყვის კუნთები, რომლებიც წარმოადგენს ტრიცეფსის გაგრძელებას, უზრუნველყოფს წინამხრების უფრო მარტივ გაფართოებას.

სწორად შემუშავებული პროგრამა და შესრულების ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ისარგებლოთ არა მხოლოდ კუნთებით. პუშ-აპები აძლიერებს სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს, ძვლოვან ქსოვილს, სახსრებსა და ლიგატებს და დადებითად მოქმედებს ნივთიერებათა ცვლაზე. საგრძნობლად უმჯობესდება ადამიანის ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა.

ადამიანი, რომელიც არ თამაშობს სპორტს და არ დადის სპორტულ დარბაზში, ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოასუსტოთ დასუსტებული კუნთები. ამის წყალობით, ბევრად უფრო ადვილი ხდება რუტინული სამუშაოს შესრულება, რომელიც მოიცავს გარკვეულ ფიზიკურ აქტივობას.

საკუთარი თავისთვის დასახული მიზნის დაწყებისას, უნდა გესმოდეთ, რომ რთული იქნება როგორც ფსიქოლოგიურად, ასევე ფიზიკურად. ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ, არამედ ყველაფერი სწორად გააკეთოთ, რათა მომავალში ბევრად უფრო ადვილი იყოს მარტივიდან რთულზე გადასვლა.

არ არის რეკომენდებული პირველ გაკვეთილზე საკუთარი თავის დაღლილობამდე მიყვანა. მიღებული შედეგი განისაზღვრება არა მხოლოდ მიდგომების რაოდენობით, არამედ შესრულების ტექნიკური მახასიათებლებით, რაც ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია. და თუ თქვენ უბრალოდ აიძულებთ რიცხვებს და არა ხარისხს, ეფექტი არ იქნება. დამწყებთათვის ამ სავარჯიშოს შესრულების შემდეგ უნდა დაიწყონ ბიძგების კლასიკური ვერსია ჯერ ვერტიკალური სიბრტყიდან, შემდეგ კი მუხლებიდან.

არ არის საჭირო აჩქარება. თითოეული ეტაპი გრძელდება შვიდი დღიდან რამდენიმე კვირამდე. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ მომზადებაზე, ისევე როგორც ფიზიკურ მომზადებაზე. შემდეგ ეტაპზე გადასვლის მზადყოფნაზე მიუთითებს არსებული დონის დასრულების სირთულეების არარსებობა.

განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა საწყისი პოზიციის დაუფლებას, რაც დამოკიდებულია ბიძგის ტიპზე, სწორ სუნთქვაზე და თითოეული მოძრაობის მიმართულებაზე. ტანი ჩასუნთქვისას ეშვება და ამოსუნთქვისას მაღლა იწევს. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეული ყოველთვის სწორი იყოს, ხოლო სხეულის დაწევა და აწევა განხორციელდეს მხოლოდ ხელების მოხრისა და გასწორების გზით.

ბიძგ-აპების კეთება უნდა დაიწყოთ 10 გამეორებით. რეკომენდებულია ტემპის თანდათანობით გაზრდა. მთავარია მოუსმინოთ საკუთარ გრძნობებს, თუ როგორ რეაგირებს სხეული მიმდინარე და მზარდ დატვირთვაზე. გაკვეთილის შემდეგ დაღლილობის შეგრძნება მსუბუქი უნდა იყოს. არ არის ზედმეტი ძაბვა. ეს განსაკუთრებით ეხება პირველ ვარჯიშებს.
გაკვეთილების დაწყებამდე ყოველთვის უნდა გააკეთოთ ათწუთიანი დათბობა და შეასრულოთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა რამდენიმე მიდგომით 2-3 წუთიანი შესვენებებით.
რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ბიძგები. ტრენინგი არასდროს არ უნდა იყოს მორგებული რუტინაზე.
სასწავლო პროგრამის შედგენას უნდა ახლდეს კონკრეტული მიზნები. თუ კუნთოვანი მასის ამაღლება გჭირდებათ, ყოველდღიურად მოგიწევთ ვარჯიში. კარგ ფიზიკურ ფორმაში შესანარჩუნებლად და სხეულის წონის ნორმალიზებისთვის შეგიძლიათ კვირაში ორ-სამჯერ აკეთოთ ბიძგები.
ვინც გადაწყვეტს ყოველდღიურად ვარჯიშს, ამ ტემპზე თანდათან უნდა გადავიდეს. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს, რათა მოემზადოთ თქვენი კუნთები დატვირთვისთვის. დასვენება ასევე აძლევს კუნთებს მასის მოპოვების იმპულსს.
ვარჯიშის დაწყებისას ყოველთვის ყურადღებით უნდა შეისწავლოთ არა მხოლოდ აღწერა, არამედ რეკომენდაციებიც.
ბიძგ-აპების კეთებისას შეგიძლიათ ექსპერიმენტი და აიღოთ გარკვეული თავისუფლება, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ყველა მოძრაობა სრულყოფილად იქნება განვითარებული, ძალა, სისწრაფე და გამძლეობა კარგად არის განვითარებული, ანუ გამოცდილება, რომელიც დროთა განმავლობაში მოდის.

დამწყებთათვის ყველაზე ხშირად დაინტერესებულია კითხვა, რამდენი გამეორებისკენ უნდა ისწრაფოდნენ. ქალებისთვის საკმარისია აზიდვების რაოდენობა 30-40-მდე გაზარდოთ, ხოლო მამაკაცებისთვის - 50-100-მდე. ეს არის ღირსეული შედეგები, მაგრამ არა საუკეთესო. ადამიანებს, რომელთაც სურთ ჰქონდეთ ტონუსი, ძლიერი სხეული ან ვინც სპორტს ეწევა, უნდა დაისახოს უმაღლესი მიზნები.

თვენახევარში, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ქალებს შეუძლიათ 50, ხოლო მამაკაცები 100 გამეორებას. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ არაუმეტეს 10-15 წუთისა. ეს სავსებით საკმარისია მკლავის სიძლიერის გასაზრდელად, ასევე ვიზუალურად შესამჩნევი ცვლილებების გამოჩენისთვის. აქ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტია გასათვალისწინებელი. არსებობს მოსაზრება, რომ ერთ კომპლექტში 15-ზე მეტი გამეორება გაზრდის გამძლეობას, მაგრამ მხოლოდ მოცულობისა და ფიზიკური ძალის გაზრდის ხარჯზე.

სიძლიერისა და კუნთების ზრდის გასაზრდელად, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ შესრულების ტექნიკას, გაართულოთ მოძრაობები და ამპლიტუდა. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ან სხვა რთული ვარიაციები.

ამ ერთი შეხედვით მარტივ ვარჯიშს ბევრი ვარიაცია აქვს. ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, სხვადასხვა ვარიაციების რაოდენობა ორმოცდაათზე მეტია.

ყველაზე ცნობილი სპორტსმენები და ბოდიბილდერები მუდმივად ახორციელებენ სხვადასხვა დამატებებს და ცვლილებებს ბიძგ-აპებში, რაც საშუალებას აძლევს მათ გადაიტანონ დატვირთვის აქცენტი და გახსნან ახალი შესაძლებლობები.

მარტივი ვარიანტების შერჩევა ან ტრენინგის კიდევ უფრო გაძნელება ყველას პირადი არჩევანია. არჩევანი განისაზღვრება პირადი სურვილებით, მიზნებით და ფიზიკური შესაძლებლობებით.

სკოლის დღიდან ყველასთვის ნაცნობი ფიზკულტურის გაკვეთილებზე ატარებდნენ. აქცენტი კეთდება წოლის დროს, თითებზე და ხელისგულებზე დაყრდნობილი. მოათავსეთ ხელები მხრების დონეზე ოდნავ უფრო ფართო, ხელისგულები წინ. აქცენტი კეთდება თითებზე, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. კლასიკური ბიძგები მოიცავს ტრიცეფსს, გულმკერდს და დელტოიდებს.

ისინი მსუბუქი ვარიაციაა, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის, მოხუცებისთვის ან ხერხემლის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. საწყისი პოზა კლასიკური ვერსიის მსგავსია, მაგრამ აქცენტით მხოლოდ მუხლის სახსარში მოხრილ ფეხებზე და არა თითებზე.

ამავდროულად, ფეხები იატაკზე მაღლა დაიჭირეთ, ერთი მეორეზე დადეთ. ამ პოზის წყალობით, დატვირთვა იხსნება ზურგის ქვედა მხრიდან და მცირდება სხვადასხვა კუნთების ჯგუფის ძალა. კვლევებმა აჩვენა, რომ კლასიკურ პუშ-აპებში დატვირთვა არის 64 პროცენტი, ხოლო აქცენტით მუხლის სახსრებზე - 49 პროცენტი.

ჰორიზონტალური ზედაპირიდან და კედლიდან

პირველები საკმაოდ რთულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, და თუ მათგან დაიწყებთ, მაშინ ფიზიკური გადაჭარბება შეიძლება იყოს მიზეზი, რომელიც ხელს შეუშლის ვარჯიშის გაგრძელების ნებისმიერ სურვილს. უმჯობესია პირველი ნაბიჯების დაწყება ვერტიკალური სიბრტყიდან, ანუ კედლიდან შესრულებული ბიძგებით. ეს არის მსუბუქი, მაგრამ საკმაოდ პრაქტიკული, რადგან ამზადებს კუნთებსა და სახსრებს გაცილებით მაღალი დატვირთვისთვის.

ტექნიკა საკმაოდ მარტივია. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, კედლიდან დაახლოებით ერთი ნაბიჯით უკან დახევით. მხრებს შორის მანძილი უნდა იყოს ოდნავ მეტი, ვიდრე მხრების სიგანე. უმჯობესია, ქუსლები იატაკს მოშორდეთ, როდესაც თქვენი სხეულის წონის დატვირთვა ხელებზე გადადის. თქვენ უნდა იმოძრაოთ კედლისკენ იდაყვის სახსრებში ხელების მოხრით, სანამ მკერდი ზედაპირს არ შეეხო და ასწიოთ იდაყვების გასწორებით. ამავდროულად, ტანი უნდა იყოს სწორი, მხოლოდ ხელები უნდა მუშაობდეს.

ხელებს შორის მანძილი გვერდით არის დაახლოებით ორი მხრის სიგანე. იდაყვის სახსრები გვერდებზე გამოიყურება და აქცენტი შეიძლება გაკეთდეს შეკრულ მუშტებზე ან ღია ხელებზე.

იატაკის ზედაპირზე დაყრდნობილი წინდები, პირიქით, ამცირებენ მხრებს. ქვემოთ ჩასვლისას დარწმუნდით, რომ იდაყვის სახსრები გვერდით იყოს მიმართული. იატაკს შეხებით სწრაფად ადგებიან.

ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია ტანის პოზიციაზე, რომელიც უნდა შევინარჩუნოთ პირდაპირ ფეხებიდან თავამდე. თუ მუცელს დაწევთ, დუნდულებს მაღლა ასწევთ ან წელის არეში მოხრილთ, ეს თქვენს ტექნიკას შეაფერხებს.

გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვის გადასატანად ფეხებს ათავსებენ გორაკზე – დივანზე ან სკამზე, ხელები კი იატაკზე ტოვებენ. აქცენტის გადატანა სადგამზე 60 სმ სიმაღლეზე, ექსპერტების აზრით, საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა საკუთარი წონის 75%-მდე. თუ თქვენ გააკეთებთ საპირისპირო გადაცემას, ანუ დადებთ ხელებს და არა ფეხებს გორაზე, მაშინ ვარჯიშის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილი იქნება. რაც უფრო მაღალია სკამების სიმაღლე, მით უფრო ადვილია ბიძგების შესრულება.

გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვა პირდაპირ დამოკიდებულია დაჭერაზე. რაც უფრო ფართოა, მით უფრო მაღალია.

მკლავები მოთავსებულია მხრის სახსრის დონის შესაბამისად, ანუ სხეულის გასწვრივ. იდაყვები მიმართულია უკან. ისინი დგანან ან ხელისგულებზე ან მუშტებზე. ფეხების პოზიცია ისეთი უნდა იყოს, რომ მხრების სიგანეზე ვიწრო იყოს. ქვევით მოძრაობს, ხელები მოხრილია, მოძრაობს სხეულის გასწვრივ, იდაყვები უკან მიმართავს. იატაკს რომ შეეხნენ, სხეული გამართულად შეინარჩუნეს, მაშინვე ადგებიან. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ტრიცეფსზე. გორაზე ფეხების დადება ართულებს ვარჯიშს, მაგრამ ხელები ამარტივებს.

ეს არის ბიძგების რთული ვერსია, რომლის წყალობითაც მუშავდება ტრიცეფსი და შუბლის დელტა.

აქცენტი კეთდება ექსკლუზიურად ხელისგულებზე, რომლებიც განლაგებულია გვერდიგვერდ ისე, რომ თითები დაეყრდნოს იატაკის ზედაპირს და აუცილებლობის შემთხვევაში ოდნავ შემობრუნდეს შიგნით, რათა გაადვილდეს შესრულება. ფეხის თითები მოთავსებულია ოდნავ განიერ ან მხრის სარტყელთან იმავე დონეზე.

ქვევით ჩასასვლელად მოხარეთ ხელები, მოძრაობით იდაყვებით სხეულის გასწვრივ. ისინი მიმართულია უკან და ოდნავ გვერდებზე. ბოლო წერტილში თქვენ უნდა შეეხოთ ხელის უკანა მხარეს. აწიეთ ზევით, სანამ მკლავები მთლიანად გასწორდება.

ფართოდ განლაგებული ფეხები საშუალებას იძლევა სტაბილური პოზიცია. მარჯვენა ხელი იატაკზეა დარჩენილი, ოდნავ მოხრილი მარცხენა კი ზურგს უკან არის მოთავსებული. უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად და შესრულებისთვის მაქსიმალური მოხერხებულობის უზრუნველსაყოფად, რეკომენდებულია სპეციალური გაჩერებების გამოყენება.

საყრდენი (მარჯვენა) ხელი არ შეიძლება გვერდზე გადაადგილება. ის სხეულთან შესაბამისობაში უნდა იყოს. ოთხის ნაცვლად, მხოლოდ სამი საყრდენი წერტილია და გვერდებზე გაშლილი ფეხები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. დაწევისას იდაყვი იხრება და გვერდზე გადადის.

ქვევით მოძრაობა გრძელდება მანამ, სანამ მკერდი არ შეეხება იატაკს, შემდეგ კი კეთდება ბიძგი, აწევა მანამ, სანამ მკლავი არ გასწორდება. მხრები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. რამდენჯერმე გააკეთეს, ისინი იცვლიან ხელებს.

იმისათვის, რომ არ შეგექმნათ სირთულეები ამ ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმაოდ კარგად განვითარებული მუცლის კუნთები.

რთული ვარიაციები

ეს ვარჯიში შესანიშნავად იტვირთავს კუნთებს, ხელს უწყობს კარგი სიძლიერის, სისწრაფისა და სისწრაფის განვითარებას. ტაშის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია, რომელშიც თქვენი ფეხის თითები იგივე სიგანეა ან ვიწროა, ვიდრე მხრის სარტყელი, ხოლო ხელები ერთმანეთისგან 1,5 ან 2-ჯერ უფრო ფართოა.

სხეული მაღლა იწევს ძლიერი ბიძგით, ხელისგულებს აწევს იატაკიდან და სწრაფად უკრავს ტაშს. დაბრუნება უნდა იყოს რბილი და მოხდენილი დაშვება ხელის გულზე. თქვენ არ შეგიძლიათ იატაკზე დაძვრა.

იატაკზე მსუბუქად შეხებით, თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობის მთელი ჯაჭვი "ძლიერი ბიძგი-ტაში-რბილი დაშვება". ხელები უნდა მოძრაობდეს რიტმულად, ჰარმონიულად, ძლიერად, სწრაფად. მოკრივეები საწვრთნელ პროგრამებში ასეთ ბიძგებს აერთიანებენ. ისინი სასარგებლოა სპრინტერებისთვის და მათთვის, ვინც მონაწილეობს სხვადასხვა სახის საბრძოლო ხელოვნებაში.

თითებზე ფოკუსირება ხელს უწყობს ძვლების გაძლიერებას და ხელების სიმტკიცეს. სახელური შეიძლება იყოს ვიწრო ან ფართო. მთავარი ის არის, რომ აქცენტი კეთდება ექსკლუზიურად თითებზე.

ამ ტიპის პუშ-აპების გაკეთება აუცილებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ და როცა თითები შეძლებენ სხეულის მაქსიმალურად საიმედოდ დაჭერას. ამისთვის მოსამზადებლად, ცოტა უნდა იმუშაოთ ექსპანდერით, რათა ხელები გააძლიეროთ.

განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ჩართულნი არიან ძალის დისციპლინებში და მათთვის, ვისაც სურს მოცულობითი კუნთების აშენება და ლამაზი და მკაფიოდ გამოხატული რელიეფი. სპეციალური წონების გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა, რის წყალობითაც კუნთოვანი ქსოვილი მუშავდება რაც შეიძლება ღრმად და ეფექტურად.

წონით აღჭურვილ ჟილეტებს ყველაზე ხშირად საწონად ატარებენ. ამ აღჭურვილობას ასევე იყენებენ ისინი, ვინც აკეთებს აზიდვას ჯვარზე და აკეთებს ბიძგს უსწორმასწორო ზოლებზე. ჟილეტის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი შტანგას ფირფიტა. ეს წონა უნდა იქნას გამოყენებული სიფრთხილით და მხოლოდ მაშინ, როდესაც ვინმე ახლოს არის სარეზერვო ასლისთვის. პარტნიორმა უნდა უზრუნველყოს, რომ ბლინი სწორად იყოს განლაგებული ზურგზე და არ დაეცემა. თავად ბიძგები ასევე სიფრთხილეს მოითხოვს.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ბიძგების კეთება მსუბუქი წონებით. თანდათან იზრდება. რეკომენდებულია კვირაში არაუმეტეს ერთი ან ორი კილოგრამის დამატება.

მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად ეფექტურად დაამუშავოთ კუნთები. ამის მისაღწევად აუცილებელია ქვედა შეზღუდვის, ანუ იატაკის მოხსნა.

ამის მიღწევა შესაძლებელია სამი საყრდენი წერტილის გამოყენებით, ეს არის სამი ძლიერი სკამი. ერთი ხდება ფეხების საყრდენი, ხოლო მეორე ორი - მკლავებისთვის. სკამების ნაცვლად ნებადართულია 10-დან 15 სანტიმეტრამდე სიმაღლის სადგამების გამოყენება.

საყრდენად გამოყენებული ნივთები უნდა იყოს სანდო. უმჯობესია შეიძინოთ სპეციალური სახელურები, რომლებიც განკუთვნილია ბიძგისთვის. დამატებითი მოწყობილობების გამოყენების გარეშე შეუძლებელია ღრმა ბიძგების გაკეთება, რაც საშუალებას მოგცემთ ახვიდეთ ხელების დონეზე.

პირველ ეტაპზე, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენთვის კვირაში სამიდან ოთხ დღეს კლასებისთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენ გეგმავთ ბიძგების გაკეთებას ყოველდღე, თავიდან მხოლოდ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშობთ. აუცილებელია კუნთებს მისცეთ დრო გამოჯანმრთელებისა და დასვენებისთვის და არ გადატვირთოთ პირველი ვარჯიშის დროს. პირველ ეტაპზე ჩვეულებრივ დგება ყოველთვიური გეგმა, რომლის ცვლილებები ყოველ კვირას ხდება.

სასწავლო გეგმა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

Პირველი კვირა:

გახურება
პირველი მიდგომა - 8-მდე ბიძგი
შესვენება - 1 წუთი
მეორე მიდგომა - ორი აზიდვა ნაკლები პირველთან შედარებით
შესვენება - 1 წუთი
მესამე ნაკრები - 5 გამეორება
შესვენება - 5 წუთი
მეოთხე სეტი – 5 ბიძგი
შემდეგი ორი კომპლექტი ხუთი გამეორებით ერთი წუთის შესვენებით

მეორე კვირა:

გახურება
ოთხი კომპლექტი 8 გამეორებით, 1 წუთიანი პაუზა

მესამე კვირა:

გახურება
ოთხი კომპლექტი, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა (გადაჭარბებული დაძაბულობის გარეშე და მაღალი ხარისხით)
შესვენება კომპლექტებს შორის - 1 წუთი

ბოლო (მეოთხე) კვირა ეთმობა ბიძგების რაოდენობის გაზრდას. ისინი დამოუკიდებლად გეგმავენ მომდევნო სასწავლო თვეს და ადგენენ პროგრამას თითოეული სასწავლო დღისთვის.

მათ, ვინც დაასრულეს საწყისი ტრენინგი, მზად არიან სრულ განაკვეთზე ვარჯიშისთვის და სურთ დაიწყონ ძლიერი და ლამაზი სხეულის შექმნა, უფრო მოწინავე მიდგომა სჭირდებათ. აუცილებელია გეგმების შემუშავება და შეცვლა ყოველ ხუთ-შვიდ კვირაში, გამეორებების გაზრდის მიზნით.

1 დღე:

გახურება
ბიძგები წონებით - 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
ხელის აზიდვები ერთად - 4, 10-12
მუცლის ვარჯიში - 1, 40-50

დღე 2:

გახურება
100 გამეორება შერჩეული ვარჯიშისთვის (შეცვალეთ ბიძგები ყოველ კვირას)
პირველ კვირაში 10 კომპლექტი 10 გამეორებით *
პაუზა სეტებს შორის 2-3 წუთი

მე-3 დღე:

გახურება
ფართო დაჭერის ბიძგები 1 კომპლექტი მაქს
საშუალო დაჭერის ბიძგები 1 კომპლექტი მაქს
მუცლის ვარჯიში - 1 კომპლექტი მაქსიმუმ

მე-4 დღე:

გახურება
ღრმა ბიძგები - 3 კომპლექტი 20-25 ჯერ
squats – 3, 20-30
ხელის აზიდვები ერთად - 3, 10-12

სავარჯიშოების აღწერილობა საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ შესრულების სწორი ტექნიკა, მაგრამ გაძლევთ შესაძლებლობას შეცვალოთ შესრულება თქვენი მახასიათებლებისა და მიზნების მიხედვით. ხელები ყოველთვის უნდა მოათავსოთ თვითმფრინავზე, რათა არ იგრძნოთ დისკომფორტი სახსრებში. აუცილებელია შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ მათი გადახვევა, მოხვევა ან დახრილობა. თქვენ ყოველთვის უნდა იპოვოთ თქვენი ხელის ყველაზე კომფორტული ადგილი.
აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება მოქნილობის განვითარებას სპეციალური სავარჯიშოების დამატებით შესრულებით, ასევე გაკვეთილის წინ გაჭიმეთ მაჯები.
ტრავმებისა და დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია მაჯის ან სახვევის ტარება. ეს დაცვა აქტუალურია მათთვის, ვინც ასრულებს კომპლექსურ ჩაჯდომას ტაშით, ერთ მკლავზე, ფეხის თითებზე დასვენების გარეშე.
ყველა ქალს არ შეუძლია მიაღწიოს მოძრაობის სრულ დიაპაზონს დიდი ბიუსტის გამო. დაბრკოლების "აღსაკვეთად" უნდა გამოიყენოთ გაჩერებები. ამ მოწყობილობების წყალობით, გოგონებს შეუძლიათ გაზარდონ ამპლიტუდა.
ბიძგების სირთულე დამოკიდებულია თქვენი ფეხების პოზიციაზე. რაც უფრო მაღალია ისინი, მით უფრო რთულია ვარჯიში და კუნთებზე დაყენებული დატვირთვა. გამოცდილმა სპორტსმენებმა შეიძლება არც კი გამოიყენონ მაგიდები, სკამები ან სკამი, არამედ აკეთონ ვერტიკალური ბიძგები მაღლა ფეხებით.
თითოეული სასწავლო პროგრამა აუცილებლად გულისხმობს მუცლისა და ბიცეფსის ვარჯიშების ჩართვას გეგმაში.
არ უნდა დავივიწყოთ სწორი კვების მნიშვნელობა. იმისათვის, რომ კუნთები განვითარდეს და ჩამოყალიბდეს, უნდა მიირთვათ მეტი ხორცი და ბოსტნეული.

Push-ups არის უნივერსალური ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიში, რომელიც შესაფერისია ტრიცეფსის, გულმკერდის და დელტოიდური კუნთების განვითარებისთვის.

ინტენსიური ვარჯიშის დროს, სკამზე პრესა, პირიქით, საშუალებას გაძლევთ დაჭიმოთ მუცლის კუნთები.

რა ეფექტური პროგრამები არსებობს და როგორ უნდა გადაწყვიტოს ტრენინგის მეთოდოლოგია, განხილული იქნება ამ სტატიაში.

20 კვირიანი კურსი ბიძგების გაზრდის მიზნით

ამ პროგრამით შეგიძლიათ ასწიოთ ხელები, მკერდი და მუცლის კუნთები. მთავარი, შეასრულეთ პრესები ეფექტურად, არა სწრაფად. ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი შეიცავს სრულ ინფორმაციას 20 კვირიანი ბიძგების პროგრამის შესახებ.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს. პაუზა ნაკრებებს შორის არა უმეტეს 3 წუთის განმავლობაში.

100 ბიძგების პროგრამა

გააკეთე 100 ბიძგი საჭიროაგამოსცადეთ თქვენი ძალა სპეციალური ტესტით

ასაკი:	12-38 წელი	38-48 წლის	48 წლიდან და ზევით
მომზადების ხარისხი	იატაკის წნეხების რაოდენობა
1	0 - 4	0 - 4	0 - 4
2	5 - 15	5 - 13	5 - 11
3	16 - 30	14 - 25	12 - 20
4	31 - 50	26 - 45	21 - 35
5	51 - 100	46 - 75	36 - 65
6	101 - 150	76 - 125	66 - 100
7	151 და მეტიდან	126 და მეტიდან	101-ზე მეტი

კლასების პირველი ეტაპი

რა პროგრამა უნდა მივყვე?

ისინი, ვინც დაახლოებით 4 ბიძგი გააკეთეს, ვარჯიშობენ ქვემოთ მოცემული ცხრილის პირველი სვეტის მიხედვით.
5-დან 9-მდე პრესა - მეორე სვეტი.
10-დან 19-მდე - მესამე სვეტი.
ვისაც 20-ზე მეტი აზიდვა აქვს გაკეთებული, შეუძლია ვარჯიშის მესამე ეტაპით დაიწყოს.

ვარჯიშის სიხშირე სამჯერ შვიდ დღეშია.

გაკვეთილი No1 პაუზა ნაკრებებს შორის 1-3 წუთით
	4-მდე პრესა	5-9 პრესა	10-19 პრესა
კომპლექტი 1	3	7	11
კომპლექტი 2	4	7	13
კომპლექტი 3	3	5	8
კომპლექტი 4	3	5	8
კომპლექტი 5	4-დან და მეტიდან	6-დან და მეტიდან	10 და მეტიდან
გაკვეთილი No2 შესვენება სეტებს შორის 1-3 წუთი
მიდგომა 1	4	7	11
მიდგომა 2	5	9	13
მიდგომა 3	3	7	9
მიდგომა 4	4	7	9
მიდგომა 5	5 და მეტიდან	7 და მეტიდან	13 წლიდან და ზევით
გაკვეთილი No3 პაუზა ნაკრებებს შორის 1-3 წუთი
კომპლექტი 1	5	9	12
კომპლექტი 2	6	11	16
კომპლექტი 3	5	8	10
კომპლექტი 4	5	8	10
კომპლექტი 5	6 და მეტიდან	11 წლიდან და მეტი	14 წლიდან და ზევით

კლასების მეორე ეტაპი

გავაგრძელოთ ტრენინგის მეორე კვირაც ტესტით უნდა გაიხსნას. დაწერეთ თქვენი მაქსიმუმი ფურცელზე და შეასრულეთ სავარჯიშოები შედეგის შესაბამისად.

გაკვეთილი No1 შესვენება სეტებს შორის 1-3 წუთი
	6-მდე პრესა	7 - 11 პრესა		12 - 21 პრესა
კომპლექტი 1	5	10	15
კომპლექტი 2	7	12	15
კომპლექტი 3	5	9	11
კომპლექტი 4	5	9	11
კომპლექტი 5	7 და მეტიდან	12-დან	16-დან
გაკვეთილი No2 გააჩერეთ 1,5-დან 3 წუთამდე
კომპლექტი 1	6	11	15
კომპლექტი 2	7	13	17
კომპლექტი 3	5	10	13
კომპლექტი 4	5	10	13
კომპლექტი 5	8 და მეტიდან	14 წლიდან და ზევით	18-დან
გაკვეთილი No3 შეისვენეთ 2-დან 3 წუთის განმავლობაში
კომპლექტი 1	6	13	17
კომპლექტი 2	8	14	18
კომპლექტი 3	6	11	15
კომპლექტი 4	6	11	15
კომპლექტი 5	9-დან	16-დან	21-დან

მეორე ეტაპი სრულდება ვერიფიკაციის ტესტით, რომლის შედეგებიც უნდა ჩაიწეროს.

მესამე ეტაპი

არ დაგავიწყდეთ თქვენი შედეგების თვალყურის დევნება! ეს კვირა ეფუძნება წინა ეტაპის ტესტის შედეგებს:

17-21 არის პირველი სვეტი,
22-24 - წამი,
25-დან და მეტიდან - მესამე სვეტი.

Შენიშვნა. თუ თქვენ გააკეთეთ 17-ზე ნაკლები ბიძგი, კვლავ უნდა გაიმეოროთ წინა ნაბიჯი.

გაკვეთილი No1 შესვენება 1-2 წუთი
	17-21 წნეხი	22-26 პრესა	26 პრესიდან
ეპიზოდი 1	11	13	15
ეპიზოდი 2	13	18	19
ეპიზოდი 3	8	14	15
ეპიზოდი 4	8	14	15
ეპიზოდი 5	10-დან	18-დან	22-დან
გაკვეთილი No2 პაუზა 1,5-დან 2 წუთამდე
მიდგომა 1	11	15	21
მიდგომა 2	13	20	26
მიდგომა 3	9	15	16
მიდგომა 4	9	15	16
მიდგომა 5	13-დან	21-დან	26-დან
გაკვეთილი No3 შესვენება 1-2 წუთი
კომპლექტი 1	12	17	24
კომპლექტი 2	14	23	31
კომპლექტი 3	10	16	22
კომპლექტი 4	10	16	21
კომპლექტი 5	14-დან	23-დან	29-დან

მეოთხე ეტაპი

შედეგს არ დააყოვნებს.გაკვეთილები ტარდება იმავე სვეტის მიხედვით, როგორც მესამე ეტაპზე. მეოთხე კვირა უნდა დასრულდეს გამძლეობის ტესტით, რომლის შედეგებიც უნდა ჩაიწეროს.

გაკვეთილი No1 პაუზა ნაკრებებს შორის 1-2 წუთი
	17-21 სკამზე პრესა	22-26 პრესა	27-დან
კომპლექტი 1	13	19	22
კომპლექტი 2	15	23	26
კომპლექტი 3	12	17	22
კომპლექტი 4	11	17	22
კომპლექტი 5	17-დან	26-დან	33-დან
გაკვეთილი No2 შესვენება 1,5-დან 3 წუთამდე
ეპიზოდი 1	15	21	26
ეპიზოდი 2	17	26	30
ეპიზოდი 3	13	21	26
ეპიზოდი 4	13	21	26
ეპიზოდი 5	19-დან	29-დან	37-დან
გაკვეთილი No3 პაუზა ნაკრებებს შორის 2-3 წუთი
კომპლექტი 1	17	24	30
კომპლექტი 2	19	29	34
კომპლექტი 3	14	24	30
კომპლექტი 4	14	24	30
კომპლექტი 5	21-დან	34-დან	42-დან

მეხუთე ეტაპი

იზრდება გამძლეობა.მეხუთე კვირა გაატარეთ წინა ეტაპის შედეგების მიხედვით:

32-დან 36-მდე - 1 სვეტი
37-დან 42-მდე - მე-2 სვეტი
43 ან მეტი არის შესანიშნავი შედეგი და მე-3 სვეტი.

გაკვეთილი No1 გააჩერეთ 1-3 წუთი
	32-36 წნეხი	37-42 წნეხი	42 და მეტიდან
მიდგომა 1	18	29	37
მიდგომა 2	20	36	42
მიდგომა 3	16	26	32
მიდგომა 4	16	26	25
მიდგომა 5	21-დან	36-დან	42-დან
გაკვეთილი No2
კომპლექტი 1	11	19	20
კომპლექტი 2	14	21	23
კომპლექტი 3	11	15	19
კომპლექტი 4	10	17	23
კომპლექტი 5	26-დან	41-დან	46-დან
გაკვეთილი No3 პაუზა 50 წამიდან 1,5 წუთამდე
ეპიზოდი 1	14	19	21
ეპიზოდი 2	16	21	25
ეპიზოდი 3	13	18	21
ეპიზოდი 4	11	21	23
ეპიზოდი 5	31-დან	46-დან	51-დან

ჩვენ ვამოწმებთ გამძლეობას იატაკიდან აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობით. ჩვენ ვაწერთ შედეგებს.

მეექვსე ეტაპი

ბოლო კვირა ტარდება წინა ეტაპის შედეგების შესაბამისად:

47-დან 51-მდე - 1 სვეტი
52-დან 61-მდე - მე-2 სვეტი
62 და მეტიდან - მესამე სვეტი.

გაკვეთილი No1 პაუზა ნაკრებებს შორის 1-2 წუთი
	47-51 წნეხი	52-61 წნეხი	62 წლიდან და მეტი
ეპიზოდი 1	26	41	46
ეპიზოდი 2	31	51	56
ეპიზოდი 3	21	26	36
ეპიზოდი 4	16	26	32
ეპიზოდი 5	41-დან	51-დან	56-დან
გაკვეთილი No2 პაუზა 50 წამიდან 2 წუთამდე
მიდგომა 1 და 2	15	21	23
მიდგომა 3 და 4	16	24	31
მიდგომა 5 და 6	15	21	25
მიდგომა 7 და 8	11	19	19
მიდგომა 9	45-დან	54-დან	59-დან
გაკვეთილი No3 შესვენება 50 წამიდან 2 წუთამდე
მიდგომა 1 და 2	15	23	27
მიდგომა 3 და 4	18	31	34
მიდგომა 5 და 6	17	26	27
მიდგომა 7 და 8	15	19	23
მიდგომა 9	52-დან	56-დან	62-დან

ამ ეტაპზე დაისვენეთ სხეულს მინიმუმ 3 დღე და გაიარეთ საბოლოო გამძლეობის ტესტი. 100 და მეტი შედეგი გარანტირებულია!

Push-up ტექნიკა გოგონებისთვის

გოგოებს შეუძლიათ უმარტივესით დაიწყონ

მთავარია ვარჯიშის შესრულება ტექნოლოგიის შესაბამისადივარჯიშეთ რეგულარულად და არ გამოტოვოთ ვარჯიშის ეტაპები.

Push-up პროგრამა:

1. ეტაპი No1

1 გაკვეთილი: 4/3/3/3/4=17 ბიძგი 5 სეტში, შესვენებებით 1 - 3 წუთი;
გაკვეთილი 2: 5/4/3/4/5=21 პრესა 5 სეტზე, შესვენება 1-დან 3 წუთამდე;
გაკვეთილი 3: 6/5/5/5/6=27/5.

სამდღიანი ვარჯიშის შემდეგ მომავალ კვირამდე.

2. ეტაპი No2

1 გაკვეთილი: 7/5/5/7/5=29/5;
გაკვეთილი 2: 8/6/5/5/7= 31/5;
გაკვეთილი 3: 9/6/6/8/6=35.

3. ეტაპი No3

1 ტრენინგი: 13/10/11/8/8=50;
2 ტრენინგი: 13/11/9/13/9=54;
3 ტრენინგი: 14/10/12/14/10= 60.

4. ეტაპი No4

17/15/11/12/13=68
17/19/13/13/15=77
21/19/14/14/17=85

5. ეტაპი No5

24/22/16/16/18=96
26/24/18/16/22=106
28/26/26/16/20=116.

დაისვენეთ კლასებს შორის. ეს არის ძალიან რეალური შედეგები, რომელსაც ყველა გოგონას შეუძლია მიაღწიოს, თუ კეთილსინდისიერად ივარჯიშებს. პროგრამის დასრულებისას თქვენ უნდა დალიოთ მეტი წყალი.

დამწყებთათვის

მთავარია დაიწყოს

პირველი სამი კვირის განმავლობაში კუნთები ადაპტირდება დატვირთვასთან, იმისთვის, რომ თანაბარი იყოს, ივარჯიშეთ სამი დღის განმავლობაში თითოეულ ეტაპზე. დარწმუნდით, რომ შეაჩერეთ ნაკრებებს შორის 1-დან 3 წუთის განმავლობაში. მე-4 კვირაში კუნთები უკვე ძლიერდება და ამას იგრძნობთ. მეექვსე კვირა უნდა დასრულდეს გამძლეობის ტესტით.

ჩვენ დავწერეთ, რომელი კუნთები მუშაობენ ბიძგების დროს.

ბიძგების დროს ტანი სწორი უნდა იყოს და სუნთქვა თანაბარი. ეს სისტემა მოგცემთ შესამჩნევ შედეგს, თუ დაიცავთ თქვენს განრიგს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტყუილად დაკარგავთ დროს.

Push-up სისტემა ერთი თვის განმავლობაში

პროგრამის ეტაპები:

პირველ კვირას უნდა ისწავლოთ 4 დღე, დილით და საღამოს. თქვენ უნდა გააკეთოთ 4 კომპლექტი შესვენებებით, პრესის რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ შესაძლებლობებზე. მთავარი ის არის, რომ თითოეული კომპლექტი უნდა შედგებოდეს იმავე რაოდენობის იატაკის პრესისგან.

ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს.

მეორე ეტაპი შედგება 5 სასწავლო დღისგან, ვარჯიში დილის და საღამოს საათებში. დილით საჭიროა 5 სეტის გაკეთება, საღამოს კი 4. ყოველი მიდგომისას აზიდვების რაოდენობა 5-ჯერ გაზარდეთ.

Შენიშვნა. სავარაუდო განრიგი: სამშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი, კვირა და ორშაბათი. კუნთების გასაძლიერებლად ზედიზედ ორი ვარჯიშია საჭირო.

მე-3 ეტაპი შედგება კვირაში 6 ვარჯიშისგან, ჩვეულებისამებრ, დილით და საღამოს. გაკვეთილი შედგება 5 კომპლექტისაგან, პრესის რაოდენობა 5-ჯერ იზრდება. თითოეული მიდგომის ხანგრძლივობაა 8 - 12 წუთი.
ბოლო კვირაში მოგიწევთ შრომა, რადგან თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, დილით და საღამოს. კერძოდ, 6 სეტი დილით და 6 საღამოს, პრესების რაოდენობა 5-ჯერ იზრდება. თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ გააკეთოთ კიდევ სამი მიდგომა.

Push-up პროგრამა მასისა და რელიეფისთვის

შენი შედეგები შეშურდება

დაიწყეთ პირველი კვირა ასე: 25 - 38 ბიძგი, ყოველ 5 სეტში. შეაჩერეთ ნაკრებებს შორის დაახლოებით 3 წუთი. განახორციელეთ ვარჯიში ნელი ტემპით.

მეორე კვირას ვაკეთებთ ნაკლებ სეტს 3-მდე. მეორე ეტაპი შედგება სამი ვარჯიშისგან, ყოველ დღე 4-6-ჯერ მეტი პუშ-აპების გაკეთება გჭირდებათ. ბიძგები უნდა გაკეთდეს ნელა.

მესამე კვირაში უკვე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ თქვენი შრომის ნაყოფი, მაგრამ ეს კიდევ უკეთესი მუშაობის მიზეზია. კომპლექტების რაოდენობა - 3, ბიძგების რაოდენობა თითოეული მიდგომისთვის - 65.

მეოთხე ეტაპი უნდა დაიწყოს გამძლეობის ტესტით, გააკეთეთ პრესის მაქსიმალური რაოდენობა. მაქსიმალური შედეგი უნდა განმეორდეს კიდევ ორ კომპლექტში, რომელთა შორის შესვენება უნდა იყოს არაუმეტეს 3 წუთისა.

ნებისმიერ ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს გახურება კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. შეგიძლიათ სპორტდარბაზში წასვლა კარგი გახურებისთვის. საკვების მიღება შეგიძლიათ სპორტულ აქტივობამდე მინიმუმ 2 საათი და 30 წუთით ადრე.

მოწინავეებისთვის

გააკეთე ეს სიჩქარით მთავარი სახელმძღვანელო არ არის პრესების რაოდენობა, არამედ ბიძგებზე დახარჯული დრო

პროგრამის მიზანია გაიზარდოს ბიძგების რაოდენობა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. მაქსიმალური დრო - 38 წამი. კვირაში სამჯერ ვვარჯიშობთ, ყოველ მეორე დღეს, რადგან დატვირთვა საკმაოდ სერიოზულია.

4x30 ტექნიკის მაგალითი:

რისთვის არის პროგრამა?

თვითდისციპლინა გადაწყვეტს მთავარია, გამძლეობის ტესტის დროს იყო პატიოსანი

ვის შეიძლება ეწოდოს დამწყები სპორტსმენი? ესენი არიან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მინიმალური ფიზიკური მომზადება. დამწყებთათვის ასევე შედის ისინი, ვინც აკეთებენ 5-მდე ბიძგს ერთ მიდგომაში. მინიმალური ფიზიკური ვარჯიში არის 5-დან 15-მდე ბიძგ-აპი, საშუალოდ 16-დან 32-მდე და მაღალი 33-დან ან მეტით.

იატაკის დაჭერა ითვლება ძალიან ინტენსიურ ვარჯიშებად, რომლის გაკეთებაც ყველას არ შეუძლია. ძირითადი უკუჩვენებები: სასუნთქი გზების, გულის და სისხლძარღვების ქრონიკული დაავადებები. ასევე აკრძალულია ვარჯიში, თუ გაქვთ დაზიანებული სახსრები ან დაჭიმული კუნთები. მსუქან ადამიანებს არ ურჩევენ დაუყონებლივ დაიწყოს ასეთი ინტენსიური ვარჯიში. ეს აიხსნება იმით, რომ სახსრები ასეთ დატვირთვას ვერ გაუძლებს. .

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ექიმის გამოკვლევა.

თუ ვერ ახერხებთ კომპლექსიდან რაიმე ვარჯიშის შესრულებას ან სტანდარტს არ აკმაყოფილებთ, არ დაიდარდოთ. დაისვენეთ კუნთები და კვლავ გაიმეორეთ პრობლემური ეტაპი, მხოლოდ მას შემდეგ, რაც რამდენჯერმე გაიმეორეთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ეტაპზე. ვისაც არ შეუძლია იატაკიდან ბიძგების გაკეთება, ამაღლებული პრესები უნდა შეასრულოს 2 კვირის განმავლობაში. ამის შემდეგ სცადეთ კლასიკური ბიძგების გაკეთება.

საკუთარი თავისთვის პროგრამის არჩევისას ყურადღება უნდა გაამახვილოთ საკუთარ სურვილებზე და ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე. იმის გასარკვევად, თუ რამდენად ძლიერი ხართ ფიზიკურად, გაიარეთ ტესტი, სადაც უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი. აირჩიეთ პროგრამა ამ ტესტის შედეგებზე დაყრდნობით. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მკაცრად ერთი მეთოდის მიხედვით, ეს არის ერთადერთი გზა გარკვეული წარმატების მისაღწევად. დაისვენეთ დღეები, რადგან კუნთები იზრდება დასვენების დროს. დაიცავით ყველა წესი და ძალიან მალე შეამჩნევთ თქვენი ვარჯიშის შედეგებს.

Push-ups არა მხოლოდ ეფექტური ძალის ვარჯიშია, არამედ მოქმედებს როგორც შესანიშნავი გახურება ვარჯიშისთვის მომზადებისთვის. ისინი არ საჭიროებენ სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებას და არ საჭიროებენ დროის მნიშვნელოვან ინვესტიციას. თუმცა არამზადა ადამიანებისთვის შთამბეჭდავი შედეგების მიღება საკმაოდ რთულია. ამიტომ, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ღირს იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს ბიძგების რაოდენობა კვირაში.

როგორ ავიღოთ სხეულის სწორი პოზიცია?

სანამ გაერკვევით, როგორ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა, უნდა ისწავლოთ სწორი პოზიციის დაკავება. ასე რომ, ყოველი მიდგომისას ტრადიციულ მდგომარეობაში, ხელისგულები უნდა დაეყრდნოს იატაკს მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო დიდი მანძილით. ამ შემთხვევაში აუცილებელია, რომ ფეხები და ზურგი სწორი ხაზით იყოს გაშლილი. მხოლოდ ამ შემთხვევაში ჩაერთვება მკერდი, მხრები, მკლავები ვარჯიშის დროს და კუნთები ჰარმონიულად განვითარდება.

ბიძგების სახეები

ხელების პოზიციის ბუნების მიხედვით, განასხვავებენ რეგულარულ, ფართო და ვიწრო ბიძგებს. პირველ შემთხვევაში, პალმები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე. ფართო დგომა გულისხმობს კიდურების მოთავსებას ისეთ მდგომარეობაში, რომელშიც მხრები და წინამხარი მართი კუთხით არიან ერთმანეთთან. ვიწრო მოჭერით, ხელისგულები გულმკერდის დონეზეა.

მკლავების ჩვეულებრივი განლაგება საშუალებას გაძლევთ ძირითადი აქცენტი გააკეთოთ ტრიცეფსის, მხრის სარტყელისა და გულმკერდის კუნთების მუშაობაზე. კიდურების განიერ პოზაში მოთავსება აკავშირებს ტრიცეფსს და მკერდს. მკლავების ვიწრო პოზიციის შემთხვევაში ძირითადი დატვირთვა ეცემა მხრებზე.

მაქსიმალური დატვირთვები

იმის გასაგებად, თუ როგორ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა, თქვენ უნდა შეასრულოთ იმდენი გამეორება თითო კომპლექტში, რამდენსაც თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები იძლევა. ჯერ უნდა გესმოდეთ თქვენი მაქსიმუმი. სწორი პოზიციის მიღების შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები, სანამ თქვენი კუნთები არ დაიწყებს მარცხს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ჩაწეროთ დრო, რომელიც დასჭირდა გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობას.

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის

ყოველი მიდგომის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაასვენოთ კუნთები. რეკომენდირებულია დაისვენოთ იმდენი ხანი, რამდენიც დასჭირდა პირველი მიდგომის დასრულებას. მოუმზადებელი ადამიანების უმეტესობისთვის ეს პერიოდი დაახლოებით 20-30 წამია.

შესვენებები ვარჯიშებს შორის

როგორ გავზარდოთ ბიძგების რაოდენობა? იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს და, შესაბამისად, გააუმჯობესოს შედეგები, სხეულს სჭირდება ხანგრძლივი დასვენება. დიდი ალბათობით, პირველი ვარჯიშიდან ერთი დღის შემდეგ მკლავები, მკერდი და მხრები მტკივა. ეს რეაქცია სრულიად ნორმალურია. ამ შემთხვევაში საუკეთესო გამოსავალი, რომელიც შემდგომში უზრუნველყოფს მაქსიმალურ შედეგს, იქნება გაკვეთილები ყოველ მეორე დღეს.

პროგრესი შედეგებში

როგორ სწრაფად გავზარდოთ ბიძგების რაოდენობა? ამისთვის საკმარისია ყოველი მიდგომისას სცადოთ კიდევ რამდენიმე გამეორება, გადალახოთ საკუთარი ლიმიტი. დიდი ალბათობით, შეუძლებელი იქნება მუდმივი გაზრდა ბიძგების რაოდენობის შემდეგ, როცა დაიკავებთ პოზიციას. ამიტომ, შედეგების წინსვლის მისაღწევად, ღირს ადრე დადგენილ მაქსიმალურ დონეზე მუშაობა რამდენიმე კვირის განმავლობაში. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ სცადოთ განსაზღვრული ლიმიტის გადალახვა.

კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დამუშავება

იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა, უნდა იფიქროთ ზედა ტანის კუნთების ჰარმონიულად მუშაობაზე. ამას ხელს უწყობს ცალკეულ პოზიციებში მონაცვლეობითი გამეორებები. მაგალითად, პირველ მიდგომაში შეგიძლიათ მიმართოთ რეგულარულ ბიძგებს, მეორეში და მესამეში - მუშტებზე ან თითებზე ფართო ან ვიწრო პოზიციით.

საკუთარი ტრენინგის მეთოდოლოგიის ჩამოყალიბება

როგორ გავზარდოთ რიცხვი რამდენად რეალურია გამეორებების რაოდენობის გაზრდა კვირის განმავლობაში? აქ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება საკუთარ მაქსიმუმზე. მაგალითად, სხეულის მაქსიმალური ტევადობა არის 20 ბიძგი. თუ სასურველი შედეგი არის 100, თქვენ უნდა გააკეთოთ გარკვეული რაოდენობის გამეორება სულ ყოველდღიურად. როდის და როგორ მიიღწევა მითითებული შედეგი, სრულიად უმნიშვნელოა. მთავარი ის არის, რომ გამეორებების მთლიანმა რაოდენობამ მივყავართ სასურველ ინდიკატორამდე.

ტრენინგის მეთოდოლოგია შეიძლება აშენდეს ზემოთ მოცემულ მაგალითზე შემდეგნაირად:

2 კომპლექტი დღის განმავლობაში 50 გამეორებით;
25 ბიძგი, დაყოფილი 4 კომპლექტად;
10 გამეორება ყოველ საათში დილით და საღამოს.

წარმოდგენილი იდეა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტრენინგის შესაქმნელად, ძალიან მარტივია. მთავარია სამუშაოს რეგულარულად კეთება და დატვირთვის ჰარმონიულად გადანაწილება მთელი დღის განმავლობაში. რეკომენდებულია არჩეული სქემის მიხედვით ვარჯიში 10 დღის განმავლობაში. ამ პერიოდის ბოლოს, თქვენ უნდა შეაფასოთ მიღებული შედეგები და მიეცით სხეულს დასვენების საშუალება რამდენიმე დღის განმავლობაში.

ბოლოს და ბოლოს

როგორც ხედავთ, პუშ-აპებში საკუთარი შედეგების გაუმჯობესება არც ისე რთულია. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ მოსახერხებელი სასწავლო პროგრამის შექმნა და ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება. იმისათვის, რომ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ, უნდა იფიქროთ აზიდვების გაერთიანებაზე სხვა დატვირთვებთან, მაგალითად, ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა, მუცლის ღრუს დამუშავება.