როგორ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი წონის დაკლებისთვის: როგორ დააჩქაროთ ის სახლში. ცხიმის გადაჭარბებული მიღება

კარგი დღე ყველას. იცოდით, რომ სწრაფი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებს ჭარბი წონის პრობლემა არ აქვთ? ვფიქრობ, ყველას ჰყავს მინიმუმ ერთი ასეთი მეგობარი ან ნათესავი. ის ჭამს ფუნთუშებს, ტკბილეულს, შეუძლია მშვიდად მიირთვას დიდი ვახშამი ექვსის შემდეგ და არ იმატებს წონაში. მოდით ერთად გავარკვიოთ, როგორ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი წონის დასაკლებად. შესაძლებელია თუ არა მეტაბოლიზმის დაჩქარება და რამდენად რეალურია ამის გაკეთება?

რა თქმა უნდა, არ მინდა გავაუმჯობესო მეტაბოლიზმი, რათა მოგვიანებით ფუნთუშები ვჭამო. მაგრამ თქვენ უნდა აღიაროთ, რომ ძალიან კარგია, როდესაც შეგიძლიათ მიირთვათ რაიმე გემრიელი და მაღალკალორიული. და ამავე დროს, არ იფიქროთ ზედმეტ ფუნტებზე.

პირველ რიგში, მოდით გავიგოთ თავად პროცესი, რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი. მეტაბოლიზმი არის ქიმიური რეაქციების კომპლექსი, რომელიც გვაცოცხლებს. ეს რეაქციები ანადგურებს საკვებს და სითხეს, რომელიც ჩვენთან მოდის, საკვებ ნივთიერებებად. ეს ნივთიერებები ხდება ახალი უჯრედების სამშენებლო მასალა. ისინი მონაწილეობენ ქსოვილების განახლებაში და გავლენას ახდენენ სხეულის ზრდაზე, რეპროდუქციაზე, ჯანმრთელობასა და დაბერებაში. მეტაბოლიზმს ასევე უწოდებენ მეტაბოლიზმს.

პირობითად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მეტაბოლური პროცესი ორ პროცესად იყოფა:

• განადგურება ან კატაბოლიზმი- ორგანული ნივთიერებები, რომლებიც ჩვენთან მოდის საკვებთან ერთად, იშლება უფრო მარტივებად;
• სინთეზი (ანაბოლიზმი)- მარტივი ნივთიერებები გარდაიქმნება უფრო რთულებად. ჩვენი სხეული ასინთეზებს ნუკლეინის მჟავებს, ცილებს, ნახშირწყლებს და ცხიმებს.

მარტივი მაგალითია ბოდიბილდინგი. ინტენსიური ვარჯიშის დროს, თუ რეზერვები არ არის შევსებული, ხდება კუნთოვანი ქსოვილის კატაბოლიზმი. ამიტომ სპორტსმენები სვამენ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

ისინი იწვევენ ანაბოლიზმის პროცესს - კუნთების ზრდას. ასევე, მაღალკალორიული საკვების ჭარბი რაოდენობით და ვარჯიშის ნაკლებობის გამო, ჩვენ ვიწვევთ ცხიმოვანი ქსოვილის ანაბოლიზმს.

რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი წონის დაკლებისას მეტაბოლიზმის ამაღლება? ცხიმოვანი ქსოვილი ენერგიის ერთგვარი საწყობია. თუ გაზრდით მეტაბოლიზმს, გაიზრდება ენერგიის მოხმარება. ეს აუცილებლად გამოიწვევს ცხიმის დაკარგვას.

რაზეა დამოკიდებული მეტაბოლური მაჩვენებელი?

მეტაბოლური მაჩვენებელი არის სხეულის უნარი სწრაფად მიიღოს ენერგია საკვები ნივთიერებებისგან. და ასევე სწრაფად დახარჯეთ. აქტიური მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანები პრაქტიკულად არ აგროვებენ დამატებით ფუნტს. ვინაიდან ყველა საკვები ნივთიერება იხარჯება ენერგიის წარმოებაზე. პირიქით, ნელი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებს ძალიან უჭირთ კალორიების წვა. შედეგად, ისინი განიცდიან ჭარბ წონას. ეს ნიშნავს, რომ მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე ყველასთვის ინდივიდუალურია. და ეს ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული.

სართული.ეს იმდენად თანდაყოლილი ბუნებაა - მამაკაცებში მეტაბოლური პროცესები უფრო სწრაფად მიმდინარეობს, ვიდრე ქალებში. ამიტომ მათ მეტი კალორია სჭირდებათ. შესაბამისად, მეტიც იწვება.

მემკვიდრეობითი ფაქტორი.გენები აქ მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ. ნელ ან სწრაფ მეტაბოლიზმს შეიძლება ჰქონდეს მემკვიდრეობითი ფაქტორი. მარტივი მაგალითი: ერთ ოჯახში არის ორი მსუქანი ოჯახის წევრი და ორი გამხდარი. ვაჟი და მამა გამხდარი არიან, დედა და ქალიშვილი კი დონატები. გასაგებია, რომ ყველას დიეტა ერთნაირია და ცხოვრების რიტმიც. ქალიშვილს და შვილს შეუძლიათ აუზის მონახულება, დიდი დროის გატარება გარეთ, აქტიურობა და ა.შ. ამასთან, ერთ ბავშვს ჭარბი წონა აქვს, მეორეს მსგავსი პრობლემა არ აქვს.

ასაკი.სამწუხაროდ, მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ 30 წლის ასაკში მეტაბოლიზმი იწყებს შენელებას. 40 წლის შემდეგ მეტაბოლიზმი ნელდება 5%-10%-ით. და მომავალში ეს ხდება ყოველ 10 წელიწადში ერთხელ. ზოგიერთი მკვლევარი ვარაუდობს, რომ მიზეზი კუნთოვანი მასის შემცირებაა. ამიტომ, 30 წლის შემდეგ ფიზიკურ აქტივობას ვერ შეამცირებთ. და თუ მეტაბოლიზმი უკვე ნელი იყო, საჭიროა მისი გაზრდა. 50 წლის შემდეგ კი მეტაბოლიზმის ამაღლება კიდევ უფრო რთულია.

კუნთოვანი მასა.მუდმივად მზარდი კუნთები ორგანიზმიდან დიდ ენერგიას და რესურსს იღებს. მათი შესავსებად, მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია. თუ ორ ადამიანს ერთნაირი წონით იღებთ, ჯოკი უფრო მეტ კალორიას დაწვავს.

ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქცია.ჩვენს ორგანიზმში ყველა პროცესი კონტროლდება ჰორმონებით. ხშირად ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქცია იწვევს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას (ჰიპერთირეოზი) ან შენელებას (ჰიპოთირეოზი).

როგორ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი წონის დაკლებისთვის

თუ წონაში მოიმატეთ, თუმცა თქვენი დიეტა და ცხოვრების წესი არ შეცვლილა, არ დაიდარდოთ. მეტაბოლიზმის აღდგენა სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ. ამისათვის საერთოდ არ არის საჭირო დიეტოლოგებთან დაკავშირება. მიუხედავად იმისა, რომ პროფესიონალების რჩევა არასდროს არავის დაუშავებია. დასაწყებად უყურეთ ამ საინტერესო ვიდეოს.

მნიშვნელოვანია: ენერგიის ინტენსიურმა დახარჯამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი. ისინი დაკავშირებულია კვებასთან, ფიზიკურ აქტივობასთან და სპეციალური მედიკამენტების ეფექტთან.

მეტაბოლიზმის დაჩქარება ხალხური საშუალებებით

ახლა მოდით ვისაუბროთ მეტაბოლიზმის გაუმჯობესების მარტივ და უვნებელ გზებზე.

1. ოცნება- პირველი დადასტურებული საშუალება. დიახ, ეს არის ძილის რეგულარული ნაკლებობა, რაც ხშირად იწვევს მეტაბოლურ უკმარისობას. დღეში 7 საათზე ნაკლებს ვერ იძინებ. მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ რამდენიმედღიანი ძილის ნაკლებობის შემდეგ, მეტაბოლური მაჩვენებელი მცირდება 2,6%-ით.
2. საუნა ან აბაზანა- კიდევ ერთი დადასტურებული გზა წონის დასაკლებად. სითბო იწვევს ცხიმების დაშლას უფრო მარტივ კომპონენტებად. მათ ორგანიზმი იყენებს ენერგიის შესავსებად. თუ თერმულ პროცედურებზე უკუჩვენება არ გაქვთ, აბაზანა ცხიმის ცვლას დააჩქარებს. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი.
3. მცენარეული აბაზანები- შესანიშნავად ასტიმულირებს ოფლიანობას და აჩქარებს ცხიმის მეტაბოლიზმს. გარდა ამისა, ისინი ამკვრივებენ კანს და სასარგებლო გავლენას ახდენენ სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე. შეგიძლიათ გააკეთოთ მონო-დეკორქცია, ან რამდენიმე მწვანილის რთული ნარევები. მაგალითად, პიტნის, ცაცხვის, წმინდა იოანეს ვორტის დეკორქცია.

1. Მასაჟი– ასევე ძალიან ეფექტური საშუალებაა, რომელსაც კვირაში ერთხელ ან ორჯერ ვიყენებ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ აბაზანის ან შხაპის მიღებისას მძიმე ტილოთი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მასაჟორი, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ... ასეთი პროცედურები ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ნიშნავს, რომ ისინი აჩქარებენ საკვები ნივთიერებების უჯრედებში ნაკადს.
2. სამკურნალო მცენარეები- ნუ ჩქარობთ აფთიაქში გაქცევას, რათა იყიდოთ აბები მადის დასათრგუნად ან წონის დასაკლებად. სცადეთ მოხარშვა თანაბარი პროპორციით: პიტნა + ოხრახუში + წიწაკის ქერქი + დენდელიონის ფესვი + კამა. ყველა კომპონენტი უნდა მოიხარშოს წყლის აბაზანაში დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. დალიეთ საუზმემდე 15-20 წუთით ადრე. იგივე თვისება აქვს ძაფიდან ჩაის. წაიკითხეთ შეფუთვაზე მისი მოდუღება და მიიღეთ 1 ს.კ. 3-ჯერ დღეში.
3. – მე გირჩევთ, რომ თქვენს დიეტაში ჩართოთ ფუნთუშების ჭამის ნაცვლად. თუ ამ სასმელს ყოველდღიურად დალევთ ერთი ჭამის ნაცვლად, წონაში დაიკლებთ. ეს სასმელები დაბალკალორიულია და რაც მთავარია შეიცავს ბოჭკოს.

თუ დაიწყებთ გაუმჯობესებას, არ დაიდარდოთ. დაიწყეთ კვებით და ფიზიკური აქტივობით.

კარგი დღე ყველას. იცოდით, რომ სწრაფი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებს ჭარბი წონის პრობლემა არ აქვთ? ვფიქრობ, ყველას ჰყავს მინიმუმ ერთი ასეთი მეგობარი ან ნათესავი. ის ჭამს ფუნთუშებს, ტკბილეულს, შეუძლია მშვიდად მიირთვას დიდი ვახშამი ექვსის შემდეგ და არ იმატებს წონაში. მოდით ერთად გავარკვიოთ, როგორ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი წონის დასაკლებად. შესაძლებელია თუ არა მეტაბოლიზმის დაჩქარება და რამდენად რეალურია ამის გაკეთება?

რა თქმა უნდა, არ მინდა გავაუმჯობესო მეტაბოლიზმი, რათა მოგვიანებით ფუნთუშები ვჭამო. მაგრამ თქვენ უნდა აღიაროთ, რომ ძალიან კარგია, როდესაც შეგიძლიათ მიირთვათ რაიმე გემრიელი და მაღალკალორიული. და ამავე დროს, არ იფიქროთ ზედმეტ ფუნტებზე.

პირველ რიგში, მოდით გავიგოთ თავად პროცესი, რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი. მეტაბოლიზმი არის ქიმიური რეაქციების კომპლექსი, რომელიც გვაცოცხლებს. ეს რეაქციები ანადგურებს საკვებს და სითხეს, რომელიც ჩვენთან მოდის, საკვებ ნივთიერებებად. ეს ნივთიერებები ხდება ახალი უჯრედების სამშენებლო მასალა. ისინი მონაწილეობენ ქსოვილების განახლებაში და გავლენას ახდენენ სხეულის ზრდაზე, რეპროდუქციაზე, ჯანმრთელობასა და დაბერებაში. მეტაბოლიზმს ასევე უწოდებენ მეტაბოლიზმს.

პირობითად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მეტაბოლური პროცესი ორ პროცესად იყოფა:

• განადგურება ან კატაბოლიზმი- ორგანული ნივთიერებები, რომლებიც ჩვენთან მოდის საკვებთან ერთად, იშლება უფრო მარტივებად;
• სინთეზი (ანაბოლიზმი)- მარტივი ნივთიერებები გარდაიქმნება უფრო რთულებად. ჩვენი სხეული ასინთეზებს ნუკლეინის მჟავებს, ცილებს, ნახშირწყლებს და ცხიმებს.

მარტივი მაგალითია ბოდიბილდინგი. ინტენსიური ვარჯიშის დროს, თუ ცილის მარაგი არ შეივსება, ხდება კუნთოვანი ქსოვილის კატაბოლიზმი. ამიტომაც სპორტსმენები სვამენ პროტეინურ კოქსებს ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

ისინი იწვევენ ანაბოლიზმის პროცესს - კუნთების ზრდას. ასევე, მაღალკალორიული საკვების ჭარბი რაოდენობით და ვარჯიშის ნაკლებობის გამო, ჩვენ ვიწვევთ ცხიმოვანი ქსოვილის ანაბოლიზმს.

რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი წონის დაკლებისას მეტაბოლიზმის ამაღლება? ცხიმოვანი ქსოვილი ენერგიის ერთგვარი საწყობია. თუ გაზრდით მეტაბოლიზმს, გაიზრდება ენერგიის მოხმარება. ეს აუცილებლად გამოიწვევს ცხიმის დაკარგვას.

რაზეა დამოკიდებული მეტაბოლური მაჩვენებელი?

მეტაბოლური მაჩვენებელი არის სხეულის უნარი სწრაფად მიიღოს ენერგია საკვები ნივთიერებებისგან. და ასევე სწრაფად დახარჯეთ. აქტიური მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანები პრაქტიკულად არ აგროვებენ დამატებით ფუნტს. ვინაიდან ყველა საკვები ნივთიერება იხარჯება ენერგიის წარმოებაზე. პირიქით, ნელი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებს ძალიან უჭირთ კალორიების წვა. შედეგად, ისინი განიცდიან ჭარბ წონას. ეს ნიშნავს, რომ მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე ყველასთვის ინდივიდუალურია. და ეს ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული.

სართული.ეს იმდენად თანდაყოლილი ბუნებაა - მამაკაცებში მეტაბოლური პროცესები უფრო სწრაფად მიმდინარეობს, ვიდრე ქალებში. ამიტომ მათ მეტი კალორია სჭირდებათ. შესაბამისად, მეტიც იწვება.

მემკვიდრეობითი ფაქტორი.გენები აქ მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ. ნელ ან სწრაფ მეტაბოლიზმს შეიძლება ჰქონდეს მემკვიდრეობითი ფაქტორი. მარტივი მაგალითი: ერთ ოჯახში არის ორი მსუქანი ოჯახის წევრი და ორი გამხდარი. ვაჟი და მამა გამხდარი არიან, დედა და ქალიშვილი კი დონატები. გასაგებია, რომ ყველას დიეტა ერთნაირია და ცხოვრების რიტმიც. ქალიშვილს და შვილს შეუძლიათ აუზის მონახულება, დიდი დროის გატარება გარეთ, აქტიურობა და ა.შ. ამასთან, ერთ ბავშვს ჭარბი წონა აქვს, მეორეს მსგავსი პრობლემა არ აქვს.

ასაკი.სამწუხაროდ, მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ 30 წლის ასაკში მეტაბოლიზმი იწყებს შენელებას. 40 წლის შემდეგ მეტაბოლიზმი ნელდება 5%-10%-ით. და მომავალში ეს ხდება ყოველ 10 წელიწადში ერთხელ. ზოგიერთი მკვლევარი ვარაუდობს, რომ მიზეზი კუნთოვანი მასის შემცირებაა. ამიტომ, 30 წლის შემდეგ ფიზიკურ აქტივობას ვერ შეამცირებთ. და თუ მეტაბოლიზმი უკვე ნელი იყო, საჭიროა მისი გაზრდა. 50 წლის შემდეგ კი მეტაბოლიზმის ამაღლება კიდევ უფრო რთულია.

კუნთოვანი მასა.მუდმივად მზარდი კუნთები ორგანიზმიდან დიდ ენერგიას და რესურსს იღებს. მათი შესავსებად, მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია. თუ ორ ადამიანს ერთნაირი წონით იღებთ, ჯოკი უფრო მეტ კალორიას დაწვავს.

ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქცია.ჩვენს ორგანიზმში ყველა პროცესი კონტროლდება ჰორმონებით. ხშირად ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქცია იწვევს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას (ჰიპერთირეოზი) ან შენელებას (ჰიპოთირეოზი).

როგორ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი წონის დაკლებისთვის

თუ წონაში მოიმატეთ, თუმცა თქვენი დიეტა და ცხოვრების წესი არ შეცვლილა, არ დაიდარდოთ. მეტაბოლიზმის აღდგენა სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ. ამისათვის საერთოდ არ არის საჭირო დიეტოლოგებთან დაკავშირება. მიუხედავად იმისა, რომ პროფესიონალების რჩევა არასდროს არავის დაუშავებია. დასაწყებად უყურეთ ამ საინტერესო ვიდეოს.

მნიშვნელოვანია: ენერგიის ინტენსიურმა დახარჯამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი. ისინი დაკავშირებულია კვებასთან, ფიზიკურ აქტივობასთან და სპეციალური მედიკამენტების ეფექტთან.

მეტაბოლიზმის დაჩქარება ხალხური საშუალებებით

ახლა მოდით ვისაუბროთ მეტაბოლიზმის გაუმჯობესების მარტივ და უვნებელ გზებზე.

1. ოცნება- პირველი დადასტურებული საშუალება. დიახ, ეს არის ძილის რეგულარული ნაკლებობა, რაც ხშირად იწვევს მეტაბოლურ უკმარისობას. დღეში 7 საათზე ნაკლებს ვერ იძინებ. მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ რამდენიმედღიანი ძილის ნაკლებობის შემდეგ, მეტაბოლური მაჩვენებელი მცირდება 2,6%-ით.
2. საუნა ან აბაზანა- კიდევ ერთი დადასტურებული გზა წონის დასაკლებად. სითბო იწვევს ცხიმების დაშლას უფრო მარტივ კომპონენტებად. მათ ორგანიზმი იყენებს ენერგიის შესავსებად. თუ თერმულ პროცედურებზე უკუჩვენება არ გაქვთ, აბაზანა ცხიმის ცვლას დააჩქარებს. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი.
3. მცენარეული აბაზანები- შესანიშნავად ასტიმულირებს ოფლიანობას და აჩქარებს ცხიმის მეტაბოლიზმს. გარდა ამისა, ისინი ამკვრივებენ კანს და სასარგებლო გავლენას ახდენენ სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე. შეგიძლიათ გააკეთოთ მონო-დეკორქცია, ან რამდენიმე მწვანილის რთული ნარევები. მაგალითად, პიტნის, ცაცხვის, წმინდა იოანეს ვორტის დეკორქცია.

1. Მასაჟი– ასევე ძალიან ეფექტური საშუალებაა, რომელსაც კვირაში ერთხელ ან ორჯერ ვიყენებ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ აბაზანის ან შხაპის მიღებისას მძიმე ტილოთი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მასაჟორი, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ თასმის მასაჟი. ასეთი პროცედურები ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ნიშნავს, რომ ისინი აჩქარებენ საკვები ნივთიერებების უჯრედებში ნაკადს.
2. სამკურნალო მცენარეები- ნუ ჩქარობთ აფთიაქში გაქცევას, რათა იყიდოთ აბები მადის დასათრგუნად ან წონის დასაკლებად. სცადეთ მოხარშვა თანაბარი პროპორციით: პიტნა + ოხრახუში + წიწაკის ქერქი + დენდელიონის ფესვი + კამა. ყველა კომპონენტი უნდა მოიხარშოს წყლის აბაზანაში დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. დალიეთ საუზმემდე 15-20 წუთით ადრე. იგივე თვისება აქვს ძაფიდან ჩაის. წაიკითხეთ შეფუთვაზე მისი მოდუღება და მიიღეთ 1 ს.კ. 3-ჯერ დღეში.
3. სმუზი წონის დაკლებისთვის– მე გირჩევთ, რომ თქვენს დიეტაში ჩართოთ ფუნთუშების ჭამის ნაცვლად. თუ ამ სასმელს ყოველდღიურად დალევთ ერთი ჭამის ნაცვლად, წონაში დაიკლებთ. ეს სასმელები დაბალკალორიულია და რაც მთავარია შეიცავს ბოჭკოს.

თუ დაიწყებთ გაუმჯობესებას, არ დაიდარდოთ. დაიწყეთ კვებით და ფიზიკური აქტივობით.

მეტაბოლიზმი არის რთული კონცეფცია, რომელიც მოიცავს ორგანიზმში მიმდინარე ბიოქიმიური პროცესების კომპლექსს. პირობითად, ეს პროცესი შეიძლება დაიყოს ანაბოლიზმად და კატაბოლიზმად. პირველი პროცესი გულისხმობს ნივთიერებების დაშლას უფრო მარტივებად, ხოლო მეორე გულისხმობს ახალი ქიმიური ნაერთების წარმოქმნას. ადამიანის კეთილდღეობა, ემოციური მდგომარეობა და გარეგნობა დიდწილად დამოკიდებულია მეტაბოლური პროცესების ნორმალურ მიმდინარეობაზე. ეს არის უკანასკნელი ფაქტორი, რომელიც ყველაზე ხშირად აიძულებს ადამიანებს მეტაბოლიზმის დაჩქარებაზე იფიქრონ.

კალორიების მოხმარება შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს დღის დროზე, აქტივობის ტიპზე და ადამიანის ბიოლოგიურ რიტმზე. ამასთან დაკავშირებით, მეტაბოლიზმი ჩვეულებრივ იყოფა ხუთ კატეგორიად.

1. ბაზალური დონე.მეტაბოლური მაჩვენებელი დასვენების დროს ან ძილის დროს. ენერგია იხარჯება მხოლოდ სუნთქვაზე, გულისცემაზე, სისხლის მიმოქცევასა და ტვინის მუშაობაზე.
2. BX. ენერგიის მინიმალური მოხმარება სხეულის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. ის შეადგენს ორგანიზმში საკვებიდან შემოსული კალორიების 75%-მდე.
3. საჭმლის მონელების თერმული ეფექტი.შეადგენს მთლიანი მოხმარებული ენერგიის 10%-ს. იხარჯება საკვების გადამუშავებაზე. ეს მაჩვენებელი ყველაზე მაღალია დილით, გაღვიძებიდან რამდენიმე საათში. აქედან გამომდინარე, საუზმე უნდა შეადგენდეს ლომის წილს დღიური კალორიების მიღებაში (35%).
4. ვარჯიშის თერმული ეფექტი.სპორტული ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობა.
5. ყოველდღიური საქმიანობის გაზიარება.ენერგია იწვება ყველა ფიზიკური აქტივობის დროს, გარდა სპორტული ვარჯიშისა. ეს მოიცავს სიარულს, საყოფაცხოვრებო სამუშაოებს, გონებრივ მუშაობას და სტატიკური პოზიციას.

რა არის მეტაბოლიზმი

სხეულის ყველა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება დიდწილად დამოკიდებულია მეტაბოლურ სიჩქარეზე. თითოეული შინაგანი ორგანოს სასიცოცხლო აქტივობას თან ახლავს ენერგიის მოხმარება, ამიტომ რესურსები ორგანიზმში რეგულარულად უნდა შევიდეს და შეუფერხებლად იხარჯებოდეს.

ძირითადი ფაქტორები

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი, უნდა გესმოდეთ, რა ფაქტორები ახდენს გავლენას მასზე. ცხრა ძირითადი პუნქტია ხაზგასმული.

1. ასაკი. რაც უფრო ასაკოვანი ხდება ადამიანი, მით უფრო ნელა მოიხმარს ორგანიზმში შემავალი კალორიები. სწორედ ამიტომ ხანდაზმულთა აბსოლუტური უმრავლესობა ჭარბწონიანია.
2. კუნთოვანი მასა. კუნთების ზრდას თან ახლავს ენერგიის ხარჯვის გაზრდა.
3. სხეულის პარამეტრები. დიდი ფიზიკის მქონე ადამიანს უფრო მეტი კალორია ხარჯავს, ვიდრე სხეულის მინიატურული ზომის მქონე ადამიანს. სტატისტიკის მიხედვით, დაბალი ადამიანები უფრო ხშირად განიცდიან ჭარბ წონას, ვიდრე მაღალი ადამიანები.
4. ჰაერის ტემპერატურა.სიცივეში ყოფნისას ორგანიზმი ხარჯავს მეტ ენერგიას ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად.
5. ცხოვრების წესი. რაც უფრო აქტიურია ადამიანი, მით მეტი ენერგია სჭირდება მას დღის განმავლობაში. საუბარია არა მხოლოდ ფიზიკურ აქტივობაზე, არამედ გონებრივ აქტივობაზეც.
6. კვების კულტურა.ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითადი წყარო საკვებია. მისი ხარისხისა და მიღების სიხშირის მიხედვით, მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს.
7. გენეტიკა. როგორც წესი, ბავშვები მემკვიდრეობით იღებენ მეტაბოლიზმს მშობლებისგან. მაჩვენებელი შეიძლება განსხვავდებოდეს დაახლოებით 10% -ით.
8. ჰორმონალური ფონი.გადახრებმა შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლიზმის შენელება და, შედეგად, სხეულის წონის მატება. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონებს და რეპროდუქციულ სისტემას.
9. სართული. ქალებში, მამაკაცებისგან განსხვავებით, ორგანიზმი უფრო მიდრეკილია რესურსების დაგროვებისკენ. სწორედ ამიტომ, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები უფრო ხშირად აწყდებიან ჭარბი წონის პრობლემას.

სტატისტიკის მიხედვით, მეტაბოლური დარღვევების ყველა შემთხვევის მხოლოდ 2% არის ჰორმონალური ხასიათისა. დანარჩენი 98% გამოწვეულია ცუდი ცხოვრების წესით და მემკვიდრეობითი ფაქტორებით.

3 მითი და მათი გაუქმება

მრავალი მითი შეიქმნა მეტაბოლური პროცესების სპეციფიკის გარშემო. ყველაზე გავრცელებული არის სამი მცდარი წარმოდგენა, რომელსაც საფუძველი არ აქვს.

1. მარხვა ხელს უწყობს წონის დაკლებას.მართლაც, პირველ დღეებში თქვენ სწრაფად დაიკლებთ წონაში. მაგრამ როცა ნორმალურ დიეტას დაუბრუნდებით, წონა გაორმაგებული სიჩქარით გაიზრდება. გარდა ამისა, მკაცრი დიეტა არის ანორექსიის და ბულიმიისკენ მიმავალი გზა.
2. ზარმაცი კუჭი ნიშნავს ცუდ მეტაბოლიზმს.საჭმლის მონელება არ უნდა აგვერიოს მეტაბოლურ პროცესებთან. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი კუჭი ნელა ამუშავებს საკვებს, საკმარისია თქვენი რაციონი მსუბუქი საკვებისკენ დაარეგულიროთ.
3. თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი.უმეტეს შემთხვევაში, ადამიანს შეუძლია დამოუკიდებლად გაზარდოს მეტაბოლიზმი. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის სწორად იკვებოთ და მეტი იმოძრაოთ.

საინტერესოა, რომ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა იწვევს მეტაბოლიზმის აჩქარებას არა მხოლოდ აქტივობის დროს, არამედ პასიურ მდგომარეობაშიც. ასე რომ, თუ ექვსი თვის განმავლობაში კვირაში სამჯერ ვარჯიშობთ ათ წუთს, დასვენების დროს თქვენი კალორიული ხარჯი თითქმის 8%-ით გაიზრდება.

Ფიზიკური აქტივობა

ფიზიკური აქტივობის გაზრდა მეტაბოლიზმის გაუმჯობესების ყველაზე საიმედო გზაა. ფაქტია, რომ სხეულის ნებისმიერ მოძრაობას თან ახლავს კალორიების მოხმარება. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ამ მიმართულებით სტაგნაციის წინააღმდეგ ბრძოლა.

ფრაზა „ფიზიკური აქტივობა“ ადამიანების უმეტესობისთვის იწვევს ასოციაციას სპორტდარბაზთან. სინამდვილეში, ეს კონცეფცია აერთიანებს ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას დღის განმავლობაში. ღირს ხაზგასმით აღვნიშნოთ ოთხი რჩევა, თუ როგორ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი სახლში.

1. უფრო ხშირად იარეთ.თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ საზოგადოებრივ ტრანსპორტს და ლიფტს. სამუშაოებს შორის შესვენების დროს აუცილებლად გაისეირნეთ. თავისუფალ დროს არ გაუშვათ ხელიდან სუფთა ჰაერზე გასეირნების შესაძლებლობა.
2. გააკეთე საშინაო დავალება.ჩვეულებად აქციეთ ღრმა წმენდის გაკეთება ყოველ შაბათ-კვირას. ან თანაბრად გაანაწილეთ პროცესები მთელი კვირის განმავლობაში.
3. იმოძრავეთ მოძრაობის გარეშე.თუ ბევრი გიწევთ ჯდომა, უზრუნველყოთ მინიმუმ მინიმალური აქტივობა. მაგალითად, თითები მაგიდაზე დაარტყით, ფეხი შეანჯღრიეთ, თავი გადაატრიალეთ.
4. იმუშავეთ დგომისას. დაწერეთ, აკრიფეთ, წაიკითხეთ, უყურეთ ტელევიზორს, მოამზადეთ - გააკეთე ყველაფერი დგომისას. ეს საშუალებას მოგცემთ დაწვათ თითქმის 200 კკალზე მეტი, ვიდრე ჯდომისას იგივე აქტივობას შეასრულებდით.

შედეგები დამოკიდებულია, კერძოდ, მოძრაობის სიჩქარეზე. ამა თუ იმ სამუშაოს შესრულებისას პერიოდულად (ყოველ 40 წუთში) გაზარდეთ ტემპი, შეინარჩუნეთ იგი დაახლოებით 40-60 წამის განმავლობაში. შემდეგ თანდათან დაუბრუნდით ნორმალურ მდგომარეობას.

5 ვარჯიში

თუ მეტაბოლიზმის აღდგენას სერიოზულად აპირებთ, ვარჯიშის გარეშე არ შეგიძლიათ. ამ მხრივ, ძალისმიერი ვარჯიშები და კარდიო ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია. თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ თქვენი დაბალი მეტაბოლიზმი ხუთი ტექნიკის გამოყენებით. გამეორებების რაოდენობა არის ათიდან ან მეტიდან, დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

1. ჩაჯდომები. ფეხები ფართოდ გაშლილი და ხელები წინ გაშლილი გაქვთ წონასწორობისთვის, ნელა ჩამოჯექით და ასევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ფოკუსირება ქუსლებზე. კარგ ფიზიკურ ფორმაში მყოფ ადამიანებს შეუძლიათ წონებით (მაგალითად, ჰანტელებით) ჩაჯდომა.
2. Აზიდვები. დააჭირე ფეხის თითები და ხელისგულები იატაკზე, შეინახეთ სხეული სწორი. იდაყვები მოხარეთ, მკერდი იატაკზე დააწექით და უკან დაბრუნდით. თუ კუნთები სუსტი გაქვთ, გააკეთეთ კედელზე ასვლა.
3. Დაჭერა. დაწექით ზურგზე, ხელები მოათავსეთ თავის ქვეშ და მოხარეთ მუხლები. აწიეთ თავი და მხრის სარტყელი, მიიწიეთ მუხლებისკენ.
4. სხეულის აწევა. მუცელზე დაწექით, ხელები წინ გაწიეთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ასწიეთ ხელები, თავი და სხეული იატაკიდან, გააჩერეთ პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში. თეძოები და ფეხები იატაკზე უნდა დარჩეს.
5. ადგილზე გაუშვით. იარეთ ადგილზე სამიდან ხუთ წუთამდე, იმუშავეთ ნახევრად მოხრილი ფეხებით. თუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ, შეასრულეთ ვარჯიში მუხლები მაქსიმალურად მაღლა აწიეთ.

დროის ნაკლებობით დაავადებული ადამიანებისთვის რეკომენდირებულია ოთხწუთიანი კომპლექსი, რომელიც ჩაანაცვლებს სრულსაათიან ვარჯიშს, ოთხი წუთის განმავლობაში სავარჯიშოები შეასრულეთ მაქსიმალურად სწრაფი ტემპით. აქტივობა 20 წამის განმავლობაში იცვლება 10 წამიანი შესვენებებით. უკუჩვენება: გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები.

კვება

წონის დასაკლებად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ნუ დააწესებთ მკაცრ შეზღუდვებს თქვენს დიეტაზე. უბრალოდ შეცვალეთ მენიუ, რომ შეიცავდეს ჯანსაღ საკვებს.

აქტივატორი პროდუქტები

პროდუქტები, რომლებიც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ალბათ თქვენს მენიუშია. უბრალოდ, ახლა ისინი უნდა გახდეს დიეტის საფუძველი და არა მისი დამატება. ცხრა ძირითადი აქტივატორია.

1. ყავა და მწვანე ჩაი.ეს სასმელები ხასიათდება კოფეინის მაღალი შემცველობით, რაც, თავის მხრივ, შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლური მაჩვენებელი 11%-მდე.
2. მთლიანი ხორბლის პური.ასეთი პროდუქტის ათვისება დიდ ენერგიას მოითხოვს. გარდა ამისა, ის შეიცავს ბევრ მიკროელემენტს და დიეტურ ბოჭკოს.
3. წითელი ლობიო. B ვიტამინები აჩქარებს ბიოქიმიურ პროცესებს ორგანიზმში, ხოლო თუთია მონაწილეობს კუნთოვანი ბოჭკოების ფორმირებაში. პროდუქტს ასევე აქვს სასარგებლო გავლენა ნაწლავებზე.
4. ფრინველის ხორცი. ეს არის ცილის მთავარი წყარო, რომელიც, თავის მხრივ, კუნთების სამშენებლო მასალად მოქმედებს.
5. ზღვის პროდუქტები. თრგუნავს ლეპტინის სინთეზს. ეს ჰორმონი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცხიმოვანი ქსოვილის ფორმირებაში.
6. ციტრუსი. ხილში შემავალი ასკორბინის მჟავა ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას და აქვს ცხიმების წვის ეფექტი. ციტრუსები ასევე ანეიტრალებს ქოლესტერინს და აძლიერებს იმუნურ სისტემას.
7. Ხილი და ბოსტნეული. ეს ვიტამინების ღირებული წყაროა. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ხილი არის ბოჭკოს შეუცვლელი წყარო, რომელიც ბუნებრივად ასუფთავებს ორგანიზმს.
8. სანელებლები. ცხარე წიწაკა, ჯანჯაფილი და სხვა სანელებლები სხეულს შიგნიდან ათბობს, რაც იწვევს მისი ყველა სისტემის უფრო სწრაფად მუშაობას.
9. Რძის პროდუქტები.ისინი აჯერებენ ორგანიზმს კალციუმით, რომელიც, თავის მხრივ, ცხიმების დაშლის კატალიზატორად მოქმედებს.

დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ცილოვანი საკვები. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ორგანიზმი ორჯერ მეტ ენერგიას ხარჯავს მის გადამუშავებაზე, ვიდრე ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე. დღიური ნორმაა 2 გ ცილა ყოველ 1 კგ წონაზე.

სმუზის 3 რეცეპტი

სმუზი იდეალური ვარიანტია საუზმეზე ან საჭმელად, რომელიც დაგეხმარებათ კუჭის ავსების გარეშე შიმშილის დაკმაყოფილებაში და მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას. უბრალოდ გააცხელეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ერთგვაროვან პიურემდე. ცხრილში მოცემულია სამი რეცეპტი მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება, კუნთების მასის აშენება და მეტაბოლიზმის დაჩქარება.

მაგიდა - სმუზი რეცეპტები ნივთიერებათა ცვლისთვის

კვების გრაფიკის შესახებ

ჯანსაღი კვების წესების უგულებელყოფით ადამიანი დამოუკიდებლად ზიანს აყენებს საკუთარ თავს. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დიეტა, არამედ კვების რეჟიმიც. ექვსი რჩევა დაგეხმარებათ მეტაბოლური პროცესების დარეგულირებაში.

1. დაბალკალორიულ დიეტაზე უარის თქმა.თქვენ უნდა მოიხმაროთ იმდენი კალორია, რამდენსაც თქვენი სხეული ითხოვს. თუ ის გრძნობს ენერგიის ნაკლებობას რამდენიმე დღის განმავლობაში, "ეკონომიური რეჟიმი" გააქტიურდება. ორგანიზმი შეამცირებს ენერგიის მოხმარებას და დაგროვებს რესურსებს ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით.
2. შეამცირეთ შესვენებები კვებას შორის.ნუ მისცემთ სხეულს შიმშილის უფლებას. მაშინაც კი, თუ სრულფასოვან კვებას ვერ მიირთმევთ, მიაწოდეთ სულ მცირე მცირე საჭმელები. თუ სხეულს საკვების გარეშე დატოვებთ ხუთი ან მეტი საათის განმავლობაში, მეტაბოლიზმი შენელდება ენერგიის რესურსების შესანარჩუნებლად.
3. ნუ უგულებელყოფთ საუზმეს.ეს არის დილის კვება, რომელიც ადგენს ტონს მეტაბოლურ პროცესებსა და მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირებას და, შესაბამისად, უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლების მაღალ შემცველობას. გარდა ამისა, დღის პირველ ნახევარში მიღებული საკვები საუკეთესოდ შეიწოვება.
4. ჭამე და დალიე ცივად.თუ პროდუქტი არ კარგავს გემოს გაციებისას, არ არის საჭირო მისი ხელახლა გაცხელება. ეს აიძულებს თქვენს სხეულს დახარჯოს მეტი ენერგია საკვების გადამუშავებაზე.
5. დალიეთ სითხეები. უმჯობესია ამის გაკეთება ჭამის წინ. პირველი, წყალი დაიწყებს საჭმლის მონელების პროცესს. მეორეც, სითხე ნაწილობრივ შეავსებს კუჭის ღრუს, ამცირებს შიმშილის გრძნობას.
6. მიირთვით ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.უწესრიგო კვება ორგანიზმისთვის სტრესულია. საკვების მიღების მკაფიო გრაფიკის გარეშე, მეტაბოლიზმი იწყებს მუშაობას დაგროვების რეჟიმში.

თუ მაინც გირჩევნიათ დიეტის დაცვა, კვირაში ერთხელ მიეცით საკუთარ თავს უფლება გადაუხვიოთ დადგენილ დიეტას და მიირთვათ უფრო კალორიული საკვები. ამ გზით, თქვენ არ დაუშვებთ თქვენს მეტაბოლიზმს „ენერგოდაზოგვის რეჟიმში“ გადასვლას საკვები ნივთიერებების არასაკმარისი მიწოდების გამო.

კიდევ 6 წესი კარგი მეტაბოლიზმისთვის

სწრაფი მეტაბოლიზმი არის მთელი რიგი ღონისძიებების შედეგი, რომლებიც დაკავშირებულია კვებასთან, ფიზიკურ აქტივობასთან და ცხოვრების წესთან. რაც შეეხება ბოლო პუნქტს, დაიცავით ეს ექვსი წესი.

1. მიიღეთ საკმარისი ძილი. ძილის მუდმივი ნაკლებობა სავსეა არა მხოლოდ ქრონიკული დაღლილობით, არამედ მეტაბოლური დარღვევებით. თუ ხუთი დღის განმავლობაში შვიდიდან რვა საათზე ნაკლებს გძინავთ, თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი 5%-ით დაიკლებს. და ეს არ არის ზღვარი. გახსოვდეთ, რომ საკმარისი ძილი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. ოპტიმალური დროა 23:00 საათიდან 7:00 საათამდე.
2. Არ ინერვიულო. ნერვული დაძაბულობის დროს ორგანიზმი ასინთეზებს კორტიზოლს. ეს არის ჰორმონი, რომელიც ანადგურებს კუნთოვან ქსოვილს. გარდა ამისა, სტრესი ზრდის მადას.
3. არ მიიღოთ საეჭვო წამლები.ექიმების მიმოხილვების შესწავლის შემდეგ, მიხვდებით, რომ არ არსებობს მედიკამენტები ან დიეტური დანამატები, რომლებსაც შეუძლიათ მეტაბოლიზმის ნორმალიზება დამატებითი ძალისხმევის გარეშე. უფრო მეტიც, მათ შეუძლიათ კიდევ უფრო შეანელონ თქვენი მეტაბოლიზმი.
4. გაიკეთეთ მასაჟი. პროცედურა ატონიზირებს სხეულს და აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას. ეს ეხება არა მხოლოდ პროფესიულ თერაპიას, არამედ თვითმასაჟსაც.
5. მიიღეთ კონტრასტული შხაპი.შეცვალეთ წყლის ტემპერატურა ყოველ 30 წამში. პროცედურის დასასრულს კარგად შეიზილეთ თავი მძიმე პირსახოცით.
6. არომათერაპიის სესიების ჩატარება.თუ არ ხართ ალერგიული, ჩართეთ არომატის ნათურა ფორთოხლის, კვიპაროსის, როზმარინის, დარიჩინის, გრეიფრუტის ან ღვიის ეთერებით ყოველდღე 15-20 წუთის განმავლობაში. ორთქლის ჩასუნთქვით გაზრდით სისხლის მიმოქცევას, დააჩქარებთ ლიმფის ნაკადს და აღმოფხვრის სტაგნატურ პროცესებს.

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სიცილი ზრდის სხეულის სითბოს გამომუშავებას. ამრიგად, დღეში ათი წუთი სიცილი საგრძნობლად გაზრდის დიეტის და ვარჯიშის ეფექტურობას.

20 წლის შემდეგ ყველა ადამიანი, გამონაკლისის გარეშე, იწყებს მეტაბოლიზმის შენელებას. ეს გამოწვეულია უჯრედების აქტიური ზრდის სტადიის დასრულებით და საავტომობილო აქტივობის შემცირებით. გარდა ამისა, შინაგანი ორგანოების უჯრედული მასა თანდათან მცირდება, რაც ამცირებს ენერგიის ხარჯებს მათი სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად. თუ გსურთ იყოთ გამხდარი და თავი კარგად იგრძნოთ მრავალი წლის განმავლობაში, ყველაფერი უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ დააჩქაროთ თქვენი ორგანიზმის მეტაბოლიზმი წონაში დასაკლებად.

ბეჭდვა

ადამიანის ორგანიზმში ქიმიკატების ტრანსფორმაციის სრული პროცესია, რომლებიც აუცილებელია ზრდის, განვითარებისა და აქტივობისთვის. თუ ის შენელდება, მაშინ ცხიმების წვის პროცესი თრგუნავს.

იმისათვის, რომ კარგად გამოიყურებოდეთ, აუცილებელია ორგანიზმის მიყვანა კუნთების, ცხიმისა და წყლის კომპონენტების ოპტიმალურ ბალანსის მდგომარეობაში. რაც უფრო დიდია კუნთების მასა ცხიმოვან მასასთან შედარებით, მით უფრო სწრაფად მოიხმარება ორგანიზმში შემომავალი კალორიები (დაახლოებით 20-ჯერ).

შესაძლებელია, თუ მკაცრად დაიცავთ საკვების მიღებას, თავიდან აიცილოთ ჭარბი კვება. მისაღები საზღვრების გადალახვა ადვილია, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ მიდრეკილება ზედმეტი ჭამისკენ, უნდა დაგეგმოთ თქვენი დიეტა.

ისევე როგორც ნეგატიური, როგორც ზედმეტი ჭამა, კალორიების მიღების მკვეთრმა შემცირებამ ასევე შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს. ამიტომ, საკვების გამოტოვება იწვევს არა ზედმეტი კილოგრამების სასურველ დაკარგვას, არამედ ორგანიზმი ცდილობს ენერგიის დაზოგვას მისი ნელი ხარჯვით. ეს ასევე იწვევს კუნთების მასის დაკარგვას. წონის მკვეთრად დაკლების მცდელობისას, არსებობს ფერმენტ ლიპოპროტეინ ლიპაზას (ცხიმის შემნახველი ფერმენტის) დისბალანსი, რაც იწვევს იმ ფაქტს, რომ წონის რეალურად დაკლება უბრალოდ შეუძლებელი ხდება.

თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით, საკმაოდ ხშირად, რათა ორგანიზმის მეტაბოლიზმი სტაბილურ დონეზე შენარჩუნდეს, ასევე სისხლში შაქრის ნორმალური დონე შენარჩუნდეს. ამ მიდგომით, პროცესებს უფრო დიდი დრო დასჭირდება. შაქრის იგივე დონე ხელს უშლის ჰიპოგლიკემიას, რაც იწვევს სიმძიმეს და დაღლილობას. კვებას შორის ოპტიმალური შესვენებაა 4 საათი, ბოლო 2-3 საათით ადრე დაძინებამდე. დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე, კარგია ერთი ჭიქა კეფირის დალევა.

დიეტა უნდა შეიცავდეს უფრო მეტ ცილას, ვიდრე ნახშირწყლებსა და ცხიმებს. ცილებით მდიდარი საკვები აჩქარებს მეტაბოლიზმს 30%-ით, ინარჩუნებს მის მაღალ სიჩქარეს ჭამიდან კიდევ თორმეტი საათის განმავლობაში.

არასოდეს გამოტოვოთ თქვენი დილის კვება. საუზმე ყოველდღიური დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. იგი იწყებს მეტაბოლური პროცესების დაწყებას მთელი დღის განმავლობაში. უცხიმო, ცილებით მდიდარი საუზმე ორგანიზმს თითქმის ერთი დღის განმავლობაში საჭირო ენერგიით მიაწვდის. თუ მას გამოტოვებთ, მაშინ ძილის პერიოდის შემდეგ, როდესაც საკვები საერთოდ არ არის მიწოდებული, სხეული იქნება შიმშილის მდგომარეობაში და დაიწყებს გადაყვანას ენერგიის დაზოგვის მდგომარეობაში, ანელებს მასში მიმდინარე ყველა პროცესს. მათ შორის მეტაბოლური.

ორგანიზმში მეტაბოლიზმი განსაზღვრავს ფიგურას და სხეულის თავისებურებებს. მეტაბოლური სიჩქარის დაქვეითებით, ცხიმოვანი დეპოზიტები აქტიურად ჩნდება, წარმოიქმნება დეპრესია და აპათია, მცირდება იმუნიტეტი, შეინიშნება ძალების დაკარგვა და სხვადასხვა დაავადებები უფრო სწრაფად ვითარდება.

რომელი საკვები ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას? ეს არის ბოჭკოვანი, კალციუმის და იოდით მდიდარი ნახშირწყლები. და მოერიდეთ სტრესს, რომელიც, ისევე როგორც სხვა არაფერი, შეუძლია გააფუჭოს კარგი ფიგურა.

ორგანიზმში მეტაბოლიზმი ასევე აჩქარებს ნორმალურ, მშვიდ ძილს. ძილის დროს წარმოიქმნება ზრდის ჰორმონი, რომელზედაც დამოკიდებულია მეტაბოლური პროცესები.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დალიოთ საკმარისი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. ის უშუალოდ მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესებში, რადგან მისი საფუძველია. თქვენ უნდა დალიოთ დღეში ორი ლიტრი (მინიმუმ).

ზაფხულში, თუ ეს შესაძლებელია, უნდა მიეცით საკუთარ თავს მზეზე დროის გატარების შესაძლებლობა, რადგან მისი სხივების ქვეშ წარმოიქმნება ვიტამინი D, რომელიც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ორგანიზმს ასევე სჭირდება ჟანგბადი, რომელიც ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის სწრაფ წვას.

მათ, ვისაც აინტერესებს რა ხდება სხეულში, ყურადღება უნდა გაამახვილოს იმაზე, რომ აერობულ ვარჯიშს შეუძლია მეტაბოლური პროცესების მაქსიმალურად გაზრდა. აუცილებელია ფიზიკური დათბობის სისტემატურად გაკეთება.

ჰეი, ჰეი, პატიოსან ხალხნო, მოხარული ვარ, რომ მივესალმო ყველას პროექტის გვერდებზე!

დღეს ჩვენ გავასუფთავებთ კუდებს, კერძოდ, დავასრულებთ სტატიის განხილვას „როგორ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი“. აბსტრუსული თეორია არ იქნება (ასეთი :)), სუფთა პრაქტიკა გელოდებათ. ჩვენ განვიხილავთ კონკრეტულ მაგალითს, თუ სად უნდა დავიწყოთ აჩქარებაზე მუშაობა, გავეცნობით ძირითად პროდუქტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის ამაღლებას და ვისწავლით ვარჯიშის და სპეციალური ვარჯიშების შესახებ, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

ასე რომ, დაჯექით, ჩემო კარგო, ვიწყებთ.

როგორ დავაჩქაროთ მეტაბოლიზმი: ძირითადი მეთოდები

ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარების თემა განსაკუთრებით ქალბატონებისთვის მნიშვნელოვანი თემაა, რადგან ჩვენი ქალბატონები ყოველთვის უკმაყოფილონი არიან წონით და ყოველ ჯერზე, როცა სასწორზე ხტებიან და ციფრებში ოდნავი ცოცხალსაც ხედავენ, საშინლად ისტერიულები ხდებიან. Და ამიტომ მეტაბოლიზმი და მისი ხელშეწყობა ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის მთავარი ფაქტორია, უნდა იცოდეთ რა აქტივობებმა შეიძლება მიგიყვანოთ სასურველ ფიგურამდე. დღეს მე გადავუხვიავ პრინციპებს და არ ჩავუღრმავდები თეორიას, მით უმეტეს, რომ ეს სრულად გავაშუქეთ ჩანაწერის პირველ ნაწილში, აქ. ამიტომ, გირჩევთ, ჯერ პატივი მიაგოთ ამ სტატიას და მხოლოდ ამის შემდეგ გაეცნოთ მიმდინარე სტატიას.

კარგად, ჩვენ დავიწყებთ მეტაბოლიზმის დაჩქარების ზოგადი სქემით, რომელსაც მე ვუწოდებ " 5 მეტი" ის ძალიან მარტივია და შედგება შემდეგისგან: მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად საჭიროა...

როგორც ხედავთ, არაფერი რთული, კარგი, სულ ეს არის, შემდეგ ჯერზე. უბრალოდ ვხუმრობ :) რა თქმა უნდა.

თუ გასაგებია მეტი წყლის დალევა და ბალიშის წნევა, მაშინ ყველაფერი დანარჩენი - საკვები, აერობული და ანაერობული აქტივობის ვარჯიშები - უნდა მოგვარდეს. მაგრამ ჯერ მოდით შევხედოთ მეტაბოლიზმის გაძლიერების სტრატეგიას, ე.ი. საიდან დავიწყოთ და რა პირველი ნაბიჯები გადავდგათ ამ მიმართულებით.

Შენიშვნა:

ინფორმაციის უკეთ გასაგებად, შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

7 დღიანი გეგმა თქვენი მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად

მიჰყევით ამ გეგმას და შემდეგ კილოგრამები დაიწყებენ დნობას თქვენს თვალწინ.

Დღე 1. გამოთვალეთ თქვენი მეტაბოლიზმი

პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ თქვენი მიმდინარე მეტაბოლური მაჩვენებელი, რომელიც დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, სიმაღლეზე, წონაზე და აქტივობის დონეზე. გაანგარიშების ფორმულა მოცემულია შენიშვნის პირველ ნაწილში, ამიტომ განსაზღვრეთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი (ბაზალური მეტაბოლიზმი). ეს მონაცემები უპასუხებს რამდენი კალორიის მოხმარებას სხეულს, სანამ წონაში მატებას დაიწყებს.

დღე No2. ყოველდღიურად დაჭერით 100 კკალ

ბევრი ადამიანი, რომელიც ცდილობს წონის დაკლებას, ან საერთოდ წყვეტს ჭამას ან მკვეთრად ამცირებს მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. მაგალითად, კვირას ვითამაშეთ ზაზუნები 2000 კკალ, ორშაბათიდან კი შემცირდა და დიეტაზე გადავიდნენ 1500 კკალ ეს არ უნდა გაკეთდეს. საჭიროა თანდათან (დღითი დღე) შეამციროთ კალორიების მიღება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი იფიქრებს, რომ გამყინვარება დადგა და აუცილებელია რეზერვების დაგროვება, რათა არ მოკვდეს შიმშილი. შედეგად, მეტაბოლიზმი შენელდება.

ამიტომ, დიეტაზე „შემცირების“ ეფექტური გზაა კალორიების რაოდენობის თანდათანობით შემცირება.

დღე #3. დაამატეთ მეტი ცილა თქვენს დიეტაში

მჭლე ცილა ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის ამაღლებას და აი რატომ. ცილის მოხმარებისას ორგანიზმი ორჯერ მეტ კალორიას ხარჯავს მის საბოლოო ათვისებაზე, განსხვავებით ნახშირწყლების მონელებისგან. აუცილებლად შეიტანეთ თევზი თქვენს დიეტაში (ტილაპია, ჰალიბუტი და ა.შ.)არის არა მხოლოდ ცილის მჭლე წყარო, არამედ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო, რომლებიც ზრდის ცხიმების დამწვარი ფერმენტების აქტივობას.

დღე No4. ჭამე ყოველ 3 საათში

საოცარი ფაქტი ნივთიერებათა ცვლის შესახებ - რაც უფრო ხშირად მიირთმევთ, მით უფრო აქტიური ხდება თქვენი ნივთიერებათა ცვლა. ამიტომ, თუ ახლა ზაზუნა ხარ 2-3 დღეში ერთხელ (საუზმის გამოტოვება), მაშინ ახლა კვებათა რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 4-5 . თუ გაგიჭირდებათ ერთდროულად ორი სრული კერძის დამატება, მაშინ შემოიფარგლეთ ჯანსაღი კერძებით, მაგალითად, ღია მწვანე სალათი კალმარით/თინუსით ან საკუთარი შვრიის ნამცხვრებით. 2-3 კვერცხი, ერთი მუჭა თხილი + გამხმარი გარგარი + ქლიავი.

ნებისმიერ შემთხვევაში, არ გამოტოვოთ საჭმელები. კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც თავიანთ რაციონში ჯანსაღ საკვებს აერთიანებენ 3 დღეში ერთხელ (თითო 150-250 ლარიკკალ დოზაზე)ჭამე ნაკლები და აქვს მეტაბოლური სიჩქარე.

დღე #5. დალიეთ გაცივებული სასმელები

დალიეთ სასმელები, რომლებიც ოთახის ტემპერატურაზე დაბალია, ე.ი. მაგარი. მაგალითად, შეგიძლიათ წყალში რამდენიმე ყინულის კუბიკი დაამატოთ. ასეთი „ცივა“ აიძულებს სხეულს დახარჯოს მეტი ენერგია სითხის სხეულის ტემპერატურამდე გაცხელებაზე, რათა ეფექტურად შეითვისოს იგი. მწვანე ჩაი და ყავა შეიცავს კოფეინს, ნივთიერებას, რომელიც ბუნებრივად ზრდის ნივთიერებათა ცვლას.

დღე 6: მოიხმარეთ თუთია

თუთია თრგუნავს შიმშილს ლეპტინის დონის გაზრდით, მთავარი ჰორმონი, რომელიც სიგნალს აძლევს სხეულს, როდესაც ადამიანი სავსეა. ამ გზით თქვენ არ გააგრძელებთ ჭამას, როცა აღარ გშიათ. თუთიის შეძენა შესაძლებელია აფთიაქებში (წამალი ზინქტერალი, თუთიის ქელატი)ან მიიღეთ ეს მინერალი მულტივიტამინისგან.

დღე #7. ივარჯიშეთ მოკლე სესიებზე

როდესაც ვარჯიშობთ ხანმოკლე სესიებზე, თქვენ იღვიძებთ კუნთებს, რის გამოც ისინი დაუყოვნებლივ მოითხოვენ მეტ კალორიას და შემდეგ უფრო სწრაფად წვავთ მათ. შემდეგი სავარჯიშოები, რომლებიც აჩქარებს მეტაბოლიზმს, შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში:

• დაჯექი იატაკზე და ასწიე მაღლა, ხელების ან მოაჯირის გამოყენების გარეშე;
• შეასრულეთ squats ერთ ფეხზე;
• შეასრულეთ ბიძგები იატაკიდან.

ეს შვიდდღიანი გეგმა უნდა იყოს თქვენი საწყისი წერტილი თქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად, ამიტომ მიჰყევით მას, ყოველ დღე გადადგით ახალი ნაბიჯი.

Შენიშვნა:

ბევრმა შეიძლება იფიქროს, რომ ეს ყველაფერი ერთ დღეში შეიძლება მოთავსდეს, მაგრამ მხოლოდ თანდათანობითი შესავალი საშუალებას მისცემს ორგანიზმს უკეთ მოერგოს დაჩქარებულ მეტაბოლურ პროცესს. უფრო მეტიც, ადამიანი ისეთი არსებაა, რომ სწრაფად ანათებს რაღაც მიზანს, შემდეგ კი ისევე სწრაფად გადის, მას სჭირდება ყოველდღიური ქმედებების ჩვევა მისი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. ამიტომ, თუ ყველაფერს ერთ დღეში გააკეთებ, საინტერესო არ იქნება :).

ასე რომ, ჩვენ დავასრულეთ გეგმა, მოდით გადავიდეთ ...

10 ნივთიერებათა ცვლის გამაძლიერებელი საკვები

არსებობს საკვების მეტაბოლიზმის გამაძლიერებლები, მათ შორის.

No1. წითელი წიწაკა

ჯალაპენო, ჰაბანერო, წიწაკა და ცხარე წიწაკის სხვა ფორმები პირდაპირ ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს და სისხლის მიმოქცევას. სინამდვილეში, ცხარე წიწაკა არა მხოლოდ აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, არამედ ამცირებს საკვების შეწოვის ლტოლვას. ეს გამოწვეულია კაპსაიცინის შემცველობით, ნაერთი, რომელიც ასტიმულირებს სხეულის ტკივილის რეცეპტორებს, დროებით ზრდის სისხლის მიმოქცევას და მეტაბოლიზმს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხარე წიწაკის ჭამა ზრდის მეტაბოლიზმს მდე 25% ვადით მდე 3 საათები.

No2. მთელი მარცვლეული: შვრიის ფაფა და ყავისფერი ბრინჯი

მთელი მარცვლეული სავსეა საკვები ნივთიერებებით და რთული ნახშირწყლებით, რომლებიც აჩქარებენ მეტაბოლიზმს ინსულინის დონის სტაბილიზაციის გზით. ნელი გამოშვების ნახშირწყლები (როგორიცაა შვრიის ფაფა და ყავისფერი ბრინჯი)ათავისუფლებს ენერგიას დიდი ხნის განმავლობაში სისხლში შაქრის დონის მატებასთან დაკავშირებული პიკების შექმნის გარეშე.

No3. Ბროკოლი

ბროკოლი მდიდარია კალციუმით (ცნობილი წონის დაკლება), ასევე ვიტამინები C და A. ერთი პორცია უზრუნველყოფს დიდი რაოდენობით ფოლიუმის მჟავას, დიეტურ ბოჭკოებს, ასევე სხვადასხვა ანტიოქსიდანტებს. ბროკოლი ასევე ერთ-ერთი საუკეთესო საკვებია ორგანიზმში დეტოქსიკაციის შესამცირებლად.

No4. სუპები

პენის სახელმწიფო უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ თხევადი და მყარი საკვების ერთობლიობა დადებითად მოქმედებს მადის დაქვეითებაზე, მეტაბოლიზმზე და ცხიმების წვაზე. გარდა ამისა, მყარი საკვები, პიურე და დამატებული ბულიონში, საშუალებას აძლევს ორგანიზმს დიდხანს დარჩეს სავსე.

No5. Მწვანე ჩაი

მწვანე ჩაის ექსტრაქტს შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს ნივთიერებათა ცვლა და ასევე უზრუნველყოს მრავალი სხვა ჯანმრთელობის სარგებელი. კერძოდ, მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც აქტიურად ებრძვიან მავნე თავისუფალ რადიკალებს.

No6. ვაშლი და მსხალი

კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ორი ხილი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს და აჩქარებს წონის დაკლებას. ვაშლი არ უნდა იყოს ტკბილი, მაგრამ მჟავე, უფრო მეტიც, მწვანე სასურველია გამოიყენოთ წონის დაკლებისთვის.

No7. სანელებლები

ნიორი და დარიჩინი ერთ-ერთი საუკეთესო სანელებელია მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. უფრო ცხარე სანელებლები - შავი პილპილი, მდოგვის მარცვლები, ჯანჯაფილი - საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ მეტაბოლური მაჩვენებელი ბევრად უფრო ეფექტურად, გაზარდოთ იგი. კანადურმა კვლევამ აჩვენა, რომ სანელებლები საშუალებას აძლევს ადამიანებს დაწვათ მდე 1000 უფრო მეტი კალორია დღიურად ვიდრე მათ, ვინც მათ რაციონში არ შეიტანა.

No8. ციტრუსი

გრეიფრუტი, პამელო - ეს ხილი ხელს უწყობს ცხიმების წვას და მეტაბოლური პროცესების მაღალ დონეზე შენარჩუნებას. ეს, პირველ რიგში, გამოწვეულია დიდი რაოდენობით C ვიტამინის შემცველობით - კომპონენტი, რომელიც ამცირებს ინსულინის პიკს.

No9. კალციუმით მდიდარი საკვები

ტენესის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მოიხმარდნენ 1200-1300 მგ კალციუმი დღეში თითქმის ორჯერ მეტ წონას კარგავდა, ვიდრე მათ, ვისი დიეტაც ამ მინერალით იყო დაკლებული. თქვენი მეტაბოლიზმის გასაზრდელად, მიირთვით ბევრი კალციუმის შემცველი საკვები. რაციონში ჩართეთ რძე, ხაჭო, ყველი ოლტერმანი 9% , კალციუმის ოროტატის ტაბლეტები.

No10. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები

ასე რომ, შევაჯამოთ... ასე გამოიყურება მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელი საკვების შემაჯამებელი კალათა.

როგორც ხედავთ, წყალი პირველ რიგში მოდის და ეს მართალია. სინამდვილეში, თქვენ უნდა დალიოთ იმაზე მეტი, ვიდრე თქვენი ამჟამინდელი დონე, და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ თქვენი სხეული, სავარაუდოდ, დეჰიდრატაციის მდგომარეობაშია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ სვამთ, როცა გწყურდებათ და არა ყოველთვის სუფთა წყალს, ჩაანაცვლებთ ჩაით, ყავით, მოდი ვიცეკვოთ :).

სინამდვილეში, სხეული იყენებს წყალს ბუნებრივი ფიზიოლოგიური პროცესების შესანარჩუნებლად, კერძოდ, შემდეგში.

თქვენი „ძირითადი საჭიროებების“ დაფარვის გარდა, თქვენ ასევე გჭირდებათ ბალიში მეტაბოლური პროცესების გასაუმჯობესებლად, ამიტომ გაზარდეთ სუფთა წყლის მოხმარება. 2-2,5 ლიტრი (მამაკაცი) და 1,5-1,8 ლიტრი (ქალები).

ფაქტობრივად, ჩვენ მოვაგვარეთ კვება, გადავიდეთ შენიშვნის მეორე ნაწილზე.

ფიზიკური აქტივობა მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად

მეტაბოლიზმი მცირდება 2-4% ყოველ ათწლეულში, რადგან ადამიანები ასაკთან ერთად კარგავენ კუნთების მასას. თუმცა, ძალისმიერი ვარჯიშისა და აერობული ვარჯიშის კომბინაცია მეტაბოლიზმზე საუკეთესო კონტროლს მოგცემთ. (მისი შენარჩუნება ამაღლებულ დონეზე),ასაკის მიუხედავად.

ასე რომ, მოდით შევხედოთ აქტივობის თითოეულ ტიპს.

I. ანაერობული ვარჯიში და ვარჯიშები მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად

ანაერობული ვარჯიშის მიზანია კუნთების აგება (ახალი კონტრაქტული ცილების შექმნა)გაზრდის სპორტსმენის ძალასა და ძალას. ასეთი ვარჯიში ტარდება მაღალი ინტენსივობით და ხანმოკლე დროით. ზოგადად, კუნთი უნდა იყოს დატვირთული 40-60 წამი და ვარჯიში აღარ გრძელდება 60 წუთები.

ანაერობული ვარჯიშის დროს ჟანგბადი არ გამოიყენება ენერგიის უზრუნველსაყოფად ვარჯიშის დროს, მაგრამ ქვეპროდუქტი, რძემჟავა ლაქტატი, წარმოიქმნება და ამჟავებს კუნთებს. გამოჯანმრთელების პერიოდში ჟანგბადი გამოიყენება კუნთების საწვავად - იმ ენერგიის შესავსებად, რომელიც გამოიყენებოდა ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

რაც შეეხება კონკრეტულ სავარჯიშოებს, მოდით გადავხედოთ ზოგიერთ მათგანს.

No1. კომბინირებული ფიცარი

სავარჯიშო შედგება შემდეგი მოძრაობების ერთდროულად შესრულებაში...

გამართავს 30 წამით, დაიწყეთ 2 მიდგომები 6-8 გამეორებები. დაისვენეთ ერთი-ერთზე მიდგომებით 45-60 წამი

No2. დიაგონალური ლანგრები მონაცვლეობით ფეხებით

დგომის პოზიციიდან დაიწყეთ დიაგონალური ლანგრების შესრულება, ყოველ ჯერზე შეცვალეთ ფეხი.

1 კომპლექტი გრძელდება 45-60 წამი, სწორედ ასეთი ნაკრები 2-3 . დაისვენეთ ერთი-ერთზე მიდგომებით 45-60 წამი

No3. "დათვი მცოცავი"

სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად.

დაიკავეთ საყრდენი პოზიცია გაშლილი ხელებით. შემდეგ მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ისინი თეძოების ქვეშ აწეული ქუსლებით (A). აწიეთ მუხლები მიწიდან, დაიწყეთ სწრაფად მოძრაობა გვერდიდან გვერდზე და წინ და უკან (B). შეასრულეთ 2-3 მიდგომა 45-60 წამი თითოეული. დაისვენეთ ერთი-ერთზე მიდგომებით 45-60 წამი

Შენიშვნა:

დროთა განმავლობაში, გაზარდეთ კომპლექტების რაოდენობა თითოეულ ვარჯიშში 5 .

No4. წონით ვარჯიშის პროგრამა

შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშო პროგრამა კვირაში სამჯერ, თუ გსურთ თქვენი მეტაბოლიზმის ამაღლება.

სავარჯიშოები შესრულებულია მითითებული თანმიმდევრობით რაოდენობრივად 3 მიერ დადგენილი 5-7 გამეორებები თითო კომპლექტში და 90 დასვენების წამი თითო კომპლექტში. შეგიძლიათ ალტერნატიული ვარჯიში A და B სქემის მიხედვით.

II. აერობული ვარჯიში მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად

მათი მიზანია გააუმჯობესოს ორგანიზმის ჟანგბადის მოხმარება. ტერმინი "აერობული" ეხება ჩვენი ორგანიზმის მიერ ჟანგბადის გამოყენებას მეტაბოლურ პროცესებში. აერობული ვარჯიშების უმეტესობა ტარდება ზომიერი ინტენსივობით, უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, სხვა კატეგორიის ვარჯიშებთან შედარებით. აერობული სესია მოიცავს დათბობას, მინიმუმ ვარჯიშს 30 წუთები აქტივობა და შემდეგ გაგრილება.

ეფექტური კარდიო სესიის მთავარი პირობაა გულისცემის მატება (დასვენებასთან შედარებით)და თქვენი გულისცემის მიტანა ცხიმების წვის ზონაში. ის განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის და გამოითვლება გულის მაქსიმალური სიხშირისა და შემდეგი ცხრილის მიხედვით.

გამოდის, რომ ცხიმის წვის რეჟიმია 60-80% მაქსიმალური გულისცემიდან.

წრიულ ვარჯიშს მთელი სხეულისთვის აქვს ყველაზე მაღალი ცხიმების წვის და მეტაბოლიზმის დაჩქარების ეფექტი. სწორედ ამას მიმართავენ ჰოლივუდის ვარსკვლავები და ფიტნეს ტრენერები, როდესაც მათ სწრაფად უნდა მიაღწიონ ფუნქციურ სხეულს თვალსაჩინო კუნთებითა და მცირე რაოდენობით კანქვეშა ცხიმით.

პროფესორ ტალანიანის (აშშ) კვლევაში ქალები, რომლებიც ინტერვალურ ვარჯიშს ასრულებდნენ სტაციონარული სავარჯიშო ველოსიპედით, დაიწვნენ. 36% უფრო მსუქანი, ვიდრე მუდმივად პედლებიანი (სტაბილური მგზავრობა). ეს არის იმის გამო, რომ სიჩქარის ადიდებული გამოიწვია 20% კუნთების უჯრედებში მიტოქონდრიების ზომის ზრდა. რაც საბოლოოდ ქალებს საშუალებას აძლევდა, ენერგიის წყაროდ ცხიმები გამოეყენებინათ და არა ნახშირწყლები. ამრიგად, სიჩქარის აჩქარება და თავდაპირველ მდგომარეობაში დაბრუნება საშუალებას აძლევს სხეულს უფრო ეფექტურად დაშორდეს ცხიმოვან მასას.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) არის სხეულის ძალისხმევის ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი გზა (გაზარდეთ მისი პოტენციალი)გამოიყენეთ ცხიმი, როგორც საწვავის წყარო. HIIT არის ვარჯიში 2 ვ 1 - ხანმოკლე კარდიო სესია და ძალის მუშაობა მაქსიმალური და საშუალო დონის დატვირთვის თანმიმდევრული მონაცვლეობით. ეს არის HIIT-ის შემდეგ, რომ კალორიები დაიწვება მთელი შემდგომი პერიოდის განმავლობაში 36 საათი, ასე რომ, ეს არის მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელი ვარჯიშის ძალიან ეფექტური ტიპი.

თავად სრული სხეულის HIIT სასწავლო პროგრამა გრძელდება 10-15 რამდენიმე წუთში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს...

ან ასე...

სავარჯიშოები ტარდება მაღალი ინტენსივობით, ერთმანეთის მიყოლებით 30 წამები დასვენების პერიოდით ყოველი მომდევნო ვარჯიშისთვის 10-15 წამი შედეგად, მთელი ვარჯიში არა უმეტეს 7-10 წუთები. წრეების რაოდენობა მერყეობს 2 ადრე 6 . მოკლე ხანგრძლივობის მიუხედავად, მისი ეფექტურობა შედარებულია 60-90 წუთები სირბილით ან ველოსიპედით პედლებით.

ამრიგად, გამოდის, რომ მეტაბოლიზმის დაჩქარების სასწავლო პროგრამა უნდა აერთიანებს აერობულ და ანაერობულ ვარჯიშებს. იდეალური გამოსავალია მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში.

ასე რომ, ჩვენ გავარჩიეთ კვება და საქმიანობის სახეები; გვესმის ძილის შესახებ - ყოველ შემთხვევაში 7-8 საათის განმავლობაში, იდეალურად განახორციელეთ ზეწოლა ბალიშზე დღის განმავლობაში 30-40 წუთები.

ისე, როგორც ჩანს, ყველაფერი დავფარეთ, ახლა შევაჯამოთ და დავემშვიდობოთ.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ ვუპასუხეთ კითხვას - როგორ დავაჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა. ახლა თქვენ გაქვთ ნაბიჯ-ნაბიჯ სამოქმედო გეგმა თქვენი მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად და წონის ეფექტურად დასაკლებად. ერთადერთი რაც დაგვრჩა არის მთელი ამ ჭორების პრაქტიკაში გამოყენება, მაგრამ დარწმუნებული ვარ, ამას უჩემოდ გაუმკლავდები.

სასიამოვნო იყო შენთვის დაწერა, ისევ გნახავ!

PS.მოდით ვიაქტიუროთ კომენტარებში და ვისაუბროთ ჩვენი აჩქარების მეთოდებზე, წავიდეთ!

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.