როგორ შევამციროთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ. როგორ მოვიშოროთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ: მალამოები, ტაბლეტები, ტკივილგამაყუჩებელი გელები, ხალხური საშუალებები კუნთების ტკივილს ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ

ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა ორგანიზმისთვის – ეს დადასტურებული ფაქტია, რომელიც ეჭვს არ იწვევს. რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს კეთილდღეობას, ცხოვრების ხარისხს, აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ხელს უწყობს სხეულის მოქნილობისა და მობილურობის შენარჩუნებას, ხელს უწყობს კუნთების მასის ზრდას და ზრდის გამძლეობას.

მაგრამ ყველა ეს დადებითი ასპექტი ოდნავ დაჩრდილულია სპორტული ვარჯიშის ერთი უსიამოვნო გვერდითი ეფექტით: სხვადასხვა ინტენსივობის კუნთების ტკივილი. ტკივილის სინდრომი ყველაზე ხშირად ჩნდება დამწყებთათვის პირველი ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ მაშინაც კი, თუ გამოცდილი სპორტსმენი ხართ, კუნთების ტკივილი ალბათ თან ახლავს მაღალი ინტენსივობის დატვირთვის პერიოდებში ან წონის მატარებელი ვარჯიშების შესრულებისას.

ბევრი, სპორტული აქტივობების შემდეგ ტკივილის გამო, ემორჩილება გავრცელებულ მცდარ წარმოდგენას და მიიჩნევს, რომ ეს კარგად შესრულებული ვარჯიშის ნიშანია და კუნთების მასის გაზრდის გამოვლინებაა: "მტკივა, ეს ნიშნავს, რომ იზრდება". სინამდვილეში, კუნთების ძლიერი ტკივილი და მეორე დღეს ნორმალური მოძრაობის შეუძლებლობა, როგორც წესი, ვარჯიშის ტექნიკის ჩვეულებრივი შეუსრულებლობის შედეგია. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, რა ხდება კუნთებში ვარჯიშის დროს და რატომ ჩნდება ტკივილი.

კუნთების ტკივილის მიზეზები ვარჯიშის შემდეგ

არსებობს ორი სახის კუნთების ტკივილი, რომელიც ვლინდება სპორტული აქტივობების საწყის ეტაპზე, რომლებიც ითვლება ბუნებრივად და შესაბამისად უსაფრთხოდ.

ერთი ხდება ვარჯიშის დროს, იმ მომენტში, როდესაც ასრულებთ სავარჯიშოების ბოლო, უმძიმეს გამეორებას. Რატომ ხდება ეს?

ვარჯიშის დროს ATP (ადენოზინტრიფოსფორის მჟავა), რომელიც ენერგიის ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა, იწყებს დაშლას კუნთოვან ქსოვილსა და სისხლში. ამის გამო, წყალბადის იონები გროვდება სისხლში და კუნთებში და სისხლის pH იწყებს ცვლას დაჟანგვისკენ. სწორედ სისხლის "დამჟავების" გამო ხდება წვის შეგრძნება. ის საკმაოდ სწრაფად გადის: სისხლი და ფილტვებში გაზრდილი ჰაერის ვენტილაცია ეხმარება ორგანიზმს გაუმკლავდეს დაგროვილ წყალბადის იონებს. მაგრამ ყველა შემდგომი ტკივილი დაკავშირებულია კუნთოვანი ქსოვილის მიკროდაზიანებასთან.

მეორე არის ეგრეთ წოდებული ყელის ტკივილი, ანუ კუნთების დაგვიანებული ტკივილი.

ჩნდება ფიზიკური აქტივობიდან 6-8 საათის შემდეგ და მაქსიმუმს აღწევს დაახლოებით 2-3 დღის შემდეგ. როგორც წესი, მისი გამოჩენა არაჩვეულებრივი ან ზედმეტად ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის შედეგია. თქვენ, სავარაუდოდ, არაერთხელ გამოგიცდიათ საკუთარი თავი: არა მხოლოდ ფიტნესის გაკვეთილების დასაწყისში, არამედ სავარჯიშოების ახალი ნაკრების დაუფლებისას ან მათი ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის გაზრდისას. ამ ტიპის ტკივილი გამოწვეულია მიკროსკოპული დაზიანებით ან თუნდაც კუნთების ბოჭკოების რღვევით.

კუნთების მიკროდაზიანების დიდი რაოდენობა აფერხებს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთების ზრდისთვის საჭიროა ამინომჟავები, რომლებიც ასევე საჭიროა დაზიანებული კუნთების სამკურნალოდ. კუნთოვანი ქსოვილის მძიმე დაზიანება სამკურნალოდ „იპარავს“ ამინომჟავებს, რითაც ხელს უშლის კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას.

კუნთების ტკივილის ტრავმული მიზეზები

ბუნებრივი ტკივილის საპირისპიროა ძლიერი ტკივილი ტრავმის შედეგად. ეს ტკივილი მტკივნეული ხასიათისაა, მცირე ძალისხმევის დროსაც კი ძლიერდება და უეცარი მოძრაობით აუტანელი ხდება.

ტკივილის სინდრომი მაშინვე ჩნდება ვარჯიშის დროს, ზოგჯერ მეორე დღეს.

თუ გაწუხებთ ქსოვილების სიწითლე და შეშუპება, სისხლჩაქცევები ან ზოგადი სისუსტე, ეს აშკარად მიუთითებს კუნთების და ლიგატების სერიოზულ დაზიანებაზე. ამ შემთხვევაში არ გადადოთ ექიმთან მისვლა!

სპორტდარბაზში დაზიანებების ყველაზე დიდი მიზეზი დაუდევრობაა. უსიამოვნო შედეგების თავიდან ასაცილებლად საკმარისია რამდენიმე მარტივი წესის დაცვა. არ ღირს:

• დაუყოვნებლივ დაიწყეთ მძიმე ვარჯიშები, გამოტოვეთ გახურება
• განაგრძეთ ვარჯიში სავარჯიშო მანქანებზე, შეგექმნათ რაიმე უხერხულობა
• აიღეთ ზედმეტი წონა ძალოვანი ვარჯიშის დროს
• ვარჯიშის დროს იგნორირება გაუკეთეთ სახსრებში კრუნჩხვის ან დაწკაპუნების გამოჩენას

და არ დაგავიწყდეთ თქვენი ტრენერის რჩევის მოსმენა: ჩვენი ტრენერების ხელმძღვანელობით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მიაღწიოთ სასურველ ეფექტს, არამედ ისწავლოთ როგორ იზრუნოთ ვარჯიშის უსაფრთხოებაზე.

როგორ მოვიშოროთ ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ

ჩვენ განვიხილეთ ტკივილის მიზეზები, ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ იგი. უსაფრთხო ტიპის ტკივილის შემსუბუქება შესაძლებელია უშუალოდ ვარჯიშის დროს მისი გამომწვევი ვარჯიშის გამეორებით, მაგრამ ნაკლები დატვირთვით. ეს ქმედებები მოხსნის კუნთების სიმტკიცეს და უზრუნველყოფს სისხლის ნაკადის გაზრდას, ქსოვილებში რეგენერაციისთვის აუცილებელ ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს.

ფეხებისა და ქვედა ტანის კუნთებში დისკომფორტის მოხსნა შესაძლებელია კარდიო ვარჯიშებით, ხოლო ზედა ტანის კუნთებში ტკივილის მოხსნა შესაძლებელია სხეულის წონის ვარჯიშებით ან იოგის გაკეთებით.

თუ ვსაუბრობთ ტკივილის შემსუბუქებაზე, არსებობს რამდენიმე ეფექტური მეთოდი, რომელსაც შეუძლია სწრაფად გაათავისუფლოს ტკივილი.

სათანადო კვება და ძილის რეჟიმი

ამას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისთვის. მძიმე ვარჯიშის შემდეგ თქვენს კუნთებს ესაჭიროებათ ცილები და ნახშირწყლები: პირველი ამარაგებს ამინომჟავებს, რომლებიც საჭიროა მიკრო-ცრემლების სწრაფი შეხორცებისთვის, მეორე კი კუნთებს გლიკოგენით. დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას და ხელს უშლის დეჰიდრატაციას, რაც იწვევს კუნთების დაღლილობას (თუმცა, არ გადააჭარბოთ: ზედმეტი დალევა იწვევს თირკმელების ზედმეტ მუშაობას). არ დაივიწყოთ დასვენება: დაიცავით რუტინა, ეცადეთ არ დაიძინოთ გვიან და დაიძინოთ მინიმუმ 8 საათი. ადეკვატური, ჯანსაღი ძილი დაგეხმარებათ დაიბრუნოთ ძალები და მოემზადოთ ახალი ვარჯიშებისთვის.

დამამშვიდებელი მასაჟი

მასაჟი ყელის ტკივილისგან თავის დაღწევის ძალიან ეფექტური მეთოდია. ის ხსნის კუნთების დაძაბულობას, ანაწილებს ლიმფს, ზრდის კუნთების ელასტიურობას და ხსნის სიმტკიცეს.

მათ იციან, როგორ სწორად აღდგეს სპორტის შემდეგ: ახალი სპორტული მასაჟის სერვისი დაგეხმარებათ აღადგინოთ ძალა და კეთილდღეობა ხარისხიანი ვარჯიშის შემდეგ. მოძებნეთ Massage'30 და Massage'60 და დარეგისტრირდით დამამშვიდებელ მასაჟზე.

ცხელი აბაზანა ან საუნა

საუნა The Base-ში შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად! საუნაში ყოფნისას სისხლძარღვები ფართოვდება, რაც ზრდის სისხლის მოცულობას კუნთოვან ქსოვილში, ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას და აჩქარებს აღდგენის პროცესს.

როგორ ავიცილოთ თავიდან კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ

საუკეთესო რამ, რა თქმა უნდა, მხოლოდ ტკივილის თავიდან აცილებაა. ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის თავიდან აცილების უმარტივესი და ეფექტური გზაა თქვენი ვარჯიშების გონივრულად მიდგომა. არ უნდა გადატვირთოთ კუნთები პირველივე გაკვეთილზე: The Base club-ის გამოცდილი ტრენერები გვირჩევენ დატვირთვის თანდათან გაზრდას, მისი ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის გამუდმებით რეგულირებას. გარდა ამისა, არასოდეს დაკარგოთ დრო დათბობაზე და გაგრილებაზე.

Გახურება

ეს არის ნებისმიერი ვარჯიშის აუცილებელი ელემენტი, ამცირებს ტრავმის რისკს, ათბობს კუნთებს, ამცირებს მათ სიმტკიცეს და ათავისუფლებს სპორტსმენს ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ.

გაცივდით და გაწელეთ

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაასრულოთ კუნთების ყველა ჯგუფის მარტივი ვარჯიშებით, მსუბუქი სირბილით და დაჭიმვით. ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს კუნთებში დაგროვილი რძემჟავას მოცილებაში.

შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში, როცა კუნთები ჯერ კიდევ გტკივა წინა ვარჯიშის დროს?

ამ კითხვას ხშირად სვამენ დამწყები სპორტსმენები და ამაზე ცალსახა პასუხი არ არსებობს, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმ მიზნებზე, რომელსაც მსმენელი აყენებს საკუთარ თავს.

თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის მოპოვება და ძალის შედეგების გაუმჯობესება, მაშინ მიზანშეწონილი არ იქნება ვარჯიშის გაგრძელება, რადგან ტკივილი მიუთითებს იმაზე, რომ კუნთების აღდგენის პროცესი ჯერ არ დასრულებულა.

თუ ვარჯიში საჭიროა სპორტული ფორმის შესანარჩუნებლად, მაშინ კუნთების დატვირთვა შესაძლებელია, თუმცა უფრო მსუბუქი დატვირთვით.

თუ სპორტდარბაზში აღმოჩნდებით ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად, მაშინ შეგიძლიათ და გჭირდებათ ვარჯიშიც კი, მაგრამ დატვირთვა უნდა იყოს უფრო მოცულობითი და ნაკლებად ინტენსიური.

ინტენსიური ვარჯიშის ერთ-ერთი შედეგი შეიძლება იყოს ტკივილი. უფრო მეტიც, ის ნამდვილად გამოვლინდება მხოლოდ მეორე დღეს. კუნთების ამ ტკივილს ტკივილსაც უწოდებენ. კუნთების ტკივილის გამომწვევი მიზეზებია შინაგანი ქსოვილების მიკრო ცრემლები, რომლებიც წარმოიქმნება სტრესისთვის კუნთების მოუმზადებლობის გამო.

სანამ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილს გაათავისუფლებთ, ღირს მისი გაჩენის ყველაზე სავარაუდო მიზეზის გარკვევა. შესაძლოა, ეს ხელს შეუშლის მომავალში სიტუაციის განმეორებას. თუ, რა თქმა უნდა, არ არის საუბარი ბანალურზე, რომლის გარეგნობა ბუნებრივია. ქვემოთ მოცემულია კუნთების ტკივილის ყველაზე გავრცელებული მიზეზების მოკლე მიმოხილვა.

ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის მიზეზები

1. ზედმეტი ვარჯიში.ამას მიანიშნებს სისუსტის ზოგადი განცდა (შეიძლება გულისრევაც კი იყოს), ძლიერი ტკივილი. სხეული უბრალოდ ამოწურულია, იმუნური სისტემა დათრგუნულია. ბიოქიმიკოსები ამას ხსნიან ცილების მეტაბოლიზმის დისბალანსით და აზოტის დისბალანსით.
2. ტრავმა.მტკივნეული ტკივილი, რომელიც წარმოიქმნება ნებისმიერი დატვირთვით, შეიძლება იყოს ტრავმის მტკიცებულება. ვიზუალურად ეს ასევე ვლინდება დაზიანებული ადგილის ირგვლივ შეშუპების სახით. ტკივილი ჩნდება ტრავმის შემდეგ თითქმის დაუყოვნებლივ და იწვევს სხეულის მდგომარეობის გაუარესებას.
3. მოძრაობის სავარჯიშოების სრული დიაპაზონი.ისინი გულისხმობს არა მხოლოდ აშკარა კუნთების დაჭიმვას, არამედ მათაც, რომლებიც ჩვეულებრივ არ ექვემდებარება სერიოზულ სტრესს. ტკივილი თანდათან გაქრება, თუ გადახვალთ მოძრაობის ნაწილობრივი დიაპაზონის ვარჯიშებზე.
4. რძემჟავა.ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო მიზეზი მხოლოდ ფიზიოლოგიური რეაქციაა, უმნიშვნელო სიგნალი დასვენების აუცილებლობის შესახებ. კუნთოვანი უჯრედებიდან რძემჟავას გამოყოფას თან ახლავს დისკომფორტის შეგრძნება, რომელიც ერთი დღის განმავლობაში ქრება.
5. დაგვიანებული ტკივილი.ამ ტიპის ტკივილი პიკს აღწევს რამდენიმე დღის შემდეგ და კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროტრავმის შედეგია. სხეულს შეუძლია დამოუკიდებლად გაუმკლავდეს ამ პრობლემას, აღადგენს ქსოვილებს და ათავისუფლებს კუნთებს არასაჭირო ტოქსინებისგან. ტკივილი ქრება რამდენიმე მრავალფეროვანი ვარჯიშის შემდეგ.
6. კუნთების რეაქტიულობა.ბიოლოგიური ბალანსის დისბალანსი იწვევს ნერვული ბოჭკოების მგრძნობელობის გაზრდას და ზოგჯერ ხბოს კუნთების კრუნჩხვას. ასეთი სიტუაციების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა რეგულარულად გაჭიმვა და მეტი წყლის დალევა.

როგორ მოვიშოროთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ

1. ცივი წყლის ხანგრძლივი ზემოქმედება.ეს ნიშნავს აუზში აქტიურ ცურვას, თუმცა არაუმეტეს 15 წუთისა. ეს აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას კუნთების დაზიანების ტიპის მიუხედავად.
2. კონტრასტული პროცედურები.წყლის ტემპერატურის ცვლილება (მაგალითად, შხაპის დროს) მეოთხედი საათის განმავლობაში ცივი ნოტაზე უნდა დასრულდეს.
3. რუსული აბანო.შემდეგ დაგჭირდებათ ბევრი სასმელი წყალი და ცივი აუზი.
4. Მასაჟი.აუცილებელია კუნთების ზედმიწევნით დათბობა, მტკივნეული ადგილების დაჭიმვა 15 წუთის განმავლობაში. დარბილებისთვის შესაფერისია ზეითუნის და ეთერზეთების ნარევი. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც საკუთარი ხელით, ასევე მასაჟის როლიკებით.
5. მალამოები კუნთების ტკივილისთვის.მალამო, გელი ან კრემი აქტიური ინგრედიენტებით იმოქმედებს ტკივილზე პასუხისმგებელ რეცეპტორებზე.
6. Გახურება.მიზანმიმართული ვარჯიშების შემდეგ რეკომენდირებულია სხვა კუნთებზე გადასვლა, რათა გამოიყენოს სხეულის მთელი ძალის სისტემა. ეს გაუადვილებს მას პრობლემის მოგვარებას (და თავიდან აიცილოს!).

როგორ მოვიშოროთ კუნთების ტკივილი შემდეგ ვარჯიშზე

ამისათვის თქვენ უნდა განახორციელოთ მისი პრევენცია რეგულარულად. აქ რამდენიმე წესია:

• სწორი კვება: ცილების ბალანსის შესანარჩუნებლად, აღდგენისთვის ცილების მოხმარება უნდა იყოს 2-დან 1-ის თანაფარდობით. ანუ 50 კგ წონის ადამიანს ყოველდღიურად სჭირდება დაახლოებით 100 გრამი ცილა. დანამატები ასევე არ დააზარალებს: ჯანსაღი ომეგა ცხიმოვანი მჟავები ათავისუფლებს ანთებას და აუმჯობესებს იმუნიტეტს;
• წყალი: ყოველდღიური წყლის მიღების ფორმულა ითვალისწინებს მულტიპლიკატორს 0,04 (სხეულის წონაზე);
• ძილი: ძილის ნაკლებობა იწვევს კორტიზოლის დონის მატებას და ტრავმის რისკს. 8-საათიანი დასვენება ითვლება ოპტიმალურ მნიშვნელობად;
• წყლის პროცედურები;
• მასაჟი;
• კარდიო ვარჯიში;
• მრავალფეროვანი ფიზიკური აქტივობების ციკლურობის შეცვლა;
• „არა“ მრავალსაათიან ვარჯიშს;
• ანტიოქსიდანტების მიღება დაშლის პროდუქტების მოსაშორებლად;
• ტკივილგამაყუჩებელი პროდუქტების მოხმარება: საზამთროს ნატურალური წვენი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ სწრაფად მოგიხსნით რძემჟავას და კუნთების ტკივილს; მოცხარის, ყურძნის, მოცვის ახალი წვენი - მოგიხსნით ანთებას; ბროწეული, ლეღვი, კოჭა - მოგიხსნით დაღლილობას; გვირილის დეკორქცია ცაცხვის, წმინდა იოანეს ვორტისა და ძირტკბილას ექნება დამამშვიდებელი, დამამშვიდებელი ეფექტი; ახალი მწვანილი თხილით, კიტრი ბაღიდან - ატონიზირებს სხეულს. ამ პროდუქტებში შემავალ ანტოციანინებს აქვთ ტკივილგამაყუჩებელი მოქმედება და ანაცვლებენ წამალს: ტაბლეტებს, სხვადასხვა პრეპარატებს.

როგორ გავათავისუფლოთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ: დაუკავშირდით სპეციალისტს

საავადმყოფოში წასვლის სერიოზული მიზეზი არის თრომბის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 3 დღეზე მეტ ხანს. რადგან დიდია ალბათობა იმისა, რომ პრობლემა კუნთების ტკივილი კი არა, სახსრების ტკივილია. ამ ტიპის ტკივილი სავსეა ბევრად უფრო სერიოზული დაზიანებებით, ვიდრე უბრალოდ კუნთების დაზიანება ზედმეტი დატვირთვის გამო.

დასკვნის სახით შეიძლება ითქვას, რომ ექიმებიც და პროფესიონალი სპორტსმენებიც თანხმდებიან, რომ პრევენციის საუკეთესო საშუალება კარგად ორგანიზებული გახურებაა.

კუნთების მსუბუქი ტკივილი კარგი ვარჯიშის შემდეგ ნორმალურია, მაგრამ როდესაც ის ხელს უშლის თქვენს პროგრესს, დროა იმოქმედოთ!

თუ თქვენი სავარჯიშო სესიის შეგრძნებას გიტოვებთ, თითქოს სატვირთო მანქანა მთელი სიჩქარით დაგეჯახათ, დროა გაეცნოთ ვარჯიშის შემდგომი კუნთების ტკივილის თავიდან აცილების ან მინიმუმ შემცირების გზებს.

ბევრი ადამიანი, განსაკუთრებით ახალბედა სპორტსმენები, კუნთების ტკივილს თვლიან, როგორც სერიოზული ძალის ვარჯიშის სამყაროში გადასვლის რიტუალს. პრობლემა ის არის, რომ თუ ტკივილის გამო ხელების აწევა ან საწოლიდან ადგომა არ შეგიძლია, არ გაქვს საშუალება სწორად ივარჯიშო. ასეთ სიტუაციაში დროა მივიღოთ ზომები, რომლებიც ამ ტკივილის შემცირებას შეუწყობს ხელს.

რა თქმა უნდა, ტკივილის გარკვეული ხარისხი ნორმალურია - ეს აჩვენებს, რომ სპორტდარბაზში თქვენ დაძაბეთ თქვენი კუნთები და მიეცით მათ ახალი ვარჯიშის სტიმული. მაგრამ თუ ტკივილი იმდენად ძლიერია, რომ გადაადგილება გიჭირთ, რაიმე პროგრესზე საუბარი არ არის საჭირო.

ამ ხუთი კორექტირებით, შეგიძლიათ ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი ასატანი გახადოთ.

1. არ მოერიდოთ ვარჯიშს, უბრალოდ გააადვილეთ

ბევრი ფიქრობს, რომ არ არსებობს უკეთესი გზა ტკივილის სწრაფად მოსაშორებლად, ვიდრე ვარჯიშებს შორის რაც შეიძლება დიდხანს დაისვენოთ. შესანიშნავი საბაბი მათთვის, ვინც ტკივილისგან იმდენად პარალიზებულია, რომ მოძრაობაც კი არ შეუძლია, მაგრამ ფიზიკურ აქტივობაზე სრული უარი არის ბოლო რაც გჭირდებათ.

საწოლიდან ადგომა და მოძრაობა ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას მტკივნეულ ადგილას, რაც ამცირებს ანთებას და დააჩქარებს შეხორცების პროცესს.

როგორი ვარჯიშიც არ უნდა აირჩიოთ, გააკეთეთ ის დაბალი ინტენსივობით. თქვენ არ გჭირდებათ ეპიკური ვარჯიში ამ ეტაპზე. უმჯობესია სცადოთ რაიმე აქტიური, მაგალითად, სწრაფი სიარული, მშვიდი სიარული ან იოგას გაკვეთილები დამწყებთათვის. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა შესანიშნავია კუნთების ტკივილის მიუხედავად გარკვეული ვარჯიშისთვის.

2. სპორტული დარბაზიდან გასვლამდე გაჭიმეთ!

რას აკეთებთ ბოლო სეტის დასრულების შემდეგ? ცდილობთ, რაც შეიძლება სწრაფად მოხვდეთ გასახდელში? შემდეგ ჯერზე, იპოვეთ წყნარი ადგილი სპორტ დარბაზში, სადაც შეგიძლიათ გაჭიმოთ და დარჩეთ იქ 10-15 წუთის განმავლობაში.

ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის განთავისუფლებას და ამცირებს რძემჟავას დაგროვებას, რაც იწვევს კუნთების ტკივილს. გაჭიმვამ შეიძლება მთლიანად არ გააქროს თქვენი ტკივილი, მაგრამ მას შეუძლია შეამციროს მისი ინტენსივობა, გახადოს თქვენი შემდეგი ვარჯიში ნაკლებად მტკივნეული და უფრო პროდუქტიული.

გარდა ამისა, რეგულარული გაჭიმვა არის შესანიშნავი გზა თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად, რაც აუცილებლად გამოგადგებათ ძალოვანი ვარჯიშის დროს. როდესაც თქვენ შეძლებთ ვარჯიშის შესრულებას მისი მოძრაობის სრული დიაპაზონით, შეგიძლიათ მიიღოთ ყველა ის სარგებელი, რაც მას გთავაზობთ.

კარგი გაჭიმვისთვის საკმარისია 10-15 წუთი ვარჯიშის ბოლოს. როგორც კი დაინახავთ, რამდენად გაუმჯობესდა თქვენი კეთილდღეობა, აღარასოდეს იტყვით უარს დაჭიმვას!

3. მიიღეთ სწორი ვარჯიშის შემდგომი დანამატები

გაჭიმვის შემდეგ, დროა ჩაყაროთ გარკვეული საკვები ნივთიერებები თქვენს სხეულში. ალბათ გსმენიათ, რომ ვარჯიშის შემდეგ პროტეინის კოქტეილის დალევა აჩქარებს გამოჯანმრთელებას, მაგრამ იცით თუ არა, რომ მას ასევე შეუძლია შეამციროს კუნთების ტკივილი?

Sports Nutrition-ის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალმა საინტერესო კვლევის შედეგები გამოაქვეყნა. მეცნიერთა ჯგუფმა ექსპერიმენტის მონაწილეები ორ ჯგუფად დაყო. 14 დღის განმავლობაში მათ ერთ ჯგუფს მისცეს შრატის პროტეინის იზოლატი, ხოლო მეორე ჯგუფს მიიღეს შრატის პროტეინის დანამატი.

სისხლის ბიოქიმიის ანალიზმა ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ აჩვენა, რომ ჯგუფში, რომელიც იღებდა, ფერმენტ ლაქტატდეჰიდროგენაზას დონე პლაზმაში უფრო დაბალი იყო, ვიდრე ნახშირწყლების ჯგუფში. ლაქტატის დაბალი დონე მიუთითებს კუნთების ნაკლებ დაზიანებაზე შრატის პროტეინის მიღებისას და ასევე ამცირებს კუნთების ტკივილს.

4. ივარჯიშეთ წინასწარ - კოფეინთან ერთად

თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი სტიმულირება თქვენი ტრენინგის გასატარებლად, კარგი მოვიდა სამაშველოში. ეს პროდუქტები სპეციალურად შექმნილია აღქმის გასაძლიერებლად, კონცენტრაციის გასაუმჯობესებლად, ენერგიის დონის გასაუმჯობესებლად, ენერგიის დონის ასამაღლებლად და მეტაბოლიზმის სტიმულირებისთვის. მათ შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი სხეულის ცხიმების წვის პოტენციალი.

გარდა ამისა, თუ თქვენი წინასწარი ვარჯიში შეიცავს, მას ასევე შეუძლია შეამციროს კუნთების ტკივილი. Journal of Strength and Functional Training-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ სპორტსმენთა ორი ჯგუფი შეადარა. პირველი იღებდა კოფეინს ვარჯიშის დაწყებამდე, მეორემ მიიღო პლაცებო. კოფეინის ჯგუფში დაფიქსირდა ტკივილის ინტენსივობის მნიშვნელოვანი შემცირება ექსპერიმენტის შემდგომ დღეებში პლაცებო ჯგუფთან შედარებით.

უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ კოფეინის ძალიან მაღალმა დოზებმა შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა, ხოლო ადეკვატური და ხანგრძლივი კოფეინი აღდგენის პროცესის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. შეეცადეთ იპოვოთ ოპტიმალური დოზა და იდეალური დრო კოფეინის მისაღებად, რათა შეძლოთ ვარჯიში მაქსიმალური ინტენსივობით ძილის დარღვევის გარეშე.

5. სცადეთ ალუბლის წვენი!

და ბოლოს, დალიეთ ერთი პორცია ალუბლის წვენი თქვენი შემდეგი ვარჯიშის წინ. Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science-ში გამოქვეყნებულ კვლევაში, მკვლევარებმა გამოიკვლიეს ალუბლის წვენის გავლენა მარათონის მორბენალებზე.

20 მორბენალი ჯგუფის ნახევარმა დალია ალუბლის წვენი მარათონის წინა დღეს და 48 საათის შემდეგ. მეორე ნახევარმა დალია პლაცებო. ჯგუფში, რომელმაც მიიღო ალუბლის წვენი, იზომეტრიული სიძლიერის მაჩვენებლების აღდგენა უფრო სწრაფად მოხდა, ვიდრე პლაცებოს ჯგუფში.

ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ალუბლის წვენს აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები, რაც ხელს უწყობს კუნთების ფუნქციონირებას და აღდგენას, ასევე ამცირებს კუნთების ტკივილს.

კუნთები შეიძლება მტკივა ვარჯიშის ან სხვა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების ტკივილი შეიძლება გაძლიერდეს და ხელი შეგიშალოთ ფიზიკური აქტივობისგან, რაც უფრო მეტ ვარჯიშს გააკეთებთ, მით უფრო ნაკლებად გტკივა კუნთები მომდევნო კვირების განმავლობაში. გამოიყენეთ ჩვენი რჩევები კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად!

ნაბიჯები

ვარჯიშის დროს კუნთების სწორად მართვა

გაათბეთ და ფრთხილად დაიწყეთ ვარჯიში.კუნთების მოქნილობის შესანარჩუნებლად და ინტენსიური ვარჯიშის დროს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ნაზად, რათა გაათბოთ თქვენი კუნთები და გახადოთ ისინი ელასტიური. დაუყოვნებლივ არ გადახვიდეთ ინტენსიურ ვარჯიშზე.

გაჭიმეთ სწორად.ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს გაჭიმვა ასევე დაგეხმარებათ კუნთებიდან რძემჟავას გამოდევნაში. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ საათობით ლოდინი არ არის კარგი იდეა. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ გაჭიმეთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.

• დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ გახურების შემდეგ, რადგან თქვენი კუნთები უფრო ელასტიური გახდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ნაკლებად დაზიანდებიან დაჭიმვის შედეგად. წაიკითხეთ რჩევები, თუ როგორ უნდა გაჭიმოთ სწორად, რომ გაზარდოთ მოქნილობა და შეამციროთ ტრავმის რისკი.

1. დალიეთ სითხეები.ვარჯიშის ან სპორტის დაწყებისას დეჰიდრატაცია საშიშია არა მხოლოდ იმიტომ, რომ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა და სისუსტე, არამედ იმიტომაც, რომ შემდგომში შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ტკივილი. ინტენსიური ვარჯიშის დროს სითხის სწორი მიღება ზრდის ჟანგბადის დონეს კუნთებში, რაც აძლევს კუნთებს მეტ გამძლეობას და ასევე ეხმარება მათ გამოჯანმრთელებაში ვარჯიშის დროს.

   კუნთების დამშვიდება ვარჯიშის შემდეგ

   1. Დაწყნარდი.ყინულის წყალი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ საუკეთესოა კუნთების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. ის ამცირებს ანთებას კუნთებში და ხელს უშლის მათში ტკივილის გავრცელებას. თუ პროფესიონალი სპორტსმენი ხართ ან ვარჯიშობთ ელიტარულ დარბაზში, უნდა გქონდეთ ყინულის აბაზანაზე წვდომა კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად. თუ არა, სცადეთ შემდეგი სტრატეგიებიდან ერთ-ერთი:

      Გახურება.მიუხედავად იმისა, რომ ყინული უნდა იყოს პირველი საფეხური, რამდენიმე საათის შემდეგ კარგი იდეაა მიიტანოთ სითბო სამიზნე კუნთებზე და დაეხმაროთ მათ მოქნილობაში, ვიდრე გახდნენ. გამოიყენეთ სითბო დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში.

      გადაადგილება.შეიძლება მაცდური იყოს თქვენი კუნთების სრულად მოდუნება აღდგენის დროს, მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ ნაზი აქტივობა, რომელიც აერთიანებს თქვენს კუნთებს, შეუძლია შეამციროს მათი აღდგენის დრო. მეორეს მხრივ, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო დაუთმოთ, ასე რომ არ გადააჭარბოთ მას.

      გაიკეთეთ მასაჟი.თუ დაღლილობამდე ივარჯიშეთ, კუნთოვან ქსოვილში მცირე ზომის ცრემლები წარმოიქმნება. სხეულის ბუნებრივი რეაქცია ცრემლებზე არის ანთება. მასაჟი ხელს უწყობს ციტოკინის ცილების გამომუშავების შემცირებას, რომლებიც მონაწილეობენ ანთებითი პროცესის განვითარებაში. მასაჟი ასევე ზრდის კუნთებში მიტოქონდრიების რაოდენობას, რაც ზრდის კუნთის ჟანგბადის გამოყოფის უნარს.

      შეიძინეთ მასაჟის როლიკერი.ეს ხელსაწყო დაგეხმარებათ გაიკეთოთ ღრმა, დამამშვიდებელი მასაჟი როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ. ეს დაამშვიდებს თქვენს კუნთებს და თავიდან აიცილებს ტკივილს, ასევე დაამშვიდებს უკვე მტკივნეულ კუნთებს. ეს მეთოდი შესანიშნავია ბარძაყისა და ფეხის კუნთებისთვის, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მეთოდი ზურგის, მკერდისა და დუნდულოების კუნთებისთვისაც. დააწექით როლიკებით მტკივნეულ კუნთზე და შეიზილეთ ზევით და ქვევით. ეს ქმედება ხელს შეუწყობს დაძაბულობისა და სტრესის მოხსნას.

      მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებლები.თუ სასწრაფო დახმარება გჭირდებათ, მიიღეთ პარაცეტამოლი ან არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატი, როგორიცაა იბუპროფენი, ნაპროქსენი ან ასპირინი.

      შეიტყვეთ, როდის არის ტკივილი ნორმალური და როდის მიუთითებს პრობლემაზე.ნორმალურია, რომ თქვენი კუნთები მტკივა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ან კუნთების ჯგუფების ვარჯიშის შემდეგ, რომლებსაც დიდი ხნის განმავლობაში არ უვარჯიშობათ. თუმცა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ნიშნებს, რომლებიც მიუთითებს სერიოზულ პრობლემაზე.

   კუნთების ტკივილის პრევენცია

   დაიცავით სწორი დიეტა და არ დაგავიწყდეთ სითხის დალევა.თუ თქვენი კუნთები გტკივა ინტენსიური აქტივობებით, როგორიცაა ძალოსნობა, ეს ნიშნავს, რომ ისინი აღადგენენ და სჭირდებათ წყალი და ბევრი ცილა. მიიღეთ დღეში 1 გრამი ცილა თქვენი სხეულის წონის ყოველ 0,5 კგ-ზე.

   მიიღეთ ვიტამინები, ანტიოქსიდანტები და სხვა დანამატები.კუნთებს ესაჭიროებათ გარკვეული ვიტამინები და მინერალები ვარჯიშის დროს სათანადო აღდგენისთვის, ამიტომ სწორი დანამატების მიღება დაგეხმარებათ ენერგიული ვარჯიშისთვის მომზადებაში.

   1. სცადეთ დალიოთ ტორტის ალუბლის წვენი.ბოლო დროს ტორტის ალუბლის წვენი ძალიან პოპულარული პროდუქტი გახდა ანტიოქსიდანტებისა და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების მაღალი შემცველობის გამო. ერთ კვლევაში მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ალუბლის წვენი ათავისუფლებს კუნთების მსუბუქ და ზომიერ ტკივილს.

      • შეგიძლიათ იპოვოთ 100% მჟავე ალუბლის წვენი უმეტეს სასურსათო მაღაზიებში ან სპეციალიზებულ ჯანსაღი კვების მაღაზიებში. მოძებნეთ წვენი, რომელიც არ არის შერეული სხვა წვენთან (როგორიცაა ალუბლის-ვაშლის წვენი), რადგან ეს სასმელი ჩვეულებრივ შეიცავს მინიმალურ ალუბლის წვენს. ასევე დარწმუნდით, რომ წვენში არ არის დამატებული შაქარი ან სხვა ინგრედიენტები.
      • გამოიყენეთ ტორტის ალუბლის წვენი, როგორც საფუძველი თქვენი ვარჯიშის შემდგომი სმუზისთვის, ან დალიეთ იგი დამოუკიდებლად. უმჯობესია დალიოთ მაცივრიდან გამოტანისთანავე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ ჭიქა ტორტის ალუბლის წვენი საყინულეში 45 წუთის განმავლობაში, რომ მიიღოთ გემრიელი გაყინული ალუბლის სმუზი.

   გაფრთხილებები

   • ფრთხილად იყავით, თუ გსურთ მთელი ხელი ჩაყაროთ 19 ლიტრიან წყალში (როგორც ზემოთ). ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის სითბოს სწრაფი დაკარგვა, რაც უარყოფითად იმოქმედებს სისხლის მიმოქცევაზე. ნუ გააკეთებთ ამას, თუ გაქვთ არტერიული წნევა ან გულის პრობლემები. მაშინაც კი, თუ სრულიად ჯანმრთელი ხართ, ნაზად ჩაუშვით ხელი, სანტიმეტრი სანტიმეტრი, თითის წვერებით დაწყებული, განსაკუთრებით ცხელ დღეს. უკეთესი იქნება, თუ წყალს ყაყაჩოს ყალიბში გაყინავთ და ხელზე გადაუსვით (ისევ თითებით დაწყებული), დაუყონებლივ გააშრეთ და შეიზილეთ (ხელიდან ტანზე გადაადგილება). გააკეთეთ ყველაფერი ფრთხილად, რათა არ დააზიანოთ საკუთარი თავი ან ზედმეტი სტრესი არ გამოიწვიოს თქვენს ნერვებზე.
   • მტკივნეული კუნთების მუდმივი გაგრილება არც თუ ისე ეფექტურია. როგორც წესი, რეკომენდირებულია ხელის გაციება ყინულით 15-20 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ამოიღეთ ყინული 15-20 წუთის განმავლობაში და კვლავ გაიმეორეთ პროცედურა. ფაქტია, რომ ყინულის გამაგრილებელი ეფექტი მაქსიმუმს აღწევს 15-20 წუთის შემდეგ და ყინულის შემდგომი ზემოქმედება კუნთებს აღარ გაგრილებს. ასევე, ყინულით ხანგრძლივმა გაგრილებამ შეიძლება გამოიწვიოს მოყინვა, რბილი ქსოვილების ან კანის დაზიანება.
   • სახსრების ტკივილი არის სერიოზული პრობლემა, რომელიც შეიძლება მოხდეს სერიოზული ტრავმის გამო. არ აურიოთ კუნთების ტკივილი სახსრების ტკივილთან. თუ ტკივილი არ შეჩერდება რამდენიმედღიანი დასვენებისა და სტატიაში აღწერილი ყველა პროცედურის შემდეგ, უნდა მიმართოთ ექიმს.

1. ვარჯიშამდე 30-40 წუთით ადრე დალეული ფინჯანი ყავა ზრდის კუნთების გამძლეობას.სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ სპორტსმენებს, რომლებიც არ თმობენ ყავას, შეუძლიათ უფრო დიდხანს ივარჯიშონ და ვარჯიშის დროს ნაკლებად იღლებიან. ყავის საერთაშორისო ორგანიზაციის (ICO) ერთი მოხსენება კი ვარაუდობს, რომ 100-150 მგ კოფეინს, დაახლოებით იმ რაოდენობით, რაც გვხვდება ერთ ფინჯან ყავაში, შეუძლია შეამციროს კუნთების დაღლილობა, განსაკუთრებით აერობული ვარჯიშის დროს.

2. ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ ახლად გამოწურული ალუბლის წვენი ან მიირთვით 100-200 გრამი მისი კენკრა.(ახლის ნაკლებობის გამო გაყინულს არ უნდა უგულებელყოთ) - და კუნთები ნაკლებად გტკივა. ალუბალი ოდითგანვე გამოიყენება ხალხურ მედიცინაში, როგორც ტკივილგამაყუჩებელი და ორგანიზმის გამძლეობის გაზრდის საშუალება. ეს დიდწილად განპირობებულია პოლიფენოლითა და კუმარინის ნაერთებით, რომლებითაც ის მდიდარია: ისინი ატონიზირებენ სხეულს და ზრდის მის რეგენერაციულ უნარებს.

3. დაუთმეთ დრო თავად ვარჯიშის დროს, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს, თუ ტრენერი გირჩევთ დაისვენოთ "სეტებს" შორის, არ შეამციროთ დასვენების დრო: კუნთებს ეს დრო სჭირდებათ აღსადგენად. გარდა ამისა, ყოველი გამეორებით, კუნთოვან ბოჭკოებში იზრდება რძემჟავას გამომუშავება, ერთგვარი „ქვეპროდუქტი“, რომელიც იქმნება აქტიური ფიზიკური აქტივობის შემდეგ და გავლენას ახდენს სხეულის ტკივილის რეცეპტორებზე. რაც უფრო გრძელი და ძლიერია დატვირთვა, რაც უფრო მეტი რძემჟავა გროვდება, მით უფრო ძლიერია კუნთების ტკივილი. შესვენების დროს კი რძემჟავას ნაწილი შეიწოვება სისხლში და გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

4. დაასრულეთ ვარჯიში გაჭიმვის ვარჯიშებით- ისინი უზრუნველყოფენ კუნთებში სისხლის მიმოქცევას, ხელს უწყობენ მათ სწრაფ რელაქსაციას, რითაც ამცირებენ შემდგომ ტკივილს.

5. აქტიური ვარჯიშის შემდეგ:სითბო შესანიშნავად ამშვიდებს კუნთებს და ძალიან სწრაფად აშორებს ჭარბი რძემჟავას სხეულიდან. თუ დღეს გრძნობთ, რომ ზედმეტი ვარჯიშობთ, წადით ორთქლის ოთახში: მეორე დღეს ტკივილი მინიმალური იქნება.

6. ივარჯიშეთ 1-3 დღიანი შესვენებებით.წინააღმდეგ შემთხვევაში, მიკროტრავმებს, რომლებსაც კუნთების ბოჭკოები იღებენ აქტიური ვარჯიშის დროს (განსაკუთრებით, თუ უპირატესობას ანიჭებთ ძალაუფლების ვარჯიშებს), დრო არ ექნებათ განკურნებას. ასევე რეკომენდებულია დატვირთვის მონაცვლეობა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, რათა მათ დრო ჰქონდეთ ნორმალურად აღდგენისთვის.

7. უყურეთ თქვენს დიეტას! მიეცით თქვენს ორგანიზმს საკმარისი ცილები და ჯანსაღი ნახშირწყლები.პირველები აუცილებელია კუნთებისთვის სწრაფი აღდგენისთვის (თუ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის გამო ორგანიზმი კარგავს იმაზე მეტ ცილას, ვიდრე იღებს, კუნთების ტკივილი, სისუსტის შეგრძნება და ძალის დაკარგვა გარდაუვალია). ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა: თუ საკმარისი არ გაქვთ, თქვენი კუნთები სწრაფად დაიღლება.

8. ვარჯიშის დროს დალიეთ წყალიგანსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წყურვილი არ იტანჯოთ, თუ დიდხანს და მთელი ძალით ვარჯიშობთ. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, სხეულის ბანალური გაუწყლოება, გაუწყლოება, არის დაღლილობისა და კუნთების მტკივნეული ტკივილის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რომელიც წარმოიქმნება სპორტის დროს.