ქალები ხშირად ცდილობენ გაიმეორონ მამაკაცის წონის ვარჯიშის პროგრამები. ხშირად მწვრთნელები, მეგობრები და ნაცნობები მათ ამის გაკეთებას ურჩევენ. ამავე დროს, ისინი უცვლელად აღწევენ მოსალოდნელი ეფექტის საპირისპიროს. ტიპიური სიტუაცია: ნაცვლად თხელი და შერბილებული ფეხებიგახდეს მასიური. რატომ ხდება ეს? რა არის მიზეზები და როგორ ავიცილოთ თავიდან ისინი?

1. თუ პროტეინს მოიხმარენ ვარჯიშის შემდეგ, მაშინ ფეხების ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია უარი თქვან მასზე - ფეხის კუნთებმა "დაანგრიონ" თავი, შეამცირონ მოცულობა როგორც კუნთების (ვარჯიშის შემდეგ), ასევე ცხიმის გამო (ვარჯიშის დროს)
2. კუნთების სტრესი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი შეცდომა: ბარძაყების ზომის შესამცირებლად, თქვენ უნდა გააგრძელოთ მათი ვარჯიში (ცელულიტის წარმოქმნა და ცხიმის დაგროვების თავიდან ასაცილებლად), მაგრამ უარი თქვით უარს და სტრესულ ვარჯიშზე (ისინი ასტიმულირებენ კუნთების ზრდა)
3. დრო ეძლევა სრული აღდგენაფეხები - არ უნდა გააკეთოთ ეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ მიიღებთ კუნთების სწრაფ ზრდას. ფეხების მოცულობის შესამცირებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ "ლურჯად", ე.ი. იტვირთება ფეხები ყოველ სესიაზე
4. შესრულებულია ექსკლუზიურად ან უპირატესად ძალის ვარჯიშებიფეხებზე - ეს იწვევს, პირიქით, კუნთების მასის მატებას. უკეთესი უპირატესობამიეცით აერობიკას. თუ ფეხის მოცულობის შემცირების პროგრამა ციკლურად არის აგებული, მაშინ მიზანშეწონილია ჩაატაროთ ძალების ვარჯიში პირველ ციკლში (შედარებით რომ ვთქვათ, სანაპიროზე წასვლამდე დიდი ხნით ადრე). IN უკანასკნელი შემთხვევაერთი აერობული ვარჯიში შეცდომა იქნებოდა, რადგან... ძალისმიერი ვარჯიშები უკეთესად წვავს ცხიმს, მაგრამ ინარჩუნებს მასიურობას კუნთების მასის ზრდის გამო.

ჩაჯდომები

ქალებს ყოველთვის ურჩევენ ამის გაკეთებას ღრმა squats- ასე უკეთ მუშავდება დუნდულების კუნთები. ამავდროულად, აქტიურდება ოთხთავიანი (თეძოს ექსტენსიური კუნთები) ზრდა, რაც ფეხებს მასიურობას ანიჭებს. სამწუხაროდ, შეუძლებელია ამ ეფექტის თავიდან აცილება, თუ მთლიანად არ უარს იტყვით სკუტებზე და, შესაბამისად, ლამაზ კონდახზე.

თავის მხრივ, დიდი მოცულობის ვარჯიში, როგორც წესი, ასტიმულირებს კუნთების ზრდას ნაკლებად (ძირითადად ვითარდება გამძლეობა), მაგრამ უფრო ძლიერად ასტიმულირებს ცხიმების წვის პროცესებს (15-20 გამეორება უკვე ახლოსაა). აერობული-ანაერობული ვარჯიში, იმიტომ მუშაობაში მონაწილეობს როგორც „გლიკოგენის“ თეთრი კუნთოვანი ბოჭკოები, ასევე „ცხიმოვანი“ წითელი და შუალედური ტიპები).

ფეხის გაფართოების იგნორირება

ფეხის გასწორების ვარჯიში ბლოკის სიმულატორიავითარებს ოთხთავის იმ თავებს, რომლებიც ხელს უშლიან მუხლს ზედმეტად წინ წამოწევას (მას „ამოძრავებს“ იგივე ჩხვლეტები). ამობურცული ჭიქები არა მხოლოდ აფუჭებს გარეგნობას, მატებს მოცულობას ფეხებს, ვიზუალურად ახვევს მათ, არამედ აჩენს ტრავმის რისკს ჩაჯდომის დროს.

ხბოს ვარჯიშები

ქვედა ფეხის ხბოსა და ძირის კუნთებზე მიზანმიმართული ვარჯიშები მოცულობას მატებს ბარძაყს. როგორც წესი, მხოლოდ მამრობითი სქესის ბოდიბილდერები ცალ-ცალკე ტუმბვენ ხბოებს და ქალები ამ შეცდომას პრინციპულად არ უშვებენ. მაგრამ წინასწარ გაფრთხილებული ნიშნავს წინამორბედს. ხბოები იღებენ საკმარის დატვირთვას (სილამაზისთვის) ფეხის დანარჩენ ვარჯიშებში.

სპეციალური ვარჯიში ბარძაყის ზომის შესამცირებლად

შეცდომა არის სპეციალური ვარჯიშის გაერთიანების მცდელობა ძალის ვარჯიში. აქ ყველაფერი მარტივია - აღმოჩნდება სტრესული აქტივობა, რაც იწვევს კუნთების მასის მატებას, რაც ფეხებს მასიური ხდება.

ინსტრუქციები

მაგალითად, თქვენ გაქვთ ძალიან მასიური ხბოები ან ბარძაყები და გსურთ გააკეთოთ კუნთებიუფრო დახვეწილი და მოხდენილი. რა შეიძლება დაგეხმაროთ? პირველ რიგში, მოერიდეთ ძალისმიერ ვარჯიშებს, რომლებიც ზედმეტად სტრესულია. კუნთები. მაგალითად, შეეცადეთ არ ატაროთ ბევრი სიარული; დღეში დაახლოებით ნახევარი საათი საკმარისი იქნება და ტარების გაზომვა უნდა მოხდეს, რაც უზრუნველყოფს ორგანიზმს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და კალორიების დაწვას. ბევრი მოდელისთვის ველოსიპედიც კი აკრძალულია, რადგან მათ არ სჭირდებათ მასიური ხბოები! იარეთ გრძელი ფეხით - ეს თანაბრად გაგიმკვრივებთ კუნთებიფეხები იოგა შეიძლება იყოს შესანიშნავი დახმარება ფეხის მასიური კუნთების წინააღმდეგ ბრძოლაში. გაჭიმვა აკეთებს კუნთებიბევრად უფრო ელეგანტური და ნაკლებად მასიური. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მარტივი ვარჯიშებიგაჭიმვისთვის და საკუთარი თავისთვის, ყოველდღე უკეთესი. მაგალითად, თავის ჩვეულებრივი ნელი დახრილობა ფეხებისკენ მიჩნეულია ეფექტური. ეს ვარჯიში ფრთხილად უნდა შეასრულოთ, კონცენტრირდეთ დაჭიმულ კუნთებში არსებულ შეგრძნებებზე, აკონტროლოთ სუნთქვა და მაქსიმალურად დაისვენოთ.

თუ შეძენის მიზნით თხელი წელის, მაგრად ტუმბო კუნთებიდააჭირეთ (როგორც სწორი, ასევე ირიბი), მაგრამ თქვენ მაინც ვერ ხედავთ შედეგებს და უფრო მეტიც, თქვენი კიდევ უფრო მასიური გახდა, მაშინ უნდა გადახვიდეთ აერობული ვარჯიში- მაგალითად, შიგნით ან ყოველდღიურად სუფთა ჰაერი. საქმე იმაშია, რომ მასიურია კუნთები(და ეს განსაკუთრებით მუცლის კუნთებს ეხება) მხოლოდ ამძიმებს სიტუაციას და მხოლოდ აერობული ვარჯიში ეხმარება კუნთებს ხილული გახდეს. ამიტომ შეამცირეთ დრო კვირაში 2 საათამდე და წადით ბუნებაში ან წყალში რაიმე სახის აქტივობით. გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ თქვენი წელი თანდათან თხელი და მოხდენილი ხდება და კუნთოვანი მასამცირდება და ემსახურება მხოლოდ შენარჩუნებას იდეალური ფორმა.

Კეთება თხელი კუნთიმკლავები, მხრები და ზურგის ზედა ნაწილი ასევე შეიძლება ისარგებლოს იოგათ და რეგულარული გაჭიმვა. თუ აუზში ბანაობთ, მაშინ შეეცადეთ გადახვიდეთ წყლის აერობიკაზე და არა ხანგრძლივ ცურვაზე, რომელიც ქმნის ამ ადგილებს. Თუ თქვენ გაქვთ გამხდარი ბარძაყები, მაშინ ამ ზონებსაც უნდა მიაქციოთ ყურადღება - მათი ოდნავ გამაგრებით და ამოტუმბვით და ამ ადგილებზე ყურადღების გადატანით ვიზუალურად დააბალანსებთ და გამოასწორებთ ფიგურას. მკლავები და მხრები კუნთების შემცირების ყველაზე რთული სფეროა, მაგრამ გარკვეული დაჟინებით შეამჩნევთ.

თუ მხოლოდ ცილებითა და ცილებით მდიდარი დიეტა გაქვთ, ვარჯიშის დროს სცადეთ ბევრი ვეგეტარიანული კერძი, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, ნახშირწყლებით და ვიტამინებით. პროტეინები მიზნად ისახავს კუნთების აშენებას და მათი მოხმარება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ოდნავ უნდა შემცირდეს.

წყაროები:

• როგორ გავხადოთ თქვენი კუნთები პატარა
• როგორ გავაპატაროთ ფეხები, თუ ისინი კუნთებშია

გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვა გარკვეული ჯგუფებიკუნთები, ისევე როგორც დატვირთვის სრული ნაკლებობა, იწვევს ფეხის კუნთების გასქელებას. ნაკლოვანებები, რომლებიც მიზეზების გამო დიამეტრალურად საპირისპიროა, მოგვარებულია იმავე მეთოდით.

ინსტრუქციები

ცილა - სამშენებლო მასალაქსოვილისთვის. თუ სქელი ფეხების მიზეზი ჭარბი კუნთია, გამორიცხეთ ხორცი, თევზი და სოკო. თუ მსუქანია, ზომიერად მიირთვით ტკბილეული და ცხიმიანი საკვები. გადართვა მცენარეული საკვები- ხილით დაბალი შემცველობაშაქარი და ბოსტნეული. გაითვალისწინეთ, რომ ავოკადო მდიდარია ცხიმით, ხოლო ყურძენი – შაქრით.

თქვენს ფიზიკურ მომზადებას დიდი მნიშვნელობა აქვს; გამოთვალეთ ვარჯიშის ინტენსივობა თქვენი ძალებისა და შესაძლებლობების მიხედვით.

ვიდეო თემაზე

კარგია იყო დიდი! იმისათვის, რომ ბიცეფსი, ტრიცეფსი და ლატისიმუსის კუნთითქვენი ზურგი შთამბეჭდავად გამოიყურებოდა, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის წონის დაკლება და რეგულარულად ვარჯიში ძირითადი ვარჯიშებიწონით. რაც შეეხება გამხდარ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ კუნთების მასის ნაკლებობა? სპორტდარბაზში სიარული ყოველდღიური ხდება, წონა იმატებს და კუნთები, მართალია ჭედურია, მაგრამ უფრო დიდი არ ხდება... ამ პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია!

დაგჭირდებათ

• ცილოვანი საკვები
• ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს
• ხშირი კვება
• კუნთების დიდი ჯგუფების მუშაობა
• პროტეინი ირხევა

ინსტრუქციები

ნუ დაკარგავთ დროს წვრილმანებზე!
კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალური ზრდის უზრუნველსაყოფად, დატვირთეთ დიდი ჯგუფებიკუნთები. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობთ და ზრდა შეჩერებულია. IN სასწავლო კომპლექსიუნდა იყოს მწკრივები, პრესები, ჩაჯდომები, დახრილი რიგები, ბიძგები და სკამების დაჭერა. 2-3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით თითოეული. მიდგომებს შორის შესვენება არის 1 წუთი.

არ იშრომო ყოველდღე.
Იმისათვის, რომ კუნთებიინტენსიურად გაიზარდა, ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს დასვენების ერთი დღე. კუნთები ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ 48 საათის განმავლობაში. უფრო მეტიც, ისინი იზრდება ზუსტად იმ დროს, როდესაც ისინი ისვენებენ და არა სტრესის პერიოდში.

ვეგეტარიანობა არ არის თქვენთვის.
რომ კუნთებიიზრდება, მათ სჭირდებათ სამშენებლო მასალა: დაახლოებით ორი გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე დღეში. 78 კგ წონის მამაკაცმა დღეში უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 160 გრამი ცილოვანი საკვები. მენიუს დანარჩენი ნაწილი უნდა გაიყოს ნახევრად ნახშირწყლებსა და ცხიმებს შორის.

ჭამე უფრო ხშირად.
დღის განმავლობაში ძალიან იშვიათად ჭამა გამოიწვევს წონის ზრდის შენელებას. უმჯობესია ყველა კალორია თანაბრად გადაანაწილოთ ექვს კვებას შორის, ხოლო ყოველ კვებაზე თქვენმა სხეულმა უნდა მიიღოს დაახლოებით 20 გრამი ცილა.

Საუკეთესო დრონახშირწყლებისთვის – .
კერძები, როგორიცაა კარტოფილი, მაკარონი და ბანანი, უმჯობესია მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ. ეს ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ზრდის ინსულინის დონეს სისხლში. თავის მხრივ, ინსულინი ანელებს კუნთებში ცილების დაშლას. ეს ხელს შეუშლის თქვენს სხეულს ენერგიის რეზერვების აღდგენაში კუნთების მასის მეშვეობით.

პეპელა

პეპლის ცურვისას ვითარდება მხრის სარტყელის, ზურგის, მკერდის, თეძოების, ფეხების და დუნდულოების კუნთები.

პეპელა ფიზიკურად ერთ-ერთი ყველაზე მომთხოვნი სტილია. ის ძალიან სერიოზულ დატვირთვას აყენებს კუნთებს.
ყველაზე რთული ამ სტილში არის ხელების და ფეხების მოძრაობათა შეუსაბამობა. თუმცა, სწორედ ეს თვისება იძლევა უმძიმესი დატვირთვა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასწოროთ თქვენი ფიგურა, დაწვა კანქვეშა ცხიმი, დაჭიმეთ ლიგატები.

ადამიანის სხეულის ყველა კუნთი იყოფა ანტაგონისტურ კუნთებად და სინერგიულ კუნთებად. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იცოდეთ სპორტული მწვრთნელებიდა ბოდიბილდერები სასწავლო პროგრამებირომლებიც შენდება კუნთების ამ დაყოფის გათვალისწინებით.

ანტაგონისტები და სინერგისტები

კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც ქმნიან საპირისპირო ეფექტებს ერთმანეთთან შედარებით, ეწოდება ანტაგონისტები. მარტივად რომ ვთქვათ, ანტაგონისტები არიან სახსრების ექსტენსიური და მოქნილი კუნთები.

როდესაც ადამიანი ასრულებს ვარჯიშს, რომელიც მიმართულია კონკრეტული კუნთის ვარჯიშზე, მოწინააღმდეგე ანტაგონისტი სრულიად მოდუნებულია ან ოდნავ დაძაბულია. ყველა ვარჯიში შეიძლება დაპროექტებული იყოს კუნთების დაწყვილებული ვარჯიშის პრინციპით, მაგრამ აუცილებელია გავითვალისწინოთ ბოდიბილდერის ინდივიდუალური აღდგენის დრო.

ანტაგონისტების ყველაზე მნიშვნელოვანი დაწყვილებული ჯგუფები მოიცავს:

სწრაფად ათავისუფლებს კუნთების სპაზმს

გაათავისუფლეთ სპაზმი ტკივილის ცენტრში ერთი დაწკაპუნებით. ამ შემთხვევაში სისხლის მიმოქცევა გაიზრდება და კუნთები მოდუნდება.

თუ კუნთების სპაზმი ხშირია, ამ შემთხვევაში აუცილებელია. უმჯობესია ამის გაკეთება თბილი აბაზანის მიღების შემდეგ. მასაჟი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რითაც ასტიმულირებს ნერვული დაბოლოებებიდა ამშვიდებს კუნთოვან ქსოვილს. ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას ცივი და ცხელი შხაპი. აუცილებელია მონაცვლეობით ცივი და ცხელი წყალი, ცხელი - აფართოებს სისხლძარღვებს, ცივი - ავიწროებს. არასაკმარისი მოხმარებასაკვებიდან მიღებული კალციუმი ან მისი ცუდი შეწოვა ხელს უწყობს კრუნჩხვების გაჩენას.

თვითმასაჟის შემდეგ, სითბო უნდა წაისვათ კუნთზე. თბილი წყლის ბოთლი საუკეთესოა და არა ელექტრო გამათბობელი.

თუ კუნთების სპაზმი გაგიკვირდებათ, უნდა შეეცადოთ დაისვენოთ და განმეორებით დაძაბოთ კუნთები. ეს ხელს შეუწყობს რძემჟავას განთავისუფლებას და კუნთოვანი ქსოვილის მოდუნებას. კრუნჩხვები ყველაზე ხშირად ცივ ამინდში ხდება. Ამიტომაც მტკივნეული ადგილისაჭიროა დაფქვა, სეზამის ზეთის გამოყენებით ან სხვა Მასაჟის ზეთი.

ადამიანის ორგანიზმში კალციუმი პასუხისმგებელია კუნთების მოდუნებაზე.

პერიტონეუმის მიდამოში კრუნჩხვის დროს სასარგებლო იქნება ერთი ჭიქა თბილი წყლის დალევა. რძე ამცირებს ორგანიზმში მჟავიანობას, ხსნის კუნთოვანი ქსოვილის დაძაბულობას და გარდა ამისა, შეიცავს ძალიან საჭირო კალციუმს.

სპაზმებზე წამალი ინიშნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ხშირად განმეორდება და როდესაც მიზეზი არის დაავადება: დიაბეტი, ანემია, ოსტეოქონდროზი, გაფანტული სკლეროზი. ამ შემთხვევაში ინიშნება სპაზმოლიზური ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები: სპაზმალგონი, კეტონალი, კეტოროლი. აკუპუნქტურა და მანუალური თერაპია ეფექტურია კუნთოვანი ქსოვილის სპაზმების სამკურნალოდ.

ესროლეთ საკუთარ თავზე კუნთების ტკივილიშესაძლებელია, მაგრამ ჯობია თავიდანვე დაიცვან პრევენციული ზომები: გამკაცრდით, ნაკლებად ნერვიულობთ, ნუ გადატვირთავთ თავს, მოერიდეთ სტატიკურ დატვირთვებს, თავი დაანებეთ ცუდი ჩვევები, შეინარჩუნე ჯანმრთელობა აქტიური სურათისიცოცხლე, შეასრულეთ კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები.

თქვენს ფიგურაზე გავლენის მხრივ, ველოსიპედით სიარული სირბილის ტოლფასი არ არის. მასზე ტარებისას ისინი ვითარდებიან და ძლიერდებიან სხვადასხვა ჯგუფებიქვედა სხეულის კუნთები. ასე რომ, როდესაც პედლებიანი უზარმაზარი წნევაეცემა ხბოს კუნთებსა და ბარძაყებზე.

არანაკლებ ჩართულია ბარძაყზე განლაგებული ყველაზე დიდი ფეხის კუნთები, ოთხკუთხედი და ბიცეფსი. პირველები განლაგებულია ბარძაყის ზედა ნაწილში და უმთავრესად ვითარდება პედლების დაწევისას - მათი შრომა განსაკუთრებით კარგად იგრძნობა აღმართზე ასვლისას. ეს უკანასკნელი კი ბარძაყის ქვედა ნაწილშია განლაგებული და პედლების აწევისას დატვირთვა ეცემა მათზე.

გარდა ამისა, ველოსიპედის დროს ისინი მშვენივრად ძლიერდებიან. გლუტალური კუნთები– ისინი ერთდროულად მუშაობენ კვადრიცეპსებთან. ამიტომ ეს სპორტი განსაკუთრებით შესაფერისია მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის.

ბევრი ნაკლები დატვირთვაეცემა მუცლის კუნთებზე, მაგრამ ამ საკითხში მათ გარეშე მაინც არ შეგიძლიათ. ისინი ძირითადად გამოიყენება სხეულის წინ დახრისას ან სწორ მდგომარეობაში დაჭერისას. ორივე შემთხვევაში ისინი მუშაობენ უკანა კუნთებთან ერთად.

ამ მანქანის ტარებისას მკლავების კუნთები ყველაზე ნაკლებად გამოიყენება. მიუხედავად იმისა, რომ უხეში რელიეფზე გასეირნებისას, ისინი არ ვითარდებიან უარესად, ვიდრე ქვედა სხეულის კუნთები. თუმცა, პროფესიონალ ველოსიპედისტებს ყოველთვის აქვთ უფრო განვითარებული ფეხები ვიდრე ტანზე.

ველოსიპედი ასევე სტრესს იწვევს iliacus კუნთები, რაც ხელს უწყობს თეძოების დაჭიმვას და ფეხების მოხრას მუხლებში. ისინი განლაგებულია საზარდულის გვერდებზე. ცხენოსნობისას ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დააზიანოთ ისინი, რადგან ისინი საკმაოდ დაუცველები არიან. სწორედ ამიტომ აუცილებელია დატვირთვის შემცირება ან საერთოდ შეწყვიტოს ცხენოსნობა, თუ ამ მიდამოში ძლიერი ტკივილი იწყება.

როგორ დავჯდეთ სწორად ველოსიპედზე სიარულის დროს

იმისათვის, რომ ველოსიპედით სიარული სასარგებლო იყოს, ის სწორად უნდა გაკეთდეს. თქვენ უნდა ატაროთ ეს მანქანა მოდუნებული ხელებით და იდაყვებში ოდნავ მოხრილი. ხელები ზემოდან თავისუფლად უნდა მოეჭიდოს სახელურს და მაჯები არ უნდა ჩამოიწიოს. დროდადრო სასარგებლოა ხელების პოზიციის ოდნავ შეცვლა, რათა არ დაბუჟდეს.

ზურგი ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი, რადგან ვერტიკალურად ან ჰორიზონტალური პოზიციაის სწრაფად იწყებს დაბუჟებას და ტკივილს. თუ ზურგს სწორად ვერ იჭერთ, ველოსიპედის ჩარჩო შეიძლება ძალიან გრძელი ან მოკლე იყოს თქვენთვის. კისერი უნდა იყოს ზურგის გაგრძელება და არა წინ მოხრილი ან უკან გადაყრილი. თქვენი ფეხები სრულად უნდა მიაღწიოს პედლებს, როდესაც ისინი ყველაზე დაბალ წერტილში არიან.

რჩევა 12: რომელ კუნთებზე, მკლავების გარდა, ზიანდება ბიძგები?

ისეთი პოპულარული და მარტივი ვარჯიში, როგორიცაა ბიძგები, არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად მუშაობისთვის დამატებითი წონის გამოყენების გარეშე. სათანადო აღსრულებაბიძგები საშუალებას მოგცემთ დატვირთოთ არა მხოლოდ ტრიცეფსი, არამედ გულმკერდის კუნთები, წინამხრისა და მხრის სარტყელის კუნთები, ასევე ოთხფეხა, აბს და ზურგი.

ირიბად, ბიძგების კეთებისას დელტაები – მხრის კუნთები – მუშაობს სამკუთხა ფორმის, პატარა იდაყვის კუნთები, აგრძელებს ტრიცეფსს, კვადრიცეფსს ფეხებზე, აბს და ზურგის კუნთებზე. ჩართულია ხელის და მთელი წინამხრის კუნთები. ქვედა ნაწილიზურგი და დუნდულებიც კი. მათზე დატვირთვა მცირეა, მაგრამ საკმარისია სხეულის ამ ნაწილების ტონუსისთვის. ამრიგად, ბიძგების შესრულებისას გამოიყენება თითქმის მთელი სხეული, რაც ხსნის ამ ვარჯიშის პოპულარობას.

Push-up ტექნიკა

გარდა ამისა, ბიძგების ტექნიკიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე. დიახ, როდის ფართო პარამეტრიმკერდის მკლავები უფრო ინტენსიურია; ისინი უფრო ძლიერად გამოიყენება მაღალ საყრდენზე ბიძგ-აპების შესრულებისას, როდესაც შეგიძლიათ ჩამოხვიდეთ ხელებისა და ფეხების დონეზე. ზე ვიწრო პარამეტრიმკლავებზე დატვირთვა ძირითადად მოდის ტრიცეფსზე, მაგრამ ჩართულია გულმკერდის კუნთებიც - ძირითადად მცირე გულმკერდი. რაც უფრო დიდხანს დარჩები შიგნით ზედა წერტილი, მით უკეთესია თქვენი ხელები ამოტუმბული. მნიშვნელოვნად გაზრდის დატვირთვას ხელებზე და მხრის სარტყელითქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ერთი ხელით, მაგრამ ეს ტექნიკა არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის.

თუ ბიძგების კეთებისას თავი ფეხების დონეს ქვემოთ ჩამოჰყავთ, მაშინ მუცლის კუნთები უფრო მეტად არის ჩართული, თუ თავი დაბლა გაქვთ, მაშინ უფრო დიდი დატვირთვა ეცემა მუცლის კუნთებს. ზედა ნაწილიმკერდი Push-ups on უკანა მხარეხელისგულები საშუალებას გაძლევთ მიაწოდოთ ხელის დატვირთვა, რაც ძალიან სასარგებლოა მთამსვლელებისთვის და სხვა ექსტრემალური სპორტსმენებისთვის.

იმისათვის, რომ გავლენა მოახდინოთ ყველა ჩამოთვლილ კუნთზე, რომლებიც მუშაობენ ბიძგების დროს, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში სწორად: დარწმუნდით, რომ სხეული ძაფად არის წაგრძელებული, არ დაიხაროთ ხერხემალში, არ ასწიოთ დუნდულები ზემოთ, დაწიოთ. სანამ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად არ იქნება, იდეალურად შეეხეთ მკერდს ან იატაკს ცხვირს. თქვენ უნდა შეასრულოთ ბიძგები ნელა, ჩასუნთქვა დაშვებისას და ამოსუნთქვა აწევისას.

ბავშვებისა და ქალების შესრულება რთულია კლასიკური ბიძგები, მათ რეკომენდირებულია, დაიწყონ ბიძგების კეთება მუხლებიდან. ამ შემთხვევაში, ფეხებზე და მუცლის დატვირთვა მთლიანად იხსნება, წონა მცირდება და ტრიცეფსისა და გულმკერდის კუნთები გამოიყენება სხვადასხვა პროპორციით, ხელების პოზიციიდან გამომდინარე.

ჭარბი სითხე. ამიტომ, თუ თქვენ გჭირდებათ მუცლის ცხიმის სწრაფად შემცირება, მოერიდეთ ისეთი საკვების მიღებას, როგორიცაა ბროკოლი, განსხვავებული ტიპებიკომბოსტო, ხახვი, პარკოსნები.

Მარილი
თუნდაც რამდენიმე დღით შეწყვიტოთ სუფრის მარილის მიღება, მაშინვე შეამჩნევთ განსხვავებას. ფაქტია, რომ მარილი იწვევს შეშუპებას. თუ თქვენ აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ მარილის გარეშე ცხოვრება, გამოიყენეთ ზღვის მარილი.

Საზამთრო
საზამთრო შეიცავს ძალიან ცოტა კალორიას და დაახლოებით 90% წყალია. საზამთრო ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის შემცირებას ამინომჟავის არგინინის წყალობით, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. საზამთრო ასევე ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას და ცხიმებისა და კალორიების წვას.

ვიდეო თემაზე

გოგონებში ხბოს შემცირების რამდენიმე გზა არსებობს: ლიპოსაქცია, გაშრობა, წონის დაკლება. საუკეთესო ვარიანტიშეირჩევა ინდივიდუალურად, ქალის სურვილებიდან გამომდინარე. ხბოს კუნთების მოცულობის წინააღმდეგ ბრძოლაში სწრაფი შედეგის მისაღწევად, რეკომენდებულია ერთდროულად რამდენიმე მეთოდის გამოყენება.

როგორ მოვაცილოთ ცხიმი ხბოს

ბევრ ქალს, რომელიც აღფრთოვანებულია სიგამხდრით, სურს ყოველთვის იყოს გამხდარი, მოწესრიგებული და ლამაზი. ამ შედეგის მისაღწევად ისინი დიეტებზე დადიან, ხანგრძლივი ვარჯიშით იწურებიან. ყოველდღიური ვარჯიში, ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა, კვირაში რამდენიმე დღე აქტიურად ჩართული სპორტში. ამავდროულად, ჭარბი წონა ქრება, მაგრამ გადაუჭრელი რჩება ხბოს სქელი უბნების პრობლემა, რომლის შემცირებაც მყისიერად შეუძლებელია. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში?

წვივი ყოველთვის ქვეშაა მძიმე ტვირთი, კანქვეშა ცხიმი მოქმედებს როგორც დამცავი ბარიერი, ამიტომ ქალის სხეულიძალიან ნელა მოიხმარს. როგორ შევამციროთ ხბოები ამ შემთხვევაში? ექსპერტები გირჩევენ ტანვარჯიშის გაკეთებას, თვეში რამდენჯერმე ვარჯიშს სწრაფი სირბილიშეასრულეთ ნახტომები, შეწყვიტეთ ნახშირწყლების ჭამა და შეზღუდეთ მცენარეული ცხიმები თქვენს დიეტაში. შემცირებას შეუწყობს ხელს დიდი წვივებიგასეირნება, რეგულარული გასეირნება, squats, მათი ყოვლისმომცველი გაძლიერება.

თქვენი ხბოს გამხდარი ძირითადი გზები:

• სპორტი, სპეციალურად შემუშავებული სავარჯიშოების ნაკრები;
• გაშრობა, გაჭიმვა;
• ლიპოსაქცია;
• მასაჟი.

სანამ აირჩევთ შესაფერისი გზა, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ თხელ ხბოებს, აუცილებელია სისრულის მიზეზის დადგენა. Ეს შეიძლება იყოს:

• კიდურების რეგულარული შეშუპება;
• გენეტიკური მიდრეკილება;
• სიარული;
• დაგროვილი ცხიმი.

როგორ შევამციროთ გაბერილი ხბოები

ზედმეტად დატუმბული ხბოს კუნთები თანაბრად სერიოზული პრობლემაა, რომელიც წარმოიქმნება ამის შედეგად გადაჭარბებული დატვირთვაფეხებზე (შეგიძლიათ აწიოთ ხბოს კუნთები, თუ მინიმალურ დროს გამოყოფთ გაჭიმვისთვის). როგორ შევამციროთ ხბოები, თუ ისინი ზედმეტად დატუმბულია:

• სავარჯიშო 1: დაჯექით იატაკზე, დახარეთ ფეხები თითებისკენ, მოწიეთ თითები თქვენსკენ, შემდეგ მოშორდით თქვენგან. გააჩერეთ ისინი თითოეულ პოზიციაზე ერთი წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ 3 მიდგომა - ამ გზით შეგიძლიათ შეამციროთ პრობლემური არეალის მოცულობა 1 - 2 სანტიმეტრით.
• სავარჯიშო 2: ფეხზე დგომა მოხარეთ ერთი ფეხი, მეორე ოდნავ წინ წამოწიეთ, ფეხის თითი თქვენსკენ გაიწიეთ, მოხარეთ სწორი ფეხისკენ, დადექით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს შემცირებას პრობლემური ტერიტორიაუკვე 5-6 გაკვეთილის შემდეგ.

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ გაბერილი ხბოები, თუ:

• შეამცირეთ დატვირთვა ფეხებზე;
• გამორიცხეთ იგივე ტიპის ვარჯიშების გრძელვადიანი შესრულება;
• ჩაანაცვლეთ სირბილი სიარულით;
• ყოველი ვარჯიშის წინ კარგად დაჭიმეთ კუნთები;
• პერიოდულად მიმართავენ გაშრობას.

როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა ხბოებში

თუ ჭარბი ცხიმის დაგროვების გამო ხბოს კუნთები სქელია, მათი შესამცირებლად რეკომენდებულია დიეტაზე წასვლა. გარდა ამისა, რეკომენდებულია რაციონიდან გამორიცხოთ ცხიმოვანი და ცხარე საკვები, ნახშირწყლების, მცენარეული ცხიმების შემცველი საკვები, ყოველდღიურად ასვლა კიბეებზე და აკონტროლოთ წყლის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ დღეში. სპეციალურად შერჩეული სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში, ასევე დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონა ხბოებში.

სავარჯიშოები ხბოებისთვის

ყურადღება მიაქციე ლამაზი ფეხებიბალეტის მოცეკვავეები ან ტანვარჯიშები - მათი ხბოს კუნთები არ შეიცავს არაფერს ზედმეტს და შეიძლება ჩაითვალოს სილამაზისა და სრულყოფილების სტანდარტად. შემდეგი სავარჯიშოები თქვენი ხბოების შესამცირებლად დაგეხმარებათ პრობლემის სწრაფად მოგვარებაში:

• უნდა დადგეთ პირდაპირ, გაშალოთ ფეხები თეძოს სიგანეზე, ღრმად ჩაისუნთქოთ და ამოსუნთქვისას აწიეთ ფეხის თითებზე (თავდაპირველად რეკომენდებულია ამ ვარჯიშის შესრულება ხბოსთვის 20-ჯერ, დროთა განმავლობაში გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს 30-მდე, რათა შემცირდეს პრობლემური არე რამდენიმე სანტიმეტრით);
• იგივე პოზიციის დაკავების შემდეგ, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ერთ ფეხზე, მოხარეთ მეორე მუხლზე, ჩაისუნთქეთ, აწიეთ თითებზე, გააკეთეთ ვარჯიში მონაცვლეობით თითოეულ ფეხზე მინიმუმ 15-ჯერ.

ხბოს გაჭიმვა

როგორ მოვიშოროთ ხბოები ფეხებზე ამ მეთოდით? დასაწყისისთვის, როგორც გირჩევთ გამოცდილი ტრენერებიკუნთები საფუძვლიანად უნდა გაათბოთ, რომ მოემზადოთ ინტენსიური დატვირთვები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება დაშავდეს ან დაჭიმვა. რეკომენდებულია ყოველდღიურად შემდეგი სავარჯიშოების შესრულება:

• სავარჯიშო 1: დადექით კედლისკენ, ერთი ფეხით უკან დაიხიეთ, დაამაგრეთ ქუსლი, გაახვიეთ სხეული წინ ისე, რომ მუხლი კედლისკენ წავიდეს, დაიჭირეთ პოზიცია ოცდაათი წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ მეორე ფეხით;
• სავარჯიშო 2: დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები, მოხარეთ, გაისწორეთ ზურგი, დაეყრდნოთ ხელებს უკნიდან, დააფიქსირეთ პოზა ოცდაათი წამის განმავლობაში (ხბოს ეს გაჭიმვა ხელს შეუწყობს დაჭიმული კუნთების მოდუნებას და მათ უფრო მოქნილს).

ხბოს კუნთების გაშრობა

როგორ შევამციროთ ხბოები ამ გზით? აუცილებელია წყლის მოხმარებისა და კვების რეჟიმის შეცვლა. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გაშრობა ხბოს კუნთები- ეს არის არა წონის დაკლება, არამედ კანქვეშა ცხიმის მოშორება კუნთოვანი მასის შენარჩუნებით. რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს ცხიმები და ნახშირწყლები, რომლებიც დეპონირდება სითხის სახით და ქმნის არასაჭირო მოცულობას. რაც უფრო ნაკლებ ნახშირწყლებს მოიხმარს ადამიანი, მით უფრო სწრაფად იწვება ცხიმი. ეფექტის გასაუმჯობესებლად მნიშვნელოვანია გამოიყენოთ სხვადასხვა შიდსიდა ვიტამინის კომპლექსები.

ხბოს ლიპოსაქცია

სანამ ხბოებს ამ გზით შეამცირებთ, თქვენ უნდა შეაფასოთ მისი ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე. რა არის ხბოს ლიპოსაქცია? ეს ოპერაცია, რომლის დროსაც ხბოს კუნთების ფორმა სწორდება, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად შეამციროთ მათი მოცულობა გარეშე დამღლელი ვარჯიშები. იგი გულისხმობს კანქვეშა ცხიმის წინასწარ გათხევადებას სპეციალური ხსნარით და ორგანიზმიდან ამოღებას. ლიპოსაქციის ნაკლოვანებები:

• ანესთეზიის გამოყენების აუცილებლობა, რაც ხელს შეუწყობს ოპერაციის გაადვილებას და ტკივილის შემცირებას;
• რიგი უკუჩვენებების არსებობა;
• ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდი;
• მაღალი ფასიპროცედურები.

ხბოს კუნთების შემცირების ეს მეთოდი ხელს უწყობს დაჭიმული კუნთების მოდუნებას და ხდის მათ მოქნილს. ხბოს მასაჟი ტარდება 15-20 წუთის განმავლობაში. მას აქვს გამაძლიერებელი, აღდგენითი ეფექტი, ახდენს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას, ხელს უშლის შეშუპებას, ხსნის დაღლილობას და სიმძიმის შეგრძნებას. ხბოს კუნთების მოცულობის შემცირებამდე მასაჟის გამოყენებით, ჯერ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

ვიდეო: როგორ დაიკლოთ წონა ხბოებში

ინფორმაცია, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ ქვემოთ მოცემული ვიდეოებიდან, დაგეხმარებათ მოკლე დროშიმიიღეთ თხელი ფეხები. სავარჯიშოების კომპლექტი და ძირითადი წესებირომელთა დაცვაც რეკომენდებულია გამოადგება ყველა ქალს, რომელიც მაინც იდეალურად გამოიყურება. თუ დაიცავთ ამ რეკომენდაციებს, მიაღწევთ შესანიშნავი შედეგიერთ-ორ თვეში იქნება შესაძლებელი.

ვარჯიშები ხბოებზე წონის დაკარგვისთვის

როგორ დავიკლოთ წონა ქვედა კიდურში

როგორ შევამციროთ ხბოს ზომა

როგორ მოვიშოროთ კუნთები ერთ-ერთი პოპულარული კითხვაა, რომელიც აწუხებს გოგონებს, რომელთა მოცულობა შორს არის დახვეწილი. ეჭვგარეშეა, სასიამოვნოა გრძნობა გამხდარი, თითქმის ჰაეროვანი ფერია მყიფე მაჯებით და გახეხილი ფიგურა. თუმცა, სინამდვილეში, ყველას არ აქვს ასეთი პარამეტრები. მაგრამ საქმე ისაა, რომ კუნთებს არაფერი აქვს საერთო: ჭარბ მოცულობას ქმნის ცხიმი და წყალი, განვითარებული კუნთები კი პირიქით, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას უწყობს ხელს. ამ სტატიაში ჩვენ გავაქარწყლებთ მითებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ კუნთი (ან უნდა მოიხსნათ თუ არა იგი საერთოდ) და ყურადღებას გავამახვილებთ იმაზე, თუ როგორ შევამციროთ ზომა.

პოპულარული მითოლოგია: საიდან მოდის მცდარი წარმოდგენები კუნთების შესახებ?

ყველაზე ხშირად, გოგონები კუნთების შემცირებაზე ფიქრობენ, რაც იწვევს დაბნეულობას მამაკაცებში, რომლებსაც წლები უწევთ სპორტდარბაზში ბრძოლა კუნთოვანი ქსოვილის მოსაპოვებლად. გოგონებს სჯერათ, რომ კუნთების შეძენის შემდეგ ისინი ძალიან მამაკაცურად გამოიყურებიან და მათი ფიგურა დაკარგავს პროპორციებს. სინამდვილეში, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის.

სინამდვილეში, კუნთები იკლებს მხოლოდ ერთ შემთხვევაში - ატროფიის დროს. გსურთ იცოდეთ როგორ შეამციროთ ფეხის კუნთები? სიტყვასიტყვით - შეწყვიტე სიარული და დაწექი დივანზე, რომ "მოუარო" ფეხებს. მაგრამ სერიოზულად, ვიზუალურად თქვენი სხეულის მოცულობას ქმნის არა კუნთები, არამედ კანქვეშა ცხიმი ან ჭარბი წყალი. მის მოსაშორებლად, პირიქით, თქვენ უნდა იმოძრაოთ მაქსიმალურად. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო მეტს მუშაობენ, მით უკეთ გამოიყურებიან. თუ კუნთები იშვიათად მუშაობენ, მაშინ, როგორც წესი, ისინი გამოიყურება ფხვიერი და ფხვიერი. უფრო მეტიც, ეს დამახასიათებელია ძალიან გამხდარი ადამიანებისთვისაც კი - არსებობს ფიგურის სახეობა, რომელსაც უწოდებენ "გამხდარი მსუქანი", "მსუქანი გამხდარი". ასეთ ადამიანს არ შეიძლება ეწოდოს ჭარბი წონა, მაგრამ მისი კუნთები განუვითარებელია და არის საკმარისი ცხიმოვანი ქსოვილი, რომ სხეული ფაფუკი გამოიყურებოდეს. ამ შემთხვევაში, ფიქრი იმაზე, თუ როგორ ამოიღოთ კუნთები ფეხებზე ან მკლავებზე, სრულიად ზედმეტია. პირიქით, კუნთების კარგი განვითარება დაგჭირდებათ, რომ რელიეფი ჩამოაყალიბოთ და ახალი ფიგურა „გამოქანდაკოთ“.

როგორც წესი, იდეა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შემცირდეს თეძოები მაქსიმალურად ან როგორ მოვიშოროთ კუნთები გოგოების ფეხებზე, წარმოიქმნება სურვილიდან იყოთ მოდელის ფიგურის ტიპი. მაგრამ ფაქტია, რომ მოდელები თხელია, რადგან მათ ბუნებრივად აქვთ მსგავსი მონაცემები. და მათთვისაც კი, ასეთი სიგამხდრის შენარჩუნებას ბევრი სირთულე აქვს არაჯანსაღი კვების შეზღუდვებისა და სპორტდარბაზში მუდმივი მოგზაურობის სახით. ახლა მოდის ინდუსტრია სულ უფრო და უფრო შორდება არაჯანსაღი სიგამხდრის ტიპს ბუნებრივი სიმსუბუქისა და მორგებული ფიგურისკენ. ათლეტური ტიპი უბრალოდ გოგონაა, რომელიც არ უგულებელყოფს ძალის ვარჯიშს და არ ფიქრობს, როგორ მოიხსნას მუცლის ან ბარძაყის კუნთები.

ხშირად გოგონები ვარჯიშის დროს უარს ამბობენ ძალის ვარჯიშების გაკეთებაზე, იმის შიშით, რომ ეს მათ მამაკაცურს გახდის. სინამდვილეში, ასეთი შიშები ზედმეტია: ქალებისთვის ჰორმონალური ფონიმას აქვს ნაკლები ტესტოსტერონი, რაც ხელს უწყობს კუნთების აშენებას. პროფესიონალი ბოდიბილდერები ყველაზე ხშირად იღებენ სტეროიდებს კუნთების ზომის საგრძნობლად გაზრდის მიზნით. Როდესაც რეგულარული საქმიანობა, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი ფიგურისა და კეთილდღეობის გაუმჯობესებას, სიძლიერის ვარჯიშები არამარტო ზიანს არ მიაყენებს, არამედ, პირიქით, დაგეხმარებათ ჰარმონიული სხეულის ჩამოყალიბებაში.

რატომ არ იკლებთ წონაში ვარჯიშის შედეგად?

გეჩვენებათ, რომ ვარჯიშიდან, რომლის წყალობითაც უნდა დაკარგოთ მოცულობა, პირიქით, იმატებთ წონას? სინამდვილეში, ხდება შემდეგი: თუ დიდი ხნის განმავლობაში არ ასრულებთ ფიზიკურ აქტივობას, მაშინ პირველი ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთები გაძლიერდება და ოდნავ გაიზრდება მოცულობა. მაგრამ არ არის საჭირო ამაზე ფიქრი და იმაზე ფიქრი, თუ როგორ ამოიღოთ კუნთები: პირველ რიგში, ამ დროს თქვენ უკვე ნაწილობრივ მოიშორებთ ცხიმის ფენას, რაც ვიზუალურად გახდის თქვენს ფიგურას უფრო მიმზიდველს. მეორეც, კუნთოვანი და ცხიმოვანი ქსოვილი სრულიად განსხვავებულად გამოიყურება: პირველი არის მკვრივი და ნაქსოვი, მეორე ფხვიერი და ფხვიერი. თუ შეადარებთ ერთნაირი წონის ორ ადამიანს, მაშინ საუკეთესო ფიგურავისაც აქვს მეტი კუნთი. ზოგიერთი ადამიანი იმიტომ რეგულარული კლასებიპირიქით, ისინი იწყებენ უფრო მეტ წონას, მაგრამ ვიზუალურად მცირდება მოცულობა - გასაკვირი არ არის, რადგან კუნთები ცხიმზე 30%-ით მძიმეა. გარდა ამისა, სპორტის თამაში ასევე მოქმედებს ძვლების მდგომარეობაზე - ისინი ძლიერდებიან და ასევე იწყებენ უფრო მეტ წონას.

რა თქმა უნდა, შეიძლება არსებობდეს სხვა ვარიანტი - დან რეგულარული ვარჯიშიდა გაიზარდა აქტივობა, თქვენი მადა უბრალოდ გაიზარდა და დაიწყეთ მეტი ჭამა. შენმა კუნთებმა დაიწყეს ზრდა და საჭიროა მეტი კვებადა თუ ახლა არ გადახედავთ თქვენს დიეტას, მაშინ, სამწუხაროდ, ცხიმიც არ დაწვა. ღირს შეზღუდოთ ტკბილეული, ცხიმიანი საკვები, ფქვილი, ალკოჰოლი, ეცადოთ შეინარჩუნოთ დიეტა დაბალანსებული - შემდეგ კი ცხიმი თანდათან დნება.

შესაძლებელია თუ არა ცხიმის ადგილობრივად მოცილება?

საუბარი იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ ამოიღოთ ცხიმი თქვენი სხეულის რომელიმე ნაწილიდან, უბრალოდ ვარჯიშით დატვირთულით, სინამდვილეში კიდევ ერთი მცდარი წარმოდგენაა. ცხიმის ფენა მთელ სხეულში თანაბრად შემცირდება: ის ნაწილები, სადაც ის ნაკლებია, ვიზუალურად უფრო სწრაფად შემცირდება მოცულობაში, ხოლო ის, ვინც მიდრეკილია საკვები ნივთიერებების დაგროვებისკენ, წონაში უფრო ნელა დაიკლებს. ამიტომ, პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ ცხიმი გულმკერდის კუნთებიდან ან სხეულის სხვა ნაწილიდან, მხოლოდ ზოგადი წონის დაკლება იქნება. ამის მიღწევა შესაძლებელია რეგულარული აერობული ვარჯიშით, რაციონალური კვებადა ცხოვრების წესი იცვლება უფრო აქტიურისკენ.

მაგრამ ამავე დროს, არ შეიძლება ითქვას, რომ ღირს მთლიანად მიტოვება იზოლირებული ვარჯიშები- ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთების რელიეფის განვითარებას. და, როგორც გვახსოვს, მეტი კუნთოვანი ქსოვილი ხელს უწყობს ცხიმების უკეთეს წვას. მაგალითად, თუ მამაკაცს აინტერესებს როგორ ამოიღოს ცხიმი გულმკერდის კუნთებიდან, მაშინ მისი არჩევანია არ შეწყვიტოს ვარჯიში და გადახედოს თავის დიეტას. თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ კარდიო ვარჯიშებს.

შესაძლებელია თუ არა მოცულობის სწრაფად შემცირება?

ხშირად გოგონებს ექმნებათ კითხვა, როგორ სწრაფად ამოიღონ კუნთი ან მოცულობა? თუ შეწყვეტთ ვარჯიშს, გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენი კუნთები დაკარგავს მოცულობას და ცხიმოვანი ფენამათ ზემოთ გაიზრდება. მაგრამ თუ ვარჯიშის გაგრძელებას გადაწყვეტთ, ფორმაში ბევრად უფრო სწრაფად ჩახვალთ, ვიდრე ადამიანები, რომლებსაც აქამდე არაფერი გაუკეთებიათ.

თუ ჩვენ ვსაუბრობთ არა თვით კუნთებზე, არამედ კონკრეტულად ჭარბი მოცულობები, მაშინ ისინი შეიძლება სწრაფად გაქრეს მხოლოდ ერთ შემთხვევაში - მძიმე დეჰიდრატაციის შედეგად. როგორც გესმით, ასეთი „წონის დაკლება“ არ არის გრძელვადიანი შედეგი, მაგრამ ხშირად, პირიქით, იწვევს სამწუხარო შედეგებს მეტაბოლიზმის დაქვეითების და დაკარგული კილოგრამების სწრაფი დაბრუნების სახით. იმისთვის, რომ მოცულობები დიდხანს გაქრეს, ეს პროცესი უნდა იყოს ნელი, რათა თქვენი ორგანიზმი შეეგუოს მიმდინარე ცვლილებებს და არ აღიქვას ისინი სტრესად.

სურთ თუ არა მამაკაცებს კუნთების ზომის შემცირება?

როგორც წესი, სწორედ ქალები ზრუნავენ იმაზე, რომ „ჯოკს“ არ დაემსგავსონ. მამაკაცები კი შეშფოთებულნი არიან წონის მატებით და კუნთების აშენებით. კითხვები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შემცირდეს მკლავის კუნთები ან როგორ მოვიშოროთ გულმკერდის კუნთები, ასევე შეიძლება წარმოიშვას მამაკაცებში იმის გამო, რომ არ იციან სხეულის რომელი ქსოვილის შესახებ. ჩვენ ვსაუბრობთ. შეიძლება ის იყოს, რაც იგულისხმება (ასევე ში ქალი ვერსია) კერძოდ ცხიმის შრე - მაშინ გამოსავალი იქნება დამატებითი კარდიო ვარჯიში, დიეტა და ზოგადად ცხოვრების წესის შეცვლა.

თუ მამაკაცი შედარებით მცირე ხნით დადის სპორტულ დარბაზში და შემდეგ მოულოდნელად მიატოვებს თავს, მას შეუძლია სწრაფად დაუბრუნდეს წინა ფორმას და კვლავ დაიკლოს წონა. თუმცა, თუ ის კვლავ გადაწყვეტს ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას, მისი სხეული ბევრად უფრო სწრაფად გადავა სამუშაო რეჟიმში.

მითი იმის შესახებ, რომ თუ ვარჯიშს შეწყვეტთ, თქვენი კუნთები ცხიმით დაიფარება, საფუძველს მოკლებული არ არის. თუ თქვენ ვარჯიშობთ დიდი ხნის განმავლობაში და რეგულარულად, თქვენი დიეტა მოერგება ენერგიის მაღალ მოხმარებას: კუნთიწვავს ბევრად მეტ (ათჯერ) კალორიას ვიდრე ცხიმს. როდესაც დატუმბული ადამიანი წყვეტს ვარჯიშს და მისი დიეტა რჩება ისეთივე მკვებავი, სხეული იწყებს ჭარბი ენერგიის შენახვას რეზერვში. გამოსავალი: ან შეამცირეთ თქვენი დიეტა და გახადეთ ის ნაკლებად კალორიული, ან კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში.

ქალთა ძალების ვარჯიშის თავისებურებები

როგორც უკვე გავარკვიეთ, ძალების ვარჯიში შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, მაგრამ მიდგომა მის მიმართ ორივე შემთხვევაში განსხვავებული იქნება. თუ მამაკაცებისთვის წონასთან მუშაობა მოიცავს მძიმე წონებს, მცირე რაოდენობის მიდგომას და მათ შორის ხანგრძლივ პაუზას, მაშინ ქალთა ვარჯიშიეფუძნება მსუბუქ წონებთან მუშაობას, ხშირ გამეორებას და მოკლე პაუზებს. ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ როგორც კუნთებიდან ამოიღოთ ცხიმი, ასევე გაზარდოთ გამძლეობა, რადგან დატვირთვაც აერობული იქნება. თქვენ ასევე არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სხეულის მხოლოდ ერთ ნაწილზე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ახლა იწყებთ ვარჯიშს - თქვენ უნდა დაამუშავოთ ყველა კუნთი და მიეცით საშუალება გაძლიერდეს.

ლამაზი ფორმები: როგორ მოვიშოროთ კუნთები ფეხებზე?

თეძოები და დუნდულები არის პრობლემური ტერიტორიაქალების უმეტესობა, რადგან სხეულის ეს ნაწილები მოქმედებს როგორც ენერგიის ბუნებრივი რეზერვუარი, აგროვებს ცხიმს. ამიტომ „ქვედაზე“ ვარჯიშები არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოირიცხოს პროგრამიდან - რაც უფრო განვითარებულია ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები, მით ნაკლები იქნება ცხიმიანი ცურვის შანსი. მაგრამ ყველაზე ხშირად ქალებს ეშინიათ ამოტუმბული ბარძაყებისა და ხბოების – ფიქრობენ, რომ რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ მათი ფეხები უფრო სქელი ჩანს, ვიდრე ადრე იყო.

იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები ვიზუალურად ჰარმონიულად გამოიყურებოდეს, საჭიროა არა მხოლოდ დატვირთოთ ისინი ძალის სავარჯიშოებით, არამედ არ დაივიწყოთ გაჭიმვა. ლამაზი ფორმათქვენი ფეხები ასევე ისარგებლებს მუდმივი მოძრაობით - ბოლოს და ბოლოს, სწორედ ამისთვის არის შექმნილი ფეხები. ყოველდღე, თქვენს პროგრამაში ჩართეთ აქტივობა, სადაც თქვენი ფეხები აქტიურია - ასე რომ თქვენ შეგიყვარდებათ ხანგრძლივი სეირნობა, სირბილი, ცეკვა, ველოსიპედით სიარული.

ყველა სტანდარტული ფეხის ვარჯიში - squats, lunges, swings - შეუძლია თქვენი კუნთების გაძლიერება და ტონის გაძლიერება. იმისათვის, რომ ფიგურამ არ დაკარგოს პროპორცია, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება არა ფეხების კუნთების შემცირებაზე, არამედ, პირიქით, "ზედა" ჰარმონიულ განვითარებაზე. ასევე გააკეთეთ ხელის ვარჯიშები და მკერდიაწიეთ მუწუკები და იმუშავეთ თხელ წელზე.

შერბილებული მკლავები

კითხვის მიღმა "როგორ მოვიშოროთ კუნთები მკლავებზე" ქალის შეშფოთება ძალიან ძლიერის შესახებ გარეგნობაბიცეფსი. მაგრამ ამის მიზეზი ხშირად არ არის რეალურად ამოტუმბული კუნთების არსებობა, არამედ ცხიმოვანი ფენა ერთად ჭარბი სითხე. ამ შემთხვევაში, პირიქით, ძალოვანი ვარჯიშები არ დააზარალებს. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოები მსუბუქი ჰანტებით, ბიძგებით, ფიცრებით. და რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ დიეტა და აერობული ვარჯიში.

უმარტივესი სავარჯიშოები, რომლებიც არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას, რა თქმა უნდა, ბიძგები, ფიცრები და ბიძგებია. თქვენს წინაშე მიზანი რადიკალურად საპირისპირო იქნება, ვიდრე როგორ მოიცილოთ მკლავების კუნთები - პირიქით, თქვენი კუნთები გაძლიერდება, რაც თქვენს ხელებს უფრო ტონუსს გახდის. დაიწყეთ ბიძგების მინიმალური რაოდენობით და თუ ამას აკეთებთ სახლში, შემთხვევით, მაშინ გააკეთეთ ყოველდღე, შესაძლოა რამდენიმე მიდგომით. თუ თქვენ გაქვთ სრულფასოვანი სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კარგად დატვირთოთ მკლავები, დაამატეთ მას ბიძგები, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ დღეები, რათა კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ.

თუ თქვენ ყიდულობთ ჰანტებს, მაშინ მათთან ერთად შეგიძლიათ შეასრულოთ ხელების სხვადასხვა აწევა და აწევა (ასევე დახრილი სხეულით), ხელების აწევა თავზე ან ხელები მხრებამდე. ჰანტელები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც წონა ფეხის ვარჯიშების შესრულებისას ან სირბილის დროს.

გაჭიმვის ვარჯიშები

Ერთ - ერთი სწორი გზებიგაუმჯობესება გარე ფორმაკუნთები - გაჭიმვა. კუნთოვანი ბოჭკოები გახანგრძლივდება და დაკარგავს მოცულობას. ამიტომ ხშირად ამბობენ, რომ არ შეიძლება სერიოზულად დაკავდე ერთდროულად ბოდიბილდინგში და გაჭიმვაში, რადგან არც ერთში და არც მეორეში კარგი შედეგი არ იქნება. მაგრამ თუ თქვენი მიზანი ჰარმონიულია განვითარებული სხეული, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშისა და გაჭიმვის გაერთიანება კი სასარგებლოა.

თუ გაინტერესებთ, როგორ ტონუსში მოიყვანოთ ხბოები და დაჭიმოთ ბარძაყები, ყურადღება გაამახვილეთ ისეთ ვარჯიშებზე, როგორიცაა ლანგები. გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ მუხლზე მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. მარცხენა ფეხი გაშლილი აქვს, თითქოს ქუსლით რაღაცას უბიძგებთ. შეინახეთ სხეული იატაკის პარალელურად. დაჭიმვის გასაღრმავებლად, მარცხენა მუხლი ჩამოწიეთ იატაკზე, შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.

ფართო დასაკეცი ვარჯიში ხელს შეუწყობს როგორც ბარძაყის კუნთების მოცილებას, ასევე ხბოს კუნთების დაჭიმვას. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. ზურგით სწორი, დაიწყეთ დაწევა იატაკისკენ. მოძრაობა სათავეს იღებს ბარძაყის სახსრებში, მუცელი ჩაჭედილია - შეეცადეთ გაავრცელოთ იგი ბარძაყის გასწვრივ. დაყოვნება საბოლოო წერტილირამდენიმე ამოსუნთქვისთვის.

ფეხების უკანა მხარე საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ დაღმავალი ფერდობი. დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და შეუფერხებლად დაიწყეთ სხეულის მოძრაობა ბარძაყის სახსრებიდან. მაშინვე იგრძნობთ კუნთების გაჭიმვას ფეხის უკანა მხარეს. დაიდეთ მუცელი თეძოებზე, დაისვენეთ ზურგი - თავი უნდა ჩამოკიდოთ დაძაბულობის გარეშე. მკლავებიც ჩამოკიდებულია, ხელების ზურგი იატაკზე. დადექით ასე რამდენიმე ამოსუნთქვით, შემდეგ ხელისგულები წინ გაიარეთ - და თქვენ უკვე აკეთებთ შემდეგი ვარჯიშიქვევით მიმართული ძაღლი. ხელებით კარგად ჩამოიწიეთ იატაკიდან და გაწელეთ კუდის ძვალი ზემოთ. ქვედა უკან არ არის მომრგვალებული ან ჩაძირული. დარჩით ასე რამდენიმე ამოსუნთქვით.

ნუ დაივიწყებთ თქვენს დიეტაზე

ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯიჭარბი მოცულობის მოხსნის გზაზე (ან, თქვენი აზრით, როგორ მოვიშოროთ კუნთი) არის თქვენი დიეტის აღდგენა. თქვენს დიეტაში და კვების ჩვევებში რაღაცამ გამოიწვია თქვენი წონის მომატება. ახლა თქვენ უნდა ააწყოთ თქვენი დიეტა ისე, რომ არა მხოლოდ დაკარგოთ ჭარბი წონა, მაგრამ ასევე არ შემცირდეს შემოსავალი ნუტრიენტებისხეულში. ჩვენი რეკომენდაციები იქნება შემდეგი:

• მიირთვით მცირე კერძები - დაყავით სამი ძირითადი კვება 5-6 წვრილად.
• დალიე მეტი წყალი.
• გამორიცხეთ "ცარიელი" კალორიები - საკვები და სასმელები, რომლებიც არანაირ სარგებელს არ მოაქვს.
• მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი, ასევე მიაქციეთ ყურადღება დიეტური ცილებით, რთული ნახშირწყლებითა და ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს.
• არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე - ეს საშუალებას მოგცემთ სწორად მოაწყოთ თქვენი კვება მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, სწორედ დღის პირველ ნახევარშია ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემაყველაზე აქტიური.

როგორ მოვიხსნათ კუნთების დაძაბულობა?

კუნთების ზომიერი ტონუსი სხეულის ბუნებრივი მახასიათებელია. ძილისა და დასვენების დროს ტონუსი იკლებს, ხოლო კუნთების აქტივობა იზრდება. ზუსტად ასე უნდა იყოს იდეალურად, მაგრამ სინამდვილეში დამახინჯება ხშირად შეიმჩნევა კუნთის ტონუსიამა თუ იმ გზით. ფიზიკურ აქტივობას მოკლებული ან დეპრესიული და აპათიური ადამიანებში კუნთების ტონუსი მცირდება. პირიქით, ხშირი შფოთვა და სტრესი შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი სტრესისხეულში. სხეულისთვის ეს ნიშნავს ენერგიის არასათანადო მოხმარებას - წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი მანქანა მოძრაობს ავტოსადგომზეც კი.

ფიზიკურად, ეს შეიძლება იგრძნოს როგორც სიმტკიცე, შებოჭილობა და შებოჭილობა. შეხებით, ჰიპერტონიურობის კუნთი მკვრივი და ხისტი იქნება და ასევე უფრო სწრაფად დაიღლება, როდესაც ფიზიკური აქტივობა. ზოგჯერ შეიძლება მოხდეს კუნთების სპაზმიც კი.

როგორ მოვიშოროთ კუნთების ტონუსი? უპირველეს ყოვლისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეულის დაძაბულობა ხშირად ხდება ემოციური დაძაბულობის გამო. სტრესის საპასუხოდ, ჩვენი სხეული დგება კუნთების ბლოკირებადა დამჭერები. კავშირი ემოციურ და სხეულებრივ სფეროებს შორის არის სუნთქვა. სწორი სუნთქვა- ეს არის პირველი ნაბიჯი ჰიპერტონუსის შესამსუბუქებლად, რომელიც, სხვათა შორის, ხშირად ვლინდება სრული ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის შეუძლებლობაში. კლასები სუნთქვის პრაქტიკახელს შეუწყობს გონების დამშვიდებას და სხეულის „გაშვებას“. სხვა სავალდებულო ტექნიკა მოიცავს მასაჟს, გაჭიმვას, რელაქსაციას და ცურვას. იქნებ სცადოთ დალევა მცენარეული ჩაიდამამშვიდებელი ეფექტით.

სულ უფრო ხშირად ხედავთ გოგოებს, რომლებიც ჩქარობენ სპორტდარბაზში იმ იმედით, რომ არამარტო სხეულს მოწესრიგებენ, არამედ სხეულის გარკვეული ნაწილების გამოსწორებას. დიდი ხბოები ქალებში გავრცელებული პრობლემაა.

ხბოს კუნთები- კუნთების ყველაზე ძლიერი ჯგუფი, რომელიც მუდმივად მუშაობს ჩვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში. ყოველ ჯერზე, როცა ფეხით ან გავრბივართ, ეს ბიჭები მუშაობენ იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ ვერტიკალური პოზიციადა ბალანსი. ამ სტატიაში ჩვენ გავარკვევთ, რატომ არ არის ჩვენი ხბოები იდეალური და ასევე შევხედავთ მარტივ და ამავდროულად ძალიან ეფექტური ვარჯიშებირომელიც დაგეხმარება მოწესრიგებაში და წვრილი ფეხები. Დავიწყოთ!

ხბოს კუნთი შეიძლება იყოს ორი ტიპის:

1. სქელი ხბოები.გოგონებში სრული ხბოები რამდენიმე მიზეზის შედეგია:

— მემკვიდრეობითი ფაქტორი.თუ ისე მოხდა, რომ თქვენს ოჯახში ყველა ძლიერი, ხორციანი ხბოების მფლობელია, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ არ ხართ გამონაკლისი! ასეთი ხბოების სასურველ მდგომარეობაში მოყვანა ძალიან რთულია, ამას დიდი დრო და ძალისხმევა სჭირდება. მაგრამ თუ თქვენ აპირებთ პრობლემის აღმოფხვრას, მაშინ პირველი და მთავარი გამოსავალი არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შექმნილია პრობლემური ზონისთვის.

— ცხიმის დეპონირება.სხეულის გარკვეულ ნაწილში ცხიმის დაგროვების თავისებურება დამოკიდებულია არა მხოლოდ გენეტიკურ მიდრეკილებაზე. თუ თქვენს ორგანიზმში ცხიმის შემცველობა აღემატება 25%-30%-ს, მაშინ ეს კიდევ ერთი მიზეზია ხბოს სისავსისა; ცხიმი იქაც იწყებს დეპონირებას.
უახლესი მონაცემებით სამეცნიერო გამოკვლევა ფსიქოლოგიური ფაქტორიდა დაავადების არსებობა ასევე გავლენას ახდენს ცხიმის განაწილებაზე.

სქელი ხბოების მქონეებმა უნდა გამოიჩინონ მოთმინება და ეტაპობრივად შეასრულონ ყველა ფიტნეს ვარჯიში, რომელიც ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას ამ მხარეში. ეს ხელს უწყობს საძულველი ცხიმის გადაადგილებას.

2. დატუმბული ხბოები.გოგონები ტუმბოს ხბოს კუნთებით არიან პროფესიონალი სპორტსმენებირომლებიც ყოველდღიურად იტვირთებიან ქვედა ფეხის კუნთებს ძალისმიერი ვარჯიშებითა და მოკლე დისტანციებზე სირბილით.

ამ შემთხვევაში პრობლემის გადასაჭრელად, თქვენ უნდა ეცადოთ თავიდან აიცილოთ რაიმე დატვირთვა ხბოს კუნთზე. სპრინტის ნაცვლად უპირატესობა მიანიჭეთ კროს-ქანთრს. ვარჯიშის დროს ნებისმიერი ამაღლება, ხანგრძლივი სიარული, სტეპ-აერობიკა, ინტენსიური კარდიო ვარჯიში თქვენი მიზნის მტერია.

გაჭიმვა პრობლემის პირველი გამოსავალია

გაჭიმვა არის პირველი პასუხი კითხვაზე: "როგორ მოვიშოროთ ხბოები?" გახსოვდეთ, როგორ გამოიყურებიან ადამიანები, რომლებიც ტანვარჯიშს ან იოგას ეწევიან. სუსტი ფიგურებიგახეხილი ფეხებით - ეს ყველაფერი ყოველდღიური კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშების წყალობით.

სანამ გაჭიმვის ვარჯიშებს დაიწყებთ, კუნთები უნდა გახურდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიიღოთ სერიოზული დაზიანება . თუ სახლში ვარჯიშობთ, მაშინ გასათბობად შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი სირბილი ადგილზე ან გადახტეთ თოკზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თუ ვარჯიშობთ სპორტ - დარბაზი, შემდეგ დაჭიმვა ასევე ხორციელდება კუნთების გახურების შემდეგ, ვარჯიშის შემდეგ კი სასურველია ასევე მოკლე გაგრილება ან თვითმასაჟიკუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად.

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ნელა ჩამოწიეთ სხეული. ორივე ხელით დაიჭირეთ ფეხის თითების წვერები და თავი მაქსიმალურად შორს მიიტანეთ წვივისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 5 მიდგომა. ეს ვარჯიში მოიცავს უკანა ბოლობარძაყები და ხბოები.

სხეულის დაჭერა ფეხზე

დადექით მუხლებზე, გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი წინ, გაიწიეთ ფეხი თქვენსკენ. დააჭირეთ თქვენს სხეულს გაშლილი ფეხირამდენადაც კუნთების დაჭიმვა მოგცემთ საშუალებას. გაშალე ხელები პარალელურად. გააჩერეთ პოზიცია 15 წამამდე. გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მარჯვენა ფეხით. შეასრულეთ 5-მდე მიდგომა. ჩართული უკანა ჯგუფიბარძაყის კუნთები და გარე მხარეხბოები

თითებზე აწევა

ადექით ოთხზე. იატაკიდან ხელების აწევის გარეშე, აწიეთ მენჯი, ფეხის თითებზე დგომით. პოზის შეცვლის გარეშე, თანდათანობით, უეცარი მოძრაობების გარეშე, ჩამოწიეთ ფეხზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამამდე. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ. ხბოს კუნთი მთლიანად მუშაობს.

ლუნგები

დადექით პირდაპირ და გადადით წინ მარჯვენა ფეხით. ხელები მაღლა ასწიეთ. აწიეთ სხეული წინ, გაწელეთ ხელები რაც შეიძლება შორს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 1 წუთამდე. გაიმეორეთ 5 კომპლექტი. ჩართულია ქვედა ფეხის კუნთები და გლუტალური კუნთები.

მუხლები მკერდზე დაჭერით

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, მოიხვიეთ მუხლზე ხელებით, მარცხენა ფეხი კი იატაკზე დატოვეთ. გაშალეთ ფეხები თქვენგან მოშორებით და დააჭირეთ მუხლს რაც შეიძლება ახლოს მკერდთან. გააჩერეთ ეს პოზიცია 1 წუთამდე. მოათავსეთ ხელები მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ და გაშალეთ ფეხი, ორივე ფეხი თქვენსკენ მიიწიეთ. მოხარეთ ფეხი და კვლავ გაშალეთ ისე, რომ ფეხი თქვენსკენ არის მიმართული. გაიმეორეთ 5-ჯერ. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში თქვენი მარცხენა ფეხისთვის. მუშაობს ბარძაყის უკანა და წინა და ქვედა ფეხის კუნთები.

ფეხის გატაცება

ადექი პირდაპირ. მარცხენა ფეხი აიღეთ უკან და ზევით, ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე წონასწორობის შესანარჩუნებლად. შეძლებისდაგვარად დააჭირე ტორსი ფეხს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5 კომპლექტი. კუნთები მუშაობს უკანა ზედაპირიბარძაყები და ფეხები.

დაჭიმვის შემდეგ გააკეთეთ ხბოს კუნთების მოკლე მასაჟი დაძაბულობის მოსახსნელად.

გახსოვდეს! შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები მსუბუქ ტკივილამდე, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ ახლა დაიწყეთ ვარჯიში. კუნთების გადაჭარბებულმა დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ მძიმე ტკივილი, მაგრამ ეს ასევე ხელს შეგიშლით თქვენი მიზნის განხორციელების გაგრძელებაში!

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში

Კეთება გამხდარი ხბოებიარა მხოლოდ აერობული ვარჯიში და გაჭიმვა დაგეხმარებათ ფეხებს, არამედ სხვადასხვა ვარჯიშებიკუნთების პრობლემურ ჯგუფზე.

ხბოს წონის დაკარგვის მრავალი სავარჯიშო არსებობს, მოდით გადავხედოთ ყველაზე გავრცელებულს, რომელიც შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე ქუჩაში.

თოკზე ხტომა ყველაზე მარტივი სავარჯიშოა, რომელიც მოიცავს ხბოს კუნთებს. ხტუნვისას ზურგი გამართულია, გამოიყენეთ მხოლოდ ხელები და დაეშვით ფეხის თითებზე. თოკზე ხტომა იწყება 5 წუთიდან, გადადის 30 წუთიან ვარჯიშამდე.

გადახტე თოკზე, დაეშვა თითებზე და არა მთელ ფეხზე! ასე რომ, თქვენ არბილებთ ზემოქმედების ძალაიატაკთან შეხებისას. თოკზე ხტომას აქვს უკუჩვენება, ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს.

ალტერნატიული აწევა თითებზე

მოათავსეთ ფეხები მხრებზე უფრო ფართო, მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ფეხის თითები. აწიეთ თითებზე მონაცვლეობით, ჯერ მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 20-მდე მიდგომა. ჩართულია ხბოს შიდა კუნთები.

პისტოლეტი

დადექით პირდაპირ, მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე, გამოიყენეთ ხელები წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ფეხზე წამოდექით მარჯვენა ფეხიდა ჩამოწიე ფეხზე. გაიმეორეთ სანამ კუნთები არ დაიღლება სწრაფი ტემპი. გაიმეორეთ 20-მდე მიდგომა. გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მარცხენა ფეხით. ქვედა ფეხის კუნთების ჯგუფი მუშაობს.

ხბოს აწევა #1

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე, ფეხები განზე. აწიეთ თითებზე და ჩამოწიეთ ფეხზე მაქსიმალური სიჩქარეკუნთების დაღლილობისკენ. შეასრულეთ 20-მდე გამეორება. ეს ვარჯიში ამუშავებს წვივის შიდა მხარეს.

ხბოს აწევა #2

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში, ოღონდ ფეხები შიგნით შემოატრიალეთ. აწიეთ ფეხის თითებზე და აწიეთ ფეხზე სწრაფი ტემპით, სანამ კუნთები არ დაიშლება. შეასრულეთ 20-მდე გამეორება. ეს ვარჯიში ამუშავებს გარე ხბოებს.

ზემოაღნიშნული ვარჯიშების გარდა, სტეპ-აერობიკა კარგი ელემენტია წონის დასაკლებად არა მხოლოდ ქვედა ფეხის, არამედ მთელი სხეულისთვის.

ვიდეო გვიჩვენებს საფეხურის ძირითად ელემენტებს, რომლებიც მარტივად შეიძლება შესრულდეს სახლში:

ვარჯიშები სპორტული დარბაზისთვის

ფეხის პრესა

ეს სავარჯიშო იყენებს ფეხის პრესის მანქანას. მოათავსეთ ფეხები მანქანაში ისე, რომ მხოლოდ თქვენი თითები იყოს პლატფორმაზე. მუხლების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, შეინახეთ ისინი ოდნავ მოხრილი. სხეული და ფეხები ქმნიან სწორ კუთხეს.

პლატფორმას ფეხის თითებით ვაჭერთ, ქუსლები ოდნავ მაღლდება. გამოიყენეთ მხოლოდ პლატფორმა, წონის გარეშე. შეასრულეთ ვარჯიში დიდი სიჩქარით, სანამ კუნთები არ გაფუჭდება, ეს დაწვავს ცხიმს და გამოშრობს არსებულ კუნთებს.

ფეხები შეიძლება მოთავსდეს პირდაპირ, შემობრუნებული შიგნით ან თქვენგან მოშორებით, ეს ცვლის დატვირთვის არეალს ხბოს კუნთებზე.

აიღე ჰანტელები მინიმალური წონა, დადექით ნებისმიერ საფეხურზე 5-7 სმ სიმაღლეზე ფეხის თითებით, ქუსლები იატაკზე. აწიეთ თითებზე და ჩამოწიეთ ქუსლებზე მაქსიმალური სიჩქარით, როგორც წინა ვარჯიშში.

ქვემოთ მოცემულია ვიდეო უფრო მეტით სრული კომპლექსისავარჯიშო დარბაზისთვის შესაფერისი ხბოს ვარჯიშები:

თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი გენეტიკა და საკუთარი დონე ფიზიკური ვარჯიშიასე რომ, ყველას სჭირდება ინდივიდუალური მიდგომაიპოვონ სავარჯიშოების ნაკრები ხბოებში წონის დასაკლებად. ნუ ელით შედეგებს ძალიან მოკლე დროში, განსაკუთრებით ერთ კვირაში!

საშუალო მაჩვენებლები ისეთია, რომ კვირაში 2-3-ჯერ გაჭიმვისა და წარმოდგენილი ვარჯიშების გაკეთებით, 3-4 თვის შემდეგ შეგიძლიათ მიაღწიოთ პირველ წარმატებებს!

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის ტუმბოს ხბოებზე

ყველა გოგონას სურს იყოს ტონი ლამაზი ფიგურადა ძალიან ხშირად ირკვევა, რომ საჭირო უბნის „გამოტუმბვასთან“ ერთად ზრდის სხეულის სხვა, არასასურველი ნაწილებიც. გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ დიდი კუნთების მოცულობა ხბოს კუნთში, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ინტენსიური ძალის ვარჯიში, რომელიც ძირითადად ფეხებზეა მიმართული.

სავარჯიშო კომპლექსში ნებისმიერი აწევა, სტეპ-აერობიკა და თუნდაც ქუსლიანი ფეხსაცმლის ტარება შეიძლება გამოიწვიოს ქვედა ფეხის კიდევ უფრო დიდი გაფართოება. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ცილოვან საკვებს, რადგან ცილა კუნთების მთავარი სამშენებლო ელემენტია.

გარდა ამისა გაჭიმვის ვარჯიშებიზემოთ მოყვანილი, არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც ხელს შეუწყობს ზედმეტად დატუმბული ხბოს კუნთების შემცირებას.

ყველაზე ეფექტური მეთოდი- ეს არის სირბილი ბრტყელ ზედაპირზე გრძელი დისტანციებზე. ამ ტიპის სირბილით მუშაობს ეგრეთ წოდებული ნელი კუნთების ბოჭკოები, რომლებსაც აქვთ დაბალი შეკუმშვის სიხშირე. მათ აქვთ სუსტი ზრდა ხანგრძლივი დატვირთვის დროს.

სირბილის დროს ჩამოწიეთ ფეხი მთელ ფეხზე, ნუ ირბინავთ თითებზე! ასე რომ, შეგიძლიათ დააზიანოთ ფეხის ლიგატები და მყესები.

ელიფსური ტრენერი

ეს არის ეფექტური კარდიო აპარატი, რომელიც სიმულაციას უკეთებს სირბილს. დაპროგრამეთ მანქანა მინიმალური წინააღმდეგობისთვის და მაქსიმალური დროაღსრულება. სასურველ შედეგს მოიტანს კვირაში 4-ჯერ მაინც 30 წუთის განმავლობაში ელიფსური ვარჯიშები.

ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. რეგულარული ცურვა არა მხოლოდ შეინარჩუნებს მორგებული ფორმა, მაგრამ ასევე გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას სხეულის ყველა ნაწილში და ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას სწორ ადგილებში.

Სავარჯიშო ველოსიპედი

თქვენი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ელემენტია ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედზე და ველოსიპედით სიარული. აირჩიეთ სიბრტყეზე სიარული, სიმძიმის გარეშე. მსუბუქი ველოსიპედითგასეირნება არა მხოლოდ აგიმაღლებთ განწყობას და გაგიუმჯობესებთ კეთილდღეობას, არამედ დაგეხმარებათ მოხდენილი ფეხების შეძენაში.

Ყველაზე მნიშვნელოვანი წესიმოშორების პრობლემაში დიდი ხბოებიშეესაბამება პროგრამის ყველა ეტაპს:

• დაიწყეთ ვარჯიში კუნთების დათბობით;
• გადადით გაჭიმვაზე და შემდეგ სავარჯიშოების მცირე ნაკრები;
• დაასრულეთ ვარჯიში ხბოს კუნთის თვითმასაჟით.

სავარჯიშოებისა და გამონაკლისების ნაკრების გარდა პროფესიონალური ტრეინინგიხბოს კუნთების ზომის შემცირების მნიშვნელოვანი წესია დაბალანსებული დიეტა , დაამატეთ მეტი ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში, უარი თქვით ცხიმიან და ფქვილიან საკვებზე. დიეტა კომბინაციაში ფიზიკური ვარჯიში- დარწმუნებული გზა თქვენი ხბოების გასათხელებლად.

როგორიც არ უნდა გქონდეთ ხბოები - სქელი თუ გამხდარი, გახსოვდეთ, რომ ყველა გოგონა თავისებურად უნიკალურია და სხეულის ის ნაწილი, რომელსაც პრობლემურად თვლით, შეიძლება რეალურად იყოს თქვენი უპირატესობა!