როგორ გავხადოთ ხბოები უფრო პატარა. როგორ ამოტუმბოთ გოგონას ხბოები - სრული ინსტრუქცია

გამარჯობა, ჩემო ძვირფასო გოგოებო და, განსაკუთრებით, მორგებულ გოგოებო! პარასკევი არის ქალთა დღე, როდესაც ჩვენ მივდივართ აბაზანაში და ჩვენს შენიშვნებს ვუძღვნით ფიგურის კორექციის "ვიწრო" საკითხებს. და დღეს დღის წესრიგში არის თემა, რომელიც აქტუალურია ბევრი ახალგაზრდა ქალბატონისთვის, კერძოდ: როგორ დაიკლოთ წონა თქვენს ხბოებში? წაკითხვის შემდეგ თითოეულმა თქვენგანმა ზუსტად გაიგებს, როგორ გახადოს მისი ფეხები უფრო გამხდარი და ხბოები ნაკლებად გამორჩეული. ჩვენ გადავხედავთ დიდი წვივის მიზეზებს, გავეცნობით ანატომიის საკითხებს და, რაც მთავარია, გავაანალიზებთ კონკრეტულ სასწავლო პროგრამას, რომელიც მიმართულია უშუალოდ იმ პრობლემის გადაჭრაზე, რომელიც ასე გვაწუხებს.

ასე რომ, ქალბატონებო, დაიკავეთ ადგილები და ზემოდან ყურები დადეთ :).

როგორ დავიკლოთ წონა ხბოებში? ხშირად დასმული კითხვები და პასუხები

ისე, პირველ რიგში, მინდა შეგახსენოთ, რომ ეს არის მეორე ჩანაწერი, რომელშიც ვაანალიზებთ ქალების "ვიწრო" კოხტა საკითხებს და ჩვენს საყვარელ ადამიანებს გემრიელ ფორმაში ვაქცევთ. პირველი ქმნილება სათაურით გელოდებათ, რომ მიანიჭოთ მას წაკითხვის მადლი, ასე რომ, ჩვენ არ ვყოყმანობთ და თუ თემა აქტუალურია, ვსწავლობთ და ვიყენებთ ცოდნას პრაქტიკაში. ჩვენ უფრო შორს მივდივართ და დღეს საქმე გვაქვს ქალის ქვედაბოლოსთან და არა დუნდულებთან (როგორ ავატუმბოთ ისინი და ასე რომ, ყველა საიტი ირევა), და უფრო კონკრეტული კუნთების ჯგუფი - ხბო ან, საერთო ენით, წვივი.

ზოგადად, ღირს იმის თქმა, რომ კითხვა "როგორ დავიკლოთ წონა ხბოებში?" არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული, ყოველ შემთხვევაში, მკითხველ ქალებში, რადგან ის (კითხვა) საკმაოდ ხშირად მოდიოდა ახალგაზრდა ქალბატონებისგან, რომლებიც ძალიან დაჟინებით ითხოვდნენ რეკომენდაციებს მის გადაწყვეტასთან დაკავშირებით. ზოგადად, დიდი ხბოების პრობლემა აქტუალურია ძირითადად მშვენიერი სქესისთვის. უფრო მეტიც, პრობლემა სულაც არ ჩნდება მხოლოდ ქალის სხეულში, გამხდარი და ხმოვანი ადამიანებიც მგრძნობიარენი არიან ამ "უბედურების" მიმართ.

მაგალითად, წარსულში დაკავებული იყავით ცეკვით ან სხვა სპორტით, რომლითაც აქტიურად მუშაობდით ფეხებს, ახლა კი, როცა ჰობი გავიდა და ზოგადი ფორმები გაფუჭდა, ინფექციური ხბოები თავის ადგილზე რჩებიან - დიდი და მოცულობითი. და გამოდის, რომ ყველანი ისეთი გამხდარი და ჰაეროვანი ხართ და თქვენი ფეხები მამრობითი სქესის მსგავსია. ბევრ ახალგაზრდა ქალბატონს ამის კომპლექსი აქვს და ვერ ახერხებს ფეხების გახსნას - ჩაიცვას მოკლე შორტები ან კაბები. ზოგადად, სამწუხაროა და სამწუხარო :) და ამ ჩანაწერში ჩვენ შევეცდებით ნათლად და ნათლად გამოვყოთ დიდი ხბოებთან ურთიერთობის გეგმა.

მაშ, წავიდეთ.

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

რატომ მყავს დიდი ხბოები? ძირითადი მიზეზები.

ყველამ იცის, რომ გოგონები მამაკაცებს ჩამორჩებიან ძვლებისა და კუნთების მხრივ, მაგრამ არის კუნთების ერთი ჯგუფი, რომელშიც ისინი ხშირად „აკეთებენ“ ჩვენს ძმას და ეს არის ხბოს კუნთები და ტერფის წრე. ქალების ქვედა კიდურებს ხშირად აქვთ ისეთივე, ან უფრო დიდი გარსი, როგორც მამაკაცებს. ამიტომ, გასაკვირი არ არის, რომ ქალბატონებს სურთ თავიანთი ხბოები უფრო თხელი გახადონ.

ამ შენიშვნაში, დიდი ხბოების მიერ ჩვენ გავიგებთ შემდეგს:

რა თქმა უნდა, თითოეული შემთხვევა ინდივიდუალურია, მაგრამ ზოგადად მსხვილ ხბოებს მოვიშორებთ. ასე რომ, კიდევ ერთხელ შეხედეთ საკუთარ თავს უკნიდან. (და არა მარტო დამოუკიდებლად)და დანამდვილებით გადაწყვიტეთ ჯდება თუ არა თქვენი წვივები კატეგორიაში: დიდი, მკვრივი, ბოთლის ფორმის.

რაც შეეხება ხბოს სქელი კუნთების ძირითად მიზეზებს, ეს მოიცავს:

No1. გენეტიკა

დიდი ხბოების ყოლის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი მიზეზი მშობლები არიან. შეხედეთ მათ ფეხებს/წვივებს. (განსაკუთრებით ქალის მხრიდან)და შეაფასეთ თქვენი. თუ თქვენს ახლობლებს მასიური წვივები აქვთ, მაშინ, სავარაუდოდ, დროთა განმავლობაში იგივე გექნებათ. და კითხვა, თუ როგორ დაიკლოთ წონა ხბოებში, შესაძლოა თქვენთვისაც აქტუალური იყოს. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეებრძოლოთ გენეტიკას თქვენი ორიგინალური ანატომიის კორექტირებით. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ მოკლე აქილევსის მყესი, თქვენი ხბოს კუნთები უფრო დიდი გამოჩნდება (კუნთი უფრო გრძელია). თუ გრძელი აქილევსის მყესი გაქვთ (კუნთი უფრო მოკლეა),ეს საშუალებას აძლევს ხბოს კუნთებს "მაღლა იჯდეს", რაც ქვედა ფეხს უფრო პატარა და გამხდარს ხდის. შეადარეთ ორი სხვადასხვა ტიპის წვივი (სხვადასხვა ტიპის აქილევსის მყესით).

მყესების გახანგრძლივება შეუძლებელია (ამას გენეტიკა განსაზღვრავს)თუმცა, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ გარკვეული მოძრაობები/სავარჯიშოები, რომლებიც ხბოებს უფრო დიდს ხდის.

No2. სპორტი / ვარჯიში

გარკვეული სპორტული/ფიზიკური აქტივობები (მაგალითად, ფეხბურთი, ბალეტი, სტეპერის ვარჯიშები, დახრილობაზე სირბილი)რომელშიც არის მუდმივი დატვირთვა, მ.შ. წინა ფეხზე, შეიძლება გამოიწვიოს ხბოს კუნთების დაგროვება.

No3. ცხიმოვანი ქსოვილი

ხბოები პრობლემური ადგილებია. ეს ნიშნავს, რომ გოგონას შეიძლება ჰქონდეს გახეხილი ფიგურა, მაგრამ მისი ქვედა ფეხის კუნთები მისი "აქილევსის ქუსლია", ე.ი. ადგილი, სადაც ცხიმი გროვდება, რომელიც ბოლო გასასვლელია. ცოტამ თუ იცის, მაგრამ ცხიმის ჰაბიტატი არა მხოლოდ კანქვეშა სივრცეა, არამედ ინტრამუსკულური სივრცეც. თუმცა, ცხიმი ადგილობრივად არ ქრება და ხბოებში წონის დაკლების ზოგადი სტრატეგია არის მთლიანი წონის დაკლება. მეტიც, შესაძლებელია, რომ ყველგან საგრძნობლად დაიკლოთ, მაგრამ თქვენი ხბოები ცხიმოვანი ქსოვილის მინიმალურ პროცენტს დაკარგავენ.

Შენიშვნა:

კუნთების რეზექცია - ცხიმის ინტრამუსკულური (ღრმა) ფენის მოცილება. ლიპოსაქცია არის კანქვეშა ცხიმის მოცილება.

No4. გაიქეცი

სპრინტი - სისწრაფით სირბილი, ხელს უწყობს ხბოს კუნთების მოცულობის გაზრდას. ამიტომ, თუ გადაწყვეტთ წონაში დაკლებას და გითხრეს, რომ სპრინტი ამის იდეალური საშუალებაა, მაშინ ნუ გაგიკვირდებათ, რომ საბოლოოდ მიიღებთ უკიდურესად საეჭვო შედეგებს წონის დაკლებაში, მაგრამ საკმაოდ აშკარა შედეგებს თქვენი ხბოების გაზრდაში. .

რაც შეეხება სირბილს, ქვედა ფეხის მოცულობის მატება მხოლოდ გრძელვადიან პერიოდში მიიღწევა ხშირი (4-5 კვირაში ერთხელ)სირბილი (მდე 60 წუთები). ამიტომ, ჩვენი სირბილის მოდერირებით, ჩვენ შეგვიძლია გავლენა მოვახდინოთ ქვედა მოცულობებზე.

No5. ქუსლები

რომელ გოგონას არ უყვარს ქუსლების ტარება? თუმცა, რამდენიმე ახალგაზრდა ქალბატონმა იცის, რომ მუდმივად ატარებს მათ (მინიმუმ 5 კვირაში დღეები)იწვევს ხბოების ზედმეტ სტრესს/გადატვირთვას და მათი მოცულობის უმნიშვნელო მატებას. კიდევ ერთი, უფრო აშკარა უარყოფითი ფაქტორი ქუსლებთან დაკავშირებით არის აქილევსის მყესის დამოკლება და რაც უფრო მეტი ჭარბი წონა აქვს ქალბატონს, მით უფრო მეტ სტრესს განიცდის მისი მყესი.

ახლა მოდით ჩავუღრმავდეთ თეორიებს და ვისაუბროთ...

ხბოები: ანატომიის კითხვები

თქვენი ხბოების გაფუჭების დასაწყებად, ჯერ უნდა გავიგოთ, რა არის ისინი სტრუქტურის თვალსაზრისით. ბევრს მიაჩნია, რომ ქვედა ფეხი = ხბო, სინამდვილეში ქვედა ფეხის კუნთები შედგება 2დიდი კუნთები:

• soleus - წარმოიქმნება ფიბულიდან და წვივიდან და დევს გასტროკნემიუსის ქვეშ, უბიძგებს ამ უკანასკნელს ზედაპირზე;
• gastrocnemius (gastrocnemius) - წარმოიქმნება ბარძაყის ძვლიდან და აქვს 2 თავები - მედიალური თავი და გვერდითი თავი.

ეს ორი კუნთი ერთად მუშაობს ფეხის მოსახვევად.

აწყობისას ქვედა ფეხის კუნთების ანატომიური ატლასი ასე გამოიყურება (დაწკაპუნებადი).

Შენიშვნა:

ხბოს იდეალური ზომა (სიგრძე) უნდა შეესაბამებოდეს მკლავის ბიცეფსის გარშემოწერილობას.

რაც შეეხება კუნთების ბოჭკოებს, ადამიანთა უმრავლესობაში ნელი ჩხვლეტის ბოჭკოები ჭარბობს გასტროკნემიუსსა და სოლეუსში. (55 და 70% შესაბამისად). თუმცა, არის ადამიანების გარკვეული პროცენტი, რომელთა ხბოს კუნთები შედგება 60% ჩქარი ჩხვლეტის ბოჭკოებისგან.

შენიშვნის კლავიშში ჩვენ ასევე გვაინტერესებს „შინაგანი“ ანატომიის კითხვები, ე.ი. რა ხდება ქვედა ფეხის კუნთებში კონკრეტული მოძრაობის/სავარჯიშოს შესრულებისას.

და ხდება შემდეგი.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ქვედა ფეხის კუნთებზე ვარჯიშის შესრულებისას აღინიშნება წნევის მატება ფეხის ვენებში. (ადრე 300 მმ Hg)და სისხლის გადატუმბვა/სატუმბი (და) ხბოები. შედეგად, მაღალი ხარისხის დატვირთვის შემდეგ, სპორტსმენი გრძნობს სამიზნე რეგიონის სისხლით ავსებას, ასევე ხბოს კუნთების შეშუპებას და რღვევას (დაწვას).

სინამდვილეში, ჩვენ გავარკვიეთ თეორია და ახლა პირდაპირ გადავდივართ ...

როგორ დავიკლოთ წონა ხბოებში: საკითხის პრაქტიკული მხარე

ხბოს კორექციის ერთ-ერთი ურთულესი შემთხვევა მათი მოცულობის შემცირების კუთხით არის სიტუაცია, როდესაც ჩვენ განვითარდა (ყველა 3 ) ხბოს კუნთების თავები და ჭარბი ცხიმი (კანქვეშა/ინტრამუსკულარული).

კვეთაში ეს „სირცხვილი“ ასეთ სურათს წარმოგვიდგენს.

სავსებით აშკარაა, რომ ხბოებში წონის დაკლება არის ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტული შემცირების პროცესი მთელ სხეულში და აქცენტი ქვედა ფეხის კუნთების ვარჯიშზე - გასტროკნემიუსსა და სოლეუსზე.

ვფიქრობ, ბევრ ახალგაზრდა ქალბატონს აქვს კითხვა: არ გავადიდებ მათ ჩემი ხბოების ვარჯიშით? იქნებ უბრალოდ არ უნდა შევეხოთ მათ? სინამდვილეში, თქვენი ხბოები თავისთავად არ შემცირდება, თუნდაც უგულებელყოთ ისინი და არ ივარჯიშოთ ექვსი თვის განმავლობაში/წელიწადში, მათი მოცულობის შემცირების შედეგი არ გაკმაყოფილებთ. იმათ. თქვენი ხბოების დაპატარავების ერთადერთი გზა არის მათთვის სწორი დატვირთვა/ვარჯიშის მიცემა და მისი შერევა კარდიო ვარჯიშთან.

ჩვენ განვიხილავთ ბოლო ორ კითხვას და დავიწყებთ...

No1. კარდიო

ხბოების შესამცირებლად აერობული აქტივობის მთავარი წესი არის რეზისტენტობის გარეშე და მაღალი ( 35-45 წუთები) ერთი სესიის ხანგრძლივობა. უბრალო ენაზე თარგმნილი ეს ნიშნავს, რომ არ უნდა გამოიყენოთ:

• სარბენი ბილიკი დახრილობით;
• სირბილი აღმართზე;
• სპრინტი;
• სტეპერი;
• საცვლელი კიბის სიმულატორზე სიარული;
• წინააღმდეგობის სავარჯიშო ველოსიპედი.

სწორედ ასეთი კარდიო მოცულობითი ეფექტი ექნება თქვენს ხბოებზე, ე.ი. მისი გამოყენებით, თქვენ შეამცირებთ ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტს მთელ სხეულში, მაგრამ თქვენი ხბოები გახდება უფრო მკვრივი/კუნთოვანი.

Შენიშვნა:

თუ გინდა შენი წვივის შეკუმშვა, თავი უნდა აარიდო (ან მინიმუმამდე)ჯდომა ფეხზე გადაჯვარედინებულ მდგომარეობაში, რადგან ეს პოზიცია იწვევს დიდი პოპლიტეალური არტერიის დაჭიმვას და სისხლის მიმოქცევის დარღვევას, რაც საბოლოოდ იწვევს ბადის/ვარსკვლავების წარმოქმნას და ვარიკოზულ ვენებს. ხანგრძლივი დროის განმავლობაში ერთ პოზაში დგომა ასევე ამცირებს სისხლის მიმოქცევას თქვენს ხბოებში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტოქსინების დაგროვება ქვედა კიდურების კუნთებში.

კარდიოს ძირითადი ტიპები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხბოებზე წონის დასაკლებად, მოიცავს:

• მუდმივი ტემპით სიარული ბრტყელ სარბენ ბილიკზე;
• შორ მანძილზე სირბილი (ადრე 50 წუთი, 3 კვირაში ერთხელ);
• დაბალი ხტომის თოკი;
• ელიფსური ტრენერი;
• სავარჯიშო ველოსიპედი წინააღმდეგობის გარეშე;
• ბურპიები;
• ცოცვა ფეხით ხელებით;
• ცურვა.

გაჟღერებულის ვიზუალური ვერსია წარმოადგენს შემდეგ სურათს.

No2. Სასწავლო პროგრამა

ისე, დესერტად გვაქვს პროგრამის ორი მახასიათებელი :), ე.ი. სპეციალური PT, რომლებიც მიზნად ისახავს ხბოს შემცირებას და ქვედა კიდურების ჩამოყალიბებას.

სავარჯიშო პარამეტრები სპორტული დარბაზისთვის:

• რაოდენობა კვირაში - 2 ;
• ინტენსივობა - ზომიერი/ნორმალური;
• დასვენების დრო m/b მიდგომებისთვის - 60 წამი;
• კარდიო - სიარული ტემპის მუდმივი ცვლილებით ბრტყელ სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დაწყებამდე დაუყოვნებლივ 40 წუთები;

სახლში ვარჯიშის ვარიანტები:

• რაოდენობა კვირაში - 3 ;
• ინტენსივობა - მაღალი;
• დასვენების დრო m/b მიდგომებისთვის - 30-40 წამი;
• მიდგომების/გამეორებების რაოდენობა - მითითებული;
• კარდიო - შორ მანძილზე სირბილი უშუალოდ ვარჯიშის შემდეგ 40 წუთები;
• ხბოს კუნთების გაჭიმვა ყოველი მიდგომის შემდეგ.

თავად პროგრამა და სავარჯიშოების ატლასი წარმოგიდგენთ შემდეგ სურათს.

ეს არის ორი განსხვავებული პროგრამა, რომელთა დახმარებით თქვენ გადაჭრით კითხვას, როგორ დაიკლოთ წონა ხბოებში. დავასრულეთ არსებითი ნაწილი, გადავიდეთ...

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ ვუპასუხეთ კითხვას - როგორ დავიკლოთ წონა ხბოებში. დარწმუნებული ვარ, ინფორმაციის ათვისებისა და პრაქტიკაში გამოყენების შემდეგ ერთი პრობლემური სფერო ნაკლები გექნებათ. არ გჯერა? სცადეთ და შედეგი დიდხანს არ დაჭირდება!

წარმატებებს გისურვებთ ჩემო ლამაზოებო:) და კიდევ გნახავთ!

PS:როგორ მიდის საქმეები თქვენს ხბოებთან?

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ბევრი ქალი სერიოზულად აწუხებს მათი ფეხების სილამაზეს. თუმცა, ეს გასაგებია, ლამაზი, მოხდენილი, მოვლილი ფეხები სერიოზული უპირატესობაა საპირისპირო სქესის ყურადღებისთვის ბრძოლაში.

ყველაზე ხშირად, კაცობრიობის სამართლიანი ნახევარი ყურადღებას აქცევს თეძოებს, რადგან სწორედ ეს სფეროა ყველაზე მგრძნობიარე ცხიმის რეზერვების დაგროვებისა და ცელულიტის წარმოქმნის მიმართ. სხვათა შორის, მისი გადაჭრის გზების შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატიაში -

მაგრამ რა მოხდება, თუ პრობლემა გამოწვეულია ხბოებით? მახინჯი სქელი ხბოებით, ფეხები ვიზუალურად კეხიანი ჩანს, თხელი და ბრტყელი ხბოებით კი ისინი გადაიქცევიან ბარტყებად. ნაკლოვანებების მქონე ხბოს ბევრი გრძელი კალთები და შარვალია, თუ, რა თქმა უნდა, არ ცდილობთ სიტუაციის გამოსწორებას.

დაუყოვნებლივ ვთქვათ: ეს პრობლემა შეიძლება სწრაფად და რადიკალურად მოგვარდეს მხოლოდ პლასტიკური ქირურგიის დახმარებით. თუმცა, ეს პროცედურა ძალიან რთული და ძვირია.

მეორე გზა არის ვარჯიში, ხანგრძლივი, დაჟინებული, ზოგჯერ დამღლელი. მაგრამ მოთმინებით, შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი შედეგები რეგულარული ფიზიკური დატვირთვით.

თუმცა, აქაც არის რამდენიმე ნიუანსი, კერძოდ, უკუჩვენებები. ფეხებზე ინტენსიური ფიზიკური აქტივობით ჩართვა არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც აქვს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები, დიაბეტი, ჰემატომების, სისხლჩაქცევების და ვარიკოზული ვენების გაზრდის ტენდენცია.

ზემოთ ჩამოთვლილ შემთხვევებში ტრენინგის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მიიღოთ ექიმის რჩევა.

თუ არ არსებობს უკუჩვენებები ვარჯიშისთვის, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ისინი. თითოეული ტიპის პრობლემისთვის ფიტნეს ტრენერებმა შეიმუშავეს საკუთარი ვარჯიშები. და პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ მათ, რომლებიც მიზნად ისახავს ხბოებში მოცულობის შემცირებას.

სავარჯიშოები ხბოებში წონის დაკარგვისთვის

თოკზე ხტომა

თოკზე ხტომა ხელს უწყობს ხბოს კუნთების გაშრობას, ხდის მათ ტონუსს და მოხდენას. თქვენ უნდა ხტომა ასე: ჯერ თოკით გადახტეთ ორივე ფეხზე 15 წუთის განმავლობაში. შემდეგ გადახტეთ 5 წუთი ერთ ფეხზე, შემდეგ კიდევ 5 წუთი მეორეზე.

Plie squat

ეს სავარჯიშო აღებულია კლასიკური ბალეტიდან. მის შესასრულებლად საჭიროა სწორად დადგეთ, ფეხები ისე გადაატრიალოთ, რომ მხრების პარალელურად გაიარონ. ჩაჯექით მუხლები მოხრილი და ბარძაყის კუნთები დაძაბული. შეასრულეთ 20 ჩაჯდომა მთელ ფეხზე დაყრდნობილი და შემდეგ კიდევ 20, მაგრამ ამჯერად აწიეთ თითებზე.

დაიჭირეთ სკამის საზურგე ხელებით, დადექით მის გვერდით და მოათავსეთ ფეხები პარალელურად. გაშალეთ ფეხი რაც შეიძლება წინ და, თითების აწევით, როგორც აღლუმის საფეხურზე, მკვეთრად, საქანელაში, უკან წაიღეთ. იგივე ვარჯიში გააკეთეთ მეორე ფეხით. მცირე წვის შეგრძნება უნდა იგრძნოთ ხბოს კუნთებში. თითოეულ ფეხზე უნდა იყოს 40 გამეორება.

ხბოს გასახდომი ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ქუსლებზე აწევა და მათზე 25-ჯერ სიარული. შემდეგ შეუფერხებლად გადაიხვიეთ ქუსლებიდან ფეხის თითებამდე და კვლავ იარეთ 25 ნაბიჯი, მაგრამ ამჯერად თითებზე. და ასე გაიმეორეთ რულონები მინიმუმ 3-ჯერ.

დაასრულეთ კომპლექსი გაჭიმვის ვარჯიშებით.

სავარჯიშოები თქვენი ხბოების გასადიდებლად

ისინი, ვისაც თხელი ხბოები აქვთ, არ არიან ბევრად იღბლიანები, ვიდრე სავსე ხბოები. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრად უფრო ადვილია კუნთების მოცულობის "გაფართოება". გარანტიას იძლევა ხბოს ვარჯიშები, რომლებიც რეგულარულად უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 1-1,5 თვის განმავლობაში. უფრო მეტიც, საკმარისი იქნება მათზე ყურადღების მიქცევა დღეში 15 წუთის განმავლობაში. წარმატებული ვარჯიშის კარგი მაჩვენებელია წვის შეგრძნება თქვენს ხბოებში. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ არ გადახვიდეთ მისაღების ფარგლებს გარეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ღამით კრუნჩხვები გქონდეთ ხბოებში.

სანამ მთავარ ვარჯიშებს დაიწყებთ, უნდა გაჭიმოთ, მოამზადოთ ხბოები დატვირთვისთვის, რაც დროთა განმავლობაში მათ განსაზღვრებას მისცემს. წარმოგიდგენთ რამდენიმე სავარჯიშოს, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების დათბობას. და ტრენინგისთვის მოსამზადებლად შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი.

რჩევა: შეგიძლიათ მონაცვლეობით გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენი ხბოს ზომის შემცირებას. მაგალითად, ამ განრიგის მიხედვით: დღე 1 – სრული ვარჯიში, დღე 2 – ყველა გაჭიმვის ვარჯიში.

გაჭიმვის ვარჯიშები გამხდარი ხბოებისთვის

1. კედელთან ყოფნისას, ხელები დაადო მას და დააყრინე. მოხარეთ სხეული მისკენ, მოხარეთ ფეხი და წინ წამოწიეთ. მეორე უკან დააბრუნეთ, პირდაპირ დაიჭირეთ და ისე, რომ ფეხის თითები გაშლილი იყოს. ფეხის ქუსლი დადეთ უკანა მხარეს იატაკზე და ორივე ფეხის თეძოები ოდნავ წინ აიწიეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ გამოიყენეთ მეორე ფეხი იგივე გზით.

2. მოშორდით კედელს მეტრით და დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. დახარეთ სხეული წინ, ოღონდ ისე, რომ ზურგი არ მოიხაროთ. დაადეთ ხელები კედელზე და დაასვენეთ კედელზე, შემდეგ განაგრძეთ მისკენ დახრილობა, სანამ ხბოები შესამჩნევად არ დაიძაბება.

მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის შესრულებისას ქუსლები მყარად დააფიქსირეთ იატაკზე და მუცელი დაჭიმეთ. ხბოს კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად, იდაყვები მოხარეთ, მკერდი კედლისკენ დახარეთ.

3. მოხარეთ სხეული წინ ხელებზე აქცენტით ისე, რომ ფეხებსა და ტანს შორის იყოს სწორი კუთხე. მოადუნეთ ფეხის კუნთები და მონაცვლეობით მოხარეთ და გაშალეთ მუხლი - ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე.

4. დგომის პოზიციიდან უკან დაიხია სწორი მარცხენა ფეხით და მასზე მოაყარეთ მთელი სხეულის წონა. დაიხარეთ ტანით წინ, მარჯვენა ხელით მოხვიეთ იდენტური ფეხის თითები და მაქსიმალურად მიზიდეთ თქვენსკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 50 წამის განმავლობაში ანალოგიით, დატვირთეთ მეორე ფეხის ხბოები.

მნიშვნელოვანია: ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ!

წვრილი ხბოებისთვის სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები

გაჭიმვის შემდეგ მთავარი კომპლექსის დროა. მისი შესრულებისას მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ზურგი და ხერხემალი არ დაექვემდებაროს მძიმე სტრესს. ასევე დაგჭირდებათ ჰანტელი, სკამი და სქელი წიგნი (ენციკლოპედია, ლექსიკონი და ა.შ.).

1. დაჯექი სკამის კიდეზე სწორი ზურგით. მოათავსეთ სქელი წიგნი ფეხების ქვეშ და ჰანტელი მუხლებს შორის. მოხარეთ ფეხები ისე, რომ მხოლოდ თითების ბალიშები შეეხოს წიგნს, ხოლო ქუსლები იატაკიდან 3-5 სმ სიმაღლეზე უნდა იყოს.

აჩქარების გარეშე, გარკვეული ძალისხმევით, აწიეთ ქუსლები, სანამ არ შეძლებთ ფეხის თითებზე დგომას. ანალოგიური ტემპით აიღეთ IP (საწყისი პოზიცია).

2. სავარჯიშოებისთვის არჩეული წიგნი დადეთ იატაკზე, სკამი კი ზურგით დადეთ. მარცხენა ხელით აწიეთ ჰანტელი და დადექით წიგნზე ისე, რომ ქუსლები თითქოს ჰაერში ჩამოკიდეთ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი მანამ, სანამ ფეხები მეორე ფეხის მუხლს არ მოერგება და მარცხენა ფეხის ქუსლი ჩამოწიეთ წიგნიდან ქვემოთ. ნელა აწიეთ თითებზე და შემდეგ აიღეთ IP. ანალოგიით, გამოიყენეთ მეორე ფეხი.

3. ერთი ფეხით გადადით წინ და შეასრულეთ მასზე მსუბუქი ჩაჯდომა, მეორე კი შეძლებისდაგვარად გადაიტანეთ უკან. ხელები უნდა დაიჭიროთ თავის უკან, იდაყვები გვერდებზე იყოს მიმართული და ზურგი სწორი იყოს. ამ პოზიდან მოხარეთ სხეული წინ გაწელილი ფეხისკენ, შეეცადეთ მუხლს მკერდით შეეხოთ. შემდეგ მიიღეთ IP. გაიმეორეთ ციკლი - 25-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ამ კომპლექსის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა მისცეთ ფეხებს მაქსიმალური დასვენება, შეანჯღრიეთ, გადახტეთ, შეიზილეთ ხელებით.

რჩევა: არ შეგიძლიათ ხბოს ვარჯიშების გაკეთება? ამ შემთხვევაში, ყოველ ჯერზე, როცა საფეხურზე ადიხართ, ეს გააკეთეთ ფეხის თითებზე. ეს მეთოდი უზარმაზარ დატვირთვას აყენებს ხბოს კუნთებს, აძლიერებს მათ, აძლევს მათ მოცულობას და ლამაზად გამოხატულ ფორმას. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხის წვერებზე ნელა, ცდილობთ კონცენტრირება მოახდინოთ სიმძიმის ცენტრი საყრდენ ფეხზე. ამავდროულად, ძლიერი დაძაბულობა უნდა იგრძნობოდეს კუნთებში.

და საერთოდ, როცა ამის შესაძლებლობა გაჩნდება, უნდა ეცადო ფეხის თითებზე სიარული.

1. ძალიან ხშირად, ხბოების სისავსისა და ზომის მიზეზი შეიძლება იყოს არა დაბნელებული კუნთები ან ზედმეტი კილოგრამები, არამედ ორგანიზმში წყლის სტაგნაცია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება.

პრობლემის გადაჭრა: დალიეთ რაც შეიძლება მეტი სუფთა, უგაზო წყალი. ეს ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ ამოიღოთ ჭარბი სხეულიდან. ამ შემთხვევაში სჯობს წყლის ძირითადი რაოდენობა ლანჩამდე დალიოთ, საღამოს კი მაქსიმუმ ერთი ჭიქით შემოიფარგლოთ.

დაიმასაჟეთ ხბოს ადგილი სადრენაჟო კრემით. მასაჟი ტარდება აქტიური მოძრაობებით ზემოდან ქვევით.

დატვირთული დღის შემდეგ ფეხებს დასვენება სჭირდება. შეგიძლიათ დაწექით დივანზე ან საწოლზე და ფეხები აწიოთ აწეულ ზედაპირზე - ბალიში, დაკეცილი საბანი. ეს ასევე ხელს შეუწყობს შეშუპებას.

2. თუ ხიზილალის სისრულისა და არამიმზიდველი ფორმის მიზეზი ჭარბი წონაა, მაშინ დიეტას ყურადღება უნდა მიაქციოთ.

პრობლემის გადაჭრა: თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული მკაცრი დიეტის დაცვა, მაგრამ მენიუს კორექტირება გჭირდებათ ბოსტნეულის, ხილის, მარცვლეულის პროპორციის გაზრდით და მავნე საკვების მოცილებით ან შემცირებით.

გარდა ამისა, აუცილებელია ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროსაც კი სწორად იკვებოთ - ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე და ორი საათის შემდეგ არ მიირთვათ ცილებით მდიდარი საკვები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების ზრდა შესაძლებელია. ასევე კარგია მენიუში ახლად გამოწურული გრეიფრუტის წვენი და ანანასი, რომლებიც ცხიმების აქტიურ დამწვრობას წარმოადგენს.

3. ხბოს მასიური კუნთების მიზეზი შეიძლება იყოს მუდმივად ზედმეტად მაღალი ქუსლიანი ფეხსაცმლის ტარება.

პრობლემის გადაწყვეტა: გამოყავით დღეში მინიმუმ ორი საათი ფეხშიშველი სიარულისთვის.

თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ მონაცვლეობით აცვიათ მაღალქუსლიანი და დაბალქუსლიანი ფეხსაცმელი.

ასევე, ხბოებში დისპროპორცია შეიძლება აღმოიფხვრას გაჭიმვის ვარჯიშების, ფიტნეს იოგის, ფეხების ფრთხილად დაჭიმვის და ნელი სირბილის დახმარებით.

გამხდარი ხბოები: ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

გამხდარი ხბოები: ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

თხელი ხბოები გაცილებით მცირე პრობლემაა, ვიდრე სქელი ხბოები. რამდენიმე თვის რეგულარული ვარჯიში სახლში - და შედეგი თითქმის გარანტირებულია!
დავიწყოთ აღჭურვილობით. დაგჭირდებათ სქელი წიგნი, სკამი და ჰანტელები 1 - 1,5 კგ. ასევე სასურველია არ დაივიწყოთ ხბოები ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ივარჯიშეთ თქვენი ხბოები კვირაში ორჯერ მაინც, მაგრამ სასურველია ყოველ მეორე დღეს. 15 წუთი საკმარისია. მთავარია, კუნთები დაიღალოს, რომ წვის შეგრძნება იგრძნოთ ხბოს კუნთებში. მაგრამ არ გადააჭარბოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ხბოები ღამით დაიწყებენ კრუნჩხვას!

გაჭიმვა გამხდარი ხბოებისთვის
გაჭიმვაა საჭირო იმისათვის, რომ ხბოები მომზადდეს ძირითადი დატვირთვისთვის და კუნთები უფრო ელასტიური გახდეს. გარდა ამისა, გაჭიმვა დაგეხმარებათ თქვენი კუნთების გამოძერწვასა და სილამაზეში. შეგიძლიათ ერთი ვარჯიში შეცვალოთ გაჭიმვით, ან დაიწყოთ ვარჯიში ერთი გაჭიმვით.

ხბოს ალტერნატიული გაჭიმვა კედელზე აქცენტით
ორივე ხელით დააჭირეთ კედელს. მიეყრდნოთ კედლისკენ, ერთი ფეხი მოხარეთ და წინ წამოწიეთ, მეორე კი სწორი მუხლით უკან დაადეთ. უკანა ფეხის თითი პირდაპირ წინ არის მიმართული.
უკანა ფეხის ქუსლი იატაკზე დაჭერით და თეძოები ოდნავ წინ გადაწიეთ. გააჩერეთ მაქსიმალური დაჭიმვის პოზიცია 20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

ორივე ხბოს გაჭიმვა კედელზე აქცენტით
დადექით ფეხებთან ერთად, კედლიდან დაახლოებით მეტრში. დაიხარეთ წინ ზურგის მოხრის გარეშე. დაადეთ ხელები კედელზე, გააგრძელეთ კედლისკენ მოხრილი (ტერფებიდან) და ქუსლები იატაკიდან არ ასწიოთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს ხბოებში.
აუცილებლად დაიჭირეთ ქუსლები იატაკზე ან რაც შეიძლება ახლოს.
შეინახეთ მუცელი ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოქნილიყო.
დაძაბულობის გასაზრდელად, მოხარეთ იდაყვები, მიიტანეთ მკერდი კედლისკენ.

მოხრილი ხბოს გაჭიმვა
დაიხარეთ წინ, ხელებზე დაყრდნობილი ისე, რომ კუთხე ფეხებსა და ტანს შორის იყოს დაახლოებით 90 გრადუსი. დაისვენეთ ფეხები და დაიწყეთ მონაცვლეობით ნელა მოხრა და მუხლების გასწორება ერთ, შემდეგ კი მეორე ფეხზე.

ხბოს ფეხის გაჭიმვა
დადექით პირდაპირ, გადადგით ნაბიჯი უკან მარცხენა ფეხით და გადაიტანეთ მასზე თქვენი სიმძიმის ცენტრი. დაიხარეთ სხეული წინ, მოხვიეთ მარჯვენა ფეხის თითი მარჯვენა ხელით და მიიწიეთ თქვენსკენ შეძლებისდაგვარად. ზურგი პირდაპირ! დარჩით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ძირითადი ვარჯიშები გამხდარი ხბოებისთვის
თხელი ხბოების ძირითადი ვარჯიში არის ხბოს აწევა სხვადასხვა ვარიაციით. გასათვალისწინებელია, რომ ხბოები დატვირთვაზე განსხვავებულად რეაგირებენ, ვიდრე სხვა კუნთები. ხბოები რთული კუნთებია, ამიტომ მათ მუშაობას მეტი დრო და ძალისხმევა სჭირდება. ხბოებთან მუშაობისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ ზურგზე და ხერხემალზე ზედმეტი დატვირთვა არ არის.

მჯდომარე ფეხის აწევა
დაჯექი სკამის კიდეზე სწორი ზურგით. მოათავსეთ სქელი წიგნი ფეხქვეშ. მოათავსეთ ერთი ჰანტელი მუხლებს შორის და მოხარეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი თითი წიგნს შეეხოს. ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკთან 3-5 სმ-ით უფრო ახლოს.
შემდეგ ნელა, ძალით ასწიეთ ქუსლები, სანამ თითებზე არ იქნებით. ასევე ნელა და ძალით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მდგარი ხბოს აწევა
მოათავსეთ სკამი და დადეთ სქელი წიგნი იატაკზე მის უკან. აიღეთ ჰანტელი მარცხენა ხელში და დადექით წიგნზე ისე, რომ ქუსლები ჩამოკიდეთ. წიგნი ისეთი სქელი უნდა იყოს, რომ ქუსლზე ჯდომისას იატაკზე კი არ დადგეთ, არამედ მხოლოდ შეეხოთ მას.
ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ თქვენი ფეხი მარცხენა ფეხის მუხლის დონეზე იყოს, შემდეგ კი მარცხენა ქუსლი ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა. ნელა დადექით თითებზე. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გაიმეორეთ ვარჯიში, შეცვალეთ ფეხები და გადაიტანეთ ჰანტელი მეორე ხელზე.

ხბოს ჩახტომა
მარცხენა ფეხი წინ წამოწიეთ, ოდნავ ჩამოჯექით და მარჯვენა ფეხი უკან გაწიეთ რამდენადაც არ უნდა წავიდეს. ხელები დაიჭირეთ თავის უკან, იდაყვები გვერდებზე გადაიტანეთ და ზურგი სწორი უნდა იყოს. ამ პოზაში მთელი სხეული მოხარეთ წინ მარცხენა ფეხისკენ, შეეცადეთ მკერდით მუხლს მიაღწიოთ. გაიმეორეთ 15-დან 50-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. ამ ვარჯიშის შემდეგ შესაძლებელია ბარძაყის ჩხვლეტა.

ფეხის თითებზე აწიეთ კიბეები - აი სად არის დატვირთვა!
აწიეთ საფეხურები ნელა, ნელა, მთელი თქვენი წონა დაიდეთ საყრდენ ფეხზე, შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა ხბოს კუნთებში.
Სახლში

იარეთ სახლში ფეხის თითებზე! ღუმელთან - ფეხის წვერებზე. ოთახის ირგვლივ - ფეხის წვერებზე. დაჯექი კომპიუტერთან ფეხის თითებზე!

თხელი ხბოების სტანდარტს ანიჭებენ მოდელები, რომლებიც არიან მაღალი და გრძელი ხბოს კუნთები. მაგრამ რა უნდა ვუყოთ ჩვენ, ჩვეულებრივ ქალებს, ჩვენს კოხტა ხბოებს? მოდით, ერთად ვეძებოთ პასუხი!

რატომ არიან ისინი დიდი?

დიდი წვივის მინიმუმ სამი მიზეზი არსებობს:

1. ფართო ძვალი და განვითარებული კუნთები;
2. ცხიმის დაგროვება ქვედა ფეხის არეში.
3. შეშუპება სითხის შეკავების გამო.

ხბოს დიდი კუნთები პრობლემაა?

განვითარებული ხბოს კუნთები ყოველთვის იპყრობს მამაკაცის მზერას. ძლიერი ფეხები ქალის სილამაზეა. დაიმახსოვრეთ, თუ კუნთები ელასტიური, მოცულობითი და დატვირთულია, მაშინ ცელულიტი და დაბნეულობა ამ ადგილას არასოდეს გამოჩნდება!

ხბოს დიდი კუნთების მიზეზები შეიძლება იყოს შემდეგი:

1. სხეულის ჰიპერსთენიური ტიპი მძიმე და ფართო ძვლებით;
2. სპორტული ფონი - დიდი ხბოები დაჯილდოვდებიან ტანვარჯიშში, მძლეოსნობაში და სამეჯლისო ცეკვაში.

ვარჯიში სასარგებლოა და რეალურად აძლიერებს ქალურობას, თუ სწორად კეთდება. ჰიპერასთენიურ ქალებს შეუძლიათ ადვილად მოიპოვონ კუნთების მასა, წარმატებას მიაღწიონ სპორტში და ბიკინის შეჯიბრებებში, რადგან კუნთები ადვილად რეაგირებენ ზრდის დატვირთვაზე.

იმისათვის, რომ უბრალოდ შეინარჩუნოთ კუნთები ტონუსში და თავიდან აიცილოთ ცხიმის მომატება, კვირაში ორჯერ უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები - სირბილი, ცურვა, თოკზე ხტომა და ძალისმიერი ვარჯიში მაღალი გამეორების რეჟიმში მინიმალური შესვენებებით ვარჯიშებსა და მიდგომებს შორის.

ფეხის გაჭიმვა - ხბოს შემცირება

როგორ გავხადოთ ხბოები უფრო გამხდარი მათი უფრო მეტად ამოტუმბვის გარეშე? გაჭიმვა დაგეხმარებათ, რადგან ის ამშვიდებს დაჭიმულ კუნთებს და ხდის მათ უფრო მოქნილს და ხბოებს უფრო თხელს.

დადექით კედლისკენ, ერთი ფეხით გადადგით უკან და ქუსლი იატაკზე დაამაგრეთ. გადაიტანეთ სხეული წინ ისე, რომ წინ ფეხის მუხლი კედლისკენ გადაიწიოს. გააჩერეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ მეორე ფეხით. დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ, მოხარეთ თეძოებში 90 გრადუსიანი კუთხით. ზურგი გაისწორეთ, მენჯი უკან გადაწიეთ, ხელები უკნიდან იატაკზე დაასვენეთ. გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ და გააჩერეთ პოზა 20-30 წამის განმავლობაში.

დადექით ოთხზე ისე, რომ ხელისგულები მხრების ქვეშ იყოს, ხოლო მუხლები მენჯის ძვლების ქვეშ.

დაიდეთ თითები იატაკზე და აწიეთ მენჯი, გაასწორეთ ფეხები და ზურგი შებრუნებულ V პოზიციაზე, შეეცადეთ დაისვენოთ ზურგის ქვედა ნაწილი და დაიწიოთ მუცელი. ეცადეთ, ქუსლები იატაკს შეახოთ, რომ ხბოები დაჭიმოთ, დაიჭირეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში.

შეასრულეთ ვარჯიშები ყოველდღე, ან აუცილებლად დაამატეთ კომპლექსს გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ.

ცხიმის წვა ქვედა ფეხის არეში

ცხიმი არ ზოგავს ყველაზე მომუშავე კუნთსაც კი - ხბოს. ადამიანები, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევიან, ამჩნევენ, რომ მათი წვივები სიარულის დროს საბოლოოდ იქცევა მოციმციმე ჟელედ.

ფაქტობრივად, მხოლოდ ფაფუკი ხბოებიც კი გამოიყურება შეშუპებული და უფორმო, ამიტომ მათ სჭირდებათ აწევა - კუნთების კორსეტი.

ცხიმებთან საბრძოლველად საჭიროა ორმაგი მუშაობა:

1. ქვედა ფეხის კუნთების გაძლიერება;
2. ცხიმოვანი ფენის დაწვა.

კომპლექსში უნდა იყოს შერწყმული ძალა და აერობული ვარჯიშები. ქვედა ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად იდეალურია ხბოს აწევა ჰანტელებით და მის გარეშე. გამეორებების რაოდენობამ შეიძლება მიაღწიოს 100-ჯერ ერთ კომპლექტში - ხბოებს უყვართ ბევრი შრომა!

ცხიმის დასაწვავად საჭიროა აერობული ვარჯიშის გაკეთება.

თხელი ხბოები საჭიროებენ რაიმე სახის ხტომას. დადექით პირდაპირ, ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე, გადახტეთ ფეხები გვერდებზე და ამავდროულად შემოხვიეთ ხელები თავზე ზემოთ. გაიმეორეთ 30-60 წამი, გადადით სხვა ვარჯიშზე.

უკან დარტყმა და წინ დარტყმა. დადექით პირდაპირ, გადადგით ნაბიჯი უკან, ჩაჯექით ისე, რომ თქვენს წინა მუხლის 90 გრადუსიანი კუთხე ჩამოყალიბდეს იატაკთან, აწიეთ და უკანა ფეხი წინ გადაწიეთ დარტყმისთვის, გაშალეთ ფეხის თითი. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე. გვერდიდან გვერდზე ხტუნვა. გააქტიურებულია სტაბილიზაციის კუნთები. შეგიძლიათ ორივე ფეხით ერთდროულად ხტომა ან ფეხიდან ფეხზე გადახტომა, რაც შესაფერისია დამწყებთათვის.

ცალ ფეხზე მოხრილი სტრესი და გაჭიმვა იქნება თქვენი ფეხების უკანა მხარეს, რაც დაჭიმავს მოშვებულ კანს. დადექით ერთ ფეხზე, ფრთხილად დაიხარეთ, მეორე ფეხი უკან გადაწიეთ. დამწყებთათვის შეგიძლიათ მუხლი მოიხაროთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ კომპლექსი ადგილზე სირბილით ერთი წუთით: 30 წამი, რათა მუხლები მაქსიმალურად მაღლა ასწიოთ, ხოლო დანარჩენი 30 წამი, რათა ქუსლები დუნდულებისკენ გადააგდოთ.

კუნთების ვარჯიში გაამკაცრებს თქვენს ფეხებს და დაგეხმარებათ ჭარბი ცხიმის დაგროვებისგან დაცვაში. როგორც წესი, სქელი ხბოები აისბერგის მწვერვალია და რეალურად უკანასკნელები იმატებენ წონაში.

შეხედეთ თქვენს თეძოებს, მუცელს და ხელების უკანა მხარეს - ეჭვგარეშეა, რომ მათზეც არის ნაწიბური, თუ ეს გავლენას ახდენს ქვედა ფეხზე.

წამალია სპორტდარბაზში ვარჯიში, მაგრამ მანქანებთან არ ირბინოთ, აირჩიე ჰანტელები და შტანგა, რათა კუნთებმა ბუნებრივად იმუშაონ.

როგორ გავათხელოთ ხბოები შეშუპებით?

აღმოფხვრა შეშუპების მიზეზი. რა თქმა უნდა, თუ ფეხები შეშუპებულია თირკმელების, გულის და ღვიძლის დაავადებების გამო, მაშინ
ექიმთან პირდაპირი გზა. თქვენ არ უნდა სცადოთ დიურეზულების დამოუკიდებლად მიღება, ალბათ პრობლემა გაცილებით ღრმაა.

თუ შეშუპება ჩნდება ხანგრძლივი დგომის, სირბილის ან სიარულის შემდეგ, უბრალოდ ასწიეთ ფეხები მაღლა სისხლის ნაკადის უზრუნველსაყოფად. კარგად დაისვენეთ ტერფები და ტერფები, აირჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი სასეირნოდ და მოერიდეთ ქუსლებს.

მოგწონთ თქვენი ხბოები? იყავი გულწრფელი, რადგან ძალიან გამხდარი აშკარად არ გამოიყურება ლამაზად!

თხელი ხბოები არ გამოიყურება ლამაზად ფეხების ზოგადი ფონზე. თუმცა, ზომიერად ამოტუმბული ხბოს კუნთები ვიზუალურად დააბალანსებს თქვენს ფიგურას და შემატებს კანს ფეხებს. მაგრამ იმისთვისაც კი, რომ თქვენს ხბოებს უბრალოდ სექსუალური ფორმა მისცეთ, მოგიწევთ ოფლი - თქვენ დაგჭირდებათ ძალების ვარჯიში. დღეს თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ გოგონას ხბოები.

იკვებეთ სწორად, იხელმძღვანელეთ აქტიური ცხოვრების წესით და!

როგორ გაიზრდება თქვენი ხბოები?

ხბოს კუნთები არის გამძლე და ძლიერი კუნთების ჯგუფი, რომელიც გამოიყენება მთელი დღის განმავლობაში. იმისათვის, რომ თქვენი ხბოების მონახაზმა რელიეფი შეიძინოს, აუცილებელია ამ კუნთების მოცულობის გაზრდა. კუნთების ზრდა(მოცულობის მატება) ხდება რეგულარულად გამოყენებული დატვირთვით (სტრესი), რომელსაც ორგანიზმი აქამდე არ შეხვედრია. იმათ. ორი პირობა უნდა დაკმაყოფილდეს:

• ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული.
• თქვენ უნდა გააგრძელოთ დატვირთვა.

ხბოს კუნთები უნდა ივარჯიშოთ ისევე, როგორც კუნთების სხვა ჯგუფები.. კვირაში ერთხელ კარგი, მძიმე ვარჯიში უზრუნველყოფს ადექვატურ სტრესს, აღდგენის ხანგრძლივ ფაზას. რას ნიშნავს მძიმე ვარჯიში? ეს ნიშნავს, რომ გაგიჭირდებათ ხბოს ვარჯიშების ბოლო გამეორებების შესრულება. შეცდომა იქნება საკუთარი თავის სინანულის გრძნობა, საკუთარი თავის დამუშავება - კუნთები არ პასუხობენ, რატომ უნდა გაიზარდონ, თუ დატვირთვა არც ისე სერიოზულია?

კვირაში ერთი ხბოს ვარჯიში დიდი ალბათობით საკმარისი იქნება თქვენთვის, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს აქსიომა. თუ თქვენი ხბოები არ იზრდება ერთ ვარჯიშზე, იდეალური ვარჯიშის ტექნიკის, შრომისმოყვარეობისა და კვებისა და აღდგენის პრინციპების დაცვით, მხოლოდ ამის შემდეგ დაამატეთ კიდევ ერთი ვარჯიში.

დატვირთვების პროგრესირება კუნთების ზრდის მთავარი ფაქტორია. ჩვენი სხეულისთვის არ არის სასარგებლო დიდი კუნთები, რადგან... მათი მოვლა ძალიან ენერგო ინტენსიურია. კუნთების დიდი მოცულობის და ცხიმის მცირე ფენის მქონე ადამიანი უფრო მეტ კალორიას მოიხმარს, ვიდრე ერთი და იგივე წონის მქონე ადამიანი პატარა და ფაფუკი კუნთებით და ჭარბი ცხიმით, მაგრამ არ იმატებს წონაში - იმიტომ. კუნთებს, დასვენების დროსაც კი, უხვად სჭირდება "კვება". წაიკითხეთ მეტი კუნთების ზრდის მექანიზმებისა და პრინციპების შესახებ.

კუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენს სხეულს დატვირთვა, რომელიც მანამდე არ მიუღია. ამიტომაც არის ასე რთული სახლში გოგოს ხბოების ამოტუმბვა. აღჭურვილობის ნაკლებობა, რომელზედაც შეგიძლიათ ეფექტური ვარჯიშების შესრულება და წონების ნაკლებობა ამ პროცესს ხანგრძლივ და მტკივნეულს გახდის. ნუ დაკარგავთ დროსა და ნერვებს სახლის ვარჯიშებზე - იარეთ სპორტდარბაზში!

როგორ შეგიძლიათ გააგრძელოთ დატვირთვა:

• სამუშაო წონის მატება.
• სავარჯიშოების რაოდენობის გაზრდა.
• მიდგომების რაოდენობის გაზრდა.
• გამეორებების რაოდენობის გაზრდა.
• მიდგომებს შორის დასვენების პაუზების შემცირება.

ყოველი ახალი ვარჯიში ცოტათი მაინც, მაგრამ უფრო რთული უნდა იყოს ვიდრე წინა, განსაკუთრებით ხბოს კუნთებისთვის, რომლებიც თავისი ბუნებით ძლიერი და გამძლეა.

გოგონები არ უნდა დაედევნონ გიგანტურ წონას (რაც უბრალოდ რისკავს მყიფე სხეულის დაზიანებას) - მათ ურჩევნიათ იმუშაონ ძალიან ხანმოკლე შესვენებებით მიდგომებს შორის, გამეორებების დიდ დიაპაზონში. ეს არის ზუსტად ის, რაც გოგომ უნდა გააკეთოს. წაიკითხეთ მეტი, თუ როგორ უნდა შექმნათ სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის.

როგორ ვავარჯიშოთ ხბოები

მოკლედ გადავიდეთ ქვედა ფეხის კუნთების ანატომიაზე. რასაც ჩვენ ხბოებს ვუწოდებთ შედგება ორი კუნთისაგან: გასტროკნემიუსისა და სოლეუსისგან. ხბოს კუნთები განლაგებულია წვივზე მაღლა და ფუნქციონირებს ქუსლების აწევა მდგომი მდგომარეობიდან.

სოლეუსის კუნთი მდებარეობს გასტროკნემიუსის ქვეშ ქვედა ფეხის სიღრმეში. ის ემსახურება ქუსლების აწევას მჯდომარე პოზიციიდან. განვითარებული სოლეუსის კუნთი უბიძგებს ფეხის ხბოს კუნთს, რაც მას ვიზუალურად უფრო დიდს ხდის.

როგორ შეიძლება ეს სასარგებლო იყოს? ხბოების გასავითარებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ყველაზე მეტი ფიზიოლოგიური ვარჯიშები (არ შეადგინოთ - ეს არის ხბოს დგომა და მჯდომარე აწევა), ამ კუნთების ორივე ფუნქციის გამოყენებით.

ხბოს ვარჯიშები

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშო თქვენი ხბოების ვარჯიშში უნდა იყოს ხბოს აწევა. გამოიყენეთ სპეციალური, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაწიოთ ქუსლები ჰორიზონტალურად - ამ გზით თქვენ იმუშავებთ დიდი ამპლიტუდით. გადახედეთ ამ სტატიას იმის გასაგებად, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ხბოს აწევა. პირველ რიგში დააყენეთ შესრულების ტექნიკა:

• არ მოიხაროთ მუხლები (მსუბუქი მოხრა დასაშვებია, როგორც მუხლის სახსრის სტრესის მოხსნის საშუალება).
• მუშაობა ხდება მხოლოდ ტერფის სახსრით.
• ნუ შეაჩერებთ ქვედა წერტილს, რათა კუნთები არ დაისვენოთ.
• იმუშავეთ მთელი ამპლიტუდით. ქვემოთ არის მაქსიმალური გაჭიმვა, ზევით არის პიკური შეკუმშვა (წამით პაუზა ზედა წერტილში).
• ვარჯიშის ტემპი გლუვია.
• აირჩიეთ სწორი სამუშაო წონა ტექნიკის შეწირვის გარეშე.
• ხბოს უფრო ღრმა ვარჯიშისთვის, სცადეთ ერთი ფეხის აწევა.

მეორე ვარჯიში იქნება მჯდომარე ხბოს აწევა. საუკეთესო ვარიანტი იქნება სპეციალური სიმულატორის გამოყენება. თუ თქვენ არ გაქვთ მსგავსი რამ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში, არ დაიდარდოთ. წინდების ქვეშ მოათავსეთ ბლოკი ისე, რომ ქუსლები ჰორიზონტალურიდან ქვემოთ ავიდეს, აიღეთ ჰანტელები ან შტანგა, დაჯექით სკამზე და წონა მუხლებზე დაადეთ. აღსრულების პრინციპები აქ აბსოლუტურად იგივეა, რაც ხბოს ფეხზე დგომისას.

ეს ორი ვარჯიში საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ ააგოთ ხბოს კუნთების საჭირო ფორმა. განათავსეთ ისინი ვარჯიშის ბოლოს, მაგრამ ნუ მიიღებთ მას მსუბუქად. მიაღწიეთ წვის შეგრძნებას ბოლო გამეორებებზე - ეს არის დარწმუნებული ნიშანი იმისა, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ.

და არ ინერვიულოთ თქვენი ხბოების ამოტუმბვაზე. ჯერ ერთი, ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ შეჩერდეთ, როგორც კი მიაღწევთ სასურველ ფორმას და შეასრულეთ შემანარჩუნებელი ვარჯიშები, მეორეც, კოლოსალური ხბოს კუნთების განვითარებისთვის გჭირდებათ სერიოზული დატვირთვა ფარმაკოლოგიურ პრეპარატებთან ერთად.

რამდენი გამეორება და კომპლექტი უნდა შეასრულოთ?

ზემოაღნიშნულის გათვალისწინებით (ხბოს კუნთების ბუნებრივი მახასიათებლები და ქალის სხეულის მახასიათებლები), საწყის წერტილად მიიღეთ შემდეგი პროგრამა:

• Გახურება
• ძირითადი ვარჯიში
• მდგარი ხბოს აწევა
• მჯდომარე ხბოს აწევს 1-2 ზომა კომპლექტი 4-5 მუშა, 15-20 გამეორება
• ჩაკეტვა

არ შეასრულოთ ვარჯიშები გახურების გარეშე. თუ თქვენ აკეთებთ ხბოს ვარჯიშებს ძირითადი ვარჯიშის ბოლოს, მაშინ თქვენი კუნთები გახურდება და მზად იქნება სამუშაოდ, სპეციალური გახურება არ არის საჭირო. შეარჩიეთ სამუშაო წონა ისე, რომ ბოლო 2-3 გამეორება რთული იყოს, მაგრამ ვარჯიშებს მაინც ასრულებთ IDEAL ტექნიკით.

ეცადეთ, მიდგომებს შორის პაუზები იყოს მოკლე (30 წამიდან 1,5 წუთამდე). გახადეთ ის თქვენი კუნთებისთვის გამოწვევად. ყოველ ახალ ვარჯიშზე ოდნავ მაინც გაზარდეთ თქვენი ხბოს დატვირთვა: სამუშაო წონაზე 0,5 კგ-ის დამატებით, დამატებითი გამეორებებით და ა.შ.

ვარჯიშის შემდეგ არ დაგავიწყდეთ გაგრილება, რაც მოიცავს ხანმოკლე კარდიოს და გაჭიმვას. გაგრილება თავიდან აიცილებს კრუნჩხვებს და გააუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების წვდომას ვარჯიშის დროს, რაც ხელს უწყობს მათ უკეთეს აღდგენას და, შესაბამისად, ზრდას.

დასკვნა

სტატიაში მოცემულია გოგონას ხბოების ამოტუმბვის სწრაფი ხერხის გაგება. აქცენტი კეთდება დარბაზში ვარჯიშზე, რადგან... ეს საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები და შეინარჩუნოთ დატვირთვის პროგრესირების პრინციპი.

სერიოზულად მოეკიდეთ ვარჯიშებს, მიუდექით მათ ენთუზიაზმით და ვნებით და შეავსეთ თქვენი გამხდარი ფიგურა თქვენი ხბოს ფორმით. Წარმატებები!