როგორ გავაძლიეროთ კუჭის კუნთები. როგორ მოვამზადოთ მუცლის კუნთები ვარჯიშისთვის

ადამიანის მუცლის კუნთები შედგება გარე ირიბი, შიდა ირიბი და სწორი ნაწლავის კუნთებისაგან, რომელსაც აქვს ორი ნაწილი. ეს არის სწორი კუნთი, რომელიც განისაზღვრება როგორც პრესა ზოგადი გაგებით. ინტენსიური ვარჯიშით ჩნდება მყესების მიერ წარმოქმნილი "კუბურები".

ადამიანების უმეტესობა მუცლის კუნთების ამოტუმბვისას ყურადღებას აქცევს მხოლოდ სწორი ნაწლავის კუნთს. მაგრამ თუ გსურთ მიაღწიოთ მართლაც კარგ შედეგებს, მაშინ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის სხვა კუნთების ამოტუმბვას, მათ შორის მემბრანულს, რომელიც აუცილებლად უნდა გაძლიერდეს.

ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

განვიხილოთ ძირითადი ვარჯიშებიმიმართულია ქალებზე:

• ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ეს ვარჯიში იდეალური იქნება მათთვის, ვისაც აინტერესებს როგორ გააძლიეროს მემბრანული მუცლის კუნთი. ასე რომ, ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ხელები გამართული. ახლა შეეცადეთ აწიოთ ფეხები პირდაპირ მუხლებზე რაც შეიძლება მაღლა. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 4 კომპლექტში 10-12 გამეორებით.

საკუთარი ფიგურით უკმაყოფილებამ საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს მუდმივი სტრესი, ამიტომ გადადეთ ვარჯიში მანამ. შემდეგშიარ ღირს. უფრო მეტიც, სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ ნებისმიერში ხელმისაწვდომი პირობები. კარგი ტრენერიპრესისთვის, მაგალითად, პარალელური ზოლები და ჰორიზონტალური ზოლი სახლში ან უახლოეს სტადიონზე მოემსახურება.

რჩევა! თუ გაგიჭირდებათ ასეთი აწევის ნელა კეთება, მაშინ თავიდან შეგიძლიათ ფეხები მოხვიოთ ან დაეხმაროთ თავს ქანავით. დროთა განმავლობაში კუნთები გაძლიერდება და ვარჯიში ბევრად უფრო ადვილი გახდება.

• გრეხილი. ძირითადი სავარჯიშო, რომლის შესრულებაც საკმაოდ მარტივია. ხშირად, მუცლის კუნთების გაძლიერება ქალებისთვის ზუსტად ხორციელდება ამ ვარჯიშს. დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები და ხელები იდაყვებთან, მოათავსეთ ისინი კისრის უკან. ახლა აწიეთ ნელა ზედა ნაწილიტორსი ფეხისკენ, შემდეგ ისევე ნელა ჩამოწიეთ საწყისი პოზიცია. თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო სამ კომპლექტში, თითოეული 40 გამეორებით. შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები უმოძრაოდ რჩება.
• დიაგონალური ირონია. თუ წინა ვარჯიში მიზნად ისახავდა მუცლის სწორი კუნთის ამოტუმბვას, მაშინ ეს საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ირიბი კუნთები. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა დაიკავოთ იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში. მაგრამ შიგნით ამ შემთხვევაშითქვენ უნდა სცადოთ მარცხენა იდაყვის შეხება მარჯვენა მუხლზე, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაჭიმეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე. ამავდროულად, ორივე მუხლები და იდაყვები მოძრავია. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 3 კომპლექტში, რომელიც შეიცავს 20 გამეორებას თითოეული მიმართულებით.

• დგომისას მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად შესანიშნავი გზაა ჰანტელების გამოყენება. სავარჯიშო გულისხმობს გვერდზე მოხრას საპირისპირო ხელის ჰანტელზე. ჰანტელი გეჭიროთ მარჯვენა ხელში, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ახლა შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიხაროთ მარცხნივ. დარჩით ბოლოში რამდენიმე წამით და დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. 20 გამეორების შემდეგ ჰანტელი მეორე ხელზე გადაიტანეთ და სხვა მიმართულებით მოხარეთ.

რათა რაც შეიძლება სწრაფად მივაღწიოთ დადებითი შედეგები, თქვენ უნდა დაიცვან ეს წესები:

• Ივარჯიშე რეგულარულად. მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშებისაშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს. მაშინაც კი, როცა ტკივილიარ უნდა შეწყვიტო სწავლა.
• Სწორად კვება. უმჯობესია ჭამა ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი.
• ტყვია აქტიური სურათიცხოვრება. ეს განსაკუთრებით ეხება მჯდომარე სამუშაოს მქონე ადამიანებს.

დასკვნა

ვიდეოში ნაჩვენებია ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

სავარჯიშოების ზემოაღნიშნული ნაკრები განკუთვნილია ყველასთვის, ვისაც აინტერესებს როგორ გააძლიეროს მუცლის კუნთები. მთავარია დაიცვას სწორი შესრულებადა რეგულარულად ივარჯიშე. ამ შემთხვევაში შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება.

ლამაზი, ბრტყელი, ელასტიური მუცლით გამოჩენილი კუნთებიპრესა არ არის მილის ოცნება, მაგრამ სრულიად მიღწევადი რეალობა.

მაგრამ პირველ რიგში, თხელი მუცელი– ეს არის ვარჯიშისა და მუცლისა და წელის კუნთების სავარჯიშოების ნაკრების რეგულარული შესრულების შედეგი. მეორეც, ლეგიტიმური სიამაყე საკუთარი სრულყოფილი ფიგურა, განსაზღვრულობა და სიზარმაცის დაძლევა. მესამე, ეს არის არა მხოლოდ ნებისმიერი მოდური კაბის ან კოსტუმის ჩაცმის შესაძლებლობა, არამედ მთლიანად სხეულის ჯანმრთელობა და განსაკუთრებით კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.

ეს ვარჯიშები ასევე მოსახერხებელია, რადგან მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში და დამოუკიდებლად.

თითქმის ყველა ვარჯიში შესრულებულია 8-10 ჯერ. იდეალურ შემთხვევაში, 2-3 კომპლექტში, 1-2 წუთიანი შესვენებით სუნთქვის დასარეგულირებლად და კუნთების მოდუნების მიზნით.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის კუნთებისთვის.

სავარჯიშო 1. ამისთვის ზედა კუნთებიმუცელი.

ი.პ. - იწვა ხალიჩაზე, ზურგზე. ხელები დაიჭირე თავის უკან. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ჩამოკიდებული დაიჭირეთ, თითქმის თითებით იატაკს შეეხეთ.

აწიეთ სხეული დაახლოებით 30-40 გრადუსით, ხოლო ფეხები გაასწორეთ და შეინახეთ ისინი იმავე კუთხით. გააჩერეთ ეს პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში. დაბრუნება i.p.

სუნთქვის ტექნიკა: ღრმად ამოისუნთქე, ამოისუნთქე - ძალაუფლების მოძრაობასუნთქვის შეკავებისას - დააფიქსირეთ პოზიცია, ჩასუნთქვისას - დაბრუნდით IP-ზე, შემდეგ - ღრმა ამოსუნთქვა.

სავარჯიშო 2. მუცლის კუნთებისთვის და შიდა ზედაპირითეძოები

ი.პ. – ზურგზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები, ჩამოკიდებული, ხელები თეძოებზე. ამოსუნთქვისას ასწიეთ სხეული 45 გრადუსით, გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი იმავე კუთხით. პოზიციას ვაფიქსირებთ 5-10 წამის განმავლობაში (სუნთქვის შეკავება), ვუბრუნდებით IP-ს. და განაგრძეთ ვარჯიში, გასწორება მარცხენა ფეხი.

სავარჯიშო 3. მუცლის და ფეხის კუნთებისთვის.

ი.პ. - ზურგზე დაწოლა, ფეხები დახშული და გაშლილი, ხელები თავის უკან შემოხვეული ან ტანზე დაწოლილი, ხელისგულები ქვემოთ - ეს არის უფრო მეტი მარტივი ვარიანტი, ამიტომ დამატებითი აქცენტი კეთდება ხელებზე.

აწიეთ დახურული ფეხები 30-45 გრადუსიანი კუთხით. შემდეგ, ტანის იატაკიდან აწევის გარეშე, გაშალეთ ისინი. როგორ გამოუვა ვინმეს: 60 გრადუსიანი კუთხიდან 100. დააფიქსირეთ პოზიცია 5 წამით. დაბრუნება i.p.

სავარჯიშო 4. "მაკრატელი". მუცლის კუნთებისთვის, ფეხებისთვის და ბარძაყისთვის.

ი.პ. - იგივე, რაც წინა სავარჯიშოში.

ასწიეთ დახურული ფეხები 45 გრადუსით. შეასრულეთ ფეხების დაწევის გარეშე 10-დან 20-მდე ჯვარი საქანელებიგვერდებზე. ერთხელ გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან. 2-10-ის დათვლისას დაფიქსირდა მაქსიმალური სპრედი, 11-ის დათვლისას მოხდა გადახურვა. და ისევ დაიწყეს.

იმის მიხედვით, თუ რა კუთხით აწევთ ფეხებს, ეს დამოკიდებულია მუცლის კუნთების რომელ ჯგუფზე მუშაობთ. ამ მომენტშიგანვითარება: 21-30 გრადუსიანი კუთხით - ქვედა კუნთებიმუცელი, 45 გრადუსიანი კუთხით - მეტი სამუშაოა გაკეთებული ცენტრალური კუნთებიმუცელი, თუ ფეხებს აწევთ ტანზე პერპენდიკულარულად, ცენტრალური და ზედა კუნთები უფრო დიდ დატვირთვას მიიღებენ.

თუ თქვენ დაამატებთ მუცლის გამაძლიერებელ ვარჯიშს ძირითადი კომპლექსი, მაშინ ეს საშუალებას მოგცემთ, 3 მიდგომის გამოყენებით, 25-30, 45 და 90 გრადუსიანი კუთხით, იმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფით და გარანტირებული გაქვთ არა მხოლოდ ელასტიური კუჭის, არამედ თხელი წელის.

სავარჯიშო 5. „ნიჩბოსნობა“. მუცლის, ზურგის, ფეხების კუნთებისთვის.

ი.პ. - დაჯექი ხალიჩაზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში, ზურგი გამართულია, ხელები მუშტებში შეკრული და მუხლებს შორის ჩამოშვებული.

მოხარეთ უკან 45 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო ფეხები გაისწორეთ 20-30 გრადუსიანი კუთხით. დააფიქსირეთ პოზიცია 1-2 წამის განმავლობაში, დაჭიმეთ ყველა კუნთი: ფეხები, მუცელი, მკლავები. წინდები გამოყვანილია. დაბრუნება i.p.

სუნთქვის ტექნიკა: ღრმად ამოსუნთქვისას, მოხარეთ უკან და გაისწორეთ ფეხები. პოზის დაფიქსირებისას შეიკავეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით ი.პ. და ჩადეთ მუცელში 1-2 წამის განმავლობაში, სუნთქვის შეკავებით.

სავარჯიშო 6. მუცლის და ბარძაყის კუნთებისთვის.

დაჯექი ხალიჩაზე, ხელები უკან გადაწიე, ტანი უკან გადაიხარე 45 გრადუსიანი კუთხით, ხელებზე დაყრდნობილი, გაშლილი ფეხები.

გაიწიეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენა მხრისკენ, ფეხის თითები მიმართული. ჩაკეტეთ პოზიცია. დაბრუნება i.p. და შეასრულეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით.

სუნთქვის ტექნიკა: ამოისუნთქეთ ღრმად, ამოსუნთქვისას - ძალისმიერი მოძრაობა; პოზიციის დაფიქსირებისას შეიკავეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშო 7. მუცლის და ზურგის კუნთებისთვის. იოგას პოზის ვარიანტი "გველი".

ი.პ. - დაწექით მუცელზე, ხელები სიგრძით გაშლილი, ხელები ქვემოთ, ნიკაპზე დაყრდნობილი.

ღრმად ამოისუნთქეთ, იწყებთ ნელა აწიეთ ტორსი, იატაკიდან ფეხების და თეძოების აწევის გარეშე. მოძრაობა ხორციელდება მხოლოდ ზედა ნაწილიტორსი. დააფიქსირეთ პოზიცია და შეიკავეთ სუნთქვა 5-10 წამის განმავლობაში. ნელი ამოსუნთქვაზე. ნელ-ნელა დაუბრუნდით IP-ს.

თავდაპირველად მხოლოდ 10-15 გრადუსით ასვლას შეძლებთ, მაგრამ რეგულარული შესრულებამუცლის კუნთების გასაძლიერებლად ყველა ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ დახრილობის კუთხე 25-30 გრადუსამდე თვეში.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ ვარჯიშის გაკეთება უფრო მეტით მარტივი ვარიანტი: იდაყვები მოხარეთ და ხელები თავის ორივე მხარეს მოათავსეთ. ადგომისას დაეყრდენით ხელებს - იატაკზე თითქმის პერპენდიკულარულად მოხრიხართ. დაჭიმეთ მუცლის და ზურგის კუნთები 2-5 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით I.P.

სავარჯიშო 8. მუცლის გვერდითი კუნთებისთვის.

ი.პ. - ზურგზე დაწოლილი, ხელები თავში შემოხვია, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ჩამოკიდებული.

1-ის დათვლაზე აწიეთ ტანი, მარჯვენა იდაყვი მოძრაობს მარცხენა მუხლისკენ. დააფიქსირეთ პოზიცია - 2-4, დაუბრუნდით IP - 5-6. გაიმეორეთ, მიმართეთ მარჯვენა მუხლი და მარცხენა იდაყვი ერთმანეთისკენ.

სავარჯიშო 9. „ველოსიპედი“. მუცლის კუნთებისთვის, ბარძაყისა და ფეხებისთვის.

ვარჯიში საკმაოდ გავრცელებულია, მაგრამ არანაკლებ ეფექტურია მუცლისა და ბარძაყის კუნთების გასამაგრებლად.

ი.პ. - ზურგზე დაწოლილი, ხელები ტანის გასწვრივ ან თავის უკან შემოხვეული. ასწიეთ ფეხები პერპენდიკულარულად და დაიწყეთ ველოსიპედის ტარების იმიტაცია. რეკომენდებულია 50-100 მოძრაობის შესრულება. ამას დიდი დრო არ სჭირდება, მაგრამ არა მხოლოდ კუნთები, არამედ ფეხების სისხლძარღვებიც ძლიერდება და სისხლის მიმოქცევა რეგულირდება. ეს ვარჯიში ეფექტური პრევენციაა ვარიკოზული ვენებივენები და ამცირებს ფეხების დაღლილობას.

სავარჯიშო 10. ასევე საკმაოდ ცნობილი. მე მას "ფანქარს" ვეძახი.

ი.პ. - ზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან, მოხრილი ან გაშლილი. ფეხები გასწორებულია, დახურულია, თითები გაშლილი. ასწიეთ ფეხები და დაიწყეთ რიცხვების „წერა“ 1-დან 10-მდე მათთან ერთად, ყოველ შემთხვევაში შეგიძლიათ დაწეროთ სიტყვები ან ასოები - არ აქვს მნიშვნელობა. ამ სავარჯიშოში მთავარი ის არის, რომ ისინი მუშაობენ სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

ტრადიციული ვარჯიში მუცლის ყველა კუნთის გასაძლიერებლად– მწოლიარე პოზიციიდან სრული მოხვევა, როცა მოსახვევში საჭიროა შუბლის მუხლებამდე შეხება (ხელები თავის უკან შემოხვია), სიაშიც კი არ ჩავრიცხე - ძალიან ეფექტური და ცნობილი.

კომბინაციაში, სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის კუნთების გასაძლიერებლადთუ სისტემატურად კეთდება, ის მოგცემთ იდეალურ ფიგურას თხელი წელით.

მუცლის ცხიმის მოსაშორებელი ვარჯიშების შესახებ გთავაზობთ ვარჯიშების დეტალურ კომპლექტს.

საძულველი მუცლის მოშორება არც ისე რთულია. მუცლის კუნთების სწორად გაწვრთნით, 4-12 კვირის შემდეგ შედეგს შეამჩნევთ: მუცელი უფრო გამკვრივდება, წელის კიდეც.მთავარია არ დაიზაროთ და ვარჯიშები კვირაში 4-5-ჯერ გააკეთოთ.

რას ვვარჯიშობთ? მუცლის სწორი, განივი, გარე და შიდა ირიბი კუნთები.

გამოცდილიჩვენ გირჩევთ აირჩიოთ ფიტნესის მოყვარულები 4-6 ვარჯიშიდა განახორციელოს ისინი 2-3 კომპლექტი 15-25 გამეორებითყველაში.

დამწყებთათვის- კეთება 2-5 ვარჯიშიავტორი 1-2 კომპლექტი 10-15 გამეორებითყველაში. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 1-2 წუთი.

შეასრულეთ სავარჯიშოები რიტმულად, ოპტიმისტური მუსიკის თანხლებით. ერთფეროვანი ვარჯიშების თავიდან ასაცილებლად, ალტერნატიული ვარჯიშები. თუ სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ქ სხვადასხვა მხარე, კეთება საჭირო თანხაერთხელ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი, დასვენების გარეშე, მეორე მიმართულებით. ეს იქნება ერთი მიდგომა.

უკუჩვენებები: თუ გაქვთ ხერხემლის პრობლემები და/ან გაწუხებთ დაავადებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, შემდეგ ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში მსუბუქი დატვირთვით, რათა გაათბოთ თქვენი კუნთები და მოემზადოთ სამუშაოდ. 5-10 წუთშიივარჯიშე ნებისმიერ კარდიო აპარატზე. იარეთ, ირბინეთ ან იცეკვეთ. შემდეგ მოატრიალეთ სხეული, მოხარეთ (წინ, უკან, გვერდით), მოატრიალეთ მენჯი და დაჭიმეთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები.

გაკვეთილის ბოლოს ფორმირებაზე მუშაობა ლამაზი მუცლისიმისათვის, რომ ის უფრო ეფექტური იყოს, ასევე, შეამციროთ ცხიმი წელის ირგვლივ, საჭიროა დამატებითი კალორიების დაწვა. ამისათვის ივარჯიშეთ კარდიო აპარატურაზე ზომიერი ტემპით 15-40 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გააკეთეთ ორი-სამი გაჭიმვის ვარჯიში კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის.

სავარჯიშო 1. ფეხების მიზიდვა მკერდზე

აძლიერებს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთებს. დაჯექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები, აწიეთ ფეხის თითები, მაგრამ არ დადოთ ისინი იატაკზე. მოხარეთ იდაყვები, დადეთ ხელები იატაკზე დუნდულოების გვერდით. იგრძენით ბალანსი (1A). ამოსუნთქვისას კიდევ უფრო მოხარეთ იდაყვები, ოდნავ ჩამოწიეთ სხეული უკან და გაისწორეთ ფეხები ისე, რომ წვივი იატაკის პარალელურად იყოს (1B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 2. სწორი ირონია

აძლიერებს მუცლის ზედა ნაწილს. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გაშალეთ, ფეხები იატაკზე დადეთ. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ ისინი თავის ქვეშ (2A). ამოსუნთქვისას შეიჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ თავი და მხრის პირები, გაწელეთ ნიკაპი ზემოთ. იდაყვები ერთმანეთთან არ მიიტანოთ, ისინი უნდა იყოს მიმართული სხვადასხვა მიმართულებით (2B). ჩასუნთქვისას ჩამოდით იატაკზე.

სავარჯიშო 3. ფეხების დაწევა

აძლიერებს ზედა და ქვედა პრესა. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად იყოს და ფეხის თითები გაშლილი იყოს. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ (3A). ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, მუხლების გასწორების გარეშე, მაგრამ არ შეეხოთ მათ იატაკს (3B). ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 4. გვერდითი ფიცარი

აძლიერებს მუცლის ირიბ კუნთებს. დაწექით მარჯვენა მხარეს და დაეყრდენით მარჯვენა წინამხარს, განათავსეთ იგი ტორსის პერპენდიკულარულად. Მარცხენა ხელიმოხარეთ იდაყვი და ხელი მოათავსეთ მარცხენა ბარძაყზე. მოხარეთ ფეხები მუხლებში და შეინახეთ ისინი ერთად (4A). დაჭიმეთ მუცელი და აწიეთ თეძოები ისე, რომ სხეულმა შექმნას სწორი ხაზი თავის ზემოდან მუხლებამდე (4B). დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.

სავარჯიშო 5. ირიბი კრუნჩხვები გვერდითი ფიცრის პოზიციაში

აძლიერებს მუცლის და მუცლის ზედა ირიბ კუნთებს. დაწექით მარჯვენა მხარეს და დაეყრდენით მარჯვენა წინამხარს, განათავსეთ იგი ტორსის პერპენდიკულარულად. გააჩერეთ ფეხები ერთად, მოხარეთ ისინი მუხლებში. დაჭიმეთ მუცელი და აწიეთ თეძოები ისე, რომ სხეულმა შექმნას სწორი ხაზი თავის ზემოდან მუხლებამდე. მარცხენა ხელი ასწიეთ პირდაპირ ზემოთ (5A). მარცხენა ხელი ჩამოწიეთ და მარჯვენა მხარეს მიიტანეთ მკერდისკენ. შეეცადეთ ჩაიხუტოთ თქვენი მარცხენა ხელით. იგრძენით როგორ იჭიმება თქვენი ირიბი მუცლის კუნთები. შეეცადეთ არ მოაბრუნოთ მენჯი, ის ყოველთვის უმოძრაოდ უნდა დარჩეს.

გადააქციეთ თავი ხელის უკან (5B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ჯერ გააკეთეთ კრუნჩები მარჯვენა მხარეს, შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს და გააკეთეთ სავარჯიშო მარცხნივ. ეს იქნება ერთი მიდგომა

სავარჯიშო 6. გვერდითი მოხვევები ფეხის მონაცვლეობით გასწორებით

აძლიერებს ირიბი, ზედა და ქვედა მუცლის კუნთებს. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ იდაყვები, მოათავსეთ ხელები თავის ქვეშ, ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად იყოს (6A). ამოსუნთქვისას ჯერ გაისწორეთ და ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი ქვემოთ, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს ქუსლით (6B). შემდეგ გაიჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ თავი და მხრის პირები, მიიწიეთ მარცხენა იდაყვით მარჯვენა მუხლისკენ (6B). დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით.

სავარჯიშო 7. გვერდითი კრუნჩხვები

აძლიერებს მუცლის ზედა და ირიბ კუნთებს. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად იყოს. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ ისინი თავის ქვეშ (7A). ამოსუნთქვისას მოჭიმეთ მუცელი და აწიეთ თავი და მხრის პირები, გაისწორეთ ხელები იდაყვებთან და, პარალელურად მოუჭირეთ, გაჭიმეთ ხელები. გარეთმარჯვენა ბარძაყი (7B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ გამეორებაზე, მიიწიეთ ხელები მარცხენა ბარძაყის გარეთაკენ.

სავარჯიშო 8. სწორი ფეხის აწევა გვერდზე წოლისას

აძლიერებს მუცლის ირიბ კუნთებს. დაწექით მარჯვენა მხარეს. გაშალეთ სწორი მარჯვენა მკლავი თქვენს წინ ისე, რომ ის პერპენდიკულარული იყოს თქვენი სხეულის მიმართ, დაასვენეთ ხელი იატაკზე. მოხარეთ მარცხენა ხელი იდაყვში და მოათავსეთ თავის ქვეშ (8A). ამოსუნთქვისას ერთდროულად აწიეთ მხრები და სწორი ფეხები. ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი სხეული უნდა იყოს იმავე სიბრტყეში (8B).

სავარჯიშო 9. ფეხის გვერდითი აწევა მკერდზე

აძლიერებს მუცლის, ზედა და ქვედა მუცლის ირიბ კუნთებს. დაწექით მარჯვენა მხარეს. გაშალეთ სწორი მარჯვენა მკლავი თქვენს წინ ისე, რომ ის პერპენდიკულარული იყოს თქვენი სხეულის მიმართ, დაასვენეთ ხელი იატაკზე. მოხარეთ მარცხენა ხელი იდაყვში და მოათავსეთ იგი თავის ქვეშ (9A). ამოსუნთქვისას, ერთდროულად აწიეთ სხეული მაღლა და, მოხარეთ მუხლები, მიიტანეთ ისინი მკერდისკენ. Მარჯვენა ხელიგააგრძელეთ დაჭერა იატაკზე, ეს დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში (9B). დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება, შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს და შეასრულეთ ვარჯიში იმდენჯერ

სავარჯიშო 10. გვერდითი აწევა

აძლიერებს მუცლის და მუცლის ზედა ირიბ კუნთებს. დაწექით ზურგზე. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ ისინი თავის ქვეშ. მოხარეთ ფეხები მუხლებში. შემდეგ გადაატრიალეთ მენჯი მარჯვენა მხარეს ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკზე იყოს, მარცხენა კი მარჯვნივ. (10A). ამოსუნთქვისას შეიჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ თავი და მხრის პირები, გაწელეთ ნიკაპი ზემოთ (10B). ჩასუნთქვისას ჩამოდით იატაკზე. გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა. შემდეგ გადაუხვიეთ მენჯი მარცხენა მხარეს და შეასრულეთ ვარჯიში სხვა მიმართულებით.

სავარჯიშო 11. ორი ფეხის ერთდროულად გასწორება

აძლიერებს მუცლის ქვედა ნაწილს. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხის თითები მსუბუქად ეხებით იატაკს. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ ისინი თავის ქვეშ (11A). ამოსუნთქვისას გაიჭიმეთ მუცელი და, თეძოს პოზიციის შეცვლის გარეშე, გაისწორეთ მუხლები. ფეხები უნდა იყოს 45°-იანი კუთხით იატაკის მიმართ (11B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 12. ირიბი მოხვევები „ზამბარებით“

აძლიერებს მუცლის ირიბ კუნთებს დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ოდნავ გაშალეთ და დადეთ იატაკზე. მოხვიეთ ხელები და გაჭიმეთ ისინი წინ (12A). ამოსუნთქვისას აწიეთ თავი და მხრის პირები, გაჭიმეთ ხელები მარჯვენა ბარძაყის გარეთა მხარეს და გააჩერეთ პოზიცია 1-2 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ სამი "ზამბარა". ანუ დაისვენეთ მუცელი და ჩამოწიეთ სხეული უკან, მაგრამ არ დაწექით. ისევ დაჭიმეთ მუცელი, ასწიეთ სხეული და კვლავ დაისვენეთ. აწიეთ ზევით და ქვემოთ სამჯერ (12B). ჩასუნთქვისას ჩამოდით იატაკზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ (ხელები მუხლებს შორის) (12B). ჩასუნთქვისას ჩამოდით იატაკზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ გაჭიმეთ ხელები მარცხნივ (12 გ). არ დაგავიწყდეთ სამი „ზამბარის“ გაკეთება.

სავარჯიშო 13. სწორი ფიცარი

აძლიერებს მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილებს.დაწექით მუცელზე, დაეყრდენით იდაყვებში მოხრილ მკლავებს. იდაყვები ზუსტად ქვეშ უნდა იყოს მხრის სახსრები. ფეხები სწორია, თითები იატაკზე მიუთითებს (13A). ამოსუნთქვისას, ფეხის თითები იატაკზე დაჭერით და თეძოები იატაკიდან ასწიეთ. დარწმუნდით, რომ მუცელი დაძაბულია, თქვენი სხეული აყალიბებს სწორ ხაზს თავის ზემოდან ქუსლამდე და მზერა მიმართულია ქვევით (13B). გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

კარგი ფიგურის დროს მუცელი ბრტყელია ან ოდნავ ამოწეული. მაგრამ როცა მუცელი დიდია, ის არამარტო უსიამოვნოა, არამედ ჯანმრთელობისთვის საზიანოც. კუნთების სისუსტის გამო აბდომინალებიხდება გამოტოვება შინაგანი ორგანოები, დარღვეულია კუჭისა და ნაწლავების ფუნქცია. რა უნდა გაკეთდეს მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად და როგორ მოვიშოროთ მუცელი?

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ მუდმივად უნდა უზრუნველყოთ ეს ნეკნი გალიამუდამ აწეული იყო და მუცელი დაწეული ჰქონდა. ქალებს ურჩევენ ელასტიური ქამრის ტარებას, მამაკაცებს - ჩვეულებრივ ქამარს. საჭიროების შემთხვევაში, წონაში დაკლება საკვების მიღების შეზღუდვით და გაზრდით ფიზიკური აქტივობა. და, რა თქმა უნდა, მიჰყევით სპეციალური ვარჯიშებიმუცლისთვის. გთავაზობთ სავარჯიშოების კომპლექტს მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, რომელიც შეიძლება ჩაერთოს დილის ვარჯიშებში.

მუცლის ვარჯიშები:
როგორ მოვიშოროთ მუცელი?

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 12-16 ჯერ. ჩაისუნთქეთ საწყის მდგომარეობაში, ამოისუნთქეთ, როცა დაჭიმავთ მუცლის კუნთებს.

1. წოლა ან მჯდომარე, მიბაძეთ ველოსიპედისტის მოძრაობებს.

2. წოლა ან მჯდომარე, აწიეთ და ჩამოწიეთ სწორი ფეხები.

3. წოლა ან ჯდომა, აწიეთ და ჩამოწიეთ ერთი ან მეორე ფეხი - „მაკრატელი“.

4. წოლისას ან მჯდომარეზე ასწიეთ ფეხები. შეასრულეთ წრიული მოძრაობებიორივე ფეხით ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში.

5. წოლა ან მჯდომარე, ფეხები გაშლილი. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები სწორი ფეხებით.

6. ზურგზე წოლა. ასწიეთ სწორი ფეხები თავის უკან და შეეხეთ თითებს იატაკს, გაისწორეთ ტანი, სანამ არ დადგებით მხრის პირებზე (არყის ხის ვარჯიში), შემდეგ ნელა დაწექით ისევ ზურგზე.

7.წოლა ზურგზე, ხელებზე, თავის ზურგზე. აწიეთ თავი და მხრები, გააჩერეთ 5-7 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ.

8. ზურგზე წოლა. დაჯექით მოხრილი ფეხებით, შემდეგ დაწექით.

9. ზურგზე წოლა. დაჯექი გაშლილი ფეხებით, დაიხარე წინ, შემდეგ დაწექი ფეხები ერთად.

10.დაჩოქება. თეძოს სახსრებში მოხრის გარეშე დაიხარეთ უკან.

11. მუცელზე წოლა. აწიე მუცლის კედელირაც შეიძლება მაგრად გააჩერეთ 5-7 წამი, დაისვენეთ.

12.დადექით ოთხზე. გაიწიეთ მუცლის კედელი, ოდნავ აწიეთ ზურგი, გააჩერეთ 5-7 წამი, დაისვენეთ.

13. ეს ვარჯიში უფრო რთულია, მაგრამ ასევე უფრო ეფექტური. აწიეთ ფეხები და მენჯი ბარზე დაკიდებისას ან ტანვარჯიშის კედელი. პირველ რიგში შეგიძლიათ გაზარდოთ მოხრილი ფეხები, ხოლო მოგვიანებით - სწორი ხაზები.

14. მთელი დღის განმავლობაში, პერიოდულად 5-8-ჯერ დახაზეთ მუცლის კედელი, 8-10 წამის განმავლობაში დასვენების ინტერვალით. ეს ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლში, სამსახურში, ტრანსპორტში და სიარულის დროს.

მუცლის ვარჯიშები უფრო ეფექტური იქნება, თუ შესრულდება ბურთით, პატარა ჰანტელებით ან ტანვარჯიშის ჯოხი. დაიჭირეთ საგანი ხელებით ან ფეხებით.

მუცლის ყველა ვარჯიში საუკეთესოდ შესრულებულია მუსიკაზე, საშუალო ტემპით და დიდი დაძაბულობის გარეშე.

მუცლის ვარჯიშები.

ტანვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის:

1. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები გვერდებზე გადაწიეთ, შემდეგ წინ გადაიხარე, მკლავები ერთმანეთთან შეაერთე და შეეცადე შეეხოთ იატაკს. არ მოხაროთ მუხლები. გაასწორეთ საწყის პოზიციამდე. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ. დახრისას ამოისუნთქეთ, გასწორებისას ჩაისუნთქეთ.

2. ფეხები მხრების სიგანეზე. მარცხენა ფეხი ასწიეთ წინ და ამავდროულად აწიეთ ხელები წინ, შეეცადეთ შეეხოთ აწეული ფეხის თითს. Იგივეს გაკეთება მარჯვენა ფეხი. შეასრულეთ ვარჯიშები თითოეული ფეხით 6-8 ჯერ. ფეხების აწევა - ამოსუნთქვა, დაწევა - ჩასუნთქვა.

3. ახლა დაწექი ხალიჩაზე ზურგზე. ოდნავ გაშალეთ ხელები, ხელები იატაკისკენ. ხელისგულები იატაკზე დაეყრდენით, ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა და ჩამოწიეთ ისინი თავის უკან, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს ფეხის თითებით, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 4-5 ჯერ. დაწოლა - ჩაისუნთქეთ, ფეხები ჩამოწიეთ თავის უკან - ამოისუნთქეთ.

4. ზურგზე დაწექით, ხელებით აიღეთ საყრდენი თავის უკან და გააკეთეთ რამდენიმე გლუვი მოძრაობა ფეხებით: მარჯვენა, მარცხენა და წრიული მოძრაობები. შეასრულეთ ვარჯიშის თითოეული ელემენტი 2-3-ჯერ. სუნთქვა ნებაყოფლობითია.

5. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ქვემოთ. ჩვენ ვასრულებთ წრიულ მოძრაობებს თეძოებით ("ფიგურა რვა") გვერდებზე - 20-ჯერ, შემდეგ წინ და უკან - 20-ჯერ. ზე ყოველდღიური შესრულებაეს ვარჯიში სწრაფად აღნიშნავს თქვენს წელის.

6. დადექით თავისუფლად, გააკეთეთ ნებაყოფლობითი მოძრაობები მთელი სხეულის შერყევისთვის. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალებისთვის.

სასარგებლო სტატიები თემაზე "ფიზიკური ვარჯიში":

სახლში კუჭის სწრაფად დაჭიმვა (ვარჯიშები) შესაძლებელია ძირითადი წესების დაცვით. გირაო წარმატებული ტრენინგიარის რეკომენდაციების მკაცრი დაცვა, ფიზიკური მოქმედებების ნელი და თანმიმდევრულობა.

რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ მუცელი სწრაფად გაიმკაცროთ სახლში? ვარჯიში ყველაზე მეტია ეფექტური მეთოდი.

თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი სხეულის ვარჯიში კუნთების გახურების შემდეგ(თოკზე ხტომა, სირბილი, ტანვარჯიში). ძალის კომპლექსის შესრულების დროს მუცლის კუნთებიმუცელი უნდა იყოს ჩართული სამუშაოში და მუდამ დაძაბულ მდგომარეობაში დარჩეს.

Შენიშვნა!კუნთებში წვის შეგრძნება უნდა ჩაითვალოს სავარჯიშოების ტექნიკურად სწორად შესრულების ნიშნად.

ეფექტური ვარჯიში მოიცავს რამდენიმე ციკლს ტემპისა და დატვირთვის თანდათანობითი ზრდით. ეს ერთადერთი გზაა, რომ სახლში სწრაფად გაიმკაცროთ მუცელი ვარჯიშებით.

ყოველ მოძრაობას თან უნდა ახლდეს სპორტული სუნთქვა, სადაც ამოისუნთქავთ ძალისხმევის დაწყებამდე და ჩაისუნთქავთ მოდუნებისას.

კუნთების ამოტუმბვის თანმიმდევრობა განსაზღვრავს ტანვარჯიშის ეფექტურობას. ჯერ ყურადღება ეთმობა მუცლის რეგიონის ზედა ნაწილს, შემდეგ გვერდითი (ირიბი) კუნთების და სრულდება დატვირთვით მუცლის ქვედა ნაწილში. ეფექტური ვარჯიში მოიცავს რამდენიმე ციკლს ტემპისა და დატვირთვის თანდათანობითი ზრდით.

სავარჯიშოები მუცლის ზედა დაჭიმვისთვის

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!დაწყებას წინ უნდა უსწრებდეს დათბობა კომპლექსური კლასები. იმისთვის, რომ სახლში სწრაფად გაიმკაცროთ მუცელი საკუთარ თავს ზიანის მიყენების გარეშე, დაიწყეთ ამის გაკეთება ეფექტური ვარჯიშებიხდება ძირითადი გახურების შემდეგ.

მუცლის ამ ნაწილისთვის კარგი ვარჯიში იქნება შემდეგი:

• დაწექით ზურგზე;
• ხელები დაიდეთ თავის ზურგის ქვეშ ან გადააჯვარედინეთ მკერდზე;
• პრესის ტონუსი;
• აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა;
• აწიეთ და ჩამოწიეთ ორივე ფეხი იატაკის ზედაპირთან შეხების გარეშე.

ეს დენის კომპლექსიშეიძლება შეიცვალოს, თუ ფეხები დამაგრებულია გორაზე. ამოსუნთქვისას სხეული მაქსიმალურად მაღლა უნდა აწიოთ, შემდეგ ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ 0 დონეზე. ციკლი უნდა იყოს 25-30 მოძრაობა 3 კომპლექტში. რეკომენდირებულია ფეხების მოხრილი, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით.

უფრო რთული ვარჯიშია ეს:

• პოზიცია - დაწოლა;
• ფეხები მოხრილი მუხლის სახსრებში;
• ფეხები და წელის არე იატაკზეა;
• სხეულის აწევა მონაცვლეობით გაშლილი ხელებით;
• ფიქსაცია აწევის წერტილში და დაბრუნება საწყის მდგომარეობაში.

მუცელზე, იატაკისკენ შესრულებული ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის ყველა უბნის კუნთების კარგად დაჭიმვას.ამოცანაა ფეხების და ხელების ერთდროულად აწევა (სწორად), შემდეგ კი საწყის მდგომარეობაში დაწევა.

ამ პოზიციიდან (მუცელზე ჰორიზონტალური) შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგი გაკვეთილი- "მაკრატელი", რომელსაც თან ახლავს ფეხებისა და მკლავების სინქრონული მოძრაობები.

სავარჯიშოები ქვედა მუცლის გასაძლიერებლად

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სასურველი შვება მუცლის ქვედა ნაწილში, სხეულის ამ ნაწილზე მნიშვნელოვანი დატვირთვის შექმნით.

"ველოსიპედი" შესანიშნავად უმკლავდება ამ ამოცანას. დაბრუნდით იატაკზე, თავი ხელებში, ასწიეთ მოხრილი ფეხები და დაიწყეთ წრეში მოძრაობა, ველოსიპედის ტარების იმიტაციით.

ეფექტურია ტანვარჯიში, რომელიც მოიცავს სწორი ფეხის აწევას.მთელი საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ კიდურების სრულად დაწევა იატაკზე შეუძლებელია, რითაც სხეულს მოსვენებას აძლევს. ხელები თავის უკან არის, ზურგი იატაკზეა დაჭერილი და ორი ფეხი ერთდროულად ადის და ეცემა იატაკიდან 50-20 სმ სიმაღლეზე.

პრესის ყველა სფეროზე სინქრონიზებული დატვირთვები უზრუნველყოფილია სავარჯიშო „წიგნით“.დაწექით, ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ დააჭირეთ იატაკს, ერთდროულად უნდა მიმართოთ გაშლილი ფეხებიდა ხელები ერთმანეთისკენ ისე, რომ მუხლებს შუბლით შეეხოს.

მოძრაობები კეთდება ხტუნვის გარეშე, სწორად სუნთქვა (ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვამდე და ჩაისუნთქეთ იატაკზე დაშვებამდე).

აქტიური მოძრაობები "მაკრატელი" ზურგზე.ხელები მოთავსებულია თავის უკანა მხარეს ან გაჭიმული სხეულის გასწვრივ. ზედაპირიდან 20 სმ სიმაღლეზე სწორი ფეხებით აკეთებენ სინქრონულ მოძრაობებს, რომლებიც მაკრატლის დანას ბაძავენ, კიდურები ერთმანეთის უკან მოძრაობენ.

სავარჯიშოები obliques

სახლში კუჭის სწრაფად გასამკაცრებლად (ვარჯიშები ირიბი კუნთებისთვის), შეასრულეთ მოხრა, როტაცია და გადახვევა.

თქვენ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები სხეულის სხვადასხვა მიმართულებით მობრუნებით.

შემდეგ დაიკავეთ სტაბილური პოზიცია:

• დაიდეთ ხელები ქამარზე;
• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
• მუცლის კუნთების მოყვანა დაძაბულ მდგომარეობაში;
• გააკეთეთ მონაცვლეობა სხეულთან კონუსის ფორმის ნიმუშით.

მოძრაობები უნდა იყოს თავდაჯერებული, გლუვი და ამავე დროს ინტენსიური.

გვერდითი მოხვევები სხეულთან ერთად კეთდება წინა ვარჯიშის საწყისი პოზიციიდან.

კრუნჩების შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ ჰორიზონტალური პოზიცია:

• ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით;
• დაიდეთ ხელები თავის უკანა მხარეს;
• მონაცვლეობით გადაატრიალეთ სხეული მოღუნული ფეხების დახრის საპირისპირო მიმართულებით (ტორსი მარცხნივ, მოხრილი ფეხები მარჯვნივ და პირიქით).
• მუცლის კუნთები დაძაბულია.

მუცლის გვერდებზე განლაგებული კუნთები ეფექტურად იტუმბება ვარჯიშის დროს, მონაცვლეობით აერთიანებს საპირისპირო ქვედა და ზედა კიდურები(მუხლ-იდაყვი). წელისიატაკზე დამაგრებული.

სავარჯიშოები მუცლის და თხელი წელისთვის

როგორც გაცხელება ძირითადი ვარჯიშის წინ ვაფშე წელისთვის, შეასრულეთ "წისქვილი".ამისთვის ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ, ტანი წინ გადაწიეთ და ხელები მარცხნივ და მარჯვნივ 20-30-ჯერ შემოახვიეთ.

მოქმედებები უნდა იყოს თავდაჯერებული, საკმაოდ გლუვი და ინტენსიური. ყოველი მომდევნო ვარჯიშის დროს უნდა გაიზარდოს მიდგომებისა და მოძრაობების სიხშირე.

უნივერსალური ვარჯიშია ფიცარი. სტანდარტული პოზიციაფიცრები - აქცენტი ხელის თითებზე და იდაყვებზე. მუცელი მჭიდროდ გაიყვანეთ და გააჩერეთ 30-60 წამის განმავლობაში. და მეტი, შემდეგ შესუსტება.

რგოლებით ვარჯიშისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ რაც უფრო მცირეა მანძილი ფეხებს შორის, მით უფრო მეტი დატვირთვადაეცემა კუნთებზე.

გვერდითი ფიცარი უზრუნველყოფს ხარისხიან ვარჯიშს მუცლის ირიბი კუნთებისთვის.უნდა დაეყრდნოთ გაშლილ მკლავს და შეინარჩუნოთ სხეული ტონუსში დაძაბული კუნთებით. პერიოდულად ერთი ხელი ცვლის მეორეს.

ჰულა ჰოოპის ვარჯიშები დაგეხმარებათ სახლში სწრაფად დაჭიმოთ კუჭი.ეს არის წონიანი რგოლი, რომელიც აღჭურვილია მასაჟის ბურთებითა და მწვერვალებით.

მარყუჟით ვარჯიშისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ რაც უფრო მცირეა ფეხებს შორის მანძილი მით მეტი დატვირთვა იქნება კუნთებზე. ტრენინგი უნდა ჩატარდეს ფონზე ღრმა სუნთქვადა კუნთის ტონუსიმუცელი.

სავარჯიშოები მუცლის შეკუმშვისთვის მშობიარობის შემდეგ

ბავშვის დაბადების შემდეგ ქალს სჭირდება ხარისხიანი ტრენინგიბურპიები.ვარჯიში დგომიდან უნდა დაიწყოთ: ღრმად ჩაჯექით, ორივეზე გააკეთეთ ფიცარი გაშლილი ხელები(მოითმინეთ 30-60 წთ); გადახტეთ წინა პოზიციაზე (ჩაჯდომა) და გადახტეთ ვერტიკალურ საწყის პოზიციაზე. მთელი კომპლექსი უნდა შესრულდეს თავდაჯერებულად, შეუფერხებლად და ტემპით.

"გასეირნება" - "დაწყების" პოზიციიდან, გააკეთეთ თავდაჯერებული ნახტომი ორ ფეხზე ერთდროულად სხვადასხვა მიმართულებით, წინ და უკან, ყოველ ჯერზე დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

კუნთებისთვის ყველაზე მარტივი ფიზიკური ვარჯიში არის ორივე გასწორებული ფეხის ნელა აწევა და შეუფერხებლად დაწევა.

ხელს შეუწყობს დაბრუნებას ყოფილი ფორმამშობიარობის შემდგომი გაკვეთილები დამატებითი ინვენტარი 5 წუთის განმავლობაში.

მოწყობილობა, რომელიც გამოიყენება სახლში სწრაფი აწევამუცელი
ჰოოპ	Სახტუნაო თოკი	სკამი	ვიდეო კლიპი	ჰანტელები
დამუშავებისთვის მუცლის კუნთები, გაუმჯობესება ვესტიბულური აპარატი, მოძრაობების კოორდინაცია და წვა კანქვეშა ცხიმიწელის არეში.	არა მარტო მუცლის, არამედ ზურგის, მკლავების, ფეხების, დუნდულოების ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად.	უნივერსალური სიმულატორი ამისთვის ძალის ვარჯიშივარჯიშების ეფექტურობის გაზრდა.	იდეალური სავარჯიშო მანქანა მუცლის კუნთების ასაწევად.	სპეციალური აღჭურვილობა გაფართოებისთვის იტვირთება.

სავარჯიშოები შესრულებულია სკამზე ან მუცლის სკამზე

სკამზე და სკამზე ვარჯიშისთვის:

• მუცლის ყველა კუნთი დაძაბულია;
• შეინახეთ კისერი სწორი;
• ნიკაპი არ არის დაჭერილი მკერდზე.

სახლში სკამზე სავარჯიშოების შესრულებისას, კუჭის სწრაფად დაჭიმვის მიზნით, თავიდან უნდა იქნას აცილებული:

• ხუჭუჭა მოძრაობები;
• აწევა ხელებით კისრის უკან;
• ქვედა ზურგის აწევა სკამიდან;
• სხეულის წინ გადაადგილებისას ზურგის რკალი;
• დაწექით ფეხზე სრული წინ მოხრილი.

სკამზე დაწოლა, ფეხები საყრდენზე გადაყარეთ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ, ხელები თავის უკან მოათავსეთ, დაიწყეთ ტანის ციკლურად აწევა. მოქმედების მნიშვნელობა არის სწორი კუთხის მიღწევა ფეხებსა და აწეულ ტანს შორის.

აწევის პიკზე ხდება ფიქსაცია, შემდეგ ინჰალაცია და დაბრუნება საწყის პოზიციაზე. დაიწყეთ ამოსუნთქვით და დაასრულეთ ჩასუნთქვით. დახრილ სკამზე ვარჯიშისას არ არის საჭირო საწყის პოზიციაზე დაბრუნება, 10 სმ მანძილის დატოვება სხეულსა და აპარატის ზედაპირს შორის.

სავარჯიშოები მუცლის შეკუმშვისთვის ჰანტელებით

ჰანტელების დამატებითი გამოყენება მიზნად ისახავს მთელი სხეულის ტონის გაუმჯობესებას, სადაც კუნთების მნიშვნელოვანი ჯგუფია ჩართული.

მუცლის ვარჯიშის უმეტესობა ასევე შეიძლება გართულდეს ჰანტელებით. დამწყებთათვის ჰანტელებით ვარჯიშისას რეკომენდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობის დოზირება.

1. მკლავები მკერდზე ძლიერად არის გადაჯვარედინებული.
2. ფეხები მოთავსებულია გაჩერების უკან.

ზურგზე დაწექით, გაშლილ ფეხებზე ჰანტელები დაადეთ ფეხების მიდამოში და ასწიეთ 25-35 სმ სიმაღლეზე, ცოტა ხანს დაელოდეთ და იატაკს შეხების გარეშე ჩამოწიეთ. საშუალებას გაძლევთ დაამაგროთ ხელები საყრდენზე (დივნის კიდე, საწოლი და ა.შ.).

წინა პოზიციიდან მუცელზე გადაბრუნდით, დააწექით ფეხებს შორის. Სპორტული აღჭურვილობა, და მოხარეთ ფეხები უკან, ცდილობდნენ დუნდულოებზე შეხებას. ტანის ჩვეულებრივი დახრილობაც კი ვერტიკალური პოზიციიდან სხვადასხვა მიმართულებით ჰანტელებით ხელებში გააძლიერებს წელის და გვერდითი კუნთებიდაჭერა.

აბ როლიკებით ვარჯიშები

ეფექტური სიმულატორი ფიზიკური ვარჯიშისთვის არის როლიკერი. ამ ტანვარჯიშის მოწყობილობასთან მუშაობა აძლიერებს კუნთებს მუცლის ღრუ, ხელები და ზურგი.

ტრენერები ირწმუნებიან, რომ როლიკებით ეფექტური ვარჯიშები სახლში კუჭის გამკვრივებაში მხოლოდ იმ შემთხვევაში დაგეხმარებათ, თუ დაიცავთ ძირითად წესებს: მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, მოძრაობების ტექნიკა ზუსტად უნდა შესრულდეს, არ არსებობს უკუჩვენებები(დაზიანებები, ტკივილი).

როლიკებით დავალების შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და გორგოლაჭები გაშლილი ხელებით დაიჭიროთ. სიმულატორი ნელ-ნელა უნდა გადააგოროთ თქვენგან იატაკის გასწვრივ, რაც შეიძლება მეტი, შემდეგ კი დაბრუნდეს საწყის პოზიციაზე. მანიპულაციების სიხშირე თანდათან უნდა გაიზარდოს.

სხეულის პოზიცია – ვერტიკალური, ფეხები განიერ, აიღეთ როლიკერი ხელში. თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ და ჩამოწიოთ როლიკერი იატაკზე და გააკეთოთ მოძრაობები მარცხნივ და მარჯვნივ (ტერფების აწევის გარეშე). ასე სრულყოფილად მუშავდება მუცლის ირიბი კუნთები. მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიშისთვის რეკომენდებულია როლიკერის წინ და უკან გადაწევა.

იჯექით და გაშალეთ თქვენი სწორი ფეხები გვერდებზე, აიღეთ ისინი ხელში ტანვარჯიშის როლიკერი. გლუვი მოძრაობებიგააფართოვოს როლიკერი თქვენგან. მოერიდეთ სხეულის იატაკის ზედაპირთან შეხებას. ნელა დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

ვაკუუმური ვარჯიში მუცლის სწრაფი შეკუმშვისთვის სახლში

ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა და მუცელი შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ მუცელი. უნდა იყოს განცდა, რომ მუცელი ხერხემალს მიაღწია. "ვაკუუმის" მოქმედება უნდა განხორციელდეს ჩასუნთქვისას.

ამ დროს თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა, შეინარჩუნოთ მუცლის კუნთები ტონუსში, შემდეგ კი, მუცლის მოდუნების გარეშე, ნელა ამოისუნთქოთ და კვლავ „გაასწოროთ“ კუნთები.

მუცლის ღრუს გამოჩენას მხოლოდ წონის დაკლებისა და აქტიურობის შემდეგ მიაღწიეთ. ფიზიკური ვარჯიში.

ციკლური ვარჯიში შედგება 3 მიდგომის 10 ვარჯიშისგან.კვირაში თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში 5-ჯერ. "ვაკუუმის" შესრულების საწყისი პოზიცია შეიძლება იყოს ტრადიციული ვერტიკალური პოზიცია ან მჯდომარე პოზიცია. "ვაკუუმის" წარმატება დამოკიდებული იქნება მხოლოდ შესრულების ტექნიკის დაცვაზე.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ! დასკვნითი ეტაპიფიზიკური აქტივობა უნდა მოიცავდეს გაგრილებას (კუნთების გაჭიმვის რუტინას).

როგორ გავაძლიეროთ მუცლის შეკუმშვის ვარჯიშების ეფექტი

სასურველი შედეგის მისაღებად - სახლში სწრაფად გაიჭიმეთ მუცელი - ეფექტური ვარჯიშებითქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად ზომების ნაწილი უნდა იყოს. ფიზიკური აქტივობაუნდა იყოს შერწყმული ჯანსაღი კვებისდა ცხოვრების წესი.

საკუთარ შესაძლებლობებში ნდობა, ძლიერი მოტივატორის არსებობა და რეგულარული ვარჯიში უზრუნველყოფს სასურველ ფიზიკურ ფორმას და ტონუსს.

მუცელზე მუცლის გაჩენას მხოლოდ წონის დაკლებისა და აქტიური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ შეძლებთ. თუ გაკვეთილების დროს თავს იჩენთ მოწყალებას, არ შეინარჩუნებთ ვარჯიშების განრიგს, ტექნიკას და ციკლურობას, მაშინ მოსალოდნელი შედეგი შეიძლება არ მიიღოთ.

როგორ სწრაფად მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი სახლში: ეფექტური ვარჯიშებიამ ვიდეოში:

როგორ სწრაფად გაიმკაცროთ მუცელი, იხილეთ აქ: