როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები სახლში. საყრდენი სვეტის გაჭიმვა

ზურგის კუნთების გაძლიერება სასარგებლოა არა მხოლოდ იმისთვის, რომ ის გამოიყურებოდეს ლამაზი, გამხდარი და მორგებული, არამედ კუნთოვანი სისტემის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. იმისათვის, რომ ზურგი ლამაზი და ჯანსაღი იყოს, რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, რომლებიც დიდ ძალისხმევას არ საჭიროებს და შეიძლება შესრულდეს სახლშიც კი. მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ შეასრულოთ ეს კომპლექსი სწორად.

ხერხემლის გაძლიერება ხელს უწყობს საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს და ასევე ხელს უწყობს გარეგნობის გაუმჯობესებას. მაგრამ პირველ რიგში, ღირს იმის გათვალისწინება, რომ აქვს სავარჯიშოები ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად უკუჩვენებებიდა სანამ დაიწყებთ მათ განხორციელებას, მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს. ეს მოიცავს შემდეგს:

• მწვავე ტკივილი;
• სისხლდენა;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
• ხერხემლის დაზიანებები;
• თირკმელების ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები;
• ორსულობა.

თუ სავარჯიშოებს არასწორად აკეთებთ, დადებითი შედეგის ნაცვლად, შეგიძლიათ მხოლოდ არსებული პრობლემების გამწვავება. ამის თავიდან ასაცილებლად, მიჰყევით ამ რეკომენდაციებს:

• გრადუალიზმი. სავარჯიშოების შესრულება მშვიდად უნდა დაიწყოთ. არ იჩქაროთ მათი მთელი მოცულობის გაკეთება და ყურადღებით გაზარდეთ დატვირთვების ინტენსივობა.
• სიგლუვეს. მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული უეცარი ხრიკები, გადახვევა და ცვენა.
• მხედველობა. კონკრეტულად უნდა იმუშაოთ დასუსტებულ კუნთებზე, ზედმეტად დაძაბულები კი უნდა მოდუნდეთ.
• რეგულარულობა. რეკომენდირებულია სახლში ზურგის გასამაგრებელი ვარჯიშების ჩატარება კვირაში 3-4-ჯერ. გააკეთეთ ორი კომპლექტი, დაისვენეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ყოველ ჯერზე რამდენჯერმე გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.
• სწორი სუნთქვა.ვარჯიში უნდა დაიწყოს ჩასუნთქვით და დასრულდეს ამოსუნთქვით. ისუნთქეთ შეუფერხებლად და ზომიერად, არ შეიკავოთ სუნთქვა.
• მუდმივობა. ვარჯიში ჩვევად უნდა იქცეს – მხოლოდ სისტემატიურად გაკეთების შემთხვევაში დაგეხმარებათ შედეგის მიღწევაში.
• ჰიგიენა და კომფორტი.ოთახი, რომელშიც ვარჯიშობთ, უნდა იყოს ფართო და კარგად ვენტილირებადი. რეკომენდებულია მსუბუქ და კომფორტულ ტანსაცმელში ვარჯიში.

თუ გაწუხებთ წელის ტკივილი, გულისრევა ან ზოგადი სისუსტე, შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ სპეციალისტს.

ზურგის გასაძლიერებლად რეგულარულად შესრულებული ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობის გაუმჯობესებას, ტკივილის აღმოფხვრას, სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და მთლიანად სხეულის მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

სავარჯიშოები, რომლებიც აძლიერებს ზურგის კუნთებს, დიდი რაოდენობით არსებობს. უმჯობესია, სპეციალისტთან ერთად შეარჩიოთ ეფექტური კომპლექსი, განსაკუთრებით თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ. ქვემოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში.

1. ჰიპ ხიდი

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუდმივი ჯდომის უარყოფითი შედეგების აღმოფხვრას. ის ჭიმავს ბარძაყის კუნთებს და ასტაბილურებს ხერხემალს, განსაკუთრებით წელის არეს. ის ასევე მშვენივრად მოქმედებს მუცლის კუნთებზე.

ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ფეხები მოხაროთ. ფეხები უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე და ბარძაყის სიგანეზე. მოადუნეთ ხელები და მოათავსეთ ისინი სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ კონდახის კუნთები და აწიეთ თეძოები მაღლა, აწიეთ მენჯი იატაკიდან. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორ ხაზშია მუხლებსა და მხრებს შორის. თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შეუფერხებლად დაწიოთ იატაკზე. ვარჯიში კეთდება 12-13 ჯერ.

ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ ერთი ფეხი აწიოთ და ჭერისკენ გაჭიმოთ. ფეხი უნდა დარჩეს მოხრილ მდგომარეობაში, არ არის საჭირო თითის აწევა. თეძოები უნდა დარჩეს იმავე დონეზე. საკმაოდ რთულია. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი და იგივე გააკეთეთ მეორესთან ერთად.

2. სავარჯიშო "ძაღლი და ჩიტი"

ეს ვარჯიში ამაგრებს ზურგს, ინარჩუნებს კუნთებს ტონუსში, აუმჯობესებს კოორდინაციას და დადებითად მოქმედებს ხერხემალზე.

ვარჯიში უნდა დაიწყოთ ოთხივეზე, ძაღლის პოზაში. თქვენი მუხლები უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე თეძოები, ხელები უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე ხელისგულებით, განლაგებული მხრების სიგანეზე. შემდეგ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და მუცელში ჩადეთ ისე, რომ ზურგი არ მოიხაროთ და თეძოები არ ამოძროთ. ახლა თქვენ უნდა დადგეთ "ჩიტის" პოზაში - გაჭიმეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი წინ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენ ხანს შეგიძლიათ, სულ მცირე რამდენიმე წამით. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და ხელები. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-6 ჯერ.

3. გვერდითი ფიცარი

ფიცრის ეს ვარიაცია საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ გამძლეობა და გააძლიეროთ ზურგისა და კისრის კუნთები, ასტაბილურებს ხერხემლიანებს და იცავს ადამიანს გადატვირთვისგან.

თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, გაჭიმეთ სხეული სწორი ხაზით. მოათავსეთ იდაყვები იატაკზე. დარწმუნდით, რომ იდაყვი მკაფიოდ არის მოთავსებული მხრის ქვეშ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ თეძოები იატაკიდან. გაჭიმეთ კისერი ხერხემლის შესაბამისად. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-40 წამის განმავლობაში.შემდეგ გადაატრიალეთ და იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარისთვისაც. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ სხეული არა იდაყვზე, არამედ ხელისგულზე.

4. ლუნგები

ლუნგები ხელს უწყობს კოორდინაციის გაუმჯობესებას და კუნთების სტაბილიზაციას, რითაც ხელს უწყობს ჯანსაღი ხერხემლის შენარჩუნებას სიარულის, სირბილისა და სხვა ფიზიკური აქტივობების დროს.

ოდნავ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გადადით წინ მარჯვენა ფეხით. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. ნაბიჯი საკმაოდ დიდი უნდა იყოს. მოხარეთ ფეხი მარჯვენა კუთხით, ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ.იმისათვის, რომ დატვირთვა უფრო რთული იყოს, შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები ჰანტელებით, რათა გააძლიეროთ ზურგის კუნთები - ეს გაძნელდება და უფრო ეფექტურს გახდის ლუკმას. ასევე შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეცვალოთ კლასიკური წინ და დიაგონალური ლუნგები.

5. ჰიპერექსტენზია ფიტბოლზე

ფიტბოლზე ბევრი ვარჯიში დაგეხმარებათ ზურგის გაძლიერებაში და ერთ-ერთი მათგანია ჰიპერექსტენზია, რომელიც მოითხოვს ამ სავარჯიშო ბურთს. Ეს მარტივია. საჭიროა ფიტბოლზე დაწოლა, ხელები თავის უკან დადგომა და ქვევით დაჭიმვა, ზურგის კუნთები. შემდეგ საჭიროა ასვლა და ვარჯიში რამდენჯერმე გაიმეოროთ.

6. კლასიკური ჰიპერტენზია

ჰიპერექსტენზია კლასიკურ ვერსიაში შესრულებულია ისევე, როგორც ფიტბოლზე, მაგრამ დახრილობის კუთხე ოდნავ იცვლება, რაც ხელს უწყობს დატვირთვის გადატანას. სპორტდარბაზში არის სპეციალური აპარატი ჰიპერექსტენზიისთვის, სახლში, შეგიძლიათ სავარჯიშო შეასრულოთ იატაკზე.

7. სარპასანა (გველის პოზა)

შესანიშნავი პროფილაქტიკური ვარჯიში ზურგის დასამუშავებლად, რომელიც მოდის იოგადან. თქვენ უნდა გქონდეთ ფეხები ერთად და გაჭიმეთ მხრები მაქსიმალურად მაღლა.

8. წელის გადახვევები

ზურგის ქვედა ნაწილში გადახვევა მსგავსია ქიროპრაქტორების მიერ გამოყენებული ტექნიკისა, მაგრამ ეს უფრო უსაფრთხოა და არ საჭიროებს რაიმე გარე ძალისხმევას. მისი შესრულებისას ეცადეთ, მხრები იატაკიდან არ აწიოთ, არამედ მუხლით შეეხეთ მოპირდაპირე მხარეს.

9. ფიტბოლზე გაჭიმვა

კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს ფიტბოლს. იგი კეთდება საკმაოდ მარტივად: თქვენ უნდა დააწვინოთ ფიტბოლზე მუცლით და დაისვენოთ ზურგის კუნთები. ამ თანამდებობაზე დარჩით რაც შეიძლება დიდხანს.

10. ფეხების სტატიკური შენარჩუნება

ძალიან მარტივი ვარჯიში ზურგის გასამაგრებლად. ფეხები უფრო მაღლა უნდა იყოს განლაგებული, ვიდრე ზურგი, რათა დააჩქაროს სისხლის მიმოქცევა ქვედა ნაწილში და მოიხსნას არსებული ტკივილი და დაძაბულობა.

12. დედლიფტი

ეს ვარჯიში უფრო შესაფერისია მათთვის, ვინც სპორტდარბაზს სტუმრობს, ვარჯიშობს და ზურგის პრობლემა არ აქვს. ის ხელს უწყობს ზურგის ერექტორების განვითარებას და არის პრევენციული და არა სამკურნალო, რადგან თუ ხერხემლის დაავადებები გაქვთ, უმჯობესია მოერიდოთ მას.

და კიდევ რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას ადამიანებზე, რომლებიც მუშაობენ მჯდომარე ოფისში. მნიშვნელოვანია სამუშაოდან ყოველ საათში მოკლე შესვენება. წამოდით სკამიდან და გააკეთეთ ცოტაოდენი დათბობა. ეს შეიძლება იყოს მოხრილი, squats გაშლილი ხელებით. თუ ეს შეუძლებელია, სცადეთ სულ მცირე სიარული. ეს ხელს შეუწყობს ხერხემალზე უარყოფითი ზემოქმედების შემცირებას. გახსოვდეთ, რომ თქვენი ზურგი რეგულარულად ექვემდებარება უზარმაზარ სტრესს, ამიტომ ყველაფერი უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ გაუადვილოთ ცხოვრება და შეინარჩუნოთ საკუთარი ჯანმრთელობა.

გეპატიჟებით უყუროთ ვიდეოს ეფექტური ვარჯიშებით ზურგის გასამაგრებლად.

ზურგის ვარჯიშის ვიდეო

მუცლის ძირითადი კუნთები არის კუნთების სერია, რომელიც იწყება გულმკერდის კუნთების ქვეშ და ვრცელდება მენჯამდე. იგი ასევე მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს უკან და სხვა ჯგუფებს მთელ სხეულში. "ძლიერი ზურგი" ნიშნავს კარგ ფიზიკას და ჯანსაღ სხეულს. თუ გსურთ ისწავლოთ როგორ მიაღწიოთ ამას, ისწავლეთ ვარჯიში სახლში ან სპორტდარბაზში. მას შემდეგ რაც მიაღწიეთ ამ ძალას, შეგიძლიათ ისწავლოთ მისი შენარჩუნება.

ნაბიჯები

ძირითადი კუნთების გაძლიერება სახლში

გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი კუნთები მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.უბრალოდ ვარჯიშის გაკეთება საკმარისი არ არის. გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ყველა ვარჯიშში სასურველი ეფექტის მისაღწევად.

• იმისათვის, რომ იპოვოთ თქვენი ძირითადი კუნთები, დადექით აზიდვის პოზიციაზე დაახლოებით 1 ან 2 წუთის განმავლობაში და შენიშნეთ თქვენი სხეულის რომელი ნაწილებია დაღლილი. როგორც წესი, ეს თქვენი ხელებია.
• როდესაც თქვენ მოხვდებით ბიძგ-აპის პოზიციაში ან აკეთებთ რაიმე ძირითად ვარჯიშს, შეკუმშეთ თქვენი მუცლის კუნთები ყოველი ვარჯიშის დროს. ეს ის კუნთებია, რაზეც ვსაუბრობდით.
• ამ ვარჯიშების სწორად შესასრულებლად, კუნთების შეკუმშვისას ჩაისუნთქეთ და მოდუნებისას ამოისუნთქეთ.

1. ფიცრები.ფიცრები მარტივია და გეხმარებათ მუცლის ღრუს ყველა კუნთის ჩართვაში. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია სხეულის ძირითადი კუნთების ვარჯიშისთვის. მათ გასაკეთებლად, ჩადეთ ბიძგის პოზიციაში. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და დააბალანსეთ ისინი ბურთზე ან სკამზე. ხელები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, არ დაიხუროთ და გააჩერეთ ერთი წუთით, ჩაეჭიდეთ მუცლის ღრუს კუნთებს.

   • როდესაც ახლახან იწყებთ, მიზნად დაისახეთ ამ ნაკრებიდან 2-3. თითო წუთი თუ შეიძლება. თუ ეს ძალიან რთული აღმოჩნდა, გააჩერეთ მინიმუმ 30 წამი, ან რამდენადაც შეგიძლიათ.
   • თუ გსურთ უფრო რთული ვარჯიში, სთხოვეთ ინსტრუქტორს დააბალანსოს წონაში კონტროლირებადი ოდენობა თქვენი ფეხების უკანა სიმძიმისგან.

2. შეასრულეთ ვარჯიში ერთ მხარეს.დაწექით ერთ მხარეს, იდაყვზე წამოწეული. დაადეთ ფეხები ერთმანეთზე და გაშალეთ მეორე ხელი. ჩართეთ მუცლის კუნთები, როცა თეძოებს იატაკიდან აწევთ. შეინახეთ ზურგი სწორი, ჩამოაყალიბეთ სამკუთხედი იატაკთან. გააჩერეთ 30-დან 60 წამამდე, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს. შეეცადეთ გააკეთოთ 3-5 კომპლექტი თითოეულ მხარეს.

   დაიწყეთ ბიძგის პოზიციები ჩართული კუნთებით და ზურგით სწორი.ერთი სწრაფი მოძრაობით გადახტეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში და ადექით. შემდეგ ჩამოჯექით ქვევით და გააგრძელეთ ბიძგის პოზიცია. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს რაც შეიძლება სწრაფად.

   • როდესაც დაიწყებთ, სცადეთ შეასრულოთ 15-იანი სამი კომპლექტი. თუ გსურთ უფრო რთული გამოწვევა, შეასრულეთ ხტუნვის ჯეკები ან შეასრულეთ ვარჯიში წონის დაჭერისას.

3. "მთამსვლელი".დაიწყეთ ბიძგის პოზაში ჩართული მუცლის კუნთებით და ზურგით სწორი. გადადგით დიდი ნაბიჯი ერთი ფეხით, მიიწიეთ წელისკენ და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება სწრაფად, მაგრამ თქვენი კომფორტის ზონის დატოვების გარეშე.

   • შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია და შეასრულოთ ეს ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში. თუ შეგიძლიათ, სცადეთ 3 კომპლექტის გაკეთება.

4. გააკეთე ფეხის აწევა.არსებობს მრავალი სავარჯიშო ფეხის აწევისთვის, მუცლის ღრუს კუნთების გასაძლიერებლად. დასაწყებად, დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ ხელები სხეულის ქვეშ. გააჩერეთ ფეხები ერთად და აწიეთ ისინი იატაკიდან 6 სანტიმეტრით. ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსით, შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკიდან 6 სანტიმეტრით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობები რაც შეიძლება ბევრჯერ 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ კომპლექსი სამჯერ.

   • თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშო, რომელსაც ეწოდება ველოსიპედის ვარჯიში, ხელები თავქვეშ ისე მოაჭერით, თითქოს მის დაჭერას აპირებთ და ზურგით სწორი და იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორებით. აწიეთ თითო ფეხი ერთდროულად, ასწიეთ მუხლი და მიიწიეთ მისკენ სხეულის მეორე მხარეს. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.

5. იარეთ ბიძგის პოზაში.მიიღეთ ბიძგ-აპის პოზიცია, ხელები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს. მყარად დადექით ფეხზე, შემდეგ ნელა იარეთ ხელებით. წადი რამდენადაც შეგიძლია. თუ შეგიძლიათ, გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

   თოკზე ასვლა.დაჯექით წინ გაშლილი ფეხებით "V" ფორმაში. შეკუმშეთ მუცლის ძირითადი კუნთები და მოხარეთ ზურგი „C“ ფორმაში. ასწიეთ ხელები მაღლა და თავი ასწიეთ თოკზე, ოდნავ მოაბრუნეთ სხეული, როგორც ამას აკეთებთ. გააკეთეთ 20 ვარჯიში თითოეული ხელით.

   ჯობია ცოტა ვარჯიში აკეთო, მაგრამ სწორად გააკეთე.დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადეთ. მოათავსეთ ხელები თავის უკან ან გადაკვეთეთ მკერდი. შეინახეთ ზურგი და კისერი სწორი და დაჯექით, ჩართეთ მუცლის კუნთები. ასწიეთ სხეული 45 გრადუსით, შემდეგ ჩამოწიეთ თავი, მაგრამ არ მიხვიდეთ იატაკზე. გაიმეორეთ.

   • პირველად გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი 30 პრესისგან. გააკეთეთ ისინი ნელა, ჩართეთ მუცლის კუნთები მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ვარჯიში შეიძლება რთული იყოს, ეს სულაც არ არის ადვილი.
   • ზოგს შეცდომით სჯერა, რომ საღამოს რამდენიმე ასეულჯერ აბის გაკეთებით, რამდენიმე კვირაში მიაღწევს კლდოვან ტანს. თუ მხოლოდ ამას აკეთებთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიიღოთ შედეგი. აბები აძლიერებს კუნთებს, მაგრამ არ წვავს ბევრ ცხიმს.

   ვარჯიშები სპორტდარბაზში

   1. ასწიეთ შტანგა.გადადით თავისუფალებთან, ჩამოჯექით და მყარად მოხვიეთ ხელებით შტანგა, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ადექით, ზურგი გამართული და დაკავდით მუცლის კუნთებით.

      • ბევრ ადამიანს შეუძლია საკმაოდ დიდი წონის აწევა, მაგრამ არ არის საჭირო მისი აწევა. აწიეთ იმდენი წონა, რამდენიც შეგიძლიათ აწიოთ 10-15 ჯერ.
      • იმიტომ რომ ეს ვარჯიში აძლიერებს ზურგის ქვედა ნაწილს, უმჯობესია ქამარი ჩაიცვათ. დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ შესაბამისი ფორმა და შეინახეთ ზურგი სწორი. სთხოვეთ ინსტრუქტორს დაგეხმაროთ თქვენი ფორმის სწორად შენარჩუნებაში.

   2. ჩაქუჩი ატრიალეთ.ბევრ სპორტდარბაზს აქვს ჩაქუჩები, ხშირად საბურავის გვერდით. ჩაქუჩი ორივე ხელით მყარად დაიჭირეთ, ფეხები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ, მუხლები მოხარეთ და ზურგი გამართული გქონდეთ. გადაიტანეთ ჩაქუჩი მხარზე მეორე მხარეს და დაარტყით საბურავს ან საფენს. აკონტროლეთ ჩაქუჩი, როდესაც ის მაღლა ხტება, შემდეგ დაარტყით მეორე მხარეს პირველის მიმართულებით. გაიმეორეთ 10-15 თითოეულ მხარეს. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

      • ძალიან მნიშვნელოვანია ჩაქუჩი დაიჭიროთ და სახეში არ მოგცეთ ხელი. ეს არ არის მხოლოდ რხევა, თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ ჩაქუჩი დარტყმის შემდეგ. იყავით ძალიან ფრთხილად.
      • თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზს არ აქვს ჩაქუჩი და სამაგრი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში წონის გამოყენებით. დაიჭირეთ ტვირთი ისე, როგორც ჩაქუჩს.

   3. თოკზე ასვლა.დღესდღეობით, ბევრ სპორტდარბაზს აქვს თოკები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოებისთვის. რამდენიმე მძიმე ძაფისგან შემდგარი თოკი, როგორც წესი, ერთ ბოლოზე ჭერზეა მიმაგრებული და შეგიძლიათ მეორეზე აიღოთ.

      • ამ სავარჯიშოსთვის საჭიროა თოკი ჯდომით, მუცლის კუნთებით დაჭერით და ზურგის გამართულად დაჭერით. აწიეთ მენჯი წინ, ასწიეთ ხელები თოკზე ასაწევად (საქანელა უნდა მიაღწიოს კედელს), შემდეგ მიიყვანეთ საწყის მდგომარეობაში.
      • დარჩით მჯდომარე მდგომარეობაში, ვარჯიშის დროს ჩართეთ მუცლის კუნთები. გაიმეორეთ ვარჯიშები 30 წამის განმავლობაში და შეეცადეთ გააკეთოთ 3 კომპლექტი.
      • ზოგიერთი უფრო მძიმეა ვიდრე სხვები, ამიტომ ეცადეთ სწორად შეაფასოთ სიტუაცია ვარჯიშის დაწყებამდე.

   4. ატრიალეთ სიმძიმეები თოკივით.მოქმედებები დიდწილად მსგავსია წინა. კეტბელი მტკიცედ დაიჭირეთ და აწიეთ ზევით, დაიწყეთ ფეხებიდან, შეინახეთ ის შუაზე და აწიეთ მკერდამდე და არა თავზე. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ 3 კომპლექტისთვის.

      გააკეთე რუსული სვინგის ვარჯიში.დაწექით მიწაზე საბაზისო აბ პოზიციაზე და ორივე ხელით დაიჭირეთ ზომიერად მძიმე შტანგა. გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ და დაჯექით, ზურგი ძალიან ბრტყლად შეინახეთ მიწასთან 45 გრადუსიანი კუთხით. მუცლის ღრუს კუნთების შეკუმშვის გამოყენებით, გადაატრიალეთ 90 გრადუსით ერთ მხარეს, შეინახეთ ხელები სწორი. შემდეგ გადაუხვიე სხვა მხარეს. შეეცადეთ გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი შემობრუნება 30 წამში, მაგრამ გააკეთეთ ისინი ნელა. გააკეთე 3 კომპლექტი.

      ასწიეთ ფეხები შეჩერებულ მდგომარეობაში.დაიჭირეთ ჰაერში ფიცარზე ისე, თითქოს აწევის გაკეთებას აპირებთ, მაგრამ აწიეთ ფეხები. გააკეთეთ სწორი კუთხე ფეხებთან, მუხლები მიიწიეთ წელისკენ და ფეხები გამართეთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 ცალი.

   მუცლის ძირითადი კუნთების სიძლიერის შენარჩუნება

   1. რეგულარულად გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოგწონთ.კუნთების ფორმაში შენარჩუნება ერთი ან ორი ვარჯიშით შეუძლებელია. თუ გსურთ გქონდეთ ძლიერი, დაჭიმული მუცლის კუნთები და ბრტყელი მუცელი, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ და სწორად იკვებოთ. რომ გაგიადვილოთ, იპოვეთ ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ.

      • YouTube, Muscle & Fitness და რიგი სხვა წყაროები გთავაზობთ უფასო სავარჯიშო სახელმძღვანელოს და სხვადასხვა ტრენინგის კონტურებს, რომლებსაც შეგიძლიათ მიჰყვეთ. შეარჩიეთ ის, რაც მოგწონთ და სცადეთ მათი გაკეთება კვირაში 3-ჯერ. გააკეთე ისინი მუსიკაზე. ეს ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე საკუთარი თავის გაკეთება.
      • ზოგიერთს ურჩევნია რეგულარულად ჩართოს ისინი და ყოველ ჯერზე სცადოს ახლები. ივარჯიშეთ ერთი ან ორი კვირა, შემდეგ იპოვეთ ახალი. შეცვალეთ ისინი, რომ არ მოგწყინდეთ.

   2. ფოკუსირება მოახდინეთ ვარჯიშებზე, რომლებიც წვავს ცხიმს თქვენი კუნთების განსაზღვრისთვის.შრომისმოყვარეობის შემდეგ ყველას სურს არა მხოლოდ იგრძნოს შედეგები, არამედ ნახოს ისინი. ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ კალორიების დაწვას და წელის ირგვლივ ცხიმის ოდენობის შემცირებას, რათა შედეგი შესამჩნევი იყოს.

      • იმ შემთხვევაშიც კი, თუ გულმოდგინედ იმუშავებთ მუცლის ღრუს კუნთებზე, გაგიჭირდებათ წელის გარშემო არსებული ცხიმის მოშორება მხოლოდ ვარჯიშის საშუალებით. კარდიო ვარჯიში საუკეთესო და უსწრაფესი გზაა ზედმეტი ცხიმის დასაკლებად და დაჭიმული კუნთების გამოსაჩენად.
      • ცხიმის დასაკლებად კვირაში 30-40 წუთიანი კარდიო ვარჯიში დაამატეთ თქვენს რეგულარულ ვარჯიშს 15-30 წამიანი შესვენებებით, რათა სწრაფად აითვისოთ სიჩქარე.

   3. ფოკუსირება ყოვლისმომცველ ფიტნესზე.კუნთების გასაძლიერებლად საჭიროა იყოთ ჯანმრთელი და არა მხოლოდ ძლიერი მუცლის და ზურგის კუნთები. თუ გსურთ შედეგების ნახვა, თქვენ უნდა ფოკუსირდეთ კუნთების აშენებაზე და ცხიმების დაწვაზე, რაც ძირითად ვარჯიშებთან ერთად საჭიროებს გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის საკმაოდ დიდ რაოდენობას.

      • სავარჯიშო სქემები შეიცავს კონკრეტულ სტატიაში აღწერილი ერთი ტიპის ვარჯიშის კომბინაციებს, მაგრამ ისინი სწრაფია, მათ შორის მოკლე შესვენებებით. იპოვეთ 10 ვარჯიშისგან შემდგარი ჯგუფი, რომელიც მოგწონთ და დაყავით ქვეჯგუფებად 60 წამიანი ვარჯიში და 30 წამი დასვენება. შეასრულეთ თქვენი ძირითადი ვარჯიშები 3-ჯერ და დაასრულეთ ერთ საათში ან ნაკლებ დროში.
      • იფიქრეთ თქვენი ძირითადი ვარჯიშების დამატებით სხვა აერობული რუტინებით. მოძებნეთ იოგას, პილატესის ან პუშ-აპის კლასები თქვენს მხარეში, რომლებზეც შეგიძლიათ დაესწროთ და შეცვალოთ ისინი თქვენი ძირითადი ვარჯიშებით.
      • შეეცადეთ ივარჯიშოთ კვირის ყოველ დღე და შაბათ-კვირას გააკეთეთ რაიმე სახალისო, რაც გიბიძგებთ. თუ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს ვარჯიშობთ, შაბათს მეგობრებთან ერთად კალათბურთი ითამაშე, ან კვირას ლაშქრობებზე იმოძრავეთ. ეს დაგეხმარებათ იყოთ ჯანმრთელი სხვადასხვა გზით.

გტკივა წელის ქვედა ნაწილი, ძნელია დახრილობა, ხერხემლიანი გტკივა? ეს ყველაფერი უგულებელყოფილი ზურგის ნიშნებია. სუსტი კუნთოვანი კორსეტი ხერხემალსა და შინაგან ორგანოებს ვერ უჭერს მხარს, რის გამოც ჩნდება ტკივილი. ზურგის კუნთების გასაძლიერებელი ვარჯიშები მოხსნის პრობლემებს და გახდება ხერხემლის დაავადებების ეფექტური პროფილაქტიკა.

ზურგის ვარჯიშები განსხვავდება სხვა ვარჯიშებისგან რისკის ხარისხით. თუ ზურგს დააზიანებთ, მაშინ საყრდენის გადაადგილების გამო ხერხემალი გადაიტვირთება, ორგანოები და სისხლძარღვები შეიკუმშება და ეს მაშინვე იმოქმედებს ტვინის ფუნქციონირებაზე.

კომპლექსის შესრულებამდე საჭიროა ექიმთან მისვლა. რენტგენი და კონსულტაცია არის ის მინიმუმი, რაზეც საჭიროა ზრუნვა.

უსაფრთხოების ზომები ზურგის გასამაგრებლად ვარჯიშების შესრულებისას შემდეგია.

1. ნელი მოძრაობები. თქვენი ამოცანაა არ გააკეთოთ კომპლექსი რაც შეიძლება სწრაფად, არამედ იგრძნოთ, რომ კუნთები მუშაობენ მაქსიმალურად.
2. დაივიწყეთ ხრიკება. მკვეთრი დარტყმა, გრეხილი და მოხრილი დატვირთვა გადააქვს სახსარ-ლიგამენტურ აპარატს.
3. წინსვლა მეტი გამეორების ან სირთულის მეშვეობით. ძლიერი ზურგისთვის რეკომენდებულია ჰანტელებით ვარჯიში. სუსტი კუნთები სიმძიმის აწევას ვერ შეძლებენ, ამიტომ ფეხები, მკლავები და მუცელი უფრო მეტად ჩაერთვებიან სამუშაოში. კომპლექსი შეწყვეტს მიზანმიმართულობას და გაიფანტება მთელ სხეულში.
4. დააკვირდით თქვენს ჯანმრთელობას. დისკომფორტის შემთხვევაში შეწყვიტე ტანვარჯიში. ტკივილის მეშვეობით საკუთარი თავის დაძლევა მხოლოდ ზიანს აყენებს თქვენს სხეულს.
5. არ ივარჯიშოთ სავსე მუცელზე. გააკეთეთ ვარჯიშები ჭამამდე ან 2 საათის შემდეგ.

კომპლექსი ტარდება ყოველდღე. ამისათვის გამოყავით დილა-საღამოს ნახევარი საათი. რამდენიმე თქვენი საყვარელი ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ყოველ საათში, როგორც ზურგის გახურება.

უყურე შენს სუნთქვას! ეს უნდა იყოს ერთგვაროვანი. ამოსუნთქვისას კუნთებს ვძაბავთ და ჩასუნთქვისას ვისვენებთ. ეს არის მთელი კომპლექსის ეფექტურობის აუცილებელი პირობა.

გაკვეთილების დაწყებამდე იატაკზე მოათავსეთ სპეციალური ტანვარჯიშის ხალიჩა ან საბანი, დაკეცილი 3-4 ჯერ. ეს შეარბილებს დარტყმებს და მოხსნის ზედმეტ სტრესს ხერხემლისგან.

ვის უკუნაჩვენებია ზურგის ვარჯიში?

სასწავლო კომპლექსი ყველასთვის არ არის გათვლილი. არსებობს სიფრთხილის ზომები.

არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები ხერხემლის გასაძლიერებლად, თუ:

• არის ხერხემლის დაზიანება;
• ცოტა ხნის წინ გავიკეთე ოპერაცია და ნაკერი ბოლომდე არ დაიშალა;
• არის ქრონიკული დაავადების გამწვავების პერიოდი;
• შეინიშნება სისხლდენა;
• არის თირკმელების, ფილტვების, გულის ან სისხლძარღვების პრობლემები;
• ორსულად ხარ.

ისევ გინდა ზურგზე მუშაობა? დანიშნეთ შეხვედრა ორთოპედიულ ექიმთან. ის გირჩევს ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიშებს ფიზიოთერაპიის რეპერტუარიდან.

მომზადება ტრენინგისთვის

კარგი დათბობა უსაფრთხო ვარჯიშის გასაღებია. არაგახურებულმა კუნთებმა და დაჭიმულმა სახსრებმა შეიძლება დაგიჯდეთ ჯანმრთელობა. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ დილით დათბობას, რადგან მანამდე სხეული დიდი ხანის განმვლობაშიუმოძრაო იყო.

როგორ გავათბოთ?

1. გავაღვიძოთ სხეული. ირბინეთ ადგილზე ან გადახტეთ. ახლა თქვენ უნდა გაიღვიძოთ და გული აუჩქაროთ.
2. ჩვენ ვავითარებთ სახსრებს. ატრიალეთ სახსრები სხვადასხვა მიმართულებით, დაწყებული ზემოდან. ფეხს ვზივართ ასე: ოდნავ მოხარეთ შუაზე თითებით უკან, სანამ მცირე დისკომფორტი არ გაგიჩნდებათ. როტაციები საზიანოა კისრისთვის. ჩვენ ვანაცვლებთ მათ დახრილობით 10-ჯერ ოთხი მიმართულებით.
3. ჩვენ ვჭიმავთ კუნთებს. ოდნავ გაჭიმეთ გვერდებზე ისე, რომ კუნთები გახდეს ელასტიური და მიიღოს სისხლის ნაკადი.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისთვის

სისტემა გათვლილია ფიტნეს საშუალო და დამწყებ დონეზე. სავარჯიშოები ტარდება სახლში წონების გარეშე. გააკეთეთ 15-მდე გამეორება, მიდგომების რაოდენობა: 1-დან 5-მდე, თქვენი ფიტნესის დონის მიხედვით.

ხიდი თეძოებით

ხშირად რეკომენდირებულია სუსტი დამხმარე სტრუქტურების მქონე ადამიანებისთვის: სათანადო შესრულება უფრო მეტად მოიცავს კუნთებს, ვიდრე ლიგატები და სახსრები. ვარჯიში ხსნის წელის ტკივილს ზურგის კუნთების გაძლიერებით და დაჭიმვით. ნამუშევარი ასევე მოიცავს დუნდულებს, აბს და ბარძაყებს.

Როგორ გავაკეთო ეს?

1. დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი. მკლავები გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ, ზურგი კი მჭიდროდ არის დაჭერილი ზედაპირზე.
2. ამოსუნთქვისას დაძაბეთ დუნდულოები და აწიეთ მენჯი მაღლა, სანამ თეძოები და ნიკაპი სწორი ხაზით არ დაუკავშირდება. ამავდროულად, ჩვენ ოდნავ ვამრგვალებთ ქვედა ზურგს ისე, რომ არ გადაიტვირთოს. პირველად მოძრაობას აკეთებს მენჯი და არა ზურგი.
3. ჩასუნთქვისას ოდნავ მოადუნეთ კუნთები და დაწიეთ ქვემოთ.

მუდამ დაძაბული გქონდეთ კუნთები. არ დააგდოთ სხეული ქვევით, არამედ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ.

მოწინავე დონე: აწიეთ სხეული ერთ ფეხზე, მეორე ამ დროს მოხრილია და წევს პირველ ფეხზე, ტერფი ეხება მუხლს.

ძაღლი და ჩიტი

ვარჯიში მთელ სხეულს მოიცავს, რადგან წონასწორობის შენარჩუნება მოგიწევთ. დუნდულები დამატებით სტიმულს მიიღებს ფეხების აწევით.

Როგორ გავაკეთო ეს?

1. ადექით ოთხზე, ხელები და ფეხები სხეულის მიმართ 90 გრადუსით. ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე.
2. დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ისე, რომ თქვენი ზურგი მთლიანად სწორი იყოს. მხრის პირები ოდნავ შეკრულია, მზერა ქვევითაა მიმართული.
3. ერთდროულად აწიეთ და გაშალეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი. ისინი უნდა იყოს იატაკის პარალელურად.
4. ოდნავ დაიჭირეთ დაძაბული პოზიცია.
5. შეუფერხებლად დაიხიეთ უკან და შეცვალეთ ხელები და ფეხები.

თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში მეტი დროის გატარებით. იზოტონური ვარჯიში ერთდროულად ავარჯიშებს და ჭიმავს კუნთებს, ზრდის სისხლის ნაკადს. სცადეთ დგომა აწეული ფეხით და მკლავით 5-10 წამის განმავლობაში, ოდნავ რხევით და წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიში საკუთარი წონითაც კი. ეფექტი შედარებულია დარბაზში ვარჯიშთან. ჩვეულებრივი ფიცრისგან განსხვავდება ცალ მხარეს გაზრდილი დატვირთვით და მუცლის ირიბი კუნთების ძლიერი განვითარებით, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ზურგის მხარდაჭერასა და წვრილი წელის შექმნაზე.

Როგორ გავაკეთო ეს?

1. დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს. ხელი წინ არის გაშლილი და დაჭერილია იატაკზე, რაც დამატებით საყრდენს ქმნის. მეორე ხელი წელზე ეყრდნობა.
2. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთზე, მხოლოდ ერთი შეეხო იატაკს.
3. გაისწორეთ ზურგი და გაიჭიმეთ მუცელი.
4. ამოსუნთქვისას ასწიეთ სხეული იატაკიდან და ასწიეთ მაღლა. იდეალური ვარიანტია სხეული, როგორც სწორი ხაზი.
5. დაიჭირეთ ფიცრის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოდით იატაკზე.

საყრდენი მკლავზე და ფეხზეა. ჩამოშვებული მუცელი არის პრობლემა, რომელიც შეიძლება დაჯდეს თქვენი ხერხემლის ჯანმრთელობაზე.

დამწყებთათვის შესაფერისია ფიცარი თქვენს მხარეს, მუხლებში მოხრილი ფეხებით. ეს ზრდის მხარდაჭერის არეალს, რაც ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას.

სირთულეს ასევე ზრდის ფიცრის პოზაში უფრო დიდხანს დგომა. ზურგი პირდაპირ 10-20 წამით გეჭიროთ და ჰანტელები აღარ დაგჭირდებათ.

ყველაზე რთული ვარიანტი: ტანის აწევისას ავწევთ მკლავსაც და ფეხსაც. ისინი სხეულთან შედარებით 45 გრადუსიან მდგომარეობაში არიან.

ადამიანების დაახლოებით 90% თვლის, რომ ლუნგები დუნდულოების ვარჯიშია. თუმცა, ეს მოძრაობა მოიცავს მთელ სხეულს, მათ შორის ზურგს - ის იკავებს სხეულს, ხელს უშლის მის დაშლას. ქვედა უკანა და ბარძაყის წინა ნაწილი მიიღებს დატვირთვის დიდ ნაწილს.

Როგორ გავაკეთო ეს?

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები საშუალო მდგომარეობაში გაქვთ, ხელები წელზე გაქვთ.
2. ჩაისუნთქე და გადადგი ნაბიჯი წინ. წონა გადადის ამ ფეხზე და თანაბრად მოთავსებულია მთელ ფეხიზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორია. უკანა ფეხი მხოლოდ თითებს ეყრდნობა, მუხლი კი თითქმის იატაკს ეხება.
3. ამოსუნთქვისას მიმართეთ სიმძიმის ცენტრი უკანა ფეხისკენ და გაასწორეთ წინა ფეხი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

წინ წევისას, უკანა ფეხის მუხლი იატაკზე არ ჩამოაგდოთ - მუხლის ქუდი მყიფეა. ნაზად ჩამოწიეთ ფეხი და დადექით ერთი და ნახევარი სმ იატაკზე.

შეინახეთ ზურგის ქვედა ნაწილი სწორი და არ შეეხოთ მუცელს ფეხებით. თუ ძნელია, მაშინ ოდნავ გადაწიეთ ზურგი წინ, მთავარია არ დაუშვათ მუცლის მოშლა. ასევე გქონდეთ თავი პირდაპირ, მზერა მიმართული წინ.

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, არა სწორი ხაზით. ეს გაგიადვილებთ წონასწორობის შენარჩუნებას და ტრავმისგან თავის დაცვას.

ფიტბოლზე გაჭიმვა

დღის განმავლობაში ჩვენი ზურგი წინ იხრება. ქვედა ზურგი ერთ პოზიციაზეა დამაგრებული, ამიტომ იწყებს ტკივილს. ფიტბოლზე ვარჯიში ამას ანაზღაურებს ზურგის შექმნით და დაძაბულობის მოხსნით.

სავარჯიშო ბურთზე გაჭიმვის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. მოდით შევხედოთ ორ ყველაზე ეფექტურს.

ვარჯიში წელის ღრმა კუნთებისთვის.

1. დაასვენე მუცელი ბურთზე. ფეხები ერთმანეთისგან განშორებულია, სწორია და თითებით იატაკზე ეყრდნობა. ხელები სხეულის პარალელურია.
2. ამოსუნთქვისას სხეული მაღლა ასწიეთ, მხრები გაისწორეთ. შეეცადეთ მიაღწიოთ უფრო მაღლა.
3. ჩაისუნთქე და დაბრუნდი.

ხიდი ფიტბოლზე ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად.

1. დაწექით ზურგით ბურთზე. ამავდროულად, თქვენი ხელები და ფეხები უნდა დაისვენოთ იატაკზე, შეინარჩუნოთ წონასწორობა. ხბოები დაჭერილია ბურთის წინააღმდეგ.
2. ნაზად გაახვიეთ ბურთი ზურგის ქვეშ. ხერხემალი მჭიდროდ არის დაჭერილი ფიტბოლზე, არ უნდა იყოს ხარვეზები ან ზედმეტი გადახრები.
3. სცადეთ ხიდზე დარჩენა რამდენიმე წამით.

სავარჯიშო უფრო უსაფრთხოა ვიდრე კლასიკური ვერსია სავარჯიშო ბურთის გარეშე. კუნთოვანი კორსეტი ყალიბდება თანდათან, გადატვირთვის გარეშე.

ბავშვის პოზა

ვარჯიში მოდის იოგადან. შესანიშნავია დასვენებისთვის ვარჯიშის შემდეგ და სამუშაო დღის განმავლობაში. კუნთები ოდნავ იძაბება და უფრო მეტად იჭიმება. ყველაზე მეტად ჩართული კუნთებია ერექტორი ხერხემალი და ზურგის ქვედა ნაწილი. მჯდომარე მუშაობის დროს ეს კუნთები იკუმშება შემთხვევების 90%-ში, რაც იწვევს ზურგის ტკივილს.

როდესაც მალთაშუა დისკები დაჭიმულია, ისინი უბრუნდებიან ნორმალურ მდგომარეობას. ჭარბი წნევა იხსნება ნერვებიდან და სისხლძარღვებიდან და ახალი სისხლის შემოდინება ორგანიზმს ჟანგბადით აჯერებს.

Როგორ გავაკეთო ეს?

1. დადექით მუხლებზე.
2. დაიდეთ სხეული მუხლებზე და დაისვენეთ. თავი იატაკზე ეყრდნობა შუბლს ან ტაძარს.
3. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ მათი დაძაბვის გარეშე.
4. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები და კისერი ასევე მოდუნებულია.
5. დაიჭირეთ პოზა ღრმად სუნთქვის დროს. ამოსუნთქვისას სათითაოდ დაისვენეთ კუნთები ქვემოდან ზევით: ჯერ ფეხები, შემდეგ ხბოები, თეძოები და ა.შ.
6. ნელა დაუბრუნდით დაჩოქილ მდგომარეობას.

ღრმა სუნთქვის გამო, მუცლის ღრუს ორგანოები იღებენ მსუბუქ მასაჟს. ეს ზრდის სისხლის ნაკადს და აუმჯობესებს მათ ფუნქციებს.

ზურგის ტკივილის პრევენცია

არ დაელოდოთ მკვეთრ ტკივილს, წინასწარ გაუფრთხილდით ზურგს. ყველა პრევენცია ეფუძნება საგზაო მოძრაობის წესების დაცვას.

1. დააკვირდით თქვენს პოზას.
2. რეგულარულად დაჭიმეთ: ჩვენი სხეული არ არის შექმნილი მუდმივად ჯდომისთვის.
3. დაჯექით სწორი ზურგით სათანადო ზომის სკამზე.
4. ნუ დაიძაბავთ თავს მძიმე ნივთების ტარებით.
5. ვარჯიში; დაკავებული ადამიანებისთვის ჩვენი კომპლექსი განკუთვნილია ნახევარი საათის განმავლობაში.

თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ, ექვს თვეში ერთხელ მაინც ეწვიეთ ორთოპედიულ ექიმს. ის თვალყურს ადევნებს თქვენი მდგომარეობის დინამიკას და დაგეხმარებათ მის გამოსწორებაში. ჯანსაღი ზურგი მთელი სხეულის ჯანმრთელობის გასაღებია!

ზურგის კუნთების გაძლიერება სახლში სასარგებლოა კუნთოვანი სისტემის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. ზურგი ჯანსაღი და ლამაზი რომ გქონდეთ რეგულარულად (ან პერიოდულად მაინც) უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები და უმჯობესია კვირაში რამდენჯერმე მოაწყოთ სრულფასოვანი სპორტული ვარჯიში. რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად?

ხერხემლის გაძლიერება სასარგებლო გავლენას ახდენს საერთო კეთილდღეობაზე, ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს და ასევე აუმჯობესებს ადამიანის ემოციურ მდგომარეობას, ზრდის მის თვითშეფასებას. ტანვარჯიში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, სხეულის ესთეტიკის გაუმჯობესებასთან ერთად, საკმაოდ ძლიერი იარაღია ხერხემლის უმრავლესობის დაავადებების პროფილაქტიკასა და მკურნალობაში.

სანამ სახლში ხერხემლის გასაძლიერებლად ფიზიკურ თერაპიას მიიღებთ, წაიკითხეთ უკუჩვენებები და დარწმუნდით, რომ ისინი არ არის:

• Მწვავე ტკივილი;
• სისხლდენის არსებობა;
• მწვავე ქრონიკული დაავადება;
• ხერხემლის დაზიანება;
• თირკმელების ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• ორსულობა.

თუ მტკივნეული შეგრძნებების მოხსნის ნაცვლად, სახლში ზურგის გასამაგრებლად არასათანადოდ აკეთებთ ვარჯიშებს, პირიქით, შეიძლება გაძლიერდეს.

სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია ხერხემლის ტანვარჯიშის ზოგადი პრინციპების დაცვა:

• თანდათანობით: დაიწყეთ მშვიდად, არ იჩქაროთ ვარჯიშების მთელი მოცულობის ერთდროულად შესრულება, ფრთხილად გაზარდეთ დატვირთვების ინტენსივობა.
• სიგლუვეს: მოერიდეთ ხტუნვას, სიმაღლეზე ნახტომებს, უეცარ გადახტომას, გადახვევას.
• დამიზნება: დარწმუნდით, რომ ჩართულია დასუსტებული კუნთები და ზედმეტად დაძაბული კუნთები თანდათან მოდუნდებიან.
• ვარჯიშების სიხშირე: ივარჯიშეთ კვირაში 3-4 ჯერ, 2 სეტი მათ შორის შესვენებით. ნელ-ნელა გაზარდეთ თითოეული ვარჯიშის გამეორება 2-დან 10-ჯერ.
• ხარისხი: შეეცადეთ მიჰყვეთ მითითებებს რაც შეიძლება ნათლად, რათა არ დააზიანოთ საკუთარი თავი. უკეთესია ნაკლების გაკეთება, მაგრამ უკეთესი.
• სწორი სუნთქვა: ზურგის ყველა ვარჯიში შესრულებულია ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვით დამთავრებული.
• თანმიმდევრულობა: ვარჯიში ჩვევად აქციეთ, რადგან თუ ამას სისტემატურად გააკეთებთ, ეს აუცილებლად შეგიმსუბუქებთ ტკივილს და თავიდან აიცილებთ მათ წარმოქმნას.
• კონტროლი: ზურგის ტკივილის გაძლიერების ან თავის ტკივილის, ზოგადი სისუსტის ან გულისრევის გაჩენის შემთხვევაში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს.
• კომფორტი და ჰიგიენა: ტანსაცმელი უნდა იყოს დამზადებული ბუნებრივი ქსოვილისგან, მსუბუქი, კომფორტული, სუნთქვადი და ელასტიური, რათა არ შეაფერხოს მოძრაობა. სავარჯიშო ოთახი უნდა იყოს კარგად ვენტილირებადი და ფართო.

სპეციალური ტანვარჯიში აღმოფხვრის მტკივნეულ სპაზმებს, გააძლიერებს კუნთოვან სისტემას, ხელს შეუწყობს ხერხემლის ან მალთაშუა დისკის გასწორებას, სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და გააუმჯობესებს მთელი სხეულის მდგომარეობას.

როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები სახლში?

ზურგის გასამაგრებლად ფიზიკური ვარჯიშები სჯობს სპორტდარბაზში პროფესიონალი მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ აკეთოთ, ხოლო თუ ზურგის ტკივილი გაწუხებთ, კიდევ უფრო საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია, რომელიც დაგინიშნავთ ინდივიდუალურ სავარჯიშო თერაპიას გასაძლიერებლად. თქვენი ზურგის კუნთები. მაგრამ ცხოვრების თანამედროვე ტემპი ყოველთვის არ გაძლევთ საშუალებას იპოვოთ დრო ამისათვის, ამიტომ ზოგჯერ უფრო ადვილია მათი გაკეთება სახლში.

ხერხემლის გამაძლიერებელი ვარჯიშები, როგორც წესი, მიზნად ისახავს შვიდი ძირითადი უკანა კუნთიდან მხოლოდ ორს, კერძოდ ლატისიმუსს და რომბოიდებს. ეს სავსებით საკმარისია, ვინაიდან დანარჩენები დიდ როლს არ თამაშობენ სხეულის ვერტიკალური პოზიციის შენარჩუნებაში და, შესაბამისად, წელის ტკივილისგან თავის დაღწევაში.

ემზადება ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის

სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად უნდა დაიწყოს დათბობით. ამას 5 წუთი დასჭირდება, მაგრამ დაჭიმვის რისკი საგრძნობლად მცირდება. დადექით პირდაპირ და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში.

1. ჩაისუნთქეთ ჰაერი კუჭით პირით - შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით - ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი ცხვირით;
2. მხრების ბრუნვითი მოძრაობები ჯერ ერთად, შემდეგ მონაცვლეობით;
3. დაჭიმეთ კისრის კუნთები თავის ზემოთ და ქვემოთ და გვერდიდან გვერდზე დახრით;
4. მონაცვლეობით აწიეთ ხელები ზემოთ და უკან;
5. აწიეთ ხელები მაღლა „საკეტში“, დაიხარე ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ;
6. შემოატრიალეთ თეძოები (წარმოიდგინეთ, როგორ ტრიალებთ რგოლს);
7. დაიხარეთ, ხელით შეეხეთ ფეხებს, შემდეგ გასწორდით, ოდნავ უკან მოხარეთ;
8. იარეთ ადგილზე, აწიეთ მუხლები მაღლა, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით;
9. ადგილზე სირბილი;
10. ბოლოს ღრმად ჩაისუნთქეთ და მთლიანად ამოისუნთქეთ.

• შეიძლება მოგეწონოთ:

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

1. ფეხზე დგომით, წამოწიეთ თითებზე, ასწიეთ ხელები მაღლა და მუცელი მჭიდროდ მიიტანეთ შიგნით. ახლა ნელა დაიხარეთ წინ, აითვისეთ ტერფები ხელებით, შეეცადეთ უფრო მჭიდროდ „მოკეცოთ“. შემდეგ ნელ-ნელა ჩამოიხრჩო და დაიკავე საწყისი პოზიცია.
2. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე (ხელები მხრებზე). მოხარეთ წინ, კარგად მოხარეთ, შემდეგ ისევ გაასწორეთ. შემდეგ გაჭიმეთ ხელები წინ, დაიხარეთ დაბლა წინ და ნელა გასწორდით, შემდეგ ხელები ისევ მხრებზე გადაახვიეთ ჯვარედინად.
3. ფეხები მხრების სიგანეზე, დგომიდან, ზურგი რაც შეიძლება სწორი, შეინახეთ სხეული სწორი, ხელები გვერდებზე თავისუფალი. გააკეთეთ ჩაჯდომა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ დაიხარეთ წინ, მკლავები ფართოდ აწიეთ უკან, გააკეთეთ ღრმა ზურგი და გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.
4. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მოხარეთ წინ დაბლა და ხელები ქვემოთ. გადაატრიალეთ ხელები ისე, რომ მათ შეძლონ ისინი თქვენს უკან გადაადგილება. შემდეგი, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები წინ და მოხაროთ ისე, რომ მაქსიმალურად შეეხოთ იატაკს თქვენს წინ.
5. დადექით მუხლებზე, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. მოხარეთ წინ და ქვემოთ, სანამ ხელები იატაკს არ შეეხება. გაშალეთ ხელები ერთმანეთისგან, გადაატრიალეთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ხელები იატაკიდან აწიეთ.
6. „სიარული“ ხელებით: ოთხზე ყოფნისას, ფეხების გადაადგილების გარეშე, ხელები მარცხნივ და უკან გადაწიეთ. მარჯვენა მხარეს - იგივე.
7. დაწექით მუცელზე და გაჭიმეთ ხელები პირდაპირ წინ. ადგომისას მოხარეთ უკან, ხელები დადეთ თავის უკანა მხარეს. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ხელები წინ გაშალეთ.
8. მუცელზე დაწოლილი, მოხრილი ხელები შუბლის ქვეშ მოხვიეთ. მოხარეთ წინამხრები მაქსიმალურად. გაიჭიმეთ თითები და ნელა ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, მონაცვლეობით აწიეთ ზემოთ და ქვემოთ და ნელა ჩამოწიეთ ისინი იატაკზე.
9. გადაახვიეთ ზურგზე და მოხარეთ მუხლები, განათავსეთ ისინი ბარძაყის სიგანეზე და მტკიცედ დააჭირეთ ფეხები იატაკზე. მკლავები მოდუნებული დევს სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მენჯი იატაკიდან მაღლა, აწიეთ თეძოები მაღლა, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოწიეთ უკან იატაკზე.
10. დაჯექი ხალიჩაზე და შეაერთე ფეხები. მარჯვენა ფეხი მოხარეთ მუხლთან მუცელთან და ხელები ასწიეთ ზემოთ და უკან, გააკეთეთ წინ მოძრაობები მოხრილი ფეხის პოზიციის შეცვლის გარეშე. ამის შემდეგ, ღრმად დაიხარეთ წინ და შეეცადეთ ხელით მარცხენა ფეხის თითს მიაღწიოთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო სარკეში. სესიის ბოლოს გაიმეორეთ დათბობა.

ხერხემლის გასამაგრებელი ვარჯიშები საუკეთესოა დილით ან საღამოს ძილის წინ.

• აუცილებლად წაიკითხეთ:

დაავადების პრევენცია

ხერხემლის კუნთების გამაგრების სავარჯიშოების შესრულებასთან ერთად მიზანშეწონილია სასარგებლო რჩევების დაცვა, რათა არ დაზიანდეს. გამოიმუშავეთ ჩვევა, რომ ყოველთვის სწორი იყოთ ზურგი, ეს დაგეხმარებათ კუნთების ტონის შენარჩუნებაში.

სწორი პოზა

თუ ჯდომისას ბევრს მუშაობთ, ეცადეთ ყოველ საათში შეისვენოთ. გააკეთე მინი: ჩაჯექი, გააკეთე მოხვევა, თუ შესაძლებელია, ცოტა იარე.ყურადღებას ნუ მიაქცევთ, თუ გვერდით გიყურებენ, იფიქრეთ იმაზე, რაც უფრო მნიშვნელოვანია თქვენთვის: კოლეგების აზრი თუ ჯანმრთელი ზურგი?

თუ შედარებით უძრაობაში მოგიწევთ დიდხანს დგომა, მაშინ ხერხემალზე დატვირთვის შესამცირებლად ერთი ფეხი დადეთ დაბალ საფეხურზე ან რაიმე სადგამზე და მონაცვლეობით ფეხებზე. მძიმე საგნების აწევისას მუხლები ოდნავ მოხარეთ, ზურგი გამართულად შეინახეთ. ეს შეამცირებს დატვირთვას წელის არეში.

ხერხემალი გავლენას ახდენს მთელი სხეულის ჯანმრთელობის 80%-ზე. მხარდაჭერის სვეტში დარღვევების შემთხვევაში, ადამიანის ცხოვრების ხარისხი მნიშვნელოვნად უარესდება. 40 წლის შემდეგ ადამიანების უმეტესობა განიცდის სხვადასხვა უსიამოვნო შეგრძნებებს ზურგში, რაც მიუთითებს ხერხემლის პრობლემებზე.

საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პათოლოგიების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია ზურგის კუნთების გაძლიერება. ჯანსაღი ზურგის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები. როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად და რომელი ვარჯიშებია კუნთებისთვის შესაფერისი, სპეციალისტმა უნდა განსაზღვროს. საჭირო ცოდნის დაუფლების შემდეგ გაკვეთილების ჩატარება შესაძლებელია სახლში.

რატომ გააძლიერე ზურგის კუნთები?

კუნთოვანი ქსოვილები მიმაგრებულია ხერხემლის სეგმენტებზე. ისინი ხელს უწყობენ ხერხემლის ვერტიკალურ შენარჩუნებას და შესაძლებელს ხდის მოხრის, შემობრუნების, გადახვევის და სხვა მოძრაობების შესრულებას. კუნთების ძლიერი კორსეტი ხელს უწყობს ქსოვილებში მეტაბოლური პროცესების გააქტიურებას.

თუ კუნთები არ არის გაძლიერებული, მალთაშუა დისკები თანდათან პროგრესირებს. ვითარდება და შემდგომში ჩნდება. სავარჯიშოების წყალობით, რომლებიც აძლიერებენ ზურგის კუნთებს, ხერხემალი უფრო მდგრადი ხდება გაზრდილი სტრესის მიმართ.

ზურგის ტვინი მდებარეობს ზურგის სვეტში, რომლის ნერვული დაბოლოებები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული კუნთებთან და შინაგან ორგანოებთან. თუ ზურგის კუნთები სუსტია, დისკების შეკუმშვა ხდება ხერხემლის ზოგიერთ სეგმენტში. მათი ელასტიურობა იკარგება, რაც იწვევს ზურგის სვეტის ლიგატური ელემენტების ცუდად შეზეთვას, ხრტილოვანი ქსოვილის აბრაზიას და ხერხემლის გარშემო ძვლოვანი წარმონაქმნების ზრდას.

ზურგის სუსტი კუნთები აჩქარებს თანდაყოლილი ან შეძენილი დარღვევების პროგრესირებას (,). თუ არ გააძლიერებთ კუნთებს, ისინი კიდევ უფრო სუსტდებიან და კარგავენ ფუნქციონირებას. სახლში რეგულარული ვარჯიშები ხელს უშლის შემთხვევის თავიდან აცილებას, ხელს უწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას, სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და მთლიანად სხეულის მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

სავარჯიშოების ზოგადი პრინციპები

სავარჯიშო თერაპია არ შეიძლება ჩატარდეს, თუ გაქვთ შემდეგი პრობლემები:

• მწვავე ტკივილი;
• ხერხემლის დაზიანებები;
• ქრონიკული დაავადებების მწვავე პერიოდი;
• სისხლდენა;
• სიფრთხილით თირკმელებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების დროს.

თერაპიული ვარჯიშების პრინციპები:

• თქვენ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები ნელა. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვების ინტენსივობა.
• არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები ან ხრიკები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა და მოწყვეტა.
• შეასრულეთ სავარჯიშოები მკაცრად ინსტრუქციის მიხედვით. მნიშვნელოვანია ამ პროცესში სპეციფიურად გამოიყენოთ სუსტი კუნთები და თუ დაძაბულობაა, საჭიროა მათი მოდუნება.
• გაკვეთილების ოპტიმალური რაოდენობა კვირაში 3-4-ჯერ. თანდათან გაზარდეთ თითოეული ვარჯიშის მიდგომების რაოდენობა.
• დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. თქვენ უნდა შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში ჩასუნთქვისას, ამოსუნთქვისას მის დასასრულებლად.
• სავარჯიშოების სისტემატიურად შესრულების ჩვევა უნდა გამოუმუშავოთ.
• აკონტროლეთ თქვენი გრძნობები ვარჯიშის შესრულებისას. თუ ტკივილი, სისუსტე ან გულისრევა გამოჩნდება, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.
• შეარჩიეთ ტანსაცმელი კლასებისთვის ბუნებრივი ქსოვილებისგან, მსუბუქი, ელასტიური. მან არ უნდა შეაფერხოს სხეულის მოძრაობა.

Მნიშვნელოვანი!სანამ ფიზიოთერაპიის ვარჯიშებს დაიწყებთ, უნდა შეისწავლოთ მისი ძირითადი პრინციპები და დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები. თუ ტანვარჯიშს არასათანადოდ აკეთებთ, შეიძლება მდგომარეობის გაუარესება და ტკივილი გამოიწვიოს.

ეფექტური ვარჯიშები კუნთების გასაძლიერებლად

უმჯობესია, თუ ტანვარჯიში სპორტდარბაზში პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ შესრულდება. მაგრამ ყველას არ აქვს ამის შესაძლებლობა და დრო. ამიტომ, სავარჯიშოების კომპლექტი შეიძლება შესრულდეს სახლში. თუ ზურგის ტკივილი გაქვთ, მაშინ დამოუკიდებელ ვარჯიშს მხოლოდ ზიანის მოტანა შეუძლია. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ სპეციალისტის დახმარების გარეშე.

სავარჯიშო თერაპია მიზნად ისახავს რომბოიდური და ლატისიმუსის კუნთების გაძლიერებას. ისინი უზრუნველყოფენ ხერხემლის მაქსიმალურ მხარდაჭერას. დარჩენილი კუნთები არ თამაშობენ მნიშვნელოვან როლს ზურგის ტკივილის პროფილაქტიკაში.

Გახურება

კუნთებში სისხლის ნაკადის გასაზრდელად და ჟანგბადით გაჯერებისთვის, ყოველი სესია უნდა დაიწყოს გახურებით. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ბოჭკოების დაჭიმვისა და გახლეჩის თავიდან აცილებას და მათ უფრო ელასტიურს გახდის. გახურების ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით 5 წუთი.

თითოეულ ვარჯიშს 30 წამი ეთმობა (2 კომპლექტი 5-ჯერ):

• დადექით პირდაპირ, კუნთები მოდუნებული. ღრმად ამოისუნთქე და ამოისუნთქე.
• ნელა დახარეთ თავი წინ, უკან, მარჯვნივ, მარცხნივ.
• ატრიალეთ მხრები წინ და უკან, ჩამოწიეთ ქვემოთ, ასწიეთ ზემოთ.
• შეასრულეთ ზამბარიანი საქანელები თქვენი ხელებით სხვადასხვა მიმართულებით.
• გადაატრიალეთ ხელები 180 გრადუსით მობრუნებისას.
• მოხარეთ წინ, თქვენი თითები იატაკს უნდა ეხებოდეს.
• ჩაისუნთქეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი.

საყრდენი სვეტის გაჭიმვა

ასეთი ვარჯიშების კომპლექტი აუცილებელია ნერვული ფესვების შეკუმშვის თავიდან ასაცილებლად და კუნთების მოდუნების მიზნით. გარდა ამისა, გახურების შემდეგ, გაჭიმვა არის დატვირთვისთვის კუნთოვანი ქსოვილის მომზადების საფუძველი.

ტანვარჯიში:

• დაწექით მუცელზე. გაჭიმეთ უკან შეძლებისდაგვარად, ხელებზე დაყრდნობილი (ისინი უნდა იყოს მკერდის დონეზე).
• დადექით კედლიდან 1 მ მანძილზე, მისკენ. ასწიეთ ხელები და შეხედეთ მათ. შემდეგ გაისწორეთ ხელები, მაქსიმალურად დაეყრდენით კედელს, ფეხები გამართეთ. დაძაბულობა ხერხემლიანებში უნდა იგრძნოთ. მკერდი და ნიკაპი კედელთან მიიტანეთ.
• დაჯექი სკამზე, ხელები მუხლების ქვეშ მოხვიდე. დახარეთ თავი წინ, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა კისრის კუნთებში. მხრის პირები გადაჭიმულია ჭერისკენ.
• თუ სახლში კედლის გისოსები გაქვთ, შეგიძლიათ მასზე ჩამოკიდოთ 1-2 წუთის განმავლობაში.
• დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები. ამავდროულად გაჭიმეთ ხელები და ფეხები საპირისპირო მიმართულებით. გააჩერეთ რამდენიმე წამი. შემდეგ დაისვენეთ.
• დაჯექით რბილ ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები, დააწექით სხეულზე და მოხვიეთ ხელები. დააჭირე ნიკაპი მუხლებს. გააკეთეთ გლუვი რულონები თქვენს ზურგზე კუდის ძვლიდან კეფის რეგიონის მიმართულებით.

სავარჯიშო თერაპია სქოლიოზისთვის

გვერდზე წაიკითხეთ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გამოსწორდეს გულმკერდის ხერხემლის მარცხენა მხარის სქოლიოზი.

სიძლიერის ვარჯიში

ძალის ვარჯიშების შესრულების წესები:

• ოთხზე დგომით, მიიწიეთ მარცხენა მუხლი იდაყვისკენ მოპირდაპირე მხარეს, მოირგეთ ხერხემალი და ამოისუნთქეთ. გაჭიმეთ ხელი და ფეხი, მოხარეთ და ჩაისუნთქეთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით და მკლავით. ზურგის დაჭიმულმა კუნთებმა წონასწორობა უნდა შეინარჩუნონ.
• მუცელზე დაწოლილი, ფეხები სწორი და დაჭერილი გაქვთ. მარჯვენა ხელი დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, მარცხენა ხელი კი გვერდზე გაისწორეთ. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, მიაღწიეთ თავის უკანა მხარეს ზევით. ფეხები უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. გაიმეორეთ ეს მეორე მხარეს.
• დაწექით მყარ დივანზე ისე, რომ მისგან მენჯი და ფეხები ჩამოკიდეთ. დაიჭირეთ ტახტის გვერდები ხელებით და ნელა ასწიეთ სწორი ფეხები ისე, რომ ისინი იატაკთან პარალელურ ხაზს წარმოადგენდნენ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ჩამოწიეთ ფეხები.

ჰანტელებით

ჰანტელებით ტანვარჯიშის შესრულების წესები:

• დაწექით მუცლით ქვემოთ. ჰანტელები დაიჭირეთ ხელში, გაასწორეთ ისინი წინ. შემდეგ ოდნავ ასწიეთ ხელები იატაკიდან და უკან გადაწიეთ. ფეხები ოდნავ ჩამოშორებულია იატაკიდან.
• ადექი პირდაპირ, ხელები ჰანტელებით ქვემოთ. თანდათან აწიეთ მხრები ზემოთ და ქვემოთ. ვარჯიშში მხოლოდ ზურგისა და კისრის კუნთები უნდა იყოს ჩართული.
• მოხარეთ ტანი იატაკის პარალელურად. ჰანტელებით ხელები ოდნავ მოხრილია იდაყვებში. აწიეთ ხელები ზევით და გაშალეთ გვერდებზე. ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია გულმკერდის არეში კუნთების გასაძლიერებლად.

თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები სახლში სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. მთავარია გაკვეთილები იყოს რეგულარული და მოთხოვნების შესაბამისად. თერაპიული ტანვარჯიში ხელს შეუწყობს კუნთების კორსეტის გაძლიერებას, ხერხემლის სტრუქტურებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და პათოლოგიური პროცესების პროგრესირების თავიდან აცილებას.

ვიდეო - სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად სახლში: