როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი: ძირითადი წესები, რჩევები, მახასიათებლები და სავარჯიშოები. ეფექტური ტანვარჯიში წელის, მუცლისა და გვერდებისთვის

სუსტი მუცელი- ბევრი ქალისა და მამაკაცის საბოლოო ოცნება. მუცლის ცხიმის პრობლემა საკმაოდ ხშირია. მაშინაც კი, თუ ნორმალური წონა გაქვთ, მუცელი მაინც გექნებათ. ყბადაღებული მუცლის მოცილება არც ისე ადვილია, მაგრამ ჩვენი რეკომენდაციების რეგულარული დაცვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან ეფექტს.

დიეტა მუცლის ცხიმის შესამცირებლად

რამდენიც არ უნდა გვინდოდეს, დიეტის გარეშე არ შეგვიძლია. ცხიმის დეპოზიტები მუცლის არეშიგროვდება ნელა, მაგრამ აუცილებლად და ძირითადად დაუბალანსებელი კვების გამო. არ არის საჭირო სიტყვა დიეტის შეშინება. არ არის საჭირო საკვებში მკვეთრად შეზღუდვა და საყვარელ საკვებზე უარის თქმა, უბრალოდ უნდა გადახედოთ კვების პრინციპებს.
მოცულობის შემცირებაბოჭკოებით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს. ის შთანთქავს ზედმეტ ცხიმებს და გამოაქვს მათ ორგანიზმიდან სხვა არასაჭირო ნივთიერებებთან ერთად. ბევრი ბოჭკოვანი გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, პარკოსნებში და მარცვლეულში. ბოჭკოების მიღება შეგიძლიათ დიეტური დანამატების სახით.
ხორცს არავითარ შემთხვევაში არ ვამბობთ უარს. მაგრამ ის არ უნდა იყოს ცხიმიანი, არამედ მჭლე (ქათამი, ინდაური, კურდღელი, ხბოს ხორცი). იმისათვის, რომ ხორცი კარგად შეიწოვოს, ის ბოსტნეულის სალათებთან ერთად უნდა მიირთვათ. მაიონეზით ნუ შეაზამთ, ის უნდა გადააგდოთ, მაგრამ რაციონში ზეითუნის და მზესუმზირის ზეთები უნდა იყოს შეტანილი.
კიდევ ერთი პირობაა მარტივი ნახშირწყლების თავიდან აცილება. აუცილებელია უპირატესობა მიენიჭოს ეგრეთ წოდებულ რთულ ნახშირწყლებს (ბოსტნეული, ხილი, ჭვავის პური, მარცვლეული, მტკიცე ხორბლის მაკარონი). მაგრამ ნამცხვრები, სოდა, ჩიფსები, შოკოლადი და სხვა ტკბილეული უნდა გამოირიცხოს. თქვენ არ გჭირდებათ მათი სრულად დათმობა. ხანდახან შეგიძლიათ შეიძინოთ ამა თუ იმ „მავნე“ პროდუქტის მცირე ნაწილი. აკრძალვები უფრო უარყოფით გავლენას ახდენს ჩვენს ორგანიზმში ჭარბი წონის დაგროვებაზე, ვიდრე ოდესმე.
პროდუქციის კიდევ ერთი ჯგუფი მოცულობის შემცირება- ეს არის კალციუმით მდიდარი საკვები, განსაკუთრებით რძის პროდუქტები. კალციუმი ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ცხიმის თითქმის 80% იწვება მუცლის არეში.
და რა თქმა უნდა სითხეები. დალიეთ მეტი წყალი, ახლად გამოწურული ხილისა და ბოსტნეულის წვენები და მცენარეული ინფუზიები.

მუცლის ვარჯიშები

კარგი ეფექტი მუცლის მოცულობის შემცირებამიეცით სავარჯიშოები. სასარგებლოა მუცლის ვარჯიშები, კარდიო ვარჯიში, აერობიკა და მარყუჟის ტრიალი.
წარმოგიდგენთ რამდენიმე მარტივ, მაგრამ დადასტურებულ სავარჯიშოს, რომელსაც შეუძლია აღადგინოს თქვენი სიგამხდრე და გახადოს მუცელი ბრტყელი. მთავარი წესია მათი განხორციელების კანონზომიერება და სისწორე.

სავარჯიშო "კატა"
ეს ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია, ის ააქტიურებს კუნთების ბევრ ჯგუფს. დაეყრდენით ხელებს და მუხლებს, ზურგი და ხელები გასწორებულია, გაიხედეთ პირდაპირ წინ. ამოიღეთ ზურგი, ამოისუნთქეთ მუცელში, დაისვენეთ და ღრმად ჩაისუნთქეთ. დაიჭირეთ თაღოვანი ზურგის პოზიცია 8-10 დათვლისთვის. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

სავარჯიშო "მაკრატელი"
ეს სავარჯიშო საშუალებას იძლევა გააძლიეროს კუნთები და მოიცილოს მუცლის ცხიმი. დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები. მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ, ხელისგულები ქვემოთ. მთავარია დააკვირდეთ ზურგის ქვედა ნაწილს, ის არ უნდა აწიოთ იატაკიდან. აწიეთ ფეხები იატაკზე 10-15 სმ-ით.გააკეთეთ ფართო საქანელები ფეხებით ჯვარედინად ისე, რომ ერთი ფეხი მეორეზე მაღლა იყოს (მაკრატელი). წინდები გამოყვანილია. სავარჯიშო ტარდება 8-10 დათვლით. ისუნთქეთ თანაბრად, შეასრულეთ ვარჯიში მეთოდურად და ენერგიულად. არ ასწიოთ ფეხები მაღლა და არ აიწიოთ თითები მაღლა.

სავარჯიშო "ჰაერის ენერგია"
ეს ვარჯიში აღებულია ჰატა იოგადან. ამ ვარჯიშის გაკეთება ყველას შეუძლია, მას არანაირი უკუჩვენება არ გააჩნია. ყურადღება გაამახვილეთ მუცელზე და სუნთქვაზე. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ცხვირით მკვეთრი ამოსუნთქვის პარალელურად, შეძლებისდაგვარად ამოიწიეთ მუცელი. ამის შემდეგ, პირიქით, ცხვირით მკვეთრი ჩასუნთქვით მუცელი მაქსიმალურად წინ აიწიეთ. ეს მუცლის ვარჯიშიშესრულებულია სწრაფი ტემპით, ყურადღებით აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა და მუცლის მოძრაობები; ისინი უნდა იყოს ერთდროული. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ. თანდათან გაზარდეთ მიდგომები, მათი რიცხვი 25-მდე გაზარდეთ.

სავარჯიშო "მუცლის შეკუმშვა"
კიდევ ერთი ჰატა იოგას ვარჯიში. ეს კეთდება სუნთქვის შეკავებისას. პოზა იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. ამოისუნთქეთ ცხვირით, პაუზის დროს დახარეთ ზედა ტანი 45 გრადუსით. ხელები თეძოებზე, თითები საზარდულის ნაკეცებისკენ გაშლილი, მუცელი ხერხემლისკენ მიზიდული. ყურადღება გაამახვილეთ მზის წნულის მიდამოზე, დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს, სუნთქვის შეკავებით. შემდეგ დაისვენეთ მუცლის კუნთები, ამოისუნთქეთ წყნარი, არაღრმა ცხვირით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ ვარჯიში ერთხელ. როგორც კი შეეჩვევი და ივარჯიშებ, შეგიძლია ორჯერ ან სამჯერ გაიმეორო, მაგრამ მეტი არა.
ამ ვარჯიშებს უნდა დაემატოს აერობული და კარდიო ვარჯიშები. საკმარისი იქნება სწრაფი სიარული, სირბილი, ვარჯიში ველოსიპედით ან სარბენ ბილიკზე დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში. ცეკვა და აერობიკა შესანიშნავია.

მუცლის მასაჟი

მასაჟი შესანიშნავი საშუალებაა წინააღმდეგ ბრძოლაში ჭარბი ცხიმი. ის აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აუმჯობესებს ნაწლავების მუშაობას. ეს ყველაფერი ერთად ხელს უწყობს მუცლის მოცულობის შემცირებას. მთავარი წესი ისაა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ძლიერად ან ღრმად დაჭერა.
მასაჟის ძირითადი ტექნიკაა კანის გახეხვა და ზელვა. შემოიხვიეთ თითები მუცლის კანზე და ინტენსიურად მოზილეთ თითის წვერებით. დაიჭირეთ ნაკეცები მკაცრად ჰორიზონტალურად ან ვერტიკალურად მკერდთან მიმართებაში.
ენერგიულად შეიზილეთ საათის ისრის მიმართულებით, მთელი ხელით. ინტენსიურად შეანჯღრიეთ და შეანჯღრიეთ ცხიმის ნაკეცები, დაჭერით კანი.
ხელისგულები მჭიდროდ მოხვიეთ მუცელზე ქვემოდან, აწიეთ და ჩამოწიეთ მუცელი მკვეთრი, მოკლე მოძრაობებით. უმჯობესია ამის გაკეთება ჯდომისას ან დგომის დროს.
მასაჟი უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად 10 წუთის განმავლობაში. ეფექტის გასაზრდელად გამოიყენეთ ანტიცელულიტური კრემები და ცხიმების წვის ზეთები

წყლის პროცედურები

სასარგებლო იქნება კონტრასტული შხაპის მიღება. კონტრასტული შხაპი ხელს უწყობს კუნთების ტონის გაუმჯობესებას, სისხლის მიმოქცევის გაზრდას და სხეულის საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიზილოთ კანი მუცელზე და გვერდებზე მძიმე ტილოთი წრიული მოძრაობით, სანამ არ გახდება წითელი. მოძრაობები უნდა იყოს ძლიერი, მაგრამ რბილი, წნევა უნდა იყოს არაღრმა.
ასევე შეგიძლიათ შეიზილოთ შხაპიდან წყლის ძლიერი ნაკადით, წრიული მოძრაობით მუცლის არეში მიმართული. აბაზანა და ორთქლის ოთახი ცოცხით ბევრს ეხმარება.
შეგიძლიათ მიიღოთ სპეციალური აბაზანები ფორთოხლის, ლიმონის, პიტნის ზეთებით და ზღვის მარილით, ხოლო რბილად შეიზილეთ მუცლის კანი წყლის ქვეშ. პროცედურა გრძელდება 20 წუთი, წყალი თბილი უნდა იყოს. აბაზანის შემდეგ კარგად გაიმშრალეთ მძიმე პირსახოცით.

თხელი წელის ნიშანი ყოველთვის იყო ქალური და ლამაზი ფიგურა. სამართლიანი სქესის ბევრი წარმომადგენელი ისწრაფვის გლუვი მოსახვევებისა და მოხდენილი გადასვლისკენ მკერდიდან თეძოებზე. როგორ შეიძლება წელის შემცირება და რა უნდა გააკეთო, თუ წელი არ შეკუმშავს? წელის რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ და რა არა?

მთელი სიმართლე იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელი

წელი გოგონების სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია, სადაც ცხიმი ძალიან ადვილად გროვდება და ხდება მოცულობის მატება. წონის მატებასთან ერთად წელი ხშირად ერთ-ერთი პირველია, ვინც იწყებს „ცურვას“, ჩნდება გვერდები და ე.წ. „ყურები“. რა თქმა უნდა, არსებობენ გოგონები, რომლებიც წონაში მატების დროსაც ინარჩუნებენ წელს. როგორც წესი, ესენი არიან ფიგურის მფლობელები « მსხალი" და "ქვიშის საათი"(ან ჯადოსნური ფოტოშოპი):

მაგრამ ყველაზე ხშირად, სხეულის ცხიმის პროცენტის მატებასთან ერთად, წელის მოცულობა მნიშვნელოვნად იზრდება და ლამაზი მოსახვევები ქრება:

ამიტომ, ვიწრო წელის მიღების მსურველთათვის პირველი წესია შეამციროს სხეულის ცხიმის საერთო პროცენტი. Როგორ გავაკეთო ეს? Ძალიან მარტივი. დაიწყეთ დაბალანსებული დიეტა, შეამცირეთ სწრაფი ნახშირწყლებისა და სწრაფი კვების რაოდენობა, გაზარდეთ აქტივობა და ფიზიკური დატვირთვა. Სხვა სიტყვებით, აიძულეთ სხეული დაწვას ცხიმის ნაცვლად.

მაგრამ როგორ შეგიძლიათ აიძულოთ თქვენი სხეული დაიწყოს წონის დაკლება კონკრეტულად წელის არეში? ძალიან რთულია ცხიმის მარაგების დაწვა გარკვეულ „პრობლემურ“ ზონაში. რა ვარჯიშებსაც არ უნდა აკეთებდეთ, მოემზადეთ მთელი სხეულის წონის დასაკლებად. ცხიმი თანდათან დნება თქვენი სხეულის ყველა ნაწილზე, სადღაც ნელა, სადღაც უფრო სწრაფად. თითქმის შეუძლებელია აიძულოთ სხეული, შეამციროს წელის არე.

მაშ, როგორ შევამციროთ წელი და გვერდები მოვაჭრათ?

• იკვებეთ კალორიული დეფიციტით, რათა ორგანიზმმა დაიწყოს ცხიმის დაშლა.
• შეასრულეთ კარდიო ვარჯიშები ცხიმების წვის დასაჩქარებლად.
• შეასრულეთ ძირითადი (კუნთების კორსეტი) სავარჯიშოები თქვენი კუნთების გამკაცრებისთვის და სხეულის ლამაზი ხაზების გამოსაკვეთად.

მაგრამ ადამიანების უმეტესობისთვის წელის შემცირების ეს მიდგომა შეიძლება ძალიან ჩვეულებრივი ჩანდეს. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ინტერნეტი სავსეა ისეთი მოსახერხებელი რჩევებით, როგორიცაა: "ჯადოსნური წელის კორსეტი - უბრალოდ ატარეთ და დაიკელით წონაში", „წელისთვის სპეციალური დიეტა 10 დღის განმავლობაში“, „ჰულაჰუპი 5 წუთის განმავლობაში გადაატრიალეთ დღეში და ერთ კვირაში წელის 10 სმ-ით შეამცირებთ“ . მაგრამ ჩვენ დაუყოვნებლივ განვსაზღვრავთ, რომ არ არსებობს ჯადოსნური მეთოდები ან ჯადოსნური ვარჯიშები წელისთვის არ არსებობს. მეთოდების უმეტესობა, რომლებსაც ინტერნეტში გვთავაზობენ, აბსოლუტურად უსარგებლოა წელის შემცირებისა და გვერდების მოცილებისთვის.

რა მეთოდები არ დაგეხმარებათ წელის შემცირებაში:

1. შეფუთვები და მასაჟები. ისინი არ დაგეხმარებიან წელის შემცირებაში. ეს არის უსარგებლო მოვლენა, რომელიც გავლენას არ ახდენს ცხიმების წვის პროცესზე, ამიტომ მასზე დრო არ უნდა დაკარგოთ. უმჯობესია 30 წუთი გაისეირნოთ ან სახლში ისეირნოთ, თუ გსურთ დააჩქაროთ ცხიმების წვის პროცესი.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, რგოლი არ არის განსაკუთრებით ეფექტური, თუ გსურთ გვერდების მორთვა და წელის მოჭრა. რა თქმა უნდა, ჰულა ჰოოპის მოტრიალება ჯობია არაფრის კეთებას და დივანზე დაწოლას. მაგრამ თუ ცოტა დრო გაქვთ სპორტისთვის, მაშინ ჯობია ხარისხიანი კარდიო ვარჯიში, ვიდრე ჰულა ჰოოპის ტრიალი.

3. კორსეტები და წელის ქამრები. კიდევ ერთი უსარგებლო რამ, რომელიც არამარტო წელის შემცირებაში დაგეხმარებათ, არამედ საზიანო იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის. კორსეტები და ქამრები ზღუდავენ სუნთქვას, ამცირებენ სისხლის მიმოქცევას გულში, ახდენენ ზეწოლას ნაწლავებზე და აფერხებენ საჭმლის მონელებას. ამავდროულად, კორსეტით არ შეამცირებთ წელის, მხოლოდ ვიზუალურად დამალავთ ტანსაცმელში არსებულ ნაკლოვანებებს.

4. სპეციალური დიეტა წელის შესამცირებლად. არ არსებობს სპეციალური დიეტა ან ჯადოსნური საკვები ან სასმელი წელის შესამცირებლად. თუ წაიკითხავთ პროდუქტების უნიკალურ კომბინაციებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ წელის შემცირებაში, გახსოვდეთ, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება.

5. კარდიო ვარჯიშის დროს ფილებით და თერმული ღვედებით შეფუთვა. ეს არის კიდევ ერთი არაჯანსაღი და აბსოლუტურად უსარგებლო აქტივობა მათთვის, ვისაც წელის შემცირება სურს. თქვენ არ დაიკლებთ წონაში, მაგრამ შესაძლოა დეჰიდრატაცია და სერიოზულად დაიძაბოთ გული.

6. სპეციალური ვარჯიშები წელისთვის. წელისთვის ასეთი ვარჯიშები არ არსებობს. არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობს მუცლის ირიბი კუნთების მუშაობას და კუნთების კორსეტის გაძლიერებას. და არის კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც ცხიმების წვის დაჩქარებას უწყობს ხელს. მათ ერთად შეუძლიათ სასურველი შედეგის მიცემა. მაგრამ ეს ისე არ მუშაობს, რომ ერთი კვირის განმავლობაში პირობითი მოხრა და გრეხილი გააკეთოთ და ამით წელის შემცირება.

თუმცა ჩვენ მაინც შეგვიძლია გირჩიოთ წელის ვიზუალურად შემცირების ერთი მარტივი გზა. ეს არის ფორმის ტანსაცმელი. ის არ შეამცირებს სხეულის ცხიმს ან წელის ზომას, მაგრამ მაინც დაგეხმარებათ ტანსაცმლის ტარებისას ნაკლოვანებების დამალვაში. მართალია, ეს მეთოდი არ გამოდგება სანაპიროზე.

რატომ არ შემიძლია წელის შემცირება?

მაგრამ სწორმა კვებამ და რეგულარულმა ვარჯიშმაც კი შეიძლება არ დაგვეხმაროს წელის შემცირებაში. Რატომ ხდება ეს? მოდით შევხედოთ ყველა შესაძლო მიზეზს, თუ რატომ არ შეგიძლიათ წელის შემცირება.

1. თქვენი სხეულის ტიპი - მართკუთხედი. ამ ტიპის ფიგურაზე ან წელი არ არის საერთოდ, ან ძლივს არის გამოხატული. სხეულის ტიპი განისაზღვრება გენეტიკური ფაქტორებით და ამის შეცვლა თითქმის შეუძლებელია. ყველაზე გამოხატული წელი "ქვიშის საათი" და "მსხალი". ნაკლებად იღბლიანი "ვაშლი"და "უკუ სამკუთხედი" .

2. თქვენ არ ემორჩილებით დიეტა. რეგულარული ვარჯიშიც კი არ დაგეხმარებათ კანქვეშა ცხიმის მარაგის გამოყენებაში. ცხიმების წვის პროცესი ხდება მხოლოდ კალორიული დეფიციტის დროს, როდესაც თქვენ ჭამთ იმაზე ნაკლებს, ვიდრე ორგანიზმს შეუძლია ენერგიის გადამუშავება. ყველაფერი, რაც არ დახარჯავთ, ინახება ცხიმში, რომელიც მალავს თქვენს წელის.

3. თქვენ გაქვთ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის დიასტაზი, რაც ხშირად ხდება მშობიარობის შემდეგ. შედეგად, წელის ზონა შეიძლება ოდნავ "იცუროს". დიასტაზის დროს სასარგებლოა ვაკუუმური ვარჯიშის ჩატარება, რაც ხელს უწყობს კუნთების შეუსაბამობის აღმოფხვრას.

4. მიზეზი შეიძლება იყოს გულმკერდის ფორმის თავისებურება, რაც წელის ოდნავ მოცულობითს ხდის. რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვება გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის შემადგენლობას, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თხელი წელის დასრულება გექნებათ.

5. დიდ ყურადღებას აქცევთ ირიბი მუცლის კუნთები. ფიცრები, კრუნჩხვები, მოხრილები, მობრუნებები სიმძიმის გარეშე არ იმოქმედებს თქვენს წელზე და არ გაზრდის კუნთების მოცულობას (რა თქმა უნდა, თუ ამ ვარჯიშებს არ აკეთებთ ყოველდღე ერთი საათის განმავლობაში) . მაგრამ ჰანტელებით, შტანგათა და სიმძიმეებით მოხრა და მოტრიალება შეუძლია კუნთების ტონუსს და წელის მოცულობას შემატებს.

6. თქვენ სწავლობთ ძალის ვარჯიშიმძიმე წონებით. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ აკეთებთ ვარჯიშებს სპეციალურად დახრილებისთვის, ისინი ჩართულია მკლავების, ზურგის, ფეხების და დუნდულოების ძალის ბევრ ვარჯიშში. რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში თქვენს სხეულს მორგებულს და ტონუსს ხდის, მაგრამ შეიძლება დაზარალდეს წელის ხაზი.

თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი განსაკუთრებული უნიკალური ფორმები . და არ არსებობს ადამიანები, რომლებიც 100%-ით კმაყოფილი არიან თავიანთი სხეულით. თუ ბუნებრივად ვიწრო წელი არ გაქვთ, ეს კარგია. კონტურების გასაუმჯობესებლად და ქალური ქვიშის საათის ფორმის მისაღწევად, შეგიძლიათ იმუშაოთ მხრების, თეძოებისა და დუნდულების კუნთებზე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას.

წელის ვარჯიშები: მზა ვარჯიშის გეგმა

გთავაზობთ წელის სავარჯიშოების მზა კომპლექტს, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ ეფექტურად იმუშაოთ მუცლის არეში და მოაცილოთ გვერდები. მაგრამ მოემზადეთ ძალიან ინტენსიურად ვარჯიშისთვის და არა მხოლოდ ხალიჩაზე კრუნჩხვის გაკეთება. წელის სავარჯიშოების ამ ნაკრების მიზანია არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერება და წელის დაჭიმვა, არამედ ცხიმოვანი ფენის დაწვა.

რა თქმა უნდა, სხეულის გარკვეულ ზონაში ადგილობრივი წონის დაკლების მიღწევა ძალიან რთულია. თუმცა, როცა „პრობლემურ ზონაზე“ ვარჯიშებს ვაკეთებთ, ამ მიდამოში სისხლის მიმოქცევას ვზრდით და შედეგად, ცხიმების წვას ვაჩქარებთ. მაგრამ ეს მიღწეულია მხოლოდინტერვალური კარდიო ვარჯიშების შესრულებისას, რის გამოც ორგანიზმი ზრდის ჰორმონებს ლიპოლიტიკური უნარით. და რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია მთელ სხეულში ცხიმების წვის პროცესი, ე.ი. კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება.

გთავაზობთ ამას წელის ვარჯიშის სქემა : 4 რაუნდი მონაცვლეობით კარდიო და ძირითადი ვარჯიშებს შორის. ვარჯიშის ეს მიდგომა დაგეხმარებათ მუცელზე და წელზე ყველაზე ეფექტურად იმუშაოთ. უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანია მუშაობა არა მარტო სწორ ნაწლავსა და ირიბ კუნთებზე, არამედ ზურგის კუნთებზეც, ე.ი. მთელ კუნთოვან კორსეტზე მთლიანობაში.

შეასრულეთ წელის სავარჯიშოების შემოთავაზებული ნაკრები მხოლოდ სპორტულ ფეხსაცმელში და ყოველთვის დაიწყეთ სეანსი დათბობით და გაგრილებით (გაკვეთილის დაწყებამდე და დასრულებამდე 5-10 წუთით ადრე) . აუცილებლად შეამოწმეთ:

პირველ რიგში, განხორციელების სქემა მოცემულია ტრენინგის სხვადასხვა დონეზე: დამწყებთათვის, საშუალო და მოწინავეებისთვის. შემდეგ ჩამოვთვლით წელის ვარჯიშების ზოგად შემადგენლობას თითოეულ წრეში. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა წელის ვარჯიშების შემადგენლობისა და ხანგრძლივობის შეცვლით.

დაგეგმეთ წელის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება

წელის შემოთავაზებული ვარჯიშები გარკვეული დროის განმავლობაში უნდა შესრულდეს, ამიტომ მზად გქონდეთ ტაიმერი. (მაგალითად გამოიყენეთ მობილური ტელეფონი). აირჩიეთ წელის სავარჯიშო გეგმა თქვენის მიხედვით მომზადების დონე. თუ არ იცით თქვენი მზადყოფნის დონე, დაიწყეთ დამწყები ვარიანტით.

ვარჯიში დამწყებთათვის:

• პირველი და მესამე ტური:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 წამით, შემდეგ ვისვენებთ 20 წამით, რაუნდი მეორდება 1-ჯერ.
• მეორე და მეოთხე რაუნდი:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 15 წამით, რაუნდი მეორდება 1-ჯერ.
• რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი.
• ვარჯიშის საერთო დრო: დაახლოებით 20 წუთი
• თუ გაგიჭირდებათ 4-ვე რაუნდის გადარჩენა, შეგიძლიათ მხოლოდ პირველი და მეორე რაუნდის დასრულება.

შუალედური ტრენინგი:

• პირველი და მესამე ტური:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 20 წამის განმავლობაში, რაუნდი მეორდება 1-ჯერ.
• მეორე და მეოთხე რაუნდი:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 15 წამით, რაუნდი მეორდება 1 წრეში.
• რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი
• ვარჯიშის საერთო დრო 25 წუთი

მოწინავე ტრენინგი:

• პირველი და მესამე ტური:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 20 წამი, რაუნდი მეორდება 2 წრეში.
• მეორე და მეოთხე რაუნდი:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 50 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 10 წამით, რაუნდი მეორდება 1 წრეში.
• რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი
• ვარჯიშის საერთო დრო 35 წუთი

* დაიმახსოვრე, საჭიროებისამებრ გააკეთე სავარჯიშოები მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.

სავარჯიშოების კომპლექტი წელისთვის

პირველი რაუნდი: კარდიო ვარჯიშები

მეორე რაუნდი: იატაკის სავარჯიშოები ბირთვისთვის

მესამე რაუნდი: კარდიო ვარჯიშები

მეოთხე რაუნდი: იატაკის სავარჯიშოები ბირთვისთვის . გახსოვდეთ, რომ კარდიოს გარეშე იატაკზე წელის ვარჯიშების შესრულება ეფექტური არ იქნება, თუ წელისა და გვერდების შემცირება გსურთ.

დასკვნები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელი

მოდით შევაჯამოთ და კიდევ ერთხელ აღვნიშნოთ ძირითადი პუნქტები, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელი:

• იკვებეთ კალორიული დეფიციტით (ჭამეთ იმაზე ნაკლები, ვიდრე თქვენს ორგანიზმს შეუძლია დაწვა) და შეეცადეთ დაიცვან სწორი კვების პრინციპები.
• დაკავდით კარდიო ვარჯიშებით, რათა გაზარდოთ კალორიების დაწვა და ცხიმის დაკლება.
• გააძლიერეთ თქვენი კუნთების კორსეტი, მაგრამ ნუ გაიტაცებთ ირიბი კუნთების ვარჯიშებით (განსაკუთრებით ჰანტელებით და შტანგა).
• ნუ დაკარგავთ დროს უსარგებლო „ხრიკებზე“ (კორსეტი, მასაჟი, შეფუთვა, ფილმები და ა.შ.), არამედ მიმართეთ თქვენი ენერგია ფიზიკური აქტივობის გაზრდაზე.
• ჰულაჰუპის ნაცვლად, დაკავდით კარდიო, ფეხით ან სხვა აქტივობით.

გიჭირთ ჯინსის მორგება, რომელიც რამდენიმე წლის წინ გეცვათ? გრძნობთ, რომ კარგავთ თავდაჯერებულობას მუცლის ცხიმის გამო? იცოდეთ, რომ თქვენ არ ხართ ერთადერთი ქალი მსოფლიოში, რომელსაც ეს პრობლემა აქვს. ქალების თითქმის 50-60% მთელს მსოფლიოში უკმაყოფილოა თავისი გარეგნობით და ეძებს გზებსა და საშუალებებს წელის ზომის შესამცირებლად. თუ გსურთ ლამაზი მუცელი, იოცნებეთ იდეალურად ბრტყელ მუცელზე და ვიწრო წელის შესახებ, გააკეთეთ ჩვენი ვარჯიშები მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად სახლში და მზად იყავით ცხოვრების წესის ცვლილებებისთვის. ეს კომბინაცია უმოკლეს დროში მისცემს შთამბეჭდავ ეფექტს და დიდხანს დარჩება თქვენთან ერთად.

თუ სიმსუქნე ხართ, გაგიჭირდებათ მუცლის ცხიმის მოშორება და ბრტყელი მუცლის მიღება. მაგრამ, თუ გადაწყვეტილი ხართ, მაშინ მოგიწევთ მთლიანად უარი თქვათ საყვარელ კექსიზე, ბურგერებზე, პიცასა და ნაყინზე და ამის ნაცვლად ფოკუსირება მოახდინოთ მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულზე, ასევე ბოჭკოვან საკვებზე. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ შეამციროთ წელის ზომა.

გამხდარი ფიგურის მისაღებად საუკეთესო საშუალებაა სწორი კვებისა და ვარჯიშის კომბინაცია. დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ შეამციროთ კალორიების მიღება და შექმნათ კალორიების დეფიციტი, ხოლო ვარჯიში დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და კუნთების ტონუსში. ჩვენ მოვამზადეთ კომპლექსი, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ სახლში ყოველდღე, რათა სარკეში სწრაფად ნახოთ შედეგი.

სხეულის ცხიმის მცირე რაოდენობა ნორმალურია, რადგან ის ემსახურება ძვლებისა და შინაგანი ორგანოების დაცვას. მაგრამ ზედმეტი თანხები სერიოზული შეშფოთების საგანი უნდა იყოს. ჭარბი წონის დაკლება შეგიძლიათ ვარჯიშით და დაბალ ნახშირწყლების დიეტით. მაგრამ პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ მიზეზებს:

1. ცუდი მეტაბოლიზმი

ასაკთან ერთად მეტაბოლიზმი ნელდება და ეს იწვევს წონის აქტიურ მატებას. ქალები უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი ამის მიმართ, ვიდრე მამაკაცები. ალბათ დაფიქრებულხართ, რატომ მიირთმევს თქვენი მეგობრები შემწვარ საკვებს და ტკბილეულს, მაგრამ უმეტესად ბრტყელი მუცელი გაქვთ, მაშინ როცა ცხიმს ყოველთვის ამ მიდამოში აგროვებთ. მთავარი მიზეზი ის არის, რომ თქვენს მეგობრებს მეტაბოლიზმი უფრო მაღალი აქვთ, ვიდრე თქვენ.

2. გენეტიკა

დადასტურებულია, რომ ცხიმოვანი უჯრედები ორგანიზმში დამოკიდებულია თქვენს გენებზე, უფრო სწორად მათ რაოდენობაზე. თუ ბებია-ბაბუა ან მშობლები ჭარბწონიანები არიან, მაშინ იგივე პრობლემა გექნებათ. არსებობს სხეულის სტრუქტურის 2 ტიპი: მსხლის ფორმის და ვაშლის ფორმის. თუ თქვენი სხეული მსხლის ფორმისაა, მაშინ წონა გროვდება სხეულის ქვედა ნაწილში, როგორიცაა დუნდულოები. თუ თქვენი სხეული ვაშლის ფორმისაა, მაშინ ცხიმი მუცლის არეში გროვდება.

3. უმოძრაო ცხოვრების წესი

თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით და არ ვარჯიშობთ, დროის უმეტეს ნაწილს ტელევიზორის ან კომპიუტერის ყურებაში ატარებთ, მომდევნო რამდენიმე წლის განმავლობაში აუცილებლად მოიმატებთ ჭარბ წონას.

4. გადაჭარბებული კვება

თუ საჭიროზე მეტს მიირთმევთ, აუცილებლად მოიმატებთ წონაში. თუ ჭარბი კვება შერწყმულია უმოძრაო ცხოვრების წესთან, მაშინ უმოკლეს დროში გახდებით მსუქანი და ადვილად მოიმატებთ წონაში.

5. არასწორი პოზა ჯდომისას

თუ სწორ პოზას არ ინარჩუნებთ და ჯდომისას მუდამ იხლიჩებით, მაშინ დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ მუცლის არეში ცხიმის დეპოზიტები დაგროვდება. თქვენ ყოველთვის უნდა იჯდეთ ზურგით სწორი.

6. სტრესი და ავადმყოფობა

სტრესი წელის ირგვლივ ცხიმის დაგროვების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. სტრესი ზრდის კორტიზოლის დონეს ორგანიზმში, რაც იწვევს ზედმეტი სანტიმეტრის გამოჩენას. ისეთი დაავადებები, როგორიცაა მკერდის კიბო, ძილის აპნოე, ჰიპერტენზია, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და დიაბეტი ქალებში, იწვევს მუცლის არეში ცხიმის დეპოზიტების დაგროვებას.

7. სუსტი კუნთები

თუ თქვენი მუცლის კუნთები გაფუჭებულია, მაშინ ამ მიდამოში ზედმეტს ადვილად დააგროვებთ.

8. ჰორმონალური ცვლილებები

როდესაც ქალი უახლოვდება საშუალო ასაკს, სხეულის ცხიმის რაოდენობა იწყებს ზრდას მისი სხეულის წონის პროპორციულად. წელის ირგვლივ ცხიმის დაგროვების რისკი მენოპაუზის დროს იზრდება. ქალებში ჰორმონები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულის ცხიმის დონის რეგულირებაში.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად ფოტოებით

ეს არის სავარჯიშოების საუკეთესო ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ სახლში ბრტყელი კუჭის მიღებაში, რადგან ის შედგება არა მხოლოდ მუცლის კრუნჩხვებისაგან, არამედ მოიცავს ინტენსიურ ვარჯიშებს, რომლებიც ხელს უწყობს ცხიმების სწრაფ წვას არა მხოლოდ მუცელზე. მაგრამ მკაფიოდ უნდა გესმოდეთ, რომ ეფექტი უფრო ძლიერი და შესამჩნევი იქნება, რაც მეტ ძალისხმევას დახარჯავთ და რაც უფრო სრულყოფილად მიუდგებით ცხიმების წვის საკითხს. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშთან ერთად შეინარჩუნებთ სწორ კვებას და არ იჩქარებთ უკიდურესობამდე, მაგალითად, დაბალკალორიულ დიეტებს მიმართავთ, რაც შიმშილობის შედარებაა.

1. კრუნჩხვები

არ არსებობს უფრო პოპულარული მოძრაობა, ვიდრე კრუნჩხვები. ეს არ არის ყველაზე ეფექტური, მაგრამ დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ძირითადი კუნთები, თუ მას შეუთავსებთ სწორ დიეტას და შედეგს მოკლე დროში ნახავთ.

• მოათავსეთ ხელები თავის უკან.
• ღრმად ჩაისუნთქეთ და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან. ამოისუნთქეთ, როგორც ადექით.
• ჩაისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე ასვლისას. ჩაისუნთქეთ, როცა სხეულს იატაკზე აწევთ.
• გააკეთეთ 10 გამეორება და შემდეგ გაიმეორეთ 2-3 კომპლექტი.

2. უკუ კრუნჩხვები

• დაწექით ხალიჩაზე პირქვე. მოხარეთ მუხლები, ფეხების მთელი ზედაპირი იატაკზე.
• ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
• ასწიეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს.
• აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი ისე, რომ მუხლები მკერდისკენ მიიწევს.
• ჩაისუნთქეთ, როცა ფეხებს იატაკზე დადებთ. ამოისუნთქეთ, როცა ზურგს იატაკიდან ასწევთ და მუხლები მკერდისკენ მიიწევთ.
• გააკეთეთ 10 გამეორება 3 კომპლექტში.

3. ირიბი კრუნჩხვები

მოძრაობა ძალიან ჰგავს ჩვეულებრივ კრუნჩხვას, მაგრამ აქ მოგიწევთ ერთი მხრის გადატრიალება მეორისკენ.

• დაწექით ხალიჩაზე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ.
• მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები იატაკს არ შეეხოს.
• აწიეთ თქვენი ზედა სხეული ისე, როგორც ამას აკეთებთ ჩვეულებრივი კრუნჩხვის დროს, ხოლო მარჯვენა მხარი მარცხენა მხარეს ატრიალეთ. სხეულის მარცხენა მხარე უნდა იყოს იატაკზე.
• გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხარისთვის. გადაუხვიეთ მარცხენა მხრის მარჯვენა მხარეს, სხეულის მარჯვენა მხარის იატაკიდან აწევის გარეშე.
• გააკეთეთ 10-12 გამეორება.

4. კრუნჩხვები აწეული ფეხებით

• დაწექით ხალიჩაზე პირქვე. გაშალეთ ფეხები მაღლა და გადაკვეთეთ.
• გააკეთეთ იგივე მოძრაობები, როგორც რეგულარული კრუნჩების შესრულებისას.
• ჩაისუნთქეთ ტანის დაწევისას და ფეხების გადაკვეთისას. ამოისუნთქეთ, როგორც ადექით.
• გააკეთეთ 10-15 გამეორება ზედიზედ 3 კომპლექტში.

5. გვერდითი კრუნჩხვები

ის ძალიან ჰგავს გვერდით კრუნჩს. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ აქ თქვენ უნდა აწიოთ მარჯვენა ფეხი, როცა მარცხენა მხრის მარჯვნივ გადაადგილდებით და პირიქით. გააკეთეთ 10-12 გამეორება თითოეულ მხარეს ზედიზედ 2 კომპლექტისთვის.

6. ველოსიპედის კრუნჩხვა

• დაწექით იატაკზე ან ხალიჩაზე. ხელები დაიჭირეთ, შესაბამისად, თავის მარცხენა და მარჯვენა მხარეს.
• ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები.
• გაიწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ. მარჯვენა მუხლის აწევისას უნდა შეეცადოთ მიაღწიოთ მარცხენა იდაყვს.
• გაშალეთ მარჯვენა ფეხი და მიიწიეთ მარცხენა მუხლი მკერდისკენ. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი და დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლს ეხება.
• გააკეთეთ 10-12 გამეორება ორივე მხრიდან ზედიზედ 2 კომპლექტში.

7. ფიცარი მონაცვლეობით

ეს მოძრაობა ფოკუსირებულია ქვედა ზურგის, ბარძაყისა და მუცლის მუშაობაზე.

• დადექით იატაკზე ფიცრის პოზიციაზე ან ხალიჩაზე, მუხლები და იდაყვები იატაკზე.
• მზერა წინ არის მიმართული, კისერი და ხერხემალი გასწორებულია.
• აწიეთ მუხლები იატაკიდან და მოათავსეთ ფეხები თითებზე.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს ნორმალურად სუნთქავთ.
• ახლა მონაცვლეობით გადაადგილდით გვერდითი ფიცრის პოზიციაზე თქვენი სხეულის თითოეულ მხარეს 30 წამის განმავლობაში.

ფიცარი შემობრუნებით

• დაწექით იატაკზე თქვენს გვერდზე.
• გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარჯვენა იდაყვზე ან მკლავზე და მარჯვენა ფეხზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა ხელი მარჯვენა კუთხით არის მოხრილი.
• მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენაზე. ფეხები სწორი გქონდეთ. აწიეთ თეძოები.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. თუ თქვენ გაქვთ ამ მოძრაობის გამოცდილება, შეგიძლიათ დაიჭიროთ პოზიცია 1-2 წუთის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

8. ლუნგები ტრიალებით

თუ თქვენ ახლა იწყებთ მუცლის ვარჯიშს, ჯერ უნდა სცადოთ ლუნგები ტორსის ბრუნვით.

• გადადგით ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით და მოხარეთ იგი მუხლზე. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარჯვენა ბარძაყის უკანა ნაწილში.
• ასწიეთ ხელები იატაკის პარალელურად წინ.
• გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით და ჩაჯექით ისე, თითქოს წარმოსახვით სკამზე იჯდეთ. მარჯვენა ფეხი უნდა დარჩეს უკან და მოთავსდეს თითზე.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია.
• იფრინეთ მეორე ფეხით.
• გააკეთე 15 გამეორება.

9. გვერდითი მოსახვევები

• დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. აწიეთ ხელები თავზე და მოათავსეთ ისინი ერთად.
• ტანი მაქსიმალურად მოხარეთ მარცხნივ, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა სხეულის მარჯვენა მხარეს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• გაიმეორეთ ვარჯიში სხეულის მარჯვენა მხარეს. გააჩერეთ პოზიცია 15 წამის განმავლობაში.
• მას შემდეგ, რაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ პოზიციის დაკავებისას 15 წამის განმავლობაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს დრო 30 წამამდე ან მეტამდე.

10. სავარჯიშო ვაკუუმი

შესანიშნავი ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას და აქცენტს ძირითადად სუნთქვაზე აკეთებს.

• დადექით ოთხზე, დაეყრდენით სხეულს მუხლებზე და იდაყვებზე.
• Ღრმად ჩაისუნთქე. პრესა უნდა იყოს მოდუნებული.
• ამოისუნთქე. ამოსუნთქვისას, გამკაცრდით და მუცელში ჩადეთ.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 15-30 წამის განმავლობაში
• გააკეთეთ 15 გამეორება 2-3 კომპლექტში დღეში.

11. ფეხების აწევა სკამზე

• დაჯექი სკამზე, გაისწორე მხრები, გაისწორე ზურგი.
• მოათავსეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ქვემოთ. Ღრმად ჩაისუნთქე.
• ამოისუნთქეთ და შემდეგ ასწიეთ მუხლები ისე, რომ ისინი მკერდთან ახლოს იყოს.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში. არ მოირგოთ ზურგი და არ დაიხაროთ წინ, როცა მუხლები მკერდზეა.
• ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. გააკეთე 15 გამეორება.

12. სიარული

სიარული კიდევ ერთი კარგი ვარჯიშია დამწყებთათვის. ეს უნდა გააკეთოთ, თუ გსურთ მუცლის ცხიმის მოშორება, ის წვავს ცხიმოვან დეპოზიტებს მთელ სხეულში. კვირაში მინიმუმ 5-ჯერ დღეში 30 წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარული საშუალებას მოგცემთ დაინახოთ თქვენი წონის თანდათანობითი ცვლილებები. ეს დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში თქვენს გულს კარგ ვარჯიშს მისცემს და მეტაბოლიზმის ამაღლებას შეუწყობს ხელს.

13. სირბილი

სწრაფი სიარულის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სირბილზე, რაც დაგეხმარებათ მარტივად დაწვათ ზედმეტი კალორიები ორგანიზმში. სირბილი დაგეხმარებათ იყოთ ფორმაში, იყოთ ჯანმრთელი და ებრძოლოთ ჭარბ წონას.

14. სირბილი

თუ გსურთ ერთი და იგივე ვარჯიშების ყოველდღიური ერთფეროვნების დივერსიფიკაცია, შეგიძლიათ სცადოთ კვირაში 2-3 დღე სირბილი. სირბილი აჩქარებს თქვენს გულს, რაც დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიის დაწვაში, ვიდრე სიარული ან სირბილი.

15. კარდიო ვარჯიში

კარდიო ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა ბევრი კალორიის დასაწვავად და ასევე წელის გარშემო ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად. გააკეთეთ ისინი დღეში 30 წუთის განმავლობაში კვირაში მინიმუმ 4-5-ჯერ და ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესის დონე, გაზარდოთ ფილტვების მოცულობა, ხელი შეუწყოთ გულის ჯანმრთელობას და გააუმჯობესოთ ძილი.

16. ცურვა

ცურვა არის ძალიან კარგი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მთელი სხეული კარგ ფორმაში. ცურვა ასევე გააუმჯობესებს თქვენი კარდიო ვარჯიშის ეფექტს. თქვენ უნდა აირჩიოთ ვარჯიშის ოპტიმალური ტემპი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაწვათ მეტი კალორია. საწყის ეტაპზე უმჯობესია კვირაში 1-2-ჯერ მაინც ბანაობა.

5 ეფექტური ვარჯიშის ვიდეო კომპლექსი ბრტყელი კუჭისთვის

შემდეგი პროგრამა მუცლის არეში წონის უფრო სწრაფად დაკლებისთვისაა, ის შედგება მოწინავე დონის ვარჯიშებისგან და ყველასთვის შესაფერისი არ არის. მაგრამ თუ თქვენ შეძლებთ მის დაუფლებას, მაშინ ვარჯიშის დაწყებიდან მოკლე დროში თქვენ სხეულში შთამბეჭდავ ცვლილებებს დაინახავთ.

გემრიელი საკვები წონის დაკარგვისთვის

თუ ფიქრობთ, რომ ჭარბი წონა გაქვთ, მაშინ დაუყოვნებლივ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების, ცხიმოვანი საკვების მიღება და დაიწყოთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება. ქვემოთ მოცემულია საკვები, რომელიც საუკეთესოდ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

1. ვაშლი: მათი მიღება შეგიძლიათ დღეში 3-4-ჯერ, როგორც ნახშირწყლებიანი საკვების შემცვლელი.

1. ნუშის: მდიდარია E ვიტამინით და მაღალი ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს სისავსის შეგრძნებას და ამცირებს შიმშილს.

1. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული: მდიდარია ბოჭკოებით და ძალიან დაბალკალორიული. ისინი ხელს შეუწყობენ ორგანიზმში წყლის შეკავების თავიდან აცილებას.

1. ავოკადო: მდიდარია ბოჭკოვანი და მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმოვანი მჟავების დაშლას ენერგიად და წყალად.

1. კიტრი: აქვს მაღალი წყლის შემცველობა და ძალიან დაბალი კალორია.

1. Საზამთრო: 80% წყალი და ძალიან ცოტა კალორია. საზამთრო დაგეხმარებათ სასურველი წელის მიღწევაში.

1. ლობიო: ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და ასევე აძლიერებს კუნთებს, ამცირებს შიმშილს და ხელს უშლის ჭარბი ჭამას.

ამ საკვების მიღებასთან ერთად, ძალიან მნიშვნელოვანია გარკვეული ვარჯიშების გაკეთება, რომლებიც დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი გვერდებზე. ცხიმის ეფექტურად დასაწვავად უნდა დააკავშიროთ ვარჯიში და დიეტა. მნიშვნელოვანია მათი ჩართვა თქვენს განრიგში, რათა ყოველთვის უკეთეს ფორმაში იყოთ.

ინტეგრირებული მიდგომით, სწორი კვებისა და ვარჯიშის კომბინაციით, შედეგს რამდენიმე კვირაში ნახავთ. ამ სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში დამოუკიდებლად ან პროფესიონალი ტრენერის ხელმძღვანელობით. თუ თქვენ გაქვთ ნებისყოფა და მონდომება, რომ დიდი ძალისხმევა დახარჯოთ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, მაშინ ამას მარტივად მიაღწევთ საკუთარ თავზე. გახსოვდეთ, რომ ძალისხმევის გარეშე შედეგი არ არის და ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა არ არის გამონაკლისი. ჭარბი ცხიმის გამო წონის დაკლების დასაჩქარებლად შეეცადეთ მოერიდოთ სწრაფი ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს და გაზარდოთ კალორიების მოხმარება ყოველდღიურად ფიზიკური დატვირთვით და ჯანსაღი ცხოვრების წესით. მაგალითად, შეცვალეთ ლიფტი კიბეებზე ასვლით; ტროლეიბუსით ან მეტროთი ასვლის ნაცვლად, იარეთ ქუჩის გასწვრივ.

როგორ განვსაზღვროთ ცხიმის რაოდენობა?

ადრე ითვლებოდა, რომ კანქვეშა და ვისცერული ცხიმი ჯანსაღი იყო, რადგან მისი გამოყენება შეიძლებოდა, როცა სხეულს დამატებითი ენერგია სჭირდებოდა. მაგრამ დრო შეიცვალა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭარბი წონა იწვევს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს. ამიტომ, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი ცხიმის დონის მონიტორინგი და მათი კონტროლის ქვეშ ყოფნა. აქ არის რამოდენიმე გზა თქვენი წელის გასაზომად.

ა) წელისა და ბარძაყის შეფარდება

გაზომეთ წელის ყველაზე ვიწრო ნაწილი და შემდეგ თეძოს ყველაზე განიერი ნაწილი. წელის-თეძოს თანაფარდობის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გაყოთ ეს მნიშვნელობები. თუ შედეგი არის დაახლოებით 8.0 ან მეტი, მაშინ გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკი ძალიან მაღალია.

ბ) სხეულის მასის ინდექსი

სხეულის მასის ინდექსი (BMI) არის თქვენი სხეულის წონა კილოგრამებში გაყოფილი თქვენი სიმაღლის კვადრატზე მეტრებში. თუ თქვენი BMI 25-29,9-ის ფარგლებშია, მაშინ თქვენ ჭარბი წონის კატეგორიაში ხართ. თუ თქვენი BMI 30-ზე მეტია, მაშინ სიმსუქნე ხართ. არ გინდათ იყოთ რისკის ქვეშ? მაშინ თქვენ უნდა მნიშვნელოვნად შეამციროთ სხეულის ცხიმის რაოდენობა.

ბ) წელის გარშემოწერილობა

გამოიყენეთ საზომი ლენტი, რათა გაარკვიოთ წელის ზომა თქვენს ჭიპთან. გაზომვის დროს ნორმალურად უნდა ისუნთქოთ. თუ წელის ზომა 86 სმ-ზე მეტია, მაშინ გულის ქრონიკული დაავადების რისკის ქვეშ ხართ.

წყარო:

(13 რეიტინგი, საშუალო: 4.69 5-დან)

ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები მუცლისა და გვერდებზე წონის დასაკლებად სახლში სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე

გიჭირთ ჯინსის მორგება, რომელიც რამდენიმე წლის წინ გეცვათ? გრძნობთ, რომ კარგავთ თავდაჯერებულობას მუცლის ცხიმის გამო? იცოდეთ, რომ თქვენ არ ხართ ერთადერთი ქალი მსოფლიოში, რომელსაც ეს პრობლემა აქვს. ქალების თითქმის 50-60% მთელს მსოფლიოში უკმაყოფილოა თავისი გარეგნობით და ეძებს გზებსა და საშუალებებს წელის ზომის შესამცირებლად. თუ გსურთ ლამაზი მუცლის...

სუსტი მუცლის კუნთები! ეს არის უხერხულობის მუდმივი წყარო თქვენი ასაკის მიუხედავად. არავის უნდა, რომ გამოწეულმა მუცელმა გააფუჭოს ფიგურა. და ეს არის სხეულის ყველაზე რთული ნაწილი მუცლის ცხიმის დასაკლებად. აქ მოცემულია პასუხები, თუ როგორ უნდა შეამციროთ მუცლის ცხიმი. მაგრამ ჯერ გეტყვით, რატომ მოხდა ეს.

მუცელზე რატომ მოიმატა?

არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც მუცლის ცხიმი ჩნდება, თუნდაც თინეიჯერ გოგონებში:

თქვენი გენები შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი თქვენს მუცლის ნაკეცებზე.

სუსტი მეტაბოლიზმი კიდევ ერთი მიზეზია. ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ ზოგიერთი თქვენი მეგობარი მიირთმევს ბევრ ტკბილ საკვებს, შემწვარ საკვებს ან სვამს ცივ სასმელებს და ახერხებს ბრტყელი კუჭის შენარჩუნებას. მიზეზი ის არის, რომ ამ გოგოებს აქვთ ძალიან კარგი მეტაბოლიზმი. თუ თქვენი მეტაბოლიზმი არ არის ძალიან კარგი, შესაძლოა კუჭი გქონდეთ გაბერილი.

თუ მუცლის ირგვლივ კუნთები ჩამოცვენილია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის ცხიმიც.

ისწავლეთ ბავშვობიდან პირდაპირ ადგომა. თაღოვანი ზურგით ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის არეში ცხიმის დაგროვება.

ახლა კი გეტყვით, როგორ შეამციროთ მუცლის ცხიმი

როგორ შევამციროთ მუცელი:

დიეტა და ვარჯიში ერთმანეთთან მიდის. თუ ფიქრობთ, რომ მხოლოდ დიეტა დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის დაწვაში, მაშინ ცდებით. თუ ნამდვილად გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ ყოველდღიურ რუტინაში უნდა ჩართოთ ერთი საათი ვარჯიში. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში მუცლის ცხიმის შესამცირებლად!

სავარჯიშო 1: გადახვევა:

ეს არის პირველი ვარჯიში, რომელიც მახსენდება მუცლის ცხიმის შესამცირებლად!

თქვენ წაიკითხეთ ჟურნალებში და გინახავთ ტელევიზიით, რომ კრუნჩხვები ჯადოსნური ვარჯიშია, როდესაც საქმე მუცლის ცხიმის წვას ეხება.

დაწექით ხალიჩაზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები მიწაზე დადებული. გარდა ამისა, შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები იატაკიდან 90 გრადუსიანი კუთხით.

2. ახლა ასწიეთ ხელები და მოათავსეთ ისინი თავის უკან ან დაიდეთ გადაჯვარედინებული მკერდზე.

III. ღრმად ჩაისუნთქეთ და აწიეთ ტანი იატაკიდან, აწიეთ ტანი იატაკიდან, ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით ქვემოთ.

Q. გააკეთეთ ეს 10-ჯერ, თუ დამწყები ხართ.

VI. გააკეთეთ კიდევ 2-3 გამეორება.

ერთი პატარა რჩევა ტანის აწევისას - არ დაჯდეთ პირდაპირ. უნდა იჯდეთ მიწიდან 30-40 გრადუსიანი კუთხით. ეს უფრო მეტ წნევას მოახდენს მუცლის კუნთებზე.

2 გრეხილი:

მას შემდეგ რაც მიეჩვევით რეგულარულად კრუნჩხვის გაკეთებას, შეცვალეთ ძირითადი ვარჯიში მუცლის კიდევ უფრო უკეთესი გამოცდილებისთვის!

1 დაწექით იატაკზე ხელები თავის უკან.

II. ახლა მოხარეთ მუხლები იატაკზე.

III. აწიეთ მარჯვენა მხარ, გაიყვანეთ მარცხნივ, ტორსის მარცხენა მხარე იატაკზე უნდა იყოს. იგივე გააკეთეთ მარცხენა მხარზე, აწიეთ მარცხენა მხარ მარჯვნივ, ტორსის მარჯვენა მხარე იატაკზე დაიჭირეთ.

B. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

3 გვერდითი კრუნჩხვები:

შეასრულეთ სავარჯიშო ისევე, როგორც მოხვევის დროს, მხოლოდ თქვენ ერთდროულად უნდა დახაროთ ფეხები იმავე მიმართულებით, როგორც თქვენი მხრები.

4 საპირისპირო შემობრუნება:

დაწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები იატაკისკენ.

II. აწიეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები და დაკიდეთ 90 გრადუსიანი კუთხით.

III. ახლა აწიეთ თეძოები, რათა ფეხები მკერდთან მიუახლოვდეს. უნდა აწიოთ თეძოები, სანამ არ იგრძნობთ ზეწოლას მუცელზე.

B. გაათავისუფლეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

5 ფეხის ვერტიკალური აწევა:

დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები მაღლა და ერთი მუხლი მეორეზე გადაიჯვარედინეთ.

ახლა აწიეთ თქვენი ტანი იატაკიდან 30-40 გრადუსამდე.

გააკეთეთ 12-16 გამეორება 3 კომპლექტში.

6 სავარჯიშო "ველოსიპედი":

არა, ამ ვარჯიშისთვის ველოსიპედი არ გჭირდებათ!

დაწექით იატაკზე და ხელები გააჩერეთ ტანის გასწვრივ ან თავის უკან.

II. ახლა ასწიეთ ორივე ფეხი იატაკიდან მოხრილი მუხლებით.

III. მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდთან ახლოს, მარცხენა ფეხი თავისუფლად შეინახეთ. ახლა გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა მუხლი მკერდთან ახლოს მიიტანეთ.

ბ. მოხარეთ მუხლები ისე, თითქოს საბავშვო ველოსიპედზე იყოთ.

7 ლუნგი შემობრუნებით:

ეს სავარჯიშო განკუთვნილია დამწყებთათვის, რომლებსაც სურთ მუცლის ცხიმის სწრაფად მოცილება.

დადექით პირდაპირ და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. აწიეთ ორივე ხელი თქვენს წინ და გააჩერეთ ისინი პირდაპირ მხრების დონეზე.

გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით და ჩამოწიეთ ისე, თითქოს სავარძელში ჩაჯდეთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი იატაკიდან 90 გრადუსიანი კუთხით არის მოხრილი. მარცხენა ფეხი უნდა იყოს სწორი და გაშლილი.

ხერხემალი სწორი უნდა იყოს. არ დაიხაროთ წინ. ეს არის ძალიან არასწორი გზა ლუნგის შესასრულებლად.

მოატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ. მოატრიალეთ თქვენი ტანი და არა ფეხები.

განაგრძეთ ამ ვარჯიშის გამეორება 16-ჯერ.

8 "პლანკების" დაქირავება:

დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და იდაყვები.

შეინახეთ კისერი და ზურგი სწორი. გაიხედე წინ.

აწიეთ მუხლები ზემოთ, მსუბუქად შეეხეთ თითებს იატაკს.

მუხლები აწიეთ და ნორმალურად ისუნთქეთ. ეს არის პლანკის პოზა. დარჩით ამ პოზაში 30 წამის განმავლობაში.

შემდეგ დაიწყეთ წინ და უკან მოძრაობა მომდევნო 30 წამის განმავლობაში. ეს არის პლანკას გაქირავება.

9 სავარჯიშო გვერდითი ფიცრები:

დაწექით იატაკზე, გვერდზე.

დაიჭირეთ თავი მარჯვენა მკლავისა და მარჯვენა ფეხის იდაყვზე. თქვენი მარცხენა იდაყვი უნდა იყოს პერპენდიკულარულად თქვენს მხარზე და მარცხენა ფეხი უნდა იყოს უფრო მაღალი ვიდრე მარჯვენა ფეხი, ფეხები შეკრული იყოს.

მუხლები სწორი და თეძოები მიწიდან მოშორებით.

დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. მას შემდეგ რაც კომფორტული გახდებით, შეგიძლიათ 1-2 წუთი გაატაროთ ამ პოზაში.

გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მეორე მხარეს.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ზედა ფეხი და ჩამოწიოთ ქვემოთ. ეს სავარჯიშოებს უფრო ეფექტურს ხდის. ის ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას არა მხოლოდ კუჭიდან, არამედ ბარძაყებიდანაც.

10 ვარჯიში მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად ვაკუუმი:

დადექით იატაკზე ოთხივე მხრებით, ხელებსა და მუხლებზე დადექით.

ახლა ღრმად ამოისუნთქე და დაისვენე მუცელი.

ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.

შეინარჩუნეთ მუცლის შეკუმშვა 15-30 წამის განმავლობაში.

გაიმეორეთ კიდევ ერთხელ.

11 "კაპიტნის სკამი":

დაჯექი სკამზე სწორი ზურგით.

ორივე ხელი თეძოებთან ახლოს.

Ღრმად ჩაისუნთქე.

ახლა, ამოსუნთქვისას, ასწიეთ ორივე ფეხი ისე, რომ მუხლები მკერდს შეეხოს. გააჩერეთ 5 წამი. ზურგი წინ არ დაიხაროთ.

ჩამოწიეთ ფეხები და გაიმეორეთ ისევ.

12 სავარჯიშო მუცლისთვის „იხრება გვერდიდან გვერდზე“:

ეს საუკეთესო ვარჯიშია წელის შესამცირებლად.

დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ.

დახარეთ სხეული მაქსიმალურად მარჯვნივ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას მარცხენა მხარეს. დარჩით ამ პოზაში 15 წამის განმავლობაში.

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ახლა მარცხნივ დაიხარეთ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია კიდევ 15 წამის განმავლობაში.

შეგიძლიათ ნელა გაზარდოთ ექსპოზიციის დრო 30 წამამდე.

ეს არის მარტივი და ეფექტური გამაძლიერებელი ვარჯიშები. მათი გაკეთება შეგიძლიათ მუცლის ცხიმის შესამცირებლად სახლში მარტივად, ყოველგვარი სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ ხალიჩა და ბევრი გამძლეობა. მუცლის ცხიმის შემცირება აღარ არის თქვენთვის დიდი კითხვის ნიშანი?

რა თქმა უნდა, ყველა გოგონას უნდა ჰქონდეს ბრტყელი მუცელი, მაგრამ ამის მიღწევა ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. მუცლის შესამცირებლად საკმარისია იცოდეთ რამდენიმე ეფექტური მეთოდი და სავარჯიშო ამ მიდამოში კანქვეშა ცხიმის სწრაფად დასაწვავად.

როგორ შეამციროთ მუცელი: მეთოდები და რჩევები ^

ყველაზე ხშირად, როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში, კანქვეშა ცხიმის უდიდესი ნაწილი მუცლის არეშია განლაგებული. ეს ხდება რამდენიმე მიზეზის გამო:

• უმოძრაო ცხოვრების წესი: ადამიანი მოიხმარს იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე ხარჯავს, რის შედეგადაც წონაში იმატებს;
• ხშირი სტრესი: როგორც წესი, ასეთ სიტუაციებში ადამიანები კარგავენ კონტროლს მადაზე და იწყებენ ყველაფრის ჭამას, რაც იწვევს ზედმეტი კილოგრამების გამოჩენას;
• ალკოჰოლის მოხმარება: ალკოჰოლური სასმელები შეიცავს უამრავ კალორიას და, მაგალითად, ლუდის ჭარბად მიღებისას ცხიმი ყველაზე ხშირად მუცლის არეში ილექება;

• ცუდი კვება: ცხიმიანი, ტკბილი და შემწვარი საკვების მიღებისას წონა ძალიან სწრაფად იმატებს;
• მარილიანი საკვები: მარილის ჭარბი მოხმარება იწვევს ორგანიზმში სითხის შეკავებას, რაც იწვევს სხეულის წონის მატებას და შეშუპებას.

ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, თუ რა არის სიმსუქნე: ამ დაავადებას ხშირად თან ახლავს სახსრების, ხერხემლის, გულის და სისხლძარღვების დაავადებები, ამიტომ ზომები უნდა იქნას მიღებული პირველ ხარისხამდეც კი.

მუცლის მოცულობის შემცირების მისაღწევად, თქვენ მთლიანად უნდა გადახედოთ თქვენს ცხოვრების წესს, კერძოდ:

• დაიწყეთ ვარჯიში: ივარჯიშეთ კვირაში ორჯერ მაინც. ამის გაკეთება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში;
• ყოველ დილით გააკეთეთ ვარჯიშები 10-15 წუთის განმავლობაში: ეს ატონიზირებს მთელ სხეულს და აძლევს ენერგიას;
• მჯდომარე მუშაობისას ყოველ საათში გააკეთეთ მოკლე გახურებები;
• აკონტროლეთ დიეტა: უარი თქვით მაღალკალორიულ, ტკბილ, ცხიმოვან და შემწვარ საკვებზე, რომელიც საზიანოა არა მხოლოდ თქვენი ფიგურისთვის, არამედ ჯანმრთელობისთვის;

• დალიეთ ბევრი წყალი: ზედმეტი სითხის მოსაშორებლად და შეშუპების მოსაშორებლად საჭიროა ყოველდღე დალიოთ 1,5 ლიტრი უგაზო მინერალური წყალი;
• მიიღეთ საკმარისი ძილი: ენერგიის სრულად აღსადგენად ადამიანს სჭირდება მინიმუმ 7 საათი ძილი. ძილის რეგულარული ნაკლებობა ზრდის საკვებისადმი ლტოლვას, რაც იწვევს წონის მატებას.

გასათვალისწინებელია, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროა ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი რჩევის გამოყენება კომბინირებულად, რადგან თუ დიეტაზე მარტო დადიხართ, მაგრამ არ ივარჯიშეთ, წონა უფრო ნელა ჩამოვა, უფრო მეტიც, ამ შემთხვევაში, ეფექტი მიიღწევა უფრო მეტად კუნთოვანი მასის დაწვით და არა ცხიმის.

კვება და ვარჯიში^

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად

თუ კანქვეშა ცხიმი გროვდება მუცლის არეში, რეგულარულად უნდა გააკეთოთ შემდეგი ვარჯიშები:

ფეხის აწევა

წვავს ცხიმს მუცლის ქვედა ნაწილში. ძალიან მარტივია:

• დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ, ხელისგულები ქვემოთ.
• ჩვენ ფეხებს მაღლა ვწევთ.
• ვაკეთებთ 3 კომპლექტს 20-ჯერ.

სხეულის აწევა

• ფეხებს საწოლის ან დივნის ქვედა მხრიდან ვამაგრებთ.
• ხელებს თავის უკან ვდებთ და აწევას ვაკეთებთ 3 კომპლექტში 15 ჯერ.
• მათ შორის შესვენება 1 წუთია.

სხეულის სწრაფი აწევა

• ზურგზე ვწვებით, ფეხებს მუხლებში ვხარშავთ და ხელებს თავის უკან ვიჭერთ.
• ჩვენ ვაკეთებთ აწევას მუცლის კუნთების სწრაფი ტემპით ერთი წუთის განმავლობაში, ოდნავ ავწევთ იატაკიდან.
• შემდეგ ზევით ვჩერდებით კიდევ 1 წუთი, კუნთები დაძაბულად ვინარჩუნებთ.
• ჩვენ ვაკეთებთ 5 მიდგომას.

ფიცარი

შეამოწმეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი, BMI და სხვა მნიშვნელოვანი პარამეტრები

ვარჯიში ეფექტურად წვავს ცხიმს მთელ სხეულზე და არა მხოლოდ მუცელზე.

• მის შესასრულებლად იდაყვებს და ფეხის თითებს ვაყრით იატაკს.
• კუნთებს ვჭიმავთ და ასე ვდგავართ 30 წამი, შემდეგ 1 წუთით შეისვენეთ.
• მომავალში ჩვენ გავზრდით შესრულების დროს.

კრუნჩხვები

აძლიერებს მუცლის ირიბ კუნთებს.

• ვიწექით იატაკზე, ხელები გვერდებზე გავშალეთ.
• ფეხებს მაღლა ვწევთ და მარჯვნივ ვამოძრავებთ და სხეულს მარცხნივ ვანიშნებთ.
• შემდეგი, ალტერნატიული მხარეები.

ცხიმების დაწვის საუკეთესო საშუალებაა ყოველდღიური კარდიო ვარჯიში. თუ შეუძლებელია სპორტდარბაზში სიარული და იქ ვარჯიში სარბენ ბილიკზე, ელიფსური ან ველოსიპედით, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი თოკით, რეგულარული ხტუნვით ან გარეთ სირბილით. ერთი ვარჯიშის მინიმალური ხანგრძლივობაა 45 წუთი.

როგორ შევამციროთ მუცლის ცხიმი: კვება

წონაში დაკლებისას დიეტას დიდი მნიშვნელობა აქვს, რადგან რეგულარული ვარჯიშითაც კი, წონის საგრძნობლად დაკლებას ვერ შეძლებთ, თუ ზედმეტად მაღალკალორიულ საკვებს მიირთმევთ. რა წესები უნდა დაიცვას:

• ტკბილეული, ფქვილი და ცხიმიანი საკვების მიღება შეიძლება კვირაში არა უმეტეს 2-ჯერ და მცირე რაოდენობით. უმჯობესია მთლიანად მოერიდოთ შემწვარ საკვებს;
• თქვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს ჯანსაღი და დაბალკალორიული საკვებისგან: ხილი, ბოსტნეული, კენკრა, მარცვლეული, მწვანილი, მჭლე თევზი და ხორცი;
• უმჯობესია დღის პირველ ნახევარში მიირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, ხოლო მეორე ნახევარში ცილოვანი საკვები;
• რეკომენდებულია კერძების ორთქლზე მოხარშვა, მოხარშვა, გამოცხობა ან ჩაშუშვა: ამ გზით ისინი ნაკლებად კალორიული იქნება და არ დაკარგავენ საკვებ ნივთიერებებს.

დიეტის მენიუს ნიმუში წონის დაკლებისთვის

• დილით ვჭამთ შვრიის ფაფას კენკრით, ვსვამთ უშაქრო ჩაის ან ყავას;
• ლანჩზე ვჭამთ ხილს;
• ვსადილობთ ბოსტნეულის სალათით, უცხიმო სუპით და 70 გრ ქათმის მკერდით;
• მიირთვით შუადღის snack 250 გრ 1% კეფირით;
• ვახშამი გვაქვს გამომცხვარი ხორცით და ბოსტნეულით.

მუცელი და წელის არე პრობლემური ზონაა, რომელიც ბევრ ქალს აწუხებს. ხშირად, რეგულარული ვარჯიშის დროსაც კი, ამ ზონაში მოცულობა ძალიან ნელა და უხალისოდ ქრება. ამ სტატიაში ნახავთ მასთან გამკლავების დეტალურ სტრატეგიას, კერძოდ, ეფექტურ ვარჯიშებს მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად და კარდიო ვარჯიშის არჩევის რჩევებს.

არსებობს თუ არა ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად? რა თქმა უნდა, მაგრამ ყველაფერს აქვს თავისი მახასიათებლები.

რატომ არ მიდის მუცელი?

ბევრს მიაჩნია, რომ მუცლის დაჭიმულობა დამოკიდებულია მუცლის კუნთების მდგომარეობაზე. ანუ მუცლის შესამცირებლად სპეციალური ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ იდეალურ ფიგურას. სამწუხაროდ, გაძლიერება არ მოქმედებს მუცლის არეში კანქვეშა ცხიმის რაოდენობაზე. ასეთი ვარჯიშის შედეგად მიიღებთ დამუშავებულ კუნთებს, რომლებიც ცხიმის ფენის ქვეშ დაიმალება.

კარდიო დატვირთვის არჩევა

როგორ გავაძლიეროთ მუცლის კუნთები და ამავდროულად მივაღწიოთ ლამაზ ფიგურას? დაამატეთ კარდიო თქვენს რეგულარულ ვარჯიშს. უმჯობესია ამის გაკეთება დაუყოვნებლივ. კვირაში 3-4 გაკვეთილი საკმარისია თქვენთვის. ერთ-ერთ მათგანს უნდა ჰქონდეს საშუალო ინტენსივობა, მაგრამ ხანგრძლივი (45 წუთი - საათი). დანარჩენი უნდა აშენდეს ინტერვალის მეთოდით.

მუცლის ცხიმის შესამცირებელი ვარჯიშები სწრაფ შედეგს მოგცემთ, თუ მათ კარდიო ვარჯიშს შეუთავსებთ.

დაიცავით შემდეგი ნიმუში:

• 5 წუთი დაბალი ინტენსივობის დათბობა;
• საშუალო ინტენსივობის 3 წუთი;
• 2 წუთი მაღალი ინტენსივობით;
• 5 წუთი გაცივდეს.

გაიმეორეთ ინტერვალით 2 და 3 3-4 ჯერ.

როგორ განვსაზღვროთ კარდიო ვარჯიშის ინტენსივობა? დაბალი ინტენსივობა ნიშნავს, რომ გულისცემა მხოლოდ ოდნავ განსხვავდება დასვენებისგან. შეგიძლიათ მშვიდად გააგრძელოთ საუბარი, რადგან სუნთქვა არ შეგიწყვეტიათ. ზომიერი ინტენსივობის აქტივობების დროს გულისცემა მატულობს. საუბრის გაგრძელება რთული ხდება. მაღალი ინტენსივობა ნებისმიერ საუბარს შეუძლებელს ხდის. ამ რეჟიმში ხანგრძლივი ვარჯიში საშიშია. გამოიყენეთ ეს დატვირთვა მოკლე ინტერვალებით.

რაც შეეხება სიმულატორს, მუცლის ეფექტური ვარჯიშების საუკეთესო დამატება იქნება სარბენ ბილიკზე ვარჯიში, ან. თუ უპირატესობას ანიჭებთ ჯგუფურ გაკვეთილებს, აირჩიეთ სტეპ-აერობიკა ან ცეკვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ნებისმიერი კლასიკური აერობიკის ვიდეოს გამოყენებით.

დაიმახსოვრეთ, რომ მუცლის ცხიმის შესამცირებლად მხოლოდ ვარჯიშების კომბინაცია და კარდიო ვარჯიში მოგცემთ სწრაფ და შესამჩნევ შედეგს.

ჩვენ ვიცავთ სავარჯიშოების შესრულების წესებს

როგორ გავაძლიეროთ მუცლის კუნთები უმოკლეს დროში?

ამოსუნთქვის ძალისხმევა, ჩასუნთქვის დასვენება - რკინის წესი.

1. Ივარჯიშე რეგულარულად. კვირაში 4-5-ჯერ შეასრულეთ ვარჯიშები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.
2. გააკეთეთ სავარჯიშოები სწორად. არ დაივიწყოთ სუნთქვა: ყოველი ძალისხმევა (მაგალითად, სხეულის აწევა) უნდა გაკეთდეს ამოსუნთქვისას. რელაქსაცია და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ხდება ჩასუნთქვისას.
3. არ დაიძაბოთ კისერი. მოძრაობების შესრულებისას დარწმუნდით, რომ საყელოს მთელი არე მოდუნებულია. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, მაშინ საჭირო გამეორებების ნახევრის დასრულების შემდეგ კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნება იგრძნობთ. ამავდროულად, მხრები, კისერი და ზურგი არ უნდა გტკივათ.
4. გახადეთ თქვენი სხეული ჰარმონიული. არ დაიჭიროთ ერთი და იგივე მოძრაობების გაკეთება. სინამდვილეში, არსებობს მრავალი ეფექტური ვარჯიში მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. სხეულის სილამაზე მის პროპორციულობაშია. იმუშავეთ კუნთების სხვა ჯგუფებზეც. თუ გსურთ დააკავშიროთ მუცლის ვარჯიში სხვა ვარჯიშებთან, აირჩიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და ზურგი.
5. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. დაიწყეთ თითოეული ვარჯიშის 15 გამეორებით. როდესაც გამეორებების ეს რაოდენობა გაგიადვილდებათ, წუთით შესვენების შემდეგ დაამატეთ კიდევ 1 ნაკრები. მომავალში გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა. თქვენი მიზანია 3 კომპლექტი 25 გამეორებით.

სავარჯიშო პროგრამა ბრტყელი კუჭისთვის

სავარჯიშო "მაკრატელი"

იატაკზე დადეთ ტანვარჯიშის ხალიჩა და დაწექით.

1. დაიდეთ ხელები ქვეშ. ასწიეთ და ოდნავ გაშალეთ ფეხები.
2. ამოსუნთქვისას გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება გვერდით. და ჩასუნთქვისას ისევ შეკრიბეთ ისინი, თითქოს მაკრატლით მუშაობდით.
3. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, თქვენი ფეხები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. გაიჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს.

სავარჯიშო მაკრატელი. მისი განხორციელებისას დატვირთვის აქცენტი მუცლის კუნთების ქვედა ნაწილზე მოდის.

ასწიეთ ზევით პრესის გამოყენებით

შემდეგი ვარჯიშისთვის დარჩით იატაკზე.

1. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ხელისგულები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ.
2. ასწიეთ ფეხები ისე, რომ მოხრილი მუხლები პირდაპირ მკერდზე მაღლა იყოს.
3. ამოსუნთქვისას აწიეთ ფეხები მაღლა, აწიეთ ქვედა ზურგი იატაკიდან.
4. ჩასუნთქვისას ნაზად ჩამოწიეთ ზურგი იატაკზე.

გაფართოებული კრუნჩხვები

მუცლის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები არის კრუნჩხვები, რომლებიც თქვენთვის ნაცნობია სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. ამ ვარჯიშში გეპატიჟებით სცადოთ მათი უფრო რთული ვერსია.

1. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და ხელები მუცელზე დადეთ. გაჭიმეთ ფეხები.
2. ამოსუნთქვისას, ერთდროულად აწიეთ სხეული და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან. შედეგად, თქვენმა სხეულმა უნდა შექმნას კუთხე. კომფორტისთვის გაჭიმეთ მუხლებს შორის.
3. ჩასუნთქვისას დაბლა ჩამოწიეთ თავით და მხრებით იატაკს შეხების გარეშე.

ეცადეთ, ეს ვარჯიში ინერციის გამო ჟრუანტელებით არ გააკეთოთ. იმუშავეთ სტაბილური ტემპით.

პლანკის პოზა გვერდზე გადასვლით

შემდეგ ვარჯიშს "ფიცარი" ჰქვია. ის სტატიკურია, ანუ მასში მოძრაობა არ არის. მთავარია სწორი პოზიცია დაიკავოთ.

1. მიიღეთ პოზიცია იდაყვებზე დაწოლილი. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთს, მოიმჭიდროთ დუნდულები და...
2. გაიჭიმეთ მუცელი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მთელი სხეული, თავიდან ფეხებამდე, ქმნის სრულყოფილ ხაზს.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.
4. ამის შემდეგ, ცალ ხელს ავწევთ იატაკიდან და, სხეულის გაფართოებული პოზიციის შეუცვლელად, გვერდს ვახვევთ. ვაჩერებთ კიდევ 30 წამს.
5. დაბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობაში 30 წამით.
6. ჩვენ კი მეორე მხარეს ვდგავართ - ბოლო 30 წამი.

კლასიკური ფიცრიდან გადავდივართ გვერდზე, ვბრუნდებით, შემდეგ მეორე მხარეს.

ახლა თქვენ იცით, როგორ გააძლიეროთ მუცლის კუნთები. დადასტურებული ვარჯიშების კარდიოსა და ვარჯიშის კომბინაციით, თქვენ სწრაფად მიაღწევთ განსაცვიფრებელ შედეგებს.

საიდუმლო არ არის, რომ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ, რათა ის არ დაბრუნდეს მხოლოდ რეგულარული სპორტით.

წონის დაკლების აბები და ჩაი დროებით ეფექტს იძლევა, მათგან გრძელვადიან შედეგებს არ უნდა ელოდოთ.

როგორ მივიღოთ თხელი ფიგურა და შევინარჩუნოთ იგი?

წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები საუკეთესო საშუალებაა ფორმის მისაღებად.

ისინი არა მხოლოდ დაგეხმარებიან ჭარბი წონის დავიწყებაში, არამედ დადებითად იმოქმედებენ თქვენს ჯანმრთელობაზე.

წინასწარი დათბობა

ნებისმიერი ვარჯიში მოიცავს დათბობას. კუნთები უნდა მომზადდეს. თუ ეს არ გაკეთდა, ადამიანი ვარჯიშის შემდეგ იგრძნობს ძლიერ ტკივილს და მეორე დღეს ვეღარ გააგრძელებს ვარჯიშს.

1. ადექი პირდაპირ, ხელები ქამარზე მოხვიე. ნელა მოუხვიეთ მარცხნივ, ხოლო ხელები გვერდებზე გაშალეთ. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. შემდეგი, გააკეთეთ იგივე შემობრუნება - მხოლოდ მარჯვნივ. ვარჯიში მეორდება მინიმუმ 10-ჯერ.

2. მარტივი ბიძგები კუნთების დაჭიმვის შესანიშნავი საშუალებაა. მწოლიარე მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები ამაღლებულ მდგომარეობაში (შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ან სხვა ავეჯი). კეთდება 25-30 ბიძგი.

3. გაათბეთ ჰანტელებით. მკლავები მოხრილია იდაყვებში, თითოეულს უჭირავს ჭურვი, რომლის წონაა 1,5 კგ. ხელებს მაღლა ავწევთ, შემდეგ გვერდებზე გავავრცელებთ. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა კუნთების გასათბობად. მინიმუმ 10 გამეორება.

4. ჩაჯდომა – 15-20-ჯერ.

ზემოთ ჩამოთვლილი გახურების სავარჯიშოების სერიის შესრულებით, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ თქვენი კუნთები თბილია და მზად არის ძირითადი ვარჯიშისთვის.

დათბობის უგულებელყოფა იწვევს შემდეგ შედეგებს:

ლიგატების რღვევა;

ნელი მეტაბოლიზმი.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: ლამაზი წელის ფორმირება

ყველაზე ხშირად, ქალებს წელის არეში ცხიმოვანი ფენის წარმოქმნის პრობლემა ექმნებათ. ყველას სურს ჩაიცვას ლამაზი ვიწრო მაისურები და კაბები. წელის არეში წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები თქვენი ოცნებების ახდენის საუკეთესო საშუალებაა.

1. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, მნიშვნელოვანია ფეხების დამაგრება. თუ სავარჯიშო შესრულებულია სახლში, მათი მოთავსება შესაძლებელია დივნის ან სკამის ქვეშ. სხეული ნელა მაღლა დგება, ზურგი სწორი რჩება. შემდეგ სხეული ქვეითდება თავდაპირველ მდგომარეობაში. პირველი დღეების განმავლობაში მუცლის ვარჯიში ტარდება 10-15 მიდგომით, შემდეგ მათი რაოდენობა შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს.

2. საწყისი პოზიცია – დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. სწორი ზურგით, მოხარეთ წინ და შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა მუხლს მარცხენა იდაყვით. მერე პირიქით. ვარჯიში რთულია, ქალი უნდა იყოს მოქნილი. არ ინერვიულოთ, თუ თავიდან არ გამოდგება. რეგულარული ვარჯიში ავითარებს მოქნილობას, მთავარია ლამაზი ფიგურის პოვნის ძალისხმევა და სურვილი.

3. საწყისი პოზიცია – დაწოლა. ხელები მოთავსებულია თავის უკან, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. ღრმა სუნთქვა ხდება, შემდეგ მხრები და თავი ოდნავ მაღლა იწევს. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. განმეორებითი ციკლი - 10 ჯერ.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ლამაზი წელი არ გამოჩნდება გაკვეთილების პირველი დღის შემდეგ. ბრტყელი კუჭის მისაღწევად საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ, არც ერთი დღის გამოტოვების გარეშე. მიზანშეწონილია შეასრულოთ არა მხოლოდ ერთი ვარჯიში, არამედ ზემოთ ჩამოთვლილი მთელი ციკლი.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ბარძაყის არეში წონის დასაკლებად

საძულველი ცელულიტი და ზედმეტი კილოგრამები თეძოებში მეორე პრობლემაა, რომელიც ქალებს აწუხებთ. მინდა, რომ ფეხები მომხიბვლელად გამოიყურებოდეს, ელასტიური იყოს, რომ მოკლე შორტის ან ქვედაკაბის ჩაცმა შევძლო.

ცელულიტისგან თავის დაღწევა არც ისე მარტივია. თეძოებში წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ ფეხების ფორმაში მოყვანაში და ამაღლებაში, რის შედეგადაც „ფორთოხლის კანი“ გაქრება.

1. ფეხებისა და ჯანმრთელობისთვის ყველაზე სასარგებლო ვარჯიში სიარულია. შეეცადეთ იაროთ შეძლებისდაგვარად. დაივიწყეთ ლიფტი, რადგან კიბეები შესანიშნავი "სავარჯიშო მანქანაა" თეძოებისთვის.

2. ჩაჯდომები. უნდა სცადოთ დღეში სამჯერ 10-15 ჩაჯდომის გაკეთება, ზურგი სწორი უნდა დარჩეს.

3. იატაკზე ჯდომა, ფეხები გაჭიმულია წინ, მკლავები საყრდენი წერტილის ფუნქციას ასრულებს. ფეხები აწეულია დაახლოებით 10-15 სმ-ით, ამ მდგომარეობაში ცოტას ვაჩერებთ, შემდეგ ვაშორებთ და ვაბრუნებთ უკან. ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა. ის არა მხოლოდ აძლიერებს ბარძაყის კუნთებს, არამედ აუმჯობესებს დაჭიმვას.

4. თუ ქალი მთელ დღეს მჯდომარე სამსახურში ატარებს, მას დიდი დრო არ აქვს თავის მოვლისთვის. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ ამით. სამუშაო დღის განმავლობაში ეცადეთ, 20-30 წამის განმავლობაში დაჭიმოთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. გაიმეორეთ ეს 10-15-ჯერ დღეში.

შესანიშნავი შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ უფრო სწრაფად, თუ ვარჯიშების მთელი ციკლი ყოველდღიურად განმეორდება. ელასტიური თეძოები „ფორთოხლის ქერქის“ გარეშე, ქალი თავს ელეგანტურად და მიმზიდველად იგრძნობს და ზაფხულში მოკლე სათამაშო შორტების შეძენას შეძლებს.

წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები: ხელების მოცულობის შემცირება

ყველაზე რთული ალბათ ხელების ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებაა. ამ მიდამოში ცხიმი ძალიან სწრაფად გროვდება და საერთოდ არ სურს გაქრობა. მკლავებზე წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ კანის გამკაცრებაში, კუნთების ამოტუმბვაში და ცხიმის მოცილებაში.

1. Push-ups. რა თქმა უნდა, უმჯობესია ვარჯიშის გაკეთება იატაკიდან. თუმცა, ყველა გოგონას არ შეუძლია ბიძგების გაკეთება, ამიტომ თავიდან შეგიძლიათ სცადოთ მათი გაკეთება სკამიდან. გააგრძელეთ ასე ერთი კვირის განმავლობაში. შემდეგ შეეცადეთ გააკეთოთ ბიძგები იატაკიდან - ეს ბევრად უფრო ადვილი იქნება.

2. ჰანტელები ახლა ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში იყიდება დაბალ ფასად. ეს მოწყობილობა იდეალურია ხელების მოწესრიგებისთვის. დასაწყისისთვის, შეიძინეთ ჰანტელები თითო 1,5 კგ, შემდეგ შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ წონა. ავდგეთ პირდაპირ. ხელები ჰანტელებთან ერთად უნდა ჩამოწიოთ ქვემოთ. ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ ხელები იდაყვებში. ამოსუნთქვისას ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.

3. საწყისი პოზიცია იგივეა რაც წინა სავარჯიშოში. ჰანტელები კვლავ აღებულია როგორც აღჭურვილობა. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, მკლავები პირდაპირ ასწიეთ მკერდის დონეზე, ნელა გაშალეთ გვერდებზე, შემდეგ უკან დააბრუნეთ.

4. მკერდის დონეზე ჩვენ წინ ვუჭერთ პირდაპირ ხელებს ჰანტელებით. მხრები და ზურგი სწორი რჩება. ნელა მოათავსეთ ხელები თავის უკან, აწიეთ ისინი მაღლა, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

აღსანიშნავია, რომ წარმოდგენილი სავარჯიშოები ხელების მოწესრიგებისთვის სულაც არ არის რთული. მათი გაკეთება შესაძლებელია სახლში ყოველდღე და რამდენიმე კვირაში პირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება. კანი გახდება ნაკლებად „დამშვენებული“ და გამოჩნდება ლამაზი ტექსტურა.

წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები: მოახლოებული „ბრძოლის“ ცნობიერება

კანქვეშ დაგროვილი ცხიმი მშვენიერი სქესის მთავარი მტერია. ეს ანგრევს თქვენს გარეგნობას და აქვეითებს თვითშეფასებას. თუმცა, თუ ისწავლით როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი დღე, ის შეიძლება გარდაიქმნას ენერგიად.

ცხოვრების თანამედროვე რიტმი ქალბატონებს ძალიან ცოტა დროს ტოვებს საკუთარი თავისთვის. ბევრი ადამიანი ამას „იმალავს“ როცა საქმე მათ წონას ეხება. აღსანიშნავია, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული თქვენი ოცნების ფიგურის მისაღებად. ზემოაღნიშნული სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია სახლში.

პირველი, რაც უნდა გააცნობიეროთ, არის ტრენინგის საჭიროება. სპორტი დადებითად მოქმედებს საერთო ჯანმრთელობაზე. ქალს შეუძლია დაიცვან დიეტა და დაიკლოს 10 კგ, მაგრამ ის დაბრუნდება, თუ ელემენტარულ ვარჯიშებს არ გააკეთებს.

ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა სახლში უნდა იყოს მინიმუმ ერთი საათი. ცხიმები ენერგიად გარდაქმნას იწყებს მხოლოდ ვარჯიშის 15 წუთის შემდეგ.

კიდევ ერთი ნიუანსი ის არის, რომ სპორტი უნდა იყოს შერწყმული სწორ კვებასთან, წინააღმდეგ შემთხვევაში ყველა ძალისხმევა უსარგებლო იქნება. ეს არ ეხება მარხვას. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა თქვათ კატეგორიული უარი საკვებზე. უფრო სწორი იქნება დღეში 5-6-ჯერ ჭამა მცირე ულუფებით, მინერალებითა და ვიტამინებით გამდიდრებულ საკვებზე.

ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა არის ვარჯიშების მთელი სერია, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი წელის, თეძოებისა და ხელების ფორმაში მოყვანას. მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომითა და რეგულარული ვარჯიშით იპოვის ქალი თავისი ოცნების ფიგურას და შეძლებს ადვილად ჩაიცვას ნებისმიერი ტანსაცმელი, რომელიც მოსწონს.