როგორ მოვიშოროთ მუცელი და ბარძაყები ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე? როგორ მოვიშოროთ ცხიმი გვერდებზე, მუცელზე და ბარძაყებზე.

თეძოებსა და მუცელზე ზედმეტი ცხიმის გამოჩენა ყოველთვის იწვევს ქალების უკმაყოფილებას. ისინი ყველანაირად ცდილობენ სწრაფად მოიშორონ დიდი რაოდენობით, არაეფექტური დიეტის გამოყენებით და მნიშვნელოვანი რეკომენდაციების უგულებელყოფით. სინამდვილეში, თუ დაიცავთ სათანადო კვებას და ვარჯიშს, შეგიძლიათ საკმაოდ სწრაფად შეამციროთ დუიმები თქვენს თეძოებზე, მუცელზე და ფეხებზე.

ჭარბი წონის მიზეზები

უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ძალიან გავრცელებული მიზეზები ხელს უწყობს ცხიმის დეპოზიტების გაჩენას წელისა და დუნდულოებზე:

• სტრესული სიტუაციები;
• უმოძრაო ცხოვრების წესი;
• რაციონში ტკბილეულის სიმრავლე;
• გენეტიკური მიდრეკილება სიმსუქნის მიმართ;
• ჰორმონალური დარღვევები.

როგორც ზემოაღნიშნულიდან ჩანს, მხოლოდ ჯანმრთელობის პრობლემებს შეუძლია დამოუკიდებლად ხელი შეუშალოს ადამიანს წონის დაკლებაში. დანარჩენი ყველაფერი შეიძლება მოგვარდეს.

წონის დაკლების გზები

თეძოებსა და მუცელზე ცხიმის დაკარგვა არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. არსებობს აგრესიული ტექნიკა, რომელიც მოიცავს ქირურგიულ ჩარევას. მაგრამ გარდა იმისა, რომ ეს მეთოდი ძვირია, ის ასევე არ არის შესაფერისი ბევრისთვის ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, უკუჩვენებების არსებობის, ასევე დანის ქვეშ ყოფნის პირადი თავშეკავების გამო.

ყველაზე გავრცელებული, ტრადიციული მეთოდებია დიეტა და სპორტი. გარდა იმისა, რომ ფინანსურად ეფექტურია, ისინი ასევე სრულიად უსაფრთხო, ეფექტური და მარტივია. მთავარია ნებისყოფა, რომელიც დაგეხმარებათ არ დანებდეთ აკრძალული საკვების მიღებით და სპორტის გამოტოვებით. დამატებითი მეთოდები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სახლში, მოიცავს სხეულის შეფუთვას, მაგრამ ისინი არ გვპირდებიან გარანტირებულ შედეგს, რადგან ისინი დამოკიდებულია სწორ პროცედურაზე და დაგროვილი ცხიმის რაოდენობაზე.

დიეტა ბარძაყის შესამცირებლად

დიეტის ძირითადი წესები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ დუნდულოების მოცულობა, არის სწორი ყოველდღიური რუტინის დაცვა და დაბალანსებული დიეტა. ადამიანები, რომლებიც გენეტიკურად მიდრეკილნი არიან ჭარბი წონისკენ და ერთხელ მაინც ჰქონიათ ჭარბი წონის პრობლემა, განსაკუთრებით მკაცრი კონტროლი უნდა ჰქონდეთ მათ წონაზე.

იმისათვის, რომ წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ ბარძაყები, უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

1. მოერიდეთ მარილს;
2. არ მიირთვათ ცხიმიანი, შემწვარი საკვები;
3. გამორიცხეთ რაციონიდან ალკოჰოლი და გაზიანი სასმელები;
4. დალიეთ ბევრი სითხე;
5. ჭამეთ ფრაქციულად, დაყავით კვების რეჟიმი 5-ჯერ;
6. შეამცირეთ ნაწილების ზომა და თავიდან აიცილეთ გადაცემა.

შეგიძლიათ შეამციროთ ბარძაყის ზომა ერთი საკვების ჯგუფის დათმობით და სხვებისთვის უპირატესობის მინიჭებით.

აკრძალულთა შორის:

• ცხიმიანი ხორცი;
• ცხიმიანი არაჟანი და ნაღები;
• Ტკბილი;
• Შოკოლადის ნაყინი;
• ფქვილის პროდუქტები;
• მომენტალური ფაფა;
• Მაკარონი.

თავის მხრივ, ნებადართულია გამოიყენოს:

• ახალი ხილი, ბოსტნეული
• მთლიანი პური;
• პარკოსნები;
• უცხიმო საქონლის ხორცი, ხბოს;
• რძე;
• ზღვის პროდუქტები;
• ქათმის თეთრი ხორცი.

კეფირის დიეტა ძალიან ეფექტურია თეძოებიდან ზედმეტი სანტიმეტრის მოსაშორებლად. ის ხელს უწყობს კუჭის ფუნქციონირების დარეგულირებას, ორგანიზმის გაწმენდას, კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებას და სახეზე გამონაყართან და თმის ცვენასთან დაკავშირებულ პრობლემებს. მაგრამ ასეთი დიეტის მთავარი მინუსი არის მისი მოკლევადიანი ეფექტი. მისი დასრულების შემდეგ ქალი კვლავ შეამჩნევს მოცულობის ზრდას მომდევნო ორ კვირაში.

ასევე წაიკითხეთ:

როგორ დავიკლოთ წონა წელისა და მუცლის არეში

წონის დაკლების ყველაზე ოპტიმალური ვარიანტია არა დროებითი დიეტა, არამედ მუდმივი სწორი კვება. როგორც ნებადართული პროდუქტების სიიდან ჩანს, მრავალფეროვანი მენიუს შექმნა არ არის რთული. სავარაუდო ყოველდღიური დიეტა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. საუზმე: უშაქრო იოგურტი - 100 გ, ერთი ფორთოხლის ან ფორთოხლის წვენი.
2. მეორე საუზმე: მოხარშული კვერცხი, მცენარეული ჩაი.
3. სადილი: მოხარშული ქათამი – 200 გრ. ბრინჯით, ბოსტნეულის სალათით, კომპოტით.
4. შუადღის საუზმე: ხაჭო.
5. ვახშამი: სტეიკი წიწიბურით, ვაშლით.
6. ღამით: ჭიქა კეფირი.

ამ დიეტით თქვენ შეძლებთ შესამჩნევად დაიკლოთ წონა თეძოებში სულ რაღაც ორ კვირაში. გარდა ამისა, შესაძლებელია მოცულობის სწრაფად შემცირება ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთებით.

ფიზიკური აქტივობა თეძოებში წონის დასაკლებად

სპორტულმა ვარჯიშებმა შეიძლება შექმნას არაჩვეულებრივი ცვლილებები ადამიანის ფიგურაში. სინამდვილეში, რეგულარულად სპორტის თამაშით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგებს, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონაში ძალიან სწრაფად დაიკლოთ, რადგან სხეულს დრო სჭირდება დატვირთვებთან შეგუებისთვის და ისწავლოს განასხვავოს კუნთების რომელი ჯგუფია გამიზნული. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ეს ისეთივე ეფექტური მეთოდია ბარძაყის ზომის შესამცირებლად, როგორც სწორი კვება.

რაც შეეხება ვარჯიშებს, ეს არ არის წონით ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ თეძოს მოცილებაში. მათ შორის ყველაზე გავრცელებულია: სირბილი, ჩაჯდომა, ფეხის რხევა, თოკზე ხტომა. ეს ყველაფერი მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში. უფრო სწრაფი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია ფიტნეს კლუბებში, სადაც არის სავარჯიშო მანქანები, რომლებიც მიზნად ისახავს მხოლოდ ბარძაყის, ან მხოლოდ მუცლის მოცულობის შემცირებას, ან კუნთების კომპლექსზე მუშაობას.

ყველა ვარჯიში უნდა დაიწყოს დატვირთვისა და ტემპის თანდათანობითი ზრდით. ასე, მაგალითად, უმჯობესია დილით სირბილი და სირბილი დაიწყოთ 10-15 წუთით, 30-45-მდე გაზრდით. მეზობლების გაბრაზების თავიდან ასაცილებლად, თოკზე ხტომა საუკეთესოა დღისით, დაწყებული 20-ჯერ და 100-მდე გაზრდა ერთი მიდგომით. სულ შეიძლება იყოს 3-4 მიდგომა. იგივე რაოდენობის მიდგომები ვრცელდება squats. ისინი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფიზიკური ვარჯიშია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ ჭარბი წონა. თავდაპირველად, თქვენ ვერ შეძლებთ 10-ზე მეტს ერთ მიდგომაში. არ არის საჭირო საკუთარი თავის წამება და ეს თანხა საკმარისი იქნება. უფრო მეტიც, მეორე დღეს უნდა დაისვენოთ - კუნთები ტკივა. საერთო ჯამში, იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 squats, თითო 4 სეტი.

თეძოებში წონის დაკლება რეგულარული ვარჯიშით და სწორი კვებით საკმაოდ მალე იქნება შესაძლებელი. პირველი შედეგები შეიძლება შეამჩნიოთ ერთ კვირაში, ხოლო ერთი თვის შემდეგ მოცულობები მოგწონთ 10 სანტიმეტრით შემცირებით.

მუცლისა და ბარძაყის დიეტა გულისხმობს საკვების ზომიერ მიღებას, რაციონში ნელა ასათვისებელი ნახშირწყლებისა და ცილების ჭარბობს. არ უნდა მიირთვათ ცომეული, შაქრის შემცველი პროდუქტები, შებოლილი ხორცი, კარაქი, ასევე შემწვარი საკვები და კერძები, მოერიდეთ მათ მარილის დამატებას. რა არის შესაძლებელი - მიირთვით უმი, მოხარშული ან ორთქლზე. ბოლო მეთოდი სასურველია. ასე რომ, სავარაუდო დიეტა 2 დღის განმავლობაში. მაგრამ 2 დღე საკმარისი არ არის წონის დასაკლებად, გაითვალისწინეთ.

1 დღე

საუზმე. 1 მოხარშული კვერცხი და პური.

სადილი. 1 ვაშლი.

ვახშამი. 200 გრამი წიწიბურას ფაფა.

შუადღის snack.ჭიქა კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან კლასიკური (არა ტკბილი) იოგურტი.

ვახშამი.ბოსტნეულის ჩაშუშული და მოხარშული ქათმის მკერდის ნაჭერი.

დღე 2

საუზმე. 3 მოხარშული მწყერის კვერცხი და პური.

სადილი.არა ტკბილი იოგურტი.

ვახშამი. 200 გრამი შვრიის ფაფა.

შუადღის snack.Ხილის სალათი.

ვახშამი.ღუმელში გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით.

დაიმახსოვრეთ ასევე შემდეგი წესები, თუ დაიცავთ, კუჭისა და ფეხების დიეტა ეფექტური და უსაფრთხო იქნება.

1. დალიეთ დღეში მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი სითხე.

2. დალიეთ 200 გრამი წყალი ჭამამდე 15 წუთით ადრე.

3. 1 კვება არ უნდა აღემატებოდეს 200 გრამს წონაში.

4. საჭიროა დღეში ზუსტად 5-ჯერ ჭამა.

5. პურს ვცვლით ხრაშუნით და მინიმალური რაოდენობით.

ამრიგად, დადებით დინამიკას შეამჩნევთ ასეთი კვებით 4-7 დღის შემდეგ. მაგრამ თუ ფიქრობთ, როგორ ამოიღოთ ცხიმი მუცლიდან და თეძოებიდან და მოიპოვოთ მოდელის პარამეტრები, დიდი ალბათობით დაგჭირდებათ უფრო გრძელი დიეტა. მაგრამ გარკვეული შემცირების შემდეგ წონა ერთ ადგილზე რჩება და იკლებს. შემდეგ კი აუცილებელია ფიზიკური აქტივობის დანერგვა და სხეულის იმ ნაწილებზე, რომლებსაც სხვაზე მეტად სჭირდებათ წონის დაკლება.

ასე რომ, ვარჯიშები.

ვინაიდან მუცლის მოშორება გვინდა, მუცლის ვარჯიშები მოგვიწევს. ყველაზე პოპულარული და ეფექტური.

1. გრეხილი. დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. ფეხები უნდა იყოს დამაგრებული იატაკზე (სავარჯიშოს შესრულებისას არ იმოძრაოთ). აწიეთ სხეული მაღლა, დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრის პირები იატაკიდან ჩამოდის.

2. დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, ასწიეთ გასწორებული ფეხები ერთად მაღლა. ვარჯიშის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ თქვენი მუცლის კუნთები (ამ გზით შეგიძლიათ განსაზღვროთ ყველაზე ეფექტური კუთხე ფეხების ასამაღლებლად). მუცლის ღრუს დიეტა მუცლის არეში სტრესის გარეშე არასოდეს მოგცემთ ასეთ კარგ შედეგს.

3. გაიმეორეთ სავარჯიშო 1, მაგრამ მხოლოდ შეცვლილი. მკლავები სხეულის გასწვრივ დევს და სხეულის აწევისას ერთი გაშლილი ხელი საპირისპირო მუხლს სწვდება.

თეძოების, დუნდულოებისა და ფეხებისთვის ვარჯიშები განსხვავებულია.

1. ადექით ოთხზე. ასწიეთ ფეხი ოდნავ მოხრილი მუხლით. აწიეთ ერთი ფეხი 10-20-ჯერ და იგივე მეორეთი.

2. იგივეს ვიმეორებთ, მხოლოდ ფეხები მონაცვლეობით აწვება გვერდზე.

3. მუდმივი პოზიციები. ერთი ან ორი ხელით წინ დაიჭირეთ საყრდენი, ასწიეთ სწორი ფეხი უკან. ამავდროულად, ეცადეთ, დუნდულოები დაჭიმოთ. საწყის ეტაპზე მისი 20-30-ჯერ გამეორება თითოეული ფეხისთვის საკმარისია.

4. ჩაჯდომები. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ჩაჯდომისას დატვირთვა დაეცეს არა მუხლებზე, არამედ დუნდულოებზე. ამისთვის ვარჯიშის შესრულებისას მენჯი უფრო უკან უნდა გადაწიოთ.

ასეთი ყოველდღიური ვარჯიშით მუცლისა და წელის დიეტა ძალიან სწრაფად გამოიღებს ნაყოფს.

რატომ ვერ ენდობი სასწორს

მოცულობითი მუცელი, თეძოები საძულველი ცელულიტით, ჩამოშვებული უკანალი მილიონობით ქალისთვის ერთ-ერთი ყველაზე საშინელი კოშმარია. ბევრს იმდენად ეშინია ამ სცენარის, რომ როცა სასწორზე 500 გ-ით მატებას ხედავენ, პანიკაში ჩავარდებიან და ჩქარობენ მაცივრიდან თითქმის მთელი საკვების გადაყრას. მაგრამ ამაოდ, რადგან 1,5-2 კგ-მდე წონის მომატება არაფერს ნიშნავს. ის შეიძლება გამოიწვიოს:

• Პრემენსტრუალური სინდრომი. მენსტრუაციის დაწყებამდე ბევრი ქალი განიცდის მოცულობის ზრდას (რამდენიმე სანტიმეტრამდე) მუცლისა და ბარძაყის არეში. მთავარი მიზეზი ორგანიზმში ჭარბი სითხის შეკავებაა. ამ სანტიმეტრების ამოღება ძალიან მარტივია – დალიეთ ცოტა ნაკლები და გამორიცხეთ მარილიანი საკვები, რომელიც წყალს ინარჩუნებს ორგანიზმში. წონის დასაკლებად და კუჭსა და თეძოებზე ჭარბი ცხიმის მოსაშორებლად, არაფრის განსაკუთრებული გაკეთება არ გჭირდებათ - მენსტრუაციის დასრულების შემდეგ, წინა ტომები თავისთავად დაბრუნდება.
• Ალკოჰოლის მოხმარება. მიღებული კილოგრამების რაოდენობა პირდაპირპროპორციულია მოხმარებული ალკოჰოლის რაოდენობაზე. თუ თავს ერთ ჭიქა ღვინოს აძლევთ, მეორე დღეს სასწორი 100-200 გრამს დაუმატებს. ერთი დღის განმავლობაში კუჭსა და თეძოებზე ზედმეტი გრამი ადვილად მოიხსნება - დალიეთ მწვანე ჩაი და კეფირი (პირველი აჩქარებს ზედმეტი სითხის მოცილების პროცესს, მეორე აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის აქტივობას);
• გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა. ბევრი ახალგაზრდა ქალბატონი, იდეალური სხეულისკენ სწრაფვისას, ზედმეტად გატაცებულია ძალისმიერი ვარჯიშებით - აწევა მუცლის ცხიმი მუცლის ცხიმის შესამცირებლად, სკუტები თეძოს შესამცირებლად. ამ გზით შეგიძლიათ წონაში დაკლება, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორად შეუთავსებთ ვარჯიშს და დასვენებას. წონებით ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, ნარჩენები შეიძლება დაგროვდეს კუნთებში (რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით მეტია შეშუპება) და სითხის შეკავება. ამ მოცულობის შემცირება მარტივია - დაისვენეთ ერთი ან ორი დღე.

ამრიგად, არ უნდა ენდოთ სასწორს, თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა და მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები კუჭიდან და თეძოებიდან. უფრო მიზანშეწონილია ფოკუსირება მოცულობებზე, რადგან ცხიმი კუნთზე ნაკლებს იწონის. სწორედ ამიტომ, ერთი და იგივე წონით, ორი ახალგაზრდა ქალბატონი შეიძლება ვიზუალურად ძალიან განსხვავებული იყოს.

როგორ ავირჩიოთ ფიზიკური დატვირთვა

მთავარი წესი მათთვის, ვისაც წონის დაკლება და მოცულობის შემცირება სურს, არის იმაზე მეტი ენერგიის დახარჯვა, ვიდრე მოიხმარს. ყველაზე ენერგეტიკული ინტენსიური ვარჯიშები არის ის, რაც მოიცავს კუნთების 1/2-დან 2/3-მდე. მოდით შევხედოთ ზოგიერთ მათგანს უფრო დეტალურად:

• გაიქეცი.უნივერსალური საშუალება მათთვის, ვისაც სურს სწრაფად მოიცილოს ნაყარი, მიიღოს ბრტყელი კუჭი და წონაში დაკლება თეძოებში. მაგრამ ეს არც ისე მარტივია. იმისათვის, რომ ცხიმის მარაგმა წვა დაიწყოს, 20-30 წუთი მაინც მოგიწევთ სირბილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი ენერგიას ნახშირწყლებიდან გამოიღებს და არა ცხიმებიდან. ბევრი ამტკიცებს, რომ უმჯობესია დილით უზმოზე სირბილი, როცა ნახშირწყლების საწვავი ორგანიზმში ჯერ არ შემოსულა. თუმცა, მოუმზადებელი ადამიანებისთვის ამ ვარიანტმა შეიძლება გამოიწვიოს ცნობიერების დაკარგვა. ამიტომ ჯობია ვარჯიში დაიწყოთ საუზმიდან ნახევარ-ორ საათში.
• გასეირნება.ეს ვარიანტი წინას მსუბუქი ვერსიაა. სიარულის დროს ლიგატები ნაკლებად იტვირთება, ამიტომ გარკვეულწილად ამ ტიპის დატვირთვა სასურველია. თუმცა, ნუ ელოდებით წონის სწრაფად დაკლებას. მოგიწევთ ბევრი და დიდი ხნით სიარული (მინიმუმ 1 საათი 5-6 კმ/სთ სიჩქარით).
• ცურვა.იდეალური ვარიანტია მათთვის, ვისაც აქვს ხერხემლის ან სახსრების პრობლემები. თუმცა, თუ ტექნიკა არასწორია, ცურვის ეფექტურობა, როგორც აერობული ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ მოცულობა და ამოიღოთ სანტიმეტრი მუცელზე და თეძოებზე, ძალიან დაბალია. თუ სწორად სუნთქვა არ იცით, წონის დაკლება გაგიჭირდებათ.

ასე რომ, თუ ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის მცირე გამოცდილება გაქვთ, ზემოთ აღწერილი ერთ-ერთი ვარიანტი თქვენია. როდესაც ჯანმრთელობის პრობლემები არ არის, მაგრამ კუჭისა და თეძოების სწრაფად მოცილებაა საჭირო, შეგიძლიათ მიმართოთ ინტერვალურ ვარჯიშს.

ფიტნეს ტრენერების კომენტარი:

„ინტერვალური ვარჯიში აერთიანებს ძალასა და აერობულ ინტერვალებს. ამის წყალობით, სხეული სწრაფად იწყებს ენერგიის მოპოვებას ცხიმის მარაგებიდან. ყველაზე ეფექტური ვარიანტია ალტერნატიული ძალა და აერობული ინტერვალები. პირველი ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, მეორე ავითარებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის შესაძლებლობებს“.

სავარჯიშოების კომპლექტი ბარძაყისა და მუცლისთვის

ეს კომპლექსები შეიძლება გამოყენებულ იქნას დამოუკიდებლად ან ინტერვალური ვარჯიშის ნაწილად.

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად ეფექტურია შემდეგი:

• სხეულის ამწევები.საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერილი, ფეხები მოხრილი, ხელები თავის უკან, იდაყვები განზე. ჩასუნთქვისას აწიეთ სხეული (მხოლოდ იმ მომენტამდე, სანამ მხრის პირი იატაკზე მაღლა აიწევს - თუ უფრო მაღალია, აბს კი არა, უკანა კუნთები მუშაობს) და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას;
• გრეხილი.საწყისი პოზიცია იგივეა. ჩასუნთქვისას აწიეთ სხეული მოპირდაპირე ფეხის მუხლთან შეხებით; ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის სწორ ნაწილს, შიდა და გარე ირიბ კუნთებს;
• ფიცარიაქცენტი კეთდება სწორ მკლავებზე (ხელები მხრების ქვეშ), მენჯი დაგრეხილია, აბები დაძაბული. პოზიცია ინარჩუნებს 30 წამს (შეგიძლიათ თანდათან მიაღწიოთ 3-5 წუთს). რთული ვარიანტები: საწყისი პოზიციიდან მუხლით შეეხეთ მოპირდაპირე მკლავის იდაყვს; ფიცრის სირბილი; მკლავის მონაცვლეობით წინსვლა (გვერდით).

თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 3 კომპლექტში 15-20 გამეორებით. წვის შეგრძნების გაჩენის შემდეგ ვარჯიში კეთდება კიდევ 10-15 ჯერ.

დაეხმარეთ ბარძაყის ზომის შემცირებას:

• მენჯის ლიფტები.საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერილი, მენჯის აწევა და დაწევა (მენჯი იატაკს არ ეხება). რთული ვარიანტები: დადეთ ერთი ფეხი გორაზე (ფეხბურთის ბურთი, ფეხსაცმლის ყუთი); ერთი ფეხის გასწორება; აწევის ფაზაში გააჩერეთ და მუხლები შეაერთეთ;
• squats.საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი, ფეხები პარალელურად, მენჯი უკან დადებული, ზურგი სწორი. მოხარეთ ფეხები ჩაჯდომის მდგომარეობაში (კუთხე მუხლის სახსარში 90 გრადუსია). მუხლი არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გასცდეს ფეხის თითს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ლიგატები დაზიანდება;
• ზურგის ლუნგები.საწყისი პოზიცია იგივეა. უკან დაიხიეთ ლანგრით (უკანა ფეხის მუხლი იატაკს ეხება, საყრდენი მუხლი ფეხის თითს არ სცილდება), დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას;
• ფეხის გატაცება.საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, საყრდენი ფეხი ოდნავ მოხრილი, ზურგი სწორი (ბალანსისთვის, შეგიძლიათ დაიჭიროთ სკამის საზურგეზე). გაშალეთ სამუშაო ფეხი 30 გრადუსიანი კუთხით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 3 კომპლექტში 15-20 გამეორებით. ტემპი ნელია, განსაკუთრებით ამწევის ფაზაში (საწყის პოზიციაზე დაბრუნება).

წვის შეგრძნების შესამცირებლად, გაჭიმეთ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ.

ლამაზი და მოხდენილი ფიგურა ყველა ქალის ოცნებაა, მაგრამ ყველა არ არის მზად იბრძოლოს სასურველი იდეალებისთვის. თუ გაქვთ სურვილი და დარწმუნებული ხართ, რომ გაქვთ საკმარისი მოთმინება და გამძლეობა თქვენი მიზნის მისაღწევად, რომ მზად ხართ დაიცვან და მკაცრად დაიცვან რიგი წესები და ყოველდღიურად მიაქციოთ ყურადღება ფიზიკურ ვარჯიშს და სწორ კვებას, მაშინ სტატია არის შენთვის დაწერილი. სად დავიწყოთ ბარძაყის მოცილება?

ჯერ ცალკე გაზომეთ თითოეული ფეხის თეძოს მოცულობა, აირჩიეთ ფართო ადგილი. ჩაწერეთ რვეულში, დღიურში ან რვეულში. უმჯობესია ცხრილში ჩაწეროთ: თარიღი, მარცხენა და მარჯვენა ფეხების თეძოების მოცულობა. ასეთი გაზომვები ყოველ კვირას უნდა ჩატარდეს. ბევრი იტყვის: "რატომ ეს ყველაფერი?" პირველი დანაკარგები თეძოებში არ ჩანს თვალით, მაგრამ სანტიმეტრი "ნახავს". გაჩნდება სტიმული, რომ წინ წახვიდეთ დასახული მიზნისკენ და თქვენი განწყობა შესამჩნევად გაუმჯობესდება!

პირველი კვირა - ბოდიფლექსი

დაიწყეთ ორშაბათი დილა ბოდიფლექსით თეძოებისთვის. ის დაგეხმარებათ აღმოფხვრას პრობლემური ადგილები, გახდეთ გამხდარი და მორგებული. იდეალურ შემთხვევაში, დაეუფლეთ სრულ კომპლექსს. მინიმალური ყოველდღიური შესრულება სამი სავარჯიშო: "სეიკო", "ნავი", "პრეტზელი". Bodyflex ხელს უწყობს ცხიმების წვას და წონის დაკლებას სწორ ადგილებში.

სავარჯიშო "სეიკო"

ხელს უწყობს ბარძაყის კუნთების დაჭიმვას.

1. საწყისი პოზიცია - მუხლები იატაკზეა.
2. მოხრილი იდაყვებით, იატაკზე დაყრდნობილი, მარჯვენა ფეხს მარჯვენა კუთხით გვერდზე ვწევთ, ფეხით იატაკზე.
3. ამ პოზაში ყოფნისას ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, მიიზიდეთ მუცლის კუნთები და გადადით საწყის პოზიციაზე.
4. ამოსუნთქვით, აწიეთ გაშლილი ფეხი ბარძაყის დონეზე და გაიწიეთ წინ, თავისკენ.
5. ფეხი სწორი რჩება, არ არის საჭირო თითის დაჭიმვა.
6. ამ მდგომარეობაში კვლავ შეიკავეთ სუნთქვა 8 წამის განმავლობაში.

ვიდეო სავარჯიშოები სახლში

სავარჯიშო "ნავი"

დაჭიმავს ბარძაყის შიდა მხარეს.

1. საწყისი პოზიცია: დაჯექი იატაკზე ისე, რომ ქუსლები იატაკიდან არ აწიო.
2. ფეხის თითები თქვენსკენ გაიწიეთ და გაშალეთ. შემდეგ ხელები იატაკს დაეყრდენით, ტანი პირდაპირ მკლავებზე დაიჭირეთ.
3. ამ მდგომარეობაში ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა.
4. ამოსუნთქვისას ხელები წინ წამოწიეთ, წელზე მოხრილი, ხელები წინ დაიდეთ, მოხარეთ, ხელისგულები იატაკიდან აწევის გარეშე.
5. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის ზედაპირზე. გააჩერეთ ეს პოზა 8 წამის განმავლობაში და დაისვენეთ კუნთები.

1. საწყისი პოზიცია: დაჯექი იატაკზე, მოხარე მუხლები ისე, რომ მარცხენა მუხლი მარჯვენაზე იყოს, მარჯვენა ფეხი გაისწორე.
2. მარცხენა ხელი დაიდეთ ზურგს უკან, მარჯვენა ხელი მუხლზე. ჩაისუნთქეთ და ჩადეთ მუცელში, შეიკავეთ სუნთქვა. ამოსუნთქვით, ჩვენ ვიცვლით პოზიციას.
3. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარცხენა ხელზე. მარჯვნით მარცხენა მუხლს ჩვენკენ ვიწევთ. სხეულს მარცხნივ ვაბრუნებთ, უკან ვიხედებით.
4. თქვენ იგრძნობთ კუნთების დაჭიმვას. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 8 წამის განმავლობაში და დაისვენეთ.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 3-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

კვება

პირველ კვირას ვახშმის დრო ერთი საათით ადრე გადაგვაქვს. თუ თქვენი ჩვევაა საღამოს 22 საათზე ვახშამი, გადაიტანეთ საღამოს 9 საათზე. იდეალურია სადილი არა უგვიანეს 18 საათისა. გვიან ღამის საჭმლის მოყვარულებს გაცილებით რთული დრო გაუჭირდებათ.

ასე გადის ბარძაყის შემცირების პირველი კვირა. ორშაბათს ჩვენ ვიღებთ გაზომვებს და შევიყვანთ მათ ცხრილში. თუ შეამჩნევთ ცვლილებებს, განაგრძეთ ვარჯიშები. თუ შედეგი შეუმჩნეველია ან მისი დაჩქარება გსურთ, მეორე კვირიდან დაუმატეთ საღამოს პროცედურა.

მეორე კვირა - დაამატეთ მასაჟი და შეზელვა

თეძოებისთვის ბოდიფლექსი რჩება, ვახშამი კიდევ ერთი საათით ადრე გადაიდო. თუ მოახერხეთ 18 საათამდე მისვლა, არ გადადოთ იგი ერთი საათით. საღამოს ვამატებთ კიდევ ერთ პროცედურას: კანის შეზელვას სპეციალური მშრალი ფუნჯით და ფეხის მასაჟით. მშრალი წვა ითვლება ანტიცელულიტურად.

ტრიტურაცია

1. დაიწყეთ თითებით და ხელებით. ეს კეთდება იმდენად, რამდენადაც დრო და სურვილი იძლევა.
2. ხელების გახეხვის შემდეგ გადადით ფეხებზე. მოხერხებულობისთვის, თქვენი ფეხი შეიძლება განთავსდეს აბაზანის კიდეზე. ფეხის და ფეხის თითების გახეხვა ხორციელდება ჯვარედინად. შემდეგ წრიული მოძრაობით შეიზილეთ ძირები და ტერფის სახსრები, თანდათან გადადით ქვედა ფეხიზე.
3. გახეხვისას შეეცადეთ რაც შეიძლება ძლიერად დააჭიროთ ფუნჯს. შეასრულეთ გრძელი მოძრაობები, დაწყებული ტერფიდან მუხლებამდე, წვივის გასწვრივ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
4. შემდეგ გადადით დუნდულებზე და თეძოებზე. გააკეთეთ იგივე ვარჯიშები მეორე ფეხით.

თანდათან ისწავლეთ სხეულზე ყველაზე პრობლემური ადგილების ამოცნობა და ცელულიტი გაქრება. ნუ ელოდებით, რომ ყველაფერი სწრაფად მოხდება, ხანდახან მოგიწევთ თვეების ლოდინი. თუ გსურთ მოიშოროთ ზედმეტი სანტიმეტრი თეძოებსა და მუცელზე, ასეთი ვარჯიშები ნორმად უნდა იქცეს.

მშრალი გახეხვის შემდეგ მიიღეთ შხაპი ან აბაზანა, შემდეგ 15 წუთი დაუთმეთ თვითმასაჟს. ორშაბათს ისევ გავზომავთ პარამეტრებს და ჩავწერთ რვეულში. ყველა პროცედურა შესაძლებელია ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე და მთელ რიგ დაავადებებზე.

ვიდეო, თუ როგორ ამოიღოთ ყურები ბარძაყებზე

მესამე კვირა - დაამატეთ ცხელი შეფუთვა

წინა პროცედურები შენარჩუნებულია. 3 დღეში ერთხელ დაამატეთ ცხელი სახვევი, ჯამში 10 პროცედურა. ბევრი ადამიანი შესაფუთად საუკეთესო მასალად მიიჩნევს ზღვის მცენარეებს, რომლებიც იყიდება აფთიაქში. არანაკლებ ეფექტურია თაფლი და ძმარი.

საღამოს, მშრალი გახეხვის შემდეგ, მიიღეთ შხაპი, შემდეგ დაიწყეთ შეფუთვა. თუ ზღვის მცენარეებით გადახვევას გადაწყვეტთ, ჯერ ცხელ წყალში 15 წუთით ჩაალბეთ, მაგრამ არა მდუღარე წყალში. შემდეგ წაისვით თეძოებზე და შეფუთეთ აპკით. დაწექით თბილ საბნის ქვეშ 30 წუთის განმავლობაში, ამოიღეთ ფილმი და ჩამოიბანეთ ბარძაყები თბილი წყლით. პროცედურის შემდეგ ჩაიტარეთ თვითმასაჟი.

დიეტის შეცვლა

ფიგურის გასაუმჯობესებლად და თეძოებიდან ზედმეტი ცხიმის მოცილებას დიდი ძალისხმევა დასჭირდება. ვარჯიში შეიძლება გაუქმდეს, თუ დიეტას არ შეცვლით. და ღორის ხორცის დავიწყება მოგიწევთ. რომელ პროდუქტებს უნდა მიაქციოთ განსაკუთრებული ყურადღება?

1. ბოსტნეული. წიწაკა ტკბილი და ცხელია. ითვლება, რომ ყვითელი და ნარინჯისფერი წიწაკა ყველაზე სასარგებლოა. ახალი კომბოსტო, მწნილი კომბოსტო, ბროკოლი. გახსოვდეთ, ახალი კომბოსტო დიდი რაოდენობით იწვევს მეტეორიზმი.
2. Ხილი. კივი წვავს ცხიმს, ისევე როგორც ავოკადო, ვაშლი და მსხალი. ბევრია პექტინი და ბოჭკოვანი, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის ფუნქციის ნორმალიზებას და ორგანიზმიდან მავნე ქოლესტერინისა და ცხიმების გამოდევნას.
3. თხილი. ნუში, არაქისი, ნიგოზი. შეიცავს მცენარეულ ცილას, კალიუმს, კალციუმს, იოდს, მაგნიუმს. მიირთვით დღეში 5-8 ცალი. ეს ხელს შეუწყობს დაღლილობისა და დეპრესიის გამკლავებას, ნახშირბადის მეტაბოლიზმის და კუნთოვანი სისტემის ნორმალიზებას.
4. მარცვლეული. შვრიის ფაფა (გაბრტყელებული შვრია), ბრინჯი, წიწიბურა. წიწიბურა ნელი ნახშირწყლების წყაროა, მას აქვს დაბალი ცხიმის შემცველობა და ბევრი რკინა. წიწიბურას შეუძლია სხეულის გამოძერწვა, კუნთების მასის გაზრდა. შვრიის ფაფა მდიდარია ფოსფორით, კალციუმით და ბოჭკოებით, რაც კარგია ძვლოვანი ქსოვილისთვის. ბრინჯი ნახშირწყლების, ბოჭკოსა და მაგნიუმის წყაროა. არ აკავებს ორგანიზმში შემავალ სითხეს, რეკომენდებულია დიეტის დროს.
5. თევზი. ყველაზე ღირებული ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებია ვიტამინები A და D. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს ქოლესტერინის წინააღმდეგ ბრძოლას და ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციონირებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ნორმალიზებას. უმჯობესია თევზი მოხარშოთ ან ორთქლზე მოხარშოთ.
6. უცხიმო ყველი . ყველაზე ძვირფასი რძის პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ვიტამინებს და ამინომჟავებს. ისინი გვირჩევენ ფეტა ყველს, რიკოტას, მოცარელას და მყარ ყველს. 40 წელს გადაცილებულმა ქალებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ ყველს, ისინი შეიცავს უამრავ ფოსფორს და კალციუმს, რაც აუცილებელია ძვლების გასამაგრებლად, განსაკუთრებით თუ სერიოზულ ფიზიკურ აქტივობას ეწევით. საღამოს რაციონში დაამატეთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, კეფირი ქატოთი. ის გაასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან და დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.
7. Მოხარშული კვერცხები . რეკომენდებულია საუზმეზე. მოხარშული კვერცხი დაბალკალორიული პროდუქტია, რომელიც ორგანიზმს აჯერებს ცილებით, ნახშირწყლებით, ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. კვერცხში შემავალი ცილა უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ხორცში, თევზში ან რძეში. შეწვა არ არის რეკომენდებული. მოხმარების დივერსიფიკაციისთვის, შეგიძლიათ მოამზადოთ ომლეტი მხოლოდ ცილებისგან ჩაშუშული ბოსტნეულით.

გაზომეთ ხელახლა ორშაბათს! არის შედეგი? კმაყოფილი ხართ განხორციელებული ცვლილებებით? თუ თეძოებით უკმაყოფილო ხართ, პირდაპირ სპორტდარბაზში გაემართეთ. შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიში ყოველდღე. დაიწყეთ სირბილი დილით ან საღამოს 40 წუთის განმავლობაში. სირბილი ხელს უწყობს თეძოსა და დუნდულოების მოცულობის შემცირებას. 40 წელზე მეტი ასაკის პირებს სჯობს სირბილი სპორტით ან ნორდიული სიარულით ჩაანაცვლოთ.

თეძოები ქალის ფიგურის ყველაზე პრობლემური ადგილია. აქ უფრო სწრაფად გროვდება კანქვეშა ცხიმი და მასთან ერთად იზრდება კომპლექსები.

ეს პრობლემა საერთოა მშვენიერი სქესის მრავალი წარმომადგენლისთვის. მიზეზი არის ქალის ჰორმონები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ცხიმის მასის განაწილებაზე.

მდგომარეობას ამძიმებს გენეტიკური მიდრეკილება და ცუდი ცხოვრების წესი. დღეს ბევრი გზა არსებობს წონის დასაკლებად პრობლემურ ადგილებში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

თეძოებში წონის დაკარგვის თავისებურებები

თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები და თავიდან აიცილოთ სიმსუქნე მომავალში პრობლემისადმი ინტეგრირებული მიდგომით. მასში შედის: დაბალკალორიული კვება, სხეულის შეფუთვა, მასაჟი და ვარჯიში.

სახლის პირობებში ნებისმიერ ქალს შეუძლია აირიდოს ჭარბი კალორიების დაგროვება სწორი ვარჯიშების არჩევით, დიეტის არჩევით და პრობლემურ ადგილებში რეგულარულად მსუბუქი მასაჟის გაკეთებით. სათანადო კვების კორექტირებით, შინაგანი ცხიმი დაიწვება ფიზიკური აქტივობის დროს, ვიდრე საკვებიდან მიღებული კალორიები.

უნდა აღინიშნოს, რომ ჭარბი ცხიმის მოცილება მხოლოდ თეძოებზე შეუძლებელია სხეულის სხვა ნაწილებზე ზემოქმედების გარეშე. თეძოს მოცულობის შემცირების პროცესში სხეულის დანარჩენი ნაწილი წონაში იკლებს და მთლიანი წონა იკლებს. ამ პრობლემის გადასაჭრელად ინტეგრირებული მიდგომით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამოიღოთ ცხიმი ხელებიდან, გვერდებიდან და მუცლიდან, ასევე სხეულის სხვა ნაწილებიდან. მყისიერ შედეგებს არ უნდა ელოდოთ, ისინი აუცილებლად გამოჩნდება, მაგრამ მინიმუმ 3 კვირა დასჭირდება.

ბარძაყის კორექციის ძირითადი პრინციპები

თეძოებიდან ცხიმის ამოღება შესაძლებელია რამდენიმე წესის დაცვით:

კომპლექსური მიდგომა. მნიშვნელოვანია ამ უბნის გამოსასწორებლად სპეციალური ვარჯიშების შერწყმა, სწორი კვება, კოსმეტიკური პროცედურები და ზოგადი ფიზიკური დატვირთვა.

სწორი კვება. აუცილებელია დიეტის არჩევა, რომლის მთავარი პრინციპი მოხმარებული კალორიების შემცირებაა. შეამცირეთ ფქვილის, ტკბილი, მარილიანი, ცხიმოვანი, შემწვარი და შებოლილი საკვების მოხმარება. მიირთვით ცილოვანი საკვები, რთული ნახშირწყლები, უშაქრო ხილი და ბოსტნეული.

თქვენ უნდა დალიოთ წყალი. ის დააჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც წონის დაკლების პროცესს უფრო ეფექტურს გახდის. წყლის მინიმალური დღიური მიღება არის 1,5 ლიტრი ჩაის, ყავისა და სუპების გამოკლებით.

შეასრულეთ წონის დაკლების ვარჯიშები, რომლებიც ასწორებენ პრობლემურ ზონას. განიხილეთ ზემოქმედების არეალი. "სტრატეგიული" ცხიმის მარაგის მქონე ბარძაყებისთვის აქტუალურია ძალის ვარჯიში.

კოსმეტოლოგიური პროცედურები. ანტიცელულიტური მასაჟი და შეფუთვა შესაძლებელია სახლში, სასურველია შხაპის შემდეგ. კარგი შედეგის მიღებაში დაგეხმარებათ სპეციალური გელი გამათბობელი ეფექტით, რომელიც წრიული მოძრაობით უნდა შეიზილოთ ბარძაყის კანში 5 წუთის განმავლობაში.

ხელნაკეთი ტანის შეფუთვა თხელი თეძოებისთვის

შეფუთვები (თაფლი ან მდოგვი-თაფლი) ასევე შესაფერისია სხეულის ფორმირებისთვის. თაფლს სვამენ კანზე, თეძოებს ახვევენ ფილმში, სქელ გამაშებს ახვევენ და ღამით ტოვებენ. დილით უნდა ჩამოიბანოთ თბილი წყლით. მეტაბოლური პროცესების მაქსიმალურად გასააქტიურებლად, შეინახეთ მდოგვი-თაფლის შეფუთვა 40 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშოები ბარძაყის ზომის შესამცირებლად

სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ ცხიმი თეძოებიდან, შეიძლება განსხვავებული იყოს. მთავარი პირობაა ფეხის კუნთების შეგრძნება შესრულებისას. ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია:

ზურგზე დაწოლისას, ფეხები უნდა დააჭიროთ დუნდულოებთან ახლოს. გაასწორეთ ერთი ფეხი იატაკის კუთხით რაც შეიძლება მაღლა. მეორე ფეხზე აწიეთ ბარძაყის ნაწილი 10-20-ჯერ.

როგორ მოვიშოროთ „ყურები თეძოებზე“ 2 კვირაში

გვერდზე წოლისას, ზედა ფეხი უფრო მაღლა უნდა ასწიოთ, ტანთან ერთად იმავე სიბრტყეში მოათავსოთ. ის ამ მდგომარეობაში უნდა იყოს რაც შეიძლება დიდხანს.

5 საუკეთესო ვარჯიში თეძოებისთვის

დავდებთ დაბალ სკამს ან სქელი წიგნების დასტას. ზედ ვდგავართ ფეხზე სათითაოდ, თითოზე 5-10 წუთი.

ცხიმის მოცილება ბარძაყის შიდა ნაწილიდან

სპორტსმენებმა იციან ბარძაყის შიდა მოცილების ეფექტური და სწრაფი გზები. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც პრობლემურ ზონაში კუნთებს აკავებენ. იმისათვის, რომ გახდეთ უფრო ლამაზი, სასურველია ყოველდღიურად შეასრულოთ ფიზიკური ვარჯიშები.

8 ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია ფეხის აწევა გვერდზე წოლისას. ეფექტი რომ გამოჩნდეს, თქვენ უნდა დაწექით მარცხენა მხარეს და აწიეთ მარცხენა ფეხი 10-ჯერ. მოხერხებულობისთვის მარჯვენა უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე ან უკან დახევა. მარცხენა ფეხის ამ პოზაში აწევა საკმაოდ რთულია, მაგრამ შედეგი არის არა თავად აწევა, არამედ კუნთების დაძაბულობა. აუცილებელია შეასრულოთ 3 კომპლექტი 10 ლიფტით თითოეულ ფეხზე - ეს იქნება შესანიშნავი დასაწყისი თქვენი ფიგურის მოწესრიგებისთვის.

საიტის რედაქტორები გიწვევთ გამოსცადოთ საკუთარი თავი და გაიაროთ ტესტი წონის დაკლების მითების შესახებ.
გამოიწერეთ ჩვენი არხი Yandex.Zen-ში