როგორ მოვიშოროთ კუნთები ხბოებზე გოგონებში. ქვედა ფეხის ანატომიური სტრუქტურა

თუ თქვენ გაქვთ დიდი, სქელი ან არაპროპორციულად დიდი ხბოები, იცოდეთ, რომ სიტუაციის გამოსწორება შესაძლებელია. სხეულის ერთი ნაწილის შემცირება თითქმის შეუძლებელია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი ხბოები, თუ წონაში დაიკლებთ. სავარჯიშოები გააძლიერებს თქვენს ხბოს კუნთებს. თუ ბევრი ცხიმი გაქვთ, წონის დაკლება დაგეხმარებათ, მაგრამ თუ თქვენი ხბოები კუნთებისგან შედგება, ფორმიანი ხბოების მიღწევა რთული იქნება. სწორი კვება დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო გამხდარი, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ხბოების გარეგნობაზე. გარდა ამისა, თქვენი ხბოები შეიძლება გახდეს დიდი გარკვეული ჩვევების გამო. სიტუაციის გამოსასწორებლად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რას აკეთებთ არასწორად.

ნაბიჯები

სავარჯიშოების შერჩევა

კარდიო ვარჯიშების სახეები
დიდხანს სიარული ბრტყელ ზედაპირზე. სიარული კარდიო ვარჯიშის ყველაზე ნაკლებად ეფექტური ფორმაა, მაგრამ სიარული შესაფერისია დამწყებთათვის, ჭარბწონიანი ადამიანებისთვის და ტრავმებისგან გამოჯანმრთელებულთათვის. ეს არის დაბალი ინტენსივობის ტიპის კარდიო ვარჯიში.
Სწრაფი სირბილი.სირბილი წვავს მეტ კალორიას, მაგრამ უფრო რთულია სახსრებისა და ძვლებისთვის.
ცურვა.ცურვა არის შესანიშნავი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში დაზიანების მინიმალური რისკით.
ველოსიპედით გასეირნება.ეს არის მაღალი ინტენსივობის დატვირთვა, მაგრამ არ ახდენს სერიოზულ გავლენას ძვლებზე და სახსრებზე. ველოსიპედი განკუთვნილია თითქმის ნებისმიერი დონის ადამიანებისთვის.
სავარჯიშოები ელიფსოიდზე.ელიფსური სირბილის ალტერნატივაა, რადგან მანქანა სიმულაციას უკეთებს სირბილის მოძრაობას, მაგრამ ნაკლებ სტრესს აყენებს სახსრებზე.

იმისათვის, რომ თქვენი ხბოები უფრო გამხდარი იყოს, გააკეთეთ ძალების ვარჯიშები.თუ თქვენს ხბოებს არ აქვთ განსაზღვრება, ძალის ვარჯიში დაგეხმარებათ წონაში მთლიანობაში. კუნთს უფრო მეტი კალორია სჭირდება, ვიდრე ცხიმს.

ძალოვანი ვარჯიში მსუბუქი წონებით

ისინი დაგეხმარებიან კუნთების მასის აშენებაში და ჭარბი წონის დაკლებაში მოცულობის გაზრდის გარეშე. თუ თქვენ უკვე გაქვთ გამოძერწილი ხბოები, ეს ვარჯიშები პრობლემის მოგვარებაში არ დაგეხმარებათ.

ჩაჯდომა.სავარჯიშოებში გამოიყენეთ საკუთარი წონა.

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მოათავსეთ წელზე და მოხარეთ მუხლები.

ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ გააძლიეროთ ხბოსა და ბარძაყის კუნთები. ვარჯიში უფრო რთული რომ გახადოთ, ეცადეთ წონა ქუსლებზე კი არა, თითებზე დადოთ. ეს დაწვავს მეტ კალორიას და ნაკლებ დატვირთვას მოაქვს თქვენს ხბოებს. დადექით დაბლა მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში და გასწორდით. შეასრულეთ 10-15 გამეორება თითო კომპლექტში.

• თუ თქვენ იჯდებით ხელში წონით, თქვენი ხბოები შეიძლება გაიზარდოს ზომაში.
• წონასწორობის შესანარჩუნებლად გაადვილეთ ხელები გაშალეთ თქვენს წინ, ხელები ქვემოთ, იატაკის პარალელურად.
• სხვა ვარჯიშებთან ერთად, squats დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია და ცხიმი და გააძლიეროთ თქვენი კუნთები.

აწიეთ თითებზე.განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელით აიღეთ სკამი ან მაგიდა. ადექით ფეხის თითებზე, აწიეთ ქუსლები მიწიდან. გააჩერეთ წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას თქვენს ხბოებში. შეასრულეთ 20 გამეორება ერთი მიდგომით.

დაარტყით წარმოსახვითი ბურთი თქვენი ფეხებით.დადექით ბურთის სიმაღლის საფეხურის წინ, დაიდეთ ხელები წელზე და ერთი ფეხი გადააგდეთ წინ ისე, რომ ფეხის თითები საფეხურს (ან წარმოსახვით ბურთს) შეეხოს. მეორე ფეხი უნდა დადგეს თქვენს უკან ფეხის მანძილზე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. გაიმეორეთ მოძრაობები სწრაფად და შეუჩერებლად. თქვენ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას ხბოს კუნთებში.

მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც უფრო მეტ სტრესს აყენებენ თქვენს ხბოებს.თუ გაქვთ კუნთოვანი ხბოები,

მათზე სტრესმა შეიძლება კიდევ უფრო მასიური გახადოს.

მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც იწვევენ წვის შეგრძნებას თქვენს ხბოს კუნთებში, რადგან ეს მიუთითებს მძიმე დატვირთვაზე. მოერიდეთ შემდეგ ვარჯიშებს:

ვარჯიშები დიდი დატვირთვით ხბოებზე
აღმართზე ასვლა სირბილით ან სიარულით.მიუხედავად იმისა, რომ სიარული და სირბილი სტრესს აყენებს თქვენს ხბოებს, თქვენ არ უნდა მოერიდოთ მათ მთლიანად, მაგრამ ეცადეთ არ იაროთ და არ ირბინოთ აღმართზე.
კიბეებზე ასვლა ან კლდეზე ასვლა.მოერიდეთ საფეხურზე ვარჯიშს, კიბეებზე ასვლას და კლდეზე ასვლას.
თოკზე ხტომა.ხტომა ჯეკები შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ თქვენი ხბოების ზრდა.
ხბოს ამაღლება.ეს ვარჯიში გაზრდის თქვენი ხბოების ზომას, თუ უკვე გაქვთ კუნთოვანი.
სპრინტი.სპრინტერები ფეხის თითებზე დარბიან, რაც დიდ სტრესს აყენებს მათ ხბოს.

სწორი კვება

1. დაითვალეთ თქვენი კალორიები.წონის დაკლება კონკრეტულ ადგილებში შეუძლებელია, მაგრამ ზოგადად შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, რაც ასევე შეამცირებს თქვენი წვივის დაფარვას. წონის დასაკლებად უნდა

   დახარჯეთ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ

   ამისათვის თქვენ უნდა გესმოდეთ რამდენ კალორიას წვავთ და რამდენ ვარჯიშს აკეთებთ.

   • შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტნეს აპლიკაციები (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (ინგლისურად)).
   • ყოველდღიური კალორიების მიღება დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, ფიზიკური დატვირთვის დონესა და სხვა ფაქტორებზე. ესაუბრეთ დიეტოლოგს და სთხოვეთ, შეგიქმნათ კვების გეგმა.

   • მიიღეთ მინიმუმ 1200 კალორია დღეში.

მიირთვით უცხიმო საკვები.თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი ცხიმი თქვენს ხბოებში და გჭირდებათ წონის დაკლება, თქვენ შეიძლება ვერ მიირთვათ დიეტა, რომელიც პირველ რიგში თქვენს ხბოებს ეხება, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ნაკლები ცხიმი წონის დასაკლებად. აირჩიეთ

ჯანსაღი ცხიმები: ავოკადო, თხილი, ზეითუნის ზეთი.

2. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული.ხილით მდიდარი დიეტის მიღება უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს ყველა საჭირო ვიტამინს, მინერალს და ბოჭკოს. ყველა ხილი და ბოსტნეული კარგი იქნება, მაგრამ ყველაზე ჯანსაღი იქნება:

3. ჩაანაცვლეთ დამუშავებული მარცვლეული მთელი მარცვლეულით.მთლიანი მარცვლეული არის ბოჭკოს წყარო, რომელიც გეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ სრულყოფილება. ამის წყალობით, ნაკლებად ხშირად მიირთმევთ. დამუშავებული მარცვლეული იწვევს სისხლში შაქრის დონის ველურ რყევებს, რამაც შეიძლება ხშირად გაგრძნობინოთ შიმშილი და დაღლილი.

   • მთლიანი მარცვლეულის მარცვლეული მოიცავს ხორბლის პურს, შვრიის ფაფას, ყავისფერ ბრინჯს, მთლიან მარცვლეულ პასტას და ქერს.
   • დამუშავებული მარცვლეული მოიცავს თეთრ პურს, თეთრ ბრინჯს, ჩვეულებრივ მაკარონის და კრეკერებს და ცომეულს.

4. აირჩიეთ ცილის მჭლე წყაროები.ცილები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ნებისმიერ დიეტაში. ის უფრო სწრაფად გავსებს და ენერგიას გაძლევს. ეს საშუალებას იძლევა

   ჭამე ნაკლები და დაწვა მეტი კალორია.

   შეარჩიეთ ცილის მჭლე წყაროები ცხიმიანზე (გამოტოვეთ ღორის ნეკნები და ცხიმიანი სტეიკები). ჭამე მეტი:

   • უცხიმო ხორცი (ქათამი, ინდაური, უცხიმო საქონლის ხორცი);
   • პარკოსნები (ბარდა, ლობიო, ოსპი);
   • უცხიმო რძის პროდუქტები (რძე, იოგურტი).

ცხოვრების წესი იცვლება

1. შეეცადეთ ყოველთვის შეინარჩუნოთ წონა მთელ ფეხზე.სიარულის დროს შეიძლება დიდ სტრესს აყენებთ ხბოებს. მაგალითად, თქვენ წონას აწვებით თითებზე და არა ქუსლებზე დათითები.

   • შეიძლება ვერც კი შეამჩნიოთ როგორ დადიხართ. სთხოვეთ მეგობარს დააკვირდეს თქვენს სიარულს და მოგაწოდოთ გულწრფელი აზრი.
   • სცადეთ თითების ოდნავ მოხვევა სპორტის დროს. მაგალითად, თუ ჩაჯდომას აკეთებთ, აწიეთ ფეხის თითები მიწიდან და ჩადეთ წონა ქუსლებში.
2. 
   მოხარეთ ფეხის თითებისკენ.დაჯექით, ფეხები ერთმანეთთან შეაერთეთ და ფრთხილად დაიხარეთ წინ, შეეცადეთ ხელით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე. მოხარეთ სანამ არ იგრძნობთ დისკომფორტს და წვას თქვენს ხბოებში. გააჩერეთ 15 წამი.
   გაჭიმვა ფართო ფეხებით.მოათავსეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ, მეორე თქვენს უკან კომფორტულ მანძილზე. წინა ფეხი მოხარეთ და უკანა ფეხი მიწიდან მოარიდეთ. გაიხედე წინ, როცა ხბოს უკან გაჭიმავ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში.
   გაჭიმვა ნაბიჯით.ერთი ფეხი დადეთ იატაკზე, მეორე კი წინ გაწიეთ ისე, რომ თქვენი ფეხის ნახევარი საფეხურზე იყოს. დაიხარეთ წინ, იგრძენით დაძაბულობა ფეხი, რომელიც დგას საფეხურზე. გააჩერეთ 15-20 წამი და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
   ძაღლის თავი დაბლა.დაწექით მუცელზე, ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, გაისწორეთ ფეხები. დადექით ხელებზე, აიწიეთ სხეული მაღლა, გადაიტანეთ წონა ქუსლებზე. სხეულმა უნდა შექმნას შებრუნებული "V". გააჩერეთ 25-30 წამი.
   • გახსოვდეთ, რომ გენეტიკა დიდ როლს თამაშობს თქვენი ხბოების გარეგნობაში. თუ დიდი ხბოებისადმი მიდრეკილება გაქვთ, მათი შემცირება ძალიან გაგიჭირდებათ.
   • იარეთ სარბენ ბილიკზე.
   • სთხოვეთ თერაპევტს ან სავარჯიშო თერაპევტს გაანალიზოს თქვენი სიარული. თქვენ შეიძლება ძალიან დიდ სტრესს აყენებთ თქვენს ხბოებს სიარულის დროს, რაც იწვევს მათ გადიდებას. თქვენი ხბოს კუნთების გაძლიერებით, შეგიძლიათ თქვენი ნაპერწკლები უფრო თხელი გამოიყურებოდეს.

   გაფრთხილებები

   • სანამ დაიწყებთ ახალ ვარჯიშს ან კვების გეგმას, გაესაუბრეთ ექიმს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები (როგორიცაა დიაბეტი).

თხელი ხბოების სტანდარტს ანიჭებენ მოდელები, რომლებიც არიან მაღალი და გრძელი ხბოს კუნთები. მაგრამ რა უნდა ვუყოთ ჩვენ, ჩვეულებრივ ქალებს, ჩვენს კოხტა ხბოებს? ერთად ვეძიოთ პასუხი!

რატომ არიან ისინი დიდი?

დიდი წვივის მინიმუმ სამი მიზეზი არსებობს:

1. ფართო ძვალი და განვითარებული კუნთები;
2. ცხიმის დაგროვება ქვედა ფეხის არეში.
3. შეშუპება სითხის შეკავების გამო.

ხბოს დიდი კუნთები პრობლემაა?

განვითარებული ხბოს კუნთები ყოველთვის იპყრობს მამაკაცის მზერას. ძლიერი ფეხები ქალის სილამაზეა. დაიმახსოვრეთ, თუ კუნთები ელასტიური, მოცულობითი და დატვირთულია, მაშინ ცელულიტი და დაბნეულობა ამ ადგილას არასოდეს გამოჩნდება!

ხბოს დიდი კუნთების მიზეზები შეიძლება იყოს შემდეგი:

1. სხეულის ჰიპერსთენიური ტიპი მძიმე და ფართო ძვლებით;
2. სპორტული ფონი - დიდი ხბოები დაჯილდოვდებიან ტანვარჯიშში, მძლეოსნობაში და სამეჯლისო ცეკვაში.

ვარჯიში სასარგებლოა და რეალურად აძლიერებს ქალურობას, თუ სწორად კეთდება. ჰიპერასთენიურ ქალებს შეუძლიათ ადვილად მოიპოვონ კუნთების მასა, წარმატებას მიაღწიონ სპორტში და ბიკინის შეჯიბრებებში, რადგან კუნთები ადვილად რეაგირებენ ზრდის დატვირთვაზე.

იმისათვის, რომ უბრალოდ შეინარჩუნოთ კუნთები ტონუსში და თავიდან აიცილოთ ცხიმის მომატება, კვირაში ორჯერ უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები - სირბილი, ცურვა, თოკზე ხტომა და ძალისმიერი ვარჯიში მაღალი გამეორების რეჟიმში მინიმალური შესვენებებით ვარჯიშებსა და მიდგომებს შორის.

ფეხის გაჭიმვა - ხბოს შემცირება

როგორ გავხადოთ ხბოები უფრო გამხდარი მათი უფრო მეტად ამოტუმბვის გარეშე? გაჭიმვა დაგეხმარებათ, რადგან ის ამშვიდებს დაჭიმულ კუნთებს და ხდის მათ უფრო მოქნილს და ხბოებს უფრო თხელს.

დადექით კედლისკენ, ერთი ფეხით გადადგით უკან და ქუსლი იატაკზე დაამაგრეთ. გადაიტანეთ სხეული წინ ისე, რომ წინ ფეხის მუხლი კედლისკენ გადაიწიოს. გააჩერეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ მეორე ფეხით. დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ, მოხარეთ თეძოებში 90 გრადუსიანი კუთხით. გაასწორეთ ზურგი, მენჯი უკან გადაწიეთ, ხელები უკნიდან იატაკზე დაასვენეთ. გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ და გააჩერეთ პოზა 20-30 წამის განმავლობაში.

დადექით ოთხზე ისე, რომ ხელისგულები მხრების ქვეშ იყოს, ხოლო მუხლები მენჯის ძვლების ქვეშ.

დაიდეთ თითები იატაკზე და აწიეთ მენჯი, გაასწორეთ ფეხები და უკან შებრუნებულ V პოზიციაზე, შეეცადეთ დაისვენოთ ზურგის ქვედა ნაწილი და ჩადოთ მუცელი. ეცადეთ, ქუსლები იატაკს შეახოთ, რომ ხბოები დაჭიმოთ, დაიჭირეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში.

შეასრულეთ ვარჯიშები ყოველდღე, ან აუცილებლად დაამატეთ კომპლექსს გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ.

ცხიმის წვა ქვედა ფეხის არეში

ცხიმი არ ზოგავს ყველაზე მომუშავე კუნთსაც კი - ხბოს. ადამიანები, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევიან, ამჩნევენ, რომ მათი წვივები სიარულის დროს საბოლოოდ იქცევა მოციმციმე ჟელედ.

ფაქტობრივად, მხოლოდ ფაფუკი ხბოებიც კი გამოიყურება შეშუპებული და უფორმო, ამიტომ მათ სჭირდებათ აწევა - კუნთების კორსეტი.

ცხიმებთან საბრძოლველად საჭიროა ორმაგი მუშაობა:

1. ქვედა ფეხის კუნთების გაძლიერება;
2. ცხიმოვანი ფენის დაწვა.

კომპლექსში უნდა იყოს შერწყმული ძალა და აერობული ვარჯიშები. ქვედა ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად იდეალურია ხბოს აწევა ჰანტელებით და მის გარეშე. გამეორებების რაოდენობამ შეიძლება მიაღწიოს 100-ჯერ ერთ კომპლექტში - ხბოებს უყვართ ბევრი შრომა!

ცხიმის დასაწვავად საჭიროა აერობული ვარჯიშის გაკეთება.

თხელი ხბოები საჭიროებენ რაიმე სახის ხტომას. დადექით პირდაპირ, ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე, გადახტეთ ფეხები გვერდებზე და ამავდროულად მოხვიეთ ხელები თავზე ზემოთ. გაიმეორეთ 30-60 წამი, გადადით სხვა ვარჯიშზე.

უკან დარტყმა და წინ დარტყმა. დადექით პირდაპირ, გადადგით ნაბიჯი უკან, ჩაჯექით ისე, რომ წინა მუხლის 90 გრადუსიანი კუთხე ჩამოყალიბდეს იატაკთან, აწიეთ და უკანა ფეხი წინ გადაიტანეთ დარტყმისთვის, გაშალეთ ფეხის თითი. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე. გვერდიდან გვერდზე ხტუნვა. გააქტიურებულია სტაბილიზაციის კუნთები. შეგიძლიათ ორივე ფეხით ერთდროულად ხტომა ან ფეხიდან ფეხზე გადახტომა, რაც შესაფერისია დამწყებთათვის.

ცალ ფეხზე მოხრილი სტრესი და გაჭიმვა იქნება თქვენი ფეხების უკანა მხარეს, რაც დაჭიმავს მოშვებულ კანს. დადექით ერთ ფეხზე, ფრთხილად დაიხარეთ, მეორე ფეხი უკან გადაწიეთ. დამწყებთათვის შეგიძლიათ მუხლი მოიხაროთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ კომპლექსი ადგილზე სირბილით ერთი წუთით: 30 წამი, რათა მუხლები მაქსიმალურად მაღლა ასწიოთ, ხოლო დანარჩენი 30 წამი, რათა ქუსლები დუნდულებისკენ გადააგდოთ.

კუნთების ვარჯიში გაამკაცრებს თქვენს ფეხებს და დაგეხმარებათ ჭარბი ცხიმის დაგროვებისგან დაცვაში. როგორც წესი, სქელი ხბოები აისბერგის მწვერვალია და რეალურად უკანასკნელები იმატებენ წონაში.

შეხედეთ თქვენს თეძოებს, მუცელს და ხელების უკანა მხარეს - ეჭვგარეშეა, რომ მათზეც არის ნაწიბური, თუ ეს გავლენას ახდენს ქვედა ფეხზე.

წამალია სპორტდარბაზში ვარჯიში, მაგრამ მანქანებთან არ ირბინოთ, აირჩიე ჰანტელები და შტანგა, რათა კუნთებმა ბუნებრივად იმუშაონ.

როგორ გავათხელოთ ხბოები შეშუპებით?

აღმოფხვრა შეშუპების მიზეზი. რა თქმა უნდა, თუ ფეხები შეშუპებულია თირკმელების, გულის და ღვიძლის დაავადებების გამო, მაშინ
ექიმთან პირდაპირი გზა. თქვენ არ უნდა სცადოთ დიურეზულების დამოუკიდებლად მიღება, შესაძლოა პრობლემა გაცილებით ღრმაა.

თუ შეშუპება ჩნდება ხანგრძლივი დგომის, სირბილის ან სიარულის შემდეგ, უბრალოდ ასწიეთ ფეხები მაღლა სისხლის ნაკადის უზრუნველსაყოფად. კარგად დაისვენეთ ტერფები და ტერფები, აირჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი სასეირნოდ და მოერიდეთ ქუსლებს.

გოგონებიც კი, რომლებიც ძნელად ეჭვობენ დონატის ბოროტად გამოყენებაში, უკმაყოფილონი არიან საკუთარი ხბოებით. ქალის სხეულის დანარჩენ კუნთებთან შედარებით, გასტროკნემიუსის და სოლეუსის კუნთები, რომლებიც ქმნიან ქვედა ფეხს, ზედმეტად განვითარებულად გამოიყურება. ძველ დროში სავსე ხბოები მიმზიდველობის მნიშვნელოვან კომპონენტად ითვლებოდა, მაგრამ თანამედროვე ქალები ნაკლებად ნუგეში არიან. ბევრს სურს მათი "გაშრობა".

რა განსაზღვრავს ამ ტერიტორიის სისრულეს? ზოგჯერ ამის გამო წვივები მოცულობით გამოიყურება, მაგრამ ეს ხშირად არ შეინიშნება. ფეხებზე კანქვეშა ცხიმი ცოტაა: მთელი ცხიმოვანი ქსოვილი კონცენტრირებულია კუნთთაშორის სივრცეში და იქიდან მისი „გამოდევნა“ ძალიან რთულია. მხოლოდ თქვენი ხბოების წონაში დაკლება თითქმის შეუძლებელი ამოცანაა. მაგრამ სავსებით შესაძლებელია ცელულიტის მოცილება და სილუეტის გამოსწორება.

ხბოების სისრულე ხშირად აიხსნება ანატომიური მახასიათებლებით. დაბალი სიმაღლის ძლიერ გოგონებში წვივები ვიზუალურად უფრო მოცულობითი ჩანს, ვიდრე მაღალებში. ამ სიტუაციიდან გამოსავალი არსებობს: იმისთვის, რომ თქვენი ხბოები არც თუ ისე ძლიერად გამოიყურებოდეს, საჭიროა სხეულის ზედა ნაწილის ამოტუმბვა: ზურგი, მხრის სარტყელი და მუცელი. ფიგურა გამოიყურება ჰარმონიულად.

ყურადღება!სისავსეს ხშირად ურევენ შეშუპებას. ეს შეიძლება მოხდეს ცელულიტის, ვარიკოზული ვენების და გულის უკმარისობის გამო. ამიტომ, ფეხების შესამჩნევი შეშუპება პირველ რიგში მოითხოვს სამედიცინო გამოკვლევას.

მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის მუდმივი ტარება ხელს უწყობს თქვენი ხბოების მოცულობის გაზრდას. პრობლემებს ემატება ვიწრო შარვალი და ფეხი გადაჯვარედინებული ჯდომის ჩვევა. წონის დაკლება წარმოუდგენელია თვითკონტროლის გარეშე: წარმატების მისაღწევად, მუდმივად უნდა შეახსენოთ საკუთარ თავს, რისი გაკეთება შეგიძლიათ და რისი გაკეთება არ შეგიძლიათ.

საუკეთესო შედეგი მიიღწევა წონის დაკარგვის სხვადასხვა ტექნიკის კომბინაციით:

• აერობული ვარჯიშის საშუალებით;
• რეგულარული გაჭიმვის გზით;
• დიეტის საშუალებით;
• ჰარმონიული ფიგურის შექმნით.

ხბოებზე წონის დაკლების დიეტა უნიკალური არ არის. ფეხების მოცულობის გამოსასწორებლად აუცილებელია ჯანსაღი დიეტის დიდი ხნის ცნობილი პრინციპების დაცვა. წონის დაკლების პროცესი ხანგრძლივი და თანმიმდევრული იქნება: ჯერ ზედმეტი სანტიმეტრი კუჭიდან, გვერდებიდან და თეძოებიდან გაივლის და მხოლოდ ამის შემდეგ დადგება ხბოების ჯერი.

ყურადღება!დაბალკალორიული და მონო-დიეტები არ იძლევა ხანგრძლივ შედეგს. ყველაზე ჭკვიანური არჩევანია დაბალანსებული დიეტა და ოდნავ ნაკლები კალორიების მიღება, ვიდრე დაწვავთ.

მოერიდეთ საკვებს, რომელიც იწვევს სიმსუქნეს და ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში. ესენია: მწნილები, შებოლილი საჭმელები, ტკბილეული, შემწვარი საკვები, დაკონსერვებული საკვები, გაზიანი სასმელები, სწრაფი კვება, საჭმელები და ალკოჰოლი.

შეამცირეთ კარაქის, სრულცხიმიანი რძის პროდუქტების, თეთრი პურის და დაბალი ხარისხის მაკარონის მიღება. არ მოწიოთ: ეს ხელს უშლის სისხლის მიმოქცევას.

საუზმეზე მიირთვით „ნელი“ ნახშირწყლებით მდიდარი მარცვლეული, ლანჩისთვის ყურადღება მიაქციეთ პროტეინებს (ხორცი, თევზი, ქათამი, ზღვის პროდუქტები), რომლებიც აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად და ბოსტნეულს, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს ცილების ათვისებაში.

ივახშმე ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა. ბოლო ჭამის დროს ნუ დატვირთავთ მუცელს. დღის განმავლობაში მიირთვით ჯანსაღი საკვები (მსუბუქი იოგურტი, მთელი მარცვლეულის პური).

არ უნდა დავივიწყოთ „წყლის დისციპლინა“. ხშირად ხბოები სავსეა შეშუპების გამო. მათგან თავის დასაღწევად ქალები ამცირებენ წყლის მოხმარებას და იწყებენ შარდმდენების მიღებას. მაგრამ ტენიანობა აუცილებელია წონის დაკლებისას: ის ეხმარება ორგანიზმს ტოქსინების ამოღებაში. ამიტომ, თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი და ხშირად.

მასაჟი და კოსმეტიკა

თუ თქვენი ხბოების სისრულე გამოწვეულია ცელულიტის ან შეშუპების არსებობით, კოსმეტიკა და მასაჟი გამოგადგებათ. რეგულარულად გამოიყენეთ ხელნაკეთი და ცხიმის დამწვარი კრემები.

შხაპის მიღებისას გამოიყენეთ სკრაბი, რომელიც ანადგურებს „ფორთოხლის ქერქს“. კრემები და ზეთები (გამათბობელი, ანტიცელულიტური) წაისვით დაბანის შემდეგ, საღამოს ან დღეში ორჯერ. კარგი შედეგი მიიღწევა ასეთი პროდუქტების გამოყენებით ვარჯიშის შემდეგ.

მასაჟი კეთდება ვარჯიშისა და შხაპის შემდეგ.ხელით და თასმის თვითმასაჟებმა კარგად დაამტკიცა თავი. ორივე შესრულებულია ფეხიდან მუხლამდე მიმართულებით. მასაჟი არა მხოლოდ ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს კანქვეშა ქსოვილში, არამედ ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და კანის ელასტიურობის გაზრდას. დაღლილობისა და შეშუპებისთვის მასაჟისა და კონტრასტული შხაპის უკეთესი არაფერი გამოგონილია.

როგორ დავიკლოთ წონა ქვედა კიდურებში ვარჯიშებით

წონაში კლებულთა შორის არის ცრურწმენა ძალოვანი ვარჯიშის მიმართ, მაგრამ სინამდვილეში ეს არის სწრაფი და საიმედო გზა ხბოების შესამცირებლად. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიში იყოს ზომიერი.

შენიშვნაზე!ამ მიზნით უსარგებლოა სპრინტი, რომელსაც ხშირად ურჩევენ ქალებს, რომლებსაც უყვართ წვივის „გაშრობა“.

ვარჯიში არ არის აერობული და ამიტომ ხელს უწყობს არა წონის დაკლებას, არამედ კუნთების აშენებას. იგივე ეხება აღმართზე სირბილს ჰანტელებით ხელში ან მაღალი წინააღმდეგობის სავარჯიშო ველოსიპედის ტარებაზე.

მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ხბოები „დატუმბოთ“ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ აიძულებთ მათ რეგულარულად ივარჯიშონ მძიმე წონებით და მასის მოპოვების სპეციალური სასწავლო პროგრამის მიხედვით. ეს დატვირთვა სცილდება ფიტნესს და ნორმალურია მოყვარული სპორტსმენებისთვის. გოგონები, რომლებსაც უბრალოდ წონის დაკლება სურთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამდენი დრო გაატარონ სპორტდარბაზში.

იმისთვის, რომ ხბოებმა წონაში დაიკლო და არ გაიზარდოს, ორი პირობა უნდა დაკმაყოფილდეს:

• ივარჯიშეთ წონის გარეშე ან სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით;
• უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს.

სპეციალური კომპლექსი ხბოებისთვის

და ხბოები, ნუ უგულებელყოფთ კარდიოს:

• კვირაში რამდენჯერმე 40-60 წუთის განმავლობაში სირბილი;
• თოკზე ხტომა (თითო 5 წუთი);
• ხბოს ალტერნატიული აწევა (დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე უფრო განიერ, მოხარეთ მუხლები და მობრუნეთ თითები გარეთ. აწიეთ მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა თითზე), 4-5 კომპლექტი 20-ჯერ თითოეულ ფეხზე;
• ბურპი (squat - push-ups - up jumping), რამდენიმე მიდგომა;
• ქუსლის აწევა (დადექით კედელთან ზურგით და აწიეთ ქუსლებზე), 4-5 კომპლექტი 20-25 გამეორებით;
• ხბოს აწევა მდგომი მდგომარეობიდან (შეიჭირეთ თეძოები, ნელა დადექით ფეხის წვერებზე და ნელა ჩამოწიეთ. მეტი ეფექტისთვის სავარჯიშო შეასრულეთ სქელ წიგნზე დგომისას, რომ დაწევისას ქუსლები ოდნავ „ჩაიძიროს“), 5 კომპლექტი 25 ცალი. ჯერ.
• ნახევრად ჩაჯდომები (ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ, გაშალეთ თითები და დადექით ფეხის წვერებზე. გააჩერეთ 10-15 წამი. თანდათან გაზარდეთ ეს დრო). გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

Საკმაოდ ბევრი. შეასრულეთ ნებისმიერი ვარჯიში თხუთმეტ წუთიანი გაჭიმვით.

გაჭიმვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ?

ერთი შეხედვით, არავითარი კავშირი არ არის დაჭიმვასა და წონის დაკლებას შორის. თუმცა, ხბოს გაჭიმვის ვარჯიშები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მათი ზომის შემცირებაში. მოქნილი კუნთი ვიზუალურად უფრო თხელი ჩანს. რეგულარულად გაჭიმული ხბოები, თუნდაც სავსე, არ გამოიყურებიან „ქვისავით“. სიარული უფრო მოხდენილი ხდება. გარდა ამისა, გაჭიმვა ხელს უშლის ტრავმას და უზრუნველყოფს სწრაფ აღდგენას.

პილატესი და გაჭიმვა აუმჯობესებს კუნთების ელასტიურობას. ამ ზონებში შესრულებული პოზები და ვარჯიშები არ იტვირთება ხბოებს, მაგრამ ინარჩუნებს მათ დაძაბულობას, ტონუსს და თანდათან ჭიმავს მათ.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი კომპლექსი სახლში:

1. გაშალეთ ხელები წინ და დააჭირეთ კედელს. დახარეთ თქვენი ტანი იატაკის ზედაპირის მიმართ 60°-იანი კუთხით და, ერთი ფეხი მუხლზე მოხარეთ, მეორე დაძაბეთ, შეეცადეთ მოათავსოთ იგი ქუსლზე. დადექით ასე 15 წამის განმავლობაში, ამოიღეთ. ფეხების შეცვლა. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.
2. დაჯექით იატაკზე, დაიჭირეთ ერთი ფეხის თითი, ასწიეთ 45°-ის კუთხით და შეეცადეთ გაასწოროთ. გაიწიე წინდა შენსკენ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
3. დადექით პირდაპირ, დაიხარეთ მუხლების მოხრის გარეშე და ეცადეთ, ხელები თეძოებზე ან ხბოებზე შემოიხვიოთ, ან ხელისგულები იატაკზე დადოთ.
4. დაჯექით იატაკზე, გაწელეთ ფეხები წინ, მოხარეთ ფეხის თითებისკენ, შეეცადეთ არ დაიკეცოთ ზურგი. შეეხეთ შუბლს მუხლებს.

ხტომა თოკზე, სტეპ-აერობიკა

თოკზე ხტომა შესანიშნავი გზაა თქვენი ხბოების გასაუმჯობესებლად. ვარჯიში ყოველდღიურად უნდა შესრულდეს, მით უმეტეს, რომ დიდ დროს არ მოითხოვს. ტექნიკა უნდა იყოს სრულყოფილი:

1. მჭიდროდ დააჭირე ფეხებს ერთმანეთს;
2. აიწიეთ ფეხის თითებით და გადახტეთ დაბლა, დიდი ძალისხმევის გარეშე;
3. დაეშვა თქვენს თითებზე.

შეასრულეთ 4 კომპლექტი 50 ნახტომით; გამეორებების რაოდენობის გაზრდა დროთა განმავლობაში.

საფეხურზე დადგმა (სტეპ აერობიკა) ეფექტურია ფეხებზე წონის დასაკლებად, მაგრამ მხოლოდ თავიდან. მეცადინეობები საკმაოდ ინტენსიურია და თუ მათ კვირაში 3-ზე მეტჯერ დაესწრებით, არის შანსი, რომ თქვენი კუნთები გაიზრდება მოცულობაში.

სასარგებლო რჩევა!რეკომენდებულია ხტუნვის და სტეპ აერობიკის შერწყმა გაჭიმვასთან, რადგან ეს ხელს უწყობს კუნთებიდან რძემჟავას სწრაფ მოცილებას.

როგორ გავხადოთ ბუნებრივად სავსე ხბოები უფრო თხელი

შესაძლებელია თუ არა დისბალანსის აღმოფხვრა დაბალ მხრებსა და ძლიერ ფეხებს შორის? დიახ, რეგულარულად აკეთებთ ზედა ტანის ძალის ვარჯიშებს. გოგონას უჭირს მხრის სარტყელის ამოტუმბვა, ამიტომ არ არის საჭირო სავარჯიშო აპარატებითა და წონებით ვარჯიშის შიში.

ათლეტური, ჰარმონიულად აგებული ფიგურა ბევრად უფრო მიმზიდველია, ვიდრე ფხვიერი და გაუწონასწორებელი. გამოკვეთილი კუნთები იპყრობს ყურადღებას და არ წარმოადგენს დაბრკოლებას ქალური კაბებისა და კალთების ჩაცმაში.

მაშინაც კი, თუ ქვედა კიდურები გენეტიკური მიზეზების გამო გლუვია, ისინი მოხდენილი გამოიყურებიან, თუ უგულებელყოფთ ვარჯიშს, ინტენსიურ კარდიოსა და გაჭიმვის ტექნიკას, იქნება ეს იოგა, ბოდიფლექსი თუ გაჭიმვა.

სასარგებლო ვიდეო

ვარჯიშები ქვედა კიდურებში წონის დაკარგვისთვის.

დასკვნა

საკვებში ზომიერება და საკმარისი რაოდენობით ვარჯიში ხბოებში წონის დაკლებისთვის აუცილებელი პირობაა. სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ხტომა ეფექტური იქნება მხოლოდ გაჭიმვასთან ერთად, რაც ნამდვილად ბევრი უნდა იყოს თქვენს ცხოვრებაში. დამხმარე ღონისძიებების სახით გამოიყენეთ კონტრასტული შხაპი და ანტიცელულიტური კოსმეტიკა.

ამ ტიპის ვარჯიში აქტუალურია ბევრი ქალისთვის, რადგან ყველას არ აძლევდა ბუნებით იდეალურად ლამაზი ფეხები. სუსტი და გამხდარი, ან "ბოთლის" ფორმის ხბოები, რომლებიც წარმოიქმნება ჭარბი წონის დროს, შეიძლება მოიტანოს მწუხარება და გააფუჭოს ნებისმიერი ფიგურა.

მაგრამ არსებობს შესაძლებლობა შეასწორეთ მათი ფორმა და გახადეთ გამხდარი,და სიარული მსუბუქია. როგორც ყოველთვის, ამაში დაგეხმარებათ გოგონების ხბოებში წონის დაკარგვის სპეციალური ვარჯიშები. მათი გაკეთებით, თქვენ შეგიძლიათ ამოტუმბოთ თქვენი ხბოები, თუ ისინი თხელია და ასევე, საჭიროების შემთხვევაში, ამოიღოთ ცხიმი ფეხებიდან.

ცოტა ანატომია

ქვედა ფეხის კუნთების უკანა ჯგუფი წარმოდგენილია:

1. გასტროკნემიის კუნთის გარე და შიდა ნაწილები;
2. სოლეუსის კუნთი.

გასტროკნემიუსის კუნთი (ასევე უწოდებენ ტრიცეფსის კუნთს) მდებარეობს ძირის კუნთის ზემოთ და მიმაგრებულია ქუსლზე აქილევსის მყესის გამოყენებით. ეს კუნთები ასრულებენ მნიშვნელოვან ფუნქციებს, ქვედა ფეხის უკან მოძრაობს ფეხს წინ და უკან, ხოლო ქვედა ფეხის კუნთების წინა ჯგუფი უზრუნველყოფს მას სტაბილურ მდგომარეობას სიარულის დროს. ეს კუნთები, ერთად მუშაობენ, სიარულის დროს ფეხს ახვევენ. ხბოს კუნთები იხრება და აფართოებს ტერფის სახსარს და აბრუნებს მას.

ხბოს კუნთები უდიდეს დატვირთვას იღებენ ხტუნვის დროს, ასევე წონით თითების აწევისას. ძირის კუნთი იტვირთება მუხლის მოხრილობისას, ამიტომ ჩაჯდომა მისი ვარჯიშის კარგი საშუალებაა. გასტროკნემიუსის კუნთი მდებარეობს სოლეუსის კუნთის ზემოთ - სწორედ ისინი ქმნიან ლამაზი ხბოების მოცულობას და ფორმას.

ტოპ 7 ვარჯიში ხბოს კუნთებისთვის

სავარჯიშოები ხბოს კუნთებისთვის ქალებისთვის სახლში შეირჩევა ისე, რომ საკმარისად შეიმუშაოს ზუსტად ის კუნთების ჯგუფი, რომელიც ფეხებს აძლევს რელიეფურ მონახაზს. ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ პრობლემურ ზონაზე მოქმედებით.

რეკომენდებული კომპლექსი შედგება სავარჯიშოებისგან, რომლებიც ყველაზე ეფექტურად ამუშავებენ კუნთებს, ხელს უწყობენ წონის დაკლებას ქვედა კიდურში და აყალიბებენ წვრილი ფეხების სახლში:

1. ხბოს ამაღლება;
2. ფეხის თითებიდან ქუსლებზე გადახვევა;
3. ქუსლებზე სიარული;
4. თითების აწევა სკამზე ჯდომისას;
5. ჩაჯდომები დატვირთვით;
6. პისტოლეტი.
7. თოკზე ხტომა;

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები ერთ დღეში.გაათბეთ სანამ გააკეთებთ. რეკომენდირებულია სავარჯიშოების ჩართვა, როგორიცაა:

• აქტიური ნახტომები;
• ან ;
• მოატრიალეთ ფეხი საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ;

ასევე, გასათბობად, შეგიძლიათ უბრალოდ აქტიური მოძრაობებით გაიკეთოთ მასაჟი. მაგალითად, ვარჯიში შეგიძლიათ დაასრულოთ სტატიკით.

1. ხბოს ამაღლება

ეს არის დიდი გაჭიმვა ხბოს კუნთებისთვის. რეკომენდებულია ამით კომპლექსის დაწყება.

1. ჩვენ ვდგავართ კედლისკენ მჭიდროდ და ვეყრდნობით მას ხელებით მკერდის დონეზე. კედლიდან ერთი და ნახევარი ნაბიჯით უკან ვიხევთ ხელების აწევის გარეშე.
2. ჩვენ ფეხის თითებზე ავწევთ და ვეცემით, სხეულის წონა მათზე გადავიტანთ. სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი.
3. თუ ზურგს შემოახვევთ და თავს დაწევთ, ხბოს კუნთებზე დატვირთვა მინიმალური იქნება.

ჩვენ ვახორციელებთ

კიდევ ერთი შესანიშნავი მეთოდიცხიმების წვა პრობლემური უბნებიდან კიბეებზე მიდის. ალტერნატივა შეიძლება იყოს

2. ფეხის თითებიდან ქუსლებზე გადახვევა

მუშაობს ქვედა ფეხისა და ფეხის კუნთები.

1. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, მხრები გასწორებულია. ჩვენ ვდებთ ფეხებს მხრების სიგანეზე.
2. ჩვენ ფეხის თითებზე ვწევთ და შეძლებისდაგვარად ვატრიალებთ ქუსლებზე, მაღლა ავწევთ თითებს იატაკიდან.
3. ვცდილობთ, სხეული სწორი და შეინარჩუნე ბალანსი.

ჩვენ ვახორციელებთ ათჯერ, სამიდან ოთხამდე მიდგომა.ყოველ ვარჯიშზე ვარჯიშების რაოდენობას ვზრდით და სამოცდაათამდე ვყვანთ.

3. ქუსლებზე სიარული

მუშაობს ქვედა ფეხის, ბარძაყის და დუნდულოების კუნთები.

სასარგებლო და ეფექტური ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია დღეში რამდენჯერმე. ეს დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ხბოები და ბარძაყები და გაამარტივოთ სიარული.

1. დადექით ქუსლებზე, ასწიეთ თითები რაც შეიძლება მაღლა.
2. ჩვენ ქუსლებზე დავდივართ პატარა ნაბიჯებით, შეინახეთ სხეული სწორი,ჩვენ არ ვამცირებთ თავებს.

დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ სამი კომპლექტი ათი ნაბიჯი.თანდათან გაზარდეთ ოთხმოცდაათ საფეხურამდე.

4. მჯდომარე ხბოს ამაღლება წონებით

სოლეუსის კუნთი კარგად ვარჯიშობს. დუნდულოების და ბარძაყის კუნთები მუშაობს.

1. სკამზე ვჯდებით, ზურგი სწორია, ვქმნით ა სწორი კუთხე.
2. ქუსლებს და თითებს სათითაოდ ავწევთ იატაკიდან, ფეხს მაქსიმალური ამპლიტუდით ვახვევთ.

ვარჯიშს ვაკეთებთ ნელი ტემპით ათი ვარჯიშისთვის - სამი მიდგომა.

რეკომენდირებულია გამოიყენოთ წონა, რომელიც უნდა დაიდოთ მუხლებზე. მაგალითად, ჰანტელები ან რამდენიმე ერთი და ნახევარი ლიტრიანი წყლის ბოთლი, ლენტით დამაგრებული. დასაწყისისთვის, აიღეთ სამი ბოთლი. შემდგომ ვარჯიშებში ჩვენ ვზრდით დატვირთვას, თანდათან ვამაგრებთ თითო ბოთლს ლენტით.

5. სკუტები ჰანტელებით

Squats არის შესანიშნავი გზა სამუშაო ადგილისთვის, რომელიც ჩვენ გვჭირდება. . როგორ გავზარდოთ გოგონას ხბოები კიდევ უფრო ეფექტურად? . ძირითადი დატვირთვა მიდის ძირისა და ხბოს კუნთებზე. თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ხბოები თქვენი ძირის კუნთის განვითარების გარეშე.

ამიტომ, აუცილებლად გამოიყენეთ ეს ვარჯიში, რათა კარგად დამუშავდეს ქვედა ფეხის კუნთები და შვება მისცეთ.

1. აიღეთ ჰანტელები ხელში.
2. დაიწყეთ ჩაჯდომა სწორი ზურგით,სანამ თქვენი მუხლები არ ჩამოაყალიბებენ სწორ კუთხეს.
3. ხელები ჰანტელებით გადადის ბარძაყის სახსრიდან მუხლის სახსარში და უკან.

ფრთხილად!დუნდულები არ უნდა დაიწიოს ზედმეტად დაბლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძირითადი დატვირთვა მუხლის სახსარზე გადავა, რამაც შეიძლება ტრავმის რისკი შექმნას. ასევე, დატვირთვის აქცენტი ქვედა ფეხიდან გლუტალურ კუნთებზე გადაინაცვლებს.

6. პისტოლეტის ჩახშობა

ძირითადი დატვირთვა მოდის გლუტალურ, ხბოსა და ძირის კუნთებზე.

ჩვენ ვაკეთებთ ჩაჯდომას ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე. თუ დიდი ხნის განმავლობაში არ გიკეთებიათ ფიზიკური ვარჯიში, პირველად ვერ შეძლებთ ამის გაკეთებას, მაგრამ შემდგომი ვარჯიშით შეგიძლიათ წარმატებით დაეუფლოთ პისტოლეტის ვარჯიშს. ამისათვის საჭირო იქნება ფეხის კუნთების კარგად დამუშავება ქვედა კიდურების ყველა კუნთების ჯგუფის სავარჯიშოების გამოყენებით.

დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:

ფრთხილად!ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან დიდი დატვირთვაა მუხლის სახსარზე! სირთულის მაღალი დონის ვარჯიში. შედის პროფესიონალი სპორტსმენების საწვრთნელ პროგრამაში.

7. თოკზე ხტომა

იძლევა კარგ ვარჯიშს კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის და ხელს უწყობს ხბოს კუნთების წონის დაკლებას ქალებში და. ძირითადი დატვირთვა მიდის ქვედა ფეხის კუნთებზე. ჩვენ ვავარჯიშებთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ვზრდით სხეულის საერთო ტონუსს და ვაუმჯობესებთ მეტაბოლიზმს!

• რეკომენდებულია კომპლექსის დაწყება და დასრულება კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშებით - „კედელზე საყრდენით ვარჯიში“ ან ერთ-ერთი სახეობა.
• თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ როგორ აქტიურდება ხბოს კუნთი შემდეგნაირად: მწოლიარე მდგომარეობაში, თითებით მოწიეთ ფეხი თქვენსკენ. დაიმახსოვრეთ ეს გრძნობა - ყველა ვარჯიში, სადაც გრძნობთ, დაგეხმარებათ თქვენი ხბოს კუნთების მუშაობაში! თუ თქვენი ხბოები სუსტია, შეგრძნება შეიძლება იყოს არასასიამოვნო და თქვენ დიდ სარგებელს მიიღებთ დაჭიმვისგან.
• გამოცდილი ინსტრუქტორები გირჩევენ დაჭიმეთ კუნთები კომპლექტებს შორის.ეს ქმნის უკეთეს პირობებს გასტროკნემიუსის და სოლეუსის კუნთების ზრდისთვის. ნაკრებებს შორის გაჭიმვა ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას, ხელს უშლის კუნთების სპაზმს და ასევე ხელს უწყობს მათ ამაღლებას.
• გაზარდეთ მოძრაობების დიაპაზონი თანდათანობით.არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ მიაღწიოთ მაქსიმუმს - შეგიძლიათ გაჭიმოთ ლიგატები. სირბილი, ველოსიპედი, ჩოგბურთი და ყველა სახის აქტიური სპორტული ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ხბოს კუნთების ფორმირებაზე და მათ ლამაზ ფორმაზე.
• კიბეებზე ასვლაარის ძალიან სასარგებლო ვარჯიში ფეხებისთვის. კარგად მუშაობს ხბოს კუნთებზე, ასევე და კუნთებზე და ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს. დაივიწყეთ ლიფტი სახლში და სამსახურში: თუ კიბეზე დღის განმავლობაში სიარულის საშუალება გაქვთ, აუცილებლად ისარგებლეთ! ამ ტიპის სიარული იდეალურად უნდა დასჭირდეს დღეში თხუთმეტი წუთის განმავლობაში.

როგორ შევამციროთ ხბოები ფეხებზე გოგონებისთვის - კიდევ 3 მეთოდი

ზედმეტი ფუნტი მოსწონს ამ მხარეში დეპონირება. როგორც წესი, ეს ხდება მაშინ, როდესაც ჭარბი წონა გროვდება მთელ სხეულში. როგორ მოვიშოროთ ხბოები ფეხებზე სწრაფად? არსებობს ეფექტური ზომების მთელი რიგი, რომელთა გატარებაც შესაძლებელია ამ პრობლემის მოსაგვარებლად. მაგრამ არ უნდა იფიქროთ, რომ შედეგი ერთ კვირაში იქნება, მაგრამ ერთ თვეში სავსებით შესაძლებელია.

1. კვების პრინციპების შეცვლა

ცუდი კვება ხბოზე ცელულიტის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი? თქვენ უნდა დაიცვან ორი მარტივი პრინციპი:

1. უცხიმო საკვების გამოყენება.
2. ფქვილისა და საკონდიტრო ნაწარმის ყოველდღიური რაციონიდან გამორიცხვა.

კარგია, თუ დიეტის საფუძველია მოხარშული ქათამი და თევზი, ბოსტნეული, მწვანილი, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, მცენარეული ჩაი, მწვანე ჩაი. მარცვლეულისა და ქატოს პური, ლობიოს კერძები, ფაფები სხვადასხვა მარცვლეულისგან - მცირე რაოდენობით.

წონის დაკლების შემდეგ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულ დიეტას, მაგრამ გახსოვდეთ ჭამა ზომიერი რაოდენობით.მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ საკვებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს იმ კალორიებს, რომლებიც დაწვეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონა ისევ დაბრუნდება.

2. მასაჟი

წონის დაკლებისთვის მასაჟის სხვადასხვა სახეობა კარგ გავლენას ახდენს კუნთებზე და ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას.

თვითმასაჟი - წებოვანი, მოზელვისა და შეხების მოძრაობები - იძლევა შესანიშნავ შედეგს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიზილოთ და შეიზილოთ ხბოები სპეციალური მასაჟის ხელთათით.

ერთ ლიტრ წყალს დაუმატეთ ერთი მუჭა ზღვის მარილი, რამდენიმე წვეთი ჩაის ხის ზეთი და რამდენიმე წვეთი სელის ან მდოგვის ზეთი. ჩაასველეთ ხელთათმა ამ სამკურნალო ხსნარში და ინტენსიურად შეიზილეთ თქვენი ხბოსა და ბარძაყის ადგილები. ძალიან სასიამოვნო და ეფექტური პროცედურა, სასარგებლოა კანისთვის და ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას.

3. სახვევები

სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ, შეფუთვები განსაკუთრებით კარგად მუშაობს. მათი კომპოზიციები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს, მაგრამ ისინი ყველა სასარგებლო ეფექტი კუნთებსა და კანზე,ხელს უწყობს ცხიმის დეპოზიტების შემცირებას, აჩქარებს სისხლის ნაკადს, აქვს ლიმფური დრენაჟის ეფექტი, ათავისუფლებს დაღლილობას ფეხებიდან:

• უხეში ზღვის მარილი და თაფლი - თანაბარი რაოდენობით. ამ შეფუთვის ხანგრძლივობაა ნახევარი საათი;
• მდუღარე წყალში ორთქლზე მოხარშული ზღვის მცენარეები. მოქმედების დრო - ნახევარ საათამდე;
• მდოგვის ფხვნილი თბილი წყლით განზავებული. მოქმედების დრო ერთი წუთიდან სამ წუთამდეა. უნდა იგრძნოთ სითბო და ოდნავ ჩხვლეტის შეგრძნება.

აქ მოცემულია რამდენიმე წესი, რომელთა დაცვით შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტი სახვევისგან:

1. პროცედურის დაწყებამდე უნდა მიიღოთ შხაპი თხელი, მსუბუქი სკრაბის გამოყენებით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სააფთიაქო ვერსია, შეგიძლიათ მიიღოთ წვრილი მარილი ნებისმიერი მცენარეული ზეთის დამატებით.
2. კომპრესის შემადგენლობა საუკეთესოდ გამოიყენება სუფთა მშრალი კანიხბოს ფართობი;
3. შეფუთეთ ზემოდან საკვები ფილმი;
4. შემოიხვიეთ საბანში და დაწექით, დაისვენეთ;
5. ჩამოიბანეთ ნიღაბი თბილი წყლით, შეზეთეთ მკვებავი კრემით.

ათი პროცედურის კურსი ძალიან კარგ შედეგს მოიტანს. შეგიძლიათ შეფუთვა ყოველ მეორე დღეს, ან ყოველ ორ დღეში.

ფრთხილად!თუ გრძნობთ ტკივილს და წვას, სასწრაფოდ ამოიღეთ კომპრესი: ეს სახვევი არ არის თქვენთვის შესაფერისი!

ვარჯიშთან და ჯანსაღ კვებასთან ერთად, დადებითი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია. სულ რამდენიმე თვეში.სუსტი და გამხდარი ხბოები შეიძლება ძალიან კარგად ტონუსში მოექცნენ და თავდაჯერებულად იგრძნონ თავი ნებისმიერი სიგრძის ტანსაცმელში. ზემოხსენებული სავარჯიშოების გამოყენება ასევე დაეხმარება მათ, ვისაც ჭარბი წონა აქვს. ამ რეკომენდაციების გამოყენებით, შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ ტონირებული კუნთები და მომავალში ზედმეტი კილოგრამები არ მიიღოთ.

ბევრ ქალს ხშირად აწუხებს კითხვა, თუ როგორ უნდა შეამცირონ ხბოები - ისინი არასოდეს გამოდიან. საქმე ის არის, რომ როდესაც ადამიანი წონაში იკლებს, ჭარბი წონის დაკარგვა ხდება არათანაბრად და შეიძლება ძალიან რთული იყოს ცხიმთან გამკლავება ცალკეულ პრობლემურ ადგილებში. მაგრამ არ უნდა ჩავარდეთ სასოწარკვეთილებაში; გამოსავლის პოვნა ყოველთვის შეგიძლიათ. სავარჯიშოები თქვენი ხბოების შესამცირებლად დაგეხმარებათ შედეგის მიღწევაში - მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ამ პრობლემის მოგვარება ბევრად უფრო სწრაფად და მარტივად. თქვენ უბრალოდ უნდა იყოთ მომთმენი და გადამწყვეტი.

ფეხებზე ხბოების მოსაშორებლად, თქვენ მოგიწევთ არა მხოლოდ ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა, არამედ რეგულარულად ვარჯიშიც. თუმცა, ყოველთვის უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე ნიუანსი.

• თუ ვარჯიშობთ სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით, უნდა გამორიცხოთ ფეხების ვარჯიშები, რადგან კუნთების მასა გაიზრდება და ფეხების ხბოები მხოლოდ უფრო დიდი გახდება.
• ხბოების გასახდომად, მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ფეხების დაჭიმვას. ამისათვის შესაფერისია იოგა, პილატესი ან რეგულარული ტანვარჯიში.
• თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიცილოთ ხბოები თქვენს ფეხებზე რეგულარული აერობული ვარჯიშის, თოკზე ხტომის და სტეპ-აერობიკის გამოყენებით.
• ხბოების შესამცირებლად დიეტის არჩევისას, არ უნდა დაკმაყოფილდეთ რადიკალური მეთოდებით. შედეგის მისაღებად საკმარისია არ ჭამოთ დაძინებამდე ოთხი საათით ადრე და თქვენი ჩვეული დიეტა ოდნავ უფრო დაბალანსებული გახადოთ.

სავარჯიშოები ხბოს შესამცირებლად

მოდით შევხედოთ ეფექტურ სავარჯიშოებს, რომლებიც კომბინირებულად შესრულებით შეიძლება გადაჭრას დიდი ხბოს მოცულობის პრობლემა. ერთადერთი პირობა აქ არის შესრულების კანონზომიერება და აზროვნება საბოლოო შედეგის მისაღებად.

1. ხბოების მოცულობის შესამცირებლად საჭიროა რეგულარულად ხტუნვა თოკზე. თქვენ უნდა ხტუნოთ ორ ფეხზე ათიდან თხუთმეტი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი ხუთი წუთის განმავლობაში თითოეულ ფეხზე ცალკე. თოკზე ამ ვარჯიშების წყალობით, ჭარბი კალორიები იხარჯება და ფეხებზე ხბოები "გაშრება".
2. ბალერინები ყოველთვის გამოირჩეოდნენ წვრილი ფეხებით - ჩვენი შემდეგი ვარჯიში მათგან არის ნასესხები. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, მოათავსოთ ფეხები მხრების პარალელურად და ჩაჯდეთ, დაჭიმოთ ბარძაყის კუნთები და მოხაროთ მუხლები. პირველი ოცი ჩაჯდომისთვის, ფოკუსირება მოახდინე ფეხის მთელ ზედაპირზე, ხოლო მომდევნო ოციზე აწიეთ თავი თითებზე.
3. შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჩვეულებრივი სკამი. მისი ზურგი გამოყენებული იქნება როგორც საყრდენი. თქვენ უნდა დადგეთ საყრდენის გვერდით, მოათავსეთ ფეხები პარალელურად. შემდეგ გააფართოვეთ მარჯვენა ფეხი წინ, ძლიერად დაჭიმეთ თითი. შემდეგ გააკეთეთ სწრაფი გადატრიალება უკან. იგივე მოძრაობა უნდა შესრულდეს მარცხენა ფეხით. ვარჯიში ორმოციდან ორმოცდაათ გამეორებას მოითხოვს და თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ხბოს კუნთები დაძაბულია.
4. შემდეგ ვარჯიშს რულონები ჰქვია. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ ქუსლებზე და გადადგათ ორი-სამი ათეული ნაბიჯი, შემდეგ სწრაფად გადახვიდეთ ფეხის თითებზე და კვლავ გადადგათ ოციდან ოცდაათ ნაბიჯზე. რულონები უნდა განმეორდეს სამიდან ოთხჯერ.
5. სავარჯიშოების მთელი ნაკრების დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ფეხები. ამისათვის გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და შემდეგ გააკეთეთ ალტერნატიული გადახრები ორივე ფეხით წინ, დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
6. ასევე ძალიან ეფექტურია ხბოების დაპატარავება ნელ-ნელა ჩაჯდომით და ფეხები ფართოდ გაშალეთ.
7. ვარჯიშისა და გაჭიმვის დასრულების შემდეგ, თქვენი ხბოები უნდა შეიზილოთ და შეიზილოთ მშრალი პირსახოცით. ეს ზრდის სისხლის მიმოქცევას ფეხებში და ზრდის თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას.