როგორ მოვიშოროთ ბარძაყის მხარე. როგორ აწიოთ ბარძაყის კუნთები

ისევ ნერვიულობთ ვიწრო ჯინსის ცდის დროს? ეს ხდება, რომ შესანიშნავი შედეგი ჩანს სასწორზე, მაგრამ სარკეში ხედავთ ძალიან მასიურ ბარძაყებს, „ყურებს“, სისუსტეს და მსუქანს. მხოლოდ დიეტა არ დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს. საჭიროა კუნთების ტონუსი და მეტაბოლიზმის დაჩქარება. ზოგადად, მოგიწევთ ფიტნესის გაკეთება, კერძოდ, თქვენს პროგრამაში ჩართეთ სავარჯიშოები ბარძაყის გარეთა ნაწილისთვის.

ბუნებრივია, ასე ფიქრობ გვერდითი ზედაპირიგახდება უფრო გამხდარი ზოგიერთი სპეციალური მოძრაობისგან. გააკეთეთ ვარჯიშები გარე ნაწილითეძოები და მხოლოდ ისინი - ტიპიური "ხალხური" იდეა. თქვენ ვერც კი იპოვით ამ გარე ზედაპირს ფიტნესის რომელიმე საცნობარო წიგნში. ბარძაყის კუნთები ტრადიციულად იყოფა წინა, მედიალური და უკანა ზედაპირი. ჩვენ გვაინტერესებს, უცნაურად საკმარისი, "წინა": ისინი მუშაობენ მცირე დაძაბულობასთან ერთად. fascia lataროცა ვარჯიშებს აკეთებთ გარეთთეძოები.

ცხიმის დეპოზიტები ფეხის მხარეს, რომელსაც ასევე უწოდებენ "ყურებს", ფარავს ოთხთავის ნაწილს და სარტორიუსის კუნთი. და ყველაზე ხშირად - და ნაწილი გლუტალური კუნთებიბარძაყის სახსართან მათი მიმაგრების ადგილას და ბარძაყის მომხრის კუნთის ნაწილი. რა უნდა ააფეთქო? ჩვეულებრივ, ყურის ვარჯიშების ძებნა საკმაოდ უმადურ საქმეს წარმოადგენს. ის, რასაც იპოვით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სერიოზულად გაუმჯობესდება ზოგადი ფორმა. ეფექტური რომ იყოს, უნდა შეამციროთ საერთო პროცენტიცხიმი სხეულში და გამკაცრდეს ფეხის ყველა კუნთი.

ბარძაყის მარყუჟების მოსაშორებლად საუკეთესო ვარჯიშები არის სიძლიერის, ხტომის და აერობული მოძრაობების ნაზავი. ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის მხოლოდ 7 ვარჯიში და თქვენი ფეხის ვარჯიში 20-30 წუთში მოერგება გახურებასა და გაციებას, მაგრამ თვალსაჩინო შედეგიშესამჩნევია 4-6 კვირის განმავლობაში.

შვიდი საუკეთესო ვარჯიში თეძოებზე "ყურებისთვის".

როდის ვივარჯიშოთ: არ აქვს მნიშვნელობა - დილით თუ საღამოს, მთავარია ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ მაინც. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ეს მოძრაობები თქვენს ძალის გეგმაში ვარჯიშის დასაწყისში მათი შესრულებით. არ გააკეთოთ ბარძაყის გარეთა სავარჯიშოების კომპლექტი კარდიო დღეს, რადგან მათი უმეტესობა იმდენად დიდ სტრესს აყენებს თქვენს ფეხებს, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ სირბილით ან თუნდაც სიარულით რაც შეიძლება ძლიერად.

აღჭურვილობა: ტაიმერი (ალბათ ტელეფონზე გაქვთ), ხტომა თოკი, 2 ჰანტელი 5-10 კგ (თუ უფრო მსუბუქი წონები გჭირდებათ, ჯობია ყოველგვარი წონის გარეშე გააკეთოთ), ფეხქვეშ რეზინის ხალიჩა ხტომისთვის, სპორტულები.

როგორ გავაკეთოთ ეს: შეასრულეთ სავარჯიშოები ერთმანეთის მიყოლებით. ტაიმერი დავაყენეთ ისე, რომ პირველი ზარი გაისმა 40 წამის შემდეგ, მეორე - 20. პირველ ვარჯიშს ვაკეთებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი „ტექსტის მიხედვით“. წრის ბოლოს დაისვენეთ 60 წამი, გაიმეორეთ 4-5 ჯერ. გაათბეთ თოკზე ხტომით 5 წუთის განმავლობაში. ფინალში ჩვენ ვასრულებთ "კუთხეს", "ნავს", "კატას", შესაძლოა სუნთქვით.

სავარჯიშო 1. კლასიკური squat

დრო: 40 წამი

რატომ: ამკვრივებს ფეხის ყველა კუნთს, წვავს მასას დამატებითი კალორია, ათბობს ტენზორის ფასცია ლატას, იცავს დაზიანებისგან

ჩვენ ვდგავართ ფეხზე თეძოს სიგანეზე, ბუნებრივად გაშლილი თითებით. ჰანტელები ხელში ტანის გასწვრივ. ვიჯექით მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება, თითქოს დაბალ სკამზე ვისხედით. ამოსუნთქვისას ვდგებით.

სავარჯიშო 2. პლიომეტრიული ჩაჯდომა

დრო: 20 წამი

რატომ: წვავს ცხიმს

ჰანტელებს ვყრით, იგივეს ვაკეთებთ, მხოლოდ წერტილში „ბარძაყები იატაკის პარალელურია“ მკვეთრად ვხტებით ზევით, შემდეგ კი რბილად ვეშვებით ფეხის წინა მხარეს. ჩვენ არ ვისწორებთ მუხლებს მთლიანად და არ ვცდილობთ მივიღოთ „მოთხილამურე პოზა“ (ხელოვნურად პარალელური ფეხები).

სავარჯიშო 3. გატაცება squat

დრო: 40 წამი

რატომ: აძლიერებს ფეხის ყველა კუნთს, გარდა ამისა, ავარჯიშებს იზოლირებულ ტენსორს

ვასრულებთ ჩაჯდომას, ჰანტელებს ხელში, ყველაზე დაბალ წერტილზე გადავიტანთ წონას მარცხენა ფეხიდა, ადექით, გადაწიეთ მარჯვენა ბარძაყი აშკარად მარჯვნივ და ზემოთ. წარმოიდგინეთ, რომ ფეხი აწიეთ კედელზე, წინ და უკან გადახვევის გარეშე. გაიმეორეთ, მონაცვლეობით ფეხები.

სავარჯიშო 4. Kick-side

დრო: 20 წამი

რატომ: წვავს ცხიმს

უყურებ სამოქმედო ფილმებს? დიახ, ეს არის - მორიგეობით სწრაფი დარტყმებიფეხი გვერდზე. დაარტყით ქუსლით და არა ფეხის თითით. ჯერ სხეულს ოდნავ მარცხნივ გადავიტანთ, წონას მარცხენა ფეხზე გადავიტანთ, აბსუქებს ავიწევთ, ავწევთ მარჯვენა ფეხს, გადავიყვანთ მარჯვნივ, ქუსლს დუნდულომდე მივყავართ, მუხლს ვახვევთ და იქიდან ვწევთ. -ქუსლი გვერდზე დაარტყი. ვიმეორებთ.

სავარჯიშო 5. ლატერალური მიჰყავს

დრო: 40 წამი

რატომ: გინდოდათ სავარჯიშოები თეძოს გარეთა ნაწილისთვის?

ვიწექით იატაკზე მარჯვენა მხარეს, მარცხენა ხელი ჰანტელთან ერთად ვათავსებთ ტანის გასწვრივ, ნელა ვმოძრაობთ და ბარძაყი მაღლა ავწიეთ.

სავარჯიშო 6. სირბილი მაღალი მუხლებით

დრო: 20 წმ

რატომ: დაწვა ცხიმი

ვდგებით და მივდივართ ხანმოკლე სირბილით, ვცდილობთ ყველაფერი ნაზად გავაკეთოთ, ფეხზე არ დააკაკუნოთ

სავარჯიშო 7. თოკზე ხტომა

დრო: 40 წმ

რატომ: მაქსიმალურად გაზარდეთ კალორიების ხარჯვა

ჩვენ მაქსიმალურად კომფორტულად ვხტებით, მთავარია მუხლები ბოლომდე არ გავაგრძელოთ, არ დავივიწყოთ სუნთქვა და არ ვიხტებით ბრტყელ ფეხზე.

შვიდივე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, შეისვენეთ წუთით და დაიწყეთ თავიდან პირველიდან. ჯამში უნდა მიიღოთ 4-5 მიდგომა.

Შემაჯამებელი

გაკვირვებული? თქვენ ალბათ წაიკითხეთ სხვა საიტებზე უფრო მარტივი ვარჯიშების შესახებ ბარძაყის გარეთა ნაწილისთვის. რატომ ართულებს მას ასე? ფიტნესის ყველაზე რადიკალური პროფესიონალები აღიარებენ მხოლოდ სკუტებს თქვენი სხეულის წონის მინიმუმ 50%-ის წონით, როგორც სავარჯიშოები გარე ბარძაყისთვის. პრობლემა ის არის, რომ ფიტნეს ტრენერების 80%, რომლებიც ვარჯიშობენ ანატომიასა და ფიზიოლოგიაში, აიძულებენ კლიენტს გააკეთოს რთული მოძრაობები, რომლებიც წვავს უამრავ კალორიას და ამუშავებს ფეხებს მთლიანობაში. და ინტერნეტის მრჩევლები რეკომენდაციას გაუწევენ ფეხის გვერდზე გატაცებას, როგორც საუკეთესო ვარჯიშიგარე ბარძაყისთვის.

სიმართლე ისაა სხეულის ცხიმიდა სიბრმავე არის არა მხოლოდ კვადრიცეპსის ტონის ნაკლებობის შედეგი (ეს იშვიათია), არამედ დუნდულოების, ბარძაყის ექსტენსორის და სხვა კუნთების. ასე რომ, ყურებიდან სავარჯიშოები მუშაობს მხოლოდ მაშინ, როდესაც მთელი "ქვედა" არის ჩართული. ბარძაყის ცნობილი გატაცება არის პანაცეა ცხიმისთვის, რომელიც მუშაობს, თუ ადამიანი სუპერ მკაცრ მდგომარეობაშია დაბალკალორიული დიეტა. სხვა შემთხვევაში, ისინი ძალიან ცოტა კალორიას წვავენ. სხვათა შორის, თუნდაც რეალურად მძიმე ვარჯიშიარ გაძლევთ უფლებას მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა. ჩვენი გეგმით ვარჯიშის დროს, ჭამეთ ჩვეულებრივად. მათთვის, ვინც არ იცის, ეს არის საშუალოდ 1600-2000 კკალ, რაც დამოკიდებულია სიმაღლეზე, ასაკზე და წონაზე.

რომელ ქალზე არ ოცნებობს გამხდარი და შერბილებული ბარძაყები. სამწუხაროდ, სხეულის სწორედ ეს მაცდუნებელი ნაწილია ყველაზე ხშირად პრობლემური ტერიტორია. ჭარბი წონა, ასევე ცელულიტი უმეტეს შემთხვევაში გროვდება თეძოებში. დღეს ქალთა ჟურნალი ჩარლაგთავაზობთ კომპლექსს წვრთნები თეძოებისთვისრაც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ბარძაყები გამხდარი და მყარი.

მოხერხებულობისთვის ბარძაყის ვარჯიშებს ორ კატეგორიად დავყოფთ: სავარჯიშოები გარეთა ბარძაყისთვის და ვარჯიშები ბარძაყის შიგნით.ძალიან ხშირად, უცოდინრობის გამო, თეძოს ვარჯიშებს აკეთებენ, მაგრამ შედეგი არ მოაქვს. მაგრამ მთელი საქმე იმაშია, რომ თქვენ შეგიძლიათ აბსოლუტურად არასწორი კუნთების ამოტუმბვა. Მაგალითად, ფხვიერი კანიბარძაყის შიდა ნაწილი არ მოიხსნება მარტივი ლუნგები, რამდენჯერაც არ უნდა გააკეთოთ ისინი. ბარძაყის ამ ნაწილს აქვს საკუთარი დადასტურებული ვარჯიშები, რომლებიც რეგულარულად უნდა შესრულდეს. ინდივიდუალური ვარჯიშებიასევე არსებობს ბარძაყის გარე ნაწილისთვის. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, რომელი თეძოს ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური და ეფექტური ბარძაყის თითოეული მხარისთვის.

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

Plie squat

დავიწყოთ, ალბათ, უმარტივესი, მაგრამ ამავე დროს ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის. ეს არის plie squat. ეს ვარჯიში შესანიშნავ დატვირთვას აძლევს შიდა კუნთებითეძოები და ასევე მოსახერხებელია იმით, რომ მისი შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს.

საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ქუსლები ერთად და თითები მიმართული სხვადასხვა მხარე. მუცლის კუნთები დაძაბულია, მხრები კი მოდუნებული და დაშვებულია. ამოვისუნთქავთ და ნელ-ნელა ვეშვებით ჩაჯდომით, მუხლები გვერდებზე გავავრცელებთ. ამოვისუნთქავთ და ასევე ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია.

გაშალეთ ფეხები გვერდებზე

აი კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის. საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ხელები კუდის ქვეშ, იდაყვები იატაკზე დაყრდნობილი. გასწორებული ფეხები მაღლა ასწიეთ. ახლა ჩვენ გავშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან და ისევ ერთად მოვუყარეთ ისინი.

ნუ იმედგაცრუებთ, თუ ბარძაყის ეს ვარჯიში თავიდან არ გამოგადგებათ. შეგიძლიათ დაიწყოთ მცირე ლაქებით, თანდათან გაზარდოთ ისინი. კარგად, თუ მაინც არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, შეგიძლიათ სცადოთ ამ ვარჯიშის უფრო მსუბუქი ვერსია ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.

საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ხელები კუდის ქვეშ, იდაყვები იატაკზე დაყრდნობილი. აწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები ზემოთ. მუხლები გავშალეთ და ისევ ერთად ვამაგრებთ.

ატრიალეთ ფეხები

ფეხის საქანელები კარგი საშუალებაა ბარძაყის შიდა ნაწილის დასამუშავებლად. საწყისი პოზიცია: დადექით სკამის უკანა მხარეს, დაიჭირეთ ორივე ხელით, აწიეთ ფეხის წვერებზე. ჩვენ ვატრიალებთ ფეხებს მარჯვნივ და მარცხნივ ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ მეორეთი.

გვერდითი ლანგრები

ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებიდან ასევე უნდა აღინიშნოს გვერდითი აწევა.

საწყისი პოზიცია: სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ (შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები). ლუნგი მარჯვენა ფეხიგვერდზე და დაბლა ჩაჯდა. ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და იგივეს ვაკეთებთ მარცხენა ფეხზე.

სავარჯიშოები გარე ბარძაყისთვის

ახლა მოდით გავარკვიოთ რომელი ვარჯიშები მოქმედებს ბარძაყის გარეთა მხარეს.

ჩაჯდომა

ეს მარტივი ვარჯიში ბევრს იცნობს ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან, მაგრამ მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გესმოდეთ სკუტების მთელი სარგებლიანობა და ეფექტურობა. Squats უზრუნველყოფს შესანიშნავ ვარჯიშს გარე კუნთებითეძოები და საშუალებას მოგცემთ გაალამაზოთ თეძოების რელიეფი.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ზურგი სწორი, მუცელი შეკრული. ამოსუნთქვისას თავს ვეშვებით ჩაჯდომით (შეგიძლიათ გააჩეროთ რამდენიმე წამი), ჩასუნთქვისას ნელა ავწევთ და ვბრუნდებით საწყის პოზიციაზე.

ფეხის აწევა გვერდზე წოლისას

ბარძაყის გარეთა კუნთების ჩასართავად ასევე კარგია ფეხის აწევა გვერდზე წოლისას.

საწყისი პოზიცია: იწექით მარცხენა მხარეს, ფეხები გაშლილი, მუხლები ოდნავ მოხრილი, მენჯი გაჭიმული წინ. Მარცხენა ხელიშენი თავის ქვეშ. Მარჯვენა ხელივისვენებთ იატაკზე. აწიეთ მარჯვენა ფეხი, სანამ ფეხი არ იქნება მხრების სიმაღლეზე. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი. არ შეეცადოთ ფეხი აწიოთ მხარზე მაღლა, ეს არ გაზრდის ვარჯიშის ეფექტს. იგივე გააკეთე მარჯვენა მხარეს.

ლუნგები

რა თქმა უნდა, კლასიკური ლუნგების გაკეთება ძალიან კარგია ბარძაყის გარეთა ნაწილისთვის. საწყისი პოზიცია: სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე. გადადით წინ დაახლოებით 70-80 სმ-ით და მოხარეთ მუხლი, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მინიმუმ 90 გრადუსიანი კუთხით. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. შეგიძლიათ ამ მდგომარეობაში დარჩეთ წამით და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

ატრიალეთ წინ და უკან

ფეხის ძირითადი რხევა წინ და უკან ასევე შესანიშნავია. ვარჯიში გარე ბარძაყისთვის.

აიღეთ სკამი, გადაუხვიეთ გვერდულად და ერთი ხელით მოეჭიდით სკამის საზურგეს. მეორე ხელი ქამარზეა. ჩვენ ვატრიალებთ ფეხებს წინ და უკან. შემდეგ მეორე მხარეს ვატრიალებთ და მეორე ფეხით ვატრიალებთ.

ბარძაყის ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს 10-15 ჯერ და სასურველია სამი მიდგომით. იმისათვის, რომ ამ ვარჯიშებმა მოიტანონ რეალური შედეგი, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

ვიქტორია ვისოცკაია

თეძოების გასახდომი ეს სავარჯიშოები შესაფერისია მათთვის, ვინც დიდი ხანია არ ვარჯიშობს, მაგრამ მაინც იწყებს ფიქრს იმაზე, თუ როგორ გაიმკაცროს თეძოები და დუნდულები.

წარმოგიდგენთ მხოლოდ რამდენიმე ეფექტურ ვარჯიშს, რომლებიც დუნდულოებისთვის მრავალი ვარჯიშის საფუძველია. ცნობილი ტრენერები- უბრალოდ ოდნავ მოდიფიცირებულია, რომ დასუსტებული კუნთები ნელ-ნელა მიეჩვიოს ვარჯიშებს და არ იყოს მოსაწყენი.

ასე რომ, აქ არის კომპლექსი მარტივი ვარჯიშები, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების გაძლიერებას და დუნდულოებისა და ბარძაყების დაჭიმვას. ეს სავარჯიშოები იდეალურია სახლში გასაკეთებლად.

Საუკეთესო დროგაკვეთილებისთვის - დილა. ადექი ჩვეულებრივზე ცოტა ადრე და დაჯექი ხალიჩაზე. თუ არ გეშინიათ ვინმეს ხელის შეშლა, ჩართეთ მუსიკა. და დაიწყე!

სავარჯიშო 1 - ბარძაყის აწევა და გატაცება

დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდენით ერთი ხელის იდაყვს, მეორე ხელის ხელი თქვენს წინ მოათავსეთ, მუხლები მოხარეთ 90 გრადუსით.

მარცხენა ფეხი აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა - ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე - ჩაისუნთქეთ.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 25-ჯერ. გადაბრუნდით მეორე მხარეს და შეასრულეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხით.

შემდეგ ცოტა გაართულეთ დავალება: დაეყრდნოთ ხელისგულს წინ, ამოძრავეთ მუხლი სამუშაო ფეხირაც შეიძლება შორს. გაიმეორეთ ვარჯიში 25-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

მიზანი:ეს ეფექტური ვარჯიშიგარე თეძოებზე წონის დასაკლებად, ავარჯიშებს გარეთა ბარძაყს, რომელსაც ბევრი მიიჩნევს პრობლემურ ზონად.

რას მივაქციოთ ყურადღება: სწრაფად გამოსწორდეს სიტუაცია და მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტი, უყურეთ თქვენს მენჯს და მხრებს - ისინი ერთ ხაზზე უნდა დარჩეს. ფეხის ქანაობისას ჯობია მუხლი და თითი დაისვენოთ, მაშინ მუშაობაში ჩაერთვება ზუსტად ის კუნთები, რომლებიც დაჭიმვას საჭიროებს.

სავარჯიშო 2 - წოლა სწორი ფეხის რხევა

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები, ხელისგულები ქვემოთ, დუნდულოების ქვეშ და აწიეთ ფეხის თითები.

გადაატრიალეთ სწორი ფეხი - ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ იატაკზე - ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ 25-ჯერ თითოეული ფეხით.

რას მივაქციოთ ყურადღება: ბარძაყის წინა კუნთების დასამუშავებლად, მაქსიმალურად მოწიეთ ფეხის თითები და არ მოდუნდეთ ვარჯიშის დასრულებამდე.

სამუშაო ფეხი მუხლზე არ მოიხაროთ, სჯობს საქანელა ოდნავ მოკლე იყოს. ხოლო როცა კუნთები დატვირთვას შეეგუება, თავისუფლად გაზარდეთ ამპლიტუდა.

არ დაიძაბოთ კისერი და არ დაიხაროთ გულმკერდის რეგიონი. იმისათვის, რომ არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს თქვენი ხელებით, ატრიალეთ ხელები ზემოთ.

მიზანი:ეს არის ვარჯიში ბარძაყის წინა მხარეს წონის დასაკლებად.

სავარჯიშო 3 - ქვედა სწორი ფეხის აწევა ზედაზე

დაწექით მარჯვენა მხარეს და დაეყრდენით იდაყვს, დადეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკზე ისე, რომ ის იყოს სწორი კუთხით თქვენი სხეულის მიმართ. მარცხენა ასწიეთ ზევით და ხელით მოხვიეთ ტერფი.

ასწიეთ სწორი მარჯვენა ფეხი მარცხნივ - ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ჩაისუნთქეთ.

გაიმეორეთ 25-ჯერ თითოეულ მხარეს.

რას მივაქციოთ ყურადღება. იმისათვის, რომ ბარძაყის შიდა კუნთებმა იმუშაონ, ფეხები თქვენსკენ უნდა იყოს მოზიდული.

და ფეხის თითი, რომელიც არის ამ მომენტშიმუშაობს, თუ ეს შესაძლებელია, უნდა "გაიხედოს" ქვემოთ. გაიყვანეთ ქუსლი ქუსლზე.

მიზანი:ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.

სავარჯიშო 4 - ბარძაყის აწევა მიდრეკილი პოზიციიდან

დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები ტანის გასწვრივ, გაშალეთ სწორი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და მოხარეთ მუხლები. დაჭიმეთ ფეხის თითები ზევით, შეეცადეთ მაქსიმალურად აწიოთ მუხლები და თეძოები იატაკიდან.

ყოველი აწევისას ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას - ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ 25-ჯერ.

რა უნდა ვეძებოთ დიდი ყურადღება: ქვედა ტანის და განსაკუთრებით დუნდულოების კუნთების მუშაობისას კისრისა და ზურგის არც ერთი კუნთი არ უნდა დაიძაბოს.

ამ გზით თქვენ დაიცავთ ზურგის ქვედა ნაწილს ზედმეტი სტრესისგან.

სავარჯიშო 5 - მუცელზე წოლა, თეძოების საწინააღმდეგო მოძრაობა

დარჩით მუცელზე, ხელები თეძოების ქვეშ მოათავსეთ, ხელისგულები ზემოთ. შეაერთეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები და გადაკვეთეთ ტერფები.

Აღმართავს ქვედა ნაწილისხეული რაც შეიძლება მაღლა - ამოისუნთქეთ, ნაზად ქვევით - ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ 25-ჯერ.

აუცილებლად დაისვენეთ ზურგი:. მუცლის ვარჯიშების შემდეგ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ქვედა ზურგს.

ხელისგულები და მუხლები იატაკზე დადეთ და ზურგი მაქსიმალურად შემოახვიეთ, როგორც ამას კატები აკეთებენ.

ერთი ან ორი გამეორება საკმარისია დაძაბულობის მოსახსნელად.

სავარჯიშო 6 - დაძაბულობის მოხსნა

დაწექით მარჯვენა მხარეს და იდაყვზე მიყრდნობილი, მოხარეთ მუხლები.

ხელით დაიჭირე მარცხენა ტერფი და შეეცადე მუხლი ყურთან მიიტანო. შემდეგ გადაატრიალეთ მარცხენა მხარეს და იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

Რატომ არის ეს:ეს და შემდგომი წვრთნები თეძოებისთვის საჭიროა იმისათვის, რომ დაჭიმოთ კუნთები, რომლებიც ახლახანს მუშაობდნენ.

ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი უნდა იყოს არა მხოლოდ ძლიერი, არამედ ელასტიური.

სავარჯიშო 7 - დაჭიმეთ ბარძაყის წინა მხარე

საწყისი პოზიცია - როგორც წინა სავარჯიშოში. მარცხენა ფეხი ტერფის ირგვლივ ხელით მოხვიეთ და უკან გადაწიეთ.

გადაბრუნდით და გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხით.

მოუსმინეთ საკუთარ თავს:თუ გრძნობთ, რომ თქვენი ბარძაყის წინა ნაწილი დაჭიმულია, თქვენ ამას სწორად აკეთებთ.

სავარჯიშო 8 - გაყვანილობა

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ და შემდეგ გაშალეთ გვერდებზე.

ირგვლივ იმდენი ფსევდოსპეციალისტია, რომლებიც 2 სკამზე დაჭერისა და 5 ჩაჯდომის შემდეგ უკვე იწყებენ ფეხების ამოტუმბვის ტექნიკის გასწავლას. გამოარკვიე, როგორ აწიო ბარძაყები სწორად!

გაიგე, ორიოდე თვის სიარულის შემდეგ, ჯერ არ გახდი ასეთი გამოცდილი სპორტსმენი, დაივიწყოს ტექნიკის შესახებ და მისცეს რჩევა, თუ როგორ სწორად აითვისოს დამწყები ბარძაყები. სპორტდარბაზში ლიტრი ოფლი უნდა დაიღვაროთ, გაიაროთ გამარჯვებებისა და შეცდომების გზა, სანამ თავად მიხვდებით ყველაფერს. ამასობაში გაწურეთ სასარგებლო რეკომენდაციებიჩვენი ექსპერტისგან!

ძლიერი, კარგად აშენებული ოთხფეხა ბარძაყის კუნთები მშვენიერების უდავო ნიშანია ფიზკულტურის. უზარმაზარი, განვითარებული შეიძლება გახდეს პროგრამის მთავარი წერტილი და გამოგრჩეთ ბოდიბილდერების ბრბოსგან. წარმოიდგინეთ კონტრასტი გაწონასწორებულ, ესთეტიურად პროპორციულ სხეულს გამოძერწილი ფეხებით და ქოთნის მუცელ ფიგურას შორის თხელი ფეხებით. ამიტომ ბევრი ბიჭი სიცხეში შარვალში ვარჯიშობს და ნაკლოვანებებს მალავს.

დიდი ალბათობით, თქვენ არა მხოლოდ ავაშენებთ ბარძაყებს, როგორც პროფესიონალი ბოდიბილდერები, არამედ თქვენ გაქვთ ძალა, გახადოთ თქვენი კვადრიცეპსი მკვრივი, ძლიერი, მკაფიო განსაზღვრებით, რომელიც აკმაყოფილებს ყველა სტანდარტს. დააკვირდი სწორი ტექნიკადა იყავით დაჟინებული, მაშინ არ დაგჭირდებათ წლები ლამაზი თეძოების მისაღებად.

რატომ აწიეთ თეძოები?

Quadriceps შეადგენენ უზარმაზარ რაოდენობას კუნთოვანი მასაორგანიზმში. ისინი გვაიძულებენ უთვალავი საათი გავატაროთ სპორტ - დარბაზილიტრი ოფლის დაღვრა და ეს ყველაფერი იმისთვის, რომ რამდენიმე გრამი კუნთი მოიმატოთ და ბარძაყები მაინც აითვისოთ. და ღირს: ვარჯიში ოთხთავის კუნთებისაშუალებას მისცემს კუნთებს მთელ სხეულში გაიზარდოს ზრდის ჰორმონის და ტესტოსტერონის ბუნებრივი წარმოების გამო.

მაგალითად, ჩაჯდომისას საჭიროა მთელი სხეულის კუნთების გამოყენება წონის გასაკონტროლებლად: კვადრიცეპსი და ბარძაყები, ზურგი, ტრაპეცია, მხრები და ა.შ. - ეს ყველაფერი ხელს უწყობს წონის მოძრაობას ან/და სტაბილიზაციას აწევის დროს. შედეგად, ყველა კუნთი გაიზრდება. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ბარძაყების სწორად ამოტუმბვაში. თქვენ მხოლოდ ერთი შეკითხვა უნდა დაუსვათ საკუთარ თავს: მინდა ეს?

ანატომიის სწრაფი გაკვეთილი

თუ ჩვენს კითხვაზე პასუხი არის დიახ და ნამდვილად გსურთ ბარძაყების ტონუსში მოქცევა, მოდით გადავხედოთ ბარძაყის ანატომიასა და ფუნქციას კუნთების ჯგუფები, ასე რომ თქვენ წარმოიდგინეთ როგორ მუშაობს თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს. ბარძაყის კუნთების სამი ჯგუფი შედგება - წინა, მედიალური და უკანა.

ბარძაყის წინა კუნთების ჯგუფი ყველაზე პოპულარულია სპორტსმენებში, როგორც ამოტუმბვის სამიზნე. იგი შედგება ოთხთავისგან (და მისი ოთხი თავი - სწორი, მედიალური, შუალედური, გვერდითი) და ყველაზე გრძელია. ადამიანის კუნთები- მკერავი.

Საინტერესო ფაქტი!
კვადრიცეპსი ჩართულია ქვედა ფეხის გაფართოებაში და თუ ის პარალიზებულია, პაციენტს შეუძლია ნორმალურად სიარული დონის ზედაპირზე, მაგრამ არ შეუძლია სირბილი და ძლივს ახერხებს ნაბიჯების ასვლას.

ბარძაყის მედიალური ჯგუფი შედგება სამი შემაერთებელი კუნთისგან - გრძელი, მოკლე და დიდი, ასევე თხელი და პექტინეუსი.

ბარძაყის უკანა კუნთების ჯგუფი აერთიანებს ნახევრად მემბრანულ და ნახევრადტენდენოზურ კუნთებს. გინდა გქონდეს ძლიერი ბიცეფსითეძოები? სცადეთ ტრენინგი ექსპერტისგან ჩვენს ვებსაიტზე!

ყველა ოთხთავის კუნთი მხარს უჭერს მუხლის სახსარს. გარდა ამისა, ბარძაყის სწორი კუნთი, თავისი მდებარეობიდან გამომდინარე, უზრუნველყოფს ფეხის მოხრას შიგნით ბარძაყის სახსარი. ყველა ეს ანატომიური ინფორმაცია უნდა გახსოვდეთ ფეხის ვარჯიშების შესრულებისას. Რისთვის? იმის გასაგებად, თუ როგორ სწორად აითვისოთ თეძოები და მიიღოთ შედეგი! ახლა კი საქმეს შევუდგეთ!

საუკეთესო სავარჯიშოები თეძოების ასაწევად

ახლა, როცა ცოტა რამ შეიტყვეთ ბარძაყის კუნთების ანატომიის და ფუნქციის შესახებ, მოდით ჩავუღრმავდეთ იმ ფაქტს, თუ რა ქმნის ამოღებულ ოთხთავის კუნთს. ეს სავარჯიშოები და სავარჯიშო პროგრამები შექმნილია იმისთვის, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ სპორტდარბაზში ყოველი მოგზაურობით და სწრაფად აითვისოთ ბარძაყები. დაიმახსოვრე ტექნიკა და არ იშრომო ძალიან მძიმე წონატრავმის თავიდან ასაცილებლად.

ჩაჯდომები

ბარძაყის კუნთების სწორად და სწრაფად ამოტუმბვის მიზნით, ჩაჯექით. სწორედ ზურგზე არის ძირითადი ვარჯიში კუნთების მასის მოსამატებლად. დადექით ელექტრული თაროში წვერის ქვეშ და მოათავსეთ კომფორტულად ზედა ნაწილიზურგზე, ტრაპეციული კუნთი. სტაბილურობისთვის, მტკიცედ აითვისეთ ზოლი ხელებით და მოშორდით თაროს. ფეხები დგას მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ.

Უაღრესად მნიშვნელოვანი!
მოძრაობა იწყება მუხლების მოხრით. თავიდანვე არ მოიხაროთ თეძოები ან ზურგი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება წინ წაიქცეთ. ჩამოწიეთ თავი სანამ თეძოები არ შეხება ან სანამ არ მიაღწევთ მოძრაობის კომფორტულ დიაპაზონს. აწიეთ წონა ჯერ თეძოებში, შემდეგ კი მუხლებზე. უმაღლეს წერტილში მუხლები ბოლომდე არ სწორდება.

მთლიანად თქვენზეა დამოკიდებული. Მუშაობა სრული ამპლიტუდა- ეს იდეალური ვარიანტინებისმიერი ვარჯიშისთვის, მაგრამ ჩაჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის და ზურგის ტკივილი. შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ თავი და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მთავარია მუდმივად გააფართოვოთ თქვენი კომფორტის ზონა. ჩაჯდომა რთული ვარჯიშია, მაგრამ შედეგი ღირს - თეძოებს იდეალურ ფორმაში მიიყვანთ.

ამოტუმბვა შიდა ნაწილიკვადრიცეპსი (მედიალური დიდი კუნთი Hips), squat მეტი ფართო პარამეტრიფეხები და ფეხები აღმოჩნდა.

ღრმა ჩაჯდომები წვერით

ამისათვის დადექით ქვეშ და დაიდეთ მკერდზე დელტოიდების საპირისპიროდ. გადააჯვარედინე წინამხრები - ერთი მეორეზე - და ორივე ხელი აიტაცე. მხრები აწიეთ იატაკის პარალელურად და თავი მაღლა. აიღეთ წონა და უკან დაიხიეთ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოძრაობა ისეთივეა, როგორც ჩვეულებრივ ჩაჯდომისას მხრებზე წვერით. მაგრამ აქ ზურგი ოდნავ გასწორებულია. ეს squats მიზნად ისახავს ტუმბოს ფეხები და განსაკუთრებით quadriceps კუნთების, განსხვავებით ჩვეულებრივი squats, რომელიც მოიცავს მეტი hamstrings.

თუ თქვენ ახალი ხართ წინა ჩაჯდომისას, დაიწყეთ ჯერ სმიტის მანქანით და შემდეგ გადადით თავისუფალ წონებზე, რადგან უფრო კომფორტული გახდებით.

თუ ძალიან მაღალი ხართ და ზედმეტად იხრება წინ, ან თქვენი ქუსლები იატაკიდან ჩამოგდის, დამატებითი სტაბილურობისთვის მოათავსეთ მათ ქვეშ 2 ან 4 კგ წონის ფირფიტები. ეს ეხება ყველა squat ვარიაციებს.

ჰაკინგი squats

ბარძაყის გარე მხარეს (vastus lateralis) მეტი იმუშაოს, უკეთესი არაფერია. თქვენთვის კომფორტული წონით, დადექით მანქანაში საყრდენების ქვეშ, დადგით ფეხები პლატფორმაზე მხრების სიგანეზე. შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ თავი და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. Არ გააკეთო ეს სწრაფი მოძრაობებიმუხლებზე დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია იმუშაოთ მუდმივი სიჩქარით. ფეხები ბოლომდე არ სწორდება.

თუ არ გყავთ ჰაკის ტრენერი?
ზოგიერთი დარბაზი არა, მაგრამ არ დაიდარდოთ, არის გამოსავალი. უბრალოდ მოათავსეთ შტანგა წონასთან ერთად თქვენი ხბოების უკან (მკვდარი აწევის ტიპი, მაგრამ წონა ფეხების უკან). ზურგი სწორია და თავი აწეული. ადექი მანამ, სანამ თითქმის მთლიანად გასწორდები. ფეხები მუხლებში ყოველთვის ოდნავ მოხრილი რჩება. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ისე, რომ წონა არ შეეხო იატაკს. ბარძაყის მატონიზირებელი ვარჯიში მოითხოვს მკაცრ ტექნიკას, ასე რომ შეინახეთ წონა მსუბუქი მანამ, სანამ არ შეძლებთ მას.

ფეხის პრესა

მასის მოპოვების კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა 45 გრადუსიანი კუთხით. უპირატესობა: მინიმალური დატვირთვაზურგზე და მაქსიმუმ თეძოებზე. დაჯექი მანქანაში ისე, რომ მთელი ამპლიტუდის მანძილზე იმუშაო. მოათავსეთ ფეხები პლატფორმაზე მხრების სიგანეზე. აწიეთ წონა ისე, რომ მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. ნელა შეამცირეთ წონა მოძრაობის კონტროლის დროს. იარეთ რაც შეიძლება დაბლა და მოერიდეთ ნახევრად დიაპაზონის მოძრაობებს - თქვენ უბრალოდ თავს იტყუებთ და არ უვითარებთ კუნთებს. სწორად შესრულება არის გასაღები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ აშენებთ მძლავრ ბარძაყებს.

ფეხის გასწორება მანქანაზე

თეძოების ამოტუმბვისას კუნთების იზოლირებული მუშაობისთვის უკეთესი არაფერია. დაჯექი სიმულატორზე ისე, რომ ღერძი, რომლის ირგვლივ მოძრაობა ხდება მუხლის სახსარში, ემთხვევა დატვირთვის ბრუნვის ღერძს. ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი ზურგზე. მოათავსეთ ტერფები სამაგრების ქვეშ. აწიეთ წონა ზომიერი ტემპით და დაჭიმეთ ოთხკუთხედი ზედა წერტილიმოძრაობები. შემდეგ ჩამოწიეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. არ დააყოვნოთ ზევით, რომ არ შექმნათ დამატებითი დატვირთვამუხლებზე და ლიგატებზე.

ზედა ბარძაყის უფრო ღრმა ამოტუმბვისთვის, სცადეთ გაფართოების ეს ვარიანტი. შეასრულეთ მოძრაობა როგორც ზემოთ, მაგრამ ამჯერად აწიეთ ფეხები და აწიეთ ზურგი სავარძლიდან ისე, რომ თეძოები და ტანი იყოს 90 გრადუსზე ან ნაკლები. ამ სპექტაკლით აიღე ნაკლები წონა, მაგრამ დამიჯერე კუნთები მაინც დაიწვება!

ლუნგები წვერით

- შესანიშნავი განმავითარებელი ვარჯიში. ისინი იძლევიან მიმზიდველ მრგვალ ფორმას და აკავშირებენ ბარძაყის ყველა კუნთს. იმისდა მიუხედავად, რომ ლუნგები მთელ ბარძაყს ასხამს, ეს სტატია მხოლოდ კვადრიცეფსზე ეფექტზე იქნება ფოკუსირებული.

მხრებზე დადეთ შედარებით მსუბუქი შტანგა, როგორც საჯდომის ვარჯიშში. უკან დაიხიეთ დენის თაროდან და გადადით ერთი ფეხით წინ. მოხარეთ ფეხი ისე, რომ უკანა ფეხის მუხლი თითქმის ეხებოდეს იატაკს. და დაიმახსოვრე: მუხლი არ უნდა სცდეს ფეხს, თუ ასეა, გადადგი უფრო დიდი ნაბიჯი. როდესაც უკან დაბრუნდებით, აწიეთ სამუშაო ფეხით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ფეხებით ერთად. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით, ეს ჩაითვლება ერთ გამეორებად.

შტანგის მქონე ლუნგების შესანიშნავი ალტერნატივაა სმიტის მანქანური ლუნგები. Კეთება საჭირო თანხაგამეორება ერთი ფეხით, შემდეგ მეორე. ყოველი გაშვების შემდეგ, არ დაბრუნდეთ უკან, უბრალოდ გააგრძელეთ ცალი ფეხით ჩახტომა. შემდეგ შეცვალეთ.

ბევრ ინსტრუქტორს ურჩევნია ფეხით ფრენები ფეხების და განსაკუთრებით თეძოების ასამაღლებლად. დარწმუნდით, რომ თქვენს სავარჯიშო დარბაზს აქვს ადგილი მინიმუმ 30 ლანგისთვის. ლუნგი ერთი ფეხით. აწიე უკანა ფეხიდაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გადადით წინ მეორე ფეხით.

ივარჯიშე ძლიერი ბარძაყების ასაშენებლად

ბარძაყის ვარჯიში

თეძოებზე უფრო დეტალური მუშაობისთვის გამოიყენეთ ეს სასწავლო პროგრამები: შიდა და გარე თეძოებისთვის.

თუ გსურთ თქვენი შიდა კვადრიცეპსის ტონუსი, ჩაჯექით უფრო ფართო დგომით და ტერფები გამოვიდა.

ვარჯიშის დროს წარმოიდგინეთ, როგორ იზრდება თქვენი ფეხების კუნთები და როგორ გადიდებულია თეძოები. პროფესიონალი სპორტსმენებიამბობენ: ასეთი ვიზუალიზაცია სწორ გუნებაზე გაყენებს და გეხმარება ზუსტად მიაღწიო იმ შედეგს, რაზეც ოცნებობდი!

თქვენ უკვე გააკეთეთ შესანიშნავი სამუშაო, თქვენ მხოლოდ უნდა გააკეთოთ პატარა ბიძგი და დაასრულოთ თქვენი რეგულარული ვარჯიშიმთელი სხეულისთვის ამ კომპლექსით თეძოებისთვის.

ეს არის მთელი საიდუმლო ძლიერი ფეხებიდა აწეული თეძოები - სუპერ ეფექტური ვარჯიში სწორი ტექნიკა! აკონტროლეთ თქვენი სხეული ყოველი ვარჯიშის დროს და როცა დაასრულებთ სპორტდარბაზში მუშაობას, გახსოვდეთ ჯანსაღი ჩვევები. მხოლოდ რთული სამუშაოზემოთ თავად მოგიტანს დიდი ხნის ნანატრი შედეგი!

დაწინაურება სიძლიერის ინდიკატორებიკრეატინის, არგინინის, ვარჯიშის შიგნით მიღება დაგეხმარებათ, bcaa ამინომჟავებიდა ვარჯიშამდე კომპლექსები. ეს სპორტული კვებასპეციალურად შექმნილია მამაკაცებისა და ქალების სპორტისა და ფიტნეს მუშაობის გასაუმჯობესებლად. უბრალოდ დაამატეთ ის თქვენს დიეტაში და იარეთ ახალი სიმაღლეების დასაპყრობად!

ფეხების დატუმბვა

ძირითადი ნაკრები

გაფართოებული ნაკრები

ძირითადი ნაკრები

ძირითადი ნაკრები

გაფართოებული ნაკრები

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 ტაბლეტი, კვებას შორის.

აუცილებელი ამინომჟავებიგანშტოებული ჯაჭვებით Dymatize BCAA კომპლექსში უზრუნველყოფს კუნთოვანი უჯრედები სამშენებლო მასალებიაუცილებელი ნივთები. ამ დანამატის გამოყენება ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ შენარჩუნებას და გაზრდას კუნთების ქსოვილიორგანიზმში, არამედ სხვა მეტაბოლური პროცესების გავლის ოპტიმიზაცია.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

1-2 კაფსულა დღეში, სასურველია ჭამის დროს.

ცხიმების დამწვარი მთელს მსოფლიოში ცნობილი მწარმოებელი Dymatize L-carnitine xtreme 60ct უნიკალური პროდუქტია, მისი მთავარი მიზანია კანქვეშა ცხიმის რაც შეიძლება სწრაფად გამოყენება.

Dymatize | ISO 100?

საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი პორცია ძილის წინ.

Dymatize Iso 100 728g - ცილის ნარევიამერიკული მწარმოებელი Dymatize შეიცავს 90% რძის პროტეინს და შრატის იზოლატს და ამარაგებს სპორტსმენის ორგანიზმს ნელი და სწრაფი პროტეინებით.

TwinLab | მამაკაცის ულტრა მულტი ყოველდღიური ?

თითო 1 კაფსულა.

Twinlab Men's Ultra Multi Daily ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი, რომელიც შექმნილია სპეციალურად მამაკაცებისთვის, შეიცავს საკვები ნივთიერებების აუცილებელ კომპლექტს და სპეციალურ მატრიცებს პროსტატის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად, ასევე ანტიოქსიდანტებსა და მატონიზირებელ კომპონენტებს.

უნივერსალური კვება | Ultra Whey Pro

1-2 საზომ კოვზს ურევენ 200-250 გრამ წყალს ან სხვა სითხეს.

უნივერსალური კვება | ამინო 2250 ?

2 კაფსულა ვარჯიშამდე და შემდეგ.

გასაკვირი არ არის, რომ ცხიმის დეპოზიტები ძალიან ხშირია ბარძაყებზე. გარე ბარძაყის ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში. ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ან სპორტდარბაზში. ზე რეგულარული განხორციელებავარჯიში, შედეგი 4-5 კვირაში მოვა.

ძირითადი კომპლექსი

როგორ აწიოთ ბარძაყები და მოვიშოროთ მათზე „ყურები“? თქვენ უნდა დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიშები. ისინი ხელს შეუწყობენ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების დამუშავებას და სხეულს ათლეტურ და ლამაზი ფორმა. ძირითადი სავარჯიშოების ნაკრები საუკეთესოდ შესრულებულია დღის პირველ ნახევარში. ტრენინგი უნდა მოიცავდეს:

1. 1. თეძოს აწევა და გატაცება.
2. 2. შემოახვიეთ ფეხები.
3. 3. ფეხის აწევა.
4. 4. ბარძაყის მოძრაობები.
5. 5. ფეხის გაშლა.

No1 ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა გვერდზე დაწოლა. ხელი იდაყვის ქვეშ მოხარეთ და დაეყრდენით მას. გაშალე მეორე ხელი შენს წინ. მოხარეთ ფეხები შიგნით მუხლის სახსრებიმართი კუთხით. ამოსუნთქვისას აწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. შეეცადეთ გააჩეროთ იგი 2 წამის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ და წაიღეთ საწყისი პოზიცია. ამ ვარჯიშის უფრო რთული ვერსიაა სამუშაო ფეხის უკან გადაწევა. ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს გარეთა ბარძაყის ვარჯიშს.

როდესაც აწევთ და იტაცებთ თეძოებს, დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები და მენჯი ერთ ხაზზეა.

სავარჯიშო No2 სასტარტო პოზიცია ზურგზე წოლაა. ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ. ამოსუნთქვისას ერთი ფეხი ასწიეთ და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ. ბარძაყის წინა ნაწილის დასამუშავებლად სამუშაო ფეხი სწორი უნდა იყოს. დროთა განმავლობაში, საქანელები შეიძლება გართულდეს, ამპლიტუდის გაზრდით. საქანელების შესრულებისას ეცადეთ არ დაეხმაროთ თავს გულმკერდის არეში მოხრით.

სავარჯიშო No3: დაწექით გვერდზე და დაეყრდენით იდაყვს. სამუშაო ფეხი ასწიეთ და ხელით ტერფზე მოხვიეთ. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მეორე ფეხი. გარე ზედაპირითეძოები იმუშავებს, თუ ფეხების აწევისას ფეხებს თქვენსკენ მიიზიდავთ.

ბარძაყის კუნთების მუშაობის ძირითადი ვარჯიში არის ბარძაყის აწევა მუცელზე წოლის დროს. გაისწორეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. შეეცადეთ ერთდროულად აწიოთ ფეხები მაღლა და აწიოთ თეძოები იატაკიდან. თითები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული. ზედმეტი დატვირთვის თავიდან ასაცილებლად წელის რეგიონი, შეეცადეთ არ დაძაბოთ ზურგისა და კისრის კუნთები.

სავარჯიშო No4 შესასრულებლად დარჩით იმავე მდგომარეობაში. გადააჯვარედინეთ ფეხები კოჭებთან და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები იატაკიდან.

სავარჯიშო No5 ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. აიღეთ ტერფები ხელებში და შეეცადეთ დაწიოთ ფეხები იატაკზე. არ გააკეთოთ ჟრუანტელი ან უეცარი მოძრაობები, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაძაბოთ კუნთები.

ეს ტრენინგი უნდა ჩატარდეს კვირაში 3-ჯერ. თქვენ უნდა გაიმეოროთ თითოეული ვარჯიში 20-25 ჯერ.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი?

Გათავისუფლება ჭარბი ცხიმიბარძაყის გარე მხარეს, ფეხების აწევა მდგომარეობიდან ოთხზე დაგეხმარებათ. შეეცადეთ აწიოთ ქვედა კიდურებიმართი კუთხით მაქსიმალურ შესაძლო სიმაღლეზე. როგორც კი მცირე წვის შეგრძნებას იგრძნობთ კუნთებში, გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით. შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში. გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 25-30 ჯერ თითოეულ ბარძაყზე.

დაწექით გვერდზე და იდაყვი დაეყრდენით იატაკს. ფეხს მაღლა ასწიეთ, შეეცადეთ კუნთები დაძაბული იყოთ. გადაახვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ მოძრაობები მეორე ფეხით. ამ ვარჯიშის დროს მუშავდება არა მხოლოდ ბარძაყის კუნთები, არამედ მუცლის ირიბი კუნთებიც.

საწყისი პოზიცია დგომა. გადააგდე ერთი თეძო შენგან წინ. გააკეთეთ ჩაჯდომა და შეეცადეთ ჩახვიდეთ რაც შეიძლება ღრმად ისე, რომ თქვენი მუხლი იატაკს შეეხოს.

გარე და შიდა მხარეებითეძოები კარგად არის დამუშავებული ჩაჯდომის დროს. დგომიდან ამოისუნთქეთ და დაწექით, სანამ თეძოები იატაკს არ შეესაბამება. ჩაჯდომის დროს ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი და ოდნავ გაშლილი თითები. თუ ეს ძალიან ადვილია, მაშინ შეგიძლიათ ხელში აიღოთ პატარა ჰანტელები.

Გათავისუფლება დამატებითი სანტიმეტრიგატაცების ჩაჯდომა დაგეხმარებათ თეძოებზე. ამისთვის ჰანტელებით ჩაჯდომის ბოლოში გადაიტანეთ წონა ერთ ფეხზე და აწევისას მეორე გვერდზე გადაიტანეთ. შეეცადეთ სავარჯიშო შეასრულოთ ნელა და რხევის გარეშე.

კარგად განვითარებული გვერდითი კუნთებითეძოები და წვავს ცხიმს ადგილზე სირბილის დროს. სირბილის დროს ძლიერად ნუ დაარტყამთ ფეხებს. გაიმეორეთ სირბილი ადგილზე რამდენჯერმე 2-3 წუთის განმავლობაში.

დაწექით იატაკზე და დაეყრდენით იდაყვს. მოხარეთ ზედა ფეხი და დადგით იატაკზე თქვენს წინ. მეორე უნდა დარჩეს სწორი. Აღმართავს ქვედა ფეხირაც შეიძლება მაღალი. IN უმაღლესი წერტილიდააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. თუ ასეთი ვარჯიში რთულია, მაშინ თავდაპირველად შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი მოხრილი პოზიციით. ზედა ფეხიმაღალი კუთხით.

ბურთის ვარჯიში

თუ პატარა "ყურები" გამოჩნდება თქვენს თეძოებზე, მაშინ არ ინერვიულოთ. ფეხის კუნთები ყველაზე ელასტიურია და როდის რეგულარული ვარჯიშითქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ თქვენი ფეხების ყოფილი სილამაზე ან აღადგინოთ ისინი დამატებითი სანტიმეტრიწრეში. ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ როგორც ფიტნეს ცენტრში, ასევე სახლში. დღეს პოპულარულია ფიტბოლის ვარჯიშები.

დადექით ზურგით ფიტბოლისკენ და გაშალეთ ხელები წინ. აწიეთ სამუშაო ფეხის ფეხი და დაიჭირეთ იატაკზე მაღლა 15-20 სმ სიმაღლეზე, შემდეგ ნელა მოხარეთ მეორეს მუხლი და ჩაჯექით, სანამ დუნდულები არ შეეხო ბურთს. იმისათვის, რომ ფიტბოლი არ სრიალდეს თქვენი სხეულის სიმძიმის ქვეშ, შეგიძლიათ განათავსოთ იგი ოთახის კუთხეში.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს 7-10 ჯერ თითოეულ ფეხზე. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა. ჩაჯდომის გასართულებლად, შეგიძლიათ აწიოთ კიდურები 20-30 სმ სიმაღლეზე ან გამოიყენოთ პატარა ფიტბოლი. წონისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები. საბოლოო მიზანიშესრულებაში შედგება ღრმა squatsბურთის გარეშე ერთ ფეხზე.

მოათავსეთ ბურთი კედელთან. ფიტბოლს მხოლოდ 2 ქულაზე შეგიძლიათ შეეხოთ: ზურგზე და დუნდულებზე. Გაშალე ფეხები. ამ პოზიციიდან აწიეთ თეძოები, სანამ სხეული სწორ ხაზს არ ჩამოაყალიბებს. შეასრულეთ ამ ვარჯიშსმიჰყვება დაძაბული აბებით და ფეხებით. ტანი უნდა იყოს თაღოვანი ბარძაყის სახსართან. გააჩერეთ ეს პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეგიძლიათ განაგრძოთ ვარჯიში. თავიდან გაიმეორეთ 10-12 ჯერ. დროთა განმავლობაში რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს 20-მდე. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ამაგრებს ბარძაყის, მუცლის და ზურგის კუნთებს.

კარგად იწვის ცხიმოვანი უჯრედებიდა აძლიერებს ბარძაყის გარეთა კუნთებს შემდეგი ვარჯიში. დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს. დაადეთ ფეხები ბურთზე. ჩასუნთქვისას აწიეთ თეძოები იატაკიდან და შეეცადეთ გაასწოროთ სხეული სწორ ხაზზე. თუ ეს რთულია, შეგიძლიათ აირჩიოთ პატარა ბურთი.

დაწექით მუცელზე. ფიტბოლი უნდა იყოს ბარძაყის დონეზე. შეინარჩუნეთ წონასწორობა ხელებით. ასწიეთ კიდურები ზევით სათითაოდ. ფეხი შეიძლება იყოს სწორი ან მოხრილი მარჯვენა კუთხით. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

გაკვეთილები დარბაზში

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააძლიეროთ კუნთები ბარძაყის გარეთა დარბაზში. Ყველაზე პოპულარული ვარჯიშიგანიხილება ფეხების გატაცება და გაფართოება.

ასეთი ვარჯიშის უპირატესობებია: შემაერთებელი კუნთის დაჭიმვა, ბარძაყის შიდა და გარე გაძლიერება, პოზის გაუმჯობესება, ქვედა კიდურების კუნთების სისუსტესთან დაკავშირებული დაზიანებების შემცირება.

სიმულატორის სიმარტივის მიუხედავად, ბევრი ახერხებს სავარჯიშოების არასწორად შესრულებას, ამიტომ შედეგი ნულოვანი რჩება. იმისათვის, რომ თქვენი ტრენინგის შედეგები მოგეწონოთ, უნდა დაიცვათ წესები.

პირველ რიგში, დააყენეთ სამუშაო წონა მანქანაზე და დაარეგულირეთ უნაგირის სიგანე. ფეხების ერთმანეთთან მოხვევისას და ფეხების გაშლისას ზურგი სწორი უნდა დარჩეს. ხელები დაიჭირეთ ხელებით. მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით.

ამოსუნთქვისას ნელა მოუყარეთ თეძოები ერთმანეთს. როდესაც ლილვაკები შეეხებიან, გააჩერეთ პოზიცია 1-2 წამის განმავლობაში და დაიწყეთ გავრცელება.

მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, უეცარი ხრიკების გარეშე. შეინარჩუნეთ მოკლე ინტერვალი კიდურების გავრცელებასა და შეკრებას შორის. Არ გააკეთო ეს არასაჭირო მოძრაობებიდა ზურგი არ მოიხვიო. ამ შემთხვევაში, დატვირთვა გაიფანტება. თუ ვარჯიში თქვენთვის ადვილია, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ ფეხის გაფართოების ამპლიტუდა.

არსებობს ტრენაჟორების 2 ტიპი, როდესაც საჭიროა ვარჯიში:

1. 1. მჯდომარე მდგომარეობაში.
2. 2. მდგარ მდგომარეობაში.

მჯდომარე ვარჯიშისგან განსხვავებით, მდგარ სავარჯიშო მანქანას აქვს თავისი უპირატესობები. ის არა მხოლოდ ამუშავებს ბარძაყის გარეთა კუნთებს, არამედ ხელს უწყობს ამ მიდამოში სისხლის მიმოქცევის დაჩქარებას, ასევე კუნთების ჟანგბადით გამდიდრებას.

მდგარ სავარჯიშო მანქანაში ფეხები მოთავსებულია სპეციალურ საყრდენებზე. სავარჯიშოს შესრულებისას ხელებით უნდა დაიჭიროთ თქვენს წინ მდებარე მოაჯირზე. ქვედა კიდურები ერთდროულად უნდა იყოს გაშლილი.

სტეპერის სიმულატორი არანაკლებ ეფექტურია. ის შესანიშნავად ავარჯიშებს ბარძაყის, ფეხების და დუნდულოების კუნთებს. განვითარების დროს კუნთების სიძლიერეშეგიძლიათ გაზარდოთ პედლების წინააღმდეგობა. არ გადააჭარბოთ მანქანას, რადგან შეგიძლიათ დაჭიმოთ მუხლის ლიგატები.

უნივერსალური ტრენერი ში სპორტ - დარბაზიარის სარბენი ბილიკი. ის ვარჯიშობს კუნთების ყველა ჯგუფს.

ქვედა ტანის კუნთების დასამუშავებლად კარგია სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიშიც.

თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ სირთულის დონე ამ ტრენაჟორებზე. თუ კუნთოვანი სისტემის დაზიანებები გაქვთ, ტრენერის გარეშე ვარჯიში არ შეგიძლიათ.