როგორ გავშროთ სწორად მამაკაცებისთვის ვარჯიშები. სწორი კვების ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან

გაშრობა, რა თქმა უნდა, კარგია და ბევრი ბოდიბილდერისთვისაც კი აუცილებელია, მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ უმეტესობა ან უგულებელყოფს ამ მოქმედებას ან ცდილობს რაღაცის გაკეთებას, მაგრამ ცოდნის ნაკლებობის გამო, თუ როგორ უნდა გაშრეს სწორად, ისინი ძალიან ცუდად ხდებიან. შედეგი ან საერთოდ არ მიიღება.

ამ სტატიაში შევეცდებით ამ კითხვაზე პასუხი წარმოგიდგინოთ რაც შეიძლება მოკლედ და ნათლად. ჩვენ გავაანალიზებთ გაშრობის ძირითად პუნქტებს და შემოგთავაზებთ საუკეთესო ვარიანტს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად.

გაშრობის მიზანი და პროცესი

დაუყოვნებლივ მინდა ვთქვა, რომ გაშრობის დროს კუნთების მასა შეიძლება შენარჩუნდეს მხოლოდ იმავე დონეზე. გაშრობის დროს კუნთების მასის სახსრის მომატებაზე საუბარი არ შეიძლება. ეს უბრალოდ შეუძლებელია (რასაც მოგვიანებით გაიგებთ), ეს ჩვენი ფიზიოლოგიაა. ამიტომ, გაშრობამდე, უკვე უნდა გქონდეთ გარკვეული კუნთოვანი მასა.

თავად გაშრობის პროცესი, თუ უკვე შეძენილი გაქვთ კუნთების მასა, შედგება სავარჯიშო პროგრამის შეცვლასა და სპეციალურ დიეტაში, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის მაქსიმალურ დაკარგვას.

სავარჯიშო პროგრამა კუნთების გასაშრობად

ცხიმის წვის პროცესს ჟანგბადი სჭირდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ვარჯიშის პროგრამაში უნდა ჩართოთ აერობიკა. ახლა კვირაში ოთხჯერ მაინც უნდა გააკეთოთ 30 წუთიანი აერობული ვარჯიში, რომელთაგან საუკეთესო, რა თქმა უნდა, სირბილია.

შეგიძლიათ მეტი დრო გაატაროთ აერობიკაზე, მაგრამ ეს გაზრდის ცხიმთან ერთად კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვის ალბათობას. ასეთი დანაკარგები გამოწვეულია იმით, რომ ხანგრძლივი აერობული ვარჯიშის დროს კარტიზოლის დონე იზრდება. ეს არის თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონი, რომელიც იწვევს კუნთებში კატაბოლურ რეაქციებს, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ანადგურებს მათ.

ამიტომ აერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობა 30 წუთი ყველაზე ოპტიმალური იქნება კუნთების მასის შენარჩუნების თვალსაზრისით. მაგრამ იმისთვის, რომ ასეთი დატვირთვები მართლაც ეფექტური იყოს, ვარჯიშამდე არ უნდა მოიხმაროთ აბსოლუტურად ნახშირწყლები! ნახშირწყლები ხელს უწყობს ინსულინის გამოყოფას, რაც, თავის მხრივ, ხელს უწყობს ცხიმების წვის პროცესების ჩახშობას. ნახშირწყლების მიღება შესაძლებელია ვარჯიშამდე არა უადრეს სამი საათით ადრე.

აერობული ვარჯიშის შესასრულებლად შესანიშნავი დროა დილა, უზმოზე. დილით ორგანიზმის გლიკოგენის მარაგი ძალიან დაბალია და ის იძულებული იქნება ენერგიის საძიებლად ცხიმის საბადოებს მიმართოს და საწვავად დაწვას.

დიეტა კუნთების გასაშრობად

თქვენი სასწავლო პროგრამის შეცვლა მხოლოდ ბრძოლის ნახევარია. ჭეშმარიტად გამოძერწილი და ტონიანი სხეულის მისაღწევად, თქვენ ასევე უნდა დაიცვან გარკვეული დიეტა. ქვემოთ მოცემულია დიეტის რამდენიმე ვარიანტი, რომელიც შესაფერისია ამ პროცესისთვის.

• უმარტივესი დიეტა იქნება უბრალოდ შეამციროთ მოხმარებული პორციები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ მიირთმევთ ყველაფერს, რაც ადრე ჭამეთ, უბრალოდ ამცირებთ პორციის ზომას დაახლოებით მესამედით.

• უფრო ეფექტური გზა იქნება თქვენი საშუალო დღიური კალორიების 500-700-ით შემცირება. ამისათვის, კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა დაითვალოთ დღეში მიღებულ კალორიების რაოდენობა. შემდეგ, ერთი კვირის შემდეგ, მიღებული 7 შედეგის ჯამი გაყავით შვიდზე. ეს იქნება თქვენი საშუალო დღიური კალორიების მიღება. გამოაკლეთ მას 500-700 და შეეცადეთ არ გადააჭარბოთ მას მთელი გაშრობის პროგრამის განმავლობაში.

• ყველაზე ეფექტური იქნება ძალიან კარგად ცნობილი დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. რომელშიც თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ და გაზარდოთ ცილების მიღება. პროტეინები უნდა იქნას მოხმარებული 2 გრამი 1 კგ წონაზე.

ვინაიდან ცხიმები და ნახშირწყლები ენერგიის მომწოდებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის, მათი ნაკლებობა აიძულებს ორგანიზმს დაწვას მისი ბუნებრივი ენერგიის მარაგი, ანუ კანქვეშა ცხიმი. გაზრდილი ცილის მიღება ხელს უშლის კუნთების დაკარგვას. ასეთ დიეტაზე გადასვლა არ უნდა მოხდეს დაუყოვნებლივ, არამედ 2-3 კვირის განმავლობაში. თანდათანობით უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ, რაც თქვენს სხეულს დრო უნდა მოერგოს ამ რეჟიმს.

თქვენ უნდა ჭამოთ უფრო ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. ეს შეამცირებს ინსულინის დონეს, რაც თავის მხრივ საშუალებას მოგცემთ დაწვათ ცხიმები უფრო ინტენსიურად. გარდა ამისა, მცირე პორციები შესანიშნავად დათრგუნავს შიმშილს. ამ რეჟიმში უნდა იკვებოთ დღეში 4-6-ჯერ.

დასკვნა

ეს არის ძირითადად ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ, თუ როგორ უნდა გაშრეს სწორად. შეცვალეთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა და აირჩიე დიეტა, რომელიც საუკეთესოდ შეგეფერება. დაიმახსოვრეთ, რომ გაშრობის პროცესში ცხიმებთან ერთად კუნთოვანი მასის დაკარგვის რისკი გაქვთ, ამიტომ არ დაგავიწყდეთ ცილების მიღების გაზრდა და აუცილებლად ივარჯიშოთ წონით.

კუნთების გაშრობა უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 3 თვისა, წინააღმდეგ შემთხვევაში საზიანო იქნება ორგანიზმისთვის. ასევე მინდა გავაცრუო ზედმეტად ოპტიმისტები, ერთ კვირაში 1 კილოგრამზე მეტ ცხიმს ვერ დაიკლებთ, ამიტომ სწრაფი შედეგის იმედი არ უნდა გქონდეთ.

გეპატიჟებით უყუროთ ვიდეოს კუნთების სწორი გაშრობის სარგებლობის შესახებ:

დატოვეთ თქვენი შეკითხვები ამის შესახებ სტატიის კომენტარებში. ასევე, გამოიწერეთ საიტის ბიულეტენი ქვემოთ მოცემული ფორმით და მიიღეთ უახლესი სტატიები ელექტრონული ფოსტით, ისევე როგორც სტატიები, რომლებიც ხელმისაწვდომია მხოლოდ აბონენტებისთვის.

სხეულის გაშრობა - კანქვეშა ცხიმის პროცენტის შემცირება კუნთოვანი მასის მისაღებად. ამ პროცესის შედეგად ჩნდება რელიეფი და კუნთების განივი კვეთა და წყალი გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

• პირველ რიგში - პროფესიონალ სპორტსმენებს. 70-იან წლებში სპორტსმენები ამჯობინებდნენ ფორმაში დარჩენას მთელი წლის განმავლობაში, მაგრამ თანამედროვე სპორტსმენები იყენებენ ნაყარი ჭრის ციკლებს. მასის მატების დახმარებით შეგიძლიათ მეტი კუნთის აშენება, გაშრობისა და საჭირო დანამატების დახმარებით შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმი მშრალი მასის მინიმალური დაკარგვით. ამრიგად, შედეგი ბევრად უკეთესია.
• ადამიანები, რომლებსაც აქვთ საკმარისი კუნთოვანი მასა, კანქვეშა ცხიმის პროცენტული შემცველობით 20% ან მეტი. თუ თქვენი კუნთები ტონუსშია და გსურთ თქვენი რელიეფის ხაზგასმა, სხეულის გაშრობა ზუსტად ისაა, რაც გჭირდებათ.

ვის არ სჭირდება სხეულის გაშრობა?

• თუ ჭარბი წონა გაქვთ, საჭიროა წონაში დაკლება და არა გაშრობა. და თუ ჯერ არ თამაშობ სპორტს, მაშინ ეს სრულიად უსარგებლო იდეაა.
• თუ თქვენი სხეულის წონა დაბალია (ან არასაკმარისი წონა), მაგრამ კუჭზე ცხიმის მცირე ფენა გაღიზიანებთ, უბრალოდ დაარეგულირეთ დიეტა, თქვენ იკვებებით ცოტა და არასწორად.

რა განსხვავებაა სხეულის გაშრობასა და წონის დაკლებას შორის?

ახლა სხეულის გაშრობა უფრო პოპულარული გახდა ქალებში. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ქალბატონების უმეტესობა სხეულის გაშრობას მიაწერდა ახალ, უფრო „ეფექტურ დიეტებს“, ვიდრე ადრე იყო გამოგონილი. და უმეტეს შემთხვევაში, ქალებს მხოლოდ წონის დაკლება სურთ. გაშრობა და წონის დაკლება ორი განსხვავებული პროცესია. როდესაც გოგონა ან ქალი ამბობს, რომ გაშრობა უნდა, ის ჩვეულებრივ გულისხმობს „ცხიმიანი მხარეების“ მოშორებას, „ყურებს კონდახზე“ და ა.შ. თითქმის ვერავინ, გარდა სპორტსმენებისა, ვერ წარმოიდგენს, როგორ გაიყოფა მხრები, როგორ გამოჩნდება ექვსთავიანი მუცელზე და როგორ გამოიკვეთება ოთხთავისი. ქალებისთვის ასევე უფრო რთულია კანქვეშა ცხიმის იგივე პროცენტის მიღწევა, როგორც მამაკაცმა (მაგალითად, დაახლოებით 5%) და ხშირად შეუძლებელი და არასაჭირო.

გაშრობა ეტაპობრივი პროცესია, ყოველ კვირას ადამიანი უფრო და უფრო აკონტროლებს საკუთარ თავს, აკონტროლებს რას ჭამს და სვამს, რამდენს და როდის; ცვლის ვარჯიშებს. გაშრობის პერიოდში ორგანიზმი მუშაობს სტრესის ზღვარზე. შეიძლება ითქვას, რომ გაშრობა არის ადამიანის სხეულის მოტყუება, რადგან მისთვის წარმოუდგენლად რთულია ასეთი "აუცილებელი" რეზერვების განშორება.

წონის დაკლება უფრო მარტივი პროცესია, რომელიც სხეულზე ნაზად მოქმედებს, თქვენ კი არ გჭირდებათ ვარჯიში, დაარეგულიროთ დიეტა და ეს არის!

ერთადერთი, რაც უნდა იცოდეთ წონის დასაკლებად, არის ის, რომ თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ.

Პირველი ნაბიჯები

სხეულის გაშრობა იცი რა არის, უხდება და მზად ხარ. სად უნდა დაიწყოს?

მჭლე კუნთოვანი მასის გაანგარიშება (DBM - სხეულის მშრალი მასა)

მნიშვნელოვანია, რომ საჭიროზე მეტად არ გამოშრეს, ანუ ცხიმის გარდა მეტი კუნთიც არ დაკარგოთ. აქედან გამომდინარე, ჩვენ გამოვთვლით მჭლე კუნთის მასას, რათა დაახლოებით ვიცოდეთ რამდენი ცხიმი უნდა დაწვათ შერჩეულ პერიოდში.

სანამ დაიწყებთ, უნდა იცოდეთ კანქვეშა ცხიმის პროცენტული რაოდენობა თქვენს სხეულში და თქვენი წონა.

მაგალითი ავიღოთ კაცი და ქალი. მამაკაცის წონა 95 კგ, კანქვეშა ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი 30%, ქალის წონა 60 კგ, 25% კანქვეშა ცხიმი.

ფორმულა CMT= წონა - (წონა*(%ცხიმი/100))

მამაკაცისთვის BMI = 95 - (95*(30/100)) = 66,5 კგ

ქალისთვის BMI = 60 - (60*(25/100)) = 45 კგ

კაცს სჭირდება 23,75 კგ ცხიმის დაწვა. ქალს სჭირდება 9 კგ ცხიმის დაწვა. ცხიმის სავარაუდო ღირებულებიდან გამომდინარე, რომელიც უნდა აღმოიფხვრას, ვადგენთ გაშრობის პერიოდს და ვიანგარიშებთ დიეტას.

კვების დღიურის შენახვა

პირველი კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა ცხიმების დასაწვავად, შეამციროთ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, რომლებიც ძირითადად ჩვენს ორგანიზმში შედის ნახშირწყლებით. თუ ადრე წონაში იყავით, პირველად მიირთვით ნახევარი პორცია. ერთ კვირაში, როცა სასწორზე დააბიჯებ, მიხვდები, ქრება ქონი, გადავიდა თუ არა წონა.

• თუ კვირაში 2-3 კგ დაიკლო, დიეტაში არაფერი შეცვალო.
• თუ თქვენი წონა არ შემცირდა, გაანახევრეთ კალორიები და ნახშირწყლები.
• თუ დაახლოებით 5 კგ დაკარგეთ, ცოტა გაზარდეთ კალორიების მიღება, ამ ტემპით ორგანიზმი სწრაფად გადავა სტრესის რეჟიმში, სტაგნაციას განიცდის და აღარ მოუნდება თქვენთვის ძვირფასი საწვავის მოცემა.

ყოველ კვირას ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა შემცირდეს, ბოლო კვება უნდა იყოს უნახშირწყლო. მაგრამ თუ მე-6 კვირას მიხვდებით, რომ უკვე გაქვთ საკმარისი შვება, არ გსურთ გააგრძელოთ, არ გჭირდებათ ამის გაკეთება. თანდათანობით დააბრუნეთ ნახშირწყლები თქვენი ნორმის 3/4-მდე.

ნახშირწყლების როლი

თქვენ უნდა გამოიყენოთ კალორიების ცხრილი ჩვენს ვებსაიტზე და ცხრილი კალორიების გლიკემიური ინდექსის გამოსათვლელად. მნიშვნელოვანი ნაწილია მარტივი და მაღალი გლიკემიური ნახშირწყლების ელიმინაცია. სხეულის გაშრობის დროს აუცილებელია კანქვეშა ცხიმის პროცენტის კონტროლი ტესტების, გაზომვების და აწონვის გამოყენებით. როდესაც ლიპოტრონიკის პროცესი შეჩერდება, მოგიწევთ შაქრის ყოველდღიური დოზის შემცირება 3-დან 6 დღემდე. თანდათანობით და სასწრაფოდ გადაიტანეთ ნახშირწყლების ბალანსი კეტოზის მიმართულებით, ზღუდავს ორგანიზმს პოლი-, მონო-, დი-საქარიდებისგან.

სხეულის გაშრობისას მოიხმარენ დაუმუშავებელი ბრინჯის, შვრიის ფაფას, წიწიბურას და დაუმუშავებელი ჭვავის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონის მცირე ულუფებს. ბოსტნეული შეიცავს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს და უფრო დიდი მოცულობის გამო შიმშილის უკეთ დაკმაყოფილებას უწყობს ხელს. ორასი გრამი პორცია შეესაბამება ორმოცი ნახშირწყლების კალორიას.

ცნობილია, რომ ძალიან ხშირი და ხანგრძლივი ვარჯიში ცუდად მოქმედებს ბოდიბილდერების იმუნიტეტზე და რეგენერაციულ უნარებზე, მაგრამ დადებითი მხარე არის გამოხატული კატაბოლური ეფექტი (ცხიმის დაწვა ორგანიზმის გაშრობით დიეტის საშუალებით). თანამედროვე სპორტსმენები სულ უფრო და უფრო ურჩევნიათ ცხიმის დაკარგვას დიეტის საშუალებით, ვიდრე მძიმე, დამღლელი ვარჯიშით.

მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია სპორტსმენის მიზანზე. როგორც წესი, რაც უფრო მეტი ცხიმი გჭირდებათ დაწვათ, მით ნაკლებია ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს დიეტაში. ნახშირწყლოვანი მარხვის ყველაზე მკაცრი რეჟიმია ნახშირწყლების დოზა 0-დან 55-70 გრამამდე დღეში. ეს მაჩვენებლები არ შეიძლება იყოს უნივერსალური, რადგან თითოეულ ადამიანს უნდა ჰქონდეს საკუთარი მიდგომა და ინდივიდუალურად გათვლილი დიეტა. ქალისა და მამაკაცის სხეულის გაშრობის საშუალებით შეძლებთ მოკლე დროში ნახოთ შედეგი და დატკბეთ თქვენი სხეულის რელიეფით. .

ადამიანის მიერ მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობა ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს სხეულისა და ფიზიკის მახასიათებლების გათვალისწინებით. პროფესიონალი წონის სპორტსმენი
დაახლოებით 120 კილოგრამი, წონის შესანარჩუნებლად, არასეზონში ის მოიხმარს დაახლოებით 600 - 700 გრამ ნახშირწყლებს. მისთვის ნახშირწყლების დღიური ნაწილი 200 გრამი შესაძლოა ძალიან მცირე იყოს და ასეთი დიეტა ძალიან მკაცრი ჩანდეს. ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ მას აქვს ძალიან დიდი კუნთების მასა, ნახშირწყლები სინთეზირდება გლიკოგენად კუნთებში და სხეულს აღარაფერი რჩება მოსახმარი. ხანდაზმული ჭარბწონიანი ქალი, რომელსაც არ აქვს კუნთები, უშედეგოდ ებრძვის ჭარბ წონას, თუნდაც ის ყოველდღიურად მოიხმაროს 25 გრამი შაქარი.

თანდათანობით, მთელი დიეტის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეამციროთ დღეში მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა, სანამ ცხიმოვანი დეპოზიტების წვის პროცესი არ გააქტიურდება. თუ სხეულის გაშრობა შენელდება, მაშინ შეამცირეთ შაქრის კალორიების ნაწილი. ნელ-ნელა შეამცირეთ სახამებლის შემცველი საკვების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ და ორგანიზმის გამოშრობა პროგრესირებს. არის თუ არა ჯანმრთელობის საფრთხე? ყველაზე საშიშ დიეტად ითვლება დიეტა, რომელიც გამორიცხავს ნახშირწყლების მოხმარებას. ორგანიზმის ცილებით გადატვირთვა საგრძნობლად ზრდის თირკმელების დატვირთვას. ასევე არსებობს კეტოზის (როდესაც კეტონური სხეულები სისხლში გროვდება) და კეტოაციდოზის (კეტონის სხეულებით მოწამვლა, სისხლის დაჟანგვა) განვითარების შანსი. სიმპტომებში შედის სისუსტე, ტუჩების სიმშრალე, ძილიანობა, აცეტონის სუნი და სხვა უსიამოვნო შედეგები.

ინტენსიური სასმელი, ნახშირწყლების რაოდენობის თანდათანობითი შეზღუდვა და ნახშირწყლების ცალკეული ნაწილის მიღება (კეტოაციტოზის სიმპტომების შემთხვევაში) ეხმარება გოგონებსა და მამაკაცებს რამდენიმე თვის განმავლობაში მშრალი დარჩეს ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი შედეგების გარეშე.

ამ დიეტის ეფექტურობა გასაოცარია და შედეგი ნამდვილად ღირს ძალისხმევად! ერთნახევარიდან ორ-სამ თვემდე პერიოდის განმავლობაში, ბოდიბილდერების უმეტესობამ მიაღწია განსაცვიფრებელ შვებას, იმის გამო, რომ დიეტის დროს სხეული წვავდა 10-დან 30 კილოგრამამდე ცხიმს.

დასკვნა: სხეულის გაშრობა ხდება ნახშირწყლების მიღების შემცირებით და მოხმარებული ცილების რაოდენობის გაზრდით. გაშრობის დროს ცილა საჭიროა, რათა ჩვენი კუნთები არ დაიშალოს დაბალნახშირბადის დიეტაზე. ამავდროულად, ვარჯიში უნდა იყოს მიმართული მხოლოდ ცხიმების დაწვაზე, შეწყვიტოთ ძალების ვარჯიში. ძირითადი კვება უნდა იყოს დილით და ლანჩზე, საღამოს კი ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა შეამციროთ და მათი კომპენსირება ცილებით.

ზოგჯერ სხეულის გაშრობა უკეთესად განსაზღვრავს თქვენს კუნთებს, ვიდრე სპორტდარბაზში ხანგრძლივი ვარჯიში.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიების რაოდენობა?

ცილის ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს 1,5-2 გ 1 კგ წონაზე

ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება 2 - 2,5 გ (ნელი ნახშირწყლები ბოსტნეულიდან და მარცვლეულიდან)

დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ 5-6 კვება. ყველაზე მაღალკალორიული და მკვებავია საუზმე და მეორე საუზმე. ბოლო კვება უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლების მინიმალურ რაოდენობას, ბოლო უნდა იყოს უნახშირწყლო.

ყველა საკვების ცხიმისა და კალორიული შემცველობის დათვლა და ასევე ნუტრიენტებითა და მინერალებით მდიდარი სრული დიეტის შექმნა ადვილი საქმე არ არის. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ამის გარკვევა, როგორც წესი, ეს მხოლოდ სიზარმაცეა, რაც ხელს უშლის. სხვადასხვა პროგრამები და სატელეფონო აპლიკაციები დაგეხმარებათ ამოცანის გამარტივებაში. ერთ აპლიკაციას შეუძლია შეესაბამებოდეს თქვენს მთელ დიეტას სწორი გამოთვლებით, ვარჯიშის პროგრამით და მიღებული დანამატებით. თანამედროვე ტექნოლოგია ძალიან მოსახერხებელი რამ არის. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ გამოთვლები კომპიუტერზე ან შეინახოთ ჩანაწერები ნოუთბუქში ან რვეულში.

სხეულის გაშრობის ძირითადი ზოგადი წესები

სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის და სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის ძალიან განსხვავებულია, მაგრამ არსებობს მთელი რიგი ძირითადი წესები, რომლებიც ყველას გვერგება.

1. არ დაგავიწყდეთ საუზმე. საუზმე დღის ძალიან მნიშვნელოვანი კვებაა და თუ მანამდე ფინჯანი ყავითა და სენდვიჩით კმაყოფილდებოდით, მოგიწევთ საკუთარი თავი და ორგანიზმი გულიან საუზმეს მიეჩვიოთ. ზოგს დილით ჭამის სურვილი არ აქვს, მაგრამ თქვენ უნდა გადალახოთ საკუთარი თავი და ერთი კვირის შემდეგ კუჭი თავად გაგაღვიძებთ და მოგთხოვთ მის კვებას.

• მოტყუებული კვება. გარკვეულ დღეებში დატვირთეთ ნახშირწყლები (ორ კვირაში ერთხელ თუ გაქვთ 20% კანქვეშა ცხიმი ან მეტი, კვირაში ერთხელ თუ გაქვთ 15% კანქვეშა ცხიმი ან ნაკლები). ამ დღეებში, ერთ კერძში შეგიძლიათ მიირთვათ, მიირთვათ ყველაფერი, რაც თქვენს გულს სურს (ნაყინი, ნამცხვრები, მარშმლოუ, ჩიფსები, კარტოფილი ფრი, პელმენი და რაც მოგწონთ). ასეთი ხრიკის დახმარებით არა მხოლოდ აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლა, არამედ ფსიქიკაც მოდუნდება, რადგან უნდა აღიაროთ, რომ დიეტაზე ყოფნისას უფრო მეტად გვინდა კერძები, უფრო მეტად ვიზიდავთ მათ და იჭერენ. ჩვენი თვალი კიდევ უფრო ხშირად.
• ნახშირწყლების დღე არ არის. ეს იქნება მძიმე, მშიერი, ნაცრისფერი დღე, მაგრამ ის ასევე დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის ამაღლებაში, როგორც თაღლითური კვება.

1. ვარჯიშის წინ ვჭამთ კომპლექსურ (ნელ) ნახშირწყლებს (შვრიის ფაფა, მტკიცე ხორბლის მაკარონი) და სწრაფად მოსანელებელ პროტეინს (შრატი).
   
2. არ არის საჭირო ერთი ქათმის მკერდის დახრჩობა გაშრობისას, მიირთვით თევზი. თევზის უმეტესობაში შემავალი ცხიმები ძალიან სასარგებლო და უაღრესად აუცილებელია ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით გაშრობის დროს.
3. მოხმარებული ცილის რაოდენობის გაზრდისას ნუ დაივიწყებთ ბოჭკოს შესახებ. ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ზრდის ცილების შეწოვას.
4. ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად მიირთვით ცილოვანი საკვები. თუ თქვენი ვარჯიში 60-80 წუთზე მეტს გრძელდება, თან წაიღეთ BCAA. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შიმშილოდეთ ვარჯიშის შემდეგ, წინააღმდეგ შემთხვევაში კატაბოლიზმი გაანადგურებს იმ კუნთებს, რის ასაშენებლადაც ასე იშრომეთ.
5. არ მოაწყოთ „თერაპიული მარხვის“ და „ნაწლავის გაწმენდის“ დღეები, ნუ შიმშილობთ!
6. შეიძინეთ სპორტული ვიტამინები. სპორტსმენს მეტი ვიტამინი და მინერალი ესაჭიროება, ვიდრე უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანს. სპორტული ვიტამინები კი გაზრდილი შემცველობით გამოირჩევა.

Ვარჯიში

გაშრობისას გაცილებით ეფექტური უნდა გახდეთ. თუ ერთი წვეთი ოფლის გარეშე დატოვებთ დარბაზს, თქვენი ვარჯიში ფუჭად დაიხარჯა. ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა უნდა შენარჩუნდეს 120-140 დარტყმაზე წუთში - იდეალურია ცხიმების წვისთვის. არ დაედევნოთ წონას ამ პერიოდში, აიღეთ ნაკლები, მაგრამ გააკეთეთ მეტი გამეორება, მეტი მიდგომა. გააკეთეთ ძირითადი ვარჯიშები, ისინი აერთიანებენ კუნთების დიდ ჯგუფებს და უფრო ძლიერად ასტიმულირებენ პროცესებს. არ არის აუცილებელი გრძელვადიანი კარდიოს გაკეთება, ამ დიაპაზონში შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ გულისცემა სუპერსეტის რეჟიმში ვარჯიშით (მაგალითად, სუპერსეტში 3 ვარჯიში, რომლებიც შესრულებულია დასვენების გარეშე). თუ გსურთ რადიკალურად შეცვალოთ თქვენი ვარჯიში, სცადეთ CrossFit. რეგულარული სირბილის ნაცვლად, სცადეთ ინტერვალით სირბილი (მიუხედავად იმისა, ტრასაზე დადიხართ თუ გარეთ).

დეტალური სასწავლო პროგრამა შეგიძლიათ იხილოთ აქ:

ა. ტანის გაშრობა გოგონებისთვის. Სასწავლო პროგრამა.

ბ. სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის. Სასწავლო პროგრამა.

კვება

ვინაიდან ქალის სხეული საოცრად განსხვავდება მამაკაცის სხეულისგან, გოგონებისთვის სხეულის გაშრობას რამდენიმე მახასიათებელი ექნება.

ქალის ცხიმოვანი უჯრედები ავლენენ ქცევას, რომელიც ატიპიურია მამრობითი უჯრედებისთვის. ეს გამოიხატება იმით, რომ ქალის ადიპოციტები ყოველთვის ცდილობენ შეინარჩუნონ სისავსე, დარჩეს ცხიმებით სავსე.

სხეულის ცხიმის პროცენტი.

კაცისა და ქალისთვის ერთი და იგივე მაჩვენებლები სრულიად განსხვავებულ რამეს ნიშნავს, ამიტომ ყურადღება მიაქციეთ არა მხოლოდ ციფრებს.

განსხვავებული მაჩვენებლები განპირობებულია ქალებში ორგანოებსა და კუნთებში ცხიმის მაღალი შემცველობით, იგივე ეხება კანქვეშა ცხიმს. ქალებში ნორმად ითვლება 23-27% (მამაკაცებისთვის 16%).

გოგონების დიეტამ უნდა გაითვალისწინოს ქალის ფიზიოლოგიის მახასიათებლები.

აქ შეგიძლიათ დეტალურად შეხვიდეთ:

• მენიუ ყოველდღე.
• მენიუ კვირისთვის.
• მენიუ თვისთვის.

1. სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის

• მენიუ ყოველდღე.
• მენიუ კვირისთვის.
• მენიუ თვისთვის.

წყალი და სხეულის გაშრობა

გამოძერწილი სხეული ვერასოდეს იქნება იდეალურად კონტურული, კუნთები ასევე არ მოიჭრება, თუ სპორტსმენის სხეულში ბევრი წყალი დაგროვდა. ბევრი წერს, რომ გაშრობა არ გულისხმობს წყლის მოცილებას, მაგრამ ეს შეცდომაა. წყლის გაშრობა გაშრობის ბოლო ეტაპია. და მთელი პროცესის განმავლობაში, უფრო მოსახერხებელია თქვენი პროგრესის მონიტორინგი, როდესაც სხეული კარგად უმკლავდება ჭარბი წყლის მოცილებას.

როგორ ავიცილოთ თავიდან წყლის შეკავება? მიეცით იგი ორგანიზმს საკმარისი რაოდენობით. რაც უფრო მეტს სვამთ, მით უკეთესად ამოიღებს თქვენი ორგანიზმი ზედმეტ წყალს. თუ საკმარისად არ მიიღებთ, სხეული შეეცდება მის შეკავებას და დაიწყებთ შეშუპებას. ვარჯიშის დროს თქვენი ეფექტურობაც შემცირდება, რადგან დეჰიდრატირებული ადამიანი ნაკლებად ინტენსიურად მუშაობს.

დაიმახსოვრეთ: რაც მეტ წყალს დალევთ, მით უფრო ნაკლებ დაგროვდება ის ორგანიზმში.

ნივთიერებები, რომლებიც გავლენას ახდენენ სითხის შეკავებაზე

• ალკოჰოლი
• კრეატინი
• კოფეინი
• საჰარა
• B ვიტამინები
• ტკბილეული

გლუკოზის რეგულირება

მთავარი მიზეზი გლუკოზის არასტაბილური დონეა შიმშილის მტკივნეული გრძნობა, უკონტროლო მადა და ქრონიკული დაღლილობა. ჰიპერინსულინემიის აღმოფხვრა და შემდგომი წონის დაკლება იწვევს უამრავ კარგ შედეგს - ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესება, ძილი, განწყობა, პოტენცია, არტერიული წნევის ნორმალიზება. სისხლში შაქრის რაოდენობის სტაბილიზაციის კრიტერიუმია რეგულარული კვება, ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღების თანდათანობითი შემცირება, ნახშირწყლების გამოყენება მხოლოდ დაბალი გლიკემიური ინდექსით (გამოიყენეთ საკვების GI ცხრილი) ეს კრიტერიუმები მსგავსია ხსენებულის. დიაბეტის მკურნალობისას.

რძის

სპორტსმენების უმეტესობა ამტკიცებს, რომ რძის პროდუქტები არ უნდა იქნას მოხმარებული სხეულის გაშრობისას. თუ თქვენ მიირთმევთ 1 კილოგრამ რძის პროდუქტს, რომელიც შეიცავს 3% ცხიმს, თქვენი ორგანიზმი მიიღებს 30 გრამ ძალიან არაჯანსაღ, გაჯერებულ ცხოველურ ცხიმს. გამონაკლისი არის უცხიმო ხაჭო, თუმცა ის ასევე შეიცავს დაახლოებით 2-3% რძის შაქარს, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში წყლის შეკავებას. წყალი ნაწილობრივ ანელებს ცხიმის წვას, ამიტომ გაშრობის პირველ კვირებში შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ხაჭო (შემდეგ დიეტა ანელებს ორგანიზმის გამოშრობას). გაშრობისას დიეტის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ მიდიით, რაპანით, კრევეტებით, დაკონსერვებული თევზით (ტუნა, ვარდისფერი ორაგული), ხბოს უცხიმო ხორცით, თუ თქვენი ორგანიზმი ცხიმებს ადვილად წვავს და ნაკლებად მკაცრი დიეტით.

სპორტული დანამატები

შესაძლებელია თუ არა სპორტული დანამატების გარეშე, მხოლოდ ძალისხმევით, შეზღუდოთ კვებაში და მაქსიმალურად გააკეთოთ ვარჯიში? რათქმაუნდა შესაძლებელია. თუმცა, სპორტული დანამატები მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენი ცხოვრების ხარისხს ჭრის დროს.

რატომ გჭირდებათ სპორტული დანამატები ჭრის დროს?

სხეულის გაშრობა სახლში

ეს სხვა არაფერია, თუ არა სხეულის სტანდარტული გაშრობა, მაგრამ სპორტდარბაზში მოგზაურობები ჩანაცვლებულია დამოუკიდებელი ვარჯიშით. როგორც წესი, სახლის პირობებში სხეულის გაშრობა სასურველი ხდება ზაფხულში, როცა არ გინდა ოფლი სპორტდარბაზში და გინდა სპორტი ბუნებაში.

სახლის პირობებში სხეულის გაშრობა მშვენიერია, რადგან არ გიწევთ სიმძიმეების აწევა, არამედ სირბილი ტყეში, ტბის ირგვლივ, სტადიონზე და სუფთა ჰაერის სუნთქვა. და შემდეგ ივარჯიშეთ CrossFit უახლოეს სპორტულ მოედანზე ან თუნდაც სახლში.

ზოგისთვის სპორტდარბაზში ვარჯიში დიდი სტიმული იქნება, ზოგისთვის კი სხეულის სახლში გაშრობა შესანიშნავი ვარიანტია.

ცუდი მენიუს მაგალითი სახლის სხეულის გაშრობისთვის

ეს დიეტა არ არის სწორი

დილა

სუპი (ხორცის ბულიონი)+2 ნაჭერი პური ან ყავა+2 სენდვიჩი კარაქით/ძეხვი/ყველი

ვახშამი

ფაფა/მაკარონი/კარტოფილი - 200 - 300 გრ მზა + 150 გრ ხორცი/თევზი ჩვეულებრივი წესით მომზადებული (ზეთში შემწვარი)

ვახშამი

წვნიანი+ფაფა/მაკარონი/კარტოფილი+გულაში/ჩოპი/კატლეტი+პური

ჩვეულებრივი ადამიანისთვის ეს დიეტა მისაღები იქნება, თუ ის დღეში დიდ ენერგიას დახარჯავს (თუ ადამიანი მუშაობს სამშენებლო მოედანზე ან ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს). მაგრამ ასეთი დიეტა არ გამოგვადგება სხეულის სახლში გაშრობისას. რადგან ის შეიცავს საკმაოდ ბევრ არასწორ პროდუქტს, კერძოდ:

კარგი მენიუს მაგალითი სახლის სხეულის გასაშრობად

დილა

რთული ნახშირწყლები + ცოტა ცილა (შვრიის ფაფა + ათქვეფილი კვერცხი)

საუზმე დილასა და ლანჩს შორის

ქათმის ფილე + მტკიცე ხორბლის მარცვლეული ან მაკარონი (ქათმის ფილე მოხარშული მულტიქუერში/აეროგრილში/ორთქლზე/შემწვარი არაწებოვან ფენაზე მზესუმზირის ზეთის გარეშე)

ვახშამი

ბრინჯი/წიწიბურა (კარაქის გარეშე)

ქათმის ფილე/თევზის ფილე (ქათმის ფილე მოხარშული მულტიქუკერში/ჰაერ ფრიერში/ორთქლზე/შემწვარი არაწებოვან ფენაზე მზესუმზირის ზეთის გარეშე)

ბოჭკოვანი - პომიდვრის/კიტრის/მწვანილის სალათი (შემოსილი არა მაიონეზით/მზესუმზირის ზეთით, არამედ ლიმონის წვენით)

2 მოხარშული კვერცხი (შეიძლება გულით, რადგან კონკურენტუნარიანი სპორტსმენები არ ვართ)

ლანჩსა და სადილს შორის

ქათმის ფილე/თევზის ფილე

ვახშამი

უცხიმო ხაჭო/შრატის პროტეინის იზოლირებული კოტეჯი

ამ დიეტაში ვხედავთ, რომ ნახშირწყლების ძირითადი წილი დღის პირველ ნახევარში მოდის, მეორე ნახევარში კი თანდათან გადავდივართ ცილოვან საკვებზე. სხეულის გაშრობა სახლში მხოლოდ სათანადო კვებით ხდება.

გაშრობა პროფესიონალების მიერ

ბოდიბილდერების დიეტა ლეგენდარულია. ამ ლეგენდარულ ადამიანებს შეუძლიათ ჭამა შვიდჯერ ან თუნდაც რვაჯერ დღეში, ჭამა ღამით, ძილის წინ და დილით ადრე, მხოლოდ თვალების გახელის შემდეგ. ზოგიერთი ადამიანი ღამის მაღვიძარას აყენებს, რათა გაიღვიძონ შუაღამისას და „მოკლან კატაბოლიზმი“ ათობით კვერცხის ცილის დალევით ან უზარმაზარი პროტეინის კოქტეილის გადაყლაპვით. უცნაურად საკმარისია, რომ სწორედ ეს ცხოვრების წესია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აჩვენოთ მაღალი ხარისხის კუნთები და ბრტყელი, გამოძერწილი მუცელი ოლიმპიურ თამაშებზე. მაშინაც კი, თუ ბოდიბილდერის ტრაქტატს მუდმივად გვერდიდან უყურებ, ძალიან რთულია რაიმეს გაგება.

იგივე ბოდიბილდერი მოიხმარს უზარმაზარ რაოდენობას საკვებს დღეში, რაც საკვების დღიურ კალორიულ შემცველობას 5000, 6000 და 11000 კალორიამდეც კი აღწევს! შემდეგ იგივე სპორტსმენი, ჩვენს თვალწინ მცირდება მოცულობა, იწყებს სასაცილო ნაწილის ჭამას, ჭამს ათჯერ ნაკლებს მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე ადრე. მაშ, როგორ უნდა იკვებებოდეს ადამიანმა, რომელმაც თავი ძალით სპორტს მიუძღვნა? ღირს კი პროდიეტის გამეორება საშუალო სპორტული დარბაზის კლიენტისთვის, რათა გაიზარდოს სხეულის წონა სასურველ ზომამდე ან ააშენოს ხარისხიანი კუნთები? თუ ასეა, მაშინ რა სახის საკვები შეგიძლიათ მიირთვათ ლამაზი და ჯანსაღი ფიზიკურად?

სხეულის გაშრობის როლი შეჯიბრებისთვის მომზადებაში

ადრე, ბევრი სპორტსმენი ცდილობდა მშვენიერი რელიეფის მიღწევას, ძირითადად, ვარჯიშის წონის გაზრდით (ამაღლებული წონის ჯამი ყველა ნაკრებისთვის და მათში გამეორებისთვის) და მეორადი აერობიკის სესიებით. თუმცა, ამ მეთოდმა დიდწილად განიცადა ზარალი სპორტული კვების უფრო გონივრული მიდგომით. ნახშირწყლოვანი საკვების მხოლოდ ერთი კარგი პორცია (100 გრამი ბრინჯი - დაახლოებით 320 კალორია) ანაზღაურებს 45 წუთიანი აერობული ვარჯიშის ლიპოტროპულ ეფექტს (მოშორება დაახლოებით 300-340 კალორიას)! რა არის უფრო ადვილი, დღეში 3 დამხმარე ვარჯიშის გაკეთება, თუ უარი თქვით სახამებლის 3 პორციაზე, შეცვალეთ იგი ბოჭკოებითა და ცილებით?

მკაცრი დიეტის დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მოიცილოთ ცხიმი, კუნთების მასისა და სიძლიერის დაკარგვის გარეშე მოკლე, ინტენსიური ვარჯიშებით, რასაც თანამედროვე ბოდიბილდერები წარმატებით აკეთებენ და ინარჩუნებენ ძალის კოლოსალურ სტანდარტებს სხეულის გამშრობის დიეტის ფონზეც კი.

ყველა მამაკაცი, რომელიც ბოდიბილდინგშია დაკავებული, მთელი წლის განმავლობაში რამდენჯერმე აშრობს სხეულს. თუ გადახედავთ ასეთი სპორტსმენების ფოტოებს, ხედავთ, რომ ისინი შესანიშნავ ფორმაში არიან, თუნდაც კუნთების დაძაბვის გარეშე.

როგორ გავშროთ სწორად მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ თავიანთი სხეულის წარმოჩენა?

დასაწყისისთვის, უნდა აღინიშნოს, რომ ეს პროცესი არ უნდა აგვერიოს მარხვაში. ამისათვის თქვენ ასევე არ გჭირდებათ სპეციალური წამლების გამოყენება, რომლებიც დაგეხმარებათ კარგი ფორმის მიღწევაში. მთავარია ვიცოდეთ რა წვავს ცხიმს ორგანიზმში, სწორად ივარჯიშოთ, კარგად იკვებოთ და კარგად დაისვენოთ. თუ თავს დანებდებით, პროცესი შეიძლება არასახარბიელო დასრულდეს.

კვების ანალიზი და კორექტირება

არსებობს სპეციალური დიეტა, რომელიც ცხიმებს წვავს. ყველა კვება უნდა გაიყოს ისე, რომ მათ შორის ინტერვალი იყოს არაუმეტეს სამი საათისა. ღირს ალკოჰოლური სასმელების და სიგარეტის მიტოვება. ალკოჰოლის დალევამ შეიძლება გაჯერების დონე ნორმალურ საზღვრებს მიაღწიოს და მაშინაც კი, თუ ადამიანი ოდნავ ნასვამ მდგომარეობაშია, მას შეუძლია საკვების ნაკლებობა ან ზედმეტი ჭამა. რაციონიდან მთლიანად უნდა გამორიცხოთ ტკბილი გაზიანი წყალი, შემწვარი საკვები და ფქვილის პროდუქტები. არ ჭამოთ ძალიან ბევრი ღამით. შეგიძლიათ მიირთვათ რაიმე მსუბუქი, ცილებით მდიდარი. მაგალითად, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი. თქვენ უნდა დალიოთ რაც შეიძლება მეტი წყალი. ის არა მხოლოდ აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, არამედ ასუფთავებს ორგანიზმს. თქვენ უნდა მოერიდოთ სოუსებს, სანელებლებს, გემოს გამაძლიერებლებს, საღებავებს და სხვა დანამატებს.

რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება?

ამ პროცედურას აქვს შესანიშნავი შედეგები. სხეულმა უნდა მოიხმაროს ცოტა ცხიმი, მაგრამ არ უნდა გამოირიცხოს იგი მთლიანად. ისინი უნდა იყოს მაღალი ხარისხის. მათ, ვინც არ იცის, როგორ უნდა გაშრეს მამაკაცებისთვის, დილა უნდა დაიწყოს პროტეინის შაიკით. ის მთელი დღის განმავლობაში ძალითა და ენერგიით დაგიმუხტავთ. არ გააუქმოთ ვარჯიშები. ისინი გაცილებით მეტ ეფექტს მისცემს. თუმცა, აუცილებელია ზუსტად გამოთვალოთ დასვენების ინტერვალები და დაარეგულიროთ კლასები თქვენთვის შესაფერისად. უნდა დაინერგოს დროის ლიმიტები და სპეციალური საიზოლაციო ვარჯიშები.

საშრობი მოყვარულებისთვის

როცა ცხიმს ვჭრით და ცხიმს ვწვავთ, ზუსტად უნდა ვიცოდეთ რამდენ კალორიას ვხარჯავთ. პირველ რიგში საჭიროა ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება. ადამიანი ხომ ცდილობს თავისი სხეული უფრო ლამაზი გახადოს. არავინ ეკამათება იმ ფაქტს, რომ სწორედ მამაკაცი იპყრობს ყურადღებას, რომელსაც აქვს ლამაზი და მორგებული სხეული. გარდა ამისა, დიეტისა და ვარჯიშის რეჟიმის შეცვლა შესანიშნავ ბიძგს აძლევს არა მხოლოდ ფიზიოლოგიურ, არამედ ფსიქოლოგიურ ზრდას. ეს ეხება როგორც კუნთების მასის გაზრდას, ასევე თავდაჯერებულობის გაძლიერებას. და ყველა ეს პარამეტრი ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმისთვის.

რა უნდა გაკეთდეს კუნთების მკაფიოდ დახატვისთვის?

ასე რომ, ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, თუ როგორ გავშროთ მამაკაცები სწორად. ახლა მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რატომ უნდა მიიღოთ საკვები მცირე ულუფებით. პირველ რიგში, ეს მნიშვნელოვანია, რათა ის უფრო სწრაფად შეიწოვება. ერთ დროს ადამიანს მაქსიმუმ ახერხებს 30 გრ ცილის ათვისება. მაგრამ ყველა კვება მოითხოვს ბალანსს. ამიტომ, თუ ასეთი მაღალი მიზნებია დასახული, მაშინ ხშირად უნდა ჭამოთ. ასევე, მცირე რაოდენობით საკვები არ აჭიმავს კუჭს. ამიტომ წელი გაცილებით ვიწრო იქნება, ვიდრე იმ ადამიანებისა, რომლებიც მიჩვეული არიან ერთდროულად ბევრის ჭამას. უმჯობესდება მეტაბოლიზმი და თერმოგენეზი. კვება შეიძლება დაიყოს მოხმარებული საკვების მიხედვით. ეს გააუმჯობესებს მთელი საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას, ასევე საჭმლის მონელებას. უკეთესი დისციპლინისთვის, თქვენი ყოველდღიური კვების გეგმა საგულდაგულოდ უნდა იყოს დაგეგმილი. ამ გზით შეგიძლიათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს და განახორციელოთ თქვენი წარმატებული გეგმა. ვისაც კონკრეტული მიზანი არ აქვს, არ იცის რისკენ ისწრაფვოდეს. პროფესიონალები ჩვეულებრივ ჭამენ 8-9-ჯერ დღეში. მოყვარულებმა სულაც არ უნდა გააკეთონ იგივე. აუცილებელია ძირითადი კერძების დატოვება და მათ შუალედურის დამატება.

რა უნდა გავაკეთოთ გაშრობამდე და შემდეგ?

მათ, ვინც არ იცის როგორ გაიშრეს მამაკაცებისთვის, ურჩევენ, პირველ რიგში გადაიღონ საკუთარი სხეული. ამ გზით თქვენ ნათლად დაინახავთ თქვენი მუშაობის შედეგს. ყველა ინსტრუქცია უნდა შესრულდეს ყურადღებით. უფრო მეტიც, ყურადღება უნდა მიექცეს როგორც კვებას, ასევე ვარჯიშს. სინამდვილეში არც ისე რთულია. მთავარია, საკუთარ თავში იპოვო ძალა და სურვილი. ადამიანმა აუცილებლად უნდა წარმოიდგინოს, როგორი ფიგურა უნდა ჰქონდეს ამის შედეგად. შემდეგ მისი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება და განწყობაც ამაღლდება. ამ პროცედურის შემდეგ ადამიანი უფრო ხალისიანი და ენერგიული ხდება ვიდრე ადრე!

სხეულის გაშრობა და სპორტული კვება

ძალიან მნიშვნელოვანია დანამატების სწორად მკურნალობა. ისინი უმნიშვნელო დახმარებაა, ამიტომ არ უნდა ელოდოთ, რომ ისინი მთლიანად დაგეხმარებიან ცხიმის მოშორებაში. თუმცა, სწორედ ამ პერიოდშია ყველაზე მეტად ნაჩვენები დანამატები. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ მათ გარეშე საერთოდ. მაგრამ ასეთი ინგრედიენტებით საკვები უფრო გემრიელი ხდება. და ბევრად უფრო ადვილია ადამიანისთვის გონებრივად გაიაროს მთელი პროცედურა თავიდან ბოლომდე. რა წვავს ცხიმს ორგანიზმში? ეს არის გლუტამინი, ვარჯიშამდელი კომპონენტები, ცხიმების დამწვრობა და ვიტამინები. მოდით განვიხილოთ თითოეული მათგანი უფრო დეტალურად.

ვიტამინების სასარგებლო თვისებების შესახებ

ვერავინ ამტკიცებს, რომ ეს წამლები ნებისმიერ დროს სასარგებლოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ ბოდიბილდერებს, რომლებსაც სურთ თავიანთი სხეულის გალამაზება, ისინი ასევე ეხმარებიან ცხიმებთან გამკლავებაში. დღეს ბევრი ვიტამინია, რომლის შეძენაც შესაძლებელია აფთიაქში. ასევე არის სპორტული პრეპარატები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დიდ დროს უთმობენ ვარჯიშს. არის სპეციალური ინექციებიც კი. ნებისმიერ შემთხვევაში, ადამიანმა არჩევანი თავად უნდა გააკეთოს. თუმცა, როგორც კი გადაწყვეტთ ვიტამინების მიღებას, არ უნდა დაივიწყოთ მათი დოზა. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს უნდა იყოს საკმაოდ მაღალი, მაგრამ ისეთი, რომელიც შეესაბამება თითოეული ცალკეული სპორტსმენის ყოველდღიურ დატვირთვას.

ცხიმების დამწვრობა

რა თქმა უნდა, ასეთი კომპონენტი საკმაოდ ეფექტურია, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ მას არ აქვს სასურველი ეფექტი სპეციალური დიეტის გარეშე. ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ არსებობს მცენარეები, რომლებიც წვავს ცხიმს. მათ შორისაა გუარანა, მწვანე ჩაი, დენდელიონი, კოჭა. ამიტომ, არ უნდა უგულებელვყოთ ის, რასაც თავად ბუნება გვაძლევს. მაგრამ LJ, როგორც ცხიმის დამწვარს უწოდებენ სპორტსმენებს, არ დააზარალებს სხეულს. მათ შეუძლიათ ნერვული სისტემის სტიმულირება და ლიპოლიზის გაძლიერება. ზოგიერთი ადამიანი იყენებს ამ დანამატებს, რათა ცოტა უფრო ფხიზლად გახდეს. ყოველივე ამის შემდეგ, საიდუმლო არ არის, რომ ბოდიბილდერები ხშირად გრძნობენ გაშრობის დროს და ეს მშვენიერი გახდება

ვარჯიშამდე დანამატები

მსგავს კომპონენტებს ასევე ხშირად იყენებენ ბოდიბილდერები. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც წვავს ცხიმს, ისინი მაინც ცდილობენ გამოიყენონ დამატებითი ინგრედიენტები ჭრის პროცესში, რაც ხელს შეუწყობს უკეთესი შედეგის მიღწევას. თუმცა, არ უნდა დააკავშიროთ ისინი ცხიმების დამწვრობასთან, რათა არ მოხდეს კოფეინის დოზის გადაჭარბების პროვოცირება. გამოყენებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან და ყურადღებით შეისწავლოთ ორივე პრეპარატის შემადგენლობა. თუ დიეტური დანამატები, რომლებსაც სპორტსმენი იყენებს, შეიცავს არგინინის, გლუტამინის, BCAA-ს და სხვა ამინომჟავების ნორმაზე სულ 10 გ-ით მეტს, მაშინ ეს ხელს შეუწყობს კუნთების სრულყოფილ გამოშრობას. და თუ ისინი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას სტიმულატორებს, მაშინ ეს ძალიან საზიანოა ადამიანის გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი სხვადასხვა დაავადების პროვოცირება.

გაშრობა სერიოზული გამოწვევაა

ეს პროცედურა საკმაოდ რთულად ითვლება სპორტსმენებისთვის. შენ ხომ უნდა აკონტროლო საკუთარი თავი არა მხოლოდ ობიექტური, არამედ სუბიექტური კრიტერიუმებითაც. ამისათვის თქვენ უნდა შექმნათ სპეციალური ნოუთბუქი, სადაც უნდა შეიყვანოთ თქვენი ინდიკატორები. კვირაში ერთხელ ერთდროულად უნდა აიწონოთ. თქვენ ასევე უნდა ჩაწეროთ თქვენი ანთროპომეტრიული გაზომვები. ცხიმის მაჩვენებელი განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს. თუმცა, ყველა ადამიანს არ შეუძლია გამოთვალოს მისი ზუსტი ღირებულება. სასწორი აჩვენებს ძალიან სავარაუდო რიცხვს, მაგრამ ჩვენ გვჭირდება სწორი შედეგი. ამისათვის არსებობს სპეციალური ფორმულები, მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია გაუმკლავდეს მათ. ადამიანი ასევე ხდება საკმაოდ გაღიზიანებული და ნერვიული. ის დიდ დროს ატარებს სპორტდარბაზში და მკაცრად აკონტროლებს დიეტას, რაც გავლენას ახდენს მის ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაზე. მაგრამ ამ დროს კუნთები სერიოზულად იკვებება. თქვენი სხეულის სრულყოფილად ასაშენებლად უნდა მოუსმინოთ ექსპერტების რჩევებს. ასე რომ, თქვენ თავად უნდა განსაზღვროთ პროდუქტების რაოდენობა, რომლებიც ამ დროს დაგჭირდებათ. მაგალითად, კეფირი წვავს ცხიმს და შეიძლება მიირთვათ ძილის წინ. უნდა ივარჯიშო და დროზე ადრე არ დანებდე.

წონებით წარმატებული ვარჯიშის შემდეგ, როგორც დამწყები, ასევე გამოცდილი ბოდიბილდერები, გარდა კუნთოვანი მასისა, ჭარბი ცხიმის შემცველობასაც იმატებენ. ადამიანის ორგანიზმში გაბატონებული ანაბოლიზმი არ აძლევს სპორტსმენს მხოლოდ კუნთების ამოტუმბვის საშუალებას, ცხიმის ფენის გამოჩენის გარეშე. გამოძერწილი ფიგურის შესაქმნელად და ცხიმის დასაწვავად სპორტსმენები იყენებენ ე.წ. ლიპიდების დაშლის ეს ეფექტური პროცესი ეფუძნება კუნთებში გლიკოგენის შემცირებას.

გლიკოგენი ნახშირწყლების შესანახი ადგილია. ანუ, მჭლე და სუფთა კუნთოვანი მასის შეძენა ხდება ნახშირწყლების დაწვით. სხეულის გაშრობა გულისხმობს სპეციალური დიეტის შედგენას და გარკვეული ვარჯიშების შესრულებას, რომლებიც მიმართულია სხეულის კონტურის განვითარებაზე.

არავითარ შემთხვევაში არ დაიცვათ კეტონური დიეტა. ნახშირწყლებისა და გლუკოზის დეფიციტით, სხეული იწყებს გლიკოგენის, შემდეგ კი ცხიმების მოხმარებას. რთული საკვები ნივთიერებები საკმაოდ ნელა იწვება, მაგრამ მთავარი პრობლემა ის არის, რომ კეტონური სხეულები გლუკოზის ნაკლებობის შედეგად რჩება. ისინი ამჟავებენ სისხლს და წამლავენ ორგანიზმს, რაც უარყოფითად მოქმედებს თირკმელებზე. ეს განსაკუთრებით საშიშია, თუ იყენებთ კუნთების ზრდის სხვადასხვა გამაძლიერებელს.

ასეთი უსიამოვნო ფენომენის თავიდან ასაცილებლად, კაცმა თანდათან უნდა შეამციროს ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმარს, მათი ერთბაშად აღმოფხვრა შეუძლებელია. ამიტომ, სხეულის გაშრობის პერიოდში სწორი კვების უპირველესი მოთხოვნაა პორციების მოცულობის შემცირება მრავალჯერადი კვების შენარჩუნებისას. საკვების ყოველდღიური რაოდენობა არის 4-დან 6-ჯერ, პორციები უნდა იყოს მცირე, ცილების დონე უნდა იყოს შენარჩუნებული სათანადო დონეზე.

ვარჯიშის შედეგად კუნთების გლიკოგენის შემცირების გამო ენერგიის რაოდენობა მნიშვნელოვნად მცირდება. ამასთან დაკავშირებით აუცილებელია მისი რეზერვების აღდგენა. ეს შეიძლება გაკეთდეს კვებას შორის დროის შემცირებით. რამდენი ნახშირწყლები უნდა ჭამოთ? საჭირო თანხა აბსოლუტურად ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის.

ყველამ უნდა შეარჩიოს ეს მაჩვენებელი თავისთვის, წონის დაკლების პერიოდში მისი მიზნის გათვალისწინებით (რამდენი კილოგრამი უნდა დაიკლოს კუნთების საუკეთესო განსაზღვრის მისაღებად). ნახშირწყლების სრულად დათმობა არ შეიძლება! მათი რაოდენობა ყოველდღიურ დიეტაში უნდა იყოს მთლიანი კალორიული შემცველობის მინიმუმ 40-45% (მინიმუმ 2 გრამი 1 კგ წონაზე). ფაფა, თხილი, ბოსტნეული და უშაქრო ხილი შეიძლება იყოს ნახშირწყლების კარგი მომწოდებლები.

გაშრობის დროს საკვები მდიდარი უნდა იყოს ცილებით. სხეულის წონის თითო კილოგრამზე თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 1,1-1,5 გრამი ცილა, სასურველია. 2-3 გრამი(შეძლებისდაგვარად დავიცვათ კუნთები განადგურებისგან). პროტეინი (ცილა) ყოველთვის აუცილებელია კუნთებისთვის სხეულის გაშრობის პერიოდში. მისი მიღება უნდა მოხდეს მხოლოდ უცხიმო წყაროებიდან (კარგი ვარიანტია ცილის 60-70% საკვების მიღება, დანარჩენი კი სპორტული კვებით).

დიდი რაოდენობით წყლის მოხმარების გამო შესაძლოა ცოტა ჭარბი წონა გამოჩნდეს, მაგრამ 1-2 დღეში გაქრება. კონკურსის ან ფოტო გადაღების წინა დღით ადრე უნდა შეამციროთ წყლის მიღება მინიმუმამდე - ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ღრმა შვება. ზედმეტი წყლის მოსაშორებლად აუცილებლად უარი თქვით მარილს – ის ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში.

ავტორიზებული პროდუქტები

საკვები უნდა მოხმარდეს გონივრულ რაოდენობას. ყოველდღიური დიეტის ძირითადი კერძები უნდა იყოს:

• თეთრი ქათმის ან ინდაურის ხორცი კანის გარეშე (მოხარშული, ორთქლზე ან ჩაშუშული).
• ქათმის კვერცხის ცილა.
• მოხარშული კალმარის ფილე.
• უცხიმო თევზი (უმჯობესია ორთქლზე ან მოშუშოთ).
• რძის პროდუქტების მიღება შესაძლებელია კეფირისა და ხაჭოსგან, მაგრამ ცხიმის შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 3%-ს. ის უნდა მიირთვათ მხოლოდ გაშრობის პირველი ორი კვირის განმავლობაში. ასევე სასარგებლო იქნება შვრიის და წიწიბურას ფაფა წყალთან ერთად, ჭვავის მაკარონი, ბროკოლი, მწვანილი, ყაბაყი და სალათის ფოთოლი, გრეიფრუტი და მწვანე ვაშლი.
• ცხელ ამინდში სასარგებლო იქნება მწვანე ან მცენარეული ჩაის (კოჭა ან გვირილა) დალევა.

გახსოვდეთ, რომ სხეულის გაშრობის შედეგი დიდწილად იქნება დამოკიდებული სპორტსმენის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობაზე. ამიტომ, არამარტო სასარგებლო, არამედ მიზანშეწონილიც იქნება, თვალყური ადევნოთ საკვებს მიღებულ კალორიებს და ყოველდღიურად აწონოთ. ნებისმიერი მამაკაცის ცხოვრებაში ამ რთული პერიოდის შედეგი იქნება ლამაზი და გამოძერწილი ფიგურა, რომელიც დიდხანს გაახარებს მის მფლობელს.

დიეტის ნიმუში

შემდეგი ყოველდღიური დიეტის მაგალითის გამოყენებით, შეგიძლიათ შექმნათ შესაბამისი მენიუ კუნთების დახატვისთვის ან დახმარებისთვის მიმართოთ დიეტოლოგს:

• საუზმე - შვრიის ფაფა, რამდენიმე მოხარშული კვერცხი;
• მეორე კვება – ცილოვანი კოქტეილი, ხილი;
• სადილი - უცხიმო ბულიონი, ხორცის ნაჭერი (ქათმის ფილე ან საქონლის ხორცი), რამდენიმე ქატო პური;
• შუადღის snack - ხაჭო თაფლით ან სალათით, ბოსტნეულით და ხილით;
• ვახშამი – ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი, მსუბუქი სალათი;
• მეორე ვახშამი - უცხიმო კეფირი ან ქატო.

თქვენ თავად უნდა აირჩიოთ საკვების რაოდენობა. შეუძლებელია გრამების კონკრეტული რაოდენობის დაწერა, რადგან ეს არის ინდივიდუალური კითხვა, რომელიც დამოკიდებულია ყოველდღიურ რუტინაზე, ნამზე, წონაზე, ფიზიკურ ფორმაზე, სხეულის ტიპზე და ა.შ.

ნებისმიერ შემთხვევაში, უმჯობესია არ მიირთვათ 200-350 გრამზე მეტი საკვები ერთ სხდომაზე, რათა არ დაიტვირთოთ კუჭი.

ასე რომ, ვარჯიშიც უნდა შეიცვალოს გაშრობის პერიოდში. აქცენტი უნდა გაკეთდეს მაღალი ინტენსივობის დატვირთვებზე მაღალი გამეორებებით. კარგი იქნება სუპერსეტებისა და წვეთების გამოყენება.

ვინაიდან მინიმალური ენერგია იქნება მიღებული ნახშირწყლების მინიმალური დოზებით, შეამცირეთ სამუშაო წონა 20-30%-ით. ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმში მიკროტრავმებისა და სტრესის თავიდან აცილებას, რაც ნიშნავს, რომ კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება. მაგრამ ამავე დროს მათი ზრდა შეჩერდება.

წრიული პროგრამის შედგენა დაგეხმარებათ კიდევ უკეთესი შედეგების მიღწევაში. მისი არსი ასეთია: კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ვატარებთ 7-8 ვარჯიშს და ვასრულებთ 2-3 ჯერ წრეში (თითოეული ვარჯიშის ერთ ციკლში ვაკეთებთ 2 მიდგომას).

გამეორებების იდეალური რაოდენობა არის 15-ჯერ, თუმცა ყველას აქვს თავისი მახასიათებლები, ამიტომ ეს რიცხვი არ არის მუდმივი.

თქვენ შეგიძლიათ მოიყვანოთ შემდეგი მაგალითი ორი ვარჯიშის დღისა მამრობითი კუნთების გასაშრობად:

Დღე 1

დღე 2

გახსოვდეთ, რომ თქვენი ვარჯიში არ უნდა იყოს ძალის ვარჯიში, არამედ მოცულობის ვარჯიში.

არ დაივიწყოთ კარდიო

სავარჯიშო კვირას აუცილებლად უნდა დაამატოთ აერობული ვარჯიში, რადგან მისი წყალობით ორგანიზმი დაწვავს ცხიმს არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების დროსაც. კვირაში ერთხელ ან ორჯერ შეგიძლიათ 30-60 წუთი დაუთმოთ ასეთ აქტივობებს. ეს შეიძლება იყოს გარეთ ან სარბენ ბილიკზე სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან სხვა კარდიო აღჭურვილობის გამოყენება.

• აუცილებლად მიირთვით ყოველ დღე, რადგან ორგანიზმში ნორმალური მეტაბოლიზმი არ უნდა დაირღვეს.
• ცხიმების სრულ გამორიცხვამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სპორტსმენის მდგომარეობაზე: თმა დაიწყებს ცვენას და კანი გაუარესდება. რეკომენდებულია ძირითადად გაჯერებული ცხიმების გამორიცხვა - ყველი, რძე, ქათმის კვერცხის გული, ქონი, ღორის და ცხვრის ხორცი, მაიონეზი და კარაქი, კაკაოს ფხვნილი. კარგი და ჯანსაღი ცხიმები გვხვდება ზღვის თევზის სხვადასხვა სახეობაში და ყველა სახის თხილში (თხილი, ფიჭვი და ნიგოზი).
• გაშრობისას დაივიწყეთ ტკბილი საკვები და ფქვილის პროდუქტები, მოერიდეთ კუჭისთვის საზიანო საჭმლის: ჩიფსების, კრეკერების და კეტჩუპის ჭამას. აკრძალულ სიაში იქნება ნებისმიერი დამარილებული და დაკონსერვებული საკვები.
• არასოდეს ჭამოთ ძილის წინ. თუ შიმშილს გრძნობთ, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან მიირთვათ ვაშლი, მაგრამ უმჯობესია ცილის ნაწილი წყალში მიიღოთ.
• საჭიროა ხშირად ჭამა (ყოველ 3 საათში), მაგრამ მცირე ულუფებით.
• დაივიწყეთ ალკოჰოლი და მოწევა.
• შეეცადეთ დალიოთ საკმარისი წყალი ყოველდღე. გაშრობის პერიოდში სპორტსმენმა ყოველდღიურად უნდა დალიოს 2-3 ლიტრი წყალი.
• მოხმარებული ნახშირწყლები უნდა იყოს ჯანსაღი და შეიცავდეს ბოჭკოს (ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეული).
• ეცადეთ ყოველდღე მეტი იმოძრაოთ – ეს დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში.
• თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ 10-15 წუთი კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ასევე მიზანშეწონილია მიიღოთ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

როგორც დამწყები, ასევე გამოცდილი ბოდიბილდერები კუნთოვან მასასთან ერთად ცხიმსაც იმატებენ. ეს პროცესი გარდაუვალია, ვინაიდან კუნთები ვერ იზრდება ცხიმოვანი ფენის წარმოქმნის გარეშე, რაც განპირობებულია ადამიანის ორგანიზმის ანაბოლიზმით. ჭარბი ცხიმის არსებობა არ აძლევს კუნთებს სასურველი რელიეფის მოპოვების საშუალებას და, შესაბამისად, აუცილებელია მისი მოშორება. გაშრობას შეუძლია ამ მიზნის მიღწევა.

მამაკაცის სხეულის გაშრობა განსაკუთრებული პროცესია, რის შედეგადაც კუნთების მიერ დაგროვილი გლიკოგენის კონცენტრაცია მცირდება და ლიპიდები იწყებენ დაშლას. როგორც ნახშირწყლების საწყობი, გლიკოგენი ხდება ცხიმის მომატებისა და დაკარგვის საწყისი წერტილი. თუ ის მცირდება, მაშინ ნახშირწყლებიც ქრება და კუნთების მასა ხდება სუფთა და მშრალი.

ტერმინი "გაშრობა" გამოიყენება კომპლექსურ პროცესზე, რომელიც დაფუძნებულია სპეციალურ მენიუსა და სპეციალური ვარჯიშების კომპლექტის საფუძველზე, რომლის მთავარი ამოცანაა კუნთების განსაზღვრის განვითარება.

სპეციალური კვება არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა დაიცვან კეტონური დიეტა, ანუ დიეტა მთლიანად ნახშირწყლებისგან. ეს დიეტა საფრთხეს უქმნის ორგანიზმს. ნახშირწყლების შიმშილისა და გლუკოზის ნაკლებობის ფონზე ჯერ გლიკოგენს მოიხმარენ, შემდეგ კი ცხიმს. ეს, რა თქმა უნდა, საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ ეფექტს, მაგრამ არა შედეგების გარეშე.

რთული საკვები ნივთიერებების წვა ნელა ხდება და პროცესს თან ახლავს კეტონის სხეულების წარმოქმნა, რომლებიც ნარჩენი წარმონაქმნებია, რომლებსაც გლუკოზის დეფიციტის გამო დრო არ აქვთ დაშლა. ეს იწვევს სისხლის მჟავიანობას და ორგანიზმის მოწამვლას.

კეტონის სხეულებს შეუძლიათ გამოიწვიონ კეტოაციდოზის და კეტოზის განვითარება. ამ დაავადებების სიმპტომებია: სისუსტის და ძილიანობის შეგრძნება, ტუჩებზე კანის გაძლიერებული სიმშრალე და აცეტონის შესამჩნევი სუნი. თუ მოწამვლა მძიმეა, ადამიანი შეიძლება ჩავარდეს დიაბეტურ კომაში.

ამ არასასურველი ეფექტების თავიდან აცილება შესაძლებელია მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის თანდათანობით შემცირებით, რაც არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს მთლიანად ამოღებული რაციონიდან. და ამ წესის შესასრულებლად აუცილებელია მრავალჯერადი კვება, მაგრამ შემცირებული ულუფების მოცულობა.

თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ ოთხიდან ექვსჯერ დღეში. პორციები მზადდება პატარა. მენიუში შედის პროდუქტები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ცილები საჭირო დონეზე.

სხეულის გაშრობის სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის: მეთოდოლოგია და ტექნიკა

დაგროვილი ჭარბი ცხიმი ქრება მხოლოდ მაშინ, როდესაც სპორტსმენი წრიულ ვარჯიშში ჩაერთვება. ეს მდგომარეობს იმაში, რომ სავარჯიშოები კეთდება ერთმანეთის მიყოლებით. ციკლების ოპტიმალური რაოდენობაა 3-დან 4-მდე, ხოლო გამეორებების რაოდენობა ერთ ვარჯიშში უნდა იყოს 15-20. მთავარია აიღოთ ოცი პროცენტით ნაკლები დატვირთვა, ვიდრე ჩვეულებრივი ვარჯიშის დროს, რომელიც მიმართულია კუნთების მოპოვებაზე.

არ უნდა იყოს დამღლელი და ხშირი ვარჯიში დარბაზში. არ უნდა დავუშვათ კლასების გადაღლა. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და დაისვენოთ. სრულად აღსადგენად რამდენიმე დღე უნდა დაისვენოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ განაგრძოთ ფიზიკური აქტივობა.

ფეხის ვარჯიში

იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები გამოძერწილი და ამოტუმბული გახადოთ, საჭიროა:

• ფეხების მოხრა და გასწორება ჯდომისას ან დგომისას;
• ფეხის პრესა;
• წონიანი squats;
• ლუნგები;
• მჯდომარე ხბოს ამაღლება.

ვარჯიში ზურგის, მკერდის, მკლავებისთვის, მუცლისთვის

ითვალისწინებს შესრულებას:

• ნიჩბოსნობა (კაბელი) წევა;
• ქვევით დარტყმა;
• საპირისპირო კრუნჩხვები;
• მოხრილი პრესა;
• ჰანტელების აწევა დახრილ მდგომარეობაში ჯდომისას;
• ჰანტელის მხრის პრესა;
• ჰანტელების აწევა წოლისას;
• სკამზე დაჭერა;
• მუცლის სავარჯიშო მანქანა;
• შტანგის მიზიდვა ნიკაპამდე.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 30-დან 50 წუთამდე. კვირაში 3-დან 5-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მაქსიმალურად ეფექტურად მოსაშორებლად და ჯანმრთელობისთვის რაიმე უარყოფითი შედეგების გარეშე, თქვენ უნდა:

• აუცილებლად მიირთვით საუზმე.ამ მნიშვნელოვანი საჭმლის გამოტოვება არღვევს მეტაბოლურ პროცესებს.
• არ დატოვოთ ცხიმი მთლიანად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კანი გახდება ცუდი და თმა დაიწყებს ცვენას. თქვენ უნდა მიირთვათ ღორის და ცხვრის ხორცი, კარაქი, ქათმის გული, ქონი, რძე, კაკაოს ფხვნილი, მაიონეზი და ყველი, მდიდარი გაჯერებული ცხიმებით. ზღვის თევზი, თხილი, ფიჭვის თხილი და კაკალი შეიცავს უამრავ ჯანსაღ ცხიმს. ასევე რეკომენდირებულია მათი მშრალი ჭამა.
• გამორიცხეთ არაჯანსაღი საჭმელები და საჭმელები. არ არის მწნილები ან დაკონსერვებული საკვები, კრეკერი, კეტჩუპი, ჩიფსები, ფქვილის პროდუქტები ან ტკბილეული.
• დაივიწყეთ გვიან ღამის საჭმელები. ვაშლი ან ჭიქა კეფირი დაგეხმარებათ დაიკმაყოფილოთ შიმშილის გრძნობა, რომელიც ხელს უშლის დაძინებას. კიდევ უკეთესი, დალიეთ პროტეინის კოქტეილის ნაწილი, რომელიც დამზადებულია წყლით.
• ჭამე ხშირად, მაგრამ არასაკმარისად. ინდივიდუალურ დოზებს შორის შესვენება უნდა იყოს დაახლოებით 3 საათი, ხოლო თავად პორციები უნდა დარჩეს მცირე.
• არავითარი ცუდი ჩვევები. კატეგორიულად აკრძალულია როგორც ალკოჰოლური სასმელები, ასევე მოწევა.
• დალიეთ საკმარისი წყალი. თქვენ უნდა დალიოთ ორიდან სამ ლიტრამდე რეგულარული სასმელი წყალი დღეში.
• მიირთვით ჯანსაღი ნახშირწყლები ბოჭკოებით.ასეთი პროდუქტებია მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი.
• იმოძრავეთ მეტი.მთელი დღის განმავლობაში აქტიურობა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი კალორია.
• გააკეთე კარდიო.ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 10-15 წუთი ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ. თუ შესაძლებელია, უმჯობესია ამ დროს BCAA კომპლექსის მიღება.
• დალიეთ მინერალურ-ვიტამინური კომპლექსი.მიკრო და მაკროელემენტების ნაკლებობა იწვევს კუნთოვანი ბოჭკოების განადგურებას.
• აკონტროლეთ თქვენი შაქრის მიღება.გაშრობაში პროგრესის ნაკლებობა ნიშნავს, რომ შაქარი კიდევ უფრო უნდა შემცირდეს.

ორგანიზმში გლუკოზის კონცენტრაცია სტაბილური უნდა დარჩეს. მისი დონე გაშრობის პერიოდში აუცილებლად მოითხოვს მუდმივ მონიტორინგს.

ჭრის კვება მამაკაცებისთვის

გლიკოგენის შემცირება განუყოფლად იწვევს ენერგიის შემცირებას, რაც მოითხოვს აღდგენას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ არ გექნებათ ვარჯიშის ენერგია. ენერგიის რეზერვების შესავსებად, შეამცირეთ პაუზა კვებას შორის. ნახშირწყლების რაოდენობა გამოითვლება მხოლოდ ინდივიდუალურად. ინდიკატორი გამოითვლება მხოლოდ მიღწეული მიზნის მიხედვით, რომელიც ემყარება იმას, თუ რამდენი წონის დაკლება გჭირდებათ ლამაზი, გამოძერწილი კუნთების მოსაპოვებლად.

მთავარია გააგრძელოთ ნახშირწყლების მიღება. მათ უნდა შეადგინონ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის მინიმუმ 40-45%. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს უშაქრო ხილს, მარცვლეულს, ბოსტნეულს და თხილს. გასაშრობად საჭირო ცილის რაოდენობაა 1,1-1,5 ან 2-3გრ 1 კგ საკუთარ წონაზე. რაც უფრო მაღალია ცილის მიღება, მით უკეთესია თქვენი კუნთოვანი ბოჭკოების შენახვა.

პროტეინი უნდა იქნას მოხმარებული ექსკლუზიურად უცხიმო საკვებიდან. ოპტიმალურად ითვლება 60-დან 70%-მდე საკვების მიღება და 30-დან 40%-მდე სპეციალიზებული სპორტული კვებით. ეს საშუალებას მოგცემთ დაკარგოთ ბევრად მეტი ცხიმოვანი მასა.

წონის მომატება, რომელსაც ზოგიერთი სპორტსმენი განიცდის ჭრის დროს, გამოწვეულია დიდი მოცულობის სითხის მოხმარებით. ეს ჭარბი ქრება ფაქტიურად 1 ან 2 დღეში. შეჯიბრის ან სხვა მნიშვნელოვანი მოვლენის წინა დღეს, თქვენ უნდა შეამციროთ სითხის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ, რათა მიიღოთ ღრმა და გამოხატული შვება.

თუნდაც ჯანსაღი საკვების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს გონივრულს და მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს შემდეგ კერძებზე:

• ორთქლზე მოხარშული, ჩაშუშული, მოხარშული ინდაური და ქათმის ხორცი კანის გარეშე;
• ქათმის კვერცხის ცილა;
• მოხარშული კალმარი (ფილე);
• ჩაშუშული და ორთქლზე მოხარშული უცხიმო თევზი;
• უცხიმო (მაქსიმუმ 3%) ხაჭო, მოხმარებული გაშრობის პირველი 14 დღის განმავლობაში და კეფირი;
• წყალში მოხარშული წიწიბურა და შვრიის ფაფა;
• ჭვავის მაკარონი;
• მწვანე ვაშლი, გრეიფრუტი, ბროკოლი, სალათის ფოთოლი, ყაბაყი და მწვანილი;
• მცენარეული (გვირილა და კოჭა) და მწვანე ჩაი, რომელსაც ზაფხულში გაშრობის შემთხვევაში სვამენ.

ჭრის მთავარი წარმატება ემყარება არა ვარჯიშს, არამედ კვებას, ანუ მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. კალორიების მიღების გასაკონტროლებლად, ყოველდღიურად უნდა შეინახოთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და იწონებთ თავს. მუდმივი მონიტორინგი და გაშრობის ყველა რეკომენდაციის დაცვა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ლამაზ და გამოძერწილ სხეულს.