როგორ გავხდეთ ძლიერი ფიზიკურ კულტურაში. როგორ ავირჩიოთ სასწავლო სისტემა

მზად ხართ აღმოაჩინოთ, რა შეუძლია თქვენს სხეულს? თუ თქვენი ჩვეული ვარჯიშები აღარ მუშაობს, შეცვალეთ ვარჯიშის რეჟიმი, რათა დაიწყოთ კუნთების აშენება და გაძლიერება. მნიშვნელოვანია, რომ ყოველი ვარჯიში ძლიერად იმოქმედოთ, მიაქციოთ ყურადღება კუნთების თითოეულ ჯგუფს და სწორად იკვებოთ, თუ გსურთ შედეგი. ეს მოითხოვს გარკვეულ ძალისხმევას, მაგრამ სწორი მიდგომით, ყველა სამუშაო დროთა განმავლობაში ანაზღაურდება.

ნაბიჯები

როგორ ავირჩიოთ სასწავლო სისტემა

მიეცით საკუთარ თავს მეტი დატვირთვა ყოველ ვარჯიშზე.თუ გსურთ გაძლიერდეთ, ვარჯიში არ უნდა იყოს მარტივი. 30-60 წუთი სიმძიმეების აწევა ყოველდღიურად უნდა გაგრძნობინოთ არაკომფორტულად. თუ ეს არ მოხდა, თქვენ არ აყენებთ საკმარის სტრესს თქვენს კუნთებზე, ამიტომ ისინი არ ძლიერდებიან. იმისათვის, რომ შედეგი გამოჩნდეს, გააკეთეთ თქვენი მაქსიმუმი ყოველ ვარჯიშზე.

• ბოდიბილდინგის ზოგიერთი ექსპერტი გირჩევს კომპლექტების შესრულებას წარუმატებლად. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მანამ, სანამ ფიზიკურად ვერ შეძლებთ კიდევ ერთი გამეორების გაკეთებას. მარცხამდე ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს, რაც იწვევს მათ რღვევას და აღდგენას.
• თუ ახლახან იწყებთ ძალების ვარჯიშს, იმუშავეთ ტრენერთან, სანამ საკუთარ თავს უფრო მეტად აიძულებთ. მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შესრულების ძირითადი ტექნიკის დაუფლება, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ, რაც არ მოგცემთ საშუალებას გააგრძელოთ ვარჯიში და გაძლიერდეთ.

1. თანდათან დაამატეთ მეტი წონა და შეასრულეთ მეტი გამეორება.მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული მიეჩვევა ერთ წონას, დაამატეთ მეტი, რათა ის ყოველთვის გამოწვევა იყოს. თქვენ გეცოდინებათ, რომ წონის დამატების დროა, როდესაც ვარჯიში ადვილი გახდება და შეძლებთ ბევრი გამეორების გაკეთებას წარუმატებლად. უფრო რთული რომ გახადოთ, დაამატეთ 2-3 კილოგრამი ან 5 გამეორება.

   • ნუ გადააჭარბებთ წონას. თქვენ უნდა შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში 8-10 გამეორებით, სანამ კუნთები არ დაიშლება. თუ ოთხის გაკეთება არ შეგიძლია, ზედმეტი წონა აირჩიე. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ 10-12 გამეორება კუნთებში წვის შეგრძნების გარეშე, წონა საკმარისი არ არის.

2. დაიწყეთ წონის ვარჯიშის ვარჯიშები.კარდიო ვარჯიში (სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული) დაგეხმარებათ გაზარდოთ გამძლეობა და გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა. თუმცა, კუნთები იზრდება მხოლოდ წინააღმდეგობის ვარჯიშით. ძალისმიერი ვარჯიში ძალის რეზერვს მოითხოვს და თუ უკვე დაღლილი ხართ ხანგრძლივი სირბილით ან ველოსიპედით სეირნობით, ძალაუფლების ვარჯიშებს ეფექტურად ვერ შეასრულებთ.

   მიეცით კუნთების თითოეულ ჯგუფს დატვირთვა.ზოგს სჭირდება ძლიერი, გამოძერწილი ხელები და არ აინტერესებს მუცლის კუნთები, ზოგს ყურადღება აქცევს ფეხებსა და გულმკერდის კუნთებს და არ ფიქრობს მკლავებზე. თუმცა, სტრესი უნდა დააყენოთ კუნთების ყველა ჯგუფზე და არა მხოლოდ ერთზე. ძლიერი ბირთვი დაგეხმარებათ შეასრულოთ წონის მატარებელი მკლავი. თუ თქვენ შეგიძლიათ დიდი წონის აწევა თქვენი ხელებით, ეს დამატებით სტრესს მოგაყენებთ ფეხებზე. ყველა კუნთი ურთიერთდაკავშირებულია, ამიტომ მნიშვნელოვანია მათ ყველასთვის საკმარისი ყურადღება მივაქციოთ.

   • არ ივარჯიშოთ კუნთების ყველა ჯგუფი იმავე დღეს. უმჯობესია, ერთ დღეს ივარჯიშოთ ხელები, მეორე დღეს კი ფეხები ან გული. ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს დაისვენონ და გამოჯანმრთელდნენ, რაც თავიდან აიცილებს დაზიანებებს და გააძლიერებს კუნთებს.

3. დაისვენეთ საკმარისი დრო ვარჯიშებს შორის.ზოგს სჯერა, რომ თუ ყოველდღე ივარჯიშებ, მოკლე დროში გაძლიერდები. თუმცა, სხეულს დრო სჭირდება ვარჯიშის დროს დაზიანებული კუნთოვანი ქსოვილის აღსადგენად. თუ ყოველდღე ვარჯიშობთ, კუნთები ვერ გაიზრდება. ეცადეთ, დღეში 3-4-ჯერ ივარჯიშოთ, სხვადასხვა დღეებში სხვადასხვა კუნთების ჯგუფს მიმართოთ.

   • არაძალისმიერი ვარჯიშის დღეებში შეგიძლიათ სირბილი, ველოსიპედით ან სხვა სავარჯიშოების გაკეთება, რაც დაგეხმარებათ მეტი მოძრაობაში და კუნთების მოდუნებაში.

   ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის

   1. დაიწყეთ ჩაჯდომის გაკეთება.ძირითადი ჩაჯდომა, ისევე როგორც მისი მრავალი ვარიაცია, შესანიშნავი ვარჯიშია ფეხების, დუნდულოებისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. მუხლების მოხრა და სწორი ზურგით მიწისკენ დაწევა ისეთივე ეფექტურია, როგორც უფრო მოწინავე მანქანით ვარჯიშები. სცადეთ შემდეგი ვარიაციები:

      გააკეთეთ აზიდვები და აზიდვები.საკუთარ წონასთან მუშაობა დაგეხმარებათ გაძლიერდეთ. აზიდვები და აზიდვები სასარგებლო სავარჯიშოებია, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს აღჭურვილობის მცირე ნაკრებით. სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, დაამატეთ რამდენიმე გამეორება და გამოიყენეთ წონა თქვენს ფეხებზე. ეს მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ დაიმუშაოთ თქვენი ბიცეფსი, ტრიცეფსი და ძირითადი კუნთები.

      • Აზიდვები. დაიკავეთ პოზიცია იატაკზე ან ხალიჩაზე პირქვე დაწოლილი. ხელისგულები დადეთ იატაკზე მკლავის დონეზე. აწიეთ სხეული მიწიდან ხელების ძალით ისე, რომ მხრები, მუცელი და ფეხები მიწას ჩამოშორდეს. მხოლოდ თქვენი ფეხის თითები და ხელისგულები უნდა ეხებოდეს იატაკს. დაეშვით მიწაზე და გაიმეორეთ მარცხამდე.
      • აზიდვები. ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი. დადექით ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ და დაიჭირეთ საპირისპირო მჭიდით. ხელების სიძლიერის გამოყენებით, აწიეთ სხეული მაღლა, სანამ ნიკაპი არ იქნება ჰორიზონტალური ზოლის დონეზე. გადააჯვარედინეთ ფეხები და ასწიეთ ისინი მიწიდან. ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ ხელები სრულად არ გაიწელება და გაიმეორეთ მარცხამდე.

   2. შეასრულეთ დედლიფტები. Deadlift არის მოხრილი წვერისკენ, მისი აწევა და იმავე ადგილას დაბრუნება. ეს ვარჯიში აძლიერებს მყესებს, მუცლის და ზურგის კუნთებს. მნიშვნელოვანია, რომ ეს ვარჯიში შეასრულოთ სათანადო ფორმით და გამოიყენოთ თქვენი ფიტნეს დონის შესაბამისი წონა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება გადატვირთოთ ზურგი. სცადეთ ამ სავარჯიშოების შემდეგი ტიპები:

      • კლასიკური დედლიფტი. დადექით იმდენი წონით დატვირთული წვერის წინ, რამდენსაც შეძლებთ 10-15-ჯერ აწიოთ მარცხამდე. მოხარეთ მუხლები და ორივე ხელით აიღეთ შტანგა. გასწორდით, მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ შტანგა. გაიმეორეთ. კუნთები ძლიერდება, თანდათან გაზარდეთ წონა და შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა.
      • Deadlift პირდაპირ ფეხებზე. დადექით სპეციალური ბურთის, კეტბელი ან ჰანტელების ნაკრების წინ. ფეხების მოხრის გარეშე, მოხარეთ წელზე და ორივე ხელით აითვისეთ წონა. დაჭიმეთ იგი თქვენს წინ, გასწორდით. წონა უნდა იყოს თქვენს წინ გაშლილი ხელებით. ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. შეასრულეთ ვარჯიში მცირე ამპლიტუდით და თანდათანობით გადადით სრულ დედლიფტზე.

   3. ისწავლეთ წონის დაჭერა მკერდიდან.ეს არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გააძლიეროთ მკლავები და გულმკერდის კუნთები. დაგჭირდებათ შტანგა და სკამი. დააყენეთ შტანგა ისეთ წონაზე, რომლის აწევაც შეგიძლიათ დაახლოებით 8-ჯერ თითო კომპლექტში. დროთა განმავლობაში, წონა შეიძლება დაემატოს. სავარჯიშო სწორად შესრულებულია შემდეგნაირად:

      • დაწექით ზურგზე სკამზე. Მოხარე მუხლები. ფეხები უნდა იყოს კომფორტულ მდგომარეობაში მიწაზე.
      • ჩამოწიეთ შტანგა მკერდზე, შემდეგ გაშალეთ ხელები და ასწიეთ შტანგა ჭერისკენ.
      • მოხარეთ ხელები, რომ შტანგა ისევ მკერდთან მიიტანოთ და გაიმეორეთ.
      • დაამატეთ მეტი წონა ყოველ ახალ კომპლექტში.

   4. გააკეთეთ ფიცრები და აწიეთ მუწუკები.თუ თქვენ ეძებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც არ საჭიროებს სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებას, თქვენთვის შესაფერისია ფიცრები და კრუნჩხვები. ეს სავარჯიშოები დაგეხმარება მუცლის კუნთების დამუშავებაში და შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს.

      • ფიცარი. ფიცრის საწყისი პოზიცია ბიძგის პოზიციის მსგავსია. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, მოხარეთ იდაყვები, დადეთ ხელები იატაკზე მკლავების მოპირდაპირედ. ასწიეთ სხეული მაღლა ისე, თითქოს ბიძგ-აპს აკეთებთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია სწორი ხელებით 30 წამის ან მეტის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ მიწაზე, დაისვენეთ და გაიმეორეთ.
      • გრეხილი. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები მიწაზე. აწიეთ სხეული მიწიდან მუცლის კუნთების გამოყენებით, ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინეთ. დაეშვით მიწაზე, გაიმეორეთ. სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, აიღეთ ჰანტელი და დაიჭირეთ მკერდთან ახლოს.

   სასარგებლო ჩვევები

   1. მიირთვით საკმარისი კალორია.კუნთების გასაძლიერებლად საჭიროა კალორიების დაწვა. მნიშვნელოვანია საკმარისი საკვების მიღება – მზარდი კუნთები ვარჯიშის დროს საწვავს სჭირდება. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველა კალორია არ არის შექმნილი თქვენი კუნთებისთვის თანაბარი. უნდა მიირთვათ ჯანსაღი, ნატურალური საკვები, რომელიც გაჯერებს და აღადგენს კუნთებს და არ მოაკლებს თქვენს სხეულს ძალას. მაშინაც კი, თუ ბოსტნეული არ გიყვართ, კუნთების სიმტკიცისთვის უნდა მიირთვათ.

      • ჩართეთ ყველა საკვები ჯგუფი თქვენს დიეტაში. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული, თევზი, კვერცხი და უცხიმო ხორცი, მთელი მარცვლეული, ჯანსაღი ცხიმები და ზეთები.
      • მოერიდეთ შაქარს, დამუშავებულ ფქვილს, მარილიან საჭმელს, შემწვარ საკვებს და კონსერვანტებისა და ხელოვნური დანამატების შემცველ საკვებს.

   2. დალიეთ მეტი სითხე.ვარჯიშის დროს დალიეთ 2-3 ლიტრი წყალი დღეში, რათა თქვენი სხეული დატენიანდეს. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სპორტსმენი სვამს ენერგეტიკულ სასმელებს, უმჯობესია წყლის დალევა, რადგან ის არ შეიცავს შაქარს ან სხვა დანამატებს. თუ გსურთ წყალს გემო ჰქონდეს, დაამატეთ ცოტა ლიმონი ან ლაიმის წვენი.

      სცადეთ კრეატინის მიღება.კრეატინი არის პოპულარული დანამატი, რომელიც გეხმარებათ კუნთების მასის უსაფრთხოდ მოპოვებაში. ეს არის ამინომჟავა, რომელიც წარმოიქმნება ორგანიზმში და ხდის კუნთებს უფრო ძლიერს და დიდს. თუ მიიღებთ კრეატინის რეკომენდებულ რაოდენობას, შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ რელიეფს.

      • კრეატინი გამოდის ფხვნილის სახით, რომელიც წყალში უნდა განზავდეს.
      • გახსოვდეთ, რომ იყიდება სხვა პროდუქტები, რომელთა მწარმოებლები გპირდებიან კუნთების სწრაფ ზრდას. სანამ რაიმე პროდუქტს სცადეთ, წაიკითხეთ ინფორმაცია მის შესახებ. დარწმუნდით, რომ ის სათანადოდ შემოწმებულია და არის უსაფრთხო და ეფექტური.

   3. მიიღეთ საკმარისი ძილი.ბევრი ადამიანი სერიოზულად არ აღიქვამს ძილს, მაგრამ ძილი აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად. თუ საკმარისად არ გძინავთ, თქვენს სხეულს არ ექნება დრო დასვენებისთვის, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ ჩვეული ინტენსივობით ვარჯიშს ან იმდენი წონის აწევას, რამდენიც შეგიძლიათ. გარდა ამისა, თუ გრძნობთ ძილიანობას, თქვენი ტრავმის რისკი გაიზრდება. აქტიური ვარჯიშის დროს ეცადეთ იძინოთ მინიმუმ 7-8 საათი ყოველ ღამე. შეიძლება დაგჭირდეთ 8 საათზე მეტი ძილიც კი.

   • სცადეთ საკმარისი ძილი - ამ გზით თქვენი სხეული უფრო სწრაფად აღდგება.
   • გახანგრძლივებული კარდიო ვარჯიში არ გაგაძლიერებთ. ეს რომ შეძლეს, მარათონის მორბენალებს ნებისმიერი სპორტსმენისგან ყველაზე დიდი კუნთები ექნებოდათ. კუნთის გადიდებისა და გაძლიერების ერთადერთი გზა მისი შეკუმშვისას დაჭიმვაა. როდესაც თქვენ აწევთ წონას, კუნთი იჭიმება სანამ დაიწყებს წონის მოძრაობას. რაც უფრო მეტად იჭიმება, მით მეტი კუნთოვანი ბოჭკო ზიანდება. როდესაც კუნთები განიკურნება რამდენიმე დღის შემდეგ, ისინი ძლიერდებიან. ეს ნიშნავს ერთ რამეს: გაძლიერდებით მძიმე სიმძიმის უფრო ხშირად აწევით და არა მეტი ვარჯიშით. თუ ზედმეტად მუშაობთ, ვერ შეძლებთ დიდი წონის აწევას და გაძლიერებას. მნიშვნელოვანია ნაკლები მოძრაობის შესრულება, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური ვარჯიშების არჩევა.
   • დაისვენეთ მინიმუმ ერთი დღე ვარჯიშებს შორის. ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს გამოჯანმრთელდეს. მუდმივმა მუშაობამ დასვენების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
   • ვარჯიშის დაწყებამდე შეადგინეთ გეგმა.
   • შეუთავსეთ ვარჯიში სათანადო კვებას, ვიტამინებს და დიეტურ დანამატებს. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.
   • მიირთვით მეტი ცილის და ბოჭკოს შემცველი საკვები: ხორბალი, თევზი, უცხიმო ხორცი, მარცვლეული.
   • მაქსიმალური შედეგისთვის, შეუთავსეთ ამ სტატიაში მოცემული რჩევები პროფესიონალის მიერ შემუშავებულ სასწავლო პროგრამას.
   • სიძლიერის ვარჯიშები ტარდება კომპლექტებში. 10 გამეორების ნაკრები ნიშნავს წონის 10-ჯერ აწევას და დაწევას გაჩერების გარეშე, შემდეგ კი დასვენებას. თუ თქვენ შეასრულებთ 10 გამეორების კომპლექტს სამჯერ, შუალედში დასვენებით, მიიღებთ 10 გამეორების სამ კომპლექტს (ან სეტს).

იმისდა მიუხედავად, რომ ჩვენი სამყარო დიდი ხანია განიხილება ცივილიზებულად და მაღალტექნოლოგიურად, უხეში ფიზიკური ძალა მაინც დიდი მნიშვნელობა აქვს ყველა ბიჭისა და მამაკაცის ცხოვრებაში. ძლიერი ყოფნა თითოეული ჩვენგანისთვის ნამდვილი ღირსება და პატივია. ეს გვჭირდება როგორც შედეგების გასაუმჯობესებლად, ასევე ყოველდღიურ ცხოვრებაში - იმისთვის, რომ ხელში ავიტანოთ გოგოები, რათა შევძლოთ საკუთარი თავის დაცვა კონფლიქტურ სიტუაციაში, რათა არ დავიღალოთ სამუშაოს სტრესით.

როგორ გავძლიერდეთ: საფუძვლები

თუ თქვენ უპირველეს ყოვლისა გაინტერესებთ არა მდიდრული ფიგურა ექვსთავიანი მუცლით, არამედ კითხვა, თუ როგორ გახდეთ ფიზიკურად გაძლიერებული, მოემზადეთ თქვენი ვარჯიშის პროგრამის რადიკალური ცვლილებისთვის. სიძლიერის ვარჯიშს ბევრი განსხვავება აქვს წონის მომატების ან „მოჭრის“ პროგრამისგან და ისინი შედგება შემდეგი ფაქტორებისგან:

"ბაზა", "ბაზა" და მხოლოდ "ბაზა"!

დაივიწყეთ ახალი ტრენაჟორები და იზოლაციის სავარჯიშოები - ჩვენს შემთხვევაში ისინი არაეფექტურია. ეს არის "ბაზა" - "რკინის" სპორტის საფუძვლების საფუძველი - რომელიც ყველაზე ეფექტურად ავითარებს ფიზიკურ ძალას. ეს:

• ყველა ვარიაციით;
• ყველა ვარიაციით;
• ყველა ვარიაციით;
• წონით ყველა ვარიაციით.

ჰანტელები, შტანგა და კეტბელი არის აღჭურვილობა, რომელიც გჭირდებათ ფიზიკური ძალის ასამაღლებლად.

მოძრაობის დიაპაზონი

რაც შეეხება სიძლიერის გაზრდას, ამპლიტუდა უნდა იყოს რაც შეიძლება მაღალი, რათა კუნთების ბოჭკოები 100%-ზე მუშაობდეს. მრავალფეროვნებისთვის, ზოგჯერ შეგიძლიათ შეასრულოთ მიდგომები არასრული ამპლიტუდით.

სამუშაო წონა

თუ მცირე სამუშაო წონა აქტუალურია "ჭრის" დროს, მაშინ კუნთების მასის გასაზრდელად ისინი, პირიქით, მაქსიმალურად უნდა იყოს შესაძლებელი. დაკიდეთ იმდენი წონა, რამდენიც შეგიძლიათ 3-5 გამეორებისთვის.

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა

როგორც ზემოთ აღინიშნა, წონის შერჩევა აუცილებელია 3-5 გამეორების საფუძველზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს რაოდენობა სუფთად, ეფექტურად და დამოუკიდებლად.

თუ შესაძლებელია, უნდა გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა - ჩვეულებრივი 3-ის ნაცვლად, გააკეთეთ 4-5, ან კიდევ მეტი. თუ მაქსიმალური წონით 5 კომპლექტს ვერ შეასრულებთ, ოდნავ ჩამოაგდეთ და გააგრძელეთ მუშაობა მარცხამდე.

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის

ვინაიდან საჭიროა მაქსიმალური წონით იმუშაოთ, მიდგომამდე აუცილებელია თქვენი სუნთქვისა და სიძლიერის სრულად აღდგენა. დაისვენეთ 2-5 წუთი (საჭიროებისამებრ). თუმცა, ამ დროს, უბრალოდ არ დაჯდეთ სკამზე - დაჭიმეთ კუნთები ისე, რომ არ გაცივდეთ.

კვება (მათ შორის სპორტული კვება)

სავარჯიშო დარბაზში რეგულარულად საკუთარი თავის დახარჯვა ადვილი საქმე არ არის. ბუნებრივია, ეს მოითხოვს ორგანიზმს დიდი რაოდენობით კალორიებითა და საჭირო ნივთიერებებით მიწოდებას. გაეცანით კვების საკითხის ცალკე შესწავლას და შექმენით შესაბამისი მენიუ ინტენსიური ვარჯიშის პერიოდისთვის.

ასევე, პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ გავხდეთ ფიზიკურად გაძლიერებული, პირველ რიგში უნდა შეიცავდეს რეკომენდაციებს სპორტული კვების შესახებ. ამ საკითხში სპორტსმენის ყველაზე ერთგული „ასისტენტი“ არის კრეატინი (თუ არ გსურთ ანაბოლური სტეროიდების გამოყენება), რომელსაც შეუძლია საკმაოდ კარგად გააუმჯობესოს თქვენი ძალის შესრულება.

თქვენი არ ვიცი, მაგრამ სრულიად დარწმუნებული ვარ, რომ ფრაზა „მეჯვარე იმარჯვებს“ ყოველთვის აქტუალური იქნება. მხოლოდ თუ ადრე ყველაფერი ფიზიკურ მახასიათებლებზე მოდიოდა, მაშინ თანამედროვე რეალობა აიძულებს ადამიანს გაუმჯობესდეს ყველა ფრონტზე. ამიტომ, გასაკვირი არ არის, რომ ადამიანებმა უფრო ხშირად დაიწყეს ფიქრი იმაზე, თუ როგორ გაძლიერდნენ. რა თქმა უნდა, საუბარია მთელი ცხოვრების კონტექსტზე...

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოემზადოთ პოზიტიური წარმატებისთვის. საკმარისი არ არის მხოლოდ ფიქრი: ”მე მინდა გავძლიერდე”. თქვენ მტკიცედ და თავდაჯერებულად უნდა თქვათ: ”მე გავძლიერდები” და ამ ფრაზაში იმდენი ემოცია ჩადეთ, რამდენიც თქვენს გულს შეუძლია. ამგვარი დაყენება, მიუხედავად მისი აბსურდისა, საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს. სცადეთ, უბრალოდ ნუ იქნებით ჰაკი.

ასე რომ, მათთვის, ვისაც სურს იცოდეს როგორ გახდეს ძლიერი ადამიანი, მოვამზადე 17 რჩევა, რომელსაც შეუძლია საოცარი შედეგის მოტანა. ისინი მთელი მოგზაურობის მხოლოდ მცირე ნაწილს შეადგენენ, მაგრამ გახსოვთ, საიდან იწყება ათასი მილის მოგზაურობა? შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ერთდროულად, ან ერთდროულად. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ერთი რამ ყოველთვიურად ან ყოველ კვირას. თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად გაიტანოთ. გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს არჩევანზე.

1. ჩამოაყალიბეთ თქვენი შეხედულება საგნებზე.

ძალიან მნიშვნელოვანია ისწავლოთ საკუთარი აზრების ჩამოყალიბება ნებისმიერ საკითხზე. ჩვენს საუკუნეში ადამიანები თავად ხდებიან სხვისი აზრის მონა, ამიტომ აზროვნების ინდივიდუალურობის შენარჩუნება ძალიან რთულია. ეს წერტილი პირველ ადგილზე სწორედ მისი სირთულის გამო მოვიყვანე. ისწავლეთ სხვა ადამიანების მოსაზრებებისგან თავის დაღწევა და საკუთარი ობიექტური განსჯის ჩამოყალიბება. შესაძლოა პოსტი „როგორ ვიპოვოთ თავისუფლება“ გამოგადგებათ.

2. გააკეთე ფიზიკური ვარჯიში.

ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ გავხდეთ ფიზიკურად გაძლიერებული. ჭეშმარიტად ძლიერი ადამიანი ძლიერია არა მხოლოდ სულით და გონებით, არამედ სხეულითაც. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ფიზიკური ნორმის მონიტორინგი. თქვენ არ გჭირდებათ დარეგისტრირდეთ სპორტდარბაზში. შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი ან დილის ვარჯიშების გაკეთება. როგორც წესი, ეს საკმარისია. თუ გსურთ რაიმე უფრო საინტერესო, შეგიძლიათ სცადოთ სპორტი. დადებს, რომ მოგეწონებათ.

3. დაისახეთ მიზნები.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ სად მიდიხართ. საუკეთესო სახელმძღვანელო არის ოცნება ან მიზანი. მაგრამ თუ სიზმარი რაღაც ბუნდოვანია, მაშინ მიზანი არის ნამდვილი დასრულების ხაზი, რომლის მოწყვეტაც შესაძლებელია. სინამდვილეში, მიზნების დასახვასა და მიღწევას მოაქვს უპრეცედენტო პიროვნული ზრდა.

4. გადარჩით დაცემას.

მარცხი საუკეთესო მენტორია. დამიჯერეთ, არაფერი მოაქვს იმდენი ცხოვრებისეულ გამოცდილებას, როგორც დაცემას. მხოლოდ რეალური სირთულეების გამოცდილებით შეგვიძლია გავძლიერდეთ. ამიტომ, არ არის საჭირო წარუმატებლობის შეგეშინდეთ, უბრალოდ გააკეთეთ ის, რის გაკეთებასაც აპირებთ. თქვენ ვერასოდეს შეძლებთ წარმატების გემოს, თუ ის ძალიან მარტივად მოდის. მოექეცით კარგ მასწავლებელს, რომელიც გულწრფელად არის დაინტერესებული თქვენი ცოდნით.

5. გიყვარდეთ საკუთარი თავი.

მნიშვნელოვანია ერთი რამის გაგება - წარმოუდგენელი პოტენციალი გაქვთ დამალული თქვენში, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ ყველაფერს, რაც გსურთ. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად გრანდიოზულია თქვენი გეგმები. თუ შეძლებთ საკუთარი თავის ჭეშმარიტად შეყვარებას, მაშინ არანაირი დაბრკოლება არ შეგიშლით ხელს თქვენი შედეგების მიღწევაში.

6. დაწვრილებით.

იცოდით, რომ ჩვენი ტვინი აღიქვამს წარმოსახვაში დაპროექტებულ ინფორმაციას რეალურად? მაგრამ, ცხოველებისგან განსხვავებით, ჩვენ შეგვიძლია დამოუკიდებლად ვაკონტროლოთ ჩვენი აზრების ნაკადი. ამ გზით ჩვენ შეგვიძლია დავკარგოთ ბევრი რთული სიტუაცია, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას მომავალში. წიგნები ასეთი სიტუაციების ნამდვილი საგანძურია. ჩვენ სიტყვასიტყვით ვთამაშობთ ყველა სცენას პირდაპირ ეთერში და ვაკეთებთ საჭირო დასკვნებს. ტყუილად არ არის, რომ ყველა წარმატებული ადამიანი ბევრს კითხულობს.

7. ისწავლეთ დაკარგვა.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თქვენ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს ცხოვრებაზე. არ აქვს მნიშვნელობა კონკრეტულად ვინ არის დამნაშავე დღევანდელ ვითარებაში. თუ ამან რამენაირად იმოქმედა თქვენს ცხოვრებაზე, თქვენ ხართ დამნაშავე. თუ გოგონა მიგატოვებს, ნუ წუწუნებ მასზე, არამედ ეძებე მიზეზი საკუთარ თავში. თუ სამსახურიდან გაათავისუფლეს, შეურაცხყოფას ნუ მიაყენებ უფროსს, არამედ გახდი უკეთესი ადამიანი. Ერთადერთი გზა.

8. და ბოლოს, დაიწყეთ რეალურად სწავლა.

განათლება რეალურად ძალიან სასარგებლო რამ არის. ბევრი ამას არ აფასებს და არგუმენტად ასახელებს ფრაზებს, როგორიცაა: „ეს არასდროს დამჭირდება“. დიახ, ჩვენ არასდროს ვიყენებთ ცოდნის უმეტეს ნაწილს, რომელსაც ვიღებთ სკოლაში ან უნივერსიტეტში, მაგრამ ეს გვეხმარება განვითარებაში. მაგალითად, გეომეტრია ძალიან კარგად ავითარებს ლოგიკურ აზროვნებას და გასწავლით თუ როგორ სწორად მსჯელოთ თქვენი პასუხი. ფილოსოფიის სხვადასხვა სფეროს გაცნობით, მომავალში შეგვიძლია ვიპოვოთ პასუხი ზოგიერთ კითხვაზე.

9. მიეცით თავისუფლება თქვენს ფანტაზიას.

ყველაზე ჩვეულებრივ საქმეებში, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ უჩვეულო შედეგებს, თუ გამოიყენებთ თქვენს ფანტაზიას. შემდეგ ჯერზე, როცა სახლის დასუფთავება მოგიწევთ, სცადეთ ყველაფერი გააკეთოთ მარცხენა ხელით. საკმაოდ სასაცილო გამოვა და ეს გაწმენდა ალბათ დიდხანს გემახსოვრებათ. მაგრამ ფანტაზია შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვა სიტუაციებშიც, მაგალითად, შეგიძლიათ ისწავლოთ პასაჟი ან ფორმულა და ერთდროულად გააკეთოთ ბიძგები. ოჰ, მე უკვე დავწერე ამის შესახებ მასალაში "როგორ განვავითაროთ მეხსიერება". ფანტაზიას შეუძლია გაგიხსნას უპრეცედენტო საზღვრები და გამონახოს გზები ყველაზე რთულ სიტუაციებშიც კი.

10. იპოვე ის, რაც გიყვარს.

არაფერი არ აძლევს მოქმედების ძლიერ იმპულსს, როგორც აკეთებს იმას, რაც გიყვარს. ეს შეიძლება იყოს ნამდვილი მიზნები ან უბრალოდ ჰობი. ასეთი აქტივობები მოგცემთ ძალას და გულს მხიარულად გიფეთქებთ მომავალი საქმიანობის მოლოდინში. ბევრად უკეთესია, თუ თქვენი საყვარელი საქმიანობა თქვენი ცხოვრების მიზანია. ერთად, ასეთი ქმედებები არა მხოლოდ გაგაძლიერებთ, არამედ ნამდვილ სიდიადეს მოგიტანთ.

11. ისწავლეთ არას თქმა.

და ჩვენ არ ვსაუბრობთ მხოლოდ ზოგიერთ მოთხოვნაზე. ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ერთ რამეზე ფოკუსირება, ყველა გარეგანი ფაქტორის უგულებელყოფა. თუ გადახედავთ ყველა საქმეს, რაც დღეს გააკეთეთ, ალბათ შეამჩნევთ, რომ მათ უმეტესობას არანაირი პრაქტიკული სარგებელი არ აქვს. ისინი უბრალოდ განადგურებენ. უარი თქვით მათ ჭეშმარიტად მნიშვნელოვანი საქმეების სასარგებლოდ!

12. უარი თქვით ზედმეტ კავშირებზე.

ჩვენ ხშირად გარშემორტყმული ვართ ადამიანებით, რომლებიც უარყოფით გავლენას ახდენენ ჩვენზე. ჩვენ უხერხულად ვგრძნობთ თავს მათ გარშემო და გვინდა რაც შეიძლება მალე დავტოვოთ კომპანია. ან იქნებ უბრალოდ გვაღიზიანებს მათი გაუთავებელი წუწუნი და წუწუნი. დაიმახსოვრე რას ამბობენ: „მითხარი ვინ არის შენი მეგობარი და გეტყვი ვინ ხარ“. ჩვენ ხშირად ვიღებთ ჩვენს ქცევას გარშემომყოფებისგან, ამიტომ გასაკვირი არ იქნება, თუ თქვენც მალე დაიწყებთ ჩივილს. გარშემორტყმულიყავით იმ ადამიანებით, რომლებთანაც ნამდვილად გსიამოვნებთ დროის გატარება და მაშინვე შეამჩნევთ განსხვავებას.

13. დაიწყეთ თქვენი ოცნებების რეალიზება.

თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ ნამდვილად ძლიერი ადამიანი, როდესაც ახდენთ თქვენს ოცნებებს და დაეხმარებით სხვების ოცნებების რეალიზებაში. ყოველდღე დაუთმეთ სულ მცირე ხუთი წუთი თქვენს სურვილებთან დაახლოებას და მაშინ წარმატება გარანტირებულია თქვენთვის.

14. გადაყარეთ ყველა ნეგატივი.

ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაიკეთოთ ვარდისფერი სათვალე და გაიხაროთ ყოველ ფოთოლზე (თუმცა ეს ვარიანტიც იმუშავებს). თქვენ უბრალოდ უნდა მოეპყროთ სამყაროს არა როგორც საცეცხლე ხაზს, არამედ როგორც შესაძლებლობების ზღვას, რომლის რეალიზებაც შეგიძლიათ. თუ მუდმივად ფიქრობთ უარყოფითზე, მაშინ ადრე თუ გვიან დეპრესია დაიწყებს თქვენს დახრჩობას თავისი უზარმაზარი ხელებით. გჯეროდეთ დადებითი შედეგის და ის აუცილებლად მოვა.

15. ითხოვეთ პატიება.

გქონიათ ოდესმე ისეთი სიტუაციები, რომლებსაც ჯერ კიდევ ნანობთ და გამუდმებით ახსოვთ? შესაძლოა, ეს არის სულიერად გაძლიერების ერთ-ერთი ეფექტური გზა. სთხოვეთ პატიება ყველას, ვისზეც ოდესმე გაგიკეთებიათ ბულინგი. მით უმეტეს, თუ სინდისი გამუდმებით გახსენებს ამ შემთხვევებს. ამ დღეებში ძალიან იშვიათია გულწრფელი „ბოდიშის“ მოსმენა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ მისაბაძი მაგალითი სხვა ადამიანებისთვის.

16. მოიშორეთ ყოველგვარი ვალი.

თქვენ ვერ გააგრძელებთ ძლიერებას, თუ ვალებით ხართ სავსე. ის ბალასტივითაა, გამუდმებით ფსკერზე მიგყავს. პირველ რიგში, გაუმკლავდეთ თქვენს ფინანსურ ვალებს. შემდეგ შეასრულეთ ყველა თქვენი დაპირება. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არაფერი გიშლით ხელს, შეგიძლიათ სწრაფად წახვიდეთ წინ.

17. დაეხმარეთ სხვებს.

ზუსტად ისე, ყოველგვარი ფარული ზრახვების გარეშე. შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ მოხალისედ ან დაეხმაროთ თქვენს მეზობელს-ბებიას აიღოს სასურსათო ჩანთები. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ გააკეთოთ რაღაც: დარგოთ ხეები ან მოაწყოთ დღესასწაული. ასეთი ქმედებები აზრებით ავსებს ჩვენს ცხოვრებას და მთლიანად კლავს ცუდი ხასიათის თვისებებს.

სტატიას შეიძლება დაემატოს კიდევ რამდენიმე პუნქტი, მაგრამ მე გადავწყვიტე ამ 17-ზე გავამახვილო ყურადღება. თუ რაიმე გაქვთ დასამატებელი ან მკითხავი, დაწერეთ კომენტარებში.

გამძლეობა არის დროზე გამრავლებული ძალა. ყოველდღიური ცხოვრების მნიშვნელობის თვალსაზრისით, ეს თვისება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ერთდროულად 150 კილოგრამის შეკუმშვის შესაძლებლობა. ჩვენ გეტყვით, რა უნდა გააკეთოთ, რომ გახდეთ სუპერ გამძლე.

ინტერვალით სირბილი

ყველასთვის კარგად არის ცნობილი, რომ სირბილი ერთ-ერთი საუკეთესო აქტივობაა სხეულის ფუნქციური გამძლეობის ასამაღლებლად. შეგიძლიათ სირბილი სპორტულ რბოლებში, მაგრამ გამძლეობის ყველაზე ეფექტური „გამოტუმბვა“ ხდება ე.წ. მისი არსი შეიცავს თავად სახელს: საჭიროა სირბილი, აჩქარებისა და შენელების პერიოდების მონაცვლეობა. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სირბილის ტემპი მანძილის ან დროის მიხედვით. პირობითად, გამოთვალეთ ისინი 1/3-ის თანაფარდობით, სადაც 1 არის აჩქარების სეგმენტი, 3 არის სირბილი სიძლიერის აღსადგენად.
ინტერვალური სირბილის უპირატესობა ის არის, რომ მის დროს ორგანიზმი მუდმივად განიცდის შინაგან ცვლილებებს ქიმიურ წონასწორობაში. პირველ ეტაპზე გლიკოგენის დაშლით ორგანიზმი იწყებს ცხიმოვანი უჯრედების დამუშავებას. ამიტომ ინტერვალით სირბილი ითვლება წონის დაკლების ვარჯიშის ერთ-ერთ საუკეთესო მეთოდად.

ინტერვალური სირბილის დროს თქვენ განუვითარდებათ თქვენი სხეულის ანაერობული და აერობული შესაძლებლობები. შეგახსენებთ, რომ აერობული არის მხოლოდ ჟანგბადი საკმარისი კუნთების ფუნქციონალური მუშაობისთვის (ნელი ტემპით სირბილით), ანაერობულია, როდესაც სხეული ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად იყენებს სხეულის ნივთიერებების ქიმიური დაშლის პროცესს.
როგორც ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშისას, ინტერვალით სირბილშიც მთავარია კანონზომიერება და თანდათანობა. დაიწყეთ 15-20 წუთიანი სირბილით, თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა და მანძილი. შედეგებს დიდი დრო არ დასჭირდება.

ცურვა

ცურვა მრავალი ექსპერტის აზრით ყველაზე სასარგებლო სპორტად ითვლება. ეს იმის გამო ხდება, რომ ცურვას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს, ეს არის ფიზიკური დატვირთვის ე.წ. ნებისმიერი ასაკის ადამიანს შეუძლია ამის გაკეთება, აქვს კარგი პრევენციული ეფექტი, ამაგრებს კუნთების კორსეტს (როგორც ღრმად დაწოლილი, ისე ზედაპირული კუნთები).
გამძლეობის განვითარების თვალსაზრისით, ცურვა უბრალოდ შეუცვლელია. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობით ჩართვა ხელს უშლის ვენურ შეშუპებას, რადგან ეს ხელს უწყობს ვენური სისხლის დაბრუნებას გულში.
გარდა ამისა, ცურვა ასევე სასარგებლოა, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ სწორი პოზა და აძლიეროთ კუნთები ზურგის სვეტთან ახლოს, რადგან წყალში მყოფი ადამიანი გრძნობს მუდმივ სტატიკურ ეფექტს. გამძლეობის განვითარებისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია პოზისა და ხერხემლის მდგომარეობა, ვიდრე გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების მდგომარეობა. და ცურვა მათაც აძლიერებს.

Crossfit

დღესდღეობით CrossFit სულ უფრო პოპულარული ხდება, რაც უპირველეს ყოვლისა გამოწვეულია საბრძოლო ხელოვნების სპორტსმენების მიერ ამ სასწავლო სისტემის პოპულარიზაციის გამო. ყველა მებრძოლი ვარჯიშობს კროფიტში, ემელიანენკოდან დაწყებული, ბევრი პაკიაოსა და ბატუ ხასიკოვამდე.
ეს დისციპლინა შედარებით ახალია; CrossFit-ის სავარჯიშოების პირველი ნაკრები შეიქმნა გრეგ გლასმენის მიერ 1980 წელს; CrossFit ოფიციალურად მხოლოდ 15 წლის შემდეგ იქნა აღიარებული. რატომ არის ის ასე მიმზიდველი გამძლეობის განვითარების თვალსაზრისით? CrossFit არის წრიული ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს ძალასა და კარდიო ვარჯიშს. თქვენ გაქვთ სავარჯიშოების ნაკრები და შეზღუდული დრო, რომლის განმავლობაშიც თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ნაკრები რამდენჯერაც შეგიძლიათ. CrossFit საინტერესოა და არა ერთფეროვანი. ვარჯიშები მუდმივად იცვლება.

როგორც წესი, ციკლი მოიცავს სხვადასხვა ინტენსივობის სირბილს, სავარჯიშოებს თოკით, დაბრკოლებებზე და თოკზე გადახტომას, სიმძიმეების ტარებას, საბურავების გადატრიალებას, საბურავების დარტყმას. CrossFit-ის ვარჯიშის მთავარი მოწყობილობა თავად ადამიანის სხეულია და მისი ყველა ვარჯიში ახლოსაა ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის ბუნებრივ ტიპებთან. ამიტომ, CrossFit კლასები შესაფერისია ყველა ასაკის ადამიანისთვის, რა თქმა უნდა, გონივრული ვარჯიშით.

ადამიანი, როგორც წესი, იღლება კუნთებში გლიკოგენის ნაკლებობით, ამიტომ სტრესისთვის ფუნქციური მზაობის შენარჩუნების მთავარი პირობა ნახშირწყლების სრული დიეტაა. თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 6-10 გრამი ნახშირწყლები სხეულის წონაზე ყოველ კილოგრამზე, მაღალი დატვირთვისას ეს რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 8-12 გრამამდე კილოგრამზე.
გლიკოგენის ოპტიმალური დონის შესანარჩუნებლად, თქვენს მენიუში ნახშირწყლების ძირითადი წყაროები უნდა იყოს კენკრა, ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული.
ნახშირწყლების მიღება აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, ან არაუგვიანეს 30 წუთის შემდეგ.

არ დაივიწყოთ სითხის შევსება, როგორც მხოლოდ წყალი და სპორტული სასმელები, ასევე კენკროვანი ხილის სასმელები, რომლებიც ზრდის სხეულის ტკივილის ზღურბლს და აჯერებს ორგანიზმს ანტიოქსიდანტებითა და ვიტამინებით.
გამძლეობისთვის ყველაზე სასარგებლო საკვებს შორისაა ქიშმიში (ხელს უწყობს უჯრედულ კვებას, ამდიდრებს სისხლს ჟანგბადით, ახდენს ტვინის ფუნქციის ნორმალიზებას), პომიდვრის წვენი (მდიდარი ანტიოქსიდანტებით), ჭარხალი (სისხლს აჯერებს ჟანგბადით, აადვილებს სუნთქვას), კოჭა. (ხსნის კუნთების დაძაბულობას) და ბანანი (ანომალიზებს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას).-სისხლძარღვთა სისტემა).
რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა მოერიდოთ მძიმე და შემწვარ საკვებს, რადგან ორგანიზმი ითვისებს საკუთარ ენერგიას მის გადასამუშავებლად.

რა არ უნდა გააკეთოს

თუ გსურთ მიაღწიოთ სუპერ გამძლეობას, მოიშორეთ ცუდი ჩვევები. მორალიზაციას არ ვაპირებთ, უბრალოდ ვიტყვით, რომ ცუდი ჩვევები უბრალოდ შეუთავსებელია ინტენსიურ ვარჯიშთან.
ალკოჰოლი მოქმედებს სხეულის ყველა სისტემაზე: აფართოებს და ასუსტებს სისხლძარღვებს, მოქმედებს როგორც ტვინზე დამთრგუნველი, იწვევს ტაქიკარდიას, ხელს უწყობს ღვიძლის მიერ ნახშირორჟანგის გამომუშავებას, იწვევს დეჰიდრატაციას, ასუსტებს სისხლის მიმოქცევას ყველა კუნთში, მათ შორის სხეულის მთავარ კუნთში. - გული.

მოწევა არანაკლებ მავნე ზეგავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე: იწვევს ტაქიკარდიას და არტერიულ წნევას, აფერხებს სისხლის შედედებას და ცვლის ნივთიერებათა ცვლას. თამბაქოს კვამლში შემავალი ნახშირბადის მონოქსიდი ხელს უწყობს ცხიმოვანი დაფების წარმოქმნას სისხლძარღვებზე, აფერხებს ჟანგბადის წვდომას კუნთებში და მნიშვნელოვანი ნივთიერებების შეწოვას. მოწევა ასუსტებს სისხლის მიმოქცევას, იწვევს სისხლძარღვებში თრომბის წარმოქმნას, თამბაქოს კვამლში კუპრი არღვევს ფილტვების მუშაობას, ანგრევს ალვეოლებს...

ალბათ ეს საკმარისია იმის გასაგებად, რომ მოწევა და ალკოჰოლი არის სუპერ გამძლეობის მთავარი დაბრკოლება. და მთავარი დამხმარეა ყოველდღიური რუტინა, რეგულარული ვარჯიში და თქვენი შედეგების გაუმჯობესების სურვილი. დაისახეთ მიზანი ყოველდღე, გახდეთ უფრო ძლიერი და გამძლე, ვიდრე გუშინ.

>

შეასრულეთ სამიდან ექვს კომპლექტში სხვადასხვა ხელები, დაახლოებით შვიდიდან რვაჯერ. ვიწრო დაჭერა აწვება ტრიცეფსს და გულმკერდის კუნთებს, საშუალო დაჭერით აწვება მხრის კუნთებს, ხოლო ფართო დაჭერა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ზურგის კუნთები. პარალელურ ზოლებზე სამი მიდგომა საკმარისია ტრიცეფსის და მკერდის ასამაღლებლად.

• უფრო კაპრიზული კუნთი და მას მეტი დრო უნდა დაუთმოთ, მაგრამ ამან არ უნდა შეგაშინოთ, რადგან თქვენი მთავარი მიზანი საკუთარი თავის დაძლევაა, ლამაზი, გამოძერწილი სხეული კი მხოლოდ კარგი გვერდითი ეფექტია.

რაც შეეხება სიმტკიცეს, აქ ყველაფერი გაცილებით რთულია, მეტი დრო და ძალისხმევა დაგჭირდებათ.

წაიკითხეთ რაც შეიძლება მეტი წიგნი თვითგანვითარების შესახებ, მაგრამ მთავარია არა ხელახლა წაიკითხოთ ას ორმოცდაათი წიგნი, არამედ მიჰყვეთ იქ დაწერილ ინსტრუქციებს. ორიოდე წიგნის წაკითხვის შემდეგ აირჩიე ერთი შენთვის და ხელახლა წაიკითხე ყურადღებით. თითოეული ეს წიგნი შეიცავს ყველა სახის სავარჯიშოს, რომელიც ეხმარება გამბედაობისა და თავდაჯერებულობის განვითარებას. მაგრამ ყველაფერი მარტივი რომ იყოს, მაშინ ჩვენ გარშემო მხოლოდ მამაცი და ძლიერი ხალხი ვიქნებოდით.

როგორც ადრე ვთქვი, ძალა არის ის, რაც გვეხმარება სისუსტეების დაძლევაში და მისი განვითარებისთვის ყველა ვარჯიში ძალიან რთულია ყველასთვის. თუ ქუჩაში გოგოების შეხვედრის გეშინიათ, მაშინ თქვენი მიზანია ამის გაკეთება, ზუსტად ის, რაც გაგრძნობინებთ შიშს! თუ უფროსის გეშინია, მაშინ მასთან რაც შეიძლება მეტი კონტაქტი უნდა გქონდეს!

შიში ნორმალური და თუნდაც სასარგებლო მოვლენაა, ის გვიცავს მრავალი ცუდი მოქმედებისგან. ყველა უშიშარი რომ იყოს, მაშინ მე არც კი ვიცი რა მოხდებოდა დედამიწაზე. მაგრამ შიშს არ უნდა მისცეთ უფლება გააკონტროლოს ის, რაც ბუნებრივია, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ და არ ემუქრება თქვენს სიცოცხლეს.

თუ გადაწყვეტთ ისეთი რამის გაკეთებას, რის გამოც გეშინიათ, მაშინ მშვენივრად აკეთებთ. მაგრამ ეს საკმაოდ სერიოზული ოპონენტია და არ არის გონივრული სასწრაფოდ აჩქარდეთ მას. თქვენ მხოლოდ კიდევ უფრო დაუკარგავთ თავს ასეთი რამისგან.

ისევე, როგორც სპორტში, თქვენ უნდა გადადგათ პატარა ნაბიჯები და გამარჯვებები. სამ დღეში სპორტის ოსტატი ვერ გახდები და აქაც ასეა. დაიწყეთ რამდენიმე წვრილმანით და მუდმივად ჩაწერეთ თქვენი მცირე გამარჯვებები. დროთა განმავლობაში გექნებათ თქვენი გამბედაობისა და თავდაჯერებულობის დამადასტურებელი მთელი არქივი და ვერ შეამჩნევთ, როგორ აკეთებთ იმას, რაც მანამდე აკანკალებდა, მუხლები აკანკალებდა და ა.შ.

ბოლოს კი ჩემს საყვარელ და ეფექტურ ვარჯიშს შემოგთავაზებთ. თუ გადაწყვეტთ დაიპყროთ თქვენი შიში, მაშინ ახლავე იპოვეთ და დაიდეთ ხელზე ჩვეულებრივი ელასტიური ზოლი. ახლა ეს თქვენი საუკეთესო მწვრთნელია, ნუ დაივიწყებთ მას. ყოველ ჯერზე, როცა აკანკალებთ ან ეწვიეთ რომელიმე შიშის სინდრომს, გაიყვანეთ ელასტიური ზოლი ისე, რომ გამოიწვიოს მკვეთრი და მკვეთრი ტკივილი. ამრიგად, თქვენი სხეული იწყებს იმის გაგებას, რომ შეშინების ყოველი მცდელობა დაისჯება თქვენი პატარა მწვრთნელის ძლიერი დარტყმით. რამდენიმე თვეში დაივიწყებთ ყველა უსიამოვნო შიშის სინდრომს. ეს თითქმის იგივეა, რაც პავლოვის ძაღლთან, უცნაურად ჟღერს, რა თქმა უნდა, მაგრამ მუშაობს!

იმუშავე საკუთარ თავზე, ითამაშე სპორტი, დაამარცხე ყველა მოწინააღმდეგე, მაგრამ დაიმახსოვრე, რომ შენი მთავარი მოწინააღმდეგე შენ ხარ! გაიმარჯვეთ და შეიცნოთ საკუთარი თავი, თანაბარი არ გეყოლებათ.

მგონი აქ დავამთავრებ. გამოიწერეთ ჩემი ბლოგი, მოიწონეთ და ხელახლა გამოაქვეყნეთ. დაწერეთ ყველა შეკითხვა კომენტარებში. წარმატებები ყველას.