ამ აბზაცის სათაურის დამთხვევა N.A. Bernstein-ის წიგნის სათაურთან შემთხვევითი არ არის. ბევრი საინტერესო და სასარგებლო აზრი, არგუმენტი და რეკომენდაცია შეიძლება ამოვიცნოთ მისგან ყურადღებით წაკითხვით. გთავაზობთ რამდენიმე მათგანს - მოხერხებულობასა და მის განვითარებაზე.

„... მოხერხებულობა არის ნებისმიერი პოზიციიდან გადაადგილების უნარი, ე.ი. ნებისმიერ პრობლემასთან გამკლავების უნარი საავტომობილო დავალებასწორად, სწრაფად, რაციონალურად, მარაგი.

მოხერხებულობა თავისთავად არ შეიცავს საავტომობილო მოქმედებას, არამედ ვლინდება მხოლოდ მისი შეჯახებით გარე, მუდმივად ცვალებად გარემოსთან.

მთელი სირთულე მდგომარეობს ზუსტად იმაში, რომ სწრაფად და სწორად იპოვო სწორი გამოსავალი სიტუაციის უეცარი ცვლილებისგან.

საავტომობილო მოქმედებების მთელი სპექტრი მოითხოვს მოძრაობების სწრაფ ადაპტაციას გარე მოვლენებთან, რაც წინასწარ შეუძლებელია.

მოხერხებულობა არის საავტომობილო დავალების სწორად შესრულების უნარი. სწორად შესრულებული მოძრაობა არის მოძრაობა, რომელიც რეალურად მივყავართ საჭირო მიზნამდე, წყვეტს წარმოქმნილ პრობლემას (აკეთებს იმას, რაც საჭიროა). მოძრაობების სისწორის რაოდენობრივი მხარე გამოიხატება მათ სიზუსტეში.

ჩვენ ხშირად გვესმის და ვხვდებით ლიტერატურაში განცხადებას, რომ ოსტატობა არის წმინდა თანდაყოლილი თვისება. გამძლეობა, ძალა და სიჩქარე შეიძლება განვითარდეს, გვეუბნებიან, მაგრამ ადამიანი უნდა დაიბადოს ოსტატურად.

მოხერხებულობა განვითარებული თვისებაა. ის შეიძლება განვითარდეს და გამოიყენოს ყველაში, თუმცა ყველა სახის ოსტატობა ერთნაირი არ არის ყველა ადამიანში. მოხერხებულობა გროვდება საავტომობილო გამოცდილებით.

საავტომობილო უნარი არ არის მოძრაობის ფორმულა. ეს არის ათვისებული უნარი ამა თუ იმ ტიპის საავტომობილო პრობლემის გადასაჭრელად.

ყოველი ახალი, კარგად ათვისებული უნარი იზრდება და ზოგადი დონემოხერხებულობა. განსაკუთრებით ნაყოფიერი ამისთვის ზოგადი განვითარება საავტომობილო მოხერხებულობამრავალმხრივი, განსხვავებული მოტორული უნარების დაუფლება.

ყველა მოტორულ უნარში სწორი მოძრაობები უნდა განვითარდეს პირველივე ნაბიჯებიდან. სწორედ ამ დროს ეყრება საფუძველი მოტორულ უნარს. სწორედ ამ დროს ცნობიერ ყურადღებას მაინც შეუძლია ხელი შეუშალოს მოძრაობის იმ დეტალებს, რომლებიც შემდგომში მას ავტომატიზმის სფეროში გადაურჩება. მაშასადამე, უყურადღებო დამოკიდებულება შედეგის ხარისხთან დაკავშირებით, უმძიმესი შეცდომაა. როდესაც მოძრაობა ჯერ კიდევ ძლივს არის შესაძლებელი, შეგიძლიათ დატკბეთ სიჩქარით ან სიძლიერით, მაგრამ არანაირად სისწორისა და სიზუსტის თვალსაზრისით. ის ისე გახდება ფესვგადგმული, რომ გაუსაძლისად გაუჭირდება მოშორება.

საავტომობილო უნარზე მუდმივად მუშაობისას - და შემდეგ, როდესაც მასში სრული "ფორმა" უკვე მიღწეულია (თუმცა შეიძლება ოდესმე ითქვას, რომ საბოლოოდ მიღწეულია?) - მოძრაობის შესრულებისას საჭიროა კონცენტრირება. მთელი თქვენი ყურადღება და მთელი თქვენი ნება შედეგების ხარისხზე. თქვენ უნდა იფიქროთ და დაიმახსოვროთ არა თავად თქვენს მოძრაობებზე, არამედ დავალების არსზე: გადახტეთ რაც შეიძლება შორს, ასახეთ ბურთი რაც შეიძლება ზუსტად სასურველი მიმართულებით და ა.შ.

ერთ უნარში სიზუსტის განვითარება და გაუმჯობესება მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მას ბევრ სხვაში. ამიტომ, ოსტატობის გასავითარებლად ძალიან მნიშვნელოვანია და სასარგებლოა თვალის ვარჯიში, ზომებისა და მანძილების კუნთოვან-სახსროვანი შეფასება. ეს თვისებები შემდეგ გავრცელდა ყველა მრავალფეროვან უნარზე.

სისწრაფის არსებითი ნიშანია სიჩქარე. ორი თანაბრად რაციონალური მოძრაობიდან, რა თქმა უნდა, ის, რომელიც უფრო სწრაფად შესრულდება, უფრო მოხერხებული იქნება. მაღალი რაციონალურობა გაუფასურებულია, თუ სამუშაო "მაგარად" ხორციელდება.

რაც მეტი გამოცდილება გაქვთ დაგროვილი, მით მეტი წინაპირობა გექნებათ წინასწარ იგრძნოთ იმ გარეგანი მოვლენის მიდგომა, რომელზეც რეაქციით უნდა უპასუხოთ. ამ პირობებში, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ჭეშმარიტად ელვისებური რეაქციის სიჩქარეს: თქვენი საპასუხო მოძრაობა დაიწყება ან აბსოლუტურად ერთდროულად მასზე, რომელზეც ის აპირებს რეაგირებას, ან თუნდაც მის წინ. ძნელად არის საჭირო იმის მტკიცება, თუ რა უზარმაზარი სასიცოცხლო მნიშვნელობა შეიძლება ჰქონდეს ამ ელვისებურ და მოსალოდნელ რეაქციებს საბრძოლო სიტუაციაში, ხელჩართულ ბრძოლაში.

ცხადია, რომ ყველა ჩამოთვლილი თვისებისა და თვისებების განვითარების მნიშვნელობა უკანა პლანზე ქრება მარაგის მნიშვნელობასთან შედარებით - საავტომობილო მოხერხებულობის მთავარი ბირთვი. ეჭვგარეშეა, არსებობენ ბუნებით ნიჭიერი ადამიანები მაღალი ხარისხიმარაგი სხვებთან შედარებით. მაგრამ დანამდვილებით ცნობილია, რომ მოძრაობებში მარაგი პირდაპირ დამოკიდებულია დაგროვილ საავტომობილო გამოცდილებაზე. ”

სისწრაფის ვარჯიშები

სავარჯიშო 1

შესრულების ტექნიკა

თოკზე ხტომა. თოკის ყოველი შემობრუნებისას გადახტეთ მასზე, ორივე ფეხი ერთად შეინარჩუნეთ.

შესრულების ვარიანტები

მონაცვლეობით გადახტეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხებზე.

ხტომა მხოლოდ ერთ ფეხზე.

თოკის ერთი შემობრუნების შემდეგ ხელები თქვენს წინ გადაიჯვარედინეთ.

ყოველი ნახტომის დროს გააკეთეთ ორი შემობრუნება თოკით.

დაატრიალეთ თოკი საპირისპირო მიმართულებით ისე, რომ ის თქვენს ფეხებს უკნიდან მიუახლოვდეს და ამით შეასრულეთ ზემოთ შემოთავაზებული ნებისმიერი სახის ნახტომი.

ზემოქმედების ბუნება

ავითარებს ხელი-თვალის და ხელი-ფეხის კოორდინაციას, დროის განცდას და გამძლეობას. რიტმი უმჯობესდება სპარინგისა და ტექნიკის კომბინაციების შესრულებისას.

სავარჯიშო 2

შესრულების ტექნიკა

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - საბრძოლო პოზიცია. საბრძოლო პოზიციიდან ასწიეთ მარჯვენა ფეხის მუხლი მკერდზე და ამავე დროს გადახტეთ წინ მარცხენა ფეხზე, მოძრაობთ სხეულს მარჯვენა მუხლის ძალით. განაგრძეთ ვარჯიშის კეთება მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვენა ფეხი. გამეორებების რაოდენობაა 10-15 ჯერ. შესრულების ტემპი საშუალოა.

ზემოქმედების ბუნება

ავითარებს კოორდინაციას, წონასწორობას, სისწრაფეს და მთელი სხეულის კოორდინირებული მოძრაობის უნარს, ერთ ფეხზე დაბალანსებას და სიმძიმის მუდმივი ცენტრის შენარჩუნებას. სასარგებლო ვარჯიშისრიალისა და ხტომის შეტევების ვარჯიშისთვის.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

შესრულებისას შეეცადეთ გადახტეთ წინ და არა ზევით.

ნახტომის შემდეგ დაშვებისას შეინარჩუნეთ წონასწორობა, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი ზედაპირს ეხება ჯერ ფეხის წინა მხარეს, შემდეგ კი ქუსლს.

სავარჯიშო 3

შესრულების ტექნიკა

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - საბრძოლო პოზიცია. საბრძოლო პოზიციიდან გადახტეთ წინ და შეეხეთ ფეხის თითებს, როცა დაეშვით მარჯვენა ხელისართული შენს მარჯვნივ. შემდეგი ნახტომის შემდეგ, მარცხენა ხელის თითები მარცხნივ იატაკს შეეხეთ. შესრულების ტემპი საშუალოა. გამეორებების რაოდენობაა 10-15 ჯერ.

ზემოქმედების ბუნება

ავითარებს ზემოდან ქვედა კოორდინაციას, წონასწორობას, სისწრაფეს და სხეულის სიმაღლის შეცვლის უნარს დაჭერისა და სროლის შესრულებისას.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

ამის გაკეთებისას შეეცადეთ გადახტეთ არა მხოლოდ წინ, არამედ ზევით.

აკონტროლეთ თქვენი წონასწორობის გრძნობა მიწაზე ჩასვლისას.

დაშვებისას შეეცადეთ მიწას ჯერ წინა ფეხით შეეხოთ, შემდეგ კი ქუსლით.

ნახტომების სერიის შესრულების შემდეგ აკონტროლეთ სუნთქვა.

სავარჯიშო 4

შესრულების ტექნიკა

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - ჩაჯდომით. გადახტეთ საჯდომიდან, ხელები და ფეხები ფართოდ გაშალეთ. დაშვებისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. შესრულების ტემპი საშუალოა. გამეორებების რაოდენობაა 10-15 ჯერ.

ზემოქმედების ბუნება

ავითარებს საერთო კოორდინაციას მოულოდნელი შესრულებისას და სწრაფი მოძრაობები, ასევე კოორდინაცია, სისწრაფე, ბალანსი და სიჩქარე.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

ამის გაკეთებისას შეეცადეთ გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა.

ზევით ახტომისას გახსენით სხეული რაც შეიძლება ფართოდ ფრენისას და დაჯდომისას აუცილებლად დააჯგუფეთ თავი.

შეეცადეთ დაეშვათ ზედაპირზე ფეხის წინა მხარეს, შემდეგ კი ქუსლზე.

აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა რამდენიმე ნახტომის შემდეგ.

სავარჯიშო 5

შესრულების ტექნიკა

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - ჩაჯდომით. ამ პოზიციიდან ხელისგულები იატაკზე დადეთ, ნიკაპი მკერდზე დააწექით და წინ გადაიტანეთ. შესრულების ტემპი საშუალოა. გამეორებების რაოდენობაა 10-15 ჯერ.

ზემოქმედების ბუნება

მნიშვნელოვანი პუნქტები

სალტოს შესრულებისას აუცილებლად დააჯგუფეთ თქვენი სხეული.

მყარ ზედაპირზე შესრულებისას იყავით მაქსიმალურად ფრთხილად, რათა არ დააზიანოთ თქვენი სხეული, თავი და ხერხემალი.

აკონტროლეთ სუნთქვა წინ გადადგმული სალტოს შემდეგ.

სავარჯიშო 6

შესრულების ტექნიკა

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - ჩაჯდომით. ამ პოზიციიდან ასწიეთ ხელები, ხელისგულები წინ, თავის დონეზე. მკვეთრად ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე და სალტო უკან, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით.

ზემოქმედების ბუნება

ვითარდება სხეულის ზოგადი კოორდინაცია. ჩამოყალიბებულია დაცემის და აღდგენის უნარები.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

მყარ ზედაპირზე სალტოს შესრულებისას ფრთხილად იყავით, რომ თავი, კისერი და ხერხემალი არ დააზიანოთ.

სალტოს ჩატარებისას აუცილებლად მიიჭიმეთ თავი, ანუ ნიკაპი მკერდზე დააჭირეთ ისე, რომ ზედაპირს თავი უკანა მხარეს არ მოხვდეთ.

სავარჯიშო 7

შესრულების ტექნიკა

სავარჯიშო შესრულებულია პარტნიორთან ერთად წყვილებში. მიიღეთ საწყისი პოზიცია - ჩაჯექით ერთმანეთის პირისპირ და ხელისგულები პარტნიორის ხელისგულებში მოათავსეთ. ბრძანებით, ერთდროულად დაშორდით ერთმანეთს და შეასრულეთ სალტო უკან, სწრაფად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შესრულების ტემპი საშუალოა. გამეორებების რაოდენობა 10-ჯერ.

ზემოქმედების ბუნება

ვითარდება სხეულის ზოგადი კოორდინაცია, წონასწორობა, სისწრაფე და მოქნილობა. ჩამოყალიბებულია დაცემის უნარები და სხეულის სიმაღლის შეცვლის უნარი.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

უკანა სალტოს შესრულებისას აუცილებლად ჩადეთ ნიკაპი მკერდში ისე, რომ ზედაპირს არ მოხვდეთ თავის უკანა მხარეს.

პარტნიორებმა უნდა აარიდონ ერთმანეთს მხოლოდ მინიმალური ძალისხმევით.

აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა უკუღმა სალტოს შემდეგ.

სავარჯიშო 8

შესრულების ტექნიკა

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - დაწექით ზედაპირზე ზურგზე, ასწიეთ ორივე ფეხის თეძოები ზემოთ. ამ პოზიციიდან მონაცვლეობით გააკეთეთ მბრუნავი მოძრაობები ფეხებით, როგორც ველოსიპედის ტარებისას. შესრულების ტემპი სწრაფია. გამეორებების რაოდენობა - უწყვეტი შესრულება 1-2 წუთის განმავლობაში.

ზემოქმედების ბუნება

კოორდინაცია ზედა და ქვედა ნაწილებისხეული, ძალა, სისწრაფე.

ზედა და ქვედა ტანის კოორდინაცია აუცილებელია კოორდინირებული მოძრაობებისთვის მუშტებითა და სროლით მოძრაობისას.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

შეეცადეთ აწიოთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა ზედაპირზე (სხეულის პოზიცია - „არყი“), დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით, მხარი დაუჭირეთ ზურგს.

შეასრულეთ ფეხის მოძრაობა რაც შეიძლება სწრაფად თქვენთვის.

შეინახეთ სხეული დაბალანსებული და აკონტროლეთ სუნთქვა.

შესრულების ვარიანტები

მონაცვლეობით, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს და აწიეთ მხრები იატაკიდან.

მონაცვლეობით მოხარეთ და გაასწორეთ ფეხები, შეეხეთ მუხლებს იდაყვებით.

სავარჯიშო 9

შესრულების ტექნიკა

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - თქვენი ტანი ბუნებრივად გასწორებულია, ფეხები ერთად გაქვთ, ფეხები შეერთებული გაქვთ, ხელები თავისუფალ მდგომარეობაშია. საწყისი პოზიციიდან გადახტეთ და მუხლები მკერდს შეეხეთ. შესრულების ტემპი საშუალოა. გამეორებების რაოდენობა 8-10 ჯერ.

ზემოქმედების ბუნება

ვითარდება სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების კოორდინაცია, ძალა და მოქნილობა. ხტომიანი დარტყმების ეფექტურობა იზრდება.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

ტერფის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებლად დაეშვით ფეხის წინა მხარეს.

შეასრულეთ ნახტომი ამოსუნთქვისას, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ჩაისუნთქეთ.

შესრულების პარამეტრები:

ასწიეთ ზევით, შეეხეთ თითებს გაშლილი ფეხების თითებს.

სავარჯიშო 10

შესრულების ტექნიკა

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - დგომა ზურგით საწყისი ხაზისკენ.

ამ პოზიციიდან გაიქეცით უკან ორმოცდაათი ასი მეტრის მანძილზე.

ზემოქმედების ბუნება

ვითარდება სხეულის ზოგადი მოხერხებულობა, კოორდინაცია, აღქმა და წონასწორობა. განვითარებულია თავდაცვითი მოძრაობის უნარები.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

ივარჯიშეთ მყარ ზედაპირზე, დაბრკოლებების გარეშე და ეცადეთ, ზურგზე არ ჩამოვარდეთ.

სავარჯიშო 11

შესრულების ტექნიკა

საწყისი პოზიციიდან, ორივე ფეხის დაჭერით, გადახტეთ გვერდიდან გვერდზე. შესრულების ტემპი რაც შეიძლება სწრაფია. გამეორებების რაოდენობა არის 10-ჯერ ერთ მიდგომაში.

ზემოქმედების ბუნება

ზრდის მობილურობას და სხეულის წონის მართვის უნარს. ავითარებს ძალას, კოორდინაციას, წონასწორობას. იზრდება სიჩქარე და მობილურობა მოძრაობისას, ისევე როგორც მთლიანი სხეულის კონტროლის უნარი.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

ტერფის ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, გადახტომის შემდეგ დაეშვით ფეხის წინა მხარეს.

სიძლიერისა და სიჩქარის განვითარებასთან ერთად, გაზარდეთ ტემპი, დიაპაზონი და გამეორებების რაოდენობა.

აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა ყოველი ნახტომის შემდეგ.

სავარჯიშო 12

შესრულების ტექნიკა

INბრძოლა წარმოსახვით მოწინააღმდეგესთან ერთი-ორი წუთის განმავლობაში.

ზემოქმედების ბუნება

ვითარდება სხეულის ზოგადი მოხერხებულობა, კოორდინაცია, დროის განცდა და გამძლეობა. სპარინგისთვის აუცილებელი უნარ-ჩვევები უვითარდებათ.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

ვარჯიშის დროს შეცვალეთ სხვადასხვა მოძრაობები, დარტყმები და დარტყმები.

აკონტროლეთ სუნთქვა.

სავარჯიშო 13

შესრულების ტექნიკა

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე.

საწყისი პოზიციიდან ასწიეთ ფეხები მაღლა, გადაიტანეთ სხეულის წონა ზედა ნაწილიზურგი და მხრები, და დაასვენეთ ხელები ზურგის ქვედა მხარეს წონასწორობის შესანარჩუნებლად. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში.

ზემოქმედების ბუნება

ვითარდება სხეულის ზოგადი მოხერხებულობა, მოქნილობა და წონასწორობა. ჩამოყალიბებულია დაწოლის დროს დაცემისა და ბრძოლის უნარები.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

გამართავს სწორი პოზიციაფეხები და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ სხეული მაღლა.

შეინახეთ თქვენი სუნთქვა ბუნებრივი.

სავარჯიშო 14

შესრულების ტექნიკა

აიღეთ საწყისი პოზიცია - იჯექით ზედაპირზე, ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში და მიჭერით მკერდზე, ხელები ფეხებს აჭერით.

საწყისი პოზიციიდან, გადაუხვიეთ უკან და ფეხების გასწორებით, შეახეთ ფეხები თავის უკან იატაკს. შესრულების ტემპი სწრაფია. გამეორებების რაოდენობაა 10-15 ჯერ.

ზემოქმედების ბუნება

ვითარდება სხეულის ზოგადი მოხერხებულობა და მოქნილობა. ჩამოყალიბებულია დაწოლის დროს დაცემისა და ბრძოლის უნარები.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

შეწყვიტე ვარჯიში, თუ ზურგის ან კისრის ტკივილი გაქვთ.

შესრულებისას შეინარჩუნეთ წონასწორობის გრძნობა.

ამოსუნთქვისას შეასრულეთ უკან მოძრაობა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ჩაისუნთქეთ.

სავარჯიშო 15

შესრულების ტექნიკა

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - დაწექით ცალ ხელზე, ფეხები გასწორეთ უკან.

საწყისი პოზიციიდან, რაც შეიძლება სწრაფად ამოძრავეთ ფეხები, იარეთ საყრდენი ხელის გარშემო. სავარჯიშოს მონაცვლეობით შესრულება მარჯვენა და მარცხენა ხელებზე. შესრულების ტემპი საშუალოა. გამეორებების რაოდენობა 5-8 ჯერ.

ზემოქმედების ბუნება

ვითარდება სხეულის ზოგადი მოხერხებულობა, ძალა და წონასწორობა.

შეინარჩუნეთ სხეულის თავდაპირველი პოზიცია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

აკონტროლეთ სუნთქვა.

სავარჯიშო 16

შესრულების ტექნიკა

სავარჯიშო შესრულებულია პარტნიორთან ერთად წყვილებში. მიიღეთ საწყისი პოზიცია - იჯექით ზურგით ერთმანეთისკენ, ფეხები გასწორებული გაქვთ წინ, ხელები თავისუფალ მდგომარეობაში.

საწყისი პოზიციიდან, ბრძანებით, შემობრუნდით, დაიჭირეთ დაჩოქილი პოზიცია. შემდეგ, მხრებში ან მკლავებში აჭერით ერთმანეთს, გადალახეთ წინააღმდეგობა, შეეცადეთ თქვენი პარტნიორი ზედაპირზე გადააგდოთ. დამარცხებული არის ის, ვინც პირველად ეხება ზედაპირს სხეულის ნებისმიერი ნაწილით, გარდა მუხლისა.

ზემოქმედების ბუნება

ვითარდება სხეულის ზოგადი სისწრაფე, წონასწორობა, სიჩქარე და ძალა. ავითარებს არჩევანის უნარს სწორი პოზიციასხეულები კრუნჩხვების დროს.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

ბრძოლისას შეეცადეთ გააკონტროლოთ თქვენი წონასწორობის გრძნობა.

ვარჯიშის შესრულებისას ნუ იქნებით უხეში.

აკონტროლეთ სუნთქვა.

სავარჯიშო 17

შესრულების ტექნიკა

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - თქვენი ტანი ბუნებრივად გასწორებულია, ფეხები ერთად გაქვთ, ფეხები შეერთებული გაქვთ, ხელები თავისუფალ მდგომარეობაშია.

საწყისი პოზიციიდან ასწიეთ მარჯვენა ხელი და ხტუნვით გააკეთეთ 360 გრადუსიანი ბრუნი თქვენი ღერძის გარშემო ჰაერში მარჯვნივ. შემდეგ აწიეთ მარცხენა ხელიდა შეასრულეთ ნახტომი მისი ღერძის გარშემო მარცხნივ 360 გრადუსიანი ბრუნვით. შეეცადეთ დაეშვათ იმავე წერტილში, საიდანაც გადახვედით. გამეორებების რაოდენობა 3-5 ჯერ.

შესრულების ვარიანტები

თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ 360 გრადუსიანი ნახტომი, შეეცადეთ ჰაერში ერთი და ნახევარი ან ორი ბრუნი გააკეთოთ.

ზემოქმედების ბუნება

ვითარდება სივრცითი აღქმა.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

ტერფის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, ხტომისას შეეცადეთ დაეშვათ ფეხის წინა მხარეს.

შეასრულეთ ნახტომები ამოსუნთქვისას, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ჩაისუნთქეთ.

სავარჯიშო 18

შესრულების ტექნიკა

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - საბრძოლო პოზიცია. საბრძოლო პოზიციიდან დახუჭეთ თვალები და შეასრულეთ ნებისმიერი სავარჯიშო, ფოკუსირდით სასურველი მიმართულებით მოძრაობაზე. პირველი გაკვეთილების დროს შეგიძლიათ პერიოდულად გაახილოთ თვალები და შეამოწმოთ სწორი მიმართულებით მოძრაობთ თუ არა. ვარჯიში ტარდება 10-15 წამის განმავლობაში.

შესრულების ვარიანტი

დახუჭეთ თვალები და შეეცადეთ დაასრულოთ კომბინაცია ტექნიკამოძრაობს სწორი ხაზით.

ზემოქმედების ბუნება

ვითარდება სივრცითი აღქმა, კოორდინაცია და ბალანსი.

სავარჯიშო 19

შესრულების ტექნიკა

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - თქვენი ტანი ბუნებრივად გასწორებულია, ფეხები ერთად გაქვთ, ფეხები შეერთებულია, ხელები გვერდებზეა გასწორებული.

საწყისი პოზიციიდან შეასრულეთ ათი-თხუთმეტი ბრუნი თქვენი ღერძის გარშემო და შემდეგ დაუყოვნებლივ შეეცადეთ იაროთ სწორი ხაზით.

ზემოქმედების ბუნება

ვარჯიში ეფექტურად ავითარებს კოორდინაციას და წონასწორობას და ამცირებს აღდგენის პერიოდს როტაციით ტექნიკის შესრულების შემდეგ.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

შეეცადეთ ივარჯიშოთ ღია სივრცეში, დაბრკოლებებისა და ბასრი საგნების გარეშე.

ბრუნვის შესრულების შემდეგ აკონტროლეთ თქვენი სხეულის პოზიცია.

სავარჯიშო 20

შესრულების ტექნიკა

მიიღეთ ბუნებრივი პოზიცია, დახუჭეთ თვალები და შეეცადეთ ბრმად დაიჭიროთ ნებისმიერი ნივთი, რომელსაც აგდებთ. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი მცდელობა, სანამ არ მოახერხებთ ობიექტის დაჭერას.

ზემოქმედების ბუნება

სავარჯიშო ხელს უწყობს ხმის მიხედვით მანძილის შეფასების უნარს, რაც აუცილებელია ბნელ ან ცუდად განათებულ ოთახში ბრძოლისთვის.

სავარჯიშო 21

შესრულების ტექნიკა

სავარჯიშო შესრულებულია პარტნიორთან ერთად წყვილებში. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - დადექით პარტნიორის საპირისპიროდ, მანძილზე მკლავის სიგრძე.

პარტნიორი საწყისი პოზიციიდან ახორციელებს სხვადასხვა შეტევებს ხელით, თქვენ კი შესაბამისი ბლოკებით ხვდებით. Ით დაწყება შეზღუდული რაოდენობითტექნიკა და თანდათან გააფართოვეთ ვარჯიში დარტყმების თავისუფალ გაცვლამდე.

სავარჯიშოში შეგიძლიათ გამოიყენოთ წიხლის, დაჭერისა და სროლის ტექნიკა იმ საბრძოლო ხელოვნების სპეციფიკის შესაბამისად, რომელსაც სწავლობთ.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჯგუფურად, როდესაც ერთი სპორტსმენი დგას წრის ცენტრში, ხოლო დანარჩენები მას თავს ესხმიან შემთხვევითი თანმიმდევრობით.

ზემოქმედების ბუნება

ვარჯიში ეფექტურად ავითარებს უნარს ამოიცნოს სხვადასხვა ტიპის შეტევები და სწრაფად უპასუხოს მათ შესაბამისი მოქმედებებით.

სავარჯიშო 22

შესრულების ტექნიკა

ერთ სპორტსმენს ხელში ქამარი უჭირავს, მეორე კი მისგან დაახლოებით მეტრში დგას. პირველი სპორტსმენი ბრუნავს თავისი ღერძის გარშემო და ატრიალებს ქამარს იატაკის ზემოთ. მეორე სპორტსმენი ქამარზე ხტება.

შესრულების ვარიანტები

1. ბრუნვები ხორციელდება სხვადასხვა სიჩქარით.

2. პირველ სპორტსმენს უჭირავს ორი ქამარი, თითო ხელში.

3. როტაციები შესრულებულია მოულოდნელად.

4. ქამარი ბრუნავს თავის დონეზე და მეორე სპორტსმენმა უნდა გაიხვიოს მის ქვეშ.

ზემოქმედების ბუნება

ვითარდება სივრცითი აღქმა, მოხერხებულობა, კოორდინაცია და დროის შეგრძნება. რეაგირების დრო მცირდება საპასუხო მოქმედებების არჩევისას.

სავარჯიშო 23

შესრულების ტექნიკა

სავარჯიშო შესრულებულია პარტნიორთან ერთად და "თათების" გამოყენებით.

დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - დადექით თქვენი პარტნიორის პირისპირ საბრძოლო მდგომარეობაში. საბრძოლო პოზიციიდან თქვენი პარტნიორი პერიოდულად აყენებს თავის „თათს“ გვერდზე; თქვენი ამოცანაა ხელით ან ფეხით გარკვეული დარტყმა მიაყენოთ.

შესრულების ვარიანტები

"paw" მითითებულია რეგულარული ინტერვალებით.

"თათი" ამოღებულია 2-5 წამის შემდეგ, ვარჯიშის დონის მიხედვით.

"პაუ" გამოფენილია ქ სხვადასხვა პოზიციები, იმის მიხედვით, თუ რა ტიპის დარტყმას აირჩევთ (სწორი პირდაპირი დარტყმაფეხით, გვერდით - ამისთვის გვერდითი ზემოქმედებაფეხით, თავის დონეზე - ხელით პირდაპირი დარტყმისთვის).

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჯგუფურად.

ზემოქმედების ბუნება

სავარჯიშო ავითარებს გამოვლენისა და იდენტიფიკაციის უნარს, დროის, ძალისა და სიჩქარის გრძნობას. სამიზნის გამოჩენის სიხშირისა და მისი მდებარეობის შეცვლით, თქვენ ივარჯიშებთ სწრაფად იდენტიფიკაციის უნარს შესაძლო წერტილიურტყამს და თავს ესხმის მას.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

დარწმუნდით, რომ განსხვავდებიან სხვადასხვა აღჭურვილობაურტყამს და ინარჩუნებს სიზუსტეს მის შესრულებაში.

აკონტროლეთ სუნთქვა.

სავარჯიშო 24

შესრულების ტექნიკა

სავარჯიშო შესრულებულია პარტნიორთან ერთად წყვილებში. მიიღეთ საწყისი პოზიცია - იდგეთ პარტნიორის პირისპირ მკლავის სიგრძეზე. ერთი თვალებს ხუჭავს, მეორე კი მსუბუქად ურტყამს ხელისგულს სხეულის ნებისმიერ ნაწილზე. პირველი, თვალების გახელის გარეშე, ცდილობს მეორეზე შეხებას, ის კი თავის მხრივ აცილებას ცდილობს. მეორე აგრძელებს პირველის მეშვეობით შეხებას სხვადასხვა ინტერვალებითდრო და მოერიდეთ საპასუხო შეხებებს. პირველი სპორტსმენი რჩება ადგილზე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ხოლო მეორეს შეუძლია გადაადგილება ნებისმიერი მიმართულებით.

ზემოქმედების ბუნება

ვარჯიში ეფექტურად ავითარებს ტაქტილურ აღქმას, სიჩქარეს, დროის განცდას და მოწინააღმდეგის ქმედებებზე შეხების საფუძველზე სწრაფად რეაგირების უნარს. ეს ვარჯიშიაუცილებელია კონტაქტური სპარინგისა და სხვადასხვა სახის ჭიდაობისთვის.

მოძრაობების კოორდინაციის სავარჯიშოები ყველასთვის სასარგებლოა, მაგრამ, პირველ რიგში, სპორტსმენებისთვის, რადგან ისინი ავითარებენ სისწრაფესა და სიჩქარეს და ხელს უწყობენ შეჯიბრებების მოგებას. მათთვის, ვინც დარწმუნებულია, რომ ოსტატობა თანდაყოლილი თვისებაა, ამის თქმა მინდა სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ ამ უნარის გაუმჯობესებას და განვითარებას.

რას ნიშნავს ცნება "მოხერხებულობა", რომელიც მოდის "დაჭერა" - "დაჭერა"? წინაპრებისთვის წარმოება ამ უნარზე იყო დამოკიდებული საკმარისი რაოდენობითსაკვები, ე.ი. ნადირობა და თევზაობა. ცნება "მოხერხებულობა" ნიშნავს თვისებების კომპლექსს: რეაქციის სიჩქარე, მოქნილობა, მობილურობა, მოძრაობების სიზუსტე, კოორდინაცია. თუ ისინი ნორმალურად არიან განვითარებული, ორგანიზმი ავითარებს ტონს, რომელიც არ იძლევა მოულოდნელ სიტუაციებში გაკვირვების საშუალებას: ტურისტი, რომელიც ბუჩქზე გადახტება შეუმჩნეველი ნაკადის მახლობლად, შეძლებს სწორად რეაგირებას ფრენისას, რადგან მას აქვს განვითარებული კოორდინაცია. მოძრაობების.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია შეაფასოთ კოორდინაციის მიმდინარე დონე მარტივი ტესტების გამოყენებით, რისთვისაც დაგჭირდებათ ერთ ფეხზე დგომა და მოხრილი მეორე ფეხის მაღლა აწევა. ამ პოზაში ერთი წუთით დგომის შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ რომელ ფეხზე უფრო ადვილია მისი შესრულება, რამდენად ადვილია ამის გაკეთება? გაიმეორეთ შემოთავაზებული ტესტი დახუჭული თვალებითითოეულ ფეხზე 30 წამის განმავლობაში. თუ ტესტის დასრულება რთულია, მაშინ საჭიროა სავარჯიშოები კოორდინაციის გასავითარებლად. დადასტურდა, რომ სიცოცხლის განმავლობაში უმჯობესია განვითარდეს ერთზე მეტი ხელი და ფეხი.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები მოძრაობების სწორად კოორდინაციისთვის

კომპლექსის მიზანია ვისწავლოთ სხეულის მოძრაობა ვიზუალური შეგრძნებებისა და ტვინისგან დამოუკიდებლად:

• ერთ ფეხზე დგომა (ხელები გვერდებზე) შეინარჩუნეთ წონასწორობა ერთი წუთის განმავლობაში. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში. შესრულებისას თავი მონაცვლეობით გადაატრიალეთ გვერდებზე, მზერის დაფიქსირების გარეშე. როგორც თქვენი უნარი იზრდება, შეასრულეთ ვარჯიში დახუჭული თვალებით.
• დადექით ერთ ფეხზე კართან ან კედელთან. გადააგდე ბურთი და როცა ის კედელს გადმოხტება, შეეცადე დაიჭირო ჭურვი ისე, რომ არ შეხედო. გააკეთეთ იგივე, შეცვალეთ ფეხი.
• "ცალ ფეხზე დგომის" პოზიციიდან, გადახტეთ, ფრენისას ფეხების შეცვლა მეორეზე დასაფრენად. შემდეგი ნახტომის დროს, დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ ნაბიჯები რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
• ტრანსპორტში წონასწორობა შეინარჩუნეთ ექსკლუზიურად ფეხების დახმარებით, ე.ი. მოაჯირის დაჭერის გარეშე.
• "ჟონგლირება". აიღეთ ბურთი თითოეულ ხელში, გადააგდეთ და მონაცვლეობით დაიჭირეთ - ჯერ მარცხენა ხელით, შემდეგ მარჯვენა ხელით: რომელი ხელით ისვრით ჭურვს, იჭერთ იმავე ხელით.
• თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ წინა მოქმედებები ასე: ჭურვი ისვრება მარჯვენა ხელით, იჭერს მარცხნივ. მერე, პირიქით.
• ახლა ბურთები ერთსა და იმავე დროს ისვრის, მაგრამ, როგორც წინა ვარჯიშზე, მარცხენა ხელი იჭერს "მარჯვენა" ხელის ბურთს, ხოლო მარჯვენა იჭერს მარცხენა ხელით ასროლილ ჭურვს.

უჩვეულო პირობებში და უჩვეულო პოზიციიდან ჩატარებული ვარჯიში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი რეაქცია. მთავარია, წონასწორობის შენარჩუნებისას, ისწავლო ზუსტად და თან მაქსიმალური სიჩქარეახალი მოძრაობების რეპროდუცირება.

ჯერ მარტივი კომბინაციები უნდა ისწავლოთ. რაც უფრო რთული და სწრაფია მოძრაობები, მით უფრო უფრო ინტენსიური ვარჯიშიეს ნიშნავს, რომ კუნთების გარდა, ნერვული სისტემა იღებს დატვირთვას. ხელს უწყობს მოხერხებულობის განვითარებას გუნდური თამაშები: ფეხბურთი, ჰოკეი, კალათბურთი, ფრენბურთი. თქვენი შესაძლებლობების გასავითარებლად, თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ სპორტსმენი, რომლის დროსაც თქვენ უნდა გადახტეთ და გადალახოთ მოულოდნელი დაბრკოლებები. მორზე, ბორდიურზე ან ლიანდაგზე სიარული ასევე დაგეხმარებათ კოორდინაციის განვითარებაში. იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშოები გართულდეს, ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ტანზე ბურთი შემოახვიოთ და ხელიდან ხელში გადააგდოთ.

პირველი ვარჯიში.

• მოატრიალეთ ხელები საპირისპირო მიმართულებით: მარჯვენა ხელი საათის ისრის მიმართულებით, მარცხენა ისრის საწინააღმდეგოდ.
• შეცვალეთ მიმართულება 15 წუთის შემდეგ და გაიმეორეთ ვარჯიში.

მეორე ვარჯიში.

• თავი 10 სანტიმეტრის დაშორებით მოთავსებული ერთი ხელის ხელით შეეხეთ გვირგვინს.
• მეორე მხრივ, ერთდროულად აღწერეთ წრეები მუცლის სიბრტყის პარალელურად.

მესამე ვარჯიში.

• გაწელეთ მკლავი წინ, მოატრიალეთ ის საათის ისრის მიმართულებით და ატრიალეთ ხელი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
• მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, ხრტილის გარეშე.
• 10-15-ჯერ გაკეთების შემდეგ, შეცვალეთ ხელი და გაიმეორეთ ყველაფერი მეორესთვის.

მეოთხე ვარჯიში.

• გაშალე ორივე ხელი წინ.
• შეეცადეთ ერთით გამოსახოთ გეომეტრიული ფიგურა, მეორესთან კი შეასრულოთ თვითნებური მოძრაობები.
• შეცვალეთ ხელი 15 წუთის შემდეგ და გაიმეორეთ ვარჯიში.

რა ვარჯიშები ეხმარება სისწრაფისა და სისწრაფის განვითარებას?

ხელებზე სიარული და ბურთის წინ წამოწევა ხელს უწყობს კოორდინაციის განვითარებას, ზურგისა და ხელების სიმტკიცეს. სიზუსტე, თვალი და რეაქცია უმჯობესდება კედლიდან ამოვარდნილი ბურთის პარტნიორებს შორის სროლით: ერთი მოთამაშე აგდებს ბურთს, მეორე იჭერს მას, როდესაც ის კედლიდან გადმოხტება და იმავე გზით აბრუნებს უკან.

ბურთის დრიბლინგის დროს ადგილზე ხტომა კიდევ ერთი სავარჯიშოა კოორდინაციის, სისწრაფისა და სიჩქარისთვის. იმისათვის, რომ გართულდეს, შეგიძლიათ ერთ მხარეს ხტუნვისას სხეული 90 გრადუსით მოატრიალოთ, შემდეგ კი მეორე მხარეს ორი ბურთი გამოიყენოთ. ფეხის სიძლიერე და კოორდინაცია ვითარდება ტანვარჯიშის სკამზე ორ და ერთ ფეხზე (გვერდით, უკან ან პირდაპირ) ხტუნვით. ხტომისას ბურთის დრიბლინგის დროს ვარჯიშის შესრულება უფრო რთულია.

კიდევ ერთი პროდუქტიული ვარჯიში: გადააგდე ბურთი, გააკეთე სალტო და დაიჭირე. გართულების მიზნით, გააკეთეთ სალტო სწრაფად, ადექით, გადახტეთ და ხტუნვის დროს დაიჭირეთ ბურთი.

სავარჯიშოები სიძლიერის, სიჩქარის, გამძლეობის, მოქნილობისა და სისწრაფის გასავითარებლად

აქტიურად ახორციელებს ფიზიკური კულტურადა სპორტი ჩვენი ოჯახის ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ჩვენ ავიმაღლებთ დონეს ფიზკულტურისდა ამით ხელს უწყობს ძირითადი ფიზიკური თვისებების განვითარებას - ძალა, სიჩქარე, გამძლეობა, ასევე მოქნილობა და სისწრაფე.

სიჩქარის, მოქნილობისა და სისწრაფის განვითარებისათვის ყველაზე ხელსაყრელი პერიოდია ბავშვობა და მოზარდობა (12-13 წლამდე). მიზანშეწონილია 14-16 წლის ასაკში განვითარდეს ძალა და გამძლეობა, თუმცა ამ თვისებების გამომუშავებაზე მუშაობა გაცილებით ადრე უნდა დაიწყოს. სხეულზე კომპლექსური ეფექტის მქონე, ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშიავითარებს ერთდროულად რამდენიმე ფიზიკურ თვისებას, ამიტომ სავარჯიშოების შერჩევისას მნიშვნელოვანია მათი განსაზღვრა პირველადი აქცენტიამ თვისების გასაშენებლად.

ძალის- ადამიანის უნარი გადალახოს გარე წინააღმდეგობა ან დაუპირისპირდეს მას კუნთების დაძაბულობა. სიძლიერის გამოვლინება დამოკიდებულია მთელ რიგ ფაქტორებზე: კუნთის დიამეტრზე (მისი მასა), ნეირო-კოორდინაციის ურთიერთობებზე, მოძრაობის ტექნიკის დაუფლების ხარისხზე და ნებაყოფლობით თვისებებზე.

სიძლიერის გასავითარებლად გამოიყენება სიმძიმეების განმეორებით აწევის მეთოდი, ასევე დინამიური ძალების მეთოდი ხტომისა და სროლის დროს. რეკომენდებულია მშვიდი და მოცულობითი ვარჯიშები.ისინი იწვევს ზრდას. კუნთების ქსოვილიდა გააუმჯობესოს ნივთიერებათა ცვლა. სიძლიერის ვარჯიშებიმიზანშეწონილია მისი ჩართვა გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის ბოლოს.

ჰანტელებით ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ოჯახის მამრობითი სქესის წევრებისთვის. ოპტიმალური წონის ჰანტები არის ის, რომლის აწევაც შესაძლებელია ხილული ძაბვა 8-10 ჯერ. უნდა დაიწყოთ ჰანტელებით, რომელთა წონა ოპტიმალური წონის 50%-ია. ვარჯიშის დროს ჰანტელების წონა შეიძლება გაიზარდოს ოპტიმალური წონის 80%-მდე, რათა მათი აწევა 4-6-ჯერ მოხდეს.

სავარჯიშოების ნიმუშისიძლიერის განვითარება:

მკლავების მოხრა და დაჭიმვა დგომისას (დგომა, წოლა);

ჩაჯდომა ერთ ან ორ ფეხზე;

აწევა;

მოხარეთ უკან, ჯდომისას სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ მოტრიალდება, ფეხები დამაგრებულია, ხელები თავის უკან (ან სხეულის გასწვრივ). იგივე ჰანტელებთან;

წოლა ზურგზე, აწიეთ სწორი ფეხები სხეულის პერპენდიკულარულად;

ჯდომის აქცენტი, ერთი ან ორი სწორი ფეხის აწევა და დაწევა, ფეხების მონაცვლეობითი მოძრაობები ზემოთ და ქვემოთ („მაკრატელი“).

ხელების მოხრა და გაფართოება ჰანტელებით, წრეები ხელებით შიგნით და გარეთ, ხტუნვა (ადგილზე და წინსვლა), ჩაჯდომები ერთ და ორ ფეხზე. ვარჯიში ტარდება ჰანტელებით;

სხვადასხვაგან საწყისი წერტილებიექსპანდერის ან რეზინის ამორტიზატორის გაჭიმვა;

ცურვა (20-50 მ);

Ყინულზე სრიალი;

სპორტი და გარე თამაშები.

სისწრაფე- ადამიანის ფუნქციური თვისებების კომპლექსი, რომელიც განსაზღვრავს მოძრაობის სიჩქარის მახასიათებლებს. ამ ფიზიკური ხარისხის განვითარება დიდწილად დამოკიდებულია ცენტრალურის მდგომარეობაზე ნერვული სისტემა. Ყველაზე წარმატებული სიჩქარის თვისებებივითარდება ბავშვობაში და მოზარდობის. სიჩქარის დატვირთვები ძალიან აქტიურ გავლენას ახდენს გულ - სისხლძარღვთა სისტემაამიტომ მათი გამოყენება საშუალო და განსაკუთრებით ხანდაზმულ ასაკში შეზღუდულია. სიჩქარის განვითარების სავარჯიშოები, როგორც წესი, ტარდება სერიაში და შედის ტრენინგის ძირითადი ნაწილის დასაწყისში. გამეორებებს შორის ინტერვალებმა უნდა უზრუნველყოს შესრულების აღდგენა და დამოკიდებული ინდივიდუალური მახასიათებლებიდაკავებული. >

სავარჯიშოების ნიმუში სიჩქარის განვითარებისთვის:

სირბილი დგომაში მაქსიმალური სიჩქარით (20-30 წმ);

საფქვავი რბენა (8-12 მ);

ხელის მოძრაობის იმიტაცია, როგორც მაქსიმალური სიჩქარით სირბილის დროს (20-30 წმ);

სირბილი 10-15 მ აჩქარებით (3-6 ჯერ);

ჩქაროსნული სრიალი, 15-20 მ (4-6 ჯერ);

10-20 მ სეგმენტის განმეორებითი ცურვა;

100-200 მ მონაკვეთების განმეორებითი სრიალი;

სპორტი, გარე თამაშები.

გამძლეობა- ორგანიზმის უნარი გაუძლოს დაღლილობას, ანუ იმუშაოს დიდი ხნის განმავლობაში დაღლილობის გარეშე.

ბავშვებს, მოზარდებსა და ახალგაზრდებს არ შეუძლიათ გრძელვადიანი სამუშაოს შესრულება, რადგან ის მნიშვნელოვანს მოითხოვს ენერგიის ხარჯები, რომლებიც ამ დროს მიდიან სხეულის ზრდის უზრუნველსაყოფად. ისინი იწყებენ კონკრეტულად მუშაობას გამძლეობის განვითარებაზე 16 წლის შემდეგ და ამ ასაკამდე გამოყენებული მეთოდების მოცულობა მცირეა. თუ კლასები კომპლექსურია, მაშინ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დასასრულს შედის ვარჯიშები გამძლეობის გასაძლიერებლად.

სავარჯიშოების ნიმუშები გამძლეობის განვითარებისთვის:

სიარული საშუალო ტემპით;

ხანგრძლივი სიარული და სირბილი ნელი ტემპით;

ცვლადი ტემპით ჯვარედინი სირბილი (300-1000 მ);

ნელი, საშუალო და ცვალებადი ტემპით თხილამურებით სრიალი (ასაკიდან გამომდინარე);

ნიჩბოსნობა, სრიალი, ველოსიპედი;

სპორტული თამაშები.

მოქნილობა- ეს არის მოძრაობების შესრულების უნარი დიდი ამპლიტუდით. მოქნილობის განვითარების სავარჯიშოები შეირჩევა მოსწავლის მომზადების დონის მიხედვით. მოქნილობა ვითარდება სისტემატურად, მცირე რაოდენობის სავარჯიშოების გამოყენებით, მათი ხშირად გამეორებით. მოქნილობის განვითარების სავარჯიშოები ტარდება ყოველდღიურად, მათ შორის დილის ვარჯიშებში.

სავარჯიშოების ნიმუში მოქნილობის განვითარებისთვის:

მდგომი (მჯდომარე) პოზიციიდან მოხარეთ წინ, არ მოხაროთ ფეხები. იგივე წონაში;

ლუნგის სხვადასხვა პოზიციებში (წინ, უკან, გვერდით), გაჭიმვა მუხლებზე და ბარძაყის სახსრები. იგივე წონაში;

მწოლიარე პოზიციიდან გააკეთეთ "ხიდი";

კედელთან ზურგით დგომა (მისგან ერთი ნაბიჯის დაშორებით), უკან მოხრილი, ხელები კედელზე მიყრდნობილი, მიდით „ხიდის“ პოზიციაზე.

ფეხების მოძრავი მოძრაობები (წინ, უკან, გვერდით) მაქსიმალური ამპლიტუდით;

იჯექით ქუსლებზე, მოხარეთ უკან, ცდილობთ თავი იატაკს შეეხოთ.

მოხერხებულობაეწოდება ადამიანის უნარს სწრაფად გააკეთოს ზუსტი მოძრაობები და საავტომობილო მოქმედებები. შერჩეულია სისწრაფის განვითარების სავარჯიშოები, რომლებიც აერთიანებს სიჩქარეს მოძრაობის სიზუსტესთან.

სავარჯიშოების ნიმუშები სისწრაფის განვითარებისთვის:

ჟონგლირება ჩოგბურთის ბურთებზე;

ყველა სახის სალტო (წინ და უკან ტუკში, გვერდით);

ხტომა თოკზე (ერთ, ორ ფეხზე, წინ გადაჯვარედინებული ხელებით);

გარე თამაშები;

სპორტული თამაშები (ფრენბურთი, კალათბურთი, ფეხბურთი, მაგიდის ჩოგბურთი).

წყარო :http://www.fizkultura-vsem.ru/

ინსტრუქციები

მაჯის განვითარებით თქვენ ამცირებთ ართრიტისა და მოტეხილობების რისკს. დადექი კომფორტული პოზიციადა დახურეთ ხელისგულები წინ, ხელის კიდეებზე დაჭერის გარეშე. ასევე ისწავლეთ მაჯის გამოყენება დანარჩენი კუნთებისგან განცალკევებით. ხელებიდა - ამისათვის, უკან ჯდომა, მოათავსეთ კიდეზე ხელები y ისე, რომ ფუნჯი ხელებიდა კიდეზე ეკიდა. გადაიტანეთ თქვენი ფუნჯი ხელებიდა ასე რომ ხელებიმაგრამ უმოძრაოდ დარჩა.

თითების განვითარებისა და გაძლიერების მიზნით რეგულარულად მოჭერით და მოხსენით მუშტები. მოხარეთ თითები სათითაოდ, აკონტროლეთ თქვენი თითის კუნთების იმპულსები და მოძრაობა. სცადეთ რიგრიგობით შეეხოთ თითოეული თითის წვერს ცერა თითი, შენარჩუნებისას სრული უმოძრაობაცერა თითი სასარგებლოა ფანქრის მოთავსება თითებს შორის და თითოეულში რამდენჯერმე გადახვევა ხელებიე მონაცვლეობით.

იმისათვის, რომ გაიმაგროთ არა მხოლოდ თითები, არამედ ფრჩხილებიც, დააჭირეთ მარჯვენა ცერა თითს სამი წუთის განმავლობაში. ხელებიე ფრჩხილის წვერამდე ბეჭედი თითი. მოათავსეთ საჩვენებელი თითი თქვენი ცერის ფრჩხილის საწოლზე. უსახელოების ბოლოები და ცერა თითიმარცხნივ ხელებიე) იოგას სწავლებიდან გამომდინარე ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ გაიმაგროთ ფრჩხილები, გააძლიეროთ მათი ზრდა და გაზარდოთ სიცოცხლისუნარიანობა.

მნიშვნელოვანი წერტილიბავშვის სკოლაში მომზადება არის განვითარება შესანიშნავი საავტომობილო უნარებიხელები ბავშვების უმეტესობა მარჯვენა ხელით იწყებს ჭამას, ხატვას და წერის უნარების განვითარებას. მაგრამ პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ხშირად ბავშვს აქვს ცუდი წერის უნარი სკოლაში შესვლისას. ამიტომ ბავშვებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია საავტომობილო უნარების განვითარება და მარჯვენა ხელის ზუსტი მოძრაობები სკოლამდელი ასაკი.

დაგჭირდებათ

• - ასლების წიგნები;
• - ფანქარი;
• - მაქმანების თამაში.

ინსტრუქციები

ასლების წიგნები და ყველა სახის დაჩრდილვა შესანიშნავად ამზადებს ხელს წერის პროცესისთვის. ბავშვი არა მხოლოდ სწავლობს ხაზების, წერტილოვანი ხაზების და ფორმების დახატვას. ის ასევე ავარჯიშებს მკლავისა და კუნთების გამძლეობას. ჭამე განსხვავებული სახეობებიდაჩრდილვა. მაგალითად, იყიდეთ თქვენს შვილს რვეული „დახატე უჯრედებით“. ეს დაგეხმარებათ დაეუფლოთ სივრცეში ორიენტაციის უნარებს ფურცელზე და გასწავლით როგორ დააკოპიროთ ნახატები და ფიგურები გამოყენებით. ლუქები იწარმოება სხვადასხვა ასაკობრივი კატეგორიები. უმარტივესი ასწავლის ბავშვს თამაშის სახით პარალელური, ჰორიზონტალური და ირიბი ხაზების დახატვას. ბავშვი დახატავს ბალახს, ბილიკებს ან ზღარბის ნემსებს, ისე კი არ იეჭვებს, რომ ასე ემზადებიან წერისთვის. გამოიყენეთ რბილი ფანქარი ხატვისთვის. ასევე მიჰყევით სწორი პოზადა ამისთვის სწორი ჩატარებაფანქარი მარჯვენა ხელის თითებით.

Lacing არის შესანიშნავი ასისტენტი ხელის საავტომობილო უნარების განვითარებაში. მაქმანის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ არა მხოლოდ ხელები, არამედ თქვენი აზროვნება, ყურადღება და მეტყველება. Მხიარული თამაშიარ დაუშვებს თქვენს პატარას მოწყენილი და დაღლილი. მაქმანის ვარიანტების უზარმაზარი არჩევანია. მარტივიდან (ზღარბი და სოკო) რთულამდე - დიდაქტიკური თამაშებიროგორიცაა "ბაღი - ბოსტანი". მას აქვს ბოსტანი და ბოსტნეული, რომელიც უნდა დაირგოს სიმის გამოყენებით. მეორე ვერსიაში

გულმოდგინებით და საჭირო ცოდნა, შეგიძლიათ არა მხოლოდ გახდეთ უფრო სწრაფი და მოქნილი, არამედ ნამდვილად მოიპოვოთ ელვისებური რეაქცია. ჩვენს სტატიაში მივცემთ რამდენიმე მაგალითს მარტივი ვარჯიშები on ოსტატობის განვითარებადა კოორდინაცია.

რისთვის არის საჭირო მოხერხებულობა?

კითხვა, თუ რისთვის არის სისწრაფე, შეიძლება აბსურდულად ჩანდეს, მაგრამ სინამდვილეში ცოტა ჩვენგანს შეუძლია მასზე სწორი პასუხის გაცემა. მოდით გადავხედოთ ამ სიტყვის წარმოშობის ისტორიას. სიტყვები" მოხერხებულობა"და" დაჭერა"არ არიან მხოლოდ თანხმოვნები - ისინი ერთი და იგივე ფესვია. კაცობრიობის განვითარების გარიჟრაჟზე, როდესაც საკვების მიღება რთული და ზოგჯერ სარისკო გზებით იყო საჭირო, წარმატებულ მონადირეებსა და მეთევზეებს ხშირად უწოდებდნენ ” დოჯერები“, შეუდარებელისთვის ფიზიკური თვისებები. დროთა განმავლობაში ადამიანებს, რომლებსაც ელვისებური რეაქციები ჰქონდათ, ასე დაიწყეს: მებრძოლები, აკრობატები, ჯადოქრები და ქურდებიც კი.

მაგრამ დავუბრუნდეთ ჩვენს თემას. მაშ, რისთვის არის მოხერხებულობა? IN Ყოველდღიური ცხოვრებისჩვენი მოძრაობების კოორდინაციის უნარი ფაქტიურად გვეხმარება მყარად დავდგეთ ფეხზე: საზოგადოებრივ ტრანსპორტში მგზავრობისას, ყინულზე და ბევრ სხვა სიტუაციაში. გარდა ამისა, ეს არის შეუცვლელი ხარისხი ველოსიპედის, სრიალის, როლერბლეიდინგის, სნოუბორდის ან ქორეოგრაფიული გაკვეთილებისთვის.

კარგი რეაქცია გუნდური სპორტის წარმატების გასაღებია. ტანვარჯიშებისთვის მნიშვნელოვანია მოქნილობა, პლასტიურობა და წონასწორობის შენარჩუნების უნარი. და თუნდაც შიგნით დენის ტიპებისპორტის გაკეთება შეუძლებელია ამ უნარის გარეშე: ერთი წარუმატებელი მოძრაობა აწევისას მძიმე წონა- და სერიოზული დაზიანებაუზრუნველყოფილი. Ამიტომაც კუნთების კოორდინაციაისე ამისთვის აუცილებელია ჰარმონიული განვითარებასხეული.

კოორდინაციის დონის განსაზღვრა

კოორდინაციის დონის დასადგენად მრავალი გზა არსებობს. მაგრამ საერთოს შესაფასებლად ფიზიკური მზადყოფნამხოლოდ ორი საკმარისი იქნება.

1. ამ მეთოდს იცნობს თითქმის ყველა ძლიერი სქესის წარმომადგენელი, რომელმაც გაიარა სამედიცინო შემოწმება სამხედრო სამსახურში. პირდაპირ ვდგებით წინ გაშლილი ხელებით. თვალებს ვხუჭავთ და ვცდილობთ სათითაოდ შევეხოთ საჩვენებელი თითითითოეული ხელი ცხვირის წვერი.
2. ცალ ფეხზე დგომისას ვცდილობთ შევინარჩუნოთ წონასწორობა. ამავდროულად, მეორე ფეხს ვაბრუნებთ უკან, ხელით ვუჭერთ. თავისუფალ მკლავს წინ ვაწვებით, იატაკის პარალელურად. ამ პოზიციის ნახევარი წუთის შემდეგ ვიცვლით ფეხებს.

ყველა არ ახერხებს ამაში, მაგრამ სწორედ ამიტომ არსებობს წარუმატებლობები, რათა ისწავლოთ მათი გადალახვა. რა თქმა უნდა, უმჯობესია განვითარდეს მოხერხებულობა და კოორდინაცია ადრეული ასაკი, რადგან მაშინ ჩვენი სხეული უფრო მოქნილი და რეაგირებს ნებისმიერ ვარჯიშზე. თუმცა, თუნდაც 25-30 წლის ზღვარი გადალახოთ, არაფერი (გარდა საკუთარი პასიურობისა) შეგიშლით ხელს ელვისებური რეაქციის განვითარებაში. ვნახოთ, რა საშუალებებით შეიძლება ამის მიღწევა.

განვითარების სავარჯიშოები
სისწრაფე და კოორდინაცია

აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი ვარჯიში ოსტატობისა და კოორდინაციის გასავითარებლად, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ სინქრონიზაცია მოახდინოთ თქვენი კუნთების მუშაობაზე, მაგრამ დიდ დროს და ძალისხმევას არ წაგართმევთ.

სავარჯიშოები ნეირომუსკულური კავშირის გასაძლიერებლად

1. პირდაპირ ვდგებით წინ გაშლილი ხელებით. ჩვენ ვაკეთებთ ერთდროულად ბრუნვის მოძრაობებს ჩვენი ხელით: მარჯვენა ხელით საათის ისრის მიმართულებით, მარცხენა ხელით საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. ვასრულებთ 10-15 გამეორებას.
2. გავართულოთ წინა სავარჯიშო. ერთი ხელის წინ ვწევთ და ვიწყებთ საათის ისრის მიმართულებით წრეების აღწერას. ამავდროულად, ვცდილობთ ფუნჯი საპირისპირო მიმართულებით მოვატრიალოთ. ამოცანა შეუძლებელი ჩანს, მაგრამ რეგულარული პრაქტიკამალე დაგეხმარებათ თქვენი ეჭვების გასუფთავებაში. მთავარია, ხელით უეცარი მოძრაობები არ გააკეთოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ლიგატები დააზიანოთ. ასევე ვასრულებთ 10-15 გამეორებას.
3. ჩვენ კვლავ ვჭიმავთ ორივე მკლავს წინ და ვიწყებთ ერთდროულად სხვადასხვა გეომეტრიული ფიგურების დახატვას ჰაერში. მაგალითად, მარჯვენა ხატავს კვადრატს, მარცხენა კი წრეს და ა.შ. 10-15 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ „თარგი“ თითოეული ხელისთვის.
4. კიდევ ერთი არა რთული ვარჯიშიოსტატობისა და კოორდინაციის გამომუშავება, რომლითაც ბავშვობაში გვიყვარდა გართობა: მარჯვენა ხელისგულს მაღლა ავწევთ და ჩამოვწევთ, მსუბუქად ვეხებით თავის გვირგვინს, ხოლო მარცხნივ ვაკეთებთ ბრუნვით მოძრაობებს ვერტიკალურ სიბრტყეში მუცლის გარშემო. .

სავარჯიშოები კოორდინაციის გასავითარებლად

1. ერთი ფეხის სადგამი. ვცდილობთ წონასწორობა ერთ ფეხზე 60 წამის განმავლობაში შევინარჩუნოთ. ამავდროულად ხელებს გვერდებზე ვამოძრავებთ და თავებს მარცხნივ და მარჯვნივ ვაბრუნებთ. როდესაც საკმარისად ვარჯიშობთ, სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დახუჭული თვალებით.
2. ერთ ფეხზე ხტუნვა. მარტივია - ერთ ფეხზე ვხტებით და მეორეზე ვეშვებით. და ასე 2-3 წუთის განმავლობაში.
3. ბურთის სროლა ერთ ფეხზე დგომისას. კედელს ხელის სიგრძით ვუახლოვდებით. ცალ ფეხზე დგომით ვესროლით ბურთს და მოხსნაზე ვიჭერთ. ამავდროულად, ჩვენ მთელ ყურადღებას მხოლოდ ბურთზე ვაქცევთ.
4. მარტინი. ერთ ფეხზე დგომისას ვაბალანსებთ. ხელები გაშალეთ გვერდებზე თავისუფალი ფეხიუკან დაიხია მენჯის დონეზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, პირდაპირ გაიხედეთ წინ. საყრდენი ფეხიასევე უნდა იყოს სწორი. ამ მდგომარეობაში ვდგავართ მინიმუმ 1 წუთი, რის შემდეგაც ვიცვლით ფეხებს. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში პატარას დაჭერით სამედიცინო ბურთი.
5. სირბილი დაბრკოლებებით. თუ ახლოს არ არის შესაფერისი სპორტული მოედანი, შეგიძლიათ აირბინოთ კროს-ქვეყანაში. მაგალითად, ტყეში, ხის ტოტების ირგვლივ მოხრილი და დაცემულ მორებზე გადახტომა.
6. სიარული ბალანსის სხივზე- მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშიოსტატობისა და კოორდინაციის განვითარება. თუ სასურველია, ის შეიძლება შეიცვალოს ნაკლებად სარისკო ვარჯიშით - პარკში ბორდიურების გასწვრივ სეირნობით.
7. შემდეგი ვარჯიშითქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სიტყვასიტყვით მოგზაურობისას - ავტობუსში ყოფნისას. მოაჯირთან დგომისას შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა მარტო ფეხებზე.

სავარჯიშოები ხელების ოსტატობისა და მშვენიერი საავტომობილო უნარების გასავითარებლად

1. ჟონგლირება. ჩვენ შორის ბავშვობაში ვინ არ იყო გაოცებული ცირკის ჟონგლერების ოსტატობით? დროა მათი არსენალიდან რაღაც გადავიტანოთ ჩვენს არსენალში. ამისათვის ჩვენ არ გვჭირდება რთული პირუეტების შესრულება ხელკეტებით ან მძიმე წონების გადაადგილება. ჩვენ ჩოგბურთის რამდენიმე ბურთით დავკმაყოფილდებით.
2. შემდეგი ვარჯიში შესრულებულია ერთად. ჩვენ ვდგავართ კედელთან და ვისვრით ბურთს ისე, რომ ჩვენმა პარტნიორმა მოხსნაზე დაიჭიროს. შემდეგ თქვენი პარტნიორი იგივეს იმეორებს და თქვენ დაიჭერთ.
3. სალტო ბურთის დაჭერით. ეს ელემენტი ნასესხებია რიტმული ტანვარჯიში. ბურთს მაღლა ვყრით, სალტოს ვასრულებთ და ჭურვს ვიჭერთ. სავარჯიშო შეგიძლიათ გაართულოთ შემდეგნაირად: სცადეთ ბურთის ნახტომით დაჭერა სალტოს შესრულების შემდეგ.
4. ისინი ასევე დაეხმარებიან ელვისებური რეაქციის განვითარებას. ვარჯიშები ერთად კალათბურთი . ჯერ ივარჯიშეთ ერთი, შემდეგ ორი ბურთის დრიბლინგზე, თეძოების მაღლა აწევით. გაართულეთ საქმე ერთდროულად ხტომით და ბურთის დრიბლით. შეასრულეთ მარცხნივ-მარჯვნივ მოხვევები მარჯვენა კუთხით ორი ბურთის ერთდროულად დრიბლირებისას. ასევე შეგიძლიათ ბურთის დრიბლინგი სკამზე გადახტომისას ოთხი მიმართულებით.
5. ბიძგები ტაშით.ისინი შესრულებულია უფრო სწრაფი, "ასაფეთქებელი" გზით, ვიდრე სტანდარტული. იდაყვების გაშლის მომენტში ვცდილობთ სხეული რაც შეიძლება მაღლა ავიგდოთ, რათა დრო გვქონდეს დაცემის გარეშე დავკრათ ტაში.
6. ბურთის დაჭერისას ხელებზე სიარული. სტანდარტულ ვერსიაშიც კი ეს ძალიან რთული ვარჯიშია, რომლის გაკეთებაც მხოლოდ გაწვრთნილ ადამიანებს შეუძლიათ. თუ ჯერ კიდევ არ ხართ მზად ასეთი ტესტებისთვის, მიმართეთ მეგობრის დახმარებას. თქვენ გჭირდებათ თქვენი პარტნიორი, რომ დაიჭიროს თქვენი ფეხები, და თქვენ ხელებზე დადიხართ, ბურთი თქვენს წინ უბიძგებთ.
7. ოსტატობისა და მშვენიერი საავტომობილო უნარების გასავითარებლად, ივარჯიშეთ მარტივი ჩაყრა ჩოგბურთის ბურთი , სხეულის გვერდებზე გადანაცვლებით.

უნდა ითქვას, რომ ნებისმიერი თამაშის ტიპებისპორტი (ფეხბურთი, ჰოკეი, კალათბურთი და სხვა) ასევე ხელს უწყობს რეაქციის სიჩქარის გაუმჯობესებას.

დასასრულებელი სავარჯიშოები ოსტატობისა და კოორდინაციის გასავითარებლადთქვენ უნდა მიუდგეთ მას ისეთივე პასუხისმგებლობით, როგორც ნებისმიერი ტრენინგის შემთხვევაში: ნუ ბოროტად გამოიყენებთ სწავლის დროსდა კარგად დაისვენე.

ვიტამინები და მინერალები ფიზიკურ აქტივობასთან ადაპტაციისთვის

თქვენი გასაუმჯობესებლად ფიზიკური მაჩვენებლებიდა ორგანიზმის ადაპტაცია სერიოზულ სტრესზე, რეკომენდებულია ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსების მიღება. ერთ-ერთი მათგანია საკვები დანამატი « ლევეტონ ფორტე ". შექმნილია ისეთი ბუნებრივი ინგრედიენტების საფუძველზე, როგორიცაა ფუტკრის მტვერი და ლეიზის ფესვი, ხელს უწყობს ვარჯიშის შემდეგ სწრაფ აღდგენას, ასევე კუნთოვანი მასის შენარჩუნებასა და გაზრდას.

ჯანმრთელობის სიახლეები:

ყველაფერი სპორტის შესახებ

საქმეები სამსახურში, საშინაო საქმეები, სოციალური ქსელები - ეს ყველაფერი უმოწყალოდ შთანთქავს ჩვენს თავისუფალი დრო. 30 წლის შემდეგ სპორტდარბაზში სიარულიც კი არ არის ადვილი. ამავდროულად, ჰანტელებით ბანალური ვარჯიშები აღარ გიხდებათ და მეტი გინდათ. რა არის სპორტის თამაშის ძირითადი მიზეზები? სად შემიძლია მივიღო მოტივაცია, რომ დავრეგისტრირდე ცურვის კლასზე, საბრძოლო ხელოვნების გაკვეთილზე ან უბრალოდ ვითამაშო…