როგორ შევინარჩუნოთ კუნთები წონის დაკლებისას. სპორტული დიეტის შედეგები

ყველა ადამიანს, თუნდაც დისტანციურად იცნობს სპორტს, სმენია ამინომჟავების შესახებ. ბევრი ადამიანი აღიქვამს მათ, როგორც აბებს სიძლიერისა და გამძლეობისთვის. მოდით გავარკვიოთ, რატომ სჭირდებათ სპორტსმენებს ამინომჟავები.

ქალის სილამაზის კრიტერიუმები სხვადასხვა ქვეყანაში

პლანეტის ყველა კუთხეში ადამიანები თავისებურად უახლოვდებიან სილამაზეს და ეს მშვენიერია, რადგან ძალიან საინტერესოა იმის ცოდნა, თუ რა ითვლება ლამაზად კონკრეტული ქვეყნისთვის! ახლა ჩვენ გავარკვევთ სტანდარტებს ქალის სილამაზევ სხვა და სხვა ქვეყნებიდა იქნებ ჩვენ თვითონ ვისწავლოთ რაიმე ახალი!

10 ყველაზე ჯანსაღი საუზმე

დილა დღის მშვენიერი დროა, ამიტომ ღირსეულად უნდა შეხვდეთ მას, კერძოდ, მოამზადოთ გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე, რომელიც დიდი ხნის განმავლობაში დაგიმუხტავთ ენერგიით! ოჰ, იცოდით, რომ ვინც საუზმეს გამოტოვებს, მგრძნობიარეა... დაღლილობა, ძალისა და ენერგიის დაკარგვა, შესაბამისად, იმისთვის, რომ დღემ სიხარული და ბედნიერება მოგიტანოთ, უბრალოდ უნდა მიირთვათ კარგი საუზმე!

როგორ დავიკლოთ წონა ლოყებში ისე, რომ ლოყები გამოჩნდეს

რა უნდა გააკეთო, თუ შენი სახე მოწითალო ღვეზელს წააგავს, რომლის ამოღებაც გინდა?! მაგრამ აქ ყველაფერი არც ისე მარტივია, რადგან იმისათვის, რომ სახემ მკაფიო ხაზები შეიძინოს, აუცილებელია კომპლექსური მიდგომა, ანუ სათანადო კვება, ვარჯიში და დამატებითი საიდუმლოებები.

სასწავლო პროგრამა კვირაში 2 დღე

თითოეულ ადამიანს შეუძლია აირჩიოს ტრენინგის ვარიანტი, რომელიც მისთვის შესაფერისია. თუ გსურთ კვირაში ორჯერ ივარჯიშოთ, მაშინ დღეს სწორედ ასეთ სასწავლო პროგრამაზე მოგითხრობთ, რომელიც არანაირად არ ჩამოუვარდება სტანდარტულს. სამდღიანი გეგმა სპორტული აქტივობებიდარბაზში!

ალკოჰოლი ვარჯიშის შემდეგ

ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ბევრი ადამიანი ვერ უძლებს ლუდის ბოთლს. გარკვეული მიზეზების გამო, ითვლება, რომ ალკოჰოლი ხელს უწყობს მოდუნებას და დაძაბულობის მოხსნას. სინამდვილეში, ლუდის ერთ ქილასაც კი შეუძლია გააუქმოს მთელი თქვენი სამუშაო დარბაზში. რატომ?

ცხიმის, კუნთისა და წყლის სწორი თანაფარდობა ორგანიზმში

ძალიან ხშირად გესმით, რომ ზოგიერთ გოგონას სურს წონაში დაკლება და წონა, მაგალითად, ორმოცდაათი კილოგრამი. დიეტა დაგეხმარებათ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ, მაგრამ არა ხანგრძლივი. მარხვის შეწყვეტისთანავე უბრუნდება საწყისი წონა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენ არ ვფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ დავიკლოთ წონაში. გვეჩვენება, რომ ცხიმი იკარგება, მაგრამ სინამდვილეში კუნთების წვა ან წყლის დაკარგვა ხდება. როგორ დავიკლოთ წონაში სწორად, რომ არ დავკარგოთ კუნთი და საჭირო სითხე და როგორ გავიგოთ, როგორი უნდა იყოს ცხიმის, წყლისა და კუნთის თანაფარდობა ორგანიზმში - დეტალურად გავიგებთ.

საუკეთესო რეცეპტები თაფლით წონის დაკლებისთვის

თაფლი უნიკალური პროდუქტია, რომელსაც აქვს სამკურნალო თვისებები. ის შეიცავს წარმოუდგენელ რაოდენობას ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს, რომლებიც ასე აუცილებელია ორგანიზმის სრული ფუნქციონირებისთვის. თაფლის მოხმარება ხელს უწყობს ცხიმების წვას, ამიტომ ეს პროდუქტიგახდება შემადგენელი ნაწილიადიეტა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს.

ხილისა და ბოსტნეულის სალათები წონის დაკლებისთვის

მსუბუქი, გემრიელი და ნათელი ხილისა და ბოსტნეულის სალათი - სრულყოფილი კერძიმხარდაჭერისთვის კარგი ჯანმრთელობადა სიმსუბუქე! გსურთ შექმნათ ჯანსაღი კერძი თქვენს თეფშზე? - მაშინ გეპატიჟებით გაეცნოთ წონის დაკლებისთვის გამაგრებული ხილისა და ბოსტნეულის სალათების მომზადების რეცეპტებს!

მოშორების საუკეთესო საშუალებაა ჭარბი ცხიმიკუნთების დაკარგვის გარეშე - დაბალნახშირწყლებისა და დატვირთვის დღეების მონაცვლეობა. ციკლური კეტო დიეტის ძირითადი პრინციპები.

რატომ არის ცხიმი მნიშვნელოვანი?

ცხიმი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტინივთიერებათა ცვლა და ნივთიერებათა ცვლა, ასევე ენერგიის სარეზერვო წყარო ორგანიზმისთვის. ცხიმის დაბალი დონე შეუძლებელს ხდის ჰორმონების სინთეზს და ცხიმის მარაგის გარეშე ადამიანი სულ რამდენიმე დღეში კვდება.

კალორიების შეწყვეტიდან ან რაციონში ცხიმის მკვეთრად შეზღუდვიდან დაახლოებით 3-4 დღის შემდეგ ორგანიზმი ჩართავს საგანგებო თავდაცვის მექანიზმებს, ანელებს მეტაბოლიზმს და იწყებს განადგურებას. კუნთების ქსოვილიროგორც ზედმეტი, დაცვისას ცხიმის რეზერვები.

წონის დაკარგვის ყველაზე ცუდი სტრატეგია

იმისათვის, რომ წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ, ბევრი ადამიანი იწყებს მკაცრი დიეტები (მკვეთრი შემცირებაკალორიები ან მონო-დიეტა - გარკვეული საკვები ნივთიერებების უარის თქმა), მათი შერწყმა ხანგრძლივ და აქტიურ კარდიო ვარჯიშთან ან თუნდაც ძალების ვარჯიშთან.

ეს რეჟიმი ორგანიზმს სტრესულ შოკში აყენებს, რის შედეგადაც ნელდება ნივთიერებათა ცვლა, მკვეთრად ეცემა ტესტოსტერონის და სხვა სასქესო ჰორმონების დონე, მნიშვნელოვნად იმატებს კორტიზოლისა და ლეპტინის დონე. სხეული ცდილობს გადარჩეს.

რა არის ციკლური დიეტა?

Ყველაზე მარტივი გზითორგანიზმის „მოტყუება“ არის საკვების მოხმარების ნორმალურ დონეზე დაბრუნება ზემოაღნიშნული 3-4 დღიანი დიეტის შემდეგ. მეტაბოლიზმის ნორმალურ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად უმეტეს შემთხვევაში საკმარისია 60-70 საათის პერიოდი.

სინამდვილეში, ციკლური დიეტა არის საკვების ყოველკვირეული გამეორება შესაბამისად შემდეგ პრინციპზე: ორშაბათიდან ხუთშაბათის ჩათვლით საღამოს - დღეები მკაცრი დიეტა; ხუთშაბათს საღამოს, პარასკევს და შაბათს - ჩატვირთვის დღეები მაღალი კალორიული შემცველობა; კვირა გარდამავალი დღეა.

პირველი ეტაპი: მკაცრი დიეტა

ციკლური დიეტის პირველი სამნახევარი დღის განმავლობაში კალორიების მიღება მცირდება ნორმალური დონის 30-40%-ით, ცხიმის რაოდენობა შენარჩუნებულია მინიმალურ დონეზე 30-40 გრამზე, კალორიების უმეტესი ნაწილი უზრუნველყოფილია ცილოვანი კვება.

ამ პერიოდის სასწავლო სტრატეგია მიზნად ისახავს მაქსიმალური წვაცხიმი - სხეულს ჯერ არ ესმის, რომ დიეტაზეა და ამიტომ მუშაობს სრული დატვირთვით. ყველაზე ეფექტურია კარდიო და ციკლური ვარჯიშის კომბინაცია.

მეორე ეტაპი: დატვირთვა

ხუთშაბათის მეორე ნახევარში იწყება დატვირთვის ციკლი - გულიანი და სრულფასოვანი ლანჩის შემდეგ, რამდენიმე საათის შემდეგ საჭიროა საღამოს ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება. ორგანიზმის მიერ მიღებული კალორიების მნიშვნელოვანი რაოდენობა დაუყოვნებლივ იხარჯება კუნთების მუშაობაზე.

პარასკევი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი დატვირთვის დღე, როდესაც კალორიების მიღება ნორმალურზე 30-40%-ით იზრდება (ფაქტობრივად, ორჯერ სამჯერ მეტი ვიდრე კვირის დასაწყისში). შაბათს საღამოს - ძლიერი ძალის ვარჯიში, აიძულებს სხეულს ჩართოს კუნთების ზრდა.

მესამე ეტაპი: გარდამავალი

კვირის ბოლო დღეს მოხმარებული კალორიების რაოდენობა მცირდება საბაზო დონედა საკვების უმეტესი ნაწილი უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში. ზომიერად ეფექტური კარდიო ვარჯიში იდეალურია კვირა საღამოს.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ციკლური დიეტის დროს, ყოველკვირეული კალორიების მიღება საბაზისო დონეზეა, რაც ხელს უშლის ორგანიზმს მეტაბოლიზმის შენელებაში - შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ სხეული კალორიების მიღებას ნულამდე აღადგენს შუაღამისას, დაწყებული ახალი დღე ნულიდან.

უკუჩვენებები

ციკლური დიეტის მთავარი უკუჩვენებაა გულის დაავადება, მომატებული სისხლის წნევადა განსხვავებული სახეობებიშაქრიანი დიაბეტი - ასეთი დაავადებებისთვის განსაკუთრებით საშიშია როგორც ძალოვანი, ასევე კარდიო ვარჯიში, რომელიც ტარდება გლუკოზის დაბალი დონის დროს.

გარდა ამისა, დიეტა მკაცრად არ არის რეკომენდებული ღვიძლის, თირკმელებისა და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, ორსული და მეძუძური დედებისთვის. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ეჭვი, თუ არა ციკლური დიეტა, მიმართეთ ექიმს.

ციკლური კეტოგენური დიეტა (CKD, ციკლური კეტოგენური დიეტა) ყველაზე მეტია ეფექტური გზა"ატყუებს" ორგანიზმის მეტაბოლურ მექანიზმებს, უზრუნველყოფს ცხიმების წვას კუნთების დაკარგვის გარეშე. წაიკითხეთ შემდეგ მასალებში დეტალური სტრატეგიაკვება და ვარჯიში თითოეული ეტაპისთვის.

მამრობითი და მდედრობითი სქესის მეტაბოლიზმში განსხვავებების გამო, გოგონები ხშირად ათავისუფლებენ ჭარბ წონას ბევრად უფრო სწრაფად, ხოლო კაცები უფრო წარმატებით წვებიან ცხიმს და წონაში კლებულობენ სწორი დიეტა. თუმცა, სამწუხაროდ, უმეტესობა პოპულარული დიეტამიმართულია საერთოდ არა მამაკაცებზე, არამედ ძირითადად ქალებზე.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თუ ჩვეულებრივი ადამიანივისაც წონაში დაკლება სურს, შეეცდება დაიცვას „კიტრი-კეფირი“ ან სხვა დაბალკალორიული დიეტაკალორიებისა და გაჯერებული ცხიმების შეზღუდვა უკიდურესია. შედეგი იქნება არა იმდენად მუცლის მოშორება, რამდენადაც დაკარგვა კუნთოვანი მასადა ლიბიდოს დაქვეითება.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი მამაკაცს?

მამაკაცის ცხიმი მუცელზე და გვერდებზე არის სარეზერვო ენერგიის მარაგი. უფრო მეტიც, ორგანიზმი დაიწყებს ამ რეზერვების მოხმარებას მხოლოდ მაშინ, როდესაც საკვებიდან მოწოდებული კალორიები არ იქნება საკმარისი. შესაბამისად, მამაკაცს ორი გზა აქვს – ან ვარჯიშით დაიწყოს კალორიების დაწვა, ან შეამციროს კალორიების მიღება.

ამავდროულად, მამაკაცების უმეტესობა, ვისაც სურს მუცლის ცხიმისგან თავის დაღწევა და წონის დაკლება, გადაჭარბებული აფასებს ენერგიის რაოდენობას, რომელიც საჭიროა შესრულებისთვის. ფიზიკური ვარჯიში, ამავდროულად არ აფასებს საკვებიდან მიღებული ენერგიის რაოდენობას. მაგალითად, იმისათვის, რომ დაწვათ კალორიები ჩიფსების შეკვრიდან, დამეთანხმებით, რომ უფრო ადვილია თავიდანვე უარი თქვათ ამ ჩიფსებზე.

საუკეთესო დიეტა მამაკაცებისთვის

მამაკაცის სწორი დიეტა არ არის მხოლოდ უარის თქმა „სამ საკვებზე, რომელიც ზრდის მუცელს“ და უცხიმო ხაჭოზე გადასვლას 14 დღის განმავლობაში, არამედ კვებითი ჩვევების სრულ გადახედვას მთელი ცხოვრების განმავლობაში. მამაკაცის დიეტაწონის დაკლებისთვის არის კალორიების მიღების ზომიერი შემცირება, სწრაფი კვების და „თხევადი კალორიების“ თავიდან აცილება, ასევე ოდენობის მაქსიმალური გაზრდა.

ამ შემთხვევაში სპორტით თამაში მხოლოდ სურვილისამებრ არის - თეორიულად, წონაში დაკლება მხოლოდ დიეტის დახმარებით შეგიძლიათ და ერთსაათიანი სირბილით არ დაიღალოთ. მთავარია, გაითვალისწინოთ ის, რომ პროგრესი თანდათან გამოჩნდება. ანუ 10 დღეში კი არა, წონაში დაიკლებთ 2-3 თვეში. მაგრამ კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ წონის უეცარი კლება უაღრესად საზიანოა მამაკაცებისთვის.

წონის დაკლება მამაკაცებისთვის: ძირითადი წესები

წონის წარმატებული კლება ეტაპობრივი ტრანსფორმაციაა ზღარბი ყოველდღიური რაციონიცხიმების წვის დიეტაში. თუ პირველივე დღიდან დაიწყებთ კალორიების დათვლას, მეორე კვირას დაიბნევით და უბრალოდ უარს იტყვით ამ რთულ საქმიანობაზე. დიეტის დაცვის პირველ თვეში მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში, ისწავლოთ თქვენი სხეულის სიგნალების მოსმენა საკვებით გაჯერების შესახებ.

1. საუზმე და ლანჩი ძირითადი კვებაა. ჭარბი წონის მომატებისა და მუცლის ცხიმის ზრდის მთავარი მიზეზი მამაკაცებში არის ჩვევა, რომ ჯერ არ უსაუზმონ, შემდეგ ლანჩზე ტკბილეულით დაკმაყოფილდნენ და დღის ბოლოს ძილის წინ ტკბილი ვახშამი მიირთვათ. ივარჯიშეთ, რომ ადრე გაიღვიძოთ და რაც არ უნდა რთულად მოგეჩვენოთ პირველ დღეებში.
2. შეზღუდეთ ნახშირწყლები სადილის დროს. თუ თქვენი ტიპიური ვახშამი რამდენიმე წლის განმავლობაში შედგება შემწვარი კარტოფილი, პური და ტკბილი ჩაი ფუნთუშებით - არ გაგიკვირდეთ, თუ წონაში მოიმატებთ. სწორი ვახშამი ამისთვის მამაკაცის წონის დაკარგვაიქნება ორაგულის ნაწილი ან მჭლე ხორცისალათის გვერდითი კერძით ან ზეითუნის ზეთით გამოწყობილი მწვანე ბოსტნეულით.
3. უარი თქვით ტკბილეულზე. სწორედ შაქარი და ტკბილი ნამცხვრებია ძირითადი მიზეზი, რომელიც არღვევს სწორ მეტაბოლიზმს და აიძულებს ორგანიზმს მუდმივად იგრძნოს შიმშილი და მოითხოვოს კალორიები. Კარგი ამბავიარის ის, რომ მამაკაცებს ეს ბევრად უფრო ადვილი აქვთ, ვიდრე ქალებს.
4. ისწავლეთ სისრულის შეგრძნება.ბუფეტი და ყოვლისმომცველი კერძები პირველი მტერია შერბილებული მუცელიდა რელიეფის ფიგურა. მიეჩვიეთ პორციების სტანდარტულ ზომებს, ნუ მოითხოვთ მეტს და დატოვეთ სუფრა შიმშილის მცირე გრძნობით - გახსოვდეთ, რომ საკვებისგან გაჯერება მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ მოდის.
5. გააკეთეთ ძალების ვარჯიში. გადატვირთვა ჭარბი წონა- არც ისე რთულია, როგორც ჩანს. თუმცა ძნელია სხეულის მოწესრიგება და გამო დაკარგული კუნთების აღდგენა მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება. გსურთ იგრძნოთ თავი 25 წლის? ძალაუფლების ვარჯიშიშეუძლია არა მხოლოდ კუნთების ამოტუმბვა, არამედ.

***

მამაკაცის დიეტა წონის დაკლებისთვის, უპირველეს ყოვლისა, არის საკვების შეზღუდვისა და ზედმეტი ჭამის უნარი. უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ კუჭისთვის „მავნე“ საკვების ამოცნობა, რომელიც შეიცავს ცარიელ კალორიებს და იწვევს წონის მატებას. უფრო მეტიც, სწორი დიეტის დაცვით მიღებული შედეგები ყველაზე ხშირად აღემატება ცხიმების წვის ვარჯიშების შედეგს.

ძალიან ხშირად, წონის დაკლებისთვის ექსპრეს დიეტის შემდეგ, წონის კარგი დაკლების მიუხედავად, ქალები უკმაყოფილონი არიან შედეგით. დრამატული წონის დაკარგვადაუყოვნებლივ მოქმედებს გარეგნობახოლო კანის მდგომარეობა - კარგავს ელასტიურობას და ცვივა. და უსიამოვნო ძეხვეული გვერდებზე კიდევ უფრო ეკიდა. მიზეზი ის არის, რომ ექსპრეს დიეტის დროს წონის დაკლება ხდება წყლის მოცილებისა და კუნთოვანი მასის დაკარგვის გამო.

კუნთი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი და შეიცავს უფრო მეტ წყალს, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი. ამიტომ, სხეულის წონა სწრაფად იკლებს. და მისი ტომი, დიდი რაოდენობის წყალობით კანქვეშა ცხიმი, პრაქტიკულად არ იცვლება. ეს ნიშნავს, რომ სხეულის გადაუდებელ რეზერვებთან მისასვლელად, საჭიროა სპეციალური დიეტაცხიმის დაწვისთვის.

კანქვეშა ცხიმის დაწვის დიეტის მთავარი პრინციპი არის მეტაბოლიზმის დაჩქარება და დიეტის შეცვლა ცილების გაზრდისკენ. ამრიგად, სხეული იყენებს ცხიმის საკუთარ რეზერვებს, ხარჯავს მათ ცილის დაშლასა და კუნთოვანი მასის ფორმირებაზე. სპორტსმენები ხშირად იყენებენ ამ ტიპის დიეტას. იგი ეფუძნება შემდეგ წესებს:

1. თქვენ არ შეგიძლიათ მკაცრად შეზღუდოთ თქვენი კალორიების მიღება - ეს ანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს. ყოველდღიური რაციონიუნდა იყოს მინიმუმ 1200-1500 კკალ.
2. მენიუში ჩართეთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს დიდი რიცხვივიტამინი C - ნივთიერებათა ცვლის ბუნებრივი სტიმულატორი: ციტრუსის ხილი, კენკრა, ახალი ბოსტნეული და ხილი. როგორც ბოლო საშუალება, C ვიტამინის მიღება შეგიძლიათ აფთიაქიდან.
3. რძის პროდუქტები შესანიშნავად აკმაყოფილებს შიმშილს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას დაბალი შემცველობამსუქანი გარდა ამისა, ისინი მდიდარია კალციუმით, რომელიც სწრაფად შეიწოვება და ამაგრებს ძვლებს.
4. დიეტაში ცხოველური ცხიმების არსებობა სავალდებულოა. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ ქონი ან ცხიმიანი ხორცი. ჯანსაღი ცხოველური ცხიმები გვხვდება კვერცხებში, ზღვის თევზი, თხილი, კარაქი.
5. ყოველდღიური დიეტის ნახევარი უნდა იყოს ცილებისგან. Ისინი არიან სამშენებლო მასალებიკუნთებისთვის. ცილის დაშლისა და ათვისების მიზნით კი ორგანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს.
6. შეამცირეთ ცხიმის მიღება მინიმუმამდე და სწრაფი ნახშირწყლები. ეს არის ის, რასაც სხეული იყენებს პირველ რიგში. ამიტომ, თქვენი საკუთარი ცხიმის მარაგი ხელუხლებელი დარჩება, თუ ორგანიზმის მოთხოვნილებები დაკმაყოფილდება შეჭამილი საკვებით.
7. დიეტა გვთავაზობს ფრაქციული კვება- თქვენ უნდა ჭამოთ ნელ-ნელა, მაგრამ ყოველ 2-3 საათში ერთხელ. ის ასევე ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს და ხელს უშლის შიმშილის გრძნობას.
8. საუზმე უნდა მიირთვათ გაღვიძებიდან არაუგვიანეს ერთი საათისა. ვახშამი - ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათისა. დარჩენილი კვება დამოუკიდებლად რეგულირდება.
9. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2-3 ლიტრი წყალი დღეში, რადგან დიდი რაოდენობით ცილა შედის ორგანიზმში. მისი დაშლის ერთ-ერთი პროდუქტია შარდოვანა, რომელიც აქტიურად უნდა მოიხსნას ორგანიზმიდან.

ცხიმების დაწვის დიეტას უნდა დაემატოს ფიზიკური დატვირთვა, რომელიც შეიძლება იყოს ინტენსიური. ამ კომბინაციით, ცხიმი რაც შეიძლება სწრაფად იწვება, კუნთები კი ძლიერი და გამორჩეული ხდება.

სარგებელი ან ზიანი

ერთი შეხედვით, ცხიმების წვის დიეტას მხოლოდ უპირატესობები აქვს:

მაგრამ აქაც არის გარკვეული უარყოფითი მხარეები. ჯერ ერთი, ასეთი დიეტა აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია გულის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის და თირკმლის უკმარისობა. გარდა ამისა, იგი:

• უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკურ აქტივობასთან;
• მოითხოვს სასმელი რეჟიმის მკაცრ დაცვას და დღეში მინიმუმ 2 ლიტრ წყალს;
• განკუთვნილია ხანგრძლივი პერიოდისთვის - მინიმუმ 10-14 დღე (3-4 კვირამდე).

დიეტა აბსოლუტურად არ მოერგება მათ, ვისაც წონის სწრაფად დაკლება სურს, რადგან აქ მთავარი აქცენტი კეთდება კანქვეშა ცხიმის დაწვაზე, რომლის სპეციფიკური სიმძიმე მცირეა. პირველ დღეებში წონაში კლება ხდება ორგანიზმიდან გამოყოფის გამო ჭარბი სითხე. მაგრამ მომდევნო პერიოდში კვირაში დაახლოებით 1 კგ დაიკლებთ.

რას ვჭამთ და რას არა

ამ დიეტის ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია სწორი შერჩევაპროდუქტები. დიეტის დროს უმჯობესია დიეტადან მთლიანად გამორიცხოთ:

დიეტა შედგება ახალი და ჯანმრთელი საკვები. რაც შეიძლება ხშირად უნდა იყოს მაგიდაზე ახალი ხილიდა ბოსტნეული, რძის პროდუქტები, მთელი მარცვლეულის პური. ასევე მენიუშია:

• თეთრი ხორცი;
• თევზი;
• ზღვის პროდუქტები;
• ფაფა;
• ახალი წვენები;
• თხილი და თესლი;
• გამომშრალი ხილი;
• კვერცხები;
• მყარი ყველი.

თუ ყავის გარეშე ძნელია, მაშინ შეგიძლია დილით ფინჯანი. მაგრამ ტოქსინების უფრო სწრაფად მოსაშორებლად, უმჯობესია დალიოთ მწვანე ან მწვანილის ჩაი. როდესაც ნამდვილად გსურთ რაიმე ტკბილი, დაატკბეთ ჩაის კოვზი თაფლით ან მიირთვით რამდენიმე უცხიმო დაშაქრული ხილი.

ცხიმების წვის მენიუ

ყველაზე ეფექტური ის არის, რომელიც სიამოვნებას მოაქვს და გაძლევს საშუალებას იხელმძღვანელო აქტიური სურათიცხოვრება. ამიტომ, თქვენ უნდა სწორად გამოთვალოთ კალორიული შემცველობა ყოველდღიური მენიუ. ეს უნდა იყოს დაახლოებით 30 კკალ სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. მამაკაცის დიეტაში პროპორციულად, ცილა უნდა იყოს 3 გრამი სხეულის კილოგრამზე, ქალებისთვის 2 გრამი საკმარისია. დღეში - მინიმუმ 6 კვება.

მიახლოებითი ყოველდღიური მენიუშეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

შეეცადეთ ალტერნატიული კვება ისე, რომ ერთ დღეს მეტი საკვები გქონდეთ და მეორე დღეს ნაკლები. ბოლო snack უნდა იყოს არაუგვიანეს ორი საათისა ძილის წინ.

შესაძლო შედეგები

მიმოხილვების მიხედვით, ვინც მოახერხა დიეტაზე დარჩენა მინიმუმ 4 კვირის განმავლობაში, ამ პერიოდის შემდეგ სხეულის მოცულობის შემცირება ვიზუალურად შესამჩნევია. შეგიძლიათ დაკარგოთ ერთი ზომა თვეში, თან ინტენსიური ტრენინგი- თუნდაც ორი ზომით.მაგრამ სხეულის წონის კლება არც თუ ისე მნიშვნელოვანია - თვეში 4-6 კგ. მაგრამ ეს დიეტა, ფაქტობრივად, არის მორგებული დიეტა და, უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, შეიძლება გაგრძელდეს 2-3 თვემდე.

მას კარგად იტანს ორგანიზმი. შიმშილის გრძნობა არ არის, რადგან საკვები ხშირად მიიღება. ბევრი ამბობს, რომ სხეულის გამძლეობა იზრდება და არსებობს ენერგიის გაზრდის გრძნობა. უმჯობესდება თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობა. კანი ხდება გლუვი და ელასტიური, კუნთები კი გამოძერწილი. ამიტომ, თუ მზად ხართ მიიღოთ ცხიმების წვის დიეტა, როგორც ცხოვრების ახალი გზა, ეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის ჩამოყალიბებაში, არამედ მოგიტანთ აშკარა სარგებელიკარგი ჯანმრთელობისთვის.

ზოგიერთი ჩვენგანი გამხდარია, ზოგი კი ჭარბი წონისკენ, მაგრამ ბევრ ჩვენგანს სურს ჰქონდეს მიმზიდველი ფორმებილამაზთან ერთად გამოჩენილი კუნთები. მაგრამ რა არის ამისთვის საჭირო? Რა თქმა უნდა, რეგულარული ვარჯიშებისპორტდარბაზში სწორად შერჩეული პროგრამის მიხედვით, ასევე სპეციალური კუნთების დიეტა, რომელიც საწყის კუნთოვან მასას რამდენჯერმე გაზრდის.

კუნთების დიეტა ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად ხელს უწყობს კუნთების ზრდის დაჩქარებას და მათ გაძლიერებას, ამიტომ მას უნდა მიჰყვეს კუნთების ხარჯზე „მცირე წონის მომატება“ მსურველებმა. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, მაგრამ არ იკვებებით დაბალანსებულ დიეტაზე, ეფექტი შეიძლება იყოს საპირისპირო და ასევე არსებობს განვითარების რისკი. უარყოფითი შედეგებიკარგი ჯანმრთელობისთვის.

კუნთების დიეტა ეფუძნება მოხმარებული კალორიების დადებით ბალანსს, ე.ი. თქვენ უნდა მოიხმაროთ იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე თქვენს სხეულს შეუძლია დღეში დაწვა. ამისთვის საუკეთესო ზრდაკუნთებს ესაჭიროებათ კალორიები, რათა უფრო მეტად მიეწოდოს ცილის და ამინომჟავების სახით, ამიტომ საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით მარტივი ნახშირწყლებიუნდა გამოირიცხოს. ეს ეხება ტკბილი სოდა, ტკბილეული და სხვა საკონდიტრო ნაწარმი.

ასევე, არ დაივიწყოთ ვიტამინები, რადგან დროს კუნთების დიეტასხეული ექვემდებარება ძლიერ ფიზიკურ სტრესს და მის საჭიროებას სასარგებლო ნივთიერებებიმნიშვნელოვნად იზრდება. თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ მიიღოთ სხვადასხვა კომპლექსებიმულტივიტამინები და დანამატები, მაგრამ მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

დაეხმარეთ თქვენს სხეულს კუნთოვანი მასის აშენებაში არასტეროიდული ანაბოლური აგენტებით (გლუტამინი და კრეატინი), გაზარდეთ მოხმარებული ბოჭკოების რაოდენობა, ბუნებრივი ნახშირწყლები და ცილა, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ მარცვლეულისგან, მთლიანი ფქვილისგან. ახალი ბოსტნეულიდა ხილი, ფრინველი, ხორცი, თევზი, კვერცხი და ხაჭო.

კუნთების დიეტაში მთავარია ხშირი გაყოფილი კვება. მცირე ნაწილებში. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული ვითარება, როდესაც დიდი რაოდენობით მიღებული ცილები შეიძლება გარდაიქმნას და შეითვისოს მხოლოდ ნაწილობრივ, ხოლო დანარჩენი, როგორც წესი, ინახება ცხიმის სახით. ამიტომ ოპტიმალური იქნება 5-6 კვება დღეში, რომელიც უნდა შეიცავდეს 3-4 კვებას. რეგულარული საკვებიდა პროტეინის 2 დოზა და ენერგეტიკული კოქტეილი.

ასევე, კუნთების დიეტა ვარჯიშის დღეს, 1 და 3 საათის შემდეგ ფიზიკური აქტივობათქვენ უნდა მიირთვათ 2 დამატებითი კვება, რომელიც ჩვეულებრივ შეადგენს თქვენი ყოველდღიური დიეტის 40-45%-ს, ხოლო დარჩენილი 4 კვება თანაბრად გაანაწილეთ მთელი დღის განმავლობაში. იმ დღეებში, რომლებსაც არ სტუმრობთ სპორტ - დარბაზი, კვება ჩვეულებრივ იყოფა 6 თანაბარ ნაწილად.

გახსოვდეთ, რომ სწორად გაანაწილოთ საკვები მთელი დღის განმავლობაში. პირველ ნახევარში იკვებეთ ძლიერად, რომ საკმარისი ენერგია გქონდეთ ვარჯიშისთვის, ხოლო 16 საათამდე შეეცადეთ მიირთვათ მთელი საკვების დაახლოებით 3/4, რომელიც უნდა მიირთვათ. არ დატოვოთ ნახშირწყლების შემცველი საკვები საღამოსთვის. უპირატესობა მიანიჭეთ მჭლე ფრინველს ან თევზს ბოსტნეულით ან ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით. კუნთების დიეტის ეს რეჟიმი საშუალებას მოგცემთ გამოიმუშაოთ საკმარისი რაოდენობით ჰორმონი სომატროპინი, რომელიც ეხმარება სწრაფი ზრდადა კუნთების გაძლიერება.

იმისათვის, რომ ვარჯიში გაგიადვილოთ და საკმარისი ენერგია მოგცეთ, დარწმუნდით, რომ საკმარისად მოიხმართ ნელი ნახშირწყლები, ამიტომ კუნთების აღსადგენად ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით არა მხოლოდ ცილოვანი საკვები, არამედ ნახშირწყლებიც. ასევე, როგორც სხეულის დამატებითი მხარდაჭერა, დალიეთ ცილოვან-ნახშირწყლების კოქტეილები ძირითად კვებამდე 1,5 საათით ადრე. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში ცილოვანი კოქტეილიდა ამინომჟავები კაფსულებში. ამასთან, მიირთვით სხვადასხვა ხილი ცილის უკეთესი შეწოვისთვის. და ნუ დაივიწყებთ უფლებას სასმელის რეჟიმი. კუნთების დიეტაზე მეტაბოლიზმის მხარდასაჭერად და დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, დალიეთ საკმარისი რაოდენობითწყალი წყურვილის გრძნობის მოლოდინის გარეშე. წყლის ნორმა უნდა იყოს 30-40 მლ სითხე 1 კგ წონაზე.

დიეტის მენიუ კუნთების მასისა და სწორი კვებისათვის

ყველას, ვინც კუნთების არასაკმარისი მასის პრობლემას აწყდება, ადრე თუ გვიან აინტერესებს, როგორ იკვებოს სწორად, რათა კუნთები ააშენოს. საკვების არჩევის პრობლემა ბევრისთვის აქტუალურია, ამიტომ ქვემოთ ჩამოვთვლით საკვებს, რომელიც შესაფერისია კუნთების დიეტისთვის, ასევე განვიხილავთ დიეტის მენიუს კუნთების მასისთვის.

ნებადართული საკვები კუნთების დიეტაში:

• ცილოვანი საკვები: ნებისმიერი მჭლე ხორცი ან ფრინველი, თევზი და სხვა ზღვის პროდუქტები, ასევე რძის პროდუქტები და რძის პროდუქტები, კვერცხი, პარკოსნები და თხილი;
• ნახშირწყლებიანი საკვები: მარცვლეული, მაკარონი და სხვა პროდუქტები მყარი ჯიშებიხორბალი, ყავისფერი პური, მარცვლეული და მუსლი, ბოსტნეული და სოკო, ასევე ხილი და მწვანილი;
• ცხიმები (როგორც ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები): მცენარეული ზეთიდა ზღვის პროდუქტები.

შეეცადეთ არ ჭამოთ დიდი ხანის განმვლობაშიიგივე პროდუქტი, რათა არ განვითარდეს ზიზღი მის მიმართ. მენიუ უნდა იყოს მრავალფეროვანი, სრული და დაბალანსებული, ამიტომ პერიოდულად მონაცვლეობით ნაცნობი პროდუქტებიკუნთების დიეტაში და განაახლეთ თქვენი მენიუ.

კუნთების დიეტის მენიუს მაგალითი (აირჩიეთ სამი ვარიანტიდან ერთი):

1. შვრიის ფაფა მსხლით, ერთი ჭიქა კაკაო და პატარა ნაჭერი შავი შოკოლადი.
2. წიწიბურას ფაფა, ვაშლი, ჭიქა რძე.
3. მისგან დამზადებული ომლეტი კვერცხის ცილაპურთან, ჩაით და ბანანთან ერთად.