როგორ იჯდეს სავარძელში. ვარჯიშები ზურგის დაავადებების პროფილაქტიკისთვის

კომპიუტერული ტექნოლოგიები იმდენად მჭიდროდ შემოვიდა ჩვენს ცხოვრებაში, რომ თითქმის ყველგან გარს გვიკრავს. როგორც სახლში, ასევე სამსახურში, ჩვენ ვსხედვართ კომპიუტერებთან, ვატარებთ სამუშაო საათებს ან საღამოს დასვენების დროს. რაც შეეხება ზიანს ხანგრძლივი ყოფნავ მჯდომარე პოზიცია, მაშინ ამაზე არავინ ფიქრობს. როგორ დაჯდეთ კომპიუტერთან, რათა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და არ გააფუჭოთ ზურგი?

ამისათვის, ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, თქვენ უნდა უპასუხოთ რამდენიმე პატარა კითხვას:

• როგორ დავჯდეთ სავარძელში სწორად;
• რამდენ ხანს შეგიძლიათ დარჩეთ მჯდომარე მდგომარეობაში;
• როგორ ავირჩიოთ მონიტორისა და კლავიატურის სწორი პოზიცია.

მოდით განვიხილოთ ყველა ეს კითხვა წესრიგში და გავარკვიოთ, როგორ დაჯდეთ კომპიუტერთან და არ დააზიანოთ თქვენი სხეული.

ორთოპედიული სკამის ყიდვა

იმისათვის რომ მიიღო უსაფრთხო პოზაკომპიუტერთან, თქვენ უნდა აირჩიოთ ნორმალური ორთოპედიული სკამი. ის უზრუნველყოფს სათანადო მორგებადა დაიცავით ზურგი ზედმეტი დატვირთვისგან, თანაბრად გადაანაწილეთ ისინი ზურგის მთელ სიბრტყეზე. გარდა ამისა, ორთოპედიული სკამი ხელს შეუწყობს წელის, გულმკერდის და საშვილოსნოს ყელისხერხემალი, ასევე ხელს უწყობს მისი სწორი ანატომიური გამრუდების შენარჩუნებას.

უბრალო სკამზე ვისხედით, იძულებულნი ვართ ვიყოთ დაძაბულ მდგომარეობაში. დამეთანხმებით, რომ რამდენიმე ჩვენგანი იცავს ერთ მარტივ წესს - თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე სწორი ზურგით. რაც შეეხება ორთოპედიულ სკამს, ის დაგვეხმარება სწორ პოზაში ზურგისა და კისრის კუნთების დაძაბვის გარეშე.

ორთოპედიული სკამის არჩევა თავის ან უბრალო თანამშრომელიოფისში შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ ცნობილი ბრენდების პროდუქტებს. დარწმუნდით, რომ შეძენილი სკამი ნამდვილად ორთოპედიულია - ეს უნდა იყოს მითითებული პასპორტში.

კარგი ორთოპედიული სკამის ყიდვა დასრულდა - ახლა სხვა საკითხი უნდა გადავწყვიტოთ. როგორ დავჯდეთ სავარძელში ზურგის დაძაბვის გარეშე? ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• სკამზე ან სავარძელზე უნდა იჯდეთ ისე, რომ ზურგი ზურგთან ახლოს იყოს - სპეციალური ანატომიური ფორმა ზურგს სტრესისგან გიხსნით და ცუდი პოზის გამოსწორებაში დაგეხმარებათ;
• ფრთხილად შეარჩიეთ სავარძლის სიმაღლე - თეძოები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, რა თქმა უნდა, თუ ეს არ არის მუხლის სკამი, მას აქვს თავისი მახასიათებლები;
• დაადეთ ფეხები დაბალ სადგამზე - არ მოხაროთ ისინი სკამის ან სკამის ქვეშ;
• გადაიტანეთ სკამი მაგიდასთან ისე, რომ მაგიდა თითქმის მუცელს შეეხოს - ეს არის სწორი პოზა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ ხელების სწორი პოზიცია და არ მოგინდეთ დახრილობა.

იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ დახრის და მონიტორზე რაღაცის დათვალიერების სურვილს, დააყენეთ ის ისე, რომ ის იყოს შორს გაშლილი ხელი – თქვენ უნდა მიაღწიოთ მას თითის წვერებით.

კიდევ ერთი საიდუმლო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ ზურგი სტრესისგან, არის კისრის სწორი პოზიცია. თქვენ უნდა იჯდეთ სწორი თავით, არა ზემოთ ან ქვემოთ. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ მონიტორის სადგამი.

რამდენ ხანს შეიძლება კომპიუტერთან ჯდომა?

ამ თემაზე ბევრი რეკომენდაცია არსებობს. ვინაიდან თქვენ უკვე იცით, როგორ სწორად იჯდეთ კომპიუტერთან, ჩვენ გეტყვით, რამდენ ხანს შეძლებთ მასზე მუშაობას ზურგის საფრთხის გარეშე. Იქ არის ერთი მარტივი წესი - 45 წუთი მუშაობა, 15 წუთი დასვენება. ამ სქემის გამოყენებით თქვენ უზრუნველყოფთ თქვენი ჯანმრთელობის უსაფრთხოებას. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ სამუშაო დღის ხანგრძლივობა - არ დაუშვათ გვიან მუშაობა (საუკეთესოა სამუშაო დრო სწორად დაგეგმოთ).

სამუშაო სესიებს შორის, თქვენ არ გჭირდებათ სავარძელში ჯდომა - ადექით, იარეთ, გააკეთეთ მარტივი დათბობაან უბრალოდ სუფთა ჰაერი მიიღეთ გარეთ გასვლით. ასევე რეკომენდებულია თვალებისთვის ვარჯიშების გაკეთება. ყველაზე ეფექტური ოკუპაციაარის ფოკუსის შეცვლა:

• ფოკუსირება ახლომდებარე ობიექტზე რამდენიმე წამის განმავლობაში;
• რამდენიმე წამის შემდეგ შეხედეთ შორეულ კედელს თავის პოზიციის შეცვლის გარეშე;
• გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15-ჯერ - ეს შესანიშნავი ვარჯიში იქნება თვალებისთვის.

როგორ იჯდეს სწორად კომპიუტერთან ან დესკტოპთან არ არის უსაქმური კითხვა. კაცობრიობა, წამყვანი მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლე, უნებურად იწვევს ხერხემლის დარღვევებს, რამაც თავის მხრივ შეიძლება დაარღვიოს მთლიანი ორგანიზმის ფუნქციონირება.

ადამიანის სხეული არ არის შექმნილი კომპიუტერთან არასასიამოვნო პოზაში 8 საათის განმავლობაში ჯდომისთვის დაბინძურებულ ოფისში. ბუნების მიხედვით, ადამიანი მუდმივად უნდა მოძრაობდეს, იაროს, ირბინოს, მიიღოს საკვები.

კომპიუტერთან სწორად უნდა იჯდე

კომფორტისთვის და მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება უნდა გადაიხადოს ხერხემლის დაავადებითა და პოზის დარღვევებით უკვე ბავშვობა. მაგრამ ცოდნით შეიარაღებული თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ხერხემლის დაზიანების რისკი. პატარა მაგრამ მნიშვნელოვანი ნაბიჯიამ შემთხვევაში, ეს არის სწორი პოზა მაგიდასთან. თუ არასწორად ზიხართ და თქვენი სამუშაო ადგილიცუდად ორგანიზებული, თქვენ თავს დიდ საფრთხეში აყენებთ.

• ამის გამო სხეულის ქვედა ნაწილში სისხლის სტაგნაცია წარმოიქმნება, რაც იწვევს ფეხების შეშუპებას და ზურგის ტკივილს.
• ცუდი პოზა კომპიუტერთან ან მაგიდასთან იწვევს ზედმეტ დატვირთვას თვალებზე, კუნთებსა და სახსრებზე.
• ხერხემალი პრაქტიკულად უმოძრაოა, არ ასრულებს საკმარისიფერდობები, გადახრები, ყველაზე რთული განყოფილებები გამორთულია სამუშაოდან და ზედმეტი აღმოჩნდება.

უმეტესობა ჩვენგანი დროის უმეტეს ნაწილს სამუშაო მაგიდასთან არასასიამოვნო მდგომარეობაში ატარებს. ჯანმრთელობისთვის ცუდია! სტატისტიკის მიხედვით, რიცხვი ოფისის თანამშრომლებიხერხემლის პრობლემები 60%-მდე გაიზარდა!

როგორ იჯდეთ სწორად თქვენს მაგიდასთან

1. თუ სამუშაო დროის უმეტეს ნაწილს ზიხართ, დარწმუნდით, რომ დუნდულოებზე დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება
2. დუნდულოები უნდა იყოს შეხება საყრდენ ზედაპირთან მთელ ზედაპირზე, ანუ წონა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს.
3. დაჯექი სკამზე, ოდნავ იმოძრავე, აწიე წინ და უკან და გვერდიდან გვერდზე. იპოვეთ მაქსიმუმი კომფორტული პოზიციამენჯის
4. სკამის სიმაღლე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. შეამოწმეთ კუთხე ბარძაყსა და ტანს შორის. კუთხის მნიშვნელობა უნდა იყოს 90*
5. თუ სკამი ძალიან მაღალია, მაშინ ფეხებზე არ არის საყრდენი, რაც ზრდის ხერხემლის დატვირთვას
6. თუ განავალი დაბალია, მაშინ ფეხზე დგომა იწვევს სახსრებზე გადაჭარბებულ დატვირთვას.
7. ფეხი თანაბრად უნდა იყოს კონტაქტში იატაკის ზედაპირთან, ჯობია ფეხები ოდნავ წინ გაწიოთ და ქვეშ არ ჩადოთ.
8. ზურგი და მხრები უნდა ეყრდნობოდეს სკამის საზურგეს, აქცენტი კეთდება წელის ხერხემალზე

თქვენი პოზა, სხეულის პოზიცია დესკტოპთან, მონიტორთან, მაუსთან, სკამთან, ყველაფერი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს და განსაზღვრავს რამდენად დაღლილი ხართ სამუშაო დღის ბოლოს. 1 და 2 სურათებზე ნაჩვენებია კლასიკური შეცდომები არჩევისას სამუშაო პოზა. იზრუნე საკუთარ თავზე, იქნებ შენ ხარ ერთ-ერთი მათგანი?

სურათზე არის 1 ადამიანიმაგიდასთან მჯდომი ძლიერად იხრება წინ. Რა ხდება? სხეულის ძლიერი წინ დახრილობა საფრთხეს უქმნის ზურგის ქვედა ნაწილს, რადგან როცა წინ იხრება, იმატებს ზედა სხეულის წონა, რომელიც ატარებს ხერხემლს, ზურგის ქვედა ნაწილი განიცდის უზარმაზარ დატვირთვას. სიტუაცია დამძიმდება, თუ ფეხებს სკამზე ჩააწყობთ.

სურათზე 2 ადამიანიაძლიერ გადახრილი ვერტიკალიდან. რას ემუქრება? უკანა მდგომარეობაში ყველაზე მეტად კისრის კუნთები იტანჯება. თუ გარდა ამისა, თქვენს საოფისე სკამს არ აქვს წელის საყრდენი, მაშინ სავსებით შესაძლებელია, რომ მალევე იგრძნოთ პრობლემები ხერხემალთან დაკავშირებით.

ეს 2 პოზიცია მონიტორს ცუდ ხედვის კუთხეს აძლევს და დღის ბოლოს ნეგატიურად აისახება მაჯაზე, რადგან იდაყვის პოზიცია არ არის სწორი მაგიდის სამუშაო ზედაპირთან და კლავიატურასთან მიმართებაში.

სურათი 3აჩვენებს სხეულის სწორ პოზიციას.

ზედა ტანი უნდა იყოს სწორი, წინამხრები თეძოსა და მაგიდის სამუშაო ზედაპირის პარალელურად, ხელის დეფორმაციის თავიდან ასაცილებლად.

კუთხე ბარძაყსა და მუხლს შორის 90-120*.

თუ სამუშაო დღის განმავლობაში ცდილობთ შეინარჩუნოთ სწორი პოზა თქვენს მაგიდასთან, გაცილებით ნაკლებად დაიღლებით და აზრების გარკვევას შეინარჩუნებთ.

როგორ იჯდეს არასწორად

• არ შეიძლება მთელი დღე იჯდე ძალიან რბილ სკამებზე და ღრმა სავარძლებზე. ასეთ ავეჯზე ჯდომისას შეუძლებელია ზურგის გასწორება, რაც იწვევს პოსტურალურ დარღვევას.
• დაჯექი ფეხზე გადაჯვარედინებული. გადაჯვარედინებული პოზა იწვევს ხერხემლის გამრუდებას და ვარიკოზული ვენებივენები.
• მთელი დღე მშვიდად ჯდომა არ შეიძლება. ეს იწვევს ვენური სისხლის შეშუპებას ქვედა კიდურებიდა ხერხემლის გამრუდება.
• აუცილებლად ადექით ყოველ ნახევარ საათში, იარეთ 5 წუთი და უფრო ხშირად დაჭიმეთ. გააკეთეთ ვარჯიშები ჯდომისას.
• თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ, უფრო ხშირად შეცვალეთ ხელებისა და ფეხების პოზიციები.
• გააკეთე გარკვეული გაჭიმვა.

აირჩიეთ კომფორტული სამუშაო სკამი. კარგი საოფისე სკამი უნდა ჰქონდეს თავსაფარი და მოათავსოთ სპეციალური სადგამი თქვენს ფეხქვეშ.

დროის უმეტეს ნაწილს ვატარებთ მაგიდასთან ჯდომა, კომპიუტერი, ტელევიზორი, საჭედა ა.შ. მაგრამ არასწორად მოქცევით, ჩვენ მნიშვნელოვნად ვხსნით ხერხემლის ბალანსს. რატომ ხდება მრავალი დაავადება, რომელიც დაკავშირებულია ადამიანის ძვლის ჩონჩხთან? მაშ რა არის ჯდომის სწორი გზა?

კლასიკური რეკომენდაციები სკოლიდან შემოგვთავაზებენ. მაგრამ აღმოსავლელ ბრძენებს აქვთ მთელი სწავლება ამ თემაზე. იოგები დარწმუნებულნი არიან, რომ ყველა ადამიანს შეუძლია ისწავლოს სწორი პოზა. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი.

საყოველთაოდ ცნობილია, რომ ავეჯის ისეთი ნაწილი, როგორიცაა სკამი, არ არის გავრცელებული აღმოსავლეთში და ტიბეტში. ადგილობრივები დღემდე არ იყენებენ, მიაჩნიათ, რომ მოუხერხებელია და არასწორად. დასაჯდომად სკამის გამოყენებამ დიდად შოკში ჩააგდო ტიბეტის ხალხი, რასაც მოწმობს შემდეგი სტრიქონები:

სახლი შეწუხებული ფუტკრისავით გუგუნებდა. მსახურებს გამუდმებით ბალიშები ეჭირათ. ტიბეტში სკამები არ გამოიყენება. ბალიშებზე ვსხედვართ. საძილე საწოლი ასევე დაკომპლექტებულია საჭირო რაოდენობის ბალიშებიდან. ჩვენთვის უფრო კომფორტული ჩანს, ვიდრე სკამები, სავარძლები და საწოლები. მამაკაცი აშკარად ჭკუიდან შეიშალა: დაჯდა რაღაც ხის სადგამზე, რომელსაც ოთხი ფეხი ჰქონდა, ფეხები ჩამოეკიდა და დაიწყო მათთან დგომა. მისი ხერხემალი დაგრეხილი უნდა ყოფილიყო, რადგან სავარძლის საზურგეზე დამაგრებულ ორ ჯვარედინად იყო მიყრდნობილი. ამ კაცს რომ ვუყურებ, მისდამი მხურვალე თანაგრძნობით გამსჭვალული ვიყავი: ტანსაცმელი არ უხდებოდა, წერა არ იცოდა და წესიერად ჯდომაც არ იცოდა - ზურგით რაღაც რეკვიზიტებს დაეყრდნო და. ფეხებს აქნევდა. კაცმა ჩაილაპარაკა, ცალი ფეხი მეორეზე დაადო და ისევ გაიხადა.

ლობსანგ რამპა. "Მესამე თვალი"

ამ ისტორიიდან ჩანს ადამიანებისთვის დამახასიათებელი შეცდომები ჯდომისას: არ არის საყრდენი ფეხები, გადაჯვარედინებული ფეხები, სკამის საზურგეზე დაცემა. იოგები თვლიან, რომ საჭიროა სწორად ჯდომა, რათა სიარულისთვის ფეხებში ენერგია შენარჩუნდეს. სკამზე ჯდომისას ადამიანს ფეხებისთვის კონკრეტული ადგილი არ აქვს, ამიტომ მუდმივად ვამოძრავებთ მათ, გვსურს ვიპოვოთ შესაფერისი პოზიცია. ამრიგად, იოგების აზრით, ტყუილად სიარულისთვის მზადყოფნის ენერგიას ვფლანგავთ.

თანამედროვე ევროპელი ექიმები სოლიდარულები არიან აღმოსავლელი ბრძენები. მათი მოსაზრებები თანხმდება, რომ სკამზე არასწორად ჯდომა ასუსტებს ხერხემლისა და მენჯის კუნთებს, არღვევს სისხლის მიმოქცევას, რის გამოც მრავალი დაავადება ასოცირდება. კუნთოვანი სისტემა(ოსტეოქონდროზი, რადიკულიტი, გამრუდება და ა.შ.). და საქმე არ არის სკამზე, როგორც ასეთი, არამედ იმ პოზიციაში, რომელსაც ადამიანი ირჩევს მასზე ჯდომისას.

ხერხემალი დიდი, მასიური ძვალია. არასასიამოვნო პოზაში ჯდომისას ჩვენ ძლიერად ვმოქმედებთ ხერხემლიანებზე, მივყავართ მათ შეკუმშვამდე. შედეგად, თქვენი ხერხემალი შეკუმშულია და რჩება ამ მდგომარეობაში ჯდომისას. ხერხემლის ყოველდღიური დაზიანებები ჯდომისგან არასწორი პოზაგამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ ხერხემლიანები იწყებენ დაშლას, თხელი მალთაშუა დისკიდა ხრტილი. ხერხემლიანების პირველი ბზარები იწვევს ოსტეოქონდროზს. ხანგრძლივი ზემოქმედების ქვეშ, ხრტილი თავად განადგურებულია.

დაბადებისას ჩვენი ხერხემლიანები ხრტილის ზომისაა. ასაკთან ერთად ხრტილის სიგანე თანდათან მცირდება. 14 წლისთვის ხრტილი ორჯერ თხელდება, 40-4-ჯერ, 60 წლისთვის შეიძლება ხერხემალთან დაკავშირებით სერიოზული პრობლემები ჰქონდეს, ვინაიდან არასწორი ცხოვრების წესის გამო ხრტილი მთლიანად გახდება. გამხდარი. მალთაშუა ხრტილის ჯანმრთელობაზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ სწორი ჯდომის პოზა, არამედ კვებაც. ექსპერტები თვლიან, რომ სწორედ ის არის დამოკიდებული ხერხემლის ჯანმრთელობაზე და ზოგადი მდგომარეობაპირი. იმისდა მიუხედავად, ხერხემალი გადაადგილებულია თუ არა მთლიანად, ჩვენი ჯანმრთელობა გამოვლენილია ნეგატიური გავლენა. ხერხემლიდან მოდის 32 ნერვი, რომლებიც დაჭერისას აფერხებენ აქტივობას შინაგანი ორგანოები. ამიტომ, კითხვა „როგორ ვიჯდე სწორად“ მაქსიმალურად აქტუალურია თანამედროვე ადამიანიუძღვება, როგორც წესი, სრულიად უმოძრაო ცხოვრების წესს.

როგორ დავჯდეთ სწორად სკამზე, კომპიუტერთან, ტელევიზორის წინ, მართვის დროს:

დაარეგულირეთ თქვენი სკამის სიმაღლე

როდესაც სკამზე ვსხდებით, ფეხები მთლიანად უნდა ეხებოდეს იატაკს. შეამოწმეთ, რომ სკამის სიმაღლე ისეა არჩეული, რომ კუთხე მოხრილი ფეხებიიყო 90 გრადუსი. მაღალი სავარძლები იწვევს ჩხვლეტას ზედა ზედაპირითეძოები და დაბალი სკამები იწვევს ფეხების არასტაბილურობას. აქედან გამომდინარე, არსებობს სურვილი მუდმივად გადააკეთოთ ფეხები მხარდაჭერის საძიებლად.

სკამის სიღრმე

იოგები თვლიან, რომ მენჯის რეგიონის სტაბილური მხარდაჭერა აუცილებელია. ამისთვის სწორი პოზასავარძლის სიღრმე უნდა იყოს თეძოს სიგრძის 2/3. დიდი მნიშვნელობაჯდომისას იშემიური ტუბერკულოზი თამაშობს. მათზე და თეძოებზე დაყრდნობილი ადამიანი თავის სხეულს დაბალანსებულ მდგომარეობაში აყენებს. თუ სწორად გააკეთებთ, თქვენ არ დაგჭირდებათ სკამის საზურგე. ამ პოზიციაში ასევე შენარჩუნებულია ქვედა ზურგის სწორი გადახრა. თუ ზურგის ქვედა ნაწილს მოხარხართ, მაშინ პოზის სტაბილურობაც გაქრება და მოგინდებათ სკამის საზურგეზე ჩავარდნა.

აქედან მოდის სწორი პოზის მესამე წესი.

თქვენი სავარძელი უნდა იყოს ზომიერად მყარი. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ ბარძაყის ქვეშ რაიმე მყარი მოათავსოთ.

შეინარჩუნეთ სწორი პოზა

არასოდეს დაიხაროთ წინ ან უკან. მხრები ისე უნდა გაიტაცეს, რომ მხრის პირები ერთმანეთს შეხედონ. მუცელი მაღლა უნდა აიწიოს. გარდა ამისა, შერბილებული მუცელიშესანიშნავად ააქტიურებს კუნთებს, თანდათანობით ტონუსში მოაქვს მათ. უფრო მეტიც, კონტროლი მუცლის კუნთებიხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას. ნიკაპი ოდნავ მიიწიეთ თქვენსკენ, ეს მოგცემთ სწორი პოზიციასაშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები.

სკამის საზურგე

იოგები თვლიან, რომ სკამის საზურგეზე გადაგდება მხოლოდ აუარესებს ხერხემლის მდგომარეობას. ყველაზე ხშირად, ბაფთები ამას არასწორად აკეთებენ, ხერხემლიანებს აჭერენ ზურგის ქვედა ნაწილში. ხერხემლის კუნთების მოდუნებით, ჩვენ ვწყვეტთ პოზის კონტროლს. ხერხემლიანები შერეულია, დეფორმირებულია და ყველაფერი იწვევს არა მხოლოდ თავად ხერხემლისა და ხრტილის, არამედ სხვა შინაგანი ორგანოების ფუნქციის დარღვევას. ამიტომ, თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ არ გადახვიდეთ სკამის საზურგეზე.

დედააზრი: როგორ დავჯდეთ სკამზე, კომპიუტერთან, საჭესთან, ტელევიზორის წინ და ა.შ.:

1. სკამის სიმაღლე ისეთი უნდა იყოს, რომ ფეხები თავისუფლად დაეყრდნოს იატაკს. მაგიდის ქვეშ უნდა იყოს საკმარისი ადგილი ფეხებისთვის.
2. მოერიდეთ ზედმეტად რბილ სკამებს. დაეყრდენით თეძოებსა და დუნდულებს. დაჯექით სკამზე არაუმეტეს თეძოს სიგრძის 2/3-ისა. თუ შესაძლებელია, არ დაეყრდნოთ სკამის საზურგეს.
3. დაჯექი პირდაპირ, არ დაიხარო, თავი არ დახარო. ოდნავ მოჭიმეთ მუცელი, აწიეთ მკერდი, გახსენით მხრები და გაისწორეთ კისერი. პოზა უნდა იყოს თავისუფალი, გაწონასწორებული და ბუნებრივი.

ჯდომა, წოლა, დგომა ბავშვობაში ისწავლება. იცვლება ცხოვრების წესი, შეძენილია დაავადებები. ადამიანების უმეტესობა ნაკლებად მოძრაობს, დღე ატარებს სამუშაო მაგიდასთან, კომპიუტერთან. უარყოფითად მოქმედებს ხერხემალზე, იწვევს ოსტეოქონდროზს, იწვევს ტკივილს ზურგის, კისრის არეში. მნიშვნელოვანია სწავლა სწორი დებულებებისხეული.

ისწავლეთ სწორად ჯდომა

ყურადღება მიაქციეთ ავეჯს. ჩვენ ხშირად ვატარებთ დროს რბილ, მყუდრო სავარძლებში. სასიამოვნოა, ცუდია ხერხემალისთვის. რბილ სკამებში, დივანებში წნევა გადადის ზურგის ქვედა ნაწილზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ მოდუნებას. აირჩიეთ მყარი ავეჯი დუნდულებით ზურგის საყრდენისთვის.

კომპიუტერის სკამები, რომლებშიც დიდი ხნის განმავლობაში მოგიწევთ ჯდომა მოვალეობის შესრულების დროს, შეარჩიეთ ის, რომელიც აკმაყოფილებს სტანდარტების მოთხოვნებს:

1. სიმაღლე. რეგულირებადი, გამოითვლება ინდივიდუალურად, ფეხების სიგრძის მიხედვით.
2. სიღრმე. ეს უნდა იყოს თეძოს სიგრძის 2/3-ის ტოლი - ასეთ სიღრმეზე ღირს სავარძელში ჯდომა.
3. უკან. რეგულირებადი, საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ, დაიკავოთ სამუშაო პოზიცია.

ჯდომისას მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები მთლიანად შეეხოს იატაკს, დაისვენოს. თუ ეს შეუძლებელია, საჭირო იქნება ფეხის საყრდენის აგება ფეხის საჭირო პოზიციის შესანარჩუნებლად. ზურგი მთლიანად უნდა დაეყრდნოს სკამის საზურგეს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ კისერი, ზურგი სწორი, თავი სწორი, დახრის გარეშე. მნიშვნელოვანია მაგიდის ქვეშ ყოფნა თავისუფალი ადგილიისე, რომ ფეხები ჩამოყალიბდეს მართი კუთხე მუხლებზე, არა მკვეთრი. შეეცადეთ უფრო ხშირად ადგეთ, გაჭიმეთ ფეხები.

სახლში მოსულები დივანზე ვჯდებით. Მნიშვნელოვანი:

• უფრო ხშირად შეცვალეთ პოზიციები;
• პერიოდულად ადექით, იარეთ ოთახში, გაჭიმეთ ფეხები;
• ეცადეთ ტელევიზორის წინ დიდხანს არ იჯდეთ, შეისვენეთ ყოველ 1,5-2 საათში;
• დაიხარეთ უკან დასასვენებლად, ღრმად ამოისუნთქეთ.

მძღოლებისთვის უსაფრთხო ჯდომის წესები:

1. გამოიყენეთ მყარი ორთოპედიული სავარძლები;
2. ეცადეთ, ზურგი არ დაიძაბოთ მართვის დროს;
3. მოათავსეთ თხელი როლიკერი ქვედა ზურგის ქვეშ ზურგის მოსახვევში;
4. შეინახეთ მხრები, თავი სწორი, შეეცადეთ არ შემობრუნდეთ;
5. რეგულარულად გაათბეთ მანქანიდან გადმოსვლისას.

სწორი პოზა ძილისთვის

საძილე, დასვენების ავეჯი არ უნდა იყოს რბილი. აირჩიეთ მტკიცე ლეიბი ორთოპედიული ეფექტით ხერხემალზე. იაპონიაში პირველად ფიქრობდნენ რაზე დაეძინათ. იატაკი ხალიჩებით იყო დაფარული, მათ ეძინათ! იქმნება მსგავსი ზედაპირი:

• შეუკვეთეთ ფარი საწოლის ზომისა;
• ფარი დადეთ ჩარჩოს თავზე;
• დააფარეთ საშუალო სისქის ქაფიანი რეზინით (7 სმ);
• ზემოდან მოაყარეთ შალის საბანი, გადააფარეთ თეთრეული.

ძილის, დასვენების წესები:

1. ჯობია ზურგზე დაიძინოთ დაჭიმული კიდურები;
2. მოათავსეთ დაბალი როლიკერი თქვენი ფეხების ქვეშ;
3. მუცელზე ძილის დროს ქვემოდან დაიდეთ თხელი ბალიში;
4. დაწექით გვერდით დასაძინებლად, მოხარეთ მუხლები, ჩადეთ ხელი თავის ქვეშ.

როგორ დავდგეთ

როგორც ჩანს, ეს მარტივი ქმედებაა. მეტროში, სავაჭრო ცენტრებში, საზოგადოებრივი ტრანსპორტის გაჩერებებში ხალხის ყურებისას ცხადია, რომ ეს ყველას არ შეუძლია! დგომისას ხერხემალი განიცდის გლობალურ დატვირთვას, განიცდის წელის. სწორად დადექით ასე: მხრები, თავი სწორი, კისერი გაშლილი, მკერდი გასწორებული, ფეხები გასწორებული.

გააკეთეთ შემდეგი სახლში:

• გაჭიმეთ ხელები წინ, ასწიეთ ზემოთ;
• დაჯექით ცოტა ხნით ჭურჭლის რეცხვისას, ტანსაცმლის დაუთოებისას;
• პერიოდულად დაადეთ ფეხები სადგამზე - სტეპერი, დაბალი სკამი;
• სახლის დასუფთავებისას ნაკლებად მოხარეთ უკანა მხარეს. ღირს ჩაჯდომა, დაჩოქება, სამუშაო ზედაპირის აწევა ( საუთაო მაგიდა), გააგრძელეთ სახელურის სიმაღლე (მოპი, მტვერსასრუტი).

ხშირად ქალები იატაკს მუხლებზე იბანენ, სკუტირებული. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორად დადგეს. დაეყრდენი ხელი სკამს, ჯამს, კედელს, აწიე. მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც ოსტეოქონდროზი აწუხებს. თუ გათბები, ვერ დაჯდები (ქუჩაში)?

1. შეცვალეთ პოზიციები ყოველ 15 წუთში. გააკეთეთ ეს აქცენტის ერთი ფეხიდან მეორეზე გადატანით.
2. იარეთ შექმნით საავტომობილო მოძრაობები, - გადაანაწილეთ დატვირთვა ზურგიდან სხვადასხვა უბნებზე, კუნთებზე.
3. პერიოდულად ჩაისუნთქეთ ღრმად, გახსენით მკერდი.
4. დაჯექი სკამზე.
5. ღირს ზურგის გაჭიმვა, ღერძის გარშემო მოტრიალება, ხელების გაჭიმვა.

სტატია დაიწერა ზოგადი განათლების განვითარებისთვის. ზუსტი დიაგნოზის დასადგენად და მკურნალობის დასანიშნად, ყოველთვის მიმართეთ ექიმს

წარსულში ბავშვებს წერის დროს მაგიდასთან ჯდომას ასწავლიდნენ. IN თანამედროვე სამყაროსწორი პოზა კომპიუტერთან მნიშვნელოვანია, რადგან ელექტრონიკა გახდა შემადგენელი ნაწილიაჩვენი ცხოვრება. როგორ ვიმუშაოთ მონიტორის წინ ისე, რომ არ იყოს ხერხემლის გამრუდება და ზურგის სხვა პრობლემები?

წესების სია

კომპიუტერთან ან ლეპტოპთან მუშაობისას ზურგი სწორი გქონდეთ - მნიშვნელოვანი წესი. უკან მოხრილიდა წინ კისერი, მდებარეობს დიდი დროვ სტატიკური პოზიცია, საღამოს უპასუხებს უსიამოვნო ტკივილს და მომავალში გამოიწვევს ხერხემლის გამრუდებას და ზურგის დაავადებებს, როგორიცაა ოსტეოქონდროზი ან სქოლიოზი. თუმცა მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ზურგის სწორად შენარჩუნება, არამედ კომფორტული სამუშაო პირობების შექმნაც.

1. სპეციალური სკამი ანატომიური ამობურცვით ქვედა ზურგის დონეზე დაგეხმარებათ მოდუნებულად იგრძნოთ თავი და არ დაიხაროთ მონიტორის წინ.
2. თუ ის იქ არ არის, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ აირჩიოთ მყარი სკამი ზურგით და ქვედა ზურგის ქვეშ მოათავსოთ ბალიში, ნაგლინი პირსახოცი ან როლიკერი.
3. გარდა ამისა, მაღაზიაში შეგიძლიათ შეიძინოთ ანატომიური დანამატი სკამისთვის, რომელიც იმეორებს ხერხემლის მოსახვევებს.

ყველა ის ნივთი, რაც კომპიუტერთან მუშაობისთვის გჭირდებათ, ახლოს უნდა იყოს, რათა არ მოგიწიოთ ხელი მათკენ.

სწორი პოზაკომპიუტერთან ჯდომა დამოკიდებულია ფეხების და მკლავების პოზიციაზე. ფეხები იატაკზე ბრტყელია, მუხლები მარჯვენა კუთხით მოხრილი. არ გადაკვეთოთ ფეხები, რადგან ეს იწვევს სისხლის მიმოქცევის გაუარესებას. მნიშვნელოვანია სკამის სიმაღლის რეგულირება. Თუ არა სპეციალური სკამი, შემდეგ შეგიძლიათ ბალიში დადოთ და ფეხები სკამზე დაადოთ. მკერდი არ უნდა ეყრდნობოდეს მაგიდას, მხრები უნდა იყოს მოხრილი, იდაყვები ჩამოკიდებული უნდა იყოს მკლავებიდან. ხელები მოდუნებული დევს მაგიდაზე, იდაყვებიც სწორი კუთხით არის მოხრილი. კომპიუტერთან მუშაობისას სწორი პოზა არა მხოლოდ ზურგისთვისაა სასარგებლო. ამ პოზაში ადამიანი მონიტორისგან უსაფრთხო დისტანციაზეა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მასზე გავლენას არ ახდენს ცუდი გავლენაკომპიუტერი.

რაც შეეხება ლეპტოპის მფლობელებს? პორტატული კომპიუტერების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მათი გამოყენება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას, თუნდაც დივანზე დაწოლისას. მაგრამ როგორ უნდა დაჯდეთ ლეპტოპთან, თუ მისი გამოყენება სამუშაო ადგილზე მოგიწევთ? ლეპტოპთან მუშაობის წესები იგივეა, რაც კომპიუტერთან. ლეპტოპის კლავიატურა მონიტორთან ახლოსაა, ამიტომ მუშაობისას წინ უნდა დაიხაროთ. იმისათვის, რომ ზურგი სწორი იყოს, უნდა გამოიყენოთ გარე კლავიატურა და მაუსი.

ზურგის ვარჯიშები

იმ შემთხვევაშიც კი, თუ სკამზე დიდხანს იჯდებით, ზურგი დაიღლება. მცირე ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც უნდა გაკეთდეს ყოველ 30-60 წუთში, დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში. აღმოფხვრას დისკომფორტიმხრის პირების მიდამოში აწიეთ მხრები, აღწერეთ წრე ჰაერში. ტკივილი ზურგის ქვედა ნაწილში ათავისუფლებს ტანის მოხვევებს სხვადასხვა მხარეები. ზურგის კუნთების დასამშვიდებლად საკმარისია სავარძელში დადგომა და ამ მდგომარეობაში 3-5 წუთი დარჩეთ. მსგავსი ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია სამუშაო ადგილიდან ადგომის გარეშე.

მაგიდასთან ხანგრძლივი ყოფნის შემდეგ, ზურგი სჭირდება კარგი დასვენება. დაწექით გვერდზე და მოათავსეთ ბალიში თავის ქვეშ და ხბოებს შორის. ეს პოზიცია უზრუნველყოფს სისხლის კარგ მიმოქცევას და გაათავისუფლებს სტრესს კუნთებისგან. გასვლა Სუფთა ჰაერიან გახსენით ფანჯარა ოთახში. ამისთვის ზოგადი გაძლიერებასხეულის, ზურგის კუნთების ჩათვლით, სასარგებლოა:

• გასეირნება;
• სირბილის მოწყობა;
• Ჯანსაღი საკვები.

კომპიუტერთან არასწორ მდგომარეობაში ყოფნა დროთა განმავლობაში იწვევს ზურგის ტკივილს და ხერხემლის გამრუდებას. იმისათვის, რომ პოზის კორექცია არ მოხდეს ექიმის კაბინეტში, ღირს ყურადღება მიაქციოთ ზურგს სახლში და სამსახურში.

ვინც ყოველდღე ატარებს კომპიუტერთან დიდი რიცხვიდრო, თქვენ უბრალოდ უნდა მიიღოთ შესვენებები, რათა შეასრულოთ დასასვენებელი სავარჯიშოები.

გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, შემდეგ აწიეთ და ჩამოწიეთ მხრები, წაიღეთ ისინი წინ და უკან. ხელები თეძოებზე მოხვიეთ, მხრის პირები შეაერთეთ და გაშალეთ. მუცელი ხელებით მოხვიეთ და ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ მოაბრუნეთ. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ პირდაპირ სავარძელში.

წინ მოხვევა კარგია ზურგისთვის. გაჭიმვის ვარჯიშები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. ამისათვის შეაერთეთ ხელები საკეტში და ასწიეთ ისინი ზემოთ და შემდეგ წინ. ხერხემლის გამრუდების თავიდან ასაცილებლად ხელები უკან წაიღეთ და ასევე მოშორდით. ტანვარჯიში ტარდება ყოველ 2-3 საათში 10-15 წუთის განმავლობაში.