როგორ გავაკეთოთ გაყოფა ვარჯიშების ერთ თვეში. როგორ ხდება გაყოფა? ყველაზე სრულყოფილი სახელმძღვანელო

იდეალური პოზა, ლამაზი სიარული, ჯდება, წვრილი ფეხებიგამოირჩევიან ახალგაზრდა ქალბატონებით, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან გაჭიმვას. კუნთების დაჭიმვა შრომატევადი და ხანგრძლივი პროცესია. ზოგიერთ გოგონას, რომელიც იწყებს გაჭიმვის კურსებს, დაინტერესებულია როგორ გააკეთოს სპლიტები 1 დღეში? არარსებობა სპორტული ვარჯიშიხუთ წელზე უფროსი ასაკის, ტრავმებისა და ლიგატების გახეთქვის ალბათობა შემზღუდველი ფაქტორებია. როგორ გავჭიმოთ გაყოფისთვის კუნთების მომზადების პროცესის დასაჩქარებლად?

როგორ სწრაფად გავაკეთოთ გაყოფა სახლში

სახლში გაჭიმვა დაგეხმარებათ მიიღოთ სასურველი მოქნილობა, თუ სისტემატურად, კვირაში მინიმუმ 4 დღე, შეასრულებთ გაჭიმვის ვარჯიშების კომპლექსს. რამდენი დღით ადრე შეგიძლიათ გაყოფის გაკეთება? Გენეტიკური მიდრეკილებაწარსულში ცეკვის ან ტანვარჯიშის გამოცდილება და აწმყოში ინტენსიური გაჭიმვის გაკვეთილები დაგეხმარებათ რამდენიმე კვირაში მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.

პასუხობენ კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ გაყოფა სწრაფად 1 დღეში, გაჭიმვის ინსტრუქტორები ერთსულოვანი არიან: ეს პერიოდი საკმარისი არ არის. სწორი გაჭიმვაკუნთები. სავარჯიშოების კომპლექტი გაყოფის უმტკივნეულოდ დაუფლებისთვის "ნულიდან" მოიცავს:

• ით დაწყება გახურების ვარჯიშები, რომელსაც მთელი ვარჯიშიდან 15 წუთამდე უთმობთ;
• კუნთების ეფექტური გაჭიმვის საერთო ხანგრძლივობაა 30 წუთი ( აქტიური ფაზა);
• რაც უფრო ხშირად აკეთებთ დაჭიმვას, მით უფრო სწრაფად ისწავლით 1 დღეში როგორ გააკეთოთ სპლიტები დამოუკიდებლად;
• სავარჯიშოების შესრულებისას შეამოწმეთ კუნთების და ლიგატების მდგომარეობა: ტკივილი, უმნიშვნელო კრუნჩხვა, წვა მიუთითებს გადაჭარბებულ დატვირთვაზე, რაც იწვევს დაზიანებას.

Გახურება

გაყოფის მცდელობისას წარმატების საწინდარი არა მხოლოდ გახურებაა, არამედ დილის ვარჯიში. ის გიხსნით დაბზარული სახსრებისგან, მიკროტრავმებისგან და ლიგატებისა და კუნთების მოწყვეტისგან. ნებისმიერი გაყოფა მოიცავს წინასწარი დათბობა. იმოძრავეთ ფილტვებიდან აერობული ვარჯიშითანდათან ინტენსიურად. მიზნის უფრო სწრაფად მისაღწევად, ჩართეთ დათბობის კომპლექსი:

• ხელებისა და ფეხების სახსრების განვითარება;
• გვერდებზე მოხრა;
• squats;
• წინ-უკან და გვერდითი ლუნგები;
• მუცლის ვარჯიშები;
• ხტუნვა;

ვარჯიშები კუნთებისთვის

სწორად დაჯექით ნაპრალებზე, მოერიდეთ ტრავმულ სიტუაციებს, შესაძლოა, რეგულარული შესრულებით, ყოველდღიური ვარჯიშიკუნთების გასაჭიმად. დაგჭირდებათ: სავარჯიშო ხალიჩა, ცოტა დრო: ნახევარ საათამდე და... დიდი სურვილი მოკლე პერიოდიშედეგების მიღწევა. როგორ გავჭიმოთ სწორად გაყოფა რამდენიმე დღეში:

1. დგომიდან, რაც შეიძლება შორს მოხარეთ ფეხებისკენ.
2. მოხარეთ წინ იდაყვებში მოხრილი ხელებით „მხრების სიგანეზე ფართო ფეხებით“.
3. ხალიჩაზე დაჯექით, ფეხები გვერდებზე გაასწორეთ. შეეცადეთ დაწექით ფეხზე მთელი სხეულით, ხელისგულებით მოხვიეთ ფეხი. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

გაჭიმვა

უმჯობესია სავარჯიშოები შეასრულოთ ნელი მუსიკით, მოერიდეთ მოულოდნელ მოძრაობებს. სახლში გაჭიმვის შესანიშნავი სავარჯიშო მანქანა არის წიგნების დასტა, რომელიც მოთავსებულია თქვენს ფეხქვეშ. შეეცადეთ თანდათან "დაარბიოთ" გრძივი twine, გაჩერება იმ წერტილებზე, სადაც გრძნობთ კუნთების დაძაბულობას. თქვენი გაყოფის სიღრმის მაქსიმუმს რომ მიაღწიეთ (კუნთები ოდნავ უნდა გამოცხვეს), დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე ათეული წამის განმავლობაში. დასტიდან ერთ-ერთი წიგნის ამოღების შემდეგ, შეეცადეთ დაბლა ჩახვიდეთ. მძიმე დამწვრობის შემთხვევაში, უარი თქვით შემდგომ მცდელობებზე „დღეისთვის“.

გაკვეთილები ბავშვებისთვის

მოქნილები და მოქნილები დაბადებიდან, ბავშვები სწრაფად ეუფლებიან მეცნიერებას გაყოფის უფრო სწრაფად, ვიდრე უფროსები. სახლის ვარჯიშები წარმატებული და საინტერესო იქნება, თუ სპორტულ აქტივობებს სათამაშო მომენტებს დაამატებთ:

1. აუცილებელია ბავშვისთვის გაჭიმვის გაკვეთილების დაწყება გახურებით. გაატარეთ 10 წუთამდე ხტუნვის, მოხრის, ჩაჯდომისა და ბიძგების კეთებაში. გოგონებსა და ბიჭებს უფრო მეტი სიამოვნება ექნებათ დედასთან ან მამასთან ერთად ვარჯიშით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ „შეჯიბრდეთ“ იმის გარკვევაში, თუ ვინ შეძლებს სპლიტებს ყველაზე სწრაფად.
2. გახურების შემდეგ აჩვენეთ გაჭიმვის ვარჯიშები წინა და უკანა მხარეს გრძივი კუნთებიწვივები, თეძოები: მოხრილი, მოიწვიე ბავშვი სახელური ფეხზე დაადოს, შემდეგ კი ფეხის წინ. აკონტროლეთ სწორი შესრულება.
3. დინამიური ვარჯიშები: ფეხების წინ, გვერდით, უკან გადაწევა ხელს შეუწყობს ბარძაყის შიდა ლიგატების გაჭიმვას და დუნდულოების კუნთების ამოტუმბვას.

"ზრდასრული" სავარჯიშოების უმეტესობა, რომლებიც გეხმარებათ გაყოფის უფრო სწრაფად შესრულებაში, შესანიშნავია პატარა (და არც ისე პატარა) ბავშვისთვის. ფეხების გაჭიმვის სავარჯიშოების შესრულებისას ბავშვმა სხეულისგან მცირე „წინააღმდეგობა“ უნდა იგრძნოს. იყავით ყურადღებიანი ბავშვის მიმართ, იცინეთ და ილაპარაკეთ მეტი. ცუდი განწყობა"ღრიალის", უკმაყოფილო დედა გამოიწვევს ბავშვს უარს ვარჯიშზე. გახსოვდეთ, რომ გაყოფის საუკეთესო სტიმული არის ქება და პირადი მაგალითი.

რომელი გაყოფა უფრო ადვილია?

გაჭიმვის ვარჯიშების კეთებისას ეცადეთ არ იფიქროთ შედეგების მიღწევის სიჩქარეზე: როგორ გააკეთოთ გაყოფა 1 დღეში ან შემდეგ კვირაში. ფოკუსირება მოახდინეთ პროცესზე თქვენი წარმატებების აღნიშნით. გრძივი გაყოფა მოითხოვს გრძივი კუნთების თანდათანობით დაჭიმვას. განივი უფრო რთული შესასრულებელია, მისი შესრულებისას, პასიური კუნთებიშიდა ბარძაყები, ლიგატები, სახსრები.

გრძივი

მუდმივი ვარჯიშიგაჭიმვის ვარჯიშები, შესრულებული სახლში ან სპორტულ კლუბში გაკვეთილების დროს, ეფექტური გზა იქნება კუნთების ელასტიურობის გასაუმჯობესებლად, ხაზს უსვამს სხეულის მოქნილობას და ლამაზ პლასტიურობას. ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციაროგორ გავაკეთოთ გრძივი გაყოფა 1 დღეში:

1. დაიწყეთ გაჭიმვა... ცხელი ხუთწუთიანი შხაპით.
2. დაიწყეთ დათბობა. შესანიშნავია თქვენი კუნთების გასათბობად აერობული ვარჯიში.
3. ძირითადი მოძრაობების ნაკრები, როგორ გავაკეთოთ გრძივი გაყოფა, მოიცავს ვარჯიშს გარკვეული ვარჯიშებიმონაცვლეობით თითოეული ფეხისთვის:
   1. მდგარ მდგომარეობაში, ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე, შეეცადეთ დააჭიროთ ქუსლს დუნდულოზე. დაეხმარეთ ხელებით, მოხრილი კიდურის ფეხს უჭირავთ. გადაიტანეთ ფეხი უკან, გაზარდეთ დატვირთვა.
   2. დაეყრდენით მოხრილ საყრდენ მარჯვენა ფეხს, მარცხენა ფეხი შეძლებისდაგვარად ამოძრავეთ სწორი მუხლით. ცდილობთ ზურგი სწორი გქონდეთ, შეასრულეთ გაზაფხულზე მოძრაობები მაღლა და ქვევით, უფრო ღრმად ჩაჯდომით. შესახებ სწორი ტექნიკაგაყოფის ვარჯიშის შესრულება მიუთითებს მცირე ტკივილზე წელის არეში ფეხის უკანა მხარეს, ოდნავ წვის შეგრძნება მოხრილის კუნთებში.
   3. შეუფერხებლად შეცვალეთ პოზიცია, დაეყრდნოთ მარცხენა მუხლი იატაკზე. მოხარეთ იგი მარჯვენა კუთხით. მარჯვენა ფეხი წინ უნდა იყოს სწორი, თითი მაღლა აწეული. გააკეთეთ რამდენიმე მოხრილი ფეხისკენ იდეალურად სწორი ზურგით.
   4. "ნახევარი ძაფები." ამის შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხი მუხლზე მოხრილი თქვენს წინ, გაშალოთ მეორე თქვენს უკან, როგორც ეს ხდება გაყოფის დროს. ნელა დაიხარე სწორი უკანმოხრილ ფეხებამდე, ოდნავ ამოწეული.

განივი

ჯვარედინი გაყოფა რთულია ადამიანების უმეტესობისთვის. თუ ოცნებობთ ჟან-კლოდ ვან დამის ან ჯეკი ჩანის გაჭიმვაზე, გჭირდებათ Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ სასის სახსრების განვითარებას, ლიგატებისა და მყესების დაჭიმვას. როგორ იჯდეს ჯვარი ძაფისახლში:

1. "იცურე, როგორც პეპელა." იჯექით იატაკზე, დახურეთ ფეხები ხელისგულებით, მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ (ლოტუსის პოზა). ჩამოწიეთ მუხლები იატაკისკენ ზამბარიანი მოძრაობებით, დააფიქსირეთ პოზიცია ყველაზე დაბალ წერტილში. ამისათვის მსუბუქად დააჭირე მუხლებს იდაყვებით.
2. შეასრულეთ ჯვარედინი ფრენები გადასვლით. ჩამოჯექით საყრდენი ფეხით, მეორე ფეხი პირდაპირ გვერდზე მიუთითეთ, მუხლით სწორი. დაჯექით საკმარისად დაბლა, რომ იგრძნოთ ლიგატების დაძაბულობა.
3. მჯდომარე მდგომარეობაში გაშალეთ სწორი ფეხები ფართოდ აწეული თითებით. წინ დაიხარეთ, შეხების მცდელობით ზედა ნაწილისხეული იატაკამდე.

ვიდეო ინსტრუქცია: როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სწორად და სწრაფად

რაში მდგომარეობს იმ გოგონების პლასტიურობის, მადლისა და ჯანმრთელობის საიდუმლო, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან გაჭიმვას? მოზარდობაში ან ზრდასრულ ასაკში ასეა ეფექტური მეთოდიზურგის კუნთების გაძლიერება, პოზის გასწორება, ართრიტის, სახსრების ართროზის პირველი გამოვლინებების მოშორება. სათანადო აღსრულებადათბობა, ძირითადი ვარჯიშები ხელს უწყობს თანდათანობითი განვითარებასაკრალური და ბარძაყის სახსრები, კუნთების და ლიგატების თანდათანობითი დაჭიმვა წელის რეგიონი, თეძოები. შეიტყვეთ ყველაფერი საიდუმლოების შესახებ სწორი გაჭიმვაქვემოთ მოცემული ვიდეო გაკვეთილების ყურებით.

ეფექტური გაჭიმვა

ტრენინგი დამწყებთათვის

როგორ ვისწავლოთ გაყოფის გაკეთება 1 დღეში - ეს კითხვა უნებურად ჩნდებათავი ჟან-კლოდ ვან დამთან ერთად ცნობილი ვიდეოს ყურებისას.

ასევე მნიშვნელოვანია დაიცვან შემდეგი ნიუანსი:

1. ყოველთვის გაათბეთ გაჭიმვის წინ. დეტალური გეგმასავარჯიშოები მოცემულია ქვემოთ. ეს ერთადერთი გზაა დაზიანების შესაძლებლობის აღმოსაფხვრელად, რაც საფრთხეს უქმნის მოუმზადებელ ორგანიზმს.
2. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა:გააკეთე ისინი ყოველ მეორე დღეს, შემდეგ ყოველდღე. განსაკუთრებით მგზნებარე გულშემატკივრები იჭიმება დილით და საღამოს. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ ამის გაკეთება მაშინვე გაღვიძების შემდეგ უფრო რთულია, რადგან ხანგრძლივი ძილის შემდეგ სისხლი ჯერ არ დათბებია ოპტიმალურ დონეზე, კუნთები და სახსრები არ არის კარგ ფორმაში. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მთლიანად უნდა მოერიდოთ მათ. გაზრდილი დონესირთულე იწვევს უკეთეს შედეგებს.
3. დარწმუნდით, რომ ყველა ვარჯიში არ ჩატარდეს მოლიპულ ზედაპირზე.ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის ტრავმის ალბათობას.
4. არასოდეს დაიძროთ იატაკისკენ თქვენი მუხლებით.გახსოვდეთ, სახსრები და ზურგი არ უნდა გტკივათ არც ვარჯიშამდე და არც ვარჯიშის შემდეგ. თუ დისკომფორტიარსებობს - თქვენი ტექნიკა საჭიროებს სასწრაფო გადახედვას.
5. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ივარჯიშოთ წყვილებში.შენს გარდა არავინ გრძნობს ლიგატების დაძაბულობას ამ მომენტში. ერთი არასწორი ნაბიჯი და თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ ან გაანადგუროთ ქსოვილი. სამწუხაროდ, ძალიან ბევრია ასეთი ისტორიები, რომ უგულებელყო. თუ ტრენერის გაკვეთილებს მიმართავთ, მოუსმინეთ მის რჩევებს, მაგრამ ნუ სთხოვთ „დახმარებას“, რომ უფრო ღრმად იჯდეთ ან უფრო ძლიერად დაიხაროთ დაჭერის ძალის გამოყენებით.
6. ივარჯიშეთ საათის ან წამზომის ყურებით.ეს დაგეხმარებათ ზუსტად აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი და გაზარდოთ დატვირთვის დრო უფრო შეუფერხებლად.
7. არ ივარჯიშოთ ცივ ოთახში.თუ არჩევანი არ გაქვთ, დამატებით ჩაიცვით გამაშები ან თბილი წინდები სპორტულ გამაშებზე. ლიგატებს არ უყვართ სიცივე.

სანამ დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ ქვემოთ ჩამოთვლილი რომელიმე დაავადება ან დაზიანებები.

გაყოფა შესაძლებელია ნებისმიერი ასაკისთვის, თუნდაც 40+, მაგრამ ზოგიერთი დაავადება სერიოზულად ზღუდავს ჩვენს მისწრაფებებს:

1. ბზარები მენჯის ძვლებში ან ფეხებში
2. ანთებითი პროცესები ბარძაყის სახსრებში
3. მძიმე სისხლჩაქცევები
4. წნევის უეცარი აწევა
5. წელის ქვედა ტკივილი
6. ხერხემლის დაზიანებები
7. სახსრების დაავადებები

რჩევა: გაჭიმვისას ყოველთვის მოწიეთ ფეხის თითი თქვენსკენ, ეს არ არის ბალეტი.

რატომ გვჭირდება საერთოდ მოქნილობა? როგორ ვისწავლოთ გაყოფის გაკეთება ერთ თვეში? დათბობა – დაჭიმვის ოქროს წესია ტრავმის გარეშე

ოდესმე შეგიმჩნევიათ, რომ ყოველდღიური მუშაობის შემდეგ, თქვენი სხეული არ არის განსაკუთრებული სტრესის ქვეშ, მაგრამ ასეა?

მთელი დღის განმავლობაში უნებურად განიცდით მცირე შეკუმშვას, რაც გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე კუნთებზე.

დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით

სწორედ ეს დაძაბული მდგომარეობა იძლევა ასეთ ეფექტს. ეს არის კიდევ ერთი "ხვრელი", სადაც ძალა და ჯანმრთელობა მიედინება.

ყოველდღიური გახურებისა და გაჭიმვის წესად დაყენებით, შესაძლებელი ხდება ენერგიის დანაკარგების შემცირება და...

გარდა ამისა, უმჯობესდება მოძრაობების კოორდინაცია, რადგან კუნთები ყოველთვის კარგ ფორმაში იქნება.

ბევრად უფრო ადვილი გახდება რაიმე ახალი სპორტული უნარების შეძენა. თქვენი შემდეგი მოთხოვნა დიდი ალბათობით ასე ჟღერს: „კროგორ ვისწავლოთ ჰაერში გაყოფის გაკეთება? - და გამოიწვევს ახალ მიღწევებს.

არ დაივიწყოთ გემების შესახებ. მსგავსი აქტივობებიმოამზადეთ ელასტიური კომპონენტი მათ კედლებზე.

დაჭიმეთ სხეულის ყველა ნაწილი

ის ეხმარება გულს გაუმკლავდეს სისხლის ნაკადს, თავიდან აიცილოს სისხლდენა.

ძლიერი და ელასტიური ჭურჭელი ხელს უშლის გარეგნობას ვარიკოზული ვენებივენები

კარგი გაჭიმვა ათავისუფლებს დაძაბულობას ძირითადი „არხებიდან“, ანაწილებს მას სათადარიგო არხებზე, მათზე, რომლებსაც სხეული მუდმივად არ იყენებს. შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირება მრავალი თვალსაზრისით უმჯობესდება.

ახლა, როცა საკმარისად მოტივირებული ხართ და ჩქარობთ თქვენი ჯანმრთელობის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას, დავიწყოთ დათბობა.

ეს დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ და მოამზადოთ თქვენი სხეული უჩვეულო შეგრძნებებისთვის:

1. გაჭიმეთ კისერი ორივე მიმართულებით მობრუნებით.დაიმახსოვრე ეს ამავე დროს მამოძრავებელი ძალაეს არის თავი და არა კისერი. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა ნელა და ზომიერად.
2. შეასრულეთ მხრების ალტერნატიული აწევა; ისინი ყოველთვის ადვილად ზიანდებიან.ამის შემდეგ, ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ და დახურეთ ისინი მხრის პირებთან. გაიმეორეთ მეორე ხელისთვის.
3. გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე და დატრიალდით თქვენი ღერძის გარშემო, შემდეგ დაიხარეთ და რიგრიგობით შეეხეთ თითოეულ ფეხს („წისქვილი“). დაწექი იატაკზე და ადექი გაშლილი ხელებიზევით. იგრძენით დაძაბულობა მუცლის არეში.
4. გაუშვით ადგილზე (გადახურვით).შეინარჩუნეთ სწორი ხერხემალი. ახლა გადაყარეთ მუხლები წინ სათითაოდ დაახლოებით სამი წუთის განმავლობაში. შემდეგი, უბრალოდ გადახტეთ ადგილზე. მნიშვნელოვანია ორივე ფეხის ერთდროულად შეერთება. მიწა რბილად.
5. მიდი კედელთან და დაეყრდნო მას ხელები. შეასრულეთ ფეხების მონაცვლეობით რხევები გვერდიდან გვერდზე. შეეცადეთ აწიოთ თეძო რაც შეიძლება მაღლა თქვენი სხეულისთვის ბუნებრივ მდგომარეობაში.
6. გადახტეთ ადგილზე, მაგრამ ახლა ნახტომში ფართოდ გავშალეთ ფეხები და მკლავები და გავაერთიანოთ. IN ზედა წერტილიშეეხეთ ხელით ერთმანეთს. განაგრძეთ მოძრაობა იმავე გზით, ოღონდ ხელები მოათავსეთ ქამარზე და შეასრულეთ მსუბუქი პლიე ყველაზე დაბალ წერტილზე.

რჩევა: როგორ ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ძაფები სახლში, ამისთვის შესაფერისი ვიდეო დაგეხმარებათ. დარწმუნდით, რომ შეადარეთ თქვენი იდეები ვიზუალურს პრაქტიკული სავარჯიშოებიდადებითიდან.

სავარჯიშოების სრული სია გაყოფისთვის

1. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. ჩაჯექით, მთელი წონა ერთ მათგანს დაეყრდნოთ. ნელ-ნელა გაისწორეთ მუხლზე ბოლომდე, გაიწიეთ ფეხის თითი თქვენსკენ (ხელები ქამარზე). გააკეთეთ მსუბუქი რხევითი მოძრაობები ზემოთ და ქვემოთ. თუ გაგიჭირდებათ ასეთი პოზის დაუყოვნებლივ მიღება, ხელები იატაკზე დაასვენეთ, ეს წონასწორობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ. ამ და შემდგომ სავარჯიშოებში შენარჩუნებულია სარკისება. ანუ სხეულის ორ მხარეს მონაცვლეობით მეორდება.
2. გადადგით გრძელი ნაბიჯი წინ და დაისვენეთ ხელები წინა მუხლზე. თანდათან დაიხარეთ, სანამ არ იგრძნობთ მზარდ დაძაბულობას თეძოებში. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
3. დაჯექი იატაკზე და ფეხები ფართოდ გაშალე. ზოგიერთ გოგონას ამჯობინებს ფეხები კედელზე დააჭიროს მის მისაღწევად საუკეთესო შედეგი(ფიქსაცია უფრო მჭიდროა). სწორი ზურგით იჯექით, შეეცადეთ გვერდზე დაწექით და ხელებით შეეხეთ ფეხის თითებს. პირველად, დიდი ალბათობით, წარმატებას ვერ მიაღწევთ. ეს არ არის საშინელი, მთავარია არ შეწყვიტო მცდელობა. თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობა დაახლოებით ერთი წუთია.
4. Დაჯექი იატაკზე. ფეხები მენჯის ორივე მხარეს დევს (დაჭერით). ატრიალეთ, რომ მთლიანად დაწიოთ თავი. საშუალებას გაძლევთ დაყრდნოთ იატაკს ხელებით და მორგოთ საკუთარი წონა. დაიხარეთ წინ, სანამ მუცელი თქვენს ფეხებს არ დაეყრდნობა. დაწექით უკან იმავე გზით.
5. დაჯექი იატაკზე, დააჭირე ძირები ერთმანეთს. ნელ-ნელა შეეცადეთ მუხლები იატაკს შეეხოთ, ამას კი ოდნავ ზამბარით. დაიხარეთ წინ და აწიეთ, რომ ფეხზე დაწექით. დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით.
6. ერთი ფეხი წინ გაწიეთ, მეორე კი მოხარეთ და მოათავსეთ თეძოზე. მიიწიეთ ჯერ ერთი ხელით ფეხის თითებისკენ, შემდეგ კი ორივეთი. მოხრილი კიდური გადაიტანეთ ბარძაყის უკან. მოათავსეთ იგი ზედაპირზე და ისევ „მოიხვიეთ“ თქვენს სწორ ფეხზე.
7. დაიკავეთ V-ის ფორმა, მაგრამ ერთი ფეხი მოათავსეთ ზურგს უკან, მეორე კი პირდაპირ დატოვეთ. ჯერ ხელით მიიწიეთ ფეხის სწორ თითამდე, შემდეგ მოხრილ ფეხებამდე.
8. იჯდა იატაკზე, გაასწორეთ ორივე კიდური. დაწექით მკერდზე მუხლებზე, ხელებით ფეხები მოხვიეთ.
9. ჩვენ ვდგებით ზუსტად ისე, როგორც აღწერილია წინა აბზაცში. ფეხს ორივე ხელით ვიჭერთ და ფეხს მაღლა ვასწორებთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ 15 სავარჯიშო, გარკვეული დროის განმავლობაში გამართვა.
10. გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან. მონაცვლეობით დაიხარეთ ორივე ფეხის თითებისკენ და შემდეგ წინ, აჭერით თქვენი სხეული ხელებით. დაწექით უფრო და უფრო ძლიერად, სანამ ხელისგულებით არ შეხებით ფეხებს. თუ წინა სავარჯიშოებს წარმატებით დაეუფლეთ, ახლა შეგიძლიათ დაჯდეთ გრძივი ნაპრალებზე, ხელებზე დაყრდნობილი. წინ გადახრების სერიის შემდეგ გადადით განივიზე. თუ ამ პოზაში პირველად ხართ, შეეცადეთ სუნთქვის ნორმალიზება და დასვენება, ეს მნიშვნელოვნად აისახება მოქნილობის დონეზე და ამცირებს ტრავმის შანსებს.

რჩევა: გააკეთეთ ვარჯიშები რაც შეიძლება ხშირად, მაგრამ არა მანამ, სანამ სრულად არ გამოჯანმრთელდებით. არ უნდა იყოს ძლიერი მტკივნეული შეგრძნებები, თუმცა უსიამოვნო მაინც იქნება.

და ბოლოს, შეხედეთროგორ ვისწავლოთ გაყოფის გაკეთება მოწოდებულ ვიდეოში. ვიმედოვნებთ, რომ ეს გაასუფთავებს დარჩენილ კითხვებს:

გაყოფის გაკეთება ნიშნავს მიღწევას სრულყოფილი გაჭიმვა. ყოველდღიურად 20-30 წუთი დაუთმეთ ვარჯიშს და ორ კვირაში იგრძნობთ ცვლილებებს სხეულში. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშების რეგულარულად და შესვენების გარეშე გაკეთება - ამ გზით თქვენ დღითიდღე გააძლიერებთ შედეგებს.

რა სახის გაყოფა არსებობს?

სქესისა და ასაკის მიუხედავად, ყველა ადამიანს აქვს სხვადასხვა ხარისხით ფიზიკური ვარჯიში, და ამიტომაც შეუძლებელია სპლიტებისთვის იდეალური მონაკვეთის მიღწევის მკაფიო ვადების დადგენა. ზოგს ამისთვის ორი თვე დასჭირდება, ზოგს კი ორი კვირა. არსებობს ორი სახის ძაფები:

• გრძივი, რომელიც შეიძლება იყოს მარჯვენა ან მარცხენა ფეხზე.
• განივი.

მათთვის, ვისაც ფიზიკური მომზადება არ აქვს, ყველაზე მისაღები ვარიანტია გრძივი გაყოფა. დამოკიდებულია იმაზე ინდივიდუალური მახასიათებლები, ზოგიერთისთვის უფრო მოსახერხებელია გრძივი ძაფების განვითარება მარჯვენა ფეხიდა სხვები - მარცხნივ. ყველას არ შეუძლია ჯვრის გაყოფის გაკეთება, თუნდაც ამის შემდეგ ხანგრძლივი წლების განმავლობაშივარჯიში და თუ ჯვარედინი გაყოფის გაკეთება გსურთ, მოემზადეთ სამუშაოსთვის.

ვარჯიშის წინ კუნთების დათბობა

სწავლისთვის საუკეთესო დრო საღამოა. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გააკეთოთ დათბობა. გახურების გარეშე გაჭიმვა ნიშნავს, რომ თქვენ უბრალოდ რისკავთ ვარჯიშის დროს ლიგატების გაწყვეტას. ნებისმიერი რიტმული მოძრაობის თანმიმდევრობა, სირბილი ან შემდეგი მანიპულაციები შეიძლება გახდეს გახურება:

• მჯდომარე პოზიცია: მოძრაობს ფეხიდან ფეხებამდე.
• რეგულარული squats.
• Სახტუნაო თოკი.
• იხრება გვერდზე, წინ და უკან.
• იმოძრავეთ ადგილზე მაღლა აწეული მუხლებით.
• ატრიალეთ ფეხები საყრდენზე დაჭერისას. ჩვენ ვატრიალებთ წინ, უკან და გვერდით სწორი ზურგით, რომელიც შეუფერხებლად იქცევა გაჭიმვის ვარჯიშებად.

გაჭიმვის მომზადება

თქვენ უნდა გაჭიმოთ ნელა, აკონტროლოთ კუნთების დაძაბულობა. მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს, განსაკუთრებით თუ არსებობს მტკივნეული შეგრძნებები. გაყოფის ყოველდღიური სამოქმედო გეგმა დაყოფილია ორ ნაწილად:

• ძირითადი ნაწილი: აქტიური რიტმული მოძრაობები.
• დამატებითი: შედეგის კონსოლიდაცია. გაშლილი ფეხები ფიქსირდება გარკვეულ მდგომარეობაში 15-20 წუთის განმავლობაში თანდათან მზარდი დატვირთვით, სანამ არ იგრძნობა მცირე ტკივილი.

სათანადო გაჭიმვის ვარჯიშები

ძალიან ნელა უნდა გაჭიმოთ, კონცენტრირდეთ კუნთებზე. რაც შეიძლება მოდუნებული უნდა იყოთ. აკრძალულია სავარჯიშოების შესრულება ჯოხებით, ვასრულებთ ყველა მოძრაობას ზომიერი დაძაბულობის შეგრძნებამდე. ფიქსირებულ მდგომარეობაში, ტკივილი ან კუნთების დაძაბულობაარავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაიზარდოს - უყურეთ ამას. დროთა განმავლობაში დაჭიმვა უფრო ადვილი და ადვილი გახდება, თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ. გაჭიმვის ძირითადი წესები:

• სწორი ზურგი ნებისმიერი მოძრაობის დროს.
• ვარჯიშის დროს აკონტროლეთ დატვირთვა კუნთებზე.
• ფეხები ყოველთვის ბოლომდეა გაშლილი.

ტრენინგი გაყოფის გასაკეთებლად

რეკომენდირებულია ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის ჩატარება დატვირთვის გაზრდის პრინციპის მიხედვით: გაყოფის გაკეთება საყრდენის გარეშე სხეულის სიმძიმის გავლენის ქვეშ, რაც საშუალებას აძლევს კუნთებს თანდათან დაჭიმოს. ფლობს კარგი ეფექტიასეთი მოძრაობების სერია:

• დადექით პირდაპირ, დაიხარეთ წინ: ზურგი სწორი, ხელისგულები იატაკს ეხება. დროთა განმავლობაში, როდესაც ხელებს მთლიანად დადებთ იატაკზე ამ მდგომარეობაში, ეცადეთ, იდაყვებით მიხვიდეთ იატაკზე.
• იატაკზე ჯდომისას მოხარეთ ფეხები და შეაერთეთ ფეხები. დააჭირე მუხლებს, დაუმიზნე იატაკს. შეასრულეთ საგაზაფხულო მოძრაობები.
• ლუნგები - ჩაჯდომები: წინა ფეხი მოხრილია, უკანა ფეხი გასწორებულია. საყრდენი ფეხი მთლიანად დგას იატაკზე, თითებზე აწევის გარეშე. ჩვენ ვსხდებით რაც შეიძლება ღრმად.
• რულონები მჯდომარე მდგომარეობაში: ნელა შეასრულეთ რულონები გვერდიდან გვერდზე და ხელები წინ გაწეული გაქვთ. მენჯი უნდა მოძრაობდეს სწორი ხაზით.
• მჯდომარე მდგომარეობაში გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, გაისწორეთ ზურგი, მოხარეთ იატაკისკენ, ტერფები დაჭერით.
• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გადააბრუნეთ ფეხის თითები და ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად, სწორი ზურგით, წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
• გააჩერეთ ყველა ვარჯიში ერთ პოზიციაზე მინიმუმ ნახევარი წუთის განმავლობაში.

შევეცადოთ გაერკვნენ, თუ როგორ სწრაფად გააკეთოთ გაყოფა, თუ თქვენი ბავშვობა და ახალგაზრდობა უკვე გავიდა და შეგიძლიათ მხოლოდ სახლში ვარჯიში.

ცოტა თეორია

სანამ დაჭიმვას დაიწყებთ, სასურველია გაეცნოთ ჩვენს ანატომიას და გაარკვიოთ, რომელი ლიგატები იჭიმება დაჭიმვის დროს, რა პროცესები ხდება სხეულში და რა თვისებები აქვს სხეულს. ყველა ამ ნიუანსის ცოდნით, ყველაზე ეფექტურად შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ თქვენს...

გარდა ამისა, გაჭიმვა ასევე მოიცავს ფასციას (სპეციალური „შემთხვევა“, რომელშიც თითოეული კუნთია ჩასმული), მყესები და სახსრები. ზოგიერთი მათგანი იჭიმება, ზოგი კი არა, მაგრამ აქვს „ტოლერანტობა“ დაჭიმვის მიმართ ან შეუძლია გახსნას.

სანამ სახლში დაიწყებთ გაჭიმვის გაკეთებას, რომელიც დაგეხმარებათ გაყოფის გაკეთებაში, მოდით გადავხედოთ რამდენიმე ანატომიური მახასიათებლები.

• დაჭიმვისას კუნთი ახანგრძლივებს იმის გამო, რომ ის ზრდის ახალ სეგმენტებს მის სტრუქტურაში. ეს ეტაპობრივი პროცესია, ამიტომ დაჭიმვა უნდა იყოს ეტაპობრივი, რათა არ დაშავდეს. ასევე, ყოველი გაკვეთილის წინ საჭიროა ამის გაკეთება - კუნთებს უფრო მოქნილს ხდის და ათბობს, რაც მათ უფრო მგრძნობიარეს ხდის დაჭიმვის მიმართ;
• ძლიერები და გაწვრთნილები საუკეთესოდ იჭიმებიან. თუ თქვენ აკეთებდით ძალისმიერ ვარჯიშს და თქვენ სპორტული სხეული, მაშინ გაგიადვილდებათ გაყოფის გაკეთება. გარდა ამისა, ძლიერი კუნთებიისინი ასევე ხელს უშლიან ქსოვილების ზედმეტად დაჭიმვას და გახლეჩვას, რაც მათ უსაფრთხოს ხდის;
• კუნთების ბოჭკოებში შემაერთებელი ქსოვილი შედგება კოლაგენისგან, ისევე როგორც სახსრებისა და მყესების მსგავსად. კუნთის გაჭიმვის უნარი პირდაპირ დამოკიდებულია მის ელასტიურობაზე. შემაერთებელი ქსოვილიგამოწვეული კოლაგენის ბოჭკოებით.

ფასცია:

• ერთგვარი "ჩანთა", რომელშიც კუნთი არის ჩასმული და რომელიც ზღუდავს მის ზრდას და აძლევს ფორმას. ის ცუდად იჭიმება, მაგრამ შეუძლია მისი ფორმის დამახსოვრება;
• ასაკთან ერთად, ფასცია მიდრეკილია კუნთების შეკუმშვისა და შეზღუდვისკენ;
• კუნთების მუდმივი ტონუსი და სტატიკური დაძაბულობა (მაგალითად, სტრესული ან მჯდომარე გამოსახულების გამო) იწვევს ფასციის შეკუმშვას;
• თქვენ შეგიძლიათ დაჭიმოთ ფასცია წინასწარი გარეშე ძალის ვარჯიში, მაგრამ ეს ხანგრძლივი პროცესია. ფასცია იჭიმება და იზრდება საუკეთესოდ ძალოვანი ვარჯიშების შესრულებისას, როდესაც კუნთები ენერგიულია. ეს არის სისხლის მიწოდება, რომელიც ხელს უწყობს ფასციების ზრდას.

სახსრები და მყესები:

Მნიშვნელოვანი! არის სახსრები, რომლებიც არ უნდა გაიხსნას! ეს არის იდაყვი და საშვილოსნოს ყელი: ამ სახსრების ფუნქციაა უზრუნველყოფა საიმედო ფიქსაციადა მობილურობა და მათი გახსნა მათ არასტაბილურს გახდის, რაც ბევრ პრობლემას გამოიწვევს.

კიდევ რამდენიმე ფაქტი მოქნილობის შესახებ ადამიანის სხეულიიცოდეთ როგორ ვისწავლოთ გაყოფის გაკეთება სახლში:

პოპულარული გაჭიმვის ვარჯიშები

ყველაზე ხშირად, გაჭიმვის პროცესს დიდი დრო სჭირდება, მაგრამ ბევრს აინტერესებს, როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა ერთ კვირაში და შესაძლებელია თუ არა ეს. პასუხი არის: შესაძლებელია, მაგრამ თქვენ უნდა დაიცვან ვარჯიშის მკაფიო წესები ამის თავიდან ასაცილებლად და ყოველდღიურად შეასრულოთ 8 ეფექტური ვარჯიში.

Მნიშვნელოვანი! მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება და სრული დროით სამუშაოკომპიუტერთან მუშაობა ბევრად უფრო ამცირებს სხეულის მოქნილობას, ვიდრე სიბერე.

ეს სავარჯიშო არის კარგი წინასწარ გაყოფის გაჭიმვა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში და დაგეხმარებათ უკანა მხარის გაჭიმვაში. ვარჯიში ასევე ასწორებს, ასწორებს მკერდს და აძლევს ბონუსს ხერხემლის მოქნილობას.

როგორც წესი, გაჭიმვა საკმაოდ მტკივნეული და დამღლელი პროცედურაა. ამიტომ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშით, რომელიც ასწორებს და ამშვიდებს კუნთებს.

გამართულად დადექით და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ვარჯიშის შესრულებისას მუხლები სწორი უნდა იყოს და არ უნდა მოხაროთ. თქვენ უნდა დააყენოთ იგი თქვენს ზურგს უკან, გააკეთეთ "საკეტი" თქვენი თითებიდან.

შემდეგ მოხარეთ წინ, შეეცადეთ ცხვირით მუხლებს მიაღწიოთ. აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, ხერხემალი უნდა მოხრილიყოთ. დარჩით ამ პოზაში რამდენიმე წამით, მაგალითად, შეგიძლიათ დათვალოთ ხუთი ამოსუნთქვა.

ბარძაყის უკანა და წინა ნაწილის გაჭიმვა

ბარძაყის უკანა და წინა ნაწილის გასაჭიმად შეგიძლიათ ღრმა გაჭიმვა. ვარჯიშის შესრულებისას იგრძნობთ როგორ იჭიმება და იჭიმება ბარძაყის წინა კუნთები წინა მხარეს უკანა კუნთებიბარძაყები ფეხზე, რომელიც უკან არის.

ერთი მოხარეთ მუხლის სახსარში მარჯვენა კუთხით და გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ. ამავდროულად, მეორე ფეხი რაც შეიძლება შორს უნდა დაბრუნდეს - თითით და მუხლით ეს ფეხი იატაკზე ეყრდნობა. დაწექით სხეული წინა მუხლზე.

ხელები დაწიეთ ქვემოთ, მოხრილი წინა ფეხის ორივე მხარეს. შეეცადეთ დაწიოთ მენჯი იატაკთან უფრო ახლოს, გააკეთეთ რბილი ზამბარის მოძრაობები. გაუშვით ამ პოზაში დაახლოებით ხუთი ამოსუნთქვის დათვლა. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ფრთხილად, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. კუნთების ბოჭკოები. შესრულებისას იგრძნობთ დაჭიმვას მტკივნეული შეგრძნებებისაკრალურ მიდამოში და ქვეშ მუხლის სახსარი. მაგრამ სახლში არის კარგი გაჭიმვადამწყებთათვის, რაც დაგეხმარებათ რამდენიმე სანტიმეტრით მიუახლოვდეთ სრულ გაყოფას.

დადექით იატაკზე და მჯდომარე მდგომარეობაში გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. შემდეგ თქვენ უნდა მოხაროთ ერთი ფეხი მუხლზე, გახსნით ბარძაყის სახსარიერთ მხარეს და ამ ფეხის ფეხი მიიწიეთ საზარდულის მიდამოსთან ისე, რომ ფეხი მოხრილი ფეხიწინააღმდეგ ისვენებდა შიდა ნაწილისწორი ფეხის თეძოები.

მოხრილი ფეხის პოზიცია პოზას წააგავს, მხოლოდ ის ცალმხრივად ხორციელდება. ამ პოზის მიღების შემდეგ დაიწყეთ ორივე ხელის თითების წვერი ფეხის თითებისკენ. სწორი ფეხები. შეეცადეთ დაწექით ფეხზე დაბლა.

თუმცა, ვარჯიშის შესრულებისას არ მოიხაროთ ფეხი მუხლზე, არ დაიხაროთ, არ დაიძაბოთ მხრები და ყოველთვის გქონდეთ ზურგი სწორი. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

მოათავსეთ ფეხები მდგარ მდგომარეობაში, მხრების სიგანეზე. დაიხარეთ წინ, ცდილობთ ხელისგულები მთლიანად დააჭიროთ იატაკს. უნდა იყოს სწორი, თითქოს კორსეტში, მუხლები არ შეიძლება მოხრილი იყოს. დაიწყეთ ამოსვლა, შეეცადეთ დააჭიროთ ტანს ფეხებზე.

ეს პოზა შესანიშნავია კუნთების დაჭიმვისთვის. უკანა ზედაპირითეძოები და ზურგის ქვედა ნაწილი. წინა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ისევ დაჯექით იატაკზე და გაჭიმეთ ორივე ფეხი თქვენს წინ. ისინი უნდა იყოს სწორი და ერთმანეთთან დაჭერილი.

დაიწყეთ წინ მოხრილი, შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხის თითებს. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. შეგიძლიათ ფეხები ხელებით მოხვიოთ, შეეცადეთ ფეხებზე დაწექით რაც შეიძლება დაბლა. მნიშვნელოვანია, რომ არ მოიხაროთ მუხლები.

იგი ასევე ცნობილია როგორც "ლოტოსი". შესრულდა ჯდომისას. მოხარეთ მუხლები და ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე. ფეხები უნდა დააჭიროთ ერთმანეთს და მიიწიოთ საზარდულის მიდამოსთან.

შეინახეთ ზურგი სწორი და მოდუნებული. გახსენით მხრები და აწიეთ ნიკაპი, შეეცადეთ დაჭიმოთ ხერხემალი სწორი ხაზით. ხელები დაიდეთ მუხლებზე და ზამბარიანი წნევით დაიწყეთ მათი დაჭერა იატაკზე, შემდეგ აწიეთ მაღლა, შემდეგ ისევ ჩამოწიეთ.

პოზა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ელასტიურობა ბარძაყის კუნთებიდა მაქსიმალურად გახსენით ბარძაყის სახსრები.

გაჭიმვა

დარჩით მჯდომარე მდგომარეობაში, გაასწორეთ ფეხები, გაშალეთ ისინი ერთმანეთისგან ფართოდ. მენჯი ოდნავ წინ გადაწიეთ. მხრები უნდა დარჩეს სწორი და ისე გამოიყურებოდეს, თითქოს არშინი გადაყლაპე. მუხლები სწორი და არ მოხაროთ. ამის გაკეთების დროს მუხლები და ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.

დაიჭირე ფეხები ხელებით: მარჯვნივ - მარჯვენა ხელი, მარცხნივ - მარცხნივ. გადაიხარე წინ. დააფიქსირეთ თქვენი ტანი რაც შეიძლება დაბლა და გააკეთეთ ზამბარიანი რხევები.

ამისათვის გადადგით ერთი ნაბიჯი წინ მუხლზე მოხრილი ფეხით, მეორე კი რაც შეიძლება შორს დატოვეთ უკან. მოათავსეთ ხელები სხეულის ორივე მხარეს, გაასწორეთ ზურგი. ფეხი უკან უნდა იყოს აბსოლუტურად სწორი, ხოლო წინ - მკვეთრი კუთხით მოხრილი.

გაიყვანეთ ზამბარიანი მოძრაობებით უკანა ფეხინახევრად გაყოფილი. შემდეგ შეცვალეთ იგი მეორეთი. ეს ვარჯიში წააგავს ლუნგებს.

როდესაც სახლში აპირებთ ვარჯიშს და არ არის თქვენს გვერდით ტრენერი, რომელიც აკონტროლებს გაჭიმვის პროცესს, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ გაყოფა, დამწყებთათვის რჩევებით შეიარაღებული:

• თითოეული გაჭიმვა უნდა დაიწყოს კუნთების დათბობით, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები იქნება არაელასტიური და შეიძლება დაზიანდეს;
• მოუსმინე შენს სხეულს, აირჩიე კომფორტული პოზები, კონცენტრირება მოახდინეთ იმ სფეროებზე, რომლებზეც ამჟამად მუშაობთ – ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ ცვლილებები თქვენს სხეულში და უფრო ეფექტურად აკონტროლოთ დაჭიმვის პროცესი;
• რაც შეეხება, გასათვალისწინებელია, რომ გამოყენება დიდი რაოდენობითხელს უწყობს ლიგატების გახეთქვას, მაგრამ დიდი რაოდენობით მოხმარება, პირიქით, ხელს უწყობს გაზრდილი ელასტიურობადა მოქნილობა;
• ნუ ეცდებით დამტვირთავი დოზის მიღებას პირველ დღეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ. უმჯობესია ინტენსივობა თანდათან გაიზარდოს, რაც საშუალებას მისცემს ორგანიზმს მოერგოს დატვირთვას;
• გაჭიმვის გაკეთება სჯობს დღეში ორჯერ -. მაგრამ დილით, ვარჯიშები უნდა იყოს ნაზი და რბილი, მაგრამ საღამოს, როდესაც სხეული თბება და კარგ ფორმაშია, შეგიძლიათ კუნთებს სრული დატვირთვა მისცეთ;
• უფრო ეფექტური გაჭიმვისთვის უმჯობესია ფეხის თითები თქვენსკენ მიიწიოთ, ვიდრე თქვენგან მოშორებით;
• ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს გაზაფხულის ვიბრაციებით;
• როდესაც ხდება გაჭიმვა და სხეული ბუნებრივად რეაგირებს - ის რეაგირებს ლიგატებისა და კუნთების დაჭიმვით. მაგრამ თქვენ უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად დაისვენოთ, რომ ლიგატები შეუფერხებლად გაიჭიმოთ;
• უნდა ჩატარდეს რაც შეიძლება ხშირად - ამით განსხვავდებიან ისინი ძალის ვარჯიშები, რის შემდეგაც ორგანიზმი მოითხოვს აღდგენის პერიოდი. გაჭიმვისას, პირიქით, რაც უფრო გრძელია დასვენების პერიოდი, მით მეტი კუნთიდაუბრუნდნენ პირვანდელ ფორმას;
• ვარჯიშის დაწყებამდე სცადეთ მიღება ცხელი აბაზანაან . ასეთი დამამშვიდებელი ეფექტის შემდეგ სხეული უფრო მოქნილი და მოქნილი ხდება, ამიტომ დაჭიმვა გაცილებით ადვილი იქნება.

ზოგისთვის განხეთქილება ოცნებაა, მაგრამ, როგორც ვხედავთ, ეს ოცნება საკმაოდ მიღწევადია. ზე რეგულარული ვარჯიშიდა საკმარისი დაჟინებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა საკმაოდ შეზღუდულ დროში. ჩამოთვლილი სავარჯიშოების შესრულებით დღეში ორჯერ მაინც კვირაში, მალე შეძლებთ გააოცოთ თქვენი ოჯახი და მეგობრები კარგი დაჭიმვით.

ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა სახლში. ის არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც კარგია. მარტივი ვარჯიშებიგარეშე ასაკობრივი შეზღუდვებირომელიც უნდა შესრულდეს ყოველდღე, გვიჩვენებს ბალერინა ანასტასია ვოლოჩკოვა.

ბავშვობაში ბალეტის სკოლაში რომ დავდიოდი, ფეხი 90 გრადუსითაც კი ვერ ავწიე. დღეში რამდენიმე საათი ვვარჯიშობდი გაჭიმვის გასაუმჯობესებლად, ყველა არსებული საშუალების გამოყენებით: ფეხების დაყრა სკამებზე, დივანებზე, კიბეებზე. "ბაყაყის" პოზაში ვიჯექი (ლოტუსის პოზას ჰგავს, მხოლოდ ტერფებია შეკრული. - დაახლ. უდეი), დედაჩემი კი მუხლებზე დამიდგა ფეხებით. რთული იყო, მაგრამ მიზანს მივაღწიე. დღეს კი ბევრი ბავშვისთვის მე ვარ მაგალითი იმისა, რომ ადამიანს, რომელსაც არ აქვს ბუნებრივი ფიზიკური შესაძლებლობები, შეუძლია განავითაროს ისინი და მოხვდეს საბალეტო სკოლაში. ჩემი 10 წლის ქალიშვილი არიშაც ახლოსაა ჯდომასთან სრული გაყოფა. თუმცა, ის მხოლოდ თავისთვის ვარჯიშობს. ჩემს შემოქმედებით ცენტრში რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ მან მკითხა: "დედა, რა არის ეს, მთელი ცხოვრება ასე ვიტანჯები?" პოინტის ფეხსაცმელი გაიხადა, მომცა და მითხრა, რომ მხოლოდ სახლში იცეკვებს, საკუთარი ხალხისთვის.

სანამ გაჭიმვას დაიწყებთ, საჭიროა გახურება. მარტივი სირბილი და ხტომა გამოდგება. შემდეგ თქვენ უნდა გაათბოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები: შეასრულეთ ჩაჯდომა ფეხის კუნთების გასააქტიურებლად, ბიძგები - ისინი მოამზადებენ მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებს, ასევე მარტივ კომპლექსს მუცლისთვის.

გახურების გარეშე გაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები!

ასე რომ, კუნთები თბება, შეგიძლიათ დაიწყოთ გაჭიმვა.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა: ეფექტური ვარჯიშები

1. ვიწყებთ გვერდითი ლანგებით. ჩაჯექი ღრმად. Მუხლი საყრდენი ფეხიგანზე დადებული, მუხლზე კუთხე სწორია. გაისწორეთ მეორე ფეხი, გაიწიეთ თითი თქვენსკენ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. გაზაფხული ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. Ჰო მართლა, ამ ვარჯიშსსხვა საკითხებთან ერთად, ის შესანიშნავად ამუშავებს ბარძაყის კუნთებს.

თუ ძნელია სხეულის სწორი შენარჩუნება, ხელისგულები იატაკზე დადეთ და სხეულის წონა ნაწილობრივ გადაიტანეთ მათზე. ეცადეთ, საყრდენი ფეხის ქუსლი იატაკზე დადოთ. ეს ვარჯიში აძლიერებს ბარძაყის კუნთებს და იძლევა კარგ დაჭიმვას. მუწუკები, ბარძაყის შიდა ნაწილი.

2. შეუფერხებლად გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მეორე ფეხზე და გაიმეორეთ ვარჯიში მისთვის.

თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 5 გამეორება თითოეული მხარისთვის.

3. Კეთება ღრმა ლვებაწინ. საყრდენი ფეხის მუხლი არ უნდა გასცდეს თითს. ზურგი სწორია, მუხლი მაღლა აწეული. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

თუ ამ პოზიციის შენარჩუნება რთულია, ხელები იატაკზე დადეთ შიგნითსაყრდენი ფეხი. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონის ნაწილი მათზე.

4. დაჯექი ქუსლებზე სწორი ზურგით.

5. დაიხარეთ სხეული წინ, მუცელი თეძოებზე დაჭერით, დარჩით სტატიკურ მდგომარეობაში, სანამ არ მოდუნდებით.

ხელები იატაკზე დადეთ, ეცადეთ დუნდულები ფეხებიდან არ ასწიოთ.

6. დაჯექი ქუსლებზე ზურგით სწორი.

7. ნაზად გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, დადეთ მენჯი იატაკზე მათ შორის. განცალკევების კუთხე განსხვავებულია თითოეულისთვის, მაგრამ თანდათან იზრდება.

თუ ჯერ ვერ დაჯდებით, შეგიძლიათ მენჯის ქვეშ მოათავსოთ ელასტიური ბალიში ან დაკეცილი საბანი. არ უნდა იყოს ტკივილი მუხლებსა და ფეხებში, უბრალოდ სასიამოვნო დაჭიმვა.

8. დაჯექი ხალიჩაზე ზურგით სწორი და ფეხები ერთად. მიზანია შეეცადოთ დააყენოთ თეძოები იატაკზე.

თუ დაჭიმვა საკმარისი არ არის, ძალიან ფრთხილად აწიეთ მუხლები იატაკისკენ ხელებით. ამ შემთხვევაში კუნთები მაქსიმალურად მოდუნებული უნდა იყოს. უფრო მოსახერხებელია ამ ვარჯიშის შესრულება პარტნიორთან ერთად, რომელიც ოდნავ გიწევს მუხლებს იატაკისკენ.

9. მოხარეთ სხეული წინ, რამდენადაც გაჭიმვის საშუალებას იძლევა. თქვენ უნდა მიაღწიოთ მკერდს იატაკისკენ და არა თავი ფეხებისკენ, შეეცადეთ არ მოირგოთ ზურგი.

დაიჭირეთ ეს პოზიცია მანამ, სანამ მასში კომფორტული ხართ.

10. დაჯექი სწორი ზურგით და გაშლილი ფეხებით. მოხარეთ ერთი და დაადეთ ფეხი მოპირდაპირე თეძოზე.

11. გაჭიმეთ სწორი ფეხისკენ, დაეხმარეთ საკუთარ თავს იმავე ხელით.

დახრისას ეცადეთ ზურგი არ მოირგოთ, მუხლამდე მიხვიდეთ მკერდი, არა თავი. გააჩერეთ მოსახვევში დისკომფორტის გაჩენამდე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

12. საწყისი პოზიცია- იჯდა გაშლილი ფეხებითდა სწორი ზურგი. მოხარეთ ერთი ფეხი და გადაკვეთეთ მეორეზე, დადგით ფეხი გარეთთეძოები.

13. მიიწიეთ სწორი ფეხისკენ, ფრთხილად იყავით, რომ ზურგი ძალიან არ მოირგოთ.

დაიჭირეთ ბოლოში, სანამ პოზიცია კომფორტული იქნება. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

14. გაისწორეთ ზურგი, გაშალეთ ერთი ფეხი, მოხარეთ მეორე, დადეთ ფეხი ბარძაყის გარე მხარეს.

15. მიიწიეთ სწორი ფეხისკენ, შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ. აწიეთ თავი მაღლა ხელებით, მოკიდეთ ფეხი ან ხელები წვივზე მოათავსეთ.

16. ისევ გაისწორეთ ზურგი და მოხარეთ სხეული ცენტრამდე, რამდენადაც დაჭიმულობა საშუალებას იძლევა.

დაიჭირეთ თითოეული პოზიცია მანამ, სანამ დისკომფორტი არ გამოჩნდება. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

17. დაჯექი სწორი ზურგით და გაშლილი ფეხებით. გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ.

18. ხელებით გეჭიროთ ფეხები ან წვივები, დაიხარეთ წინ მუხლების მოხრის გარეშე, რამდენადაც გაჭიმვის საშუალებას იძლევა. დაიჭირეთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.

ზურგი რაც შეიძლება სწორი უნდა იყოს, ამოცანაა არა მუხლებზე შუბლით შეხება, არამედ მუცლის დაჭიმვა თეძოებისკენ, თავის ზევით კი წინ.