როგორ გავაკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა ნულიდან. სტეპერების უპირატესობებში შედის

გაჭიმვა -ეს არის ადამიანის მიღწევა, რომელიც მოითხოვს ხანგრძლივი ვარჯიშები. მოქნილობა საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ სიარული, ასწიოთ ფეხები და თავიდან აიცილოთ კუნთების დაზიანება დაცემის ან ტრავმისგან. კუნთების დაჭიმვის საუკეთესო საშუალებაა ძაფები. მოდი ვისაუბროთ როგორ სწრაფად გავაკეთოთ გაყოფა სახლში კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანების გარეშე.

მთავარია სტატიაში

რატომ ხდება გაყოფა?

ბევრისთვის გაჭიმვა არ არის პრიორიტეტი, მაგრამ უშედეგოდ. ყოველივე ამის შემდეგ, გაყოფის უნარი არის ქსოვილის მაღალი ელასტიურობის მაჩვენებელი. პასუხის გასაცემად, თუ რატომ არის ეს აუცილებელი, აქ არის ძირითადი არგუმენტები:

• პოზა უმჯობესდება. მოქნილობა არის პირდაპირი გზა ლამაზი პოზადა გლუვი მოძრაობები, რადგან დაჭიმვაზე მუშაობით ამაგრებთ ხერხემალს. დამატებითი უპირატესობაარის ვარჯიშის დროს ზურგის ტკივილის შემცირება.
• ავითარებს გამძლეობას . იმის გამო, რომ მხოლოდ გაყოფის სურვილი არ არის საკმარისი, ვარჯიშის დროს თქვენ „ამუშავებთ“ გამძლეობას, შეუპოვრობას, არ დანებების უნარს და თვითკონტროლს.
• სახსრები გაძლიერებულია . მათი მობილურობა უფრო მაღალი ხდება. ასეთი კლასები რეკომენდირებულია ქალებისთვის, რომლებიც გეგმავენ მომავალ ორსულობას, რადგან კარგი გაჭიმვის მქონე ქალებში დაბადების პროცესი გაცილებით მარტივია.
• INსმოქმედებს როგორც პრევენცია. ვარჯიშის დროს უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, რაც საგრძნობლად ამცირებს ვენების ვარიკოზული გაგანიერებისა და შეშუპების რისკს.
• იზრდება თვითშეფასება. ამის განთავსებით სპორტული მიზანიგანხეთქილების მსგავსად, ბევრმა, მიღწეული რომ მიიღო, სამყაროს ოდნავ განსხვავებულად უყურებს, რადგან მათი თვითშეფასება მნიშვნელოვნად იზრდება.

ექსპერტები ამბობენ, რომ სავარჯიშოები, რომლებიც გაყოფის საშუალებას გაძლევენ, ხელს უშლიან სქოლიოზს და აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას მენჯში.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სწორად?

იმისთვის, რომ გაყოფა ზედმეტი დაზიანებების გარეშე გააკეთოთ, უნდა გააკეთოთ ვარჯიში და სწორად მოაწყოთ გაკვეთილები. ისინი უნდა განხორციელდეს შემდეგი წესების გათვალისწინებით:

1. ვარჯიში უნდა იყოს ყოველდღიურისასურველია დილით და საღამოს. თუ ეს ტემპი მიუღებელია, მაშინ ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ.
2. გაჭიმვის ვარჯიშები არ შეიძლება დაუყოვნებლივ შესრულდეს, როგორც კუნთების დაჭიმვამდე საჭიროა მათი გაცხელებამეტი მსუბუქი ვარჯიში. კარდიო ვარჯიშები შესანიშნავია ამ მიზნებისათვის.
3. ლიგატები უნდა იყოს თბილიამიტომ გაკვეთილების ჩატარებისას, მიუხედავად გარე ამინდისა, სჯობს გეტერები ატაროთ, რაც თავიდან აიცილებთ დაჭიმვას, ხოლო ცივ ოთახში ვარჯიშისას გახურებას უწყობს ხელს.
4. გაკვეთილების ჩატარებისას გაითვალისწინეთ, რომ სავარჯიშოების ნახევარი უნდა იყოს მიმართული დინამიურ გაჭიმვაზე(გაატრიალეთ ფეხები) და მეორე ნახევარი სტატიკური პოზებია(ფეხის დაგრძელება ფიქსაციით), რაც ხელს უწყობს ფიქსაციას დაძაბული კუნთები. შემცირების მიზნით მტკივნეული შეგრძნებებივარჯიშის დროს შეეცადეთ მთლიანად დაისვენოთ.
5. უყურე შენს სუნთქვას, ეს არის ტრენინგის მნიშვნელოვანი კომპონენტი. ინჰალაციები უნდა იყოს ღრმა, შეფერხების გარეშე. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ზურგს, ის სწორი უნდა იყოს.

როგორ სწრაფად გავაკეთოთ გაყოფა დამწყებთათვის?

რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ გაყოფა ნულიდან მოკლე დროში გააკეთოთ?

თუ თქვენ ხართ დამწყები და გსურთ გააკეთოთ გაყოფა ნულიდან, ჩვენ დაგეხმარებით სასურველი მოქნილობის განვითარებაში სისტემატური გაკვეთილები. ისინი უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ 4 დღე. კლასები უნდა შეიცავდეს:

• დათბობა 15 წუთამდე;
• 30 წუთი გაჭიმვის ვარჯიშები.

1. ჯობია ვარჯიში საღამოს დრო , ვინაიდან კუნთები დღის სტრესის შემდეგ უფრო მიდრეკილია გაჭიმვის ვარჯიშებისკენ.
2. დათბობა არის აუცილებელი პირობაეფექტური პრაქტიკისთვის. გასათბობად შესაფერისია სირბილი, ჩაჯდომა და თოკზე ხტომა.
3. გაჭიმვის უფრო მარტივად მისაღწევად, შეგიძლიათ გამოყენება ცხელი შხაპივარჯიშამდე 10 წუთით ადრე. ეს ხელს უწყობს კუნთების უკეთ დათბობას.
4. ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული თქვენთან ერთად გაჭიმვა. ეს მიუღებელია სპორტული კოსტუმიჭურჭლებს აჭერდა და მჭიდროდ იყო.
5. ვარჯიშის შემდეგ გაატარეთ ფეხის კუნთების მასაჟი. ამ გზით ისინი დამშვიდდებიან და ზედმეტად არ ღრიალებენ.

თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები მაქსიმალური სიფრთხილით, შეამოწმოთ თქვენი კუნთების და ლიგატების მდგომარეობა. თუ ტკივილი, არაბუნებრივი კრუნჩხვა ან წვა მოხდა, შეწყვიტეთ დაჭიმვა, რადგან შეიძლება დაშავდეთ.

შესაძლებელია თუ არა გაყოფის გაკეთება წუთში, დღეში ან კვირაში?

ბევრი მეთოდი ამტკიცებს, რომ გაყოფის გაკეთება შეგიძლიათ 1-3 დღეში. ასეა? ფიზიოლოგიურად ეს შესაძლებელია, მაგრამ ასეთ ექსპერიმენტებს თან ახლავს დაჭიმვა ან ლიგატების რღვევა. ბუნებისგან მიღებული უდიდესი მოქნილობაც კი მოითხოვს რეგულარულ მომზადებას გაყოფამდე.

ზღაპრები "გაყოფის ერთ წუთში გაკეთებაზე" არარეალურია. 1 დღეში გაყოფის გაკეთებაც კი შეუძლებელია!!! ამიტომ, ნუ გარისკავთ თქვენს ჯანმრთელობას, გააკეთეთ ვარჯიში სწორად და შემდეგ შეძლებთ "დაიპყროთ" როგორც გრძივი, ასევე ჯვარი ძაფი.

რაც შეეხება ერთი კვირის პერიოდს, ეს მხოლოდ იმ ადამიანებისთვისაა რეალისტური, ვინც დაკავებული იყო რაიმე სახის სპორტით ან ცეკვით, რომელიც მოიცავდა გაჭიმვის ვარჯიშებს. ასეთი სპორტსმენები, თუ ისინი საკუთარ თავს დააყენებენ გაყოფის დავალებას, შეუძლიათ გაუმკლავდნენ მას 7-10 დღეში.

რომელი გაყოფა უფრო ადვილია?

მსუბუქი ტიპის ძაფები გრძივია. იგი შესრულებულია შემდეგნაირად: ერთი ფეხი წინ არის, მეორე უკან, თითქოს ერთმანეთს აგრძელებენ. უფრო ძნელია გაუმკლავდეს ჯვრის გაყოფას, რაც გულისხმობს ფეხების გაშლას სხვადასხვა მხარე. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ვარჯიში გრძივი ბრეკეტები, თანდათან ემატება დატვირთვა, გადადის ჯვარედინი ძაფზე.

რამდენი დრო სჭირდება რეალურად გაყოფის გაკეთებას?

შეიძლება ეწოდოს რეალური პერიოდი, რომლის დროსაც კუნთები შეიძლება დაიჭიმოს ზიანის ან დაზიანების გარეშე თვე,მაგრამ ექვემდებარება ზომიერ ყოველდღიური საქმიანობა. ქვემოთ ჩვენ შევიკრიბეთ სავარჯიშოების რამდენიმე ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ უმოკლეს გონივრულ დროში კარგი დაჭიმვის მიღწევაში.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ფეხის კუნთების გასაჭიმად და რამდენად ხშირად?

ასე რომ, როგორც ზემოთ აღინიშნა, ტრენინგი მოიცავს ორ სახის ვარჯიშს, რომელიც უნდა ჩატარდეს იგივე ნომერიდრო:

1. დინამიური - ეს არის მოძრაობები, რომლებიც მეორდება. მათი შესრულებისას მოძრაობები სრულდება გარკვეული რაოდენობის ჯერ.
2. სტატიკური – აქ მოძრაობები არ კეთდება, სხეულის ნაწილები უმოძრაოა, მაგრამ პოზიცია იწვევს კუნთების დაჭიმვას.

მიზნის მისაღწევად ვარჯიშის სიხშირე შეიძლება იყოს ყოველდღიურად ან კვირაში 4-ჯერ მაინც.

როგორ უმტკივნეულოდ გავაკეთოთ გაყოფა თვეში: გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების ნაკრები მიზნად ისახავს კუნთების დაჭიმვას და დაგეხმარებათ გააკეთოთ როგორც გრძივი, ასევე განივი გაყოფა. თავდაპირველად გააკეთეთ გახურება და გაათბეთ კუნთები, მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით ძირითად საქმიანობაზე. გააჩერეთ თითოეული სტატისტიკური პოზა თავდაპირველად 30 წამის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ დრო 3-5 წუთამდე შემდგომი ვარჯიშით. ყველა ვარჯიში, როგორც სტატიკური, ასევე დინამიური, ჯერ ერთ ფეხზე კეთდება, შემდეგ მეორეზე, ეს ხელს შეუწყობს ორივე ფეხის კუნთების თანაბრად დაჭიმვას.

სავარჯიშო No1


დაჯექი ქუსლებზე, ზურგი სწორი უნდა იყოს. მთელი სხეულით მოხარეთ წინ, გაწელეთ მაქსიმალურად, შეეცადეთ დუნდულები არ აწიოთ ქუსლებიდან. გააჩერეთ ეს გაჭიმვა რამდენიმე წამის განმავლობაში. დაბრუნება საწყისი პოზიცია. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს ნაბიჯები 10-20 ჯერ.

სავარჯიშო No2.


დაჯექით ქუსლებზე, გაშალეთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით, დუნდულები მათ შორის უნდა იყოს. გაშალეთ ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით მაქსიმალურ სიგანეზე. ყოველ ჯერზე გამრავლების რადიუსი უფრო დიდი გახდება. ვარჯიშის შესრულებისას დააკვირდით თქვენს ზურგს, ის სწორი უნდა იყოს.

სავარჯიშო No3.


დგომის პოზიციიდან აწიეთ ფეხი წინ. ამავდროულად, შეუფერხებლად გადაიტანეთ წონა წინა ფეხზე, უკანა ფეხი მაქსიმალურად გაჭიმეთ. შეასრულეთ ვარჯიში 5-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

სავარჯიშო No4.


Კეთება გვერდითი ლანგრებიამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად, გაშალოთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს. გადაიტანეთ წონა ერთ ფეხზე და მთლიანად გაასწორეთ მეორე. ჩაკეტეთ და "გაზაფხული" რამდენიმე წამით. ნელა შეცვალეთ პოზიცია, გადაიტანეთ წონა თქვენს სწორ ფეხზე, მოხარეთ იგი მუხლზე.

სავარჯიშო No5.


დაჯექით იატაკზე, ფეხები და ზურგი გამართულად, თითები თქვენსკენ არის მიმართული. ხელებით მოხვიეთ ფეხები და დახარეთ სხეული წინ, მუხლების მოხრის გარეშე. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს. დაუბრუნდით მჯდომარე პოზიციას. შეასრულეთ ასეთი მოსახვევები 5-10 მიდგომით.

სავარჯიშო No6.


IN მჯდომარე პოზიციააიღე ერთი ფეხი ხელით, მეორე კი დონეზე რჩება. გაასწორეთ დაჭერილი ფეხი, აწიეთ იგი მუხლის მაქსიმალურ გაფართოებამდე. გააჩერეთ მაქსიმალურ გასწორებაზე 30-60 წამამდე. შეასრულეთ იგივე მოქმედებები მეორე ფეხით. საკმარისი იქნება 5-10 მიდგომა. შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა იყოს.

სავარჯიშო No7.


პირდაპირ იჯექით, ერთი ფეხის ფეხი გადაიკვეთეთ მეორის ბარძაყზე. ქვედა ფეხიდონე უნდა იყოს. მიაღწიეთ თითის წვერებს ხელით გაშლილი ფეხიდა დაძაბულობა უნდა მოდიოდეს მკერდიდან და არა თავიდან. გაასწორეთ ამ მდგომარეობაში, სანამ აშკარა დისკომფორტი არ გამოჩნდება. შეცვალეთ ფეხები და შეასრულეთ ვარჯიში კიდევ 5-10 მიდგომით.

სავარჯიშო No8.

იატაკზე მჯდომარე პოზიციიდან სწორი ფეხებითმოხარეთ ერთი ფეხი მუხლზე, გადაკვეთეთ მეორეზე, დააფიქსირეთ ფეხი იატაკზე გარეთთეძოები. მიიწიეთ წინ, გაშლილი ფეხის ფეხი ხელებით მოხვიეთ. მაქსიმალური დაძაბულობის მიღწევის შემდეგ, დააფიქსირეთ პოზიცია ერთ წუთამდე. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ნაბიჯები. შეასრულეთ 5-10 მიდგომა.

სავარჯიშო No9.


იჯექით იატაკზე, შეაერთეთ ფეხები და შეეცადეთ დაწიოთ მუხლები იატაკზე. ვარჯიშის პირველად შესრულებისას შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით მუხლები იატაკზე დადოთ. თან სწორი უკანშეეცადეთ შუბლით შეეხოთ ფეხებს, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ეს დაძაბულობა უნდა გაკეთდეს 10-15 მიდგომით.

სავარჯიშო No10.


მჯდომარე მდგომარეობაში ერთი ფეხი წინ გაწიეთ, მეორე კი უკან მოხარეთ. უკანა ფეხის ფეხი უნდა იყოს ბარძაყის გარეთა მხარეს. დახარეთ სხეული წინ, სწორი ზურგით სწორი ფეხისკენ, ხოლო ხელებით დაეხმარეთ საკუთარ თავს, დაიჭირეთ ფეხი. მაქსიმალური გაჭიმვის შემდეგ დააბრუნეთ სხეული თავის ადგილზე და დახარეთ ცენტრისკენ, შეეცადეთ შუბლით შეეხოთ იატაკს. ასეთი მოძრაობები უნდა შესრულდეს 10-15 მიდგომით.

როგორ ეფექტურად და სწორად გავაკეთოთ 3 გაყოფა: სასწავლო პროგრამა

ყველას შეუძლია გაყოფის გაკეთება?

გაჭიმვის ვარჯიშები არ აქვს ასაკობრივი შეზღუდვები, ასე რომ ყველას შეუძლია სცადოს გაყოფის გაკეთება. სხვა საკითხია, რამდენად სწრაფად მოხდება ეს, რადგან თანდაყოლილი „დუქტურობის“ გარდა, გასათვალისწინებელია აღნაგობის, სქესის და მომზადებული პირის ასაკი.

რაც უფრო ახალგაზრდაა ადამიანი, მით ნაკლები დრო სჭირდება მას გაყოფის დასაუფლებლად და სავარჯიშოები უფრო ადვილი იქნება. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ დაჭიმვა ქალებისთვის უფრო ადვილია, ვინაიდან მამაკაცები ფიზიოლოგიურად ნაკლებად მოქნილები არიან.

ქაფს ასევე აქვს უკუჩვენებები. არ არის მიზანშეწონილი მასზე 5 წლამდე ასაკის ბავშვების დაჯდომა, რადგან მათი კუნთები და მყესები ჯერ კიდევ ძალიან სუსტია. არ არის რეკომენდებული კლასების ჩატარება, თუ გაქვთ შემდეგი დაავადებები:

• (სისხლის მაღალი წნევა).
• ბზარები, მოტეხილობები, სისხლჩაქცევები ბარძაყის არეში.
• კუნთოვანი სისტემის დარღვევები.
• ხერხემლის დაზიანებები.

რატომ არ შემიძლია გაყოფის გაკეთება?

აღინიშნა, რომ 80% -ზე მეტი, ვინც "შთაგონებულია" გაყოფის გასაკეთებლად, შუა გზაზე ჩერდება შედეგის მიღწევის გარეშე. ამიტომ, თუ გადაწყვეტთ დაჭიმვას, ნუ უარს იტყვით რეგულარულ ვარჯიშზე, ხოლო თუ გაყოფა არ შეგიძლიათ, მაშინ შეხედეთ შესაძლო მიზეზებიქვემოთ, შეიძლება რაღაცას არასწორად აკეთებთ.

• მოუთმენლობა.სტრიების ერთ-ერთი მთავარი "მტერი". ეს ისე ხდება, რომ რამდენიმე კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ და არ მიღების შემდეგ სასურველი ეფექტი, ადამიანი იმედგაცრუებული ხდება და ვარჯიშს ტოვებს.
• ტექნიკის სწორად შესრულების ნაკლებობა.იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, საჭიროა არა მხოლოდ ჩაერთოთ ყოველდღიური ვარჯიში, სავარჯიშოები სწორად უნდა შეასრულოთ. თუ არ შეამჩნიე დადებითი შედეგი 2-3 კვირის ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია მიმართოთ ტრენერს.
• დაზიანებების არსებობა.არასწორად შესრულებული გაჭიმვის დროს დაახლოებით 35-40% ზიანდება. ასეთი ქმედებები იწვევს სავალალო შედეგებს.

ვიდეო ლაისან უტიაშევასგან: როგორ გავაკეთოთ გაყოფა?

თუ გადაწყვეტთ გაყოფის გაკეთებას, მაშინ თავდაჯერებულად წადით თქვენი მიზნისკენ. ნუ მისცემთ უფლებას უმნიშვნელო წარუმატებლობებს შეგაშინოთ, რადგან გაჭიმვა არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოც აქვს.

Twine არის სავარჯიშო, რომელიც არის ქალურობის, პლასტიურობის და მადლის განსახიერება. ამიტომ, გასაკვირი არ არის, რომ ბევრ ადამიანს ასე გულმოდგინედ სურს მისი დაუფლება. ამავე დროს, ეს არც ისე მარტივია. აუცილებელია რეგულარული ვარჯიში – ამის გარეშე გზა არ არის, რადგან დაჭიმვა შესანიშნავი უნდა იყოს. ზოგადად, გაყოფის დაუფლებას მინიმუმ ორი თვე სჭირდება. თუ გსურთ ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ ეს საოცარი ვარჯიში, სახლში ყველაზე ეფექტური სპლიტ ვარჯიშები დაგეხმარებათ, რომელთა ჩამონათვალს ქვემოთ ნახავთ.

სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებამდე საჭიროა გახურება. თბილი კუნთები უკეთ იჭიმება, დათბობა კი მნიშვნელოვნად აფერხებს ტრავმის რისკს. გამოიყენეთ ცოტა კარდიო გასათბობად. ასევე სასარგებლო იქნება პირველ რიგში ცხელი შხაპის ან აბაზანის მიღება. ახლა მოდით შევხედოთ სავარჯიშოებს, რომლებიც დამწყებთათვის დაეხმარება გაყოფის გაკეთებაში. ისინი იყოფა დინამიურ და სტატიკური.

სავარჯიშო 1. ორმაგად ატრიალეთ წინ და გვერდზე

თქვენ უნდა დაიჭიროთ სკამის საზურგე ხელით ან დაეყრდნოთ კარადას ან სხვა საყრდენს. მოათავსეთ მეორე ხელი ზურგს უკან და დაიდეთ ზურგის ქვედა მხარეს. სხეული უნდა იყოს დაჭიმული, რათა მუცელი არ ჩამოიხრჩო. საყრდენი ფეხი უნდა იყოს სწორი. მუშაკს სჭირდება ოდნავ გადაადგილება დიაგონალზე და სწორი ფეხის აწევა, როგორც ამას აკეთებენ ბალერინები. გადაუხვიეთ წინ, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ გადაუხვიეთ გვერდზე. ამ შემთხვევაში, ფეხი უნდა გაიწიოს ნახევარწრიულად იატაკის შეხების გარეშე. გააჩერეთ ზედა პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორება.

სავარჯიშო 2. დგომისას ზურგის ქანაობა

ხელები დაადეთ კედელს, სკამის საზურგეს ან დაიჭირეთ მკერდის დონეზე. უკან დაიხიეთ 15-20 სმ-ით, შეაერთეთ ფეხები. ჯოხის გამოყენებით გადაიტანეთ ფეხი უკან ისე, რომ გვერდზე არ დავარდეთ ან ზურგის ქვედა ნაწილი ზედმეტი არ მოიხვიოთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი სხეული. აწიე ქუსლი მაღლა. ფეხი უნდა აიწიოს დაახლოებით 45-60 გრადუსით. გააკეთე ვარჯიში 15-ჯერ ორივე ფეხზე.

სავარჯიშო 3. ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი უკან გადახვევა

ჩამოყალიბებამდე უნდა დაიხაროთ წინ სწორი კუთხესკამის საზურგეზე სწორი მკლავებით დაჭერით. გააკეთეთ საქანელა ჯოხი ზურგით, ამავდროულად მოხრილი ქვედა უკან. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

სავარჯიშო 4. გაყოფილი ნაბიჯი

დადექით თითებზე, დაჭიმეთ სხეული, გაიხედეთ წინ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. გადადგით პატარა ნაბიჯი და გადახრით წინ, შემდეგ კიდევ ერთი ნაბიჯით და ისევ ატრიალეთ. გააკეთეთ 10 საქანელა თითოეულ ფეხზე.

სავარჯიშო 5. "პეპელა"

ახლა გადავიდეთ სტატიკური ვარჯიშები, რომელიც დაგეხმარებათ როგორ გააკეთოთ გაყოფა და ხელმისაწვდომი იქნება დამწყებთათვისაც კი ნულიდან. ერთ-ერთი მათგანია სავარჯიშო „პეპელა“, რომელიც პროგრამაში შედის როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალი სპორტსმენები. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მოიხვიოთ ფეხები ერთმანეთთან, მოხაროთ მუხლები. ქუსლი უნდა იყოს მოთავსებული ქუსლზე, ​​ხოლო თითი თითზე. დუნდული ოდნავ წინ გადაწიეთ - ფეხები და პუბიკი უნდა ქმნიდეს სამკუთხედს თანაბარი გვერდებით. ახლა ამ სავარჯიშოს შესრულების ორი ვარიანტი არსებობს:

• ვარიანტი 1.წინდები უნდა დაიჭიროთ ხელებით, დააჭიროთ იდაყვები მუხლებზე, დაჭერით ისინი მიწაზე. თქვენ უნდა მიაღწიოთ მუცელს იატაკისკენ. გააჩერეთ ექსტრემალურ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. ზურგი გაისწორე ფეხები მოხრილიააფრიეთ იგი პეპლის ფრთების მოძრაობის იმიტაციისთვის. კვლავ დააჭირეთ მუხლები ძელს და დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ გამოიყენოთ პარტნიორის დახმარება, რომელიც ზურგიდან მუხლებზე დააჭერს.
• ვარიანტი 2.საკუთარი ძალებით ეცადეთ, მუხლები იატაკზე დადოთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაასრიალოთ ხელები იატაკის გასწვრივ. დაჭერით მუცელი ქვემოთ და მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი.

სავარჯიშო 6. ზურგზე დაწოლისას გაჭიმეთ ფეხები

ეს გაყოფის ვარჯიში შესანიშნავია გაჭიმვისთვის. უკანა ზედაპირითეძოები. ზურგზე დაწოლისას სამუშაო ფეხი 90 გრადუსით უნდა ასწიოთ. შემოიხვიეთ ფეხი ლენტით, გადახტეთ თოკით ან გრძელი პირსახოცით. გაიწიეთ ფეხი რაც შეიძლება შორს და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ და ისევ გაჭიმეთ ფეხი, მაგრამ გააჩერეთ უფრო დიდხანს - დაახლოებით ერთი წუთით. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

ამ ვარჯიშში თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მუხლები სწორია. ორივე ფეხი უნდა იყოს სწორი, სიმებივით. წინდა სამუშაო ფეხითავისკენ იწევს.

სავარჯიშო 7. გაჭიმეთ ფეხები გვერდზე წოლისას

სავარჯიშო შესრულებულია ზუსტად ისევე, როგორც წინა, მაგრამ თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე. ამ ინტერპრეტაციის წყალობით, შიდა ზედაპირითეძოები.

სავარჯიშო 8. იხრება გვერდზე ფეხებისკენ

თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, ერთი ფეხი წინ გადაწიოთ და თითები თქვენსკენ მიიწიოთ. დაწექით ფეხზე და გააჩერეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ სამჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

სავარჯიშო 9. დაკეცეთ

სავარჯიშო "დაკეცვა" ასევე ეფექტურია მათთვის, ვისაც უნდა გააკეთონ გაყოფა ნულიდან. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე, აიღოთ დუნდულები. მოწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენსკენ, მოხვიეთ ხელებით და დაჭიმეთ მუცელი თეძოებისკენ, ცდილობთ ფეხზე დაწოლას. გააჩერეთ თქვენი კუნთები დაძაბული 15 წამის განმავლობაშიდ. გაიმეორეთ მინიმუმ სამჯერ.

ნულიდან გაყოფის გაკეთება არც ისე ადვილია. ბევრი დამწყები უშვებს სერიოზულ შეცდომებს პირველი ვარჯიშის დროს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების დაზიანება, რომელიც მოითხოვს ხანგრძლივ რეაბილიტაციას. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ისინი და არ დაემშვიდობოთ თქვენს ოცნებას გაყოფის შესახებ, გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული წესები.

• კუნთები საფუძვლიანად უნდა გახურდეს. ეს ხელს შეუწყობს თავიდან აცილებას მტკივნეული შეგრძნებებიდა დაზიანებები, დააჩქარეთ ვარჯიშის აღდგენა. საჭიროა კუნთების დაჭიმვა, კარგი ოფლი და Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ ფეხებს. ჩართეთ კარდიოს ელემენტები თქვენს გახურებაში. შეგიძლიათ თოკზე გადახტომა, 50-ჯერ ჩახტომა, სირბილი, საქანელების გაკეთება, ტრიალები და ა.შ. თუ თქვენ გაქვთ წონა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინიც. გასათბობად ნახევარი საათიც საკმარისია.

ტანვარჯიშები გვირჩევენ გაჭიმვას თბილ წინდებში, გამაშებში ან გამაშებში, რათა სხეული კიდევ უფრო თბილი იყოს. გაათბეთ მანამ, სანამ არ გაგიჩნდებათ სიცხისგან გეტერების ჩამოხსნის სურვილი. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ კუნთები უკვე სრულიად მზად არიან გაჭიმვისთვის.

• ბევრ ადამიანს აინტერესებს კითხვა, თუ როგორ უკეთესად გაჭიმოთ - შეუფერხებლად ან ჟრუანტელად. თუ უყურებ ვიდეოს პროფესიონალი სპორტსმენები, შეიძლება ფიქრობთ, რომ საუკეთესო გაჭიმვა მიიღწევა ხტუნვით. თუმცა, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება და შეიძლება მხოლოდ პროფესიონალებისთვის იყოს აქტუალური. მათ, ვისაც უნდა გააკეთონ გაყოფა ნულიდან, უნდა შეასრულონ მოძრაობები შეუფერხებლად, ფრთხილად და ნელა.. ამ გზით თქვენ შეძლებთ მაქსიმალურად იგრძნოთ დაჭიმულობა, გაიგოთ თქვენი ტკივილის ზღურბლი, დაზიანების გარეშე. საქანელების შემთხვევაშიც კი, რომლებიც თან ახლავს ხუჭუჭს, თქვენ უნდა შეასრულოთ ისინი შეუფერხებლად, ფეხების შენარჩუნება უმაღლესი წერტილირამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ისინი იატაკზე შეხების ან ფეხით მესამე საცეკვაო პოზიციის დაკავების გარეშე.
• სხვა მნიშვნელოვანი წერტილი – სწორი პოზიციამუცელი, ზურგი და მენჯი. დახრილი მხრები არა მხოლოდ უსიამოვნოა, არამედ უსაფრთხოების საშიშროებაც. მნიშვნელოვანია გააკონტროლოთ თქვენი პოზა. განურჩევლად პოზიციისა, რომელშიც ვარჯიში კეთდება, ზურგი უნდა იყოს სწორი, მხრები გასწორებული და თავი აწეული. მუცელი მუდამ უნდა გაჭიმოთ ბარძაყამდე, ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი.არ უნდა ჩამოიხრჩო, ეცადე მაქსიმალურ დაჭიმვას ზურგის ან ფეხების მოხრით მიაღწიო - ამ გზით ვარჯიშები ეფექტური არ იქნება. შესაძლოა, თავიდან, ვარჯიშების შესრულებისას, მუცელზე შორს დაწოლა არ შეგეძლოთ. მაგრამ დროთა განმავლობაში, თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენს შესრულებას და მიაღწევთ იმას, რაც გსურთ.
• ბევრი შეცდომა უშვებენ მენჯის პოზიციაში. ეს განსაკუთრებით ეხება იატაკზე გრძივი გაყოფით გაჭიმვისას, როცა საჭიროა დუნდულოზე დაჯდომა. ტანვარჯიშები გირჩევენ ყურადღების მიქცევას შემდეგი რეკომენდაციები. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, ფეხები გამართული გქონდეთ, თითები წვეტიანი იყოს. ორივე ხელით დაიჭირეთ უკანალი და ამოიღეთ დუნდულები ქვემოდან.
• გაყოფილ ვარჯიშებში ასევე მნიშვნელოვანია სწორი სუნთქვა.ის ეხმარება კუნთებს მოდუნებაში და ფსიქოლოგიურად მოშორდეს ვარჯიშის პროცესში მიღებული დაძაბულობისგან. გაჭიმვისას ყოველთვის უნდა ჩაისუნთქოთ ღრმად ცხვირით და ნელა ამოისუნთქოთ პირით. თუ ტკივილი მატულობს, შეეცადეთ გადართოთ თქვენი ცნობიერება სუნთქვაზე, მოუსმინეთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხმებს. სხვათა შორის, ამ ტექნიკას იყენებენ არა მხოლოდ ტანვარჯიშები, არამედ მეან-მეანებიც, რომლებიც შობენ ბავშვებს.
• კუნთების დაძაბვა არ შეიძლება - ისინი უნდა მოდუნდნენ.დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება. კუნთები უნდა იყოს რბილი, თითქმის ნაჭრის მსგავსი. თუ გრძნობ მწვავე ტკივილი, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ კუნთები უნებურად იძაბება. შესაძლოა იგრძნოთ მხოლოდ მცირე წვის შეგრძნება. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას. არ დაიჯეროთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა ნულიდან ერთ დღეში ან კვირაში მომზადების გარეშე - ამას დასჭირდება შრომა და მუდმივი ძალისხმევა. რა თქმა უნდა, თუ არ ოცნებობთ ტრავმაზე.
• ასევე მნიშვნელოვანია მუხლებზე ზრუნვა. არ მოხაროთ ისინი- ეს აზიანებს მუხლის ან ბარძაყის სახსრის მყესებსა და ლიგატებს. თუ თქვენ ვერ უმკლავდებით მათ, მაშინ შეგიძლიათ დახმარება სთხოვოთ თქვენს პარტნიორს, რათა მან თქვენი მუხლები იატაკზე დააჭიროს.

ესენი მარტივი რეკომენდაციებიდაგეხმარება გაყოფის გაკეთებაში ადრე თუ გვიან. ამ გზაზე შეიძლება მოგინდეთ დანებება, თუ პროგრესს ვერ ხედავთ. თუმცა, ეს მხოლოდ დროის საკითხია. ივარჯიშეთ რეგულარულად და იცოდეთ, რომ თქვენი დაჭიმვის ერთი მილიმეტრით გაზრდა უკვე პროგრესია, რომელიც მიგიყვანთ მიზნამდე.

საუკეთესო გაყოფილი გაჭიმვის ვარჯიშები ვიდეოზე

ფეხის გაყოფა - სასარგებლო ვარჯიში. იგი გამოიყენება არა მხოლოდ ცეკვაში, იოგაში და ზოგიერთი სახის საბრძოლო ხელოვნებაში, არამედ როგორც შესანიშნავი საშუალებათხელი ფეხების და მოქნილობის შესანარჩუნებლად. არა მხოლოდ ბავშვებს, არამედ უფროსებსაც შეუძლიათ გაყოფის ათვისება, თუ ისინი საკმარის ძალისხმევას გამოიყენებენ.

რამდენი დრო სჭირდება გაყოფის გაკეთებას?

რა თქმა უნდა, ბევრ ადამიანს სურს დაეუფლოს გაყოფას და აჩვენოს თავისი უნარები რაც შეიძლება სწრაფად. თუმცა, ზოგიერთს შეუძლია მხოლოდ იოცნებოს, რომ ისწავლოს როგორ გააკეთოს სპლიტ სახლში ერთ კვირაში. ფაქტობრივად, საჭირო მონაკვეთის გამოჩენის დრო დამოკიდებული იქნება რამდენიმე ფაქტორზე:

1. ბუნებრივი მოქნილობა. პატარა ასაკშიც კი შეიძლება გაუჭირდეს ბავშვებს გაყოფის დაუფლება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხეულის ბუნებრივი მოქნილობა განისაზღვრება მთელი რიგი გენეტიკური ფაქტორებით.
2. ასაკი. 18 წლამდე ბევრად უფრო ადვილია კარგი გაჭიმვის შეძენა. ბევრ ბავშვს შეუძლია სწრაფად ისწავლოს გაყოფის გაკეთება, მაგრამ ზოგიერთ ზრდასრულს შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს.
3. ზოგადი დონე ფიზიკური ვარჯიში. თუ აქამდე სპორტით იყავით დაკავებული, წინა გაჭიმვის დაბრუნება და მისი დონის ამაღლება ისეთი რთული არ იქნება, თითქოს ნულიდან მოგიწიოთ გაჭიმვა.

მომზადების დონის მიუხედავად, არ უნდა დაუწესოთ მკაცრი შეზღუდვები საკუთარ თავს. უპირველეს ყოვლისა, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. გადაჭარბებით ან არასწორად ვარჯიშით, თქვენ რისკავთ მიღებას სერიოზული დაზიანებები.

Და სხვა სპორტული ვარჯიშებისახლში:

ძაფების ვარჯიშები

გაყოფა არის ფეხების პოზიცია, რომლის დროსაც ფეხების ზედაპირები მთლიანად კონტაქტშია იატაკთან, კუნთებში რაიმე დისკომფორტის გარეშე. შემდეგი სიაგაყოფის სავარჯიშოები დაგეხმარებათ ამის გაკეთებაში უმოკლეს დროში:

1. შეეცადეთ გააკეთოთ გაყოფა რაც შეიძლება დაბალი, სანამ არ იგრძნობთ გამოცდილებას დისკომფორტიკუნთებში. გააკეთეთ ეს ხშირად.
2. გაჭიმეთ აპარატის გამოყენებით. მაგალითად, მაგიდა ან სკამის მაღალი საზურგე იქნება შესაფერისი. ფეხი ისე უნდა იყოს მოთავსებული, რომ სხეულის პერპენდიკულარული იყოს. მოხარეთ, შეეცადეთ მუხლები სწორი გქონდეთ.
3. შემოხვიე ფეხები სწრაფი ტემპი. ზურგი და ფეხები სწორი უნდა იყოს, საქანელები კი მაქსიმალურად მაღლა უნდა იყოს გაკეთებული.
4. შეასრულეთ ლანგები, ცდილობთ გაზაფხულზე ამოსვლას და რაც შეიძლება დაბლა ასვლას.
5. სცადეთ დაჯდეთ იატაკზე და გაშალოთ ფეხები ისე, რომ მათ ჩამოაყალიბონ 90 გრადუსიანი კუთხე, ანუ ერთი ფეხი წინ გაწიოთ და მეორე გვერდზე გადაწიოთ. თავდაპირველად, სწორი კუთხე არ მიიღება, მაგრამ შეეცადეთ მიუახლოვდეთ მას რაც შეიძლება.
6. იჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. ეცადეთ, თითების წვერები ფეხების წვერებს შეეხოთ და 20-30 წამი გააჩეროთ.

ყველა სავარჯიშო რეგულარულად უნდა შესრულდეს, მხოლოდ მათი სისტემატური გამეორება მიიღწევა სასურველი შედეგი. გარდა ამისა, გრძივი გაყოფაზე უფრო სწრაფი იქნება ჯდომა, ვიდრე განივი გაყოფაზე, ამიტომ მიზანშეწონილია მისი დაწყება.

იმისათვის, რომ წარმატებით გაიგოთ კითხვა, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ გაყოფის გაკეთება სახლში, უნდა დაიცვას რამდენიმე მარტივი რეკომენდაცია:

1. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე. მაგალითად, ცოტა ხტუნეთ ან გააკეთეთ ძირითადი დილის ვარჯიშები.
2. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში, სანამ არ მოხდება კუნთების მცირე ტკივილი. მნიშვნელოვანია, რომ აქ არ გადააჭარბოთ, რათა არ დაშავდეს.
3. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. ეს არ უნდა იყოს ძალიან ხშირი, მაგრამ ყოველთვის უნდა იყოს თანაბარი და მშვიდი.
4. უმჯობესია ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს. კუნთებს დრო სჭირდება აღდგენისთვის.
5. სავარჯიშოები უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. თითოეული მათგანისთვის გამეორების მინიმალური რაოდენობაა 20–30, 3–4 მიდგომა.
6. გაჭიმვის დროს მცირედი დისკომფორტი ნორმად ითვლება, მაგრამ თუ ძლიერ ტკივილს გრძნობთ, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

საზარდულის ლიგატის რღვევა ერთ-ერთი ყველაზე უსიამოვნო დაზიანებაა, რომლის გამოჯანმრთელებას ძალიან დიდი დრო დასჭირდება. დიდი ხანის განმვლობაში. ამიტომ, ყურადღებით მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ნუ მოითხოვთ საკუთარ თავს იმაზე მეტს, ვიდრე რეალურად შესაძლებელია.

საკმარისად ქონა ბუნებრივი მოქნილობა, შეუპოვრობა და ყველაფრის რეგულარულად კეთება აუცილებელი ვარჯიშები, არა მარტო ბავშვს, არამედ ზრდასრულ ადამიანსაც შეუძლია სწრაფად მიაღწიოს მიზანს და გააკეთოს გაყოფა.

გაყოფის გაკეთება ბევრი ადამიანის ოცნებაა ადრეული ბავშვობა. მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ კარგი მოქნილობა, მოსამზადებელი ვარჯიშების გარეშე, გრძივი გაყოფის გაკეთება არამარტო რთული, არამედ სარისკოც იქნება: შეგიძლიათ კუნთების დაჭიმვა და დაშავება.

ჩვენ გთავაზობთ საუკეთესო ვარჯიშებიამისთვის გრძივი twine, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ნაზად და უმტკივნეულოდ დაჭიმოთ კუნთები და სახსრები. რეგულარული ღრმა გაჭიმვადაგეხმარებათ სწრაფად მოხვდეთ გრძივი გაყოფაში, მაშინაც კი, თუ ეს აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ.

გრძივი გაყოფისთვის გაჭიმვის 10 წესი

1. დაჭიმვა შეიძლება მხოლოდ კარგი გახურების შემდეგ. ნებისმიერი კარდიო 20-30 წუთის განმავლობაში შესაფერისია გახურებისთვის. ნაპრალებში გაჭიმვამდე უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი სხეული თბება.

2. თუ გსურთ სწრაფად გააკეთოთ გრძივი გაყოფა, მაშინ ეცადეთ გაჭიმოთ დღეში ორჯერ: დილით და საღამოს. დილის გაჭიმვამიუხედავად იმისა, რომ მძიმეა, ის ძალიან ეფექტურია. საღამოს უფრო ადვილად შეძლებთ დაჭიმვას - დღის ბოლოს თქვენი კუნთები უფრო მოქნილი და მოქნილი გახდება.

3. გრძივი გაყოფის სავარჯიშოები საუკეთესოდ შესრულებულია სტატიკური პოზებით. შეეცადეთ მინიმუმამდე გამოიყენოთ პულსირებული ვარჯიშები მაღლა-ქვევით, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვა.

4. დაიჭირეთ თითოეული პოზა. მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ როგორც ვარჯიშების ხანგრძლივობა, ასევე მოძრაობის დიაპაზონი.

5. გაჭიმვისას თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სხეულში არსებულ შეგრძნებებზე. კუნთებში უნდა იგრძნოთ ნაზი დაჭიმულობა, მაგრამ არა ტკივილი. თუ გრძნობთ მწვავე ტკივილს, შეამცირეთ ვარჯიშის ამპლიტუდა ან შეწყვიტეთ ვარჯიში.

6. თუ გრილ ოთახში იჭიმებით, თბილად ჩაიცვით. კარგი გახურების შემდეგაც კი, კუნთები სწრაფად გაცივდება ოთახის დაბალ ტემპერატურაზე და ეს ართულებს დაჭიმვას.

7. გრძივი გაყოფის ვარჯიშების შესრულებისას ყოველთვის დაიჭირე ზურგი სწორი, ნუ დამრგვალებ. აწიეთ თავი მაღლა და მოხრისას შეეცადეთ ფეხზე დადექით მუცლით და არა თავით.

8. შედეგების ჩაწერა შეგიძლიათ სანტიმეტრიანი ლენტით, გაზომეთ მანძილი საზარდულის მიდამოდან იატაკის ზედაპირამდე მაქსიმალური გაჭიმვის მომენტში.

9. თუ რამდენიმე დღის განმავლობაში უგულებელყოფთ გაჭიმვას, მოემზადეთ შედეგის დასაბრუნებლად. გაყოფისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი გაჭიმვა არის კანონზომიერება.

10. არ დადოთ ფსონი საკუთარ თავზე არ არის კონკრეტული ვადები გაყოფისთვის (კვირა, თვე, სამი თვე). ყველას აქვს განსხვავებული ფიზიოლოგია, ასე რომ, ვინმეს შეუძლია გრძივი გაყოფა სწრაფად გააკეთოს, ხოლო სხვებს დასჭირდებათ ერთი წელი რეგულარული კლასებიშედეგების მისაღწევად.

10 ვარჯიში გაჭიმვისა და გაცხელებისთვის გაყოფამდე

გთავაზობთ გაცხელებამდე და გახურების მზა ვერსიას, რომელიც დაგეხმარებათ სპლიტ ტრენინგის გაცილებით ეფექტურად წარმართვაში. თბილ სხეულზე დაჭიმვა ბევრად უფრო ადვილი და სასიამოვნოა! დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ყოველი გაყოფილი ვარჯიშის წინ.

გამეორებების რაოდენობა ერთ მხარეს მითითებულია თითოეული ვარჯიშისთვის. მაგალითად, პირველი ვარჯიში არის ადგილზე აწეული მუხლებით სიარული. თქვენ უნდა შეასრულოთ ფეხის 20 აწევა მარჯვენა ფეხით, 20 ფეხის აწევა მარცხენა ფეხით, ჯამში 40 გამეორებით. გამეორებების რაოდენობა შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი შეხედულებისამებრ (შემცირება არ არის რეკომენდებული!). თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ საკმარისად არ გათბეთ, კვლავ გაიმეორეთ კომპლექსი.

1. ადგილზე სიარული აწეული მუხლებით : 20 გამეორება

2. აწიეთ ფეხზე : 20 გამეორება

3. როტაციები ბარძაყის სახსრებისთვის : 20 გამეორება

4. გვერდითი ლუნგი : 15 გამეორება

5. დახრილი ფეხისკენ : 15 გამეორება

6. უკან ჩაჯდომა: 20 გამეორება

7. ზურგის ლუნგები : 10 გამეორება

8. თოკზე ხტომა: 40 გამეორება

: თითოეული 40 გამეორება (უბრალოდ დაითვალეთ 80-მდე მოძრაობასთან სინქრონულად)

10. აწეული ხელებითა და ფეხებით ხტუნვა: 35 გამეორება

კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ გრძივი გაყოფის ვარჯიშების შესრულებამდე აუცილებლად კარგად გათბეთ. ამ სავარჯიშოების შესრულება გახურების გარეშე სავსეა საშიში დაზიანებებითა და დაჭიმვით და ეს გააჭიანურებს თქვენს ოცნებას გაყოფის გაკეთებაზე დიდი ხნით.

თუ გსურთ გაყოფის უფრო სწრაფად გაკეთება, შეგიძლიათ შეიძინოთ დამატებითი ხელსაწყოებიამისთვის ეფექტური გაჭიმვა: იოგას ბლოკები და იოგას სამაჯურები. ეს მარტივი და იაფი მოწყობილობები მნიშვნელოვნად გაამარტივებს თქვენს ბევრ სავარჯიშოს.

ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები გრძივი გაყოფისთვის. გააჩერეთ თითოეული პოზა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. თანდათანობით გადადით უფრო მეტ პერიოდზე სტატიკურ მდგომარეობაში: 2-3 წუთი.

გრძივი გაყოფის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს რამდენიმე მიდგომით, თუ დრო და გამძლეობა იძლევა საშუალებას. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე. ყოველთვის გაჭიმეთ თანაბრად ორივე ფეხზე(თუნდაც მხოლოდ მარცხნივ ან მხოლოდ მარჯვენა გაყოფას გეგმავთ), ამ გზით სასურველ შედეგამდე უფრო სწრაფად მიხვალთ.

მადლობა YouTube არხს ვიზუალური ფოტოებისთვის. ოლგა საგაი.

სავარჯიშო 1

ჩასუნთქვისას, ჩამოდით მორბენალის პოზაში, ხელები იატაკზე ან ბლოკებზე. წინა ფეხი ქმნის სწორ კუთხეს, უკანა ფეხის მუხლი გაშლილია და გასწორებულია. შეეცადეთ დაწიოთ მენჯი რაც შეიძლება დაბლა, უკანა ფეხის მუხლის მოხრის გარეშე. დაიჭირე ეს პოზა. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ზურგით სწორი, გაჭიმეთ ხელები ზემოთ, ხოლო მენჯი აგრძელებს დაჭიმვას ქვემოთ. იგრძენით, რომ ფეხის კუნთებში დაძაბულობა იზრდება. ლანგრის დროს შეეცადეთ გაანაწილოთ თქვენი სხეულის წონა ორივე ფეხზე.

სავარჯიშო 2

დარჩით მორბენალის პოზაში ხელები წინა ფეხის ერთ მხარეს. დაიწიეთ იდაყვებზე, შეეცადეთ არ მოირგოთ ზურგი. თუ იდაყვებზე ვერ ჩამოხვალთ, მოათავსეთ ბლოკები ან დაეყრდენით ხელებს. ეს გრძივი გაყოფის ვარჯიში ხელს უწყობს გაჭიმვას ბარძაყის სახსრებიდა საზარდულის არე.

სავარჯიშო 3

ჩამოწიეთ უკანა მუხლი იატაკზე ხელებით წინა ფეხის ორივე მხარეს. დარჩით ამ მდგომარეობაში, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაწიოთ მენჯი. შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე პულსირებული მოძრაობა მაღლა და ქვევით, მაგრამ შემდეგ დარჩეთ სტატიკური პოზიციაში.

მსგავსი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია სკამზე დაყრდნობილი უკანა ფეხით, ეს გაზრდის დაჭიმულობას უკანა ფეხში. ადექით გვირგვინის უკან, გაზრდით დაძაბულობას:

სავარჯიშო 4

დაბრუნდით ლანგზე, გააგრძელეთ ხერხემალი უკანა ფეხის თეძოს მეშვეობით. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ფეხები და გააგრძელეთ კუდის ძვალი ზემოთ. მიმართეთ შუბლი წვივისკენ, ეცადეთ მუცელი ქვევით ჩამოწიოთ ზურგის დამრგვალების გარეშე. გაიხანგრძლივეთ ხელები წინ ან დაიჭირეთ წინა ფეხის წვივი.

სავარჯიშო 5

ლანგიდან, გაშალეთ თქვენი სწორი ფეხი წინ, უკანა ფეხი დაფარეთ ხალიჩაზე. მოხარეთ, ხოლო ზურგი სწორი გაქვთ. გაიხანგრძლივეთ ხელები წინ ან დადეთ იდაყვები იატაკზე. დარჩით ხელმისაწვდომ მდგომარეობაში და ღრმად ისუნთქეთ. ყოველი ამოსუნთქვისას გაათავისუფლეთ დაძაბულობა გაშლილი ფეხის უკანა მხარეს.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ უკანა ფეხის დაჭიმვა სკამზე დაყენებით შემდეგნაირად:

სავარჯიშო 6

გადადით მტრედის პოზაში. დაფარეთ მარჯვენა ქუსლი მარცხენა მენჯის ძვლით. გაიღრმავეთ პოზიცია, თანდათანობით გადაწიეთ მარჯვენა წვივი ოდნავ წინ. დაეყრდენი ხელებს. მოატრიალეთ მარჯვენა ბარძაყი შიგნით, ჩამოწიეთ კუდის ძვალი ქვემოთ.

მოხარეთ უკანა ფეხიმუხლზე, იმავე ხელით დაიჭირე ფეხი და ქუსლი დუნდულოსკენ გაიწიე. იგრძენით დაჭიმულობა ბარძაყის წინა ნაწილში. შეცვალეთ მჭიდი და მოკიდეთ ფეხი საპირისპირო ხელით. ამოსუნთქვისას შუბლი ჩამოწიეთ თავისუფალ ხელზე. Pigeon არ არის რთული, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშიგრძივი ძაფზე.

სავარჯიშო 7

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. ასწიეთ ფეხი ვერტიკალურად ზემოთ, ამოისუნთქეთ, მოკიდეთ ფეხი და მიიწიეთ თქვენსკენ ხელებით ან თასმით. საჯდომი რჩება იატაკზე, მუხლი სწორია, ბარძაყის წინა მხარე დაძაბულია. იგრძენით თქვენი ფეხის უკანა კუნთების სიგრძე.

სავარჯიშო 8

გადადით ძაღლის ქვევით მიმართულ მდგომარეობაში. ზურგი, თავის უკანა მხარე და მკლავები ქმნიან ერთ სწორ ხაზს. დაჭიმეთ ხერხემალი, კუდის ძვალი იჭიმება უკან და ზემოთ. მოხარეთ მუხლები სათითაოდ, შეეცადეთ ქუსლი მთლიანად დაწიოთ იატაკზე. ბარძაყი მიდრეკილია კუჭისკენ, ზურგი და ხელები ერთ სიბრტყეშია. ეს გაყოფილი ვარჯიში ჭიმავს თქვენს ფეხებს. შემდეგ ჩამოწიეთ ორივე ქუსლი იატაკზე და დაიჭირეთ ეს პოზიცია.

სავარჯიშო 9

დარჩით ქვევით მიმართული ძაღლის პოზაში. ინჰალაციისას ფეხი მაღლა ასწიეთ, თეძო შემოატრიალეთ შიგნით. გაიყინე და ღრმად ამოისუნთქე. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა გრძივი და ვერტიკალური გაყოფისთვის.

სავარჯიშო 10

ხელით დაიჭირეთ იგივე ფეხის ფეხი. გაიყვანეთ ვერტიკალურად ზემოთ, დააფიქსირეთ მაქსიმალური პოზიცია და დარჩით იქ. Დარწმუნდი, რომ საყრდენი ფეხიარ აღმოჩნდა გარეგნულად.

როგორ გავაკეთოთ გრძივი გაყოფა: ტექნიკა

თუ უკვე დაასრულეთ მოსამზადებელი ვარჯიშები, ეს შეგიძლიათ სცადოთ გრძივი გაყოფის გაკეთება. დაგჭირდებათ ორი ბლოკი ან წიგნების დასტა. თუ საკმარისად მოქნილი ხართ, ბლოკები არ დაგჭირდებათ.

1. დაიჩოქეთ წინა ფეხი წინ 90 გრადუსიანი კუთხით და უკანა ფეხის თითი იატაკს ეხება. გაისწორეთ ზურგი, გაიჭიმეთ მუცელი, გაისწორეთ მხრები. მენჯის ძვლებიუნდა იყოს განლაგებული იმავე ხაზზე და იყურება პირდაპირ წინ. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ფეხების თანდათანობით გადაწევა სხვადასხვა მიმართულებით, დაწიეთ მენჯის ქვემოთ.

2. მიაღწიეთ უკიდურეს ტოლერანტ პოზიციას და გაიყინეთ. როგორც კი თქვენი მენჯი საკმარისად დაბლა დაეცემა, დაიჭირეთ იატაკი ხელებით და გაჭიმეთ ფეხები მუხლებთან.

3. თანდათან, ეტაპობრივად, შეძლებთ გრძივი გაყოფის გაკეთებას.

4. ფრთხილად გამოდით გაყოფილი პოზიციიდან. გაჭიმეთ ფეხები წინ თქვენს წინ, ოდნავ შეანჯღრიეთ დაძაბულობის მოსახსნელად. შეასრულეთ მსგავსი ვარჯიში მეორე ფეხზე.

სტატიაში სკრინშოტები გამოიყენება ოლგა საგაის ოფიციალური YouTube არხიდან.

გრძივი გაყოფის სავარჯიშოების მაღალი ხარისხის შესრულებით თქვენ აუცილებლად მიაღწევთ თქვენს მიზანს. გრძივი გაყოფა ხელმისაწვდომია აბსოლუტურად ყველასთვის ნებისმიერ ასაკში, მიუხედავად თანდაყოლილი მოქნილობისა. მაგრამ ზოგს მეტი დრო დასჭირდება გასაჭიმად, ზოგს ნაკლები. ეს დამოკიდებულია როგორც გენეტიკურ მახასიათებლებზე, ასევე სპორტულ ფონზე.

შესანიშნავი გაჭიმვა ყოველთვის იყო ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნიშანი იმისა, რომ ადამიანი სრულიად ჯანმრთელია. და ეს აბსოლუტურად სწორია. ვინც უპრობლემოდ იცის გაყოფის გაკეთება, შეუძლია დაიკვეხნოს შესანიშნავი კუნთებით არა მხოლოდ ფეხებში, არამედ ზურგშიც. ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ოსტეოქონდროზი, მისთვის არ არის საშინელი. მარილის საბადოები ხელს არ შეგიშლით მარტივად გადაადგილებაში, რადგან ისინი უბრალოდ არ არიან. გარდა ამისა, თუ ადამიანი ასევე აკეთებს ცეკვას, ტანვარჯიშს ან იოგას, მაშინ გაყოფა მისთვის უბრალოდ აუცილებელი პირობაა.

ყველას არ აქვს შესაძლებლობა ისარგებლოს პროფესიონალი ტრენერის მომსახურებით, რომელიც ყველაზე მეტად მოკლე ვადებიშეძლებს უზრუნველყოს, რომ სხეული მთლიანად მზად არის ასეთი ვარჯიშის შესასრულებლად. ამასთან დაკავშირებით ჩნდება კითხვა თუ არა

რა ტიპის ძაფები არსებობს?

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რა იგულისხმება ძაფში. ეს არის გაჭიმვის ვარჯიში, რომლის დროსაც ადამიანის ფეხები მოთავსებულია ერთმანეთის საპირისპირო მიმართულებით და ქმნის ერთ ხაზს. 180 გრადუსი - ეს არის თეძოს შიდა ხაზის მიერ წარმოქმნილი კუთხე.

არსებობს სავარჯიშოების რამდენიმე სახეობა, რომელთა შესახებაც უნდა იცოდეთ, თუ გსურთ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა სახლში.

1. გრძივი. სპორტსმენი ავრცელებს ფეხებს წინ და უკან. ამ ტიპის ვარჯიში იყოფა ორ კატეგორიად - მარჯვენა და მარცხენა გაყოფა. ყველაფერი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რომელ ფეხს წამოაყენებს ადამიანი.
2. განივი. ფეხები უნდა იყოს გაშლილი საპირისპირო მიმართულებით, სხეულის ორივე მხარეს.
3. ვერტიკალური. ამ ტიპის ვარჯიშს ძირითადად ცეკვითა და ტანვარჯიშით დაინტერესებული პირები ასრულებენ. ეს არის ოდნავ შეცვლილი ტიპის გრძივი ძაფები. მთელი განსხვავება მდგომარეობს იმაში, რომ სპორტსმენი ერთ ფეხზე უნდა იდგეს. მეორე ამ დროს ვერტიკალურად უნდა აიწიოს.
4. ჩამოხრჩობა. ამ სავარჯიშოში ბარძაყის შიდა ხაზი აღემატება 180 გრადუსიან კუთხეს.
5. გაყოფა, რომელიც შესრულებულია ხელებზე დგომისას. საჭიროა ზოგიერთი აკრობატული ტრიუკებისთვის. IN ამ შემთხვევაშისპორტსმენის ფეხები ჰაერშია. ხელებზე დგას, ფეხებს სხვადასხვა მიმართულებით აშორებს. ამ სიტუაციაში ძაფები შეიძლება იყოს განივი ან გრძივი.

დასამახსოვრებელი ძირითადი პუნქტები

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სახლში? მიმოხილვების მიხედვით ვიმსჯელებთ, პირველი ორი ტიპის ძაფები ყველაზე პოპულარულია. არ არის საჭირო უფრო ეგზოტიკურის შესრულება, რადგან, როგორც ასევე ირკვევა მათ სამწუხარო გამოცდილებიდან, რომლებმაც გადაწყვიტეს ექსპერიმენტი, პროფესიული მომზადების გარეშე შეიძლება სერიოზული დაზიანებები მიიღოთ. ვარჯიშის შესასრულებლად დიდი მოთმინება უნდა გქონდეთ და ასევე შეძლოთ ამის გაკეთება აუცილებელი კომპლექსისავარჯიშოები. მათი დახმარებით შეგიძლიათ კუნთების დაჭიმვა.

მაშ, როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სახლში? ექსპერტები გვირჩევენ საღამოს არჩევას, როგორც გაკვეთილების დროს. სწორედ ასეთ მომენტებში ხდება კუნთების დაჭიმვა ყველაზე ადვილად. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, საფუძვლიანად უნდა გაათბოთ. საუკეთესო ვარიანტიგასათბობად იქნება აერობული ვარჯიში. ეს დაახლოებითსირბილის, თოკზე ხტომის, ჩაჯდომის შესახებ და ა.შ. თუ ამ ტიპის ვარჯიშებს ვერ ასრულებთ, კუნთები შეიძლება გაათბოთ ცხელი წყალი. მიიღეთ აბაზანა ან შხაპი. გაატარეთ დაახლოებით 10 წუთი ამაზე და შეგიძლიათ გადახვიდეთ მთავარ სასწავლო კომპლექსში.

სავარჯიშოების კომპლექტი მჯდომარე მდგომარეობაში

რა სპლიტ ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ? ისინი ქვემოთ იქნება ჩამოთვლილი. მთავარია, როგორც სპორტსმენები ამბობენ, მათი გაკეთება პირველი მტკივნეული შეგრძნებების გაჩენამდეა. სხეულის გარკვეულ პოზაში დაჭერა დაგჭირდებათ დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშოების პირველი ნაკრები უნდა შესრულდეს იატაკზე ჯდომისას.

სავარჯიშოების კომპლექტი მდგარ მდგომარეობაში

იმისათვის, რომ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ სწრაფად გააკეთოთ გაყოფა, თქვენ უნდა გახსოვდეთ სავარჯიშოების კიდევ ერთი ნაკრები. ისინი უნდა შესრულდეს მდგარ მდგომარეობაში.

1. ერთი ფეხი გვერდით უნდა გადაიწიოს, თითი წინ გადაიწიოს. დაჭიმული კიდური მთლიანად სწორი უნდა იყოს. ეს მნიშვნელოვანი პირობაამ ვარჯიშის. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მეორე ფეხიზე ჩაჯდომა. უნდა ვეცადოთ, რომ რაც შეიძლება დაბლა დავჯდეთ. შემდგომში იცვლებიან ფეხებს და ისევ ასრულებენ ვარჯიშს.
2. პირდაპირ უნდა იდგე. წინ დახრილი, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მუხლები ხელებით. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყის უკანა ნაწილის დაჭიმვას.
3. ერთი ფეხი მკვეთრად უნდა აიწიოს წინ და მოხრილი იყოს მუხლზე. მეორე უნდა დარჩეს იმავე ადგილას და უზრუნველყოს, რომ ის დარჩეს აბსოლუტურად დონეზე. ამ პოზაში ყოფნისას უნდა შეეცადოთ იჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა.
4. მოგიწევთ მუხლები გაშალოთ სხვადასხვა მიმართულებით, ჩაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა და ამ მდგომარეობაში დააფიქსიროთ სხეული რამდენიმე წამით. გარკვეული დროის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მოძრაობების შესრულება ერთი მხრიდან მეორეზე. ამ შემთხვევაში ფეხები სათითაოდ უნდა გაისწოროთ.

ყველაზე ოპტიმალური ვარჯიში

თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ გაყოფა ნულიდან, მაშინ შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ სავარჯიშოების სხვა კომპლექტს. ისინი საკმაოდ ბევრია, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ მათი გაკეთება. თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე ოპტიმალური და დაიწყოთ მათი რეგულარულად შესრულება.

პირველი ნაბიჯი ყოველთვის არის წინსვლა. მათი დამზადება საკმაოდ მარტივია. ერთი ფეხი მუხლზე უნდა იყოს მოხრილი და წინ წამოწეული. მეორეს დაბრუნება სჭირდება. ეს უნდა იყოს სწორი. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი თანაბარ მდგომარეობაშია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, რაღაც შეიძლება დაიბლოკოს. თქვენ უნდა გააკეთოთ დაახლოებით ოცდაათი მსგავსი ჩაჯდომა ორივე ფეხზე. ვარჯიში ყოველდღე უნდა გააკეთოთ. ყოველ ჯერზე ამოცანა შეიძლება გართულდეს ფეხის დახმარებით, რომელიც თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ უფრო და უფრო უკან გადაადგილება.

კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების დაჭიმვაში

მეორე ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ რულონები. მიმოხილვები ამბობენ, რომ ოპტიმალურია, თუ გსურთ გაიგოთ, როგორ გააკეთოთ გაყოფა სახლში. თქვენი ფეხები ფართოდ უნდა იყოს გაშლილი. სხეული სწორი უნდა იყოს. მოგიწევთ ერთ ფეხზე ჩაჯდომა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მეორე ფეხი არ მოიხაროს. აუცილებელია სხეულის წონის ნელა და ფრთხილად გადატანა ერთი ფეხიდან მეორეზე. ამავდროულად შეეცადეთ მოძრაობები იატაკის პარალელურად გააკეთოთ.

სავარჯიშოები ზურგზეც უნდა გააკეთოთ.

თუ ნამდვილად გსურთ გაყოფის გაკეთება, მოგიწევთ არა მხოლოდ ფეხების, არამედ ზურგის გაჭიმვაც. მესამე ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ხალიჩაზე დაჯდომა. ფეხები წინ უნდა იყოს გაშლილი. ამავდროულად, შეეცადეთ გაიჭიმოთ ფეხის თითი. უყურე ზურგს, არ უნდა იყოს მოხრილი. წინ დახრილი, ხელებით ფეხის თითებს მიაღწიეთ, დააფიქსირეთ თქვენი პოზიცია. 15 წამის შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. ეს უნდა გაკეთდეს მინიმუმ ოცჯერ.

იმისათვის, რომ გქონდეთ შესანიშნავი გაჭიმვა, თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ჩამოაყალიბეთ მკაცრად სწორი კუთხე. თქვენ უნდა გადაიტანოთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით ერთმანეთისგან მაქსიმალურ შესაძლო მანძილზე. თქვენ უნდა დარჩეთ მიღწეულ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ, დაახლოებით 10 წამის დასვენების შემდეგ, ვარჯიში უნდა გაიმეოროთ. თავიდანვე, თქვენ უნდა შეასრულოთ დაახლოებით 10 გამეორება. ყოველდღიურად გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს დაახლოებით 2-ჯერ.

თუ რეგულარულად ასრულებთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ სავარჯიშოს, მაშინ კითხვა, შეგიძლიათ თუ არა გაყოფის გაკეთება, მთლიანად მოგვარდება თქვენთვის.

ასწავლეთ ბავშვებს გაყოფის გაკეთება

არსებობს მრავალი ფაქტი, რომელიც ადასტურებს, რომ ბაგავები ძალიან სასარგებლოა ბავშვებისთვის. ბავშვების შემთხვევაში ამ ვარჯიშსარ არის პრობლემური, მაშინ ექნებათ მოქნილი და ძლიერი კუნთები. გარდა ამისა, მათ ექნებათ ვერტიკალური პოზა, რაც საკმაოდ აქტუალური პრობლემაა.

მაშ, როგორ შეუძლია ბავშვს გაყოფა? დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ამისთვის ოპტიმალური ასაკია 5-7 წელი. სწორედ ამ პერიოდში იძენს კუნთები უდიდეს ელასტიურობას და მოქნილობას. ეს ნიშნავს, რომ ბავშვის გაყოფის სწავლება რთული არ იქნება.

Რა უნდა ვქნა?

საუკეთესო გაჭიმვის ვარჯიში არის ფეხის საქანელა. ბავშვი გვერდულად უნდა დადგეს მყარ საყრდენზე და მასზე ხელი დაეყრდნოს. მეორე ხელი უნდა დაიდოთ ქამარზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ საქანელების შესრულება, ჯერ წინ, შემდეგ სხვადასხვა მიმართულებით. დარწმუნდით, რომ ბავშვის წინდა კარგად არის დაჭიმული. ასევე, ფეხები არ უნდა მოხრილი იყოს მუხლებში, ზურგი კი სწორი იყოს.

სტატიკური ვარჯიშების შესრულება

შემდეგი სავარჯიშო სტატიკურია. ჩვენ ვსაუბრობთ წინ გადახრაზე. ბავშვი უნდა ეცადოს, ხელისგულებით შეეხოს იატაკს, დარჩეს ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და შემდეგ დაუბრუნდეს საწყის მდგომარეობას.

თქვენი მარჯვენა ხელით უნდა აიღოთ მარჯვენა ფეხირომელიც უნდა იყოს მოხრილი. აუცილებელია სცადოთ ქუსლის მიზიდვა რაც შეიძლება შორს მისკენ გლუტალური კუნთი. ვარჯიში შესრულებულია ორივე ფეხზე მონაცვლეობით.

IN ბოლო საშუალებათქვენ თავად უნდა გააკეთოთ გაყოფა. ბავშვმა ფრთხილად უნდა ჩამოიწიოს ძაფზე. მას შეუძლია მხარი დაუჭიროს მხრებს. ეს უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ მცირე ტკივილი არ გამოჩნდება.

ვინ არ უნდა გააკეთოს სავარჯიშოები?

ბევრი ინტენსიური ტრენინგიაქვს გარკვეული უკუჩვენებები. იგივე ეხება გაჭიმვის ვარჯიშებს. შეუძლებელია ასეთი ტიპის დატვირთვებში ჩართვა, თუ ადამიანს აქვს:

1. ხერხემალი ადრე მძიმედ იყო დაზიანებული.
2. შეინიშნება ფეხებში სისხლძარღვების ანთება.
3. საკმაოდ მაღალი წნევა.
4. ადრე მქონდა ფეხის სისხლჩაქცევები.
5. არის ტკივილი წელის არეში.

იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი არის სრულიად ჯანმრთელი, სავსე ძალებითა და სურვილით, მაშინ გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებისას ის საკმარისად დაჯდება სპლიტებზე. მოკლე პერიოდიდრო.