როგორ გავაფართოვოთ მენჯის ვარჯიშები. როგორ გავაფართოვოთ თეძოები

თეძოსა და დუნდულების გასადიდებლად ვარჯიშებს ანიჭებენ უპირატესობას ქალები, მშვენიერი სქესი დიდ დროს უთმობს საძულველ ცელულიტთან ბრძოლას, ცდილობს მიაღწიოს განცდას, რომ სხეულის შერჩეული ნაწილები ტონუსი და ელასტიურია.

ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების გაძლიერება და შემდეგ სავარჯიშო დარბაზში სასურველი შედეგის მიღწევა არ არის იაფი საქმე. მსგავსი აწევის გაკეთება სახლში მარტივია.

კვება ვარჯიშის ეფექტის გასაძლიერებლად

დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების გაძლიერება ფიზიკური აქტივობით ადვილი არ არის, თუ უგულებელყოფთ კვების წესებს. Კერძოდ:

• უარი უნდა თქვათ ქონზე, ცხიმიან ხორცზე, ცომეულზე, ფქვილის პროდუქტებზე, ცხიმოვან, შემწვარ და ცხარე საკვებზე;
• უმჯობესია სასმელები, როგორიცაა ჩაი და სოდა, წყლით ჩაანაცვლოთ ლიმონით, ჯანჯაფილის ჩაით;
• მოერიდეთ ალკოჰოლს;
• მოიხმარეთ დაახლოებით 1800 კალორია ყოველდღიურად - საკმარისი ფიზიკური დატვირთვით, ისინი არ დაიწყებენ ცხიმის სახით განაწილებას.
• საკვები ნაჩვენებია ნახევარი ცილა, ერთი მესამედი ნახშირწყლები, დანარჩენი უჯერი ცხიმები;
• თქვენ უნდა იკვებოთ ფრაქციულად, ნელ-ნელა, ყოველ 3-4 საათში ერთხელ. თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტი ჭამა ან იყოთ მშიერი მდგომარეობაში.

ეფექტური სავარჯიშოების კომპლექტი

ძირითადი ვარჯიშების შესრულებამდე საჭიროა დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების გახურება და დაჭიმვა. ეს რეკომენდირებულია იმისთვის, რომ ვარჯიშის დროს კუნთები მოქნილი გახდეს და უკეთ განვითარდეს. თუ დათბობას უგულებელყოფთ, შეიძლება სერიოზული დაზიანებები განიცადოთ, მათ შორის კუნთების და მყესების რღვევა.

გასათბობად გამოიყენეთ მარტივი სავარჯიშოები:

• ადგილზე ხტომა (5-10 წთ);
• სირბილი ადგილზე (5 – 10 წთ);
• თეძოს როტაცია (ათჯერ მარჯვნივ, მარცხნივ);
• მოხარეთ წინ – მოხარეთ 15-20-ჯერ, რომ ხელით ფეხის თითებს შეეხოთ.

კუნთების სასურველი ჯგუფის გასაზრდელად გამოიყენება სკვატები, რაც ეფექტურად ატონიზირებს დუნდულოების კუნთოვან მასას. ჩაჯდომის შესრულებისას დასაწონად ნებადართულია ჰანტელები.

ჩაჯდომები:

1. ფეხები მოთავსებულია კლასიკურ მდგომარეობაში (მხრების სიგანეზე).
2. გაშალე ხელები;
3. მოხარეთ ფეხები;
4. ადექი ნელა. ამავდროულად, მკლავების დაწევისას საჭიროა გლუტალური კუნთების შეკუმშვა.

ჩაჯდომები ტარდება იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგისთვის დიდი ხნის ლოდინი მოგიწევთ. სავარჯიშოში ჰანტელების გამოყენება დააჩქარებს ეფექტს, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების შეკუმშვას. თუ ჰანტელებს ვერ იყენებთ, სცადეთ აიღოთ წყლის ან ქვიშის ბოთლები. თანდათანობით აიღეთ 30 გამეორებამდე, შესრულებულია ორ კომპლექტში.

ლუნგები საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ კუნთების სასურველი ჯგუფები თეძოებსა და დუნდულოებში. შესრულების ალგორითმი:

• ფეხები უნდა განთავსდეს სხეულის პარალელურად.
• წინ წადით მარჯვენა ფეხით.
• მარჯვენა მუხლი იხრება 90º კუთხით, მარცხენა მუხლი მთლიანად იხრება.
• ჩამოჯექით, სანამ მარცხენა ფეხის მუხლი იატაკს არ მიაღწევს. სხეულის წონა გადადის მარჯვენა მხარეს.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• გააკეთე ვარჯიშები მარცხენა ფეხისთვის.

მოძრაობა ხდება იატაკის პარალელურად. ფოკუსირება მოახდინეთ სუნთქვაზე – ამოსუნთქვისას, ჩაჯდომისას და ჩასუნთქვისას საჭიროა ადგომა. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის შესრულების რაოდენობა 30-მდე.

ვარჯიში ზურგზე დაწოლილი პოზიციიდან საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ეფექტური. შესრულების ალგორითმი:

• დაწექით ზურგზე;
• ფეხები მოხრილი მუხლებში;
• ნელა აწიეთ დუნდულები იატაკის პარალელურად, შეინარჩუნეთ პოზიცია 3-4 წამის განმავლობაში;
• სხეული იატაკს შეხების გარეშე ეშვება.

ვარჯიშის დროს, სწორი ტექნიკით დაიწყებთ სითბოს გრძნობას თეძოებსა და დუნდულოებში. ჯერების რაოდენობა იზრდება 30-მდე თითო მიდგომაზე (გააკეთეთ ორი მიდგომა).

ფეხის საქანელები ეფექტურია. ალგორითმი:

• ვარჯიშის შემსრულებელი მუხლებზე ეყრდნობა იდაყვებს, ზურგით მიწის პარალელურად.
• აწევს მარჯვენა ფეხს და ახვევს 90C კუთხით. ფეხი ჭერისკენაა მიმართული.
• ინტენსიურ რხევებს აკეთებს მარჯვენა ფეხით. მარცხენა მოძრაობები არ კეთდება.

ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები შესამჩნევად იძაბება.

დუნდულოების კუნთებზე ზიანდება გვერდითი დვრილი. დასაშვებია ვარჯიშის გაკეთება წონებით. შესრულების ალგორითმი:

• დადექით კლასიკურ პოზაში, ფეხები მხრების სიგანეზე;
• აიღეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ, მოხარეთ მუხლზე;
• ნელა ჩამოწიეთ, ზურგი სწორად შეინახეთ. დასაშვებია ოდნავ მოხრილი;
• გაჭიმეთ ხელები წინ, დაიცავით წონასწორობა;
• ნელა ადექით და სავარჯიშო გააკეთეთ მეორე ფეხით.

ვარჯიშის შესრულებისას დააწექით ქუსლები იატაკს, არ გჭირდებათ ფეხის თითებზე დგომა.

სავარჯიშოები სპორტული ინვენტარით

თუ ძალისხმევას დახარჯავთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს ზემოთ განხილული ჩახშობით და ლუნგებით, რომლებიც შესრულებულია სახლში. ინტერესის კუნთების ჯგუფის ფენების სრულად გაძლიერებისას სასარგებლოა სხვადასხვა სპორტული იარაღების გამოყენება. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ან სახლში.

დუნდულოის კუნთების გასაძლიერებლად და გასადიდებლად სასარგებლოა მხრებზე დადებული შტანგის ჩაჯდომის შესრულება. თუ შესრულების ტექნიკა არ არის დაზიანებული, დამუშავდება ბარძაყის კუნთები და კუნთების სხვა ჯგუფები. შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ქუსლები არ აიწიოს და მუხლები გარეთ იყოს მიმართული. შესაძლებელია კეტლბელთან ჩაჯდომა, ორივე ხელით დაჭერა და ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე.

სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიში ხელს უწყობს გლუტალური კუნთების გაძლიერებას და ტონუსს, ხელს უწყობს ცხიმების წვას და კუნთოვანი ქსოვილის აშენებას.

სწორი ფეხით აწევა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი თეძოს განვითარებისთვის. შესრულების ალგორითმი:

• ბარი მოპირდაპირედ არის განთავსებული.
• აწიეთ იატაკიდან, მუხლები სწორად შეინახეთ. პოზიციის მისაღწევად, აწევისას საჭიროა მენჯის უკან გადატანა.
• თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ზოლი ზემოაღნიშნული ნაბიჯების საპირისპირო თანმიმდევრობით შესრულებით.

თუ ვარჯიში სწორად შესრულდება, იგრძნობთ დაძაბულობას თეძოებში.

გაჭიმვა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

სახლში დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების გაძლიერებისას ან სპორტდარბაზში სტუმრობისას გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშები გაჭიმვით უნდა დასრულდეს. შესაძლებელი იქნება ზედმეტი მოცულობების მოშორება და თავად კუნთების დაჭიმვის შენარჩუნება. გაჭიმვა გაზრდის შესრულებული ვარჯიშების ეფექტს და ხელს შეუწყობს კუნთების სასურველი ჯგუფის ზრდას. გაჭიმვის წყალობით, მშვენიერი სქესი იწყებს მოხდენილ მოძრაობას და მათი სიარული იწყებს მოხდენილი და გლუვი.

გაჭიმვის სწორად გაკეთება შესაძლებელია შემდეგი ალგორითმის გამოყენებით:

1. დაჯექი იატაკზე, მოხარე მარცხენა ფეხი.
2. გაშალეთ მოხრილი ფეხი მანამ, სანამ ბარძაყის შიდა ნაწილი იატაკს შეხებას დაიწყებს.
3. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მოათავსეთ ისე, რომ ბარძაყის გარე მხარე ზედაპირზე დარჩეს.
4. მარჯვენა ფეხი აჭერს წინა მარცხენა ბარძაყს.
5. ნელა დაიხარეთ წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით, დახრის გამო, მარჯვენა დუნდულა კუნთი დაიჭიმება.
6. დაჭიმეთ მარცხენა კუნთი იმავე გზით.

გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ. შესაძლებელია ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების გაზრდილი ზომების მიღწევა სპორტდარბაზში ან სახლში რეგულარული ვარჯიშით. მოთმინება და მონდომება, შესრულების სწორი ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს გარკვეული დროის შემდეგ.

ვოსფის წელის მოდა აიძულებს გოგონებს, რომლებსაც ბუნება არ ანიჭებს ასეთი გარეგანი მონაცემებით, დამოუკიდებლად შექმნან ფიგურა მძიმე ვარჯიშისა და დიეტის დახმარებით. გამოიყენება თუნდაც აკრძალული ანაბოლური სტეროიდები, ზრდის ჰორმონი და სხვა სახიფათო ნივთიერებები. თეძოების მხრებზე ფართოდ გახდომა შესაძლებელია მისაღებ ვადებში და აბსოლუტურად უსაფრთხოა ჯანმრთელობისთვის. მთავარია თვითდისციპლინა და სასწავლო პროცესის მკაცრი დაცვა.

სავარჯიშოები ბარძაყის სიგანის გასაზრდელად

ბარძაყის სიგანის რეალურად გაზრდა შესაძლებელია მხოლოდ სპორტდარბაზში მძიმე წონით ვარჯიშით. ზრდის პროცესების დასაწყებად საჭიროა კუნთების სერიოზული სტრესი, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია სავარჯიშო აპარატების, შტანგის და ჰანტელის გამოყენებით.

თეძოების სიგანეს ქმნის ოთხთავის კუნთი - ერთ-ერთი ყველაზე დიდი ადამიანის სხეულში. იგი მდებარეობს ბარძაყის წინა მხარეს და აქვს ოთხი თავი, რომლებიც გამოირჩევა დამოუკიდებლად: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis და vastus intermedius.

ჩაჯდომები

ოთხთავის ბარძაყის კუნთის მთლიანი მასის ზრდის მექანიზმების გასააქტიურებლად საუკეთესო ვარჯიშია წვერაზე ჩაჯდომა.

ტრენინგის დაწყებამდე თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი მოსამზადებელი ნაბიჯები:

• Გახურება. სავარჯიშო ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე 15-20 წუთი საკმარისი იქნება სახსრებისა და კუნთების გასათბობად და გულის მოსამზადებლად ანაერობული ვარჯიშისთვის.
• გაჭიმვა. მთავარი გაკვეთილის დაწყებამდე კარგი იქნება სხეულის ყველა მსხვილი კუნთის მცირე დაჭიმვა, ხოლო მხრების სახსრები მოქნილი მოძრაობებით განტვირთეთ. მუხლისა და ბარძაყის სახსრები უნდა გახურდეს ბრუნვითი მოძრაობებით.
• სამუშაო წონის შერჩევა. თუ ეს პირველი ვარჯიშია, ძალიან მნიშვნელოვანია გადაწყვიტოთ წონა, რომლითაც აპირებთ სამუშაო მიდგომების შესრულებას. ამისათვის საჭიროა გახურების 3-4 მცდელობა, თანდათან გაზარდოთ წვერის წონა დონემდე, სანამ შესაძლებელი გახდება 10-12 გამეორების შესრულება. ეს იქნება სწორი ვარჯიშის წონა.

მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს ჩაჯდომისას. დამწყებთათვის ძალიან რთულია ამ წესის დაცვა, რადგან ინტუიციურად ისინი შეეცდებიან შეამსუბუქონ ძალისხმევა ხერხემალზე დატვირთვის გადატანით. ეს საშიშია და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ამიტომ, პირველ ტრენინგებზე, როცა ჯერ არ არის უნარები, აუცილებლად უნდა ისარგებლოთ პერსონალური ტრენერის მომსახურებით. ან წაიყვანეთ სპორტდარბაზში ადამიანი, რომელსაც აქვს ასეთი გამოცდილება.

თავად ვარჯიში ასე კეთდება: თაროებიდან შტანგა ამოიღეთ, გადადგით ნახევარი ნაბიჯი წინ და ჩაჯექით იატაკზე, ანუ ბარძაყის ჰორიზონტალური ხაზის ქვემოთ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გასწორდეთ ყველაზე დაბალ წერტილში შეჩერების გარეშე. 12 გამეორების შემდეგ შტანგა თაროებზე მწვრთნელის ან პარტნიორის დახმარებით იდება.

ამ ვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ თუ ფეხები მხრის დონეზე უფრო ფართოა გაშლილი და თითები გვერდებზეა გადაბრუნებული, დატვირთვა წავა ბარძაყის ბიცეფსზე, ანუ მის შიდა მხარეს. ამ შემთხვევაში ესთეტიკური ეფექტი შესამჩნევი იქნება დუნდულებზე, რომელიც უფრო მრგვალი და მკვრივი გახდება. მაგრამ ბარძაყის სიგანე მნიშვნელოვნად არ შეიცვლება. ამიტომ, მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს ფეხები მხრების დონეზე იყოს და ფეხის თითები სწორი იყოს.

ფეხის გაფართოება მანქანაზე ჯდომისას

ეს ჯიში არის საიზოლაციო ვარჯიში, რომელიც კარგად მუშაობს ბარძაყის წინა კუნთებზე – ოთხთავის კუნთებზე. ზურგზე სტრესის არარსებობა და ბალანსის შენარჩუნების აუცილებლობა მენჯ-ბარძაყის სახსრის ან ზურგის სხვადასხვა დაზიანებებისა და დაავადებების მქონე ქალებს ვარჯიშის საშუალებას აძლევს. მანქანას აქვს სავარძელი ზურგის საყრდენით. მას ასევე აქვს მოძრაობის განსაზღვრული ტრაექტორია, რაც ამცირებს კონტროლის დაკარგვის ან წონის დაცემის შედეგად ტრავმის რისკს.

სავარჯიშო ტარდება 4-5 მიდგომით თითო 10-14 გამეორებით. მათ შორის დანარჩენი უნდა იყოს 1,5-2 წუთი.

გოგონასთვის, რომელსაც აქვს ფიტნესის დაბალი დონე ან საერთოდ არ აქვს, წონებით ვარჯიშის საწყის ეტაპზე საკმარისი დატვირთვა იქნება მხოლოდ ჩოჩქოლი.

ბარძაყის კუნთები აღდგება ძალიან დიდი ხნის შემდეგ - 5-7 დღის შემდეგ. ამიტომ, squats უნდა შესრულდეს არა უმეტეს კვირაში ერთხელ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების ზრდაში პროგრესი არ იქნება.

ვარჯიშის დაწყებიდან 3-4 კვირის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ფეხის დაგრძელება მანქანაზე ჯდომის დროს ჩაჯდომისას. ეს უნდა იყოს პირველი ვარჯიში. ეს წინასწარ დაღლილებს ბარძაყის კუნთებს მძიმე ჩაჯდომის წინ, რაც დამატებით დატვირთავს სასურველ ადგილს.

წელის შემცირება

ბარძაყის სიგანის გაზრდისგან განსხვავებით, წელის შემცირება შესაძლებელია სახლში.

• დიეტის შეცვლა;
• ტრენინგის ჩატარება;
• დიეტაში ცვლილება.

მუცლის არეში ცხიმების წვის პროცესის დამატებითი სტიმულირება იქნება საერთო ფიზიკური აქტივობის ზრდა.

Სავარჯიშოები

არ ხდება ადგილობრივი ცხიმის წვა და შეუძლებელია წელის ცხიმის მოცილება თეძოებში დატოვებისას. ამრიგად, ვარჯიშის პროცესი მიმართული იქნება სხეულის მთლიანი ენერგიის ხარჯვის გაზრდაზე და არა მხოლოდ მუცლის ვარჯიშების შესრულებაზე.

პრაქტიკაში, ასეთი აქტივობები ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

1. დათბობა - 10 წუთი.
2. სირბილი - 10-15 წუთი.
3. გაჭიმვა - 5 წუთი.
4. მუცლის ვარჯიშები - 20-25 წუთი.

მუცლის კუნთების ეფექტურად მუშაობისთვის საკმარისი იქნება 3 ვარჯიშის შესრულება: ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან, მკერდის აწევა მუხლებამდე და ჰორიზონტალური ფიცარი.

ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

პოპულარული და ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილის დასამუშავებლად. საჭიროა იატაკზე დაწოლა და ხელები სხეულის გასწვრივ აწიოთ, ფეხები ასწიოთ „სხეულზე პერპენდიკულარულად“, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციამდე. გამეორებების რაოდენობა არის მაქსიმუმის მინიმუმ 80% 3-4 მიდგომაში. მიდგომებს შორის შესვენება არის 1 -1,3 წუთი.

დამწყებთათვის ეს ვარჯიში მუხლებზე მოხრილი უნდა შეასრულონ, რათა არ დაჭიმოთ კუნთების ლიგატები, რომლებიც ჯერ კიდევ არ გაძლიერებულა.

მკერდის აწევა მუხლებამდე

ეფექტური ვარჯიში მუცლის ზედა ნაწილის დასამუშავებლად. შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან. თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები სკამზე, დივანზე ან სკამის ქვეშ, მოხაროთ ისინი მუხლებში და ხელებით დაიჭიროთ თავი. თქვენ უნდა აწიოთ ზედა სხეული სწრაფად, სანამ მუხლები მკერდს არ შეეხო. ამის შემდეგ ნელა უნდა დაიწიოთ თავი და გაიმეოროთ აწევა.

რამდენჯერმე დამოკიდებულია გოგონას მომზადების დონეზე, მაგრამ არანაკლებ 80% მაქსიმუმის. მიდგომების რაოდენობაა 3-4. მიდგომებს შორის შესვენება 1-1,3 წუთია, ვარჯიშებს შორის დასვენებისთვის - 2-3 წუთი.

ჰორიზონტალური ბარი

ვარჯიში შესანიშნავად იტვირთავს მუცლის კუნთების ყველა ნაწილს და ხელს უწყობს არა მხოლოდ კანქვეშა ცხიმის მოცილებას, არამედ შინაგანი ორგანოების მოპირკეთებას. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე პირქვე, დაეყრდნოთ იდაყვებსა და თითებს, აწიოთ სხეული და დაიჭიროთ იგი ამ მდგომარეობაში მაქსიმალური დროის განმავლობაში. რის შემდეგაც უნდა დაისვენოთ 1,5-2 წუთი და გაიმეოროთ ჰორიზონტალური ფიცარი.

უფრო ეფექტურია ამ ტიპის ჩატარება პრესის ვარჯიშის ბოლოს, მისი მონაცვლეობით "ვაკუუმი" ვარჯიშით.ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გახადოთ წელის თხელი. ეს შედეგი მიიღწევა არა იმდენად ცხიმის შემცირებით, არამედ ღრმა კუნთების სიძლიერის გაზრდით, რომლებიც იკავებენ შინაგან ორგანოებს. საჭიროა სკამზე დაჯდომა, ოდნავ წინ დახრილობა, ამოსუნთქვა და მუცელი მაქსიმალურად შეიყვანოთ შიგნით. თქვენ უნდა გააჩეროთ იგი ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში. 30-40 წამის დასვენების შემდეგ გაიმეორეთ.

წელის სიგანის შესამცირებლად, მკაცრად არ არის რეკომენდებული მუცლის გვერდითი კუნთების სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულება. ამ მიდამოში ცხიმის უმნიშვნელო კლება კომპენსირდება თავად გვერდითი კუნთების მოცულობის ზრდით, რის გამოც ვიზუალურად წელი იგივე დარჩება ან თუნდაც გაიზრდება.

დიეტის შეცვლა

წელის სიგანე დიდწილად დამოკიდებულია კუჭის მოცულობაზე. ამიტომ დიეტის ცვლილებები მიმართული უნდა იყოს საკვების ერთი პორციის მაქსიმალურად შემცირებისკენ.

საკვების რაოდენობა, რომელსაც გოგონა ჭამდა დღეში 3-ჯერ, უნდა დაიყოს 8 პატარა ნაწილად. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები ყოველ 1,5-2 საათში რეგულარული ინტერვალებით მთელი დღის განმავლობაში.

დიეტა

წელის შევიწროება საკმაოდ რთულია, თუ გენეტიკური მიდრეკილება გაქვთ ჭარბი წონის ან სხეულის სხვა მახასიათებლების მიმართ, რაც ხელს გიშლით ლამაზი ფიგურის ქონაში. დიეტის შეცვლა ასეთ შემთხვევებში მიმართული უნდა იყოს არა მხოლოდ მთლიანი კალორიების შემცირებაზე, არამედ საკვების სწორად შერჩევაზე. თქვენ გჭირდებათ საკვები, რომელიც სწრაფად შეიწოვება და არ იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას.

მსუბუქი საკვების ჩამონათვალი, რომელიც არ იწვევს სიმსუქნეს:

• Მოხარშული კვერცხები.
• უშაქრო ხაჭო.
• მოხარშული თევზი.
• პროტეინი ირხევა.
• მოხარშული მარცვლეული (ბრინჯი, წიწიბურა).

რაციონიდან მთლიანად უნდა გამოირიცხოს შაქრიანი სასმელები, შოკოლადი და ფქვილის პროდუქტები.გამონაკლისი: ფეხის მძიმე ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ პატარა შოკოლადის ფილა. ამისგან ზიანი არ იქნება, რადგან ტკბილეულიდან მთელი ენერგია დაიხარჯება შტანგათ ვარჯიშის დროს.

სპორტული კვება

სხვადასხვა სპორტული დანამატები დაგეხმარებათ თქვენი თეძოები უფრო ფართო გახადოთ, ვიდრე მხრები. მათი გამოყენება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ დრო, რომ დილით საკუთარი საკვები მოამზადონ მთელი დღის განმავლობაში.

ეფექტურად გამოიყენეთ:

• შრატის ცილა ხელს უწყობს ორგანიზმის აუცილებელი ამინომჟავების მარაგის შევსებას. ეს არის სამშენებლო მასალა კუნთებისთვის, მათ შორის ბარძაყისთვის. მიიღეთ 1 პორცია (50 გ) დღეში რამდენჯერმე.
• კრეატინი - უზრუნველყოფს დამატებით ენერგიას ვარჯიშის დროს, ზრდის მის ინტენსივობას და ააქტიურებს ცხიმების წვის პროცესს.
• L-carnitine არის ძალიან ეფექტური წონის დაკლების დანამატი. ვარჯიშის დროს ენერგიის დეფიციტი ივსება ცხიმოვანი მჟავების დაშლით. ქალებისთვის ოპტიმალური დოზაა 1-2 გ დღეში.

წელის შემცირებისას თეძოების სიგანის გაზრდის ამოცანა ძალიან რთულია. ეს არის შესანიშნავი სამკაულები საკუთარ თავზე, როდესაც ვარჯიშის პროცესი უნდა იყოს დაბალანსებული კუნთოვანი ქსოვილის მოპოვებასა და ცხიმის შემცირებას შორის. მაგრამ შრომისმოყვარე და მომთმენი დაჯილდოვდება ულამაზესი ვოსფის ფიგურის სახით, რომელიც ახლა იმდენად პოპულარულია ახალგაზრდა გოგონებში. ერთ კვირაში შედეგს ვერ მიაღწევთ. მკაცრი დიეტისა და ვარჯიშის რეჟიმის პირობებში მინიმალური პერიოდი 4-6 თვეა.

ლაპარაკი ზედმეტია, მაგრამ სადღაც გენეტიკურ დონეზე, მამაკაცებში ნამდვილად არის დადგენილი, რომ მიმზიდველ ქალს უნდა ჰქონდეს მადისაღმძვრელი და მომრგვალებული ფორმები და ეს, პირველ რიგში, თეძოებს ეხება.

ბევრი მეცნიერი ამას ამართლებს იმით, რომ უძველესი დროიდან ქალი მამაკაცისთვის გამრავლების პოტენციური საფუძველია, რომელმაც აუცილებლად უნდა გააჩინოს ჯანმრთელი და ძლიერი შთამომავლობა.

ითვლება, რომ ფართო მენჯის მქონე ქალები ამ ფუნქციას საუკეთესოდ უმკლავდებიან. ასეა თუ ისე, ფაქტი ფაქტად რჩება და ქალური გლუვი და გამარტივებული ფორმების წარმომადგენლები არ მოკლებულნი არიან მამრობითი ყურადღებას.

თანამედროვე ცხოვრების წესის გამო ქალებსა და გოგოებში გავრცელდა არარეგულარული ფიგურის პრობლემა და სიმსუქნესთან ერთად წონის ნაკლებობის პრობლემაც, განსაკუთრებით სხეულის ცალკეულ უბნებში.

თანამედროვე გოგონების ფიგურები საკმაოდ ტიპიურია - გრძელი თხელი ხელები და ფეხები, საკმაოდ ძლიერი მხრები და მცირე მენჯი. სპორტის ნაკლებობამ, ისევე როგორც მუდმივმა დიეტებმა, რომლითაც მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს უყვართ შიმშილი, რათა არ ჰქონდეთ ზედმეტი ნაკეცები სხვადასხვა ადგილებში, დაიწყო ასეთი ცვლილებები ქალის სხეულში.

სწორედ ამიტომ, უკვე დიდი ხანია, გოგონებსა და ქალებს შორის ჩნდება კითხვა, თუ როგორ უნდა გაზარდონ თეძოები და დუნდულები, რადგან მადისაღმძვრელი მოსახვევები კვლავ რჩება სილამაზისა და ქალურობის სტანდარტად.

დიეტა მოშორებით! სწორი კვება - მობრძანდით!

პირველ რიგში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტას. ამომწურავი დიეტა და მუდმივი კალორიების დათვლა აქ ზედმეტი იქნება. რა თქმა უნდა, არავინ საუბრობს ზედმეტი ჭამაზე და ყველაფრის ჭამაზე, რაც ცუდია.

საქმე ხომ ისაა: ბუნებით მოცემული მენჯის ძვლის ფორმას პრაქტიკულად ვერ შევცვლით, ვარჯიშებით ვერ გამოვასწორებთ, მაგრამ შეგვიძლია ვებრძოლოთ კუნთოვან ქსოვილს და ცხიმოვან ფენებს, მათი კონტროლიც კი შეიძლება. ისინი შენს "კეთილგანწყობაში" არიან.

იმისათვის, რომ თეძოებმა ლამაზი და მოცულობითი ფორმები შეიძინოს, აუცილებელია მათ კუნთოვან ქსოვილზე მუშაობა და მოგეხსენებათ, ის თითქმის მთლიანად ცილისგან შედგება. გაიხსენეთ ლამაზი სხეულების სურათები გამოძერწილი კუნთებით, მაგრამ სანამ ასეთ ფიგურას მიიღებთ, უნდა ისწავლოთ სწორად კვება.

თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს ადვილად ასათვისებელ საკვებს, მაგალითად, მოხარშულ ქათმის მკერდს და ზღვის პროდუქტებს. ამ საქმეში არაჟანიც და ყველიც გვეხმარება, ხანდახან შეგიძლიათ მიირთვათ ნაღების ნაყინი, თხილი და შესქელებული რძე უშაქროდ.

სხვათა შორის, ქალები კარგად იძენენ კუნთოვან მასას, თუ ხანდახან მიირთმევენ ჩვილ ბავშვთა ფორმულას, რადგან ისინი განკუთვნილია ბავშვის კუნთების შესაქმნელად.

მაგრამ მათი გამოყენება შეგიძლიათ არა უმეტეს კვირაში 2-3-ჯერ, ამ ფაფებს ძალიან სწრაფი ეფექტი აქვთ. ბევრი ქალი არ რისკავს ასეთ „ანტი-დიეტას“ მიმართვას, რადგან მათ ძალიან ეშინიათ წონის მომატების, ზედმეტი მხარის და მუცლის მოპოვების და ეს ამაოა! ლამაზი უკანალის ჩამოყალიბება მძიმე ფიზიკური დატვირთვის გარეშე შეუძლებელი იქნება, რაც უბრალოდ წონაში მატების საშუალებას არ მოგცემთ.

ასე რომ, იკვებეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის და გახსოვდეთ, რომ თუ გსურთ თეძოს ფორმა, ვარჯიშამდე 20-30 წუთით ადრე უნდა იკვებოთ, შემდეგ კი დიეტა გაიმეოროთ. ასევე მნიშვნელოვანია სპორტის არჩევა - დამღლელი ფიტნესი ან სირბილი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამაში დაგეხმაროთ, თქვენ, რა თქმა უნდა, გაჭიმავთ კუნთებს და სხეულს უკეთესად გამოიყურებით, მაგრამ ამავდროულად გამომშრალებთ, დუნდულს. გამოიყურებოდეს კიდევ უფრო პატარა.

რომელი სპორტი აირჩიოს?

როგორც უკვე ვთქვით, ვიწრო თეძოები ადვილად შეიძლება გაიზარდოს ფიზიკური ვარჯიშით, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სწორი სპორტული მიდრეკილება. სპორტული კლუბები, რომლებიც ვარჯიშობენ ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, მაგრამ დაბალი ინტენსივობით, არ არის თქვენთვის შესაფერისი, თქვენ არ ცდილობთ წონის დაკლებას.

საუკეთესო ვარიანტია სპორტული დარბაზი, სადაც მარტივად შეგიძლიათ ფოკუსირება თქვენს პრობლემურ ზონაზე. სხვათა შორის, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, მთავარია სურვილი და არა შესაძლებლობა. მთელი ვარჯიში 30 წუთზე მეტს არ წაგართმევთ და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ სხეულის სხვა ნაწილების ამოტუმბვა.

თუ გადაწყვეტთ სპორტდარბაზში წასვლას, მაშინ იცოდეთ, რომ ამ საკითხში თქვენი საუკეთესო მეგობრები არიან შტანგა და მძიმე ჰანტელები. ყველაზე ხშირად მათთან ერთად კეთდება სხვადასხვა ჩაჯდომა და მათმა სამუშაო წონამ უნდა მიაღწიოს ისეთ ფიგურას, რომ მხოლოდ 5-8 ჩაჯდომის გაკეთება შეგეძლოს, აღარ არის საჭირო!

თავიდან მოგიწევთ წვერით ჩაჯდომა, რადგან შტანგა ძალიან მძიმე მოგეჩვენებათ და სავარჯიშოები ფრთხილად უნდა შეასრულოთ, რათა არ დააზიანოთ ფეხების დასუსტებული ლიგატები და კუნთები.

ზოგადად, უმჯობესია დაიწყოთ წინასწარი მომზადებით, რომელიც მოიცავს ჩვეულებრივს - ისინი დაგეხმარებიან სწორ ტონში მოხვედრაში. შემდეგ შეგიძლიათ ოდნავ გაართულოთ ისინი - ჩაჯდეთ ჰანტელებით ან წყლის ბოთლებით, ან თუნდაც - არ აქვს მნიშვნელობა, მთავარია შედეგი.

შტანგით ჩაჯდომა სწორად უნდა შესრულდეს - შტანგა იდება მხრებზე, ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე. დაიმახსოვრე, რომ ყოველთვის იყურე წინ, რათა არ დაკარგო სხეულის კონტროლი. მენჯი უნდა ჩამოწიოთ ნელა, უეცარი მოძრაობების გარეშე, ოდნავ უკან გადაწიეთ, თითქოს სკამზე დაჯდეთ.

ზოგიერთ გოგონას, განსაკუთრებით მათ, ვისაც უყვარს ქუსლები, შეიძლება ეს გაუჭირდეს; მათ ქუსლებს არასოდეს სურთ იატაკზე ასვლა. ეს მიუთითებს იმაზე, რომ აქილევსის მყესები არ არის ელასტიური, მოათავსეთ ქუსლების ქვეშ 2-3 სმ სიგრძის პატარა პლატფორმა და ცოტა ხნის შემდეგ სცადეთ მისი ამოღება.

რაც უფრო დაბლა იჯექით, მით მეტ სარგებელს მოუტანთ დუნდულოებს. კიდევ ერთი სასარგებლო ვარჯიშია ლანგები, როგორც წინ, ასევე უკან. ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას უყურეთ თქვენს პოზას - ზურგი სწორი უნდა იყოს და არავითარ შემთხვევაში არ დაიხრჩოთ.

საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი კომპლექტი squats და lunges, თითოეული ვარჯიში მეორდება 5-8 ჯერ თითოეულ ფეხზე, რადგან არ გსურთ თქვენი დუნდულოები განსხვავებული აღმოჩნდეს.

ვარჯიშის ბოლოს აუცილებლად გაჭიმეთ, ეს დაგეხმარებათ ყოველ ჯერზე სავარჯიშოების უფრო ღრმად და თავდაჯერებულად შესრულებაში. ასევე ზედმეტი არ იქნება მუცლის ამოტუმბვა და მოხრილობების შესრულება, რაც ხელს უშლის გვერდებზე ცხიმოვანი ფენის გაჩენას, რაც თქვენს წელის მუდმივად თხელ მდგომარეობაში შეინარჩუნებს.

როგორ ვიზუალურად გაზარდოთ თეძოები ტანსაცმლით?

თუ არ მიდიხართ სანაპიროზე ან აუზზე, სადაც რთული იქნება თქვენი პრობლემური თეძოების შენიღბვა საცურაო კოსტუმის ქვეშ, მაშინ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს გარეგნობაზე, რაც დაგეხმარებათ ვიზუალურად გახადოთ თქვენი ფიგურა უფრო პროპორციული.

თუ ჩვენ ვსაუბრობთ შარვალზე, მაშინ შეკუმშული და სწორი ვარიანტები არ არის თქვენთვის, სიტუაციიდან საუკეთესო გამოსავალი არის შეკუმშული შარვალი, რომელიც საკმაოდ კარგად აფართოებს საჭირო ადგილას. გამოიყენეთ თქვენი ტანსაცმლის ზედა ნაწილი - მან მინიმალური ყურადღება უნდა მიიპყროს მხრებზე და მკერდზე, თუ არ გსურთ მნიშვნელოვანი უპირატესობის მოპოვება ზედა ზონაში. ყოველთვის ეცადეთ ხაზი გაუსვათ წელის - ქამრების, შეკუმშული ბლუზონების და პიჯაკის დახმარებით.

სამართლიანი სქესის ბევრი წარმომადგენელი ოცნებობს გახდეს ქვიშის საათის ფიგურის მფლობელი. ბოლოს და ბოლოს, თხელი წელი მომრგვალებული მაცდუნებელი თეძოებითა და დუნდულებით ყოველთვის იწვევდა მამაკაცებში აღტაცებას და მცირე შურს ქალებში. კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს ბარძაყის სიგანე სახლში, ექსპერტებმა იციან ზუსტი პასუხი: იკვებეთ სწორად და რეგულარულად შეასრულეთ სპორტული ვარჯიშების გარკვეული ნაკრები. უსარგებლო საკვებზე უარის თქმა და რეგულარული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ დაინახოთ სასიამოვნო ცვლილებები თქვენს ფიგურაში და თავი ჯანმრთელად და მიმზიდველად იგრძნოთ მხოლოდ ერთ თვეში.

თეძოს სიგანის გაზრდა სახლში ხანგრძლივი პროცესია, რომელიც მოითხოვს დაჟინებას, მოთმინებას და სავარჯიშოების შესრულების წესების მკაცრ დაცვას. ასე რომ, ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, ფოკუსირება მოახდინოთ პოზაზე, სახსრების პოზიციაზე, ქვედა კიდურების კუნთების დაძაბულობაზე და მთელ სხეულზე. ფიგურის პროპორციების შეცვლა შესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული მძიმე მუშაობის დროს, რის შემდეგაც გრძნობთ კუნთების სასიამოვნო დაღლილობას.

სახლში ვარჯიშის დროსაც კი, ამ პროცესს პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ. აირჩიეთ ფართო ადგილი ბინაში, ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი და მოამზადეთ წყალი ძალების შესავსებად. ნუ დაიწყებთ ვარჯიშს ძალისმიერი ან რთული ვარჯიშებით; დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ გახურება მთელი სხეულის გასათბობად. დაფიქრდით ზუსტად რა მოქმედებებს შეასრულებთ, რა თანმიმდევრობით იქნება ისინი და რამდენი გამეორება გჭირდებათ.

ბარძაყის კუნთის გაზრდის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების ნაკრები შემდეგია:

• კლასიკური squats. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაისწორეთ ზურგი და გაჭიმეთ ხელები წინ. ნელა ჩამოჯექით, სანამ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი იქნება. ამოისუნთქეთ ჩაჯდომისას, ჩაისუნთქეთ ტანის აწევისას.
• Plie - squats. ბარძაყის უკანა ნაწილის ზომის გასაზრდელად, თქვენ უნდა დადგეთ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, თითები გარეთ შემობრუნებული. ამოსუნთქვისას ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა და დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, ხოლო ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• მიფრინავს წინ და უკან. ამ ვარჯიშის შესრულება ცელულიტის შესანიშნავი პროფილაქტიკაა ბარძაყებში სისხლის მიმოქცევის გაზრდის გამო. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ და ხელები ქამარზე მოხვიოთ. წინ ან უკან გადადგმისას მუხლი უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით.
• გვერდითი ლანგრები. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თეძოების სიგანე შემდეგნაირად: გადაწიეთ სწორი ფეხი გვერდზე, შეინარჩუნეთ სხეულის წონა მეორე კიდურზე. ნელა ჩამოჯექით ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ლუნგები მეორე მხარეს.
• ნახევარი ხიდი. სავარჯიშოები ბარძაყის გასადიდებლად შეიძლება დაიწყოს ზურგზე დაწოლით. მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. აწიეთ დუნდულები რაც შეიძლება მაღლა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები და მხრის პირები არ ტოვებენ იატაკს.

კლასიკური squats ითვლება ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში.

ეს ვარჯიშები არ საჭიროებს ფიზიკურ მომზადებას, სპორტულ ატრიბუტებს ან პარტნიორთან ურთიერთობას. თუმცა, მათი უყურადღებო განხორციელება სავსეა სახსრების პრობლემებით. ამიტომ, ყურადღებით გადახედეთ ვიდეო გაკვეთილებს და დაიმახსოვრეთ, რომ ჩაჯდომისა და ლუნგის დროს საჭიროა სხეულის წონის სწორად გადაადგილება.

როგორ დააჩქაროთ თქვენი ფიგურის ტრანსფორმაცია

იმისათვის, რომ სწრაფად გაიზარდოთ ბარძაყის ზომა, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა გამაძლიერებლები, სპორტული ატრიბუტები ან სავარჯიშო აღჭურვილობა. მათი გამოყენება მოითხოვს დიდ ყურადღებას და უსაფრთხოების ზომების დაცვას. მათ შესახებ შეგიძლიათ გაიგოთ სპეციალიზებული მაღაზიის კონსულტანტისგან, ტრენერისგან ან ფიტნეს ინსტრუქტორისგან. დაიმახსოვრეთ, რომ ჰანტელები შეიძლება შეიცვალოს ქვიშის ბოთლებით, ხოლო ტანის ბარი ჯოხით.

ჰანტელები დაგეხმარებათ თეძოს მოცულობის გაზრდაში. ნებისმიერი ვარჯიში squat, lunge ან swing უფრო ეფექტური გახდება, თუ წონას დაამატებთ ამ წონით. დაიწყეთ ვარჯიში 1 კილოგრამიანი ჰანტებით და დაამატეთ 500 გრამი მას შემდეგ, რაც სხეული მიეჩვევა დატვირთვას. ამ ატრიბუტების თანამედროვე ალტერნატივა არის წონის გამაძლიერებლები, რომლებიც ქვიშით ან მარილით სავსე ფართო მანჟეტებია.

თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააფართოვოთ კუნთების მოცულობა სახლში შტანგის გამოყენებით.

უფრო მეტიც, გამხდარ გოგონებს შეუძლიათ შესამჩნევი შედეგების მიღწევა, თუნდაც მხოლოდ ჭურვის ზოლის გამოყენებით. ამისათვის მოათავსეთ იგი თქვენს ზედა ზურგზე, კისრის ძირში და ნელა ჩაჯექით, შეინარჩუნეთ თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში, სანამ თეძოები მუხლებს ქვემოთ დაეცემა. კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში არის შტანგის აწევა იატაკიდან ბარძაყის სახსარამდე სწორი ფეხებით. თუ დაიცავთ სწორ ტექნიკას, ბარძაყის კუნთები შესამჩნევად დაიძაბება.

მოწყობილობა, რომელიც ზრდის ბარძაყის სიგანეს, არ უნდა იყოს მძიმე. სახლში თქვენი ფიგურის პროპორციების შესაცვლელად კარგი ვარიანტია სავარჯიშოები პატარა რეზინის ბურთით. ის უნდა დაიჭიროთ თეძოებით და სხეულის ამ მდგომარეობაში შეასრულოთ შემდეგი მოძრაობები:

1. ჩაჯდომები.
2. ხტუნვა.
3. აწიეთ ფეხები სკამზე მჯდომარე პოზიციიდან.
4. დუნდულოების აწევა მწოლიარე მდგომარეობიდან.

კარგია ბარძაყის გადიდებისთვის, შტანგას ჩაჯდომისთვის

თანამედროვე სპორტულმა ინდუსტრიამ შეიმუშავა მრავალი მცირე ზომის სავარჯიშო მოწყობილობა, რომელიც ადვილად შეიძლება განთავსდეს ოთახში (სტეპერი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ორბიტრაკი). მათი დახმარებით შესაძლებელია აკონტროლოთ თქვენი საქმიანობა, დროულად გაზარდოთ სხეულზე დატვირთვა.

როგორ დავეხმაროთ თქვენს სხეულს შეცვლაში

ცილოვანი დიეტა ასევე დაგეხმარებათ სახლში უფრო დიდი თეძოების მიღებაში. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორედ პროტეინი არის ახალი უჯრედების სამშენებლო მასალა, რომელიც შეავსებს ფიგურის არასაჭირო სიცარიელეს და მათ ადგილას შექმნის მიმზიდველ მოსახვევებს. ასე რომ, ჩვენ ვზრდით კუნთების მასას ამ პროდუქტების დახმარებით:

• ფრინველის ხორცი.
• მჭლე თევზი.
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.
• სოიო, ლობიო, ბარდა.

ქალური კონტურების შესაქმნელად არ დაგავიწყდეთ ცივად დაჭერით მცენარეული ზეთის გამოყენება, რადგან ის შეიცავს E ვიტამინს, რომელიც ააქტიურებს ესტროგენისა და პროგესტერონის გამომუშავებას.

ასევე არსებობს თეძოს სიგანის გაზრდის უფრო რადიკალური გზა, რომლის გაკეთებაც სახლში შეუძლებელია. ასე რომ, ზოგიერთ ქალს უტარდება ოპერაციები, რათა შეავსონ სიცარიელე საკუთარი ცხიმოვანი ქსოვილით. ასეთ პროცედურებს ლიპოფილინგი ეწოდება. ისინი საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შესანიშნავი ვიზუალურ შედეგებს მოკლე დროში. მონეტის მეორე მხარე ქსოვილებში ცხიმის თანდათანობით გავრცელებაა, რის შემდეგაც ფიგურა ჩვეულ ფორმას იღებს.

თუ ქალს არ სურს ოპერაციის გაკეთება და არ სურს თვეების ლოდინი ფიგურის გარდაქმნაზე, მას შეუძლია შეიძინოს სპეციალური ტანსაცმლის ტანსაცმელი. მისი დახმარებით სახლში მყისიერად შეგიძლიათ ვიზუალურად გაზარდოთ თეძოსა და დუნდულების სიგანე სასურველ ზომამდე. ამისთვის შორტში ჩასმულია სილიკონის ფირფიტა, რომელიც შეხებით არ განსხვავდება ტანსაცმლის ქვეშ ქალის კანისგან.

ვიწრო თეძოების მქონეებმა უნდა ისწავლონ როგორ აირჩიონ ტანსაცმელი ისე, რომ დამალონ ფიგურის ხარვეზები. ასე რომ, მოდების მოყვარულებმა უარი უნდა თქვან ქურთუკის ტარებაზე მხრების ბალიშებით და ბლუზებით აფუებული სახელოებით. დარწმუნდით, რომ ქვედა ნაწილი რამდენიმე ტონით მსუბუქია, ვიდრე ზედა და შეიცავს ელემენტებს, როგორიცაა აპლიკა, ჯიბეები, ღეროები და პეპლუმი. ტანსაცმლის ეს ნივთები საშუალებას გაძლევთ ვიზუალურად გაზარდოთ თეძოების სიგანე ბუნებრივი გზით.

სამართლიანი სქესის ბევრ წარმომადგენელს სურს გაიზარდოს თეძოების სიგანე სახლში. ამისათვის ისინი გადადიან ცილოვან დიეტაზე, ასრულებენ სპორტულ ვარჯიშების კომპლექტს, ყიდულობენ მაკორექტირებელ საცვლებს და ტანსაცმლის გარკვეულ სტილს. გახსოვდეთ, რომ შეუპოვრობა და მონდომება დაგეხმარებათ შედეგების მიღწევაში და სილამაზისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.

ყველაზე ხშირად ქალებს აწუხებთ სხეულის ჭარბი წონა და მისი გარკვეული ნაწილების მოცულობა - მაგალითად, დუნდულოები ან მუცელი. ზედმეტად მოხრილი თეძოები ასევე ხშირად იმედგაცრუების მიზეზია.
მაგრამ ასევე ხდება, რომ სხეულის ამ ნაწილის მოცულობის ნაკლებობა ქალებს უბიძგებს მიიღონ ზომები მის გაზრდის მიზნით.

ეს ღონისძიებები შეიძლება განხორციელდეს სამი მიმართულებით: სილუეტი შეიძლება შეიცვალოს ტანსაცმლის (ფორმის ტანსაცმლის, ჭრის და ფერის შარვლისა და კალთების) დახმარებით, ასევე შეგიძლიათ იმუშაოთ ბარძაყის კუნთების განვითარებაზე სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით და შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლიპოფილინგი, ოპერაცია საკუთარი ცხიმოვანი ქსოვილის გადანერგვისთვის. ყველაზე შესაფერისი კორექციის მეთოდი უნდა შეირჩეს ბარძაყის დეფექტის მიხედვით.

როცა ბარძაყები მოცულობის მატებას იწყებენ, შესაძლოა გაგიჩნდეთ ცრემლები ქსოვილში, ამ შემთხვევაში წინასწარ უნდა იცოდეთ ამის შესახებ და გამოიყენოთ ყველა მეთოდი, რომელიც შეიძლება შეგეფეროთ.

როდესაც ლამაზი თეძოები გექნებათ, შეძლებთ მამაკაცს აჩვენოთ სექსუალური პოზიციები, რაზეც მანამდე არც კი უოცნებია!

სავარჯიშოები თეძოს გასადიდებლად

თუ გამხდარი ხართ, მაგრამ გსურთ გქონდეთ ლამაზი ბარძაყები, არ დაიდარდოთ. საქმე იმაშია, რომ ლამაზი თეძოები ხდება მათზე კუნთოვანი მასის არსებობის წყალობით. გაიხსენეთ ჩონჩხის მოდელი ბიოლოგიის კლასში - ფეხის ძვლები ერთმანეთის პარალელურად ეშვება, ამობურცვის გარეშე, ამიტომ ლამაზი თეძოები მხოლოდ კუნთოვანი მასის არსებობაა. ამიტომ, სისტემატური პრაქტიკის წყალობით, წარმატებას მიაღწევთ.

თეძოს მოცულობის გასაზრდელად საჭიროა კუნთების მასის ამაღლება. ამისათვის სავარჯიშოები ძალიან ნელა უნდა შესრულდეს. ვარჯიშის დროს უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად დაძაბოთ ბარძაყის კუნთები. ამ სავარჯიშოების გაკეთება კვირაში მინიმუმ სამჯერ დაგეხმარებათ ბარძაყებიდან ლაქების ამოღებაში და გახადოთ ისინი უფრო მომრგვალებული და გამოკვეთილი.

სავარჯიშოების შემოთავაზებული ნაკრები მოგცემთ არა მხოლოდ მადისაღმძვრელ და ლამაზ ბარძაყებს, არამედ ელასტიურ დუნდულებსაც.

ჩაჯდომები

ჩაჯდომები უნდა გაკეთდეს არა ისე, როგორც სკოლაში, არამედ სრული თავდადებით. ღრმა ჩაჯდომას შეუძლია მიგიყვანოთ სწრაფ შედეგებამდე. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ წონა, მაგრამ მხოლოდ ვარჯიშის პირველი კვირის შემდეგ. არ არის საჭირო აჩქარება.

ღრმა ჩაჯდომის შესრულებისას დუნდულები უნდა ეხებოდეს თქვენს ხბოებს. ჯერ უნდა ჩაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა, შემდეგ კი გასწორდეთ სრულ სიმაღლემდე. როდესაც სხეული უკვე ადაპტირებულია ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ წონების გამოყენება. ეს შეიძლება იყოს ჰანტელები ან შტანგა და დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თქვენ არ ვარჯიშობთ ძალასა და გამძლეობას, არამედ ცდილობთ კუნთების მასის აშენებას. ამიტომ არ უნდა ივარჯიშოთ ყოველ დღე მძიმედ. იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა იყოს სავარჯიშო სესიები ორი დღის ინტერვალით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მიკრობზარებს დრო არ ექნებათ განკურნებისა და კუნთები შეწყვეტენ ზრდას.

ატრიალეთ ფეხები

თქვენ უნდა დადგეთ საყრდენთან - კედელთან ან სკამთან, მაგალითად, გადაწიეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ და გააჩერეთ იგი ხუთი წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ნელა გადაიტანოთ ის რაც შეიძლება მარცხნივ და დაიჭიროთ იმავე რაოდენობით. ვარჯიში კიდევ ათჯერ უნდა გაიმეოროთ და იგივე გაიმეოროთ მეორე ფეხით. შემდეგი, თქვენ უნდა დააჩქაროთ მოძრაობები, სწრაფად გადაწიოთ მარჯვენა ფეხი გვერდიდან გვერდზე ერთი და ნახევარი წუთის განმავლობაში. იგივე უნდა გაიმეოროთ მარცხენა ფეხით.

დადექით მარცხენა გვერდით საყრდენის მახლობლად და მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება უკან გადაწიეთ. შეასრულეთ ზამბარის მოძრაობები, ასწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და დააბრუნეთ იგი იატაკთან უფრო ახლოს. ასე რომ, თქვენ უნდა შეასრულოთ 20 საქანელა, შემდეგ კი იგივე გაიმეოროთ მარცხენა ფეხით. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ, მიუთითოთ თქვენი თითი თქვენსკენ და გააჩეროთ იგი ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში. იგივეს ვიმეორებთ მარცხენა ფეხით.

ვდგავართ ფართოდ გაშლილი ფეხებით, მოვხაროთ იდაყვები და ვაჭერთ მათ გვერდებზე. ამოსუნთქვისას საჭიროა თქვენი წონა მარცხენა ფეხზე გადაიტანოთ, მარჯვენა ფეხი აწიოთ, მუხლი მოიხაროთ და ქუსლით დუნდულოზე შეხოთ. ჩასუნთქვისას ჩვენ პირდაპირ ვდგებით. შემდეგ იგივეს ვიმეორებთ მარცხენა ფეხზე. თითოეულ ფეხზე 15-ჯერ ვასრულებთ.

მაღალი მუხლის სირბილი

ეს არის ძალიან მარტივი და ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომლის შემდეგაც გარანტირებული გაქვთ ლამაზი დუნდულოები და ბარძაყები. ამისთვის რიტმული სირბილის დროს უბრალოდ უნდა ეცადოთ მუხლები მაქსიმალურად მაღლა აწიოთ. მაგრამ ნუ გაიტაცებთ ინტენსივობით. აქ მთავარია ზომა და სისტემატურობა.

ვარჯიშები მწოლიარე პოზიციიდან

საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ხელები თავისუფლად მოათავსოთ და ფეხები ასწიოთ. ჩასუნთქვისას თეძოები გვერდებზე უნდა გაშალოთ და რამდენიმე წამით დააფიქსიროთ ამ მდგომარეობაში. ამოსუნთქვისას ფეხები ნელ-ნელა უნდა შეაერთოთ. გაიმეორეთ 50-ჯერ.

თუ ძნელია ერთდროულად ბევრი გამეორების გაკეთება, შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-15-ით, ყოველ ჯერზე გაზარდოთ დატვირთვა, შეასრულოთ რამდენიმე მიდგომა.

შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაწექით მარცხენა მხარეს, დაეყრდნოთ მარცხენა წინამხარს და ამოისუნთქეთ, აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, შეეცადეთ ის ერთი წუთის განმავლობაში იატაკზე პერპენდიკულარულად შეინარჩუნოთ. ჩასუნთქვისას ფეხი უნდა ჩამოწიოთ და დაისვენოთ.

შემდეგ თქვენ კვლავ უნდა აწიოთ ფეხი, მაგრამ ახლა თქვენ უნდა შეინახოთ იგი იატაკის მიმართ 60 გრადუსიანი კუთხით. ერთი წუთის შემდეგ, თქვენ კვლავ უნდა ჩამოწიოთ ფეხი. იგივეს ვიმეორებთ მარცხენა ფეხით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ერთი ფეხის აწევა, მაგრამ 30 გრადუსიანი კუთხით.

სავარჯიშოების მთელი ნაკრების დასრულების შემდეგ მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ გაჭიმვის კომპლექსის შესახებ. პირველ რიგში, ამ შემთხვევაში სისხლი უკეთ აღწევს კუნთებს, ამშვიდებს და კვებავს მათ. ეს ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაღლილობის გრძნობა, რომელიც დროთა განმავლობაში შეიძლება დაგროვდეს.

და რაც მთავარია, დაივიწყეთ ცუდი ჩვევები. აქ თქვენ გადაწყვიტეთ რა არის თქვენთვის უფრო ღირებული. ალკოჰოლი არის პროტოპლაზმური შხამი, რომელიც ანადგურებს სხეულის უჯრედებს. ამიტომ კუნთოვანი მასის გაზრდაზე საუბარი არ შეიძლება. მიუხედავად იმისა, რომ ნიკოტინი კატაბოლურია, ტარები ხელს უშლიან ჟანგბადის სისხლში შეღწევას და ჟანგბადის გარეშე უჯრედები ვერ იზრდება.

ზოგადად, ბარძაყის გადიდების საკითხი არც ისე რთულია. მაგრამ თუ მოულოდნელად დაემორჩილებით გაურკვევლობას და სიზარმაცეს და მოულოდნელად გსურთ ყველაფრის დათმობა, გახსოვდეთ, რატომ დაიწყეთ ეს ყველაფერი.

თეძოების გაფართოება ტანსაცმლით

ფიგურის ნაკლი, როგორიცაა ვიწრო თეძოები, შეიძლება დამალული იყოს სწორი ტანსაცმლით.

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ღია ფერები დამატებით მოცულობას მატებს. ამიტომ, ტანსაცმლის ზედა ნაწილში, ეს ტონები უნდა იყოს მიტოვებული, განსაკუთრებით თუ ტანსაცმელი ფართოა.

ზოგადად, ტანსაცმელი ისე უნდა შეირჩეს, რომ ქვედა ზემოზე უფრო ღია იყოს, სასურველია რამდენიმე ტონით. ტანსაცმლის ნათელი ფერები ან დიდი ნიმუშები - ყვავილოვანი ან გეომეტრიული - შესანიშნავია ამ მიზნით.

რეკომენდირებულია უპირატესობა მიანიჭოთ ღრმა დეკოლტეს და ოდნავ დამოკლებულ ყდის სვიტერებს. რეკომენდებულია კორსეტები ან ვიწრო მაისურები. მხრის მაღალი ხაზის ქურთუკი ხელს შეუწყობს ფართო ტანის დამალვას. მოკლე, მოცულობითი სვიტერის კაბა არ გამოიჩენს ვიწრო თეძოებს, მაგრამ ყურადღებას წვრილ ფეხებზე გადაიტანს.

მხრებზე მოშორებულ კაბას შეუძლია ვიზუალურად გაზარდოს თქვენი ტანი, ამიტომ ამ ვარიანტს ფრთხილად უნდა მოეპყროთ.

რაც შეეხება კალთებს, რეკომენდებულია უპირატესობა მიანიჭოთ სრულ ჭრას. ეს შეიძლება იყოს ნაკეცები ან კალთები მრავალსართულიანი ღეროებით. თუ ქვედაკაბის ჭრილი სწორია, მოცულობითი ნაქარგების ან ჯიბეების სახით დანამატები ხელს შეუწყობს თეძოების ვიზუალურად გაფართოებას.

მშვენივრად გამოიყურება A-ხაზის კალთები მაღალი წელის მქონე, რაც შეიძლება ხაზგასმული იყოს ნებისმიერი ქამრით - განიერი თუ ვიწრო. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ქამარი არ იყოს თეძოებზე, არამედ წელზე. შეგიძლიათ აირჩიოთ გრძელი კალთები, მაგრამ ამ შემთხვევაში უნდა იყოს მოცულობითი და გრძელი ზედა. ტიტების ქვედაკაბა ასევე შესანიშნავი არჩევანია ვიწრო თეძოების მქონე ფიგურებისთვის.

თუ შარვალს ანიჭებთ უპირატესობას, ეს უნდა იყოს დაბალწელიანი მოდელები. თეძოებიდან ოდნავ გაშლილი შარვლის ფეხებიანი მოდელები შთამბეჭდავად გამოიყურება. ასევე მისასალმებელია სხვადასხვა დამატებითი დეკორი თეძოებზე (ჯიბეები, მოცულობითი აპლიკაცია, ნაქარგები).

გარე ტანსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი. ქურთუკი ან საწვიმარი ფართო ქამრით დაამშვენებს თქვენს ფიგურას. ვიწრო თეძოების მქონე გოგონებმა თავი აარიდონ სტილებს, რომლებიც მჭიდროდ ეხვევა მათ ფიგურას.
თუ ტანსაცმლის სწორ სტილს აირჩევთ, ყოველთვის შესანიშნავად გამოიყურებით.

ფიზიკური ვარჯიშების კეთებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს არის ის არსი, რომელიც დაბადებიდან ყველა გოგოშია და რომელიც, უმეტესწილად, იზიდავს მამაკაცებს.

თუ ფეხებზე წითელი ლაქები გაქვთ, უნდა მიმართოთ სპეციალისტს და შეგიძლიათ წაიკითხოთ თქვენთვის საჭირო თემის შესახებ.

ამ მისამართზე წაიკითხავთ ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ გოგონას მკერდი, რადგან მკერდი სხეულის ერთ-ერთი ნაწილია, რომელიც მაშინვე იპყრობს გარშემომყოფების ყურადღებას.

ლიპოფილინგი

ფეხების ლიპოფილინგს შეუძლია არა მხოლოდ თეძოებსა და ფეხებს მოცულობის დამატება, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მათი ფორმა.

დუნდულოების ლიპოფილინგი დაგეხმარებათ მიიღოთ მადისაღმძვრელი ფორმები და ამავდროულად მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი არასასურველ ადგილებში (მაგ. წელის არეში). დღეს ეს ყველაზე პოპულარული პროცედურაა მათთვის, ვისაც თეძოს მოცულობის გაზრდა სურს.

ვისთვის არის მითითებული ფეხის ლიპოფილინგი? მთავარი მითითება ამ შემთხვევაში არის პაციენტის უკმაყოფილება დუნდულოებისა და ფეხების ფორმით. ასეთი უკმაყოფილება შეიძლება წარმოიშვას რამდენიმე შემთხვევაში.

• როდესაც ფეხები ძალიან თხელია და რაც არ უნდა ფეხსაცმელი აირჩიოს ქალმა, მისი ფეხი მაინც ჰგავს ფანქარს ჭიქაში.
• როდესაც ფეხები მოხრილია და წვრილ ფეხებზე ეს კიდევ უფრო შესამჩნევია.
• როცა ქალი პირდაპირ დგას, მისი თეძოები ბოლომდე არ იხურება.
• როცა ქალს ბრტყელი უკანალი აქვს. ამის მიზეზი, როგორც წესი, არის კუნთების ნაკლებობა ამ მხარეში.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ოპერაციის დროს პაციენტი იყოს 18 წლის. ეს მოთხოვნა უმეტეს შემთხვევაში ეხება ნებისმიერ პლასტიკურ ქირურგიას. იდეალურ შემთხვევაში, პაციენტი ასევე უნდა იყოს კარგი ჯანმრთელობისა და მავნე ჩვევებისგან თავისუფალი. ზოგადად, ოპერაციის გაკეთების შესაძლებლობას თითოეულ ინდივიდუალურ შემთხვევაში ექიმი წყვეტს.

საბოლოო პასუხის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ სხეულის ყოვლისმომცველი შესწავლის საფუძველზე. ოპერაციის დაწყებამდე ხდება პაციენტის აწონვა და სიმაღლის გაზომვა, ჩონჩხის პროპორციულობის შეფასება და რბილი ქსოვილების რაოდენობა ფეხებზე.

ლიპოფილინგის ოპერაცია შეუძლებელია, თუ პაციენტს აქვს დიაბეტი, ათეროსკლეროზი ან სისხლის მიმოქცევის დარღვევა. საქმე იმაშია, რომ ასეთ დაავადებებში ცხიმოვანი უჯრედები შეიძლება არ გაიდგას ფესვი და მოკვდეს ოპერაციის შემდეგ. სულაც არ არის აუცილებელი, რომ მათმა სიკვდილმა გამოიწვიოს გართულებები, მაგრამ ოპერაციიდან მოსალოდნელი ეფექტი არ მიიღება.

ოპერაციის საბოლოო შედეგი შეიძლება შეფასდეს მხოლოდ რამდენიმე თვის შემდეგ. დუნდულოების ფორმისა და ზომის გამოსწორების ოპერაციას სჭირდება არა უმეტეს ერთი საათისა. ამ შემთხვევაში, ექიმები, როგორც წესი, კანქვეშ ცოტა მეტ ცხიმოვან უჯრედს ასხამენ, ვიდრე საჭიროა.

ფაქტია, რომ ცხიმოვანი ქსოვილის ნაწილი, რომელიც გადაინერგება ბარძაყებზე ან ფეხებზე, დროთა განმავლობაში იშლება. ამიტომ ზოგჯერ საჭიროა განმეორებითი მაკორექტირებელი ოპერაციის ჩატარება.

ოპერაციის შემდეგ შეიძლება მოხდეს გართულებები - გადანერგილი ცხიმოვანი ქსოვილის ინფექცია, მაგალითად. ამიტომ პროცედურებიდან ერთი თვის განმავლობაში აუცილებელია ანტიბიოტიკების მიღება ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ამ ყველაფერთან ერთად, დუნდულოებისა და ბარძაყების ლიპოფილირება ითვლება მინიმალურ ინვაზიურ ჩარევად, ამიტომ ოპერაციიდან რამდენიმე საათის შემდეგ პაციენტს შეუძლია დამოუკიდებლად დატოვოს კლინიკა.

ინფექციის თავიდან ასაცილებლად, ჩარევის ადგილებში კანი იფარება ქირურგიული თაბაშირით ერთი დღის განმავლობაში. შედეგად, ნაწიბურები ან ნაკერი არ რჩება.

ვიდეო, თუ როგორ კეთდება ლიპოფილინგი