4. დალიეთ მეტი სითხე

ისინი კარგად ასუფთავებენ ორგანიზმს მავნე ნივთიერებებისგან და იწყებენ ცხიმების წვის პროცესს. სპეციალისტები ჯანსაღი კვებისმიზანშეწონილია მოათავსოთ წყლის ბოთლი ან ქვაბი მწვანე ან მცენარეული ჩაიდა დალიეთ ყლუპები მთელი დღის განმავლობაში.

ამისთვის მცენარეული ჩაიმელისა, პიტნა, წმინდა იოანეს ვორტი, კამა და ორეგანო კარგი ვარიანტებია. თქვენ უბრალოდ უნდა დაამატოთ ძალიან ცოტა მათგანი - მწიკვი საშუალო ზომის ჩაიდანში. ამ ჩაის შაქრის დამატება არ შეიძლება.

თუ რაიმე ტკბილი გინდათ, შეგიძლიათ დღეში ერთხელ მიირთვათ ერთი კოვზი თაფლი ან ჩირი.

მათ, ვისაც ჩაი არ უყვარს, შეუძლია მოამზადოს ერთი მუჭა ახალი, ხმელი ან გაყინული კენკრა და დალიოს იგივე მთელი დღის განმავლობაში. ამ "კომპოტიკს" მოხარშვა სჭირდება და არა მოხარშვა. ეს მეთოდი შეინარჩუნებს სასმელში არსებულ ყველა ვიტამინს და ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას ნებისმიერ სეზონზე.

5. გაიკეთეთ სპეციალური მასაჟი

ამის გაკეთება შეგიძლიათ სალონში ან დამოუკიდებლად. აუცილებელია წინამხრის ნებისმიერი მასაჟის ან მცენარეული ზეთის წასმა და ცხიმოვანი დეპოზიტების უბანი იდაყვიდან მხრის სახსრის მიმართულებით წასვით და მოზილეთ. მანამდე მასაჟის პროცედურებიუმჯობესია გამოიყენოთ ზღვის ან ჩვეულებრივი მარილისგან დამზადებული სკრაბი.

სკრაბის მომზადების მეთოდი.შეურიეთ სუფრის კოვზი მარილი და იგივე რაოდენობის ნაღები ან მცენარეული ზეთი. წაისვით პრობლემურ ადგილას და შეიზილეთ წრიული მოძრაობებით.

მასაჟის პროცედურები დანარჩენ ზემოაღნიშნულ მეთოდებთან ერთად ყველაზე ეფექტურად ებრძვის ცხიმს ხელებსა და ხელებში. მათი გაკეთება შეიძლება კვირაში რამდენჯერმე - სასურველია ძილის წინ, რათა მათ შემდეგ დაისვენოთ და განიტვირთოთ.

მასაჟის დეტალური ტექნიკისთვის იხილეთ ვიდეო:

თუ გსურთ მიიღოთ ლამაზი მკლავი და დაიკლოთ წონა, მოუსმინეთ დიეტოლოგების რჩევებს და სპორტული ექიმები- აირჩიეთ " ოქროს შუალედი"ყველაფერში. ნუ გაიტაცებთ ზედმეტ დიეტას! საკმარისია შეამციროთ საკვების კალორიული შემცველობა და ამოიღოთ ყველა შემწვარი საკვები რაციონიდან. შეეცადეთ იცხოვროთ აქტიური ცხოვრების წესით, მეტი ფეხით თუ ეს შესაძლებელია. ზომიერად, მაგრამ გამოიყენეთ რეგულარულად ძალაუფლების ვარჯიში. იზრუნეთ თქვენს სხეულზე, იყავით მხიარული და მხიარული!

ყველა მამაკაცს უნდა ჰქონდეს ძლიერი ხელები. და ამისათვის არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ ხელის კუნთები გააძლიეროთ სახლშიც კი, ხელმოწერებზე ფულის დახარჯვის გარეშე. მართალია, თქვენ მაინც მოგიწევთ ფულის დახარჯვა ჭურვების შესაძენად. თუ სახლში უკვე გაქვთ ჰანტელები და შტანგა, მაშინ ყველაფერი კიდევ უფრო ადვილია. მათი დახმარებით ყველაზე სწრაფად შეგიძლიათ კუნთების აშენება.

ასე რომ, ადამიანის ხელში საკმაოდ ბევრი კუნთია, მაგრამ ყველაზე ხშირად ზოგიერთი მათგანი ვარჯიშობს:

• ბიცეფსი (პასუხისმგებელია მკლავების დახვევაზე);
• ტრიცეფსი (მთავარი ამოცანაა გაფართოება ზედა კიდურები);
• წინამხრები (საჭიროა წინამხრების გადასაადგილებლად და საგნების თითებით დასაჭერად).

მათი ადგილმდებარეობა შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ სურათზე:

რა დაგჭირდებათ საშინაო დავალების შესასრულებლად?

IN იდეალური- სპორტული სკამი, პარალელური ზოლები და ჯვარი, რამდენიმე ჰანტელი და შტანგა. მართალია, ბევრი რამის ყიდვა არ არის (იხილეთ ჩვენი სტატია, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ჰანტელები სახლში). ეს ჭურვები შეიძლება შეიცვალოს იმპროვიზირებული საშუალებებით, მაგალითად, პლასტმასის ბოთლები ქვიშით ან წყლით.

ასეთ აღჭურვილობასთან მუშაობა არც თუ ისე მოსახერხებელია, ასე რომ, თუ ნამდვილად გსურთ, მაინც ჯობია იყიდოთ რაიმე ტექნიკა თქვენი სახლისთვის. ამ დრომდე ძირითადად მოგიწევთ ვარჯიშებით დაკავდეთ საკუთარი წონა.

კვირაში ორჯერ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ხელები. ერთი მათგანი არის ბიცეფსის და ტრიცეფსის ამოტუმბვა, მეორე - დელტოიდების (მხრების) და წინამხრების დატვირთვა. ასე რომ, დავიწყოთ ყველაზე მეტად ეფექტური ვარჯიშებიკუნთების მითითებულ ჯგუფებზე, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

მხრების გაფართოვება

ჩვენ ვიცით, რომ დელტა შედგება სამი შეკვრისგან - წინა, გვერდითი და უკანა. მათგან ყველაზე ძლიერი წინაა, ის მონაწილეობს მკლავის მრავალ მოძრაობაში. მაგალითად, პოპულარული სკამების პრესით, წინა სხივიდელტა საკმაოდ ჩართულია მუშაობაში. იგი გამოიყენება იმ მომენტებში, როდესაც ჩვენ გვჭირდება რაღაცის აწევა ჩვენს თავზე.

გვერდითი და უკანა დელტებინაკლებად განვითარებულები არიან. უფრო მეტიც, პირველის ვარჯიშს შეუძლია ვიზუალურად გააფართოოს მხრები, მათ გარეშე რეალური ძალაან ძალაუფლება. ისინი ძირითადად მოძრაობენ წევის ან რხევის გამო.

უმჯობესია მხრები ივარჯიშოთ წვეთებით, მსუბუქი წონებით, რადგან ვარჯიშებს ასრულებთ მაქსიმალური წონები- ეს ძალიან საშიშია, მხრის სახსრის აგებულებიდან გამომდინარე და ადვილი დასაზიანებელია. ამიტომ, როდესაც დელტას ვარჯიშობთ, არ არის საჭირო წონების დევნა, არამედ შეეცადეთ მაქსიმალურად კარგად იგრძნოთ მომუშავე კუნთები.

არმიის პრესა

IN კლასიკური ვერსიაშესრულებულია შტანგით და კარგად მუშაობს წინა და გვერდით დელტოიდებზე (ნაკლებად). ამის შესასრულებლად, თქვენ უნდა აიღოთ ბარი მხრებზე ოდნავ უფრო განიერი ხელით, ზურგი აიწიოთ და დაიდოთ გულმკერდის კუნთებზე. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, დააჭირე შტანგას ზემოთ და ჩასუნთქვისას ჩამოწიე. ზურგი უნდა იყოს თაღოვანი, შეგიძლიათ ატაროთ სპორტული ქამარი დაზღვევისთვის.

თუ არ არის შტანგა ან ჰანტელები, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი წყლის ან ქვიშის პლასტმასის ბოთლებით, მაგალითად 5 ლიტრიანი. მათი სახელურები უნდა იყოს მტკიცე, რომ ბოთლები იატაკზე არ ჩამოვარდეს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა ხელმისაწვდომი პროდუქტები, როგორც შემცვლელი, იმისდა მიხედვით, თუ რა გაქვთ სახლში.

ეს არის მხრის ძირითადი ვარჯიში; ზურგის არასწორმა პოზიციამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები ხერხემალთან და ზურგის ქვედა ნაწილში, ამიტომ ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება ტექნიკას. საკმარისია ნელ-ნელა გააკეთოთ 4-5 ლაშქრობა 10-15 გამეორებით.

ხელები გვერდებზე გადაატრიალეთ

ტექნოლოგიიდან გამომდინარე სხვადასხვა ხარისხითმუშაობაში ჩართულია გვერდითი და უკანა დელტა. საქანელები (ან გამრავლება) კეთდება არა მძიმე წონა. დამწყებთათვის საკმარისია 5-8 კგ თითოეულ ხელზე. დამწყებთათვის შეიძლება დაიწყოს ორი ლიტრიანი ბოთლებიწყლით (თუ მათ ნორმალურად დაჭერა შეუძლიათ).

ტექნიკა საკმაოდ რთულია და რამდენიმე ადამიანი შეძლებს ვარჯიშის სწორად შესრულებას პირველად ინსტრუქტორის დახმარების გარეშე. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხაროთ მუხლები. ორივე ხელში ჰანტელებს (ან მათ შემცვლელებს) ვუჭერთ. ამოსუნთქვისას ჩვენ ხელებს გვერდებზე გავშლით (თითქოს ჩიტი ფრთებს აქნევს). იდაყვები ყოველთვის უნდა აწიოს ხელებზე მაღლა, რომლებიც ნიკაპის დონეზე ან ოდნავ მაღლა უნდა აიწიოს.

ჩვენ გთავაზობთ ამ ვარჯიშის შესრულებას შემდეგი წვეთებით (დასვენების გარეშე):

• 10-12 ჯერ 8 კგ წონით ჰანტელებით;
• 10-12 ჯერ ჰანტელებით 5 კგ;
• მაქსიმალური თანხაჯერ ჰანტელებით 2 კგ.

სცადეთ 3-4 მიდგომის გაკეთება ასე - მხრები აუტანლად დაიწვება, მაგრამ მოგიტანთ დიდი სარგებელიდა თქვენ ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდებით თქვენს მიზანს, შექმნათ ლამაზი და გამოძერწილი მკლავები.

თუ გსურთ ამ ვარჯიშით უკანა კუნთების შეკვრა აწიოთ, მაშინ მისი შესრულება მოგიწევთ წინ მოხრის დროს.

ბიცეფსზე მუშაობა

ბიცეფსის ვარჯიში მრავალფეროვანი უნდა იყოს. გარდა ამისა, იმისათვის, რომ გამოიყენოთ ამ კუნთების ჯგუფის ორი შეკვრა (თავი), უნდა გახსოვდეთ ბრაქიალის ჩატვირთვა, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ. სწორედ ამ კუნთის ვარჯიშით გაიზრდება ბიცეფსის სიმაღლე.

Არის ცოტაოდენი ძირითადი ვარჯიშებიბიცეფსისთვის. დაუყოვნებლივ აღვნიშნოთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ საპირისპირო მჭიდის აწევა ასეთია, მათი სრულად გამოყენება ძნელია ხელების აწევისას. ეს იმის გამო ხდება, რომ ბიცეფსის გარდა, ზურგიც ძალიან დაძაბულია და ამას დიდი ძალა სჭირდება. ხშირად ეს არის ის ფაქტი, რომელიც ხელს უშლის სრულ კონცენტრაციას და მთელი ძალის დახარჯვას ხელების ვარჯიშისთვის.

მდგარი შტანგას კულულები (ბიცეპსის კულულები)

ეს სავარჯიშო ალბათ ყველამ ნახა, ვინც შეისწავლა სპორტ - დარბაზი- ასეთია მისი პოპულარობა. ზოგი იმიტომ ფიზიოლოგიური მახასიათებლებიგამოიყენეთ ორი ჰანტელი წვერის ნაცვლად. ამ ვარიანტსაც აქვს სიცოცხლის უფლება და არ არის უარესი. თუ სპორტული აღჭურვილობაარა, მაშინ შეიძლება სხვადასხვა ტვირთი მოგიტანოთ. მაგალითად, ქვიშის ტომარა, თუჯის მილი და ა.შ.

შესასრულებლად დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და აიღეთ შტანგა საპირისპირო მჭიდით. დაჭერის სიგანე შეიძლება განსხვავდებოდეს, აირჩიე ის ვარიანტი, რომელიც საუკეთესოდ ჯდება. შესრულების ქვედა და ზედა წერტილებზე ხელები არ მოდუნდეთ, შეინახეთ დაძაბული. ოთხი მიდგომა 8-12 ჯერ სავსებით საკმარისია.

შეარჩიეთ ჭურვის წონა თქვენი სიძლიერის მიხედვით. როგორც თქვენ გაზრდით კუნთების მასას და კუნთების გამძლეობას, გაზარდეთ იგი.

ჩაქუჩები

Ისე, კარგი ვარჯიშიჩვენ ვიპოვეთ გზა ბიცეფსის მასის გაზრდის, რა შემდეგ? არ უნდა დავივიწყოთ brachialis-ის განვითარება, რადგან ეს ხელს შეუწყობს ჩვენი "იარაღების" კიდევ უფრო მაღლა ვიზუალურად გაზრდას.

ერთ-ერთი გავრცელებული და აღიარებული მეთოდია ჩაქუჩის (ან ჩაქუჩების) შესრულება. საწყისი პოზიციაიგივე რაც წინა სავარჯიშოში. ორივე ხელში ავიღებთ ჰანტელებს ან ქვიშის ბოთლებს. პალმები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს. მაჯის მობრუნების გარეშე, ერთი ხელით აწიეთ წონა მხრის დონეზე, შემდეგ მეორე ხელით.

იდაყვები უნდა დარჩეს ერთ ადგილას - დაჭერით გვერდებზე. ხელების ის ნაწილი, რომელიც მდებარეობს მის ზემოთ, ასევე არ უნდა მოძრაობდეს. მკლავებს ნელა ვხვევთ, სხეულის ქანაობის გარეშე. 3 ან 4 მიახლოება 10-15-ჯერ საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ ჩატვირთოთ ბრაქიალისი და მიიღოთ დადებითი გამოხმაურებამისგან დასვენების დღეებში. .

ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოების შესრულებისას უყურეთ თქვენს სხეულს - ის არ უნდა ირხევა. წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვას მოაცილებთ ბიცეფსს და გადაიტანთ მთელ სხეულზე. ამ შემთხვევაში ხელის განვითარების ეფექტურობა რამდენჯერმე მცირდება.

მზარდი ტრიცეფსი

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ტრიცეფსის და არა ბიცეფსის ვარჯიში დაგეხმარებათ მკლავების გაფართოვებაში ყველაზე სწრაფად. ისინი შედგება სამი სხივისგან, რომელთა განვითარება მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს მკლავებს.

დიპსი

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშები, რომელიც საფუძვლად ითვლება მკლავის ექსტენსორის კუნთების დასამუშავებლად. ამ შემთხვევაში ჯობია ვიწრო ხელით აიღოთ (მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო). მაშინაც კი, როცა მხოლოდ საკუთარ წონაზე მუშაობთ, თქვენი ხელები კარგ დატვირთვას იღებს, რასაც ყველა ვერ უმკლავდება.

იმისათვის, რომ დატვირთვა კონცენტრირებული იყოს თითქმის ექსკლუზიურად ტრიცეფსზე, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში სწორი უკან, ფეხები უკან გადაწიეთ. ამ გზით თქვენ მინიმუმამდე ამცირებთ გულმკერდის კუნთების ჩართვას.

თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 4-ზე მეტი კომპლექტი 20-ჯერ ერთი წუთის დასვენებით, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ წონის დამატება, მაგალითად, ბიძგების გაკეთება, რაიმე მძიმე შეკვრა საკუთარ თავს (ხუთი ლიტრიანი ბოთლი წყალი, ჩანთა. ქვიშა და ა.შ.).

არის შემთხვევებიც, როცა ეზოში ან სახლში სხივები არ არის, რა უნდა გააკეთოთ ამ შემთხვევაში? აქცენტი შეიძლება გაკეთდეს ორ სკამზე, რომლებიც უნდა განთავსდეს მხრების სიგანეზე. უბრალოდ, დარწმუნდით, რომ უყურეთ თქვენს ბალანსს, რათა ამ დიზაინით იატაკზე არ ჩამოვარდეთ.

შეგიძლიათ მეტი სცადოთ უსაფრთხო გზა. მოათავსეთ ორი სკამი გვერდიგვერდ - ერთი თქვენს უკან (დაისვენეთ მასზე ხელები, თითები წინ უნდა იყოს მიმართული), მეორე წინ, რომელზეც დადებთ ფეხებს. მოხარეთ იდაყვები, ეცადეთ უკან გადაწიოთ და არა გვერდებზე. თუ ვარჯიში ძალიან მარტივია, შეგიძლიათ თავზე რამდენიმე წიგნი ან სხვა წონა დაადოთ. ვარჯიშის დროს შეასრულეთ 4-5 ასეთი მიდგომა 10-15 ჯერ.

კლასიკური ბიძგები

უმარტივესი რამ, რაზეც შეგიძლიათ იფიქროთ, არის რეგულარული ბიძგების გაკეთება. მათ ეფექტურობაში ეჭვი არ ეპარება, მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ მათთან ერთად კუნთების მასის აშენებას. თუმცა ხელები მოაწესრიგეთ, დაუმატეთ სპორტული ფორმარელიეფის სახით - საკმაოდ რეალისტური.

შეგიძლიათ ცოტა გაართულოთ თქვენთვის საქმე და გააკეთოთ ხელის აზიდვები. თუ წონასწორობის პრობლემა გაქვთ, შეგიძლიათ ფეხები კედელზე დაისვენოთ. ამ ვერსიაში საკმაოდ რთულია ბიძგების შესრულება. მთავარია დაიმახსოვროთ, ხელები ძალიან ფართოდ არ დადოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე გადავა. ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწრო უნდა მოათავსოთ.

მოხრილი მკლავის გაფართოებაზე

სინამდვილეში, ბევრი ადამიანი ვერ აფასებს ამ ვარჯიშს. მიუხედავად იმისა, რომ მიდგომები შესრულებულია საკმაოდ მსუბუქი წონებით, ტრიცეფსი საკმაოდ კარგად არის დაჭიმული. ჰანტელების ნაცვლად, შეგიძლიათ კვლავ გამოიყენოთ ქვიშის ან წყლის ბოთლები.

თქვენ უნდა იპოვოთ აქცენტი. ეს შეიძლება იყოს მაგიდა, სკამის საზურგე და ა.შ. ზურგი მოხარეთ, ხელები გვერდით მოათავსეთ სხეულის გასწვრივ. მჭიდროდ დააჭირეთ იდაყვს თქვენსკენ და მუდმივად დარწმუნდით, რომ ის ადგილზე დარჩეს. დაიწყეთ მკლავის მოხრა და გასწორება იდაყვის მიდამოში, სხეულის რხევის გარეშე. თქვენ უნდა შეასრულოთ მიდგომის ყველა გამეორება ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ მეორე ხელით.

ზედა პოზიციაში შეგიძლიათ 1-3 წამით დააფიქსიროთ ხელი, რათა ყველაფერი მაქსიმალურად დაძაბოთ. კუნთების ბოჭკოებიტრიცეფსი. სამი ან ოთხი კომპლექტი 10-15 გამეორებით საკმარისი უნდა იყოს თქვენი კუნთების სისხლით შესავსებად და მათ განვითარებაში სტიმულის მისაცემად.

ყურადღება უნდა მიაქციოთ წინამხრებს?

სინამდვილეში, ბევრი არ სწავლობს მათ ცალკე. კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის საკმარისია სავარჯიშოები რიგების სახით, რომლებიც დაძაბავს და აძლიერებს ამ კუნთებს.

მოჭიდების სიძლიერის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩამოკიდებული ზოლები და სხვა მსგავსი სავარჯიშოები. ლიგატების გასაძლიერებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები ან სხვა სიმძიმეები, რომელთა დაჭერაც შეგიძლიათ. საკმარისია აიღოთ წონა ხელში და დაიწყოთ ნელა ბრუნვა საათის ისრის მიმართულებით საპირისპირო მხარეს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დროის მიხედვით, ან წრეების რაოდენობის მიხედვით.

ამ საკითხში ბევრი რამ არის განსაზღვრული გენეტიკა და სხეულის ტიპი. თუ ბუნებრივად გამხდარი ხართ, მოგინდებათ ფოკუსირება თქვენი ძირის კუნთებზე და ნება მიეცით თქვენს წინამხრებს მოჰყვეს.

ქალთა ვარჯიშის თავისებურებები

ჩამოთვლილი ვარჯიშები სუსტი სქესის წარმომადგენლებსაც შეუძლიათ. ამასთან, არ უნდა აიღოთ უმძიმესი ჰანტელები ან წყლის ათი ლიტრიანი ბოთლები.

იმისათვის, რომ ხელები მოწესრიგდეს და მორგებული იყოს, საკმარისია 3-5 კგ წონით შემოიფარგლოთ.

უმჯობესია გამეორებების რაოდენობა 20-25-მდე გაზარდოთ და ტემპი საკმაოდ სწრაფად აიღოთ. ამ შემთხვევაში დასვენებისთვის 1 წუთზე მეტი დრო არ უნდა დაეთმოს.

ყურადღებით დააკვირდით თქვენს გულისცემას, თუ მანამდე არ გიმუშავიათ, რადგან ის მაღალია ვარჯიშის სტრესიშეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს კეთილდღეობაზე.

დასკვნა

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ჰანტელები და შტანგა სახლში იმპროვიზირებული საშუალებებით: პლასტმასის ბოთლებიქვიშით ან წყლით, თუჯის ნაწარმით, ჩანთებით ტვირთით და ა.შ. ამ აღჭურვილობით თქვენ შეგიძლიათ მოაწესრიგოთ ხელები, შემატოთ მათ ძალა და მოცულობა.

გამოიყენეთ სტატიაში ჩამოთვლილი სავარჯიშოები, რადგან ისინი ძირითადია და მუშაობს 100%-ით თითქმის ყველა შემთხვევაში. ნუ დაივიწყებთ ვარჯიშის რეგულარულობაზე, რადგან ერთი ან ორი სესია, თუ ეს საკმარისია, არ გახდის თქვენს მკლავებს მასიური და ძლიერი.

შედეგები სწრაფად არ მოდის. ამას მინიმუმ სამი თვე დასჭირდება ინტენსიური ტრენინგი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ კუნთების ზრდა ცილოვანი კოქტეილების მიღებით, სათანადო კვებით (ნაკლები ნახშირწყლები, მეტი ცილა) და სურვილის შემთხვევაში სხვა სპორტული კვება.

სხვა შემთხვევებში საკმარისია რეგულარული კლასებიდა სწორი სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

აქვს უზარმაზარი ხელები- ეს არის ყველა ადეკვატური მამაკაცის მიზანი. მაგრამ ეს ხდება, რომ თქვენი მკლავები უბრალოდ არ იზრდება, რაც არ უნდა იტვირთოთ ისინი. რა უნდა გააკეთო - შეეგუო შენს ბედს და დაისეირნე შენი გამხდარი პატარა მკლავებით დროის ბოლომდე? როგორც არ უნდა იყოს, ჩვენ არ დავდივართ სპორტდარბაზში დანებებისთვის. რასაც გინდა იმას მიიღებ, მთავარია იცოდე.

დაუყოვნებლივ მინდა ვთქვა, რომ თუ თქვენ ხართ დამწყები, რომელიც ახლახან შეუერთდა სპორტდარბაზს, არ უნდა გააკეთოთ მნიშვნელოვანი აქცენტი ხელების ვარჯიშზე. ივარჯიშეთ ექსკლუზიურად დიდი სამის გამოყენებით: , . ეს ასევე მოიცავს ჰორიზონტალურ და ვერტიკალური წევაბლოკი. ამ ვარჯიშებიდან დამწყები წონაში გაცილებით სწრაფად მოიმატებს, გარდა ამისა, მისი მკლავები გაიზრდება ზომაში.

მათ, ვინც დიდი ხანია ვარჯიშობს, მაგრამ მკლავების ზრდაში პროგრესი სასურველს ტოვებს, შეუძლიათ მიჰყვეს რჩევებს, რომელსაც ქვემოთ მოგცემთ. დარწმუნებული ვარ, რომ მათი გამოყენებით, თქვენ შეძლებთ ამ სტაგნაციისგან თავის დაღწევას და ამოტუმბვას დიდი ხელები.

მკლავის კუნთები. იცოდე რას ვარჯიშობ

როგორ აწიოთ უზარმაზარი იარაღი, თუ არ იცით ორი ძირითადი კუნთის სპეციფიკა, რომლებიც ჩართულია მშენებლობაში მოცულობითი ხელი- ბიცეფსი და ტრიცეფსი. თითოეული მათგანი ხასიათდება სხვადასხვა მაჩვენებლებიაღდგენა და შესრულება.

ბიცეფსი - მიუხედავად მისი პოპულარობისა თუნდაც მოყვარულთა შორის, ის ყველაზე პატარა კუნთია მკლავზე. იმიტომ რომ ბიცეფსიმუშაობს უფრო ინტენსიურად მთელი დღის განმავლობაში და გამოჯანმრთელებას ნაკლები დრო სჭირდება, ვიდრე ტრიცეფსი. ასევე, ბიცეფსი ძალიან მგრძნობიარეა სამუშაო წონის მიმართ. თუ ცოტა ნაკლებს აიღებთ, ის არ გაიზრდება; ძალიან შორს წავიდა - ზრდა კვლავ შეჩერდა. ბიცეფსის ვარჯიშისთვის შეარჩიეთ წონები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ 8-დან 15-მდე გამეორების დიაპაზონში. ამის შესახებ უფრო დეტალურად ცოტა ხნის წინ დავწერე. მიჰყევით ბმულს და წაიკითხეთ.

ტრიცეფსი - ეს კუნთი უპირველეს ყოვლისა პასუხისმგებელია დიდი მკლავების შექმნაზე. ეს არის ყველაზე დიდი კუნთიხელზე, მაგრამ ამავე დროს ყველაზე სუსტი. ბევრისთვის, სპორტდარბაზში მოსვლამდე, ბიცეფსი შეიძლება იყოს უფრო დიდი ვიდრე ტრიცეფსი, მხოლოდ იმიტომ, რომ ის არ არის ჩართული Ყოველდღიური ცხოვრების. ასევე, ტრიცეფსს, ყველა სხვა თანაბარი მდგომარეობით, ახასიათებს უფრო დიდი წონით მუშაობის უნარი ბიცეფსებთან შედარებით.

ასე რომ, კითხვა: როგორ აწიოთ უზარმაზარი იარაღი, შეწყვიტოს შეწუხება, შეეცადეთ შეიტანოთ მკლავების ვარჯიშის შემდეგი კომბინაციები თქვენს პროგრამაში.

ივარჯიშეთ ბიცეფსი ზურგით და გულმკერდის კუნთები ტრიცეფსით. ეს არის კლასიკური კომბინაცია. შესანიშნავია მოწინავე დამწყებთათვის, რომლებიც ჯერ არ მუშაობენ, აქცენტი ხელებზე. ზურგის ვარჯიშით ბიცეფსიც ირიბად მუშაობს, ამიტომ ძირითადი დატვირთვის შემდეგ მას ერთი ან ორი ვარჯიშით ასრულებთ.

იგივე ეხება ბიძგების ჯგუფს - მკერდი + ტრიცეფსი. ამ კომბინაციის მინუსი ის არის, რომ ეფექტური მუშაობაუბრალოდ ძალა აღარ დაგრჩება ხელებზე, რადგან ბიცეფსი და ტრიცეფსი უკვე დაიღალა. აქ, სამწუხაროდ, კი ვარჯიშამდე კომპლექსი უძლური.

მკერდი ბიცეფსით და ზურგი ტრიცეფსით. სავარჯიშოების ერთ-ერთი საუკეთესო კომბინაცია, რომელიც მოიცავს თქვენს ხელებს. წინა კომბინაციის მინუსი არ არის, მაგრამ არის უარყოფითი წერტილი აღდგენასთან დაკავშირებით. ფაქტია, რომ თუ მკერდის ვარჯიში ბიცეფსით ხდება ზურგის ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, ამ უკანასკნელს შეიძლება არ ჰქონდეს გამოჯანმრთელების დრო. ამ ნაკლოვანების აღმოფხვრა ადვილია - უბრალოდ გააჩერეთ ამ ვარჯიშებს შორის ერთი დღე - ეს ყველაფერია.

ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიში ერთ დღეში. ბევრი პროფესიონალი ამ მეთოდს ყველაზე ეფექტურად მიიჩნევს, თუ ნამდვილად დიდი იარაღის ამოტუმბვა გსურთ. ეს მოსაზრება არ არის უსაფუძვლო. უპირველეს ყოვლისა, შეხედეთ დორიან იეტსს ან არნოლდს – ასე ავარჯიშებდნენ მკლავებს. მუშაობს? უეჭველად.

მეორეც, ვარჯიშის ამ მეთოდით ამის გაკეთება შესაძლებელი ხდება მეტი ვარჯიშიერთისთვის კუნთების ჯგუფიუფრო მეტიც, გამოჯანმრთელებისთვის საკმარისი დროა. ამ მეთოდის მინუსი ის არის, რომ თქვენ მოგიწევთ კიდევ ერთი დღის დამატება ყოველკვირეული პროგრამადა ეს შესაძლებლობა ჩვეულებრივ მხოლოდ ხელმისაწვდომია პროფესიონალი სპორტსმენებირომლებმაც ზუსტად იციან უზარმაზარი იარაღის ამოტუმბვა.

რჩევა #1. ინვესტირება ყველა მიდგომაში. როგორი ვარჯიშიც არ უნდა იყოს არჩეული მკლავებზე მუშაობისთვის, მაქსიმალური კონცენტრაცია ყოველთვის საჭიროა. არ არის საჭირო ხელების ტყუილად ქნევა. წონის მიუხედავად, კუნთი მაქსიმალურად უნდა დაძაბოთ. მთავარი ნიშანი იმისა, რომ ყველაფერი ისე მიდის, როგორც უნდა, არის ის, რომ მიდგომებს შორის დასვენებისას ცდილობთ სუნთქვა შეიკავოთ. თუ ვარჯიშის შემდეგ ხელები არ გასწორდა, ეს ნიშნავს, რომ ის ისე წავიდა, როგორც უნდა. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ გაარღვიოთ სტაგნაცია და გაიზარდოთ ხელები.

რჩევა #2. გამოიყენეთ სუპერსეტები თქვენს ვარჯიშში. მაგალითად, მე გავუკეთე მიდგომა შტანგას კულულებზე ბიცეფსისთვის - სასწრაფოდ აიღე ჰანტელები და გააკეთე. ან ამ გზით - ბიცეფსის აწევა და დაუყონებლივ, მოსვენების გარეშე, დაგრძელება ბლოკზე.

სუპერსეტები შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მათ. ამ სტილში სამიდან მხოლოდ ერთი ვარჯიში გააკეთეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სრულიად საპირისპირო შედეგის მიღება შეგიძლიათ.

რჩევა #3. თუ არაფერი გეშველებათ და ხელები მაინც არ გაგეზარდათ, მაშინ უნდა იფიქროთ რას ვაკეთებ. ანუ შეგიძლიათ დრო მონიშნოთ, ერთიდაიგივე სავარჯიშოების კეთება ყოველწლიურად. არ გააკეთოთ ეს ასე. მოიშორეთ ეს შემაშფოთებელი რუტინა როგორც თქვენთვის, ასევე თქვენი ხელებისთვის. დაიმახსოვრე - ჭაობში განვითარება არ არის და ეს ასევე ეხება ვარჯიშს. ხედავთ, რომ კუნთები არ იზრდება - შეცვალეთ ვარჯიშები, მიდგომების რაოდენობა, ვარჯიშის ტემპი და ა.შ. სანამ მკლავებისთვის ახალი დატვირთვა არ გაიზრდება.

ეს არის მთელი სიბრძნე. ახლა თქვენ იცით, როგორ აწიოთ უზარმაზარი იარაღი. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვათ ზემოთ აღწერილი რეკომენდაციები და პრინციპები. თუ ეძებდით ხელის ვარჯიშები, შემდეგ მიჰყევით ბმულს ან გადახედეთ შესაბამის განყოფილებას, იქ ბევრი სასარგებლო ინფორმაციაა. გმადლობთ ყურადღებისთვის, გამოიწერეთ ბიულეტენი, დააკომენტარეთ პოსტი - ეს საუკეთესო მადლიერება იქნება ჩემთვის.

ვიდეო: როგორ ავწიოთ უზარმაზარი იარაღი

არა მარტო მამაკაცები, არამედ ზოგიერთი ქალიც ოცნებობს ძლიერი ხელების ქონაზე. ამ მიზნის მისაღწევად, ბევრი ადამიანი სტუმრობს სპორტულ დარბაზებს ან ყიდულობს სპეციალური აღჭურვილობადა ივარჯიშე სახლში. რეკომენდირებულია ყველა ადამიანისთვის, გამონაკლისის გარეშე, განახორციელოს სავარჯიშოები მკლავის კუნთებისთვის, განურჩევლად აღნაგობისა და სხეულის ტიპისა. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ სათანადო ყურადღებას არ აქცევთ თქვენს ბიცეფსს და ტრიცეფსს, ისინი სწრაფად იქცევიან პრობლემურ ზონად.

რატომ გჭირდებათ ვარჯიში?

მკლავის ძალის ვარჯიში გაზაფხულთან უფრო აქტუალური ხდება, განსაკუთრებით გოგონებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, წლის ამ დროს ჩაცმის დროა ლამაზი კაბები, sundresses და მაისურები. მამაკაცებისთვის ეს კითხვა ყოველთვის აქტუალურია, რადგან მათთვის საჭირო რელიეფი აშკარად ჩანს ნებისმიერი ტანსაცმლის საშუალებით.

დასამახსოვრებელი რამ

მოგეხსენებათ, ძლიერი ხელების მიღება არც ისე ადვილია. სავარჯიშოების შესრულებისას ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე ნიუანსი, რაც ხელს შეუწყობს შედეგების სწრაფ და მაღალხარისხიან მიღწევას. Მათ შორის:

• როდესაც ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა ეცადოთ გამოიყენოთ ჰანტელები, ზურგის კუნთების რიგები, ჯვარედინი ვარჯიშები და ა.
• სავარჯიშოებში, რომლებიც საჭიროებენ მკლავების გაშლას ძალისხმევას (სკამზე ან დგომაზე დაჭერით, დაწევით ან იატაკის აზიდვებით), ტრიცეფსი ვარჯიშობენ;
• ფიტნეს ვარჯიშების წყალობით, როცა საჭიროა აღჭურვილობის ხელით დაჭერა, ჩართულია წინამხრის კუნთები.

ეს უნდა გახსოვდეთ, რადგან მკლავის კუნთები მცირეა, ამიტომ მათი ვარჯიში შესაძლებელია კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის მიმართული ვარჯიშებით.

ბევრი სპორტსმენი, ვისაც სურს გამოძერწილი და მაქსიმალურად ძლიერი მკლავები, ამოწურავს თავს ინტენსიური ვარჯიშით, რითაც იძენს ბრწყინვალე კუნთებს. მაგრამ ყველას არ მოსწონს ეს ტაქტიკა, რადგან ზოგიერთ ადამიანს უბრალოდ სურს ხაზი გაუსვას ბიცეფსს და ტრიცეფსს, ტოვებს ყველა პატარა კუნთს უხილავი, მაგრამ ძლიერი.

ხელის ვარჯიში

უმრავლესობა პროფესიონალი სპორტსმენებიაცხადებს, რომ ძლიერი ხელები იწყება ძლიერი ჯაგრისებიდა წინამხრის ვარჯიში, რომელიც არ შეიძლება დარჩეს ვარჯიშის გარეშე. ნებისმიერი სხვა ბიცეფსის ან ტრიცეფსის ვარჯიშის შედეგი იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენად ძლიერია ხელები. ამიტომ, ძლიერი ხელებისთვის ვარჯიში უნდა დაიწყოს მარტივი ვარჯიშები, ვითარდება ხელები და წინამხრები.

ვარჯიშის შესრულებისას არ გჭირდებათ რომელიმე ვარჯიშზე გაჩერება, რადგან ეს გარანტირებულია ფიზიკურ და ემოციურ-გონებრივ დაღლილობამდე.

ექსპანდერით

ჯაგრისებისთვის ყველაზე გავრცელებული ჭურვი არის ექსპანდერი, რომელიც არის რეზინის რგოლი. შეკუმშვა და დაჭიმვა ხელს შეუწყობს ექსტენსიური კუნთების დამუშავებას. ხელის გამაფართოებელი, რომელიც იყოფა ორ ტიპად:

• სტანდარტული შეკუმშვა და მოხსნა, მაგრამ შეკუმშულ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ იგი დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში;
• იგივე შეკუმშვა და გახეხვა, მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს მხოლოდ ორი ან სამი თითით.

ეს საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური მეთოდიექსტენსიური კუნთების დამუშავება. განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვინც დიდი ხანია არ არის დაკავებული სპორტით და ასევე არის დიდი ხანის განმვლობაშიხელებს ყურადღება არ მივაქციე. ხელს შეუწყობს მოჭიმვისა და აღდგენის გაზრდას, ასევე ხელების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

ტანვარჯიშის აპარატზე

ჩართულია ამ მომენტშიარსებობს ორი ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში, რომელთა წყალობითაც ხდება არა მხოლოდ ხელების დამუშავება, არამედ გარკვეული დატვირთვა ხდება მკლავების სხვა კუნთებზე.

პირველი სავარჯიშო არის ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება, რომლის ჯიშებია:

• ორ თითზე ჩამოკიდებული;
• ჩამოკიდებული ვერტიკალური პოზიციაერთი მხრივ;
• ჩამოკიდება დამატებითი წონით, რომელიც მიმაგრებულია ქამარზე ან ფეხებზე;
• ჩამოკიდებული ოდნავ რხევით.

IN ამ შემთხვევაშიტარდება ორი მიდგომა: ერთი წუთით კუნთების დაძაბულობის დროს ან სანამ ხელები და წინამხრები მაქსიმალურად დაიღლება. თითოეულმა ადამიანმა თავისთვის უნდა განსაზღვროს მიდგომის ხანგრძლივობა, კუნთების სტატისტიკური გამძლეობის საფუძველზე. კარგი შედეგიდაკიდების ხანგრძლივობაა 2-3 წუთი.

მეორე ვარჯიში ყველასთვის საყვარელი თოკზე ცოცვაა. ამ შემთხვევაში მიდგომა შემოიფარგლება მხოლოდ თოკის სიგრძით და, შესაბამისად, აუცილებელია ასვლა მაქსიმუმამდე. უმაღლესი წერტილითოკი. იარაღის გარდა, ეს ვარჯიში ასევე მოიცავს ხერხემალი, ზურგის სვეტიდა მხრის სახსრები, გაჭიმავს მათ.

სავარჯიშოები სახლში

უმეტესობა ვერ ახერხებს დასწრებას სპორტული დარბაზები, მაგრამ ვისაც ხელების კუნთები აქვს განვითარებული, ხშირად ფიქრობენ იმაზე, თუ როგორ აწიონ ხელები ჰანტელებით სახლში. ეს კითხვა, რა თქმა უნდა, ყოველდღიურად იძენს პოპულარობას, მაგრამ ამის მიუხედავად, არიან ადამიანები, რომლებსაც ეს ჭურვი სახლში არ აქვთ. ამიტომ აუცილებელია სავარჯიშოების გათვალისწინება (ჰანტელებით და ჰანტელებით), რომლითაც მარტივად შეძლებთ საკუთარ თავს სახლის ვარჯიშის შექმნას და ეტაპობრივად მიაღწიოთ მთავარ მიზანს.

სავარჯიშოები მკლავის კუნთებისთვის ჰანტელებით

ყველაზე მეტად დახმარებით მარტივი ჰანტელებიარის დიდი შესაძლებლობა აწიოთ ბიცეფსი ზედმეტი სამუშაოს გარეშე. გარდა ამისა, ამ სავარჯიშოების უპირატესობა არის თითოეული მკლავის ცალ-ცალკე ამოტუმბვის შესაძლებლობა, რადგან ზოგიერთ ადამიანს აქვს მკლავის განსხვავებული ძალა, ამიტომ მათთვის ამ თვისებასმნიშვნელოვან როლს ასრულებს

ასე რომ, ამის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ერთი და იგივე მასის ორი ჰანტელი და სკამი. მხოლოდ ორი ვარჯიში დაგეხმარებათ სხეულის ტონუსში და ხელების ამაღლებაში:

1. "ჩაქუჩი". მჯდომარე ან დგომაში, თქვენ უნდა მოხაროთ ხელები ჰანტელებით მხრებზე ან მონაცვლეობით ან ორივე ხელი ერთდროულად. უმაღლეს წერტილში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მცირე პაუზა, დაჭიმეთ მკლავების კუნთები და შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი.
2. ალტერნატიული ასვლა. ჩვეულებრივ სკამზე ჯდომისას, თქვენ უნდა აწიოთ სწორი მკლავი ჰანტელთან ერთად და დაიჭიროთ იგი 4-5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ და იმავე გზით ასწიეთ მეორე მკლავი. ზურგი სწორი უნდა იყოს.

სუნთქვა განსაკუთრებულ როლს ასრულებს. ჰანტელის აწევისას საჭიროა ამოსუნთქვა, ხოლო დაწევისას ჩასუნთქვა. საკმარისია ამ ვარჯიშების შესრულება კვირაში მხოლოდ სამჯერ, რაც საკმარისი იქნება კუნთების აღსადგენად და შვების მისაცემად.

Აზიდვები

ყველაზე ხშირად, მამაკაცები უპირატესობას ანიჭებენ ბიძგებს. ყველამ არ იცის, რა კუნთების ამოტუმბვა ხდება ამ ვარჯიშის დროს, რადგან ამ ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს გტკივა ხელები, მხრები, მუცელი და ფეხები. აღსანიშნავია, რომ კლასიკური ბიძგების შესრულებისას ისინი მუშაობენ შემდეგ კუნთებსმკლავები და მხრები:

• ვინც ვარჯიშობს ხელების გასწორებისას;
• მკერდის ძირითადი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მხრის ძვლის ფუნქციონირებაზე;
• დელტოიდური კუნთები, რომლებიც ქმნიან მხრების რელიეფს;
• ბიცეფსის კუნთები.

პუშ-აპებს ხშირად ასრულებენ არა მხოლოდ მამაკაცები, არამედ გოგონებიც. ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რა კუნთებია ამოტუმბული და ახლა უნდა განვიხილოთ ჯიშები ამ ვარჯიშს, რომელიც მოეწონება მათ, ვინც უკვე დაიღალა კლასიკური ბიძგები. Მათ შორის:

• ფართო დაჭერა, როცა ხელები რაც შეიძლება ფართოდ არის გაშლილი;
• იატაკის დონიდან ზემოთ ჩამოგდებული ფეხებით;
• ტაშით, რომელიც შესრულებულია მიწიდან აწევისას.

ამ სავარჯიშოების გამოყენება შესაძლებელია სახლში ვარჯიშიდა იმუშავე ყველაფერზე საჭირო კუნთებიხელები მათი წყალობით შედეგი საკმაოდ სწრაფად მიიღება და დიდხანს დარჩება.