როგორ გავზარდოთ ხელები. როგორ აწიოთ მაჯები

უზარმაზარი ხელების ქონა ყველა ადეკვატური მამაკაცის მიზანია. მაგრამ ეს ხდება, რომ თქვენი მკლავები უბრალოდ არ იზრდება, რაც არ უნდა იტვირთოთ ისინი. რა უნდა გააკეთო - შეეგუო შენს ბედს და დაისეირნე შენი გამხდარი პატარა მკლავებით დროის ბოლომდე? როგორც არ უნდა იყოს, ჩვენ არ დავდივართ სპორტდარბაზში დანებებისთვის. რასაც გინდა იმას მიიღებ, მთავარია იცოდე.

დაუყოვნებლივ მინდა ვთქვა, რომ თუ თქვენ ხართ დამწყები, რომელიც ახლახან შეუერთდით სპორტდარბაზს, არ უნდა გააკეთოთ მნიშვნელოვანი აქცენტი ხელების ვარჯიშზე. ივარჯიშეთ ექსკლუზიურად დიდი სამის გამოყენებით: , . ეს ასევე მოიცავს ბლოკის ჰორიზონტალურ და ვერტიკალურ დარტყმას. ამ ვარჯიშებიდან დამწყები წონაში ბევრად უფრო სწრაფად მოიმატებს, გარდა ამისა, მისი მკლავები გაიზრდება ზომაში.

მათ, ვინც დიდი ხანია ვარჯიშობს, მაგრამ მკლავების ზრდაში პროგრესი სასურველს ტოვებს, შეუძლიათ მიჰყვეს რჩევებს, რომელსაც ქვემოთ მოგცემთ. დარწმუნებული ვარ, რომ მათი გამოყენებით თქვენ შეძლებთ ამ სტაგნაციისგან თავის დაღწევას და დიდი იარაღის აშენებას.

მკლავის კუნთები. იცოდე რას ვარჯიშობ

როგორ აწიოთ უზარმაზარი ხელები, თუ არ იცით ორი ძირითადი კუნთის სპეციფიკა, რომლებიც მონაწილეობენ მოცულობითი მკლავის მშენებლობაში - ბიცეფსი და ტრიცეფსი. თითოეულ მათგანს ახასიათებს აღდგენისა და შესრულების სხვადასხვა მაჩვენებლები.

ბიცეფსი - მიუხედავად მისი პოპულარობისა თუნდაც მოყვარულთა შორის, ის ყველაზე პატარა კუნთია მკლავზე. იმის გამო, რომ ბიცეფსის კუნთი უფრო ინტენსიურად მუშაობს მთელი დღის განმავლობაში, გამოჯანმრთელებას ნაკლები დრო სჭირდება, ვიდრე ტრიცეფსს. ასევე, ბიცეფსი ძალიან მგრძნობიარეა სამუშაო წონის მიმართ. თუ ცოტა ნაკლებს აიღებთ, ის არ გაიზრდება; ძალიან შორს წავიდა - ზრდა კვლავ შეჩერდა. ბიცეფსის ვარჯიშისთვის შეარჩიეთ წონები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ 8-დან 15-მდე გამეორების დიაპაზონში. ამის შესახებ ცოტა ხნის წინ დავწერე უფრო დეტალურად. მიჰყევით ბმულს და წაიკითხეთ.

ტრიცეფსი - ეს კუნთი უპირველეს ყოვლისა პასუხისმგებელია დიდი მკლავების შექმნაზე. ეს არის ყველაზე დიდი კუნთი მკლავში, მაგრამ ასევე ყველაზე სუსტი. ბევრისთვის, სპორტდარბაზში მოსვლამდე, ბიცეფსი შეიძლება იყოს უფრო დიდი ვიდრე ტრიცეფსი, მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი არ გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ასევე, ტრიცეფსს, ყველა სხვა თანაბარი მდგომარეობით, ახასიათებს უფრო დიდი წონით მუშაობის უნარი ბიცეფსებთან შედარებით.

ასე რომ, კითხვა: როგორ აწიოთ უზარმაზარი იარაღი, შეწყვიტოთ შეგაწუხოთ, შეეცადეთ თქვენს პროგრამაში შეიტანოთ მკლავების ვარჯიშის შემდეგი კომბინაციები.

ივარჯიშეთ ბიცეფსი ზურგით და გულმკერდის კუნთები ტრიცეფსით. ეს არის კლასიკური კომბინაცია. შესანიშნავია მოწინავე დამწყებთათვის, რომლებიც ჯერ არ მუშაობენ, აქცენტი ხელებზე. ზურგის ვარჯიშით ბიცეფსიც ირიბად მუშაობს, ამიტომ ძირითადი დატვირთვის შემდეგ მას ერთი ან ორი ვარჯიშით ასრულებთ.

იგივე ეხება ბიძგების ჯგუფს - მკერდი + ტრიცეფსი. ამ კომბინაციის მინუსი ის არის, რომ თქვენ უბრალოდ არ გექნებათ ძალა, რომ ეფექტურად იმუშაოთ მკლავებზე, რადგან თქვენი ბიცეფსი და ტრიცეფსი უკვე დაიღალა. აქ, სამწუხაროდ, კი ვარჯიშამდე კომპლექსიუძლური.

მკერდი ბიცეფსით და ზურგი ტრიცეფსით. სავარჯიშოების ერთ-ერთი საუკეთესო კომბინაცია, რომელიც მოიცავს თქვენს ხელებს. წინა კომბინაციის მინუსი არ არის, მაგრამ არის უარყოფითი წერტილი აღდგენასთან დაკავშირებით. ფაქტია, რომ თუ მკერდის ვარჯიში ბიცეფსით ხდება ზურგის ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, ამ უკანასკნელს შეიძლება არ ჰქონდეს გამოჯანმრთელების დრო. ამ ნაკლოვანების აღმოფხვრა ადვილია - უბრალოდ გააჩერეთ ამ ვარჯიშებს შორის ერთი დღე - ეს ყველაფერია.

ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიში ერთ დღეში. ბევრი პროფესიონალი მიიჩნევს, რომ ეს მეთოდი ყველაზე ეფექტურია, თუ ნამდვილად დიდი იარაღის აშენება გსურთ. ეს მოსაზრება არ არის უსაფუძვლო. უპირველეს ყოვლისა, შეხედეთ დორიან იეტსს ან არნოლდს – ასე ავარჯიშებდნენ მკლავებს. მუშაობს? უეჭველად.

მეორეც, ვარჯიშის ამ მეთოდით შესაძლებელი ხდება კუნთების ჯგუფზე მეტი ვარჯიშის გაკეთება, გარდა ამისა, საკმარისი დრო რჩება აღდგენისთვის. ამ მეთოდის მინუსი არის ის, რომ თქვენ მოგიწევთ კიდევ ერთი დღის დამატება თქვენს ყოველკვირეულ პროგრამაში და ეს შესაძლებლობა ჩვეულებრივ მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს აქვთ, რომლებმაც ზუსტად იციან როგორ აწიონ უზარმაზარი იარაღი.

რჩევა #1. ინვესტიცია ჩადეთ ყველა მიდგომაში. როგორიც არ უნდა იყოს ვარჯიში არჩეული მკლავებზე სამუშაოდ, მაქსიმალური კონცენტრაცია ყოველთვის საჭიროა. არ არის საჭირო ხელების ტყუილად ქნევა. წონის მიუხედავად, კუნთი მაქსიმალურად უნდა დაძაბოთ. მთავარი ნიშანი იმისა, რომ ყველაფერი ისე მიდის, როგორც უნდა, არის ის, რომ მიდგომებს შორის დასვენებისას ცდილობთ სუნთქვა შეიკავოთ. თუ ვარჯიშის შემდეგ ხელები არ გასწორდა, ეს ნიშნავს, რომ ის ისე წავიდა, როგორც უნდა. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ გაარღვიოთ სტაგნაცია და გაიზარდოთ ხელები.

რჩევა #2. გამოიყენეთ სუპერსეტები თქვენს ვარჯიშში. მაგალითად, მე გავუკეთე მიდგომა შტანგას კულულებზე ბიცეფსისთვის - სასწრაფოდ აიღე ჰანტელები და გააკეთე. ან ამ გზით - ბიცეფსის აწევა და დაუყოვნებლივ, მოსვენების გარეშე, დაგრძელება ბლოკზე.

სუპერსეტები შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მათ. ამ სტილში სამიდან მხოლოდ ერთი ვარჯიში გააკეთეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სრულიად საპირისპირო შედეგის მიღება შეგიძლიათ.

რჩევა #3. თუ არაფერი გეშველებათ და ხელები მაინც არ გაგიზარდათ, მაშინ უნდა იფიქროთ, რას ვაკეთებ. ანუ შეგიძლიათ დრო მონიშნოთ, ერთიდაიგივე სავარჯიშოების კეთება ყოველწლიურად. არ გააკეთოთ ეს ასე. მოიშორეთ ეს შემაშფოთებელი რუტინა როგორც თქვენთვის, ასევე თქვენი ხელებისთვის. დაიმახსოვრე - ჭაობში განვითარება არ არის და ეს ასევე ეხება ვარჯიშს. ხედავთ, რომ კუნთები არ იზრდება - შეცვალეთ ვარჯიშები, მიდგომების რაოდენობა, ვარჯიშის ტემპი და ა.შ. სანამ მკლავებისთვის ახალი დატვირთვა არ გაიზრდება.

ეს არის მთელი სიბრძნე. ახლა თქვენ იცით, როგორ აწიოთ უზარმაზარი იარაღი. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვათ ზემოთ აღწერილი რეკომენდაციები და პრინციპები. თუ ეძებდით ხელის ვარჯიშები, შემდეგ მიჰყევით ბმულს ან გადახედეთ შესაბამის განყოფილებას, იქ ბევრი სასარგებლო ინფორმაციაა. გმადლობთ ყურადღებისთვის, გამოიწერეთ ბიულეტენი, დააკომენტარეთ პოსტი - ეს საუკეთესო მადლიერება იქნება ჩემთვის.

ვიდეო: როგორ ავწიოთ უზარმაზარი იარაღი

ყველა მამაკაცს ბუნებრივად არ აქვს ძლიერი ფიგურა. არიან ადამიანები, რომლებიც ბუნებამ გულუხვად დააჯილდოვა ძლიერი ფიზიკურობით. და არიან ისეთებიც, რომლებსაც ბევრი სამუშაო აქვთ საკუთარ თავზე, რათა გაბედულად გამოიყურებოდნენ. კითხვა, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს ხელი განსაკუთრებით მწვავეა ძლიერი სქესის ზოგიერთი წარმომადგენლისთვის. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ სასწაულები არ ხდება და თუ ბუნებრივად არ გაქვთ ძალიან შთამბეჭდავი ხელები, მაშინ ვერ შეძლებთ უზარმაზარ ხელებს, თუნდაც საკუთარ თავზე ძალიან იშრომოთ. მაგრამ გარკვეული შედეგების მიღწევა მაინც შესაძლებელია.

როგორ გავზარდოთ ხელების მოცულობა?

მაჯები შესამჩნევად ამატებს მასას ხელებს და მათი კარგად დამუშავება შესაძლებელია. ალბათ ბევრს უნახავს ადამიანების ხელები, რომლებიც ფიზიკურად ბევრს მუშაობენ. მათ ყოველთვის აქვთ ფართო მაჯები და მასიური ხელები. თუ არ გეგმავთ რაიმე სახის დამქანცველი პოზიციის მიღებას, როგორიცაა ქვანახშირის ქვაბის მუშაკი, სადაც ნახშირი იკვებება ხელით, მაშინ დიდი ალბათობით დაგაინტერესებთ სხვა კითხვა, რომელიც ეხება როგორ გაზარდოთ ხელები სახლში.

ფიზიკური ვარჯიშები დატვირთვით

რა თქმა უნდა, ვარჯიში გჭირდებათ. ამისათვის შესანიშნავი ვარიანტი იქნება სავარჯიშოები ხელით მაჯის გაფართოებით. ყოველდღიური ვარჯიში შესამჩნევ შედეგს მისცემს დაახლოებით ერთ თვეში. და თუ ეს გამოჩნდება, მაშინ თქვენ უნდა გააგრძელოთ მუშაობა საკუთარ თავზე, უფრო სწორად, ხელებზე.

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ კითხვაში, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ ხელი, არის ვარჯიში ჰანტელებით. სავარჯიშო შედგება ჰანტელების აწევისა და დაწევისგან სწორი, გაშლილი ხელებით მხოლოდ მაჯებით. ეს ძალიან ეფექტური ვარჯიშია. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს როგორც რეგულარული, ასევე საპირისპირო დაჭერით.

მიზანშეწონილია, რომ თქვენი ფიზიკური აქტივობა იყოს ხშირი (კვირაში რამდენჯერმე) და ხანგრძლივი (ერთი საათი მაინც აქტიური ვარჯიში). თუ დაიცავთ ამ სამუშაო გეგმას, შედეგი ძალიან მალე იქნება შესამჩნევი.

ბევრ ჩვენგანს უნახავს სხვადასხვა საბრძოლო ხელოვნების მებრძოლები და მათი იარაღი, უფრო სწორად, მათი ხელები. ისინი ძლევამოსილნი არიან, რადგან სპორტსმენები ხშირად ვარჯიშობენ ტომრებით ან ჩხუბში იყენებენ მოწინააღმდეგეებს. ანუ, თუ თქვენ ეძებთ პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ ხელი, უნდა ივარჯიშოთ პუნქტში აქტიური ვარჯიშით სავარჯიშო დარბაზში ტომრებით. ჭურვზე კარგი ძლიერი დარტყმები თქვენს ხელებს უფრო მძლავრს და შესამჩნევად მასიურს გახდის. პირველი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მწვრთნელი, რომელიც გასწავლით ორივე ხელზე სწორ დარტყმას.

სხვა ფიზიკური ვარჯიშები

თუ ეს სავარჯიშოები არ არის საკმარისი თქვენთვის, მაშინ შეგიძლიათ შეავსოთ ისინი ძელზე აწევით, წონებით მუშაობით, ასევე თოკებით ვარჯიშებით. ბოლო ვარჯიში ძალიან ეფექტურად აგვარებს პრობლემას, როგორ გავდიდოთ ხელი. კიდევ ერთი ეფექტური საშუალებაა სპორტული ბეჭდები. ზოგადად, ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ხელებს, შეუფერხებლად და თანდათან გაზრდის მათ.

პროფესია

გადადებული ფიზიკურად მომთხოვნი პროფესიების ვარიანტები არ უნდა დარჩეს სრულიად უყურადღებოდ. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ორმაგად სასარგებლოა - ის მუშაობს თქვენს ფუნჯებზე და ფულის გამომუშავებაზე. ფიზიკური შრომა მძიმე, მაგრამ კეთილშობილური სამუშაოა. აღსანიშნავია, რომ ამ ვაკანსიებს ყოველთვის არ უხდიან ცუდად ანაზღაურებას ასეთ პოზიციებზე, უსაქმურობისა და ოფისში ჯდომისგან განსხვავებით.

ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამება

უნდა ითქვას, რომ ძალიან არ უნდა გაგიკვირდეთ კითხვამ, როგორ გაზარდოთ ხელის ზომა. თუ მაღაზიაში ადვილად იყიდით ხელთათმანს, მაშინ ყველაფერი კარგადაა, მაგრამ თქვენ უბრალოდ დაფიქსირდით ამ თემაზე.

ფუნჯის ზომას არ აქვს მნიშვნელობა. მსოფლიო იცნობს კრივში ჩემპიონებს პატარა მუშტებით, იგივე მსოფლიო იცნობს პარკში მიწაზე მწოლიარე მარგინალიზებულ ადამიანებს, რომლებიც ლიდერობენ, მაგრამ დიდი ხელებით. მათი ზომა არ არის განმსაზღვრელი ადამიანისთვის, მაგრამ თქვენს ხასიათს, ჯანსაღ აზროვნებასა და სპორტულ ცხოვრების წესს დიდი მნიშვნელობა აქვს.

ყველაფერი შედარებითია, თუ საპირისპირო სქესთან ურთიერთობისას ხელები გრცხვენიათ, მაშინ უნდა გესმოდეთ, რომ ქალბატონებს მოსწონთ ათლეტური, ძლიერი ბიჭები და არა ძლიერი ხელების გამხდარი მფლობელები. მაგრამ საკუთარ თავზე მუშაობა ყოველთვის სასიამოვნოა. ფიზიკური შრომა, რომელსაც შრომობთ ხელების გასადიდებლად, ძალიან სწრაფად გახდებით ფიზიკურად სრულიად ძლიერ და მიმზიდველ ადამიანად.

Გამარჯობა ყველას. ამ ნომერში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ ხელები (ბიცეფსი და ტრიცეფსი). ჩვენ სრულად გავიგებთ მკლავების ვარჯიშთან დაკავშირებულ ყველა საკითხს, განვიხილავთ მექანიკას, კუნთების ანატომიას და სხვადასხვა ვარჯიშის ეფექტს მკლავის კუნთების სხვადასხვა ნაწილზე. საბოლოოდ, ჩვენ გადავხედავთ სასწავლო პროგრამების შექმნის ნიუანსებს მკლავის კუნთების რაც შეიძლება სწრაფად ზრდისთვის.

ბიცეფსი შედგება ორი თავისგან:

1. გრძელი(გრძელი მყესი, მაგრამ მცირე კუნთი) მდებარეობს ხელის გარე ნაწილი.
2. მოკლე(მოკლე მყესი, მაგრამ დიდი კუნთი) მდებარეობს ხელის შიგნიდან.

ორივე თავი უკავშირდება ერთ მყესს, რომელიც მდებარეობს იდაყვის სახსრის გვერდით. თავად მყესი მიმაგრებულია ოდნავ შიგნით (წინამხრის მხარეს). ეს ნიშნავს, რომ გარდა მკლავის მოხრისა, ბიცეფსს შეუძლია მისი დაწევა (ანუ ხელის ცერა ცერა თითისკენ). ვფიქრობ, ყველას ესმის რაზეც ვსაუბრობთ, ე.ი. ბევრი ასრულებს ჰანტელ კულულებს სუპინაციით. და ეს არის ზუსტად ის საჭე, რომელზეც ახლა თეორიულად ვსაუბრობ.

ფოკუსირება ბიცეფსის თავებზე

სტატისტიკის მიხედვით, მოკლე თავის (ის, რომელიც მდებარეობს მკლავის შიგნით) განვითარებასთან დაკავშირებით, მშვენივრად რეაგირებს დატვირთვაზე და კარგად იზრდება მკლავის ნებისმიერი მოხრილისაგან. მაგრამ გრძელი თავის განვითარებით, ის, რომელიც მდებარეობს მკლავის გარე ნაწილზე, ადამიანების უმეტესობას პრობლემები აქვს!

მკურნალობა

ბრძოლის მიზნით გარე თავი (გრძელი), იდაყვები რაც შეიძლება შორს უნდა აწიოთ ზურგს უკან, ეს ერთადერთი გზაა ბიცეფსის გარე ნაწილის დასაკავებლად.

ბრძოლის მიზნით შიდა თავი (მოკლე), პირიქით, იდაყვები მაქსიმალურად წინ უნდა აწიოთ.

GRIP BICEPS-ზე მუშაობისას

რაც უფრო ფართოა თქვენი ძალაუფლება , უფრო მეტად იმუშავებს შიდა თავი.

ვიდრე შენი ხელი უფრო ვიწროა , მით უფრო იმუშავებს გარე თავი. ზოგადად, მე არ გირჩევთ ვიწრო დაჭერას. თეორიულად, რაც უფრო ვიწროა დაჭერა, მით უფრო წინ წამოიწევთ იდაყვები და ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე (თუ იდაყვები წინ არის წამოწეული), მაშინ ძლიერად აქტიურდება შიდა თავი.

ბრაჩიალისი

ეს არის მხრის კუნთი და ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ის განლაგებულია კუნთის ქვეშ (ანუ ბიცეფსის ქვეშ) და ჩართულია ბიცეფსის ვარჯიშის დროს მუშაობის უმეტესობაში (დაახლოებით 50-70% იღებს თავის თავზე). ეს არის კუნთი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მძიმე წონა მდგარი წვერის კულულებში და არა თავად ბიცეფსი.

საუკეთესო ვარჯიშები ბიცეფსის ვარჯიშისთვის

1. შტანგის დახვევა
2. Dumbbell curls ერთად supination
3. ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დახრილ სკამზე წოლის დროს
4. ჩაქუჩის კულულები (HAMMERS)

ტრიცეფსი

ტრიცეფსი შედგება სამი თავისგან:

1. გვერდითი თავი(ანუ გარე)
2. მედიალური თავი (საშუალო ან პატარა ulna, მდებარეობს იდაყვის გვერდით)
3. გრძელი თავი (ის შინაგანია, მიმაგრებულია მხრის პირზე უკნიდან)

სამივე თავი ერთ ლიგატშია, იდაყვის მიდამოში და ამიტომ სამივე თავი ერთდროულად მუშაობს ყველა ვარჯიშში, რომელიც მოიცავს ტრიცეფსს.თუმცა, თითოეული თავი თანაბრად არ არის გაწვრთნილი! იმათ. თითოეული თავი იღებს დატვირთვის საკუთარ ხარისხს (ეს დამოკიდებულია სავარჯიშოების მექანიკაზე).

თითოეული 3 თავიდან (დაკავშირებულია, რადგან ისინი მუშაობენ ერთად), მაგრამ ისინი შეიძლება იყოს მოკლე ან გრძელი. ეს საკითხი დამოკიდებულია თქვენს გენეტიკას. თუმცა, ამის შემოწმება და გარკვევა მარტივად შეიძლება! მაგალითად, თუ თქვენი ტრიცეფსი მოკლეა, ისინი უფრო გრძელი და მოცულობითი გამოიყურება. და თუ ეს გრძელია, მაშინ ტრიცეფსი გამოიყურება მოკლე მწვერვალთან ერთად.

2. ბიცეფსი და ტრიცეფსი (კუნთების მცირე ჯგუფები) იზრდება მხოლოდ კუნთების დიდ ჯგუფებთან ერთად (ფეხები, გულმკერდი, ზურგი).სწორედ ამიტომ, მკლავის კუნთების მასის გაზრდის ყველა სხვა მცდელობა კუნთების სხვა დიდ ჯგუფებზე (ფეხები, ზურგი, მკერდი) ფოკუსირებით უშედეგოა. შენ არ გამოგივა, ჩემი სიტყვა მიიღე! ამას ჩვეულებრივ მიმართავენ დამწყები (პლაჟის მნახველები), რომლებსაც სურთ გამოიმუშაონ მოჩვენებითი კუნთები (როგორიცაა ბიცეფსი, აბს) ზურგზე, მკერდზე, ფეხებზე მოქმედებისას! თუმცა, შეამოწმეთ და დააწყვეთ! თუ სერიოზულად ივარჯიშებთ კუნთების დიდ ჯგუფებს (მკერდი, ზურგი, ფეხები), მაშინ პატარები გაიზრდებიან თვითონაც, რადგან გამოსავალი არ აქვთ!

დასკვნა: აუცილებლად ივარჯიშეთ კუნთების დიდი ჯგუფები (მკერდი, ზურგი, ფეხები) ერთი ვარჯიშის გამოტოვების გარეშე, შემდეგ გაიზრდება კუნთების მცირე ჯგუფები (მკლავები, დელტოიდები).

3. ვარჯიშის სწორი ტექნიკის ნაკლებობა + გონებრივი ტვინი-კუნთოვანი კავშირის ნაკლებობა,ეს არის ზუსტად მაშინ, როდესაც თითქოს აკეთებთ ბიცეფსის ვარჯიშებს, მაგრამ არა თქვენი ბიცეფსი, არამედ წინამხრები ან ზურგი. თქვენ არ გრძნობთ თქვენს კუნთებს, თქვენ აკეთებთ ყველაფერს შემთხვევით, იმ იმედით, რომ მიიღებთ ყველაფერს ერთდროულად, საჭირო ძალისხმევის გარეშე!

აქ განკურნება არის ის, რომ ისწავლო სავარჯიშოების სწორად შესრულება, ცარიელი ზოლი აიღო და ისწავლო. შეასრულეთ 5-10 კომპლექტი მსუბუქი წონის (იგრძნოთ) თქვენი ბიცეფსი, წვა და სისხლდენა () იფიქრეთ ბიცეფსზე, როცა ვარჯიშობთ მათ. ეს ეხება არა მხოლოდ ბიცეფსს, არამედ კუნთების სხვა ჯგუფებსაც. უბრალოდ, ჩვენი თემა ახლა ცხელია, ამიტომ მაგალითი მოვიყვანე.

სავარჯიშოების თანმიმდევრობა

ერთხელ და სამუდამოდ დაიმახსოვრეთ:ვიწყებთ მძიმე საბაზისო ვარჯიშებით და ვამთავრებთ უფრო მსუბუქი ვარჯიშებით - მეორადი (იზოლირებული ვარჯიშები).

ბიცეფსისთვის (პირობითად ძირითადია):

1. მდგარი ბიცეფსის ხვეული
2. დგომა ჰანტელის დახვევა ბიცეფსისთვის სუპინაციით
3. შტანგას საპირისპირო დაჭერა
4. Hammer curls ერთად dumbbells

მცირე:

1. კონცენტრირებული bicep curls
2. ლარი სკოტის სკამი წვერით ან სავარჯიშო სადგამითან მსგავსია ლარი სკოტის სკამზე მხოლოდ ბლოკით. (WTF:D)

TRICEPS-ისთვის ძირითადი ძირითადი სავარჯიშოებია:

1. მჭიდრო ხელის დაჭერა
2. ბარები

მცირე:

1. ფრანგული წნეხი
2. გაფართოება ვერტიკალურ ბლოკზე(თუმცა შესრულების სათანადო სტილით, ის შეიძლება ჩაითვალოს ძირითადი).

ჩვენ ვქმნით ყველაზე ეფექტურ სასწავლო პროგრამებს

P.S. დამავიწყდა მეთქვა ერთი ძალიან ეფექტური ტექნიკის შესახებ თქვენი ხელების აწევისთვის!მისი არსი მარტივია, ჩვენ შევცვლით ვარჯიშებს, რომლებიც ანტაგონისტურია BICEPS-ისა და TRICEPS-ის მიმართ! იმათ. ეს ასე გამოიყურება:

1. ბიცეფსის ძირითადი ვარჯიში 4x6-12
2. ტრიცეფსის ძირითადი ვარჯიში 4x6-12
3. ძირითადი ბიცეფსი 4x6-12
4. ძირითადი ტრიცეფსი 4x 6-12

ხედავთ ამ მონაცვლეობას? ჯერ მოდის ბიცეფსი, შემდეგ ტრიცეფსი, შემდეგ ისევ ბიცეფსი და ა.შ. ეს არის ძალიან ეფექტური ხრიკი, რომელიც აუცილებლად უნდა გამოიყენოთ! სხვათა შორის, ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში ბიცეფსით, რასაც მოჰყვება ტრიცეფსი.წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ ტრიცეფსით დაიწყებთ, ეს შეზღუდავს ძალას ბიცეფსის ხვეულებში. ძირითადად, ეს წესი გამოიყენება საწყის ეტაპზე ტრენინგის დამწყებთათვის და საშუალო დონისთვის, უფრო მოწინავე (გამოცდილი) შეხედეთ სიტუაციას (რადგან მოწინავეებისთვის, ტრიცეფსით ვარჯიშის დაწყება არის შანსი, რომ მინიმუმ რაღაც უცნობი სტრესი გამოიწვიოს. ზრდა.

და ეს არის სასწავლო პროგრამა:

1. შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის, მდგომი 4x6-12
2. შტანგის სკამზე პრესა მჭიდროდ 4x6-12
3. Hammer curls“ (HAMMERS დგას ჰანტელებით) 4x6-12
4. დიპსი (აქცენტი ტრიცეფსზე) 4x6-12

Სულ ეს არის. ეს არის მაქსიმალური ეფექტური კომპლექსი მკლავის კუნთების მასის სწრაფი ზრდისთვის. მეტი არაფერია საჭირო! მე პირადად ვვარჯიშობ ამ სქემის მიხედვით და კმაყოფილი ვარ შედეგებით.

უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის სქემა შემდეგია

1. შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის 4x6-12
2. ზოლები (ტრიცეპსის ხაზგასმა) 4x6-12
3. შტანგის აწევა საპირისპირო მჭიდით 4x6-12
4. შტანგა პრესის დახურვა 4x6-12
5. ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის, დგომა 3-4x6-12
6. ფრანგული სკამების პრესა 4x6-12

არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 45 წუთისა. ეს ღირს მუდმივად განხილვა!

ამ სამუშაო სქემის მთელი რიგის შექმნა შეგიძლიათ. მე მოგიტანეთ პირადად ჩემს მიერ შედგენილი სწრაფად, ამ საიტის ბევრ სტატიაზე დაყრდნობით, ძირითადი სტატიების წყაროები მოვიყვანე, წაიკითხეთ, შეისწავლეთ, იმედია საინტერესოდ მოგეჩვენათ, ახლა თქვენ აუცილებლად შეძლებთ თქვენი TITAN ARMS-ის ამოტუმბვას, იხ. ისევ თქვენ მეგობრებო.

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

ხალხში არსებობს მოსაზრება, რომ მაჯების დამოუკიდებლად ამოტუმბვა არარეალურია. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ამის დაჯერება, რადგან არსებობს მრავალი კარგი მაგალითი, როდესაც თხელი ხელებით სპორტსმენებმა მოახერხეს მათი უზარმაზარი ზომის განვითარება. თუ ყურადღებით დააკვირდებით ბოდიბილდერებს, შეამჩნევთ, რომ მათი ხელები ჰარმონიულად გამოიყურება მათ დანარჩენ ტანზე. ამავე დროს, ირკვევა, რომ ისინი არ დაიბადნენ ასეთი მაჯებით, არამედ უბრალოდ განავითარეს. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ხელები სხეულის რთული არეა, რომლის შეცვლაც რთულია. მაგრამ არსებობს მრავალი გზა თქვენი მაჯის გასადიდებლად.

როგორ გავადიდოთ მაჯები?

ადამიანებს ხშირად სურთ ხელების გაძლიერება და მაჯების გადიდება ამ სამ შემთხვევაში:

1. სპორტული აქტივობები, რომლებიც საჭიროებენ სიმძიმის აწევას. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ხელები, შეუძლებელია თქვენი ბიცეფსის და კუნთების სხვა ჯგუფების ამოტუმბვა.
2. საბრძოლო ხელოვნების მოყვარულებს და მოკრივეებს ყოველთვის სჭირდებათ მაჯის მუდმივი განვითარება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ასეთი ვარჯიში ხელს უწყობს ძლიერი დარტყმების შესრულებას.
3. ხელების ბუნებრივი სისუსტე, რომელიც ხელს უშლის სხვადასხვა ყოველდღიური დავალების შესრულებას ან სხვა მძიმე სამუშაოს.

მაჯის განვითარებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ მცირე დათბობას, რადგან ძალიან მარტივად შეგიძლიათ ხელები დააზიანოთ, თუნდაც მცირე წონების გამოყენებისას. ხშირი პრობლემები სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებისას არის მყესების მიკროტრავმები. ისინი სიბერეში ძალიან ძლიერ გრძნობენ თავს. ასეთი მიკროტრავმების თავიდან ასაცილებლად, უნდა გააკეთოთ ხანმოკლე დათბობა. ამისათვის თქვენ უნდა მოაყაროთ ხელები "საკეტში" და ამის შემდეგ თქვენ უნდა შეასრულოთ ტალღები ხელების გამოყენებით. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ კარგად გაათბოთ მაჯები. ის უნდა შესრულდეს სამი წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ზოგად ვარჯიშებზე. თუმცა, თქვენ უნდა დაიწყოთ მარტივიდან და თანდათან გადახვიდეთ მძიმე მანიპულაციებზე. ეს შესაძლებელს გახდის ტრავმების თავიდან აცილებას და თავის დაცვას.

მნიშვნელოვანია მოთმინება, რადგან კუნთების გაძლიერება ადამიანისგან დიდ დროს მოითხოვს. რამდენიმე ეფექტური ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, სპორტსმენს არ ექნება ძლიერი კლანჭები მეორე დილით. დადებითი შედეგის მიღების მნიშვნელოვანი ფაქტორია ვარჯიშის თანმიმდევრულობა. თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარ თავს „დასვენების დღეები“ მხოლოდ იმიტომ, რომ ზარმაცი ხართ.

სპორტში ბევრი ახალბედა ხელებზე ახვევს ელასტიურ სახვევებს წინამხრის გასაძლიერებლად. თუმცა, ეს არ გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ ის შედეგი, რასაც ელოდებით. თქვენი მაჯები არ გაძლიერდება, თუ ამ ზოლებს გამოიყენებთ სხვადასხვა ტვირთის ასაწევად. კარგი შედეგის მისაღწევად უმჯობესია ვარჯიშები მსუბუქი წონებით გააკეთოთ. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ მაჯის სიგანის ცვლილებები პირდაპირ კავშირშია სხეულის სტრუქტურასთან. ამიტომ, არ უნდა გქონდეთ იმედი უზარმაზარ მაჯებზე, თუ თავად ადამიანი ბუნებით გამხდარია.

მაჯის ვარჯიშები

როდესაც გადაწყვეტთ, თუ როგორ შეგიძლიათ გაადიდოთ მაჯები, უნდა გესმოდეთ, რომ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ სავარჯიშო აღჭურვილობისა და სპორტული აღჭურვილობის გარეშე. ახლა გავრცელებული მოწყობილობა არის ექსპანდერი. მაგრამ სპორტსმენები ყოველთვის ვერ ახერხებენ ისეთი მოდელის არჩევას, რომელიც მათ საშუალებას აძლევს აწიონ მაჯები. დამწყებთათვის უმჯობესია აირჩიოთ საშუალო სიხისტის ექსპანდერი და ამის შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. უმჯობესია შეიძინოთ ორი ექსპანდერი - ერთი რბილი გახურებისთვის, ხოლო მეორე ძირითადი მანიპულაციების შესასრულებლად.

არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, თუ როგორ უნდა აწიოთ მაჯები:

ჭიმავს

გაჭიმვა უნდა განხორციელდეს ყველა ვარჯიშის დროს, ამიტომ მნიშვნელოვანია მისი ჩართვა გახურებაში. თუ სპორტსმენს ბუნებრივად აქვს ცუდად განვითარებული მაჯები, მაშინ მას ვარჯიშის დაწყებამდე სჭირდება გაჭიმვა. გაჭიმვა იწყება იმით, რომ სპორტსმენს სჭირდება ოთხზე აწევა და თითების მიმართულება. შემდეგი, თქვენ უნდა თანდათანობით გადაიტანოთ თქვენი ტანი უკან, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას მაჯის არეში. მნიშვნელოვანია ამ შემთხვევაში არ გადააჭარბოთ მას. ასევე შეგიძლიათ გაჭიმოთ მაჯა კობრას პოზაში. ამისათვის საჭიროა იატაკზე დაწოლა პირქვე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიმართოთ ხელები საკუთარ თავს. ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურია.

მოხარეთ ხელები მაჯებთან.

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სახლში, წინამხრის კუნთების მოქნილობისა და სიძლიერის ასამაღლებლად. ხვეულების გაკეთებით შეგიძლიათ დროთა განმავლობაში მაჯები უფრო დიდი გახადოთ. თავიდანვე უნდა დაიდოთ ხელები, ხელისგულები მაღლა, ფეხზე. ამ შემთხვევაში წინამხრები მთლიანად უნდა ეყრდნობოდეს ფეხებს. თქვენ ასევე უნდა აიღოთ ტვირთი ხელში და თანდათან ჩამოწიოთ. მაჯისთვის ასეთი ვარჯიშები 5 წამს იღებს, რის შემდეგაც ხელები შეიძლება დაუბრუნდეს წინა პოზიციას. თქვენ უნდა შეასრულოთ 2 კომპლექტი 10 ჯერ თითოეულ ხელზე. შესანიშნავი შედეგის მისაღწევად საჭიროა კვირაში 4-ჯერ გაკეთება.

საპირისპირო გაჭიმვა

ვარჯიშის შემდეგ ამ გაჭიმვის შესრულებამ შეიძლება შეამციროს ტკივილი და ტრავმის რისკი. ეს უნდა გაკეთდეს ნებისმიერი ვარჯიშის შემდეგ. ამისთვის სპორტსმენს ერთი ხელი მაჯაზე უნდა მოხაროს ისე, რომ ხელი შიგნიდან იყოს. მეორე ხელით ოდნავ უნდა დააჭიროთ პირველს, რათა გაიზარდოს მოხრა. ამ შეკავებას 10 წამამდე უნდა დასჭირდეს. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მეორეზე და გაიმეოროთ ყველა მანიპულაცია.

Biceps Curl

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში ავარჯიშებს ბიცეფსს, ის ასევე აძლიერებს და აფართოებს მაჯას. ამ ვარჯიშის შესრულებისას სპორტსმენს ხელები და წინამხრები სწორი უნდა ჰქონდეს. ჯერ უნდა აიღოთ შტანგა ქვემოდან, მსუბუქი წონის გამოყენებით. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ და დაიჭიროთ შტანგა ბარძაყის დონეზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა სცადოთ შტანგის გაჭიმვა მაჯებით. თქვენ უნდა შეასრულოთ იგივე რაოდენობის მიდგომები, როგორც მარტივი ბიცეფსის ვარჯიშის დროს. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს საპირისპირო მჭიდის გამოყენებით.

ბლინების გამოწურვა

ბევრმა არ იცის როგორ აწიოს მაჯები, ამიტომ უშვებენ უამრავ შეცდომას და არ აძლევენ საკუთარ თავს შესაძლებლობას მიიღონ ის შედეგი, რასაც მოელიან. თეფშების შეკუმშვა ხშირად გამოიყენება მაჯების ასაწევად, წინამხრების გასაძლიერებლად და დაჭიმვის გასაუმჯობესებლად. შეგიძლიათ აწიოთ არა მხოლოდ ბლინები, არამედ სხვა მძიმე ტვირთიც. ვარჯიში იწყება 1-2 სიმძიმის ხელში აღებით და იატაკის პერპენდიკულარულად დაჭერით. ჯერ უნდა დაჯექი, შემდეგ კი ადგე. ერთი ხელით ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ მეორე ხელზე. მნიშვნელოვანია, რომ შეასრულოთ 3 კომპლექტი 10-ჯერ ან სხვა რამდენჯერ თქვენი შეხედულებისამებრ. თუ ბლინები არ არის, შეგიძლიათ აიღოთ სქელი წიგნი.

ვარჯიში მაჯის როლიკებით

ხშირად ეს ჭურვი შეიძლება ნახოთ სპორტსმენებს შორის სპორტული დარბაზებში. თუ გსურთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს თავად. ეს როლიკერი არის მოკლე ზოლი თოკით, რომელზეც დამაგრებულია წონა. სპორტსმენმა უნდა დაიჭიროს ზოლი ორივე ხელით, ხელისგულები ქვემოთ და მოატრიალოს იგი წინ და უკან, როგორც მოტოციკლეტის დროს. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 10 ჯერ.

მუშტის ბიძგები

ამ ვარჯიშის გაკეთებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მაჯების დაძაბვა, არამედ წინამხრების გაძლიერებაც. მნიშვნელოვანია სპორტსმენისთვის ხელები სწორი იყოს. დამწყებთათვის უმჯობესია გააკეთოთ 3 კომპლექტი 10 ჯერ.

ივარჯიშეთ მაჯისთვის მოტეხილობის შემდეგ

გატეხილი მაჯის შემდეგ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები კეთდება გრეხილის გამოყენებით. მოძრაობის მიმართულებების შეცვლით, სპორტსმენს შეუძლია ადვილად გამოიყენოს კუნთების რამდენიმე ჯგუფი. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ის სახლშიც კი, როგორც სარეაბილიტაციო ვარჯიშების ნაკრები დაზიანებების შემდეგ. სპორტსმენმა უნდა აიღოს ჰანტელები ან სხვა მძიმე ტვირთი. ამის შემდეგ, თქვენ თანდათან უნდა მოაცილოთ ჰანტელები თქვენგან და კვლავ დააბრუნოთ ისინი საწყის პოზიციაზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი მიდგომა 10 ჯერ. კვირაში 4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

თუ ადამიანს სურს მაჯის აწევა, მნიშვნელოვანია ამისთვის რეგულარულად შეასრულოს ყველა ვარჯიში და არ დაივიწყოს დათბობა და გაჭიმვა. თქვენ არ უნდა ელოდოთ შედეგებს პირველი ვარჯიშის შემდეგ, რადგან მათ შეამჩნევთ არა უადრეს ექვსთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.

ვიდეო გაკვეთილი როგორ გავაძლიეროთ მაჯა

კონტაქტში

მკლავის კუნთები - ეს არის დელტოიდები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, წინამხრის კუნთები და მხრის კუნთები. მაგრამ ბოდიბილდინგში ჩვეულებრივად არის განხილული დელტოიდები და წინამხრის კუნთები, როგორც კუნთების ცალკეული ჯგუფები, ასე რომ, როდესაც ბოდიბილდინგები სვამენ კითხვას "როგორ გავაკეთოთ დიდი მკლავები", ისინი გულისხმობენ ბიცეფსს, ტრიცეფსს და brachialis-ს. ნებისმიერ შემთხვევაში, სტატიის ფარგლებში, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ დიდი მკლავები, ვისაუბრებთ ამ კუნთებზე. მაგრამ, რადგან ხელის ვარჯიში მხოლოდ სასწავლო პროცესის ნაწილია, თქვენ არ გჭირდებათ ჩვენი წინა სტატიის წაკითხვა სასწავლო ციკლების დაგეგმვა . ამის გარეშე ეს სტატია უბრალოდ დაკარგავს თქვენთვის ყოველგვარ პრაქტიკულ მნიშვნელობას. ასევე, ტრენინგის სქემების თვითშედგენისთვის შეგიძლიათ მიმართოთ სტატიას ვარჯიშის ოპტიმალური მოცულობა .

ასე რომ, თუ მიჰყევით ჩვენს რჩევებს და წაიკითხეთ სტატია სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშის შესახებ, მაშინ უკვე იცით, რომ ვარჯიშის ციკლები შეიძლება იყოს განმავითარებელი ან აღდგენითი. განვითარების ციკლების დროს სპორტსმენები ეწევიან მიოფიბრილების მიზანმიმართულ ჰიპერტროფიას, აძლიერებენ სასახსრე-ლიგამენტურ აპ-პა-რა-ტას და, ზოგადად, კუნთების თანაშემქმნელ-სხეულის შესაძლებლობებს. აღდგენის ციკლების დროს სპორტსმენები ეწევიან ცილის ჰიპერტროფიას, ახორციელებენ განვითარების ციკლის დროს დაგროვილ ათ-ცი-ალს. და ვინაიდან ჩონჩხის კუნთების დანიშნულებაა ფიზიკური მოძრაობების შესრულება, განვითარების ციკლების დროს და არა-ობ-ჰო-დი-მო ვარჯიშის დროს ამცირებს კუნთების უნარს, შეასრულონ სამიზნე მოძრაობები უდიდესი დატვირთვით. არ „გაიწიოთ“ კუნთი, არამედ ფოკუსირდით მასში არსებულ დატვირთვაზე.

განვითარების ციკლი დიდი ხელებისთვის

ბიცეფსის ფუნქციები მოიცავს იდაყვის სახსრის მოხრას და მხრის სახსრის სტაბილიზაციას. brachialis-ის ფუნქციები მოიცავს იდაყვის სახსრის მოხრას და სტაბილიზაციას. ტრიცეფსის ფუნქციები მოიცავს იდაყვის სახსრის გაფართოებას. ინერვაცია, ანუ კონკრეტული კუნთის დაძაბულობის ხარისხი დამოკიდებულია მის სივრცულ პოზიციაზე დატვირთვასთან მიმართებაში, ამიტომ მსგავსი ვარჯიშების დროს კუნთებს შეუძლიათ გამოიმუშავონ სასარგებლო მოქმედების სხვადასხვა კოეფიციენტი (ეფექტურობა). კერძოდ, მკლავების სივრცითი პოზიცია შტანგით დგომისას საშუალებას აძლევს ადამიანს მიაღწიოს ბიცეფსის ინერვაციის უფრო დიდ ხარისხს, ვიდრე სკოტის სკამზე მკლავების დახვევის დროს.

თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ იმაზე, რომ საუბარია არა ნაკლები ან მეტი წონის აწევის უნარზე, არამედ კუნთის ინერვაციის ხარისხზე. ეს გამოწვეულია ნერვული სისტემის მუშაობით. დგომის შტანგით დახვევისას ის უფრო მძლავრ სიგნალებს გამოიმუშავებს კუნთების დაძაბულობისთვის, ვიდრე სკოტის სკამზე დახვევის დროს. როგორც ჩანს, ნერვული სისტემის ზუსტად ეს თვისება განაპირობებს ძირითადი ვარჯიშების ეფექტურობას – . ამ ვარჯიშების შესრულებისას ლიგატები და სახსრები უფრო სტაბი-ლი-ზი-რო-ვან-ნომ მდგომარეობაშია, ამიტომ მათი დაზიანების ალბათობა შემცირდება და, შესაბამისად, ნერვული სისტემა მზად არის გასაგზავნად. უფრო ძლიერი იმპულსები კუნთების ინერვაციისთვის. თუ ტრავმის მიღების ალბათობა იზრდება, გოლჯის მყესის ორგანო ზღუდავს კუნთების შრომისუნარიანობას.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტია კუნთების კოაქტივაცია. ამ ფენომენის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ როდესაც ერთი კუნთის ინერვაცია ხდება, სხვა კუნთები, რომლებიც მიმაგრებულია იმავე სახსარზე, როგორც სამუშაო კუნთების ჯგუფი. სწორედ ამ მიზეზის გამო, რომ "პრესის ვარჯიშების" შესრულებისას ტრიცეფსი ღებულობს დატვირთვას არა მხოლოდ იდაყვის სახსრის გაფართოების დროს, არამედ მოძრაობის მთელი ამპლიტუდის განმავლობაში კოაქტივაციის სიძლიერეს. ანალოგიურად, ბიცეფსი იღებს არაპირდაპირ დატვირთვას ზურგზე დაჭერისას. მაგრამ რადგან, ტრიცეფსისგან განსხვავებით, ამ ვარჯიშებში ის მხოლოდ კოაქტივატორია, მისი ვარჯიშისთვის განვითარების ციკლებში არ არის საჭირო - ჰო-დი-მო ასევე გამოიყენეთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ბიცეფსისთვის - დგომისას მკლავების მოხრა წვერით. .

ეს დასკვნა გამომდინარეობს იქიდან, რომ ძირითადი ვარჯიშების დროს კუნთები უფრო ძლიერად ინერვატირდება, ვიდრე იზოლაციის დროს. ამის დასტურია კუნთების უნარი აწიოს მძიმე წონა. უფრო მეტიც, რადგან განვითარების ციკლის დროს სპორტსმენის ამოცანაა კუნთების ინერვაცია და არა მათი „ტუმბო“. ვარჯიში ძალისმიერი სტილით უნდა შეასრულოთ. სავარჯიშოების შესრულების ძალისმიერი სტილი მოტყუების გამოყენებამდე თარიღდება. სპორტსმენის მიზანი უნდა იყოს ვარჯიშის შესრულება მაქსიმალური წონებით. რა თქმა უნდა, არ ღირს ამის აბსოლუტურ ასვლა. მენეჯმენტი საკუთარი თავის მსგავსი უნდა დარჩეს. მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს ჯოხებით, ზოგან რხევით, ზოგადად, იმავე ტექნიკით, რომელსაც იყენებენ მძიმე ამწეები და დენის ამწეები -რი.

აღდგენითი ციკლი ხელებისთვის

ეს ციკლი შექმნილია სავარჯიშო პოტენციალის რეალიზებისთვის ცილის სტრუქტურების სინთეზის გზით. ამ მიზნით, აუცილებელია "ტუმბოს" ჩართვა, ზრდის ფაქტორების განვითარების სტიმულირება. და იმისთვის, რომ დიდი ხელები გააკეთო, აუცილებელია გააცნობიეროს მათი მთელი ათ-ცი-ალი ზრდა. ამ მიზნით გამოიყენება სხვადასხვა საიზოლაციო სავარჯიშოები, რომლებსაც შეუძლიათ კუნთების "დატუმბვა" სხვადასხვა კუთხით. Რისთვის? იმის გამო, რომ კუნთების საერთო ეფექტურობა ყველაზე დიდია ძირითად ვარჯიშებში, მაგრამ ცალკეული შეკვრათა ნერვაციის ხარისხი შეიძლება იყოს უფრო მაღალი იმ კუთხით, რომლითაც ქვევით მოძრაობს ნერვიული კუნთების კომბინირებული მოძრაობა. და ამ პერიოდში აუცილებელია სუფთა ტექნოლოგიის ე.წ. ჯერ ერთი, ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ ტრავმა ფიზიკური ვარჯიშის დროს და მეორეც, მოგცემთ ფოკუსირებას - დატვირთვაზე ზუსტად სამიზნე კუნთების ჯგუფების სხვადასხვა ნაწილში.

დასკვნა: დიდი მკლავების გასაკეთებლად აუცილებელია კუნთების თანაშემქმნელი და ენერგეტიკული ცილების ჰიპერტროფია. ამ მიზნით, განვითარების ციკლების დროს აუცილებელია მძიმე ძირითადი ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც ქმნიან ირიბ დატვირთვას მკლავებზე. ასევე, განვითარების ციკლების დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ დგომა შტანგას კულულები, როგორც სპეციალური ვარჯიში ბიცეფსისთვის. ტრიცეფსს არ სჭირდება ასეთი ვარჯიში, რადგან ის უკვე იღებს საკმარის დატვირთვას სრული სკამზე პრესისა და სამხედრო პრესის დროს. ამ ვარჯიშის პერიოდში, თქვენ უნდა შეეცადოთ გაზარდოთ სიძლიერის მაჩვენებლები მოძრაობებში. განვითარების ციკლების დროს სპორტსმენი ვარჯიშობს არა კუნთების შესრულებას, არამედ მოძრაობის სისრულეს. აღდგენის ციკლების დროს აუცილებელია სხვადასხვა ვარჯიშების გამოყენება, რომლებიც იტვირთება კუნთები სხვადასხვა კუთხით. დატვირთვის ამ მრავალფეროვნების წყალობით შესაძლებელია კუნთების ყველა უბნის in-ner-vi-ro-t. შედეგად, ეს არის ის, რაც იწვევს ჩონჩხის კუნთების ჰიპერტროფიას და ნანატრი დიდი ხელები!

წყაროები

Healthline.com/human-body-maps/arm-muscles

Bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408907

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19084189

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934352

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/

Ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/

Sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923002009528?%3Dihub-ის მეშვეობით