როგორ გავაკეთოთ ძალიან ძლიერი დარტყმები. როგორ დაარტყა უფრო ძლიერად
გამარჯობა, ძვირფასო მამაკაცებო. დაბოლოს, ჩვენი შემდეგი ვარჯიშის დროა. ჩვენი მჭიდრო კომუნიკაციის დროს სხეულის რომელი ნაწილები და კუნთების ჯგუფები არ ივარჯიშეს: მკლავები, ფეხები, მკერდი, მხრები, ზურგი - ზოგადად, მთელი სხეული. მე და შენ მოვიმატეთ წონაში და ვიმუშავეთ ცხიმების წვაში, დავრჩით დიეტაზე და ბევრი, ბევრი სხვა. მაგრამ ყველა თავმოყვარე ადამიანი უბრალოდ ვალდებულია რკინის დარტყმა ჰქონდეს. Მეთანხმები? და ამისთვის, დარტყმითი ძალის ვარჯიში შესანიშნავია.
ალბათ უნდა გახსოვდეთ, რომ მე და თქვენ უკვე გავაკეთეთ სავარჯიშოები ტექნიკის მოსამზადებლად. კარგი, იქნება მათი გამეორების მიზეზი. მაგრამ როგორ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ დარტყმა ნამდვილად გამანადგურებელია და მუშტი რკინაა - ეს არის ის, რაზეც ჩვენი დღევანდელი ტრენინგი იქნება ფოკუსირებული.
გადაფურცლეთ
როგორ განვავითაროთ დარტყმის ძალა? ბუნებრივია, მხოლოდ ვარჯიშით. და როგორ ვივარჯიშოთ - ახლავე.
მოდი ჯერ შევხედოთ რაზეა დამოკიდებული ზოგადად დარტყმის ძალა. აქ არის ორი კომპონენტი, რომლებიც გაერთიანებულია:
1. სხეულის წონა;
2. ზემოქმედების სიჩქარე.
ამიტომ, თუ მსუბუქი ხარ, იმუშავე სიჩქარეზე, მაგრამ თუ მძიმე ხარ, მაშინ ისარგებლე დარტყმის მასით.
თუ სახლში გაქვთ მძიმე ბურთი, როგორსაც კეთილი მოკრივეები იყენებენ ვარჯიშისთვის, ან თუნდაც კალათბურთის ბურთი, მაშინ ეს ვარჯიში, სხვათა შორის, როგორც დღეს უმეტესობა, შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. უბრალოდ, გაშლილი ხელებით, ასწიეთ ბურთი თავზე მაღლა, დაარტყით იატაკს მთელი ძალით და პირველივე ნახტომის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაიჭირეთ. ბუნებრივია, ეს ვარჯიში უნდა განმეორდეს დროდადრო, რამდენიმე მიდგომის გაკეთება მინიმუმ 15-20 გამეორებით.
ვინაიდან ფეხები ჩვენთვის მნიშვნელოვანია ძლიერი დარტყმისთვის, ჩვენ არ შეგვიძლია მათი ვარჯიშის გარეშე. აქ ჩვენთვის კარგად ცნობილი "ნახტომი squats". გირჩევ ამის გაკეთებას ჰანტელებით, რომ დატვირთვა მეტი იყოს.
მაგრამ ჩვენ ასევე არ შეგვიძლია ამის გაკეთება ხელების ვარჯიშის გარეშე. რომელი კუნთები ახდენენ გავლენას დარტყმის ძალაზე? ასეა: ტრიცეფსი, მხრები და ზურგი. შესაბამისად, ძალის ვარჯიში შედგება ვარჯიშებისგან, რომლებიც მიმართულია კუნთების ამ ჯგუფებზე.
ჩვენი პირველი ნომერი იქნება აზიდვები, რაც საუკეთესოა, ისევ წონებით.
შემდეგი, მუშტებზე ბიძგები - მშვენივრად გესმით, რომ მუშტებისთვის არც ერთი ვარჯიში არ შეიძლება ამ ვარჯიშის გარეშე. მისი გამოცვლა შეგიძლიათ პერიოდულად, მხოლოდ მცირე წონით. როგორი ვარიანტიც არ უნდა აირჩიოთ, ვარჯიშის ინტენსივობა მაქსიმალური უნდა იყოს.
საპირისპირო ბიძგები შესანიშნავია ტრიცეფსისთვის. იცი როგორ მზადდება, არა? აიღეთ სკამი, მიაქციეთ ზურგი მისკენ, ცოტათი დაჯექით და ხელები მასზე დაეყრდნოთ. ჩამოწიეთ ტანი ზემოთ/ქვემოთ. სხვათა შორის, დაიტანეთ წონა მუცელზე, რათა ბიძგები არც ისე მარტივი მოგეჩვენოთ.
როცა დაასრულებთ, წონას ნუ წაართმევთ. კიდევ უკეთესი, მოიტანეთ მეორე, რადგან მათთან ერთად თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში ისე მოერგება ჩვენს საქმეს.
შეასრულეთ ხელების სხვადასხვა აწევა, რადგან ისინი აძლიერებენ ხელებს, ავითარებენ დელტას, ზრდიან ძალასა და გამძლეობას - ამ ყველაფერს დიდი მნიშვნელობა აქვს სწორი, ძლიერი დარტყმისთვის. სცადეთ სიმძიმეების აწევა დგომის, ჯდომისა და წოლის დროს – ზოგადად, ნებისმიერი ვარჯიში იქნება ის, რაც გჭირდებათ.
მიიღეთ მაჯის გამაფართოებელი - ხელის და თითების სიძლიერის გასავითარებლად, ეს წინამხრისთვის შეუცვლელი ნივთია. და სავარჯიშო შლეგზე! დიახ, ეს არის თითქმის ნებისმიერი პროფესიონალი მებრძოლის წვრთნა წესების გარეშე. უბრალოდ გაიხსენეთ პ. ემელიანენკო - სოფელში როგორ დაარტყა ტრაქტორის ბორბალს უზარმაზარი მძიმე ჩიყვი!
სხვათა შორის, დღეს ასეთი სიმულატორი, თუ შეიძლება ასე დავარქვათ, არის ბევრ საზოგადოებრივ სპორტულ მოედანზე. ასე რომ, თუ იცით ასეთი ადგილი, აუცილებლად გააკეთეთ ეს ასე.
სწორი დარტყმა
იმისათვის, რომ გქონდეთ ჭეშმარიტად ძლიერი დარტყმა, გარდა სიმკვეთრისა და სიჩქარისა, რომელიც ჩვენ განვავითარეთ დარტყმის ტექნიკის საშუალებით, ძალიან მნიშვნელოვანია მასში მთელი თქვენი წონის ჩადება. რა არის ამისთვის საჭირო?
დარტყმისას დააკვირდით თქვენს ფეხებს - ისინი ოდნავ უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე თქვენი მხრების სიგანე. დარტყმის დროს ფეხი უნდა მოტრიალდეს ხელთან ერთად მოძრაობისას და სწორად ასწიოთ ფეხი ქუსლიდან დაწყებული. ანუ, თუ თქვენ, მაგალითად, მარცხენა ხელით დაარტყით, მაშინ მარჯვენა ფეხი უნდა დადგეს, მარცხენა კი ხელზე უნდა გაჰყვეს.
დააკვირდით მუხლებს - ისინი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, რათა გაადვილდეს თქვენი წონის წინ გადატანა დარტყმისას. ტანი არ უნდა მიაღწიოს ხელის უკან - რაც შეიძლება მკვეთრად უნდა მოტრიალდეს. ბუნებრივია, მუშტი უნდა იყოს შეკრული რაც შეიძლება მჭიდროდ, ფაქტიურად თხრიან ფრჩხილებს ხელისგულში. და თქვენ მხოლოდ ცემა გჭირდებათ ამოსუნთქვისას. დიახ, და თუ არ გსურთ წინასწარ გააფრთხილოთ მოწინააღმდეგე თქვენი განზრახვის შესახებ, რომ სწორად დაარტყა მას, რხევით, არავითარ შემთხვევაში არ გადაწიოთ ხელი უკან.
მაგრამ როგორ მოვათავსოთ გასროლა? თქვენ უნდა დაიწყოთ. დავიწყოთ მუშტის სადგამით. უბრალოდ დაიკავეთ იგივე პოზიცია, რაც სასტარტო პოზიციაზე აზიდვის გაკეთებამდე. სწორი იქნება, რომ სცადოთ ძირითადი აქცენტი საჩვენებელი და შუა თითების მუხლებზე, რადგან სწორედ ისინი, უპირველეს ყოვლისა, „შეეხებიან“ მოწინააღმდეგის სახეს ან ტანს. ვარჯიშის შესრულებისას დადექით ერთ ხელზე, შემდეგ მეორეზე. ნელ-ნელა გადადით თითის ბიძგზე, რომელიც, სხვათა შორის, ასევე ძალიან ინტენსიურად უნდა გაკეთდეს.
ღირებული სავარჯიშო სავარჯიშო იქნება ცარიელი წვერის სროლა თქვენს წინ.
დარტყმის დაყენებაში უდიდესი როლი იქნება სარკის წინ ტექნიკის პრაქტიკა, ჩრდილის კრივი და ისევ სკამზე პრესა ფეთქებადი ტემპით.
ჩვენ ვიმუშავეთ ყველა ამ სავარჯიშოზე, როდესაც ვმუშაობდით ტექნიკაზე, ამიტომ დაამატეთ ისინი თქვენს ვარჯიშს.
თუმცა, ძალზე მნიშვნელოვანია ჭეშმარიტად რკინის მუშტის ქონა.
Რკინის მუშტი
რა სავარჯიშოებმა მუშტებზე შეიძლება საუკეთესოდ გახადოს ისინი რაც შეიძლება მძიმე და არა მგრძნობიარე ტკივილის მიმართ?
ყველა ერთი და იგივე ბიძგები, ადგომა. მაგრამ საუკეთესო ვარჯიში, ჩემი აზრით, არის ვარჯიში "ბრილიანტის მუშტი", რომელიც ჩვენამდე მოვიდა კარატედან.
დაგჭირდებათ ორი ფიცარი დაახლოებით 20 სმ x 20 სმ, თუმცა ხის იატაკიც იმუშავებს. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია ისე, როგორც ბიძგებზე ადრე. ახლა, ოდნავ წამოწიეთ იატაკიდან ხელებით, მუშტებით დაეშვით მათ ქვეშ მოთავსებულ დაფებზე ან იატაკზე.
ეს ვარჯიში ისე ამაგრებს თქვენს მუხლებს, რომ ვერც კი წარმოიდგენთ! ეცადეთ, თავიდან გააკეთოთ 20-30 ასეთი „ნახტომი“. სინამდვილეში, უკვე საკმარისად გაწვრთნილი სპორტსმენები აკეთებენ არაუმეტეს 80 გამეორებას. ხტომისას შეგიძლიათ მაჯა მოატრიალოთ, რითაც შეცვალეთ მუშტის პოზიცია.
თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად მოეკიდოთ ზემოქმედების ძალას. შემდეგ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეიძინოთ ისეთი მინიმუმი, როგორიცაა პანჩ ტომარა და ხელთათმანები.
ეს ყველაფერი, ფაქტობრივად. ნახეთ კიდევ ერთი ვიდეო, რომელიც სპეციალურად მოვამზადე ჩვენი დღევანდელი ვარჯიშისთვის. დანამდვილებით გეტყვით: ივარჯიშეთ ასე მინიმუმ 2-3 თვე, გულწრფელად ცდილობთ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში და ამ დროის შემდეგ თქვენი ძალა და რკინის მუშტი შეძლებს გაუმკლავდეს თითქმის ნებისმიერ მეტოქეს. ამით გემშვიდობებით მომავალ ვარჯიშამდე.
> ძალა არის სიჩქარე გამრავლებული მასაზე. აქედან მაშინვე ირკვევა, რომ დარტყმის ძალა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენს იწონის თქვენი ხელი და რამდენად სწრაფად ისვრით მას. მაგრამ სინამდვილეში კიდევ ბევრი ნიუანსია. ძლიერი დარტყმისთვის, მნიშვნელოვანია ერთი რამის გაგება. ერთი ხელი არ არის საკმარისი სასურველი ეფექტის მისაღწევად. თქვენი პირველი მიზანია ისწავლოთ მთელი სხეულის გამოყენება: ფეხები, თეძოები, ბირთვი. ამისათვის თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ მიზანი. სახლში, კედელიც კი გამოდგება. აწიეთ ხელი წინ და იარეთ კედლისკენ, სანამ მუშტს არ დაარტყამთ, შემდეგ კი ნახევარი ნაბიჯით უკან გადადგით. ამ პოზიციიდან დაარტყით მიზანს, არ გექნებათ საკმარისი მკლავის სიგრძე, ამიტომ გამოიყენეთ მთელი სხეული მისასვლელად. სანამ შეამჩნევდით, მთელი სხეულით დაიწყეთ მუშაობა. შეასრულეთ ვარჯიში მანამ, სანამ ის ავტომატურად არ გახდება. შემდეგი ნაბიჯი არის ვარჯიში აპარატზე. ამისთვის გამოვიყენებთ პანჩ ტომარას ან მაკევარას. თუ არაფერი გაქვთ, დაგუგლეთ როგორ გააკეთოთ მსხალი საკუთარი ხელით და იპოვით თქვენს კითხვაზე პასუხს) გამძლეობისთვის უმჯობესია მსხალზე მუშაობა. ეცადეთ, ჩანთა გამუდმებით მთელი სხეულით გაწუროთ, სანამ ძალა გაქვთ. თათთან მუშაობისთვის დაგჭირდება პარტნიორი, აიღე ხელი ნებისმიერ მეგობარს და წადი! თქვენი ამოცანაა აირჩიოთ ორი ან სამი საყვარელი დარტყმა და ივარჯიშოთ მათზე, მაგრამ არა მხოლოდ, არამედ შეეცადოთ დაარტყათ დარტყმა თათში, მხოლოდ ამის შემდეგ მიიღებთ ძლიერ გამჭოლი დარტყმას. მაკიაჟის მუშაობაც იმავე პრინციპზეა აგებული, მხოლოდ პარტნიორი გიწევს ზეწოლას, როცა დარტყმას ცდილობ. თქვენ ასევე უნდა დაუთმოთ დრო shadowbox-ს. ეს ხელს შეუწყობს დარტყმის სიჩქარის გაზრდას და, როგორც ადრე ითქვა, დარტყმის ძალა არის სიჩქარე გამრავლებული მასაზე. დაიდეთ სიმძიმეები ხელებზე და სამი წუთის განმავლობაში ჰაერში გაუშვით. შემდეგ ამოიღეთ სიმძიმეები და იგრძნობთ როგორ მიფრინავს მკლავები. შეეცადეთ გააძლიეროთ ეს მდგომარეობა კიდევ ერთი მიდგომის შესრულებით მხოლოდ წონის გარეშე. არის კიდევ ერთი კარგი ვარჯიში. მაგრამ ეს ალბათ მხოლოდ ზაფხულშია აქტუალური, რადგან წყალში კეთდება. აიღეთ ხის ორი კვადრატი თქვენი ხელის ზომის. მიამაგრეთ მათ თოკები და დაიდეთ ხელებზე. შედით მათთან წყალში და მიიტანეთ პირდაპირი დარტყმა წყლის წნევაზე წინააღმდეგობის გაწევისას. ძალიან კარგად ავითარებს ბიძგს და შეღწევას. მაგრამ თუ ზამთარია ან ახლოს არ გაქვთ წყლის წყარო, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტურნიკები. ერთი ბოლო მიამაგრეთ კედელზე, მეორე კი ხელში დაიჭირეთ და თითქმის იგივე ეფექტს მიიღებთ. ზოგადად, თუ არ გსურთ შეწუხდეთ სასწავლო პროგრამის არჩევით, მაშინ კომპეტენტურმა ადამიანებმა უკვე გააკეთეს ყველაფერი თქვენთვის. რომელმაც გაიარა ბმულის საშუალებითთქვენ ნახავთ უკვე შესანიშნავად შერჩეულ დარტყმის მომზადების სისტემას, რომელზეც მუშაობდა ერთზე მეტი პროფესიონალი მებრძოლი. ჩვენ დავალაგეთ ტექნიკა, ახლა გადავიდეთ ფიზიკურ მომზადებაზე. ძლიერი დარტყმისთვის მნიშვნელოვანია, რომ არ დაარტყა კუნთებს ძალიან ძლიერად. ამიტომ ჯობია წონასთან ერთად იმუშაოთ. ისეთი პოპულარული სპორტი, რომელიც ამაში დაგეხმარებათ. მისი მნიშვნელობა არის საკუთარი წონით ამოტუმბვა ბიძგების და პარალელური ზოლების გამოყენებით. ზოგიერთ შემთხვევაში გამოიყენება წონის აგენტები. შეადგინეთ გრაფიკი, რომლის მიხედვითაც ისწავლით. უმჯობესია გაკვეთილები ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს. ჰორიზონტალურ ზოლზე ყველა კუნთის ამოტუმბვისთვის დაგჭირდებათ 6 მიდგომა. პირველი სამი ნორმალური მოჭერით, მაგრამ ხელებს შორის მანძილის ცვლილებით, ხოლო დანარჩენი სამი საპირისპირო დაჭერით, ასევე ცვლის ხელებს შორის მანძილს. არათანაბარ ზოლებზე მთელი აქცენტი კეთდება ტრიცეფსზე, მკერდზე და მხრებზე. ბიძგების დროს, ისევე როგორც ჰორიზონტალურ ზოლზე, თქვენ უნდა შეცვალოთ მანძილი ხელებს შორის სხვადასხვა კუნთების გამოსაყენებლად. ვარჯიშის გარდა, არის კიდევ რამდენიმე ვარჯიში, რომლებიც დარტყმის ძლიერებას უწყობს ხელს. პირველი და ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური არის სლეგა. ვფიქრობ, ყველას ჰყავს მინიმუმ ერთი ადამიანი, ვინც იცის მანქანა და ალბათ აქვს საბურავები, რომლებიც აღარ სჭირდება. შეასწორეთ საბურავები და დაარტყით მათ რაც შეიძლება ძლიერად, შეეცადეთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ რეზინის დარტყმას. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ კარგად განავითაროთ დამრტყმელი ძალა; ეს გამოჩენილი მებრძოლების დიდმა რაოდენობამ გააკეთა. მეორე სავარჯიშო არის მძიმე ბურთების სროლა. ის ალბათ ყველა მოკრივესთვისაა ცნობილი, რადგან დარტყმის ძალაზეც დადებითად მოქმედებს. მესამე არის ექსპანდერი. ხშირად, ახალგაზრდა აქტიური სპორტსმენები არ უთმობენ საკმარის დროს ექსპანდერთან მუშაობას, ამიტომ საკმაოდ ერთფეროვანი და მოსაწყენია. მაგრამ ეს არის წინამხრის ამოტუმბვის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ხერხიდან, რომლის დახარჯვაც ღირს იმისთვის, რომ მკლავი უფრო დამძიმდეს. ასევე, აუცილებლად წაიკითხეთ და. ეს არის ის, თუ როგორ, რამდენიმე მარტივი რჩევის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ თქვენი დარტყმა უფრო ძლიერი და გამჭოლი გახადოთ. დაწერეთ დარტყმის განვითარების თქვენი გზები კომენტარებში და ასევე გამოიწერეთ ბლოგი პროექტის მხარდასაჭერად. არ დაგავიწყდეთ მოწონება და ხელახლა გამოქვეყნება. წარმატებები ყველას.
სხვადასხვა საბრძოლო ხელოვნებაში ჩართული სპორტსმენებისთვის მნიშვნელოვანია კარგად განლაგებული დარტყმა. ამ სტატიაში განვიხილავთ რაზეა დამოკიდებული დარტყმის ძალა და როგორ ვივარჯიშოთ სწორად სასურველი შედეგის მისაღწევად.
რაზეა დამოკიდებული და რა კუნთებზეა პასუხისმგებელი ხელის დარტყმის ძალაზე?
დარტყმის ძალა მარტივი სიტყვებით არის სხეულის მასა გამრავლებული მოძრაობის სიჩქარეზე. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია ყველა ჩართული კუნთის მასა და არა მხოლოდ მკლავები. მოდით გავარკვიოთ, სხეულის რომელი ნაწილების კუნთებია ჩართული დარტყმის დროს:
- ფეხები(ხბოები, ოთხთასები, ბარძაყები) - დარტყმისას საჭიროა კარგი საყრდენი წერტილი, ბიძგი და შემობრუნება, წონასწორობა, წინ მოძრაობები, რაც უზრუნველყოფს სიჩქარეს;
- მუცლის და ზურგის კუნთები- საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, გადაიტანოთ ენერგია და ქვედა კიდურების მიმართული ძალა მხარზე და ხელზე, შეიკავოთ უკუქცევა დარტყმისგან;
- გულმკერდის რეგიონი- ეს არის გამძლეობა, რომელიც გავლენას ახდენს ხანგრძლივ ბრძოლაზე ხელების დაკიდების დროს;
- მკლავები (მხრები და წინამხარი)- მათი მოქნილობისა და გაფართოების შესაძლებლობები უფრო მნიშვნელოვანია, რათა დარტყმის შემდეგ დროულად შეძლონ დაცვაზე გადასვლა. ხელები გადასცემს სიჩქარეს და ძალას მთელ სხეულს. წინამხარი პასუხისმგებელია მუშტში შეკრული თითების სწორ პოზიციაზე. რაც უფრო ძლიერია წინამხრები, მით უფრო მყარად არის დამაგრებული თითის ძვლები და, შესაბამისად, ნაკლებია ტრავმის რისკი.
სავარჯიშოები დარტყმის სიძლიერისთვის
საჭირო სიძლიერის გასავითარებლად, არსებობს ვარჯიშების ნაკრები. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ და რა კუნთების ვარჯიში: მაგალითები და ტექნიკა.
ბურთის დარტყმა
ამის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სივრცე და მძიმე, სასურველია კალათბურთის ბურთი. ტექნიკა:
- ფეხები მხრების სიგანეზე, სხეული სწორი.
- ბურთი მაღლა აწეულია ხელებში.
- მაქსიმალური ძალით თქვენ უნდა დაარტყათ ჭურვი იატაკზე და დაიჭიროთ მას შემდეგ, რაც ბურთი უკან დაბრუნდება.
- გაიმეორეთ მოქმედება მინიმუმ თხუთმეტჯერ.
Squat ერთად ნახტომი up
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩაჯდომა სიმძიმის გარეშე, შემდეგ კი შეასრულოთ მოქმედებები დამატებითი წონით ხელში, მაგალითად ჰანტელებით. ტექნიკა:
- ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ხელები თავისუფლად ტანის გასწვრივ, ფეხები ნაბიჯის სიგანეზე.
- ვაკეთებთ ჩაჯდომას მანამ, სანამ კუთხე ბარძაყისა და მუხლის სახსარს შორის არ იქნება 90°.
- ამ პოზიციიდან სხეულს მაღლა ავწევთ, პირდაპირ ხელებს თავზე მაღლა ავწევთ.
ვიდეო: ხტომა squats ეს ვარჯიში, ისევე როგორც ქვემოთ აღწერილი, შესრულებულია იმდენჯერ, რამდენჯერაც თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონე საშუალებას მოგცემთ. რეგულარული ვარჯიშის დროს, კომპლექტები და მიდგომები იზრდება.
აზიდვები
როდესაც ვარჯიშობთ დარტყმის ძალის განვითარებაზე, ჩვეულებრივისგან განსხვავებით, ხელისგულები უფრო ფართოდ მოათავსეთ, ვიდრე მხრები. საუკეთესო შედეგი მიიღწევა, თუ დატვირთვას გაზრდით წონებით მოქმედების შესრულებით.
ბიძგები ტაშით
ეს პლიომეტრიული მოქმედება გამოიყენება პროფესიონალი სპორტსმენების (ტანვარჯიშები, ბოდიბილდერები, მოკრივეები) ვარჯიშისას კუნთოვანი ქსოვილის სიჩქარისა და გამძლეობის გასავითარებლად. თანმიმდევრობა:
- IP - მიდრეკილი პოზიცია.
- ჩასუნთქვისას მოხარეთ ხელები, მიუახლოვდით იატაკს.
- ამოსუნთქვისას, ძალით ვწევთ იატაკს, ხელისგულებს ვუკრავთ.
ვიდეო: ბიძგები ტაშით: ტექნიკა და ნიუანსი
დენის გამომავალი ზოლიდან
ძლიერი ჯაბი ან კაკალი, უპირველეს ყოვლისა, მტრისთვის უხილავი მკვეთრი მოძრაობაა. შემდეგი სავარჯიშო დაგეხმარებათ განავითაროთ თქვენი სიჩქარე და სიმკვეთრე. ჩვენ ვაკეთებთ ამ სქემის მიხედვით:
- IP - "იდაყვის ზოლი".
- მკვეთრად და ძლიერად მიიტანეთ თქვენი სხეული ხელისგულზე.
ჰანიბალის ბიძგები
შემდეგი აქტივობა, სხეულის თითქმის ყველა კუნთის ვარჯიშის გარდა, ავითარებს წონასწორობის გრძნობას. ინსტრუქციები:
- მიიღეთ ტყუილი პოზიცია.
- აწიეთ სხეული ხელებზე, ერთდროულად გადახტეთ და ფეხები ხელებისკენ მიიზიდეთ.
- ფეხზე დგომით, ხელისგულებით მუხლებს შეეხეთ.
ვიდეო: ჰანიბალის ბიძგები, როგორ ვისწავლოთ
საპირისპირო ბიძგები
საპირისპირო ბიძგები ხორციელდება სპორტული სკამით. თანმიმდევრობა:
- დადექით ზურგით სკამზე.
- ხელისგულები დადეთ სკამზე.
- იდაყვების მოხრილი და გასწორება, შეასრულეთ სხეულის აწევა.
ჯერკი
კეტბელებით ვარჯიში ძალიან კარგად ავითარებს კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მოქნილობასა და გაფართოებაზე. ხრიკის შესრულების ინსტრუქციები:
- გაშლილი ხელით მოათავსეთ წონა ფეხებს შორის.
- ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ.
- ერთი ხნით, თქვენ უნდა აწიოთ ხელი ისე, რომ წონა თქვენს თავზე მაღლა დგას.
სავარჯიშო წინა ვარჯიშის მსგავსია, მაგრამ არის განსხვავება: ჩაგდებაში სიმძიმე უკან იყრება თავზე მხარზე, შემდეგ კი მკვეთრი ბიძგით აგდება ზევით. 
კეტბელზე აწევა მჯდომარე პოზიციიდან
ეს ნაკრები, სიძლიერის გარდა, ავითარებს ბალანსს. ტექნიკა:
- მხარზე ჭურვით, ჩაჯექით მუხლები მთლიანად მოხრილი.
- წონასწორობის შესანარჩუნებლად თავისუფალი ხელი თქვენს წინ არის გაშლილი.
- აწიეთ წონა, გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
- გაიმეორეთ მეორე კიდურზე.
Იცოდი? სამოელი მოკრივე დავით ტუა დარტყმის ძალის რეკორდსმენად ითვლება, მისი კაუჭის ძალა კილოგრამებში 1300-ად არის შეფასებული.
კეტბელი წინ აწევა
ეს ქმედება წაგებით ვარჯიშის მსგავსია, მაგრამ ჩაგდების დროს ქეთლბელი ამაღლებულია მკერდის დონეზე და იკეტება ამ მდგომარეობაში. თუ სწორად შესრულდება, კუთხე სხეულსა და ჭურვით გაშლილ მკლავს შორის იქნება 90°.
კეტბელი აწევა მწოლიარე პოზიციიდან
ამ კომპლექტში შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს თავისუფალი ხელით შესრულებისას. ტექნიკა:
- ზურგზე დაწოლილი ჭურვით ასწიეთ ხელი.
- ხელის პოზიციის შეცვლის გარეშე, ისინი იწყებენ სხეულის აწევას.
- აწევა ხორციელდება რიგრიგობით ფეხების მოხრით.
ვიდეო: კეტბელის აწევა ერთი ხელით მწოლიარე პოზიციიდან
სავარჯიშოები ცურვით
აქტივობა, როგორიცაა საბურავების ჩაყრა, შეუძლია გაზარდოს კუნთების გამძლეობა სხეულის ყველა ძირითად კუნთში. ეხმარება მძიმე წონების აწევაში, ფეხების, დუნდულების და ზურგის მუშაობას. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენთვის მოსახერხებელი წონით ჩაქუჩი და ძველი მანქანის საბურავი. თქვენ მოგიწევთ ივარჯიშოთ გარეთ, ჯერ საბურავი ნახევრად ჩათხარეთ მიწაში მის დასამაგრებლად.
სქემა ასეთია:
- საბურავის პირდაპირ დგომით, ხელისგულები შემოიხვიეთ ჭურვის სახელურზე. ერთი პალმა უფრო ახლოს არის გასაოცარ ბოლოთან, მეორე კი სახელურის შუაშია.
- ხელების ქნევისას, ფეხები მობრუნეთ საქანელების მიმართულებით.
- დარტყმისას გადადგით ნახევარი ნაბიჯი წინ, შემდეგ უკან.
ვიდეო: სასხლეტით მუშაობა - ზემოქმედების ძალის განვითარება
არსებობს მრავალი სავარჯიშო ფეთქებადი დარტყმის განვითარებისთვის, ასევე სასწავლო რეკომენდაციები. მოდით შევხედოთ ზოგიერთ მათგანს:
- ექსპანდერით ვარჯიშები კარგად ანვითარებს ხელის და თითის კუნთებს. ამ შემთხვევაში, ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად, აირჩიეთ რთული სიმულატორი.
- თოკზე ხტომა აძლიერებს თქვენს ფეხებს, მუცლის და ზურგის კუნთებს. რაც უფრო მაღლა აიწევს ფეხები, მით უფრო ეფექტურია ვარჯიში.
- თათებით მუშაობა შესანიშნავი აქტივობაა სიჩქარისა და სისწრაფის განვითარებისთვის. იგივე ეხება ჩრდილოვან კრივს.
- ზემოთ აღწერილი ბიძგების სახეობების გარდა, მუშტებზე აწეული აზიდვებიც ეფექტურია.
Იცოდი? საქანელა კრივში ყველაზე სასაცილო დარტყმად ითვლება - როგორც ჩანს, მოკრივე უბრალოდ ქარის წისქვილივით აფრიალებს ხელებს. მიუხედავად იმისა, რომ მძიმეწონოსანმა შენონ ბრიგსმა, სვინგის წყალობით, მოახერხა ორმოცდახუთი გამარჯვება ნოკაუტით და ბრძოლის პირველივე რაუნდში.
რჩევები დარტყმის ტექნიკის შესახებ:
- დგომისას სწორია მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, ეს საშუალებას მოგცემთ გაანაწილოთ საკუთარი წონა.
- ფეხები ყოველთვის მობრუნებულია ხელის მოძრაობის მიმართულებით (მარჯვენა მუშტი - მარჯვენა ფეხი).
- თუ მოწინააღმდეგესთან კონტაქტი მაქსიმალურად მჭიდროა, მთელი სხეულის მის მიმართულებით მობრუნება უფრო დიდ ძალასა და სიჩქარეს მოგცემთ. არ არის საჭირო წინ გადახრილობა.
- მუშტის უკან დახევით, ძლიერი საქანელებით, თქვენ ამით აფრთხილებთ მტერს თქვენი განზრახვის შესახებ.
- დარტყმის დროს მუშტი მაქსიმალურად უნდა იყოს შეკრული.
დასკვნა: მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში და ვარჯიშის დროს წესების დაცვა დროთა განმავლობაში სასურველ შედეგს მოგცემთ. გახსოვდეთ, რომ საჭიროა კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში, დარტყმის დროს ყველა მოძრაობა უნდა იყოს კოორდინირებული და ერთდროული. ისწავლეთ დარტყმის ტექნიკა უფრო ძლიერად.ცუდი ტექნიკით წარმატებას ვერ მიაღწევთ. და სწორი ტექნიკა არა მხოლოდ გახდის თქვენს დარტყმას უფრო ძლიერს, არამედ უფრო ეფექტურს, ანუ თქვენ დახარჯავთ ნაკლებ ენერგიას მის შესრულებაზე.
მოათავსეთ ფეხები და ფეხები სწორად.შენი ფეხები და ფეხები არის თქვენი წონის წამყვანები. მათ არა მხოლოდ უნდა დაგეხმარონ წონასწორობის შენარჩუნებაში, არამედ საშუალებას მოგცემთ გადაიტანოთ დარტყმის ენერგია თეძოებიდან ზედა ტანზე, მუშტამდე. აქ არის რამდენიმე მარტივი რჩევა:
- მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. თუ ეჭვი გეპარებათ, დააყენეთ ისინი ოდნავ უფრო ფართო.
- აწიეთ უკანა ფეხის ქუსლი იატაკიდან და შეინახეთ იგი მაღლა.
- მიუთითეთ თქვენი ფეხის თითები, სადაც აპირებთ დარტყმას. თუ თქვენი ფეხის თითები არ არის მიმართული თქვენი სამიზნის მიმართულებით, თქვენი დარტყმა საგრძნობლად სუსტი იქნება.
- მუხლები მოხრილი გქონდეთ. როდესაც ურტყამთ, შეგიძლიათ გაისწოროთ მუხლები, რაც თქვენს დარტყმას დამატებით ძალას აძლევს.
გამოიყენეთ თეძოები და ბირთვი დამატებითი ძალისთვის.სცადეთ რაიმეს დარტყმა, ხოლო თეძოები ან ტორსი უძრავად იყავით. თქვენ არ მიიღებთ ძლიერ დარტყმას. ახლა სცადეთ მოტრიალდეთ თეძოები და ტორსი დარტყმის დროს. ეს დარტყმა პირველზე ორჯერ მაინც ძლიერი იქნება. ამ ტექნიკას იყენებენ პროფესიონალი გოლფის, ჩოგბურთისა და ბეისბოლის მოთამაშეები. ისინი იყენებენ თეძოებსა და ტორსს დარტყმის გასაძლიერებლად. და არაფერი გიშლის ხელს იგივეს გაკეთებაში.
- გამოიყენეთ თეძოები თქვენი ტანის უკან დასაბრუნებლად. წარმოიდგინეთ, რომ იარაღს იჭერთ. შემდეგ დაიწყეთ თეძოების მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი სამიზნისკენ.
ამოისუნთქეთ დარტყმის წინ.ამოსუნთქვით შეგიძლიათ დაისვენოთ კუნთები, სანამ მუშტი მიზანში მოხვდება. თუ ამას სწორად ვერ აკეთებთ, მაშინ დარტყმის დროს ხმაურით ამოისუნთქეთ.
დარტყმის დროს თავი ოდნავ დახარეთ, ნიკაპი მოხარეთ და მიხედეთ სამიზნეს.კონტრშეტევის დროს თავის დასაცავად და ნიკაპის დაწევა დაგჭირდებათ. .შეაჩერე შენი მოწინააღმდეგე მხედველობაში, რათა დაინახო სად უნდა დაარტყა.
ხელი და მუშტი იყოს როგორც ერთი.გარდა იმისა, რომ იცოდე როგორ გამოიყენო თეძოები დარტყმისთვის, ასევე უნდა იცოდე როგორ გამოიყენო მკლავი და მუშტი სწორად. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ, რათა უზრუნველყოთ მაქსიმალურად ეფექტური გასროლა.
- კონტაქტის წინ ხელი და მუშტი მოდუნდით. როგორც კი მოწინააღმდეგეს შეეხებით, მუშტი მოკიდეთ. მოდუნებული ხელი და მუშტი მისცემს სიჩქარეს, ხოლო შეკრული მუშტი დარტყმის დროს მისცემს ძალას.
- დაარტყა სწორ ხაზზე და არა რკალში. ძალიან მაცდური იქნებოდა რკალში დარტყმა, მაგრამ არ გააკეთოთ ეს. გახსოვდეთ, რომ დარტყმის ძალა მოდის თქვენი თეძოებიდან და ტანიდან და არა მკლავის ტრაექტორიიდან.
- არ გადაწიოთ ხელი ან მუშტი უკან. ეს აჩვენებს თქვენს მოწინააღმდეგეს, რას აპირებთ.
კრივი ითვლება ერთ-ერთ უმძიმეს სპორტად და ბევრს ურჩევნია მას ნოკაუტის დარტყმის ვარჯიშის შესაძლებლობა. ის იმდენად ძლიერია, რომ დაგეხმარება რინგზე მოწინააღმდეგის დამარცხებაში რამდენიმე წამში და ღირსეულად უპასუხო ქუჩის ბრძოლაში. მიზანშეწონილია მისი ვარჯიში სპარინგში, მაგრამ ზოგიერთი ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია სახლში. მოდით ვისაუბროთ უფრო დეტალურად იმაზე, თუ როგორ უნდა მივცეთ ნოკაუტის დარტყმა.
როგორ უნდა დაარტყა სწორად?
სპორტი, როგორც სამოყვარულო, ისე პროფესიონალური, წარმოადგენს ტრავმის მუდმივ რისკს, თუ დარღვეულია შესრულების ტექნიკა. არსებობს 5 ძირითადი დარტყმა, ყველა დანარჩენი (დაახლოებით 12) მათი ვარიაციებია.
ყველაზე გავრცელებული არის ჯაბი . იგი გამოიყენება წინა ხელით. სამიზნე არის სპარინგ პარტნიორის (მოწინააღმდეგის) თავი ან სხეული. მუშტი მიწის პარალელურად უნდა იყოს, მკლავი სრულად გაშლილი. ამავდროულად, დაიცავით თქვენი სახე და მზის წნული (შორეული ხელის მუშტით და იდაყვით, შესაბამისად).
ჯაბის მინუსი ის არის, რომ ის არც ისე ძლიერია, როგორც სხვა. პლუს - უნარი შეინარჩუნო შენი მოწინააღმდეგე (სპარინგ პარტნიორი) მუდმივ დაძაბულობაში, ხოლო დაცვისას - დისტანციაზე.
ჯვარი წაისვით შორი ხელით პარტნიორის (მოწინააღმდეგის) სხეულზე ან მის თავზე. ეს კეთდება სწრაფად და უმოკლეს ტრაექტორიაზე. სხეული უნდა შემობრუნდეს, სხეულის წონა უნდა გადავიდეს წინ წამოწეულ ფეხზე. თავდამსხმელის მხარი უნდა იყოს იმავე დონეზე, როგორც სამიზნე. ამ შემთხვევაში უმჯობესია ფეხები მუხლებში მოხაროთ.
დარტყმის მინუსი: მისი მიტანისას უნდა დაიკავოთ სხეულის უჩვეულო პოზიცია. ეს ნიშნავს, რომ დრო სჭირდება მის დამუშავებას. უპირატესობა არის მისი სიზუსტე და ის ფაქტი, რომ განაცხადის შემდეგ ადვილია მტრის კონტრშეტევის თავიდან აცილება.
როდესაც გამოიყენება საქანელა დამრტყმელი ხელი უკან უნდა გაიწიოს და გასწორდეს. ამის შემდეგ, სხეული შემოატრიალეთ და თავი ქვევით „ჩაყვინთეთ“. ხელმა უნდა აღწეროს დიდი რადიუსი, სანამ მიზანს მიაღწევს (პარტნიორის თავი).
მინუსი ის არის, რომ ხელში ჩაგდებას და რეალურად დარტყმას დრო სჭირდება, მოწინააღმდეგეს კი დრო აქვს „დახუროს“ და აარიდოს. უპირატესობა არის ძალაში, რომელსაც ხელი ახერხებს "რკალის" აღწერისას.
ჰუკი მოკრივეები მთავარ გვერდითა დარტყმას უწოდებენ. ის დაეხმარება კლინიკაში. სამიზნე ამ შემთხვევაში ასევე არის მოწინააღმდეგის თავი ან სხეული. წასმისას მხარ უკან უნდა დაიწიოს, სხეული გადაუგრიხეს, ხელი კი იდაყვში მოხრილი იყოს. მნიშვნელოვანია, რომ მოსახვევი იყოს 90 °, წინააღმდეგ შემთხვევაში დარტყმა დაკარგავს ძალას.
უპირატესობა არის მისი "უხილავი", რადგან იგი გამოიყენება რხევის, სიძლიერისა და სიჩქარის გარეშე. მინუსი: თქვენ მოგიწევთ "მუშაობა" მუცლის ირიბი კუნთებზე: ჯერ უნდა გამოიყენოთ ისინი.
აპერკუტი ასევე გამოიყენება კლინჩში, იმ მომენტში, როდესაც მოწინააღმდეგეს ავიწყდება იდაყვების ერთმანეთთან შეტანა თავდაცვისას. გამოიყენება ქვემოდან ზემოთ წინა ხელით (ამ მომენტში წონა გადადის წინა ფეხზე) ან შორს (შორი ფეხით წინ გადადგმული ნაბიჯი, წონა მასზე გადადის). ამ შემთხვევაში მუშტი ისე უნდა იყოს შემობრუნებული, რომ მისი შიდა ნაწილი თავდამსხმელისკენ იყოს. ის მიმართულია ნიკაპზე ან მზის წნულზე (მიზანი არის სუნთქვის შეჩერება).
მინუსი: თავდამსხმელს დაცვის გარეშე ტოვებს. უპირატესობა, როგორც კაუჭის სროლის შემთხვევაში, არის მისი სიძლიერე და "უხილავობა".
როგორ განვავითაროთ დარტყმის ძალა?
ცალკეული მებრძოლების სიძლიერე ლეგენდარულია. ისინი ხდებიან გმირები და მოიპოვებენ მსოფლიო პოპულარობას. ზოგიერთი ბუნებით დაჯილდოვებულია შესანიშნავი სიძლიერით, ზოგს კი თავისი ტექნიკის სრულყოფა უწევს მრავალი თვის განმავლობაში, რათა საბოლოოდ დაამარცხოს მტერი მხოლოდ ერთი დარტყმით. გახდე პანჩერი რთულია, მაგრამ ღირს ცდა. ეს მოითხოვს სპეციალური ვარჯიშების შესრულებას სიძლიერის გასავითარებლად. ბევრი მათგანია და არ ღირს აბსოლუტურად ყველაფრის გაკეთება ერთ ვარჯიშში. საკმარისია აირჩიოთ ის, რაც ყველაზე ეფექტური ჩანს. რჩევისთვის მიმართეთ ტრენერს, ის დაგეხმარებათ გაზომოთ დატვირთვა და გააკონტროლოთ თქვენი ტექნიკა.
წარმოგიდგენთ რამდენიმე ეფექტურ ვარჯიშს ძალის განვითარებისთვის:
აზიდვები;
შტანგის სკამზე პრესა;
kettlebell jerk;
kettlebell ბიძგი;
ვარჯიშები კრივის ჩანთით;
paw მუშაობა;
ივარჯიშეთ ცურვით.
Აზიდვები
ნებისმიერი პროფესიონალი მოკრივის ერთგვარ სავიზიტო ბარათს შეიძლება ეწოდოს ბიძგები მუშტებით (ან თითებით) შიშველ იატაკზე. ისინი ამ უნარს იძენენ არა საკუთარი მიღწევებით ტრაბახის სურვილით, თუმცა აქ არის რაღაც შესაშური. ეს არის აუცილებლობა, რომლის წყალობითაც შესაძლებელია საკმარისი დარტყმის ძალის გამომუშავება და ამავდროულად მუხლების „გამაგრება“ ისე, რომ ისინი ნაკლებად დაზიანდეს.
Push-ups შეიძლება შესრულდეს შემდეგნაირად:
მუშტებზე ან თითებზე სწრაფი ტემპით (ამ შემთხვევაში ხელები მხრებზე ოდნავ ფართო უნდა იყოს მოთავსებული, ხოლო იდაყვები სხეულის გასწვრივ უნდა მოძრაობდეს);
ხელისგულებზე (მიდგომებს შორის ტაში);
ერთი მხრივ (მარცხნივ ან მარჯვნივ).
შტანგა
პრესა სრულდება წოლის დროს. თქვენ არ შეგიძლიათ გაჩერება, ასე რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ წონა ისე, რომ შეძლოთ 12-მდე გამეორება საშუალო ტემპით.
წონა
ჩამორთმევა ყოველი ხელით მონაცვლეობით სრულდება. წონა არის 24 კგ. ისინი შესრულდება, როგორც ბიძგები, სწრაფი ტემპით. დატვირთვა დევს ფეხების და ზურგის კუნთებზე.
დაძაბვის მიზნით, მოგიწევთ ერთდროულად ორ წონასთან მუშაობა. წონა ისევ იგივეა - 24 კგ. შესრულდა სწრაფი ტემპით.
Დასარტყამი ტომარა
ნუ უგულებელყოფთ სპორტულ აღჭურვილობაზე მუშაობას. მაგალითად, რეკომენდებულია ძლიერი დარტყმების ვარჯიში კრივის ჩანთაზე:
დადექი პოზიციაზე და ერთი დარტყმა მიაყენე, თითქოს ჩანთას დარტყმას აპირებდი:
დაარტყით "ორი", წაისვით ერთი ხელით ან მონაცვლეობით თითოეულით, მაგრამ დარწმუნდით, რომ პირველი სუსტია, მეორე უფრო ძლიერი;
ატრიალეთ ჩანთა და დაარტყით კონტრ დარტყმას; რაც უფრო ძლიერია ისინი, მით უკეთესი.
ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს როგორც ვარჯიშის დროს, ასევე სახლში, იმ პირობით, რომ გქონდეთ პანჩო და მისი მახასიათებლები აკმაყოფილებს ყველა საჭირო მოთხოვნას.
თათები
კრივის თათებს უწოდებენ ერთ-ერთ საუკეთესო, უნივერსალურ აღჭურვილობას. მათი დახმარებით თქვენ კარგად შეგიძლიათ მოახდინოთ მტრის მოძრაობის სიმულაცია ბრძოლის დროს. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ პარტნიორის დახმარების გარეშე:
სპარინგ-პარტნიორი ინახავს თათს ქვემოთ, პერიოდულად მკვეთრად აწევს და მოძრაობს მარცხნივ ან მარჯვნივ, ზევით ან ქვევით; მოკრივეს ამოცანაა დაარტყა თათს, მისი პოზიციაა დგომა ფეხებით ერთმანეთთან ახლოს (ლანგით);
სპარინგ პარტნიორი ინარჩუნებს თავის თათს იმავე დონეზე, მაგრამ მუდმივად მოძრაობს; მოკრივის ამოცანაა თათის დარტყმა;
სპარინგ პარტნიორს ცალ ხელში უჭირავს თათი, მეორეში კი თოკი, რომლითაც მოკრივეს ხელს ურტყამს, თუ თათზე დარტყმის შემდეგ დროულად ვერ დაიხევს უკან.
შლაპა
ძალის გასავითარებლად ეფექტური ვარჯიშია რეზინის საბურავზე დარტყმა. მას ხშირად ასრულებენ CrossFitters. მიზანია განვითარდეს ძალა და გამძლეობა. გაითვალისწინეთ, რომ კონცენტრაციას არანაკლებ მნიშვნელობა ენიჭება: ვარჯიში საკმაოდ რთული და გარკვეულწილად საშიშია. ტექნიკა მოგვაგონებს ნაჯახით ხის ჭრას: ცახცახი მაღლა აწეულია და თავის უკან წევა, შემდეგ კი მკვეთრად დაშვებულია საბურავზე. დარტყმები უნდა იყოს დარტყმული სწორი ხაზით. მნიშვნელოვანია ხერხემლის გადახვევის თავიდან აცილება: ეს ზრდის ტრავმის რისკს.
კრივის დაყენება კრივში
ნოკაუტის დარტყმის თავისებურება ის არის, რომ ის არის ძლიერი, უხილავი და რაც შეიძლება სწრაფად. მიზანია დაარტყა მტერს, რათა მას ჰქონდეს ძალა გააგრძელოს ბრძოლა. დარტყმის განთავსებაში მწვრთნელი დაგეხმარებათ, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში შესაძლებელია სპეციალური ვარჯიშების შესრულება სახლში. ჯერ ვნახოთ, რა არის ნოკაუტის დარტყმა. ჯერ შეფერხება (სიურპრიზი), შემდეგ აჩქარება (სიძლიერე და სიჩქარე.)
მოშლა
დარტყმის წინ მებრძოლის თავი უნდა იყოს მაგარი და ყველა კუნთი მოდუნებული. მისი ამოცანაა მტრის მოტყუება, ისე გამოიყურებოდეს, თითქოს ვინმესთვის ზიანის მიყენება არ აქვს. სხვათა შორის, თუ გაბრაზებულია, ვერ დაამარცხებ. ეს დარტყმა მძლავრია; როდესაც მას აყენებენ, ყველა კუნთი ერთვება, რადგან საჭიროა დარტყმა არა ხელით, არამედ მთელი სხეულით. ამავდროულად, არ უნდა დაუშვათ კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობა: შეიძლება მოხდეს, რომ შეიცვალოს დარტყმის სიჩქარეც და მისი ტრაექტორიაც. შედეგად, მოკრივე არ დაარტყამს მეტოქეს, არამედ დაეცემა თავზე.
როგორ ვისწავლოთ მკვეთრი დარტყმა? რამდენიმე სავარჯიშოა: დარტყმა
ხმის შემდეგ;
შეხების შემდეგ;
გაზეთების ფურცელზე.
ხმის შემდეგ . იგი სრულდება შემდეგნაირად: მოკრივე იკავებს საბრძოლო პოზიციას, პარტნიორი დგას ისეთ ადგილას, სადაც ის არ ჩანს და რაღაც ხმას გამოსცემს, მაგალითად, ხელებს ურტყამს. ხმოვანი სიგნალის გაგონებისას მოკრივემ მძიმე დარტყმა უნდა მიაყენოს. მისი ამოცანაა ამის გაკეთება რაც შეიძლება სწრაფად, ისე, რომ რაც შეიძლება ნაკლები დრო გავიდეს ხმასა და დარტყმას შორის. თუ სასურველია ან საჭიროა, გაართულეთ ეს: მონაცვლეობით ხელების დაკვრა და ხმოვანი სიგნალის გამოყენება.
შეხების შემდეგ. ეს ვარჯიში წინა ვარჯიშის მსგავსია, უბრალოდ, მოკრივე ურტყამს არა ხმის გაგონების შემდეგ, არამედ მას შემდეგ, რაც პარტნიორი ოდნავ შეეხო მას (სხეულის სხვადასხვა ნაწილს) ან უფრო შესამჩნევად უბიძგებს. თქვენ უნდა გადააგდოთ იგი რაც შეიძლება სწრაფად.
გაზეთების ფურცელზე. ფურცლის ზომაა 30x30 სმ. პარტნიორი მას ზედა კუთხეებით უჭირავს. მებრძოლის ამოცანაა ისეთი სიჩქარით დარტყმა, რომ გაზეთი გატყდეს. ეს სავარჯიშო არის აერობატიკა, იდეალი, რომლის მიახლოებაც ღირს.
Overclocking
ნოკაუტის დარტყმის მეორე კომპონენტი აჩქარებაა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სიჩქარე მნიშვნელოვანია. მანძილი სამიზნემდე უნდა იყოს მოკრივის მკლავის სიგრძის ტოლი, რათა შეძლოს საჭირო სიჩქარის განვითარება. გაითვალისწინეთ, რომ არ არის საჭირო რხევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში მტერი შეამჩნევს ამ მომზადებას დარტყმისთვის. ამის დაშვება შეუძლებელია; როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ნოკაუტის დარტყმა მოულოდნელი უნდა იყოს.
შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ სიჩქარის განვითარებაში:
სავარჯიშოები რეზინის ზოლით;
უბერავს სანთლის ალის წინ.
სავარჯიშოები რეზინის ზოლით იგი აგებულია შემდეგნაირად: ის უნდა გადააგდოთ ტომარაზე ან დაამაგროთ კედელზე. მოკრივე დგას ზურგით ჩანთასთან (კედელთან), იღებს ტურნიკის ბოლოებს ხელში და აწვდის ერთჯერად პირდაპირ დარტყმას, ცდილობს ამის გაკეთებას რაც შეიძლება სწრაფად.
სცემს სანთლის ალის წინ. ეს არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ხელს უწყობს სიჩქარის (სიმკვეთრის) და დარტყმის ძალას. მოკრივემ უნდა დაარტყას წარმოსახვით მოწინააღმდეგეს, მაგრამ ჩანთის ან თათის ნაცვლად ანთებული სანთელი გამოიყენოს. მუშტი ცეცხლთან უნდა გაჩერდეს. თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ ის გადის ჰაერის მიმართული ნაკადის გამო.
ხელის ვარჯიში
არის კიდევ ერთი ნიუანსი, რომელიც არ უნდა დაგვავიწყდეს: ხელების გაძლიერება. არამზადისთვის საკმაოდ სარისკოა ნოკაუტის დარტყმა, რადგან დიდია ტრავმის ალბათობა. საჭიროა არა მხოლოდ მუშტის სწორად შეკვრა (ცერა ცერა თითი უნდა განთავსდეს საჩვენებელი და შუა თითების მეორე ფალანგების თავზე), არამედ მოამზადოთ ხელის ზურგი ასეთი დატვირთვებისთვის. Როგორ გავაკეთო ეს? ბევრს ალბათ არაერთხელ უყურებს მხატვრული ფილმები, სადაც მთავარმა გმირმა ხელის კიდეებით რამდენიმე აგური დაამტვრია ან თითის წვერებით მძიმე ზედაპირები გახვრიტა. მხოლოდ რამდენიმე წარმატებას მიაღწევს და მიიღწევა მრავალი წლის მძიმე ვარჯიშის შედეგად. ასევე შესაძლებელია ხელების მომზადება ნოკაუტის დარტყმისთვის. აზიდვები და ჩანთების მუშაობა დაგეხმარებათ.
თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ჯერ რბილ ზედაპირებზე, შემდეგ კი მყარზე, იატაკზე. იატაკიდან ბიძგების გაკეთებით დაუყოვნებლივ არ უნდა შეუქმნათ საკუთარ თავს აუტანელი დატვირთვა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააზიანოთ მუხლები. დადებითი შედეგის ნაცვლად, შედეგი იქნება უარყოფითი. დაიწყეთ პატარა, მსუბუქი ვარჯიშებით, შემდეგ კი შეძლებთ იატაკზე მუშტებზე დაწოლისას „ისეირნოთ“.
დარტყმის ტომარა შექმნილია სპეციალურად ხელთათმანებთან მუშაობისთვის. ზოგიერთი სპორტსმენი მას სახლში აკეთებს და თუ იყენებთ სწორ ბალიშს, ამ ჭურვის სიმკვრივე მჭიდროდ ემთხვევა ადამიანის სხეულის სიმკვრივეს. როგორ ვიმუშაოთ ჩანთაზე? იგივე სავარჯიშოები შესრულდება, როგორც ძალის განვითარებისთვის.
ასე რომ, მწვრთნელი დაგეხმარებათ ნოკაუტის დარტყმაში. თქვენ მოგიწევთ მუშაობა შეჩერებულ და სათანადო აპლიკაციაზე. ამისათვის არის სპეციალური სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თქვენ უნდა მოხვდეთ მოულოდნელად, სწრაფად, ძლიერად და პირდაპირ მიზანში.
