როგორ გახადოთ თქვენი ფეხები მატონიზირებელი და ელასტიური. ეფექტური ვარჯიშები შიდა ბარძაყისთვის

თხელი ლამაზი ფეხები ვერავის დატოვებს გულგრილს. ამიტომაც ბევრი გოგონა ოცნებობს წონის დაკლებაზე. ამ სფეროში მუშაობა არც ისე ადვილია და მის უკეთესობისკენ შესაცვლელად საჭიროა ყოვლისმომცველი მიდგომა, რომელიც მოიცავს რეგულარულ ვარჯიშს და სწორ კვებას. როგორ მივაღწიოთ სუსტ ფეხებს? ეს ქვემოთ იქნება განხილული.

სავარჯიშოები სუსტი ფეხებისთვის სახლში დაგეხმარებათ სასურველი მოცულობის მიღწევაში. მნიშვნელოვანია კომპლექსის დაწყება მსუბუქი გახურებით, არ აქვს მნიშვნელობა სად ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში თუ სახლში. როგორც გახურება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ცეკვა ან თოკზე ხტომა. გაათბეთ 5-6 წუთი. ახლა მოდით შევხედოთ რა სავარჯიშოებს შეიძლება მოიცავდეს წვრილი ფეხებისთვის ვარჯიში.

1. ლუნგები

ლუნგები უნიკალურია იმით, რომ ისინი ამუშავებენ ფეხის ყველა კუნთს, რაც ხელს უწყობს სიმსუბუქის მიღწევას. საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჯერ მარჯვენა ფეხით იფრინეთ. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ ფეხების პოზიციას - ბარძაყსა და ქვედა ფეხს შორის კუთხე 90 გრადუსი უნდა იყოს. იგივე ეხება მარცხენა ფეხსაც. ფილტვების შემდეგ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და აწიეთ მეორე ფეხით. თითოეული ფეხისთვის გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 15-ჯერ.

2. ჩაჯექი ერთ ფეხზე

შესანიშნავი ვარჯიში სუსტი ფეხებისა და დუნდულოებისთვის. ის ფაქტი, რომ ჩვენ მას ერთ ფეხზე ვასრულებთ, ხელს შეუწყობს ფეხის კუნთებზე ძალის დატვირთვის გაზრდას. საწყისი პოზიცია - დგომა მარცხენა ფეხზე აქცენტით, მარჯვენა ოდნავ აწეული უნდა, ხელები წინ გაშლილი. ახლა ჩაჯექით ქვემოთ, მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე. მარჯვენა ფეხი უნდა დარჩეს სწორი. ამ ვარჯიშში წონასწორობის შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია, ამიტომ მნიშვნელოვანია შეუფერხებლად ჩაჯდომა. თუ მაინც გიჭირთ ბალანსში ჩაჯდომა, მოათავსეთ იქვე რაღაც, რომელიც შეიძლება იყოს თქვენი საყრდენი. ჩაჯდომის გაკეთების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. სრული დასრულება ორი მიდგომა, შეანჯღრიეთ ფეხები მათ შორის, რაც მათგან დაძაბულობის მოხსნაში დაგეხმარებათ.

3. ქანაობა

სპორტსმენებს უყვართ ამ ვარჯიშის გაკეთება შეჯიბრებამდე. ეს ხელს უწყობს ყველა კუნთის ერთდროულად დათბობას და მათ ტონუსს. საწყისი პოზიცია - მოათავსეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, მოხარეთ ხელები და მოხარეთ ხელები, მოათავსეთ ისინი თქვენს წინ. ჯერ მარჯვნივ დაეყრდენით ისე, რომ მარცხენა ფეხი მარჯვენა კუთხით მოიხაროს მუხლზე. შეინახეთ მარცხენა სწორი და გადაიტანეთ მენჯი რაც შეიძლება შორს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხისთვის. გაიმეორეთ თითოეული მხარისთვის 15-ჯერ.

4. ჩაჯდომები

კლასიკური squats შესანიშნავი ვარჯიშებია თხელი ფეხებისთვის. ისინი ხელს უწყობენ მათი კუნთების ძირითადი ჩარჩოს შემუშავებას, რომელიც პასუხისმგებელია სიმსუბუქეზე. საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა, ფეხები ოდნავ განიერი ვიდრე მხრებზე, ფეხები გვერდებზე გადაბრუნებული, ხელები მოხარეთ თქვენს წინ. ნელა ჩამოჯექით, ცდილობთ სხეული რაც შეიძლება სწორი იყოს. შეეცადეთ არ იჯდეთ ძალიან ღრმად, მაგრამ იმ მომენტამდე, როდესაც ზედა და ქვედა ფეხები სწორ კუთხეს გააკეთებენ. გააჩერეთ ბოლოში რამდენიმე წამით, შემდეგ ადექით. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 12-ჯერ.

5. უკუ ფიცარი

სავარჯიშო იყენებს ფეხის ძირის კუნთებს, რაც ხსნის მის ეფექტურობას. საწყისი პოზიცია - დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ფეხები ფიტბოლზე (შეიძლება იყოს სკამზე ან დივანზე). მკლავები პირდაპირ გვერდებზეა. ასწიეთ სხეული ისე, რომ ჩამოყალიბდეს წაგრძელებული ზოლი. ახლა დაიწყეთ ერთი ან მეორე ფეხის მონაცვლეობით მოხრა მუხლზე. ამავდროულად, რაც შეიძლება ძლიერად დააჭირეთ თქვენს საყრდენ ფეხს ზედაპირზე, რომელსაც იყენებთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

6. ვარჯიში ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

ეს ვარჯიში ეფექტურად მოქმედებს ბარძაყებზე, დუნდულოებზე და ხბოებზე. საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე. მარჯვენა ფეხი უნდა მოხაროთ მუხლთან ისე, რომ ის მუდმივი იყოს, მარცხენა ფეხი პირდაპირ და ასწიეთ მაღლა, აწიეთ მენჯი იატაკიდან. აწიეთ იგი რაც შეიძლება ძლიერად ისე, რომ მკერდი, მუცელი და აწეული მარცხენა ფეხი სწორი ხაზის შექმნას. დარჩით ამ მდგომარეობაში, მაქსიმალურად დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 15 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

ამ კომპლექსის გამეორება რეკომენდებულია კვირაში 3-4-ჯერ, მალე კი შეძლებთ ფეხების მოხდენას და ტონუსს. ცეკვა, სირბილი და თოკზე ხტომა ასევე ძალიან სასარგებლოა ფეხებში წონის დასაკლებად. ეცადეთ ლიფტის ნაცვლად უფრო ხშირად ახვიდეთ კიბეებით - ეს ასევე დაგეხმარებათ ფეხებში წონის დაკლებაში და მათი ელასტიურობის მოპოვებაში.

დიეტა თხელი ფეხებისთვის

წონის ეფექტური დაკლება შეუძლებელია დიეტის კორექციის გარეშე. არ არსებობს სპეციალური დიეტა წვრილი ფეხებისთვის და თეძოებისთვის, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვან სწორი და ჯანსაღი დიეტა, რომლისგანაც გამორიცხულია მავნე მაღალკალორიული საკვები.

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიების დეფიციტი, ანუ მოიხმაროთ იმაზე ნაკლები, ვიდრე ხარჯავთ, ამიტომ რეკომენდირებულია თვალყური ადევნოთ კალორიების მიღებას.

წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში მინიმუმამდე დაიყვანოთ მარტივი ნახშირწყლები და ცხიმის არაჯანსაღი წყაროები. მნიშვნელოვანია დალიოთ ბევრი სითხე, მინიმუმ ორი ლიტრი დღეში - ეს ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას, აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს და აკონტროლებს მადას.

წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი საკვებია ფაფა ზეთის გარეშე, უცხიმო ხორცი და თევზი, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ხილი და ბოსტნეული, შავი შოკოლადი (მინიმალური რაოდენობით). მაგრამ რეკომენდებულია შაქრისა და მისი შემცველი პროდუქტების, ყველა სახის ძეხვეულის, ცხიმოვანი ხორცის, სწრაფი კვების და სხვა მავნე საკვების შეზღუდვა.

მიირთვით მცირე და ხშირი კვება- ეს არის ზუსტად ის დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ ეფექტურად დაიკლოთ წონაში მუდმივი შიმშილის გრძნობის გარეშე.

მოდით შევხედოთ მენიუს ნიმუშს ფეხებზე წონის დაკარგვისთვის.საუზმეზე მიირთვით ერთი ჭიქა შვრიის ფაფა და ერთი ჭიქა ნატურალური წვენი, მეორე საუზმისთვის რამდენიმე საათის შემდეგ - მოხარშული კვერცხი და რამდენიმე ქლიავი. ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ 200 გრამი მოხარშული ქათამი, ბოსტნეულის სალათი და ერთი ვაშლი, სადილისთვის - 50 გრამი მყარი ყველი და ერთი ციტრუსის ხილი. და ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა უცხიმო კეფირი.

ეს მხოლოდ დიეტის ნიმუშია. თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ ის, როგორც გსურთ. მთავარია ის შეიცავს ჯანსაღ და დაბალკალორიულ საკვებს, გაჯერებს ორგანიზმს ყველა საჭირო ელემენტით და ხელს უწყობს ცხიმების წვას.

კოსმეტიკური პროცედურები

სხვადასხვა კოსმეტიკური პროცედურები ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ფეხების გამხდარი და თხელი. მიუხედავად იმისა, რომ ძალოვანი ვარჯიშები ამკვრივებს და აძლიერებს კუნთებს, ხდის მათ გამოძერწვას, პროცედურები, როგორც სალონში, ასევე სახლში, ხელს უწყობს კანის ეფექტურად გამკაცრებას და გლუვებას, ცელულიტის მოცილებას და ცხიმების წვის პროცესების დაჩქარებას.

პირველი საშუალება, რომელიც დაგეხმარებათ გამხდარი ფეხების მიღწევაში, არის მასაჟი. ის ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გააქტიურებას, ებრძვის ცელულიტს, ანიჭებს კანს ელასტიურობას და სიმტკიცეს. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც სპეციალისტის მიერ, ასევე დამოუკიდებლად. შეგიძლიათ გამოიყენოთ აფთიაქებში გაყიდული სილიკონის ქილები, მასაჟი ან მცენარეული ზეთი, ასევე ფორთოხლის ან სხვა ციტრუსის ეთერზეთის 10 წვეთი. ერთ ფეხზე შეურიეთ ეთერზეთი ორ სუფრის კოვზ წინასწარ გაცხელებულ ბაზის ზეთს. ფრთხილად გაანაწილეთ შემადგენლობა ფეხზე, დაფარეთ დუნდულოები და ბარძაყის მთელი ზედაპირი და დაიწყეთ ჭიქების გამოყენება. გაატარეთ 10 წუთი ერთი ფეხის მასაჟზე. შემდეგ გადადით მეორეზე. ნარევის მოსამზადებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ 3-4 სუფრის კოვზი ნებისმიერი თიხა, თბილი წყალი, სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი და ციტრუსის ეთერზეთი. თიხა თბილი წყლით გავაზავოთ სქელი არაჟნის კონსისტენციამდე, დაუმატოთ ზეთი და 10 წვეთი ეთერი, ყველაფერი აურიეთ და თანაბრად გადაანაწილეთ დუნდულოებზე, თეძოებზე და მუხლებზე. შეფუთეთ საკვები ფილმში და დატოვეთ ნარევი დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. შემდეგ ჩამოიბანეთ თბილი წყლით და გამოიყენეთ ანტიცელულიტური კრემი. პროცედურის გამეორება რეკომენდებულია ყოველ მეორე დღეს ერთი თვის განმავლობაში (15 სესია). შეფუთვის მრავალი სხვა ეფექტური რეცეპტი არსებობს: თაფლით, ყავით, ზღვის მცენარეებით და ა.შ.

ყველა ეს რეკომენდაცია კომბინაციაში დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ როგორ გახადოთ ფეხები გამხდარი სახლში. მთავარია ინტეგრირებული მიდგომა. ასევე გახსოვდეთ, რომ სასურველი ფორმის მიღწევაც რომ მოახერხოთ, მისი შენარჩუნება მნიშვნელოვანია. ამისათვის გააგრძელეთ ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრების წესი, იკვებეთ დაბალანსებული დიეტათ და ივარჯიშეთ. კოსმეტიკური პროცედურები ხელს შეუწყობს სხვა ღონისძიებების ყველა შედეგის კონსოლიდაციას.

სავარჯიშოები თხელი ფეხებისთვის ვიდეოზე

ჩემი პატივისცემა, ბატონებო და განსაკუთრებით ქალბატონებო! დღეს ჩვენ უბრალოდ გასაოცარ სტატიას ვხვდებით და ყველაფერი იმიტომ, რომ ეს ქალებისგანაა. მასში ჩვენ გავცემთ პასუხს ამ კითხვაზე - როგორ გახადოთ ფეხები თხელი . მხოლოდ ერთი წაკითხვის შემდეგ, თქვენი ფეხები ბევრად უფრო გამხდარი და მიმზიდველი გახდება, ამიტომ წაიკითხეთ ბოლომდე და შეიწოვეთ თითოეული სიტყვა.

თუ ყველა შეკრებილია, მაშინ დავიწყოთ, წავიდეთ.

როგორ გახადოთ ფეხები თხელი: ზომების ნაკრები

ცოტა შორიდან დავიწყებ...

მაჩვენე ქალი, რომელიც კმაყოფილია თავისი გარეგნობით და რომელსაც არ სურს მისი ოდნავ გაუმჯობესებაც კი. სილამაზე საშინელი ძალა და ქალის მთავარი იარაღია უმაღლესი რანგის მამრისთვის ბრძოლაში. არ ვიცი, იციან თუ არა ახალგაზრდა ქალბატონებმა, მაგრამ თითქმის ყველა მამაკაცს იზიდავს სილამაზე და მათთვის (ჩვენთვის) მიმზიდველობა არის მთავარი ფაქტორი მისი, როგორც პოტენციური პარტნიორის შესაფასებლად. ტყუილად არ არის ასეთი გამონათქვამი - კაცს თვალებით უყვარს, ასე რომ, ეს მართლაც ასეა. საკმარისი გვაქვს 8 წამი კონტაქტი ქალბატონთან იმის გასაგებად, ნამდვილად ღირს თუ არა თამაში სანთლად და საჭიროა თუ არა საერთოდ აურზაური :). მიუხედავად იმისა, რომ მეცნიერები ამბობენ, რომ მამაკაცები ქალებს ზემოდან ქვემოდან აფასებენ, პრაქტიკა სხვა რამეს აჩვენებს. არაერთხელ შემიმჩნევია, რომ ბიჭები ჯერ ქალის ფეხებს უსწორებენ მზერას, შემდეგ თეძოებს და ზევით. უფრო მეტიც, ეს სრულიად ბუნებრივია, თუ ქალბატონს უკნიდან შეხედავ, რადგან იქ სახე არ არის.

ამასთან დაკავშირებით, სხეულის ამ ნაწილის (ფეხების) მოთხოვნები მამრობითი სქესის მოსახლეობისგან საკმაოდ ცალსახა ხდება. მათ სურთ ნახონ თავიანთი თანამგზავრის ფეხები გრძელი, მოხდენილი და მოკლე კალთაში). ისიც უნდა ითქვას, რომ პრიალა ჟურნალებისა და პოდიუმების მოდელების დომინირება თავის ბინძურ საქმეს აკეთებს - მამაკაცები ძალიან არჩევენ თავიანთი რჩეულის ფორმასა და ზომებს. ამ სიტუაციაში ქალბატონებს მხოლოდ ერთი საქმე რჩებათ - აწიონ ფეხები და იმუშავონ საკუთარ თავზე, ფაქტობრივად, დღეს ჩვენ ამას გავაკეთებთ.

როგორ გავხადოთ ფეხები თხელი? გოგონების ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური პრობლემა, ალბათ მხოლოდ ასეთთან შეიძლება შედარება - და რა თქმა უნდა,? როცა ყველა ამ „როგორს“ უყურებ, განცხადების აზრი ცხადი ხდება - სილამაზე მსხვერპლს მოითხოვს და მინდა ძეგლი დავუდგეთ ამ მიმართულებით მომუშავე ყველა აქტიურ მუშაკს. კარგი, საკმარისია ლექსები, მოდით გადავიდეთ აზრზე.

როგორ გახადოთ ფეხები თხელი: მთავარი მითების გარკვევა

უპირველეს ყოვლისა, მინდა ვთქვა, რომ ჯერ კიდევ არ არის გამოგონილი რაიმე სასწაული წამალი, რომელიც ხელს შეუწყობს ფეხების მოხდენას. შეფუთვა, კრემები და სხვა მსგავსი იარაღები არის სულელური, საკუთარი ხვნისა და საკუთარ თავზე მუშაობის გარეშე.

მეორეც, ცხიმი ადგილობრივად არ ქრება, ე.ი. თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში დაკლება მხოლოდ მარცხენა ან მარჯვენა დუნდულოზე, მხოლოდ ზედა ან ქვედა ტანზე. ცხიმი სწრაფად ტოვებს ყველგან, პრობლემური უბნებიდან კი გრძელდება.

მესამე, ფეხების გამხდარი ყველაზე ეფექტური გზებია:

• დიეტის დაცვა;
• სპეციალური აერობული ვარჯიში;
• სპეციალური ვარჯიშები.

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

როგორ გახადოთ ფეხები თხელი: ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ წონის დასაკლებად

უმეტესწილად, ქალის თეძოები და ფეხები წონაში კლებას იწყებს, როდესაც კანქვეშა ცხიმის პროცენტი უახლოვდება. 18% . სხეულის ცხიმის ამჟამინდელი პროცენტის გასარკვევად, გირჩევთ, თავად გაზომოთ სტატიაში მოცემული მასალების გამოყენებით. ზოგადად, თუ არ იცით, გაქვთ თუ არა პრობლემები ჭარბ წონასთან დაკავშირებით, ამის გარკვევაში შემდეგი ცხრილი დაგეხმარებათ.

გარდა ამისა, ღირს იმის გაგება, რომ ერთნაირი წონის ორ ქალს შეიძლება არ ჰქონდეს წონის დაკლების სურვილი ან ჰქონდეს თხელი ფეხები, ასე რომ შეადარეთ.

რამდენად (და რამდენად სწრაფად) შეძლებთ ფეხებში წონის დაკლებას, ეს დამოკიდებულია იმაზე, ხოლო ახალგაზრდა ქალბატონებთან მიმართებაში უფრო ზუსტი იქნება იმის თქმა, რომ -.

ზოგადად, ფეხებსა და თეძოებში წონის დაკლების პრობლემა, პირველ რიგში, დაკავშირებულია ნებისმიერი პროდუქტიული ქალის ორგანიზმში მიმდინარე ბუნებრივ პროცესებთან. იგი შედგება მუცლის, ფეხებსა და ბარძაყებში ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებისგან ქალის ორსულობისთვის მომზადების შედეგად. მხოლოდ მაშინ მოდის, როგორც ქალის შეშუპების უარყოფითი ფაქტორები, არაჯანსაღი კვება, სტრესი და გაუწონასწორებელი რეჟიმი.

ბევრმა ქალმა არ იცის, რომ თეძოებში წონის დაკლების ეფექტურობა დამოკიდებულია თავდაპირველად სწორად შერჩეულ სტრატეგიაზე. და იმისათვის, რომ გადაწყვიტოთ ამაზე, თქვენ უნდა იცოდეთ რა ტიპის თეძოები გაქვთ სინამდვილეში.

როგორ ფიქრობთ, გაქვთ ცხიმიანი ან დაკუნთული ბარძაყები, ან იქნებ საერთოდ არ იცით? ამის დასადგენად და იმის გასაგებად, აუცილებელია თუ არა თეძოებიდან „ცხიმის დაკლება“ თუ კუნთოვანი მასის დაკარგვა, გთავაზობთ მარტივი ტესტის ჩატარებას. იგი შედგება სამი ეტაპისგან:

1. გაასწორე ფეხი;
2. დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები;
3. დაჭერით ცხიმის ზედა ფენა და კანი თითებით.

თუ თითების დაკეცვა საკმაოდ მნიშვნელოვანია (რაღაც შესანარჩუნებლად), მაშინ გაქვთ ცხიმიანი ბარძაყები და დიდი ალბათობით ცელულიტის პრობლემები. ამიტომ, ჯერ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა და დაამატოთ კარდიო აქტივობა ცხიმების დასაწვავად. თუ თაიგული პატარაა, ბარძაყები კუნთოვანი გაქვთ მცირე ცხიმით. ფეხებში წონის დაკლების სტრატეგია ამ შემთხვევაში უნდა ეფუძნებოდეს სპეციალურ ფიტნეს ვარჯიშებს.

ცოტა უფრო დეტალურად შევხედოთ...

მსუქანი VS ბარძაყის კუნთები

პირველი ტიპია, როდესაც ფეხები თავად შეიძლება იყოს თხელი, მაგრამ ზედმეტი ფუნტი (წებოვანი ცხიმის ფენა)არ გაძლევთ საშუალებას დაინახოთ მათი სიმსუბუქე. ამიტომ, ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს აერობულ აქტივობაზე და სწორ დიეტურ კვებაზე. როდესაც მთლიანი ცხიმი იწვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ ფეხების დახვეწა.

მეორე ტიპი არის მსხვილი კუნთოვანი ბარძაყები. თუ ფიქრობთ, რომ მხოლოდ მამაკაცებს შეუძლიათ დიდი ფეხები, ცდებით, ხდება ისე, რომ ქალბატონს გემის შთამბეჭდავი ჰალკი აქვს :) - ფართო ძვლები და მკვრივი კუნთები. თავად კუნთები შედგება კუნთოვანი ბოჭკოების შეკვრებისგან, რომლებიც განსხვავდება ზომით. კუნთოვანი თეძოების წარმომადგენლებს აქვთ II ტიპის დიდი კუნთების ბოჭკოების უფრო მაღალი წილი (რომლებიც ჩვეულებრივ გვხვდება სპრინტერებში ან ძალისმიერ სპორტსმენებში), I ტიპის ბოჭკოებთან შედარებით (გამძლეობის სპორტსმენებში). კუნთოვანი თეძოები იძლევა დიდ სრულ ფეხებს. ისინი (თეძოები) კარგად რეაგირებენ ფეხის სპეციალურ დატვირთვაზე და განსხვავდებიან ზომით.

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სანამ ცხიმიანი ბარძაყების მოშორება შეგიძლიათ, კუნთების ბოჭკოების გადაადგილება (გადაადგილება) შეუძლებელია. თხელი ფეხების მისაღწევად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ ფაქტორებს:

• თქვენ არ გაქვთ გენეტიკური მიდრეკილება გქონდეთ ბარძაყის დიდი კუნთები, მაგრამ გაქვთ ბუნებრივი მიდრეკილება კუნთების მოპოვებისთვის ვარჯიშის საშუალებით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვარჯიშებმა თქვენი ფეხები უფრო დიდი გახადა. (თქვენ გადატვირთავთ მათ). ეს შეიძლება იყოს ვარჯიში სარბენ ბილიკზე, ელიფსური ტრენერი, ციგურაობა და ა.შ. ამ ტიპის აქტივობებმა თხელი თეძოების გაკეთების მცდელობა საპირისპირო შედეგი გამოიღო. თქვენ უნდა გადახედოთ ვარჯიშის სტრატეგიას და ამოიღოთ ეს „ბარძაყის აღმშენებლობის“ სავარჯიშოები;
• თქვენ გენეტიკურად დაპროგრამებული ხართ, რომ გქონდეთ დიდი კუნთები (სხეულის მეზომორფული ტიპი)მაგრამ ასევე გაქვთ ბევრი ცხიმი კუნთების გარშემო. იმათ. ფეხის არეში გაქვთ ბევრი კუნთი და ბევრი ცხიმი. ბარძაყის შიდა და გარედან ცხიმის „მოცილება“ მნიშვნელოვნად შეამცირებს ფეხების მოცულობას და გახდის მათ გამხდარს.

იმისათვის, რომ იცოდეთ როგორ დაიკლოთ წონა ბარძაყებში, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რისგან არიან ისინი „კონსტრუირებული“, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მოდით ჩავუღრმავდეთ მათ ანატომიას.

ასე რომ, არსებობს რამდენიმე "ფენა", რომელიც ხელს უწყობს ბარძაყის მოცულობას.

პირველი ფენა არის კანი, შემდეგ არის ცხიმის ფენა (ყვითელი ფერი). ეს ცხიმი აკრავს ბარძაყის კუნთებს. წონაში მატებასთან ერთად ყვითელი ფენა გაცილებით დიდი ხდება და ის უფრო ფართოდ ავრცელებს თქვენს თეძოებს. ცხიმის ფენის ქვეშ არის კუნთები (წითელი). როდესაც ადამიანი ვარჯიშობს ზოგადად წონებით და განსაკუთრებით აქტიურად ამუშავებს თეძოებს (squats, lunges, deadlifts), შემდეგ წითელი ფენა უფრო დიდი ხდება, რაც იწვევს ფეხების გაფართოებას.

სწორედ ამიტომ, პრობლემის გადაჭრისას, როგორ გაათხელოთ ფეხები, უნდა იფიქროთ როგორც ცხიმზე, ასევე კუნთოვან მასაზე. ორივე პარამეტრი რეგულირდება როგორც ზემოთ, ასევე ქვემოთ და გავლენას ახდენს ბარძაყის პროპორციებზე.

მგონი საკმარისია თეორია, გადავიდეთ...

როგორ გახადოთ ფეხები თხელი: საკითხის პრაქტიკული მხარე

მინდა დაუყოვნებლივ მოვუხადო ბოდიში მკითხველს სტატიაში ასოების რაოდენობის მხრივ ისევ იმედგაცრუების გამო. თავიდან იგეგმებოდა ყველაფრის საკმაოდ კულტურულად დაწერა და ყველა ინფორმაციის ერთ ნაწილში მოყოლა. ახლა, როდესაც სტატიამ უკვე გადააჭარბა პერსონაჟების საკმაოდ სოლიდარულ რაოდენობას და ჩვენ ჯერ კიდევ, როგორც ამბობენ, თვალსაჩინო არ ვართ :), მივხვდი, რომ მეორე ნაწილის გარეშე არ შეგვიძლია. ასე რომ, ჩვენ ამას გავაკეთებთ, ჩვენ განვიხილავთ წონის დაკარგვის ორ ფაქტორს - კვებას და აერობულ აქტივობას, ხოლო მეორე ნაწილში - სპეციალიზებულ "წონის დაკლების" ვარჯიშებს ფეხებისთვის.

ასე რომ, დავიწყოთ პირველით.

No1. სწორი დიეტის შედგენა

ფეხებსა და თეძოებში წონის დაკლების ფუნდამენტური პრინციპია მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება (დაჩქარება). ასევე აუცილებელია ღვიძლის ფუნქციონირების გაუმჯობესება, ორგანიზმის ტოქსინებისგან გათავისუფლება.

თქვენი ძირითადი ჩვევები ახლა უნდა იყოს:

• მინიმალური მოხმარება 1,5 ლიტრი წყალი დღეში (სასურველია 2 ლიტრი);

დილით უზმოზე უნდა დალიოთ 2 ჭიქები წყალი და მერე 200-250 მლ ყოველი ჭამის წინ.

• მწვანე ჩაის დალევა, ჩაი ვარდის ინფუზიით.

ამ სასმელებს შეუძლიათ მოგაშოროთ ტოქსინები, ამოიღონ ტოქსინები და გააუმჯობესონ ორგანიზმში ფერმენტული რეაქციების სიჩქარე.

• ბოსტნეულისა და ხილის მოხმარება როგორც ძირითად კვებაში, ისე მის გარეთ.

რაციონში შეიტანეთ ბოსტნეული: ბროკოლი, ისპანახი, მწვანე სალათი, კიტრი, პომიდორი, გოგრა. ხილისთვის შესანიშნავია შემდეგი დიურეზულები (შარდმდენები): საზამთრო, ნესვი, ქლიავი, გარგარი, ასევე ეყრება გრეიფრუტს, ბანანს, მწვანე ვაშლს, ავოკადოს.

• გამორიცხეთ რაციონიდან ყველა შემწვარი, ცხიმიანი და მარილიანი საკვები.

სინამდვილეში, ადამიანები ვერ ამჩნევენ, როგორ მოიხმარენ იმის ნაცვლად, რაც უნდა. 30-40 გრამი ჯანსაღი ცხიმები დღეში 60-100 გ უსარგებლო. ამ უკანასკნელს ვიღებთ სამუშაო ოფისის სხვადასხვა საჭმლისგან და „ვცადეთ, როცა ოჯახისთვის ვამზადებდი“. თქვენი პრიორიტეტული მომზადების მეთოდი ახლა უნდა იყოს წყალში დუღილი, ორმაგი ქვაბი ან მიკროტალღური (საცხობი).

• სხვადასხვა საკვების არომატიზატორების გამორიცხვა.

მათ შორისაა მაიონეზი, სოუსები, საწებლები და სხვა ჭუჭყიანი ხრიკები. თუ საკვები ნაზი გეჩვენებათ, გამოიყენეთ ბუნებრივი სანელებლები - ნიორი, თივა, ქინძი, რეჰანი, სუნელი სვია.

• მოუნელებელი ბოჭკოების მოხმარება.

ბოჭკოებით მდიდარი საკვები აუცილებლად უნდა გახდეს თქვენი დიეტის ნაწილი. ის ფარავს კუჭის კედლებს, ახანგრძლივებს სისავსის შეგრძნებას ორგანიზმში. ასეთი წევის ძირითადი წყაროა...

ზოგადად, დიეტური ბოჭკოების საუკეთესო და იაფი წყაროა აფთიაქის ქატო. (მაგალითად, Dr. Dias ბრენდი). ისინი შეფუთულია პატარა ჩანთებში (შესაბამისად 200 ზ), შეიცავს მხოლოდ სუფთა პროდუქტს და დაახლოებით ხარჯებს 30-50 რუბლი ისინი უნდა დაიბანოთ უამრავი წყლით და მიიღოთ როგორც 30 ჭამამდე წუთით ადრე.

• უცხიმო ცილის და ზღვის პროდუქტების ჭამა.

სხვადასხვა ფსევდო ხორცის შემცვლელი შემცვლელი (ძეხვეული, ძეხვეული და ა.შ.)ცილის სრული წყაროებისთვის. ესენია: კვერცხი, რძის პროდუქტები, ხაჭო, ფრინველი, კურდღელი, ინდაური. უპირატესობა მიანიჭეთ მჭლე ხორცს - უცხიმო საქონლის ხორცს. ასევე შეიტანეთ თქვენს დიეტაში თევზი - ტილაპია, ტუნა, კეფალი, ორაგული, ორაგული და ზღვის პროდუქტები - კალმარი, რძე.

• ნახშირწყლების გრძელვადიანი მოხმარება.

გრძელი ნახშირწყლები არის ის, ვინც არ არის სწრაფი :), ე.ი. ისინი თანდათანობით კვებავენ ადამიანს ენერგიით სისხლში გლუკოზის მომატების გარეშე. ჩართეთ რაციონში – ყავისფერი/მუქი ბრინჯი, წიწიბურა, მთლიანი პური.

• სწორი ცხიმების ჭამა.

ბევრ ქალბატონს ეშინია ცხიმების, როგორიცაა ცეცხლი, ფიქრობს, რომ ისინი მსუქან. ეს მთლად ასე არ არის, ორგანიზმს უფრო მეტად სჭირდება PUFA (ომეგა 3/6/9) და მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები და ტრანს-იზომერები და გაჯერებული. (კარაქი, მარგარინი)ცხიმები უნდა იყოს მინიმუმამდე. გამოიყენეთ სხვადასხვა ჯანსაღი ცხიმები, როგორც წყარო (ნიგოზი, ნუში)და მზესუმზირის თესლი (სეზამი) და ზეითუნის ზეთი.

• სწორი ტკბილეულის ჭამა.

გოგოებს დიდი ტკბილი კბილი აქვთ, ნუ აჭმევთ მათ პურს, უბრალოდ მიეცით მათ გემრიელი კერძები. ამიტომ, ტკბილეულის სრული გამორიცხვა მათთვის უბრალოდ კატასტროფაა. ამიტომ, შეცვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი ტკბილეული (ტკბილეული, დესერტები) on , მუქი (მდე 70% კაკაო) შოკოლადი, ფიტნეს ბარები.

• კვებათა რაოდენობის გაზრდა.

ბევრი ახალგაზრდა ქალბატონი ფიქრობს, რომ რაც უფრო ნაკლებჯერ ვჭამ დღეში, მით უფრო გამხდარი ვიქნები. რა თქმა უნდა, თქვენი ამჟამინდელი კვების გეგმა მოიცავს 2-3 x ერთჯერადი კვება და ხშირად არეული გრაფიკით (სხვადასხვა დრო). თქვენ უნდა დაიცვან 4-5 ერთჯერადი რეჟიმი ერთდროულად. ზოგადად და რატომ, შეგიძლიათ წაიკითხოთ შესაბამის შენიშვნაში ბმულზე. დღის განმავლობაში კალორიების რაოდენობა დაცული უნდა იყოს 2000 ადრე 2200 კკალ (ქალები ასაკიდან 19 ადრე 30 წლები)და 1800-2000 (ქალები დან 31 ადრე 50 წლები). სავარაუდოდ, თქვენი ამჟამინდელი კალორიების მიღება უნდა შემცირდეს 250-500 კკალ წონის დაკლების დასაწყებად.

ეს იყო, ასე ვთქვათ, ზოგადი რჩევები, ახლა მოდით გადახედოთ კონკრეტულ მენიუს 1 დღე, რომელიც შეგიძლიათ დაიცვან წონის დაკარგვის მიზნით (მათ შორის ფეხებში).

ახლა გადავიდეთ...

No2. აერობული აქტივობა ფეხებში წონის დასაკლებად

კარდიო ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ჭარბი ცხიმის მოცილებაში. (მათ შორის თეძოებსა და ფეხებში). ამიტომ, თუ გინდა გქონდეს წვრილი ფეხები, რისთვისაც კაცები დედამიწის კიდემდე წავლენ :), მათ ვერ მოერიდები. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებისთვის აქტივობების ოპტიმალური რაოდენობაა 3 კვირაში, მიერ 30-45 წუთები (ზომიერი ინტენსივობით). მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში და ინტერვალური სირბილი შესანიშნავია ცხიმების წვისთვის. (მოკლე სიარული მაღალი ინტენსივობით)თუმცა უკანასკნელი (თუ არასწორად გამოიყენება)შეიძლება გამოიწვიოს ფეხის კუნთების გაფართოება.

თუ თქვენ გაქვთ კუნთოვანი ბარძაყები (მაგალითად, მეზომორფული სხეულის ტიპი)შემდეგ მოერიდეთ ინტერვალურ ვარჯიშს და მეტი ყურადღება გაამახვილეთ ხანგრძლივ, ზომიერი ინტენსივობის კარდიოზე. შორ მანძილზე სირბილი არ არის ორიენტირებული კუნთოვანი ბოჭკოების ზომის განვითარებაზე, ე.ი. მასთან ერთად, თქვენს ფეხებს ზრდის შეზღუდული (მინიმალური) შესაძლებლობები აქვთ. ამ გზით სირბილის შედეგია ის, რომ თქვენ აშენებთ ძლიერ და ტონუსს ფეხის კუნთებს ბარძაყის დიდი კუნთების აშენების გარეშე და ამავე დროს ცხიმს წვავთ.

ცხიმიანი ბარძაყის მქონე ქალებისთვის, აერობული აქტივობის შესაფერისი ტიპები, რომლებიც პირდაპირ იყენებენ ფეხებს, არის:

• სირბილი;
• სრიალი;
• კიბის სიმულატორზე სიარული;
• სტეპი, ელიფსური ტრენერი.

მათგან სარგებელი ის არის, რომ ცხიმის წვის გარდა, ხდება ფეხის "სწორი" კუნთების ფორმირება. სავარჯიშო მანქანებზე მუშაობისას უნდა გახსოვდეთ, რომ დატვირთვა (წინააღმდეგობა) უნდა იყოს მცირე და დახრილობის კუთხე დაბალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, გამხდარი ფეხების ნაცვლად, შეიძლება დასრულდეს დიდი კუნთოვანი ფეხები.

შემდგომი სიტყვა

სუსტი ფეხები ყოველთვის იზიდავდა მამაკაცის მზერას. და თუ ქალმა იცის, როგორ მიირთვას ისინი "გემრიელად", მაშინ ეს უბრალოდ გვაფიქრებინებს :). ამიტომ, თუ დასახული გაქვთ მიზანი – როგორ გაათხელოთ ფეხები, დარწმუნებული იყავით, რომ მთელი ცხოვრება ბატონებით უზრუნველყოფილი იქნებით. კარგად, ჩვენ ნაწილობრივ განვიხილეთ, თუ როგორ მივაღწიოთ ამ მიზნის მიღწევას ამ სტატიაში და ასე გავაგრძელებთ შემდეგში.

ეს ყველაფერი თქვენთვისაა, სუსტი ფეხები, ჩემო ლამაზებო!

PS.თქვენთვის აქტუალურია კითხვა, როგორ გავხადოთ ფეხები თხელი? პასუხები კომენტარებში.

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 ქულები კარმასთვის, გარანტირებული :) .

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

მამაკაცის ყურადღებას, ქალის სახესთან, ფიგურასთან და ბიუსტთან ერთად, უცვლელად იპყრობს მოხდენილი, ლამაზი ფეხები. მაგრამ ფეხის კუნთები ადვილად იფარება ცხიმით, რისი მოშორებაც საკმაოდ რთულია. ბევრმა ქალმა საკუთარი გამოცდილებიდან შეიტყო, რომ ესა თუ ის დიეტა ხშირად საშუალებას აძლევს წონაში დაიკლონ კუჭში, მკერდში, ხელებში, მაგრამ არა თეძოებში ან ფეხებში. , დუნდულები და ფეხები საშუალებას გაძლევთ გახადოთ ფეხები მოხდენილი შარვლის ან გრძელი ქვედაკაბის საშუალებით მათი სისავსის დამალვის გარეშე.

რატომ არის აუცილებელი ვარჯიში თხელი ფეხებისთვის

იმისათვის, რომ ფეხები გამხდარი და ლამაზი გახადოთ და ცხიმოვანი დეპოზიტები ამოიღოთ, მხოლოდ დიეტა საკმარისი არ არის. დიეტის შეზღუდვა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა, მაგრამ ის ყოველთვის არ გამოიყურება კარგად.

გარდა ამისა, ხშირად რთულია იმის პროგნოზირება, თუ როგორ წავა წონის დაკლება. იგი განისაზღვრება სხეულის ტიპისა და სხვადასხვა ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით. ზოგიერთი ადამიანი იცავს დიეტას, რათა ფეხები დახვეწილი ჰქონდეს, მაგრამ ბარძაყისა და ფეხების მოცულობის შემცირების ნაცვლად, წონაში იკლებს.

ფეხების ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ უფრო მიზანმიმართული დატვირთვა მიანიჭოთ კუნთებს, მიაღწიოთ საჭირო სიგლუვეს და სილამაზეს და ასევე გამოასწოროთ ფიგურის სხვა ხარვეზები.

თქვენ არ უნდა დაუშვათ შეცდომა და შეეცადოთ გახადოთ ფეხები მხოლოდ თეძოებზე ან დუნდულოებზე ვარჯიშებით. თქვენ უნდა დაიწყოთ მუცლის კუნთების ვარჯიშით. ფაქტია, რომ ეს კუნთები ჩართულია სხვადასხვა სახის ფიზიკური ვარჯიშის შესრულებაში, მათ შორის ფეხების მოქნილობასა და გაფართოებაში.

ფეხის ვარჯიშების ხარისხი და ეფექტურობა დამოკიდებულია მუცლის პრესის სიძლიერეზე. ამიტომ, განუვითარებელი, სუსტი მუცლის კუნთებით, ძალიან რთულია ფეხების მოხდენა და ლამაზი.

სავარჯიშოები საოფისე მუშაკებისთვის

მჯდომარე მუშაობის დროსაც კი, ადვილია გამონახოთ ცოტა დრო მარტივი ვარჯიშებისთვის ფეხების გასახდომად, მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად და კუნთების გასაუმჯობესებლად. მათ შესასრულებლად დაგჭირდებათ სტაბილური სკამი ან სკამი ბორბლების გარეშე.

• გაშალეთ გასწორებული ფეხები სხეულთან სწორი კუთხით, შეასრულეთ რამდენიმე შემობრუნება ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით.
• დადექით სკამის უკან, ერთი ხელი ზურგზე, ჩასუნთქვისას აწიეთ მეორე გვერდით მაღლა, ამავე დროს იმავე ფეხი უკან გადაწიეთ. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.
• შეასრულეთ წინა ვარჯიში, დადგით ფეხი გვერდზე.

• დადექით სკამის უკან, ხელისგულები ზურგზე. ჩაჯექით ბალანსის შენარჩუნებისას გასწორებული ხელებით.
• ჯდომისას შეასრულეთ მონაცვლეობითი მოძრაობები მაღლა და ქვევით გასწორებული ფეხებით მაკრატლის მიბაძვით.

სავარჯიშოები თხელი ფეხებისთვის

უმჯობესია ვარჯიში გარეთ ან კარგად ვენტილირებადი ადგილას. მცირე რაოდენობის გამეორებით დაწყებული (4-5) თანდათან უნდა გაზარდოთ ისინი.

• დაჯექი იატაკზე, ფეხები გასწორებულია, ფეხები ოდნავ გაშალე. შეაერთეთ ფეხები და დაჭიმეთ კუნთები, დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში.
• საწყისი პოზიცია იგივეა. ფეხის თითები მოშორდით იატაკისკენ, შემდეგ თქვენსკენ.
• დაჯექი იატაკზე, ფეხები გასწორებულია, ხელები უკნიდან უჭერს მხარს. ფეხები მოხარეთ და ასწიეთ იატაკიდან, მუხლები ნიკაპამდე მიიტანეთ, ხელები თეძოების ქვეშ მოხვიეთ.

• იატაკზე მჯდომარე პოზიციიდან, დაჩოქების გარეშე, დაიკავეთ დგომა ხელების გამოყენების გარეშე.
• დაჯექით 15-20-ჯერ (ჩასუნთქვისას სხეული ქვევით მოძრაობს და ამოსუნთქვისას ასწიეთ ზემოთ).
• ხტომა ყოველ 15-20 ჯერ.
• დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები იატაკზე მენჯთან ახლოს. შეასრულეთ ფეხის მოძრაობები ისე, თითქოს ველოსიპედის ტარებით.
• დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები იატაკზე დაისვენეთ. გასწორებული ფეხები ასწიეთ ვერტიკალურად ზემოთ, შემდეგ გაშალეთ ისინი გვერდებზე, შეაჩერეთ და შემდეგ დააბრუნეთ გასწორებული ფეხები იატაკზე.
• საწყისი პოზიცია იგივეა. აწიეთ გასწორებული ფეხები იატაკზე 30-იანი კუთხით და გადააქციეთ ისინი ერთში. შემდეგ სხვა მიმართულებით წარმოსახვითი ღერძის გასწვრივ, რომელიც გადის ფეხებს შორის.
• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელისგულები თავში დაჭერით. იარეთ თითებით ოთახში 5 წუთის განმავლობაში.
• საწყისი პოზიცია იგივეა. აწიეთ მუხლზე მოხრილი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს, დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.
• საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ დადექით თითებზე. გადახტეთ, ცდილობთ დაეშვათ ფეხის თითებზე და მუხლების მოხრის გარეშე.

• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადით წინ მარცხენა ფეხით, გასწორდით მარჯვენა ფეხი იატაკზე დაყრდნობილი თითით. იმისათვის, რომ ფეხები მოხდენილი გახადოთ, შეასრულეთ რამდენიმე ზამბარის მოძრაობა, შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.
• დადექით პირდაპირ, ხელისგულებით წელზე მოათავსეთ 3-5 სმ სიმაღლის დაფა ფეხის თითების ძირის ქვეშ.
• დაწექით მუცელზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. შეიჭიმეთ დუნდულები და აწიეთ გასწორებული მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.

• დაჯექი ოთხზე. მარცხენა ფეხი ისე გაისწორეთ, რომ ბარძაყი და წვივი იატაკის პარალელურად იყოს და ამავდროულად გაიწიეთ გასწორებული მარჯვენა ხელი წინ, იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგში. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისა და მკლავისთვის.

როგორ სწრაფად გავხადოთ ფეხები გამხდარი

თუ სხეული საკმარისად არის გაწვრთნილი და მიზანია ფეხებში წონის სწრაფად დაკლება, უნდა გამოიყენოთ შემდეგი რეკომენდაციები:

• კვირაში ერთხელ მიეცით ფეხის კუნთებს ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა, სანამ ძალიან არ დაიღლები.
• ერთი დღის შემდეგ გაიარეთ ასი მეტრი მაქსიმალური სიჩქარით, 5-6 ჯერ.
• კიდევ რამდენიმე დღის შემდეგ, ვარჯიშის დროს, შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ნახტომი (სახტომო თოკით, სკამით და ა.შ.)

თვენახევარში თქვენი ფეხები შესამჩნევად გამხდარი გახდება.

შეცვლილია: 15.12.2018

ქალის ლამაზი ფეხები აჩქარებს კაცების გულებს, ქალები კი აშკარა შურით ტრიალებენ. მაგრამ წვრილი ფეხები არ არის რეალობა! გააკეთეთ სპეციალური ვარჯიშები და ერთ თვეში მოხდენილი ფეხები გექნებათ. მთავარი - ეს არის სურვილი.

ქვემოთ უფრო დეტალურად განვიხილავთ, როგორ და რა უნდა გავაკეთოთ სასურველი შედეგის მისაღებად: ტონუსში, მოხდენილი ფეხები. ვარჯიშები უნდა შესრულდეს კვირაში ხუთჯერ: ორშაბათი-ოთხშაბათი-პარასკევი - კარდიოკომპლექსი; სამშაბათი-ხუთშაბათი - ძალების ვარჯიშები.

სავარჯიშო 1. კარდიოკომპლექსი

ამისთვის დაგვჭირდება ჩვეულებრივი ხტომის თოკი და ნებისმიერი კარდიო ტექნიკა - სარბენი ბილიკი, სტეპერი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ველოსიპედის ერგომეტრი. გაკვეთილის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ კუნთები მანქანაზე დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ აიღეთ თოკი და გააკეთეთ 100 ნახტომი ორივე ფეხზე. შემდეგ გააკეთეთ 50 ჩაჯდომა. დაიმახსოვრეთ, რომ ჩაჯდომა უნდა გაკეთდეს შეკუმშული მუცლით და სწორი ზურგით. შემდეგ ისევ დადგით მანქანაზე 4 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ ნახტომები. თოკზე გადახტომის შემდეგ შეასრულეთ 25 ცალი წინ გადახტომა თითოეულ ფეხზე და ისევ 4 წუთი კარდიო და 100 ხტომა ჯეკი. კლასების ბოლოს გააკეთეთ 50-ჯერ იმისათვის, რომ მიიღოთ თხელი ფეხები, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ მხოლოდ თანდათან. კატეგორიულად აკრძალულია კუნთების გადატვირთვა, რომლებიც არ არიან მიჩვეულები ასეთ ფიზიკურ აქტივობას.

სავარჯიშო 2. სიძლიერის ვარჯიშები ფეხებისთვის

ამისთვის დაგჭირდებათ ამორტიზატორის ლენტი, ხტომის თოკი და 2 ჰანტელი. პირველ რიგში, გაათბეთ კუნთები - გააკეთეთ 300 თოკი. შემდეგ გააკეთეთ მოკლე სირბილი დაახლოებით 5-10 წუთის განმავლობაში. მას შემდეგ, რაც ამის გაკეთება დაგჭირდებათ, აიღეთ ისინი ხელში და ჩამოწიეთ ნაკერების გასწვრივ. გაიყვანეთ მუცელი და გაასწორეთ ზურგი. დაიწყეთ მშვიდად დაქვეითება და ისევე ნელა აწიეთ 4 დათვლა. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 12 squats. დაისვენე.

აიღეთ ამორტიზატორის ლენტი და დააფიქსირეთ მისი ერთი ბოლო მარცხენა ფეხზე. თქვენ უნდა მოხაროთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და შეეცადეთ მარცხენა ფეხი მარცხნივ გადაიტანოთ რაც შეიძლება შორს. დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს პროცედურა 3 კომპლექტში თითო 20-ჯერ. ახლა ჩვენ ვაკეთებთ 12-ს 3 მიდგომიდან. ამორტიზატორის საშუალებით ვაკეთებთ შემდეგს: დავიჩოქებთ, ამორტიზატორის სახელურს მარცხენა ფეხზე ვათავსებთ, შემდეგ ფეხს ვისწორებთ და უკან და ზევით ვწევთ. გაიმეორეთ 20-ჯერ, 3 მიდგომა მარცხენა და მარჯვენა ფეხებისთვის. ბოლო ოპერაცია. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ტერფები ამობრუნდა, დუნდულები ჩადეთ, ჰანტელები ხელში. ჩვენ ვაკეთებთ squats გაშლილი ხელებით. ჩვენ ასევე ვიმეორებთ 20-ჯერ, 3 მიდგომას.

თხელი ფეხები წარმატების ნახევარია. თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად, გარდა ამისა, სასურველია შეასრულოთ კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური ვარჯიში. ადექი პირდაპირ. ქუსლები ერთად, თითები მიმართულია საპირისპირო მიმართულებით. თქვენ უნდა დადგეთ საყრდენთან (მაგიდა, მაღალი სადგამი, სკამის საზურგე ან სავარძელი). ერთი ხელი წელზე დაიდეთ, მეორეთი კი საყრდენი დაიჭირეთ. გააბრტყელეთ მხრები, გაიჭიმეთ მუცელი და დუნდულები. დაიწყეთ პლიე თითებზე, ანუ ჩაჯექით ფეხის თითებზე დგომის პოზიციიდან გამომდინარე. მუხლები ერთმანეთისგან უნდა იყოს დაშორებული. ნელა ჩამოწიეთ თავი, სანამ არ შეძლებთ ზურგის გასწორებას. როგორც კი იგრძნობთ, რომ თქვენი ტანი კიდევ უფრო დახრილობას იწყებს, ადექით. ჩაჯდომისა და აწევის შუა გზაზე, აუცილებლად გააჩერეთ რამდენიმე წამით. ჯამში ვაკეთებთ 10 ჩაჯდომას 2 მიდგომით.

დარწმუნდით, რომ ამ ნაბიჯების რეგულარულად შესრულებით, უმოკლეს დროში მიიღებთ მოხდენილ ფეხებს.

როგორ ფიქრობთ, თქვენი ფეხები ძალიან მსუქანია? ჩვენ მოგცემთ რამდენიმე ეფექტურ რჩევას, თუ როგორ გავხადოთ ისინი უფრო გამხდარი. სამწუხაროდ, თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში დაკლება ერთ ადგილზე, ამიტომ მთლიანობაში მოგიწევთ წონის დაკლება. ქვემოთ წაიკითხავთ როგორ მოვიშოროთ ზედმეტი ცხიმი და გავაძლიეროთ კუნთები.

ნაბიჯები

Ნაწილი 1

მარტივი სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ ყველგან

იარეთ ყოველდღე.სიარული ყველაზე მარტივი ვარჯიშია ფეხების გასახდომად. გამოიყენეთ პედომეტრი და შეეცადეთ იაროთ დღეში დაახლოებით 10000 ნაბიჯი.

• ფეხებზე და ტერფებზე ზედმეტი სტრესის თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია ატაროთ კომფორტული ფეხსაცმელი: ბრტყელი ფეხსაცმელი ან სპორტული ფეხსაცმელი. თუ ყოველ დღე დაასრულებთ ნაბიჯების ნორმას, შედეგს ერთი თვის განმავლობაში ნახავთ.

1. წადი სირბილით.სირბილის დროს თქვენი ორგანიზმი წვავს კალორიების დიდ რაოდენობას და მათთან ერთად ცხიმსაც. შეეცადეთ კვირაში სამჯერ მაინც ირბინოთ. დაიწყეთ მცირე და თანდათან გაზარდეთ თქვენი მუშაობის დრო.

   • ბრტყელ გზაზე სირბილი ჯობია. აღმართზე სირბილის დროს თქვენ გემუქრებათ ბარძაყისა და ხბოს კუნთების გადაჭარბებული განვითარება.

2. ივარჯიშეთ სავარჯიშო ველოსიპედით ან იარეთ ველოსიპედით.ველოსიპედით სიარული დაგეხმარებათ დაწვათ 500-600 კალორიამდე საათში, რაც მას ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად აქცევს წონის დაკლებისთვის. თუმცა, ამ კალორიის დაწვას მხოლოდ ინტენსიური ვარჯიშით მიაღწევთ: უნდა იყოთ ოფლიანი და თქვენი გულისცემა მაქსიმუმის 70-85% უნდა იყოს.

   გააკეთეთ მარტივი ვარჯიშები იატაკზე.დაიკავეთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი. ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ერთი ფეხის მუხლი ბოლომდე, შემდეგ კი მკვეთრად აწიეთ მეორე ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. ჩამოწიეთ ფეხები უკან იატაკზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 60-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და გააკეთეთ კიდევ 60 გამეორება.

   სცადეთ წრიული როტაციები იატაკზე დადებული ფეხებით.დასაწყებად, მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია მარჯვენა მხარეს. დაიდეთ მარცხენა ხელი თქვენს წინ და გამოიყენეთ იგი საყრდენად. აწიეთ მარცხენა ფეხი ბარძაყის დონეზე. შემდეგ დახაზეთ წრე ჰაერში გაშლილი თითით (წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხი ლულაშია და მის კედლებზე მოძრაობთ). გააკეთეთ 60 როტაცია თითოეულ ფეხზე.

   ვარჯიში ბატუტზე.ბატუტზე ხტომა არა მხოლოდ სახალისო აქტივობაა, არამედ კარგი საშუალებაა ზედმეტი კალორიების დასაწვავად. ისინი ასევე დაეხმარება ფეხის კუნთების ტონუსს და, შესაბამისად, გააუმჯობესებენ მათ გარეგნობას.

   გაიკეთე ლუნგები.ლუნგები შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ფეხების გასაძლიერებლად. შეეცადეთ ჩართოთ ისინი თქვენს ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამაში კვირაში ორჯერ. აი, როგორ უნდა აწიოთ:

   • დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადგი დიდი ნაბიჯი წინ.
   • მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ისე, რომ წინა მუხლი სწორი კუთხით იყოს მოხრილი.
   • წინა ფეხის მუხლი პირდაპირ კოჭის ზემოთ უნდა იყოს (ანუ მუხლის ქვემოთ ფეხი მკაცრად ვერტიკალური იყოს).
   • გააჩერეთ ეს წამით, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
   • გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.

3. გააკეთეთ squats. Squats ატონიზირებს თქვენი ფეხების და დუნდულოების კუნთებს, ასე რომ, ეს კიდევ ერთი ეფექტური ძალის ვარჯიშია. ჩართეთ ისინი თქვენს ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამაში ასევე კვირაში ორჯერ. აი, როგორ უნდა გააკეთოთ სკვატი:

   • დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს.
   • ნელა ჩამოწიეთ დუნდულები იატაკისკენ, თითქოს დაჯდომა გინდათ. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ წონასწორობისთვის. დასაწყებად, შეგიძლიათ თქვენს უკან სკამიც კი მოათავსოთ.
   • ვარჯიშის დროს, თქვენი მუხლები არ უნდა იყოს უფრო შორს, ვიდრე თქვენი ფეხის თითები.
   • რაც შეიძლება ღრმად ჩაჯექით (ზედმეტი დისკომფორტის გარეშე), გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
   • შემდეგ ნელა აწიეთ და გასწორდით.
   • გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-15 ჯერ. გააკეთე 3 კომპლექტი.

   Მე -2 ნაწილი

   ვარჯიშები სპორტული დარბაზისთვის

   ნაწილი 3

   Ჯანსაღი კვების

   1. მიირთვით მეტი ცილა.ცილა არა მხოლოდ შიმშილის დაკმაყოფილებას უწყობს ხელს, არამედ ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას. აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს რაციონში თევზი, ქათმის მკერდი და ინდაური – უცხიმო, ცილებით მდიდარი საკვები.

      ყოველდღე მიირთვით ბოსტნეული და ხილი.ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით დიეტურ ბოჭკოებს, რაც დაგეხმარებათ ორგანიზმში ცხიმოვანი მარაგების შემცირებაში.

      Დალიე მეტი წყალი.იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 8-10 ჭიქა წყალი დღეში. ეს არა მხოლოდ დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს ტოქსინების ამოღებაში, არამედ გაათავისუფლებს მშრალ კანს, მისცემს მას სიგლუვეს და ჯანსაღ ბზინვარებას.

      მოერიდეთ ცხიმიან და ტკბილ საკვებს.ისეთი საკვები, როგორიცაა ნამცხვრები, ნაყინი, ნამცხვრები და შოკოლადი, არის ბევრი ცარიელი კალორიის წყარო, რომელიც არ მოგცემთ ენერგიას, მაგრამ დამთავრდება ცხიმის დეპოზიტებად თეძოებზე.

      არ ჭამოთ ძალიან მარილიანი საკვები.ასეთი საკვები უარყოფითად მოქმედებს კანზე, აშრობს მას. ამაში შედის დამარილებული არაქისი, კარტოფილის ჩიფსები, პოპკორნი და მრავალი დამუშავებული საკვები, რომელიც შეიძლება გაცხელდეს მიკროტალღურ ღუმელში.

   ნაწილი 4

   ზოგადი რჩევები და ხრიკები

   გახსოვდეთ, რომ შეუძლებელია ცხიმის მოშორება მხოლოდ ფეხებიდან.თქვენი სხეული იყენებს ცხიმს, როგორც ენერგიის რეზერვებს, წვავს მას საკვების ნაკლებობისა და მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს. და, სამწუხაროდ, შეუძლებელია გავლენა იქონიოს, თუ სად დაიწვება ეს ცხიმი თავიდან.

   • მიზანმიმართულ ვარჯიშს, რომელიც მიმართულია მხოლოდ სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე, აქვს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი მხარეები (იმედგაცრუება ცხიმისგან, რომელიც ჯიუტად უარს ამბობს გაქრობაზე). ამიტომ დაიმახსოვრეთ: ფეხებზე ცხიმის მოსაშორებლად მოგიწევთ წონის ერთგვაროვანი დაკლების მიღწევა მთელს სხეულში.

   1. ნუ მარხულობ.ჭამაზე უარის თქმა საკმაოდ გავრცელებული შეცდომაა იმ ადამიანებში, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ. ამ მეთოდის მხარდამჭერი მსჯელობა, როგორც წესი, ასეთია: კალორიები ადამიანის ორგანიზმში საკვებთან ერთად შედის და იქ გროვდება ცხიმის სახით; თუ ვიმარხულებ, ნაკლებ კალორიას მივიღებ; თუ ნაკლებ კალორიას ვჭამ, ორგანიზმი ნაკლებ ცხიმს შეინახავს. თუმცა, ეს მცდარი წარმოდგენაა.

      არ დაელოდოთ მყისიერ შედეგებს.ბევრი ადამიანი, სავსეა მონდომებითა და კეთილი ზრახვებით, მაგრამ თმობს რამდენიმე ნაბიჯით, სანამ ცვლილებები შესამჩნევი გახდება. ერთთვიანი ტანჯვის შემდეგ და ვერავითარ შედეგს ვერ მიაღწიეს, იმედგაცრუების გამო უარს ამბობენ და ძველ ჩვევებს უბრუნდებიან. ამიტომ ერთადერთი ჭეშმარიტი გზა არის ნელა, მაგრამ აუცილებლად სვლა თქვენი მიზნისკენ. კვირაში ნახევარი ფუნტის ან კილოგრამის დაკარგვა გონივრული მიზანია. ამ სიჩქარით, კუნთები შესამჩნევი გახდება დაახლოებით რვა კვირაში. პროგრესირდით თანდათან და ისიამოვნეთ თუნდაც მცირე მიღწევებით.

      მიიღეთ საკუთარი თავი ისეთი, როგორიც ხართ.ზოგიერთი ადამიანისთვის მსუქანი ფეხები ბუნებრივი თვისებაა და არცერთი ვარჯიში ან დიეტა არ დაგეხმარებათ მემკვიდრეობითობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ნაცვლად ტანჯვისა და ქარის წისქვილზე გადახრისა, მიიღე შენი სხეული ისეთი, როგორიც არის და აუცილებლად გიყვარდეს იგი. შეიძლება პომპეზურად ჟღერდეს, მაგრამ საბოლოო ჯამში ეს მიდგომა დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და გახდეთ ბედნიერი. ბოლოს და ბოლოს, ვინც შენზე ნამდვილად ზრუნავს, ყურადღებას არ მიაქცევს ისეთ წვრილმანებს, როგორიცაა მსუქანი ან გამხდარი ფეხები.

   • იცეკვე! ეს შეგინარჩუნებთ ფორმას და ატონიზირებთ ფეხის კუნთებს.
   • არასოდეს დანებდე და ყველაფერი გამოვა!
   • დალიეთ ბევრი წყალი - ეს აუცილებელია ორგანიზმისთვის ფიზიკური აქტივობისთვის. შეეცადეთ დალიოთ ერთი ან ორი ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის დროს და ვარჯიშის დროს.
   • შეგიძლიათ გაჭიმოთ ტელევიზორის ყურებისას ან ვინმეს ლოდინის დროს.
   • არ ამოწუროთ თქვენი სხეული; დაისვენოს.
   • ყოველთვის გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად. ეს მოგცემთ შესაძლებლობას ივარჯიშოთ თავისუფალი დროის გარეშეც.
   • იყავით მომთმენი, შედეგს დრო სჭირდება.
   • თუ სპორტდარბაზში სიარულის საშუალება არ გაქვთ, ივარჯიშეთ სახლში.
   • თუ კუნთებს აწევთ, თქვენი ფეხები გახდება კუნთოვანი, მაგრამ არა გამხდარი.
   • არ შეგეშინდეთ თქვენს ვარჯიშში ახალი სავარჯიშოების ჩართვა. ტრენინგის პროცესში ერთფეროვნებამ შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულება და თქვენი სხეული შეწყვეტს რეაგირებას სტრესზე.

   გაფრთხილებები

   • ლაქებით წონის დაკლება შეუძლებელია, ანუ მხოლოდ გარკვეულ უბნებზე ვერ მოიშორებთ ცხიმს, თუმცა ფეხების ვარჯიშების გაკეთებით მათ კუნთებს გააძლიერებთ, რაც მათ გარეგნობას გააუმჯობესებს.
   • გადაჭარბებულმა სტრესმა შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს სხეულს.