როგორ მივცეთ გოგონას ლამაზი სხეული. როგორ მივიღოთ ლამაზი სხეული სახლში ვარჯიშით

რომელ ჩვენგანს, ძვირფასო ქალბატონებო, არ სურს იყოს ლამაზი, გამხდარი და მოხდენილი? ბოლოს და ბოლოს, რამდენიც არ უნდა გვითხრან, რომ სილამაზე შიგნიდან უნდა მოდიოდეს, ან კარგი გული ყველაფერზე მაღლა დგას, სარკეს ვერ მოატყუებ. ისევე, როგორც სარკე არ იტყუება, რამდენიმე ზედმეტი ფუნტი არასოდეს დატოვებს თქვენს ცხოვრებას. და თქვენ გააგრძელებთ დისკომფორტს თქვენს სხეულში. და ასევე გექნებათ ბევრი კომპლექსი. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს? შემდეგ, ველით, რომ სიმპათიური პრინცი მოგიწევს გალოპით და მოგცემთ ღიმილს და სიყვარულს, თუნდაც საკუთარი თავი არ გიყვარდეთ? არა მართლა. ნებისმიერ სიტუაციაში უნდა იგრძნოთ თავი მშვენივრად და, სამწუხაროდ, ამას ჭარბი წონით ვერ შეძლებთ.

Რა უნდა ვქნა? Დაჯექით დიეტაზე? არ არის გამოსავალი, თუ მუცელი ღრიალებს სწავლის ან მუშაობის დროს. ფიტნესის გაკვეთილებზე წასვლა? ეს ასევე არ არის შესაფერისი, თუ თქვენ საერთოდ არ გაქვთ ენერგია ხანგრძლივი, მძიმე დღის შემდეგ, ან არ გაქვთ საკმარისი ფული. მერე რა? გამოსავალი ყოველთვის არის - შენ შეგიძლია ააშენო საკუთარი ლამაზი სხეული სახლშიც კი. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე გონივრული რჩევა და დიდი სურვილი, რომ გახდეთ ბედნიერი და ლამაზი.

ფიტნესი სახლში: როგორ ავაშენოთ ლამაზი სხეული

ბრძნული რჩევა
სად უნდა დაიწყოს
საუკეთესო ვარჯიშები

პირველ რიგში, რა უნდა იცოდეთ დამუხტვის დაწყებისას? ის ფაქტი, რომ უმჯობესია ვარჯიშების გაკეთება დილით. რადგან ის დაგეხმარებათ ენერგიის დატენვაში მთელი დღის განმავლობაში. დამიჯერეთ, ვარჯიშის შემდეგ თქვენი ენერგიულობა არამარტო გარშემომყოფებს, არამედ თქვენც გააკვირვებს. დღეში ბევრის კეთების დრო გექნებათ და, სხვათა შორის, ამქვეყნად ყველა წარმატებული ადამიანი დილით იღვიძებს და მერე ვარჯიშობს. ასე რომ გაითვალისწინეთ ეს.

მეორეც, არ უნდა იყოს ბევრი ადგილი თქვენი დამუხტვისთვის. ყველა საცხოვრებელი ფართი შეიძლება მოერგოს ვარჯიშს. ამიტომ, ნუ ეძებთ სხვა საბაბს ფიზიკური ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად.
მესამე, შემდეგი სავარჯიშოები სულაც არ საჭიროებს დამატებით ნივთებს. დამეთანხმებით, თუ თქვენ გაქვთ სურვილი, შეგიძლიათ იყიდოთ თავს ხტომის თოკი ან ჰანტელები. თუ არ გაქვთ ჰანტელები, წყლით სავსე ბოთლები კარგად გამოდგება. მარტივი საბანი ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ფიტნეს ხალიჩად. ასე რომ, სახლში ყველაფერი გაქვთ ფიტნესისთვის.
სხვათა შორის, ასევე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყებამდე და ძილის შემდეგ, ოთახის ტემპერატურის ან ოდნავ თბილი წყლის დალევა.

სად უნდა დაიწყოს

თუ ვარჯიშის დაწყების დიდი სურვილი გაქვთ დაიმახსოვრეთ, ყველა ვარჯიში მაშინვე 100-ზე ნუ გააკეთებთ.რადგან მეორე დღეს კუნთები ძალიან გტკივათ და შემდეგ ადამიანების ნახევარზე მეტი უარს ამბობს ვარჯიშზე. დიახ, ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი უნდა იყოს, რადგან ეს პროგრესის მაჩვენებელია, მაგრამ ასევე უნდა იყოს ასატანი.

საუკეთესო ვარჯიშები

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ჯერ დახარეთ თავი ორჯერ წინ, ორჯერ უკან, ორჯერ მარცხნივ და მარჯვნივ. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ორ-ოთხჯერ.
შემდეგი, იგივე სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს წრეში. ის კარგად ამშვიდებს ზურგის კუნთებს.
2. იდაყვებით მოხრილი იმავე მდგომარეობაში, ხელები ოთხჯერ უნდა გაშალოთ უკან. შემდეგ შედით საწყის პოზიციაზე და შეგიძლიათ კიდევ რამდენჯერმე გაიმეოროთ.
3. აწიეთ მუწუკები. უმჯობესია ამის გაკეთება იატაკზე გამართული ფეხებით დაწოლისას. უფრო მეტიც, თავდაპირველად პრესა უნდა გაკეთდეს მხოლოდ მხრის პირების იატაკიდან აწევით.

ფიტნესი სახლში: როგორ ავაშენოთ ლამაზი სხეულის ვიდეო

4. შემოახვიეთ ფეხები. დაწექით გვერდზე ერთი ხელით მოხრილი (ის, რომელზეც ეყრდნობით). მოათავსეთ მეორე ხელი თქვენს გვერდზე. შემდეგ აწიეთ გასწორებული ფეხი ზემოთ და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.
5. დაწექით ზურგზე. ან გაშალეთ ხელები გვერდზე, ან თავიდან გამართეთ ისინი სიგრძეზე. შემდეგ ასწიეთ ფეხები დაახლოებით 45 გრადუსის სიმაღლეზე და დაიჭირეთ, დათვალეთ 10-მდე. და ნელა. ეს ვარჯიში მუცლის კუნთებს გაგიმკვრივებთ.
6. დაჯექით ღეროებზე და დაეყრდენით იდაყვებში მოხრილ მკლავებს. ფეხები უნდა იყოს სწორი კუთხით. შემდეგ აწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ ზემოთ და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში დაახლოებით 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. გარდა ამისა, თქვენ ასევე იგრძნობთ ტკივილს ფეხების კუნთებში, მაგრამ ეს ნორმალურია. ეს ვარჯიში კარგად ასწორებს კონდახს.
7. აწოლა იატაკიდან ან საწოლიდან ძალიან კარგია ლამაზი და გამოძერწილი მკლავების ჩამოყალიბებისთვის, ჯერ ასეთი 5-10-ზე მეტი არ უნდა გააკეთოთ. მაგრამ მაინც ძალიან სასარგებლოა ლამაზი ფიგურის ფორმირებისთვის.
8. ჩაჯდომები. შესანიშნავი კომპონენტი სახლში ფიტნეს ვარჯიშებისთვის. ჯანმრთელობისთვის უფრო სასარგებლო არაფერია. რაც უფრო მეტჯერ შეძლებთ ჩაჯდომას, მით უკეთესი გახდება თქვენი კონდახის ფორმა ყოველ კვირას.
9. თუ გსურთ თქვენი ფიგურის უფრო სწრაფად მოწესრიგება, იცოდეთ, რომ თქვენ ასევე გჭირდებათ თოკზე ხტომა. ის ისეთივე სასარგებლოა, როგორც სირბილი. უფრო მეტიც, სასიამოვნოდ მოქმედებს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ეს ნიშნავს, რომ ძალიან მალე თქვენ უბრალოდ შეძლებთ საფეხურებს ახვიდეთ და არ იგრძნოთ დაღლილობა.
10. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰულა ჰოპი, ან ხალხი მას უბრალოდ ჰოოპს ეძახის. დღეში 5 წუთი ამ ვარჯიშით და ძალიან სწრაფად დაკარგავთ ზედმეტ სანტიმეტრებს წელის არეში.
ეს რჩევები დაგეხმარებათ მოიპოვოთ თავდაჯერებულობა, გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა და გამძლეობა სულ რაღაც ორ კვირაში და ერთ თვეში სრულიად განსხვავებული, ლამაზი გოგონა მოგხედავთ სარკეში. მთავარია არ დაკარგოთ ვარჯიშების გაკეთების სურვილი მუდმივად, ან კვირაში 3-4-ჯერ.

შეუძლებელია იდეალურად დაიბადო. ყველა ქალი, მსახიობი თუ მოდელი, მაინც დიდ დროსა და ძალისხმევას უთმობდა საკუთარ თავს და ფიგურას, რომ მიმზიდველად გამოიყურებოდა. თუ გსურთ მიიღოთ ლამაზი სხეული, მაშინ ასევე მოგიწევთ სერიოზული ძალისხმევა თქვენი მიზნის მისაღწევად.

თქვენი გზა ლამაზი სხეულისკენ შედგება სამი ძალიან მნიშვნელოვანი და ურთიერთდაკავშირებული ნაწილისგან - ვარჯიში, კვება და სხეულის მოვლა. არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი - ეს არის ფსიქოლოგიური კომპონენტი და მოტივაცია, რომლის გარეშეც თქვენი ტრანსფორმაცია უბრალოდ შეუძლებელია.

როგორ ვიკვებოთ ლამაზი სხეულის მისაღებად?

დავიწყოთ, როგორც ყოველთვის, კვებით. ეს არის საფუძველი, რადგან სწორი კვების სისტემის ჩამოყალიბების გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ არანაირ გავლენას მოახდინოთ თქვენი სხეულის ცვლილებაზე. ვარჯიშიც კი უძლური იქნება, თუ უსარგებლო საკვებს მიირთმევთ.

სწორ კვებაზე გადასასვლელად, თქვენ არ მოგიწევთ საკუთარი თავის იძულება, არამედ შეგიყვარდეთ თქვენთვის სასარგებლო საკვები. მხოლოდ სიყვარულისთვის. მოძებნეთ საინტერესო და გემრიელი ჯანსაღი რეცეპტები, გაითვალისწინეთ ისინი და როცა შიმშილი იგრძნობთ, მოამზადეთ ეს ჯანსაღი კერძი. შეეცადეთ ნაკლები ჭამოთ სახლის გარეთ, განსაკუთრებით სწრაფი კვების მაღაზიებში. ამის გაკეთება გაგიადვილდებათ, თუ საკუთარ თავს არ მისცემთ შიმშილის მიზეზს ისეთ ადგილებში, სადაც შესაძლოა უსარგებლო საკვები მიგიზიდოთ.

თუ მაღაზიაში მიდიხართ, იქ დაიღლებით და აუცილებლად მიირთმევთ ჰამბურგერს, მაშინ საჭმელი უნდა წაიღოთ! იგივე ეხება ყოველდღიურ სამუშაოს. მოამზადეთ საჭმელი თქვენთან ერთად - ეს თქვენი ერთადერთი შანსია, სწორად იკვებოთ, არ მოშივდეთ და არ გაფუჭდეთ.

მას შემდეგ, რაც დავიწყეთ საუბარი კვებაზე, ღირს ვიტამინების აღნიშვნა. მათი მიღება არასეზონზე სავალდებულოა. თუ თქვენი დიეტა არ არის დაბალანსებული (და ეს ძალიან იშვიათია), მაშინ დაგჭირდებათ მულტივიტამინების მიღება.

მოდით შევქმნათ ლამაზი სხეული სახლში!

ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა იდეალური ფიგურის შექმნის მეორე მნიშვნელოვანი ასპექტია. თუ კუნთებს სტრესს არ აყენებთ, ისინი ძალიან სწრაფად დაიკლებს და სხეული ბუნდოვან ფორმას მიიღებს. ნუ იქნებით ილუზიების ქვეშ - ეს ადრე თუ გვიან ყველას ემართება და ასაკთან ერთად ამას მიხვდებით.

რა თქმა უნდა, უმჯობესია ვარჯიში მაშინ დაიწყოთ, როცა ჯერ კიდევ ფორმაში ხართ. მაგრამ, ფაქტობრივად, არასდროს არის გვიან. დაიწყეთ დილის ვარჯიშებით. არიან ადამიანები, რომლებიც უბრალოდ ვერ იტანს ვარჯიშს. ეს იმიტომ ხდება, რომ მათ ვარჯიშისადმი არასწორი მიდგომა აქვთ. თქვენ ყოველთვის უნდა დაიწყოთ პატარა. თუ სპორტდარბაზში ყოველდღე ვერ დადიხართ, ივარჯიშეთ სახლში; თუ ვერ იტანს სახლში ვარჯიშს, ივარჯიშეთ, თუ ვარჯიშს ვერ აკეთებთ, დღეში ერთი ვარჯიში გააკეთეთ. დამეთანხმებით, რომ ყველა ადამიანს შეუძლია მინიმუმ ერთი ვარჯიშის გაკეთება. დაე, ეს ჩვევად იქცეს და გარკვეული პერიოდის შემდეგ დაამატებ მეორე ვარჯიშს, შემდეგ მესამეს და ასე, პატარა ნაბიჯებით გადახვალ შენი ოცნებისკენ.

სათანადო ზრუნვა ლამაზი სხეულისთვის

თუ გინდა, რომ შენი სხეული მოგწონდეს, მაშინ ჯერ შენ თვითონ უნდა ასიამოვნო. გააკეთეთ ნიღბები, შეფუთვები, გამოიყენეთ კრემები. ეს არ იქნება უშედეგო თქვენი კანისთვის. თუ წონაში იკლებთ და კანი დაცვენილია, მაშინ აუცილებლად გჭირდებათ კოსმეტიკური პროცედურების ჩატარება კანის ელასტიურობის ასამაღლებლად.

დაინახავთ, რომ მოვლილი სხეული სულ სხვანაირად გამოიყურება, თუნდაც თქვენი ფიგურა იდეალური არ იყოს. ძირითადი მოვლა ხელმისაწვდომია ყველა ქალისთვის - შეგიძლიათ გააკეთოთ მარილის სკრაბები, ძმრის შეფუთვა და ყავის ნიღბები სახლში. ეს პროდუქტები ხელმისაწვდომია ყველა სამზარეულოში და ისინი არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე მაღაზიაში ნაყიდი ანტიცელულიტური კრემები.

სანამ ზიხარ და შენს გარეგნობას გენეტიკით, სუსტი ნებისყოფით, მდიდარი შინაგანი სამყაროთი და ჭარბი წონის ტენდენციით ამართლებ, სხვა გოგოები სპორტდარბაზში მუშაობენ და ეძებენ რეცეპტებს სწორი და გემრიელი კვებისათვის. დაფიქრდით და დაიწყეთ თქვენი მოგზაურობა ახლავე.

შემოთავაზებული სერვისების რაოდენობისა და ხარისხის მიხედვით, სპორტული დაწესებულებები შეიძლება დაიყოს სამ კატეგორიად: ბიუჯეტი, ბიზნეს კლასი და ელიტა. დიდ ქალაქებში დაბალი ფასების სეგმენტის დარბაზებში წლიური გამოწერის საშუალო ღირებულება 30 ათასი რუბლია. ბიზნეს კლასის ცენტრების ფასი (მეტი სავარჯიშო მოწყობილობა, საცურაო აუზი ან საუნა) იწყება 40-60 ათასი რუბლიდან. წლიური ბარათები ელიტარული ფიტნეს კლუბებისთვის (პერსონალური ტრენერი, მასაჟი, SPA და სხვა ბონუსები) ჩვეულებრივ 100 ათას რუბლზე მეტი ღირს.

ყველას არ შეუძლია ასეთი ხარჯების გაწევა. ამ შემთხვევაში და ასევე თუ არ მოგწონთ, არ გინდათ ან არ გაქვთ დრო, ეწვიოთ ფიტნეს კლუბს, ისინი დაგეხმარებიან ლამაზი სხეულის მიღწევაში.

ფეხის ვარჯიშები

ფეხის ვარჯიში არის საფუძველი. ფეხები შეიცავს ყველაზე დიდ კუნთებს სხეულში. მათი ვარჯიშის დონე გავლენას ახდენს მათ მთლიან ფიზიკურ მომზადებაზე: სუსტი ფეხები ხელს უშლის მათ სრულად შეასრულონ ვარჯიშები კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის. რომ აღარაფერი ვთქვათ საკითხის ესთეტიკურ მხარეზე. შერბილებული ფეხები უბრალოდ ლამაზია.

squats;
კედლის squats;
squats ერთად jumps;
squats in "საათის" lunge;
ლუნგის ჩახშობა ფეხის აწევით;
ლუნგები;
ლანჯ ნახტომები;
ლუნგი ერთად curtsy;
სავარჯიშო "პისტოლეტი";
ნაბიჯები აწევით;
აწევა დახრილობით;
ფეხების აწევა დაჩოქილი მდგომარეობიდან.

ხელის ვარჯიშები

ხელები ყოველთვის ჩანს. სხეულის სხვა ნაწილებისგან განსხვავებით, ტანსაცმლის ქვეშ დამალვა უფრო რთულია. როგორც წესი, მამაკაცები მკლავებს ავარჯიშებენ მშვენიერი რელიეფისთვის, ქალები კი ავარჯიშებენ მათ მოშვებული კუნთების მოსაშორებლად.

სახლში ვარჯიშისთვის შემოთავაზებულია მკლავის ვარჯიშების შემდეგი სახეობები:

ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის;
ბრილიანტის ბიძგები;
ვარჯიში "ბოქსერი";
მხრების სტაბილიზაციის ვარჯიშები;
წრეები თქვენი ხელებით.

სავარჯიშოები ზურგისა და მკერდისთვის

თუ ადამიანი სხვადასხვა დღეებში ავარჯიშებს ზურგს და მკერდს, ის დამწყებია. გამოცდილმა სპორტსმენებმა იციან, რომ ანტაგონისტური კუნთები უნდა განვითარდეს წყვილებში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მხრები: თქვენი ზურგი არ უჭერს მხარს თქვენს ამოტუმბულ მკერდს.

ბალანსის ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში აღჭურვილობის გარეშე:

აზიდვები;
დელფინის ბიძგები;
სავარჯიშო "დაიწიე ვირი";
ხელის დგომა ბიძგები;
ძიუდოს ბიძგები;
სავარჯიშო „უკუ ფრენა“;
სავარჯიშო "სუპერმენი";
ხელების და ფეხების აწევა.

სრული სხეულის ვარჯიშები

სავარჯიშოების ეს ნაკრები თქვენთვის შესაფერისია, თუ თქვენი მიზანია ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნება. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი არა მხოლოდ სახლში, არამედ, მაგალითად, შვებულებაში ან მივლინებაში. მათ არ სჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა. ერთადერთი "იარაღი" თქვენი სხეულის წონაა.

სავარჯიშო "ინჩ მუხლუხო";
ტუკ ნახტომები;
დათვი სეირნობა;
პოლიმეტრიული ბიძგები;
კიბეებზე ასვლა + ბიცეფსი;
სავარჯიშო "მთამსვლელი";
სავარჯიშო "დარტყმა";
ვარჯიში "Squat deadlift";
ბარი;
ფიცრის ბიძგები.

მთელი სხეულისთვის სახლის ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტია სტატიკური ვარჯიშები. ისინი ასევე შესრულებულია დამატებითი წონის გარეშე. სტატიკა ავითარებს ძალას, გასწავლის კუნთების შეგრძნებას და ამაგრებს ლიგატებს.

მუცლის ვარჯიშები

მუცლის და გვერდებზე მუშაობა რთული და მტკივნეულია. ჩართულია კუნთების დიდი რაოდენობა, რაც ასევე ხელს უწყობს ლამაზი პოზის შენარჩუნებას და შინაგანი ორგანოების ნორმალურ ფუნქციონირებას. ამიტომ, არა მხოლოდ ქალები, არამედ კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლებიც ისწრაფვიან ლამაზი მუცლისკენ.

ქვემოთ ნახავთ ექვს „მარტივ“ მუცლის და გვერდით ვარჯიშს, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში. („მარტივი“ ბრჭყალებშია მოყვანილი მიზეზის გამო: თუ ეს კუნთები ადრე არ მუშაობდა, მუცლის კლასიკური ვარჯიშიც კი რთული იქნება.)

რელაქსაციის პოზები

დასვენების უნარი ვარჯიშის თანაბრად მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ასეთი ვარჯიშები ხსნის დაძაბულობას და ხსნის დაძაბულობას ზურგიდან. მათი შესრულება არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ სასიამოვნოც.

ფიტნეს კიბე

თუ დრო არ გაქვთ კომპლექსური ვარჯიშისთვის, მაშინ ნახეთ Fitness Ladder-ის პროგრამა. მის განხორციელებას დღეში არაუმეტეს 10-15 წუთი სჭირდება.

ფიტნეს კიბე შედგება 48 საფეხურისგან, რომელთაგან თითოეული წარმოადგენს ხუთი ვარჯიშის გამეორების გარკვეულ რაოდენობას. პირველი 15 ნაბიჯი არის შესავალი ტესტი; ეს არის უფრო მსუბუქი ვარიანტები შემდეგი დონისთვის, რომელიც იკავებს 16-დან 48-მდე საფეხურებს.

სიჩქარე, რომლითაც თქვენ პროგრესირებთ ეტაპებზე, დამოკიდებულია თქვენს თავდაპირველ ფიზიკურ მომზადებაზე. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დააჩქაროთ ან, პირიქით, შეანელოთ, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ერთადერთი პირობაა, რომ ყოველდღე უნდა ივარჯიშოთ (ავადმყოფობის გარდა). ნაბიჯი დასრულებულად ითვლება, როცა ყველა სავარჯიშოს უპრობლემოდ ასრულებთ. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გამოყოთ ერთი კვირა თითოეულ დონეზე.

არაჩვეულებრივი ინვენტარი

ზემოთ მოყვანილი ვარჯიშების უმეტესობა არ საჭიროებს რაიმე სავარჯიშო აღჭურვილობას. მაგრამ სახლში ვარჯიშის უპირატესობა ისიც არის, რომ აღჭურვილობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა, ხშირად საყოფაცხოვრებო ნივთები. მაგალითად, პირსახოცები.

ან ქაღალდის ფირფიტები.

სრიალი არის ფიტნესის მიმართულება, რომელშიც ყველა მოძრაობა ხორციელდება მკლავების ან ფეხების იატაკის ზედაპირის გასწვრივ სრიალებით.

ამავდროულად, კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი ჩართულია მუშაობაში, კარგად ვითარდება ბალანსი, სიჩქარე, გამძლეობა და ახალი მხრიდან ვლინდება ნაცნობი და ნაცნობი ვარჯიშები.

იყიდება სრიალის სპეციალური დისკები. მაგრამ მათი წარმატებით ჩანაცვლება შესაძლებელია ჩვეულებრივი ერთჯერადი ფირფიტებით. ქაღალდის პირობა საუკეთესოდ სრიალებს.

სპორტი დედებისთვის

სახლში ვარჯიშის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ყველასთვის ხელმისაწვდომია. ეს ეხება ახალგაზრდა დედებს, რომლებსაც არავის ჰყავთ ბავშვის დატოვება. ქალებს მშობიარობის შემდეგ სურთ სხეულის მოწესრიგება. მაგრამ ფიტნეს კლუბში მოგზაურობის დრო არ არის და, როგორც წესი, არც უფასო ფულია. Რა უნდა გავაკეთო? ჩაერთეთ ბავშვით ხელში, პირდაპირი და გადატანითი მნიშვნელობით. ყოველ შემთხვევაში, ასე აკეთებს Lifehacker-ის ერთ-ერთი მკითხველი, მარინა ფედოტოვა.

მშობიარობა წინ მელოდა... და, როგორც წარმოვიდგინე, გაუთავებელი ჩაძირვა ბავშვში სავალდებულო ატრიბუტებით დაუბანელი თავის სახით, დაჭიმული ხალათი და - ოჰ საშინელება! - ჭარბი წონა მისგან თავის დაღწევის შეუძლებლობასთან ერთად. ძიძა ხომ არ უნდა მყოლოდა, ჩემი ქმარი სამსახურში დილის 8 საათზე წავიდა და ზუსტად 12 საათის შემდეგ დაბრუნდა, მშობლები კი შორს იყვნენ. ანუ ბავშვის სპორტდარბაზში წასასვლელად სხვის მზრუნველობაზე მიტოვება შეუძლებელი იყო.

დადასტურებულია, რომ ზომიერი ვარჯიში ახანგრძლივებს სიცოცხლეს. თუ დღეში მხოლოდ 15 წუთს უთმობთ ფიზიკურ აქტივობას, შეგიძლიათ დაამატოთ მინიმუმ 2,5 წელი თქვენს პირად დროზე. ღირს ვარჯიშის დროს ოფლი. გარდა ამისა, როგორც ხედავთ, იმისთვის, რომ თავი შეინარჩუნოთ ფორმაში, არ გჭირდებათ ძვირადღირებული კლუბებისა და სპორტული დარბაზების მონახულება.

სახლში ვარჯიში ყველასთვის ხელმისაწვდომია!

და ბოლოს და ზემოაღნიშნულის გარდა, აქ არის შვიდი საუკეთესო YouTube არხი სახლში ვარჯიშისთვის.

ფეხის ვარჯიშები

squats;
კედლის squats;
squats ერთად jumps;
squats in "საათის" lunge;
ლუნგის ჩახშობა ფეხის აწევით;
ლუნგები;
ლანჯ ნახტომები;
ლუნგი ერთად curtsy;
სავარჯიშო "პისტოლეტი";
ნაბიჯები აწევით;
აწევა დახრილობით;
ფეხების აწევა დაჩოქილი მდგომარეობიდან.

ხელის ვარჯიშები

ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის;
ბრილიანტის ბიძგები;
ვარჯიში "ბოქსერი";
მხრების სტაბილიზაციის ვარჯიშები;
წრეები თქვენი ხელებით.

სავარჯიშოები ზურგისა და მკერდისთვის

აზიდვები;
დელფინის ბიძგები;
სავარჯიშო "დაიწიე ვირი";
ხელის დგომა ბიძგები;
ძიუდოს ბიძგები;
სავარჯიშო „უკუ ფრენა“;
სავარჯიშო "სუპერმენი";
ხელების და ფეხების აწევა.

სრული სხეულის ვარჯიშები

სავარჯიშო "ინჩ მუხლუხო";
ტუკ ნახტომები;
დათვი სეირნობა;
პოლიმეტრიული ბიძგები;
კიბეებზე ასვლა + ბიცეფსი;
სავარჯიშო "მთამსვლელი";
სავარჯიშო "დარტყმა";
ვარჯიში "Squat deadlift";
ბარი;
ფიცრის ბიძგები.

მუცლის ვარჯიშები

რელაქსაციის პოზები

ფიტნეს კიბე

არაჩვეულებრივი ინვენტარი

ან ქაღალდის ფირფიტები.

სპორტი დედებისთვის

მშობიარობა წინ მელოდა... და, როგორც წარმოვიდგინე, გაუთავებელი ჩაძირვა ბავშვში სავალდებულო ატრიბუტებით დაუბანელი თავის სახით, დაჭიმული ხალათი და - ოჰ საშინელება! - ჭარბი წონა მისგან თავის დაღწევის შეუძლებლობასთან ერთად. ძიძა ხომ არ უნდა მყოლოდა, ჩემი ქმარი სამსახურში დილის 8 საათზე წავიდა და ზუსტად 12 საათის შემდეგ დაბრუნდა, მშობლები კი შორს იყვნენ. ანუ ბავშვის სპორტდარბაზში წასასვლელად სხვის მზრუნველობაზე მიტოვება შეუძლებელი იყო.

სახლში ვარჯიში ყველასთვის ხელმისაწვდომია!

შეწყვიტე მაუსის ქანაობა
დაიწყეთ თქვენი კუნთების ამოტუმბვა

ან დარწმუნდებით, რომ დრო არ გაქვთ?

დიახ, თქვენი დრო ბევრი ღირს. და ის ყოველთვის აკლია. ღირს თუ არა მისი დახარჯვა ვარჯიშზე? რა თქმა უნდა, ღირს, თქვენი ჯანმრთელობა და ფიგურა ძალიან მნიშვნელოვანია. მაგრამ რას აკეთებს დრო, როცა ტუმბობთ? სპორტდარბაზისკენ მიმავალ გზაზე და უკან, ტანსაცმლის გამოცვლაზე და „კოლეგებთან“ საუბარზე და ა.შ.

იმის გათვალისწინებით, რომ ვარჯიში რეგულარულად უნდა გაკეთდეს, სხეულზე ზრუნვამ შეიძლება სრულიად მოგაკლოთ თავისუფალი დრო. ამიტომ საწყის ეტაპზე შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში.

სავარჯიშოების გაკეთება სახლში რამდენიმე სარგებელი მოაქვს:

სავარჯიშო დარბაზის გზაზე დროის დაკარგვის ნაცვლად ვარჯიშებს აკეთებთ;

რეგულარულად ვარჯიშობ?

საკმაოდ სწრაფად შეგიძლიათ ფორმაში ჩადგომა;

"გამოცდილი" უცნობები არ გიყურებენ.

მაგრამ ასევე არსებობს რამდენიმე უარყოფითი მხარე. მაგალითად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, როგორ და რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ რაც შეიძლება სწრაფად მიიღოთ ფორმა. წაიკითხეთ ეს სტატია და შეიტყობთ სავარჯიშოების შესახებ, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაძლიოთ სახლში.

როგორ მივიღოთ კუბურები?

ქალებს ძალიან უყვართ მუცელზე დადებული მუცელი და ამაზე კამათი რთულია. ამიტომ ბევრი მამაკაცი თავიდანვე ჩქარობს ფეხის ინტენსიური გადახვევისა და აწევის გაკეთებას. მაგრამ ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობა ძალიან დაბალია - ჩართულია საჭირო კუნთების მხოლოდ 1/4. თუ თქვენ გაქვთ 5 წუთი, ეს შეიძლება გამოსწორდეს.

თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები ზედიზედ დასვენების გარეშე.

წინა ბარი

Რა უნდა ვქნა:დადექით იდაყვებზე, გაასწორეთ სხეული და თეძოები. გაიყვანეთ მუცელი შიგნით, შეიჭიმეთ დუნდულები და გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

გვერდითი ფიცარი

Რა უნდა ვქნა:დადექით ერთ იდაყვზე ისე, რომ სხეული ნახევრად გვერდით იყოს და წინამხარი სხეულთან სწორი კუთხით იყოს. 30 წამის განმავლობაში მიიტანეთ სხეული ერთ ხაზზე, მუცელში ჩასხმისას. და დაუყოვნებლივ მიუახლოვდით მეორე მხარეს დასვენების გარეშე.

ტრიალი ფიტბოლზე

Რა უნდა ვქნა:დაწექით ბურთზე, სხეული და ბარძაყები იატაკის პარალელურად, ფეხები მხრებზე უფრო ფართო და ხელები თავის უკანა მხარეს. ახლა ჩვენ ვასრულებთ სტანდარტულ გრეხილს, ანუ იმას, რასაც პოპულარულად უწოდებენ "პრესის ამოტუმბვას". გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ გადახვევის დროს მთავარია კუნთების დაძაბულობა, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ ნიკაპით მუხლებს მიაღწიოთ. როცა დაბრუნდებით, შეეცადეთ ზურგი ოდნავ დაჭიმოთ, რომ სწორი ნაწლავი გაისწოროთ. გააკეთეთ 15 ჯერ.

საპირისპირო კრუნჩხვები

Რა უნდა ვქნა:დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად და მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. მიიწიეთ მუხლები მხრებისკენ 15-ჯერ. შეგიძლიათ ოდნავ აწიოთ მენჯი იატაკიდან.

როგორ გააუმჯობესოთ პოზა

დღეში 8 საათი კლავიატურაზე? შესანიშნავი ვარჯიში დახრილი ზურგისა და ცუდი პოზისთვის. ეს არის ის, რასაც ეძებდით? სავარჯიშო "კობრა" შესაფერისია თქვენი პოზისთვის.

Რა უნდა ვქნა:დაწექით იატაკზე პირქვე დაწექით, ფეხები შეაერთეთ და ხელები გაშალეთ სხეულის გასწვრივ. ახლა ნელა მოხარეთ წელზე და ასწიეთ მკერდი და მუხლები იატაკიდან. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ზურგისა და დუნდულების კუნთების დაძაბვით. ამავდროულად, შეაერთეთ მხრის პირები და სინქრონულად მოაბრუნეთ ხელები თითებით ჭერისკენ. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი დაისვენეთ იმავე რაოდენობით. თქვენ უნდა გააკეთოთ 2-3 გამეორება.

როგორ აწიოთ ზურგი სახლში

ამ მიზნებისათვის, სახლში აწევის ან დახრილი ჰანტელის რიგების გაკეთება შესაფერისია.

აწევა

Რა უნდა ვქნა:ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ხელის ხელებით (ხელები თქვენსკენაა მიმართული), ხელები მხრების სიგანეზე. კუნთების დატუმბვის მიზნით, შეასრულეთ ეს ვარჯიში თანაბრად, ხუმრობის გარეშე, როგორც აღმართზე, ასევე დაღმართზე.

შეცვალეთ ხელები, მოათავსეთ ხელები მხრის სიგანეზე ერთი და ნახევარი და შეასრულეთ იგივე რაოდენობის აწევა. მნიშვნელოვანია გონებრივად გადაანაწილოთ რამდენჯერ აპირებთ აწევის გაკეთებას. სამი ან მეტი აწევა ითვლება ეფექტური. მას შემდეგ რაც შეძლებთ 15 აწევის გაკეთებას, უნდა იფიქროთ წონაზე.

მოხრილი ჰანტელის რიგი

Რა უნდა ვქნა:მარცხენა მუხლი და მარცხენა ხელი დადეთ ბრტყელ ზედაპირზე და აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში. ზურგი უნდა იყოს გასწორებული და ოდნავ თაღოვანი. მოჭერით მხრის პირები და გაიყვანეთ ჰანტელი თქვენსკენ.
დამწყებთათვის დაშვებული პოპულარული შეცდომა ის არის, რომ ისინი ამ ვარჯიშში იყენებენ მხოლოდ მკლავის კუნთებს. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ზურგის კუნთების მუშაობას. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.

რა არ უნდა გააკეთოს

ბევრი მამაკაცი, ვისაც სურს შეინარჩუნოს სხეული ტონუსში ან გაბერილი, უშვებს შეცდომებს. წაიკითხეთ შემდეგი რამდენიმე პუნქტი, რათა დაზოგოთ თქვენი დრო და გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშების ეფექტურობა.

დათბობაზე უარის თქმა

რაც არ უნდა გააკეთოთ, დაუთმეთ პირველი რამდენიმე წუთი გახურებას. გახურების დრო, რომელსაც პროფესიონალი ტრენერები ურჩევენ თავიანთ სტუდენტებს, არის 15 წუთი ან მეტი. კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ, ვინც ვარჯიშს გახურების შემდეგ იწყებს, ტრავმის რისკი 46%-ით ნაკლებია.

ძალიან დიდი წონა

უპირველეს ყოვლისა, დაადგინეთ, რა გჭირდებათ: ჯანსაღი სხეული, დატუმბული კუნთები ან „დემონსტრაციული“ სპექტაკლები. თუ თქვენს სხეულზე ფიქრობთ, მაშინ საჭიროა ძალისხმევა, რომ მიიღოთ ნამდვილად ღირებული შედეგი რამდენიმე თვეში. და ეს ის შემთხვევაა, როცა სანაპიროზე ქალები ტრიალებენ, მსუქანი კაცები კი თვალს აშორებენ.

ამიტომ დაიწყეთ დაბალი წონით და თანდათან გაზარდეთ. მითუმეტეს სახლში, როცა არავინ გიყურებს. თუ სისტემატურად მიუახლოვდებით დატვირთვებს, მაშინ რამდენიმე კვირის შემდეგ იგრძნობთ, თუ როგორ იწყებენ კუნთები ზრდას.

"RELAXED" სავარჯიშოების შესრულება

მარტივი ჭეშმარიტება: ვარჯიში გაცილებით ეფექტურია, თუ ის შესრულებულია თავიდან ბოლომდე. თუ სავარჯიშოს მაინც შეასრულებთ, მაშინ დატვირთვა მიდის სხვადასხვა კუნთებზე და საგრძნობლად აჭიანურებთ დროს, როცა შეძლებთ ჯანსაღი და ლამაზი სხეული გქონდეთ.

Კიდევ ერთი რამ. განსაკუთრებით ცუდია „გადაყრა“: ხელების და აღჭურვილობის ჩამოგდება, ვარჯიშის შემდეგ ტანით დაცემა. რადგან ამ შემთხვევაში თქვენ კარგავთ ნახევარ სარგებელს "დაგროვებისგან".

არარეგულარული ვარჯიში

იშვიათი ინტენსიური ვარჯიში უბრალოდ სტრესია სხეულისთვის და ეს ძალიან კარგია. იმის გამო, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რთული, დამღლელი ვარჯიშების გარეშე და კონცენტრირდეთ თქვენი რეგულარული პროგრამის რეგულარულად შესრულებაზე.

ჯანსაღი და ლამაზი სხეული მიიღწევა მუდმივი ვარჯიშით და კარგად გააზრებული პროგრამით. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეიძინოთ ცალკე სავარჯიშო მოწყობილობა და შეასრულოთ რამდენიმე დავალება თქვენი ყოველდღიური დავალების დროს. მაგალითად, საკმაოდ ხშირია ადამიანების მიერ სარბენ ბილიკზე დოკუმენტების კორექტირება.

რატომ არ არის თქვენთვის შესაფერისი ჩემპიონატის პროგრამები?

ის ფაქტი, რომ გამოცდილ, დატვირთულ ადამიანს შეუძლია სპორტდარბაზში მძიმედ იმუშაოს კვირაში 6 დღე 3 საათის განმავლობაში, არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენც შეგიძლიათ ამის გაკეთება. აუცილებელია გავითვალისწინოთ გენეტიკური მიდრეკილება, ადამიანის სახის ფერი და მრავალი სხვა ფაქტორი. ამიტომ, თქვენ თვითონ უნდა გაითვალისწინოთ ის, რაც საჭიროა და უარი თქვათ ბრმად გაჰყვეთ "ჩემპიონის" გზას.

რამდენი დასვენება გჭირდებათ?

თქვენი კუნთების სწორად "აშენებისთვის", სათანადო დასვენება საჭიროა არანაკლებ რეგულარული ვარჯიშისა. ბოდიბილდერებს სძინავთ 10 საათი, რათა მათ კუნთებს ჰქონდეთ დრო განახლებისთვის. კარგი დასვენებაც ძალიან გამოგადგებათ.

ძნელია ჭამა, როგორც "ჯოკი"?

თქვენი პირველი პრიორიტეტი ლამაზი სხეულია. ამიტომ, ნათლად უნდა გესმოდეთ, რომ ლამაზი სხეული ჰაერიდან არ გაიზრდება. იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები მუდმივად გაიზარდოს, თქვენ უნდა მიაწოდოთ მათ "სამშენებლო მასალები". არის თუ არა ლამაზი და ჯანსაღი სხეული ცუდი მიზეზი ჭამის დასაწყებად? ეს ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე გგონიათ, განსაკუთრებით დიდ ქალაქში - კვების პროდუქტების უმეტესობა შეგიძლიათ იპოვოთ უახლოეს სუპერმარკეტში.

ᲐᲑᲐ ᲠᲐᲡ ᲔᲚᲝᲓᲔᲑᲘ?

ამოტუმბული სხეულის მიღება ძალიან მარტივია - მთავარია ახლავე დავიწყოთ