როგორ მივიღოთ სრულყოფილი მუცელი. ბრტყელი მუცელი: მითები

ბრტყელი მუცელი მოვლილი და შერბილებული სხეულის პირველი ნიშანია. სწორედ სხეულის ეს ნაწილი ზრუნავს გოგონებისა და ბიჭების უმეტესობაზე. ბევრს კითხულობს, რა ვარჯიშებია ერთ კვირაში ბრტყელი კუჭის მისაღებად? პასუხი არის არა! თქვენ არ შეგიძლიათ მუცლის ამაღლება და ცხიმის დაკლება ასე სწრაფად. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ ბრტყელი კუჭის მიღების რეალურ გზებზე.

რა უშლის ხელს თქვენს მუცელს ბრტყელი იყოს?

ბრტყელი კუჭის პირველი მტერი ზედმეტი კვებაა. ჭარბი კალორიების გამო, ცხიმი ილექება მუცელზე, განსაკუთრებით მამაკაცებში. ბუნებამ დაადგინა, რომ შიმშილის შემთხვევაში ქალს აქვს ენერგიის მარაგი და შეუძლია უზრუნველყოს საკუთარი თავი და მომავალი შთამომავლობა. სწორედ ამიტომ ქალებში ცხიმი დეპონირდება ძნელად მისადგომ ადგილებში, როგორიცაა ფეხებისა და დუნდულების შიგნით. მამაკაცებში ცხიმი ძირითადად მუცელზე ილექება, ამიტომ დიდი მრგვალი მუცელი უფრო ხშირია ძლიერ სქესში. რატომ?

ცხიმი მუცლის არეში გროვდება ორი გზით:

• კანქვეშა ცხიმი დეპონირდება კანსა და კუნთებს შორის.
• ვისცერული ცხიმი დეპონირდება შინაგანი ორგანოების ირგვლივ.

ვისცერული ცხიმი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის, რადგან ის იცავს შინაგან ორგანოებს გარეგანი დაზიანებისგან, მაგრამ მისი პროცენტული მაჩვენებელი ორგანიზმში უნდა იყოს ძალიან მცირე: დაახლოებით 90% კანქვეშა და 10% ვისცერული.

მაგრამ ძალიან ხშირად ეს პროპორცია იცვლება, რადგან ცოტა ადამიანი იკვებება სწორად და ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს. ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები არა მხოლოდ ესთეტიურად უხამსი, არამედ ჯანმრთელობისთვის საშიშია (გულის პრობლემები, ჰორმონალური დისბალანსი და ა.შ.)

დიდი მუცლის ერთ მიზეზზე ვისაუბრეთ, ახლა გადავიდეთ მეორეზე - მუცლის კუნთების სისუსტეზე. ეს რეალურად ძალიან მნიშვნელოვანი მიზეზია, რადგან საკმარისი არ არის მხოლოდ მუცლის განვითარება, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ისინი ყოველთვის ტონუსში და დაძაბულნი არიან. ალბათ, ბევრს უნახავს, ​​რომ ძალოსნობაში ჩართულ მამაკაცებსა და ქალებს აბები აქვთ, მაგრამ ისინი გარეთ გამოდიან.

როგორ სწრაფად მივიღოთ ბრტყელი მუცელი?

მუცლის ცხიმის მოშორება აბსოლუტურად მარტივია. ჩვენს სხეულს აქვს ალფა და ბეტა რეცეპტორები, რომლებიც არეგულირებენ ცხიმის დეპონირებას. ბეტა რეცეპტორები პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების წვაზე, ხოლო ალფა რეცეპტორები, პირიქით, აფერხებენ ცხიმების წვას. ეს უკანასკნელი მუცელზე ძალიან ცოტაა, ამიტომ მუცლის სიმსუქნისგან თავის დაღწევა საკმაოდ მარტივი იქნება.

თუ მამაკაცი დაიწყებს სპორტს და შეამცირებს დღიურ დიეტას, მაშინ ჯერ ვისცერული ცხიმი დაიწვება, ამიტომ მამაკაცს ბრტყელი მუცელი მხოლოდ მას შემდეგ ექნება, რაც ვისცერული ცხიმი მოიშორებს. ქალები ასევე ადვილად იკლებენ წონაში.

მუცლის ცხიმისგან თავის დასაღწევად რამდენიმე წესი უნდა დაიცვას:

• დიეტაში ტრანს ცხიმების შემცირება. ტრანს ცხიმები არის გენმოდიფიცირებული დიეტური ცხიმები. ფაქტია, რომ ბუნებრივი ცხიმები მწარმოებელს ძალიან ძვირი უჯდება, ამიტომ იაფფასიანი პროდუქტის დასამზადებლად ტრანსცხიმებს იყენებს. მათ შემცველი პროდუქტები: ჩიფსები, მარგარინი, კეტჩუპი, მაიონეზი, კონსერვები და ა.შ.
• მიირთვით თქვენი ნორმალური რაოდენობით გაჯერებული ცხიმი. გაჯერებული ცხიმები არის ცხოველური ცხიმები, როგორიცაა ხორცი, ფრინველი და თევზი. პრინციპში, ისინი აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათი სიმრავლეა და არა ჭარბი.
• მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი. ბოჭკოს აქვს ჩვენი ორგანიზმისთვის სასარგებლო თვისებები, მაგალითად, ანელებს საკვების შეწოვას და ხელს უწყობს ორგანიზმის ვისცერული ცხიმისგან გაწმენდას. ბოჭკოვანი დიდი რაოდენობით გვხვდება ბოსტნეულსა და ხილში.
• მიირთვით ნაკლები ნახშირწყლები. ნახშირწყლები, განსაკუთრებით სწრაფი, სიმძიმის მტერია! ნელი ნახშირწყლები ორგანიზმს ენერგიად სჭირდება, მაგრამ სწრაფი ნახშირწყლები (შაქარი, ფქვილის პროდუქტები და ა.შ.) საუკეთესოდ გამოირიცხება. უპირატესობა მიანიჭეთ მარცვლეულს და ხილს.

როგორ გავხადოთ მუცელი ბრტყელი - ვარჯიშები

ბევრი ქალი და მამაკაციც ასრულებენ მოხვევებსა და მოხვევებს, რათა მოაშორონ ცხიმი წელიდან, გახადონ მუცელი ბრტყელი და წელის თხელი. ერთ-ერთ ფიტნეს ჟურნალში, ასეთი ვარჯიშის ეფექტურობა აიხსნება იმით, რომ წელის "პლასტილინივით ტრიალებს", მცირდება ზომით. ვაი, ეს სისულელეა! კუნთების ნებისმიერი ვარჯიში იწვევს მათ ზრდას და არა შემცირებას, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი წელი უფრო ფართო გახდება! მოერიდეთ ასეთ ვარჯიშებს!

თუ გნებავთ არა მხოლოდ ბრტყელი მუცელი, არამედ აბებიც, მაშინ თქვენთვის შესაფერისია ნებისმიერი კრუნჩხვა, წოლა, რომაულ სკამზე ჯდომა, ჩამოკიდება და ა.შ. ასეთი ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ დაამუშავოთ მუცელი, რომელიც, სხვათა შორის, დაიჭერს თქვენს მუცელს და ხელს უშლის მის „გამობურცვას“. მიზანშეწონილია, რომ ეს ვარჯიშები თქვენს სასწავლო პროგრამაში შეიტანოთ!

სათანადო ვარჯიშით, მუცლის ცხიმისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ 4-დან 12 კვირამდე. ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად გაიზრდება, თუ მას შესაბამის დიეტებთან შეუთავსებთ. ლამაზი ფიგურის დევნაში საჭიროა არა მხოლოდ აირჩიოთ რომელი ვარჯიშები ამოიღოთ მუცლის ცხიმი, არამედ გახსოვდეთ თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ, ასე რომ, ხერხემლის ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების შემთხვევაში, ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა სპეციალისტთან კონსულტაცია. ექიმი. კარგი ფიზიკური ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ერთდროულად შეასრულოთ 6-მდე ვარჯიში ორ-სამ მიდგომით თითოეულში 15-მდე გამეორებით, დანარჩენისთვის კი საკმარისია 2-5 ვარჯიში ერთი მიდგომით.

ყოველი ვარჯიშის წინ უნდა გაათბოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი, ამისთვის შეგიძლიათ ხტუნვა, მოხრა და შემობრუნება. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა სავალდებულოა.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად 2 კვირაში

იატაკზე ჯდომით, ფეხები მკერდისკენ მიიწიეთ ისე, რომ არ შეეხოთ წინ მიმართული თითების იატაკს. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ხელისგულები კი სხეულის გასწვრივ დევს. ამოსუნთქვისას დახარეთ სხეული უკან, იდაყვებზე დაყრდნობილი და ფეხები ოდნავ წინ გაისწორეთ ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად დარჩეს.

1. მუცლის ზედა ნაწილის გაძლიერება

დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი, ხელები თავის ქვეშ მოათავსეთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ მაღლა, დაძაბეთ მუცელი და გაჭიმეთ ნიკაპი წინ. ამ შემთხვევაში იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი, ფეხები კი იატაკზე დაჭერით. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ და დააბრუნეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში.

1. მუცლის ქვედა და ზედა ნაწილის გაძლიერება

აწიეთ მოხრილი მუხლები ზურგზე წოლისას ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად დარჩეს. მოდუნებული ხელები წევს სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები ისე, რომ არ შეეხოთ იატაკს ფეხებით. ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში.

1. მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება

დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდენით წინამხარს და მოხარეთ მუხლები. დაჭიმეთ აბები, აწიეთ თეძოები, სანამ სწორი ხაზი არ ჩამოყალიბდება თქვენი თავის ზემოდან ქუსლამდე. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა მხარისთვის.

1. ირიბი და ზედა მუცლის გაძლიერება

დაწექით მარჯვენა მხარეს, ფოკუსირდით წინამხრზე. სხეული განლაგებულია ფეხებზე პერპენდიკულურად. ახლა ჩვენ მუხლებს ვხრით. დაჭიმეთ მუცელი, აწიეთ თეძოები, სანამ სწორი ხაზი არ ჩამოყალიბდება. მარცხენა ხელი მაღლა უნდა აწიოთ. შემდეგ ჩამოწიეთ და დაჭიმეთ მკერდის მარჯვენა მხარეს, თავიც გაჭიმეთ ხელის შემდეგ. მენჯი უმოძრაოა.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, დაწექით მეორე მხარეს და გააკეთეთ სავარჯიშო მარჯვენა მკლავისთვის.

1. ვამაგრებთ მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილს, ასევე მუცლის ირიბ კუნთებს

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის ქვეშ, ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ ისინი მუხლებში, შეინარჩუნეთ 90 გრადუსიანი კუთხე. ამოსუნთქვისას ერთი ფეხი გაისწორეთ, მაგრამ არ დადოთ იატაკზე. აწიეთ სხეული და მიაღწიეთ საპირისპირო იდაყვს მოხრილი ფეხისკენ. შეასრულეთ სავარჯიშო თითოეული მხარისთვის.

1. მუცლის ზედა და ირიბი ნაწილის გაძლიერება

დაწექით ზურგზე, ხელები მოათავსეთ თავის ქვეშ და ასწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები 90 გრადუსამდე. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული (თავი და მხრის პირები), ხოლო გაშლილი ხელებით ჯერ ერთი ბარძაყის გარე მხარეს უნდა მიაღწიოთ, შემდეგ კი მეორეს.

1. მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება

დაწექით მარჯვენა მხარეს, გაშალეთ მარჯვენა ხელი წინ პერპენდიკულურად მთელ სხეულზე, ხელით ქვემოთ. მოათავსეთ თქვენი თავისუფალი ხელი, ანუ მარცხენა, იატაკზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული (მხრები და ფეხები), შეეცადეთ დააკავშიროთ მხრები და სწორი ფეხები. გაიმეორეთ მარცხენა მხარისთვის.

1. მუცლის კუნთების გაძლიერება (დახრილი, ზედა და ქვედა)

დაწექით გვერდზე, დაისვენეთ ქვედა მკლავზე (მკლავი დევს ხელისგულზე ქვემოთ, სხეულის პერპენდიკულარულად) და მოათავსეთ მკლავი თავის ქვეშ. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული და ამავდროულად მოწიეთ ფეხები მკერდისკენ. გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ბევრჯერ და გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.

1. ირიბი კუნთების და მუცლის ზედა ნაწილის გაძლიერება

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის ქვეშ, მოხარეთ ფეხები მუხლებში და გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს. ამოსუნთქვისას მოჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ სხეული (თავი და მხრის პირები), ხოლო ნიკაპი წინ მიიწიეთ. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში.

1. მუცლის ქვედა ნაწილის გაძლიერება

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის ქვეშ და მოხარეთ მუხლები, მსუბუქად შეეხეთ თითებს იატაკს. ამოსუნთქვისას შეიჭიმეთ მუცელი და გაისწორეთ ფეხები მხოლოდ მუხლებზე, შეინარჩუნეთ 45 გრადუსიანი კუთხე.

1. მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება

დაწექით ზურგზე, დაასვენეთ ფეხები იატაკზე მოხრილი მუხლებით, მოხვიეთ ხელები და გაწიეთ წინ. ამოსუნთქვისას ასწიეთ სხეული და გაჭიმეთ ხელები ბარძაყის გარე მხარეს. დაისვენეთ მუცელი, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს ტანით, შემდეგ ისევ გაიმკაცრეთ და დაჭიმეთ. შეასრულეთ "გაზაფხული" ხელისგულების გაჭიმვით მუხლებს შორის. შეასრულეთ "ზამბარა" ხელების მარცხნივ მოზიდვით.

1. მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილის გაძლიერება

დაწექით მუცელზე, დაეყრდენით მოხრილ მკლავებს. ხელების პოზიცია მხრის სახსრების ზემოთ არის, თითები იატაკზე ეყრდნობა, ფეხები სწორია. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული იატაკიდან, დაეყრდნოთ იდაყვებსა და თითებს.

დილის ვარჯიშები - სწრაფი გზა თქვენი კუჭის გასასწორებლად

ყოველდღე დილით თქვენ უნდა შეასრულოთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში.

1. დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი, გააკეთეთ აწევა (ამოსუნთქვა - აწევა, ჩასუნთქვა - საწყის პოზიციამდე).
2. განაგრძეთ ზურგზე წოლა, ხელები დააჭირეთ იატაკს და ასწიეთ ფეხები, გააჩერეთ ისინი პირდაპირ (ამოისუნთქეთ - აწიეთ, ჩასუნთქეთ - საწყის პოზიციამდე).
3. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, რომ მიიღოთ სწორი კუთხე და შეასრულეთ სხეულის აწევა (სუნთქვის ტექნიკა იგივეა).
4. მწოლიარე პოზიციიდან შეასრულეთ კრუნჩები, თურქულ სტილში გადაჯვარედინებული ფეხებით.
5. მუხლები მოხრილი და ხელები თავის უკან შემოხვეული, ასწიეთ სხეული. ამ შემთხვევაში, იდაყვები მონაცვლეობით უნდა მიაღწიოს მუხლებისკენ.

ხილული ეფექტისთვის 2 კვირის შემდეგ საკმარისია სავარჯიშოების შესრულება 15-ჯერ, თანდათან გაზრდით დატვირთვას.

ფიტნეს კომპლექსი - ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის

დილის ვარჯიშების გარდა, არსებობს უფრო სერიოზული ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, ისინი ტარდება კვირაში 3-ჯერ.

ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის ერთ კვირაში. ექსპრეს კურსი

დიეტა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს ოცნებას გამხდარი ფიგურის შესახებ. ერთ-ორ კვირაში შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის, წესების დაცვით: ივარჯიშეთ მხოლოდ ჭამის შემდეგ, მაგრამ არა უადრეს 2 საათის შემდეგ, ჩაიცვით თავისუფალი ტანსაცმელი ვარჯიშისთვის და გამოიყენეთ მთელი თქვენი ნებისყოფა.

• სავარჯიშო 1

ზურგზე დაწექით, ასწიეთ ფეხები მუხლებში მოხრილი და დადეთ მაღალ საგანზე. შემდეგ შეასრულეთ სხეულის 10 აწევა იატაკიდან. მიდგომებს შორის შესვენება უნდა იყოს არაუმეტეს ერთი წუთისა.

• სავარჯიშო 2

მუხლებზე დადექით ზურგზე. ადგომისას ხელით შეეხეთ ქუსლს. მარჯვენა ხელისთვის, მარჯვენა ქუსლი, მარცხენა ხელისთვის, მარცხენა ქუსლი.

• სავარჯიშო 3

ოთხზე დგომა, ამოსუნთქვისას, მოწიეთ მუცელი, დააფიქსირეთ პოზიცია 4-7 წამის განმავლობაში და ნელა ღრმად ჩაისუნთქეთ, მუცელი გაათავისუფლეთ. 7-მდე გამეორება თითო კომპლექტში.

• სავარჯიშო 4

რგოლის როტაცია. ხანგრძლივობა – დღეში 20 წუთი.

• სავარჯიშო 5

შესრულებულია ზურგზე წოლის დროს. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხები მარცხნივ და მარჯვნივ 100-ჯერ ერთ მიდგომაზე.

ყველა ქალს არ აქვს სპორტდარბაზში სიარულის შესაძლებლობა. ზოგს არ შეუძლია სახლიდან გასვლა შვილებთან ერთად, ზოგს უბრალოდ დრო არ აქვს, მიზეზები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. თუმცა, ყველას სურს გამოიყურებოდეს ლამაზად და მოწესრიგებულად, განსაკუთრებით კი თხელი და წვრილი წელი. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის. სახლის პირობებში ყველაზე ეფექტურია კრუნჩხვები, ჭურვები, ფეხის აწევა, ფიცრები და მტვერსასრუტები. როგორ გავაკეთოთ ეს სავარჯიშოები სწორად, რომ მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ მათგან?

მუცლის კუნთების გაძლიერება და კუჭის გამკვრივება და გამკვრივება მიიღწევა ეფექტური ვარჯიშებით, მაგრამ ჩვენს სხეულში ცხიმის შემცირება გარკვეულ ადგილებში შეუძლებელია. ამიტომ, უნდა გესმოდეთ, რომ ბრტყელი კუჭის მისაღებად, მხოლოდ ვარჯიში ვერ მიაღწევს სასურველ შედეგს.

თუ თქვენ მიირთმევთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე მოიხმართ და ვარჯიშის შემდეგ აიღებთ ტკბილ ფუნთუშას და აჭმევთ კარტოფილს, მაშინ მთელი შედეგი იმალება ცხიმის ღირსეული ფენის ქვეშ. მნიშვნელოვანია სახლში ბრტყელი კუჭისთვის სავარჯიშოების ერთობლიობა.

• პრესის დატუმბვა შესაძლებელია ყოველდღიურად. მაგრამ თუ ბოლო ვარჯიშის შემდეგ გრძნობთ კუნთების ძლიერ ტკივილს, მაშინ ჯობია მისცეთ სხეულს დრო გამოჯანმრთელებისთვის და ვარჯიშის გადადება. საუკეთესო ვარიანტია მუცლის კუნთების ვარჯიში კვირაში 4-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში.
• სავარჯიშოები ბრტყელი კუჭისთვის და პატარა წელისთვის შეიძლება შესრულდეს რეგულარული ძალების ვარჯიშის რუტინის დასაწყისში ან ბოლოს. თუმცა, თუ აბები თქვენი პრობლემური არეა, მაშინ უმჯობესია ამისთვის ცალკე სესია დაუთმოთ.
• არ უნდა ივარჯიშოთ უზმოზე, მაგრამ არ არის რეკომენდებული ვარჯიში ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ. სრულფასოვანი ჭამიდან უკეთესია 2-3 საათის განმავლობაში. თუმცა უდიდეს ეფექტურობას აჩვენებს დილით უზმოზე.
• სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ენერგიული ტემპით, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას სამუშაო ადგილზე, ვარჯიშის ბოლოს კი სასიამოვნო დაღლილობა უნდა იგრძნოთ. ჯობია კვირაში რამდენჯერმე მძიმე ვარჯიში გააკეთოთ, ვიდრე ყოველ დღე ნახევრად ვარჯიში.

ბრტყელი კუჭისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების ჩამონათვალი

კრუნჩხვები

ყველაზე პოპულარული საშინაო ვარჯიში. მისი უპირატესობა იმაში მდგომარეობს, რომ მისი შესრულება მარტივია, ტრიალი შეიძლება გაკეთდეს როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი მსმენელების მიერ. საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, თუ ძნელია, სჯობს პატარა ხალიჩა გაშალოთ, ფეხები მუხლებში მოხაროთ, ქუსლები და ზურგი დაიჭიროთ იატაკზე, ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინოთ ან ზემოთ დაიჭიროთ. შენი ყურები. დაიწყეთ ზედა ტანის გადახვევა ფეხებისკენ.

მნიშვნელოვანია აწევა დახრილი და არა სწორი სხეულით. მუცლის კრუნჩხვები ტარდება სხვადასხვა ვარიაციით, როდესაც სხეული მთლიანად გასწორებულია, ან უბრალოდ თავისა და მხრების აწევით. ამ შემთხვევაში, ფეხები უძრავად რჩება ვარჯიშის განმავლობაში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები სწორ, ამაღლებულ ზედაპირზე, მაგალითად დივანზე. ეს ვარიანტი არის მსუბუქი, მაგრამ არანაკლებ ეფექტური. კრუნჩების შესრულებისას ეცადეთ თავი და კისერი ზედაპირზე არ დაწიოთ, ოდნავ მაღლა ასწიეთ, რომ არ მოგეხსნათ დატვირთვა.

კრუნჩები შესანიშნავია მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. ისინი უნდა განთავსდეს კომპლექსის დასაწყისში და აქცენტი ტრენინგში უნდა გაკეთდეს მასზე.

Cot

ინტენსიური და ეფექტური ვარჯიში წელისთვის. დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, ხელები დადეთ იატაკზე და ოდნავ მოხარეთ იდაყვებში, ფეხებიც ოდნავ მოხრილი და აწეული გაქვთ. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ფეხების მიზიდვა სხეულისკენ და შეინარჩუნეთ წონასწორობა ხელებით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და დაუყოვნებლივ, დასვენების გარეშე, კვლავ მიიზიდეთ სხეული ფეხებისკენ. სავარჯიშოს სახელი ძალიან უჩვეულოა, რადგან მოძრაობა წიგნის დახურვას წააგავს. დავალების გასართულებლად შეგიძლიათ ხელები თქვენს წინ გაშალოთ.

ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

ის ასევე ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია. დაწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, გაშალეთ ხელები და დადეთ ხელით ქვემოთ. მოხარეთ ფეხები და ამოსუნთქვისას მიიწიეთ მკერდისკენ, ანუ მუხლები უმაღლეს წერტილში უნდა იყოს დაახლოებით იმავე ვერტიკალურ სიბრტყეში მკერდთან ერთად. მოკლედ შეისვენეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ეს სავარჯიშო ფოკუსირებულია მუცლის ქვედა ნაწილის მუშაობაზე.

კიდევ ერთი ვარჯიში მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. არა მხოლოდ ხელს უწყობს ცხიმის დეპოზიტების მოცილებას, არამედ ეფექტურად იტვირთება მთელი სხეული. დაეყრდენით იატაკს, მოხრილ იდაყვებსა და თითებზე დგომა, ფეხებმა და სხეულმა უნდა შექმნათ სწორი ხაზი, თვალები და თავი ქვემოთ იყოს მიმართული, არ ასწიოთ კისერი. დარჩით ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს და დაჭიმეთ მუცელი ამის გაკეთებისას. დამწყებებს შეუძლიათ დაიწყონ 20 წამით და, როგორც მათი ვარჯიში პროგრესირებს, გაზარდონ დრო ფიცარში ერთ წუთამდე.

ის დაგეხმარებათ იპოვოთ ლამაზი მუცელი, გახადოთ წელი უფრო ტონუსში და მოიშოროთ გაბერილი და ამობურცული მუცელი. მისი რეგულარულად გაკეთებით, თქვენ ისწავლით წელის მუდამ მოზიდულ და მოწესრიგებულ შენარჩუნებას, რაც ვიზუალურად შეამცირებს მის ზომას. რეკომენდირებულია ვაკუუმის გაკეთება ცარიელ კუჭზე დილით ან ძილის წინ.

ამოისუნთქეთ ღრმად, დაცარიელეთ ფილტვები ჰაერისაგან და შეძლებისდაგვარად ჩადეთ მუცელში. სწორად შესრულებისას, ისეთი შეგრძნება უნდა გქონდეთ, თითქოს თქვენი მუცელი ხერხემალზეა მიბმული. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10-20 წამის განმავლობაში, ჩაისუნთქეთ და დაისვენეთ, შემდეგ გაიმეორეთ. ვაკუუმი შეიძლება გაკეთდეს ფეხზე დგომა, სკამზე ჯდომა, დაწოლა ან ოთხზე, როგორც გსურთ. დამწყებთათვის ურჩევენ დაწყებას მიდრეკილ მდგომარეობაში. სუნთქვის შეკავებისას შეგიძლიათ მცირე ამოსუნთქვა, რითაც გაზარდოთ ვაკუუმის დრო.

სავარჯიშო პროგრამა სახლში ფოლადის მუცლისთვის

ეს არის ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები. გააკეთეთ ისინი რეგულარულად, იკვებეთ სწორად და მალე შეძლებთ ოდნავი უხერხულობის გარეშე ჩაიცვათ გამჭვირვალე ტანსაცმელი.

ბევრი ქალი, რომელიც სარკეში უყურებს თავისი ფიგურის მონახაზს, რჩება უკმაყოფილო იმით, რასაც ხედავს. წელის მოხდენილი ხაზების ნაცვლად, რაზეც მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელი ოცნებობს, ისინი ხედავენ სრულიად არაინსპირატორ სურათს. მაგრამ მაინც, ზედმეტი სანტიმეტრის ამოღება არც ისე რთულია. მთავარია იცოდეთ როგორ მიიღოთ ბრტყელი მუცელი და ელეგანტური წელი ჯანმრთელობისთვის გამოუსწორებელი ზიანის მიყენების გარეშე.

რა უნდა იცოდეთ ეფექტური მუცლის შეკუმშვისთვის

ყველა ლამაზმა ქალმა, გაკვირვებული კითხვაზე, თუ როგორ უნდა მიიღოს ბრტყელი მუცელი, უნდა გაიგოს, რომ ეს, უპირველეს ყოვლისა, არის ძალისხმევა, რომელიც ნებისმიერ შემთხვევაში უნდა გაკეთდეს. ყოველივე ამის შემდეგ, ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა და ლამაზი ფორმის მოპოვება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ცხიმოვანი დეპოზიტების მოპოვება. დაუყოვნებლივ უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენ დაგჭირდებათ არა მხოლოდ მუდმივ ფიზიკურ აქტივობასთან შეგუება, არამედ ისწავლეთ საკუთარი თავის უარყოფა თქვენი საყვარელი კერძების ბოროტად გამოყენებაზე.

თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ, რომ მუცელი შეიძლება იყოს დიდი არა მხოლოდ ცხიმოვანი დეპოზიტების გამო. ბევრ ადამიანს აქვს ეს პრობლემა შებერილობის გამო. ნაწლავებში გაზების დაგროვება შეიძლება გამოწვეული იყოს შემდეგი საკვებით:

აღსანიშნავია, რომ ეს არ არის სრული სია. თითოეული ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია შებერილობის რეაქცია სხვადასხვა საკვებზე. მაგრამ თუ შეზღუდავთ მათ მოხმარებას, მუცლის ღრუ გაცილებით პატარა გახდება.

როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი: მეთოდები

უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენი მუცელი თავისით არ ტონუსდება. ლამაზი ფიგურის მისაღებად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ჩვეული ცხოვრების წესი:

1. Ვარჯიში. - ეს ყველაზე ეფექტური მეთოდია ლამაზი ფიგურის მოსაპოვებლად. რამდენად სწრაფად გახდება თქვენი წელი მოხდენილი, დამოკიდებულია მათ სირთულესა და ინტენსივობაზე.
2. იკვებეთ სწორად. ზედმეტი კილოგრამების გაჩენის მრავალი მიზეზი არსებობს, მაგრამ ხშირად დიდი მუცელი ჩნდება მაღალკალორიული საკვების გადაჭარბებული მოხმარების გამო. თანაბრად მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მოხმარებული საკვების რაოდენობა. თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად, შეიზღუდოთ საკუთარი თავი საკვების მცირე ულუფებით.
3. მოერიდეთ სტრესულ სიტუაციებს. ლამაზი ფიგურისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. მუდმივი შფოთვითა და ნერვიულობით ორგანიზმში დიდი რაოდენობით გამოიმუშავებს კორტიზოლს. მისი გავლენით სისხლში ჩნდება გლუკოზის გადაჭარბებული დონე, რაც იწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების გაჩენას.

რამდენი დრო სჭირდება მუცლის შეკუმშვას?

ბევრი გოგონა ცდილობს გაარკვიოს, როგორ მიიღოს ბრტყელი მუცელი ერთ თვეში ან კიდევ უფრო მოკლე დროში. ეს პირდაპირ დამოკიდებულია სპორტული აქტივობების ინტენსივობაზე და გამოყენებული მეთოდების რაოდენობაზე. უმჯობესია დაამყაროთ სპეციალური რეჟიმი, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ ფიზიკურ აქტივობას, არამედ სწორ კვებას, კოსმეტიკურ პროცედურებს და თუნდაც პასიურ ტანვარჯიშს.

კარგი იქნება ფიტნესის სპეციალისტის მონახულება. ის შეძლებს მოგცეთ რჩევა, როგორ გაასწოროთ მუცელი ერთ კვირაში, შექმნას ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა კონკრეტული შემთხვევისთვის. თუ ფიტნეს ცენტრს ვერ ეწვიეთ, შეგიძლიათ იზრუნოთ თქვენს ფიგურაზე სახლში, შეასრულოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ყველა კუნთის დაჭიმვის მიზნით.

ასევე, მუცლის ღრუს სწრაფად გასამკაცრებლად, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენი დიეტის რაოდენობასა და ხარისხს. ღირს მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მოხმარების შეზღუდვა. ისინი ხელს უწყობენ ინსულინის დონის გაზრდას, რაც თავის მხრივ იწვევს შიმშილის გრძნობას.

ვარჯიშები მუცლის შეკუმშვისთვის

გოგონებისთვის, რომლებიც ფიტნეს ცენტრებს სტუმრობენ, ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ იმუშაოთ თქვენს ფიგურაზე, სავარჯიშოების ყველაზე შესაფერისი ნაკრების რეკომენდაციით. მაგრამ ყველას არ შეუძლია გამონახოს დრო ასეთი აქტივობებისთვის, ასე რომ თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ თქვენი მუცელი სახლში. ბევრი სავარჯიშოა, რომლითაც თქვენი ფიგურა სწრაფად გახდება მოხდენილი. მათი არჩევისას უნდა გახსოვდეთ, რომ მუცლის კუნთების სხვადასხვა ტიპები უნდა ივარჯიშოთ და ყველა მათგანს ტონუსი უნდა ჰქონდეს.

Გახურება

არ დაგავიწყდეთ, რომ სხეული უნდა იყოს მომზადებული ფიზიკური აქტივობისთვის, ამიტომ ძირითადი აქტივობის წინ ხანმოკლე გახურება გჭირდებათ. საკმარისი იქნება რამდენიმე მოსახვევის გაკეთება, ჩაჯდომა ან რამდენიმე წრე გაშვება.

სავარჯიშოები მუცლის ზედა ნაწილისთვის

ყველამ ჯერ კიდევ იცის, როგორ აითვისოს მუცლის კუნთები სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. ეს სავარჯიშო დაეხმარება მათ, ვინც არ იცის ვარჯიშის გზით ბრტყელი კუჭის მიღება. მაგრამ მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში სწორად. ეს შეიძლება გაკეთდეს სპეციალურ სკამზე, რომელიც გაზრდის ტორსის გადახრას, ან იატაკზე. საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ და ხელები თავის ქვეშ მოათავსოთ. ახლა თქვენ უნდა აწიოთ თავი მაღლა, დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრის პირები აწიეთ იატაკიდან და რომ თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი ზედაპირს ეხება. ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი მიდგომა, რომელთაგან თითოეული შედგება 10 აზიდვისგან. კომპლექტებს შორის შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი სხეული დაჭიმვით.

სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ნაწილისთვის

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მუცლის ქვედა ნაწილი იმავე სავარჯიშოების გამოყენებით, გარკვეული ცვლილებებით. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება სკამის ან ფიტბოლის დახმარებით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები მომზადებულ აპარატზე და აწიოთ თავი ამ მდგომარეობაში. ასევე ღირს ამ პოზაში ცოტათი დაჭერა იატაკიდან აწევისას.

ირიდების დაჭიმვა

მუცლის ირიბი კუნთების დაჭიმვა შეგიძლიათ ძალიან მარტივი ვარჯიშით. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და შეეცადოთ დააკავშიროთ მარჯვენა ხელის იდაყვი მარცხენა ფეხის მუხლთან და პირიქით. მუცლის ამოტუმბვა გარკვეული დანამატებით ასევე დაგეხმარებათ წელის გამხდარში. მას შემდეგ რაც მაღლა აიწევთ, მხრის პირები იატაკიდან ასწიეთ, მონაცვლეობით უნდა მოუხვიოთ მარცხნივ ან მარჯვნივ.

როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი: დამატებითი ვარჯიშები

მუცლის კუნთების დაჭიმვა შეგიძლიათ მრავალი ვარჯიშით. კარგ ეფექტს იძლევა სავარჯიშო "მაკრატელი". გააკეთეთ ეს შემდეგნაირად:

1. საჭიროა დაწოლა;
2. მკლავები სხეულის პარალელურია;
3. ფეხები უნდა აიწიოს 20 სმ-ით;
4. ქვედა ზურგის იატაკიდან აწევის გარეშე, ატრიალეთ ფეხები, მაკრატლის მოძრაობის იმიტაცია;
5. ფეხების პოზიცია გადაკვეთისას მონაცვლეობს: მარჯვენა არის ზევით, მარცხენა ქვემოთ და პირიქით.

შემდეგი ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების გაძლიერებასა და გამკაცრებაში: იატაკზე ჯდომით წინ გაშლილი ხელებით, ფეხები უნდა აწიოთ და ამ მდგომარეობაში დარჩეთ სულ მცირე რამდენიმე წამით.

დამწყებთათვის, რომლებიც აქამდე არ ვარჯიშობდნენ, საკმარისი იქნება ყველა ვარჯიშის რამდენჯერმე გაკეთება. ყოველდღიურად საჭიროა მათი რაოდენობის გაზრდა, რაც საშუალებას მოგცემთ უმოკლეს დროში გაიმკაცროთ კუჭი. მაგრამ არ უნდა ივარჯიშოთ სრულ გამოფიტვამდე, რადგან ამან შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ის დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა, რომლის დახმარებით შეგიძლიათ მიიღოთ დეტალური მონაცემები შესრულების ინდიკატორებისა და ვარჯიშის ხანგრძლივობის შესახებ.

როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი მშობიარობის შემდეგ

განსაკუთრებით მწვავედ დგას მშობიარობის შემდეგ ქალებში მუცლის კუნთების დაჭიმვის საკითხი. ახალბედა დედები ეძებენ პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა მიიღონ წელის და ბრტყელი მუცელი მშობიარობისთანავე. მაგრამ ასეთ შემთხვევებში, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ფიზიკური ვარჯიში შესაძლებელია მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მშობიარობის შემდეგ სხეული სრულად აღდგება. ხშირად ერთი თვის შემდეგ ნებადართულია სპორტის თამაში. მაგრამ რთული მშობიარობის ან საკეისრო კვეთის შემდეგ აღდგენას დაახლოებით სამი თვე სჭირდება.

მას შემდეგ, რაც მშობიარე ქალის სხეული ნორმალურად დაბრუნდება, მას შეუძლია დაიწყოს ფიტნესში ჩართვა. ყველა ზემოაღნიშნული ვარჯიში შესაფერისია მუცლის შეკუმშვისთვის. მაგრამ ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები.

როგორ გავხადოთ თქვენი მუცელი ბრტყელი: დიეტა

იმისთვის, რომ წელი გამხდარი იყოს და დიდი მუცელი მოიშოროთ, უნდა ეცადოთ სწორად იკვებოთ. არ უნდა დაეყრდნოთ საკონდიტრო ნაწარმს და სასურველია გამორიცხოთ სწრაფი კვების კერძები. თუ არ შეგიძლიათ მთლიანად უარი თქვათ მაღალკალორიულ საკვებზე, ამის გაკეთება შეგიძლიათ თანდათანობით.

ბრტყელი კუჭის დიეტა უნდა შეიცავდეს ორგანიზმისთვის აუცილებელ ყველა საკვებ ნივთიერებას და ვიტამინს. არ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ბოსტნეული ან ხილი. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი, რძის ან სხვა პროდუქტები, მთავარია მათი ხშირად და მცირე რაოდენობით მიღება. ასევე, წონის დაკლებისას საჭიროა ბევრი წყლის დალევა, რაც ხელს უწყობს ლიმფის გაწმენდას და ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას. დნობის წყალს აქვს საუკეთესო თვისებები, ამიტომ არ ავნებს წყლის გაყინვას დალევის წინ და დალიოთ მისი დნობის შემდეგ მთელი დღის განმავლობაში.

მასაჟი მუცლის შეკუმშვისთვის

ვარჯიშთან და სწორ კვებასთან ერთად, გოგონებს, რომლებსაც სურთ კუჭის დაჭიმვა, შეუძლიათ ისარგებლონ მასაჟით. ეს ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და, შედეგად, ცხიმი ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება. გარდა ამისა, მასაჟი მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას. დაჩქარებული სისხლის მიმოქცევა სასარგებლო ნივთიერებებით ამარაგებს ეპიდერმისის უჯრედებს და გამოაქვს ორგანიზმიდან ტოქსინები.

გამოცდილმა მასაჟისტებმა იციან როგორ ამოიღონ კუჭი და გააბრტყელონ ის ყველაზე ეფექტური ტექნიკის გამოყენებით. გარდა ამისა, მასაჟი დადებითად მოქმედებს ჰორმონალურ დონეზე, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას.

მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელი ცდილობს ნებისმიერ სიტუაციაში ლამაზად და სექსუალურად გამოიყურებოდეს. ამის მიღწევა რთულია, თუ ჭარბი წონა გაქვთ. მაგრამ იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ბრტყელი მუცელი და წვრილი წელი, შეგიძლიათ სწრაფად მიიღოთ იდეალურ ფორმაში. რა თქმა უნდა, მოგიწევთ ძალისხმევა, მაგრამ საბოლოოდ ჯილდო იქნება აღფრთოვანებული მზერა, რომელსაც თქვენი უნაკლო გარეგნობა გამოიწვევს.

ზაფხულის არდადეგების მოახლოებასთან ერთად და საცურაო სეზონის დაწყებასთან ერთად, არასასურველი სანტიმეტრი წელის, თეძოებისა და მუცელში ბევრი გოგონასთვის რეალური პრობლემა ხდება. ყოველივე ამის შემდეგ, საიდუმლო არ არის, რომ ლამაზი და შერბილებული, ელასტიური მუცელი იპყრობს საპირისპირო სქესის ყურადღებას და იწვევს შურს სხვა ქალებში.

როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელიფიტნეს ტრენერებმა და დიეტოლოგებმა იციან როგორ მიაღწიონ სასურველ შედეგს რამდენიმე თვეში. ცხიმი ჩვენი ნებით არ გაქრება სხეულის გარკვეული უბნებიდან. ამიტომ, იდეალური ფიგურის მისაღებად, თქვენ უნდა იმუშაოთ და რეგულარულად ივარჯიშოთ. სწორად შერჩეული ტანსაცმლის დახმარებით შეგიძლიათ ვიზუალურად შეამციროთ მუცელი და გახადოთ ის ბრტყელი. ფართო ჭრის ბლუზა ან მაღალწელიანი კაბა შეიძლება დაფაროს თქვენი გაბერილი წელისა და ამობურცული მუცელი. Shapewear, რომელიც ამატებს უფრო გამხდარ სილუეტს, შეუძლია დამალოს არასრულყოფილი ფიგურა. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ლამაზ ფორმას და მიიღოთ ბრტყელი, ტონიანი მუცელი მხოლოდ სისტემატური ფიტნესის ან ტანვარჯიშის, დაბალანსებული დიეტის და ძილისა და დასვენების რეჟიმის დაცვით. ამ სტატიაში განვიხილავთ ყველაზე პოპულარულ და ხელმისაწვდომ გზებს ბრტყელი კუჭის შესაქმნელად.

უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე, ეცადოთ თავიდან აიცილოთ სტრესი, მეტი დაისვენოთ სუფთა ჰაერზე და მიირთვათ მხოლოდ ჯანსაღი საკვები. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი კუჭის გაბრტყელებას ტოქსიკური ნივთიერებებისგან ორგანიზმის გაწმენდით და მავნე ჩვევებისგან (ალკოჰოლი, სიგარეტი) მიტოვებით.

მარტივი რეკომენდაციების დაცვა დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და მიუახლოვდეთ მიღებულ საერთაშორისო სტანდარტებს:

• ბრტყელი კუჭის სწორი კვება წარმატების საფუძველია, რადგან არის საკვები, რომელიც ორგანიზმში ინარჩუნებს სითხეს და იწვევს შებერილობას. ეს მოიცავს ცხიმოვან საკვებს, შებოლილ საკვებს, მწნილებს, ალკოჰოლს და ყველა მაღალკალორიულ საკვებს.
• ეფექტური ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას, დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი კუჭი ლამაზი, ბრტყელი და მყარი. მათი დახმარებით შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი და გამოძერწილი მუცელი, გაიმკაცროთ ჩამოშვებული მუცელი და გააძლიეროთ ყველა კუნთი.
• „ვაკუუმი“ და სხვა მსგავსი ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისა და წვრილი წელისთვის იწვევს მუცლის კუნთების შეკუმშვას, აუმჯობესებს ტონუსს და ახდენს შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების ნორმალიზებას.
• ანტიცელულიტური მასაჟი, რომელიც აუცილებლად უნდა იყოს შერწყმული ვარჯიშთან და დიეტასთან, ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას და მის გაბრტყელებას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიაღწიოთ ძალიან ბრტყელ მუცელს და შეამციროთ წელის ხაზი დაბალკალორიული დიეტის დაცვით. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მხოლოდ ჯანსაღ ნახშირწყლებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგიის მუდმივ ნაკადს და არ ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. მათ შორისაა მარცვლეული, პარკოსნები, მარცვლეული, ბოსტნეული და ხორბალი. აკრძალულია შოკოლადის, ტკბილეულის, ნამცხვრების, საკონდიტრო ნაწარმის, ტკბილი გაზიანი სასმელების და ცომეულის ჭამა.

ბრტყელი კუჭის მისაღწევად, რეკომენდირებულია თქვენი კერძების შეზეთვა ზეითუნის ან მცენარეული ზეთით და შეეცადეთ შეამციროთ კარაქის მოხმარება. მენიუში უნდა იყოს არაქისი და ნუში, ზღვის პროდუქტები, ახალი მწვანილი, ხილი და ბოსტნეული. მჭლე ხორცი, ციტრუსოვანი ხილი, კომბოსტო, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები ხელს შეუწყობს ორგანიზმში ამინომჟავების, ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობის კომპენსირებას.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ: ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა იყოს დიეტის 60%, ცხიმები კი არაუმეტეს 20%. რეკომენდებულია დღეში 5-6-ჯერ ჭამა მცირე ნაწილებად. ბოლო კვება უნდა იყოს არაუგვიანეს 18 საათისა და შედგებოდეს კარგად მონელებული საკვებისგან.

ღამით შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი, ნატურალური იოგურტი ან იოგურტი. ასევე, იმისათვის, რომ თქვენი კუჭი შერბილებული და ბრტყელი იყოს, საჭიროა დღეში საკმარისი რაოდენობის სითხის დალევა: მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი და სხვა სითხე მწვანე ჩაის, მცენარეული დეკორქციის ან წვენის სახით.

ბრტყელი მუცელი სახლში

სახლში ერთ კვირაში ბრტყელი კუჭის მიღება თითქმის შეუძლებელია, მაგრამ თუ ამ მიზნის მიღწევას მეტ დროს დაუთმობთ, წარმატებას მიაღწევთ. ამისთვის არ არის საჭირო მძიმე ფიზიკური ვარჯიშებით დაღლილობა ან ფასიანი ფიტნეს კლუბის მონახულება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: პრობლემური სფეროდან გამომდინარე, თითოეულ ადამიანს შეუძლია ჰქონდეს საკუთარი წონის დაკლების პროგრამა სავარჯიშოების კომპლექტით. მაგრამ არსებობს სტანდარტული ვარჯიშები მუცლის სხვადასხვა კუნთების დასამუშავებლად.

მუცლის ზედა ვარჯიშები.

მუცლის ზედა კუნთების დასამუშავებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე მოხრილი მუხლებით, მხრების სიგანეზე. ხელები თავზე ზევით აქვს გაშლილი იდაყვებით გვერდებზე. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა აწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან ზურგის აწევის გარეშე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთე 20 გამეორება.

ამ წესების დაცვა დაგეხმარებათ საშინაო დავალების ეფექტურობაში:

• ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა დაძაბოთ მხოლოდ მუცლის კუნთები და არ დაძაბოდეთ ზურგზე და ფეხებზე;
• მუცლის არეში ცხიმის უფრო სწრაფად დასაწვავად რეკომენდებულია რამდენიმე მიდგომის გაკეთება;
• ვარჯიშების დაწყებამდე და მის შემდეგ საჭიროა კარგი გაჭიმვა;
• ზურგი უნდა დარჩეს ოდნავ მომრგვალებული წელის არეში თაღის გარეშე;
• ბრტყელი კუჭისთვის სავალდებულო წესია რეგულარული ვარჯიში.

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის.

საწყისი პოზიცია იგივე რჩება, მაგრამ სხეულის აწევისას უნდა შემობრუნდეთ და მარცხენა იდაყვით მიაღწიოთ მარჯვენა მუხლს. შემდეგ შემდეგ ჯერზე საპირისპირო მიმართულებით. 20 გამეორება სხვადასხვა მიმართულებით.

ქვედა მუცლის ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე გასწორებული ფეხებით და სწორი ხელებით სხეულის გასწვრივ. უმჯობესია ხელისგულები დუნდულოების ქვეშ მოათავსოთ ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. ამოსუნთქვისას ნაზად ასწიეთ ფეხები, სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება ისე, რომ მუცლის კუნთები დაიჭიმოთ. თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით, შემდეგ ჩაისუნთქოთ და უკან დაბრუნდეთ.

ივარჯიშეთ ვიწრო წელისა და ბრტყელი კუჭისთვის.

საწყისი პოზიცია იგივეა, მხოლოდ ხელები გვერდებზეა გაშლილი. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ვერტიკალურად 90 გრადუსიანი კუთხით. მონაცვლეობით ჩამოწიეთ ფეხები ერთ მხარეს და შემდეგ მეორეზე, შეინარჩუნეთ ისინი ერთად. 10 გამეორება თითოეული მხარისთვის.

როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი 7 დღეში

ყურადღება: თქვენ ვერ შეძლებთ დაჭიმოთ ჩამოშვებული მუცლის კუნთები და გაასწოროთ იგი ერთ კვირაში, მაგრამ შეგიძლიათ მუცლის კუნთები იმუშაოთ და წელიდან რამდენიმე დამატებითი სანტიმეტრი ამოიღოთ.

ამისთვის ყოველდღიური რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ მავნე საკვები, რეგულარულად ივარჯიშოთ და მუცელზე ფოკუსირება მოახდინოთ. კარგი ეფექტი აქვს „ვაკუუმურ“ ვარჯიშს, რომელიც რამდენიმე თვეში კუჭის ბრტყელ მდგომარეობაში გეხმარებათ.

ბრტყელი და ლამაზი მუცელი 14 დღეში

ორ კვირაში კუჭის დაჭიმვა ძალიან რთულია, რადგან ამას დიდი ფიზიკური დატვირთვა დასჭირდება. ამ პერიოდში რეკომენდებულია ალკოჰოლის დალევის შეწყვეტა, რადგან მას შეუძლია ქსოვილებში სითხის შეკავება. ფიზიკური აქტივობა უფრო დიდი უნდა იყოს და თავად ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გამეორებით. კარგი ეფექტი აქვს ფიტბოლზე ვარჯიშს, აქტიურ თამაშებს, სიარული და საუნაში ან აბაზანაში სიარული.

როგორ გავიმკაცროთ მუცელი ერთ თვეში

იმისათვის, რომ 30 დღეში მუცელი ბრტყელი იყოს და წელი თხელი იყოს, საჭიროა ფოკუსირება კომპლექსურ კრუნჩზე, მუცლის ღრუს სხვა ვარჯიშების დამატება. თუ მუცლის არეში ცოტა ცხიმოვანი დეპოზიტებია, შეგიძლიათ სწრაფად შექმნათ მიმზიდველი რელიეფი. თუ ძალიან ბევრი ცხიმოვანი დეპოზიტია, ამ დროის განმავლობაში თქვენ შეძლებთ მხოლოდ ზედმეტი სანტიმეტრის ამოღებას და წონის დაკლების პროცესის დაწყებას, მაგრამ არ გახადოთ იგი ბრტყელი.

სწორად შედგენილი მენიუ, რომელიც ითვალისწინებს დიეტაში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობას, დაგეხმარებათ კუჭის გამკვრივებაში და გახადოთ ის სასიამოვნო და ბრტყელი:

• საუზმე შეიძლება დაიწყოს უცხიმო ხაჭოთი გარგარის ჩირით, ქლიავით ან თხილით, ასევე კარგია წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა უშაქროდ;
• მთავარ კვებას შორის საჭმელად რეკომენდებულია ვაშლის, კენკრის, ორცხობილის ან ჩირის არჩევა;
• ლანჩზე მიზანშეწონილია მიირთვათ მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი ქათმის ან ძროხის ფილესთან ერთად, ორთქლზე მოხარშული ან ღუმელში (ამ მენიუს მონაცვლეობა შეიძლება დიეტური ბოსტნეულის წვნიანით, მჭლე ბორშით ან მჭლე თევზით გვერდითი კერძით);
• სადილისთვის კასეროლი, მოხარშული კარტოფილი სალათით, ქათმის კვერცხი და ლობიო, ან ზღვის პროდუქტების კერძები კარგი ვარიანტია.

ვისაც არ უნდა გამოძერწილი მუცელი, არამედ მხოლოდ წელისა და მუცლის არეში წონის დაკლება, ურჩევენ ყურადღება „პლანტკის“ ვარჯიშზე მიაქციონ. მისი დახმარებით შეგიძლიათ დუნდულოები გაიმკაცროთ, ზურგი გაალამაზოთ და მუცლის კუნთები დაჭიმოთ. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველდღე, რამდენიმე წამით დაწყებული და ყოველ ჯერზე დროის გაზრდა. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს არ უნდა დაიტვირთოთ მძიმე წონა, შემდეგ კი წელი მალე გამოჩნდება და თქვენი ფიგურა უფრო ქალური და ბუნებრივად გამოიყურება.