როგორ გავზარდოთ მკერდი ვარჯიშით. საუკეთესო სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების ზრდისა და გასაძლიერებლად სახლში

როგორ გავხადოთ მკერდი მკვრივი და შერბილებული?

ამ საკითხში დაგეხმარებათ სწორად შერჩეული სპორტული დიეტა და ვარჯიშები გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მათ.

სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისთვის: მნიშვნელოვანი დეტალები

სანამ მკერდზე მუშაობას დაიწყებთ, აუცილებლად წაიკითხეთ ვარჯიშების შესახებ შემდეგი დეტალები:

1. სავარჯიშოების მიზანი და მიზანი

გულმკერდის ვარჯიშების მიზანია გულმკერდის დიდი კუნთის მაქსიმალურად დამუშავება. საბოლოო მიზანია გულმკერდის რელიეფის ჩამოყალიბება, მკერდის მოცულობის გაზრდა გულმკერდის ძირითადი კუნთის გაზრდით.

2. სპორტული აქტივობების სიხშირე

მკერდის გადიდების ვარჯიშები კვირაში 3-ჯერ უნდა გაკეთდეს. ამ საკითხში ძალიან მნიშვნელოვანია მინიმუმ ერთი დღის შესვენება. კარგი ვარჯიშის შემდეგ კუნთოვან ქსოვილში მიკრობზარები წარმოიქმნება. ისინი უნდა განიკურნონ მომდევნო ვარჯიშამდე. ბზარების შეხორცებისას წარმოიქმნება კვანძები, რაც იწვევს კუნთის ზრდას. თუ კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო არ მიეცემათ, ისინი ზომაში შემცირდება.

3. გულმკერდის კუნთების ზრდაზე რეაგირება

გულმკერდის დიდი კუნთი მდებარეობს სარძევე ჯირკვლების ქვეშ და ძნელად დასამუშავებელია. სავარჯიშოების ინტენსივობა უნდა გასცდეს მასშტაბს. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. ყოველი სპორტული აქტივობის შემდეგ კარგად განვითარებული გულმკერდის კუნთები შესამჩნევად მტკივა.

4. დამხმარე სპორტული ინვენტარი

სავარჯიშოების შესრულება მოითხოვს სხვადასხვა წონის არსებობას. ჰანტელები იდეალურია. წონით ისინი უნდა იყოს 7-დან 10 კილოგრამამდე.

სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისთვის: სავარჯიშოების საუკეთესო ნაკრები გულმკერდის კუნთის სწორი განვითარებისთვის

სავარჯიშოების წარმოდგენილი ნაკრები პასუხისმგებლიან მიდგომას მოითხოვს. რაც უფრო დიდია დატვირთვა, მით უკეთესი იქნება ეფექტი. კომპლექსი ემყარება შემდეგ ვარჯიშებს მკერდის გადიდებისთვის:

1. გაჭიმვა

2. ლოცვა

- პირველი მეთოდი

- მეორე გზა.

4. პულოვერი

5. პუშ-აპები

ფანჯრის რაფიდან

სკამიდან

იატაკიდან.

- ადვილი გზა

- რთული მეთოდი

- რთული გზა

6. ხელების გაყრა

პირველი გზა

მეორე გზა

მესამე გზა

Შენიშვნა!

ზემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოები ქვეპუნქტებით საუკეთესოდ შესრულებულია გართულების პრინციპის მიხედვით. ისინი არ შეიძლება გამოირიცხოს კომპლექსიდან. დამწყებთათვის რთული იქნება საჭირო რაოდენობის შესრულება. შეამცირეთ რაოდენობა, მაგრამ არ შეამციროთ შესრულების ხარისხი, თორემ დროს დაკარგავთ.

სავარჯიშო No1 „გაჭიმვა“

"გაჭიმვა" არა მხოლოდ კარგად ჭიმავს გულმკერდის კუნთს, არამედ შესანიშნავ მომზადებას ემსახურება უფრო რთული ვარჯიშებისთვის. როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად?

1. დაწექით მუცლით იატაკზე;

2. გაშალეთ მუხლები და მოხარეთ;

3. შეძლებისდაგვარად მოხარეთ ზურგი და ხელებით მოხვიეთ ტერფები;

4. გააჩერეთ ეს პოზიცია 1 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო No2 „ლოცვა“

წინა ვარჯიშის მსგავსად, ეს კარგად ამზადებს გულმკერდის კუნთებს დიდი დატვირთვისთვის. იგი შესრულებულია მჯდომარე მდგომარეობაში პატარა ბურთით ხელში:

1. დაჯექით იატაკზე კედელზე ზურგით. ზურგი უნდა იყოს სწორი;

2. დაიჭირეთ ბურთი ორივე მხარეს ხელისგულებით მკერდის წინ;

3. დააჭირე ბურთს განუწყვეტლივ 10 წამის განმავლობაში და რაც შეიძლება ძლიერად. სავარჯიშო ტარდება 2 მიდგომით.

სავარჯიშო №3 „პრესი“

ეს სავარჯიშო მოიცავს ორი ვარიანტის შესრულებას - დგომა და სკამზე პრესა. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მათ.

მდგარი პრესა სავარჯიშოს საწყისი ვერსიაა, უფრო მსუბუქი. ეს უნდა გაკეთდეს ორი გზით.

მეთოდი No1

1. დადექით კედელთან სწორი ზურგით;

2. ხელისგულები კედელს მიეყრდნოთ;

3. ხელები ძლიერად დააჭირე კედელს, რაც შეიძლება მეტ დატვირთვას ანიჭებს კუნთებს;

4. გააკეთეთ სავარჯიშო 2 წუთის განმავლობაში.

მეთოდი No2

ეს მეთოდი განსხვავდება პირველისგან იმით, რომ უკანა მხარეს არის მხარდაჭერა.

1. დადექით კარებში;

2. დაიდეთ დუნდულები მარცხენა მხარეს და ხელისგულები მარჯვნივ;

3. ხელისგულებით დაჭერით ხვრელის მარჯვენა კიდეზე, თითქოს მისი გადაადგილება გსურთ;

4. გააკეთეთ ეს 1,5 წუთის განმავლობაში.

სკამზე პრესა არის მთელი წარმოდგენილი კომპლექსის ფუნდამენტური სავარჯიშო. სწორად შესრულებისას ის დიდ დატვირთვას ანიჭებს გულმკერდის კუნთს. აქ გამოიყენება ჰანტელები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ასე:

1. დაჯექით იატაკზე ან სკამზე ზურგით;

2. მოხარეთ ხელები ჰანტელებით იდაყვებთან, დაიდეთ მკერდთან;

3. თანაბრად აწიეთ და ჩამოწიეთ ჰანტელები, დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთი;

4. გაიმეორეთ სავარჯიშო 7-8 ჯერ 3 კომპლექტში.

სავარჯიშო No4 „პულოვერი“

ეს ვარჯიში მოიცავს ერთი მძიმე ჰანტელის ან ორი მსუბუქი ჰანტელის გამოყენებას.

1. დაწექით სკამზე ისე, რომ ფეხები ორივე მხრიდან გაშალოთ და ფეხები მყარად დაეყრდნოთ იატაკს;

2. აწიეთ ხელები და ჰანტელებით შემოაჭედეთ თქვენს წინ;

3. ჩაისუნთქეთ – ხელები თავის უკან მოათავსეთ, ამოისუნთქეთ – დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას;

4. სავარჯიშო მოითხოვს 2 სეტის 15-20-ჯერ შესრულებას.

სავარჯიშო No5 „პუშ-აპები“

არსებობს სამი სახის ბიძგები - ფანჯრის რაფიდან, სკამიდან, იატაკიდან. მოდით განვიხილოთ თითოეული მათგანი დეტალურად.

Შენიშვნა!

ამ ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, ბიძგ-აპების შესრულებისას მკერდს შეეხეთ ფანჯრის რაფას ან იატაკს.

ფანჯრის რაფის ბიძგები მსუბუქი ვარიანტია. Როგორ გავაკეთო ეს?

1. ხელისგულები ფანჯრის რაფაზე დაასვენეთ, ფეხის თითები კი იატაკს;

2. გააკეთეთ 10 ბიძგი.

სავარძლის ბიძგები შესანიშნავ ვარჯიშს იძლევა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი ასე:

1. ზურგი შეატრიალეთ სკამზე და ხელები მასზე დაეყრდნოთ. მუხლები სწორი, ქუსლები იატაკზე დაყრდნობილი, ფეხის თითები ზემოთ;

2. მოხარეთ და გაისწორეთ იდაყვები, მაქსიმალურად ჩამოწიეთ თავი მოხრისას. ზურგი უნდა იყოს სწორი;

3. გააკეთე 10-ჯერ.

Push-ups-ს სამი ვარიანტი აქვს – მარტივი, რთული და რთული. ისინი განსხვავდებიან ფეხების პოზიციით.

1. დაჯექი იატაკზე, ხელისგულები იატაკზე დაასვენე. განათავსეთ თქვენი ფეხები შემდეგნაირად:

- მარტივი გზა: მუხლებზე მოხრილი ფეხები, მუხლებზე დაყრდნობილი;

- რთული მეთოდი: ფეხები სწორი, თითებზე დაყრდნობილი;

- კომპლექსური მეთოდი: ფეხები სწორი, თითები გორაზე დაყრდნობილი (მაგალითად, საწოლის კიდეზე).

2. შეასრულეთ ბიძგები 10-15-ჯერ.

სავარჯიშო No6 „ხელების დისლოკაცია“

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მკერდის ფორმაზე მუშაობას. იგი გულისხმობს განხორციელების სამ ვარიანტს. ყველა იყენებს ჰანტელებს.

პირველი გზა:

1. ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, მოხარეთ სხეული წინ და მენჯი უკან გადაწიეთ, წინ ჰანტელები გეჭიროთ;

2. იდაყვების მოხრის გარეშე, ინტენსიურად გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მაქსიმალურად დატვირთეთ გულმკერდის კუნთი;

3. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ.

მეორე გზა:

1. დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშლილი და სწორი ფეხები დახუჭული (ასო „T“-ის ფორმით);

2. აწიეთ ხელები ერთდროულად, დაიხურეთ მკერდის წინ და არ მოხაროთ იდაყვები;

3. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-20-ჯერ.

მესამე გზა:

1. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. მიიწიეთ თეძოები უკან და ოდნავ მოხარეთ სხეული წინ;

2. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. მარცხენა ხელი ერთდროულად გადაიტანეთ უკან და მარჯვენა წინ. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ხელების ქნევა, არამედ ამის გაკეთება მაქსიმალური დატვირთვით;

3. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ.

Შენიშვნა!

აუცილებლად დაასრულეთ ვარჯიში #1 სავარჯიშოებით „გაჭიმვა“ და #2 „ლოცვა“. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების მოდუნებას და შეამცირებს ტრავმის რისკს.

სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისთვის: რა უნდა იცოდეთ სწორი კვების შესახებ გულმკერდის კუნთის აშენებისას?

რაც არ უნდა ინტენსიური იყოს ვარჯიში, სათანადო კვების გარეშე სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ. რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ პროდუქტების შესახებ? პირველ რიგში - კალორიული შემცველობა. გულმკერდის კუნთის ასაშენებლად მკერდის გადიდებისთვის სავარჯიშოების ნაკრების გამოყენებით, საჭიროა ჯანსაღი, მაგრამ მაღალკალორიული საკვები.

Შენიშვნა!

ორგანიზმის კალორიებით გაჯერება არ ნიშნავს ზღვრამდე ჭამას. უბრალოდ შეცვალეთ თქვენი დიეტა, შეცვალეთ ზოგიერთი საკვები სხვებით, რომლებიც უფრო შესაფერისია ვარჯიშისთვის.

ქვემოთ მოცემულია პროდუქტები იდეალური შემადგენლობით გულმკერდის კუნთების ასაშენებლად.

1. უმი შვრიის ფაფა

თუ მომენტალური შვრიის ფაფის მოყვარული ხართ, მასზე უარის თქმა მოგიწევთ. ის შეიცავს ნელა მონელებულ ნახშირწყლებს, რაც არ არის ძალიან კარგი კუნთების ასაშენებლად. გარდა ამისა, ის დაბალკალორიულია. მასზე თავს იყრიან იმის გამო, რომ ხარშვისას შთანთქავს უამრავ სითხეს.

მაგრამ უმი შვრიის ფაფა არის ის, რაც გჭირდებათ. მარცვლეული ჩაასხით ღრმა თასში, დაჭერით ბანანი ნაჭრებად და დაასხით რძე ფაფას. ეს იდეალური კერძია გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად.

2. ჩირი

ახალი ხილი ძალიან ჯანმრთელია, მაგრამ შეიცავს ბევრ სითხეს. ამიტომ, უმჯობესია შეზღუდოთ მათი გამოყენება. შეცვალეთ ახალი ხილი მშრალით.

ჩირი ისეთივე ჯანმრთელია, როგორც ახალი. მაგრამ მათ აქვთ ათჯერ მეტი კალორია. მათი გამოყენება შესაძლებელია სხვადასხვა გზით. პოპულარულია ხმელი ხილის სალათი. ხმელი ხილი და თხილი ჩაასხით ღრმა თასში, ჩაასხით უცხიმო იოგურტი. ისინი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ინგრედიენტი ბლინების ცომში.

3. თევზი

თეთრი და წითელი თევზი იდეალურია. თეთრი თევზი შეიცავს ბევრ ცილას, მაგრამ მისი კალორიული შემცველობა დაბალია. წითელი თევზი შეიცავს უამრავ კალორიას.

4 კვერცხი

მონაცვლეობით შეჭამეთ მთლიანი კვერცხი და კვერცხის ცილა. ამ ხრიკის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სისხლში ქოლესტერინის სწორი დონე და გაჯეროთ თქვენი ორგანიზმი სწორი რაოდენობით ცილებითა და კალორიებით.

ხშირად აღნიშნავენ, რომ ზოგადად კუნთების აშენებისას გული არ უნდა მიირთვათ. ასეთი განცხადება მცდარია. კვერცხის გული შეიცავს უამრავ სასარგებლო მიკროელემენტს - თიამინს, კალციუმს, რკინას, თუთიას, ფოსფორს და ბევრ სხვას.

5. დაჭერით ხაჭო

ეს პროდუქტი არის დიდი რაოდენობით ცილების და კალორიების ნამდვილი წყარო. მისი გამოყენების წყალობით, ვარჯიშის დროს გულმკერდის კუნთები სწორად განვითარდება და სწრაფად გაიზრდება.

6. მთელი მარცვლეულის ბაგელი

შეცვალეთ ჩვეულებრივი პური მათთან ერთად. იმის საპირისპიროდ, რომ პური მაღალკალორიულია, ერთი ნაჭერი უფრო ნაკლებ კალორიას შეიცავს, ვიდრე მთლიანი მარცვლეულის ბაგელი. წაუსვით არაქისის კარაქი და მიიღებთ დაახლოებით 500 კალორიას და 12 გრამ ცილას თითო ბაგელზე.

დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ ზემოაღნიშნული სავარჯიშოების ნაკრები გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად, როგორც მითითებულია. ივარჯიშეთ ინტენსიურად და მიეცით კუნთებს მაქსიმალური დატვირთვა. შეცვალეთ თქვენს დიეტაში დაბალკალორიული საკვები ზემოთ ჩამოთვლილი მაღალკალორიული საკვებით.

თუ თქვენ შეასრულებთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ მოთხოვნას, თქვენ გაქვთ ყველა შანსი, რომ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგს უმოკლეს დროში. კარგი რეგულარული ვარჯიშით, მკერდის ლამაზი ფორმა შესამჩნევი იქნება მხოლოდ ორ კვირაში. და ორი თვის შემდეგ თქვენ შეძლებთ უყუროთ როგორ ვითარდება და იზრდება თქვენი გულმკერდის კუნთები.

ლამაზი აყვავებული მკერდი ბევრი თანამედროვე გოგონას ოცნებაა. ამის მისაღწევად ისინი მიმართავენ პლასტიკურ ქირურგებს იმპლანტების დასაყენებლად ან არსებული მოცულობის გამკაცრებისთვის. თუმცა, ბევრი ექსპერტის აზრით, ქირურგიული ჩარევა ბოლო საშუალებაა. თქვენ არ უნდა მიმართოთ მას მხოლოდ გარეგანი დეკორაციისთვის, რადგან არსებობს ბიუსტის ფორმის შეცვლის სხვა, ალტერნატიული გზები. ეს მოიცავს, მაგალითად, ფიზიკურ ვარჯიშს.

შესაძლებელია თუ არა ვარჯიშით მკერდის გადიდება?

ეს არასწორი და ძალიან საკამათო კითხვაა, რადგან ქალის სხეულის პროპორციები ყალიბდება საშვილოსნოში და ვითარდება მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

ამაზე უფრო ზუსტი პასუხის გასაცემად, თქვენ უნდა მიმართოთ ანატომიური საცნობარო წიგნებს. ისინი ხელმისაწვდომი ენით ხსნიან ზომის გარეგნობის ბუნებას, ასევე სხეულზე გავლენის ხარისხს მის შეცვლაზე.

მკერდი შედგება კუნთოვანი ქსოვილისგან, ცხიმოვანი შრისგან და ჯირკვლის ფუძისგან. ჯირკვალი, როგორც საჭირო მოცულობის შექმნის განმსაზღვრელი საფუძველი, არ შეიძლება გაიზარდოს ვარჯიშით. ფენა, რომელიც 1-1,5 სმ გარშემოწერილობას ამატებს, ასევე ქრება ფიზიკური აქტივობის გავლენით, რაც იწვევს მკერდის დაქვეითებას და დაპატარავებას. მაგრამ კუნთების კორსეტი, რომელიც გარშემორტყმულია სხეულის მთელ ზედა ნაწილს (შიდა ღრმა შრეების ჩათვლით) შეიძლება გამოსწორდეს.

თუ გულმკერდის კუნთს ამოტუმბავთ და კანქვეშა ლიგატებს გამკაცრებთ, ზომა იგივე რჩება, მაგრამ უფრო მიმზიდველად გამოიყურება. ვინაიდან არსებობს კუნთების მასის ერთგვარი „ექსპრეს ზრდა“ მისი რელიეფური განაწილებით.

სხეულის ზედა ნაწილზე მნიშვნელოვანი დატვირთვის ზემოქმედებისას ქალს შეუძლია კუნთოვანი მასის მოპოვებით არსებულ მოცულობას დაუმატოს არაუმეტეს 2 სანტიმეტრი. სპეციალურ ტანვარჯიშს არ შეუძლია რადიკალურად გადაჭრას პატარა ბიუსტის პრობლემა.

როგორ გავზარდოთ მკერდი ტანვარჯიშით

მკერდის მოცულობის გაზრდა ფიზიკური ვარჯიშის დახმარებით მიიღწევა შემდეგნაირად:

1. ზურგის კუნთების გაძლიერება. სწორი და ლამაზი პოზა ვიზუალურად ზრდის მოცულობას სწორ ადგილას.
2. კონტურის აწევა გულმკერდის კუნთების გარშემო. რაც უფრო ძლიერია კუნთების კორსეტი ამ მხარეში, მით უფრო მაღლა განლაგდება გულმკერდი.
3. გულმკერდის კუნთების მასის მატება.
4. გულმკერდის ორი ნახევრის გაერთიანება "მხარდაჭერის ეფექტის" შესაქმნელად.
5. მხრის ზედა რეგიონის გაზრდილი ტონუსი. მოცულობის გაზრდის გამო არა მხოლოდ ქვემოდან, არამედ ზემოდანაც ხდება მოცულობის ვიზუალური მატება. მკერდი უფრო დიდი ზომით გამოიყურება, ვიდრე სინამდვილეშია.

რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ

მკერდის ფორმის კორექციისთვის ყველაზე მარტივი და პოპულარული სავარჯიშოებია:

• "კედელი".
• "Ლოცვა".
• კედელთან ბიძგები.
• "მოთხილამურე"
• სიძლიერის ნაწილი (ჰანტელების გამოყენებით).
• გაჭიმვა.

ფიზიკური აქტივობის ეს ტექნიკა ადგილობრივად მოქმედებს კუნთების შრეზე, ხელს უწყობს სასურველი მოცულობის ფორმირებას, დაჭიმვის სარძევე ჯირკვლების დაჭიმვას და მკერდის უფრო გამომხატველობას.

კედელი

საწყისი პოზიცია (I.P.) - ზურგით მიეყრდნოთ კარის ერთ ნახევარს, ხოლო ხელები მეორეს დაეყრდნოთ.

საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, თქვენ ძალით უნდა დააჭიროთ კარის კედელს მინიმუმ 60 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში ზედიზედ 3-4 ჯერ.

Ლოცვა

I.P. - დადექით კედელთან ახლოს, ზურგით დააჭირეთ მას. მოათავსეთ ხელები, ხელისგულები შიგნით, მკერდის ქვეშ.

ამის შემდეგ, ხელისგულები მჭიდროდ უნდა მოიჭიროთ 10-15 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ.

კედლის ბიძგები

პუშ-აპები ხელს უწყობს არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთების, არამედ ზურგისა და მკლავების (ბიცეფსი, ტრიცეფსი) გაძლიერებას. ჭარბი მოცულობის გარეშე გამოძერწილი ფიგურის ჩამოსაყალიბებლად გამოიყენება კედლის პრესა.

I.P. - როგორც იატაკის პრესით. მოძრაობები შესრულებულია 1-2 დათვლით. უფრო მეტიც, 1 უახლოვდება, ხოლო 2 შორდება ობიექტს. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს ყოველდღე ორი წუთის განმავლობაში.

მოთხილამურე

ამ ტიპის ვარჯიში საუკეთესოდ შესრულებულია ნელი ტემპით ჰანტელების გამოყენებით.

I.P. – დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე, ხელისგულები მუშტებად დახურული (ჰანტელები 2 კგ).

IP მიღების შემდეგ აუცილებელია იმ მოძრაობების შესრულება, რასაც ჩვეულებრივ ასრულებენ მოთხილამურეები. ჰანტელების გამოყენებისას ეს კეთდება 1-2 დათვლით. მათი გამოყენების გარეშე, საშუალო ტემპით 1-2-3-4 დათვლისთვის. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 3-4 ჯერ.

გაჭიმვა

I.P. - იატაკზე იჯდა. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. ხელები პალმებით ქვემოთ.

IP-ის აღების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ, შუბლის წვერი იატაკს შეეხოთ. ამავდროულად, გაშალეთ ხელები წინ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ზედიზედ 5-6 ჯერ.

სავარჯიშოები სახლში დასაწყებად

საკმაოდ მარტივია სავარჯიშოების სწორი და მარტივი ნაკრების შექმნა სახლში სავარჯიშოებისთვის. საფუძვლად უნდა იქნას მიღებული იმ ტიპის ტანვარჯიშის გახურება, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალური აღჭურვილობის ან ძვირადღირებული მოწყობილობების გამოყენებას.

დამწყებთათვის შესანიშნავია ყველა სახის გაჭიმვა ჰულა ჰოოპის, ბურთების ხტომისა და ბიძგების გამოყენებით.

მოწინავე დონეზე, სასარგებლო იქნება იაფი ჰანტების შეძენა, რომელთა წონა არ აღემატება 2 კგ.

ყველაზე რთული ვარიანტი მოიცავს ფიგურის სრულ მოდელირებას "სტენდის", "არყის", ბიძგების, ძალების ვარჯიშის, ფიტნესისა და ტანვარჯიშის სხვა აერობული ტიპების გამოყენებით.

ყველაზე ეფექტური დატვირთვები და მეთოდები

გულმკერდის რელიეფის განვითარების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მოიცავს სიძლიერის ვარჯიშებს ჰანტელებისა და შტანგის გამოყენებით, ბიძგები (ყველა ტიპის) და სპეციალიზებული ტანვარჯიშის კომპლექსი.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

ისინი მკერდის გარე აწევის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და პრაქტიკული მეთოდია. გარდა ამისა, ჰანტელების გამოყენება ასევე აყალიბებს თქვენი ბიცეფსის და ტრიცეფსის კონტურებს, რაც თქვენს ხელებს უფრო დახრილ და მოხდენილს ხდის.

ჰანტელების გარეშე

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე ტანვარჯიშის ტექნიკა წონის გარეშე. მაგალითად, საყრდენის გამოყენება, როგორც "კედლის" ვარჯიშში, ასევე კუნთების განვითარება მკლავებზე სხეულის აწევით.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის

სპეციალიზებული ტანვარჯიში მოიცავს მოძრაობებს, რომლებიც მიზნად ისახავს მხოლოდ ზედა მხრის და გულმკერდის ზურგის ვარჯიშს.

დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ეს ვარიანტი უკიდურესად ტრავმულია, ამიტომ რეკომენდებულია ინტეგრირებული მიდგომის გამოყენება მკერდის ფორმის გამოსასწორებლად.

კომპლექსი

ყველაფერი შეირჩევა სხეულის ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გათვალისწინებით. ძვალ-კუნთოვანი სისტემის ფუნქციონირების დარღვევების შემთხვევაში, ელექტრო დატვირთვების გამოყენება საერთოდ არ არის რეკომენდებული.

ზოგადი მდგომარეობის გამოსასწორებლად გამოიყენება სავარჯიშო თერაპიის მეთოდების სტანდარტული ნაკრები და ტანვარჯიშის შესასრულებელი ტექნიკა გულმკერდის კუნთების გამკაცრებისთვის.

მკერდის გადიდება ერთ კვირაში

გულმკერდის კუნთის ზომის გაზრდა ერთ კვირაში შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალიზებული სპორტული დანამატების დამატებითი გამოყენებით. ისინი ხელს უწყობენ სხეულის წონის სწრაფად მატებას, აყალიბებენ რელიეფს მოკლე დროში და მოქმედებენ როგორც საკვები ნივთიერებების დამატებითი წყარო, რომელიც კვებავს კუნთოვან ქსოვილს.

ამ ტიპის დიეტური დანამატი მოიცავს გეინერებს, პროტეინს, ამინომჟავებს.

სავარჯიშოები მოზარდის მკერდის ზრდისთვის

მოზარდობის ასაკში ფიგურა ჩამოყალიბების სტადიაშია, ამიტომ ბევრად უფრო ადვილია მასზე გავლენის მოხდენა ფიზიკური დატვირთვის დახმარებით.

თუმცა, სქესობრივი მომწიფების პერიოდში გოგონებში კუნთოვანი სისტემის გადაჭარბებული დაუცველობის გამო, არ უნდა გაიტაცოთ ძალის ვარჯიშით ან სხვა რთული ვარჯიშებით.

დადებითი ეფექტის მისაღწევად საკმარისია გამოიყენოთ:

1. სკამების პრესა.
2. ვარჯიში სკამებზე. ძალიან პოპულარული ტანვარჯიში, რომლის მნიშვნელობა არის სხეულის ხელებზე აწევა 2 სკამზე ან დივანზე საყრდენიდან. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს არაუმეტეს 3-ჯერ ზედიზედ პირველი გაკვეთილის განმავლობაში. თქვენ უნდა დადგეთ ზურგით საყრდენისკენ.
3. "ხაზგასმა." გულმკერდის კუნთების დაძაბულობა და მოდუნება ხელისგულებზე ზეწოლის შექმნით.

ტანვარჯიში ბიუსტის გასადიდებლად

მკერდის კუნთოვანი კორსეტის გაზრდის ტანვარჯიშის კომპლექსი ასევე მოიცავს მუშაობას მკლავებში და ზურგის სვეტის კუნთების გაძლიერებაზე, რადგან მოცულობის ზრდა პირდაპირ გავლენას ახდენს კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობაზე მთელ მხრის ზედა მიდამოში.

იმისათვის, რომ აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი და მარტივი გზა თქვენი მიზნის მისაღწევად, რეკომენდებულია ყურადღება მიაქციოთ სპორტული აქტივობების მოწინავე ტიპებს.

იოგა მკერდის გადიდებისთვის

ეს არის სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ნერვული სისტემის მოდუნებას და სხეულის მთლიან გაძლიერებას. მისი ზოგიერთი ასანა შეიძლება გამოყენებულ იქნას გულმკერდის კუნთის მოცულობის გასაზრდელად.

• ბჰუჯანგასანა - კობრას პოზა. საჭიროა მუცელზე დაწოლა, ხელები მკერდის ქვეშ მოათავსოთ. ღრმად ჩასუნთქვისას აწიეთ ზურგი და თეძოები და გაისწორეთ იდაყვები. ამოსუნთქვისას ჩადეთ I.P.
• დვიკონასანა - ორკუთხა პოზა. I.P. – სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე. ორივე ხელი მობრუნებულია და თითები შეკრულია. თქვენ უნდა მოიხაროთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, დახრილი წინ და ამავდროულად ასწიოთ ხელები მათი განთავისუფლების გარეშე.
• ვაჟასანა - ბრილიანტის პოზა. ჯერ მუხლებზე უნდა დადგეთ. თითები გაშლილია, ფეხის ტერფები იატაკზეა დაჭერილი. შეინახეთ სხეული პირდაპირ, დაიწყეთ ნელა დაწევა ქუსლებზე, ხოლო ხელისგულები მუხლებზე დაიჭირეთ.
• უშტრასანა - აქლემის პოზა. იგი კეთდება ისევე, როგორც წინა პოზა, მხოლოდ იატაკზე დაწოლა ან ჯდომა.

მდგომარეობა ადრე და შემდეგ

პროფილაქტიკური ტანვარჯიშის სრული კურსის დასრულების შემდეგ ქალს უნდა განუვითარდეს სწორი პოზა, სარძევე ჯირკვლების მომრგვალებული ფორმა და მხრის ლამაზი და თხელი ხაზი. ტანის კუნთების გარე და შიდა კონტური უნდა იყოს გამკაცრებული, ასევე უნდა იყოს მკერდის ვიზუალური სისავსე.

თუ ტანვარჯიშს მხოლოდ გარკვეული დროის განმავლობაში აკეთებთ დიდი ძალისხმევის გარეშე, სასურველი ეფექტის მიღწევა თითქმის შეუძლებელია. გულმკერდი სწრაფად დაიწყებს ცვენას, ბიცეფსი და ტრიცეფსი დაკარგავს ტონუსს და ჟელეს დაემსგავსება, სიმსუქნე გაქრება და მას ჩაანაცვლებს ჩვეულებრივი გადატვირთვა, პოზა დახრილი გახდება.

საკუთარი სხეულის კონტურის გაკეთება ნებისმიერ ასაკში სასარგებლოა. ყველას შეუძლია აირჩიოს მარტივი და ხელმისაწვდომი სავარჯიშოები სახლში, ქუჩაში ან სპორტდარბაზში. დღეს, არსებობს უამრავი პროგრამა სხეულის ზოგადი გაძლიერებისა და კუნთების კორსეტის თავისუფალი ფორმირებისთვის.

თუ ბუნებამ არ დააჯილდოვა ლამაზი და დიდი მტკიცე მკერდით, მაშინ მარტო არ ხართ. სილამაზის სურვილი ყველა მისი ფორმით ბევრ ქალსა და გოგონას უბიძგებს ყველაზე სასოწარკვეთილი ქმედებებისა და მეთოდებისკენ, მათ შორის პლასტიკური ქირურგიისკენ. თუმცა, ამის გაკეთება დიდი შეცდომის დაშვებაა და ზედმეტი რისკის ქვეშ მოქცევა, რადგან სახლში არის უბრალოები, რომლებიც სრულიად უსაფრთხოა და ამავდროულად საკმაოდ ეფექტური.

მართალია, ბიუსტის გასადიდებლად მოგიწევთ დროის, ძალისხმევის და მოთმინების დახარჯვა, მაგრამ ქვემოთ მოცემული ვარჯიშების გაკეთებით, 1-2 დღეში შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი შედეგი სულ რაღაც 2 თვეში. ზოგიერთი გოგონა ამბობს, რომ მათ მოახერხეს მკერდის გაზრდა 5 სანტიმეტრამდე, ან უფრო მეტსაც. გარდა ამისა, მკერდი გახდა მყარი და ტონუსი.

დავიწყოთ თეორიით. მკერდი შედგება ჯირკვლის ქსოვილისგან, ძირითადად სარძევე ჯირკვლებისგან, ცხიმისა და კუნთებისგან. ამიტომ ყურადღება უნდა გაამახვილოთ გულმკერდისა და მხრის სარტყელის კუნთებზე. ამის მისაღწევად ყველაზე მარტივი გზა ძალისმიერი ვარჯიშია.

ჰანტელის პრესა

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო მკერდის ვარჯიში და საკმაოდ მარტივი შესასრულებელი. მთავარია ამის გაკეთება ნელ-ნელა, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა გულმკერდის კუნთებში.

დაწექი სკამზე და ფეხები იატაკზე დადე. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. შემდეგ აწიეთ ხელები ზემოთ, როგორც ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ფოტოში. ზევით ამოისუნთქეთ და ხელები უკან ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ დაახლოებით 6-8 ჯერ 3 კომპლექტში.

Აზიდვები

მიუხედავად იმისა, რომ როგორც ჩანს, ეს უმარტივესი ვარჯიშია, მაგრამ მაინც ყველაზე ეფექტურია მკერდის კუნთებისთვის. და გარდა ამისა, ამის გაკეთება ძალიან მარტივია. თუ პუშ-აპების გაკეთება არ იცით, ეს დაგეხმარებათ. ან შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლებზე ან კედელზე ბიძგებით. შეეცადეთ გააკეთოთ მინიმუმ 15-20 გამეორება თითო კომპლექტში.

ამ ვარჯიშისთვის ზურგზე უნდა დაწექით იატაკზე ან სკამზე. აიღეთ ჰანტელები ხელში და აწიეთ ისინი მაღლა. ხელები გქონდეთ სწორი და ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. ნელა გაშალეთ ხელები გვერდებზე, თითქოს ფრთების ქნევას იმიტირებდით. ქვემოთ მოცემული ფოტო დაგეხმარებათ გაიგოთ ტექნიკა. ქვედა წერტილში, შეაჩერეთ წამით და ნელა დააბრუნეთ ხელები უკან. გააკეთეთ 6-8 ჯერ 3 კომპლექტში.

გამრავლება პეპლების სიმულატორში

თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, ალბათ გინახავთ ისეთი მანქანა, როგორიც ქვემოთ არის ნაჩვენები. მასში მოძრაობები მსგავსია ზემოაღნიშნული ვარჯიშის მოძრაობებთან, მაგრამ შესრულებულია ჯდომისას. ასევე კარგი ვარიანტია მკერდის გასადიდებლად. ეს უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 8-12 ჯერ თითო მიდგომაზე.

იზომეტრიული შეკუმშვა

ამ ვარჯიშზე უკვე ვისაუბრე. ამის გაკეთება ასევე მარტივია. უბრალოდ ხელები წინ წამოწიეთ და ისე მოხარეთ, თითქოს ლოცულობთ. შემდეგ ხელისგულები მტკიცედ დააჭირე ერთმანეთს, თითქოს ცდილობდე რაიმეს შეკუმშვას. გააჩერეთ დაძაბულობა თქვენს კუნთებში დაახლოებით 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ 30 გამეორება, რომელიც შეიძლება დაიყოს 3 ეტაპად. სხვათა შორის, შეგიძლიათ ხელში აიღოთ ბურთი და სცადოთ მისი შეკუმშვა.

ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში შეგიძლიათ გაიგოთ ამ ვარჯიშის ტექნიკა.

სავარჯიშოები, რომლებიც მე მივეცი, ყველგან შეიძლება, ფიტნეს ცენტრიდან დაწყებული ოფისით დამთავრებული. მკერდის გადიდების სავარჯიშოების გარდა, აუცილებლად სცადეთ მკერდის მასაჟი ან თვითმასაჟი, გახეხვა, შეფუთვა და სათანადო კვება (მეტი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული). Წარმატებები!

სხვადასხვა ასაკის ქალები ზრუნავენ მკერდის მოცულობასა და მიმზიდველობაზე. არცერთი გოგონა არ იტყვის უარს იდეალურ, მორგებულ, მომრგვალებულ ფორმებზე. ამ შედეგის მიღებაში დაგეხმარებათ მკერდის გადიდების სავარჯიშოების ნაკრები. მაგრამ ჯერ უნდა გაარკვიოთ, როგორ მოქმედებს ფიზიკური აქტივობა გულმკერდის კუნთებზე და რას არ უნდა ელოდოთ.

დასაწყისი: რა უნდა იცოდეთ

მკერდის ვარჯიშები შეუცვლელი დამხმარეა ქალებისთვის იდეალური ფორმისკენ მიმავალ გზაზე. თუმცა, დადებითი ეფექტი მიიღწევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ტრენინგი სწორად შესრულდება. მნიშვნელოვანია დაიცვან დასვენების დრო, ზუსტად შეასრულოთ ვარჯიშები და გააკონტროლოთ დატვირთვის რაოდენობა.

რა ეფექტი ექნება

ძალოვანი ვარჯიშები ინარჩუნებს სხეულს ტონუსს და იდეალურია წონის დასაკლებად და კუნთების გასაძლიერებლად. გულმკერდის არეში დატვირთვები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, პოზას და კანის მდგომარეობას. დადებითი ცვლილებები, რომლებიც შესამჩნევი იქნება რეგულარული ვარჯიშის დაწყებიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ:

• მკერდი მოიმატებს;
• გამოჩნდება ლამაზი ხელის რელიეფი;
• თქვენი ზურგი დაიჭიმება;
• კანი უფრო ელასტიური გახდება;
• კუნთები გახდება ელასტიური;
• ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობა შემცირდება.

ეფექტი დამოკიდებულია მკერდის საწყის ზომაზე. მკერდმოშლილ ახალგაზრდა ქალბატონებს უჭირთ შედეგის შეფასება ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგაც, რადგან სტრესის გამო პირველ რიგში ცხიმი იკარგება. პატარა მკერდის მქონე ქალები ცვლილებებს მხოლოდ სამიდან ოთხ კვირაში დაინახავენ.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ

არ არსებობს ჯადოსნური გზა გულმკერდის კუნთების სწრაფად ამაღლებისთვის გოგოსთვის, რომელიც შორს არის სპორტისგან. მხოლოდ მუდმივი ვარჯიში, ძალისხმევა და მონდომება დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში. მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშის დროსაც კი, ძალიან რთულია მკერდის დაჭიმვა ერთ კვირაში. გარდა ამისა, ხშირი და ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის. სამი ფაქტორი გავლენას ახდენს სპორტული აქტივობების ხანგრძლივობაზე.

1. საწყისი მონაცემები. არასპორტსმენისთვის ვარჯიშის რეჟიმს „შეერთება“ უჭირს, საჭიროა მსუბუქ დატვირთვებთან ადაპტაციის პერიოდი.
2. კუნთების დასვენება. გაკვეთილები ტარდება არა უმეტეს კვირაში სამჯერ, ერთი ან ორი დღის ინტერვალით (სწორედ ამ დღეებში იზრდება კუნთები).
3. სურვილი . რაც უფრო ძლიერია თქვენი ფიგურის შეცვლის სურვილი, მით უფრო მკაცრია დისციპლინა (დროის მოცილების გარეშე) და უფრო ზუსტია სავარჯიშოების შესრულება.

თქვენ უნდა მოემზადოთ საკუთარ თავზე დიდი ხნის განმავლობაში სამუშაოდ. თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ზღაპრების რწმენა და რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ ელოდოთ შედეგებს. მხოლოდ შეუპოვრობა დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სხეული ლამაზი და თქვენი ბიუსტი მიმზიდველი.

საჭირო აღჭურვილობა

გულმკერდის კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას. შესანიშნავი წონის აგენტია სპორტსმენის სხეული, რომელიც უნდა დაიჭიროს, აწიოს და ჩამოწიოს ვარჯიშის დროს. ამასთან, გულმკერდის ამოტუმბვის ზოგიერთი ვარჯიში ხორციელდება აღჭურვილობის გამოყენებით. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა წახვიდეთ მაღაზიაში და აირჩიოთ შესაბამისი აღჭურვილობა:

• ტანვარჯიშის ბურთი- ატარებს სხეულს ამაღლებულ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში;
• ჰანტელები – ხელის წონა 1-10 კგ;
• ექსპანდერი - მარტივი სახლის სავარჯიშო მანქანა მხრის, გულმკერდის და ზურგის კუნთებისთვის;
• ხალიჩა - იატაკზე უფრო კომფორტული საქმიანობისთვის;
• სპორტული ბიუსტჰალტერი- მხარს უჭერს გულმკერდს, თავიდან აიცილებს სისხლძარღვების შეკუმშვასა და დაჭიმვას ვარჯიშის დროს.

თუ დრო და ფული არ გაქვთ აღჭურვილობის შესაძენად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელმისაწვდომი რესურსები - წყლის ბოთლები, სკამი, პირსახოცი.

3 მითი

ნებისმიერი მითი წარმოიქმნება ინფორმაციის ნაკლებობისგან. ყველა ქალს ნათლად არ ესმის, როგორ ნაწილდება დატვირთვა ფიზიკური დატვირთვის დროს და როგორ მოქმედებს ეს სარძევე ჯირკვლებზე.

ჯერ ანატომიის გაგება გჭირდებათ. ქალის მკერდში კუნთები არ არის. კანის ფენების ქვეშ არის სარძევე ჯირკვლები, რომლებიც იყრიან თავს ძუძუს. დანარჩენი სივრცე ივსება ცხიმით. "სტრუქტურა" მიმაგრებულია მკერდის ძირითად კუნთზე შემაერთებელი ქსოვილის გამოყენებით. მცირე გულმკერდის კუნთი მკერდს ზემოდან უჭირავს. დიდი მკერდის ამოტუმბვა ქალებისთვის შეუძლებელია, ამიტომ პატარა უნდა გამოიყენონ. ახლა, ამ საკითხის ცოდნით, ადვილია მკერდისა და მკლავების ვარჯიშის შესახებ სამი ძირითადი მითის გაუქმება.

1. სავარჯიშოებმა შეიძლება გაზარდოს ზომა.მკერდის ზრდის სავარჯიშოები არ არსებობს. ძალისმიერი ვარჯიში არ დაგეხმარებათ მკერდის „გაზრდით“. ვარჯიში აძლიერებს მცირე კუნთებს, წვავს ზედმეტ ცხიმს და აძლიერებს სხეულს. სარძევე ჯირკვლები ნებისმიერ შემთხვევაში ქვევითაა მიდრეკილი, მაგრამ განვითარებული კუნთები ინარჩუნებს მათ სასურველ დონეზე, რაც ხელს უშლის მათ სრულ დაქვეითებას.
2. მკერდი უფრო პატარა გახდება. ეს შესაძლებელია, თუ ჭარბი ცხიმია მთელ სხეულში. მკერდის ზომა გენეტიკურად არის განსაზღვრული, ამიტომ ერთთვიანი მარხვის გარეშე რთულია ბუნებრივი ფორმის დაკარგვა. წონის ერთგვაროვანი დაკლებით, მკერდი არ გამოჩნდება უფრო პატარა: ვაზნის წელის "გადადგება" მცირე ზომისაც კი.
3. ხელების ვარჯიში ქალს კაცად აქცევს.. ზოგიერთი ქალისთვის ჯერ კიდევ გასაკვირია, რომ სპორტსმენები ნებით ვარჯიშობენ წონებით, ქალურობის დაკარგვის შიშის გარეშე. ნებისმიერ კუნთს აქვს ზრდის ლიმიტი და ქალი ტესტოსტერონის საკმარისი რაოდენობის გარეშე ვერ შეძლებს მამაკაცის კუნთების ამოტუმბვას. მაგრამ სათანადო ვარჯიში არ დააზარალებს: ეს თქვენს მხრებს გაალამაზებს.

არავის არასდროს დაუტანია ზომიერი ვარჯიში. რეგულარული ვარჯიში მხოლოდ სასარგებლოა, რაც სხეულს გახდის თხელი და ლამაზი. დაბალანსებული დიეტით ვარჯიში ხელს უწყობს საერთო წონის დაკარგვას. მკერდი დაიჭიმება და უფრო დიდი გამოჩნდება.

როგორ ავამაღლოთ გოგონას გულმკერდის კუნთები: 5 ვარჯიშის ნაკრები

იმისთვის, რომ სწრაფად აითვისოთ გოგონას მკერდი სახლში, უბრალოდ აირჩიეთ დრო და დაიწყეთ ვარჯიში დილით ან საღამოს. მისი შესრულება არ გაგიჭირდებათ, თუ არ დაიზარებთ და ხუთ ვარჯიშს სწორად გააკეთებთ.

"Ლოცვა"

აღწერა. პირველი გულმკერდის გამაგრების ძირითად ვარჯიშებში. ნებისმიერი ქალი მაშინვე იგრძნობს, როგორ იძაბება მისი ხელები და ზედა გულმკერდის კუნთები. შესრულებულია სკამზე ჯდომისას ან დგომისას. ნებისმიერ მდგომარეობაში, ზურგი უნდა იყოს მთლიანად სწორი.

ალგორითმი

1. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია, გაასწორეთ ზურგი.
2. დახურეთ გაშლილი ხელისგულები თქვენს წინ.
3. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე იატაკის პარალელურად.
4. ჩასუნთქვისას ხელისგულები ერთმანეთში შეახვიეთ ისე, თითქოს ერთმანეთს უბიძგოთ.
5. დათვალეთ ხუთი წამი, ამოისუნთქეთ, დაისვენეთ ხელები.
6. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

Აზიდვები

აღწერა . ყველაზე ეფექტური ვარჯიში გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად. ბიძგები კეთდება ფეხის თითებზე ან მუხლებზე დასვენების შემდეგ. ზურგი უნდა იყოს სწორი. დატვირთვის გასაზრდელად სჯობს ხელები ფართოდ გაშალოთ გვერდებზე.

ალგორითმი

1. მუცელზე დაწექით ხალიჩაზე.
2. გაისწორეთ ხელები, დაეყრდნოთ თითებს ან მუხლებს.
3. დაიჭირეთ სხეული გაფართოებულ მდგომარეობაში, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა იატაკამდე.
4. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გაიმეორეთ ათჯერ.

"კედელი"

აღწერა . მარტივი ძალის სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ თავისუფალ წუთში სახლში ან სამსახურში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კედელი და თავისუფალი დრო.

ალგორითმი

1. დადექით კედლიდან ხელის სიგრძისკენ.
2. ხელები დაიდეთ კედელზე ფართოდ გაშლილი ხელებით.
3. ზურგი სწორი დაჭერით, ნაზად მოხარეთ იდაყვები იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გაიმეორეთ ათიდან 20-ჯერ.

"კედელი" კარგი დასაწყისია, თუ ტრადიციული ბიძგები ჯერ კიდევ კეთდება მეგობართან ერთად. როგორც კი გაგიადვილდებათ კედლიდან ბიძგების გაკეთება, შეგიძლიათ იატაკზე გადასვლა. რეკომენდირებულია ვარჯიში ჯერ მუხლებიდან შეასრულოთ და შემდეგ ტრადიციული პოზიციის დაუფლება.

"ნახევარმთვარი"

აღწერა . ვარჯიში, რომელიც მოდის იოგადან. შესრულებულია იატაკზე გახურების შემდეგ.

ალგორითმი

1. დაწექით მუცელზე.
2. მოხარეთ მუხლები და ხელებით მიაღწიეთ ტერფებს.
3. გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება შორს (შეგიძლიათ დაეხმაროთ ფეხებს).
4. დაითვალეთ 20 წამი და დაისვენეთ.
5. გაიმეორეთ ორ-სამჯერ.

ექსპანდერი

აღწერა . გთავაზობთ სავარჯიშოების კომპლექტს საგაზაფხულო სახლის სავარჯიშო მანქანით გულმკერდისა და მკლავების კუნთების გასავითარებლად.

ალგორითმი

1. სახელურები დაჭერით, ზამბარა შუაში მიამაგრეთ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
2. ჩასუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები, გაასწორეთ სხეული, გააგრძელეთ ჭურვი.
3. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით ქვემოთ.
4. გაიმეორეთ რიგი ათჯერ.
5. დაისვენეთ რამდენიმე წუთი.
6. შეცვალეთ დაჭერა სახელურებზე ზოლის გადაკვეთით.
7. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ პირდაპირ გვერდებზე იატაკის პარალელურად.
8. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ.
9. გაიმეორეთ ათჯერ.
10. დაწექით იატაკზე ზამბარით მხრის პირების ქვეშ.
11. აიღე სახელურები.
12. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი.
13. გაიმეორეთ ხუთჯერ.

თუ სავარჯიშოების ათჯერ გაძნელებაა, შეგიძლიათ „წელი“ ჩამოწიოთ. შეგიძლიათ დაიწყოთ ხუთი გამეორებით ორი კომპლექტით. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა მინიმუმ ორი გამეორებით მეორე ან მესამე ვარჯიშიდან. იგივე რაოდენობის ჯერ არ მოგცემთ სასურველ შედეგს: კუნთები შეწყვეტენ ზრდას.

წონა დეკოლტეს ზონის დასამუშავებლად

სკამების პრესა

აღწერა . ხელს შეუწყობს ზედა გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვას. შეგიძლიათ დაწექით იატაკზე ან დახრილ ზედაპირზე თავი მაღლა. ყველა მოძრაობა შესრულებულია შეუფერხებლად, რათა არ დაზიანდეს სახსრები, უმჯობესია კუნთების მუშაობა.

ალგორითმი

1. დაწექით ხალიჩაზე მუხლები მოხრილი.
2. აიღეთ ჰანტელები ხელებში, მოხრილი იდაყვები გვერდებზე დაჭერით.
3. ზურგის კუნთების დახმარების გარეშე და იდაყვების გასწორების გარეშე, აწიეთ ტვირთი ზევით.
4. შეასრულეთ პრესა რვაჯერ (ბოლო ორი ჯერ რთული უნდა იყოს).

"Გადატანა"

აღწერა . აღსრულება მოგაგონებთ თავზე სვიტრის ამოღებას. აუცილებელია ტვირთის აწევა მკერდიდან თავისკენ. მხრის პირები შეიძლება განთავსდეს ტანვარჯიშის ბურთზე ან განიერ, ძლიერ სკამზე.

ალგორითმი

1. დაწექით ისე, რომ თქვენი მხრის პირები ეხებოდეს ბურთის ან სკამის ზედაპირს და თქვენი სხეული ოდნავ ჩამოიწიოს ქვემოთ.
2. ზურგი გაისწორე.
3. გაშალეთ ფეხები, დაიკავეთ სტაბილური პოზიცია.
4. დაიჭირეთ ჰანტელები ხელის სიგრძეზე.
5. შეძლებისდაგვარად მოათავსეთ სწორი ხელები თავის უკან.
6. ამოისუნთქეთ, დააბრუნეთ ჰანტელები თქვენს წინ.
7. გააკეთე 15 ჯერ.

"გაყვანილობა"

აღწერა . მიმოხილვების თანახმად, ეს საკმაოდ სასტიკი ვარჯიშია, თუ არ არის სპორტული ვარჯიში. საქმე იმაშია, რომ ხელები მთლიანად უნდა გაშალოთ, მხრებსა და იდაყვებში დახრის გარეშე. ამიტომ, კილოგრამიანი ჰანტელები შესაფერისია დამწყებთათვის. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს 3 კგ-მდე.

ალგორითმი

1. აიღეთ ჰანტელები და დადექით მუხლებით ოდნავ მოხრილი და სხეული წინ გადახრილი.
2. გაშალე ხელები.
3. ჩასუნთქვისას აწიეთ მხრები, გაისწორეთ იდაყვები.
4. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით წინა პოზიციას.
5. გაიმეორეთ რვა-ათჯერ.

იხრება

აღწერა . დახრილი პოზიცია, თავით ქვემოთ, ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილის ამოტუმბვას: დატვირთვა გადავა მუცლისკენ. ამ ვარჯიშისთვის საუკეთესოა ფართო მჭიდის შტანგა, მაგრამ ჰანტელების გამოყენებაც შეიძლება.

ალგორითმი

1. დაწექით დახრილ სკამზე თავით ქვემოთ.
2. დაიცავით თქვენი ფეხები.
3. აიღე წონა.
4. აწიეთ წონა მკერდიდან ზემოთ.
5. ნაზად მოხარეთ იდაყვები.
6. გაიმეორეთ ათჯერ.

დარწმუნდით, რომ არ არის დამახინჯება. წონის მასალა არ უნდა მოძრაობდეს გვერდიდან მეორეზე. თუ ეს უნებურად მოხდა, მოიცილეთ ზედმეტი წონა. ზურგი მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ ზედაპირზე.

"მოთხილამურე"

აღწერა . მარტივი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს რიტმულ მუსიკაზე. მოძრაობები მოგვაგონებს თხილამურებს.

ალგორითმი

1. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ.
2. ადექით, გასწორდით, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
3. მონაცვლეობით მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ჰანტელები თეძოდან მკერდამდე.
4. გაიმეორეთ ათჯერ თითოეულ ხელზე.

ნუ იტვირთავთ ზედმეტ წონას, განსაკუთრებით წოლის დროს. სთხოვეთ ასისტენტს ან ტრენერს სარეზერვო საშუალება, რათა წონამ არ გამოიწვიოს დაზიანება. მხოლოდ მსუბუქი წონებით ვარჯიშების დაუფლების შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა.

სასწავლო პროგრამის მაგალითი

თითოეული გოგონა თავად განსაზღვრავს სასწავლო პროგრამას, მისი პირადი დროისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით. თავდაპირველად, ვარჯიშს შეიძლება ერთ საათზე ნაკლები დასჭირდეს. მომავალში დრო საათნახევარამდე გაიზრდება. სავარჯიშოების სავარაუდო გეგმა წარმოდგენილია ცხრილში.

მაგიდა - ერთი სავარჯიშო პროგრამა

სცენა	დრო	გამეორებების/კომპლექტების რაოდენობა	Შესრულება
Გახურება	5 წუთი	5/1	– თავის დახრილობა; - მხრების, მკლავების, იდაყვის წრიული მოძრაობები; – წინ, უკან, გვერდებზე მოხრა; - ლუნგები
სავარჯიშოები ჰანტელების გარეშე	15 წუთი	10/2	- "Ლოცვა"; – კედლიდან ასვლა; - იატაკის აწევა
დატვირთვის გაზრდა	15-20 წუთი	10/2	- "მოთხილამურე"; - "Გადატანა"; - "გაყვანილობა"
გაჭიმვა	5-7 წუთი	5/1	– სუნთქვის აღდგენა; – „წისქვილის“ გლუვი შესრულება ქუსლებთან ხელისგულებით; - სხეულის ბრუნვები; – ერთი მიმართულებით გაშლილი მკლავებით დახრილობა; - თითები ზურგსუკან შემოახვიეთ, მხრები აიწიეთ პირდაპირ და ზემოთ

თქვენ ყოველთვის უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. თქვენ შეგიძლიათ გამორიცხოთ წონის მატარებელი ვარჯიშები და მოგვიანებით დაამატოთ ისინი თქვენს ვარჯიშში. ყველა გამეორება უნდა შესრულდეს ძალისხმევით; კუნთების დაძაბულობა კარგი ნიშანია. არ უნდა იყოს ტკივილი სახსრებში. თუ ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს კუნთები ოდნავ „მტკივა“, მაგრამ ამავე დროს ისინი ჩვეულებრივ ფუნქციონირებენ, მაშინ ყველაფერი სწორად გაკეთდა.

აქ მოცემულია ექვსი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ და იყოთ ჯანმრთელი.

. 10 კგ-ის დაუყოვნებლივ აწევის მცდელობა არ ღირს. სხეული განიცდის სტრესს და მეტი არაფერი. თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი დატვირთვით. ჰანტელების არჩევაში საკუთარი გრძნობები დაგეხმარებათ. თუ წონის რვა-ათჯერ აწევა ძნელია, უმჯობესია მისი შემცირება. თუ ადვილია 11-ჯერ გაკეთება, მაშინ ღირს მისი გაზრდა. თავისუფლად აწიეთ სხვადასხვა წონა სპორტულ მაღაზიაში, სცადეთ წონა. ოპტიმალური გამოსავალი იქნება დასაკეცი ჰანტელები.

Მიღწევები. დატვირთვა ეხება არა მხოლოდ წონას, არამედ მიდგომების რაოდენობასაც. თქვენ უნდა დაიწყოთ პატარა - ერთი მიდგომა ათჯერ. თუ ეს საკმარისი არ არის, შეგიძლიათ გაიმეოროთ. შემდეგ თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა მკერდზე ვარჯიშების გამეორების სიხშირის გამოყენებით. ამავდროულად იზრდება წონების წონა.

სუნთქვა. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. როდესაც კუნთები დაძაბულია, ჩაისუნთქეთ, მოდუნებისას - ამოისუნთქეთ. სუნთქვის დარეგულირება უფრო ადვილია, თუ ვარჯიშებს შეუფერხებლად აკეთებთ ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვაც კი გეხმარებათ სწორ რიტმში მოხვედრაში.

კოსმეტიკური ხელსაწყოები. არ დაგავიწყდეთ მკერდის კანის მოვლა. მცენარეული დამატენიანებელი კრემები თქვენს კანს გახდის ელასტიურს და გლუვს, ხოლო მკერდს მკვრივს.

კვება . ნებისმიერი ვარჯიში მოითხოვს დაბალანსებულ დიეტას. კუნთების ზრდისა და ზოგადი კეთილდღეობისთვის სხეულმა უნდა მიიღოს ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების სწორი რაოდენობა. მკაცრი დიეტა მარხვასთან ერთად არ არის საუკეთესო დახმარება. თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და გამოთვალოთ კალორიების საჭირო რაოდენობა.

სპორტული აქტივობები. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები და მკერდი არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ გარე საქმიანობის დროსაც. ეფექტური იქნება ჩოგბურთი, ცურვა, კალათბურთი და ფრენბურთი.

იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გოგონას მკერდი სახლში, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიგურა. სწორი ვარჯიშის რეჟიმით და ძალის ვარჯიშებისთვის წონების შერჩევით, ადვილია სასურველი შედეგის მიღწევა. მკერდი ტონუსდება და მომრგვალებულ ფორმას შეიძენს.

მჭიდრო, მყარი ქალის მკერდი ყურადღების მიპყრობის შესანიშნავი საშუალებაა. ლამაზი მკერდი ნიშნავს ტანსაცმლის თავისუფალი არჩევანის შესაძლებლობას და თავდაჯერებულობას ანიჭებს. როდესაც მკერდს არ სჭირდება გაძლიერებული საყრდენი, ქალს შეუძლია ჩაიცვას მაისურები, ტოპები, ღია კაბები და თავი მაცდურად იგრძნოს სახლში და მისაღებში.

მკვრივი მკერდი ვარჯიშისა და მოვლის შედეგია

ახალგაზრდა გოგონებში მკერდი არ საჭიროებს განსაკუთრებულ მოვლას, ამიტომ ისინი ხშირად შეუმჩნეველი რჩება. გულმკერდის ვარჯიშებს რეგულარულად ასრულებენ მხოლოდ ისინი, ვინც სპორტს ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით ეწევა.

• კანის ბუნებრივი დაბერება;
• მკერდის მასის მკვეთრი ზრდა;
• კუნთების დაჭიმვა და შესუსტება.

მშობიარობისა და ძუძუთი კვების შემდეგ, ან სპორტის შეწყვეტის შემდეგ, ქალები განიცდიან მკერდის მდგომარეობის განსაკუთრებით მკვეთრ გაუარესებას. ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები ასე სწრაფად არ ხდება, ამიტომ ისინი ხშირად მაშინვე არ შეინიშნება.

მკერდის ფორმისა და ელასტიურობის აღდგენის თავისებურებები

გოგონებმა, რომლებსაც სურთ მკერდის ფორმისა და სიმტკიცის აქტიური აღდგენა, უნდა იცოდნენ, რომ სარძევე ჯირკვალი მკერდის შიდა ნაწილის უმეტეს ნაწილს იკავებს. ჯირკვალი თავისთავად მძიმდება და ზომაში იზრდება სხეულის ზრდისას ან ბავშვის კვების დროს. როგორც კი ზრდა ჩერდება და კვება ჩერდება, ჯირკვალი აღადგენს წონასა და ზომას, რაზეც დიეტა, ვარჯიში ან კოსმეტიკური პროცედურები არანაირ გავლენას არ ახდენს.

სარძევე ჯირკვლის ზემოთ გულმკერდის არეში არის კუნთოვანი ქსოვილი, რომლის მუშაობაც ადვილია მინიმალური დატვირთვითაც კი. გულმკერდის ქვემოთ არის მკერდის ძირითადი კუნთი. მასზე მიმაგრებულია მკერდის ტონუსსა და ელასტიურობაზე პასუხისმგებელი ლიგატები. სახლის პირობებში მისი განვითარება საკმაოდ რთულია. ვინაიდან კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობა შედარებით მცირეა, შედეგის მისაღწევად დიდი ძალისხმევა მოგიწევთ.

სავარჯიშოები ბიუსტის გასადიდებლად წვავს შენახულ ცხიმს ბევრად უფრო ნელა, ვიდრე კუნთოვანი ქსოვილი იზრდება, ამიტომ მკერდი არა მხოლოდ მაღლდება, არამედ რამდენიმე სანტიმეტრითაც იზრდება მოცულობით.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მკერდის ზრდისთვის

მკერდის ფორმისა და ზომის შეცვლა შესაძლებელია პლასტიკური ქირურგიით, მაგრამ ეს არის ძვირი და ჯანმრთელობისთვის საკმაოდ სარისკო, გარანტირებული შედეგის გარეშე. სახლში სწავლითაც კი შესაძლებელია მიაღწიო იმას, რაც გინდა.

მკერდის გადიდების ვარჯიშები ამაღლებს მკერდს და აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას. გოგონები ასევე აღნიშნავენ კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებას არა მხოლოდ გულმკერდის არეში, არამედ მთელ სხეულში. ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, არ შეიძლება დაეყრდნოთ მხოლოდ ფიზიკურ აქტივობას, ის უნდა იყოს შერწყმული ყოველდღიურ რუტინასთან და სწორ კვებასთან. სავარჯიშოები სახლში და დარბაზში განსხვავდება მოძრაობების ტიპით, სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით და ინსტრუქტორის არსებობით.

სახლში მოგიწევთ დამოუკიდებლად აკონტროლოთ დატვირთვების რეგულარულობა და სიძლიერე, აკონტროლოთ ეფექტურობა და გულდასმით შეისწავლოთ საკუთარი გრძნობები სხვადასხვა ტიპის დატვირთვის ქვეშ.

გოგონების უმეტესობას სახლში ვარჯიში ურჩევნია, რადგან მკერდი სხეულის ინტიმური ნაწილია; სარკის წინ შეგიძლიათ გულდასმით დაათვალიეროთ მკერდის მოძრაობა კუნთების დაძაბულობის დროს, ყურადღების ცენტრში ყოფნის შიშის გარეშე. საპირისპირო სქესი. სახლში ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს, რაც ხელს უწყობს ვარჯიშის რეგულარულობას.

1. ხელები შეერთებულია მკერდის წინ, ხელისგულები ერთმანეთზე ეყრდნობა. ხელისგულები ძალით შეაჭედეთ ერთმანეთს. კუნთების დაძაბულობა უნდა შენარჩუნდეს 10 წამამდე. დაისვენეთ კუნთები და გაიმეორეთ ისევ. შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთი გამეორებით, თანდათან გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა 10-მდე.
2. დადექით კართან, ორივე ხელით აიღეთ საპირისპირო დახლი და ეჩვენებათ, რომ აშორებთ მას. კუნთი უნდა დაძაბოთ 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენოთ და ისევ გაიმეოროთ. შემდეგი, თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობები, წინ დახრილი. ალტერნატიული მოგერიება პირდაპირ და დახრილ მდგომარეობაში 3-დან 10-ჯერ.
3. მხრები გადაუხვიეთ, მარჯვენა ხელის ცერა თითი მჭიდროდ მოეხვიეთ მარცხენა მუშტით. მკვეთრი მოძრაობებით თითი მუშტის შიგნით ჩასვით. გაიმეორეთ მინიმუმ 10 ჯერ. შეცვალეთ მუშტი და თითი და კვლავ გაიმეორეთ მკვეთრი დარტყმები.
4. დადექით კედლისკენ, დაეყრდენით მას ორივე ხელით. შეინარჩუნეთ დაძაბულობა 2 წუთამდე. დაიწყეთ 3 სეტით, ყოველთვის დაისვენეთ სეტებს შორის.
5. გოგონებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიშია ბიძგები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, დაასვენოთ ფეხის თითები და ხელისგულები ღია. სახლში, ჯერ შეგიძლიათ ფეხები დივანზე დადოთ. თანდათან გაზარდეთ ბიძგების რაოდენობა 20-მდე, უკეთესად იყოფა მიდგომებად.

სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისთვის ჰანტელებით

უმჯობესია კომპლექსში შეიყვანოთ გულმკერდის ვარჯიშები ჰანტელებით რეგულარული ვარჯიშის დაწყებიდან 2 კვირის შემდეგ. ვარჯიში დატვირთვით უნდა დაიწყოთ ვარჯიშის მეორე ნაწილში, როცა კუნთები უკვე გახურებულია და ტრავმის რისკი ნაკლებია. სახლში, არ უნდა ჩართოთ კომპლექსში სიმძიმეების აწევა თავის უკან, აიღოთ ზედმეტი წონა ან შეასრულოთ ყველა ძალის ვარჯიში ერთდროულად წინასწარი მომზადების გარეშე.

1. შედით მოთხილამურეს პოზაში და აიღეთ ჰანტელები. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და მიბაძეთ სირბილს, მონაცვლეობით აწიეთ ხელები წინ და უკან. 1-2 წუთის შემდეგ გაშალეთ ორივე ხელი წინ მკერდის დონეზე და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ და კვლავ მიბაძეთ სირბილს. შეასრულეთ 3 კომპლექტი.
2. დაწექით იატაკზე, ხელები ჰანტელებით მოათავსეთ მკერდის წინ, მკვეთრად აწიეთ ისინი მაღლა. შეასრულეთ აწევა 4-დან 10-ჯერ, თანდათანობით შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-ჯერ.
3. დაჯექით სკამზე, დააჭირეთ იდაყვები გვერდებზე, ხელები ჰანტელებით აწეული. მკვეთრი მოძრაობით აწიეთ ხელები, გაასწორეთ ისინი მხრების სიმაღლეზე. ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი უნდა დარჩეს.

უმჯობესია არ შეასრულოთ უფრო რთული ვარჯიშები წონებით სახლში, ისინი სახიფათოა დაზიანებებისა და დაჭიმულობის გამო პროფესიონალის მეთვალყურეობის გარეშე.

ვარჯიშის დასრულება

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ დამამშვიდებელი ვარჯიში - გაჭიმვა. მოხარეთ მუხლები და დაჯექით იატაკზე. ფეხები განლაგებულია გვერდებზე, მუხლები წინ არის მიმართული. ნაზად და ფრთხილად გაჭიმეთ იატაკისკენ, თანდათანობით მოათავსეთ ხელები. გაჭიმეთ შეძლებისდაგვარად, მონაცვლეობით წინ თითებით და ქვემოთ იდაყვებით. გაიმეორეთ 5-6-ჯერ, სანამ კუნთები ოდნავ ტკივილს არ იგრძნობთ, მოადუნეთ ხელები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

გულმკერდის ვარჯიშის თავისებურებები

სახლში სწავლისას ძნელია დაუყოვნებლივ შეარჩიო სწორი დატვირთვა, ამიტომ გოგონებმა ყურადღებით უნდა აკონტროლონ თავიანთი მდგომარეობა და კეთილდღეობა, როგორც გაკვეთილების დროს, ასევე მის შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ კუნთები უნდა მტკივა, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ვარჯიშები სწორად და სწორ დატვირთვაზე იყო შესრულებული.

ფიზიკური დატვირთვისას კუნთოვანი ქსოვილის მიკროსკოპული ბოჭკოები იფეთქება კუნთში და ჩნდება მინიატურული სისხლჩაქცევები. ორგანიზმი აქტიურად კურნავს დაზიანებულ ბოჭკოს, განმეორებითი დაზიანების შემთხვევაში ზრდის დამატებით ბოჭკოებს. შემდეგი ბოჭკოები იღებენ სტრესს და, თავის მხრივ, იფეთქებენ, ასევე შემდეგ იზრდებიან გაზრდილ ზომამდე.

სავარჯიშო აქსესუარები

სახლში ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ჰანტელები 5-დან 10 კგ-მდე, ვიდრე წიგნები ან სხვა წონები. ეს საშუალებას გაძლევთ სრულად კონცენტრირდეთ აქტივობაზე და არა წონის შენარჩუნებაზე. გულმკერდის კუნთების მდებარეობა მათ საშუალებას აძლევს მცირე რეაგირება მოახდინონ მიღებულ დატვირთვაზე. ეს მივყავართ იმ ფაქტს, რომ შედეგების მისაღებად, მკერდზე დატვირთვა საკმაოდ მძიმე უნდა იყოს. გადაჭარბებული დატვირთვის თავიდან ასაცილებლად და მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად გულმკერდის ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს. ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს თანაბრად გაიზარდოს, შექმნას მაცდუნებელი რელიეფი.

სახლში მკერდის მოცულობის გასაზრდელად, სთავაზობენ ბევრ სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატს, მასაჟორს და მალამოებს. მათი ეფექტურობა განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის, მაგრამ ისინი მხოლოდ აადვილებენ სწორი პოზიციის არჩევას, დივერსიფიკაციას უკეთებენ მოძრაობების კომპლექტს და შეგახსენებთ ვარჯიშის აუცილებლობას. ყველაზე მდიდრული სავარჯიშო მანქანაც კი გამოუსადეგარი იქნება, თუ არ იქნება ცვლილების ძლიერი სურვილი, საკუთარ თავზე დაჟინებული მუშაობა, სწორი კვება და რეგულარული ვარჯიში.

სპორტდარბაზში გაკვეთილები ინსტრუქტორთან ერთად გამორიცხავს დატვირთვის ინტენსივობის პირადად მონიტორინგის აუცილებლობას, მაგრამ მათ ასევე დიდი ძალისხმევა დასჭირდებათ შედეგის მისაღწევად.

პოსტის ნახვები: 1