როგორ განვავითაროთ გამძლეობა? ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებს გამძლეობას. როგორ გავზარდოთ ფიზიკური გამძლეობა, ძალა, სიჩქარე სირბილში, ცურვაში, ჭიდაობაში, ძალა, კუნთები და განვავითაროთ სუნთქვა: სხეულის ვარჯიშის საშუალებები და მეთოდები

გამძლეობა არის სხეულის თვისება, რომელსაც დიდი მნიშვნელობა აქვს არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. გაზრდილი გამძლეობა ხშირად საჭიროა ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მაგალითად, გარკვეული სამუშაოს შესრულებისას. ხანგრძლივი ინტენსიური ვარჯიშის გაძლების შეუძლებლობა გავლენას ახდენს როგორც შესრულებაზე, ასევე მთლიან კეთილდღეობაზე, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, როგორ გაზარდოთ ფიზიკური გამძლეობა.

რა არის გამძლეობა და რატომ გავზარდოთ იგი?

გამძლეობა ახასიათებს სხეულის უნარს, წინააღმდეგობა გაუწიოს დაღლილობას ნებისმიერი სამუშაოს ხანგრძლივი შესრულებისას. რაც უფრო დიდხანს გაუძლებს ადამიანს ფიზიკურ აქტივობას შესრულების შემცირების გარეშე, მით უფრო მაღალია მისი გამძლეობის დონე.

არსებობს გამძლეობის 2 ტიპი - ზოგადი და სპეციალური. ზოგადი ეხება ზომიერი ინტენსივობის სამუშაოს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში დაღლილობის გარეშე შესრულების უნარს. ამ ტიპის გამძლეობა მნიშვნელოვანია მთელი ორგანიზმისთვის, და სწორედ ამ თვისებას სპორტსმენები უპირველეს ყოვლისა ცდილობენ განავითარონ, რათა მომავალში შეძლონ მნიშვნელოვანი შედეგების მიღწევა კონკრეტულ სპორტულ სფეროში. ზოგადი გამძლეობის გაზრდის გარეშე შეუძლებელია სპეციალური გამძლეობის განვითარება, რაც დაკავშირებულია ვიწრო ორიენტირებული აქტივობების ხანგრძლივ ან ინტენსიურ შესრულებასთან (მაგალითად, ძალის ვარჯიშები ან სიჩქარის ამოცანები).

სხეულის წინააღმდეგობა დაღლილობის მიმართ ზოგიერთ ადამიანს თანდაყოლილია დაბადებიდან – გენეტიკურად. ამ შემთხვევაში ადამიანისთვის ბევრად უფრო ადვილია გაუძლოს დაღლილობას და მიაღწიოს მნიშვნელოვან შედეგებს სპორტში თუ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ფიზიკური სამუშაოს შესრულებისას.

მაგრამ მათ, ვისაც ბუნება არ ანიჭებს მაღალი ეფექტურობით და დაღლილობისადმი გამძლეობით, შეუძლიათ ეს ხარისხი დამოუკიდებლად განავითარონ სპეციალური ვარჯიშების გამოყენებით და გარკვეული წესების დაცვით, რაც ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას.

კარგად გაწვრთნილ ადამიანს შეუძლია მიაღწიოს მნიშვნელოვან წარმატებებს არა მხოლოდ სპორტში. გამძლეობის გაზრდის პროცესში უმჯობესდება ჯანმრთელობა, უმჯობესდება ძალა, სისწრაფე და მოქნილობა. გამძლე ადამიანი უძლებს მრავალფეროვან ფიზიკურ აქტივობას, ნაკლებად იღლება, უფრო დიდხანს გრძნობს თავს ენერგიულად და ყოველთვის კარგ ფორმაშია.

როდესაც ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ გაზარდოთ სხეულის გამძლეობა, ბევრი ადამიანი ყურადღებას აქცევს მხოლოდ სპეციალურ ვარჯიშებს, რომლებიც ამ ფიზიკური ხარისხის ვარჯიშს უწყობს ხელს. დიახ, მართლაც, რეგულარული და ინტენსიური ვარჯიში არის გამძლეობის წარმატებით გაზრდის გასაღები. თუმცა, არასწორი იქნება იმის თქმა, რომ ეს არის ერთადერთი კომპონენტი დაღლილობის წინააღმდეგობის გაუმჯობესების პროცესში. ჯანსაღი ცხოვრების წესიც დიდ როლს თამაშობს: ძლიერი და ძლიერი სხეული ბევრად უკეთ ეწინააღმდეგება დაღლილობას. მათთვის, ვინც ცდილობს გამძლეობის განვითარებას, მნიშვნელოვანია იცოდეს და დაიცვას შემდეგი რეკომენდაციები:

1. დაიწყეთ სწორად ჭამა. ჯანსაღი დიეტა აჯერებს ორგანიზმს ყველა საჭირო ელემენტით, აუმჯობესებს სასიცოცხლო სისტემების ფუნქციონირებას და აძლევს ყოველდღიურ ენერგეტიკულ სტიმულს, რის წყალობითაც ადამიანს შეუძლია გაუძლოს მაღალ ფიზიკურ აქტივობას დიდი ხნის განმავლობაში. მენიუში აუცილებლად უნდა შეიტანოთ ახალი ბოსტნეული, ხილი, თევზი, უცხიმო ხორცი და მარცვლეული.
2. ნუ უგულებელყოფთ ჯანსაღ და სათანადო ღამის დასვენებას. დაიძინეთ დროულად, რათა სხეულს ჰქონდეს დასვენების დრო და მზად იყოს ახალი მიღწევებისთვის. ძალიან კარგია, თუ დღეში მინიმუმ 8 საათი გძინავთ.
3. დალიეთ მეტი სუფთა წყალი. სითხის დეფიციტი იწვევს დაღლილობის შეგრძნებას და ამცირებს შესრულებას. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი ჩვეულებრივი სასმელი წყალი დღეში.
4. გამძლეობის გაუმჯობესება შეუძლებელია ცუდი ჩვევების დატოვების გარეშე, რომლებიც მნიშვნელოვნად აზიანებს თქვენს ჯანმრთელობას. რაც უფრო უარესია სხეულის მდგომარეობა, მით უფრო სწრაფად დგება დაღლილობა.
5. მოერიდეთ სტრესს. ემოციური სტრესი გავლენას ახდენს დაღლილობის წინააღმდეგობის გაწევის უნარზე არანაკლებ სხვადასხვა დაავადებებზე.
6. იხელმძღვანელეთ აქტიური ცხოვრების წესით. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს სხეულის ტონუსის შენარჩუნებას და ეს, თავის მხრივ, აუმჯობესებს გამძლეობას. არ არის აუცილებელი სპეციალიზებული ვარჯიშების არჩევა, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა გაკეთდება: აერობიკა, ცურვა, იოგა, ცეკვა, ველოსიპედი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რაც მოგწონთ.

ეს წესები ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ფიქრობს როგორ გაზარდოს გამძლეობა. დაიწყეთ ცხოვრების წესის შეცვლა გამძლეობის გასავითარებლად სავარჯიშოების კომპლექსის შესრულების დროს და გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ გაცილებით მეტი რამის გაკეთებას შეძლებთ დაღლილობის შეგრძნების გარეშე.

როგორ გავხდეთ უფრო გამძლე ვარჯიშებით?

ბევრი მათგანი, ვინც ახლა იწყებს მუშაობას, აინტერესებს, თუ როგორ უნდა განვითარდეს გამძლეობა სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით. კომპლექსი, რომელიც ზრდის ორგანიზმის მუშაობას, შეიცავს რამდენიმე სახის ფიზიკურ აქტივობას. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს შედარებით მოკლე დროში. ვარჯიშების უმეტესობა არ საჭიროებს დარბაზში სავალდებულო ვიზიტს. დასაშვებია მათი შესრულება თუნდაც სუფთა ჰაერზე ან სახლში.

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მაღალი დონის გამძლეობა შემდეგი სახის ფიზიკური აქტივობით:

• გრძელი მანძილების გავლა;
• ხტომა თოკზე;
• სიჩქარის ცურვა;
• მუცლის ვარჯიშები;
• აზიდვები;
• აზიდვები;
• თხილამურებით სრიალი;
• ველოსიპედით;
• ძალისმიერი ვარჯიში (ჰანტელებით ან წვერით).

თქვენ უფლება გაქვთ გააერთიანოთ სავარჯიშოები თქვენი შეხედულებისამებრ. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაზე ეფექტურად განვითარებადი გამძლეობის ვარჯიში - აერობული ვარჯიში - კვირაში 1-2-ჯერ. ეს შეიძლება იყოს სირბილი ან...

სახლში, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები: შეგიძლიათ დააკავშიროთ ბიძგები, აზიდვები, ჩაჯდომები და ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.

ასეთ ვარჯიშში ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი დატვირთვის თანდათან გაზრდა და სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელი ტემპით. ვარჯიშის ინტენსივობის უეცარმა მატებამ შეიძლება გაცილებით მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე სიკეთე.

1. ჯერ ერთი, მოუმზადებელი სხეული უფრო მგრძნობიარეა ტრავმის მიმართ.
2. მეორეც, მძიმე დატვირთვა იწვევს კუნთების ტკივილს და არ გაძლევთ საშუალებას გააგრძელოთ ვარჯიში, რითაც ყველა ძალისხმევა ნულამდე მცირდება.

გამძლეობის გაუმჯობესება სირბილით

ალბათ ყველაზე ხელმისაწვდომი ტიპის ვარჯიში, რომელიც ეფექტურად ზრდის გამძლეობას, არის სირბილი. მაგრამ შთამბეჭდავი შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ იმუშაოთ სწორად.

სირბილში გამძლეობის განვითარება ნიშნავს სწრაფად და დიდ დისტანციებზე სირბილის სწავლას. როგორ მივაღწიოთ ამას? სავარჯიშოები მოითხოვს გარკვეული წესების დაცვას. რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, თანდათან გაზარდოთ სირბილის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა. თქვენ უნდა დაიწყოთ გამძლეობის ვარჯიში შესაძლებელი დატვირთვებით სირბილში. თუ ახალი ხართ სპორტით, თავდაპირველად რეკომენდებულია კვირაში 2-3-ჯერ დღეში არაუმეტეს 1 კმ-ის სირბილი, რათა არ გადაიტვირთოთ სხეული და ზედმეტი არ დაძაბოთ კუნთები, სახსრები, გული და სისხლძარღვები. .

მათ, ვისაც სურს იცოდეს, როგორ გაზარდოს სირბილის გამძლეობა, უნდა ახსოვდეს, რომ ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობის საუკეთესო სახეობაა ინტერვალური სირბილი და.

ინტერვალური სირბილი გულისხმობს სავარჯიშოების შესრულებას ერთდროულად სხვადასხვა სიჩქარით. მაგალითად, შეგიძლიათ სირბილით 500 მ, შემდეგ დაისვენოთ ჩქარი სიარულით მომდევნო 500 მეტრის მანძილზე, შემდეგ კვლავ აწიოთ ტემპი და კიდევ 500 მეტრს ირბინოთ მაქსიმალური სიჩქარით. სირბილი არის ზომიერი სიჩქარის მოძრაობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაფაროთ უფრო დიდი მანძილი ნაკლები ფიზიკური ძალისხმევით. მარშრუტის ხანგრძლივობის თანდათანობითი ზრდა შესანიშნავად ავარჯიშებს გამძლეობას და შემდგომში ეხმარება თუნდაც გრძელი მანძილების გადალახვაში და თითქმის არ არის დაღლილობის შეგრძნება.

გამძლეობის სირბილი მჭიდროდაა დაკავშირებული სხვა ვარჯიშებთან ამ ხარისხის გასავითარებლად, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ყოვლისმომცველი ვარჯიში: ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს ბევრად უფრო სწრაფად.

როგორ უზრუნველვყოთ ორგანიზმი მაღალი გამძლეობით? ამ ერთი შეხედვით რთულ კითხვას აქვს ძალიან მკაფიო და ზუსტი პასუხი: ვარჯიში, ვარჯიში და მეტი ვარჯიში. და რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ სწორი ცხოვრების წესი, რადგან კარგი ჯანმრთელობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გამძლეობის გაუმჯობესებაში.

თითოეულ ჩვენგანს აქვს ისეთი პრობლემა, როგორიცაა არასაკმარისი გამძლეობა. სპორტსმენები და ადამიანები, რომლებიც მუშაობენ მძიმე სამუშაოზე, უნდა გაუმკლავდნენ ამას.
ამ დროსაც კი გამძლეობა ძალიან მნიშვნელოვანია.
თუ პროფესიონალურად თქვენც უნდა განიცადოთ ეს ქონება და ეს არ გამოგადგებათ, თქვენ უნდა მოაგვაროთ ეს პრობლემა.
გამძლეობის გაზრდის კომპლექსი მოიცავს კვებას და სპეციალურ ნივთიერებებს.

გამძლეობის ვარჯიში

სხეულის ამ თვისების გასაუმჯობესებლად ყურადღება მიაქციეთ მძლეოსნობას, უფრო სწორად, ინტერვალებით ვარჯიშს. დასვენების ნაცვლად, ამ ვარჯიშებში გამოიყენება ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიში.
სირბილი სიარულით უნდა შეცვალოთ. ნაბიჯის დროს დაისვენებთ და შემდეგ ისევ ირბენთ. გრძელვადიანი ციკლური მოქმედებებით თქვენ ნახავთ შედეგებს.

მოიფიქრეთ ფიზიკური დატვირთვის სხვადასხვა ვარიანტები, შეცვალეთ ისინი სირთულის ხარისხის მიხედვით.
გააკეთეთ ეს ვარჯიშები სახლიდან გაუსვლელად.
ასეთი ვარჯიშის აზრი მარტივი დატვირთვაა, მაგრამ მაქსიმალური ხანგრძლივობით.
დასვენების ნაცვლად, ოდნავ შეამცირეთ ინტენსივობა.

• შეიკავეთ სუნთქვა.
• ახლა ჩვენ ვსუნთქავთ ციკლურად (10 წამი - ჩასუნთქვა, ამოსუნთქვა - 10 წამი).

წყლის საქმიანობა

• Შენიშვნა . საკმარისად იდეალურია, გაქვთ თუ არა საკმარისი კუნთები ვარჯიშის დროს თქვენი სხეულის სწორად გასაკონტროლებლად. არ გაქვთ საკმარისი საჭირო ფუნქციების შესასრულებლად?
• დააკვირდით რას ჭამთ. ზედმეტი წონა არ გჭირდებათ. თუ არ გაქვთ საკმარისი ვიტამინები თქვენს ორგანიზმში, გაგიჭირდებათ საკმარისი გამძლეობის განვითარება.
• მიიღეთ მულტივიტამინები. მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი.
• მიიღეთ კალორიების სწორი რაოდენობა ვარჯიშამდე.
• გაზარდეთ რთული ნახშირწყლების მიღება. საჭიროა საჭმლის კარგად მონელება.
• ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე ხილის დამატებული ფაფა საუკეთესო ვარიანტია.

• დალიეთ წყალი მცირე ულუფებით მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ თუ დალევა არ გსურთ, შეეცადეთ დალიოთ რამდენიმე ყლუპი წყალი ყოველ 30 წუთში.
• ვარჯიშის დროს წყალიც დალიეთ, მაგრამ არა ყველა შემთხვევაში. წყალმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ვარჯიშს. უბრალოდ ჩამოიბანეთ პირი. გააკეთეთ ეს რეგულარულად. როდესაც ორგანიზმს წყალი აკლია, სისხლი სქელდება. ყველა პროცესი ნელდება, კუნთებს აკლია ენერგია და იღლება.

დღის სწორად გადანაწილება

თუ სპორტსმენს ჰკითხავთ, რა არის მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშის შემდეგ, ის გიპასუხებთ ამ დასვენებაზე. თუ ვარჯიშის შემდეგ საკმარისად არ გამოჯანმრთელდებით, საკმარისი ძალა არ გექნებათ.
• გააკეთე რელაქსაციის ვარჯიშები.
• მათ შემდეგ დაიძინეთ (რამდენიმე საათი).
• აუცილებელია დაძინება ადრე და დილით ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება.
• მიირთვით უფრო დიდი რაოდენობით საკვები დილით, ვიდრე საღამოს.
• უარი თქვით მავნე ჩვევებზე. ისუნთქეთ სუფთა ჰაერი.

რა წამლები დაეხმარება გამძლეობის განვითარებას?

თქვენ გჭირდებათ ადაპტოგენები - ნივთიერებების კლასი, რომლებიც ზრდის სხეულის წინააღმდეგობას ნებისმიერი გავლენის მიმართ.

ადაპტოგენები არ არის საზიანო ადამიანისთვის. ისინი ასევე არ არიან დამოკიდებული.
ნივთიერებების ეს კლასი ეხმარება ადამიანს იყოს კონცენტრირებული, ელასტიური და დადებითად მოქმედებს იმუნურ სისტემაზე.
კარგი ბუნებრივი ადაპტოგენია Rhodiola rosea, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ოქროს ფესვი. ჟენშენის ფესვი ასევე შესანიშნავი ადაპტოგენია.
ჟენშენის ფესვი შესანიშნავად ზრდის თქვენს გამძლეობას, მაგრამ აქვს ოდნავ სუსტი ეფექტი, ვიდრე Rhodiola rosea.
ელეუტეროკოკი ფართოდ არის გავრცელებული და ასევე არის ადაპტოგენი.
აფთიაქში იყიდება პრეპარატი ელცატინი, რომელიც აუმჯობესებს გულის აქტივობას და აჩქარებს ჟანგბადით გაჯერებას.
გაააქტიურეთ ორგანიზმი ამ ვიტამინებით და შედეგს შეამჩნევთ.
ურეცეპტოდ გაყიდული მულტივიტამინების გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა. ეცადე არაფერზე არ ინერვიულო. გათიშვა. გათავისუფლდით შინაგანი სტრესისგან. იძინეთ მინიმუმ 8 საათი.
Გააკეთე. ბევრი სავარჯიშო ვიდეოა ტელევიზორში და ინტერნეტში. იმოძრავეთ დილით კონკრეტული მარშრუტის გასწვრივ, სასურველია მრავალფეროვანი, შემდეგ დრო გაფრინდება. თქვენი სხეული გაიღვიძებს, ფილტვები გაივსება ჟანგბადით.

კვირაში ერთხელ შორ მანძილზე, სამ კილომეტრზე მეტი. შემდეგ გაზარდეთ მანძილი, მაგრამ თანდათანობით. უმჯობესია ამის გაკეთება შაბათ-კვირას.
გააკეთეთ სავარჯიშოები,.
ყურადღება მიაქციეთ თქვენს საკვებს. მიირთვით ხილი, მარცვლეული, თხილი და რძის პროდუქტები. ორგანიზმი ამ საკვებს უფრო სწრაფად ითვისებს. მიიღეთ ვიტამინის კომპლექსები.
შეარჩიეთ ვარჯიშები, რომლებიც კარგად გრძნობთ პროცესს. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ როცა კარგ ხასიათზე ხარ, ვარჯიშის შედეგი უკეთესია.

(5 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

ადამიანის გამძლეობა ახასიათებს მისი სხეულის უნარს შეასრულოს ხანგრძლივი სამუშაოები ფიზიკური დაღლილობის წინააღმდეგობის გაწევისას. ეს ძალიან სასარგებლოა და, ალბათ, ვინმეს სურს მისი გაუმჯობესება.

როგორ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა

გამძლე ადამიანს შეუძლია დიდი ხნის განმავლობაში გადაიხადოს თავისი სხეული და ეს უხსნის დიდ შესაძლებლობებს, რომლებიც მიუწვდომელია მოუმზადებელი ადამიანებისთვის: ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა, ცხიმის დიდი ხნის განმავლობაში ენერგიის წყაროდ გამოყენება, დიდი მეტაბოლიზმის შექმნა. პასუხი ვარჯიშის შემდეგ და მრავალი სხვა. ეს სტატია გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ გამძლეობა, დაეყრდნოთ თანამედროვე კვლევებს სპორტულ მეცნიერებაში.

რა ახასიათებს გამძლეობას?

თანამედროვე სპორტულ მედიცინაში არის ისეთი მაჩვენებელი, როგორიცაა VO2 max. ის ახასიათებს ორგანიზმის ჟანგბადის შთანთქმის და ათვისების უნარს. ეს არის ის მნიშვნელობა, რომელიც დღეს არის ობიექტური მაჩვენებელი სპორტსმენის პერსპექტივებისა და შესაძლებლობების შეფასებისას და ასევე მიუთითებს მაქსიმალურ მაქსიმუმზე, რაც შესასწავლ ინდივიდს შეუძლია.

VO2 max-ის გაზომვა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ისეთი რაღაცეების გაზომვა, როგორიცაა ვარჯიშის დროს ცხიმის წვის სიჩქარე ან ვარჯიშში ჩართული კუნთების ელასტიურობა. ამ ინდიკატორის გაზომვით, შეგიძლიათ შეადაროთ ის სხვებს, შეაფასოთ, თვალყური ადევნოთ პროგრესს და გამოიტანოთ დასკვნები მისი გაუმჯობესების შესახებ.

VO2 max გაზომვები ტარდება სპორტულ მედიცინის ცენტრებში

თუ დიდი ხნის განმავლობაში ხართ დაკავებული სპორტით, რომელიც დაკავშირებულია სხეულის გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების აქტიურ მუშაობასთან, მაშინ უნდა იცოდეთ თქვენი VO2 max და რაც მთავარია, გაიგოთ, იზრდება თუ არა იგი დროთა განმავლობაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა ეს დამღლელი ვარჯიში არაეფექტური იქნება.

VO2 max იზომება სპორტულ მედიცინის ცენტრებში. ჟანგბადის ნიღაბს დაგისვამენ, სარბენ ბილიკზე ან ვარჯიშობთ და იწყებთ მუშაობას. სიჩქარისა და დატვირთვის თანდათან გაზრდით (ტრასის დახრილობა, პედლების წინააღმდეგობა), იზომება ამოსუნთქულ ჰაერში ნარჩენი ჟანგბადი. ეს ტესტი გრძელდება მანამ, სანამ არ მიაღწევთ მაქსიმალურ დატვირთვას. როდესაც სიჩქარე და ინტენსივობა გახდება მაქსიმალური, როდესაც პულსი უბრალოდ სკდება, თქვენ მიცემ ბრძანებას სპეციალისტს და ყველაფერი გაჩერდება. ეს შედეგი განსაზღვრავს თქვენს VO2 მაქსიმუმს.

VO2 მაქსიმალური მნიშვნელობები:

• გაუწვრთნელი მამაკაცი – 45 მლ/კგ/წთ
• ქალი – 38 მლ/კგ/წთ
• ცნობილი მოთხილამურე ოლე ეინარ ბიოერდალენი – 96 მლ/კგ/წთ
• ცხენი – 180 მლ/კგ/წთ

შესაძლებელია თუ არა ორგანიზმის გამძლეობის გაზრდა?

თუ ბუნებამ მოგაკლდათ ნიჭი სპორტში და ძლიერი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, ნუ იმედგაცრუებთ. რა თქმა უნდა, ყველას აქვს VO2 მაქსიმალური ლიმიტი. მაგრამ თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი სხეულის გამძლეობა, მოგიწევთ იმუშაოთ თქვენი VO2 max-ის გაუმჯობესებაზე. ნუ ელით სწრაფ შედეგებს, ნუ ეცდებით იყოთ ცნობილი სპორტსმენების მსგავსი და არ დანებდეთ საკუთარ თავს, თუნდაც 50 და მეტი წლის ხართ.

ნორვეგიელი მეცნიერების მიერ 2007-2008 წლებში ჩატარებულმა 4631 ადამიანზე (სოლი ნიმუში, უნდა ითქვას) კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშის დატვირთვის რეგულარული გამოყენებისას იზრდება VO2 max-ის გაზრდის უნარი. ამ კვლევების კიდევ ერთი დასკვნა იყო ცნობილი ფაქტის დადასტურება:

კარგი ფიზიკური ფორმა ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, ორგანიზმის ავტონომიურ ნერვულ სისტემასთან დაკავშირებულ პრობლემებს და თრომბოზის წარმოქმნას.

როგორ გავზარდოთ გამძლეობა?

ამ კითხვაზე პასუხს გასცემს სპორტის ფიზიოლოგია: „ინტერვალური ვარჯიში ყველაზე ძლიერი სტიმულია გამძლეობის გაზრდის პროცესში“. ინტერვალური ვარჯიშის ფილოსოფია არის ინტერვალების მონაცვლეობა თქვენი შესაძლებლობების ლიმიტზე, ამ სიტყვის პირდაპირი გაგებით, დასვენების ინტერვალებით. მაგალითად, 30 წამიანი სპრინტის 4-8 ინტერვალით, შესვენებით 1-2 წუთი მარტივი სირბილით ან აღდგენითი სიარულით. 20-30 წუთის განმავლობაში იმავე ტემპით სირბილი ასევე შესანიშნავი ვარჯიშია. კიდევ უკეთესია ამ ყველაფრის მონაცვლეობა.

გირჩევთ უკეთ გაიცნოთ ერთმანეთი. სტატიაში ნახავთ სამუშაო პროტოკოლების მაგალითებს. ნუ უგულებელყოფთ სტატიას. ეს მართლაც უნივერსალური პროტოკოლი იძლევა ფანტასტიკურ შედეგებს, მაგრამ შესაფერისია უფრო მოწინავე ადამიანებისთვის ფიზიკური შესაძლებლობების თვალსაზრისით.

ზღვრამდე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში გამძლეობის გაზრდის გასაღებია

გამძლეობის გაზრდის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა მთებსა და ბორცვებზე გადარბენა. ოლიმპიური მარათონის მორბენალი და სპრინტერები რეგულარულად ვარჯიშობენ ბორცვებზე. მთაზე ასვლის დასაძლევად შექმნილი ძალისხმევა არა მხოლოდ ამაღლებს პულსს ცისკენ, არამედ აიძულებს ფეხის კუნთებს მაქსიმალურად იმუშაონ.

მოძებნეთ ციცაბო ასვლა 50-100 მეტრით თქვენს ტერიტორიაზე. აირბინეთ ზევით მთელი სიჩქარით და სირბილით ქვემოთ. შეასრულეთ ასვლა და დაღმართი მონაცვლეობითი ინტენსივობით, მონაცვლეობით ასაფეთქებელი ძალა დაღმართზე და აღმართზე. ასეთი სამთო ვარჯიში იძლევა სწრაფ შედეგებს, ზრდის არა მხოლოდ გამძლეობას, არამედ ძალას.

მეტ ფიცჯერალდი, სპორტული ფიზიოლოგი, ამტკიცებს, რომ სხეულის გამძლეობის გასაზრდელად საჭიროა არა მხოლოდ ინტერვალური ვარჯიშის მეთოდები, არამედ ძალის ვარჯიშიც (ბირთის, ფეხების და მხრის სარტყლის კუნთებისთვის). ამ შემთხვევაში თანდათან ააშენებთ კაპილარულ ქსელს, რაც გააუმჯობესებს ჟანგბადის მიწოდებას კუნთებში. საკუთარ თავზე მუშაობით, კანქვეშა ცხიმის პროცენტის შემცირებით, ვარჯიშის სპეციალური მეთოდების არჩევით (ინტერვალის პროტოკოლები, მაღალი ინტენსივობის ძალის ვარჯიში) და სირბილისა და ძალის ვარჯიშების ტექნიკის გაუმჯობესებით, თქვენ ისწავლით თქვენი სხეულის უფრო ეფექტურად გამოყენებას.

"ლევტონ ფორტე"

ბუნებრივი ვიტამინები გამძლეობისთვის

გამოიყენება ოლიმპიური გუნდების სპორტსმენების მომზადებაში

მითითებულია აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის

შეიძინეთ "LEVETON FORTE"

ზრდის გამძლეობას და შესრულებას

ზრდის ტესტოსტერონის დონეს 27%-ით

ხელს უწყობს კუნთების ზრდას


აჩქარებს აღდგენას ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ
სტრესი და სხეულის ადაპტაცია

როგორ გავზარდოთ ორგანიზმის გამძლეობა ფიზიკური დატვირთვის დროს? ეს კითხვა აქტუალურია ყველასთვის, ვინც აირჩია სპორტი. ზოგჯერ ადამიანი ვარჯიშობს, მაგრამ შედეგი არ უმჯობესდება. იმისათვის, რომ დარჩეთ არჩეულ გზაზე, სასარგებლოა გაეცნოთ გზებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ეს მნიშვნელოვანი სპორტული ხარისხი.