როგორ განვავითაროთ გამძლეობა? ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებს გამძლეობას. როგორ ავაშენოთ თქვენი სხეულის გამძლეობა სახლში

სხეულის გამძლეობა ჩვეულებრივ გაგებულია, როგორც ადამიანის უნარი, შეასრულოს ნებისმიერი სამუშაო დიდი ხნის განმავლობაში, მაღალი ეფექტურობისა და ეფექტურობის შენარჩუნებით. Სხვა სიტყვებით გამძლეობა არის უნარიადამიანის ორგანიზმი გაუძლოს სტრესს.

გამძლეობა, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც უწევთ ინტენსიური და რთული ფიზიკური შრომა. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველას არ უნდა ინერვიულოთ ამაზე. ნებისმიერი ადამიანის ცხოვრებაში შეიძლება წარმოიშვას სიტუაციები, რომლებშიც გამძლეობა შეიძლება სასიცოცხლო თვისება აღმოჩნდეს. ამას გარდა, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მაღალი გამძლეობის მქონე ადამიანები სხვებისგან უფრო მიმზიდველი გარეგნობით განსხვავდებიან, რადგან ისინი, როგორც წესი, ფიტნესი, ენერგიული და.

არსებობს რაიმე ტექნიკა ამისთვის როგორ გავზარდოთ გამძლეობადა ისწავლეთ გრძელვადიანი ერთფეროვანი დატვირთვების ატანა? რა თქმა უნდა აკეთებენ. ეს პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს რამდენიმე სხვადასხვა გზით. უფრო მეტიც, ყველა ამ ვარიანტს შეუძლია დაეხმაროს ადამიანს სხვადასხვა სიტუაციებში, დაწყებული ფიზიკური შრომით ხანგრძლივი დროის განმავლობაში დამთავრებული ხანგრძლივი საქმიანი შეხვედრებით.

იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ და გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა, არსებობს რამდენიმე ნაბიჯი, რომელიც უნდა დაიცვათ.

Ნაბიჯი 1.

ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა უფრო რთული მოგეჩვენებათ, თუ თქვენი კუნთები დაძაბული და დაძაბულია ნებისმიერი აქტივობის შესრულებისას. დაჭიმული კუნთები, იმის ნაცვლად, რომ დაგეხმარონ საქმის კეთებაში, პირიქით, მოგიწევთ ძალისხმევა და თქვენი ენერგიის რეზერვების წართმევა. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია სხეულის ვარჯიში მოქნილობისა და გაჭიმვისკენ მიმართული სავარჯიშოების კომპლექტების შესრულებით. ასეთი სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს როგორც მთავარზე, ასევე მის შემდეგ.

ნაბიჯი 2.

მოგეხსენებათ, ადამიანის ორგანიზმი წყლის გარეშე ნორმალურად ვერ ფუნქციონირებს. ეს არის წყალი, რომელიც მოქმედებს როგორც რეგულატორი და პასუხისმგებელია ენერგიის განაწილებაზე ადამიანის ორგანიზმში, ამიტომ უაღრესად მნიშვნელოვანია წყლის ბალანსის შენარჩუნება. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან კანონი „რვა ჭიქის“ შესახებ, რომელიც უნდა დალიოთ მთელი დღის განმავლობაში და ასევე შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ გაზიანი სასმელები.

ნაბიჯი 3.

კიდევ ერთი პასუხი კითხვაზე როგორ გავზარდოთ გამძლეობაარის დაბალანსებული დიეტა. თუ თქვენი წონა არასაკმარისია, თქვენს სხეულს ენერგიის მისაღებად არსად ექნება. თუ ეს გადაჭარბებულია, მაშინ ენერგიის უმეტესი ნაწილი დაიხარჯება არა სამუშაოს შესრულებაზე, არამედ თავად სხეულის სასიცოცხლო მხარდაჭერაზე. ფორმაში შესანარჩუნებლად შეეცადეთ უპირატესობა მიანიჭოთ ცილებს, ბოსტნეულს, ხილს და მთლიან მარცვლეულს. გარდა ამისა, ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ სწრაფი კვება თქვენი ნომერ პირველი მტერია.

ნაბიჯი 4.

გამძლეობის გაზრდის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა ინტერვალური ვარჯიში. ეს ეხება ციკლურ ინტენსიურ აქტივობას, მონაცვლეობით მოკლე დასვენების პერიოდებით. მაგალითად, ასეთი ვარჯიში შეიძლება იყოს სპრინტისა და აღდგენის სიარულის კომბინაცია.

ნაბიჯი 5.

გამძლეობა შეიძლება გაიზარდოს უბრალოდ აქტიური ცხოვრების წესის დაწყებით. შეეცადეთ ისარგებლოთ აქტიური დასვენების ყველა შესაძლებლობით. ეს ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და სტიმულირებას, ასევე გაზრდის გამძლეობას.

ნაბიჯი 6.

აკონტროლეთ თქვენი სისხლში შაქრის დონე. თუ ორგანიზმში გლუკოზის ნაკლებობაა, ის წყვეტს ფუნქციონირებისთვის საჭირო ნივთიერებების მიღებას. ამის შედეგად დაიწყება დაღლილობის დაგროვება, რაც, თავის მხრივ, არ შეიძლება არ იმოქმედოს გამძლეობაზე. თუ შაქრის დონე მაღალია, მაშინ მისი ჭარბი ცხიმად გადაქცევას დაიწყებს, რაც ასევე გამოიწვევს გამძლეობის დაქვეითებას.

ცურვა და სირბილი, ველოსიპედით და თხილამურებით სრიალი მოითხოვს ერთფეროვანი ფიზიკური სამუშაოს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შესრულების უნარს. ამ ხარისხს კუნთების გამძლეობა ეწოდება. მისი გაზრდა რთული ამოცანაა, რომელიც მოითხოვს არა მხოლოდ სასწავლო ინსტრუმენტების გამოყენებას, არამედ აღდგენის სპეციალურ მეთოდებს. პროფესიულ სპორტში გამძლეობის პერიოდი წლიური ციკლის დაახლოებით ნახევარია. სხვა დროს, სპორტსმენები მუშაობენ სიჩქარეზე, ძალასა და ტექნიკაზე. მოყვარულებში, ეს მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 2/3-მდე, რადგან დამწყებთათვის მოდიან ძალიან სუსტი შესრულებით. გამძლეობა სასარგებლოა არა მარტო სპორტში, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც - რამდენიმე გაჩერებით გასეირნება, მე-8 სართულზე ლიფტის გარეშე ასვლა და ბავშვთან ერთად სიარული მთელი დღე.

გამძლეობა დამოკიდებულია სამ პარამეტრზე:

• კუნთოვანი ბოჭკოების თანაფარდობა სპორტსმენის სხეულში. ის სპორტსმენები, რომლებსაც აქვთ უფრო "ნელი" ბოჭკოები, ბუნებრივად უფრო ელასტიურები არიან;
• VO2 max ან ჟანგბადის შეწოვის სიჩქარე არის პარამეტრი, რომელიც ზომავს რამდენად სწრაფად ხდება რედოქსის რეაქციები ორგანიზმში. ეს პარამეტრი განისაზღვრება გენეტიკურად, მაგრამ ტრენინგადია. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, როგორიცაა ალტერნატიული სპრინტები და ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდები, ან თუნდაც წრიული ვარჯიში, შეუძლია გაზარდოს ეს პარამეტრი;
• ლაქტატი ან ანაერობული ბარიერი არის პარამეტრი, რომელიც განსაზღვრავს დატვირთვის რომელ დონეზე იწყებს სპორტსმენის სხეული ლაქტატის დაგროვებას, ხოლო კუნთები "იჭედება" და ხელს უშლის მათ იმავე ინტენსივობით მაღალი განმეორებითი სამუშაოს შესრულებაში. სამუშაო შეიძლება შესრულდეს მაღალი ინტენსივობით დიდი ხნის განმავლობაში, შემდეგ კი ლაქტატის ბარიერი იზრდება

გამძლეობის ყველა პარამეტრი გენეტიკურად არის განსაზღვრული, მაგრამ ისინი სავარჯიშოა. გამძლეობის გასაზრდელად გამოიყენება ვარჯიში, რომელიც ძალიან ახლოსაა იმასთან, რასაც ვარჯიშობენ წონის დაკლებისთვის ფიტნესში. ეს არის წრიული ვარჯიშის, სირბილის ან სხვა აერობული სამუშაოების კომბინაცია ზომიერი და მაღალი ინტენსივობით და აღდგენითი აქტივობები.

შესაძლებელია თუ არა კუნთების მზადყოფნის გაუმჯობესება გამძლეობისთვის? გულწრფელად რომ ვთქვათ, ბოჭკოების თანაფარდობა არ შეიძლება შეიცვალოს, მაგრამ სპორტსმენს შეუძლია განავითაროს "ნელი" ბოჭკოები რეგულარული ვარჯიშით.

სამოქმედო გეგმა გაზრდილი გამძლეობის გარანტირებისთვის

ფიზიკური თვისებების განვითარებაზე საუბარი შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიში, კვება და დასვენება გაერთიანებულია რაციონალურ გეგმაში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სისტემის ყველა ელემენტი. როგორც წესი, გამძლეობის პრობლემები ჩნდება სპორტსმენებში, რომლებიც ცდილობენ ერთდროულად მოიპოვონ ან შეინარჩუნონ კუნთების მასა, ან სერიოზულად დაიკლონ წონა.

თუ მიზანია ათლეტური თვისებების გამომუშავება, სხეულის რეკომპოზიცია, წონის დაკლება და ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფების „გადატუმბვა“ უნდა დაისვას უკანა მხარეს. გამძლეობას უყვარს ხარისხიანი აღდგენა, კარგი კვება და ზომიერად აქტიური ცხოვრების წესი.

• სრული დასვენება. ეს არ არის წონის დაკლების ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს თქვენგან მაქსიმალურად იმოძრაოთ ყოველდღე. თუ მიზანი გამძლეობისა და მძლეოსნობის გაუმჯობესებაა, უნდა დაისვენოთ არასავარჯიშო დღეებში. იფიქრეთ ისეთ რამეებზე, როგორიცაა საუნა და მასაჟი, ვიდრე გრძელი გასეირნება, ლაშქრობები და გარე აქტივობები. ზედმეტმა არასავარჯიშო დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს აღდგენის პროცესების დარღვევა.
• მიირთვით აღდგენისთვის. თუ ჩვეულებრივ ფიტნესში „სწორი კვება“ ნიშნავს ნახშირწყლების მოხმარებაზე კონტროლს, უფრო დიდი რაოდენობით ცილებს, ვიდრე ჩვეულებრივ კვებაშია, და დიეტაში ბოსტნეულისა და ხილის რაოდენობის აქტიურ ზრდას, მაშინ გაზრდის გამძლეობას. აუცილებელია ნახშირწყლების რაოდენობის გაზრდა. ჩვეულებრივ, 50-60 გ "ნორმაზე მაღლა" რეკომენდებულია ერთი საათის ვარჯიშისთვის. ჩვენ ვსაუბრობთ წმინდა ნახშირწყლებზე. ამიტომ სპორტსმენები, რომლებსაც აღარ შეუძლიათ ჭამა, იყენებენ აღდგენის სასმელებს და სპეციალურ გელებს. ნორმალურ პირობებში საკმარისია მიიღოთ დაახლოებით 5-6 გრ ნახშირწყლები 1 კგ წონაზე, რათა სრულად დააკმაყოფილოთ თქვენი აღდგენის საჭიროებები. არის თუ არა საშუალება კუნთების მასის ძალიან სწრაფად დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად? წყაროების უმეტესობაში ნათქვამია, რომ სპორტსმენებმა უნდა მიირთვან 1 გ-ზე მეტი ცილა 1 კგ წონაზე. პროფესიულ სპორტში დოზები იზრდება 2 გ-მდე, უმჯობესია ნორმის მნიშვნელოვანი ნაწილი მიირთვათ ამინომჟავების სახით.
• მონაცვლეობით მუშაობა გამძლეობაზე და ძალაზე. სირბილის, ველოსიპედის ან ცურვისთვის ენერგეტიკული სამუშაო არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში. კლასიკური HIIT ვარჯიში არის 30 წამიანი სამუშაო მაქსიმალური სიჩქარით, მონაცვლეობით 1-2 წუთი აღდგენის ვარჯიშით დაბალი გულისცემის დროს.
• დაამატეთ ძალების ვარჯიში. გამძლეობის გასაზრდელად გამოიყენეთ კლასიკური ძირითადი ვარჯიშები. არსებობს ორი მეთოდოლოგიური მიდგომა. სკვატები, სკამების პრესა, ლუნგები, აწევები, დგომა პრესა და დედლიფტი გამოიყენება ექსკლუზიურად სიძლიერის რეჟიმში 3-5 გამეორებით 4-5 სამუშაო მიდგომაში, გამორიცხულია მრავალჯერადი მუშაობა. ეს სიძლიერის ციკლი ემსახურება ლიგატების, ძვლების გაძლიერებას და სიძლიერისა და სიმძლავრის მაჩვენებლების გაზრდას. სპორტში, მას ვარჯიშობენ სეზონის გარეშე და ეხმარება სწრაფად მოიპოვოს გამძლეობა, როდესაც ვარჯიში უფრო სპეციალიზირებული ხდება. დამწყებთათვის და არაპროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ დაიწყონ ძალიან მსუბუქი წონებით. მეორე მეთოდოლოგიური მიდგომა არის კუნთების ჟანგბადის მოხმარების გაზრდის მცდელობა ძალოვანი ვარჯიშის საშუალებით. შემდეგ ვარჯიშები გაერთიანებულია ციკლებად და შესრულებულია დასვენების გარეშე. ვარჯიშის ეს ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ სწრაფი დაღლილობა და განცდა, რომ არ არის საკმარისი ჰაერი მუშაობის დროს.
• სუსტი წერტილების აღმოფხვრა. აღმართზე სირბილი საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ სიჩქარე ბრტყელ ზედაპირზე. ვარჯიში მონაცვლეობით სპრინტებით და ნორმალური სიჩქარით სირბილით - უმჯობესია მთის მონაკვეთების გაშვება. ნიადაგის, ქვიშის ან მიწის გამოყენება დაგეხმარებათ ძალაუფლების მოპოვებაში და ასფალტზე კარგად გაშვებაში. თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი სუსტი წერტილები და აღმოფხვრათ ისინი სპეციალური მოსამზადებელი ვარჯიშების დახმარებით. მარათონის მორბენალისთვის ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა დახრილობაზე, მონაცვლეობით ზედაპირებზე სირბილი ან სპეციალური ვარჯიშები, როგორიცაა რეზინის ზოლებით სირბილი ან კიბეებზე სირბილი.
• Მუსიკის მოსმენა. მუსიკალური აკომპანიმენტი არა მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ტემპი რიტმის წყალობით, არამედ აუმჯობესებს თქვენს განწყობას. კარგი მუსიკა საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სრული თავდადებით და ემოციურად ჩადოთ ინვესტიცია თითოეულ ტრენინგში.
• ჭარხლის წვენი. ამ სასმელის დალევა არა მხოლოდ ეხმარება ორგანიზმში C ვიტამინის დონის ამაღლებას, ორგანიზმის გაჯერებას ანტიოქსიდანტებით და დამატებით ნახშირწყლების მიღებას, არამედ ებრძვის დაღლილობას. არსებობს დადასტურებული სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ ჭარხლის წვენი აუმჯობესებს გამძლეობას 16%-ით. ბევრი პროფესიონალი მარათონის მორბენალი რბოლამდე ვახშმობს მაკარონისა და ჭარხლის წვენით და კარგად გამოდის.
• რაციონალური ვარჯიში. მიდგომა „აკეთე მეტი ნებისმიერ ფასად“ არ ვრცელდება ტრენინგზე. მაქსიმუმი მხოლოდ ერთხელ უნდა გასცე მაკროციკლზე - მნიშვნელოვან შეჯიბრებებზე. დანარჩენ დროს დატვირთვა ისე უნდა გადანაწილდეს, რომ სპორტსმენი ვარჯიშს სუფთად მიუახლოვდეს და ვარჯიშიდან თავისუფალ დროს აქტიურად გამოჯანმრთელდეს.

ბილიკის სირბილი, დაბრკოლებებით რბოლა, მარათონები და მოკლე დისტანციებზე გზის რბოლა პოპულარული გართობა ხდება მასობრივი სპორტსმენებისთვის. ხალხი თანდათან ტოვებს "კლუბურ" ფიტნესს უფრო მეტი სპორტული აქტივობების სასარგებლოდ, რაც მათ საშუალებას აძლევს განავითარონ სპორტული თვისებები და მიიღონ მაღალი დატვირთვები.

სამოყვარულო სირბილის შეჯიბრებებში და ტრიატლონებში მონაწილეობა მნიშვნელოვან გამძლეობას მოითხოვს. ხშირად დამწყები იწყებენ სირბილს, ცურვას ან პედლებს დაღლილობამდე, მაგრამ ეს არ ეხმარება მათ გახდნენ უფრო გამძლეები. მიზეზი არის სიძლიერის მაჩვენებლების ბანალური ნაკლებობა. კუნთები მუშაობენ არა "გამძლეობის" რეჟიმში, არამედ "ძლიერების" რეჟიმში. ამის "მკურნალობა" ძალიან მარტივია - თქვენ უნდა დააკავშიროთ სხვადასხვა ტიპის ვარჯიში თქვენს პროგრამაში და არ დაივიწყოთ ძალების ვარჯიში.

Race of Heroes მორბენალთა მწვრთნელი უილ ტორესი აღნიშნავს, რომ საერთო ფიზიკური შესრულება მნიშვნელოვანია და არა მხოლოდ სუფთა გამძლეობა. თუ თქვენი ფეხები ძლიერია, ნებისმიერი სათავგადასავლო რბოლა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე თუ არ ივარჯიშებთ ძალებს. ტორესმა შეიმუშავა 7 პრინციპი, რომელთა ცოდნა და კომბინაცია საშუალებას მოგცემთ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები სირბილში, ცურვაში, ველოსიპედსა და სათავგადასავლო რბოლაში.

ტორესი ამტკიცებს, რომ რბოლის მოყვარულებს უფრო მეტად შეეფერებათ CrossFit-ის სტილის ვარჯიში, ვიდრე სპორტდარბაზში კუნთების კლასიკური აშენება. ის გვთავაზობს შეაერთოთ მძიმე სკამზე დაჭერა, რიგები, აწევა თქვენი ერთი გამეორების მაქსიმუმის დაახლოებით 70-80%-ით და ძალა-გამძლეობის ვარჯიშები, როგორიცაა მაქსიმალური სიჩქარით სირბილი დაახლოებით კილომეტრის მანძილზე. თქვენ უნდა აირჩიოთ რამდენიმე კომპლექსი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გამოჯანმრთელდეთ მეორე დღეს ვარჯიშისთვის. როგორც წესი, ძალების ვარჯიში არ არის პრიორიტეტული გეგმაში, ამიტომ ტარდება კვირაში არაუმეტეს 2-3-ჯერ და ცდილობენ რაც შეიძლება მოკლედ შეინარჩუნონ. კომპლექსები შეგიძლიათ აიღოთ crossfit.com ვებგვერდის მთავარი გვერდიდან, ან თავად მოიფიქროთ. ტორესი გვთავაზობს მონაცვლეობას წუთში აწევის, წუთში სკამზე დაჭერისა და 1K სირბილის, ან წუთში თოკზე ნახტომის წვრთნებსა და ჯვრებს შორის, სამხედრო დაჭერებსა და კრუნჩს შორის.

2. შეასრულეთ ძალოვანი ვარჯიშები დასვენების გარეშე.

გამძლეობის ვარჯიში განსხვავდება სუფთა ძალის ვარჯიშისგან იმით, რომ დანარჩენი ინტერვალები რაც შეიძლება მოკლე ხდება. თუ ნორმალურ ვარჯიშში ვისვენებთ 30-90 წამით, ან სრულ გამოჯანმრთელებამდე, მაშინ ეს კომპლექსები უნდა გაკეთდეს კუნთების სრულ უკმარისობამდე, როდესაც სუნთქვა შეჩერდება და კუნთები ისე იწვება, რომ გაგრძელების გზა აღარ არის. ტორესი გვთავაზობს, რომ გაიმეოროთ 10 სკამზე დაჭერა, ჩაჯდომა, აწევა და კრუნჩები იმდენ ხანს, რაც ფიზიკურად შეგიძლიათ.

3. შეინარჩუნე ტემპი

ძალოვანი ვარჯიშების მაღალი სიჩქარით შესრულება კარგი საშუალებაა არა მხოლოდ გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, არამედ კუნთების შესანარჩუნებლად. ეს საშუალებას გაძლევთ აქტიურად პროგრესიროთ როგორც სირბილში, ასევე სათავგადასავლო რბოლაში. ტემპის შენარჩუნების უმარტივესი გზა არის დათვლა ან ვარჯიშების გაკეთება მხიარულ და აქტიურ მუსიკაზე.

4. გააკეთეთ „ბაზა“

ძირითადი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მეტი კუნთი, ხელი შეუწყოთ სიძლიერის განვითარებას და თავიდან აიცილოთ კუნთების მასის ძალიან სწრაფად დაკარგვა. რა თქმა უნდა, იზოლირებული მოძრაობების გაკეთება უფრო ადვილია, თუ კუნთები დატვირთულია ან არსებობს დაზიანება, მაგრამ რეგიონალური ვარჯიში არ არის ძალიან სასარგებლო ზოგადი გამძლეობის განვითარებისთვის. მას სხვა მიზანი აქვს - ტრავმის პრევენცია და მოძრაობის კორექცია.

5. მოერიდეთ ადაპტაციას

სხეული ყველაზე სწრაფად ეგუება ტიპიურ გამძლეობის ვარჯიშებს. თუ ძალის ინდიკატორების გასაზრდელად გვჭირდება 12 კვირა ძირითადი ვარჯიშების საკმაოდ ერთფეროვან გეგმაზე საიზოლაციო ვარჯიშის მინიმალური ჩართვით, მაშინ გამძლეობისთვის მოგვიწევს ალტერნატიული მოძრაობები. ტორესი ურჩევს, რომ ველოსიპედისტებმა დაიწყონ კიბეები, მორბენალებმა ცურვა და ა.შ. თუ თქვენს გეგმაში 1-2 კროს-ვარჯიშს ჩავრთავთ, სხეულს ადაპტაციის დრო არ ექნება და შედეგი უკეთესი იქნება.

უმარტივესი ჰიბრიდული სავარჯიშოებია ლუნგები ჰანტელების ერთდროული ხვეულით და წინა ჩაჯდომები შტანგაზე დაჭერით. ეს მოძრაობები ამუშავებს უამრავ კუნთს და კარგია გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, როდესაც შედის მაღალი განმეორებით ვარჯიშის პროგრამაში.

მძლეოსნობის სპორტსმენების პროფესიულ მომზადებაში დიდი ადგილი უჭირავს პლიომეტრიულ ან ფეთქებადი ვარჯიშებს. ისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ სიჩქარის თვისებების განვითარებას, არამედ საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთების მასა, გქონდეთ უფრო ხელსაყრელი სხეულის შემადგენლობა და განავითაროთ გამძლეობა. პლიომეტრია იწყება მარტივი სკუატ ნახტომებით და შეიძლება გადაიზარდოს ჯეკებამდე. პლიომეტრია შეიძლება შესრულდეს ბიძგებით და სხვა მოძრაობებით.

როგორ შეუძლია დამწყებმა გაზარდოს სირბილის გამძლეობა

დამწყებთათვის ორი პრობლემაა - ცუდი შედეგები გამოცდილების ნაკლებობის გამო და ტრავმის მაღალი რისკი. ორივე მომდინარეობს ვარჯიშის მცირე გამოცდილებიდან და კუნთების მოკრძალებული განვითარებით. ამ მხრივ, ბევრად უფრო ადვილია იმ მორბენალებისთვის, რომლებიც სხვა სპორტიდან ან ფიტნესიდან არიან მოდიან. ხშირად დამწყები ცდილობენ განახორციელონ დიდი მოცულობის ვარჯიში სათანადო გამოჯანმრთელების გარეშე და თავად „ამოძრავებენ“ ვარჯიშის მაღალი ტემპით და გაკვეთილების ძალიან გრძელი ხანგრძლივობით. ეს ყველაფერი იწვევს გადატვირთვას და ტრავმებს და არა მაღალ სპორტულ შედეგებს. დამწყებებმა პირიქით უნდა მოიქცნენ - თანდათან გაზარდონ გამძლეობა, განავითარონ ტექნიკური უნარი და გააძლიერონ კუნთები ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

გულის ვარჯიში ზემოქმედების გარეშე

სირბილის დიდ პრობლემას წარმოადგენს კუნთ-კუნთოვანი სისტემის და სახსრების გაზრდილი დატვირთვა. დამწყები მორბენალი ხშირად ასრულებენ ზედმეტ მოცულობას და უვითარდებათ კუმულაციური დაზიანებები კარიერის დასაწყისში. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ ვარჯიშის დროს იყენებთ აერობული გამძლეობის გაზრდის მეთოდებს ზემოქმედების გარეშე.

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ზემოქმედების დატვირთვა საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშით, წყალში სირბილით ან ველოსიპედის ან სავარჯიშო მანქანის პედლებით. ელიფსური მანქანა გამოიყენება როგორც დაშავებული ტრიატლეტების რეაბილიტაციაში, ასევე ფიტნეს სპეციალისტების მომზადებისას, მაგრამ დამწყები მორბენალი მას უგულებელყოფს. ფაქტობრივად, საკმარისია სიჩქარის შენარჩუნება წუთში 90 ნაბიჯის ზემოთ და აერობული დატვირთვა მნიშვნელოვანი იქნება. კვირაში ერთი ჯვარედინი ვარჯიში ელიფსურ აპარატზე არა მხოლოდ დაიცავს სახსრებსა და ლიგატებს, არამედ გააძლიერებს ზურგისა და ზედა მხრის სარტყელის კუნთებს.

სავარჯიშო პროგრამებში გაშვებული წყლის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ დააკავშიროთ სიჩქარე და ძალა სამუშაო. ისინი იწყებენ სირბილს არაღრმა წყალში, მუხლის დონეზე, შემდეგ კი ჩაყვინთვიან უფრო ღრმად და იყენებენ უფრო "ძლიერ" სირბილს. უპირატესობა ის არის, რომ წყალი მხარს უჭერს სხეულს და ხერხემალი იწონის, ასევე მცირდება ზემოქმედების დატვირთვა მუხლებზე და ტერფებზე. წყალში სირბილის დროს მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ტემპი წუთში დაახლოებით 150 ნაბიჯით, რათა ვარჯიში არც ისე მარტივი გახდეს.

სავარჯიშო ველოსიპედის ან ჩვეულებრივი ველოსიპედის გამოყენება კლასიკური გამძლეობის ვარჯიშია. როდესაც ადამიანი პედლებს ატარებს, მისი ბარძაყები და ოთხკუთხედი აქტიურად მუშაობს, მაგრამ ხერხემალი და სახსრები არ არის გადატვირთული.

ჯვარედინი ვარჯიში არ არის გამიზნული სირბილის ვარჯიშის ჩანაცვლება, არამედ მისი შევსება, რათა ადამიანმა შეძლოს მეტი აერობული ვარჯიში გადატვირთვისა და სახსრების გადატვირთვის რისკის გარეშე.

თანმიმდევრულობა ვარჯიშში

თანმიმდევრული ვარჯიში უნდა აკმაყოფილებდეს ადექვატური დატვირთვისა და აღდგენის მიზნებს. დამწყებთათვის სავსებით საკმარისია კვირაში 3-4-ჯერ 30 წუთიანი ვარჯიში. როგორ მივაღწიოთ პროგრესს? დროთა განმავლობაში მოგიწევთ ერთ-ერთი ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება და მოცულობის გაზრდა, ანუ დატვირთვის დროს და დისტანციის სიდიდის გაზრდა. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გააუმჯობესოთ თქვენი სირბილის ტექნიკა, არამედ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. დამწყებთათვის ასევე უნდა ივარჯიშონ კვირაში 1 ჯვარედინი ვარჯიში და არ დაივიწყონ ძალისმიერი ვარჯიში.

თანმიმდევრული ძალისხმევა ზრდის სირბილის გამძლეობას ბევრად უკეთესად, ვიდრე იმუშაოთ თქვენი ძალების ზღვარზე. დამწყები სწრაფად პროგრესირებენ, ამიტომ კვირაში 2-4 კმ-ით გაზრდილი მანძილის გაზრდა შესაძლოა პროგრესის ადეკვატური საზომი იყოს. მაგრამ გამოცდილი ტრენერები გვირჩევენ პროგრესს ექსკლუზიურად თანმიმდევრულად და დატვირთვის თანდათანობითი ზრდის გზით. არ არის აუცილებელი ყოველკვირეულად დაამატო ცნობილი 2 კმ მანძილი, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა და მასზეც ფოკუსირდეთ. მაგრამ მიზანი უნდა იყოს პროგრესი და არა მხოლოდ ერთი და იგივე მანძილის დასრულება კვირაში კვირაში.

დამწყებებმა არ უნდა გაიტაცონ ტემპით ვარჯიშით და ძალის პროგრესით. ზომიერი გარბენის დროსაც კი, ტრავმის რისკი, თუ ვარჯიშობთ ექსტრემალურ სიჩქარეზე, ძალიან მაღალია.

ნუ დაივიწყებთ ძალისმიერი მუშაობის მნიშვნელობას. ეს ხელს შეუწყობს ტრავმების თავიდან აცილებას და კარგი საფუძველი იქნება მომავალში სიჩქარის შედეგებისთვის. დამწყებთათვის შეუძლიათ სხეულის წონის ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ, ან კვირაში რამდენჯერმე სპორტდარბაზში წასვლა.

მორბენლის ძირითადი ვარჯიშებია:

• ჩაჯდომები ფეხის სხვადასხვა განლაგებით და შტანგის პოზიციებით - ზურგზე, მკერდზე, თავის ზემოთ;
• თუ ფიზიკურად ეს შესაძლებელია, იატაკიდან აწევა ან მკვდარი აწევა. ბევრი არ გვირჩევს მოძრაობას დაშვების ფაზაში, მაგრამ მხოლოდ ურჩევს აწიოს შტანგა და შემდეგ ჩამოაგდეს ბაქანზე;
• აწევა წონით და მის გარეშე - დამწყებთათვის შეუძლიათ შეასრულონ "ავსტრალიური" ვერსია, როდესაც ფეხები იატაკზეა და მკერდი ეხება ზოლს;
• დგომა (სამხედრო) და მწოლიარე პრესები, ეს უკანასკნელი ხშირად იგნორირებულია, მაგრამ ამაოდ, რადგან ის არა მხოლოდ ავითარებს მხრის სარტყელს, არამედ საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ფეხები და ძირითადი კუნთები;
• ფიცრები და მუცლის კრუნჩხვები ხელს უწყობს სხეულის ცენტრის სტაბილიზაციას;
• ლუნგები არის მთავარი "დამხმარე" ვარჯიში ერთდროულად სირბილისთვის, გამძლეობის ვარჯიშისთვის და ძალაუფლებისთვის.

უნდა გავაკეთო თუ არა ფეხების საიზოლაციო ვარჯიშები მანქანებში? დამოკიდებულია სპორტსმენის მდგომარეობაზე და მისი კუნთების განვითარებაზე. დასავლელი ტრენერების უმეტესობა ამას არ გირჩევთ, გარდა შესაძლოა მუხლის სახსრის გახურებისა და გაფართოების ელასტიური ზოლით.

მორბენლის წარმატება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად თანმიმდევრულია იგი გრძელვადიან პერსპექტივაში. ძალოვანი ვარჯიშების უგულებელყოფა იწვევს მუდმივ ტკივილს და ხელს უშლის თქვენი, როგორც სპორტსმენის პოტენციალის რეალიზებას. ამიტომ სიძლიერის ვარჯიში სირბილზე არანაკლებ რეგულარული უნდა იყოს. მაგრამ თავისებურება ის არის, რომ რესტავრაცია სრული უნდა იყოს და აღდგენითი პროცესების „გადაკვეთა“ დაუშვებელია.

გამძლეობის გაზრდის საფუძველი არის გეგმა, რომელიც აერთიანებს ჯვარედინი ვარჯიშს, სირბილის ვარჯიშს და ძალისმიერ მუშაობას, საკმაოდ დაბალანსებულს და შესაფერისია კონკრეტული სპორტსმენისთვის დატვირთვის დონის თვალსაზრისით.

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ გამძლეობის გაზრდა ერთ ღამეში არ ხდება. პოპულარული ფიტნეს წყაროები ამბობენ, რომ სირბილის ანაზღაურებას დაახლოებით 10 დღე სჭირდება. მაგრამ ეს იქნება მხოლოდ მხიარულება და კარგი განწყობა. მარათონისთვის 10 დღეში მომზადება შეუძლებელია. გრძელი დისტანციების ბუნება იმაში მდგომარეობს, რომ მათი დასრულება ყოველთვის რთულია. მაგრამ საბედნიეროდ, ისინი უფრო ადვილი გახდებიან, თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ გამძლეობის ვარჯიშს.

რამდენი დრო დასჭირდება ნულიდან დიდ მანძილზე გაშვებას? გამძლეობის ამაღლებას კვირები და თვეები დასჭირდება. ადამიანების უმეტესობას დაახლოებით 10 თვე დასჭირდება ნახევარმარათონის ან მარათონის დასასრულებლად. დიდი მნიშვნელობა აქვს, როგორი ცხოვრება ჰქონდა ვარჯიშამდე და რას აკეთებდა ადამიანი სპორტული კარიერის პარალელურად. სტრესის დონეს ყოველდღიურ ცხოვრებაში დიდი მნიშვნელობა აქვს, მაგრამ არადაფასებულია. ბევრ ადამიანს არ შეუძლია ეფექტურად სირბილი ზუსტად იმიტომ, რომ მათ აქვთ მრავალმხრივი ამოცანები სამსახურში და ცხოვრებაში.

სანამ რეგულარულ ვარჯიშს დაიწყებდეთ, გულწრფელად უნდა შეაფასოთ თქვენი დონე. ვინ ხარ, ვინც აქტივობის დონის ასამაღლებლად დაიწყო სირბილი და ჯერ კიდევ არ შეუძლია 5 კმ-ის გაშვება, ან სრულიად გამოცდილი სპორტსმენი, რომელიც სხვა სპორტზე გადაერთო? გაითვალისწინეთ ეს თქვენი გეგმის შედგენისას.

დისტანციას ვერ გადალახავ, თუ დიდი ხნით სირბილის უნარი არ გაქვს. ექსპერტების უმეტესობა თვლის, რომ სირბილის დროის ზედმეტად გაზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში და ტრავმა, მაგრამ არსებობს ადეკვატური პარამეტრები. მაგალითად, თუ ვარჯიშის ხანგრძლივობას ყოველ კვირას სულ რაღაც 10 წუთით გაზრდით და ამ დროის განმავლობაში 1-2 კმ ირბენთ, შეგიძლიათ ერთ წელიწადში მოემზადოთ მარათონისთვის. რა თქმა უნდა, რამდენიმე კვირა ამოვარდება პროცესიდან, რადგან პროგრესი არ შეიძლება იყოს წრფივი. მაგრამ თქვენ მაინც უნდა ეცადოთ გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება.

მაღალი ინტენსივობის სირბილი გადის იმავე მანძილზე, როგორც ჩვეულებრივ, მაგრამ უფრო მაღალი სიჩქარით. დამწყებთათვის შეუძლიათ მანძილის შემცირება, მაგრამ არა სიჩქარის ხარჯზე. სირბილის ეს ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ლიგატებისა და სახსრების პრობლემები, სიმტკიცე და დაბალი ტემპი. სირბილის ინტენსივობის გაზრდის ტექნიკა მოიცავს არა მხოლოდ მაღალსიჩქარიანი სეგმენტების ჩართვას, ან უფრო სწრაფ ტემპს ჩვეულებრივ მანძილზე. სპორტსმენს შეუძლია კონცენტრირება მოახდინოს უცნობ ზედაპირზე, როგორიცაა ქვიშა ან ჭუჭყიანი სირბილი და ამის გაკეთება არც ისე ხშირად, მაგალითად, კვირაში 1-2-ჯერ. ბევრი ადამიანი ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად ირჩევს კიბეებზე ასვლას და დაშვებას. აღმართზე სირბილი ხშირად გამოიყენება სპორტში.

Სწორად კვება

სირბილში კარგი წინსვლისთვის საჭიროა თქვენი ყოველდღიური ენერგეტიკული ღირებულების 55-ზე მეტი და 60%-მდე ნახშირწყლები. სასურველია მისი მიღება ისეთი წყაროებიდან, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, წიწიბურა, შვრია და ფეტვი. ნახშირწყლების ენერგია არის საწვავი კუნთებისთვის, ის არ უნდა იყოს მცირე. შესაძლებელია თუ არა ტკბილეულის, ხილის და მარტივი ნახშირწყლების ჭამა? დიახ, ეს პერსპექტიული წყაროა, მაგრამ ენერგიის დონის დაწევის თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია დიეტის საფუძველი არა მარტივი, არამედ რთული ნახშირწყლები იყოს. რამდენი ტკბილეულის ჭამა შეიძლება? მიზანშეწონილია დაიცვან ჯანსაღი მინიმუმი, ასეთი საკვები არ შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას და არ უწყობს ხელს აღდგენას. ეს მხოლოდ ამაღლებს სპორტსმენის "მორალს".

არა მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენს, არამედ ნებისმიერ უბრალო ადამიანს, განურჩევლად სქესის, ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და საქმიანობის სახეობისა, შეიძლება შეექმნას ძალების დაკარგვისა და სხეულის არასაკმარისი გამძლეობის პრობლემა. იმავდროულად, ეს ფაქტორი ძალიან მნიშვნელოვანია თითოეული ჩვენგანისთვის. რა შეგვიძლია ვთქვათ, რადგან სექსუალურ ცხოვრებაშიც კი გამძლეობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს ცხოვრებაში.

რა უნდა გააკეთოს ასეთ შემთხვევებში? როგორ გავზარდოთ ორგანიზმის გამძლეობა, რათა დიდხანს გაუძლოს სტრესს, შევინარჩუნოთ მუშაობის მაღალი ხანგრძლივობა და აქტიური დასვენება?

ეს ამოცანა მოითხოვს ინტეგრირებულ მიდგომას: ეს მოიცავს სწორ, დაბალანსებულ კვებას, ცხოვრების ჯანსაღ წესს, სხვადასხვა მასტიმულირებელ პრეპარატებს და ა.შ.

Ფიზიკური ვარჯიში

მოგეხსენებათ, სპორტს შეუძლია გავლენა მოახდინოს არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ ემოციურ გამძლეობაზეც კი.

იმისათვის, რომ მნიშვნელოვნად გაიზარდოს გამძლეობა, პირველ რიგში აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ მძლეოსნობის დისციპლინებს, რადგან ამ საკითხში ძალზე მნიშვნელოვანია ინტენსიური ვარჯიშის მუდმივად მონაცვლეობა სტატიკური ვარჯიშებით.

ანუ, ასეთი ვარჯიშის არსი არის მსუბუქი, მაგრამ ძალიან გრძელვადიანი დატვირთვები, რომლებიც უნდა შეიცვალოს არა სრული დასვენებით, არამედ ვარჯიშების ინტენსივობის შემცირებით. მაგალითად, სირბილის დროს შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა სწრაფი სიარულით ჩანაცვლებით.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოიქცეთ ისე, როგორც ზოგიერთები იქცევიან: სირბილის დროს დაღლილები ჩერდებიან, სხედან ან თუნდაც მიწაზე წევენ. ეს არა მხოლოდ არ მოიტანს სასურველ შედეგს, არამედ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, კერძოდ, გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

თქვენ შეგიძლიათ თავად აირჩიოთ საჭირო დატვირთვის ინდივიდუალური დონე, მაგრამ პროფესიონალ ტრენერს ეს უკეთესად შეუძლია.

ფიზიკური მომზადების ძირითადი წესები

არსებობს ფიზიკური აქტივობის მრავალი ვარიანტი, რომელიც ხასიათდება მათი განხორციელების განსხვავებული სირთულით. ცურვა, თხილამურებით სრიალი და ველოსიპედი, ჩოგბურთი და ხელჩართული ბრძოლა შესანიშნავია ამ მიზნებისათვის. თუ სპორტდარბაზში ან აუზზე სიარულის საშუალება არ გაქვთ, შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ დილის ვარჯიშები სახლში ან დილით თქვენს სახლთან სირბილით.

მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენ მიერ არჩეულმა სპორტმა სიხარული და სიამოვნება მოგანიჭოთ, რადგან საკუთარი სხეულის მიმართ ძალადობა მას ვერასოდეს მოუტანს სარგებელს:

• ივარჯიშეთ სისტემატურად, კვირაში მინიმუმ 3-4-ჯერ, არ მისცეთ თავს ზარმაცების უფლება;
• კუნთების გამძლეობის მნიშვნელოვნად გაზრდის მიზნით, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო და მათი ინტენსივობა;
• თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ გარეთ;
• დაიწყეთ ვარჯიში ჭამიდან მინიმუმ 2-3 საათის შემდეგ და დაასრულეთ ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათისა;
• ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ დაისვენეთ, მიეცით სხეულს მოდუნების და აღდგენის საშუალება.

კვება

საერთო ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და სხეულის გამძლეობის გასაზრდელად, რა თქმა უნდა, უნდა იბრძოლოთ ოპტიმალური წონისკენ, როდესაც არის საკმარისი კუნთი სხეულის ეფექტურად გასაკონტროლებლად და საკმარისი ცხიმოვანი უჯრედები ყველა ორგანოს ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად.

ზედმეტი კილოგრამები, მოგეხსენებათ, ხშირად იწვევს ორგანიზმის მრავალი ფუნქციის მოშლას და, რა თქმა უნდა, იწვევს აქტივობის და გამძლეობის დაქვეითებას. ამიტომ უნდა იკვებოთ ისე, რომ ზედმეტი წონა არ მოიმატოთ.

პროდუქტები, რომლებიც ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას, არის ცხოველური ცილები (ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, თეთრი მოხარშული ხორცი, თევზი, კვერცხი), ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი, მარცვლეული, ჩირი, თაფლი. ენერგია მოითხოვს ბევრ კალორიას, მაგრამ ეს კალორიები უნდა მოდიოდეს ადვილად ათვისებადი საკვებიდან.

მაგალითად, ინტენსიურ ვარჯიშამდე ან ფიზიკურ აქტივობამდე ორი საათით ადრე, მიირთვით ჭიქა წიწიბურა ან შვრიის ფაფა უშაქრო ხილთან ერთად.

მთლიანად გამორიცხეთ რაციონიდან სწრაფი კვება, ცხიმიანი და შებოლილი საკვები, მინიმუმამდე შეამცირეთ ალკოჰოლის, ტკბილი, მარილიანი და მწნილი საკვების მოხმარება.

ასევე არ უნდა დავივიწყოთ ორგანიზმში წყლის ბალანსის შესახებ, რადგან წყლის ნაკლებობა ხელს უწყობს სისხლის გასქელებას და მეტაბოლური პროცესების დათრგუნვას. დალიეთ დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე.

ყოველდღიური რეჟიმი

თუ ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ სხეული სათანადოდ არ გამოჯანმრთელდა, ორგანიზმში ენერგია კიდევ უფრო ნაკლები გახდება. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია გარკვეული ყოველდღიური რუტინის დაცვა.

უზრუნველყავით ჯანსაღი ძილი, დაიძინეთ რაც შეიძლება ადრე, დაიძინეთ მინიმუმ 8-9 საათი დღეში; შეეცადეთ ერთდროულად დაიძინოთ, გაიღვიძოთ, ჭამოთ და ივარჯიშოთ.

წამლები გამძლეობის გასაზრდელად

წამლებს, რომლებიც ზრდის არა მხოლოდ გამძლეობას, არამედ სხეულის წინააღმდეგობას სხვადასხვა გავლენის მიმართ, ადაპტოგენებს უწოდებენ. ისინი შეიძლება იყოს მცენარეული, ცხოველური, მინერალური ან სინთეზური წარმოშობის. ინდუსტრია აწარმოებს ადაპტოგენების სხვადასხვა დოზირების ფორმებს: ფხვნილები, ალკოჰოლის ნაყენები, კაფსულები, ტაბლეტები და ა.შ.

ეს ნივთიერებები არ ახდენენ მავნე ზემოქმედებას ორგანიზმზე, მაგრამ ამავდროულად ხელს უწყობენ მობილიზებას, იმუნიტეტის ამაღლებას, სიძლიერეს და სტრესისადმი ადაპტაციას.

ბუნებრივი წარმოშობის ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ადაპტოგენებია ჟენშენის ფესვი, Eleutherococcus, Rhodiola rosea (aka "ოქროს ფესვი") და კომბინირებული პრეპარატი "Eltacin".

თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ასეთი პრეპარატები დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა და ალერგიული რეაქციები.

მხოლოდ ექიმს შეუძლია სწორად შეარჩიოს საჭირო პრეპარატი და დანიშნოს დოზა; ნუ გააკეთებთ ამას საკუთარ თავს.

სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაცია

შეუძლებელი იქნება ფიზიკური გამძლეობის გაზრდა ყველა ცნობილი მეთოდით, თუ სისხლი შეიცავს გლუკოზის არასაკმარის რაოდენობას, ვინაიდან ის არის ენერგიის ძირითადი წყარო ტვინის ფუნქციონირებისთვის.

ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენი ტვინი, როგორც ვიცით, პასუხისმგებელია ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესზე. ხოლო თუ გლუკოზა საკვებთან ერთად არ შედის, შაქრის დონე იკლებს, რაც იწვევს დაღლილობას და ძალების დაკარგვას.

დიახ, დიახ, არაფერი ახალი. მაგრამ უბრალოდ მოუსმინეთ, რამდენად შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები! მე თვითონ არ მიყვარს სიამოვნების გახანგრძლივება და ყველაფრის რაც შეიძლება სწრაფად მიღწევის სურვილი ხშირად სიფრთხილეს ანიჭებს უპირატესობას. ჯერჯერობით გამიმართლა და ერთადერთი უსიამოვნო შედეგი ჯოჯოხეთური სიძლიერეა.

ზოგიერთ ჩემს მეგობარს არ გაუმართლა. ასეთი მოუთმენლობისთვის დასჯის უამრავი ვარიანტი შეიძლება იყოს: დაწყებული მიკროტრავმებით და დამთავრებული მოტეხილობებით. ამიტომ, აი, მაგალითი ადამიანის ცხოვრებიდან, რომელმაც მოთმინებითა და შეუპოვრობით შეძლო საოცარი შედეგების მიღწევა. და მალე ის კიდევ უფრო მეტს მიაღწევს!

ასე რომ, გაიცანით კრეიგ ბისლი კანადადან. კრეიგმა სირბილი ორი წლის წინ დაიწყო და იმ დროს მხოლოდ 30 წამის განმავლობაში შეეძლო სირბილი, სანამ სასეირნოდ და 4,5 წუთის განმავლობაში გადიოდა. შემდეგ ისევ გაიქცა 30 წამის განმავლობაში. მან ეს ციკლი რვაჯერ გაიმეორა სულ 40 წუთის განმავლობაში. ცდილობდა არ გაცდენოდა და კვირაში სამჯერ ვარჯიშობდა.

30 კვირის შემდეგ, ბიზლიმ შეძლო 30 წუთის გაშვება შეუჩერებლად და დაასრულა თავისი პირველი ნახევარმარათონი 2 საათსა 12 წუთში. მან ვარჯიშის გაგრძელება გადაწყვიტა და ზამთარშიც კი ვარჯიშობდა ნულამდე ტემპერატურაზე. მაისში მან უკვე შეძლო გაუჩერებლად სირბილი 2 საათი 45 წუთი და 400 მეტრის ექვსი სეტი გაეკეთებინა 1 საათსა 45 წუთში. მას წინ პირველი მარათონი ელის.

შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ მანძილი. მაგალითად, ყოველი კვირის ბოლოს გაზარდეთ 1 კმ-ით ზედიზედ სამი კვირის განმავლობაში (მაგალითად, 5, 6, 7 კმ), ხოლო მეოთხე კვირას დაისვენეთ, დაისვენეთ და გამოჯანმრთელდით. შემდეგ კვლავ დაიწყეთ 1 კმ-ის დამატება.

ვარიანტი 2. ბარტ ჯასოს მეთოდი

ვარჯიშის ეს ვარიანტი გამოიყენა ბარტ ჯასომ, Runner's World Race-ის მენეჯერმა. ის შედგება 800 მეტრის სირბილისგან იმ სიჩქარით, რომლითაც აპირებთ თქვენი პირველი მარათონის გაშვებას. ასე რომ, თუ გსურთ მისი გაშვება 4 საათსა 30 წუთში, სცადეთ 800 მეტრის გაშვება 4 წუთში 30 წამში. ეს ტრენინგი დაიწერა დაახლოებით 10 წლის წინ და მას შემდეგ ამ მეთოდმა ბევრი გულშემატკივარი მოიპოვა.

დუგ ანდერვუდი ამ ტექნიკის ერთ-ერთი გულშემატკივარია. ის მხოლოდ სამი წელია დარბის და უკვე დაასრულა ორი მარათონი 3 საათში 55 წუთში და 3 საათსა 53 წუთში. ამის შემდეგ მას ძალიან სურდა ბოსტონის მარათონში მონაწილეობა და გადაწყვიტა სერიოზულად მოეკიდა ვარჯიშს. მისი ვარჯიში ეფუძნებოდა იასის მეთოდს.

ბოსტონის მარათონზე მისასვლელად, ეს უნდა გააკეთოთ 3 საათსა და 30 წუთში. ასე რომ, ანდერვუდმა გადაწყვიტა ევარჯიშა მანამ, სანამ 800 მეტრს 3 წუთსა და 30 წამში გარბოდა და 10 სეტი ერთ რბენაში გააერთიანა, სწრაფ გარბენს შორის 3 წუთი 30 წამიანი სირბილი ჩაერევა.

ანდერვუდმა დაასრულა ბეტონ რუჟის პლაჟის მარათონი 3 საათში, 30 წუთში და 54 წამში. ეს სავსებით საკმარისი იყო ბოსტონის მარათონზე მოსახვედრად.

რა არის ვარჯიშის საუკეთესო საშუალება? სცადეთ ჯასოს გეგმის განხორციელება კვირაში ერთხელ. დაიწყეთ 4-5 800 მეტრიანი ინტერვალით იმ სიჩქარით, რომელიც თქვენ დაგიყენეთ და შემდეგ დაამატეთ კვირაში ერთი ინტერვალი, სანამ არ მიაღწევთ 10-ს.

ვარიანტი 3. გრძელი და ნელი სირბილი

მეგან არბოგასტი უკვე ხუთი წელია მარათონებზე დარბის და მისი საუკეთესო დრო 2 საათი 58 წუთია. ყველაფერი კარგად იქნებოდა, მაგრამ ერთი პრობლემაა: მარათონისთვის მომზადებისას თავი დაღლილობამდე მიიყვანა.

და 1998 წლიდან მან დაიწყო ვარჯიში პროგრამის მიხედვით, რომელიც შეიმუშავა უორენ ფინკემ, პორტლენდიდან ცნობილმა ტრენერმა. ფინკე თვლის, რომ მარათონის მორბენალებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ მარტივ სირბილზე, რაც დაეხმარება მათ მიაღწიონ გამძლეობის სასურველ დონეს ტრავმის გარეშე ყოველ რამდენიმე თვეში. მას მიაჩნია, რომ ბევრი მორბენალი ძალიან მძიმედ ვარჯიშობს, ზიანდება და შემდეგ ვერასოდეს მიაღწევს ზედა ზღვარს.

ფინკეს პროგრამა ეფუძნება სწავლას, რომელიც აგებულია ძალისხმევაზე. მას სჯერა, რომ თუ მორბენალი თავისი სტანდარტული ტემპის 80%-ით დარბის, ის უკეთესად ითამაშებს, ვიდრე 90%-ით. მხოლოდ 10%-იანი განსხვავება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა და მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს.

და ეს პროგრამა მეგანს ძალიან დაეხმარა. ამ სისტემით ვარჯიშის დაწყებიდან ორი წლის შემდეგ მან პერსონალური შედეგი 2 საათსა 45 წუთამდე გააუმჯობესა.

როგორ ვივარჯიშოთ ამ სისტემის გამოყენებით? თუ 10 კილომეტრს გარბიხართ საშუალო ტემპით (კილომეტრი 7 წუთში 30 წამში), მაშინ სცადეთ იგივე მანძილის გაშვება კილომეტრის ტემპით 9 წუთსა 23 წამში. ასე რომ, თქვენ უბრალოდ უნდა აიღოთ თქვენი ტემპი და გაამრავლოთ იგი 1.25-ზე.

ვარიანტი 4: ჩაწერეთ ყველა ვარჯიში

როცა 25 წელია მარათონზე დარბიხარ და ფიზიოლოგიის ხარისხი გაქვს, ვარჯიშის შესახებ რამდენიმე საინტერესო რამ იცი. ბილ პირსმა, ფერმანაგის უნივერსიტეტის ჯანდაცვის დეპარტამენტის თავმჯდომარემ, შეიმუშავა პროგრამა, რომელიც ძალიან კარგად მუშაობს. 53 წლის ასაკში პირსი მარათონს გადის 3 საათსა და 10 წუთში - არც ისე ნელა, ვიდრე მაშინ, როდესაც მან გაირბინა თავისი პირველი მარათონი 20 წლის წინ.

საიდუმლო იმაშია, რომ პირსი კვირაში სამ დღეს დარბის, მაგრამ ამ დღეებში მძიმედ ვარჯიშობს. დარჩენილი ოთხი დღე ის უბრალოდ ისვენებს: საერთოდ არ დარბის, მაგრამ შეუძლია ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება ან ჩოგბურთის თამაში.

პირსი ქმნის სამუშაო გეგმას თითოეული ვარჯიშისთვის, რომელიც მოიცავს სიჩქარეს და მანძილს. ერთ დღესაც ნელი ტემპით გარბის დიდ მანძილზე. მეორე დღეს ინტერვალებით დარბის, მესამეზე კი ტემპით ვარჯიშს. ის მუშაობს უფრო მაღალი ინტენსივობით, ვიდრე სხვები გვირჩევენ, მაგრამ ვარჯიშების მონაცვლეობით, ტრავმის რისკი მცირდება. ეს ტრენინგის გეგმა იდეალური აღმოჩნდა პირსისთვის და ის მას მრავალი წლის განმავლობაში ახორციელებს.

პირსის ვარჯიშის განრიგი: ინტერვალური ვარჯიში სამშაბათს, ტემპით ვარჯიში ხუთშაბათს, შორ მანძილზე ნელი ვარჯიში კვირას. ინტერვალური ვარჯიში - 12 გამეორება 400 მეტრით ან ექვსი გამეორება 800 მეტრით ოდნავ უფრო სწრაფი ტემპით, ვიდრე ტემპი, რომლითაც ის დარბის 5K. ტემპის დღეებში პირსი დარბის 4 მილს 10-დან 20 წამით უფრო სწრაფად, ვიდრე 10 კმ. და ბოლოს, გრძელი, ნელი სირბილი - 15 მილი ტემპით, რომელიც 30 წამით ნელია, ვიდრე მისი მარათონის ტემპი. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი გრაფიკი იმავე გზით.

ვარიანტი 5: გააკეთეთ პლიომეტრიკა

პლიომეტრია არის სპორტული ტექნიკა, რომელიც იყენებს ზემოქმედების მეთოდს. თანამედროვე გაგებით - ხტომაში ვარჯიში. პლიომეტრია გამოიყენება სპორტსმენების მიერ სპორტული შესრულების გასაუმჯობესებლად, რაც მოითხოვს სიჩქარეს, სისწრაფესა და ძალას. პლიომეტრია ზოგჯერ გამოიყენება ფიტნესში და პარკურის ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი ელემენტია. პლიომეტრიული ვარჯიშები იყენებენ ფეთქებად, სწრაფ მოძრაობებს კუნთების სიძლიერისა და სისწრაფის გასავითარებლად. ეს ვარჯიშები ეხმარება კუნთებს უმოკლეს დროში უდიდესი ძალის განვითარებაში.

დინა დროსინი ამერიკის ყველა დროის საუკეთესო მორბენალი ქალია. ერთხელ მან სთხოვა უეზერფორდს, აშშ-ს ოლიმპიური კომიტეტის სასწავლო ცენტრის მწვრთნელს ჩულა ვისტაში, კალიფორნია, შეემუშავებინა სპეციალური პროგრამა, რომელიც მას საშუალებას მისცემს განევითარებინა გამძლეობა და გაეუმჯობესებინა სიჩქარე.

უეზერფორდმა თქვა, რომ მას არ უმუშავია დისტანციურ მორბენალებთან, მაგრამ ის ეცდება. ის დაბრუნდა ორი იდეით, რომლებიც მშვენივრად მუშაობდნენ. ვეზერფორდმა და დროსინმა დაიწყეს ბირთვის გაძლიერებით და განაგრძეს ფეხების ფეთქებადი პლიომეტრიკით, ფოკუსირება საფუძვლებზე და აირჩიეს ხარისხი ვიდრე რაოდენობა.

დროსინმა შეასრულა სხვადასხვა ტიპის ნახტომი და ამ ვარჯიშების შემდეგ გაირბინა ლონდონის მარათონი მის ახალ პირად (და ამერიკულ) რეკორდში 2 საათი 21 წუთი 16 წამი. და ეს 5 წუთით უფრო სწრაფია ვიდრე მისი შედეგი ამ მარათონამდე.

სცადეთ ჩართოთ ხტომა თქვენს ვარჯიშებში. მაგალითად, მოკლე, სწრაფი ნაბიჯებით სირბილი 15–20 მეტრზე. ეს ის შემთხვევაა, როცა პატარა ნაბიჯებით დარბიხართ, სწრაფად მოძრაობთ ფეხებს და მუხლებს აწევთ საკმაოდ მაღლა, მაგრამ არც ისე მაღლა. სირბილის დროს ენერგიულად გამოიყენეთ ხელები. დაისვენეთ და შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 6-8 ჯერ. ივარჯიშეთ ასე კვირაში 1-2-ჯერ, დაამატეთ 5 წუთი სხვადასხვა ნახტომებს (ერთ ფეხზე, ორ ფეხზე და ა.შ.). ნახტომები კეთდება რბილ ბალახზე ან ჭუჭყზე.

ვარიანტი 6. ხანგრძლივი ტემპით ვარჯიშები

სამხედრო კაცმა პატრიკ ნობლმა თავისი პირველი მარათონი 1986 წელს გაირბინა 3 საათსა და 15 წუთში, გრძნობდა თავს გმირად. ნოულმა გადაწყვიტა აქ არ გაჩერებულიყო და 50 მარათონი გაირბინა 3-საათიანი ბარიერის გარეშე. მაგრამ 52-ჯერ მან მოახერხა თავის თავზე გადახტომა: მან მარათონი გაირბინა 2 საათში 58 წუთში 23 წამში. პატრიკს მიაჩნია, რომ ვარჯიშისადმი განსაკუთრებული მიდგომა - შორ მანძილზე სწრაფი ტემპით სირბილი - დაეხმარა მას.

ტემპით ვარჯიშის სტანდარტული მიდგომა გულისხმობს 20-დან 40 წუთამდე სირბილს 10-20 წამით უფრო ნელი ტემპით, ვიდრე თქვენი 10K ტემპი. ნობლმა ბარი 60 წუთამდე ასწია. საბოლოოდ სწორედ ეს დაეხმარა მას 52-ე მარათონზე ბარიერის გადალახვაში. ყოველ შემთხვევაში ის ასე ფიქრობს.

სცადეთ გრძელი ტემპით ვარჯიშები კვირაში ერთხელ რვა კვირის განმავლობაში. დაიწყეთ 20 წუთით 10-20 წამით ნელი ტემპით, ვიდრე თქვენი საშუალო 10K ტემპი. და ყოველ კვირას დაამატეთ 5 წუთი თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობას. ტემპით ვარჯიშის შემდეგ არ დაგავიწყდეთ 1-2 დღის განმავლობაში სრული დასვენება.

ვარიანტი 7. სირბილი სწრაფად და დიდხანს

ეს ვარიანტი ყველასთვის არ მუშაობს და არის #3 ვარიანტის საპირისპირო. გაიცანით სკოტ სტრენდი, სწრაფი, შორ მანძილზე სირბილის მოყვარული. მან ცოტა ხნის წინ შეძლო მარათონის დრო 4 წუთით გაეუმჯობესებინა: მისი დრო იყო 2 საათი 16 წუთი 52 წამი.

ვარჯიშის დროს მან გარბოდა 18-დან 23 მილამდე. და ბოლო 9-14 მილი მან გაირბინა მარათონის ტემპით ან უფრო სწრაფად.

გრძელ დისტანციებზე სწრაფი ტემპით მძიმე ვარჯიში მოდაში შემოიტანა მარათონში მსოფლიო რეკორდსმენმა ხალიდ ჰანუჩიმ. და თუ ადრე მნიშვნელოვნად ითვლებოდა 2-3 საათის განმავლობაში ფეხზე დგომა, ახლა ბევრს ურჩევნია მაღალი ტემპის აყვანა და მანძილის ბოლოს რაც შეიძლება სწრაფად სირბილი.

სცადეთ სირბილი ძალიან სწრაფად თქვენი მანძილის ბოლო 25%-ზე, თანდათან გაზარდეთ თქვენი ტემპი. ბოლოს ალბათ ლიმონივით იგრძნობთ თავს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ სარბოლო ცხენივით უნდა აიძულოთ თავი. საბოლოოდ თქვენ იგრძნობთ თქვენს ტემპს და შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ იგი.

შეგიძლიათ სცადოთ შვიდივე მეთოდი და საბოლოოდ აირჩიოთ ერთი ან მეტი. მთავარია, მართლა დაგეხმარონ და არ დაგიშავონ.

იყავით ფრთხილად, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს შინაგან გრძნობებს და აუცილებლად შეძლებთ პირველი მარათონის გაშვებას ან მომდევნოს გაუმჯობესებას.

გამარჯობა. მიხარია, რომ არ დაგავიწყდეთ ჩემი ბლოგის მონახულება. თუ დაგაინტერესებთ გეტყვით როგორ გავზარდოთ ორგანიზმის გამძლეობა ფიზიკური დატვირთვისას და რა არის ამისთვის საჭირო. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის იყოთ ყურადღებიანი.

როგორც მე და თქვენ უკვე ვიცით, ასეთი ფიზიკური ხარისხი ძალიან მნიშვნელოვანია და არა მარტო სპორტულ სამყაროში, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც. აგიხსნით რატომ. გამძლეობა დიდ როლს თამაშობს არა მარტო სამსახურში, სპორტდარბაზში თუ სხვაგან, არამედ სიყვარულშიც. დამეთანხმებით, ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანია. ამიტომ, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები გამძლეობასთან დაკავშირებით, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ მისი ვარჯიში, ჩემი რეკომენდაციების გათვალისწინებით.

რა არის საჭირო ორგანიზმში გამძლეობის გასავითარებლად?

უპირველეს ყოვლისა, არსებობს რამდენიმე კომპონენტი, რომელზეც ქვემოთ დეტალურად ვისაუბრებ. ეს:

1. სისტემატური ვარჯიში
2. კარგი დასვენება
3. დაბალანსებული დიეტა

გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სპეციალური პრეპარატები სხეულის გამძლეობისა და წინააღმდეგობის გასაზრდელად - ადაპტოგენები.

სისტემატური ვარჯიში

სისტემატური ვარჯიშის არსი არის სასწავლო პროცესის თანმიმდევრულობა და უცვლელობა. ანუ, თუ გადაწყვეტთ გამძლეობის გაზრდას, უნდა დაიცვათ ვარჯიშის განრიგი: მიჰყევით პროგრამას, არ შეცვალოთ ვარჯიშის დრო, მუდმივად გაზარდოთ დატვირთვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში პროგრესი არ იქნება.

გამძლეობის ვარჯიში ასევე შესაძლებელია ინტერვალური ვარჯიშის საშუალებით. ინტერვალური ვარჯიში არ ნიშნავს სტატიკურ დასვენებას (შეჩერებას) ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ, არამედ აქტივობის შეცვლას.

ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ გამძლეობა კარგად არის ამაღლებული. ასე რომ, გარკვეული მანძილის გავლის შემდეგ არ უნდა გაჩერდეთ მთლიანად და დაისვენოთ, არამედ მოძრაობა უნდა განაგრძოთ, მხოლოდ სიარულით ან მსუბუქი სირბილით (სირბილით). ეს საშუალებას გვაძლევს განვავითაროთ ფიზიკური ხარისხი, რომელიც ყველას სჭირდება.

ვარჯიშის შესანიშნავი გზაა აქტიურობა. ეს გულისხმობს შესრულებული სამუშაოს შემდეგ აქტივობის შეცვლას და არა ისევ სტატიკური (უმოძრაო) დასვენებას. ანუ სირბილის შემდეგ ადვილად შეგეძლო სახლში მისვლა და დასასვენებლად დაჯდომა და ძირითადი ვარჯიშების გაკეთება. კარგი, ეს ყველაფერი - შესვლის დონე.

უფრო მოწინავე ადამიანებისთვის იდეალური ვარიანტი იქნება ვარჯიში თავისუფალი წონებით, წონებით და სხვადასხვა ვარიაციის სავარჯიშო აპარატებით. მოკლედ პატარა.

თუ თქვენი ამოცანაა ზოგადი და სპეციალური გამძლეობის განვითარება, მაშინ აუცილებლად შეაერთეთ აერობული და ანაერობული ვარჯიშები. ასე გამოიყურება: სირბილი ან ველოსიპედი, ან ცურვა (რაც ძალიან მაგარია), შემდეგ იმუშავე სპორტდარბაზში თავისუფალი წონებით, საკუთარი წონით, ბლოკის სავარჯიშო მანქანებზე, შემდეგ იმუშავე ელიფსურ ტრენაჟორზე ან თოკზე ხტომა.

ვარჯიშის დროს კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტია წონების შერჩეული წონები და ერთ ვარჯიშში გამეორებით კომპლექტების რაოდენობა.

როგორც წესი, გამძლეობის გასავითარებლად საჭიროა მსუბუქი წონებით მუშაობა (მაქსიმის 50% ძირითად სავარჯიშოებში), ხოლო კომპლექტების რაოდენობა მერყეობს 6-დან 8-მდე. გამეორებების რაოდენობა არის მინიმუმ 15, მხოლოდ 15-ჯერ. (ბოდიბილდინგში ზოგადად ითვლება 12) მუშაობა გამძლეობაზე იწყება. როგორ ფიქრობთ, რაიმეს ამოარჩევთ სიიდან?

ადეკვატური დასვენება გამძლეობის გასაუმჯობესებლად

ასევე ცხადია, რომ შემცირებული ძილისა და სრულ განაკვეთზე სამუშაოსადმი გაზრდილი ერთგულების შემთხვევაში, შეუძლებელი იქნება სწრაფი შედეგის მიღწევა. ადრე დაიძინეთ, თუ საკმარისად არ გძინავთ. თქვენი ძილი უნდა გაგრძელდეს 7-დან 8 საათამდე - ამ დროს ორგანიზმი აღადგენს (მეტ-ნაკლებად) "დაზიანებულ" უჯრედებს.

გამოჯანმრთელების პროცესი შემდეგნაირად მოდის: ვარჯიშის დროს თქვენ ხარჯავთ სხეულის გარკვეულ რეზერვებს, ამის გამო ის სტრესს განიცდის (როგორც ჩანს გაძარცვეთ) და სასწრაფოდ სჭირდება მათი აღდგენა. მაგრამ მისი აღდგენა ადვილი არ არის, მაგრამ მეტი რეზერვის შენახვა (მეტი კუნთების მასა, მეტი კრეატინი კუნთებში და ა.შ.).

დღითი დღე აგრძელებთ ამ რეზერვების დახარჯვას და ორგანიზმი აგროვებს მათ - ეს არის გამძლეობის განვითარება, მარტივი სიტყვებით.

Დაბალანსებული დიეტა

ზოგადად, ყველა სპორტულ აქტივობაში (მაინტერესებს ჭადრაკშიც? როგორ ფიქრობთ?) კვება უდიდეს როლს თამაშობს და არც ახლაა გამონაკლისი. ამიტომ, თუ გადაწყვეტთ დაძაბულად იმუშაოთ თქვენს ფიზიკურ თვისებებზე, მაშინ დაგჭირდებათ შესაბამისი საკვები, რომელიც შედგება ცილებისგან კუნთებისთვის და ნახშირწყლებისგან ენერგიისთვის.

ბუნებრივია, ვიტამინების გარეშე არ შეგიძლია. დარწმუნებული ვარ, დღეს ცოტა ადამიანი შეძლებს იმდენი საკვების, ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარებას, რომ დაფაროს ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილება ყველა მიკროელემენტზე. ამიტომ, შესანიშნავი გამოსავალი იქნება გამოყენება. იკითხეთ ზუსტად რომელი? მაგალითად, კრეატინი. ცილოვანი და ვიტამინ-მინერალური კომპლექსები.

თუ აქამდე არასდროს გამოგიყენებიათ სპორტული კვება, გირჩევთ წაიკითხოთ ამის შესახებ ჩემს ბლოგზე შესაბამის განყოფილებაში და შეგიძლიათ შეიძინოთ მაღაზია Activism.

გამძლეობის ვარჯიში შრომატევადი საქმეა. Მეთანხმები? მიხარია, რომ გაინტერესებთ როგორ გავზარდოთ სხეულის გამძლეობა ფიზიკური დატვირთვის დროს. კიდევ რაღაც მაქვს სამუშაო. შემოგვთავაზეთ თემები მომავალი სტატიებისთვის კომენტარებში.

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაში.