როგორ განვავითაროთ ხელის ძალა სახლში. მნიშვნელოვანი ვარჯიშები ხელებისა და წინამხრებისთვის

იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს მკლავის ძალა, ძალზე მნიშვნელოვანია სპორტული დარბაზის ახალი დამთვალიერებლისთვის. უფრო მეტს ფიქრობ მოცულობასა და რელიეფზე? კარგით, თქვენ ვერასოდეს შეძლებთ შთამბეჭდავ მიღწევას გარეგნობამხოლოდ სავარჯიშოები არ არის ხელმისაწვდომი ძლიერი ხალხი. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ ვიმუშავებთ დაბალანსებულად და „პლაჟის ვარჯიშს“ ვუტოვებთ მათ, ვისაც ყოველწლიურად უნდა „გაასწოროს“ ხელები, მაგრამ ვერასდროს მიაღწიოს რაიმე შედეგს.

სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის:
მკლავის სიძლიერის გასაზრდელად, გააკეთეთ "ბაზა"

სპორტდარბაზში მყოფი ბიჭების 90% იწყებს ვარჯიშს დუნე გახურებით და აგრძელებს ბიცეფსის ხვეულების გაუთავებელი „ჩაჭრით“ ხელმისაწვდომი ვარიანტები. შემდეგ ისინი კომპენსაციასთან ერთად აკეთებენ პატარა ბიძგებს უსწორმასწორო ზოლებზე, ან აკეთებენ ” ფრანგული პრესა“, აღფრთოვანდნენ სარკეში და წადი სახლში.
ასეთი ვარჯიშის პრობლემა არის მისი სრული არაეფექტურობა.

კომპეტენტური ადამიანი დაგეხმარებათ შეცდომების თავიდან აცილებაში სასწავლო გეგმა. დიდი აშენებამდე და ძლიერი იარაღი, დაჭიმეთ მთელი სხეული. ჩვენი კუნთები არ არის ადაპტირებული "იზოლირებულად" მუშაობისთვის და ბუნება, ზოგადად, გულგრილია ჩვენი ოცნებების მიმართ. უზარმაზარი ბიცეფსი. პირიქით, უფრო ბუნებრივია, რომ ადამიანს ყველა კუნთი კოორდინირებულად მუშაობდეს.
პარადოქსი ის არის, რომ როგორც კი ისწავლით "თანმიმდევრულ მოძრაობას", თქვენი კუნთები დაიწყებენ მოცულობის გაზრდას. ასე მუშაობს ადაპტაცია - მეტი დატვირთვა ძირითადი ვარჯიშები, მეტი ზრდა.

და წმინდა "სატუმბი" მოძრაობები ბევრად უფრო ეფექტურია იმ ადამიანისთვის, რომელიც ვარჯიშობდა 6-8 კვირის განმავლობაში ზოგადი ფიზიკური მომზადების გეგმების მიხედვით.

სავარჯიშოები მკლავის სიმტკიცისთვის

დაიწყეთ ვარჯიში ძველი კარგი ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშით:

ამ პატარა კომპლექსს შეიძლება დაემატოს სკუტები, კრუნჩები და თქვენ მიიღებთ სრულ ვარჯიშს.
კიდევ ერთი ბონუსი არის ხელის ვარჯიში საკუთარი წონაისინი ავითარებენ არა მხოლოდ ძალას, არამედ გამძლეობას. ამ შესავალი ციკლის შემდეგ თქვენ არ გექნებათ პრობლემა ხანგრძლივი „კუნთოვანი იზოლაციის“ ვარჯიშებით და შეძლებთ თქვენი სხეულის გაცემას. მძიმე ტვირთიდა მიაღწიეთ შედეგებს უფრო სწრაფად, ვიდრე ისინი, ვინც მაშინვე იწყებენ „ბიცეფსის დარტყმას“.

ფეთქებადი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ხელის სიძლიერის გაზრდას.

"ტუმბოს" კიდევ ერთი პარადოქსი ის არის, რომ თქვენ უნდა იფიქროთ არა მხოლოდ სუფთა ძალის მუშაობაზე, არამედ გამძლეობის განვითარებაზეც. ხელის განვითარების თვალსაზრისით აუცილებლად უნდა გამოჩნდეს მოძრაობები კრივის არსენალიდან.

რა თქმა უნდა, თქვენს სავარჯიშო დარბაზში არის ტომარა ან ტომარა. დაუთმეთ 10-15 წუთი ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ დარტყმების შესასრულებლად. შეასრულეთ სწორი დარტყმები, ჯვრები, ჰუკები, აპერკუტები, შეეცადეთ თანაბარი დრო დაუთმოთ თითოეულ მოძრაობას. გარდა მკლავის სიძლიერისა, ეს ასევე გააუმჯობესებს გულის მუშაობას და, შესაბამისად, ჯანმრთელობას. არ არის ბოლო, სხვათა შორის, ნებისმიერი ბოდიბილდერის წარმატების კომპონენტი.

რა უნდა გავაკეთოთ ზოგადი ფიზიკური მომზადების ციკლის ბოლოს

წონის პროგრამის დასრულების შემდეგ საკუთარი სხეულიროგორც წესი, სპორტსმენები მუშაობენ მიზნებითა და პრიორიტეტებით:

თუ გსურთ დიდი მოცულობები, კერძოდ დიდი ხელები, ღირს "მასებზე წასვლა" და დამატება სპეციალური დიეტადა სპორტული კვებაექსკლუზიურად ბოდიბილდინგის ვარჯიშზე;

თუ უფრო გიზიდავს ე.წ ფუნქციური სიძლიერე, აუცილებელია როგორც BI-ში, ასევე შესასრულებლად გარკვეული ვარჯიშებიპარკურში, კლდეზე ცოცვაში, მთამსვლელობაში, ღირს კროსფიტის პროგრამების უფრო ახლოს გაცნობა;

თუ მიზანია "სუფთა სიძლიერის" განვითარება და დიდი სიმძიმის აწევის სურვილი, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში პაუერლიფტინგის პროგრამებში.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ზოგადი ფიზიკური ფიტნეს პროგრამა, სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის, რათა გაზარდონ და განავითარონ ხელის ძალა, მოგცემთ აუცილებელ საფუძველს სპორტსმენად წინსვლის, ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად და რაციონალურად გამოიყენოთ დრო ჭაში. - ფიტნეს ცენტრში აღჭურვილი სპორტული დარბაზი.

შეიტყვეთ როგორ გაზარდოთ კუნთების ძალა, მნიშვნელოვანი რჩევებიდამწყებთათვის და მოწინავე სპორტსმენებისთვის, კომპეტენტური რეკომენდაციები + ვიდეო ექსპერტებისგან.

სიძლიერის ვარჯიში ძირეულად განსხვავდება სპორტდარბაზში ვარჯიშების უმეტესობისგან, სადაც ადამიანების უმეტესობა მუშაობს კუნთების ზომის გასაზრდელად ან ცხიმის დაწვაზე, ანუ ყველა ძალისხმევა მიმართულია ფიგურის კორექტირებაზე, ძალას მეორეხარისხოვანი მნიშვნელობა ენიჭება.

პირიქით, ძალების ვარჯიშს მხოლოდ ერთი მიზანი აქვს - როგორ გავზარდოთ კუნთების ძალა და განვავითაროთ ფიზიკური ძალა. მაშ, როგორ შეგიძლია ჭეშმარიტად დაეუფლო ტიტანის ძალას?! წაიკითხეთ 6 მნიშვნელოვანი წესი!

1. ძირითადი და საიზოლაციო ვარჯიშების შესრულება

სიძლიერის გასავითარებლად, მათ აქტიურად იყენებენ, განსაკუთრებული ყურადღებაღირს ყურადღება მიაქციოთ ოქროს სამს - და, ეს არის სპორტული ძალის შექმნის სამი საყრდენი.

ნაშრომში აქტიურად არის ჩართული სხვა ძირითადი სავარჯიშოებიც -, და ა.შ. ეს არის მათი გამოყენება მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, კუნთების ჯგუფების უმეტესობას აიძულებს იმუშაონ და უფრო მეტიც კუნთების ბოჭკოებიერთდროულად დატვირთული, რაც უფრო მაღალია სიძლიერის მაჩვენებლები.

2. მიდგომების მნიშვნელობა

ძალის განვითარებისთვის სავარჯიშო პროგრამები ძალოსნობის მახასიათებელია. ოდესმე გინახავთ, როგორ მუშაობენ ისინი მოქმედებაში?! არა შეჯიბრებებზე, არამედ ვარჯიშებზე. ერთხელ ჩემს დარბაზში გამოჩნდა ჯანმრთელი მამაკაცი, მან დაიკავა სკამების პრესა, მე ვიმოქმედე როგორც სარეზერვო, დავთვალე 7 სამუშაო მიდგომა და რამდენი გახურების მიდგომა იყო უცნობი, როგორც მოგვიანებით გავარკვიე - ის არის უკრაინის ჩემპიონი პაუერლიფტინგში. , წონის ლიმიტისკამების პრესა - 200 კგ. აღჭურვილობის გარეშე.

ასე რომ, ძალების ვარჯიში მოიცავს 10-მდე ვარჯიშს!!! ამავე დროს, ვიდრე მეტი წონა, რაც ნაკლები გამეორება შესრულდება. ასეთის განხორციელება მაქსიმალური რაოდენობამიდგომები, ხელს უწყობს ნეირომუსკულური კომუნიკაციის სრულყოფას და სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის განვითარებას ავტომატიზმამდე.

3. დატვირთვის განაწილება კუნთებზე

ფიტნესში და ბოდიბილდინგში ამისთვის მაქსიმალური განვითარებაკუნთებზე, დატვირთვა კონცენტრირებულია გარკვეული ტერიტორია. მაგალითად, სკამზე პრესის შესრულებისას, თქვენ უნდა გადაიტანოთ მთელი დატვირთვა კუნთში, აქტიურად გადაიტვირთოთ იგი სისხლით და მიაწოდოთ უდიდესი რიცხვი ნუტრიენტებიშემდგომი ზრდისთვის. ყველა სხვა კუნთს ნაკლები ყურადღება ექცევა, რათა არ გადაიტანოს ტვირთი.

IN ძალის ვარჯიში, პირიქითაა, სიმძიმეების დასაწევად აქტიურად გამოიყენება და რათქმაუნდა მკერდი, აქ პრიორიტეტული ამოცანა აღარ არის პეკების ამოტუმბვა, მიზანი ერთი მაქსიმალური სიმძიმის აწევაა. ამისათვის თქვენ უნდა ჩართოთ აბსოლუტურად ყველა შესაძლო კუნთის არე მოქმედებაში.

4. გამეორებების რაოდენობა

სიძლიერის განვითარებისთვის, ისინი ადგენენ იმ დონეს, რომელსაც ისინი გააკეთებენ 1-დან 6-მდე, რაოდენობის გაზრდა უფრო მეტად ზრდისკენ არის მიმართული. კუნთოვანი მასა. Რატომ ხდება ეს?!

IN ძალის ვარჯიშიძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების შეკუმშვის ელემენტის - მიოფიბრილის დაზიანება, შემდეგ, მცირე დასვენების შემდეგ, მიიღეთ სუპერკომპენსაციის ეფექტი (ეს არის ფენომენი, როდესაც სხეული, ენერგიის დახარჯვის შემდეგ, ცდილობს კიდევ უფრო მეტი ძალისხმევა გამოიყენოს შემდეგი დატვირთვისთვის. , რითაც იზრდება ძალა).

გაზრდის პროცესში კუნთების მოცულობაპროცესი განსხვავებულია, გამეორებების რაოდენობა არის 8-10, აქ მთავარი მიზანი- მანქანა კუნთების მჟავადა კარგია მისი ამოტუმბვა სისხლით, რის გამოც და ხშირად იყენებენ, რომლებიც უსარგებლოა სიძლიერის გასავითარებლად.

5. დასვენების დრო

ამ შემთხვევაში კონკრეტული პერიოდი არ არის, ჩვეულებრივ 3-4 წუთი გამოიყენება კუნთების ზრდისთვის, 1-2 წუთი წვის და გამძლეობის განვითარებისთვის, ხოლო სხეულის მაქსიმალური სიძლიერის განვითარებისთვის - დასვენების დრო გრძელდება 4-დან 10 წუთამდე.

ძალიან მნიშვნელოვანია სრულად გამოჯანმრთელება, ამ შემთხვევაში სხეული თავად გეტყვით, როდის არის მზად შემდგომი მუშაობისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ მკაცრად დაიცავთ გარკვეულ ვადას, მაშინ იგრძნობთ დაღლილობას, ვერ შეძლებთ გაუმკლავდეთ დაგეგმილს. წონა და სტანდარტული ფრაზა სულის სიღრმიდან ამოიფრქვევა - არ გამოვიდა!

6. მუშაობა წარუმატებლობამდე

მუშაობა მდე , ძალზე იშვიათად გამოიყენება ძალების აწევაში, როდესაც მძიმე წონა, უარი ზრდის ვარჯიშის დაზიანების რისკს, დაღლილი კუნთები ოდნავ კარგავს კონცენტრაციას და უზარმაზარი სიმძიმის გავლენის ქვეშ, ლიგატები და სახსრები გადატვირთულია, ხდება კოორდინაციის უმნიშვნელო დაკარგვა და, შესაბამისად, იზრდება ტრავმის რისკი.

მარცხამდე მუშაობა ხშირად გამოიყენება კუნთების ამოტუმბვისას, მაგრამ როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ეს მეთოდი შესაფერისია კუნთების ამოტუმბვისთვის და არა ძალის გაზრდისთვის.

და ბოლოს, განსაკუთრებით დამწყებთათვის გეტყვით, ჯერ კიდევ გაინტერესებთ როგორ გავზარდოთ კუნთების ძალა? მაშინ გახსოვდეთ, რომ მუდმივად არ უნდა იმუშაოთ ძალაზე, თორემ ადვილია ფულის შოვნა, მონაცვლეობით მუშაობა ძალასა და მასაზე და მანამდე. ზაფხულშიდაამატეთ კარდიო დატვირთვები და გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა 12-15 გამეორებამდე, ეს გახდის კუნთებს უფრო გამოკვეთილს, განსაზღვრულს და მნიშვნელოვნად შეამცირებს ცხიმოვანი დეპოზიტების ფენას.

არა მარტო მამაკაცები, არამედ ზოგიერთი ქალიც ოცნებობს ძლიერი ხელების ქონაზე. ამ მიზნის მისაღწევად, ბევრი ადამიანი სტუმრობს სპორტულ დარბაზებს ან ყიდულობს სპეციალური აღჭურვილობადა ივარჯიშე სახლში. რეკომენდირებულია ყველა ადამიანისთვის, გამონაკლისის გარეშე, განახორციელოს სავარჯიშოები მკლავის კუნთებისთვის, განურჩევლად აღნაგობისა და სხეულის ტიპისა. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ სათანადო ყურადღებას არ აქცევთ თქვენს ბიცეფსს და ტრიცეფსს, ისინი სწრაფად იქცევიან პრობლემურ ზონად.

რატომ გჭირდებათ ვარჯიში?

მკლავის ძალის ვარჯიში გაზაფხულთან უფრო აქტუალური ხდება, განსაკუთრებით გოგონებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, წლის ამ დროს ჩაცმის დროა ლამაზი კაბები, sundresses და მაისურები. მამაკაცებისთვის ეს კითხვა ყოველთვის აქტუალურია, რადგან მათთვის საჭირო რელიეფი აშკარად ჩანს ნებისმიერი ტანსაცმლის საშუალებით.

დასამახსოვრებელი რამ

მოგეხსენებათ, ძლიერი ხელების მიღება არც ისე ადვილია. სავარჯიშოების შესრულებისას ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე ნიუანსი, რაც ხელს შეუწყობს შედეგების სწრაფ და მაღალხარისხიან მიღწევას. Მათ შორის:

როდესაც ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა ეცადოთ გამოიყენოთ ჰანტელები, ზურგის კუნთების რიგები, ჯვარედინი ვარჯიშები და ა.
სავარჯიშოებში, რომლებიც საჭიროებენ მკლავების გაშლას ძალისხმევას (სკამზე ან დგომაზე დაჭერით, დაწევით ან იატაკის აზიდვებით), ტრიცეფსი ვარჯიშობენ;
ფიტნეს ვარჯიშების წყალობით, როცა საჭიროა აღჭურვილობის ხელით დაჭერა, ჩართულია წინამხრის კუნთები.

ეს უნდა გახსოვდეთ, რადგან მკლავის კუნთები მცირეა, ამიტომ მათი ვარჯიში შესაძლებელია კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის მიმართული ვარჯიშებით.

ბევრი სპორტსმენი, ვისაც სურს გამოძერწილი და მაქსიმალურად ძლიერი მკლავები, ამოწურავს თავს ინტენსიური ვარჯიშით, რითაც იძენს ბრწყინვალე კუნთებს. მაგრამ ყველას არ მოსწონს ეს ტაქტიკა, რადგან ზოგიერთ ადამიანს უბრალოდ სურს ხაზი გაუსვას ბიცეფსს და ტრიცეფსს, ტოვებს ყველა პატარა კუნთს უხილავი, მაგრამ ძლიერი.

ხელის ვარჯიში

უმრავლესობა პროფესიონალი სპორტსმენებიაცხადებს, რომ ძლიერი ხელები იწყება ძლიერი ჯაგრისებიდა წინამხრის ვარჯიში, რომელიც არ შეიძლება დარჩეს ვარჯიშის გარეშე. ნებისმიერი სხვა ბიცეფსის ან ტრიცეფსის ვარჯიშის შედეგი იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენად ძლიერია ხელები. ამიტომ, ძლიერი ხელებისთვის ვარჯიში უნდა დაიწყოს მარტივი ვარჯიშები, ვითარდება ხელები და წინამხრები.

ვარჯიშის შესრულებისას არ გჭირდებათ რომელიმე ვარჯიშზე გაჩერება, რადგან ეს გარანტირებულია ფიზიკურ და ემოციურ-გონებრივ დაღლილობამდე.

ექსპანდერით

ჯაგრისებისთვის ყველაზე გავრცელებული ჭურვი არის ექსპანდერი, რომელიც არის რეზინის რგოლი. მაჯის ექსპანდერის შეკუმშვა და მოხსნა, რომელიც იყოფა ორ ტიპად, ხელს შეუწყობს ექსტენსიური კუნთების დამუშავებას:

სტანდარტული შეკუმშვა და მოხსნა, მაგრამ შეკუმშულ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ იგი დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში;
იგივე შეკუმშვა და გახეხვა, მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს მხოლოდ ორი ან სამი თითით.

ეს საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური მეთოდიექსტენსიური კუნთების დამუშავება. განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვინც დიდი ხანია არ არის დაკავებული სპორტით და ასევე არის დიდი ხანის განმვლობაშიხელებს ყურადღება არ მივაქციე. ხელს შეუწყობს მოჭიმვისა და აღდგენის გაზრდას, ასევე ხელების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

ტანვარჯიშის აპარატზე

ჩართულია ამ მომენტშიარსებობს ორი ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში, რომელთა წყალობითაც ხდება არა მხოლოდ ხელების დამუშავება, არამედ გარკვეული დატვირთვა ხდება მკლავების სხვა კუნთებზე.

პირველი სავარჯიშო არის ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება, რომლის ჯიშებია:

ორ თითზე ჩამოკიდებული;
ჩამოკიდებული ვერტიკალური პოზიციაერთი მხრივ;
ჩამოკიდებული ზედმეტი წონა, რომელიც მიმაგრებულია ქამარზე ან ფეხებზე;
ჩამოკიდებული ოდნავ რხევით.

IN ამ შემთხვევაშიტარდება ორი მიდგომა: ერთი წუთით კუნთების დაძაბულობის დროს ან სანამ ხელები და წინამხრები მაქსიმალურად დაიღლება. თითოეულმა ადამიანმა თავისთვის უნდა განსაზღვროს მიდგომის ხანგრძლივობა, კუნთების სტატისტიკური გამძლეობის საფუძველზე. კარგი შედეგიდაკიდების ხანგრძლივობაა 2-3 წუთი.

მეორე ვარჯიში ყველასთვის საყვარელი თოკზე ცოცვაა. ამ შემთხვევაში მიდგომა შემოიფარგლება მხოლოდ თოკის სიგრძით და, შესაბამისად, აუცილებელია ასვლა მაქსიმუმამდე. უმაღლესი წერტილითოკი. იარაღის გარდა, ეს ვარჯიში ასევე მოიცავს ხერხემალი, ზურგის სვეტიდა მხრის სახსრები, გაჭიმავს მათ.

სავარჯიშოები სახლში

უმეტესობა ვერ ახერხებს დასწრებას სპორტული დარბაზები, მაგრამ ვისაც ხელების კუნთები აქვს განვითარებული, ხშირად ფიქრობენ იმაზე, თუ როგორ აწიონ ხელები ჰანტელებით სახლში. ეს კითხვა, რა თქმა უნდა, ყოველდღიურად იძენს პოპულარობას, მაგრამ ამის მიუხედავად, არიან ადამიანები, რომლებსაც ეს ჭურვი სახლში არ აქვთ. ამიტომ აუცილებელია სავარჯიშოების გათვალისწინება (ჰანტელებით და ჰანტელებით), რომლითაც მარტივად შეძლებთ საკუთარ თავს სახლის ვარჯიშის შექმნას და ეტაპობრივად მიაღწიოთ მთავარ მიზანს.

სავარჯიშოები მკლავის კუნთებისთვის ჰანტელებით

ყველაზე მეტად დახმარებით მარტივი ჰანტელებიარის დიდი შესაძლებლობა აწიოთ ბიცეფსი ზედმეტი სამუშაოს გარეშე. გარდა ამისა, ამ სავარჯიშოების უპირატესობა არის თითოეული მკლავის ცალ-ცალკე ამოტუმბვის შესაძლებლობა, რადგან ზოგიერთ ადამიანს აქვს მკლავის განსხვავებული ძალა, ამიტომ მათთვის ამ თვისებასმნიშვნელოვან როლს ასრულებს

ასე რომ, ამის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ერთი და იგივე მასის ორი ჰანტელი და სკამი. მხოლოდ ორი ვარჯიში დაგეხმარებათ სხეულის ტონუსში და ხელების ამაღლებაში:

"ჩაქუჩი". მჯდომარე ან დგომაში, თქვენ უნდა მოხაროთ ხელები ჰანტელებით მხრებზე ან მონაცვლეობით ან ორივე ხელი ერთდროულად. ყველაზე მეტად ზედა წერტილითქვენ უნდა გააკეთოთ მოკლე პაუზა, დაჭიმეთ მკლავის კუნთები და შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი.
ალტერნატიული ასვლა. ჩვეულებრივ სკამზე ჯდომისას, თქვენ უნდა აწიოთ სწორი მკლავი ჰანტელთან ერთად და დაიჭიროთ იგი 4-5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ და იმავე გზით ასწიეთ მეორე მკლავი. ზურგი სწორი უნდა იყოს.

სუნთქვა განსაკუთრებულ როლს ასრულებს. ჰანტელის აწევისას საჭიროა ამოსუნთქვა, ხოლო დაწევისას ჩასუნთქვა. საკმარისია ამ ვარჯიშების შესრულება კვირაში მხოლოდ სამჯერ, რაც საკმარისი იქნება კუნთების აღსადგენად და შვების მისაცემად.

Აზიდვები

ყველაზე ხშირად, მამაკაცები უპირატესობას ანიჭებენ ბიძგებს. ყველამ არ იცის, რა კუნთების ამოტუმბვა ხდება ამ ვარჯიშის დროს, რადგან ამ ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს გტკივა ხელები, მხრები, მუცელი და ფეხები. აღსანიშნავია, რომ შესრულებისას კლასიკური ბიძგებიმუშაობა შემდეგ კუნთებსმკლავები და მხრები:

ვინც ვარჯიშობს ხელების გასწორებისას;
დიდი გულმკერდის კუნთები, პასუხისმგებელი მხრის ძვლის ფუნქციონირებაზე;
დელტოიდური კუნთები, რომლებიც ქმნიან მხრების რელიეფს;
ბიცეფსის კუნთები.

პუშ-აპებს ხშირად ასრულებენ არა მხოლოდ მამაკაცები, არამედ გოგონებიც. ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რომელი კუნთებია ამოტუმბული და ახლა უნდა განვიხილოთ ამ ვარჯიშის სახეობები, რომლებიც მოეწონებათ მათ, ვინც უკვე დაიღალა კლასიკური ბიძგებით. Მათ შორის:

ფართო დაჭერა, როცა ხელები რაც შეიძლება ფართოდ არის გაშლილი;
იატაკის დონიდან ზემოთ ჩამოგდებული ფეხებით;
ტაშით, რომელიც შესრულებულია მიწიდან აწევისას.

ამ სავარჯიშოების გამოყენება შესაძლებელია სახლში ვარჯიშიდა იმუშავე ყველაფერზე საჭირო კუნთებიხელები მათი წყალობით შედეგი საკმაოდ სწრაფად მიიღება და დიდხანს დარჩება.

ძლიერი დარტყმის გასაკეთებლად, თქვენ არა მხოლოდ უნდა ივარჯიშოთ, არამედ გაიგოთ, როგორ წარმოიქმნება ძლიერი დარტყმისთვის საჭირო ძალა. არსებობს რამდენიმე ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაარტყოთ მართლაც ძლიერად და ძლიერად.

ძლიერი დარტყმა იქმნება არა მხოლოდ წყალობით მაღალი სიჩქარე, არამედ საკუთარი წონაც. თუ თქვენს მთლიან წონას ჩადებთ, შედეგი იქნება რაც შეიძლება ძლიერი. დისლოკაციების თავიდან ასაცილებლად, დაიცავით სწორი ტექნიკააღსრულება, რომელიც გულისხმობს მკლავის ბოლომდე გასწორებას და დარტყმის მიცემას სხვადასხვა კუთხით. ისინი ნამდვილად სერიოზულ ზიანს აყენებენ მოწინააღმდეგეს.

ფეხები

ისინი არანაკლებ როლს თამაშობენ ზემოქმედების ძალაში. მათი პოზიცია და მოძრაობა უნდა ემორჩილებოდეს შემდეგ ნიუანსებს:

ფეხები უნდა განთავსდეს უფრო ფართო ვიდრე მხრის სარტყელი.
ფეხი მობრუნებულია ხელით გაკეთებული მოძრაობის მიმართულებით, ხოლო ქუსლი ყოველთვის აწეულია პირველ რიგში.
როდესაც მარჯვენა ხელით კეთდება დარტყმა, მარცხენა ფეხი არ მოძრაობს, მარჯვენას ქუსლი ამოდის და პირიქით.

ფეხების სწორი პოზიცია საშუალებას გაძლევთ წაისვათ ბევრად უფრო ძლიერი და ძლიერი დარტყმები, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი გასათვალისწინებელი წერტილი.

კიდევ რა უნდა იცოდეთ, რომ მუშტის დარტყმის ძალა მისცეთ?

მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, სხეულის წონა წინ გადაწიეთ.
დარტყმის დროს თეძოები უნდა მოტრიალდეს იმ მიმართულებით, სადაც მოწინააღმდეგე მდებარეობს.
მჭიდრო კონტაქტში, მთელი სხეულის სრული მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დარტყმის ძალა.
წინ ვერ წახვალ. სხეული მკვეთრად უნდა შემობრუნდეს.
საქანელების დროს მკლავის უკან დახევა საშუალებას აძლევს მოწინააღმდეგეს იწინასწარმეტყველოს და თავიდან აიცილოს დარტყმა.
დარტყმის დროს მუშტი მაქსიმალურად მჭიდროდ უნდა იყოს შეკრული.
ყოველი ახალი დარტყმაშესრულებულია ჰაერის ამოსუნთქვით.

ეს მოთხოვნები უნდა დაკმაყოფილდეს არა ცალკე, არამედ ერთდროულად.

სავარჯიშოები ძლიერი დარტყმის გასავითარებლად

ძლიერად და ძლიერად დასარტყმელად, თქვენ ასევე გჭირდებათ ვარჯიში. ამას ხელს უწყობს სავარჯიშოების ნაკრები.

ვარჯიშის დასასრულებლად საკმარისი უნდა გქონდეთ თავისუფალი სივრცე. ბურთი მძიმედ უნდა აიღოთ. საუკეთესოა ის, რომლითაც მოკრივეები ვარჯიშობენ. ალტერნატიული ვარიანტიგახდება კალათბურთი.

შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე;
სხეული სწორია;
ბურთი მაღლა აწეულია თავზე;
ბურთი ძალით ურტყამს იატაკს და იჭერს მოხსნის შემდეგ.

ჩაყრა კეთდება მინიმუმ 15-ჯერ.

შესრულებულია შემდეგი სქემის მიხედვით:

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების დონეზე, ხელები კი გვერდებზე;
ჩაჯექი მანამ, სანამ მუხლები თეძოებთან ერთ ხაზს არ შექმნიან;
ხტომა მაღლა, ერთდროულად აწიეთ ხელები.

თქვენ უნდა ხტომა რაც შეიძლება მაღლა. გააკეთეთ იმდენი გამეორება, რომ ძალა აღარ დარჩეს. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ეფექტი ხელებში დაჭერილი ჰანტელების გამოყენებით.

ვარჯიში ტრიცეფსის, მხრის სარტყელისა და ზურგის კუნთებისთვის

კუნთების ეს ჯგუფები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ დარტყმის ძალის გაზრდაში და ვარჯიშობენ შემდეგი სავარჯიშოებით.

მაღლა ასვლისას ხელები ოდნავ უფრო განიერი გქონდეთ ვიდრე მხრები. ეფექტურობის გასაზრდელად ქამარზე აკიდებენ წონებს. ისინი ცდილობენ გააკეთონ იმდენი გამეორება, რამდენსაც მათი ფიზიკური ვარჯიში იძლევა.

ხელები მოთავსებულია ერთმანეთთან რაც შეიძლება ახლოს. ზურგის დაკეცვა არ შეგიძლია. ის უნდა დარჩეს სწორი. ვარჯიში ავარჯიშებს ტრიცეფსს, გულმკერდს და ზურგის კუნთები. ანალოგიური ეფექტი აქვს სკამების პრესას. ხელების გასაძლიერებლად, მუშტებზე უნდა გაიკეთოთ ბიძგები.

შესრულებულია სკამით. მისკენ დგანან ზურგით, ხელისგულებს ეყრდნობიან და ოდნავ სკუპდებიან. ისინი ქვევით და მაღლა დგანან ხელების მოხრისა და გასწორების გზით. გააკეთეთ მინიმუმ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.

აძლიერებს ხელებს და ავითარებს დელტოიდურ კუნთებს. ეს უკანასკნელი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ზემოქმედებაზე. გარდა ამისა, kettlebell არის მოწყობილობა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას.

ფეხები მოთავსებულია გვერდებზე. გასწორებული მკლავით ფეხებს შორის იჭერს წონას, ხოლო ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლის სახსარი. წონა მკვეთრი მოძრაობით აწევა წინ ისე, რომ ჭურჭელსა და სხეულს შორის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი სწორი რჩება ზედა უკიდურეს წერტილში. გააკეთეთ 8-მდე გამეორება თითოეულ ხელზე. დაძაბულობა უნდა იგრძნობოდეს კუნთებში.

იგი შესრულებულია წინა აწევის მსგავსად, მაგრამ მხოლოდ ჭურვი აწევს თავს ზემოთ. გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა თითოეულ მხარეს არის 8-დან 12-ჯერ.

ჭურვი მოთავსებულია გაშლილ ფეხებს შორის. დაიდეთ ხელი ისე, რომ თეძოები უკან დარჩეს. ისინი მაღლა აწევენ მკვეთრ აწევას, სიმძიმეს პირდაპირ მხრებზე აგდებენ, შემდეგ კი ჭურვს თავზე მაღლა აყენებენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 აწევა თითოეული ხელისთვის.

ქეთლბელი დგება მჯდომარე პოზიციიდან

სიმძიმეს მხარზე აგდებენ და ძირს სხდებიან. წონასწორობის შესანარჩუნებლად ისინი წინ მიიწევენ მარცხენა ხელი. ისინი აწევენ კეტბელს, იცდიან წამს, აკეთებენ კიდევ ერთ აწევას და შემდეგ იცვლიან ხელს. დუნდულოები და ხბოები მუდმივად დაძაბული უნდა იყოს.

მწოლიარე პოზიციიდან ქეთლბელთან აწევა

ისინი დგანან ზურგით იატაკზე, ხელში აიღებენ სიმძიმეს და აწევენ. ხელი უჭირავს ვერტიკალური პოზიციადა შემდეგ დაიწყება აწევა. მოხარეთ ჯერ ერთი და შემდეგ მეორე ფეხი. თუ აწევა რთულია, დაეხმარეთ საკუთარ თავს თავისუფალი ხელით. გააკეთეთ დაახლოებით 10 გამეორება.

ორი ჭურვი ყრიან მხრებზე. ფილტვებში ჰაერის შეყვანის შემდეგ, სიმძიმეები იძაბება თავის ზემოთ და შემდეგ ნელა ეშვება. კუნთების ვარჯიშის დროს აბდომინალებიდაძაბული უნდა იყოს.

იმისათვის, რომ დარტყმა უფრო ძლიერი იყოს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ტექნიკა და მეთოდები:

ივარჯიშეთ მაჯის გამაფართოებელი. თქვენ უნდა აიღოთ ყველაზე მკაცრი. ჭურვი მკვეთრად და მაქსიმალური ძალით უნდა იყოს შეკუმშული. ექსპანდერთან მუშაობა ხელს უწყობს ციფრული კუნთების და წინამხრების განვითარებას, რაც მუშტებს უფრო ძლიერს და ძლიერს ხდის.
თოკზე ხტომა ყოველდღე. თქვენ უნდა შეეცადოთ აწიოთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა და მუხლებით მიაღწიოთ მკერდს.
სასხლეტით ვარჯიშსაც საკმაოდ შედეგი აქვს. ხელში აიღება და ძველ საბურავებზე ურტყამს, რაც ააქტიურებს კუნთებს, რომლებიც ასევე მუშაობენ დარტყმის დროს. ეს უნდა გაკეთდეს გარეთ, მაგალითად, ავტოფარეხის გვერდით.
წყვილებში მუშაობისას, თქვენ უნდა სცადოთ დაარტყოთ "თათებს", წარმოიდგინოთ, რომ სამიზნე არის რამდენიმე სანტიმეტრით მოშორებით, ცდილობთ მასში გაჭრას. ეს შესაძლებელს ხდის არა მხოლოდ უფრო ძლიერად დარტყმას, არამედ არ დაკარგოს სიჩქარე.
ჩრდილოვანი კრივი არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. ეს ვარჯიშისაშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ როგორ მიიტანოთ მოულოდნელი დარტყმები, რომლებიც ყველაზე ეფექტურია, რადგან მოწინააღმდეგეს არ აქვს დრო რეაგირებისთვის. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.
ფეთქებადი დარტყმები ხელს უწყობს ბიძგების განვითარებას როგორც ხელისგულებზე იატაკიდან, ისე მუშტებზე. მიდგომების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ სამი ათი გამეორებით.

შეჯამება

ზემოაღნიშნული ვარჯიშები ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას და მკლავების მყესებისა და კუნთების გაძლიერებას და დარტყმის ძალას. თუ ისინი შესრულებულია რეგულარულად, შედეგი შესამჩნევი ხდება შვიდი დღის განმავლობაში.

ძლიერი ხელები ნებისმიერი მამაკაცის სიამაყეა. ეს კიდევ უფრო ეხება სპორტსმენებს. ხელის ვარჯიშები ნებისმიერის განუყოფელი ნაწილია სასწავლო პროგრამა. სტატიაში აღწერილია სავარჯიშო დარბაზში და სახლში მოჭერის განვითარების ყველაზე ეფექტური ტექნიკა. რთული და ინდივიდუალური ვარიანტები შესაფერისია მამაკაცებისთვის და გოგონებისთვის.

რა უნდა გვახსოვდეს მკლავის ძალის ვარჯიშისას

პირველი, რაც არ უნდა დაგვავიწყდეს, არის ის, რომ ხელები, ისევე როგორც კისერი, არის რთული „კონსტრუქტორი“, რომელიც შედგება მრავალი ელემენტისგან. სირთულე უზრუნველყოფს მობილურობას, მაგრამ ამ კუნთების გადატვირთვა საშიშია. ნაჩქარევად არ უნდა დაეყრდნოთ წონებს და არ დაუშვათ შეცდომები თქვენს ტექნიკაში. ეს არ მოგაახლოებთ თქვენს მიზანთან, მაგრამ გაზრდის სავარჯიშო ნაკვეთის დიდი ხნით დატოვების რისკს. მეორეს მხრივ, აუცილებელია დატვირთვების თანდათანობითი, მაგრამ მუდმივი ზრდა. დაუთმეთ ხელებს იგივე ყურადღება, როგორც კუნთების "სტანდარტულ" ჯგუფებს.

უფრთხილდით სტერეოტიპების ქსელში მოხვედრას. არსებობს მოსაზრება, რომ ძლიერი ხელები აუცილებლად დიდია. არავინ ამტკიცებს, რომ სხვა თანაბარ პირობებში, მასა გადაწყვეტს. მაგრამ მისაღწევად უზარმაზარი ძალარეალურად და კუნთების ზრდის გარეშე. ძლიერი, მაგრამ არა ძალიან ძლიერი სპორტსმენების მაგალითები მოცულობითი ხელებითსაკმარისი. ჯონ ბრზენკს, მკლავჭიდის ხატს, არ აქვს ამაზრზენი ნაყარი. ამავე დროს, სპორტსმენი გრძელი წლებიდაამარცხა ბევრად უფრო დიდი მოწინააღმდეგეები.

ბრიუს ლი შეიძლება ჩაითვალოს კლასიკური მაგალითი"მცირე ფორმატის" საოცარი კომბინაცია და შთამბეჭდავი ძალახელები ზოგიერთი წყაროს მიხედვით, საბრძოლო ხელოვანმა ერთხელ თავისი მეგობარი, რომელიც სხვა არავინ იყო, თუ არა მკლავჭიდში აშშ-ს ჩემპიონი, მეგობრის მკლავებში დაამარცხა. ძნელი სათქმელია, რამდენად მართალია ეს ამბავი, მაგრამ დანამდვილებით ცნობილია, რომ ბრიუსმა მანიაკალურად ავარჯიშა ხელი.

დასკვნა მარტივია - ვარჯიშები მკლავის კუნთების სიძლიერისთვის. ვინც არ არის მიდრეკილი მასის მოპოვებისკენ ან არ სურს ზომაში გაზრდა, არ უნდა ეშინოდეს მოკრძალების სიძლიერის შედეგები. ვარჯიშისადმი სათანადო მიდგომით სავსებით შესაძლებელია ხელების ქინძისთავად გადაქცევა.

და შემდგომ. ჩვენ გირჩევთ გახდეთ ტრენინგის მრავალფეროვნების მიმდევარი. დიახ, ერთ ან ორ ვარჯიშს ასევე შეუძლია ძალის მნიშვნელოვანი მატება. ამას ამტკიცებენ ისინი, ვინც მოკლებულია კომპლექსების ცვალებადობის შესაძლებლობას. მაგრამ ეკლექტიზმი უკეთესია. კუნთების და ლიგატების „დაბომბვა“ სხვადასხვა კუთხით და შიგნით სხვადასხვა პირობებისაშუალებას მოგცემთ სრულად გახსნათ თქვენი ძალის პოტენციალი.

არსებობს 4 ძირითადი ტიპის დაჭერა:

ჩატარების. ახორციელებს მკვდარი აწევასპორტსმენი სწორედ ამ ტიპს იყენებს.

კომპრესიული. მტკიცე ხელის ჩამორთმევა საუკეთესო მაგალითია.

"კარპალი". ამ შემთხვევაში უფრო სწორია ლაპარაკი მოჭიდებისა და მაჯის სიძლიერის კომბინაციაზე; ამის მაგალითია სკამის დაჭერა ფეხებთან.

Ჩქმეტა. მძიმე საგნის დაჭერის უნარი ასევე თან ახლავს შრომას.

იმისათვის, რომ გახდეთ ძლიერი ძლიერი ადამიანი, იმუშავეთ ყველა სფეროში.

სავარჯიშოები ხელების სხვადასხვა ნაწილისთვის

მოდით შევხედოთ ძირითად სავარჯიშოებს მკლავების კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის. მოდით "ვიაროთ" მკლავებში ქვემოდან ზევით - ხელებიდან დელტოიდამდე.

ხელის ვარჯიში

თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ხელები როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში გამოყენებით სხვადასხვა ტექნიკადა ჭურვები. დასაწყისისთვის, მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ დაჭერის ძალა ექსპანდერთან და ტანვარჯიშის აღჭურვილობასთან მუშაობით.

ექსპანდერით

რეზინის რგოლის ან ზამბარის ხელსაწყოს გამოყენება კლასიკური სქემაა მოჭიდების სიძლიერის გაზრდისთვის. სავარჯიშოების მაგალითები:

ჭურვის შეკუმშვა და მოხსნა - როგორც ვარიანტი, შეგიძლიათ იმუშაოთ მხოლოდ ორი ან სამი თითით ან დაეყრდნოთ სტატიკას - ცოტა ხნით დაიჭირეთ შეკუმშული ექსპანდერი;
რეზინის გადახვევა რვა ფიგურაში - შესანიშნავია თითის სიძლიერის გასავითარებლად;
რეზინის ზოლების გაჭიმვა თითებით - ინტენსივობა იზრდება ელემენტების რაოდენობის ზრდის გამო;
ჩოგბურთის ბურთის შეკუმშვა.

დატვირთვა შემოიფარგლება გამეორებების რაოდენობით, ჭურვის შებოჭილობის ხარისხითა და დროით. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მიზანმიმართულად, შეასრულოთ რამდენიმე კომპლექტი ზღვრამდე, ან დროდადრო მთელი დღის განმავლობაში. ექსპანდერი მოსახერხებელია, რადგან ის იკავებს მინიმალურ ადგილს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას იმუშაოთ.

ტანვარჯიშის აპარატზე

ტანვარჯიშის აპარატი ან მათი იმიტაცია დაგეხმარებათ უჩვეულოდ ძლიერი დაჭერის განვითარებაში.

სავარჯიშოების მაგალითები:

ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული. სავარჯიშოს დივერსიფიკაციის მრავალი გზა არსებობს - აქ არის ვარიანტები: ორ ხელზე დაკიდება წონებით; ცოტა ხნით ერთ მკლავზე ჩამოკიდება; რამდენიმე თითზე ჩამოკიდებული; ჩამოკიდებული სქელი და/ან მბრუნავი ზოლიდან.
ცალკე აღნიშვნის ღირსია პირსახოცებზე ჩამოკიდება. ჰორიზონტალური ზოლისგან განსხვავებით, ვერტიკალური მჭიდი იყენებს მაქსიმუმს ცერა თითი. სწორედ ამ სავარჯიშოს რეკომენდაციას უწევს პოლ უეიდი პირველ რიგში ცნობილ წიგნში " სასწავლო ზონა" ვისაც შეუძლია სქელ პირსახოცზე ერთი ხელით ჩამოკიდება ერთი წუთის განმავლობაში, შეუძლია უსაფრთხოდ დაუპირისპირდეს უძლიერეს მკლავებს.
. Არსებობს ასევე დიდი რიცხვივარიაციები - მსუბუქი, დამატებითი წონით, ხელების სხვადასხვა პოზიციით, სიჩქარით, სტატიკის შესრულება (პირსახოცებზე ჩამოკიდების ანალოგი) და ა.შ.

წინამხრის ვარჯიში

არსებობს სამი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ავითარებს ძლიერ წინამხრებს:

Dumbbell Wrist Curls (ხელის ქვეშ მოჭერა): სავარჯიშო მიზნად ისახავს წინამხრის შიდა ნაწილის განვითარებას.
ჰანტელის მაჯის ხვეულები (ხელის მოჭერა): ვარიანტი განკუთვნილია გარე ზონისთვის.
ზედ ჰანტელი ან შტანგის ხვეულები: ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს წინამხრების გაძლიერებას და ტონუსს.

ბიცეფსის ვარჯიში

სპორტდარბაზში დამსწრეთა უმრავლესობის საყვარელი კუნთები ვარჯიშობენ სხვადასხვა გზით. TO კლასიკური ვარჯიშებიმოიცავს:

შტანგის კულულები (სწორი ზოლი);

შტანგის კულულები (EZ ბარი);
კულულები შტანგასთან ერთად სკოტის სკამზე;
მკლავების დახვევა ჰანტელებით, ხელის მოჭერით, ხელების სუპინაციით;
hammer curls ერთად dumbbells - პალმები მიმართ სხეულის.

ყველა ეს ვარიანტი მოიცავს ბიცეფსის კუნთებს, მაგრამ თითოეული განსხვავდება გარკვეული ნიუანსებით. ყველა ვარიაციის შესრულებით, თქვენ მიაღწევთ ყოვლისმომცველი განვითარებაბიცეფსი. როდესაც მუშაობთ "ძლიერებისთვის", მრავალფეროვნების გამოყენება არ არის საჭირო. არის ბევრი სპორტსმენი, რომლებმაც გამოიმუშავეს უზარმაზარი ძალა 1-2 ვარჯიშის გამოყენებით.

ტრიცეფსის ვარჯიში

მკლავის უმეტესი ნაწილი "ეძლევა" ტრიცეფსის კუნთს. ამიტომ, ვინც მოცულობის გაზრდას ცდილობს, პირველ რიგში ამაზე უნდა იყოს ორიენტირებული კუნთების ჯგუფი, არა ბიცეფსი. ძირითადი სავარჯიშოები:

სკამების პრესა ვიწრო ხელში- რაც უფრო ვიწროა დაჭერა, მით უფრო იტვირთება ტრიცეფსი;
ფრანგული პრესა - მკლავების დაგრძელება (შტანგა ან ჰანტელებით) იდაყვებთან; ტრადიციული პოზა არის წოლა, მაგრამ ასევე შეიძლება გაკეთდეს ჯდომისას;
ხელების გაფართოება ქვევით ბლოკის სიმულატორი- უმჯობესია გამოიყენოთ თოკები, ვიდრე სახელური.

დელტის ვარჯიში

ძლიერი V-ის ფორმისჩვენ ეს განვითარებულს გვმართებს დელტოიდური კუნთები. საფუძველი:

დგომა ან მჯდომარე შტანგა - მიმართული წინა დელტებზე და უზარმაზარი სიმტკიცის მოპოვება (ფეხზე დგომა ტრიატლონის ნაწილი იყო დიდი ხნის განმავლობაში, სანამ ვარჯიში არ მოიხსნა შეჯიბრის კომპლექსიდან);
ზედ შტანგა პრესა - მიმართულია შუა ფაციკულების განვითარებაზე;

დგომისას ჰანტელების გვერდებზე გადახვევა: სამიზნე - საშუალო მტევნები;
ჰანტელების ქანაობა თქვენს წინ - ავითარებს დელტას შუბლის ზონას;
დახრილი ჰანტელის საქანელები - შექმნილია უკანა დელტაების გასავარჯიშებლად.

ვარჯიშები სახლში და სპორტდარბაზში

ყველა აღწერილი ვარჯიში შტანგათა და ჰანტელებით შესაფერისია როგორც სპორტული დარბაზისთვის, ასევე სახლისთვის. სახლის პირობებში ამის მართვის ყველაზე მარტივი გზა ჰანტელებით და საკუთარი წონით არის. სპორტდარბაზში სავარჯიშო აპარატები დაგეხმარებათ.

ვარჯიშები სპორტული დარბაზისთვის

თუ თქვენ აპირებთ ხელმოწერის გადახდას, ღირს მისი გამოყენება სრული სარგებელიასეთი ტრენინგი. შემდეგი ვარჯიშები შესაფერისია სპორტდარბაზში ხელების გასაძლიერებლად:

სმიტის მანქანით მჯდომარე პრესა;

იარაღის გატაცება პეპლის სიმულატორში;
მკლავების მოხრა ბლოკზე;
მკლავების გაფართოება ბლოკზე (სახელურის ან თოკის გამოყენებით);
სმიტის მანქანაზე მჭიდროდ დაჭერა სკამზე;
ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე სხეულის მინიმალური დახრილობით;
ქვიშის პარკებით მუშაობა - სხვადასხვა ვარჯიშები(დაჭერა, დაჭერა, ჩანთის დაჭერა თასმების გარეშე).

აღწერილი ვარიანტებიდან ყველაზე სასარგებლო თქვენი ხელების გასამაგრებლად არის სმიტის პრესები და სხვადასხვა წონის ჩანთებით მუშაობა.თითქმის ყველაფერი დანარჩენი არის დანამატი.

ბევრად უფრო სასარგებლოა ვარჯიში თავისუფალი წონა: იგივე ჰანტელები ან წონა ადვილად ჯდება თქვენი სახლის ინტერიერში. არის მაგალითები, როდესაც მსოფლიო ჩემპიონები საკუთარ სარდაფში ვარჯიშობდნენ მხოლოდ შტანგის და თაროების გამოყენებით.

სავარჯიშოები სახლისთვის

მათთვის, ვინც ვერ ახერხებს სტუმრობას სპორტ - დარბაზიდა აღჭურეთ თქვენი ბინა რკინით, გირჩევთ გამოიყენოთ საკუთარი წონა. ამ ფორმატში ვარჯიშითაც კი შეგიძლიათ შესანიშნავი შედეგის მიღწევა. სიძლიერის ინდიკატორები. შემდეგი განყოფილება არის იმის შესახებ, თუ რა დამატებითი ინვენტარიშესაფერისია სახლში და სპორტდარბაზში. და აქ - საკუთარი წონით ვარჯიშების შესახებ მკლავების კუნთებისა და ლიგატების გასავითარებლად.

Პარამეტრები:

წევები ზოლზე თქვენსკენ მიჭერით;
ორივე ხელის ურთიერთ წინააღმდეგობა: სამუშაო ხელი, რომელიც „ცდილობს“ იდაყვის მოხრას, მეორე ხელით მაჯაზე უჭირავს; ეს სტატიკური ვარჯიშიმიზნად ისახავს მყესების სიძლიერის განვითარებას.
მჭიდრო დაჭერით ბიძგები;

ბიძგები ერთის მხრივ, რომელიც მდებარეობს სხეულთან უკიდურესად ახლოს, მკაცრად მხრის ქვეშ - სავარჯიშოების შესრულების გზაზე ხელის სიძლიერის გასავითარებლად, მოგიწევთ გადახვიდეთ იდეალიდან, დაეხმაროთ კიდურებს როგორც სხეულში, ასევე ფეხებში.

კიდევ რას მირჩევთ სახლში ხელების ვარჯიშისთვის? სკამის დაჭერა მაჯებით, ჩანთის (ან სხვა უხერხული მძიმე საგნების) აწევა, კაბელის გადახვევა მრგვალი სახელურის გარშემო, სქელი ბურთის დაჭერა, სქელი საცნობარო წიგნის გახეხვა ან ლითონის ღეროს მოხრა და ა.შ.

უამრავი ვარიანტია. ეს საკმარისზე მეტია, მაგრამ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ფანტაზია და გაამრავალფეროვნოთ თქვენი ვარჯიში. "ხელით" სავარჯიშოების სილამაზე მდგომარეობს ზუსტად მათი შესრულების უნარში, ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას.

ვარჯიშები სხვადასხვა აღჭურვილობით

შტანგა და ჰანტელები მხოლოდ ნაწილია სპორტული აღჭურვილობა. მოდით შევხედოთ ჭურვებს, რომლებიც შეიძლება (და ზოგჯერ უნდა) გამოყენებულ იქნას დამატებით.

კეტბელი

ჭურვები, რომლებსაც ტრადიციულად იყენებდნენ წარსულის რუსი ძლიერები და რომლებიც ახლა პოპულარობას იძენს მთელ მსოფლიოში. ზემოთ აღწერილი სავარჯიშოების უმეტესობა ანალოგიურად შესრულებულია კეტბელებით. ამ "ტექნიკის" სპეციფიკაც არის დიდი ნაბიჯიტვირთები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონას აქვს ბევრი უპირატესობა და ბევრი (მათ. გამოჩენილი სპორტსმენები) ჩათვალეთ რუსული კლასიკა უფრო შესაფერისი სიძლიერისა და ფუნქციონალური განვითარებისთვის, ვიდრე შტანგა და ჰანტელები.

მძიმე სპორტული ბურთი

მძიმე ბურთი შეიძლება იყოს კლასიკის კარგი დამატება. რისი გაკეთება შეგიძლია? დიახ, ბევრი რამ. Მაგალითად:

გადაყარეთ - ძირითადი დატვირთვა მოდის მხრებზე და ტრიცეფსზე;

მოხარეთ მკლავები, დაიჭირეთ ბურთი ქვემოდან და გვერდიდან - კარგად არის დატვირთული ბიცეფსი, წინამხრები და ხელები;
გაშალეთ იდაყვები თავის უკნიდან - ტრიცეფსი ასევე უნდა მუშაობდეს.

ბურთის ალტერნატივა არის ქვიშის ტომრები (ჩანთები ქვიშით ან სხვა შემავსებლით), პოპულარული დღეს. ჩანთებს აქვთ კომფორტული სახელურები - კარგი დახმარებაა ბევრ ვარჯიშში. მაგრამ ძლიერი დაჭერის განვითარებისთვის, უმჯობესია თავიდან აიცილოთ თასმები.

სავარჯიშო კომპლექსები ხელებისთვის

რა უნდა გავაკეთოთ ყველა ამ ვარჯიშთან მკლავის სიმტკიცისთვის? სასწავლო კომპლექსები- უთვალავი. მოდით მოვიყვანოთ რამდენიმე მაგალითი.

კომპლექსი დელტოიდების და ტრიცეფსისთვის:

	სავარჯიშოს აღწერა
დამდგარი წვერა - დელტა	შტანგა აღებულია თაროებიდან და მკერდის წინ უჭირავს მხრების სიგანეზე. ფეხების ჩართვის გარეშე, ჭურვი იჭიმება ზემოთ.
ჰანტელი გვერდებზე ტრიალებს - დელტას	საწყისი პოზიცია - ხელები ჰანტელებით ჩამოშვებულია ქვემოთ. აწიეთ ხელები მხრების ზემოთ. დელტას ხაზის გადალახვის შემდეგ ხელები ოდნავ შემობრუნებულია ისე, რომ პატარა თითები ზევით იყოს.
Close Grip Bench Press – Triceps	მჭიდი – 10-20 სმ. შტანგას იღებენ თაროებიდან, ჩამოდებენ მკერდზე და აწებებენ ზევით.
Dumbbell Elbow Extension – Triceps	საწყისი პოზიცია - სხეული და მხრები იატაკის პარალელურია, წინამხრები და ხელები პერპენდიკულარულია. იდაყვის მკლავი ბოლომდეა გაშლილი, კულმინაციაზე 1-2 წამის განმავლობაში რჩება.

კომპლექსი ბიცეფსისთვის, წინამხრებისთვის და ხელებისთვის:

ვარჯიში და კუნთების ჯგუფების მუშაობა	სავარჯიშოს აღწერა
შტანგას ხვეულები - ბიცეფსი	სასტარტო პოზიცია - ხელები წვერით (ხელის ქვეშ მოჭერით) ჩამოწეულია. ბიცეფსის ძალების გამოყენებით ჭურვი მხრებთან მიიყვანება და შემდეგ ნელა ქვევით წევს.
მჯდომარე ჩაქუჩი კულულები - ბიცეფსი	საწყისი პოზიცია - ხელები (სხეულისკენ შემობრუნებული) ჰანტელებით დაბლა. ბიცეფსის ძალების გამოყენებით ჭურვები მხრებთან მიიყვანება და შემდეგ ნელა ქვევით წევენ. გარდა ბიცეფსის განვითარებისა, ვარჯიში ხელს უწყობს სკამზე დაჭერის სიძლიერის გაზრდას.
მოხარეთ შტანგა ზედ მჭიდით - წინამხრებით	პირველი ვარჯიშის მსგავსი (ბიცეპსი), მაგრამ საპირისპირო მოჭერით.
დგომისას შტანგის დაჭერა - ხელები (მოჭერა)	საწყისი პოზიცია - მკლავები შტანგასით ჩამოშვებულია ქვემოთ, ფეხების წინ. თქვენ უნდა იდგეთ იქ რაც შეიძლება დიდხანს. უმჯობესია გამოიყენოთ სქელი ბარი. ყველა სავარჯიშო დარბაზს არ აქვს ასეთი აღჭურვილობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ბარი პირსახოცით შეფუთოთ - ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის დატვირთვას თქვენს ხელებზე, ამოიღებს მას ზურგიდან და ფეხებიდან.

თითოეული ვარჯიშის მიდგომების რაოდენობა ხელის სიძლიერის გასაზრდელად არის 2-3 ფარგლებში (გახურების გარეშე). გამეორებების რაოდენობაა 5-10 (რაც ნაკლებია გამეორება, მით მეტია აქცენტი სიძლიერის განვითარებაზე).

ცოტათი გოგონების ვარჯიშების შესახებ

ძლიერი მკლავები ასევე კარგია გოგონებისთვის, მაგრამ ქალების უმეტესობისთვის ეს მიზანი სადღაც ბოლოშია სავარჯიშო პრიორიტეტები. წინა პლანზე ლამაზი, ტონიანი ხელებია. ამიტომ სავარჯიშოები განსხვავებულად და მსუბუქი წონით უნდა შესრულდეს.

ისევ და ისევ, ბევრი ვარიანტია. მაგრამ ყველაზე პოპულარულია მოძრაობები ჰანტელებით. ოპტიმალური წონაჭურვი - 2 კგ. თითოეულ ვარჯიშში მიდგომების რაოდენობაა 2-3. გამეორებების რაოდენობა 12-15-ის ფარგლებშია. გაკვეთილების დაწყებამდე საჭიროა სრული დათბობა.

სავარაუდო კომპლექსი მოცემულია ცხრილში.

კუნთების სამუშაო ჯგუფები	სავარჯიშოს აღწერა
ტრიცეფსი	შეასრულეთ სკამზე ჯდომისას. ხელი მაღლა ასწია - იდაყვი ყურთან ახლოსაა, ხელი გარედან არის მოქცეული. მკლავი მოხარეთ ჰანტელთან ერთად, ხელი დაიდეთ თავის უკან. კუნთების გასაძლიერებლად იდაყვის მაქსიმალური კუთხე 90 გრადუსია.
ტრიცეფსი	საცხოვრებელი და მარჯვენა მხრისმდებარეობს იატაკის პარალელურად, მარცხენა მუხლი ეყრდნობა სკამზე ან სკამზე. მოხსნა მარჯვენა ხელიიდაყვში მთელი გზა. მიახლოების შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია და სამუშაო ხელი.
დელტასი	სკამზე/სკამზე ჯდომა - მხრები გადაჯვარედინებული, წინამხრები განლაგებული ვერტიკალურად, ხელისგულები გარეთ. ორივე ხელი ერთდროულად გაასწორეთ, ჰანტელები მაღლა ასწიეთ. კულმინაციის დროს იდაყვები ოდნავ მოხრილია (უსაფრთხოების საკითხი).
ბიცეფსი	სკამზე/სკამზე ჯდომა - ხელები აპარატებით ჩამოშვებული აქვს ქვემოთ, ხელისგულები თქვენსკენაა მიმართული. მონაცვლეობით მოხარეთ ხელები იდაყვებში, ხელები სხეულისკენ მიბრუნეთ.
წინამხრები	სკამის/სკამის წინ დაჩოქილი – მარცხენა ხელი, ხელისგულები მაღლა, ეკიდა საყრდენის კიდეზე. მოხარეთ მაჯა ბოლომდე. მერე ხელებს იცვლიან.