როგორ განვავითაროთ კუნთების ძალა - საუკეთესო ვარჯიშები და ძირითადი პრინციპები. სასწავლო პროგრამის მაგალითები

სწორი კვება, როგორც მოპოვების საფუძველი კუნთოვანი მასა

სახლში ვარჯიშის დასაწყებად, უნდა გახსოვდეთ ერთი მარტივი წესი – უნდა იკვებოთ სწორად და კარგად იკვებოთ. ეს განცხადება მართალია ნებისმიერი ზომის ადამიანებისთვის, როგორც სუსტი, ისე ჭარბწონიანი ადამიანებისთვის.

აუცილებელია სრული, ზუსტი და დაბალანსებული დიეტადა არანაკლებ 4 ან 6-ჯერ დღეში. უნდა არსებობდეს კონკრეტული გრაფიკი, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ ჭამა.

დროს ინტენსიური ტრენინგიშიმშილი ყველა სპორტსმენის პირდაპირი მტერია. ამიტომ, არასოდეს არ უნდა შიმშილოდეთ. თქვენ უნდა ნათლად და ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა და შიმშილის პირველივე მინიშნებაზე და დაუყოვნებლივ დააკმაყოფილოთ იგი.

აქაც უნდა დაიცვან გარკვეული წესები, რადგან რაღაცის ჭამა არასწორად ჭამაა. მოხმარებაა საჭირო მეტი კალორიაარ არის საკვები ისე, რომ დადებითი, როგორც ამბობენ, ენერგეტიკული ბალანსი იყოს.

ყველა მოხმარებული პროდუქტი უნდა შეიცავდეს მხოლოდ სასარგებლო მასალა, როგორიცაა ვიტამინები, კვალი ელემენტები, მინერალები და ანტიოქსიდანტები. ზუსტი კალორიების მიღებისთვის შეგიძლიათ გამოთვალოთ საჭირო ყოველდღიური მოხმარებაკალორია, მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი, ანუ მეტაბოლიზმი. იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ბევრად მეტი კალორია, ვიდრე ხარჯავთ.

Არის ცოტაოდენი მარტივი ტექნიკარაც გეხმარებათ მეტი ჭამა. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიდი კერძები, ასევე უნდა იცოდეთ ზუსტად როგორ უნდა იკვებოთ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ და რა მიირთვათ საუკეთესოდ ღამით.

ვარჯიშის დროს კუნთოვანი მასის მოპოვების მტრები

მათთვის, ვისაც აქვს კონკრეტული მიზანი, შეუძლებელი არაფერია. კუნთების მასის მოპოვება წარმატებით შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში ვარჯიშების გარკვეული ნაკრების შესრულებით. იმისთვის, რომ სახლში ისწავლოთ, საჭიროა ოთახის ხელახლა აღჭურვა, რათა მასში სწავლა და ვარჯიშების გაკეთება მარტივი იყოს, რომ იყოს ფართო და თავისუფალი.

გარდა ამისა, უარი უნდა თქვათ ცუდი ჩვევები, ვინაიდან მოწევა და ალკოჰოლი ვერანაირად ვერ გაზრდის კუნთოვან მასას და ორგანიზმი მხოლოდ ზიანს განიცდის ამ ნივთიერებებისგან.

თქვენ ასევე უნდა დაისვენოთ თქვენს სხეულს და თავიდან აიცილოთ ყველა შესაძლო სტრესი. ეს არის სრული, ჯანსაღი ძილი, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის კარგად დასვენებას და ძალების დაგროვებას შემდგომი ინტენსიური ვარჯიშისთვის.

როგორ ავაშენოთ კუნთების მასა სახლში. სავარჯიშოების ნაკრები

არსებობს სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების მასის სწრაფი ზრდისთვის სახლში. რამდენიმე მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ მაქსიმალური დატვირთვასხეულის ნაწილებზე წელის ზემოთ. ფეხების ვარჯიში შესაძლებელია ცალკე.

პირველი ვარჯიში არის ბიძგები

ამ შემთხვევაში, მკლავები არ არის მოთავსებული ძალიან ფართო, მხრები ჩამოშვებულია და ეს კეთდება, მაგალითად, დამწყებთათვის, 20 ბიძგი. ასეთი ბიძგების გამეორებების რაოდენობა შეიძლება დაინიშნოს სამზე.

გამეორებებს შორის უნდა დაისვენოთ ოცდაათი წამიდან ერთ წუთამდე. არ უნდა დაისვენოთ 30 წამზე ნაკლები, რადგან ვარჯიშის ასეთი ინტენსივობა სწრაფ დაღლილობას გამოიწვევს.საჭიროა ეტაპობრივად ვარჯიში და რამდენიმე კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა. თუმცა, ეს ასევე უნდა გაკეთდეს ცალ-ცალკე, ყოველ ვარჯიშზე თითო ბიძგის დამატება.

ყოველი მომდევნო ვარჯიშის წინ ცოტა უნდა გაჭიმოთ, რომ ზურგის კუნთები დაჭიმოთ. ბოლო ოცი გამეორება შეიძლება შესრულდეს ბიძგებით, დროთა განმავლობაში გაჭიმეთ თითოეული ბიძგი. ამრიგად, კუნთებზე უფრო ძლიერი დატვირთვა განხორციელდება. მძიმე ტვირთისთვის ხელები ოდნავ ვიწრო უნდა მოათავსოთ. ყოველ ჯერზე პრაქტიკოსი აკეთებს ამას საკუთარი გზით, ირჩევს თავის კონკრეტულ კუთხეს ბიძგ-აპებისთვის. თქვენ არ უნდა გასწორდეთ მთლიანად, რადგან ამისათვის საჭიროა გარკვეული კუნთები, რომლებიც სპეციალურად არ არის განვითარებული ცალკე.

შემდეგი ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს გულმკერდის კუნთების ყველა ჯგუფს და ასევე კარგ დატვირთვას აძლევს მკლავებს

იმის გამო, რომ ოთახი არ არის სპორტული დარბაზი და აქ არ შეიძლება იყოს ბარები, ამის ნაცვლად გამოიყენება სკამები. სკამების სიმაღლე ისეთი უნდა იყოს, რომ მათ ხელებით დაეყრდნოთ და ქვემოდან მოქცეული ფეხებით თავისუფლად ჩამოხვიდეთ ხელებით. სკამებზე ვარჯიში ბევრად უფრო დიდ დატვირთვას აყენებს კუნთებს, ვიდრე პარალელური ზოლები.

ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეულს ოდნავ წინ ვწევთ და ამავდროულად სხეული გარკვეული კუთხით იხრება წინ. ყოველთვის, როცა სხეულს აწევთ, კუნთებს ძალიან დიდი დატვირთვა ეძლევა. 45 გრადუსიანი კუთხე კუნთებს ბევრად უფრო დატვირთავს, ვიდრე სხეული ბრტყელ ვერტიკალურ მდგომარეობაშია, როგორც ეს ხდება არათანაბარ ზოლებზე.

სკამებზე ასეთი ვარჯიშების რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ოციდან ოცდაათჯერ. დამწყებთათვის გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას სამიდან ხუთამდე. არ არის რეკომენდებული გამეორებების დიდი რაოდენობა, რადგან ყველა ვარჯიში უნდა იყოს თანმიმდევრული, სხეულის კუნთები არ უნდა გამოიფიტოს ვარჯიშის დროს დიდი გადატვირთვით.

მესამე ვარჯიში არის ჰანტელის ვარჯიშები

ამ შემთხვევაში, ჰანტელის წონა არ უნდა იყოს ძალიან დიდი. ყველაფერი ინდივიდუალურად შეირჩევა.

ამ ვარჯიშის გაკეთება კარგია დივანზე. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, შემდეგ აწიეთ ჰანტელები ერთი ხელით ქვემოდან ზემოთ იატაკიდან თქვენს დონეზე. ასეთი ჰანტელების რაოდენობა შეიძლება განისაზღვროს ათიდან თხუთმეტამდე. ამ სავარჯიშოს სულ სამი კომპლექტი უნდა იყოს.

ყოველი ახალი მიდგომით, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ხელი. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს გულმკერდისა და მკლავების კუნთებს და სასარგებლო დატვირთვას ანიჭებს წელის ზემოთ ყველა კუნთის ჯგუფს. Ამიტომაც ამ ვარჯიშსსახლში კუნთების განვითარებისთვის ის ძალიან სასარგებლოა და ნამდვილად არის ამ ტიპის ვარჯიში.

სახლში კუნთების ვარჯიშის ძირითადი წესები

რა თქმა უნდა, სახლში ვარჯიში შეიძლება ნაკლებად ეფექტური იყოს, ვიდრე სპეციალიზებულ დარბაზებში ვარჯიში, რომლებსაც აქვთ ყველა საჭირო აღჭურვილობა.

თუმცა, გარკვეული წესების დაცვით, შეგიძლიათ ეფექტურად განახორციელოთ ტრენინგი და მიაღწიოთ დაგეგმილ შედეგებს.

♦ პირველი წესი ეხება ვარჯიშის დროს ხელების დადებას. თუ შტანგას იყენებთ, მაშინ ხელები უნდა იყოს განლაგებული ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე პრაქტიკოსისთვის ჩვეულებრივი მხრის სიგანე. ეს უფრო ძლიერ დატვირთვას დააყენებს კუნთებს.

♦ თუ ხელები მდებარეობს მხრის დონის ზემოთ, მაშინ გულმკერდის კუნთები ბევრად უკეთ განვითარდება. ეს ვარჯიშის მეორე წესია.

♦ მესამე წესი ეხება ტრენინგში მიდგომების რაოდენობას, ის არ უნდა იყოს სამზე მეტი და თითოეული მიდგომის გამეორების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ოცდაათს. ვარჯიშებს შორის დასვენება არ უნდა იყოს ორ წუთზე მეტი.

♦ მეოთხე წესი ეხება სუნთქვას, საჭიროა გლუვი სუნთქვა, ასევე მკვეთრი ამოსუნთქვა.

♦ მეხუთე წესი ეხება ვარჯიშის რეჟიმს. კუნთებს უნდა მიეცეს ერთი დღე დასვენება და გამოჯანმრთელება, ამიტომ ვარჯიში უნდა ჩანაცვლდეს დასვენების დღეებით.

♦ მეექვსე წესი ეხება ვარჯიშის პროგრამას, რადგან ორგანიზმი ძალიან სწრაფად ეჩვევა გარკვეულ რიტმს და პროგრამას და ამიტომ პერიოდულად უნდა შეცვალოთ იგი.

სახლში კუნთოვანი მასის გასაზრდელად ვარჯიშის განსაკუთრებული სახეა შტანგას პრესა.

შტანგა ძალიან ეფექტური საშუალებაკუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ვარჯიში შტანგასთან, მაგალითად, დაწოლა, ან აირჩიოთ ვერტიკალური პოზიცია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰორიზონტალური სკამი, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სპეციალურად. დახრილი სკამი. ამ შემთხვევაში, დახრილობის კუთხე შეიძლება იყოს ორმოცი გრადუსი.

წვერის დაწევისას ეს უნდა გააკეთოთ მკერდის დონეზე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, გაისწორეთ ხელები.

გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად შტანგით ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უმაღლეს შედეგებს მოკლე დროში, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ვარჯიშისთვის. მწოლიარე ან თავდაყირა მდგომარეობაში, ხელები ოდნავ შეკრული და გაშლილი აქვს. ამ შემთხვევაში, თქვენი ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში ისე, რომ არ იყოს მძიმე ტვირთისახსრებზე. თქვენ უნდა გაშალოთ ხელები, სანამ კუნთები არ იგრძნობთ თავს ძლიერი დაძაბულობა.

სახლში ვარჯიშისას უნდა გახსოვდეთ ნებისმიერი ვარჯიშის ერთი წესი - თანმიმდევრულობა. მუდმივი ვარჯიშიშეძლებს ისეთი შედეგის მიცემას, რომელიც ყველასთვის თვალსაჩინო იქნება.

სახლში ვარჯიშის ეფექტი შეიძლება იყოს არანაკლებ სპორტდარბაზში, თუ ამას აკეთებთ ხარისხიანი ტრენინგიმასთან ერთად საკუთარი წონადა ასევე გამოიყენეთ დამატებითი ტვირთი. ორმოც კილოგრამამდე დამატებით წონას შეუძლია მკერდის, ზურგისა და მკლავების კუნთები ძალიან კარგად ამოტუმბოს. მაგრამ ამისათვის ჯერ უნდა შეასრულოთ სხვადასხვა ვარჯიში ძალიან კარგად და ეფექტურად საკუთარი წონით.

სახლის აღჭურვილობა

საკუთარ კერძო სახლში შეგიძლიათ მოაწყოთ დიდი ოთახი სპეციალურად ვარჯიშისთვის, თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად და განვითარებისთვის.

სავარჯიშო აპარატები, პროფესიონალური შტანგა, სპეციალური სკამი სკამების დაწნეხვისთვის, თარო ნებისმიერი ჩაჯდომისთვის - ეს არის ინსტრუმენტების აუცილებელი ნაკრები ხარისხიანი ვარჯიშისთვის.

სახლში ვარჯიშის დროს უნდა გახსოვდეთ, რომ ორგანიზმს სჭირდება ცილა, რომელიც კუნთების საუკეთესო სამშენებლო მასალაა. ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია ცილოვანი კოქტეილის დალევა. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ოცდაათ გრამზე მეტი ცილა არ უნდა იქნას მოხმარებული ერთდროულად.

ასევე არ უნდა უგულებელყოთ მარცვლეულის მოხმარება, რადგან ისინი შეიცავს ჯანსაღ ნელ ნახშირწყლებს. თუნდაც შიგნით ანტიკური რომიშენიშნა, რომ ფაფა ძალიან სასარგებლო იყო გლადიატორებისთვის კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

კუნთების მასის მოპოვება სახლის პირობებში სავსებით შესაძლებელია. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თავად ადამიანზე და მის მიდგომაზე საჭირო მიზნისადმი.

იმისდა მიუხედავად, რომ ადამიანები დიდ დროს უთმობენ მკლავის კუნთების ვარჯიშს, ისინი იშვიათად ხედავენ თავიანთი ძალისხმევის რეალურ შედეგებს. ეს ყველაფერი ეხება მკლავის ვარჯიშის ტექნიკის არასწორ გამოყენებას. მოდით განვსაზღვროთ ყველაზე მნიშვნელოვანი შეცდომები, რომლებიც ხელს გიშლით თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევაში.

მითი.
თუ მინდა "დატუმბო" ძლიერი ხელები, მაშინ კვირაში 1 ან 2 ვარჯიში უნდა დაუთმოთ კუნთების ამ ჯგუფის ვარჯიშებს.

რეალობა.
ვარჯიში, რომელიც მიმართულია მხოლოდ ხელის კუნთების განვითარებაზე, დროისა და ძალისხმევის კარგვაა. ამის მიზეზი ჰორმონალურ სისტემაშია. თქვენი სხეული აწარმოებს დიდი რიცხვიტესტოსტერონი, ჰორმონი, რომელიც საჭიროა კუნთების მასის ასაშენებლად, ჩნდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ააქტიურებთ კუნთების მასის უმეტეს ნაწილს. ამიტომ ზოგიერთი ტრენერი ამბობს, რომ თუ გინდათ ხელების „გადატუმბვა“, საჭიროა ჩაჯდომის გაკეთება. რასაკვირველია, თავად სკუტები პირდაპირ არ ააშენებენ მკლავის კუნთებს, რადგან ისინი სხეულის ზოგადი განვითარების ვარჯიშებია. თუმცა, squat უფრო მეტ კუნთოვან მასას იყენებს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ვარჯიში. ტრადიციული ვარჯიშიდა, შესაბამისად, მეტი ტესტოსტერონი გამოიყოფა.

მეორეს მხრივ, მკლავების კუნთები შედარებით მცირეა მასით და მოცულობით. მაშინაც კი, თუ მთელ ძალას გამოიყენებ ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშების შესასრულებლად, თუნდაც გული მზად იყოს მკერდიდან გადმოხტომისთვის, შენი სუნთქვა ორთქლის ლოკომოტივის ხმას ჰგავს და შუბლიდან ოფლი მოგდის, მაინც არ იქნები. შეუძლია თქვენს სხეულს მისცეს საკმარისი სტიმულაცია კუნთების ასაშენებლად საჭირო ჰორმონების გასათავისუფლებლად. ამრიგად, ისინი, ვინც ნამდვილად სარგებლობენ ვარჯიშით, რომელიც მიმართულია მხოლოდ ხელის კუნთების განვითარებაზე, არიან ბოდიბილდერები, რომლებიც იღებენ ტესტოსტერონის საჭირო რაოდენობას გარედან (სამწუხაროდ, კვლავ უნდა აღვნიშნოთ სტეროიდები), ან ადამიანები უკვე განვითარებული მკლავის კუნთებით, რომლებსაც სურთ გარკვეული კორექტირების გაკეთება. ბიცეფსის ან ტრიცეფსის ზომები.

მითი.
თუ აზიდვებსა და აწევებს ვაკეთებ, არ მჭირდება ვარჯიშების გაკეთება მკლავის კუნთების გასავითარებლად.

რეალობა.
თუ ნამდვილად გსურთ, რომ თქვენი ხელის კუნთები სრულად განვითარდეს, უნდა ჩართოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მკლავის კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებს თქვენს სასწავლო პროგრამაში. რა თქმა უნდა, ბიძგები და აწევა ძალიან კარგი ვარჯიშებია, მაგრამ მათი შესრულებისას მკლავის კუნთები მეორეხარისხოვან როლს თამაშობს. ისინი ხელს უწყობენ გულმკერდის კუნთებს იატაკიდან ასვლაში, ხოლო ზურგის კუნთებს სხეულის მაღლა აწევაში ეხმარება. მიუხედავად იმისა, რომ ამ შემთხვევაში თქვენი მკლავის კუნთები საკმაოდ დატვირთულია, არაფერი აიძულებს ტრიცეფსს და ბიცეფსს იმუშაოს ისე ინტენსიურად და ნაყოფიერად, როგორც მიზანმიმართული ვარჯიშები. კიდევ ერთი პრობლემა არის გამეორებების რაოდენობა, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ ერთ მიდგომაში. ბევრ ადამიანს შეუძლია გააკეთოს 30 ან მეტი ბიძგი ერთი მიდგომით. თუმცა, კუნთების ასაშენებლად გამეორებების იდეალური რაოდენობა არის 8-დან 12-მდე ერთ ნაკრებში. როგორც კი 12-ზე მეტ გამეორებას ასრულებთ, სხეული იწყებს კუნთის გამძლეობის გაზრდას, მაგრამ წყვეტს მოცულობის გაზრდას, ანუ „აშრობს“ მას. აწევისას ოდნავ განსხვავებული პრობლემა ჩნდება. ბევრს არ შეუძლია. შეასრულეთ რამდენიმე კომპლექტი 8-12 გამეორებით. მიუხედავად იმისა, რომ ექვსი გამეორების მიდგომა აძლიერებს ძალას, ეს ნამდვილად არ არის შესაფერისი კუნთების მასის გაზრდისთვის, რაც ჩვენია. მთავარი მიზანი. ამიტომ განაგრძეთ ამ ვარჯიშების გაკეთება თუ მოგწონთ (განსაკუთრებით აზიდვები, რომლებიც საუკეთესო ვარჯიშია შუა და ზედა ზურგის კუნთების გასავითარებლად), მაგრამ აუცილებლად გააკეთეთ სავარჯიშოები ძირითადი პროგრამიდან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ მკლავებში კუნთების მასის "გადატუმბვას".

მითი.
მკლავის შთამბეჭდავი კუნთების გასავითარებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ თითოეული ვარჯიშის დიდი რაოდენობით ნაკრები (10-15) ბიცეფსის და ტრიცეფსის ასაშენებლად.

რეალობა.
ხარისხს გაცილებით მეტი მნიშვნელობა აქვს ვიდრე რაოდენობას. სპეციალისტებს შორის არის რეალური ბრძოლა ერთი მიდგომის შესრულებისა და ერთი ვარჯიშის მრავალი მიდგომის მომხრეებს შორის. პირველი ამტკიცებს, რომ სავსებით საკმარისია თითოეული სავარჯიშოდან ერთი კომპლექტის გაკეთება, თუ მის შესასრულებლად ყველაფერს გააკეთებთ. მეორე მხარე ამტკიცებს, რომ ეს მეთოდი კარგია მხოლოდ დამწყებთათვის, მაგრამ სრულიად გამოუსადეგარია შემდგომი ვარჯიშისთვის, როდესაც კუნთების მასისა და სიძლიერის ასამაღლებლად საჭიროა თითოეული ვარჯიშის რაც შეიძლება მეტი მიდგომის შესრულება. თუმცა, კვლევამ ნათლად აჩვენა, რომ ამ ორივე სისტემას არაფერი აქვს საერთო რეალობასთან. ისინი უვარგისი აღმოჩნდა როგორც კუნთის ასაშენებლად, ასევე მისი სიძლიერის ასამაღლებლად. მხოლოდ რამდენიმე საგანში აჩვენა მრავალჯერადი მიდგომის სისტემამ გარკვეული უპირატესობა ერთი მიდგომის სისტემასთან შედარებით.

სხვები მიიღებენ საუკეთესო ქულებიმრავალჯერადი ნაკრების სისტემის გამოყენებისას, მხოლოდ იმიტომ, რომ რამდენიმე ადამიანს შეუძლია შეასრულოს თითოეული ვარჯიშის ერთი ნაკრები იმ ინტენსივობით, რაც უზრუნველყოფს უწყვეტ პროგრესს. უმეტეს ჩვენგანს სჭირდება ერთი ან ორი კომპლექტის შესრულება მხოლოდ კუნთების და ნერვული სისტემის სასურველ რეჟიმზე მობილიზებისთვის. სწორედ ამიტომ, მთავარი პროგრამა ყოველთვის დაიწყება თითოეული ვარჯიშის ერთი კომპლექტით და შემდეგ გადაგიყვანთ მრავალ კომპლექტის რეჟიმში. დავუბრუნდეთ თავდაპირველ კითხვას, უნდა გააკეთოთ თუ არა თითოეული ვარჯიშის 10, 15 ან თუნდაც 20 კომპლექტი, პასუხი არის არა. გახსოვდეთ, რომ ბიცეფსი და ტრიცეფსი კუნთების შედარებით მცირე ჯგუფებია. იმისათვის, რომ მათ სრულად იმუშაონ, თქვენ მხოლოდ უნდა შეასრულოთ თითოეული ვარჯიშის რამდენიმე ნაკრები (მაქსიმუმ 6).

მითი.
ვინაიდან ბიცეფსი და ტრიცეფსი კუნთების ძალიან მცირე ჯგუფებია, მათთვის სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ვარჯიშის ბოლოს.

რეალობა.
ვარჯიში უნდა დაიწყოს სავარჯიშოებით იმ კუნთების ჯგუფებისთვის, რომელთა განვითარებაც ყველაზე მეტად გაინტერესებთ. დიახ, მთელი წლის განმავლობაში თქვენი ვარჯიშების უმეტესობა უნდა იყოს აგებული პრინციპით: „დიდიდან ყველაზე პატარამდე“. ზოგადად, ვარჯიშის პირველ ნახევარში გააკეთეთ ის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს რაც შეიძლება მეტ კუნთოვან მასას თქვენს სხეულში: ჩაჯდომა, სკამზე დაჭერა, მკვდარი აწევა, ხოლო სესიის მეორე ნახევარში შეიმუშავეთ კუნთების მცირე ჯგუფები - მკლავები. მუცლის პრესადა ხიზილალა. თუმცა, თუ კონკრეტული კუნთის პარამეტრების გაუმჯობესება გსურთ, მისთვის სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ვარჯიშის დასაწყისშივე, როცა სხეული ჯერ კიდევ ძალითა და ენერგიით არის სავსე.

თუ მუდამ ივარჯიშებთ ხელებს ან მუცელს, დაიღალეთ ჩაჯდომით და სკამზე დაჭერით, ვერასოდეს შეძლებთ მათ სრულად დამუშავებას. მთავარი პროგრამა საშუალებას მოგცემთ მიაწოდოთ თქვენი ხელის კუნთებს ის ყურადღება, რაც მათ იმსახურებენ. თუმცა გახსოვდეთ, რომ არცერთი სავარჯიშო სისტემა სამუდამოდ ვერ იმუშავებს. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად დიდ პროგრამას აკეთებთ, ადრე თუ გვიან სხეული ეჩვევა დატვირთვას და იწყებს მის შესრულებას მინიმალური ძალისხმევით, სულ უფრო და უფრო ნაკლები კუნთების ბოჭკოების დაჭიმვით. თქვენი ტვინი დაიღლება ერთფეროვანი დატვირთვით, თქვენი ყურადღება იშლება და ვარჯიშის დაახლოებით ნახევარში, თქვენი სამუშაოს ინტენსივობა იკლებს. შედეგად, თქვენ აგრძელებთ სწავლას, მაგრამ პროგრესი არ არის. თუ სასწრაფოდ არ შეცვლით კომპლექსს, შეგიძლიათ თანდათან გადახვიდეთ იმ ინდიკატორებზე, რომლებიც ვარჯიშის დაწყებამდე გქონდათ.

მითი.
თუ მე ვითარდება ბიცეფსი და ტრიცეფსი, არ მჭირდება ვარჯიშები წინამხრების გასავითარებლად.

რეალობა.
თქვენი წინამხრები, ისევე როგორც ყველა სხვა კუნთების ჯგუფი, უნდა განვითარდეს იმ მოძრაობებით, რომლებსაც კუნთები აკეთებენ მათი ბუნებრივი მიზნის შესაბამისად. თქვენ ისეთივე ძლიერი ხართ, როგორც თქვენი ყველაზე სუსტი რგოლი. თუ თქვენი წინამხრის კუნთები არ არის ძალიან ძლიერი თქვენს უფრო დიდ კუნთებთან შედარებით, ისინი შეზღუდავენ წონის ოდენობას, რომლის აწევაც არ უნდა იყოს სავარჯიშო. მხოლოდ ერთ მაგალითს მოვიყვან. ბევრი ადამიანი ვერ ახერხებს ზურგის კუნთების სრული ინტენსივობით ვარჯიშს, რადგან წინამხრები ძალიან სწრაფად იღლება საბურავის რიგების შესრულების შემდეგ, რაც აიძულებს მათ დაასრულონ ნაკრები, სანამ უკანა კუნთები დაიღლება. ამრიგად, თქვენი წინამხრების სიძლიერე, რომელსაც მოიპოვებს ძირითადი პროგრამის სპეციფიკური ვარჯიშების შესრულებით, საბოლოოდ დაგეხმარებათ უფრო ძლიერი მკერდისა და ზურგის აშენებაში. მომავალში, ჩართეთ სპეციალური ტრენინგიწინამხრების კუნთები თქვენს სავარჯიშო გრაფიკში.

მითი. "ატუმბული" იარაღი ემსახურება მხოლოდ ამაოების დაკმაყოფილებას. მათ განსაკუთრებული საჭიროება სპორტის დროს არ არის.

რეალობა.
ნებისმიერი სპორტსმენი, რომელიც თამაშობს სპორტს, რომელიც მოითხოვს მკლავის ძალას, უნდა გააკეთოს გარკვეული ვარჯიშები კუნთების ამ ჯგუფის გასავითარებლად. ზოგიერთ სპორტში ზომა და ძალა ყველაზე მნიშვნელოვან როლს თამაშობს. ამიტომ, ვინც ამ ტიპის საქმიანობას ეწევა, ვარჯიშის უმეტესი ნაწილი უნდა დახარჯოს სავარჯიშოებზე, რომლებიც ავითარებენ ხელების ზუსტად ამ თვისებებს. მკლავის კუნთების ვარჯიშები იმაზე მნიშვნელოვანია, ვიდრე ფიქრობთ. მეტი ძლიერი ბიცეფსიდაგეხმარება მოწინააღმდეგის გადალახვაში (თუ, მაგალითად, მოჭიდავე ხარ), ხოლო უფრო ძლიერი ტრიცეფსი მოგცემთ მეტ ძალას სროლისა და ბურთის რეკეტით დარტყმისთვის. ანალოგიურად მეტი ძლიერი კუნთებიწინამხრები დაგეხმარებათ, როცა რაიმეს დაჭერა გჭირდებათ ან რაიმეზე მიჭერა გჭირდებათ. პრევენციისთვის კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია კუნთების განვითარება სპორტული დაზიანებები. ზოგადად მკლავის კუნთები და განსაკუთრებით ბიცეფსის ლიგატები ადვილად და ხშირად ზიანდება სპორტის დროს. მათი გაძლიერება არის პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯიასეთი დაზიანებების პრევენციაში.

ეს სტატია მათთვისაა, ვისაც მოცულობის გაზრდა და კუნთების ფორმის გაუმჯობესება სურს. რა თქმა უნდა, გაგიკვირდებათ, რატომ აქვს ზოგიერთ ბიჭს ასეთი ძლიერი და მოცულობითი კუნთები, თითქოს ტუმბოთი ამოტუმბავს, ჩვენთვის კი, უბრალო მოკვდავთა, ისინი ბრტყელი და არც ისე მოცულობითი გვეჩვენება.

თქვენ შეიძლება ვერ შეაჩეროთ მათ, ვისაც აქვს გენეტიკური მიდრეკილებაკუნთების განვითარებისთვის, ისეთი ცნობილი ვარსკვლავების უკან, როგორიც არის არნოლდ კლასიკის 4-გზის გამარჯვებული Flex Wheeler, მისტერ ოლიმპია, თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი კუნთების მოცულობა აქ შემოთავაზებული ტექნიკის გამოყენებით.

დატვირთვის ხანგრძლივობა ეხება იმ დროს, რომლის განმავლობაშიც კუნთები რჩებიან დაძაბულ მდგომარეობაში მიდგომის შესრულებისას.

იქნება ეს ძალა იზომეტრიული, ექსცენტრული თუ კონცენტრული, კუნთის შეკუმშვა იწვევს მის დაჭიმვას. მაგრამ დაძაბულობის დრო არ არის მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდისთვის. ჩვენ გვაინტერესებს სისხლძარღვების შეკუმშვით გამოწვეული გახანგრძლივებული დაძაბულობის ეფექტი.

როდესაც კუნთი იკუმშება, სისხლძარღვები შეკუმშულია, სანამ ისინი მთლიანად არ დაიბლოკება, რითაც ზღუდავს კუნთში სისხლის ნაკადს. ეს დაძაბულობის ეფექტი ჩნდება ბაღის შლანგზე დადგმისას.

რაც უფრო გრძელია კუნთები დატვირთული, მით უფრო დიდხანს იზღუდება მასში სისხლის მიმოქცევა. მაგრამ გული მაინც ტუმბოს სისხლს და მომუშავე კუნთის გარშემო სისხლძარღვების შეკუმშვის გამო, სისხლი გროვდება ქსოვილებში. მიდგომის დასრულების შემდეგ კუნთი მოდუნდება და სისხლი მიედინება კუნთში.

რაც უფრო გრძელია სისხლძარღვების შეკუმშვა, მით უფრო დიდია სისხლის მოცულობა კუნთში. ამ პროცესის შესაგრძნობად, შეგიძლიათ სცადოთ ბიძგების გაკეთება 5 წამის განმავლობაში და ყურადღება მიაქციოთ, როგორ ივსება კუნთები. შემდეგ ორი წუთი უნდა დაისვენოთ, შემდეგ კი 30 წამის განმავლობაში აწიოთ ბიძგები და კვლავ იგრძნოთ, როგორ მიედინება სისხლი კუნთებში.

ამ პროცესს ჰიპერემიული სუპერკომპენსაცია ეწოდება და ბოდიბილდერებისთვის ცნობილია როგორც "ტუმბო". კუნთებში დიდი სისხლის ნაკადის სწრაფი შემოდინება ზრდის წნევას.

ფილმში Pumping Iron, არნოლდმა აღნიშნა, რომ კუნთებში სისხლის კარგი ნაკადი წარმოუდგენელი გრძნობაა. მაგრამ რაც უფრო მნიშვნელოვანია თქვენთვის არის ის, რომ სისხლის ნაკადმა ზეწოლა მოახდინოს კუნთის მკვრივ, მყარ საფარზე - ფასციაზე.

ფასცია ძალიან რთულია გაჭიმვა, მაგრამ დროთა განმავლობაში ის იწყებს ზეწოლას, რომელიც მოდის შიგნიდან და იჭიმება, რაც მის გარშემო არსებულ კუნთს საშუალებას აძლევს რეალურად და ვიზუალურად გაიზარდოს მოცულობა.

და მიუხედავად იმისა, რომ ეს ინფორმაცია სამეცნიეროა, ჩვენ გვაინტერესებს შედეგები და არა მეცნიერება. ბოდიბილდინგის ტრენერების უმეტესობის გამოცდილებით, კუნთებზე დატვირთვის ხანგრძლივობის გაზრდა ზრდის მათ ზომას. თუმცა, რა თქმა უნდა, ეს არ ხდება მოკლე დროში.

დასავლელი ტრენერების გამოცდილების მიხედვით, მოძრაობის მაღალი სიჩქარე გამეორებასა და გამოყენებაში მეტი წონასაშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მეტი კუნთოვანი ბოჭკო მუშაობაში.

სწორედ ამიტომ, იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ მსუბუქი წონა და მიზანმიმართულად შეანელოთ მოძრაობები, უმჯობესია მოძრაობები, თუნდაც კონცენტრული, სწრაფად შეასრულოთ, მაგრამ აირჩიოთ წონა, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია 45 წამიანი სეტების განმავლობაში.

30 წამზე ნაკლები ხანგრძლივობის განსაზღვრა არ გამოიმუშავებს საკმარის სისხლის ნაკადს კარგი ინტრამუსკულური წნევის შესაქმნელად. მეორეს მხრივ, 60 წამზე მეტი ხნის ნაკრების შესასრულებლად საჭიროა ძალიან მცირე წონა, რაც ასევე არ არის კარგი. ამიტომ ოპტიმალური დრო ითვლება 45 წამად.

No2. მეტი სამუშაო გააკეთე

თქვენს სხეულს აქვს წარმოუდგენელი შესაძლებლობებიადაპტირება. ის ყველაფერს აკეთებს, რომ მოერგოს ნებისმიერ ზეწოლას და უფრო მომზადებული გახდეს გარკვეული ამოცანების შესასრულებლად. ეს ასევე ეხება მაღალი მოცულობის ვარჯიშს.

ვარჯიშის მოცულობა ეხება გამეორებებისა და კომპლექტების საერთო რაოდენობას. ეს არის სამუშაოს მთლიანი რაოდენობა, რომელსაც კუნთები ასრულებენ ვარჯიშის დროს. მეტი სამუშაოს შესასრულებლად გჭირდებათ მეტი ენერგია. კუნთების შეკუმშვის ენერგიას უზრუნველყოფს კუნთების გლიკოგენი, ნახშირწყლების რეზერვი, რომელიც ინახება კუნთოვან ქსოვილში.

დავუშვათ, რომ გსურთ გამოიყენოთ ზემოთ აღწერილი სახის დაჭიმვის პრინციპი. გულმკერდის ვარჯიშში აკეთებთ თორმეტი გამეორების კომპლექტს. გულმკერდის კუნთები გამოიყენებენ მნიშვნელოვნად მეტ გლიკოგენს თორმეტი გამეორების ათი კომპლექტის შესასრულებლად, ვიდრე თორმეტი გამეორების ორი კომპლექტი. უნდა გვახსოვდეს, რომ მომუშავე კუნთებიდან მხოლოდ გლიკოგენი მოიხმარება.

ვარჯიშის მოცულობის საკმარისად გაზრდით, კუნთებში გლიკოგენის რეზერვები ამით ამოიწურება, საინტერესო ფენომენი ხდება. სხეული იწყებს გლიკოგენის რეზერვების შევსების მცდელობას, რათა წარმატებით გაუმკლავდეს მას შემდეგშიასეთი დატვირთვებით.

კუნთების გლიკოგენის შემცველობის მოკლევადიანი ზრდის პროცესს გლიკოგენის სუპერკომპენსაცია ეწოდება. ამავდროულად, კუნთებს შეუძლიათ დროებით შეინახონ გლიკოგენის უფრო დიდი მოცულობა, ვიდრე ჩვეულებრივ, ვთქვათ, 100%-ის ნაცვლად ინახავს 120%-ს.

სტიმულის რეგულარული გამეორებით, ე.ი. გლიკოგენის რეზერვების სისტემატური ამოწურვით ორგანიზმი თანდათან იძენს ამ ნივთიერების უფრო და უფრო მეტი მოცულობის დაგროვების უნარს. ეს ნიშნავს, რომ ეს ნიმუში ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას გრძელვადიან პერსპექტივაში.

და, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ არ გვაწუხებს კუნთში გლიკოგენის რაოდენობა, როგორც მისი მოცულობა, კუნთი, რომელიც შეიცავს უფრო მეტ გლიკოგენს, გამოიყურება უფრო მოცულობითი და მომრგვალებული.

თქვენ ვერ შეამჩნევთ ცვლილებებს 1-2 დიდი მოცულობის ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ შედეგი დროთა განმავლობაში შესამჩნევი გახდება. 8 კვირიანი დიდი მოცულობის ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ თქვენი კუნთები უფრო დიდი ხდება. მაგრამ არსებობს გამონაკლისები ამ წესიდან. თქვენი ვარჯიშის შედარებით მაღალი მოცულობით, თქვენ ვერც კი შეამჩნევთ მნიშვნელოვან ცვლილებებს, რადგან თქვენი სხეული ადაპტირებულია ასეთ დატვირთვებზე. იგივე ეხება კუნთების დატვირთვის ხანგრძლივობას.

ამ ტექნიკის სუსტი ეფექტის მეორე მიზეზი შეიძლება იყოს არა ვარჯიშში, არამედ კვებაში. თუ თქვენ არ მოიხმართ საკმარის ნახშირწყლებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც თქვენი სხეულის უნარი შეინახოს გლიკოგენი, თქვენს სხეულს არ ექნება მასალა, რომ შეავსოს თქვენი კუნთები გლიკოგენით.

უნდა გვახსოვდეს, რომ გლიკოგენი უბრალოდ ნახშირწყლების საწყობია და არა ცხიმებისა და ცილების. ისევე, როგორც ბენზინის ავზის შევსება, თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენი სხეული საკმარისი ნახშირწყლებით, რათა შეავსოთ თქვენი გლიკოგენის მარაგი.

უნდა აღინიშნოს, რომ კუნთების მიერ მუდმივი დაგროვებით მეტიგლიკოგენი ასევე ახდენს ზეწოლას მათ მიმდებარე ფასციაზე და თანდათან აჭიმავს მას.

უნდა გვახსოვდეს, რომ სამუშაოს ინტენსივობა და მოცულობა უნდა იყოს უკუპროპორციული ერთმანეთის მიმართ; ეს საჭიროა სრული აღდგენაარა მხოლოდ კუნთები, არამედ ნერვული სისტემა. სწორედ ამიტომ არ უნდა დაემორჩილოთ ცდუნებას, რომ უბიძგოთ მაღალი მოცულობის პროგრამის ყველა მიდგომას წარუმატებლობისკენ.

No3. სეტებს შორის შესვენებების ხანგრძლივობის ოპტიმიზაცია

პირველი სტრატეგიის მსგავსად, სეტებს შორის დასვენების დროის ოპტიმიზაციამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლის ნაკადის გაზრდას, ასევე კუნთში წნევის გაზრდას.

მოდი ვიფიქროთ, რომ მკვლელობის მიდგომას აკეთებთ. კუნთები ისე იშლება, თითქოს კანი მალე ფეთქვას დაიწყებს. შემდეგ გსურთ დაისვენოთ სამი წუთის განმავლობაში, რაც სხეულს მიეცით დრო, რომ შეავსოს დაღლილი კუნთების კრეატინფოსფატი და ამოიღოს რძემჟავა და წყალბადის იონები. შემდეგი მიდგომით, კარგი შესრულების მისაღწევად ეს საკმაოდ სასარგებლოა.

მაგრამ მაღალი ინტრამუსკულური წნევის შესანარჩუნებლად 3 წუთიანი დასვენება ბევრია, რადგან სისხლის მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელიც ქმნის ამ წნევას, ამ დროს კუნთიდან იშლება.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ფასცია შედგება ძლიერი, მკაცრი ქსოვილისგან. ანგარიშში მცირე ზეწოლაზე ამისთვის მოკლე პერიოდიის არ იჭიმება დროთა განმავლობაში. იმისათვის, რომ ის გაიჭიმოს, კუნთმა მასზე მეტი ზეწოლა უნდა მოახდინოს.

ამიტომ, იმისთვის, რომ ფასცია მაქსიმალურად გაიჭიმოს და კუნთის მოცულობა გაიზარდოს, საჭიროა კუნთი სისხლით სავსე იყოს რაც შეიძლება დიდხანს.

ამ ტექნიკას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. თუ მომდევნო მიდგომას ძალიან ადრე დაიწყებთ, დროულად ვერ შეასრულებთ. სრული ძალით. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, გარკვეული დროა საჭირო მისი მუშაობის პროდუქტების კუნთებიდან მოსაშორებლად და კრეატინ ფოსფატის მარაგის აღსადგენად. ეს საჭიროა კომპლექტში გამეორებების ღირსეული რაოდენობის შესასრულებლად.

მეორეს მხრივ, ძალიან ხანგრძლივ დასვენებას შეუძლია გაათავისუფლოს ზეწოლა, რომელიც მოთავსებულია ფასციაზე.

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ყურადღებით მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. ყურადღება უნდა მიაქციოთ, რამდენად შეშუპებულია სისხლის ნაკადისგან და რამდენად მკვრივი გახდა კუნთები მიდგომის დასრულების შემდეგ და ეცადეთ დაიჭიროთ გაქრობის მომენტი. ეს ეფექტი. ასე რომ, შეგიძლიათ დაისვენოთ ზუსტად იმდენ ხანს, რამდენიც საჭიროა ფასციის ოპტიმალური გაჭიმვისთვის.

ტრენინგის დღიურში უნდა აღინიშნოს მიდგომებში შესრულებული გამეორებების რაოდენობა. თუ პირველ მიდგომაში თხუთმეტი გამეორება გააკეთეთ, შემდეგში კი მხოლოდ ექვსი, ეს ნიშნავს, რომ საკმარისად არ დაისვენეთ.

კუნთებში შეგრძნებებზე დაკვირვებით და შემდგომ მიდგომებში გამეორებების რაოდენობის შედარებით, შეგიძლიათ აირჩიოთ დასვენების ოპტიმალური ხანგრძლივობა მიდგომებს შორის.

მაგრამ თუ არ გინდათ, რომ ზოგჯერ თქვენი ტვინი დაბეგვრა შეგრძნებებზე კონცენტრაციით, მაშინ უნდა დაისვენოთ 45 წამით. 30-60 წამია ოპტიმალური დრონაკრებებს შორის აღდგენა. ნაკლებად დაძაბული ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა შტანგის დახვევა, 30 წამი საკმარისი იქნება აღდგენისთვის. უფრო დაძაბული ვარჯიშების შესრულებისას, როგორიცაა ჩაჯდომები, უმჯობესია სეტებს შორის 60 წამი დაისვენოთ. ბუნებრივია, თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ძალა იმისათვის, რომ შეასრულოთ squats წუთით დასვენება მიდგომებს შორის.

No4. კუნთის გაჭიმვა, სანამ ის სისხლით არის სავსე

გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება ძალიან სასარგებლოა და ნებისმიერ დროს. გაჭიმვა არის ერთ-ერთი ყველაზე დაუფასებელი ტექნიკა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მუშაობის გაუმჯობესებას. გარეგნობადა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.

დაჭიმვის დახმარებით შეგიძლიათ შეასუსტოთ ფასციის მიერ კუნთების შეკუმშვის ძალა ან რაც შეიძლება დიდხანს შეინახოთ კუნთები დაჭიმულ მდგომარეობაში, ეს ასევე ხელს შეუწყობს ფასციის დაჭიმვას.

კუნთის მემბრანაზე დაჭიმვის წნევის გასაზრდელად, დაჭიმვა უნდა მოხდეს მაშინ, როდესაც კუნთები ჯერ კიდევ სისხლით არის სავსე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გააკეთოთ კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები გრძელი მიდგომის დასრულებიდან არაუმეტეს ოცდაათი წამისა. და აუცილებელია კუნთების შენარჩუნება ჩვეულებრივზე მეტხანს დაჭიმულ მდგომარეობაში. შეგიძლიათ გაჭიმოთ სამოცი წამი, ან მეტი.

მაგრამ, რადგან სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიშებმა შეიძლება შეამციროს კუნთების მოქმედება შემდგომ მიდგომებში, თქვენ უნდა დაჭიმოთ ვარჯიშის ბოლო მიდგომის შემდეგ. გარკვეული ჯგუფიკუნთები.

კუნთების დაჭიმვას კიდევ ერთი, არანაკლებ მნიშვნელოვანი ეფექტი აქვს. საკმაოდ ძლიერი გაჭიმვის პოზიციის დიდი ხნის განმავლობაში შენარჩუნებით, ეს საშუალებას იძლევა ახალი სარკომერების ზრდის სტიმულირება და კუნთების გახანგრძლივება.

თუ თქვენ შეძლებთ კუნთის გახანგრძლივებას სარკომერების ზრდის გზით, ის ვიზუალურად მოცულობითი გახდება, განსაკუთრებით დაძაბულობის დროს.

ეს მეთოდი, ისევე როგორც ნებისმიერი ტექნიკა, რომელიც დაკავშირებულია ფასციის გაჭიმვასთან, მოითხოვს დროსა და თანმიმდევრულობას გამოყენებისას. ვარჯიშის დღიურში უნდა ჩაწეროთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა გჭირდებათ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაივიწყოთ. და თქვენ უნდა ველოდოთ, რომ ცვლილებების შემჩნევას დაიწყებთ მაქსიმუმ სამი თვის შემდეგ. თუ ამ სტრატეგიას ექვსი თვის განმავლობაში საკმარისი მოთმინებით მიჰყვებით, შედეგს აუცილებლად ნახავთ.

No5. ჩამორჩენილი კუნთების იზოლირება

ეს სტრატეგია ხელს უწყობს კუნთების მოცულობის გაზრდას არა მემბრანის დაჭიმვით, არამედ კუნთების სამიზნე ჯგუფზე დატვირთვის ფოკუსირებით.

ვარჯიშის მთელი აზრია კუნთების უჩვეულო დატვირთვის ქვეშ დაყენება და შემდეგ ადაპტაციის საშუალება. Განვითარება სუსტი კუნთებითქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ეს კუნთები ასრულებენ მთავარ სამუშაოს. ეს არის ერთადერთი გზა, რათა აიძულოთ ეს კუნთები ადაპტირდნენ და განვითარდნენ.

მაგალითად, თუ რაიმე მიზეზით, გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად სკამების დაჭერის დროს, ძირითად სამუშაოს ასრულებენ ტრიცეფსი, მაშინ ისინი გახდებიან უფრო ძლიერი და დიდი.

ასეთ შემთხვევებში, არსებობს რამდენიმე მეთოდი, რათა დავრწმუნდეთ, რომ მთავარი სამუშაო და ზრდის სტიმულირება ხდება არა ტრიცეფსი, არამედ გულმკერდის კუნთები. ერთ-ერთი ხერხია გულმკერდის კუნთების წინასწარ ამოწურვა საიზოლაციო სავარჯიშოებით სკამზე პრესის შესრულებამდე.

მაგალითად, შეგიძლიათ დაწოლისას გააკეთოთ ჰანტელი ბუზები, შემდეგ კი გადახვიდეთ წვერაზე დაჭერაზე. შეიძლება არ მოგეწონოთ სკამზე დაჭერისას მსუბუქი წონის აწევის იდეა. მაგრამ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ დაღლილი გულმკერდის კუნთები სამუშაოს უმეტეს ნაწილს შეასრულებენ. და სწორედ მათ მოუწევთ დატვირთვებთან ადაპტირება ჰიპერტროფიის დახმარებით.

გარდა წინასწარი დაღლილობისა, საიზოლაციო ვარჯიშების შესრულება ძალიან სასარგებლოა ჩამორჩენილი კუნთების გასაზრდელად.

ზოგადი განვითარებისთვის სასურველია ისეთი რამის გაკეთება მკვდარი აწევა, squats და ზემოაღნიშნული bench press. თუმცა, როდესაც საქმე ეხება ინდივიდუალური კუნთების განვითარებას, მაშინ იზოლაციის ვარჯიშები, როგორიცაა მკლავების სწორი რიგები ზედა ბლოკი, სიმულატორში ფეხის გაფართოება და ხელების აწევა ჰანტელებით საკმაოდ ხშირად უფრო ეფექტურია.

ზოგადი ძალის განვითარებისთვის, საიზოლაციო ვარჯიშები არ არის ძალიან კარგი, მაგრამ ისინი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფები, იმის გამო, რომ ასეთ ვარჯიშებში მთელი დატვირთვა მოთავსებულია სამიზნე კუნთზე. თუ შეადარებთ, მაგალითად, ფეხის გაფართოებას სკვატებით ან მკლავების აწევას სკამების დაჭერით.

თუ აკეთებთ ძირითადი ვარჯიშისამსახურში თავს ცუდად გრძნობთ ცალკეული კუნთები, მაშინ შეგიძლიათ ჯერ სცადოთ იგივე კუნთების საიზოლაციო ვარჯიშების გაკეთება, შემდეგ კი გადახვიდეთ ძირითადზე. ამ თანმიმდევრობის წყალობით, შეგიძლიათ წინასწარ დაიღლიოთ კუნთები, ასევე გაააქტიუროთ მათში არსებული ნერვული ბოჭკოები.

მაგალითად, თუ ვერ გრძნობთ ზურგის ზედა კუნთების მუშაობას ( შუა ნაწილი რომბოიდური კუნთებიდა ტრაპეცია), შეასრულეთ შტანგის მოხრილი რიგები წელამდე, შემდეგ ჯერ შეგიძლიათ სცადოთ ხელები ჰანტელებით აწიოთ გვერდებიდან მოხრილ მდგომარეობაში, შემდეგ კი გადახვიდეთ დედლიფტებზე. თქვენ შეძლებთ აღმოაჩინოთ რას იგრძნობთ უკეთესი სამუშაოზურგის ზედა კუნთები ქამარზე წევისას.

Და ბოლოს

ვიმედოვნებთ, რომ ეს რეკომენდაციები თქვენთვის სასარგებლო იქნება. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ თქვენი ფიზიკის გაუმჯობესებას, განსაკუთრებით ჩამორჩენილი კუნთების განვითარებას, დრო სჭირდება. ამიტომ, უნდა იყოთ მოთმინება და ისიამოვნოთ ტრენინგით!

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გულმკერდის კუნთები. ძლიერი და ლამაზი. და, რა თქმა უნდა, დავიწყოთ იმით, თუ როგორ მუშაობს ეს კუნთები.

გულმკერდის კუნთები, ალბათ, სპორტული ტორსის ერთ-ერთი ყველაზე გამომხატველი დეკორაციაა როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში და, ამავე დროს, ერთ-ერთი ყველაზე დიდი პრობლემებიფიტნეს ცენტრებისა და ჯანმრთელობის კლუბების მრავალი სტუმარი.

ბევრს სურს გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა, ამოზნექილი და განვითარებული, მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ მიაღწიოს კარგ შედეგებს სხეულის ამ ძალიან ესთეტიკური ნაწილის განვითარებაში. ჩემი აზრით, ეს კუნთები არ უნდა იყოს იმდენად დიდი, როგორც კარგად განვითარებული. ეს ნიშნავს კუნთის ყველა ნაწილის კარგ განვითარებას და არა მხოლოდ იმ კუნთების, რომელთა რხევაც ყველაზე ადვილია მოცემული ადამიანისთვის.

როგორ არის აგებული გულმკერდის კუნთები?

ჯერ ცოტათი ვისაუბროთ გულმკერდის კუნთების სტრუქტურაზე. როგორც ცნობილია, ისინი შედგება ორი შეკვრისგან: სტერნი და კლავიკულური. ბევრ პუბლიკაციაში ვკითხულობთ სამ სხივს: ზედა, შუა და ქვედა. მაგრამ ამ სტატიის მიზნებისთვის საქმეს არ გავართულებ და შევასრულებ ორს: მკერდსა და კლავიკულურს.

რატომ არის საჭირო ეს ხელოვნური დაყოფა ჩალიჩებად?

საქმე იმაშია, რომ გულმკერდის კუნთების გარეგნობა შედგება კისრის ძვლების მიმდებარე ზედა ნაწილის სისქისა და ფორმისგან და მკერდის შუა ნაწილის ქვემოთ მდებარე ქვედა ნაწილისგან. თითოეული ამ სხივების შემუშავება ცალკე სასწავლო ამოცანაა, რომელიც მოითხოვს სხვადასხვა საშუალებებს და სხვადასხვა ძალისხმევას. ეს და განსხვავებული ნაკრებისავარჯიშოები, სავარჯიშო აღჭურვილობის სხვადასხვა ნაკრები, სხვადასხვა ნაკრები ტრენინგის პრინციპებიდა ტექნიკოსი.

გულმკერდის კუნთები. დაყოფა ჩალიჩებად.

მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის ვარჯიშების ეფექტურობაზე, არის თქვენი სტრუქტურა. მკერდი. უმარტივესი კლასიფიკაცია ამ მხრივ ადამიანებს ორ ჯგუფად ყოფს (ნათელია, რომ გარკვეულწილად ეს თვითნებურია).

პირველ ჯგუფს აქვს ბრტყელი მკერდი. თითქოს გაბრტყელებული წინა-უკანა მიმართულებით. როდესაც გვერდიდან ვუყურებთ ასეთი მკერდის მქონე ადამიანს, ვერაფერს დავინახავთ რაიმე გამორჩეულს ან ამობურცულს. თუმცა, ასეთი ადამიანის წინა ხედი საკმაოდ ფართოა. ხშირად ამ სტრუქტურის მქონე ადამიანებს აქვთ ფართო ბეჭები. ძნელი არ არის გულმკერდის კუნთების განვითარება ასეთი მკერდით, თუნდაც სკამების პრესაში უზარმაზარი სიმძიმეების გამოყენების გარეშე. თუმცა მნიშვნელოვანის მისაღწევად სიძლიერის ინდიკატორებისკამების პრესა ძალიან რთულია თავისი ანატომიური მახასიათებლების გამო.

მეორე ჯგუფს აქვს გულმკერდი, რომელიც გაბრტყელებულია ლატერალურად. მაგრამ როცა ასეთ ადამიანს გვერდიდან უყურებ, ეტყობა, რომ მას აქვს „ბორბალივით მკერდი“. და უფრო ხშირად სწორედ ეს ადამიანები განიცდიან პრობლემებს გულმკერდის კუნთების განვითარებასთან დაკავშირებით. თუმცა, უნდა ითქვას, რომ გულმკერდის ამ სტრუქტურის მქონე სპორტსმენებს აქვთ აშკარა ანატომიური უპირატესობა ძალაში, როდესაც საქმე ეხება სავარჯიშოებს, როგორიცაა სკამების პრესა. ეს ნაწილობრივ გამოწვეულია ამოზნექილი გულმკერდის გამო მოძრაობის უფრო მოკლე ტრაექტორიით.

როგორ ავამაღლოთ გულმკერდის კუნთები, ვარჯიშები

ახლა მოდით მივმართოთ სავარჯიშოებს გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად, შემდეგ კი გადავხედავთ ორი მითითებული ტიპის ადამიანებისთვის ვარჯიშის მახასიათებლებს.

სავარჯიშოები ზედა, კლავიკულური და გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის ძირითადად ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში დახრილ სკამზე. უფრო მეტიც, ამ სკამის დახრილობის კუთხე შეიძლება განსხვავდებოდეს ჰორიზონტალურიდან 10-დან 45 გრადუსამდე.

საუკეთესო ვარჯიშები ზედა გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის

სავარჯიშოების დეტალური აღწერა შეგიძლიათ იხილოთ ბმულზე.

სკამების პრესა დახრილ სკამზე

დახრილი Dumbbell Press

ჰანტელი მიფრინავს დახრილ სკამზე

ჰანტელი მიფრინავს დახრილ სკამზე

კუთხის ბიძგები
კუთხის ბიძგები

გაიყვანეთ ჰანტელთან ერთად
გაიყვანეთ ჰანტელთან ერთად

საუკეთესო ვარჯიშები ქვედა გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად

Აზიდვები
Აზიდვები

დიპსი
დიპსი

ჰანტელი დაფრინავს ჰორიზონტალურ სკამზე

სკამების პრესა
სკამების პრესა

ჰანტელის სკამზე პრესა
ჰანტელის სკამზე დაწოლილი ჰორიზონტალურ სკამზე. დასრულება.

აზიდვები

სჯობს ისინი შტანგით გააკეთო.

აღვნიშნავ, რომ სავარჯიშოების თითოეულ ამ ჯგუფში სავარჯიშოები უნდა იყოს ხაზგასმული.

ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია სიმტკიცის გაზრდისა და ზრდისთვის სრული წონასხეულის კუნთები და შესრულებულია მნიშვნელოვანი წონით.

განმავითარებელი ვარჯიშები შექმნილია კუნთების ფორმისა და განსაზღვრის გასაუმჯობესებლად და შესრულებულია მსუბუქი წონით და უმაღლესი ტექნიკური სიზუსტით.

საუკეთესო ძირითადი ვარჯიშები ზედა გულმკერდის კუნთებისთვის არის

1. სკამების პრესა დახრილ სკამზე.
2. ჰანტელის სკამზე პრესა დახრილ სკამზე.
3. აზიდვები იატაკიდან, ფეხები საყრდენზე (მაგალითად, მაგიდაზე).
4. აზიდვები.

საუკეთესო ძირითადი სავარჯიშოები მკერდისთვის არის

1. Აზიდვები.
2. დიპსი.
3. სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე.
4. ჰანტელის სკამზე პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე.

მნიშვნელოვანი საიდუმლოებები!

გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად, თქვენ უნდა ისწავლოთ მათი შეგრძნება. ეს საკმაოდ რთულია, თუ გულმკერდის კუნთები ცუდად არის განვითარებული. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს. და აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს.

როგორ ვისწავლოთ გულმკერდის კუნთების შეგრძნება?

მეთოდი პირველი: ხელები მკერდის წინ მოათავსეთ ერთმანეთის პირისპირ და გაწურეთ საკმაოდ ძლიერად, თითქოს გინდათ კაკლის დაჭყლეტა ხელისგულებით. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი წინამხრები შეესაბამება! შეინარჩუნეთ დაძაბულობა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას მხრებში და გულმკერდის კუნთებში. სწორედ ეს შეგრძნება გასწავლით თანდათან კარგად იგრძნოთ გულმკერდის კუნთები.

მეთოდი მეორე: მოათავსეთ 5 კგ-იანი შტანგის წონა მკერდის წინ დაკეცილ ხელებს შორის. დაიჭირეთ ხელისგულების დაჭერით და ხელები წინ და უკან გადაიტანეთ მკერდზე, შემდეგ კი ზევით და ქვევით მუცელზე. გააგრძელეთ ეს მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას და წვის შეგრძნებას გულმკერდისა და ბიცეფსის კუნთებში. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის მიზანი მიღწეულია.

მეთოდი მესამე: დადექით სარკის წინ მაისურის გარეშე და შეეცადეთ ამოძრავოთ გულმკერდის კუნთები, ერთდროულად და მონაცვლეობით. დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელების მსუბუქი მოძრაობებით მუცლის შუაში. ივარჯიშეთ ეს ვარჯიში დღეში ბევრჯერ. ამის გაკეთება სადმე შეიძლება, რადგან ტანსაცმლის ქვეშ ვერავინ დაინახავს. და მალე ისწავლით გულმკერდის კუნთების კონტროლს და კარგად გრძნობას!

ამოტუმბეთ არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთები, არამედ ყველაფერი დანარჩენიც!

ძალიან კარგია გულმკერდის კუნთების ზრდისთვის, თუ არა მხოლოდ მათ ამოტუმბავთ. უნდა ვაღიარო, მე არასოდეს მინახავს ადამიანები, რომლებიც მხოლოდ გულმკერდის კუნთებს ასხამენ. მაგრამ მე გაფრთხილებ ყოველი შემთხვევისთვის. ნებისმიერი კუნთის გასავითარებლად აუცილებელია ორგანიზმს მიეცეს ზოგადი განვითარების დატვირთვა ყველაზე დიდ კუნთებზე: ფეხებსა და ზურგზე. ეს ასტიმულირებს ანაბოლური ჰორმონების გამომუშავებას და იწვევს ყველა კუნთის ზრდას, მათ შორის თქვენი ძვირფასი გულმკერდის კუნთების. ამიტომ, აუცილებლად ჩართეთ ვარჯიშებში ისეთი ვარჯიშები, როგორებიცაა მოხრილი რიგები, ჩაჯდომა, აწევა, მკვდარი აწევა და ა.შ.

როგორ აწიოთ გულმკერდის კუნთები, სავარჯიშოების ნაკრები

გულმკერდის კუნთების ოპტიმალურად გასაძლიერებლად, გააკეთეთ ერთი ძირითადი ვარჯიში ზედა ნაწილიგულმკერდის კუნთები და ერთი ძირითადი მკერდის კუნთებისთვის. შეავსეთ ისინი გულმკერდის კუნთის თითოეული ნაწილისთვის ერთი ან ორი ფორმირებით. სავარჯიშოების ეს ნაკრები უნდა შეასრულოთ კვირაში მინიმუმ 2-3 ჯერ 1-2 დღეში ერთხელ. დატვირთვის დარეგულირება სჯობს ეტაპობრივად: პირველ დღეს - მაღალი. მეორე დღეს - დაბალი (ნაკლები წონა და გამეორებების რაოდენობა, არ მოგცემთ მაქსიმუმს). მესამე დღეს - საშუალოდ (არ გასცეთ ყველაფერი, მაგრამ არც დაისვენოთ). ეს არის სავარჯიშო დარბაზში წარმატების უნივერსალური რეცეპტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არ ივარჯიშოთ და სწრაფად გაიაროთ სიძლიერე და მასა.

ასე შეიძლება გამოიყურებოდეს დამწყებთათვის კომპლექსი

სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე - 3x12

დახრილი ჰანტელის სკამზე პრესა – 2-3x12

სავარჯიშოების კომპლექტი გულმკერდის კუნთებისთვის საშუალო დონისთვის

სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე - 4x10-12

სკამების პრესა დახრილ სკამზე - 4x10-12

მწოლიარე ჰანტელი ბუზი - 3x10-12

სავარჯიშოების კომპლექტი გულმკერდის კუნთებისთვის გამოცდილებისთვის

სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე - 4-5x8-10

დახრილი ჰანტელის სკამზე პრესა – 4x8-10

დიპსი - 3x8-10

Pull-over - 2-3x12-15

როგორ გავაძლიეროთ გულმკერდის კუნთები სახლში

როდესაც შეუძლებელია აღჭურვილ დარბაზში შესვლა, გულმკერდის კუნთების კარგად ამოტუმბვა შესაძლებელია სახლში. Როგორ გავაკეთო ეს? Ძალიან მარტივი! ყველა სახის ბიძგი იატაკიდან და კედელზე გისოსებზე და სავარჯიშოები ჰანტელებით მოდის სამაშველოში.

სავარჯიშოები ზედა გულმკერდის კუნთებისთვის

• კუთხის ბიძგები - იხილეთ ზემოთ.
• აწეული ფეხებით აზიდვები.
• დახრილი ჰანტელის პრესა - თუ სახლში გაქვთ ჰანტელები და სკამი.
• ჰანტელი მიფრინავს დახრილ სკამზე.

სავარჯიშოები ქვედა გულმკერდის კუნთებისთვის

• ქვედა სხივისთვის, დაწევა შესანიშნავია, თუ სახლში გაქვთ კედელზე დამონტაჟებული პარალელური ზოლები. თუ ბარები არ არის, პრობლემა არ არის. უბრალოდ გააკეთეთ ბიძგები იატაკიდან ხელის სხვადასხვა პოზიციით: ვიწრო, განიერი, საშუალო.
• ჰანტელის სკამზე დაწოლილი ჰორიზონტალურ სკამზე.
• მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს.
• გაიყვანეთ ჰანტელთან ერთად.
• ბიძგები ჰანტელებზე ან ბიძგები.

როგორ აითვისოთ გულმკერდის კუნთები. სახლის კომპლექსი.

ყოველი ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს შეასრულეთ ვარჯიშები გულმკერდის კუნთების შესაგრძნობად.

თუ არ არის ჰანტელები და სკამები

1. კუთხური ბიძგები 3x10-25
2. ბიძგები 3-ჯერ მარცხამდე

თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელები და სკამი

1. ჰანტელის სკამზე პრესა 3x10-12
2. მწოლიარე ჰანტელი ფრენა 3x10-12

თუ მხოლოდ ჰანტელებია

1. ჰანტელის აზიდვები 3-ჯერ მარცხამდე
2. კუთხური ბიძგები 3x12-25
3. ჰანტელის სკამზე პრესა იატაკზე 3x10-12 - თქვენ მიიღებთ შეზღუდულ ამპლიტუდას, მაგრამ მაინც ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა!

თუ არის ბარებიც

1. ჰანტელის სკამზე პრესა 3x10-12
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 3x10-12
3. ეცემა 3-ჯერ მარცხამდე

თუ თქვენ გაქვთ სხვა აღჭურვილობის კომბინაციები, გთხოვთ, გვითხრათ კომენტარებში. მე გეტყვით როგორ გამოიყენოთ იგი სახლში.

ახლა თქვენ ისწავლეთ ბევრი რამ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გულმკერდის კუნთები. მოუთმენლად ველი თქვენს კითხვებს და კომენტარებს!

სტატიის გაგრძელებაში მე მოგცემთ რამდენიმე სასარგებლოს სრულფასოვანი კომპლექსებისავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებზე აქცენტით, რომლებშიც ჩვენ ყველა სხვა კუნთს ასევე ვატუმბავთ. იმისათვის, რომ არ გამოტოვოთ ეს მასალა, გამოიწერეთ საიტის ბიულეტენი ან დაამატეთ ჩვენს ჯგუფებს სოციალურ ქსელებში.

1. უნდა დავიწყოთ იმით, რომ ყველა ვარჯიში იყოფა აერობულად და ანაერობულად(სიტყვასიტყვით, აერობული ნიშნავს "ჟანგბადით", ანაერობული ნიშნავს "ჟანგბადის გარეშე").

   • აერობული ვარჯიშის მიზანი განვითარებაა კუნთების გამძლეობა. ანაერობული ვარჯიში სრულიად განსხვავებული ტიპია ფიზიკური აქტივობა. მათი მიზანია სიძლიერის განვითარება და კუნთოვანი მასის გაზრდა. ანაერობული ვარჯიში ააქტიურებს სრულიად განსხვავებულ მეტაბოლიზმს, რომელიც იყენებს თითქმის ექსკლუზიურად გლიკოგენს (სხეულის მიერ წინასწარ შენახული ნახშირწყლები) საწვავად. ანაერობული ვარჯიშის დროს ტარდება მაღალი ინტენსივობის, ხანმოკლე ვარჯიშები.

   აერობული ვარჯიში გულისხმობს ინტენსივობის დაბალ დონეს და იკუმშება კუნთების ბოჭკოების შეზღუდული რაოდენობა. ამიტომ, სხეულს აქვს დრო, რომ აღადგინოს დახარჯული ენერგია უშუალოდ დატვირთვის ქვეშ. ეს ასე ხდება: ძლიერად სუნთქავ და ამის გამო სისხლში ჟანგბადის შემცველობა იზრდება. ამავდროულად, სისხლის მიმოქცევა იზრდება და სისხლი (ჟანგბადით გამდიდრებული) აქტიურად გაჯერებულია. ცხიმოვანი ქსოვილი. ჟანგბადი მათში „იწვის“, რაც ენერგიას გამოიმუშავებს შემდგომი აერობული ვარჯიშისთვის. ორგანიზმში ცხიმის მარაგი საკმაოდ დიდია და ამ მიზეზით იგივე სირბილის გაგრძელება შეიძლება დიდხანს, საათობით მაინც.

   • ანაერობული ვარჯიში (მაგალითად, წონებით ვარჯიშები დროებით „ჩავარდნამდე“) არის მაღალი ინტენსივობის, სამუშაოში ჩართულია კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა. შედეგად, სხეული ვერ უზრუნველყოფს თავის თავს საკმარისი რაოდენობითჟანგბადი ენერგიის აღსადგენად, მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება სუნთქვა უფრო რთული იყოს, ვიდრე სირბილის დროს. გლიკოგენი ხდება ენერგიის დამატებითი წყარო. თუმცა, სხეულის უნარი შეავსოს ენერგია მხოლოდ გლიკოგენის გამოყენებით შეზღუდულია. აქედან გამომდინარეობს წონებით ვარჯიშის ხანმოკლე ხანგრძლივობა: მართლაც ინტენსიური ვარჯიშები შეიძლება გაგრძელდეს არა უმეტეს საათნახევრის განმავლობაში. თუმცა შორის აერობული და ანაერობული ვარჯიშიმნიშვნელოვანი განსხვავებებია, მათ ერთი საერთო აქვთ ზოგადი კონცეფციაინტენსივობა. და საერთოდ, ეს არის ქვაკუთხედი სპორტული მეცნიერებისთვის. მინდა ხაზი გავუსვა: ინტენსივობის კონცეფცია ასევე საკვანძოა ბოდიბილდინგის მეცნიერებაში. ამის გარეშე სრულიად შეუძლებელია ვარჯიშის ხანგრძლივობის, მოცულობისა და სიხშირის საკითხის გაგება.

2. ცხადია, ვარჯიში უნდა შეიცავდეს რაღაც ელემენტს, რაღაც ფაქტორს, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების მასის ზრდაზე.
   და მხოლოდ ამ ფაქტორის იდენტიფიცირებით შეგიძლიათ შეგნებულად გადახვიდეთ თქვენი მიზნისკენ. მინიშნებისთვის: ეს ფაქტორი არის ძალისხმევის ინტენსივობა თითოეულ კომპლექტში.ვინაიდან ინტენსივობის განმარტება საკმაოდ აბსტრაქტულია, მისი არსის გაგება არც ისე ადვილია. ისე, აბსტრაქციების გასაგებად საუკეთესო გზა არის კონკრეტული მაგალითის ნახვა.
   დავუშვათ, რომ 45 კგ წონით წვერით ათი ბიცეფსის დახვევა გააკეთეთ მარცხამდე (მეთერთმეტეს ვერ გააკეთებთ). ნაკრების პირველი გამეორება არ მოითხოვს თქვენგან 100%-იან ძალისხმევას და, ბუნებრივია, ყველაზე მარტივი იქნება. მაგრამ მაინც, უკვე ცოტა დაღლილი ხართ და მეორე გამეორება ცოტა უფრო რთული მოგეჩვენებათ. თუ პირველი აწევა მოითხოვს თქვენი მაქსიმალური ძალისხმევის დაახლოებით 8-12 პროცენტს, მაშინ მეორე დასჭირდება, ვთქვათ, 16 პროცენტს. მესამე გამეორება კიდევ უფრო მოგბეზრდებათ, ყოველი მომდევნო აწევა უფრო რთული იქნება და ძალისხმევის ინტენსივობა გაიზრდება. და ასე გააგრძელეთ სანამ არ მიხვალთ ბოლო - მეათე - გამეორებამდე, რაც მოითხოვს აბსოლუტურ მაქსიმალურ ძალისხმევას. კბილებს გაღრჭიალებთ, გველივით ღრიალებთ და ბოლოს სიმძიმის აწევა დიდად გაგიჭირდებათ. არსებითად, ნაკრების ბოლო გამეორება იქნება თქვენი მხოლოდ 100% ძალისხმევა. თუ თქვენ შეგიძლიათ ათჯერ აწიოთ 45 კილოგრამიანი შტანგა, მაგრამ შემოიფარგლოთ პირველი გამეორებით და შეწყვიტოთ ვარჯიში, ვერასოდეს მიაღწევთ კუნთების ზრდას. რატომ? იმიტომ რომ დაბალი ინტენსივობითძალისხმევა არ არის საკმარისი კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის. იმისათვის, რომ კუნთმა გაიზარდოს ძალა და ზომა, საჭიროა 100 პროცენტიანი ძალისხმევა, რაც ნიშნავს, რომ ყველა გამეორებიდან ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაკრები არის ბოლო!
   უფრო მეტიც, როგორც კი მიაღწევთ „მარცხს“, აღარ არის საჭირო 100%-იანი ძალისხმევის ხელახლა გამეორება. მექანიზმი დაიწყო! ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი, რომელიც, სამწუხაროდ, აბსოლუტურად არავის ესმის. Ვიმეორებ: ზრდის მექანიზმის „ჩართვის“ ერთი კომპლექტი „მარცხამდე“ საკმარისია!ჩემმა ბევრმა კლიენტმა დამარწმუნა, რომ ჩემ მიერ „გამოწერილი“ ერთი კომპლექტის შემდეგ, მათ იგრძნო ძალა კიდევ რამდენიმე გაეკეთებინათ. ჩემი რეკომენდაციების საწინააღმდეგოდ, მათ გააკეთეს დამატებითი ერთი ან ორი ნაკრები. მე ვფიქრობ, რომ მათ ამოძრავებდათ ქვეცნობიერი შიში: მათ ეშინოდათ, რომ ერთი კომპლექტი „მარცხამდე“ არ იყო საკმარისი ზრდის მექანიზმის „ჩართვაზე“. როგორც ჩანს, ეს შიშიც ჩემი ბრალი იყო! როგორც მწვრთნელმა, დამაჯერებლად არ ავუხსენი, რომ ერთი სეტის ბოლო გამეორება, შესრულებული „მარცხამდე“, არის ზუსტად ის, რაც რთავს ამ მექანიზმს! აბსოლუტურად და შეუქცევადად! ხოლო მეორე ან მესამე ნაკრების გაკეთება არა მხოლოდ უსარგებლოა, არამედ მავნეც კი! სხვა სტუდენტებმა მითხრეს, რომ „მარცხის“ შემდეგ ისინი აკეთებენ ორ ან სამ ნაბიჯს, თუმცა მე ამას არ გირჩევდი. ისინი მოქმედებდნენ სრულიად გასაგები მიზნით - ინტენსივობის გაზრდა. მაგრამ ფაქტია, რომ „გადაბიჯება“ არ ზრდის ინტენსივობას, ის უბრალოდ „გაჭიმავს“ ვარჯიშს დროთა განმავლობაში. შედეგი არის არა ძალების ვარჯიში, არამედ გამძლეობის ვარჯიში - დაიმახსოვრე თავის დასაწყისი! კიდევ ერთხელ ვიმეორებ: თუ პირველ კომპლექტში მიიღწევა ზრდის მექანიზმის „უარი“ და, შესაბამისად, „გაშვება“, მეტი არაფერია საჭირო! დამატებითი კომპლექტები არ იქნება მხოლოდ ენერგიის დაკარგვა - ისინი ხელს უშლიან კუნთების ზრდას! რატომ? რადგან მეტი რესურსი დაიხარჯება ენერგიის აღდგენაზე და ნაკლები კუნთების ზრდაზე.

   ადამიანს ესთეტიკური მიზნებისთვის უვითარდება კუნთები. თუმცა, სხეულისთვის კუნთების ზრდის უნარი ერთგვარია დამცავი ბარიერი, დაცვა სტრესული სიტუაციები. (ისევე, როგორც მელანინის წარმოება, გარუჯვა არის დაცვა ულტრაიისფერი გამოსხივებისგან.) გასული საუკუნის ბოლოს, ცნობილმა ფრანგმა ფიზიოლოგმა კლოდ ბერნარმა თქვა, რომ სხეულის უნარი შეინარჩუნოს მუდმივი შიდა გარემო ცვალებად გარე გარემოში. ყველაზე გამორჩეული თვისებები. მაგალითად, სხეულის ტემპერატურა არ იცვლება გარემოს ტემპერატურის მერყეობით, თუ, რა თქმა უნდა, არ არის საუბარი ძალიან მოულოდნელ ცვლილებებზე. ადამიანს შეუძლია მიირთვას საკმაოდ ბევრი უჩვეულო საკვები სერიოზულის შიშის გარეშე პათოლოგიური ცვლილებებისისხლში. სხეულის ამ უნარს, შეინარჩუნოს მუდმივი შინაგანი გარემო, ეწოდება ჰომეოსტაზს (ბერძნულიდან homoios - მსგავსი, იდენტური და სტაზისი - უმოძრაობა, მდგომარეობა). ადამიანის სხეულიიყენებს ბიოქიმიურ რესურსებს ძალიან ზომიერად, მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში. ეს საჭიროება ჩნდება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით და ულტრაიისფერი დასხივებით. მათზე რეაგირებისას ორგანიზმი მყისიერად ახდენს ყველა მისი ადაპტაციური საშუალების მობილიზებას. თავის არსში, ადაპტაციური პროცესი დამცავია. და რაც უფრო ძლიერია სტრესი, მით უფრო ძლიერია ეს დამცავი რეაქცია. თუ ვარჯიშზე ვსაუბრობთ, ისმის კითხვა: არის თუ არა სტრესული დაძაბულობა საკმარისად დიდი, რომ გამოიწვიოს "თავდაცვითი" პასუხი, ე.ი. კუნთების ზრდა? ზრდის მექანიზმის ჩასართავად, ნაკრები უნდა მიიყვანოთ „მარცხამდე“ - ეს ბუნების უცვლელი კანონია.
   ა დამატებითი "მარცხის" კომპლექტების გაკეთების მცდელობა გამოიწვევს სხეულის შეზღუდული ენერგიის რესურსების კოლოსალურ შეწოვას.და ბოლოს, ისინი თითქმის მთლიანად იქნება გამოყენებული. Რისთვის ეს, რა თქმა უნდა, გამოიწვევს აღდგენის პროცესში სისულელეს, რადგან ახალი ცილის სინთეზს, რომელიც ჩაანაცვლებს ვარჯიშის სტრესით განადგურებულს, ასევე საჭიროებს ენერგიას. თუ ბიოსინთეზს ენერგია აკლია, ის უბრალოდ არ მიმდინარეობს. ეს არის იმ ბოდიბილდერებში შესრულების სტაგნაციის მიზეზი, რომლებიც წლიდან წლამდე პრაქტიკაში ასრულებენ მრავალ კომპლექტის სქემას - ისინი თავად ძირს უთხრის კუნთების ზრდას. თუ თქვენი მიზანი ძალისა და მასის მოპოვებაა, თქვენ უნდა იცოდეთ რა ფუნდამენტური პრინციპები ემყარება მას. მაღალი ინტენსივობის დატვირთვები პირველი და გადამწყვეტი საშუალებაა. მაგრამ ეს არ უნდა იყოს თვითმიზანი! არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სხეულის აღდგენის უნარი უსაზღვრო არ არის! ეს ნიშნავს, რომ სტრესული, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მკაცრად უნდა იყოს დოზირებული.

3. პროგრამა 1

   ორშაბათი:
   გულმკერდი 1. ხელების შემცირება სიმულატორში ან ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლილი გაფართოება, სუპერსეტი...
   2. დახრილი პრესა (სასურველია სმიტის მანქანაში).
   უკან 1. პულოვერები ნაუტილუსის მანქანაში ან პულოვერები ჰანტელებით, სუპერსეტი...
   2. ჩამოწიეთ ქვემოთ ვიწრო საპირისპირო მჭიდით.
   3. რეგულარული (არა სწორი ფეხით) დედლიფტი.

   პარასკევი
   ფეხები 1. ფეხის დაგრძელება, სუპერსეტი...
   2. ფეხის დაჭერა.
   3. ხბოს ფეხზე აწევა.

   სამშაბათი
   დელტასი 1. ჰანტელის გვერდითი აწევა (სასურველია მანქანაში)
   2. დახრილი ბუზები ( უკეთესი ვარიანტიინფორმაციისთვის სიმულატორში)
   მკლავები 1. მდგარი ბიცეფსის ხვეული
   2. დააჭირე ბლოკს სუპერსეტით...
   3. დიპსი.

   შაბათი ფეხები 1. ფეხის გაფართოების სუპერკომპლექტი...
   2. ჩაჯდომა (სასურველია სმიტის აპარატში)
   3. ხბოს ამაღლება

   ოთხშაბათი ახალი ციკლის დაწყება

   კომენტარები:

   1. კომპლექტების რაოდენობა. შეასრულეთ კომპლექსში ყველა ვარჯიშის მხოლოდ ერთი ნაკრები. თუ უჭირთ ამ ნიმუშთან შეგუება, გახსოვდეთ, რომ ამას აკეთებთ 100 პროცენტიანი ინტენსივობით. ისე, ნებისმიერი ძალისხმევა საჭიროზე მეტი - მინიმუმ მეასედი! - აუცილებლად გამოიწვევს ზედმეტ ვარჯიშს, რაც ყველაზე უარესია ბოდიბილდერისთვის.

   2. სუპერსეტი. სავარჯიშოებს შორის, რომლებიც ქმნიან სუპერსეტს, შესვენება უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი, უმჯობესია ამის გაკეთება საერთოდ გარეშე. (არ გააგრძელოთ შესვენებები სხვა კომპლექტებს შორის. დაისვენეთ იმდენი ხანი, რომ აღდგეს სუნთქვა.) თუ სუპერსეტი შესვენების გარეშე თავიდან ძალიან რთული გეჩვენებათ, შეაჩერეთ რთული ვარჯიშის დაწყებამდე (მაგალითად, ფეხის დაჭერის გაკეთებამდე ფეხის გაფართოებაში). -ფეხის პრესის სუპერსეტი). დროთა განმავლობაში თქვენი ანაერობული გამძლეობა გაიზრდება და შეძლებთ სეტებს შორის დასვენების დროის შემცირებას.

   3. გამეორებების რაოდენობა.შეასრულეთ 6-10 გამეორება წარუმატებლობამდე ყველა ვარჯიშზე გარდა დახრილი პრესისა (1-3 გამეორება წარუმატებლობამდე), დიპსი (3-5 გამეორება; თუ თქვენი წონა საშუალებას გაძლევთ მეტი გააკეთოთ, დაამატეთ წონა), ხბოს აწევა (12-20 გამეორება). ). გამოიყენეთ "სტატიკური" ვარჯიშის მეთოდი, როგორც ზემოთ უკვე აღვწერე.

   4.ვარჯიშის სიხშირე.ივარჯიშეთ ყოველ მეოთხე დღეს. ორშაბათს ვუწოდოთ მკერდისა და ზურგის ვარჯიში გაკვეთილი No1, ფეხის ვარჯიში პარასკევს - გაკვეთილი No2 და ა.შ. ბოლო, მეოთხე გაკვეთილიდან ოთხი დღის შემდეგ, მთელი ციკლი კვლავ მეორდება. თუ ვარჯიშის გამოტოვება მოგიწევთ, მობრძანდით დარბაზში არა მესამე დღეს ბოლო გაკვეთილიდა მეხუთეზე.

   5. ტექნიკა. ივარჯიშეთ ზუსტი სტილით და მოძრაობის სრული დიაპაზონით. დაიწყეთ მოძრაობა ნელა, ხუმრობის გარეშე, კონტროლი კუნთების დაძაბულობასამივე ეტაპზე - დადებითი, სტატიკური და უარყოფითი. მართალია, არსებობს ორი გამონაკლისი. წვერის მოხრილი რიგებისა და გვერდითი აწევის გაკეთებისას, შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს „ჩამოჭედილი“ მოძრაობით წონის „გადატანაში“. მსუბუქად გატაცება ან "მოტყუება" შეიძლება გაკეთდეს შტანგის დახვევის ბოლო ერთი ან ორი გამეორების დროს. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ძირითადი წესი: ვარჯიშების უმეტესობაში წონის აწევა, დაჭერა და დაწევა ხდება ნელა, მკაცრი კონტროლის ქვეშ.

   6. ტრენინგი წარუმატებლობისკენ.ბევრმა ბოდიბილდერმა არ იცის როგორ იმუშაოს წარუმატებლობამდე, რაც ხსნის მათ ცუდ შედეგებს. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ბოლო "მარცხის" გამეორება არ არის ყველაზე საშიში. ის, უფრო სწორად, ყველაზე უსაფრთხოა, რადგან თქვენი ძალა უკვე ამოიწურება, ძლივს საკმარისია ვარჯიშის დასასრულებლად. ეს ნიშნავს, რომ კუნთებს ფუნდამენტურად არ შეუძლიათ ძალის განვითარება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების რღვევა. პირიქით, ყველაზე საშიში პირველი გამეორებებია, როდესაც ენთუზიაზმით ხართ გადატვირთული და შეიძლება განვითარდეთ კუნთების გადაჭარბებული ძალა, რომელიც საფრთხეს უქმნის ლიგატებს.

   7. წონის არჩევანი. თითოეული ვარჯიშისთვის წონა შერჩეულია კონკრეტულად. ეს უნდა იყოს ისეთი, რომ შეძლოთ გამეორებების "დაგეგმილი" რაოდენობა. თუმცა, არასოდეს დაასრულოთ ნაკრები მხოლოდ იმიტომ, რომ შეასრულეთ ყველა დადგენილი გამეორება. სახელმძღვანელოდ მოცემულია 6-10 გამეორების "ჩანგალი". ექვსზე ნაკლები არ არის საკმარისი ზრდის მექანიზმის "ჩასართავად". ათზე მეტმა შეიძლება აიძულოთ შეაჩეროთ თქვენი ნაკრები იმის გამო ჟანგბადის დეფიციტიკუნთების "მარცხამდეც" კი. შეუძლებელია იმის თქმაც კი, თუ რამდენი წონაა საჭირო „სტატიკური“ ტარების ვარჯიშებისთვის. Კარგი შედეგიიძლევა წონას, რომლის შეკავება შესაძლებელია პიკის შეკუმშვის მომენტში 8-12 წამის განმავლობაში სხეულის ზედა ნაწილისთვის, ხოლო 10-30 წამის განმავლობაში ქვედა სხეულისთვის. სავსებით ბუნებრივია, რომ წონის არჩევა ასევე დამოკიდებულია იმაზე, ასრულებთ თუ არა წმინდად „სტატიკურ“ ვარჯიშს, თუ ასრულებთ „პოზიტიურ“ კომპლექტს.

   8. წინასწარ გაჭიმვა.სცადეთ ბურთის გადაგდება რხევის გარეშე! ეს არ იმუშავებს, რადგან თქვენ უნდა გადაიტანოთ ხელი უკან, შემდეგ, შეცვალოთ მოძრაობის მიმართულება, მკვეთრად გაგზავნოთ იგი წინ. კუნთების შეკუმშვა, რომელიც ხდება ამ პროცესის დროს (მიოტაზური რეფლექსი) უზრუნველყოფს ბურთის ფრენას. ბოდიბილდინგში არის მსგავსი ტექნიკა - "წინასწარი გაჭიმვა". იგი გამოიყენება ნებისმიერ ვარჯიშში, სადაც მცირე დამატებითი ძალა შეიძლება უსაფრთხოდ დაემატოს სრულ მონაკვეთს. ეს სავარჯიშოები მოიცავს: სკოტის სკამზე აწევა, ჰანტელების აწევა, პრესის უმეტესობა, დიპსიები, ჩახშობა, ფეხის დაჭერა, პულის დაჭერა და ა.შ. ტექნიკის შესასრულებლად, თქვენ ამცირებთ წონას კონტროლირებად და დაახლოებით ხუთი სანტიმეტრით სრულ დაჭიმვამდე „აჩქარებთ“, რის შემდეგაც უეცრად ცვლით მოძრაობის მიმართულებას, გადადიხართ აწევის ფაზაში. ეს მცირე დამატებითი ძალა ქმნის ძლიერ ნერვული იმპულსივინ აკეთებს კუნთების შეკუმშვაუფრო აქტიური.

   9. ინტენსივობის ფაქტორი.ნაკრების მიყვანა იქამდე, სადაც იძულებული იქნები ასი პროცენტით, მაქსიმალური კუნთოვანი ძალისხმევაა ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაზრდა. როდესაც თქვენ მიაღწიეთ ამ ზღვარს და აბსოლუტურად შეუძლებელია სხვა გამეორების გაკეთება, მიუხედავად თქვენი უდიდესი ძალისხმევისა, თქვენ მიაღწიეთ იმ „გარღვევას“, რის შემდეგაც იწყება „მასის“ ზრდა და ამის გარეშე ვარჯიშს აზრი არ აქვს. საერთოდ. ბევრი ადამიანი იკითხავს: რატომ არის საჭირო ეს 100 პროცენტიანი აბსოლუტური გამოთვლები? იქნებ 62 პროცენტი, ან 87, ან 93 გააკეთებს? მაგრამ ფაქტია, რომ ინტენსივობის გაზომვის მხოლოდ ორი ინდიკატორი არსებობს: 0 პროცენტი და 100 პროცენტი! და არ შეიძლება იყოს შუალედი! ან ნულოვანი - ე.ი. სრული უმოქმედობა, ან 100 - მაქსიმალური დაძაბულობა. მხოლოდ 100%-იანი ძალისხმევა „ჩართავს“ ზრდის მექანიზმს. და ეს ეხება როგორც მოძრაობის პოზიტიურ, ასევე სტატიკური ფაზებს.

   10.წინასწარი დაღლილობა.ბევრ "კლასიკურ" სავარჯიშოში კუნთები სრულად ვერ გამოიყენებენ თავიანთ ენერგეტიკულ შესაძლებლობებს, რადგან მუშაობაში ე.წ. "სუსტი რგოლები". მაგალითად ავიღოთ დახრილი პრესა. აქ გულმკერდის კუნთების სრულ ზემოქმედებას აფერხებს „სუსტი რგოლის“ - ტრიცეფსის მონაწილეობა. ისინი "მარცხდებიან", სანამ ჩვილები დაიღალებიან. საკითხი შეიძლება გაუმჯობესდეს, თუ კომპლექსურ ვარჯიშამდე იზოლირებულ ვარჯიშს გააკეთებთ. მაგალითად, სკამზე დაჭერამდე თქვენ აკეთებთ სკამზე ფრენებს, კროსოვერებს ან კრუნჩს მანქანაში. მკერდი "იღლება" და ტრიცეფსი ინარჩუნებს თითქმის მთელ ძალას. სკამზე პრესაში ისინი წყვეტენ "სუსტი რგოლების" როლს. მათ აქვთ დროებითი უპირატესობა ძალაში, რაც ნიშნავს, რომ "დაღლილ" მკერდს აქვს შესაძლებლობა იმუშაოს "მარცხამდე" და ამით "ჩართოს" მათი ზრდის მექანიზმი. თუმცა, ეს უნდა გვახსოვდეს წინასწარი ამოწურვა- ეფექტური ტექნიკის მეტი არაფერი. და არ უნდა იყოს ბოროტად გამოყენებული. მთავარია მტკიცედ დავიცვათ სამეცნიერო მომზადების ძირითადი პრინციპები. დარწმუნებული ვიყავი, რომ სუპერსეტი პულოვერის ჩამოშლა არ იძლევა ოპტიმალურ ეფექტს, თუ ამას გააკეთებთ ყოველ No1 სესიაზე. ასე რომ, თუ ამ სუპერსეტს დღეს გააკეთებთ, შემდეგ ჯერზე შეცვალეთ იგი მჭიდროდ დაჭერილი რიგებით.

   11. გამეორებები. როგორც უკვე ვთქვი, კუნთებს აქვთ სამი სახის ფუნქცია: დადებითი, სტატიკური და უარყოფითი. არავინ გაიძულებს, რომ ყოველთვის მხოლოდ ლიფტინგი (პოზიტიური ტიპი) გააკეთო. სავსებით მისაღებია "პოზიტიური" ვარჯიშის "სტატიკური" და "უარყოფითი" შერწყმა გარკვეული პირობებიშესაძლებელია და ზოგჯერ აუცილებელია ბოლო ორი ტიპის გამორიცხვა. განმეორების სტრუქტურა დამოკიდებული იქნება უამრავ ფაქტორზე - ასაკზე, გამოცდილებაზე, თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე, თქვენს მიზნებზე. დამწყებთათვის ვურჩევ ივარჯიშონ უმარტივესი სქემის მიხედვით - გააკეთეთ „პოზიტიური“ კომპლექტები „მარცხამდე“ შემოთავაზებული პროგრამის საფუძველზე. რამდენიმე თვის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ "სტატიკური" და "უარყოფითი" ტრენინგი. და გამოცდილ ბოდიბილდერებს ზოგადად შეუძლიათ მხოლოდ "უარყოფითი" გამეორებების შესრულება. ამ შემთხვევაში მოძრაობა უნდა დაიწყოს უკვე შეკუმშული კუნთის პოზიციიდან. ამისთვის ორი პარტნიორის დახმარებით აწიეთ წონა 25-40%-ით. უფრო მეტიცრომ მარცხამდე 6-10-ჯერ დამოუკიდებლად აწიო. IN ზედა წერტილიროცა ადგებით, თქვენი თანაშემწეები „ტოვებენ სცენას“. (განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით ამ დროს, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა.) დაუყოვნებლივ დაიწყეთ წონის ნელა დაწევა, სანამ კუნთები სრულად არ დაჭიმულია. დაღმართი უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ექვსი წამი, აღარ. გააკეთეთ სულ 5-6 ასეთი გამეორება. არასოდეს შეეცადოთ მიაღწიოთ სრულ „ნეგატიურ მარცხს“, სადაც წონა ფაქტიურად ხელიდან გივარდებათ. არა, სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ერთი ან ორი გამეორებით ასეთ "მარცხამდე". 70-იან წლებში არტურ ჯონსი მივიდა იმ დასკვნამდე, რომ ნეგატიური ვარჯიში ძალზე ეფექტურია. თუმცა, თავისი სტუდენტების ვარჯიშის დროს მან აღმოაჩინა, რომ უარყოფითი გამეორებების შესრულება ყოველი "პოზიტიური" სეტის ბოლოს სწრაფად იწვევდა ზედმეტ ვარჯიშს. ამის თავიდან ასაცილებლად, ჩემი მოსწავლეები უარყოფით გამეორებებს მხოლოდ დროდადრო აკეთებენ. ისინი ამთავრებენ ზოგიერთ "პოზიტიურ" სეტს ერთი ან ორი იძულებითი გამეორებით, ზოგს ერთი უარყოფითი გამეორებით ან "სტატიკური" წონის დაჭერით. იგივეს გირჩევ. "ნეგატიური" და "სტატიკური" გამეორება საუკეთესოა ამის შემდეგ სასიამოვნო დასვენება, როდესაც ენერგიული ხართ და გადაწყვეტილი გაქვთ სუპერ ინტენსიური ვარჯიში. ნეგატიური და სტატიკური ვარჯიში უფრო ძლიერია, ვიდრე პოზიტიური, ის მოითხოვს მეტ ფიზიკურ სტრესს და თქვენ ხარჯავთ მეტ ენერგიას. ეს ნიშნავს, რომ ზედმეტი ვარჯიშის საშიშროება იზრდება.

   12. გაათბეთ. არასოდეს დაგავიწყდეთ ვარჯიშის წინ კუნთების „გათბობა“. არ არის საჭირო კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის საფუძვლიანად გაჭიმვა. შემოიფარგლეთ აერობული ვარჯიშებით ან შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის რამდენიმე მსუბუქი კომპლექტი ძირითადი ვარჯიშის წინ, რათა დააჩქაროთ სისხლის ნაკადის კუნთებსა და სახსრებში. დათბობის უნივერსალური რეცეპტი არ არსებობს. მისი ხასიათი კვლავ დამოკიდებულია ასაკზე, თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე და ოთახში ჰაერის ტემპერატურაზეც კი. თუმცა, ჯერ კიდევ არსებობს ერთი ზოგადი პრინციპი: დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ კუნთები საკმარისად არის გახურებული, რათა არ დააზიანოთ ისინი მძიმე ვარჯიშით.

4. 13. სუპერ ძლიერი, მაგრამ უსაფრთხო.პროგრამა, რომელსაც მე გთავაზობთ სრულიად უსაფრთხოა. ბევრმა კრიტიკოსმა თქვა, რომ ჩემი ტექნიკა საშიშია სახსრებისთვის და ემუქრება კუნთების გახეთქვას. მაგრამ ეს საერთოდ არ შეესაბამება სიმართლეს! ჩემი პროგრამა არ არის გათვლილი ძალოსნებისთვის, რომლებმაც თავიანთი სპორტის სპეციფიკიდან გამომდინარე, უნდა შეასრულონ მაქსიმალური აკრძალული ერთჯერადი ძალისხმევა. ძალზედ, მართლაც, ზეწოლა ხდება სახსრებსა და მყესებზე. გადაჭარბებული დატვირთვები. ამიტომ, პაუერლიფტინგის პროგრამები მოითხოვს განსაკუთრებულ ზომებს: სამუშაო სახსრების ბაფთით, ძალოსნობის ქამარიდა კიდევ სპეციალური სპორტული ტანსაცმელი. ჩემი პროგრამა ასევე ეფუძნება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, მაგრამ ისინი არ საჭიროებენ ზედმეტ ძალისხმევას. ამის დასტურია ის, რასაც აკეთებთ 10-მდე გამეორების კომპლექტში. ასეთი ვარჯიშები აბსოლუტურად უსაფრთხოა! გარდა ამისა, პირველი გამეორებები რეალურად აგრძელებს დათბობას. Წლების განმავლობაში სამწვრთნელო სამუშაოარცერთ ჩემს ბრალდებას არ მიუღია ერთი დაზიანება! Მე მაქვს ყველა უფლებააცხადებენ, რომ ზესახელმწიფოებრივი ვარჯიში სრულიად უსაფრთხოა.

   14. ტრენინგის დღიურები.არასოდეს შეაფასოთ თქვენი ვარჯიშის შედეგები მხოლოდ თქვენი გრძნობების საფუძველზე. ძლიერი „ტუმბოს“ ან კუნთების ტკივილის შეგრძნება ჯერ კიდევ არ არის იმის მტკიცებულება, რომ თქვენ „გაუშვით“ ზრდის მექანიზმი. ცნობილ "Gold's Jim's-ში", სადაც ტრენერად ვმუშაობდი, ყოველდღე ვხედავდი ბოდიბილდერებს, რომლებიც ყველა ვარჯიშზე ბევრს მუშაობდნენ, სანამ "ძლიერად ამაღლებულები არ იგრძნობოდნენ". თუ მათმა „გრძნობებმა“ გააძლიერა ზრდის მექანიზმი, ისინი დიდი ხნის წინ აშენებდნენ ჩემპიონის კუნთებს! გრძნობები, როგორც ასეთი, ცოტას ამბობს ვარჯიშის ეფექტურობაზე. განსაკუთრებით კუნთების ტკივილი, რაც, სხვათა შორის, დღემდე საიდუმლოდ რჩება. არავინ იცის არც კუნთების ტკივილის გამომწვევი მიზეზები და არც მისი „გრძელვადიანი“ შედეგები. თქვენი პროგრესის ერთადერთი ჭეშმარიტი მაჩვენებელია თქვენი ძალის მომატება. თუ უნდა შემდეგი ტრენინგითქვენ გაძლიერდით, რაც ნიშნავს, რომ პოზიტიური ცვლილება მოხდა. როცა აგრძელებთ ძალების მოპოვებას, თქვენ (თან სათანადო კვება) აუცილებლად გაზრდის კუნთოვან მასას. შეინახეთ ვარჯიშის დღიური, ჩაწერეთ ყველაფერი: თარიღი, ვარჯიშები, წონა, გამეორებების რაოდენობა. განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით ამ უკანასკნელთან. ერთი გამეორება შეიძლება იყოს ძალიან მნიშვნელოვანი! დავუშვათ, თქვენ დაიწყეთ 54 კგ წონით 10 გამეორება ბიცეფსის კულულების გაკეთება. ერთი წლის განმავლობაში, ყოველ ორ კვირაში თქვენ "გააგრძელეთ" ნაკრები "მხოლოდ" ერთი გამეორებით. მაგრამ ეს ნიშნავს, რომ წლის ბოლომდე თქვენ უკვე გააკეთეთ 34 ბიცეფსის კულულები! ცოტას შეუძლია დაიკვეხნოს ასეთი შედეგით. და არ დაგავიწყდეთ პროგრესის პროცენტების გამოთვლა. თუ ბუზებში თქვენ გადახვედით 10 კილოგრამიანი ჰანტელებიდან 13 კილოგრამიან ჰანტელამდე, პროცენტული თვალსაზრისით ეს ძალიან, ძალიან კარგია! ბოლოს და ბოლოს, თქვენ "გაიზარდეთ" 20 პროცენტით!

   15. დატვირთვების და ვარჯიშის სიხშირის რეგულირება.ყოველ კვირას უფრო და უფრო ძლიერდები. თქვენი წონა იზრდება და ამავდროულად თქვენი სტრესის დონე იზრდება. თუ მკურნალობა არ დარჩება, სტრესი მიაღწევს კრიტიკულ წერტილს და გამოიწვევს მძიმე გადატვირთვას. პროგრესი შენელდება და შემდეგ შეჩერდება. დადგება სტაგნაციის პერიოდი. ერთ დროს მეჩვენებოდა, რომ "სტაგნაცია" გარდაუვალი იყო. მაგრამ ვცდებოდი! როგორც ვთქვი მასშტაბის მატებასთან ერთად იზრდება სტრესი. საბედნიეროდ, არსებობს მისი პერიოდულად შემცირების საშუალება. თუ გრძნობთ, რომ ზედმეტ ვარჯიშს უახლოვდებით, ამოიღეთ ერთი ნაკრები კომპლექსიდან. მაგალითად, ყოველი მესამე „ხელით“ ვარჯიშიდან გამორიცხეთ სკამების დაწნევა ან დიპლომატები; გააკეთეთ ამ ვარჯიშებიდან მხოლოდ ერთი. შეიძლება მაპროტესტონ: ამბობენ, ერთი ნაკრები არ აქვს მნიშვნელობა. ეს არასწორია. როდესაც მუშაობთ 3-5 კომპლექტის შემცირებულ პროგრამაზე, ერთი კომპლექტის „გამორიცხვა“ მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვების მოცულობას და აღდგენის რესურსების მოხმარებას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სხვაგვარად: შეცვალეთ მძიმე ვარჯიშიმსუბუქია, ნაკლებად სტრესული. მაგალითად, დედლიფტები - მხრების აჩეჩვა. დედლიფტი, ალბათ, ყველაზე სტრესული ვარჯიშია, რადგან ის უფრო მეტ კუნთს მოიცავს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა. და პერიოდულად მხრების აჩეჩვაზე გადასვლა მნიშვნელოვნად დაზოგავს თქვენს აღდგენის ენერგიას. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გახსოვდეთ დასვენების დრო მუდმივად გაახანგრძლივოთ. ოთხი ვარჯიშის ციკლის დასრულების შემდეგ დროდადრო დაამატეთ ერთი ან ორი დღის დასვენება. No1 პროგრამით მუშაობის დაწყებიდან სამიდან ოთხ თვემდე, გადადით ხუთ-ექვსდღიან დასვენებაზე. 6-9 თვის შემდეგ, ივარჯიშეთ 6-7 დღეში ერთხელ ან კიდევ უფრო ნაკლები - თქვენი გენეტიკური მახასიათებლების მიხედვით და ტრენინგის გამოცდილება. ნუ შეგეშინდებათ დეკომპენსაციის (გაიხსენეთ რა ვთქვი მეოთხე თავში!). თუ No1 პროგრამის დაწყებიდან 4-6 კვირის შემდეგ თქვენ ვერ მიაღწევთ ხელშესახებ შედეგებს, მაშინ თქვენს ორგანიზმს აქვს ძალიან დაბალი აღდგენის უნარი და თქვენ უნდა გადახვიდეთ ვარჯიშზე No2 პროგრამის მიხედვით. მომავალში ( მიუხედავად გენეტიკისა) ყველა მსმენელმა უნდა შეამციროს ვარჯიშის სიხშირე კვირაში ერთ სესიამდე (ან ნაკლებად ხშირად) და გააკეთოს ძირითადი კომპლექსური ვარჯიშების 2-3 კომპლექტი. ეს რეჟიმი ხელს შეუწყობს "სტაგნაციის ზოლის" თავიდან აცილებას და კუნთების პოტენციალის სრულ რეალიზებას რაც შეიძლება მალე.

   16. მიზანი. ტრენინგის პროგრამას, რომელსაც მე შემოგთავაზებთ, აქვს ერთი მიზანი: დაგეხმაროთ თქვენი ფიზიკური პოტენციალის სრულად რეალიზებაში და კუნთების მასის მაქსიმალურად გაზრდაში. და რეკომენდირებულის მიღმა ნებისმიერი ვარჯიში მხოლოდ შეგიშლით ხელს. ბევრი ჩემი კლიენტი მეკითხება, რატომ არ ჩავრთე პროგრამაში ესა თუ ის ვარჯიში - ვთქვათ, ფეხის მოხვევა, მჯდომარე ხბოს აწევა, ჰორიზონტალური პრესაწოლა, კონცენტრირებული ბიცეფსის დახვევა და ა.შ. ფაქტია, რომ სავარჯიშოების მრავალფეროვნება (თავად) არ იძლევა კარგ შედეგს. უფრო მეტიც, ამან შეიძლება გამოიწვიოს მარცხი. ბოდიბილდინგის არსენალში ამა თუ იმ ვარჯიშის არსებობა არ ნიშნავს იმას, რომ ის უნდა იყოს ჩართული ყველა სასწავლო პროგრამაში. ვცდილობ ჩემი სტუდენტები დავარწმუნო, რომ ჯერ ჩვენ უნდა გადავწყვიტოთ მთავარი დავალება- კუნთების მასის მაქსიმალურად გაზრდა. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დეტალებში წასვლა. ძნელად აზრი აქვს ბარძაყებზე ფეხის ხვეულებით მუშაობას, თუ მკვდარი აწევა, ფეხის დაჭერა და ჩახშობა შესანიშნავად ასრულებს საქმეს. გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ კულულები არ არის საუკეთესო სავარჯიშო ბიცეფსისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შევადარებთ მჭიდროდ დაჭერილ რიგებს.

   17. აერობიკა და მუცლის ვარჯიში.აერობული ვარჯიში არაფერს აკეთებს ჰარმონიული განვითარებასხეულები. პირიქით, ისინი ქმნიან დისბალანსს კუნთოვან სისტემაში, იტვირთება "ფეხის" კუნთების ჯგუფი სხვების საზიანოდ. თქვენი მიზანია გაზარდოთ მთლიანი კუნთების მასა მაქსიმალურად და უმოკლეს დროში. ამ მიზეზით, ცოტა ხნით მაინც მიატოვეთ აერობული ვარჯიში. დამიჯერეთ: სირბილიდან ექვსთვიანი შესვენება არავითარ შემთხვევაში არ დაგემუქრებათ გულის შეტევით! აერობული და ანაერობული ვარჯიშის ერთდროულად გატარებით, თქვენ ხარჯავთ აღდგენის რესურსებს ორი მიმართულებით: და გაზრდისთვის. აერობული გამძლეობადა წონის ზრდაზე. როგორც იტყვიან, ერთი ქვით დასდევ ორ ჩიტს... მოკლედ, არც ერთს მიიღებთ და არც მეორეს. ერთადერთი, რასაც აუცილებლად მიაღწევთ, არის მუდმივი დაღლილობა. "შერეული" აერობული-ანაერობული ვარჯიში ვერ შეედრება მიზანმიმართულ, სუპერძლიერ, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს. ვინაიდან ჩვენ ვსაუბრობთ სხეულის რეგენერაციულ რესურსებზე, არ შეგვიძლია არ ვთქვათ ორიოდე სიტყვით აბზე მუშაობის შესახებ. ბოდიბილდერებს, რომლებიც ყოველ დღე დადიან სპორტდარბაზში წლების განმავლობაში, თუნდაც ათწლეულების განმავლობაში, ჩვეულებრივ აქვთ საკმაოდ კარგად განვითარებული მუცელი. მიუხედავად იმისა, რომ ის ხშირად დაფარულია ცხიმის მსუბუქი ფენით. ამ ბოდიბილდერებს ვურჩევ ცოტა ხნით შეწყვიტონ მუცლის ვარჯიში, რადგან ჩემს პროგრამაში ვარჯიშები თავად იტვირთება მუცლის კუნთები- მართალია ირიბად, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვნად. ჩემი ბევრი სტუდენტი უჩივის პრესის „დაღლილობას“ მაგალითად, ტრიცეფსის დაჭერის შემდეგ. ჩემი პროგრამა არა მხოლოდ ინარჩუნებს თქვენს მუცლის ფორმას, არამედ აუმჯობესებს მათ ფორმას. ამიტომ გირჩევთ: ნუ დახარჯავთ ენერგიას მუცლის მიზანმიმართულ ვარჯიშზე, მთელი თქვენი რესურსი მიმართეთ კუნთების ძირითადი ჯგუფების დამუშავებას. თუ რაიმე მიზეზით გაწუხებთ მუცლის მდგომარეობა (მაგალითად, ემზადებით ტურნირისთვის), ივარჯიშეთ ისინი, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მუცლის კუნთები (როგორიცაა გულმკერდი, ლატისიმუსი და ბიცეფსი) მიეკუთვნება ჩონჩხის კატეგორიას. და ისინი ყველა რეაგირებენ ერთსა და იმავე „სტიმულზე“ - მაღალი ინტენსივობის დატვირთვაზე. ივარჯიშეთ მუცლის კუნთები მხოლოდ დღეებში ფეხის ვარჯიში, გააკეთეთ დახრილი ჩაჯდომის ერთი კომპლექტი - 15-25 გამეორება წარუმატებლობამდე. თუ შეძლებთ 25-ზე მეტი გამეორების გაკეთებას, აიღეთ თეფში შტანგადან და გააკეთეთ იგივე 15-25 გამეორება წარუმატებლობამდე, მაგრამ წონებით.

   18. სავარჯიშოების არჩევანი.რა თქმა უნდა, No1 პროგრამაში სავარჯიშოები შემთხვევით არ შეირჩა. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მათი დროდადრო შეცვლა სხვებით შეუძლებელია. მაგრამ ასეთი „ჩანაცვლებები“ ასევე უნდა ემორჩილებოდეს გარკვეულ წესებს. მკერდის ვარჯიშისას, პირველი ვარჯიში უნდა იყოს იზოლირებული ვარჯიში - ბუზების წოლა, ვარჯიშები სიმულატორში ან კროსვორდები ბლოკებზე. არასოდეს დაიწყოთ სუპერსეტი რთული ვარჯიშით! მაგრამ დააყენეთ კომპლექსი მეორეზე: დახრილი პრესა, სკამების პრესა ან დიპსი. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ბუზები კროსოვერით ან სავარჯიშოებით, ხოლო დახრილი სკამების პრესები ბრტყელი სკამებით. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები მხრებთან და ვერ ახერხებთ მწკრივებს ბლოკზე, აირჩიეთ სხვა ტიპის მწკრივი - მაგალითად, მანქანაში ან მოხრილ შტანგაში.

   19. ჭურვები. რამდენიმე თვის წინ, როცა ჩემს მოსწავლეებს სპორტდარბაზში ვვარჯიშობდი, შორიდან ვიღაც ახალგაზრდა გვაკვირდებოდა. და ძალიან ყურადღებით ვუყურე. ვარჯიშის შემდეგ ის ჩემთან მოვიდა და ოდნავ ზიზღით მითხრა: "ვხედავ, მენცერ, შენ მანქანის მოყვარული ხარ!" რაზეც მე უყოყმანოდ ვუპასუხე: "დიახ, მოყვარული. წარმოიდგინე, მოვედი აქ მანქანით, რომელსაც ქვია მანქანით. დილით კი ყავა გავაკეთე სხვა მანქანაში - ყავის მადუღარაში. ასევე მომწონს დიდი ეკრანიანი ტელევიზორი. , ელექტრო განათება, ბურღი და "ქირურგის ინსტრუმენტები. იქნებ გსმენიათ - მოხდა მეცნიერული და ტექნოლოგიური რევოლუცია? და არც სუპერძლიერი ტრენინგია გამონაკლისი. მანქანებიც გვეხმარება!" გულწრფელი ვიქნები: სავარჯიშო მანქანების დიდი ხნის მოყვარული ვარ. იმავდროულად, ტრენაჟორებს პრესაში ცუდი რეპუტაცია აქვთ; ნეანდერტალელი აზროვნების კორუმპირებული მწერლები ცდილობენ მათ დისკრედიტაციას. მაგრამ მათი თავდასხმები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმეს მოატყუოს. სპორტული დარბაზი ყვავის! ასეთი დარბაზების რეგულარებს შორის ვერასოდეს გაიგონებთ ვინმეს, რომ ეჭვქვეშ დააყენოს ამ შესანიშნავი მანქანების დამსახურება. მაგრამ რაც არ უნდა კარგი მანქანები იყოს, ისინი არ არის ერთადერთი მოწყობილობა, რომელიც სჭირდება ბოდიბილდერს. დაფიქრდით, რამდენ დიდ სპორტსმენს ევალება თავისი კუნთები კლასიკური თავისუფალი წონებით! და ყველა სავარჯიშო მანქანას არ შეუძლია შეცვალოს ჰანტელები და შტანგა. ბოლო ათწლეულის განმავლობაში ბაზარზე იმდენი სხვადასხვა სასწავლო მოწყობილობა გამოჩნდა, რომ ამ წიგნის ფურცლებზე ყველა მათგანის შეფასება შეუძლებელია. მე ჩვეულებრივ ვეუბნები ჩემს სტუდენტებს: თუ შეგიძლიათ, იმუშავეთ ჰამერში! რა თქმა უნდა, ყოველივე ამის შემდეგ, დროდადრო სასარგებლოა გადასვლა თავისუფალი წონა. რაც შეეხება სხვა ტრენაჟორებს, ყველა დანარჩენი ობიექტურად უარესია. ასე რომ, ჩემი რჩევა ასეთია: თუ თქვენს დარბაზში ჰამერები გაქვთ, ივარჯიშეთ მათზე, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ, გამონაკლისის გარეშე, ძალზე ეფექტურად დაამუშავოთ ყველა კუნთი და კუნთების ჯგუფი. და თუ არ გაქვთ ასეთი აღჭურვილობა, მაშინ აირჩიეთ შტანგა და ჰანტელები: ისინი ხელმისაწვდომია ყველა სპორტულ დარბაზში მთელს მსოფლიოში!

   20. გენეტიკის როლი. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ფუნდამენტური პრინციპები ვრცელდება ყველასათვის. მაგრამ ინდივიდუალური რეაქციებიასეთი ტრენინგებისთვის განსხვავდება ძალიან ფართო საზღვრებში. ეს ძირითადად ორგანიზმის გენეტიკური მახასიათებლებით არის განპირობებული. (მოტივაცია ასევე თამაშობს როლს, მაგრამ ამაზე მოგვიანებით). ახალმოსულის პოტენციური შესაძლებლობების შეფასება თითქმის შეუძლებელია. თუმცა, არსებობს გარკვეული გენეტიკური „ნიშნები“, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას მომავლის პროგნოზის გასაკეთებლად. ეს არის ძვლების სიგანე და სიგრძე, კუნთების სიგრძე, აღდგენის უნარი და კუნთოვანი ქსოვილის სიმკვრივე. ასევე მნიშვნელოვანია გენეტიკური და ფიზიოლოგიური თვისებების ერთობლიობა, რომელიც არც ისე შესამჩნევია თვალისთვის, მექანიზმები, რომლებიც არეგულირებენ ვარჯიშზე რეაქციების სიჩქარეს და ხარისხს. დროდადრო ჩემი ერთ-ერთი სტუდენტი იწყებს ჩივილს მათი „სამწუხარო გენეტიკაზე“. და კვირების განმავლობაში კვნესის, თითქოს რომელიმე ღვთაებას უჩივის, უსამართლობის მოწყალე გამოსწორების იმედით. მხოლოდ ის გესმის: "ოჰ, ჩემო დაწყევლილ ხბოები! შვარცენეგერის მსგავსი რომ იყვნენ! და ბიცეფსი? ეს მხოლოდ ბუნების ხუმრობაა!" ასეთ შემთხვევებში მე ვამბობ: თუ არ შეწყვეტთ წუწუნს, გაგაცნობთ ჩემს ძველ მეგობარს ჯერომს, რომელიც მძიმე გენეტიკური დეფექტით დაიბადა: ხელ-ფეხი არ აქვს. და იცი რას აკეთებს? ცეკვა მუსიკაზე მის მუწუკებზე საცხოვრებლად! ეს ნამდვილად "სამწუხარო გენეტიკაა"! და მან, სხვათა შორის, არასოდეს მისცა უფლება ჩემს მეხსიერებაში სასოწარკვეთაში ჩავარდნა! ტყუილად არასოდეს დაწყევლოთ გენეტიკა. თავიდან შეუძლებელია იმის დადგენა, კეთილად მოექცა ბუნება თუ არა. დაიმახსოვრე: ამის შეფასება შესაძლებელია მხოლოდ მიღწეული შედეგები! ერთ-ერთ ძველ ჟურნალში წავაწყდი მისტერ „მშვიდობის“ როი კალენდერის ფოტოს – სანამ ვარჯიშს დაიწყებდა. მართალი გითხრათ, თქვენ შეცდებით მას ოსვენციმის მსხვერპლად. ამ ფოტოს რომ ვუყურებ, ცდუნება მომეცა მეთქვა: ამ ბიჭს სჯობს დაივიწყოს ბოდიბილდინგი, დროის კარგვა! ამასობაში „ეს ბიჭი“ ისეთი კუნთების მფლობელი გახდა, როგორიც ცხოვრებაში არ მინახავს! თქვენი პოტენციალის დადგენა თითქმის შეუძლებელია, სანამ არ დაიწყებთ ვარჯიშს მეცნიერულად დადასტურებულ მაღალი ინტენსივობის სასწავლო პროგრამაში.

   21. კვება. ნებისმიერ ბიზნესში არის საწყისი წესების "დაყენება". ბოდიბილდინგში ოთხი მათგანია:

   1. ივარჯიშეთ თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში;
   2. მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს ტექნიკით ძალიან შორს წასვლის გზით
   მზარდი ინტენსივობა;
   3. მიეცით საკუთარ თავს სათანადო დასვენება აღსადგენად;
   4. იკვებეთ სწორად. იმდენი სისულელეა ვარჯიშის გარშემო!

   თქვენ უბრალოდ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ყოველდღიური დიეტა მოიცავს საკვებს ოთხი ძირითადი ჯგუფისგან:
   1) მარცვლეული და ფანტელები;
   2) ხილი და ბოსტნეული;
   3) ხორცი, თევზი, ფრინველი;
   4) რძე და რძის პროდუქტები.

5. ძირითადი პრინციპის არსი რაციონალური დიეტაძალიან ნათელი. პირველ რიგში, კვებამ უნდა მოგაწოდოთ საჭირო მაკრო და მიკროელემენტები. და მეორეც, ჭარბი ნუტრიენტებისხეულს ეს არ სჭირდება. მაგალითად, C ვიტამინის საჭიროება არის 25 მგ დღეში (ყოველ შემთხვევაში, ასე ამბობს ყველა ძირითადი დიეტოლოგი). შეგიძლიათ მიიღოთ 1000 მგ, მაგრამ ეს არ აიძულებს თქვენს სხეულს აითვისოს თუნდაც ერთი მილიგრამი მეტი, ვიდრე ბუნებრივად უნდა.
   იმის გამო, რომ ყოველდღიური კუნთების მომატება იშვიათად აღემატება 200 გრამს, აზრი არ აქვს დღიური კალორიების რაოდენობის გაზრდას 300-500-ზე მეტით დღეში (კუნთების მატება დაახლოებით 600 კალორიას მოითხოვს).
   მაგრამ რამდენი კალორიაც არ უნდა მიიღოთ საკვებიდან, ნუტრიენტების დაშლა იგივე უნდა იყოს: 60% ნახშირწყლები, 25% ცილები და 15% ცხიმები. რატომ არის მეტი ნახშირწყლები? Იმიტომ, რომ ისინი - უკეთესი საკვებიამისთვის ნეირომუსკულური სისტემადა ყველაზე ეფექტური „საწვავი“ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის. ტვინიც თითქმის მთლიანად შაქარზე ცხოვრობს. დაფიქრდით ამ სიტყვაზე: ნახშირწყლები და მიაქციეთ ყურადღება დასასრულს. სხვათა შორის, კუნთოვანი ქსოვილი შედგება არა მხოლოდ ცილისგან, 72 პროცენტი წყალია. გლუკოზა (შაქარი) გროვდება კუნთებში პოლიმერის - გლიკოგენის სახით. ეს არის გლიკოგენი, რომელიც ძირითადად ინარჩუნებს წყალს კუნთების უჯრედებში. კუნთოვან ქსოვილში შენახული გლიკოგენის ყოველი გრამი ქიმიურად უკავშირდება სამ გრამ წყალს.

   პროტეინი, რა თქმა უნდა, ასევე მნიშვნელოვანია. ეს არის ყველაფრის საყრდენი, სამშენებლო და „სარემონტო“ მასალა, რომელიც საკმარისი რაოდენობით უნდა შევიდეს სხეულში, რათა უზრუნველყოს ოპტიმალური ზრდაკუნთები. მაგრამ პროტეინის ჭარბი რაოდენობა (მისი მოხმარება კუნთების ზრდისთვის აუცილებელ ნორმაზე ჭარბი რაოდენობით) არ გადააქცევს "მჭლე" კუნთებს კოლოსალურ "კუჭებად". ნორმაზე მეტი მიღებული ყველაფერი უბრალოდ არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.
   ახლა ცხიმების შესახებ. ეს სულაც არ არის ისეთი საშინელი ბოროტება, როგორც ბევრს ჰგონია! ცხიმები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ კვებაში: ისინი ქმნიან დამცავ გარსს ნერვული ბოჭკოებისთვის, ასინთეზებენ ბევრ ფერმენტს და ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას. თუ თქვენი ქოლესტერინი ნორმალურია და ექიმი არ მოგთხოვთ ცხიმების მიღების შეზღუდვას, 15% არის ის, რაც გჭირდებათ.
   ეცადეთ ყოველდღე იკვებოთ ამ ფორმულის მიხედვით:
   60% ნახშირწყლები - 25% ცილები - 15% ცხიმები. სინამდვილეში ძალიან მარტივია. საჭიროა მხოლოდ, რომ თქვენი ყოველდღიური დიეტა შეიცავდეს საკვებს ოთხი ძირითადი ჯგუფისგან: 1) მარცვლეული და მარცვლეული, 2) ხილი და ბოსტნეული, 3) ხორცი, თევზი, ფრინველი; 4) რძე და რძის პროდუქტები.

   ბევრი ბოდიბილდერი ჭამს არა მხოლოდ კარგად, არამედ ძალიან კარგადაც კი, მაგრამ არ აჩვენებს რაიმე განსაკუთრებულ მიღწევას ვარჯიშში. Რას ნიშნავს ეს? დიახ, მთავარია ვარჯიში; კვება ამ მხრივ მეორეხარისხოვანი ფაქტორია. კვება "მუშაობს" მხოლოდ მაშინ, როდესაც ვარჯიშის სწორი მეთოდია არჩეული.
   თუ აღმოაჩენთ, რომ გიჭირთ დაბალანსებული დიეტის მართვა, ან ეჭვი გაქვთ, რომ ზოგიერთი საკვები ნივთიერება აკლია, განიხილეთ დანამატები. არსებობს საფუძველი იმის დასაჯერებლად, რომ ძალიან კარგად დაბალანსებული დიეტის შემთხვევაშიც კი, სხეული არ იღებს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს. მაგალითად, კრეატინი.
   სწორი კვება, პირველ რიგში, ბუნებრივია დაბალანსებული დიეტა. მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ ყველაზე გასაოცარი დიეტაც კი, მათ შორის დაახლოებით კილოგრამი მჭლე ძროხის ხორცი, არ შეუძლია კუნთების საკმარისი კრეატინის დატვირთვა.