როგორ განვავითაროთ ფეხის კუნთები. ჩაჯდომის სიღრმე მნიშვნელოვანია

დღეს უამრავი ადამიანი ცდილობს გამოირჩეოდეს დახმარებით ლამაზი სხეული. ბოლოს და ბოლოს, ფილმები, ჟურნალები და სოციალური მედიასავსე სურათებით, რომლებზეც გამოსახულია ატუზული ბიჭები. რაც შეეხება რეალურ სამყაროს, ბევრი მხოლოდ ოცნებობს იდეალური ფიგურა, საბაბი რომ არ არის სპორტული დარბაზისთვის. სხვები დადიან სპორტდარბაზში და ვარჯიშობენ მხოლოდ ზედა ნაწილს, მიაჩნიათ, რომ დუნდულოების და ფეხების ვარჯიში გოგოებისთვისაა, რითაც ქმნის დისბალანსს. ტრენინგი ქვედა კიდურებიმამაკაცებს სჭირდებათ ძლიერი ფეხებიშეეძლო მთელი სხეულის მხარდაჭერა და თუ სამუშაო იყო საოფისე სამუშაო, მაშინ თავიდან აიცილა სახსრების დაავადებები.

სავსებით შესაძლებელია ფეხების ამოტუმბვა სახლში. ამისთვის საკმარისია მოთმინება, პროგრამის დაცვა, დიეტა და ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა. მხოლოდ მათ, ვინც კარგად იცნობს სხეულის სტრუქტურას, შეუძლია ფეხების სწორად ამოტუმბვა, თორემ როგორ ივარჯიშოთ, თუ არ იცით რომელი კუნთები მუშაობს?

ფეხის კუნთების ანატომია

ფეხები არის კუნთების დიდი ჯგუფი, რომელიც ვარჯიშის დროს ხელს შეუწყობს დამწვრობას მეტი ცხიმიდა გააკეთე სხეული გამოძერწილი. ფეხების დატუმბვა სტიმულს მისცემს კუნთების მასის ზრდას და მოცულობის გაზრდას.

ფეხებში არის 4 კუნთების ჯგუფი:

1. დუნდულოების კუნთები.
2. წინა, მდებარეობს ბარძაყის მთელ წინა ზედაპირზე.
3. უკანა, მდებარეობს დუნდულოების ქვეშ და მუხლის ზემოთ.
4. წვივები.

ფეხის კუნთები არის წაგრძელებული კუნთები, რომლებიც შეკუმშვის ან მოდუნების დროს სხეულს მოძრაობის საშუალებას აძლევს. პატარებს მე ვეხმარები დიდებს ჩაჭიდებაში, ამუშავებენ სახსრებს, ინარჩუნებენ პოზას.

მოდით შევხედოთ თითოეულს ცალკე.
1. კონდახი შედგება სამი ნაწილისაგან: gluteus maximus, gluteus medius და gluteus minimus. პირველი პასუხისმგებელია გარეგნობადუნდულოები და არის სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე მასიური კუნთი. დანარჩენი ორი იმალება ქვეშ დიდი კუნთი. თუ ისინი ერთად ტუმბოს, "მეხუთე წერტილი" გამოიყურება შერბილებული და ელასტიური. დუნდულოები პასუხისმგებელია მენჯის სახსრების ბრუნვაზე, ფეხების უკან და გვერდზე გადაადგილებაზე.

2. კვადრიცეპსიბარძაყს, რომელიც მდებარეობს ფეხის წინა ნაწილში, ასევე უწოდებენ ოთხთავიანს. ეს არის ყველაზე ძლიერი ფეხის კუნთები და იკავებს მთელ წინა ნაწილს. კვადრიცეპსი არის შემდეგი კუნთების ნაკრები:

• გვერდითი - დიდი კუნთი გარეთფეხები ბრტყელი ფორმის;
• მედიალური (ცრემლის ფორმის) კუნთი, რომელიც მიემართება ბარძაყის შიდა ხაზის გასწვრივ პატელარამდე;
• ბარძაყის შუალედური კუნთი, რომელიც მდებარეობს პირველ ორს შორის;
• სწორი კუნთი, ყველაზე გრძელი. ეს კუნთი თითქმის არ მოქმედებს მუხლის სახსარზე.

ბარძაყის ოთხთავი კუნთი ბარძაყის წინა ნაწილის ერთ-ერთი მთავარი, მაგრამ არა ერთადერთი კუნთია. მისი მისიაა მუხლების მოხრა, სხეულის წინ გადახრა და თეძოების გახანგრძლივება.

3. ფეხების უკან არის სამი კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია ბარძაყისა და მუხლის სახსრების ფუნქციონირებაზე. Ესენი მოიცავს:

• ბარძაყის ბიცეფსი - ბიცეფსი, პასუხისმგებელია მუხლის სახსარში ქვედა ფეხის მოქნილობაზე, თეძოს უკან გატაცებაზე;
• ნახევრადმემბრანული – ახვევს ქვედა ფეხს და აგრძელებს ბარძაყს;
• ნახევრადტენდიოზი ჩართულია იმავე პროცესებში, როგორც წინა.

4. ქვედა ფეხის კუნთი შედგება: გასტროკნემიუსის, ძირის, პლანტარული და წინა წვივისგან. კუნთების ძირითადი ფუნქციებია ფეხის მოძრაობა, ტერფის სახსარი, შემოატრიალეთ მუხლები შიგნით.

მხოლოდ სხეულის ანატომიის ცოდნით შეგიძლიათ სწრაფად აითვისოთ ფეხები. რა თქმა უნდა, ამისათვის თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების სწორი ნაკრები.

ძირითადი სავარჯიშოები ეფექტური ტუმბოსთვის

როგორ გავუკეთოთ მამაკაცის ფეხები სახლში და არ დახარჯოთ ფული სპორტდარბაზში? ვარჯიშის დაწყებისას გახსოვდეთ, რომ ყველა კუნთი წარმოიქმნება ძვლებისა და მყესებიდან და ერთ-ერთი მთავარი ამოცანაა კუნთებისა და სახსრების თანდათანობით დატვირთვა, ისინი უნდა მიეჩვიონ ვარჯიშებს და დატვირთვას.

სავარჯიშოების შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ არ დაზიანდეს შემდეგი სახსრები:

• თეძო, თეძოს მოძრაობისას მენჯის პოზიციასთან შედარებით;
• მუხლი, მისი პოზიცია ქვედა ფეხთან შედარებით;
• ტერფი, ფეხის მოძრაობისას ქვედა ფეხის პოზიციასთან შედარებით.

საუკეთესო ფეხის ვარჯიშები სახლში არის squats და lunges. ისინი ნებისმიერი ფეხის ვარჯიშის საფუძველია.

ჩაჯდომა

ჩაჯდომა არის ძირითადი და საუკეთესო ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. ტექნიკა: მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები, თითები გვერდებზე, უკან სწორი. ჩაჯდომისას ქუსლებს იატაკზე ვაჭერთ და მენჯს უკან ვწევთ, დარწმუნდებით, რომ მუხლები ფეხის თითებს არ სცდება, თორემ ოთხთავი მთელ დატვირთვას აიღებს და სახსრები შეიძლება დაზიანდეს. ფეხზე ვდგავართ, თითქოს ვიღაც წევს თავის თავზე, მაგრამ ბოლომდე არ ვისწოროთ მუხლები. შეგიძლიათ შეასრულოთ 3 - 4 კომპლექტი 15 - 20 ჯერ.

მიღწევისთვის უკეთესი ეფექტიდა მასობრივი ვარჯიში, შეეცადეთ დროთა განმავლობაში თავად გაართულოთ დავალება და დაამატო წონა. თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები, სამგზავრო ჩანთა წონებით და დაიჭიროთ ისინი თქვენს წინ ან მოათავსოთ ისინი ზურგის ზედა ნაწილში ტრაპეციაზე, შეასრულოთ გობლით ჩაჯდომა. აქ არის მნიშვნელოვანი მომენტი: თუ წონა წინ არის მოთავსებული, დატვირთვა წავა ბარძაყისა და ხბოს წინა მხარეს, თუ დუნდულები და ბარძაყები უკანა მხარეს მუშაობენ. შესრულების წესები იგივეა, მაგრამ ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ სწრაფად დაინახოთ ამოტუმბული ფეხები.

ლუნგები ეფექტური ვარჯიშია სახლში ვარჯიშისთვის. კლასიკური ლუნგები ასე კეთდება: ფართო ნაბიჯით წინ (უკან) გადავიტანთ სხეულის წონას წინ მდებარე ფეხის ქუსლზე, ​​ზამბარით, ვაყალიბებთ სწორ კუთხეებს ფეხებში. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გასცდეს მუხლი ფეხის თითს და არ მოხვდეს იატაკზე. დასასრული შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით: დაბრუნება საწყისი პოზიციაან შესრულების გაგრძელება სტატიკურად.

თქვენ შეგიძლიათ კლასიკის დივერსიფიკაცია ბულგარული სპლიტ სკუატით. წინდას სკამზე ან დივანზე ვათავსებთ და როგორც წინა ვერსიაში, წინ მივიწევთ, ქვევით და ავწევთ. აწეული ფეხი არ უნდა მონაწილეობდეს და ხელი შეუწყოს სხეულის აწევას, ის მხოლოდ მცირე საყრდენის როლს ასრულებს და ზრდის დუნდულების დაჭიმვის კუთხეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ სპლიტ squat სხვა გზით. სამუშაო ფეხიჩაიცვით სკამზე და, სიმაღლეზე ასვლისას, ასწიეთ საპირისპირო ფეხი, ჩამოწიეთ ქვევით, რათა მაქსიმალურად დაჭიმოთ კუნთები, გააკეთეთ ჯვარედინი ლუნგი. ეს ტექნიკა ძალის ვარჯიშიდაგეხმარებათ ფეხების უფრო პროდუქტიულად ამოტუმბვაში.

გლუტეალური ხიდი კარგი ვარჯიშიდუნდულოებისა და ფეხის კუნთებისთვის. საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, ფეხები ოდნავ გაშალეთ, აწიეთ მაღლა, დააფიქსირეთ 1 წამით და დაწიეთ ქვემოთ. თუ ცალ ფეხს ბორცვზე დადებთ, მეორეს აწევთ 90 გრადუსიან კუთხით და ასე აწვებით, დუნდულოვანი კუნთები და ბარძაყები მშვენივრად დამუშავდება. ეს ვარჯიში ჩაანაცვლებს მამაკაცს ფეხის დაჭერას და ბარძაყის მოხრას და დაეხმარება მას ბარძაყების ამოტუმბვაში.

დედლიფტები ასევე დაგეხმარებათ ამაღლებაში. თხელი ფეხები. ჩვენ წინ ვუჭერთ ჰანტელებს (ან შტანგას) მკლავებით დაბლა, ზურგი ქვედა ნაწილში თაღოვანი, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ვიხრით წინ წვივის შუაში, დუნდულებს ვძაბავთ. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ფეხების ბოლომდე გასწორება. თუ მოხრისას გააგრძელებთ მუხლების მოხრას, დატვირთვა გადავა ზურგის ქვედა ნაწილში, ხოლო თუ მთლიანად გაასწორებთ, მაშინ მუხლის სახსარს. ჩვენ გვახსოვს, რომ ჩვენი ამოცანაა ბარძაყების ამოტუმბვა და არა სახსრების დაზიანება.

სავარჯიშოების კომპლექტი ქვედა ფეხის კუნთებისთვის

1. ფეხის თითებზე სიარული. დადექით თითებზე და იარეთ სახლში ამ მდგომარეობაში 5-7 წუთის განმავლობაში.
2. დაიხარეთ წინ (როგორც გაჭიმვისას), დაასვენეთ ხელები იატაკზე და იარეთ მათზე ისე, რომ ქუსლები არ აწიოთ იატაკიდან, სანამ ანატომია არ მოგცემთ საშუალებას. შემდეგი, "იარეთ" პატარა, გაჭიმეთ თქვენი ხბოები.
3. დადექით საფეხურზე ან წიგნზე ისე, რომ ქუსლი იატაკზე არ დადგეს და აწიეთ ფეხის თითებზე. ეფექტურობისთვის, აიღეთ ნებისმიერი წონა.
4. ნებისმიერი ხტუნვა იძლევა შესანიშნავ დატვირთვას. თუ თქვენ გაქვთ სახლში ხტომა თოკი და ჩართეთ ხტომა თქვენს სასწავლო პროგრამაში, შეგიძლიათ ვარჯიში შეავსოთ კარდიო ვარჯიშებით. მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ გადახტეთ საჯდომიდან ჰანტელებით ხელში.

ყველა ეს სავარჯიშო სახლის პირობებში ფეხების ასაწევად შეიძლება განზავდეს ფეხების გვერდებზე გადახვევით, ნებისმიერი პოზიციიდან (ფეხზე დგომით ან ოთხზე), შესასვლელში საფეხურებით ასვლით და სხვა ვარჯიშებით.

ვარჯიში და დიეტა

მაშინაც კი, თუ სახლში ვარჯიშობთ, არ დაგავიწყდეთ კუნთების და სახსრების გახურება. მხოლოდ 5-10 წუთი სირბილი ადგილზე და თოკზე ხტომა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და მოამზადოთ თქვენი კუნთები პროდუქტიული მუშაობისთვის. მაგრამ აქაც მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი მიღწევის მნიშვნელობა სპორტული მიზანიკვებაში. თუ გსურთ პირველი შედეგების ნახვა ერთი თვის განმავლობაში, შეეცადეთ უპირატესობა მიანიჭოთ ცილოვან საკვებს და რთულ ნახშირწყლებს.

მოდით ძირითადი პროდუქტები ფრაქციული კვებაიქნება ფაფა, უცხიმო ხორცი, ხაჭო, კვერცხი, ბოსტნეული და ხილი. ცილების იდეალური გაანგარიშება უნდა იყოს 1,5 - 2 გრამი კგ წონაზე, ნახშირწყლები არაუმეტეს 2 გრამი კგ. ბიჭებს, გოგოებისგან განსხვავებით, რომლებსაც ყოველთვის სურთ წონაში დაკლება, შეუძლიათ ტკბილეულის და სახამებლის შემცველი საკვების ჭამა, მაგრამ მხოლოდ შეზღუდული რაოდენობითდა დღის პირველი ნახევარი. Ყველაფრის შემდეგ მთავარი მიზანიაკრიფეთ კუნთოვანი მასაარა ცხიმის ფენა.

მნიშვნელოვანია არ დაგვავიწყდეს, რომ როგორც სხეულის ერთ ნაწილში წონაში ვერ დაიკლებთ, ისე ვერ მოიმატებთ. ფეხების დატუმბვით, თქვენი სხეულის ზედა ნაწილიც გაძლიერდება. ფეხები დიდი კუნთიდა რაც უფრო მეტად დატვირთავთ, მით მეტი ტესტოსტერონი გამოიმუშავებს, რაც კუნთების ზრდის პროვოცირებას ახდენს. თითოეული ვარჯიშის შესრულება 15-20 ჯერ, 3-4 ჯერ კვირაში 3-ჯერ მოკლე დროთქვენ დაინახავთ შესანიშნავ შედეგებს, რაც მოგიწოდებთ გააგრძელოთ ვარჯიში. მთავარი მოტივატორი ხომ გოგოების დაინტერესებული მზერა და ბიჭების შურიანი მზერაა.

Უყურე ვიდეოს:

ფეხის რეალური ვარჯიში საკმაოდ დამღლელი და მტკივნეულია. მაშასადამე, საკითხის გადაჭრა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ფეხები, მოითხოვს ხანგრძლივ და გულმოდგინე მუშაობას. გაკვეთილების დრო და ინტენსივობა დამოკიდებული იქნება ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული.

ფეხის სრული ვარჯიში უნდა შეიცავდეს სხვადასხვა ვარჯიშებიამისთვის ერთიანი სატუმბიყველა კუნთი. კვალიფიციური ტრენერი თქვენი სურვილების მოსმენის შემდეგ შეარჩევს ეფექტური ვარჯიშებიფეხზე სპორტდარბაზში თქვენი დონის მიხედვით ფიზიკური ვარჯიში. გარდა ამისა, ის დაგეხმარებათ განსაზღვროთ ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა და სიხშირე და აგიხსნათ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები.

Მნიშვნელოვანი! Სანამ დაიწყებ ინტენსიური ტრენინგიგაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა და მიმართეთ ექიმს.

ფეხების წონამდე გადატუმბვის მახასიათებლები

ვარჯიშის დროს ფეხები მნიშვნელოვან დატვირთვას იღებს. ამიტომ, წონისთვის ფეხების ამოტუმბვას სავარჯიშოების კომპლექტში სათანადო ადგილი უნდა ჰქონდეს. პროგრამა შექმნილია მაქსიმალურად სწრაფი ზრდაკუნთოვანი მასა. ჩვეულებრივ შედგება ძირითადი და იზოლირებული ვარჯიშები წონებით ფეხებისთვის, ასევე სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით.

წესები ეფექტური ტრენინგიფეხები წონამდე:

• კვირაში 4 დღე ვარჯიში, 3 დღე დასვენება;
• თითოეულ ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს გახურება;
• ვარჯიშებს შორის და ვარჯიშის ბოლოს უნდა მოხდეს ფეხის კუნთების დაჭიმვა;
• აერობული ვარჯიში უნდა იყოს მინიმალური;
• თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა, იმის შეგრძნებით, თუ როგორ დაძაბულია დამუშავებული კუნთები;
• ვარჯიშებს შორის დასვენება უნდა იყოს არაუმეტეს 3 წუთისა, მიდგომებს შორის 2 წუთი;
• წონით ვარჯიში უნდა იყოს რაც შეიძლება ხანმოკლე; კუნთების ზრდის დროს არ არის მიზანშეწონილი ხანგრძლივი ვარჯიში;
• დაუთმეთ მინიმუმ 8 საათი ძილს.

ასევე სასარგებლო იქნება თქვენთვის ამის შესახებ ჩვენს ვებგვერდზე გაცნობა.

Მნიშვნელოვანი! მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, გარდა ამისა მძიმე ვარჯიში, უნდა დაიცვათ შესაბამისი დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მომატებას. აუცილებელი პირობაარის კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ.

ეს სავარჯიშო არის იზოლირებული, რაც მიუთითებს მის ვიწრო ფოკუსზე. ეს საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ ეფექტური განვითარებაბარძაყის უკანა მხარე, ირიბად აკავშირებს ხბოებს. ეს კუნთიასევე მოუწოდა biceps femoris.

ფეხები სპორტდარბაზში

ახორციელებს საუკეთესო ვარჯიშებისავარჯიშო დარბაზში ფეხებისთვის შეგიძლიათ სწრაფად აწიოთ თხელი ფეხები მამაკაცებისთვის და ამით გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის პროპორციები.

ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას ფეხის კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი ამა თუ იმ ხარისხით არის ჩართული. ისინი ძალიან შრომატევადია და დაკარგვის საშუალებას გაძლევთ ჭარბი წონა, გააძლიეროს და ააშენოს კუნთების მასა და გახდეს უფრო ძლიერი და ელასტიური. არ უნდა გადატვირთოთ თავი მძიმე ჰანტელებით და წვერაებით. ჯერ ისწავლეთ სავარჯიშოების სწორად შესრულება. ტექნიკის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების ან ხერხემლის დაზიანება.

ფეხის ძირითადი ვარჯიშები დარბაზში:

• squats;
• ლუნგები;
• ფეხის პრესა;
• მკვდარი აწევა.

საიზოლაციო ვარჯიშების შემთხვევაში დატვირთვა მიმართულია ფეხის კონკრეტული კუნთების მუშაობაზე. ძირითად სავარჯიშოებთან ერთად, ისინი საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ და შვება მისცეთ კუნთების ცალკეულ შეკვრებს.

Მნიშვნელოვანი! საიზოლაციო ვარჯიშები ხელს უწყობს ფეხის კუნთების ეფექტურად დაჭიმვას, მათ საფუძვლიანად გახურებას და მძიმე დატვირთვისთვის მომზადებას.

საიზოლაციო სავარჯიშოების კომპლექტი ფეხის კუნთებისთვის:

• ფეხის გაფართოება/მოხრა;
• ფეხების ადუქცია/გატაცება;
• ფეხის თითების აწევა;
• ატრიალეთ ფეხები.

ჩაჯდომები

შესრულების სიმარტივის მიუხედავად, squats შეიძლება მიაღწიოს შთამბეჭდავი შედეგები. რეკომენდირებულია ვარჯიშში ჩაჯდომის ჩართვა საკუთარი წონა, ჰანტელები ან შტანგა, ასევე სპეციალური სიმულატორი(ჰაკერულ მანქანას).

შტანგის ჩახტომა მიზნად ისახავს. გარკვეული სტატიკური დატვირთვაამავდროულად იკეცება ზურგისა და მუცლის კუნთებიც. მთავარია აირჩიო ოპტიმალური წონადა ყურადღებით გაეცანით ტექნიკას.

ჩაჯდომის დროს დასაშვებია შტანგის დაჭერა მხრებზე ან თქვენს წინ მკერდზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები წვერის ნაცვლად. ისინი ხელში უჭირავთ სხეულის გასწვრივ გვერდებზე. ვიწრო პოზაში ჩაჯდომის შესრულებისას ფეხები განლაგებულია დაახლოებით მხრების სიგანეზე. ფართო ფეხებიანი ჩაჯდომა უზრუნველყოფს უფრო ინტენსიურ ვარჯიშს. შიდა კუნთებიფეხები

ჩაჯდომის დროს ზურგი სწორი გქონდეთ და წინ გაიხედეთ. იმისათვის, რომ ქუსლები იატაკიდან არ აწიოთ, დასაშვებია ტანის ოდნავ წინ გადახრა. მოხრილი მუხლები არ უნდა გასცდეს თქვენი ფეხის თითების ხაზს. ქვედა წერტილში გაჩერების გარეშე, ისინი უბრუნდებიან თავდაპირველ მდგომარეობას ზამბარიანი მოძრაობით.

ჰაკი squats მუშაობს ძირითადად ფეხების quadriceps. ამ სიმულატორზე ვარჯიშისთვის საჭიროა საკმარისი მაღალი დონემომზადება.

მას შემდეგ, რაც დაარეგულირეთ მანქანა თქვენს პარამეტრებზე, დააჭირეთ ზურგს დახრილ მოძრავ პლატფორმას. დაეყრდენით მხრებს სპეციალურ ბალიშებს, ფეხები ერთად ან მხრების სიგანეზე. ქუსლების პლატფორმიდან აწევის გარეშე, ჩაჯექით ქვემოთ. თეძოს ხაზი მოხრილ მუხლის სახსარში უნდა იყოს პარალელურად ფეხის არეში ზედაპირის.

დაეყრდენით მხრებს ბალიშებს, სრულად გაისწორეთ მუხლები და ბარძაყის სახსრები. ზურგი უნდა იყოს სწორი, მხრები არ უნდა იყოს მომრგვალებული, გულმკერდი კი გასწორებული.

ლუნგები

ფეხის წინ, უკან ან გვერდზე დგომისას, დუნდულოების კუნთები ძირითადად დატვირთულია. წონისთვის უფრო მოსახერხებელია ჰანტელების გამოყენება, შტანგით უფრო რთულია წონასწორობის შენარჩუნება.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდით. ამისათვის წინა ფეხი მოთავსებულია პლატფორმაზე დაახლოებით 15 სმ სიმაღლეზე.

რჩევა: უკანა ფეხიმუდამ თითზე ეჭირა. მუხლის სახსრის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, ლანგვის დროს მოხრილი მუხლი ფეხის თითების ხაზს არ უნდა სცდებოდეს.

ფეხის პრესა

ფეხის დაჭერა კეთდება მწოლიარე მანქანაზე. ცოტა გაავრცელეთ მოხრილი ფეხებიპლატფორმაზე და ზურგზე მჭიდროდ დაჭერით, მოძრავი პლატფორმა ფეხებით ბოლომდე დაჭერით, ჩასუნთქვით. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ, მოხარეთ მუხლები და ამოისუნთქეთ. პლატფორმაზე ფეხების პოზიციის რეგულირებით, შეგიძლიათ დატვირთვის განაწილება გარკვეული კუნთებიფეხები

დედლიფტი

დედლიფტი არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში ფეხების ვარჯიშისთვის, კუნთების გამოყენებით, რომლებიც ეშვება ზურგის ხაზის ორივე მხარეს.

შტანგის წინ დგომა, ტანი დახარეთ წინ, მენჯის უკან გადაწევა და ზურგის ქვედა თაღი. ფეხები სწორია. აიღეთ შტანგა ხელში ხელის დაჭერა, კეთება ღრმა სუნთქვადა მენჯის წინ გადაადგილებით, გაასწორეთ სხეული. ამოისუნთქეთ ჰაერი. მოძრაობის გამეორებისას არ გაუშვათ შტანგა.

Მნიშვნელოვანი! სავარჯიშოების მთელი ნაკრების დასრულების შემდეგ აუცილებელია სამუშაო კუნთების მოქნილობისა და ელასტიურობის აღდგენა. ვარჯიშის შემდეგ ფეხების გაჭიმვა ასტიმულირებს კუნთების აღდგენას და ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას.

ხშირად, სპორტსმენები გულმოდგინედ ასხამენ ოთხთავის ფეხებს და არასაკმარის ყურადღებას აქცევენ ვარჯიშს. უკანა კუნთებითეძოები. მაგრამ ისინი ასრულებენ მნიშვნელოვან ფუნქციებს მუხლის სახსარში ფეხების მოხრასა და მის სტაბილიზაციაში. გარდა ამისა, არათანაბრად ამოტუმბული ფეხები გამოიყურება არაპროპორციულად. უაღრესად მიზანმიმართული სავარჯიშოების კომპლექტი დაგეხმარებათ სპორტულ დარბაზში ბარძაყის კუნთების ეფექტურად ამოტუმბვაში და შთამბეჭდავი შედეგების მიღწევაში.

ვარჯიშის პრინციპები ფეხის კუნთების შესამცირებლად

კუნთების ჰიპერტროფიის გამო მნიშვნელოვანი წონის მომატების შემდეგ, შესაძლოა საჭირო გახდეს ჭარბი კუნთოვანი მასის დაკარგვა და ფეხის კუნთების განსაზღვრის გაზრდა. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეამციროთ მოხმარებული ცილის რაოდენობა. დიეტა უნდა იყოს დაბალკალორიული.

ფეხების რელიეფური ვარჯიში ხელს უწყობს ფეხების კუნთების სწრაფად შემცირებას. მათი თავისებურებაა საშუალო ან მსუბუქი დატვირთვების გამოყენება, ასევე დიდი რაოდენობით გამეორებების შესრულება. ცხიმების წვის ვარჯიში vs. ძალის ვარჯიშიგანხორციელდა დიდი თანხამიღწევები.

ასევე წაიკითხეთ სტატია ამის შესახებ ჩვენს საიტზე.

რჩევა! თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ფეხების კუნთების შესამცირებლად სირბილით, ველოსიპედით ან თოკზე ხტომით. შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ squats, ფეხის დაგრძელება/მოხრა, ფეხის პრესა (4-5 კომპლექტი 15-20 გამეორებით).

ფეხის კუნთების შესამცირებლად ვარჯიშების დროს აქცენტი კეთდება აერობული ვარჯიშიმიზნად ისახავს ორგანიზმში უარყოფითი ენერგიის შექმნას ენერგეტიკული ბალანსი. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია არა დატვირთვა, არამედ გაკვეთილების ინტენსივობა და ხანგრძლივობა. ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30-40 წუთი.

ყოველდღიურ ცხოვრებაში თურმე ფეხზე გიდგას უმძიმესი დატვირთვა. ეს უნდა იყოს გათვალისწინებული პროცესში სპორტული აქტივობებიდა სათანადო ყურადღება მიაქციეთ ფეხის კუნთების ვარჯიშს. სრული სავარჯიშო პროგრამა უნდა მოიცავდეს როგორც საბაზისო, ასევე იზოლირებულ ვარჯიშებს, რათა თანაბრად დამუშავდეს ფეხების ყველა კუნთი.

მიღწევისთვის სასურველი შედეგიმნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სისტემატურობა და რეგულარულობა. სავარჯიშოების ჩამონათვალზე შეთანხმებით და ვარჯიშის ხანგრძლივობისა და სიხშირის დადგენის შემდეგ, აუცილებელია მკაცრად დაიცვან ვარჯიშის გრაფიკი და ინტენსივობა.

სახლში ვარჯიში ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ფიქრობთ. ქვედა ტანის კუნთები სათანადოდ შეგიძლიათ დატვირთოთ სავარჯიშო აღჭურვილობის, სტეპერის ან წვერათი ჩაჯდომის გარეშე. სტატიიდან თქვენ შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გოგონას ფეხები სახლში გარეშე დამატებითი აღჭურვილობა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი სხეულის წონა, შესაძლოა სკამი და ცოტა მოტივაცია, რომ თქვენს ოთხკუთხედს, თეძოებს, ბარძაყის შიდა ნაწილს, დუნდულოებს და ხბოებს კარგი ვარჯიში მისცეთ. და რა თქმა უნდა, ეს სია 13 ფეხის სავარჯიშოების გარეშე, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას.

ძლიერი ფეხები აუცილებლად გამოგადგებათ. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ვარჯიშობთ რბოლისთვის ან არ მიზნად ისახავთ კონკრეტული სპორტსმენი მიზნისკენ, ტონიანი ფეხები ფაქტიურად შორს წაგიყვანთ ცხოვრებაში. ნებისმიერი აქტივობა კიბეებზე ასვლიდან მძიმე სარეცხის კალათის აწევამდე გაცილებით ადვილია, თუ ფეხებში ძალა გაქვთ. საბედნიეროდ, ფეხის ეფექტური ვარჯიშები არ უნდა იყოს რთული. სინამდვილეში, მათ არც კი სჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობა. არსებობს სხეულის წონის მრავალი სავარჯიშო, რომლებიც შეგიძლიათ დაამატოთ ვარჯიშის რუტინაში, რათა გააძლიეროთ კუნთები ან მიაღწიოთ ძალასა და გამძლეობას.

სხეულის წონის ვარჯიშები რეალისტური და ფუნქციონალურია: ისინი ხელს უწყობენ კუნთების ტონუსს, რომელსაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში ვიყენებთ. მაგალითად, როცა ვჯდებით, რეალურად ვსხდებით წარმოსახვით სკამზე, რაც გვეხმარება გავაუმჯობესოთ პოზა სკამზე ჯდომისას. როდესაც ჩაჯდომიდან ავდგებით, ქუსლებს ვაწვებით და ვიჭიმებთ ძირის კუნთებს, რაც ნიშნავს, რომ ჩვენ არსებითად ვავითარებთ დიდ ჩვევებს, რომლებიც გადადის ჩვენს შიგნით. ყოველდღიური ცხოვრებასპორტული დარბაზის გარეთ.

სხეულის წონის მქონე ფეხის კუნთების ვარჯიშები ასევე ღირებულია, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ სწორი ტექნიკარამდენიმე ვარჯიში წონის დამატებამდე. თქვენ არ უნდა აითვისოთ წონა მანამ, სანამ არ შეძლებთ მარტივი ლუნგებისა და ჩაჯდომის გაკეთებას წონის გარეშე. სხეულის წონის ვარჯიშის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის ყოველთვის თქვენთან და აბსოლუტურად უფასოა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიშები ყველგან და ნებისმიერ დროს! თქვენ დაინტერესებული ხართ საუკეთესო სავარჯიშოებით, რომლებიც დაგეხმარებათ მარტივად აწიოთ მომუშავე გოგონას ფეხები სპორტ - დარბაზი? სავარჯიშოებით, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ გარემოში, თქვენ აუცილებლად მოგინდებათ მათი ჩართვა თქვენს სასწავლო პროგრამაში.

ქვემოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს სიძლიერის განვითარებას და გოგონას ფეხების ადვილად ამოტუმბვას გარეშე სპეციალური აღჭურვილობახოლო სხეულის მომზადება უფრო რთული ძალის ვარჯიშებიწონებით. სცადეთ ისინი და იგრძენით თქვენი კუნთები.

1. სხეულის წონის სკვატი

• დადექით ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე და აწიეთ ფეხის თითები ოდნავ განზე, სხეულის წონა ქუსლებზე მოათავსეთ.
• ტანი დახარეთ წინ, მენჯი უკან დაიწიეთ და ჩამოწიეთ საჯდომად. მოხარეთ მუხლები, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
• გაიარეთ ქუსლები და გაასწორეთ სხეული, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. აწევის დროს დაჭიმეთ დუნდულები და გამკაცრეთ ბირთვი.

• დაიწყეთ დგომით, ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე.
• უკან დაიხიეთ მარცხენა ფეხით, დაეშვით თითებზე და მოხარეთ ორივე მუხლი სანამ სწორი კუთხე.
• გადაიტანეთ მარჯვენა ქუსლი, რათა დაბრუნდეთ მდგარ მდგომარეობაში. ადგომისას მარცხენა მუხლი მიიწიეთ მკერდისკენ.
• გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

3. პლიე squat ხბოს აწევით

• დადექით ისე, რომ ფეხები უფრო ფართო იყოს ვიდრე მხრების სიგანეზე, თითები გაშლილი, ხელები თეძოებზე ან წინ მკერდის დონეზე.
• ჩამოჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
• ჩაჯდომის მდგომარეობაში ყოფნისას ორივე ქუსლი ასწიეთ იატაკიდან და გააჩერეთ ორი წამით.
• ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე.

4. Jump Squat

• დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო იყოს, ვიდრე თეძოები.
• დაიხარეთ წინ, გადაწიეთ მენჯი უკან, ჩამოწიეთ ჯუნგლებში. მოხარეთ მუხლები, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
• გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, გაისწორეთ ფეხები. დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით, ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ, შეინახეთ ზურგი სწორი და აწიეთ მკერდი.
• დაეშვა რბილ მუხლებზე. სასწრაფოდ გადადით შემდეგ ჩაჯდომაზე.

5. სირბილი მაღალი მუხლებით და შეხებით

• დადექით სკამთან ან ყუთთან (ან სკამთან, თუ სხვა ვარიანტი არ გაქვთ), ხელები წელზე ან სხეულის გასწვრივ.
• შეეხეთ სკამს მარცხენა ფეხის თითით, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და შეეხეთ მას მარჯვენა ფეხის თითით, სწრაფად შეცვალეთ ფეხები.
• მთელი ვარჯიშის განმავლობაში გაისწორეთ ზურგი და აწიეთ მკერდი.

• დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
• გადადგით დიდი ნაბიჯი მარჯვნივ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადაიტანეთ მენჯი უკან, დაიჭირეთ მარცხენა ფეხისწორი. შეინახეთ მკერდი აწეული და თქვენი ბირთვი ჩართული.
• გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

7. ხბოს ერთი ფეხის აწევა

• მარცხენა მუხლი ასწიეთ ბარძაყის დონეზე, თითები წინ არის მიმართული, ხელები წელზე ან თავის უკან (აირჩიეთ ნებისმიერი პოზიცია, რომელიც დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში).
• შეინახეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ, რადგან მარჯვენა ქუსლს აწევთ იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა და დაბალანსება მარჯვენა თითებზე.
• შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია სამი წამის განმავლობაში და ჩამოწიეთ ქუსლი იატაკზე.
• გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

• დადექით პირდაპირ და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
• მარჯვენა ფეხი უკან დაიხიეთ მარცხენა ფეხის უკან დიაგონალზე და მოხარეთ მუხლები, დაეშვით ლანჩში.
• გაიარეთ მარჯვენა ქუსლი, რომ აწიოთ. Დაბრუნების მარჯვენა ფეხისასტარტო პოზიციამდე.
• გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

9. პისტოლეტის ჩახშობა

• დადექით ფეხებთან ერთად.
• მარცხენა ფეხი ასწიეთ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და გაჭიმეთ წინ, წინდები თქვენსკენ გაიწიეთ.
• მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, დაიხარეთ ტანი წინ და ჩამოწიეთ ჩაჯდომით, ხოლო მარცხენა ფეხი აწიეთ თეძოს სიმაღლემდე. გაშალეთ ხელები წინ წონასწორობისთვის.
• თუ წარმატებას მიაღწევთ, ეცადეთ, მუხლი მარჯვენა კუთხით მოხაროთ. (ეს უკიდურესად რთული ვარჯიში, ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველად ვერ მიაღწევთ წარმატებას).
• აიწიეთ მარჯვენა ქუსლით, გაისწორეთ ფეხი და დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია.
• გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

• დაწექით გვერდზე, ფეხები სწორი და ერთი მეორის თავზე. დაასვენეთ სხეული წინამხრზე (როგორც ნაჩვენებია ფოტოზე) ან მთლიანად ჩამოწიეთ სხეული ხალიჩაზე.
• აწიეთ ნელა და კონტროლირებად ზედა ფეხიჭერისკენ. დარწმუნდით, რომ მოძრაობა განპირობებულია ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების მუშაობით და არა ზურგის ქვედა ნაწილით.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

11. ბარძაყის შიდა აწევები

• დაწექით გვერდზე, ფეხები გაშლილი და ერთმანეთზე დაწყობილი, ტანი იატაკზე დაწოლილი ან წინამხრის დაყრდნობილი.
• მოხარეთ ზედა ფეხი და გადაკვეთეთ ქვედა ფეხის წინ ისე, რომ ზედა ფეხი პირდაპირ ქვედა მუხლის წინ იყოს.
• Აღმართავს ქვედა ფეხინელი, კონტროლირებადი მოძრაობით. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თქვენი ბირთვი უმოძრაოდ შეინახეთ.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

12. წებოვანა ხიდი ერთ ფეხზე

• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე.
• ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და გაასწორეთ. შეინახეთ თეძოები ერთმანეთის პარალელურად. მიმართეთ თქვენი ფეხის თითი ჭერისკენ.
• აწიეთ ქუსლი იატაკიდან, აწიეთ თეძოები შეკუმშვის გზით. გლუტალური კუნთები. შეეცადეთ შექმნათ სწორი დიაგონალური ხაზი მხრებიდან მუხლამდე.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი ან ორი წამის განმავლობაში და ჩამოდით იატაკზე.
• გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.

13. ინვერსიული ფეხის გატაცებები ბარძაყის შიგნით

• დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული. აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ, მოაყარეთ ბარძაყები ისე, რომ ერთმანეთს შეეხოს და მარჯვენა ფეხი ჭერისკენ გაასწორეთ.
• ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდიდან მარჯვნივ, შეძლებისდაგვარად, შეინახეთ თეძოები უძრავად და ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად დაჭერით იატაკზე.
• დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე.
• გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

გააუმჯობესე შენი სასწავლო კომპლექსიამ 10-ით ქალთა ვარჯიშებიფეხებისთვის. დაიმუშავეთ თეძოები, დუნდულები, ოთხკუთხედები, უკანა ზედაპირითეძოები და ხბოს კუნთებისახლში, რათა თქვენი ფეხები გამოძერწილი და მთელი ქვედა ნაწილისხეული - მორგებული და ძლიერი, როგორც ყოველთვის ოცნებობდი!

საშინაო ვარჯიშების კომპლექტი ფეხის კუნთებისთვის ქალებისთვის

კომპლექსის შესრულების ინსტრუქციები

Გახურება

ფეხის ვარჯიში გოგონებისთვის, სპორტდარბაზში თუ სახლში, უნდა დაიწყოს დინამიური ვარჯიშებიგასათბობად, რომელიც გაათბობს კუნთებსა და სახსრებს, დაიცვათ თავი დაზიანებებისგან და მიიღეთ მაქსიმალური შედეგიკლასებიდან.

სავარჯიშოების ნაკრები

გაიმეორეთ ეს პროგრამა სამჯერ, ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 60 წამი.

1. სირბილით მაღალი აწევამუხლები: 60 წამი. აწიეთ მუხლები წელის დონეზე და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხის თითებზე.
2. : 30 წამი + 30 წამი. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე, გადადგით გრძელი ნაბიჯი უკან მარცხენა ფეხით და გადაკვეთეთ იგი მარჯვენა ფეხის უკან. მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხის თითები იმავე მიმართულებით არის მიმართული, როგორც თქვენი მუხლები.
3. ფეხის აწევა თქვენს გვერდზე დაწოლილი შიდა ზედაპირითეძოები: 30 წამი + 30 წამი. დაწექით გვერდით, ზედა ფეხი გადაჯვარედინებული სწორი ქვედა ფეხის წინ. ქვედა ფეხის თითები მიიწიეთ თქვენსკენ და ასწიეთ ფეხი ზევით და ქვევით 30 წამის განმავლობაში.
4. ჯეკი ჯდება: 45 წამი. გადახტეთ, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, მოხარეთ მუხლები და მენჯის უკან უბიძგეთ. გაიძვერით ქუსლებზე და გადადით საწყის პოზიციაზე.
5. დათვი სკუტებს: 45 წამი. დადექით ოთხზე, გაისწორეთ ფეხები და აწიეთ მენჯი ჭერისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
6. ბულგარული გაყოფილი squats: 30 წამი + 30 წამი. მოათავსეთ საფეხურის პლატფორმა ან სკამი თქვენს უკან. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საფეხურის პლატფორმაზე, მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ მენჯი, სანამ მარცხენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, გაიმეორეთ ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში და შეცვალეთ ფეხი.
7. მოციგურავეები: 45 წამი. დაიხარეთ წინ, ზურგი სწორად შეინახეთ, მარცხენა ფეხი უკან გადაწიეთ და მარცხენა ხელიწინ წამოიყვანე. გადახტეთ მარცხნივ და ამოიღეთ მარჯვენა ხელიწინ და გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი უკან. გაიმეორეთ 45 წამის განმავლობაში.
8. Plie squats ერთად ხბოს raise: 45 წამი. დაიწყეთ სუმოს ჩაჯდომის პოზაში, ფეხები ფართოდ გაშლილი, თითები გამოკვეთილი და თეძოები იატაკის პარალელურად. აწიეთ ქუსლები იატაკიდან და დაჭიმეთ ხბოს კუნთები. ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე და გაიმეორეთ.
9. ერთი ფეხი გლუტის ხიდი: 30 წამი + 30 წამი. დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდით, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული. ასწიეთ ერთი ფეხი და გაჭიმეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. ჩამოწიეთ მენჯი, გაიმეორეთ 30 წამი და შეცვალეთ ფეხი.
10. კედლის ჩაჯდომები: 45 წამი. დადექით, ზურგით კედელს მიამაგრეთ მოხრილი მუხლებიდა თეძოები იატაკის პარალელურად. გააჩერეთ ეს პოზიცია 45 წამის განმავლობაში.

ჩემი პატივისცემა, ქალბატონებო და ბატონებო!

ამ ჩანაწერით ჩვენ ვასრულებთ სტატიების ეპიკურ სერიას, რომელიც ეძღვნება ტუმბოს საკითხებს და დღეს ჩვენ პრაქტიკაში უნდა გავარკვიოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ფეხები. წაკითხვის შემდეგ გაეცნობით ყველა სახის ჩამონათვალს ფეხის ვარჯიშები, ასევე გაარკვიეთ მათგან საუკეთესოები და მიიღეთ ხელი ფეხის ვარჯიშის პროგრამებზე :).

ასე რომ, დაჯექით, გთხოვთ, დავიწყოთ ჩვენი მაუწყებლობა.

როგორ აწიოთ ფეხები? საკითხის პრაქტიკული მხარე.

ტირლიმ-ბომ-ბომ, ტირლიმ-ბომ-ბომ, სულელ შუბლზე გეფიცები :), რომ ეს არის ბოლო პოსტი მოსაწყენი ტუმბოების სერიის. უბრალოდ დაფიქრდით, ჩვენ გადავხედეთ კუნთების ყველა ჯგუფს ორ ნაწილად, ჯერ თეორიულად, შემდეგ კი პრაქტიკაში, და ახლა თქვენ იცით, როგორ აამაღლოთ საჭირო კუნთების ერთეული. სხვათა შორის, არც მეტი არც ნაკლები მივიღეთ, მთლიანი 12 შენიშვნები. რა თქმა უნდა, ანატომიური და თეორიული კითხვები ყოველთვის რთული გასაგებია, მაგრამ მეჩვენება, რომ არც ისე დამღლელი აღმოჩნდა, როგორ ფიქრობთ? სინამდვილეში, ვინ არ იცის რაზეა საუბარი? ჩვენ ვსაუბრობთ, გთხოვთ, პატივი მიაგოთ ნოტების სატუმბი პანთეონს, კერძოდ აქ არის უახლესი, . ჩვენ გადავდივართ.

ფეხების ამოტუმბვა არ არის ნამდვილად ღირსეული მიზანი, არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის, არამედ ქალებისთვისაც. თუმცა, ეს უკანასკნელნი უფრო ხშირად არიან დაინტერესებულნი სირბილის, უფრო სწორად, პოპენჰაგენის ამოტუმბვით. ამ თემას აუცილებლად გავესაუბრებით უფრო დეტალურად და პირადად, მაგრამ დღეს გავეცნობით პრაქტიკული სახელმძღვანელოქვედა სხეულის ყოვლისმომცველი გაუმჯობესებისთვის. ყოვლისმომცველი ნიშნავს, რომ ჩვენ მივაქცევთ ყურადღებას კუნთების თითოეულ ჯგუფს/ქვეჯგუფს და ბოლოს მივიღებთ შესაბამის სავარჯიშო პროგრამებს. ფაქტობრივად, წავიდეთ...

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

ფეხის ვარჯიშები. ყველაზე სრული სია.

სავარჯიშო დარბაზის კონტიგენტზე დაკვირვებით მივედი დასკვნამდე, რომ ადამიანების უმეტესობა მხოლოდ კონკრეტულ ვარჯიშებზეა „ჩაჭედილი“, თითქოს, მოგეხსენებათ, თაფლით ასველებენ და ყოველ ვარჯიშს, კვირიდან კვირამდე, თვიდან თვემდე, ჩაქუჩით აჭრიან. იგივე მოძრაობები, მხოლოდ მცირე კორექტირების შემოღება. მე ვფიქრობ, რომ ეს გამოწვეულია ჩვევით, რაც მეორე ბუნებაა. იმათ. თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ დღეს ფეხზე, თქვენ 3 ერთი თვის წინ თქვენ გააკეთეთ ჩაჯდომა წვერით და გააკეთებთ მათ მიმდინარე ვარჯიშის დროს. იგივე ეხება ქალბატონებს, მას თხილივით დუნდულები სჭირდება და ამისთვის თქვეს, რომ უნდა ჩაჯდომაო და ამიტომ სტანდარტული ვარჯიშები ატარებდა შტანგა/ჰანტელზე და წმინდად პატივს სცემს ამ მცნებას.

ასეთ მიდგომას, უკიდურეს შემთხვევაში, კარგს ვერაფერს მოჰყვება, რადგან ფეხის კუნთებიბევრი (განსაკუთრებით პატარები)და ისინი ყველა ხელს უწყობს ფეხების მოცულობას და "ხილვადობას". ამიტომ აუცილებელია სხვადასხვა გზით ვარჯიში და ამაში დაგეხმარებიან შემდეგი სავარჯიშოები:

• /მკერდზე;
• ცურავს ჰანტელებით/შტანგათ უძრავად დგომისას/მოძრაობაში;
• სიმულატორში (ფეხების განსხვავებული განლაგება პლატფორმაზე);
• მწოლიარე/ფეხის დახვევა;
• მჯდომარე ფეხის გაფართოება;
• (ხბო აწევს მოხრილ მდგომარეობაში);
• ხბოს აწევა მანქანაში ჯდომისას/სკამზე ჯდომისას, ფეხები ამაღლებულ პლატფორმაზე დგას, წონა მუხლებზე;
• squats in Hack მანქანა;
• სწორი ფეხის მკვდარი აწევა (რუმინული დედლიფტი);
• სკამზე გადახტომა;
• პარალელური squats სპეციალურ მანქანაში (ფეხის Thrust);
• გაყოფილი ლუნგები თითოეული ფეხისთვის (ბულგარული ლუნგები) ჰანტელებით/შტანგა.
• ჰანტელებით/შტანგით სკამზე დადგმა (ნაბიჯები);
• მჯდომარე მანქანაში ფეხების გატაცება/გაფართოება;
• ფეხის გატაცება გვერდზე/უკან და ზემოთ კროსვორდის ქვედა ბლოკზე;
• ივარჯიშე დილა მშვიდობისა;
• plie squats ერთად ჰანტელი ფეხებს შორის:
• გლუტალური ხიდი.

სურათის ვერსიაში ფეხის ვარჯიშების აწყობილი ატლასი ასე გამოიყურება.

ეს არის ყველაზე სრული სია და ყველა ეს მოძრაობა შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენ მიერ სასწავლო პროგრამა, ყურადღება მიაქციე მას დიდი ყურადღებადა ნუ მიჰყვებით მხოლოდ ჩაჯდომას ან ლუნგს. მნიშვნელოვანი წერტილისავარჯიშოების შერჩევისას არის ისეთი სამიზნე ელემენტი, როგორიცაა ყოვლისმომცველი განვითარებაფეხის კუნთები და ამის მისაღწევად უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა ვარჯიშებიდა ფეხების განლაგება (საყრდენი წერტილი).

ზოგადად, იდეალური PT უნდა შეიცავდეს:

• 2-3 ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც ერთობლივად მოიცავს კუნთების დიდ მასებს ერთდროულად (ჩაჯდომები, ფეხის დაჭერა, ლუნგები);
• 1-2 სავარჯიშოები "მცირე" კუნთების ერთეულებისთვის (ადდუქტორები/აბდუქტორები, გასტროკნემიუსი/სოლეუსი);
• 1-2 სპეციალური საიზოლაციო ვარჯიშები პრობლემური უბნებისთვის (ბარძაყის ბიცეფსი – დაწოლილი ფეხის დახვევა, ოთხთავისი – მჯდომარე ფეხის გაფართოება და ა.შ.).

საუკეთესო ფეხის ვარჯიშები: კვლევის შედეგები

აწიეთ ხელები, ვის უნდა სპორტდარბაზში არაეფექტური ვარჯიშების გაკეთება? ჩვენ ყველას გვსურს გავაკეთოთ მაქსიმალური გამოკვლევა კუნთების ელექტრული აქტივობის შესახებ (ელექტრომიოგრაფია)გვითხარით, რომ ისინი არიან:

• gluteus maximus - გლუტალური ხიდი იატაკზე, გლუტალური ხიდი საყრდენებზე (სხეული იწონის უფსკრული საყრდენი წერტილების გამოყენებით);
• gluteus medius - ერთი ფეხის მოტაცება ზევით გვერდზე წოლისას;
• biceps femoris - მკვდარი აწევა, ოთხზე დგომისას სწორი ფეხის უკან და საპირისპირო მკლავის წინ გადაწევა;
• გვერდითი დიდი კუნთითეძოები – ჩაჯდომები ნახევრად ამპლიტუდამდე, ჩაჯდომები პარალელურამდე;
• გრძელი შემაერთებელი - სხეულის წინ მოხრა, ფეხების საყრდენის ქვეშ მოთავსებით, მაღალ სიმაღლეზე/სკამზე გადასვლა;
• ხბოს კუნთი - დგას ხბოს აწევა მანქანაში მძიმე წონა, ხბოს ალტერნატიული აწევები აწეულ პლატფორმაზე დგომისას ჰანტელთან/წონით.

კიდევ ერთი კვლევა EMG აქტივობის რამდენიმე კუნთების ჯგუფებიპროფესორ დოქტორისგან. ტუდორ ბომპა (აშშ), ამბობს, რომ ყველაზე პერსპექტიული ვარჯიშები ფეხის კუნთების სიძლიერისა და ზომის გაზრდის თვალსაზრისით არის ის ვარჯიშები, რომლებმაც აჩვენეს ყველაზე მაღალი პროცენტული სტიმულაციის მნიშვნელობა (EMG Max). ექსპერიმენტის დროს მიღებული იქნა შემდეგი შედეგები.

სინამდვილეში, ჩვენ დავასრულეთ კვლევა, ახლა თქვენ ნახვით იცით ფეხების საუკეთესო ვარჯიშები, რაც ნიშნავს, რომ დროა გადავიდეთ თავად ვარჯიშის პროცესზე.

ასე რომ, შემდეგი რიგში ...

ტოპ 5 ფეხის სავარჯიშო პროგრამა

შემდგომ ტექსტში განვიხილავთ ხუთ განსხვავებულ PT-ს, რომლებიც თქვენს გემოვნებას მოერგება სხვადასხვა კატეგორიებიმუშები. ჩვეულებრივ, ჩვენ აღარ ვაანალიზებთ 3 -x სქემები, თუმცა, ფეხები არის კუნთების დიდი ჯგუფი და სხვადასხვა სპორტსმენები დგანან სხვადასხვა ამოცანებიმათთან დაკავშირებით, ჩვენ გარკვეულწილად ვართ ( 3+2 ) გავაფართოვოთ ჩვენი პროგრამის სფერო.

ასე რომ, ჩვენ დავიწყებთ PT-ით პროექტის ქალი ნაწილისთვის.

ფეხის სავარჯიშო პროგრამა No1. "მე გოგო ვარ და მინდა კუნთოვანი ფეხები!"

ეს PT განკუთვნილია იმ ქალბატონებისთვის, რომლებსაც არ სურთ უბრალოდ გამხდარი, წვრილი ფეხები, და პრიორიტეტია კუნთების მასა და კუნთების ჯგუფების გარკვეული გამოყოფა/შერჩევა.

ტექნიკური მახასიათებლები:

• ტრენინგი 2 კვირაში ერთხელ მაინც დისტანციით 72 საათები;
• 60 წმ;
• PT მოიცავს ერთ სუპერსეტის რეჟიმს - ვარჯიშები შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით დასვენების გარეშე.

სურათზე ასეა.

ფეხის სავარჯიშო პროგრამა No2. "პრობლემური სფეროები - ეს არის ის!"

ეს PT განკუთვნილია იმ ახალგაზრდა ქალბატონებისთვის, რომლებსაც სურთ თავიანთი შესწორება პრობლემური სფეროებიკერძოდ, დუნდულოების დამრგვალება, ზურგის/ბარძაყის შიდა ნაწილის დაჭიმვა და მუხლებზე ცხიმის მოცილება.

ტექნიკური მახასიათებლები:

• ტრენინგი 1 კვირაში ერთხელ;
• მიდგომების რაოდენობა - 3 , გამეორებები – დან 10 ადრე 15 ;
• დასვენება ვარჯიშით არის 60-75 წმ;
• PT გულისხმობს წონის მომატებას ყოველ კვირას.

ცხრილის სახით, პროგრამა ასე გამოიყურება.

სურათზე ასეა.

და ბოლოს, დესერტი...

ფეხის ვარჯიშის პროგრამა No3. "სუსტი და სექსუალური ფეხები, სახლში!"

ეს PT განკუთვნილია იმ მომუშავე ქალებისთვის, რომლებსაც არ მოსწონთ სავარჯიშო აღჭურვილობა და სხვადასხვა წონები და რომელთა მიზანია ჰქონდეთ მოხდენილი (დაკლებული წონა) და შერბილებული ფეხები, როგორც მოდელების. PT-ის განსაკუთრებული მახასიათებელია მისი სახლის პირობებში შესრულების შესაძლებლობა.

ტექნიკური მახასიათებლები:

• სპორტსმენის ვარჯიშის გამოცდილება 1 წლის;
• ტრენინგი 3 კვირაში ერთხელ ინტერვალით 1 დღეს;
• სავარჯიშოები ტარდება ერთმანეთის მიყოლებით თითოეულის ხანგრძლივობით 45 წამი;
• გამეორებების რაოდენობა თითო 45 წამი, მინიმალური 30 ;
• დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის 15 წამი;
• 1 წრე - 8 სავარჯიშოები, მინიმალური 3 წრე.

ვიზუალური ფორმით, პროგრამა ასე გამოიყურება.

ფეხის ვარჯიშის პროგრამა No4. "გააკეთე ფეხები!"

ეს PT შექმნილია სპეციალურად იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სურთ გაზარდონ კუნთების მასა ფეხებში. კერძოდ, ის შესაფერისია ყველა სპორტსმენისთვის, რომელსაც აქვს "მყიფე" ფსკერი (განსაკუთრებით ექტომორფები).

ტექნიკური მახასიათებლები:

• ტრენინგი 2 კვირაში ერთხელ ინტერვალით 2-3 დღეს;
• ვარჯიში იწყება თოკზე ხტომით, 5-7 წუთები საშუალო ტემპით;
• ვარჯიშებში (გარდა მკვდარი აწევისა/ლუნგებისა)გამოიყენება პირამიდის პრინციპი - სამუშაო წონის გაზრდა ნაკრებიდან კომპლექტამდე;
• დასვენება კომპლექტებით 90 წამი, მ/წმ ჩაჯდომის ნაკრები - 3 წუთები.

ცხრილის სახით, პროგრამა ასე გამოიყურება.

სურათზე ასეა.

ფეხის ვარჯიშის პროგრამა No4. "სუპერფეხები = მასა + განცალკევება"

ეს PT განკუთვნილია ექსკლუზიურად გამოცდილი სპორტსმენებივინც სერიოზულად ცდილობს ფეხების აწევას და ემზადება იმდენი დრო დაუთმოს მათ, რამდენიც საჭიროა. სინამდვილეში, შეგიძლიათ მიიღოთ ფეხების ყველა უბნის მოცულობის ზრდა, ასევე მათი კუნთების დაყოფა/განცალკევება.

ტექნიკური მახასიათებლები:

• PT-ის ხანგრძლივობაა 3 თვეები;
• თითოეული ახალი კვირაგულისხმობს საკუთარ ციკლს, მთლიანობაში 4 ;
• მიდგომების/გამეორებების რაოდენობა მერყეობს;
• PT მოიცავს Weider-ის პრინციპების გამოყენებას (ნაწილობრივი, იძულებითი გამეორებები, ჩაშვების ნაკრები, დასვენება-პაუზა).

ცხრილის სახით, პროგრამა ასე გამოიყურება.

ვფიქრობ, აზრი არ აქვს სავარჯიშოების ვიზუალური ატლასის მიწოდებას, მათი მსგავსებისა და სპორტსმენების გარკვეული ღირსეული გამოცდილების გამო, რომლებიც ამ პროგრამის მიხედვით აპირებენ ვარჯიშს, ზოგადად, თელავს :).

ფაქტობრივად, ყველაფერი მაქვს, ახლა შენ ხელში გაქვს მზა პროგრამებიივარჯიშეთ და შეგიძლიათ მარტივად დაიწყოთ ფეხების შერბილება.

შემდგომი სიტყვა

დასრულდა ჩვენი პრაქტიკული ჩანაწერი თემაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ფეხები? თუმცა, ამავდროულად, მე და თქვენ მთლიანად ვხურავთ სტატიების ტუმბოს ციკლს, რომელშიც მთელი დაგროვილი გვაქვს. 12 ჩანაწერების მიხედვით 2 კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. ახლა კი უბრალოდ ეცადე, თავი არ ატკინო... თორემ ჩვენ დავბრუნდებით და კვლავ გავაგრძელებთ თქვენს მოწყენას :).

მიხარია, რომ ასეთი დაჟინებული იყავი და ეს ყველაფერი გამოიარე ეკლიანი გზაპროექტთან ერთად, დარწმუნებული ვარ, რომ დარბაზში პრაქტიკაზე გადატანილი თქვენი ძალისხმევა დაგაჯილდოებთ კარგი შედეგებით, წარმატებებით!

ჯერ სულ ესაა, მალე გნახავ!

PS.შენ თვითონ აკეთებ ინექციას, როგორ ტუმბო ფეხებს?

P.P.S. ყურადღება! 18.10ხელმისაწვდომი გახდება კითხვარების და საკვების გაგზავნის შესაძლებლობა. მოხარული ვიქნები, რომ გნახავთ ერთად!

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ადამიანის ფეხები კუნთების ყველაზე დიდი ჯგუფია. კუნთების ამ ჯგუფში შედის ოთხთავიანი, ბარძაყის კუნთები, გლუტალური და ხბოს კუნთები. ფეხის ვარჯიშის პროცესში ორგანიზმი გამოყოფს აუცილებელ ჰორმონებს, რის შედეგადაც იზრდება ფეხის კუნთების მასა, მათ შორის კუნთების სხვა ჯგუფების მასაც. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვადასხვა მიდგომა ფეხის კუნთების ვარჯიშისთვის. აზრი აქვს ვისაუბროთ ერთ-ერთ ცნობილ და ეფექტურ ვარჯიშზე, რომელიც ტარდება ფეხების სავარჯიშო ოთახში.

Ძირითადი პრინციპები

ფეხის კუნთების ვარჯიში უნდა დაიწყოს ამით ძირითადი ვარჯიშები. თუ დაიწყებთ ვარჯიშს იზოლირებულ პრინციპზე დაყრდნობით, მაშინ მომავალში ვერ შეძლებთ ძირითადი მოძრაობების დაუფლებას, რაც მთლიანად შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. ანალოგიურადზოგიერთი დამწყები ირიცხება, რის შემდეგაც ჩნდება იმედგაცრუება და, შედეგად, ისინი წყვეტენ ვარჯიშს. სავარჯიშო პროცესის დაწყებამდე აზრი აქვს ძირითადი მოძრაობების შესრულებას მინიმალური დატვირთვით, როგორც დათბობა ძირითადი ძირითადი სამუშაოს წინ.

მაქსიმალური დატვირთვით მუშაობისას სასურველია ტარება სპორტული ქამარი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ გადატვირთოთ ზურგის კუნთები. გარდა ამისა, მიზანშეწონილია უსაფრთხოება მუხლის სახსრებისახვევების გამოყენება, რადგან ისინი განიცდიან სერიოზულ სტრესს. რეალისტურია ფეხების ვარჯიში ოპტიმალური დატვირთვით, ამიტომ აირჩიეთ წონის ლიმიტიᲐრარეკომენდირებული.

ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია გაეცნოთ მოძრაობების შესრულების ტექნიკას. როგორც წესი, მოძრაობების შესრულების ტექნიკის სრულყოფილად დაუფლებას კვირები, ან თუნდაც თვეები დასჭირდება. იგნორირება გაუკეთეთ ამ მიდგომას სასწავლო პროცესიარავითარ შემთხვევაში არ არის შესაძლებელი. პირდაპირ დამოკიდებულია მოძრაობის ტექნიკაზე საბოლოო შედეგი. გარდა ამისა, ამ საწყის პერიოდში არ უნდა აიღოთ რისკი და გამოიყენოთ დიდი მასები სპორტული აღჭურვილობა. წონის მომატება უნდა იყოს გლუვი და მიზანმიმართული.

ბოდიბილდინგის ფეხის ვარჯიშის პროგრამა

თუ გავითვალისწინებთ ყველაფერს, რაც ზემოთ იყო აღწერილი, შეგიძლიათ სცადოთ შექმნათ სავარჯიშო პროგრამა თქვენი ფეხებისთვის. ტრენინგი უნდა დაიწყოს ძირითადი მოძრაობები:

• მხრებზე შტანგა დაჯახებით (2 გახურების კომპლექტი 30 გამეორებით + 3 სამუშაო კომპლექტი 20 გამეორებით) – ამუშავებს ოთხთავის კუნთს;
• სკამზე ფეხის პრესა (3 კომპლექტით თანდათანობითი ზრდაწონა, 20 გამეორება) – ვამთავრებთ ბარძაყის წინა მხარეს;
• Deadlift (2 გახურება + 3 სამუშაო კომპლექტი 15-20 გამეორებით) – მუშაობა უკანფეხები - hamstrings;

ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ საიზოლაციო მოძრაობების შესრულება:

• ფეხის გაფართოება სიმულატორში (3-4 მიდგომა წონების თანდათანობითი მატებით 15 გამეორებით) - კვადრიცეპსის იზოლირებული ვარჯიში;
• ფეხის ხვეულები სიმულატორში (ასევე 3-4 X 15) – ვავარჯიშებთ ბარძაყებს;
• ხბოს ფეხზე აწევა (2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით) – ვავარჯიშებთ ხბოს კუნთებს;
• მჯდომარე ხბოს აწევა (2-3 კომპლექტი 15-20-ჯერ) - მუშაობა ძირის კუნთებზე (ისინი, რომლებიც მდებარეობს ხბოს კუნთების ქვეშ).

მიდგომებს შორის უნდა გააკეთოთ მოკლე პაუზა 1,5-2 წუთი ძირითადი მოძრაობების შესრულებისას და 45 წამი იზოლირებული მოძრაობების შესრულებისას. ვარჯიშის დროს კუნთებზე ძალა თანდათან იზრდება. ვარჯიშის პროცესის ეს მიდგომა შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ არა უმეტეს ერთი წლის განმავლობაში.

ბევრი დამწყები სპორტსმენი, საკმარისად ნანახი სხვადასხვა ვიდეოები– ვიდეოები ინტერნეტში, ისინი დაუყოვნებლივ იწყებენ ვარჯიშს 10 ვარჯიშისგან. მას შემდეგ, რაც რამდენიმე თვე ასე იმუშავეს და ხელშესახები შედეგი არ მიიღეს, მათ დატოვეს ეს გაკვეთილები.

თუ სპორტსმენს აქამდე არასდროს ჰქონია საქმე სერიოზულ დატვირთვებთან, მაშინ საწყისი ეტაპი, ყველა ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშისგან - მხრებზე შტანგა დაჯდომა და მკვდარი აწევა. მსგავსი მიდგომა გამართლებულია კუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიშის დროსაც. ზურგის კუნთები ივარჯიშება აწევითა და მოხრილი რიგებით, გულმკერდი და მხრები კი პრესით.

ვარჯიშის დასაწყისია მოძრაობების შესრულების ტექნიკის პრაქტიკა. დადებითი შედეგი ამაზე იქნება დამოკიდებული.