როგორ დაჭიმოთ ზურგის ქვედა ნაწილი. ზურგისა და ხერხემლის ეფექტური დაჭიმვა - ვარჯიშები ტკივილისთვის

ანა მირონოვა

კითხვის დრო: 7 წუთი

ᲐᲐ

ხერხემალი არის ადამიანის სხეულის ჩარჩო, რთული სტრუქტურა, რომელიც შექმნილია ბუნების მიერ სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციების უზრუნველსაყოფად. მაგრამ ასეთი ძლიერი ბირთვიც კი შეიძლება ჩავარდეს. ამიტომ, წლების განმავლობაში ჩნდება კრუნჩხვა, დაფქვა, ტკივილი წელის, კისრის ან გულმკერდის არეში, ისევე როგორც მოძრაობების შეზღუდვა. ეს არის ხერხემლის პრობლემების ყველაზე გავრცელებული სიმპტომები. მათი წარმოშობის თავიდან ასაცილებლად ან დაავადების ქრონიკული სტადიების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ხერხემლის გასაჭიმად.

ხერხემლის გაჭიმვის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის - რატომ არის საჭირო ხერხემლის დაჭიმვა?

ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიშები უზრუნველყოფს:

• მოქნილობა და გადაადგილების თავისუფლება ნებისმიერ ასაკში.
• დაავადებების პრევენცია.
• არ არის ტკივილი ან შემცირებული ტკივილი.

ხერხემალი, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არ არის მარტივი სტრუქტურა. იგი შედგება ძვლებისგან - ხერხემლისგან, ამორტიზატორი ხრტილისაგან - მალთაშუა დისკებისგან და კუნთოვანი კორსეტისაგან, რომელიც იხრება და აგრძელებს ზურგს. ეს კუნთები მუდმივ დაძაბულობაშია. მჯდომარე სამუშაო და უმოძრაო ცხოვრების წესი მათ სტრესს მატებს.

ზურგის კუნთებს დასვენება სჭირდებათ, მაგრამ ღამითაც კი ხერხემალი ყოველთვის ვერ მოდუნდება. ასე რომ, არასასიამოვნო პოზა ან შეუსაბამო ბალიში იწვევს მის მოხრას, რის შედეგადაც კუნთებს ღამით უწევთ მუშაობა. ასეთი ღამის შემდეგ ადამიანს ზურგის ან კისრის ტკივილი აწუხებს. დაძაბული კუნთები არ მოგცემთ საშუალებას თავისუფლად იმოძრაოთ, იმუშაოთ ან უბრალოდ სრულად იცხოვროთ.

ხერხემლის დაჭიმვის უკუჩვენებები - არ დაგავიწყდეთ ექიმთან კონსულტაცია!

ყველა აქტივობას აქვს თავისი უკუჩვენება და არც გაჭიმვაა გამონაკლისი.

• დაჭიმვა კატეგორიულად აკრძალულია თუ გაქვთ ოსტეოპოროზი, ართრიტი და ოსტეოქონდროზი.
• არ არის რეკომენდებული გულის, სისხლძარღვების და ჰიპერტენზიის დაავადებების დროს.
• აშკარა უკუჩვენებაა თრომბოზი.
• მედიცინა ფრთხილობს სტრიებს ორსულობისა და მენსტრუაციის დროს. თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს გრძნობებს და მიმართოთ ექიმს.
• ვირუსული დაავადებები, გაციება და სხეულის მომატებული ტემპერატურა შეზღუდვაა.
• დაიცავით ფიზიოთერაპიის ზოგადი წესი - ნუ გადააჭარბებთ საკუთარ თავს ძალით გადახვევით და დაჭიმვით. ასევე არ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ზოგადი სისუსტის პერიოდში.

მარტივი სავარჯიშოები ხერხემლის გაჭიმვისთვის სახლში - როგორ სწორად გავჭიმოთ ხერხემალი?

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე წესი:

• თქვენ უნდა დაიწყოთ ყველა ვარჯიში მცირე ამპლიტუდით, რათა არ დააზიანოთ კუნთები.
• თქვენ უნდა გაჭიმოთ შეუფერხებლად, თავიდან აიცილოთ ხრაშუნა.
• ვარჯიშები ჯობია საღამოს შეასრულოთ და ყოველდღე გაიმეოროთ.
• ვარჯიშის შესრულებისას მაქსიმალურად დაისვენეთ კუნთები.
• ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად.

იოგას ვარჯიშები ზურგის დაჭიმვის ყველა პირობას აკმაყოფილებს.

ამიტომ, თუ თქვენ ხართ ან ოდესმე დაინტერესებული ხართ ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობით, მაშინ ქვემოთ ჩამოთვლილი ყველა ვარჯიში თქვენთვის ნაცნობი იქნება.

1. გულმკერდის დაჭიმულობა
საწყისი პოზიცია: სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა დაწიოთ თავი და დაიხაროთ გულმკერდის არეში, ხოლო ქვედა ზურგი სწორი იყოს. დაჭიმეთ ზემოთ, თითქოს მხრის პირები უხილავი ძაფებით გიზიდავთ. ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი ზურგის კუნთების მოდუნება. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-15 წამის განმავლობაში.

2. მოხრილი წინ
დგომიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, წინ მოხარეთ, ხელისგულებით იატაკს შეეხეთ. დაისვენეთ ზურგისა და ფეხების ყველა კუნთი. გარდა ამისა, დახრილები შეიძლება იყოს ზამბარით დატვირთული.

3. დახრილობა 1
საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. დახრისას შუბლით უნდა შეეხოთ ფეხებს და ხელებით წვივი შემოიხვიოთ. რა თქმა უნდა, ყველას არ მიაღწევს წარმატებას პირველად. მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ, როდესაც განვითარდება საკმარისი მოქნილობა, თქვენ შეძლებთ ამ ვარჯიშის დასრულებას უპრობლემოდ.

4. დახრილობა 2
საწყისი პოზიცია: დგომა, ერთი ფეხი წინ გაშლილი. თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ, შეეხოთ შუბლზე გაშლილი ფეხის მუხლს. დაიჭირეთ სხეულის პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. გახსოვდეთ, რომ თანაბრად და ღრმად ისუნთქეთ და დაისვენეთ კუნთები.

5. ქვევით მიმართული ძაღლი
დგომიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, უნდა დაიხაროთ და ხელები იატაკზე დაასვენოთ. შემდეგ, უკან დახევით, დააყენეთ მანძილი ფეხებსა და ხელებს შორის 120 სმ-მდე, ამრიგად, თქვენი სხეული უნდა იყოს ერთი დიდი ასო "L". გაჭიმეთ კუდის ძვალი ზევით, არ დაწიოთ თავი და არ მოხაროთ კისერი. უფრო მოსახერხებელია თითების გაშლა მეტი აქცენტისთვის და ფეხები ერთმანეთის პარალელურად შეინახეთ.

6. ჩაკეტეთ ზურგს უკან
ჯდომისას ან დგომისას, ხელები ზურგსუკან უნდა მოათავსოთ, ერთი ზემოდან თავზე, მეორე კი ქვემოდან და დახუროთ საკეტში.

7. ზურგს უკან „მანტისი“.
ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად ხელები ზურგსუკან უნდა აიღოთ და სალოცავად მოკეცოთ ისე, რომ ხელისგულები გულმკერდის ხერხემალს დაეყრდნოს. იდაყვები უკან გადაწიეთ ისე, რომ მკერდი წინ წავიდეს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში.

8. აწიე
საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა ასწიოთ ხელები აწეული, მაგრამ არ აწიოთ თითებზე.

9. კატა
დაჯექით მუხლებზე, ჩამოწიეთ მენჯი ქუსლებზე და, მოხრილი, გაშლილი ხელებით მიაღწიეთ თქვენს წინ იატაკს. მნიშვნელოვანია ზურგის მოდუნება და მაქსიმალურად მოხრა, ვიზუალურად ხერხემლის დამრგვალება.

10. სასკოლო მოქნილობის სავარჯიშო
საწყისი პოზიცია: იჯდა იატაკზე სწორი ფეხებით. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ, ხელისგულებით აიღოთ ფეხები და შუბლით შეეხოთ მუხლებს. დაიჭირეთ სხეულის პოზიცია 15-20 წამის განმავლობაში.

11. ხერხემლის დაჭიმვის ეფექტური ვარჯიშია ასევე ჰორიზონტალურ ზოლზე ან კედლის გისოსებზე ჩამოკიდება.

12. ზევით მიმართული ძაღლი
საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი, გულმკერდის დონეზე მოთავსებული. თითქოს გაჭიმეთ, გაისწორეთ ხელები და გაწელეთ ნიკაპი ზემოთ. ამის გაკეთებისას აუცილებლად დაისვენეთ კუნთები.

13. გაჭიმვა
ტყუილად არ არის, რომ ყველა ცხოველი, ისევე როგორც ბავშვები, ძილის შემდეგ იჭიმება. ბუნებით თანდაყოლილი ეს რეფლექსი ხელს უწყობს არა მხოლოდ ზურგის, არამედ მთელი სხეულის კუნთების გაჭიმვას. დილით ადრე გაიღვიძეთ და გაწელეთ სწორად.

14. სხეულის მარჯვნივ და მარცხნივ გადახვევა.

15. ცურვა ძალიან სასარგებლოა ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის.ის ათავისუფლებს დატვირთვას ადამიანის სხეულის ძირითადი „მუშა“ კუნთებისგან და ამუშავებს „მძინარე“ კუნთებს, რომლებიც ატარებენ სტატიკურ დატვირთვას.
ძველები თვლიდნენ, რომ ხერხემალი ადამიანის ენერგიის საცავია და ეს ნაწილობრივ მართალია. ყოველივე ამის შემდეგ, ზურგის სვეტი შეიცავს არა მხოლოდ ზურგის ტვინს, არამედ ბევრ მნიშვნელოვან ნეირონს და სისხლძარღვს.
ამიტომ ხერხემლის ჯანმრთელობა მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობაა.

გაუფრთხილდით ზურგს და მაშინ სიმსუბუქე და მობილურობა არასოდეს დაგტოვებთ!

გამარჯობა ჩვენი ბლოგის მკითხველებს, რომელიც შექმნილია იმისათვის, რომ დაეხმაროს ყველას მიაღწიოს სპორტულ წარმატებას. ალექსანდრე ბელი კავშირშია. ამას წინათ სპორტდარბაზში შევამჩნიე სპორტსმენები, რომლებიც ვარჯიშის დროს აწევენ წონას და პრაქტიკულად არ უთმობენ დროს რეგულარულ ვარჯიშებსა და კუნთების დაჭიმვას. ისეთ კომპლექსებს, როგორიცაა ზურგის ან ფეხის კუნთების დაჭიმვა, ბევრი უბრალოდ უგულებელყოფს ვარჯიშის დროს. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ ყველაფერს, რაც დაკავშირებულია მოქნილობასთან, ასევე განვიხილავთ სავარჯიშოებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ზურგის გაძლიერებაში.

ნუ უგულებელყოფთ თქვენს მოქნილობას

კუნთების მოქნილობა არამარტო აკრობატებსა და ბალერინებს სჭირდებათ, არამედ ისინი იგონებენ სიტყვა „გაჭიმვის“ გაგონებისას. ახალმოსული ფიქრობს, რომ მას ეს არ სჭირდება და რომ „მსურს წონაში დაკლება/დატუმბვა“ (აირჩიე ის, რაც გჭირდება). ეს საკმაოდ მოსაწყენი ვარჯიშებია, რომლებიც იოგას მასწავლებლის შემდეგ მეათეჯერაც კი არ შეიძლება განმეორდეს. მაგრამ თუ არ დანებდებით და არ ივარჯიშებთ ელასტიურობას, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სახსრების მოძრაობა, სისხლის მიმოქცევა და გაახანგრძლივოთ ახალგაზრდობა.

გაჭიმვის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, ის არ საჭიროებს აღჭურვილობას, ის გეხმარებათ დაისვენოთ და მოაწესრიგოთ აზრები. ასევე უნდა გაითვალისწინოთ გაჭიმვის ხარვეზები, რამაც შეიძლება ზიანი მოგაყენოთ და მოგაშოროთ. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დაჭიმულობა და სისხლჩაქცევები უეცარი რყევების, კუნთების არასაკმარისი დათბობის გამო (რის გამოც ვარჯიში და გაჭიმვა თანმიმდევრულია) და მოძრაობის დიაპაზონის სწრაფი ზრდის გამო.

რატომ უნდა გავხადო ზურგი მოქნილი? თავდაყირა სიარულისას, ჯდომისა და სიარულის დროს ზურგის არეში უზარმაზარი დატვირთვა დევს ქუსლიანი ახალგაზრდა ქალბატონების, სიმძიმის ცენტრის ცვლა და ხერხემლის გამრუდება. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ზურგი იყოს მოქნილი და ძლიერი, ეს იძლევა გლუვ მოძრაობას და გამორიცხავს ჯანმრთელობის შესაძლო პრობლემებს.

გაჭიმვის სავალდებულო მოთხოვნები:

1. დაჭიმვამდე მნიშვნელოვანია კუნთების გახურება. ცივი კუნთები გაყინულ ელასტიურ ზოლებს ჰგავს, რომელთა გატეხვაც ძალიან ადვილია. გასათბობად, სირბილისთვის, ველოსიპედით სიარულისთვის, მოსახვევისთვის და ყველა ვარჯიშისთვის შესაფერისია, რაც სკოლიდან გახსოვთ. 10 წუთი აქტიური დათბობა საკმარისი იქნება.

2. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს გაჭიმვა ვარჯიშის ბოლოს მოცემულია 10 წუთის განმავლობაში.

3. ყველა მოძრაობა გლუვია, არ არის საჭირო აჩქარება. კუნთებს უნდა მოდუნდეს და ეს უნდა კონტროლდებოდეს, რადგან მხოლოდ მოდუნებულ მდგომარეობაში იჭიმება.

4. ზურგი სწორი უნდა იყოს.

5. არ შეიკავოთ სუნთქვა, ის უნდა იყოს მშვიდი და მუდმივი.

6. თუ მთელი ვარჯიში ეთმობა გაჭიმვას, მაშინ მისი ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი.

7. თუ თქვენ გაქვთ სისხლჩაქცევები, დაზიანებები ან ავადმყოფობა, არ უნდა ივარჯიშოთ, თუ ვარჯიშის დროს თავბრუსხვევა ან სხვა პრობლემები გაქვთ, უნდა დაისვენოთ ან დაასრულოთ ვარჯიში.

კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები

თქვენ შეგიძლიათ დაჭიმოთ ზურგის კუნთები სტატიკურად და დინამიურად.

სტატიკური გაჭიმვა შესაფერისია დამწყებთათვის, ის მოითხოვს სწორი პოზიციის დაკავებას და რამდენიმე წამის განმავლობაში შენარჩუნებას სუნთქვის იგივე რიტმით და კუნთებში თბილი აჩქარების შეგრძნებით.

დინამიური გაჭიმვა მოიცავს რამდენიმე ფაზას და საწყის პოზიციაზე დაბრუნებას. სწორი ტექნიკით, ის შეიძლება ივარჯიშონ დამწყებთათვის, მაგრამ მეთვალყურეობის ქვეშ.

1. ძირითადი ვარჯიში.
საწყისი პოზიცია: იჯდა ხალიჩაზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები სწორი ფეხებს შორის, იყურებით წინ.

შესრულება: ამოსუნთქვისას მუცელში ჩადეთ თავი, თავი დახარეთ, ხელები წინ გაიწიეთ. ჩასუნთქვისას გაისწორეთ ტანი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გამეორებების რაოდენობა - 5-ჯერ.

რეკომენდაციები: მიაღწიეთ ხერხემლის მაქსიმალურ მოქნილობას (იგი უნდა დაიხაროს შეუფერხებლად, ხერხემლიანი ხერხემლიანად). როდესაც მენჯი წინ იხრება, ბარძაყის კუნთი იჭიმება. უნდა ეცადოთ, რომ ქუსლები მაქსიმალურად წინ აიწიოთ და არ აწიოთ იატაკიდან.
რა კუნთებია ჩართული: ლონგისიმუსი, ილიოკოსტალისი, ხერხემლის ღრმა კუნთები; მუცლის კუნთები, მუწუკები, მკერდის ძირითადი.

2. მუხლების სტატიკური აწევა მკერდამდე
საწყისი პოზიცია: დაწექით პირდაპირ ზურგზე, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე.

შესრულება: დაიჭირეთ პოზიცია ძალისხმევით.
გამეორებების რაოდენობა - 2-ჯერ.
რეკომენდაციები: არ მოირგოთ მხრები, დაიჭირეთ მხრის პირები უკანდახევით, თავისუფლად ისუნთქეთ.
რა კუნთებია ჩართული: ბიცეფსი, უკანა დელტოიდები, ლატისიმუსის კუნთები, ქვედა ტრაპეცია, სერატუსი.

3. „კატა“ ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

საწყისი პოზიცია: დადექით ოთხზე, მოხარეთ ზურგი, გაიხედეთ წინ.
შესრულება: დარჩით საწყის მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ შემოიხვიეთ ზურგი და შეეცადეთ აწიოთ მკერდი მაღლა 10 წამის განმავლობაში.
გამეორებების რაოდენობა არის 20-ჯერ.

4. ხერხემლის სტატიკური გაჭიმვა
საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მხრები იატაკზე დააწექით. მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენაზე.

შესრულება: დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში და იგივე გააკეთეთ მარჯვენა ფეხით.
გამეორებების რაოდენობა: 5-ჯერ თითოეულ მხარეს.

5. ზურგის ზედა დაჭიმვა
საწყისი პოზიცია: იჯექით სკამის კიდეზე, გაჭიმეთ ხელები წინ.

შესრულება: გაიჭიმეთ წინ მთელი ძალით და დაჭიმეთ ხერხემალი, დამრგვალეთ ზურგი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გამეორებების რაოდენობა - 7 ჯერ.

რეკომენდაციები: მარტივი ვარჯიში კომპიუტერთან მუშაობისას. დინამიურად შესასრულებლად, თქვენ არ უნდა გაზარდოთ მოძრაობის ამპლიტუდა. შეიძლება შესრულდეს ფეხზე.
რა კუნთებია ჩართული: რომბოიდური, ლატისიმუსი, ტრაპეცია.

კომპლექსური შესრულების სიხშირე

შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ყოველდღე, მაგრამ არა დიდხანს. კუნთოვანი კორსეტი კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად საკმარისია 15 წუთი. სპორტის დროს, ძალოვანი ვარჯიშის შესრულების შემდეგ, ვარჯიში უნდა დასრულდეს გაჭიმვით. თუ ვარჯიშის რეჟიმი გაქვთ, მაშინ დასვენების დღეს მეტი ყურადღება უნდა დაუთმოთ ზურგისა და ფეხების დაჭიმვას. ვარჯიში დილის გაჭიმვის სავარჯიშოების სახით შესანიშნავი არჩევანი იქნება მათთვის, ვისი ოჯახიც ჯერ კიდევ სძინავს (მშვიდად და ხტუნვის გარეშე ვარჯიშობთ), ვისაც არ სურს დილით ოფლი და მათთვის, ვისაც არ აქვს ძალა ან შესაძლებლობა სრულად მიეძღვნას ძალების ვარჯიშს ან.

ასე რომ, გახდი უფრო მოქნილი, არ დაივიწყო ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის როლი, მიჰყევი ბლოგის განახლებას და ურჩიე ბლოგი მეგობრებს სოციალურ ქსელებში. Მალე გნახავ.

ზურგი არის მთელი სხეულის ჩარჩო, რთული სტრუქტურა, რომელიც ბუნებამ შექმნა ჩვენი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად. მაგრამ ხერხემლის ძლიერი სახსრები შეიძლება ჩავარდეს. წლების განმავლობაში ჩნდება კრუნჩხვა, შეიძლება იყოს ტკივილი წელის არეში, უხერხულობა მოძრაობებში. ეს არის ხერხემლის ყველაზე გავრცელებული პრობლემები. მათი წარმოშობის თავიდან ასაცილებლად ან ქრონიკული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გაჭიმოთ ზურგისა და ხერხემლის კუნთები.

ვინც გადალახა ოცი წლის ზღვარი, უნდა გაიაროს ზურგის სავალდებულო დეკომპრესია. სწორედ ამ ასაკში იწყება მალთაშუა დისკებში შეუქცევადი ცვლილებები – ისინი ბერდება და იწყებენ კოლაფსს.

რატომ გჭირდებათ ზურგის გაჭიმვა?

ზურგის კუნთებს დასვენება სჭირდებათ, თუმცა მას სხვებზე ნაკლებად იღებენ. ყოველივე ამის შემდეგ, ღამითაც კი, ხერხემალი ყოველთვის არ შეიძლება იყოს მოდუნებულ მანძილზე.

არასასიამოვნო პოზა ან არასწორი ბალიში მას ზედმეტ მუშაობას და მოხრილობას იწვევს, რის შედეგადაც ღამით კუნთები იძაბება. ასეთი სიზმრის შემდეგ ადამიანი კისერში დისკომფორტს იგრძნობს.

დაღლილი კუნთები არ გაძლევთ საშუალებას თავისუფლად იმოძრაოთ და უბრალოდ იცხოვროთ სრულფასოვანი ცხოვრებით და ამან შეიძლება გამოიწვიოს საკმაოდ საშიში პრობლემები:

• კუნთების დაღლილი უბნის ირგვლივ სისხლის მიწოდება ირღვევა, კუნთები თანდათან „დნება“;
• ხერხემლიანებს შორის მანძილი მცირდება, მალთაშუა დისკები განადგურებულია და ზურგის ტვინის ფესვები გაღიზიანებულია.

ამ პრობლემების გადასაჭრელად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ დაჭიმოთ ზურგი ყოველდღიურად. მაგრამ ყველას არ შეუძლია ტრენერის დაქირავება, როგორც პროფესიონალი ტანმოვარჯიშეები, ამიტომ ექიმები გირჩევენ ზურგის დაჭიმვას უბრალოდ სახლში, ოფისში ან დილით სირბილის დროს.

როგორ სწორად გაჭიმოთ ზურგი?

სანამ რაიმე სავარჯიშოს დაიწყებდეთ, არ არის ცუდი იცოდეთ რამდენიმე სასარგებლო წესი:

• აუცილებლად დაიწყეთ მცირე ამპლიტუდით, რათა ფიზიკურმა ვარჯიშმა ტრავმები არ გამოიწვიოს;
• საჭიროა ფრთხილად გაჭიმოთ ზურგი, თავიდან აიცილოთ ტკივილი და კრუნჩხვა;
• უმჯობესია, ყველა ვარჯიში საღამოს გააკეთოთ და ეს გააკეთოთ ყოველდღე;
• შეინარჩუნეთ თანაბარი და ღრმა სუნთქვა.

5 გზა სწრაფად და მარტივად რომ დაჭიმოთ ზურგი სახლში ან სამსახურში:

1. ტრიალებს სკამზე ჯდომისას. ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ფეხზე დგომის გარეშე. უბრალოდ დაჯექით პირდაპირ, შეინახეთ ზურგი სწორი და დონეზე და თანდათან გადაუხვიეთ გვერდით, აწიეთ წელი და მხრები მარჯვნივ. 15-20 წამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მოხვევები მარცხნივ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამის სახელურები მოხერხებულობისთვის - უბრალოდ დაიჭირეთ სკამის კიდეები ორივე ხელით.
2. მხრის მოხვევა. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას. ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად, დაჯექით პირდაპირ. დაიწყეთ მხრების უკან მოძრაობა წრეში 15-20 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გააკეთეთ იგივე ვარჯიში, მხოლოდ წინ. შეასრულეთ ამ ნაკრებიდან დაახლოებით 5, გადატრიალდით წინ და უკან. დაიმახსოვრე ვარჯიშის შესრულებისას მოუთმენლად ველი.
3. ჩახუტება. ეს მარტივი მოძრაობა გაჭიმავს თქვენს მხრებს და ზურგს. უბრალოდ ჩაეხუტეთ თავს ორივე ხელით, შეეცადეთ ხელები უფრო შორს გაწიოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 10 წამი, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. ეს ხელს შეუწყობს დაღლილობის მოხსნას.
4. დადექით პირდაპირ და შეეხეთ ფეხის თითებს. მაშინაც კი, თუ ამას მაშინვე ვერ შეძლებთ, არ აქვს მნიშვნელობა, გააგრძელეთ ნაზად დაჭიმვა, მაგრამ არა ტკივილამდე.
5. დაჭიმეთ ზედა ნაწილი. დაჯექი პირდაპირ, შეინახეთ ზურგი სწორი და გაისწორეთ ხელები წინ და მიწის პარალელურად. ხელისგულები ერთმანეთს მიამაგრეთ. მოხარეთ წინ 20-30 წამის განმავლობაში. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თავი და კისერი უნდა იყოს მოდუნებული. გაიმეორეთ ეს პროცესი დაახლოებით 5-ჯერ.

კიდევ 5 ეფექტური გზა ზურგის დაჭიმვისთვის სახლში

1. შემოატრიალეთ თეძოები ზემოთ. ეს ვარჯიში ახანგრძლივებს და სწრაფად ჭიმავს ხერხემლს. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე და გადაიტანეთ იგი სხეულთან მიმართებაში მარჯვენა მხარეს. არ შეცვალოთ ხელები, დატოვეთ ისინი იატაკზე სხეულის პარალელურად, შეხედეთ ზემოთ ან მარცხნივ. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.
2. ტანვარჯიშის ბურთით გაჭიმვა. ამ ვარჯიშით თქვენი მუცლის კუნთებიც ტონუსდება. გასწორდით, მუცლითა და მენჯით მყარად დაეყრდენით ბურთს. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, თითქოს ჩაჯდომას აკეთებთ და დაიწყეთ გაჭიმვა ზემოთ. დაიმახსოვრეთ, რომ შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხაროთ. ტანვარჯიშის ბურთი მოგცემთ მხარდაჭერას და დაგეხმარებათ ხერხემლის ბუნებრივად გასწორებაში თამაშის დროს.
3. 90/90 მონაკვეთი. დასაწყებად, დაწექით იატაკზე და გაჭიმეთ სწორი ხაზით. შემდეგ აწიეთ მუხლები ისე, რომ თეძოები მიწაზე პერპენდიკულარული იყოს, ხოლო წვივები იატაკის პარალელურად. ხელები დაიჭირეთ სხეულის გასწვრივ. ფრთხილად დაჭიმეთ და ოდნავი დისკომფორტის დროს შეწყვიტეთ ამის გაკეთება. ეს დაამშვიდებს თქვენს ბარძაყებს.
4. უკან ჯდომა მორიგეობით, ან „დახვევა“. იატაკზე ჯდომისას სხეულის ზედა ნაწილი ცალ მხარეს გადაატრიალეთ. დაჯექი იატაკზე, ფეხები წინ. მოხარეთ მარცხენა ფეხი და გადაიტანეთ მარჯვენა ბარძაყის უკან. დარჩით ამ მდგომარეობაში და დაიწყეთ მარცხნივ მობრუნება. ჩაიკეტეთ ამ მდგომარეობაში, დაიჭირეთ მარცხენა მხარე მარჯვენა იდაყვით. გააჩერეთ დაახლოებით 20 წამი, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
5. ბეჭდის პოზა. ეს პოზა მოითხოვს მომზადებას და კარგ მოქნილობას და უკუნაჩვენებია დაზიანებების მქონე ადამიანებისთვის. თუმცა, ვისაც ჯანმრთელობის პრობლემები არ აქვს, ლუქის პოზა მუცლის კუნთებსაც გაუმაგრებს. იგი ტარდება იატაკზე ჯდომისას, გაშლილი ფეხებით, ოდნავ მოხრილი მუხლები. დაიჭირეთ ორივე ტერფი და ასწიეთ ფეხები თქვენი სხეულისკენ, ხოლო მუხლები გაშალეთ გვერდებზე.

იოგა დაკარგავს მოქნილობას

თუ გსურთ ისწავლოთ ზურგის დაჭიმვა პროფესიონალი ტანმოვარჯიშეს მსგავსად, იოგას მეტი ყურადღება არ მიაქციეთ.

ამისთვის ყველაზე ეფექტური და სასარგებლო იოგას პოზები:

• კატის პოზა. დადექით მუხლებზე, ხელები დადეთ იატაკზე, ნელა ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ და აწიეთ ზურგი ზევით, თანდათან და ნაზად დაჭიმეთ ხერხემალი.
• გმირის პოზა. დაჯექით წვივებზე და ქუსლებზე, ოდნავ გაშალეთ თეძოები გვერდებზე, ფეხები ზევით. დიდი თითი ეხება ან რამდენიმე სანტიმეტრით არის დაშორებული თეძოებიდან. ხელები მუხლებზე. Hero Pose დაგეხმარებათ დაისვენოთ დაღლილი ფეხები სამუშაო დღის ბოლოს. თუ ამ პოზაში დიდხანს დარჩებით, შეგიძლიათ მიიღოთ იგი, როგორც ალტერნატიული მედიტაციის პოზა.
• ნიანგის პოზა. ამ პოზის შესასრულებლად საჭიროა მუცელზე დაწოლა და ხელები მოხაროთ, ხელისგულები იატაკზე, მხრების ქვეშ დაიდოთ. შემდეგ ნელა დაიწყეთ მკერდის აწევა იატაკიდან. დაიჭირეთ ეს პოზიცია. ეს პოზა დაგეხმარებათ გაათავისუფლოს გაღიზიანება და შფოთვა.

ზურგის გაჭიმვის ყველაზე მარტივი და სასიამოვნო გზაა უბრალოდ აუზზე დარეგისტრირება და თავისუფალ დროს გასართობად ბანაობა. წყალი შესანიშნავად ამშვიდებს და საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მთელი სხეულის კუნთები კარგ ფორმაში, განსაკუთრებით თუ ინტენსიური ვარჯიში უკუნაჩვენებია თქვენთვის.

თუ თქვენ განიცდით ტკივილს წელის ან კისრის არეში, უფრო რთული ხდება დახრილობა, ხოლო მოძრაობისას გესმით კრუნჩხვა ზურგში - ეს ნიშნავს, რომ დროა სერიოზულად იზრუნოთ ხერხემალზე.

მთელი ცხოვრების მანძილზე ის ყოველდღიურად უამრავ სტრესს განიცდის და დროთა განმავლობაში მალათაშუა დისკები ცვდება, კუნთოვანი ქსოვილი სუსტდება და ნერვული ფესვები იკუმშება. მოტორული აქტივობის დაქვეითებას მოჰყვება სხვადასხვა დაავადებები, ხშირად ქრონიკული ხდება. ამის თავიდან ასაცილებლად საკმარისია რეგულარულად შეასრულოთ ზურგის სვეტის დაჭიმვა და ზურგის კუნთების გაძლიერება. მოდი ვნახოთ, როგორ გავჭიმოთ ხერხემალი სახლში.

ტკივილი და დისკომფორტი ძირითადად წარმოიქმნება ხერხემლის, მალთაშუა დისკების გადაადგილებისა და ზურგის სვეტში მდებარე ნერვული დაბოლოებების შეკუმშვის გამო. გაჭიმვის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გაასწოროთ ხერხემალი და გაათავისუფლოთ დაჭერილი ფესვები, შვება კი პირველი სესიის შემდეგ იგრძნობა.

თუ ამას რეგულარულად აკეთებთ, დაჭიმვას შეუძლია გაზარდოს მალთაშუა სივრცეები და თავიდან აიცილოს ახალი შეკუმშვა, გააუმჯობესოს პოზა და აღმოფხვრას სქოლიოზური გამოვლინებები.

გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის მოხსნას, სამუშაო დღის შემდეგ მოდუნებას და სხეულის მოქნილობის გაზრდას. ხერხემლის გასწორება აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას ყველა შეკუმშულ ადგილას, ხელს უწყობს ნერვული იმპულსების გავლას, რაც დადებითად მოქმედებს კეთილდღეობაზე.

ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად გაჭიმვა უნდა იყოს შერწყმული კუნთების გამაგრების ვარჯიშებთან.

თუ გსურთ გაიგოთ მეტი ეფექტური მეთოდების შესახებ, შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატია ამის შესახებ ჩვენს პორტალზე.

უკუჩვენებები

ხშირად ზურგის ტკივილი არ ჩნდება დაღლილობისა და გადატვირთვისგან, არამედ სხვადასხვა დაავადების განვითარების გამო, მაგალითად, მალთაშუა თიაქარი, ოსტეოქონდროზი, რადიკულიტი და ა.შ. ასეთ შემთხვევებში ხერხემლის დაჭიმულობამ შეიძლება გამოიწვიოს გაუარესება და ადამიანს დასჭირდება სასწრაფო სამედიცინო დახმარება, მათ შორის ოპერაცია. მაგრამ ასევე ხდება, რომ როდესაც სერიოზული პათოლოგია ვითარდება, აშკარა ნიშნები არ არის და ჯანმრთელობის მდგომარეობა ნორმალურია. და მხოლოდ გაკვეთილების დროს ან მის შემდეგ მცირდება სხვადასხვა გართულებები, ტკივილი და საავტომობილო ფუნქციები.

ასეთი შედეგების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია კლინიკაში გამოკვლევა და ექიმთან კონსულტაცია ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიშების შესახებ. ასეთი საქმიანობის უკუჩვენებებია:

• ჰიპერტენზია;
• ოსტეოპოროზი;
• ოსტეოქონდროზი და ართრიტი;
• თრომბოზი;
• წყლულოვანი გამწვავებები;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• სქოლიოზი მოწინავე ეტაპზე;
• განიცადა ინსულტი ან გულის შეტევა.

არ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები, თუ გაქვთ სიცხე, თავბრუსხვევა, მუცლის ან გულმკერდის ტკივილი, მიუხედავად მათი ინტენსივობისა. ორსულობის დროს დაჭიმვა უნდა გაკეთდეს ძალიან ფრთხილად და მხოლოდ ექიმის ნებართვით, რათა ზიანი არ მიაყენოთ არც საკუთარ თავს და არც პატარას. არ არის რეკომენდებული ხერხემლის დაჭიმვა მენსტრუაციის დროს და მშობიარობის შემდგომ პერიოდში.

გაჭიმვის პირობები

არასწორმა ვარჯიშმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის გართულებები ან დაზიანებები. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული წესები.

1. უმჯობესია ივარჯიშოთ დღის მეორე ნახევარში ან საღამოს. დილით კუნთები და ლიგატები ნაკლებად ელასტიურია და ვარჯიშების შესრულება უფრო რთულია. გარდა ამისა, საღამოს დაღლილობა და დაძაბულობა გროვდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ კარგი გაჭიმვა გამოგადგებათ.

   

2. არ არის რეკომენდებული სავსე კუჭზე ვარჯიში. ჯერ ერთი, ხელს უშლის მოძრაობას, იწვევს სიმძიმის და დისკომფორტის შეგრძნებას და მეორეც, ძალიან საზიანოა საჭმლის მონელებისთვის. ჭამასა და გაჭიმვას შორის 40 წუთი მაინც უნდა გავიდეს, უკეთესია, საათნახევარი.

   

3. ოთახი, სადაც ვარჯიშს გეგმავთ, უნდა იყოს კარგად ვენტილირებადი და საკმარისად თავისუფალი, რათა ვარჯიშის შესრულებისას არ შეეხოთ ავეჯს ხელებით ან ფეხებით.

   

4. ყოველ ჯერზე უნდა დაიწყოთ დათბობით კუნთების საფუძვლიანად გასათბობად. ამისთვის საჭიროა ინტენსიურად ამოძრავოთ ხელები, მხრები, მოხაროთ სხეული და გააკეთოთ რამდენიმე ჩაჯდომა. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დასაჭიმად თავი სხვადასხვა მიმართულებით მოატრიალეთ, წინ და უკან მოხარეთ და წრიული მოძრაობები გააკეთეთ.

   

5. გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს თანდათან, დაწყებული 3-4-ჯერ. თუ რომელიმე ვარჯიში რთულია ან საერთოდ არ გამოდგება, ცოტა ხნით დაანებეთ თავი და ისევ სცადეთ 5-6 სესიის შემდეგ, როცა ლიგატები და კუნთები ოდნავ გაძლიერდება.

   

ისე, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ძალით, უხალისოდ ან ცუდ ხასიათზე. თქვენი ემოციური მდგომარეობა მნიშვნელოვნად მოქმედებს სავარჯიშოების ეფექტურობაზე, ამიტომ ცოტა ხნით დაისვენეთ ყველა თქვენი საზრუნავი და ჩაერთეთ პოზიტიურზე.

გაჭიმვის ვარჯიშები

ეს სავარჯიშოები მიზნად ისახავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის დაჭიმვას - მხრებს, ზურგს, თეძოებს და შესაფერისია სახლის პირობებში გასაკეთებლად. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ყველაფერი გააკეთეთ შეუფერხებლად, ნელა, ყურადღებით მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებს.

შესრულების ნაბიჯები	აღწერა
	ვჭიმავთ მხრებს და ზურგს. თქვენ უნდა დადგეთ კედელთან და ხელისგულები დაეყრდნოთ მას მხრების დონეზე. ახლა ნელა დაიხიეთ უკან, ზურგის თაღებით და მხრების გაჭიმვით. თქვენ არ შეგიძლიათ ხელების აწევა ზედაპირიდან. იმოძრავეთ შეძლებისდაგვარად, მოათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, არ მოხაროთ ფეხები და გააჩერეთ ზურგი იატაკის პარალელურად. გაყინეთ 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეუფერხებლად გაასწორეთ.
	აქ დაგჭირდებათ მოაჯირი, მყარად დამაგრებული ბარძაყის დონეზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოაჯირი, სამზარეულოს ნიჟარა ან კონტრატოპი, მთავარია ზედაპირი არ მოძრაობდეს დარტყმისას. ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ ხელები. მოხარეთ მარჯვენა კუთხით, უკან დაიხიეთ შეძლებისდაგვარად. ახლა, ფეხების და ხელების გადაადგილების გარეშე, მოხარეთ ფეხები და მიიწიეთ მკერდი მუხლებისკენ. შემდეგ ფეხები ოდნავ წინ გადაწიეთ და შეასრულეთ ჩაჯდომა, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
	დადექით ოთხზე, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ჩასუნთქვისას აწიეთ ხერხემალი ზევით გულმკერდის არეში და ასწიეთ მხრები. მუხლებს ვერ ამოძრავებ, შეგიძლია თავი დახარო. გაყინეთ 3-4 წამით და დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია. ახლა პირიქით, ზურგი დახარეთ წელის არეში, ასწიეთ თავი მაღლა. გააჩერეთ პოზა 3-4 წამის განმავლობაში, გასწორდით.
	შესრულდა ოთხზე. შეუფერხებლად გაშალეთ ხელები წინ, რაც შეიძლება შორს. ხელისგულები ქვემოთ მოაბრუნეთ, შუბლი იატაკზე დაასვენეთ და კისრის კუნთები დაისვენეთ. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ხელების გაჭიმვა ერთდროულად წინ და თეძოები უკან, ხოლო ამოსუნთქვისას დაისვენეთ ზურგი.
	თქვენ უნდა დაიჩოქოთ, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხი წინ წამოწიოთ, ანუ აწიოთ. გაისწორეთ მარცხენა ფეხი, დაეყრდენით მუხლს იატაკზე. ასევე დაასვენეთ თითები ორივე მხარეს, მხრები ოდნავ უკან გადაწიეთ და დაწიეთ, თავი ასწიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. თუ ტკივილს გრძნობთ საზარდულის არეში დაჭიმვისგან, ოდნავ მოწიეთ უკან გამოწეული ფეხი თქვენსკენ და შეამცირეთ მისი შეკავების დრო 10 წამამდე.
	შესრულებულია პირიფორმის კუნთის გასაჭიმად, პოზა იატაკზე ზის. მარჯვენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე და დააწექით იატაკზე თქვენს წინ, მარცხენა ფეხი ფრთხილად გადაიტანეთ უკან და მაქსიმალურად გაისწორეთ. ორივე ხელი დადეთ იატაკზე, გაისწორეთ ზურგი და მხრები და კარგად გაისწორეთ მკერდი. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. თუ ძნელია სწორი ჯდომა, დაიხარეთ წინ და იდაყვები იატაკზე დაასვენეთ. ვარჯიში საკმაოდ რთულია და თუ კუნთები არ არის განვითარებული, მაშინ ყველას არ მიაღწევს წარმატებას პირველად.
	ვჭიმავთ ფეხის კუნთებს. ამის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ექსპანდერი ან უბრალოდ სქელი ლენტი მეტრამდე სიგრძით. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ მარცხენა ფეხი და დაადეთ ზოლი ფეხზე, ბოლოები ორივე ხელით მოუჭირეთ. გლუვი საქანელების გამოყენებით შეეცადეთ ფეხი მიიწიოთ რაც შეიძლება ახლოს, მუხლზე მოხრის გარეშე. გაიყვანეთ მინიმუმ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე თქვენი მარჯვენა ფეხით.
	დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები იატაკისკენ გადაატრიალეთ. მოხარეთ მარცხენა ფეხი და გადაიტანეთ იგი მარჯვენა მხარეს, შეახეთ მუხლი იატაკს. თავი საპირისპირო მიმართულებით გადაატრიალეთ და მთლიანად დაისვენეთ კუნთები 20-30 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

კუნთების გაძლიერება

გაჭიმვისა და გამაგრებითი ვარჯიშების შერწყმით, მოკლე დროში შესანიშნავ შედეგს მიაღწევთ. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს ზედმეტი არ იყოს, რათა ხერხემალმა ზედმეტი სტრესი არ განიცადოს.

შესრულების ნაბიჯები	აღწერა
	თქვენ უნდა დაწექით პირქვე და გაჭიმეთ ხელები წინ. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი ასწიეთ ზემოთ, მოხრის გარეშე, გაყინეთ 4-5 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას ჩამოდით იატაკზე და დაისვენეთ. გაიმეორეთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით.
	მოათავსეთ თქვენს წინ 20-25 სმ სიმაღლის საგანი, რათა მას დაეყრდნოთ. დაწექით პირქვე, გაიწელეთ ხელები წინ, დადეთ ხელები საგანზე. ახლა, ხელებზე დაყრდნობილი, თქვენ უნდა აწიოთ სხეული იატაკზე მაღლა და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 3-4 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე და დაისვენოთ კუნთები.
	დაწექით ზურგზე და ხელები გვერდებზე გაქვთ. აწიეთ მხრები და ფეხები ერთდროულად მაღლა, ხელები იატაკის პარალელურად გააჩერეთ. თუ ეს შესაძლებელია, გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ზურგი და დაისვენეთ.
	ჩვენ ვასრულებთ გვერდით ფიცარს. პირველი, მიიღეთ კლასიკური ფიცრის პოზა: დადეთ ხელები იატაკზე, ხელები, ზურგი და ფეხები გასწორებული. ახლა ასწიეთ ერთი მკლავი, გადააქციეთ სხეული გვერდზე და გაწიეთ მკლავი თქვენს ზემოთ. გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ეს დრო.

ყველა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ ხერხემალი. ამისათვის დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ კიდურები და დაისვენეთ ყველა კუნთი. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ თავის ქვეშ დაკეცილი პირსახოცი მოათავსოთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ნელა ამოისუნთქეთ. 5 წუთი საკმარისია გაკვეთილის შემდეგ ნორმალურად დასაბრუნებლად.

წელის ხერხემალი განკუთვნილია მოძრაობისთვის და ექვემდებარება მუდმივ სტრესს. ტკივილის ეფექტური საშუალებაა ზურგის ქვედა ნაწილის დაჭიმვა, რომელიც ხსნის კუნთების დაძაბულობას და გამორიცხავს მოძრაობის შეზღუდვას. ზურგის ქვედა გაჭიმვის ვარჯიშები ხერხემლის ამ ნაწილს ჯანმრთელად შეინარჩუნებს.მთავარია, დაჭიმვა ხრიკების გარეშე, რათა არ დაზიანდეს ქსოვილები და კუნთები.

გაჭიმვის ვარჯიშების დაწყებამდე საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია. მწვავე ტკივილის დროს მკურნალობა, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს კუნთების დაძაბულობის მოდუნებას და მოხსნას. გამწვავების მოხსნის შემდეგ შესაძლებელია წელის ხერხემლის დაჭიმვა.გაჭიმვის პარალელურად ძლიერდება კუნთოვანი კორსეტი. დაიმახსოვრე, რომ არ ხტომა და გადაჭარბება. თითოეული ვარჯიში ფიქსირდება 10-30 წამის განმავლობაში.

• მნიშვნელოვანია ხერხემლის დაჭიმვა უეცარი მოძრაობების გარეშე, ჯერ კუნთების დაჭიმვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ გაუხურებელი კუნთები ხერხემლის გადაადგილებით ან კუნთების დაძაბულობის შექმნით.
• თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ რთულ და ხანგრძლივ საქმიანობაზე. პაციენტს რეკომენდებულია გაჭიმვის დაწყება მარტივი ვარჯიშებით, 2-3 მიდგომის შესრულებით, სხეულის რეაქციის მონიტორინგით და მარტივიდან რთულზე გადასვლა.
• კლასებისთვის ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული და მოსახერხებელი. მოერიდეთ სხეულის ძლიერ გადახვევას. წელის ხერხემლის გაჭიმვის ყველა ვარჯიში ნელა კეთდება.
• ტანვარჯიშის შესასრულებელი ზედაპირი არ უნდა იყოს მოლიპულ, ხოლო სივრცე უნდა განთავისუფლდეს ავეჯისგან და ნივთებისგან მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონისთვის.
• რეკომენდებულია ტანვარჯიშის შესრულება რეგულარულად და ყოველდღიურად. საშუალოდ, თქვენ უნდა შეასრულოთ ხუთიდან ექვს მიდგომა.
• თუ ზურგი ან კისერი გტკივათ, უნდა მიმართოთ ექიმს. ის გირჩევს გარკვეული კომპლექსის მიტოვებას ან მისი შესრულების გაგრძელებას.

მზის მისალმების ვარჯიში

ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ტანვარჯიშად, რომელიც მიმართულია ზურგის ქვედა ნაწილის გაჭიმვაზე, ითვლება იოგას კომპლექსი - "სურია ნამასკარი" ("მზის სალამი"). ეს კომპლექსი მარტივია, შესრულებულია დილით, შესრულებულია ნელი რიტმით.

1. პაციენტი დგება და ფეხებს მხრების სიგანეზე დებს. ზურგი უნდა იყოს სწორი, მაგრამ დაძაბვის გარეშე. ადამიანი მუცელს აწვება, მხრები უკან აქვს გადაწეული, თავის ზევით ჭერისკენაა დაჭიმული, კუდის ძვალი კი იატაკისკენ არის მიმართული.
2. ორივე ხელი მაღლა დგას, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ.
3. თავი მაღლა დგას, კისერი მოდუნდება. ამავდროულად, თავი უკან არ არის გადაგდებული და მხრები არ არის აწეული.
4. სხეული თანდათან ეშვება ქვემოთ: ჯერ თავი, შემდეგ კისერი, შემდეგ სხეული. სხეული უნდა ეკიდოს საკუთარ წონას ფეხების მოხრის გარეშე.
5. ჩვენ ვასრულებთ მსგავს ნაბიჯებს საპირისპირო თანმიმდევრობით. დაიმახსოვრეთ: თქვენ არ შეგიძლიათ ჩხუბი, მაგრამ დაძაბული და გადაადგილებული ხერხემლიანები გასწორდება.
6. გააკეთეთ 6-დან 12-მდე მიდგომა.

"მზეს მისალმება" ადვილი შესასრულებელია, მაგრამ ეფექტურად მუშაობს კისრის, დუნდულოის კუნთების, ზურგის ქვედა ნაწილისა და ფეხების უკანა მხარეს. ხერხემალი ხდება მოქნილი. გარდა ამისა, კომპლექსი შეიძლება გართულდეს: დაშვებისას იატაკს თითებით ვეხებით, შემდეგ ხელისგულებით ვაწვებით. დახრისას მუცელი მუხლებზე უნდა დააჭიროთ, ნელა და შეუფერხებლად დაკეცოთ.

• ასევე წაიკითხეთ:

გაჭიმვა სახლში

სავარჯიშოები წელის ხერხემლის დასაჭიმად დგომისას:

1. "Კატა". ეს პოზიცია შესანიშნავი პასუხია კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დაჭიმოთ ზურგი და ხერხემალი. ჩვენ მუხლებზე ვდგავართ, ხელისგულებს ვათავსებთ იატაკზე ისე, რომ ხელისგულები სხეულის საპირისპირო მიმართულებით "გამოიხედოს". კისერს ვამშვიდებთ, თავი ქვევით ვეშვებით, ზურგს ვხრით, თაღს ვახვევთ და ოდნავ წინ ვიწევთ. თუ კისერზე დაზიანებული გაქვთ, მიმართეთ ექიმს. თუ ტკივილი საშვილოსნოს ყელის არეშია, შეეცადეთ ნიკაპი მკერდზე არ დააჭიროთ ზურგის დამრგვალებისას. თუ ზურგის ზედა ნაწილი ისე არ იხრება, როგორც საჭიროა, მაშინ სთხოვეთ ოჯახში ვინმეს ხელი მოათავსოს მხრის პირებს შორის, სანამ ზურგი მომრგვალებულია.
2. კატიდან ძაღლზე გადავიდეთ. ვიღებთ „კატის“ ვარჯიშის პოზას, შემდეგ ვისწორებთ ზურგს, ვიხედებით, ვაფიქსირებთ პოზას 5-7 წამის განმავლობაში და ისევ „კატის“ პოზას ვუბრუნდებით. ასეთი ქმედებები გაათავისუფლებს კუნთების დაძაბულობას და ტკივილს, ხოლო წელის არეში მოქნილი გახდება.
3. "". საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე, მოხარეთ იდაყვები, დადეთ ხელები იატაკზე. პალმები განლაგებულია მკლავების დონეზე. აწიეთ მკერდი ხელის და სხეულის ძალის გამოყენებით. ასეთი ქმედებები არა მხოლოდ დადებითად მოქმედებს ხერხემალზე, არამედ ამცირებს სტრესს და შფოთვას.
4. "გმირი". ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ვიხრით მუხლებსა და ტერფებს. ფეხის ძირები ზევით „იყურება“, თითები კი სხეულთან ახლოს უნდა იყოს. ხელისგულებს მუხლებზე ვათავსებთ. ამ ტიპის ვარჯიში დიდხანს გრძელდება. მისი მარტივად შეთავსება შესაძლებელია მუსიკის მოსმენასთან ან ტელევიზორის ყურებასთან.

სავარჯიშოები ტონის გასაუმჯობესებლად

• ჩვენ ვიწექით ზურგზე, მარჯვენა ფეხს ვახვევთ მუხლზე, გადავიტანთ მას მარცხენა მხარეს. ხელებს იატაკზე ვათავსებთ. მზერა მიმართულია მოხვევისგან საპირისპირო მიმართულებით ან მიმართულია ზემოთ. სხეულს მონაცვლეობით ვახვევთ მარცხნივ და მარჯვნივ, მოხვევებს ვაფიქსირებთ 10-15 წამის განმავლობაში. მუწუკებს ვჭიმავთ.
• კომპლექსი შესრულებულია ფიტნეს ბურთზე. დატვირთვას ხერხემალსა და აბს ვხსნით ბურთზე კუჭისა და დუნდულების დაყრით. ხელებს თავის უკანა მხარეს ვათავსებთ, თავებს ავწევთ, ნელ-ნელა ვჭიმავთ მთელ სხეულს. ბურთი უზრუნველყოფს ხერხემლის სწორ მოსახვევს.
• დაჭიმეთ უკანა პოზიციაში. ზურგზე ვწვებით და ფეხებს ვუერთდებით. მუხლები იატაკთან უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო პაციენტის ქვედა ფეხი ზედაპირის პარალელურად. ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად რეკომენდებულია მუხლები მკერდზე დააჭიროთ. ჩვენ მონაცვლეობით ვატრიალებთ ფეხებს მარცხნივ და მარჯვნივ. გახსოვდეთ, რომ თქვენი თეძოები დაჭერილია იატაკისკენ.
• ვსხდებით და ფეხებს წინ ვწევთ. ჩვენ ვჭიმავთ სხეულს, ვაკეთებთ მონაცვლეობას სხვადასხვა მიმართულებით. ფეხებს ვიხრით, ერთი მეორის უკან მივყავართ, იდაყვით ვეყრდნობით მუხლს და სხეულს ვაბრუნებთ.
• ვარჯიში ზრდის მოქნილობას, მაგრამ არ უნდა გაკეთდეს, თუ ზურგის დაზიანება გაქვთ. ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ვეხებით მუხლებს. მოხრილი ფეხები მაღლა ასწიეთ. ჩვენ ვაკავშირებთ წვივებს, მაგრამ თეძოებს შორის თავისუფალი ადგილია. წინამხარს ფრთხილად ვათავსებთ ბარძაყებს შორის არსებულ ნახვრეტში, ხოლო წვივები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. ტერფებს ხელებს ვაფარებთ. პოზა ფიქსირდება 20 წამით.
• ჩვენ უკან ვიხრით, ხელებს თეძოებზე ვათავსებთ. ჩვენ ვხრით ქვედა უკან, ვაფიქსირებთ პოზიციას 10 წამის განმავლობაში. სხეულმა უნდა იგრძნოს დაძაბულობა წელის არეში. ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვაკეთებთ 3 მიდგომას.
• ოთხივე პოზიციიდან ვატრიალებთ მუხლებს წინ, უკან და გვერდებზე. მოდით, ქვევით შევხედოთ. გამეორებების რაოდენობა თითოეული ფეხისთვის: 20-ჯერ.

ივარჯიშეთ სამუშაო საათებში

• ჩვენ ვთბებით სამუშაო ადგილიდან გაუსვლელად. ჩვენ ვატრიალებთ სხეულს სხვადასხვა მიმართულებით. დაძაბულობა უნდა იგრძნოთ მუცლის გვერდით კუნთებში. მოხვევები უნდა შესრულდეს მთელი სხეულით (კუჭით, მხრებით, ზურგით). პოზიცია ფიქსირდება 20 წამის განმავლობაში. ბრუნვები შესრულებულია შეუფერხებლად და ნელა, არ უნდა იყოს ტკივილი. მეტი ეფექტურობისთვის ხელები მოპირდაპირე მუხლზე დაადეთ და შეასრულეთ ტრიალი.
• ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სახლში, მანქანაში ან სამსახურში. მხრებს ვახვევთ წინ დაახლოებით 15-ჯერ, ვისვენებთ და იგივეს ვაკეთებთ საპირისპირო მიმართულებით. ჩვენ ვაკეთებთ 5 მიდგომას, ვუყურებთ პირდაპირ და ვამშვიდებთ კისრის კუნთებს.
• სხეულს გულმკერდის მიდამოში ვკრავთ, თითქოს თავს ჩავეხუტებით და 10 წამის განმავლობაში ვაფიქსირებთ. თანაბრად ვსუნთქავთ.
• ჩვენ ვსხდებით სკამის ან სავარძლის კიდეზე (ბორბლების გარეშე). ფეხები იატაკზე დევს, მათკენ ვიხრით, მკერდს წვივზე ვათავსებთ. მოადუნეთ ხელები და ჩაეხუტეთ მათ ფეხებს. პოზა ფიქსირდება 10 წამით, გააკეთე 2 გამეორება.
• სხეულს ვახვევთ ფეხებისკენ, შეუფერხებლად ვჭიმავთ ხერხემლის ყველა ნაწილს. ფეხის ძირებს თითებით ვეხებით. სავარჯიშოს ალტერნატივები: მოხარეთ ფეხები, ხელისგულებით დაიჭირეთ ფეხები, თანდათან გაისწორეთ მუხლები ხელის აწევის გარეშე. პოზიციას ვაფიქსირებთ 10 წამის განმავლობაში, ვიმეორებთ 5-6 ჯერ.
• მხრებს ვჭიმავთ. სკამზე ვისხედით, მხარზე ჩამოვწევთ და ხელს ვდებთ სხეულის მოპირდაპირე მხარეს. ხელი მაქსიმალურად ახლოს არის მოთავსებული სხეულთან, რათა სხეული დაჭიმოს. ამ მდგომარეობაში სხეულს 15 წამის განმავლობაში ვაჩერებთ.
• ვიჯექით, ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდებთ. ამ შემთხვევაში, ზურგი ინახება სწორი და მუხლები მოხრილი სწორი კუთხით.

თქვენი გამოხმაურება სტატიაზე