როგორ დაისვენოთ დაჭიმული კუნთები. როგორ დაისვენოთ კისრის კუნთები

← + Ctrl + →
გააქტიურების ტექნიკა

კუნთების რელაქსაცია

როგორ ვისწავლოთ დასვენება?

კუნთების დაძაბულობის მნიშვნელოვანი ნაწილი შეძენილია და უზრუნველყოფილია რეგულარული განხორციელება გარკვეული ვარჯიშებიშეგიძლიათ მოშორება. რელაქსაცია არის უნარი, რომლის განვითარება და გამოყენება შესაძლებელია ფსიქო-ემოციური პრობლემების დასაძლევად.

ამ ტრენინგში მრავალი სახის რელაქსაციის ტექნიკის გაშუქება შეიძლება. წარმატებული და ეფექტურია მრავალსაუკუნოვანი პრაქტიკით მედიტაციადა იოგა.თუმცა, როგორც ძირითადი რელაქსაციის ტექნიკა თანამედროვე ფსიქოთერაპიატრენინგი გამოიყენება კუნთების პროგრესული რელაქსაცია.რაც მას განსაკუთრებულს ხდის არის სწავლისა და გამოყენების სიმარტივე და რაც მთავარია, ეს სავარჯიშო ეფუძნება ფიზიოლოგიური მექანიზმებიდა ამიტომ აქვს თავისი ეფექტი თვითჰიპნოზის სიძლიერისა და ამ ვარჯიშისადმი რწმენის მიუხედავად. ერთადერთი შემთხვევა, როცა პროგრესული კუნთების რელაქსაციაარ იძლევა თავის ეფექტს - თუ ბოლომდე არ იყო დასრულებული და დატვირთვა საჭირო დონემდე არ იყო მიყვანილი.

მან აღწერა რელაქსაციის ვარჯიშის საფუძვლები ჯერ კიდევ 1929 წელს თავის წიგნში "პროგრესული რელაქსაცია". ედმუნდ იაკობსონი.ექსპერიმენტების შედეგებზე დაყრდნობით მან დაამტკიცა, რომ ემოციური რეაქციები სხეულში კუნთების დაძაბულობის სახით „იფრქვევა“. ანუ ენერგიის კონსერვაციის კანონი სრულად მოქმედებს ფსიქიკურ სფეროში. ფიგურალურად რომ ვთქვათ, შედეგად მიღებული ფსიქიკური ენერგია, თუ ემოციები არ გამოვლინდა, არ იშლება არაფრად: ის გადაიქცევა კუნთების დაძაბულობის ენერგიად და ჩვენ ამას ყოველთვის არ ვაცნობიერებთ. და ძალიან ხშირად, ადამიანებს, რომლებიც ადეკვატურად არ გამოხატავენ თავიანთ ემოციებს და არ იციან როგორ სწორად მოხსნან დაძაბულობა, უვითარდებათ ეგრეთ წოდებული კუნთოვანი გარსი. წლების განმავლობაში დაგროვილი, გამოუხმაურებელი ემოციები იქცევა კუნთების დამჭერებირაც, თავის მხრივ, უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე და იწვევს სხეულის სხვადასხვა დაავადების განვითარებას, როგორიცაა, მაგალითად, ჰიპერტენზია.

რაც უფრო ძლიერია ემოციური სტრესი, მით უფრო გამოხატულია დაძაბულობა ჩონჩხის კუნთები. ეს რეაქცია გამოწვეულია ეგრეთ წოდებული კორტიკო-კუნთოვანი კავშირების არსებობით. ცერებრალური ქერქის გადაჭარბებული დაძაბულობა იწვევს კუნთების აგზნების მყისიერ რეაქციას. ასევე არსებობს უკუკავშირი - მოდუნებული კუნთები ქმნის პირობებს თავის ტვინის ქერქის უჯრედების აქტივობის დათრგუნვისთვის. ამრიგად, ჩნდება ლოგიკური კითხვა: როგორ ეფექტურად დაისვენოთ კუნთები? იაკობსონმა შესთავაზა რელაქსაციის მიღწევა ერთი შეხედვით პარადოქსული გზით: აქტიურად, კუნთების მიცემა დამატებითი დატვირთვა, რაც იწვევს მათ გადაღლას და შემდგომში გარდაუვალ მოდუნებას.

მოდიფიკაცია გთავაზობთ თქვენს ყურადღებას ამ მეთოდითასევე იწვევს რელაქსაციის მდგომარეობას დაძაბულობისა და დაღლილობის გზით (შექმნილი კუნთების სწრაფი და ინტენსიური სტატიკური დაძაბულობით), შემდეგ კი კუნთების ბუნებრივ ფიზიოლოგიურ რელაქსაციამდე.

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა რამდენიმე წამის დახარჯვა კუნთებისა და მყესების გაჭიმვაზე, ასევე სახსრების დათბობაზე. ახლა გადავიდეთ თავად ვარჯიშზე.

დავიწყოთ იმით მკლავებისა და მხრის სარტყელის კუნთები.

მჭიდროდ გაწურეთ ხელებიმუშტში. გონებრივად დათვალეთ ათი წამი - მშვიდად და ნელა. ამავდროულად, შეინარჩუნეთ კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა ათი წამის განმავლობაში. ამ ტაქტიკის მიზანია კუნთების დაძაბულობის მუდმივად შენარჩუნება. მაღალი დონე. ფაქტია, რომ დაძაბულობის დროს კუნთები თანდათან იღლება და ენერგიის მუხტის „ფუჭად ხარჯვას“ ემოციურმა „აფეთქებამ“ ჩააგდო მათში.

ახლა გამოვიყენოთ წინამხრის კუნთები.წინამხარი არის მკლავის ნაწილი, რომელიც მდებარეობს მაჯასა და იდაყვის სახსრებს შორის. წინამხრების კუნთების ეფექტურად დაძაბვის მიზნით, მოხარეთ ხელები მაჯის სახსარი, მუშტების მიტანა რაც შეიძლება ახლოს შიდა ნაწილებიწინამხრები.

შემდეგი ეტაპი: დაძაბულობა მხრის კუნთები.გააკეთეთ იგივე, რაც წინა ნაბიჯებში, გარდა ამისა, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოხარეთ ისინი იდაყვში და დაძაბეთ შესაბამისი კუნთები მაქსიმალურად. გარეგნულად, ახლა უნდა დაემსგავსოთ სპორტსმენს, რომელიც აჩვენებს თავის ბიცეფსს. იგრძენით დაძაბულობა მხრებში. არ დაგავიწყდეთ ათამდე დათვლა.

წინსვლა: დაძაბულობა ზურგის კუნთები.იმისათვის, რომ მიაღწიოთ დაძაბულობას ამ მიდამოში და ამავდროულად გააკეთოთ ეს თქვენი ზურგისა და ხერხემლის უსაფრთხოდ, პირველ რიგში, მხრის პირები მაქსიმალურად უნდა მოათავსოთ ერთმანეთთან და მეორეც, ჩამოწიოთ ისინი ამ პოზიციიდან. და მაშინ შეძლებთ იგრძნოთ როგორ დაიკავა თქვენი ხერხემლის პოზიცია ე.წ ხერხემალი, ზურგის სვეტი. ხერხემლიანები განლაგებულია „სვეტის“ პოზიციაზე ერთი მეორის ზემოთ და არ რისკავთ „ფესვების დაჭერით“ ან დისკების „გატეხვით“ უხერხული მოძრაობით ან აწევისას. მძიმე წონა. ჩვენ გვჭირდება ხერხემლის ეს პოზიცია, რომ იყოს უსაფრთხო და ამავე დროს ძლიერი ძაბვაზურგის კუნთები. ასე რომ, ჩვენ ვძაბავთ ზურგს ხელის, წინამხრის, მხრის კუნთების დაძაბულობასთან ერთად, ანუ ყველაფერთან ერთად, რაც ადრე გავაკეთეთ. გონებრივად დათვალეთ ერთიდან ათამდე.

მოდი ჩავიხედოთ რთული ეტაპიმუშაობა: მდე სახის კუნთები.სახე არის ჩვენი ყველა ემოციის მთავარი გამომხატველი: სიხარულიდან აგრესიამდე.

სქემატურად სახე შეიძლება დაიყოს სამ ნაწილად. ზედა ნაწილი მოიცავს შუბლს და წარბებს. შუა - თვალები და ცხვირი. ქვედა ნაწილი კი ყბების, ტუჩებისა და ლოყებისგან შედგება. შევეცადოთ რიგრიგობით დავძაბოთ კუნთების სამივე ჯგუფი.

სტრესის დასაძლევად შუბლი,შეგიძლიათ ან აწიოთ წარბები რაც შეიძლება მაღლა, ან ძალით შეაერთოთ ისინი. უმჯობესია გამოიყენოთ წარბის აწევა და დაწევა მონაცვლეობით. ფოკუსირება მოახდინეთ შუბლზე დაძაბული კუნთების შეგრძნებაზე და შეეცადეთ დაიმახსოვროთ ეს გრძნობა.

ახლა ჩვენ გადავდივართ შუა ზონის დაძაბულობაზე, კერძოდ, მიმდებარე კუნთებზე თვალებიდა ცხვირი.ჯერ მჭიდროდ დახუჭე თვალები, თითქოს საპონი გაქვს თვალებში.

ცხვირის კუნთების სრულად დაძაბვის მიზნით, ცხვირი ისე უნდა დაიჭყლიტოს, თითქოს ზიზღისგან, თითქოს ძალიან უსიამოვნო სუნი. ამავე დროს, შეეცადეთ შეგნებულად დაჭიმოთ თქვენი ცხვირის ფრთები.

ქვედა მესამედი ეფექტურად ჩაერთვება დაძაბულობაში, თუ თქვენ დააჭერთ ყბას და დაჭიმავთ პირის კუთხეებს ყურიდან ყურამდე მაქსიმალურად ფართო ღიმილამდე. ახლა ჩვენ უნდა დავაკავშიროთ სამივე ნაწილი ერთმანეთთან. ეს არ არის მარტივი. მეტიც, არის რამდენიმე ნიუანსი, მაგალითად, შეუძლებელია წარბების აწევა და თვალების დახუჭვა ერთდროულად. ასე რომ, უბრალოდ დაიმახსოვრე დაძაბულობა შუბლზე, როცა წარბებს აწევ და გონებრივად დაეხმარე საკუთარ თავს, როცა თვალებს ხუჭავ. ან გამოიყენეთ მხოლოდ კომპლექსში გაერთიანებული წარბები.

შედეგად, თქვენ ასე უნდა გამოიყურებოდეთ: შეჭმუხნული წარბები, დახუჭული თვალები, გახეხილი ცხვირის ნესტოები, შეკრული ყბები, ლოყების ნაცვლად კვანძები და, რა თქმა უნდა, ყურებამდე ღიმილი.

აუცილებლად დაიმახსოვრეთ წარმოშობილი დაძაბულობა, რადგან მთავარია არა ესთეტიკა ან თუნდაც ამ ამოცანის შესრულების სისწორე, არამედ დაძაბულობის ინტენსივობა სახის ყველა კუნთში. ისინი, როგორც ჩვენ გვქონდა გადამოწმების შესაძლებლობა, თუმცა არც ისე დიდი, მაგრამ ძალიან მგრძნობიარენი არიან მიმდინარე ემოციების მიმართ. გახსოვდეთ გონებრივად დათვალეთ ათამდე, მაგრამ კონცენტრირდით არა დათვლაზე, არამედ დაძაბულობაზე.

გადავიდეთ შემდეგ ანატომიური რეგიონზე - მდე კისერი.სირთულე ის არის, რომ უბრალოდ უჩვეულოა დაძაბვა როგორც წინა, ასევე უკანა ჯგუფიკისრის კუნთები. ამიტომ, ჯერ ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდზე, შემდეგ კი თავი უკან გადააგდეთ და გაიხსენეთ დაძაბულობის შეგრძნება, რომელიც ჩნდება ორივე პოზიციაზე.

ახლა შეეცადეთ აწიოთ ხელი მაღლა და დააჭიროთ მას ნიკაპით. შემდეგ იგრძნობთ დაძაბულობას კისრის წინა კუნთებში. შემდეგ ხელისგულით დაიჭირეთ თავის უკანა მხარე (გვირგვინთან უფრო ახლოს) და შეეცადეთ თავით გაიძროთ ხელის წინააღმდეგობა. მაშინ შეძლებთ იგრძნოთ დაძაბულობა კისრის უკანა კუნთებში. გაიხსენეთ კუნთების ორივე ჯგუფის მუშაობა, თქვენ უნდა დაძაბოთ ისინი ნებისყოფით.

Განაგრძე. შემდეგი ჯგუფიკუნთები, რომელთა დაძაბულობაც უნდა დავეუფლოთ არის მუცლის კუნთები.მუცლის კუნთების დაჭიმვისთვის წარმოიდგინეთ, რომ მუცელში დარტყმა უნდათ. ამავდროულად შექმენით დაძაბულობა ზონაში crotch.შეიჭიმეთ დუნდულოები და შემოიტანეთ პერინეუმი. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 2-3 ჯერ, დათვალეთ ათამდე. ახლა შეასრულეთ ეს სავარჯიშო, შეუთავსეთ ის ყველაფერს, რაც ადრე გააკეთეთ.

ახლა დავიწყოთ ფეხები.

დავიწყოთ იმით გაჩერება.ფეხის კუნთების დაძაბვის მიზნით, თითები ძალით უნდა მოიხაროთ. დაახლოებით ისევე, როგორც ხელები მუშტებში მოხვიე. იგრძენით დაძაბულობა ფეხის არეში.

კუნთების დაჭიმვისთვის წვივები,თქვენ უნდა გაიწიოთ ფეხები თქვენსკენ (მაგრამ ფეხის თითების გასწორების გარეშე!). გააკეთე ეს ძალისხმევით. ამის შემდეგ კი მეორე ეტაპზე შეაერთეთ ფეხის თითები და გაშალეთ ქუსლები.

შემდეგ ვწურავთ თეძოებიდა დუნდულები.ამისათვის დაჯექით პირდაპირ დუნდულოებზე. იგრძენით თავი „თოჯინა თოჯინად“: დაძაბეთ ისინი და ოდნავ გადაიხვიეთ გვერდიდან გვერდზე. ახლა ამ პოზიციიდან გაშალეთ ფეხები წინ სწორი კუთხით და იგრძენით როგორ იჭიმება ბარძაყის კუნთები.

შეუთავსეთ თეძოსა და დუნდულოების კუნთების დაძაბულობა ფეხებისა და ფეხების დაძაბულობას, როგორც ამას გავაკეთეთ. იგრძენით ყველა კუნთის ერთგვაროვანი დაძაბულობა ქვედა კიდურები, თითებიდან დუნდულებამდე.

ახლა მოდით გავაერთიანოთ ყველა ადრე შესწავლილი ინდივიდუალური სტრესი. მოაყარეთ თითები მუშტად, მოხარეთ ხელი წინამხრის შიდა მხარეს და წინამხრები იდაყვებთან. ასწიეთ ხელები გვერდებზე და დაჭიმეთ ორივე მხრის კუნთები. ახლა შეაერთეთ მხრის პირები და იგრძნოთ მათ შორის კანის ნაოჭი, ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ. შეასწორეთ თავი, როცა წინ იხრება, შექმენით წინააღმდეგობა. ახლა ამას დაამატეთ სახის შესაბამისი გამონათქვამები. დაითვალეთ ათამდე საკუთარ თავს და შეასრულეთ ეს ვარჯიში სრული თავდადებით. დაიმახსოვრეთ, თქვენ უნდა მიაღწიოთ მაქსიმალურ დაძაბულობას, რათა შემდეგ შეძლოთ სრულად დაისვენოთ. ყველა ღონე იხმარე, ეს არის ერთადერთი გზა კუნთებში მთელი ენერგიის ამოწურვისთვის.

ახლა თქვენ მზად ხართ მთლიანად დაიძაბა.დაიმახსოვრეთ დაძაბულობის ის გრძნობა, რომელიც ადრე იწვევდით თქვენს ზედა ტანში. გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან ბოლომდე სწრაფად, მაგრამ ნელა, შეეცადეთ არაფერი გამოტოვოთ. ახლა დაძაბეთ მთელი სხეული და მაქსიმალური ძალისხმევით. დათვალეთ ათამდე და დაჯექით სკამზე, ყურადღებით შეისწავლეთ თქვენი შეგრძნებები. თქვენი სხეულის მნიშვნელოვანი ნაწილი მოდუნდება, მაგრამ დიდი ალბათობით, თქვენ შეძლებთ იპოვოთ ადგილები, სადაც დაძაბულობა, სულ მცირე, მაინც რჩება. თუ ამ მონაკვეთების სამზე მეტი ზონაა, აუცილებელია მთელი კომპლექსის განმეორება იმავე თანმიმდევრობით. მერე ისევ იგრძენი Მიმდინარე მდგომარეობათქვენი კუნთები, შეუფერხებლად და ნელა, ყველაფერში, თუნდაც მინიმალური შეგრძნებებიგზის გასწვრივ ფეხებიდან თავის უკანა მხარეს. თუ დაძაბულობის სამი ან ნაკლები ზონაა, თუმცა მინიმალური, ციკლი აღარ განმეორდება, მაგრამ დატვირთვა შეიძლება მიეცეს მხოლოდ უშუალოდ იმ კუნთებს, რომლებიც ჯერ კიდევ ინარჩუნებენ დაძაბულობას. უფრო მეტიც, ამ დატვირთვის შესაქმნელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ არა მხოლოდ სტატიკური ძაბვაკუნთები ჩვენ მიერ შესწავლილი კომპლექსიდან, არამედ დინამიური დატვირთვათქვენთვის ცნობილი ნებისმიერი ვარჯიშიდან (ბანალური ვარჯიშები, ტანვარჯიში, აერობიკა, ფორმირება და ა.შ.). განვსაზღვრავთ რომელი კუნთი არის დაძაბულ მდგომარეობაში და შემდეგ ვირჩევთ მოქმედებას ან მოძრაობას, რომელიც ჩართავს კუნთს მუშაობაში (მაგალითად, როცა ზურგის კუნთები დაძაბულია – ბიძგები, ფეხები – ჩაჯდომები და ა.შ.).

მთავარი პრინციპი არც ისე ბევრია სწორი შესრულებაკომპლექსის ყველა ელემენტი (თუმცა ეს მნიშვნელოვანია) საჭირო თანმიმდევრობით, ისევე როგორც კუნთების მიერ შესრულებული სამუშაოს სარგებლიანობა და დაძაბულობის შემდგომი მოდუნება. რადგან სწორედ ამის მიღწევა გვინდა და დაძაბულობა ჩვენთვის მხოლოდ საშუალებაა სასურველი შედეგის მისაღწევად.

დაწვა ზედმეტი „ადრენალინი“ კუნთების მუშაობის „ცეცხლში“

ზოგჯერ ჩვენ ვიყენებთ კუნთების რელაქსაციის ტექნიკაში აღწერილ მექანიზმს ცნობიერი განზრახვის გარეშე. მაგალითად, როცა რაღაც უსიამოვნო ინციდენტს ვაწყდებით, შეიძლება მარტო ვიაროთ ქუჩაში, კედელზე მუშტი დავაკაკუოთ ან გავაკეთოთ ზოგადი გაწმენდაბინები. მაგრამ ზემოაღნიშნული ქმედებების შედეგად, ჩვენ გაუცნობიერებლად გადატვირთეთ კუნთების დაძაბულობა! და თავს უკეთ ვგრძნობთ.

თუმცა, დაძაბულობის შესამცირებელი აქტივობა ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, პრაქტიკული ან ეფექტური. თუ, მაგალითად, სამსახურში ხართ, შეიკავებთ თქვენი ემოციების გამოხატვას - და დაძაბულობა შენარჩუნდება. ამ სიტუაციებში კუნთების სრული რელაქსაციის ტექნიკა სამაშველოში მოვა და გაათავისუფლებს ნარჩენ დაძაბულობას, რითაც ხელს უშლის სტრესის განვითარებას.

← + Ctrl + →
როგორ გამოვიყენოთ სწორად სუნთქვის ტექნიკათვითრეგულირებაგააქტიურების ტექნიკა

ვფიქრობ, თქვენ უკვე არაერთხელ წაგიკითხავთ, რომ ჩვენი შინაგანი მდგომარეობა პირდაპირ კავშირშია გარეგნთან, ანუ ფიზიკურთან. თუ თავს ზედმეტად გრძნობთ, მაშინ გარეგნობა, როგორც წესი, შესაბამისი - მხრები და თავი ჩამოწეულია, ზურგი დახრილი. თუ მტრულად ხართ განწყობილი სხვა ადამიანის მიმართ ან მის მიერ წარმოთქმული იდეების მიმართ, თქვენ მოუსმენთ ხელებს ან ფეხებს გადაჯვარედინებული. მაგრამ როგორც კი მხრებს ვისწორებთ და თავებს ავწევთ, ან თავდაცვითი პოზიდან გამოვდივართ, ჩვენი შინაგანი მდგომარეობა, თითქოს ჯადოსნურად, იწყებს ცვლილებას. და განწყობა მატულობს, თავდაჯერებულობა ჩნდება და გამოთქმული იდეები არც ისე სულელურად გამოიყურება. ამიტომ პროგრესული რელაქსაციის მეთოდი ეფუძნება ფიზიკურსა და ემოციურ კავშირს. კუნთების დაძაბულობის მოხსნით თქვენ განთავისუფლდებით სტრესისგან, შფოთვისგან, აგრესიისგან და სხვა უსიამოვნო ემოციებისგან.

კუნთების პროგრესული რელაქსაცია შეიმუშავა ამერიკელმა მეცნიერმა და ექიმმა ედმუნდ იაკობსონმა 1920-იან წლებში. ტექნიკა ეფუძნება მარტივ ფიზიოლოგიურ ფაქტს: ძლიერი დაძაბულობის პერიოდის შემდეგ ნებისმიერი კუნთი ავტომატურად ღრმად მოდუნდება. ამიტომ, რათა მივაღწიოთ ღრმა დასვენებაყველას ჩონჩხის კუნთები, საჭიროა ძლიერად დაძაბოთ ყველა ეს კუნთი ერთდროულად ან თანმიმდევრულად. დოქტორი ჯეიკობსონი და მისი მიმდევრები გვირჩევენ თითოეული კუნთის მაქსიმალურად დაძაბვას 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი მასში გაჩენილ მოდუნების განცდაზე ფოკუსირებას 15-20 წამის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია, ჯერ ვისწავლოთ დაძაბულობის გრძნობის ამოცნობა და შემდეგ მისგან განცალკევება დასვენების გრძნობა“.

ეს ყველაფერი რთულად ჟღერს, მაგრამ სინამდვილეში ასე იქნება მხოლოდ პირველი ორი კვირის განმავლობაში. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ვისწავლოთ დაძაბული კუნთების მდგომარეობის გარჩევა მოდუნებულისგან. შემდეგ ხანგრძლივი ვარჯიშითქვენ აღარ დაგჭირდებათ სრული თანმიმდევრობის დასრულება. თქვენ უბრალოდ იგრძნობთ, თუ სად გაქვთ ზუსტად სამაგრი, ფოკუსირება მოახდინეთ ამ ადგილას და დაამშვიდეთ დაჭიმული კუნთები.

ამიტომ, ჩვენ ვიმუშავებთ ძირითად კუნთებზე: სახის (თვალები, შუბლი, პირი, ცხვირი), კისრის, მკერდის, ზურგის (მხრის პირი), მუცლის, ფეხების (თეძოები, ფეხები და ფეხები) და ხელების (მუშტი, მაჯა) კუნთებზე. , მხრის).

თქვენ უნდა დაიწყოთ ხელებით, შემდეგ გადახვიდეთ სახეზე, სახიდან კისერზე, ზურგზე და მკერდზე, შემდეგ კი ფეხებამდე. სხეულის თითოეულ ნაწილთან მუშაობისას, ჯერ ძლიერად ძაბავთ მას 5-10 წამის განმავლობაში, ამახვილებთ ყურადღებას ამ შეგრძნებაზე, შემდეგ კი მოდუნდებით და აფიქსირებთ ამ მდგომარეობას თქვენს თავში 15-20 წამის განმავლობაში (ზოგიერთი პრაქტიკოსი ფსიქოლოგი გვთავაზობს კუნთების დაჭიმვას. 30 წამი და დაისვენეთ 5-10 წამი). ვინაიდან დაძაბული კუნთების სწრაფად იდენტიფიცირების უნარის გასაღები არის ამ პირობების შეგრძნებისა და გარჩევის უნარი.

Შესრულება

სავარჯიშოების შესასრულებლად დაუთმეთ საკუთარ თავს 15-20 წუთი, რომლის განმავლობაშიც არავინ შეგაწუხებთ. თუ შესაძლებელია, იპოვეთ წყნარი ოთახი, ჩაანელეთ განათება და იპოვეთ კომფორტული, მოდუნებული პოზიცია (სკამი კომფორტული საზურგით, საწოლი, დივანი, საოფისე დივანი?). დახუჭეთ თვალები, დაისვენეთ და რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ. წადი.

• დომინანტური ხელი და წინამხარი(თუ მემარცხენე ხარ, დაიწყე მარცხნიდან, თუ მემარჯვენე, მარჯვნიდან). უბრალოდ მჭიდროდ მოხვიეთ მუშტი და გადაატრიალეთ იგი სხვადასხვა მიმართულებით.
• დომინანტური მხრის.მოხარეთ ხელი იდაყვში და მყარად დააწექით იდაყვი სკამზე, საწოლზე, მაგიდაზე - ნებისმიერ ახლომდებარე ზედაპირზე. თუ ხელთ არაფერია მოსახერხებელი, მაშინ შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი სხეულის წინააღმდეგ. მთავარია არ გადააჭარბოთ და საკუთარ თავს ავნო.
• არადომინანტური ხელი, წინამხარი და მხრები.
• სახის ზედა მესამედი.აწიეთ წარბები რაც შეიძლება მაღლა და პირი ფართოდ გააღეთ. ეს სავარჯიშო ნამდვილად საუკეთესოდ კეთდება, როცა ვერავინ გხედავს. მეორე ვარიანტია მჭიდროდ დახუჭოთ თვალები და აწიოთ წარბები რაც შეიძლება მაღლა. ამ შემთხვევაში დატოვეთ პირი.
• სახის შუა მესამედი.მჭიდროდ დახუჭე თვალები, შეჭმუხნე და ცხვირი აიკეცე. კარგად უნდა იგრძნო შენი ლოყები.
• სახის ქვედა მესამედი.მჭიდროდ დააჭირე ყბა და გადაიტანეთ პირის კუთხეები ყურებისაკენ. მეორე ვარიანტია, რომ პირის კუთხეები ქვევით უნდა გამოიყურებოდეს, თითქოს ღიმილის საწინააღმდეგო იყოს.
• კისერი.აქ სამი ვარიანტია. პირველი ის არის, რომ მხრები რაც შეიძლება ახლოს მიიწიოთ ყურებთან და ნიკაპი ჩამოწიეთ ქვევით საყელოსკენ. მეორეც, უბრალოდ თავი დახარეთ წინ, რაც შეიძლება დაბლა, ნიკაპი კისერზე დაჭერით. თუ რაიმე მიზეზით ეს ვარჯიში იწვევს უსიამოვნო ტკივილს, სცადეთ თავი უკან დახაროთ.
• გულმკერდი და დიაფრაგმა.ღრმად ამოისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და მაქსიმალურად მჭიდროდ მიიტანეთ იდაყვები თქვენს წინ.
• ზურგი და მუცელი.გაისწორეთ მხრები და ეცადეთ, მხრის პირები შეაერთოთ, მოხარეთ ზურგი და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. თუ ძნელია ყველაფრის ერთად გაკეთება, ჯერ ყურადღება გაამახვილეთ ზურგის ზედა ნაწილზე – მხრის პირებზე და შემდეგ გადადით მუცლის კუნთებზე.
• დომინანტური თეძო.წინა და უკანა კუნთებითეძოები, მუხლს ნახევრად მოხრილ მდგომარეობაში ინახავს, ​​საყრდენისგან გამოყოფილი.
• დომინანტური წვივი.გაისწორეთ ფეხი და თითი მტკიცედ მიწიეთ თქვენსკენ. ფეხის თითები მაქსიმალურად უნდა იყოს გაშლილი გვერდებზე.
• დომინანტური ფეხი.გაიწიეთ თქვენი ფეხის თითები წინ, რაც შეიძლება შორს, შეინარჩუნეთ თითები დახვეული.
• არადომინანტური ბარძაყი, ქვედა ფეხი და ფეხი.

ეს ვარიანტი შეიძლება კიდევ უფრო შემცირდეს, თუ ფეხის სამუშაო სამ ნაწილად არ გაყოფთ. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ ჯერ უბრალოდ აწიოთ ფეხები, მოხაროთ მუხლი 45 გრადუსიანი კუთხით და თითები თქვენსკენ მიიწიოთ. და შემდეგ გაისწორეთ ფეხი, ოდნავ ასწიეთ და გაიწელეთ ფეხის თითი.

თუ ბევრი დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ დააჩქაროთ პროცესი თითქმის ორჯერ მეტი, თუ მუშაობთ არა თითოეული ხელით ცალკე, არამედ ერთდროულად მარცხენა და მარჯვენა. მაშინ ჯაჭვი ასე გამოიყურება: მარჯვენა და მარცხენა ხელი და წინამხარი, მარჯვენა და მარცხენა მხრის, სახის ზედა მესამედი, სახის შუა მესამედი, სახის ქვედა მესამედი, კისერი, ზურგი და კუჭი, მარცხენა და მარჯვენა ფეხი.

პირველი ორი კვირის განმავლობაში რეკომენდირებულია ამ ვარჯიშების შესრულება ყოველდღიურად ერთხელ მაინც 20-30 წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეამცირეთ გაკვეთილები კვირაში 2-ჯერ იმავე ხანგრძლივობით. პირველი თვის შემდეგ შეგიძლიათ შეამციროთ დრო 10-15 წუთამდე. და თუ გსურთ მიიღოთ არა მოკლევადიანი ეფექტი, არამედ კარგად მოქმედი და მოქმედი სისტემა, სისტემატურად უნდა ივარჯიშოთ. თუმცა, ეს ეხება არა მხოლოდ პროგრესული რელაქსაციის მეთოდს.

ეს ბევრს მახსენებს სავასანას - „მკვდარ პოზას“, სადაც იოგას გაკვეთილის შემდეგ ისვენებთ, ფოკუსირდებით კუნთებზე და ამშვიდებთ მათ, მოგზაურობთ მთელ სხეულში ფეხის თითებიდან თავის ზევით. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე სასიამოვნო მდგომარეობა ძილსა და სიფხიზლეს შორის. რთული ვარჯიშის და კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფთან მუშაობის შემდეგ (ჩვეულებრივ, სრულფასოვანი გაკვეთილის დროს კარგი ინსტრუქტორი ცდილობს დარწმუნდეს, რომ სხეულის არც ერთი ნაწილი არ დარჩეს განაწყენებული), ძალიან სასიამოვნოა მათი მოდუნება და შეგრძნება. სითბო, რომელიც ტალღასავით ვრცელდება მთელ სხეულზე. იცით, ზოგჯერ დილით შეგიძლიათ დაიჭიროთ მდგომარეობა ძილსა და სიფხიზლეს შორის, ძალიან ჰგავს მდგომარეობას შავასანაში, როდესაც ცნობიერება უკვე გაიღვიძა, მაგრამ სხეული ჯერ არ არის. და გრძნობთ სითბოს და სასიამოვნო სიმძიმეს, რომელიც ვრცელდება მთელ სხეულზე.

ზოგჯერ დაძაბულობა დიდი ხნის განმავლობაში შეუმჩნეველი რჩება და წლების შემდეგ ჩვენთან გადის. და როცა ხედავ ადამიანს შეკუმშული ტუჩებით, გაბრუებული წარბით ან შეკრული შეკრული ყბები- აშკარად მუდმივ სტრესშია. დაიმახსოვრე ეს და როცა იგრძენი, რომ, მაგალითად, ყბები შეკრული გაქვს, სანამ კბილები არ გატყდება, თავი შეაერთე და ეცადე სახის ეს ნაწილი მაინც დაისვენო. და მაშინვე იგრძნობთ მცირე შვებას.

ზოგიერთი ექსპერტი ამტკიცებს, რომ იმის ცოდნა, თუ სად არის კუნთები დაჭიმული, შეგიძლიათ თავად განსაზღვროთ პრობლემა. ზოგჯერ ამისთვის არ გჭირდებათ ასე ღრმად გათხრა - პრობლემა უკვე ნათელია. მაგრამ ზოგჯერ ადამიანმა შეიძლება იგრძნოს ბუნდოვანი შფოთვა, მოუსვენრობა ან აგრესია, როგორც ჩანს, უმიზეზოდ. და თუ ჩვენი ცნობიერება ვერ პოულობს წყაროს, მაშინ ჩვენმა ქვეცნობიერმა დიდი ხნის წინ გაუგზავნა ყველა საჭირო სიგნალი ჩვენს სხეულს და ის შებოჭილია. მაგრამ ვფიქრობ, ახლა ამ თემას განზე დავტოვებ.

და როდესაც თქვენ სრულად შეისწავლით თქვენს სხეულს და დასვენებისა და დაძაბულობის შეგრძნებას, ისწავლით კუნთების შეგრძნებას, შეძლებთ ზუსტად განსაზღვროთ სად არის ახლა დაძაბულობა, გონებრივად წახვიდეთ ამ ადგილას და დაისვენოთ კუნთი, რომელიც ნერვულ ბურთშია დაჭიმული. ყოველ შემთხვევაში, ამას ჰპირდება მრავალი წყარო, რომელიც აღწერს ამ ტექნიკას.

ფსიქოთერაპიის მრავალ მეთოდს შორის ამჟამად ყველაზე გავრცელებულია ნეირომუსკულური რელაქსაცია (რელაქსაცია).

მთავარი მოქმედება ნეირომუსკულური რელაქსაციაგამომდინარე იქიდან, რომ პაციენტი სწავლობს დაძაბულობისა და რელაქსაციის გარჩევას. კუნთების რელაქსაციის მთელი სისტემა მიზნად ისახავს დონის შემცირებას სტრესული დატვირთვაადამიანის, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების დაძაბულობასთან. მას შემდეგ, რაც ადამიანი ისწავლის კუნთების მოდუნებას, მას ხელში ხვდება უნივერსალური საშუალება, რომლითაც მას შეუძლია გაუმკლავდეს სხვადასხვა პათოლოგიური პირობებიდა სტრესთან დაკავშირებული დაავადებები. ნეირომუსკულური რელაქსაცია ეფექტურია ძილის დარღვევის, ჰიპერტენზიის, თავის ტკივილის, შფოთვის სამკურნალოდ, ხელს უწყობს უფრო მშვიდი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულების ჩამოყალიბებას, რაც შეიძლება გახდეს მრავალი დაავადების პრევენციული ფაქტორი.

პროგრესირებადი ნეირომუსკულური რელაქსაცია

პროგრესული ნეირომუსკულური რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებამდე დაუყოვნებლივ, პაციენტმა უნდა გააკეთოს შემდეგი.

1. აუცილებელია დადგინდეს, აქვს თუ არა მას რაიმე უკუჩვენება კუნთთან ან ნეირომუსკულური დარღვევებიროგორიცაა ნევროლოგიური დარღვევები, კუნთების სისუსტე ან დაზიანება და ძვლის პათოლოგია, რაც შეიძლება გამწვავდეს ნეირომუსკულური რელაქსაციის ვარჯიშებით. საეჭვო შემთხვევებში, მიზანშეწონილია გამოტოვოთ ვარჯიშები კუნთების ჯგუფებისთვის, რომელთა მდგომარეობა გაურკვეველია, სანამ არ მიიღება სპეციალისტის აზრი.

2. აუცილებელია უზრუნველყოს ყველაზე რაციონალური პირობებინეირომუსკულური რელაქსაციის შესასრულებლად: ა) მშვიდი, კომფორტული ადგილი, ჩაბნელებული, თუ ეს შესაძლებელია, რათა სრულად კონცენტრირდეთ სხეულებრივ შეგრძნებებზე; ბ) გათალე მჭიდრო ტანსაცმელი; თუ გინდა, გაიხადე სათვალე და ფეხსაცმელი; გ) სხეულს უნდა ჰქონდეს მაქსიმალური საყრდენი (გარდა კისრისა და თავისა, წინააღმდეგ შემთხვევაში პაციენტი უნებურად იძინებს).

3. აუცილებელია გავიგოთ განსხვავებები კუნთების სასურველ დაძაბულობასა და კუნთების არასასურველ კონტრაქტურას (სპაზმს) შორის.

დაძაბულობას ახასიათებს დაჭიმული კუნთის ოდნავ უსიამოვნო შეგრძნება. კონტრაქტურების დროს ჩნდება ტკივილი კუნთებში, სახსრებში და ლიგატებში, ასევე კუნთების უკონტროლო ტრემორი (კანკალი). კონტრაქტურა სინამდვილეში კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობაა.

4. კუნთების დაძაბულობის დროს სუნთქვა არ უნდა შეჩერდეს. ჩვეულებისამებრ უნდა ისუნთქოთ, ან დაძაბულობის დროს ჩაისუნთქოთ და მოდუნებისას ამოისუნთქოთ.

ნეირომუსკულური რელაქსაციის სეანსი უნდა დაიწყოს სხეულის ქვედა ნაწილების კუნთების დასვენებით და დასრულდეს სახის კუნთების მოდუნებით. ეს კეთდება იმიტომ, რომ კუნთების დაძაბვისა და მოდუნების შემდეგ უნდა ეცადოთ თავიდან აიცილოთ მათი ხელახლა დაჭიმვა. სახის კუნთები ყველაზე მგრძნობიარეა განმეორებითი დაძაბულობის მიმართ, ამიტომ, ამ შესაძლებლობის აღმოსაფხვრელად, ისინი უნდა მოდუნდნენ ბოლო საშუალება.

ნეირომუსკულური რელაქსაციის სესიის დაწყებამდე დაუყოვნებლივ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს ძირითადი ინსტრუქციები. ”ახლა მზად ვარ მუდმივად დაისვენო ჩემი სხეულის კუნთების ძირითადი ჯგუფები მდგომარეობის მისაღწევად სრული დასვენება».

გთხოვ, დაიხარე უკან და თავი ძალიან, ძალიან კომფორტული გახდე. შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ ან ამოიღოთ მჭიდრო ტანსაცმელი, როგორიცაა ჩექმები ან ქურთუკი, ჰალსტუხი ან სათვალე. შეეცადეთ თავი მაქსიმალურად კომფორტული გახადოთ. Დახუჭე თვალები. უბრალოდ მიეყრდნო უკან და დახუჭე თვალები. პირველ რიგში, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას. სუნთქვა არის სხეულის მეტრონომი. მოდით ვიგრძნოთ ეს მეტრონომი. იგრძენით, როგორ შემოდის ჰაერი თქვენი ნესტოებიდან და გრძელდება ფილტვებში, როგორ ფართოვდება თქვენი გულმკერდი და მუცელი ჩასუნთქვისას და როგორ ეცემა ისინი ამოსუნთქვისას. ფოკუსირება მოახდინე სუნთქვაზე (აქ გააჩერე 30 წამი). კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის, რომელზეც ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ, მე ყოველთვის დეტალურად აღვწერ რელაქსაციის ვარჯიშისანამ დაიწყებ ამის გაკეთებას.

ვარჯიშების დაწყებამდე წაიკითხეთ და შეეცადეთ დაიმახსოვროთ ქვემოთ მოყვანილი რელაქსაციის მთელი ფორმულა.

მკერდი.დავიწყოთ მკერდით. Ღრმად ჩაისუნთქე. შეეცადეთ ისუნთქოთ თქვენს გარშემო არსებული ჰაერი. მოდით გავაკეთოთ ახლა. მზადაა? Დავიწყოთ. Ღრმად ჩაისუნთქე. ძალიან ღრმა სუნთქვა; უფრო ღრმა, უფრო ღრმა, უფრო ღრმა, შეფერხება... და დაისვენე. უბრალოდ ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან და განაახლეთ ნორმალური სუნთქვა. შენიშნეთ დაძაბულობა გულმკერდში ჩასუნთქვისას? შენიშნეთ მოდუნება ამოსუნთქვისას? თუ ასეა, შეგიძლიათ აღწეროთ განსხვავება დაძაბულობასა და დასვენებას შორის? გაითვალისწინეთ ეს, როცა ვარჯიშს ვიმეორებთ. მზადაა? Დავიწყოთ. ჩაისუნთქე ძალიან, ძალიან ღრმად. კიდევ უფრო ღრმა. კიდევ უფრო ღრმა, რაც შეიძლება ღრმა. შეიკავეთ სუნთქვა და დაისვენეთ. უბრალოდ ამოისუნთქეთ და განაახლეთ ნორმალური სუნთქვა. ამჯერად შეძელი დაძაბულობის შეგრძნება? შეძელით სიმშვიდის შეგრძნება? შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ ამ განსხვავებაზე, როდესაც ჩვენ ვატარებთ ვარჯიშს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. (ვარჯიშების შემდეგ ყოველთვის არის 5-10 წამის პაუზა).

ფეხები და ფეხები.მოდით გადავიდეთ ახლა ფეხებზე და ხბოებზე. სანამ დავიწყებთ, ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ. ახლა, ვარჯიშის შესასრულებლად, ფეხის თითები იატაკზე დატოვეთ და ამავდროულად ორივე ქუსლი ასწიეთ მაქსიმალურად მაღლა. მზადაა? Დავიწყოთ. აწიეთ ქუსლები. აწიეთ ორივე ქუსლი ძალიან, ძალიან, ძალიან მაღლა. დაიჭირე იქ და დაისვენე. უბრალოდ მიეცით ისინი ნაზად დაეცემა იატაკზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ გარკვეული დაძაბულობა თქვენს უკანა რეგიონებში. ხბოს კუნთები. გავიმეოროთ ეს სავარჯიშო.

მზადაა? Დავიწყოთ. აწიეთ ქუსლები ძალიან მაღლა, ძალიან, ძალიან მაღლა, უფრო მაღლა, ვიდრე პირველად. უმაღლესი. დაიჭირე იქ და დაისვენე. როდესაც მოდუნდებით, შეიძლება იგრძნოთ ჩხვლეტა, სითბო. შეიძლება იგრძნოთ სითბო, რადგან თქვენი კუნთები რბილი და მოდუნებული ხდება. კუნთების საპირისპირო ჯგუფის დასამუშავებლად, ორივე ფეხის თითი ასწიეთ ძალიან, ძალიან მაღლა, ქუსლები იატაკზე დაჭერით. აწიეთ ისინი რაც შეიძლება ვერტიკალურად. მოდით გავაკეთოთ ახლა. მზადაა? Დავიწყოთ. აწიეთ თითები მაღლა, კიდევ უფრო მაღლა. უმაღლესი. დაიჭირე იქ და დაისვენე. გავიმეოროთ ეს სავარჯიშო. მზადაა? Დავიწყოთ. აწიეთ თითები მაღლა, მაღლა, ვიდრე პირველად. დაიჭირეთ რაც შეიძლება მაღლა და დაისვენეთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ ჩხვლეტა ან სიმძიმე ქვედა ნაწილებიფეხები ისინი იქ არიან. თქვენ უბრალოდ უნდა მოძებნოთ ისინი. შეეცადეთ გარკვეული დროით იგრძნოთ ეს ჩხვლეტა, სითბო ან შესაძლოა სიმძიმე, რაც გეტყვით, რომ თქვენი კუნთები ახლა მოდუნებულია. დაე ეს კუნთები გახდეს უფრო მოდუნებული, უფრო და უფრო მძიმე (პაუზა 20 წმ).

თეძოები და მუცელი.კუნთების შემდეგი ჯგუფი, რომელზეც ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ, არის ბარძაყის კუნთები. ეს სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია. თქვენი ბრძანებით გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ რაც შეიძლება პირდაპირ და ასწიეთ ისინი (თუ ეს ვარჯიში არასასიამოვნოა პაციენტისთვის, მას შეუძლია ამის გაკეთება თითოეული ფეხით ცალ-ცალკე). გახსოვდეთ, რომ თქვენი ხბოები ფხვიერი უნდა იყოს. ნუ სტრესი მათ. მოდით გავაკეთოთ ეს ვარჯიში ახლა. მზადაა? Დავიწყოთ. გაასწორეთ ორივე ფეხი თქვენს წინ. ძალიან პირდაპირ. ძალიან პირდაპირ. უფრო პირდაპირ კი. დაიჭირე იქ და დაისვენე. უბრალოდ ნება მიეცით თქვენი ფეხები ნაზად დაეცეს იატაკზე. გიგრძვნიათ დაძაბულობა ბარძაყის ზედა ნაწილში? გავიმეოროთ ეს სავარჯიშო. მზადაა? Დავიწყოთ. გაისწორეთ ფეხები. ძალიან პირდაპირ. უფრო პირდაპირ ვიდრე პირველად. რაც შეიძლება პირდაპირი. დაიჭირე იქ და დაისვენე. კუნთების საპირისპირო ჯგუფის დასამუშავებლად, წარმოიდგინეთ, რომ სანაპიროზე ხართ და ფეხები ქვიშაში ამოთხარეთ. მზადაა? Დავიწყოთ. დამარხეთ ფეხები იატაკზე. დიდი ძალისხმევით. Უფრო ძლიერი. უფრო ძლიერი. და დაისვენე. ახლა გავიმეოროთ ეს სავარჯიშო. მზადაა? Დავიწყოთ. დამარხეთ ქუსლები ქვიშაში დიდი ძალით. დიდი ძალისხმევით. უფრო ძლიერი. კიდევ უფრო ძლიერი და დაისვენე. ახლა თქვენ უნდა იგრძნოთ სიმშვიდე ზედა ნაწილებიფეხები დაე, ისინი უფრო და უფრო მოდუნებულნი გახდნენ - უფრო და უფრო მოდუნებული. ახლა ყურადღება გაამახვილეთ ამ გრძნობაზე.

ხელები.ახლა გადავიდეთ ხელებზე. მოხვიეთ ორივე ხელი ერთდროულად ძალიან მჭიდროდ მუშტებში, რაც შეიძლება მჭიდროდ. მზადაა? Დავიწყოთ. მუშტები ძალიან მჭიდროდ შეკრათ. Ძალიან ძლიერი. უფრო მჭიდრო. Უფრო ძლიერი. დაიჭირე იქ და დაისვენე. ეს დიდი ვარჯიშიმათთვის, ვინც დღის განმავლობაში ბევრს ბეჭდავს ან წერს. ახლა გავიმეოროთ. მზადაა? Დავიწყოთ. ორივე მუშტი ძალიან მჭიდროდ დააჭირე. Ძალიან ძლიერი. რაც შეიძლება მჭიდროდ. დაიჭირე იქ და დაისვენე. მოწინააღმდეგე კუნთების დასამუშავებლად, უბრალოდ გაშალეთ თითები რაც შეიძლება ფართოდ. მზადაა? Დავიწყოთ. გაშალეთ თითები ძალიან ფართოდ. Ფართო. კიდევ უფრო ფართო. დაიჭირე იქ და დაისვენე. ახლა გავიმეოროთ ეს სავარჯიშო. მზადაა? Დავიწყოთ. ფართოდ გაშალეთ თითები. Ფართო. Ფართო. რაც შეიძლება ფართო. დაიჭირე იქ და დაისვენე. კონცენტრირება მოახდინეთ სითბოს ან ჩხვლეტაზე ხელებსა და წინამხრებში (აქ გააჩერეთ 20 წამი).

Მხრებზე.ახლა მოდით ვიმუშაოთ მხრებზე. მიდრეკილება გვაქვს მხრებში დიდი დაძაბულობისა და სტრესის შენახვა. ეს სავარჯიშო უბრალოდ მოიცავს მხრების აწევას პირდაპირ ყურებისკენ. წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ მხრების ზედა ნაწილებს ყურის ბიბილოებს შეეხოთ. მოდით გავაკეთოთ ეს ვარჯიში. მზადაა? Დავიწყოთ. აწიეთ მხრები მაღლა. Ძალიან მაღალი. კიდევ უფრო მაღალი, კიდევ უფრო მაღალი. დაიჭირე იქ და დაისვენე. ახლა გავიმეოროთ. მზადაა? Დავიწყოთ. აწიეთ მხრები მაღლა. უმაღლესი. უმაღლესი. უმაღლესი. რაც შეიძლება მაღალი. დაიჭირე იქ და დაისვენე. ეს სავარჯიშო კიდევ ერთხელ გავიმეოროთ. მზადაა? Დავიწყოთ. გაიყვანეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა. უმაღლესი. უმაღლესი. დაიჭირე იქ და დაისვენე. Ძალიან კარგი. ახლა ყურადღება გაამახვილეთ მხრებში სიმძიმის შეგრძნებაზე. ჩამოწიეთ მხრები, მიეცით მათ სრულად მოდუნება - უფრო ძლიერი, უფრო ძლიერი (აქ გააჩერეთ 20 წამი).

სახე.ახლა გადავიდეთ სახის ზონაზე. ჩვენ დავიწყებთ პირიდან. პირველ რიგში, გაიღიმე რაც შეიძლება ფართოდ. გაიღიმეთ ყურიდან ყურამდე. მზადაა? Დავიწყოთ. ძალიან ფართო ღიმილი. ძალიან ფართო. ძალიან ფართო. Ფართო. კიდევ უფრო ფართო. დაიჭირე იქ და დაისვენე. ახლა გავიმეოროთ ეს სავარჯიშო. მზადაა? Დავიწყოთ. გაიღიმე ძალიან ფართოდ. ფართო ღიმილი. Ფართო. Ფართო. დაიჭირე იქ და დაისვენე. კუნთების საპირისპირო ჯგუფი გააქტიურდება, თუ ტუჩებს დაჭერით ან დააჭერთ ერთმანეთს, თითქოს ვიღაცის კოცნას ცდილობთ. მზადაა? Დავიწყოთ. ტუჩები ერთმანეთზე გადაიტანეთ. გაწურეთ ისინი ძალიან მჭიდროდ. Უფრო ძლიერი. Უფრო ძლიერი. დაიჭირე იქ და დაისვენე. ახლა გავიმეოროთ ეს სავარჯიშო. მზადაა? Დავიწყოთ. ტუჩები ერთმანეთს დააწექით. უფრო მჭიდრო. Უფრო ძლიერი. დაიჭირე იქ და დაისვენე. დაე, თქვენი პირი დაისვენოთ. გაათავისუფლეთ კუნთები, მიეცით საშუალება დაისვენონ, უფრო და უფრო მეტი; კიდევ უფრო მეტი.

ახლა უფრო მაღლა ავიდეთ - თვალებზე. მინდა თვალები დახუჭო, მაგრამ უფრო მაგრად დახუჭო. წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ, შამპუნი თვალებში არ ჩაგფრინდეს. მზადაა? Დავიწყოთ. დახუჭე თვალები ძალიან მჭიდროდ. Ძალიან ძლიერი. Ძალიან ძლიერი. Უფრო ძლიერი. უფრო მჭიდრო. და დაისვენე. გავიმეოროთ ეს სავარჯიშო. მზადაა? Დავიწყოთ. თვალები უფრო მაგრად დახუჭე. უფრო მჭიდრო. უფრო მჭიდრო. დაიჭირე იქ და დაისვენე.

ბოლო სავარჯიშო არის უბრალოდ წარბების რაც შეიძლება მაღლა აწევა. ასე რომ, გახსოვდეთ, დახუჭეთ თვალები და აწიეთ წარბები რაც შეიძლება მაღლა. მზადაა? Დავიწყოთ. მაღლა ასწიეთ წარბები. უმაღლესი. ბევრად უფრო მაღალი. ბევრად უფრო მაღალი. დაიჭირე იქ და დაისვენე. ახლა გავიმეოროთ ეს სავარჯიშო. მზადაა? Დავიწყოთ. წარბები მაღლა ასწიეთ. უმაღლესი. რაც შეიძლება მაღალი. დაიჭირე იქ და დაისვენე. მოკლედ შეაჩერეთ, რათა იგრძნოთ თქვენი სახე მოდუნებული (პაუზა 15 წამი).

დასკვნითი ნაწილი.თქვენ ახლა მოდუნებული გაქვთ თქვენი სხეულის ძირითადი კუნთების უმეტესი ნაწილი. იმისათვის, რომ დავრწმუნდეთ, რომ ისინი მოდუნებულნი არიან, მე დავბრუნდები და ჩამოვთვლი იმ კუნთებს, რომლებიც ადრე გავააქტიურეთ და დავმშვიდდით. როცა დავურეკავ, კიდევ უფრო დაისვენონ. თქვენ იგრძნობთ, თუ როგორ ეცემა დასვენება თბილ ტალღაში მთელს სხეულში. ახლა იგრძენით შუბლის კუნთების მოდუნება: ის ეშვება თვალებზე, ლოყებზე; შეგიძლიათ იგრძნოთ, როგორ ეცემა დასვენების დროს სიმძიმის შეგრძნება ყბაზე, კისერზე, მხრებზე ქვემოთ, მკერდზე და მკლავებზე, მუცელზე, ხელებში. რელაქსაცია ეშვება ფეხებამდე - თეძოებსა და ხბოებზე და ქვედა, ფეხებამდე. შენი სხეული ახლა ძალიან მძიმეა. ძალიან მოდუნებული. სასიამოვნო შეგრძნებაა. ისიამოვნეთ დასვენების ამ გრძნობით გარკვეული დროით (აქ გააჩერეთ 2 წუთი).

სიფხიზლეზე გადასვლა.ახლა გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება საკუთარ თავზე და თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროზე. დათვალეთ 1-დან 10-მდე. ყოველი დათვლით თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი გონება უფრო და უფრო სუფთა და აქტიური ხდება. როდესაც ითვლით 10-მდე, გაახილავთ თვალებს და თავს უკეთ იგრძნობთ, ვიდრე ოდესმე გქონდათ დღეს. თქვენ იგრძნობთ თავს მხიარულად, სუფთად და ენერგიულად, მზად ხართ განაახლოთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა. დავიწყოთ: 1-2 - იწყებ თავს უფრო ენერგიულად, 3-4-5 - უფრო და უფრო გეღვიძება, 6-7 - ახლა გაწელეთ ხელები და ფეხები, 8 - გაჭიმეთ ხელები და ფეხები, 9-10 -ახლა გაახილე თვალები! გრძნობთ სიფხიზლეს, სიფხიზლეს, გონება სუფთაა, სხეული კი სუფთა და ფხიზლად.

ფედერალური სახელმწიფო საგანმანათლებლო დაწესებულება
უმაღლესი პროფესიული განათლება
რუსეთის ფედერაციის ფინანსთა სამინისტროს სახელმწიფო უნივერსიტეტი



ფიზიკური აღზრდის დეპარტამენტი

რეზიუმე დისციპლინაზე "ფიზიკური აღზრდა"
თემაზე:
"კუნთების რელაქსაცია"

Შესრულებული:
გაირატოვა ანასტასია,
ჯგუფი 3У1

მოსკოვი 2011 წელი

შინაარსი

შესავალი

თანამედროვე სამყაროში ადამიანები სულ უფრო ხშირად მიმართავენ ფიზიკურ განათლებას ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, სიცოცხლისუნარიანობის ასამაღლებლად და უბრალოდ კარგი დასვენების მიზნით. კლასიკური სპორტი, რომელიც წარმოიშვა დიდი ხნის წინ, როგორიცაა ცურვა, სირბილი და ბოდიბილდინგი, ფართოდ გავრცელდა. მაგრამ შედარებით ახალგაზრდა სპორტული დისციპლინებიც ვითარდება და მნიშვნელოვნად ვრცელდება მსოფლიოს მოსახლეობაში. ეს განცხადება ძირითადად ეხება ექსტრემალური სახეობებისპორტი, როგორიცაა თხილამურები, დაივინგი, მთის ველოსიპედი, პარაშუტით ასვლადა ა.შ. ამ უკანასკნელი კატეგორიის სპორტი განსაკუთრებით პოპულარული გახდა ახალგაზრდებში.
ამ ფონზე ცხადი ხდება, რომ სპორტს სისტემატიურად ცოტა ადამიანი მიუდგება. მაგალითად, ახალგაზრდები ძირითადად ეწევიან ფორმის აღდგენასა და შენარჩუნებას ზაფხულამდე, დასვენების სეზონამდე, პლაჟებზე და ა.შ. ასევე, ცოტამ თუ იცის, რა სტრესს განიცდის სხეული და როგორ აირჩიოს ვარჯიშისა და დატვირთვის ასეთი სისტემა უმაღლესი მიღწევების მისაღწევად.
იმისთვის, რომ გული ჯანმრთელი და სხეული ძლიერი იყოს, საჭიროა რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა. Ფიზიკური ვარჯიშიგანწყობის გაუმჯობესება, კუნთების ტონის გაზრდა, ხერხემლის მოქნილობის შენარჩუნება და დაავადების თავიდან აცილება.
რა თქმა უნდა, ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის ან დატვირთვის შესასრულებლად საჭიროა დიდი რაოდენობით ენერგია. ენერგია იხარჯება კუნთების შეკუმშვაზე და რაც უფრო გრძელია დატვირთვა ან რაც უფრო დიდია დატვირთვა, მით მეტია ენერგიის რაოდენობა. ენერგია ასევე იხარჯება გარკვეული ტემპერატურის შესანარჩუნებლად. ამიტომ ისეთ საკითხს, როგორიცაა სპორტსმენის კვება, დიდი მნიშვნელობა აქვს. ამაზეა დამოკიდებული როგორც სპორტსმენის ჯანმრთელობა, ასევე მისი შედეგები და მიღწევები.
ასევე მნიშვნელოვანია ტრენინგის სისტემა. სავარჯიშო კომპლექსების ერთ-ერთი მთავარი დებულებაა კუნთების რელაქსაციის კონცეფცია. ამ ცნების არსი და მისი მნიშვნელობა ჩვენი ესეს თემაა.
ნაშრომი სტრუქტურულად შედგება შესავლის, სამი თავის, დასკვნისა და ცნობარების ჩამონათვალისგან.

I. კუნთების დაძაბულობა: არსი, გამომწვევი მიზეზები

კუნთების დაძაბულობა შეიძლება გამოვლინდეს შემდეგი ფორმებით: 1:

მატონიზირებელი - კუნთების დაძაბულობის გაზრდა დასვენების დროს.
მაღალი სიჩქარე - კუნთებს არ აქვთ დრო დაისვენონ სწრაფი მოძრაობების შესრულებისას.
კოორდინაცია - კუნთი რჩება აღგზნებული რელაქსაციის ფაზაში მოძრაობების არასრულყოფილი კოორდინაციის გამო.

თითოეულ ამ შემთხვევაში რელაქსაციის დასაუფლებლად აუცილებელია სპეციალური მეთოდოლოგიური ტექნიკის დაუფლება.
თქვენ შეგიძლიათ დაძლიოთ მატონიზირებელი დაძაბულობა მიზანმიმართული ვარჯიშების დახმარებით, რათა გაზარდოთ კუნთების ელასტიური თვისებები, ე.ი. დასვენების დროს და კიდურების და ტანის თავისუფალი მოძრაობების სახით (როგორიცაა თავისუფალი რხევა და რხევა). ზოგჯერ მატონიზირებელი დაძაბულობა დროებით იზრდება წინა დატვირთვის შედეგად დაღლილობის შედეგად. ასეთ შემთხვევებში სასარგებლოა მსუბუქი გახურება (სანამ ოფლიანობა არ გამოჩნდება), მასაჟი, საუნა, ბანაობა ან თბილ წყალში ბანაობა.
თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მაღალსიჩქარიან დაძაბულობას სწრაფი შეკუმშვის შემდეგ კუნთების რელაქსაციის მდგომარეობაში გადასვლის სიჩქარის გაზრდით. მაგრამ ეს სიჩქარე ჩვეულებრივ ნაკლებია დასვენებიდან აგზნებაზე გადასვლის სიჩქარეზე. სწორედ ამიტომ, როგორც მოძრაობის სიხშირე იზრდება, ადრე თუ გვიან (რაც უკეთესია) დგება მომენტი, როდესაც კუნთს არ აქვს დრო, რომ სრულად დაისვენოს. კუნთების რელაქსაციის სიჩქარის გასაზრდელად გამოიყენეთ სავარჯიშოები, რომლებიც საჭიროებენ რელაქსაციისა და დაძაბულობის სწრაფ მონაცვლეობას (განმეორებითი ნახტომები, წამლის ბურთების სროლა და დაჭერა ახლო მანძილზე და ა.შ.).
ზოგადი კოორდინაციის დაძაბულობა, რომელიც დამახასიათებელია მათთვის, ვინც იწყებს მოძრაობების სწავლას და არ არის ჩართული ფიზიკურ ვარჯიშებში, შეიძლება დაიძლიოს გამოყენებით სპეციალური მოძრაობები. მაგალითად, დამწყებთათვის ჩვეულებრივი ფოკუსირება უშუალო შედეგებზე ხელს უშლის კოორდინაციის დაძაბულობის წინააღმდეგ ბრძოლას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური რელაქსაციის ვარჯიშები, რათა სწორად ჩამოაყალიბოთ საკუთარი გრძნობა, კუნთების მოდუნებული მდგომარეობის აღქმა; ასწავლეთ ნებაყოფლობითი დასვენება ცალკეული ჯგუფებიკუნთები. ეს შეიძლება იყოს კონტრასტული სავარჯიშოები - მაგალითად, დაძაბულობიდან დაუყოვნებლივ დასვენებამდე; ზოგიერთი კუნთის რელაქსაციის შერწყმა სხვების დაძაბულობასთან. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიცვათ ზოგადი წესი: ერთჯერადი რელაქსაციის ვარჯიშების შესრულებისას კუნთების დაძაბულობა შეუთავსეთ ჩასუნთქვას და სუნთქვის შეკავებას, ხოლო რელაქსაცია აქტიურ ამოსუნთქვას.
ასევე აუცილებელია პირადი რეკომენდაციების დაცვა: უყურეთ სახის გამონათქვამებს, რომლებზეც დაძაბულობა ყველაზე მკაფიოდ არის გამოხატული. ვარჯიშის შესრულებისას რეკომენდებულია გაღიმება და საუბარი, ეს ხელს უწყობს ზედმეტი დაძაბულობის მოხსნას. კოორდინაციის დაძაბულობის დასაძლევად ზოგჯერ სასარგებლოა ვარჯიში მნიშვნელოვანი დაღლილობის მდგომარეობაში, რაც აიძულებს თქვენი ძალისხმევის კონცენტრირებას მხოლოდ საჭირო მომენტებში.

II. კუნთების რელაქსაცია, როგორც დაძაბულობის წინააღმდეგ ბრძოლის საშუალება

კუნთების რელაქსაცია დაძაბულობის შემცირებაა კუნთების ბოჭკოებიკუნთების კომპონენტები. სახსრით დაკავშირებულ თითოეულ კუნთს უპირისპირდება მეორე, რომელიც მიმაგრებულია იმავე სახსარზე, მაგრამ მის მეორე მხარეს და უზრუნველყოფს სხეულის ზოგიერთი ნაწილის მოძრაობას სხვა მიმართულებით. ასეთ დაპირისპირებულ კუნთებს ანტაგონისტებს უწოდებენ. Თითქმის ყოველი დიდი კუნთიჰყავს თავისი ანტაგონისტი.
კუნთების რელაქსაციის თეორია ემყარება იმ მტკიცებას, რომ ადამიანის გონება და სხეული მჭიდროდ არის დაკავშირებული ერთმანეთთან. 2 ვარაუდობენ, რომ ნერვული დაძაბულობის მდგომარეობაში მყოფი ადამიანი ასევე განიცდის კუნთების დაძაბულობას. და პირიქით: კუნთების დაძაბულობის მდგომარეობაში მყოფი ადამიანი იწყებს ფსიქიკურ დაძაბულობას. ამიტომ, სხეულის მოდუნების მიზნით, საჭიროა გონება დაისვენოთ; და გონებრივი დასვენება იწვევს ფიზიკურ და კუნთოვან რელაქსაციას. რელაქსაცია ამ ბოლო დასკვნის განსახიერებაა.
სისტემატური რელაქსაციის სესიების სარგებელი აღიარებულია თანამედროვე ფსიქოთერაპიაშიც. უფრო მეტიც, რელაქსაცია რეალურად ემსახურება როგორც საფუძველს ყველაზე თანამედროვე ფსიქოთერაპიული ტექნიკისთვის. რელაქსაცია განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი გახდა მე-20 საუკუნის მეორე ნახევარში, როდესაც განვითარებულ ქვეყნებში ცხოვრების ტემპი მკვეთრად გაიზარდა, ადამიანებმა დაიწყეს ნაკლები ძილი და უფრო მგრძნობიარე ხდებიან სტრესის მიმართ. და დესტრუქციული გავლენა ფსიქოლოგიური სტრესისხეულზე უკვე დიდი ხანია დადასტურებულია. სწორედ ამიტომ გახდა კუნთების რელაქსაცია იმდენად მნიშვნელოვანი, როგორც ყოველდღიური სტრესის საწინააღმდეგო საშუალება.
ამერიკელმა ოფთალმოლოგმა დოქტორმა უილიამ ბეიტსმა აღმოაჩინა საინტერესო რელაქსაციის ეფექტი მე-20 საუკუნის დასაწყისში: ღრმა კუნთების რელაქსაციაუმჯობესდება ადამიანის მხედველობა. უფრო მეტიც, ეს ეხება მიოპიას, შორსმჭვრეტელობას და ასტიგმატიზმსაც კი. ეს დადასტურებულია კლინიკურად მიორელაქსანტების გამოყენებით. ამ რელაქსაციის ეფექტის ზუსტი მეცნიერული ახსნა ჯერ არ არის ნაპოვნი. თავად დოქტორმა ბეიტსმა შეიმუშავა მთელი თეორია ამ ფაქტის ასახსნელად. ამრიგად, დოქტორ ბეიტსის თეორიის თანახმად, ეს ვიზუალური დარღვევები წარმოიქმნება არა თავად თვალის ფორმის დარღვევის გამო და არა თვალის კაკლის შიგნით არსებული დარღვევების გამო, არამედ მხოლოდ ოკულომოტორული და განსაკუთრებით ფოკუსირებული კუნთების არასწორი ფუნქციონირების გამო. კერძოდ, დოქტორი ბეიტსი მიუთითებს ამ კუნთების ჯგუფების გადაჭარბებულ დატვირთვაზე, რაც გამოწვეულია ტვინის შესაბამისი უბნების აქტივობის გენეტიკურად განსაზღვრული დარღვევით. თუმცა, ამ თეორიამ მეცნიერული დადასტურება ვერ მოიპოვა. მაგრამ, ასეა თუ ისე, დოქტორ ბეიტსის და მისი სტუდენტების მიერ შემუშავებული სავარჯიშო სისტემა ძალიან პოპულარულია და, გარკვეულწილად, ნამდვილად ეხმარება მხედველობის გაუმჯობესებას.
კუნთების აქტივობის დროს ზედმეტი დაძაბულობის სპონტანურად შემცირების ან ანტაგონისტური კუნთების მოდუნების უნარს დიდი მნიშვნელობა აქვს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, სამსახურში და სპორტში, რადგან მისი წყალობით იხსნება ან მცირდება ფიზიკური და გონებრივი სტრესი.
ძალისმიერი ვარჯიშების დროს, ანტაგონისტურ კუნთებზე ზედმეტი დაძაბულობა ამცირებს გარეგანი ძალის რაოდენობას. ვარჯიშებში, რომლებიც გამძლეობას მოითხოვს, ეს იწვევს ენერგიის ზედმეტ ხარჯვას და უფრო სწრაფ დაღლილობას. მაგრამ გადაჭარბებული დაძაბულობა განსაკუთრებით ხელს უშლის მაღალსიჩქარიან მოძრაობებს: ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს მაქსიმალურ სიჩქარეს.
მაგალითად, თუ ადამიანმა არ იცის როგორ დაისვენოს კუნთები, რომლებიც არ არის საჭირო მოცემული ვარჯიშის შესასრულებლად, შედეგი უფრო დაბალი ხდება. გადაჭარბებული შეზღუდვა შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა ფსიქოლოგიური ფაქტორებით, როგორიცაა მაყურებლის ყოფნა, უცნობი გარემო, სუბიექტური და პირადი მიზეზები და ა.შ. იმავდროულად, მუდმივი სპეციალური მუშაობა, რომელიც მიმართულია მოდუნებული, თავისუფალი მოძრაობების განვითარებაზე, ყოველთვის იწვევს დადებით შედეგს. თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ, რომ ფსიქიკურ დაძაბულობას ყოველთვის თან ახლავს კუნთების დაძაბულობა, მაგრამ კუნთების დაძაბულობა შეიძლება მოხდეს ფსიქიკური დაძაბულობის გარეშე. 3

III. კუნთების დასვენების ტექნიკა

ყველაზე მნიშვნელოვანი კონცეფცია რელაქსაციის დროს არის განზოგადება, ანუ რელაქსაციის ეფექტის გავრცელება. ფაქტია, რომ უსისტემო და ზედაპირული რელაქსაციის ვარჯიშები მხოლოდ დროებით, არასრულ ეფექტს იძლევა. Მაგრამ მხოლოდ რეგულარული კლასებისწორი ტექნიკის გამოყენება იწვევს ეფექტის მუდმივ განზოგადებას - შემდეგ მუდმივად მცირდება ადამიანის კუნთების (და, შესაბამისად, გონებრივი) დაძაბულობა, იზრდება სტრესის წინააღმდეგობა, იზრდება ყურადღება და ჩნდება განზოგადებული რელაქსაციის სხვა დადებითი ეფექტები.
არსებობს რამდენიმე ტექნიკისგან დამოუკიდებელი წესი, რომლებიც უნდა დაიცვან განზოგადების რაც შეიძლება სწრაფად მისაღწევად:
1) პირველი ორი თვის განმავლობაში ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ, შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან შეამციროთ ინტენსივობა კვირაში 2-ჯერ;
2) პირველ თვეში რეკომენდებულია დღეში 2-ჯერ ვარჯიში 20-30 წუთის განმავლობაში; 3) მეორე თვეში დღეში ერთხელ 20 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, უნარების გარკვეული დონის მიღწევის შემდეგ, 10-15 წუთი;
4) ვარჯიშის საუკეთესო დრო: გაღვიძების შემდეგ, ჭამამდე, ძილის წინ. უმჯობესია ივარჯიშოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. არ უნდა ივარჯიშოთ სავსე კუჭზე, რადგან საჭმლის მონელების პროცესი ხელს უშლის სრულ რელაქსაციას;
5) დასვენებისთვის უნდა აირჩიოთ მშვიდი, კომფორტული, წყნარი ადგილი. ზედმეტი ხმაურის ჩასახშობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ე.წ. "თეთრი ხმაური" (მაგალითად, ჩართეთ ვენტილატორი). გამორთეთ ტელეფონი და სთხოვეთ არ შეგაწუხოთ დასვენების დროს. ასევე მნიშვნელოვანია კომფორტული ტემპერატურა და ნათელი სინათლის არარსებობა;
6) დასვენებისთვის, თქვენ უნდა დაიკავოთ კომფორტული, მოდუნებული პოზიცია. დაწოლა უკეთესია, მაგრამ მჯდომარე მედიტაციური პოზაც შესაფერისია. თუ დაწოლილი ხართ, მაშინ კისრის კუნთების უკეთ მოდუნების მიზნით, არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიში და თავი გვერდზე გადადოთ. თქვენ უნდა დახუჭოთ თვალები. უმჯობესია მოიცილოთ მჭიდრო ტანსაცმელი და არასასიამოვნო სამკაულები;
7) დასვენებამდე, თქვენ უნდა მიიღოთ შეგნებული გადაწყვეტილება, არ ინერვიულოთ არაფერზე და დაიკავოთ გარე დამკვირვებლის პოზიცია. დასვენების დროს ყველაფერი მსუბუქად და პასიურად უნდა იქნას მიღებული. 4

III.1. კუნთების პროგრესული რელაქსაცია

ეს ძალიან ეფექტური რელაქსაციის ტექნიკა გამოიგონა ამერიკელმა ექიმმა ედმუნდ იაკობსონმა ჯერ კიდევ 1920 წელს. ტექნიკა ეფუძნება მარტივ ფიზიოლოგიურ ფაქტს: დაძაბულობის პერიოდის შემდეგ ნებისმიერი კუნთი ავტომატურად მოდუნდება. ამიტომ, სხეულის ყველა კუნთის ღრმა რელაქსაციის მისაღწევად, საჭიროა ძლიერად დაძაბოთ ყველა ეს კუნთი ერთდროულად ან თანმიმდევრულად. დოქტორი ჯეიკობსონი და მისი მიმდევრები გვირჩევენ თითოეული კუნთის ძლიერად დაძაბვას 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი მასში წარმოქმნილ რელაქსაციის განცდაზე ფოკუსირებას 15-20 წამის განმავლობაში. იაკობსონმა თავდაპირველად შეიმუშავა დაახლოებით 200 სპეციალური ვარჯიში სხვადასხვა კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობისთვის, მათ შორის ყველაზე პატარა. მაგრამ თანამედროვე ფსიქოთერაპიაში ჩვეულებრივია ვარჯიში მხოლოდ 16 კუნთების ჯგუფის თანმიმდევრობით ამ გზით:

დომინანტური ხელი და წინამხარი;
დომინანტური მხრის;
არადომინანტი ხელი და წინამხარი;
არადომინანტური მხრები;
სახის ზედა მესამედის კუნთები;
სახის შუა მესამედის კუნთები;
სახის ქვედა მესამედის კუნთები;
კისრის კუნთები;
გულმკერდის კუნთები და დიაფრაგმა;
ზურგისა და მუცლის კუნთები;
დომინანტური თეძო;
დომინანტური წვივი;
დომინანტური ფეხი;
არადომინანტური თეძო;
არადომინანტური ქვედა ფეხი;
არადომინანტური ფეხი.

სიტყვა "დომინანტი" ნიშნავს მარჯვენას მემარჯვენეებისთვის და მარცხნივ მემარცხენეებისთვის.
რა თქმა უნდა, არსებობს პროგრესული რელაქსაციის უფრო დეტალური მეთოდები (30, 40 კუნთების ჯგუფისთვის და ა.შ.). მათ, ვისაც სურს მიაღწიოს რელაქსაციის ოსტატობის მაღალ ხარისხს, უნდა გამოიყენოს ეს უფრო დახვეწილი ტექნიკა. მაგრამ ზოგადი თერაპიული ეფექტის მისაღწევად საკმარისია 16 ჯგუფი.
მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ვარჯიშები კუნთების ზოგიერთი ჯგუფისთვის. 5

მკლავის კუნთების მოდუნება.

სავარჯიშო 1.
ჩუმად დაწექით საწყის მდგომარეობაში დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ მოხარეთ მარცხენა ხელიხელისგულში ისე, რომ ხელი ვერტიკალურად დადგეს, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში; წინამხარი უმოძრაოდ რჩება. დააკვირდით წინამხრის კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნებას. მოადუნეთ ხელი, ნება მიეცით თქვენს ხელში მოხვდეს საბანზე საკუთარი წონის ქვეშ. ახლა თქვენი ხელი არ შეიძლება მოდუნებული იყოს - კუნთების ასეთი დაძაბულობის შემდეგ რელაქსაცია ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებაა. რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეამჩნიეთ დასვენების შეგრძნება ხელებსა და წინამხრებში. ისევ გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო. შემდეგ დაისვენეთ ნახევარი საათი. მთავარია ვისწავლოთ დაძაბულობისა და დასვენების შეგრძნებების ამოცნობა.

სავარჯიშო 2.
მეორე დღეს გაიმეორეთ წინა ვარჯიში. ხელის მეორე მოდუნების შემდეგ მოხარეთ მაჯა თქვენგან მოშორებით, თითები ქვემოთ.

სავარჯიშო 3.
დღეს თქვენ ისვენებთ. გააკეთეთ მხოლოდ დასვენება, ხოლო ყურადღება მიაქციეთ მარცხენა ხელის შეგრძნებებს.

სავარჯიშო 4.
მოდით, პირველ და მეორე ვარჯიშს დავუმატოთ ჩვენი გამოცდილება მომხრელთან დაკავშირებით. იდაყვის სახსარი. მარცხენა ხელი იდაყვში მოხარეთ 30 გრადუსიანი კუთხით, ანუ ასწიეთ იგი საბნიდან. გაიმეორეთ ეს ოპერაცია სამჯერ დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება დასვენება რამდენიმე წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ დანარჩენი საათის განმავლობაში.

სავარჯიშო 5.
გაიმეორეთ ყველა წინა ვარჯიში. შემდეგ მოვამზადებთ ტრიცეფსს. თქვენ მიაღწევთ დაძაბულობას ამ კუნთში, თუ წიგნების დასტას წინამხრის ქვეშ მოათავსებთ, ძლიერად დააჭერთ მათ მწოლიარე ხელით. ალტერნატიული დაძაბულობა და დასვენება სამჯერ (დასვენებისთვის, ხელი მოშორებით სხეულს, იმ წიგნების უკან, რომლებსაც იყენებთ დახმარება). დაისვენეთ დანარჩენი საათის განმავლობაში.

სავარჯიშო 6.
გამეორების საათი. გააკეთეთ ოთხი სავარჯიშო, რომელიც იცით თქვენი მარცხენა ხელისთვის.

სავარჯიშო 7.
ეს სავარჯიშო გაჩვენებთ, თუ რამდენად წარმატებით აითვისეთ ყველა წინა. შენი ამოცანაა მშვიდად იწვა და ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. თქვენ მიაღწევთ დაძაბულობას მარცხენა ხელის მოძრაობის გარეშე, მხოლოდ მასზე ყურადღების კონცენტრირებით. კონცენტრირება მოახდინეთ დაძაბულობაზე დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ ის რელაქსაციისთვის. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე. კვლავ დაისვენეთ დანარჩენი საათის განმავლობაში.
მომავალში, იგივე გააკეთეთ მარჯვენა ხელი(ანუ მხოლოდ შვიდი ვარჯიში).

ფეხის კუნთების მოდუნება.

შეგიძლიათ დაიწყოთ ხელების ვარჯიშების გამეორებით, მაგრამ ეს სულაც არ არის საჭირო. თუ თქვენ უკვე ისწავლეთ დაძაბულობისა და მოდუნების ამოცნობა კუნთების თითოეულ ჯგუფში და შეძლებთ ამ პროცესების გაკონტროლებას, მაშინვე შეგიძლიათ დაიწყოთ რელაქსაცია. ასე რომ, დაისვენეთ მთელი სხეული, ივარჯიშებთ მხოლოდ ფეხებს (ჯერ მარცხენა, შემდეგ მარჯვენა).

სავარჯიშო 1.
მოხარეთ ფეხი მუხლზე - დაჭიმეთ კუნთები ფეხის ზედა და მუხლის ქვემოთ. ჩვენ ვვარჯიშობთ დაძაბულობისა და დასვენების სამჯერ მონაცვლეობით.

სავარჯიშო 2.
ახლა კი პირიქით, კიდურს ფეხის თითით ჩვენკენ ვახვევთ. ხბოს დაძაბულობა და რელაქსაცია.

სავარჯიშო 3.
დაძაბულობა და მოდუნება ბარძაყის ზედა ნაწილში - გაწვრთნილი ფეხი საწოლიდან (დივანი და ა.შ.) ეკიდება, რითაც მიიღწევა დაძაბულობა. შემდეგ დააბრუნეთ ფეხი საწყისი პოზიციადა ფოკუსირება მოდუნებაზე.
სავარჯიშო 4.
დაძაბულობა ბარძაყის ქვედა ნაწილში მიიღწევა ფეხის მოხრით მუხლზე.

სავარჯიშო 5.
დაძაბულობა ბარძაყის სახსარში და მუცელში - ასწიეთ ფეხი ისე, რომ მხოლოდ ბარძაყის სახსარი იყოს მოხრილი.

სავარჯიშო 6.
გლუტალური კუნთების დაძაბვა - რამდენიმე წიგნი დაიდეთ მუხლს ქვეშ, დააჭირეთ ძლიერად.
შეასრულეთ ეს ექვსი ვარჯიში ერთი ან ორი განმეორებითი სესიით, ან მიაწოდეთ ერთი სესია, რომელიც დაეთმობა ექსკლუზიურად დასვენებას.

ღეროს კუნთების რელაქსაცია.

სავარჯიშო 1.
მუცლის კუნთები - შეასრულეთ შემდეგნაირად: ან შეგნებულად მიიყვანეთ მუცელი საკუთარ თავში, ან ნელა ავიდეთ მწოლიარე პოზიციიდან მჯდომარე მდგომარეობაში.

სავარჯიშო 2.
ხერხემლის გასწვრივ განლაგებული კუნთები - დაძაბულობა მიიღწევა ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრისა და თაღის მიღებით (ზურგზე წოლის დროს).

სავარჯიშო 3.
სასუნთქი სისტემის კუნთები. ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია დაახლოებით ნახევარი საათის გატარება ზოგადი დასვენება. შემდეგ ჩაისუნთქეთ ღრმა სუნთქვა და ამოსუნთქვა. ამავდროულად, თქვენ მუდმივად იგრძნობთ დაძაბულობას, რომელიც წარმოიქმნება ჩასუნთქვისას მკერდში (შესაძლებელია თავიდან მხოლოდ მკერდის არეში შეამჩნიოთ დაძაბულობა; ვარჯიშის წყალობით ადვილად ისწავლით მის ამოცნობას სხვა ნაწილებში. მკერდი). მას შემდეგ რაც გაიგებთ დაძაბულობის ზოგად სქემას ღრმა სუნთქვის დროს, თქვენ შეძლებთ მის ამოცნობას ნორმალური სუნთქვის დროს. სამიზნე ამ ვარჯიშს- არა სუნთქვის კონტროლი (როგორც სხვა რელაქსაციის ტექნიკაში), პირიქით - ჩვენ ვსაუბრობთამ პროცესის ნებაყოფლობითი ფაქტორების თვითნებური გავლენისგან გათავისუფლების შესახებ, რათა ის აბსოლუტურად სპონტანურად ფუნქციონირებდეს.

სავარჯიშო 4.
მხრის კუნთების რელაქსაცია. მოიცავს რამდენიმე უნარების შეძენას. წინ გაშლილი ხელების გადაჯვარედინით დააფიქსირებთ დაძაბულობას მკერდის წინა მხარეს; მხრების უკან მობრუნებით - დაძაბულობა მხრის პირებს შორის, მათი აწევით - დაძაბულობა კისრის გვერდებზე და თავად მხრების ზედა ნაწილში. კისრის მარცხენა მხარეს დაძაბულობა მიიღწევა თავის მარცხნივ დახრით, მარჯვნივ - მარჯვნივ. იგი ფიქსირდება წინა და უკანა მხარეს, როდესაც თავი დახრილია წინ და უკან. მხრების დასვენების ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ერთი ნაბიჯით, მაგრამ ასევე შეიძლება გაკეთდეს ეტაპობრივად.
ზოგადად, ტანის დასვენების სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში (თუ საჭიროდ მიიჩნევთ გარკვეული უნარების კონსოლიდაციას, ამ შემთხვევაში განიხილეთ გაკვეთილები, რომლებიც ეძღვნება ექსკლუზიურად რელაქსაციას).

თვალის კუნთების რელაქსაცია.

სავარჯიშო 1.
შუბლის მიდამოში დაძაბულობა მიიღწევა შუბლზე კანის ნაოჭებად გადატანით.

სავარჯიშო 2.
ქუთუთოს კუნთების დაძაბვა - წარბებს ვამოძრავებთ, თვალები მჭიდროდ დახუჭული.

სავარჯიშო 3.
თვალის გარეთა კუნთების დაძაბულობა – ამ შემთხვევაში ვგრძნობთ დაძაბულობას თვალის კაკლში. დახუჭული თვალებით ვუყურებთ მარჯვნივ, მარცხნივ, ზევით, ქვევით. ჩვენ ვვარჯიშობთ მანამ, სანამ არ შევძლებთ მკაფიოდ ამოვიცნოთ დაძაბულობა და ამით მოვიშოროთ იგი (ანუ დაისვენოთ ეს კუნთები).

სავარჯიშო 4.
თვალის გარეთა კუნთების დაძაბულობა - წინა ვარჯიშის ათვისების შემდეგ, გაახილეთ თვალები და უყურეთ რა ხდება, როცა ჭერიდან იატაკამდე იყურებით და პირიქით. იგრძენით დაძაბულობა და დასვენება.

სახის კუნთების რელაქსაცია.

სავარჯიშო 1.
კბილების გახეხვა, დეტალურად დააკვირდით ამას თანმხლებ დაძაბულობას. დამშვიდდი. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე.

სავარჯიშო 2.
Გააღე პირი. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ყურების წინ, მაგრამ მხოლოდ უფრო ღრმად.
სავარჯიშო 3.
გაიშიშვლეთ კბილები, დააკვირდით ლოყების დაძაბულობას. დამშვიდდი.

სავარჯიშო 4.
მოირგეთ პირი ისე, თითქოს თქვათ "ოჰ!", იგრძენით დაძაბულობა, შემდეგ დაისვენეთ ტუჩები.

სავარჯიშო 5.
გადაიტანეთ ენა უკან, დააკვირდით დაძაბულობას და დაისვენეთ.

გონებრივი აქტივობის დასვენება.

სრული დასვენებიდან მეოთხედი საათის შემდეგ, წარმოიდგინეთ (თან დახუჭული თვალები), რომ ხედავთ იმ ოთახის ჭერს და იატაკს, რომელშიც იმყოფებით. თუ ის, რასაც წარმოიდგენთ ეფექტურია, თქვენ იგრძნობთ კუნთების იმავე დაძაბულობას, რასაც რეალურად განიცდიდით ამ ამოცანის შესრულებისას. დაისვენეთ ხუთიდან ათ წუთამდე. შემდეგ წარმოიდგინეთ კედელი მარცხნივ და მარჯვნივ. მიზანია განვითარდეს ძლიერი გონებრივი გამოსახულების გამოწვევის უნარი და ამით დაძაბულობა კუნთების შესაბამის ჯგუფებში.
მოგვიანებით (ისევ დასვენების შემდეგ), წარმოიდგინეთ, რომ მანქანა თქვენს გვერდით მოძრაობს. ანალოგიურადშეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ მოძრავ ობიექტთან; თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ მატარებელი მიდის, თვითმფრინავი ან ჩიტი დაფრინავს, ბურთი ტრიალებს და ა.შ. იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს თვალებში, როდესაც გონებრივად წარმოიდგინეთ მოძრავი ობიექტები, ყურადღება გაამახვილეთ თვალის კუნთებში დაძაბულობის წარმოდგენაზე, როდესაც „დაკვირვება“ ”სტაციონარული საგნები, მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ კითხულობთ წიგნს - ან წიგნებს. ამ მიდგომას მივყავართ „აზრების გასუფთავებამდე“ - უკვე ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ იგრძნობთ, რომ თქვენი აზრები დაწყნარდა, შეწყდა თქვენი წუხილი, არცერთი მათგანი არ ციმციმებს თქვენს ტვინში.
ფსიქიკური სიმშვიდისთვის ჯეიკობსონი გვირჩევს წარმოიდგინო თავი სხვა ადამიანებთან საუბრისას. თუ წარმოსახვითი ინტენსივობა ინტენსიურია, თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას ენაში, ყელში, ტუჩებში, ზოგიერთ შემთხვევაში კი დაძაბულობას ყბებში.

III.2. მუცლის სუნთქვა

ძალიან მარტივი და ეფექტური მეთოდი. გააკეთეთ 10 სუნთქვის ციკლი (ან კიდევ უკეთესი, 10 ციკლის 2 კომპლექტი შესვენებით) შემდეგნაირად:

ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, სანამ მუცელი მაქსიმალურად არ გაიშლება.
შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით.
ამოისუნთქეთ ნელა პირით ან ცხვირით, სანამ მთელი ჰაერი არ გამოიდევნება ფილტვებიდან.
გაიმეორეთ ციკლი.

ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ ღრმად ჩასუნთქვისას მუცელი „იბერება“, რადგან იქ ჰაერი გადის, მაგრამ ეს ასე არ არის. მუცელი შეშუპებულია, რადგან დიაფრაგმა (მთავარი სასუნთქი კუნთი) მოძრაობს ძალიან დაბლა, ოდნავ უბიძგებს ქვემო ვისცერას. სწორედ დიაფრაგმის დაბალი დაღმართი არის შთაგონების სისრულის მთავარი მაჩვენებელი, ანუ ფილტვების სრული შევსება ჰაერით.
ეს სარელაქსაციო ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს სისხლის შესანიშნავ გაჯერებას ჟანგბადით, არამედ ზოგადად ხელს უწყობს სწორი სუნთქვის განვითარებას. ფაქტია, რომ კვლევებმა აჩვენა, რომ შეშფოთებული, სტრესული და მორცხვი ადამიანები უფრო ხშირად განიცდიან ზედაპირულ სუნთქვას, რომლის დროსაც ფილტვები არ არის მთლიანად (არა ბოლომდე) სავსე ჰაერით. მუცლის სუნთქვა ასწორებს ამ დეფიციტს და ხელს უწყობს სწორი სუნთქვის ტექნიკას. ეს ვარჯიში ასევე ძალიან სასარგებლოა ემფიზემის დროს.

III.3. სუნთქვის რელაქსაცია იოგას მეთოდით

ეს არის სუნთქვის რელაქსაციის უძველესი ტექნიკა, რომელიც მეთოდურად მოგვაგონებს მუცლის სუნთქვას. ასევე უნდა ივარჯიშოთ 10 სუნთქვის ციკლით თითო მიდგომაზე, 1-3 მიდგომაში შესვენებებით. ტექნიკა არის:

ჩაისუნთქეთ ნელა და ღრმად ცხვირით, დაითვალეთ ხუთამდე.
შეიკავეთ სუნთქვა ხუთამდე დათვლისას.
ამოისუნთქეთ ჰაერი მთლიანად თქვენი ფილტვებიდან თქვენი პირით ან ცხვირით, დათვალეთ ხუთამდე.
აიღეთ 2 ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა თქვენი ნორმალური რიტმით.
გაიმეორეთ ციკლი.

მეცნიერები მიიჩნევენ, რომ ეს ტექნიკა სასარგებლოა ჰიპერვენტილაციის სიმპტომების შესამცირებლად. ბრძენი ბუდისტი გურუ ასევე გვირჩევს ამ ტექნიკის გამოყენებას ძლიერი ემოციების, მღელვარების, ბრაზის, პანიკის მომენტებში და ყოველთვის მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილების მიღებამდე.

დასკვნა

ასე რომ, ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარეობს, რომ სპორტის თამაში სისტემატური უნდა იყოს. მაგრამ მთავარი ის არის, რომ აუცილებელია გავითვალისწინოთ ვარჯიშის ისეთი მეთოდი, როგორიცაა კუნთების რელაქსაცია, რომელიც ყველაზე ძლიერი ინსტრუმენტია თქვენი მიზნებისკენ სვლისას.
და ა.შ.................

ბევრი ადამიანი მუდმივად განიცდის ფიზიკურ და ფსიქიკური სტრესი. ისინი ისე ეჩვევიან ამ მდგომარეობას, რომ წყვეტენ ამის შემჩნევას. თუმცა, დაძაბულობის ხანგრძლივი ზემოქმედება საზიანოა ორგანიზმისთვის. დაჭიმული კუნთები იწვევს ცუდ ცირკულაციას, რაც იწვევს ტკივილს შინაგანი ორგანოებიდა სხეულის სისტემები. ადამიანი სწრაფად იღლება, ხდება გაღიზიანებული, უაზრო, არ სძინავს საკმარისად, მისი ნერვები მუდმივად დაძაბულია და დასვენება არ მოაქვს სასურველ სიმშვიდეს. ამ მდგომარეობის თავიდან ასაცილებლად, ექიმები გირჩევენ მარტივი დაუფლებას დასვენების ტექნიკადა გააკეთე ისინი რეგულარულად. Ერთ - ერთი ცნობილი მეთოდებიარის ნეირომუსკულური რელაქსაციის მეთოდი.

რა არის ნეირომუსკულური რელაქსაცია?

1922 წელს ამერიკელმა ნევროლოგმა ე.იაკობსონმა ფსიქოლოგიაში შემოიტანა ნეირომუსკულური რელაქსაციის კონცეფცია.

ნეირომუსკულური რელაქსაცია არის დაძაბულობის განმუხტვის მეთოდი კუნთების მონაცვლეობით შეკუმშვით და მოდუნების გზით.

მეთოდის მოქმედების პრინციპი ეფუძნება ბუნებრივი თვითრეგულირების პროცესს. თავის პაციენტებზე დაკვირვებისას ე.იაკობსონმა შენიშნა, რომ სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანი გარდა უარყოფითი ემოციებიასევე განიცდის კუნთების დაძაბულობას. Და აქ დადებითი ემოციებიპირიქით, იწვევს კუნთების მოდუნებას.

ნეირომუსკულური რელაქსაციის ტექნიკა მოიცავს კომპლექსს მარტივი ვარჯიშები, რომელიც ნებისმიერს შეუძლია დაეუფლოს. უმჯობესია საღამოს შეასრულოთ ვარჯიშები, რათა დაისვენოთ სხეული და მოამზადოთ იგი ღამის დასვენებისთვის. ტანვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ დღის განმავლობაში, სამუშაო შესვენების დროს. ეს დაგეხმარებათ სწრაფად მოხსნათ დაძაბულობა და დატენოთ ბატარეები.

უმჯობესდება ნეირომუსკულური რელაქსაციის ტექნიკის რეგულარული გამოყენება ზოგადი ჯანმრთელობა, მოიშორებს ქრონიკული დაღლილობა, ეხმარება სტრესთან ბრძოლაში, ზრდის სხეულის ტონუსს, აუმჯობესებს ემოციური მდგომარეობაადამიანი, აძლიერებს ნერვულ სისტემას.

ჩეხი ექიმის ოტა გრეგორის მიერ შემუშავებული ტექნიკა კარგად არის შესაფერისი დამოუკიდებელი გამოყენებისთვის. მოდით შევხედოთ მას უფრო დეტალურად.

ნეირომუსკულური რელაქსაცია ო.გრეგორის მეთოდით

სანამ ვარჯიშებს დაიწყებდეთ, უნდა აირჩიოთ მოსახერხებელი ადგილი, სადაც არავინ შეგაწუხებთ, გახსოვდეთ ტელევიზორის ან რადიოს გამორთვა. ტანვარჯიშის დროს არ უნდა იყოს ყურადღების გაფანტვა. თუ გსურთ, შეგიძლიათ ჩართოთ რბილი რელაქსაცია ან მედიტაციური მუსიკა. სავარჯიშოები ტარდება იატაკზე დაწოლილი. რბილობისთვის სასურველია ფარდაგის ან საბანის დადება. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები.

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე ისე, რომ ფეხები გარედან გადახვიდეთ. მკლავები სხეულის გასწვრივ დევს, ხელისგულები ღიაა. თავი ოდნავ უკან გადახარეთ. დახუჭეთ თვალები, ისუნთქეთ ნელა და მშვიდად ცხვირით.

1. დაწექი ჩუმად რამდენიმე წუთის განმავლობაში დახუჭული თვალებით და ეცადე არაფერზე არ იფიქრო. ახლა თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ ოთახი და გონებრივად იაროთ მის პერიმეტრზე კედლების გასწვრივ. შემდეგ გონებრივად იარეთ თქვენი სხეულის მთელ ზედაპირზე თავიდან ფეხებამდე და უკან.
2. ისუნთქეთ მშვიდად, ნელა და თვალყური ადევნეთ სუნთქვის პროცესს, სხვა არაფერი შეგეშალოთ. თქვენ უნდა შეეცადოთ იგრძნოთ როგორ შემოდის გრილი ჰაერი ნესტოებში და თბილი ჰაერი ტოვებს მათ. განახორციელეთ ვარჯიში 2-3 წუთის განმავლობაში.
3. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და დაჭიმეთ მთელი სხეულის კუნთები. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3-ჯერ, შემდეგ მშვიდად დაწექით მოდუნებულ მდგომარეობაში, იგრძნოთ როგორ დამძიმდება სხეული.
4. დაჭიმეთ ფეხების ყველა კუნთი ერთდროულად, გააჩერეთ დაძაბულობა რამდენიმე წამით, შემდეგ კი მაქსიმალურად მოადუნეთ ფეხები. განახორციელეთ ვარჯიში 3-ჯერ, შემდეგ დაწექით მშვიდად და მოდუნებულად, იგრძნოთ სასიამოვნო სიმძიმე ფეხებში.
5. გაიმეორეთ წინა ვარჯიში, მხოლოდ ახლა გჭირდებათ დუნდულოების კუნთების დაძაბვა და მოდუნება. სამჯერ გამეორების შემდეგ დაწექით რამდენიმე წუთის განმავლობაში მოდუნებულ მდგომარეობაში.
6. ახლა იგივე გააკეთე მუცლის კუნთებთან ერთად.
7. ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, დაძაბეთ მკერდი. ამოისუნთქეთ მკვეთრად და დაისვენეთ. გააკეთეთ ეს 3-ჯერ, შემდეგ დაწექით და დაისვენეთ.
8. აწიეთ ხელები მაღლა, გაშალეთ თითები და დაჭიმეთ. გააჩერეთ ხელები ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ.
9. დაძაბეთ ორივე ხელი იატაკიდან წინამხრების აწევის გარეშე. ცოტა ხნით დაძაბულობის შემდეგ, ხელები დაისვენეთ. ახლა თქვენ უნდა აწიოთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა, დააფიქსიროთ ისინი ამ მდგომარეობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ და დაისვენეთ. სამი გამეორების შემდეგ, თქვენ უნდა იწვოთ ჩუმად რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
10. ტუჩები მჭიდროდ დააბრუნე, დაძაბული დარჩეს, შემდეგ დაისვენე. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
11. დაჭიმეთ შუბლი, დააფიქსირეთ დაძაბულობის კუნთები 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ.
12. ყველა ზემოაღნიშნული სავარჯიშოს გაკეთების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ კიდევ ერთხელ გონებრივად „გაიაროთ“ სხეულის ყველა ნაწილში, შეამოწმოთ, დარჩა თუ არა სადმე დაძაბულობა. თუ კუნთების რომელიმე ჯგუფში კვლავ იგრძნობა დაძაბულობა, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ვარჯიში ამ ჯგუფისთვის.

ტანვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა ადგეთ. თქვენ უნდა დაწექით კიდევ რამდენიმე წუთი, ღრმა, ნელი სუნთქვა და ამოსუნთქვა და შეეცადეთ არ იფიქროთ არაფერზე, უბრალოდ დატკბეთ სასიამოვნო, მოდუნებული მდგომარეობით. დასვენების შემდეგ შეგიძლიათ გაახილოთ თვალები, დაჭიმოთ და შეუფერხებლად, ნელა წამოხვიდეთ იატაკიდან.