როგორ გავაფართოვოთ გულმკერდის კუნთები სახლში. „სარგებელი“ ქალის მკერდისთვის

მასიური გულმკერდის კუნთებიშექმენით მშვენიერი სპორტული ტანი და წარმოადგინეთ პიროვნება, როგორც თვითდისციპლინირებული სპორტსმენი, რომელიც დაჟინებით მიიწევს თავისი მიზნისკენ. ამიტომ, დამწყებთათვის, იმედგაცრუებული "უნივერსალური" სასწავლო პროგრამებით, მუდმივად ცდილობენ გაიგონ პროფესიონალებისგან, თუ როგორ უნდა აითვისონ მამაკაცის მკერდი სპორტდარბაზში ან სახლში. წარმატების საიდუმლო მდგომარეობს სამუშაო წონის მუდმივად გაზრდაში და მოძრაობის ოპტიმალური ვექტორის გამოყენებაში საუკეთესო შემცირებაგაწვრთნილი კუნთები. მაგრამ ძირითადი ვარჯიშები თავისუფალი წონაყველა ახალბედა სპორტსმენს არ შეუძლია ამის გაკეთება. და კითხვა, თუ როგორ უნდა აითვისოს ბიჭის მკერდი, ღია რჩება გამოუცდელი სპორტსმენებისთვის. სწორად ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი კუნთების ჯგუფებიკუნთები შედგება, რა ფუნქციებს ასრულებენ ეს ჯგუფები და რომელ ვარჯიშებში ვითარდებიან ისინი საუკეთესოდ.

გულმკერდის კუნთები შედგება მკერდის ძირითადი და მცირე კუნთებისგან. სამკუთხა (გულშემატკივართა ფორმის) დიდი კუნთი უზრუნველყოფს გარეგნობაგულმკერდი, ეხმარება სუნთქვაში, მონაწილეობს მკლავის სხეულთან მიტანაში.

დიდი კუნთი პირობითად იყოფა სამ ნაწილად: ზედა, შუა და ქვედა. ცენტრალური სხივი მუშაობს ნებისმიერი დატვირთვის ქვეშ, მაგრამ დარჩენილი უბნების დასამუშავებლად ისინი გამოიყენება სპეციალური ვარჯიშები, სხვადასხვა სახელურებიდა დახრის კუთხეები. მკერდის მცირე კუნთი მდებარეობს ძირითადი კუნთის ქვეშ და იმეორებს მის ფუნქციებს.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის სპეციფიკა

გულმკერდის კუნთები სრულად იზოლირებულად ვერ მუშაობენ: ვარჯიშები ყოველთვის მოიცავს მკლავების, ზურგისა და მხრების კუნთებს (). პროფესიონალები თვლიან, რომ მკერდი უნდა ივარჯიშოთ იმავე დღეს, როგორც ზურგი, რადგან ეს არის ანტაგონისტური კუნთები: სანამ ერთი მათგანი იკუმშება, მეორე წინააღმდეგობას უწევს და პირველს არ აძლევს საშუალებას გააცნობიეროს თავისი 100% პოტენციალი. მაგრამ დატვირთვის შემდეგ, ანტაგონისტი კუნთი იღლება, წინააღმდეგობა კი ნაკლებად ძლიერი ხდება, რაც სპორტსმენს აწევის საშუალებას აძლევს. მეტი წონა.

Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიმამაკაცებისთვის, მკერდის ვიზუალური გადიდებისთვის, ეს არის კლასიკური ძირითადი ვარჯიშები სპორტული აღჭურვილობით ან ტრენაჟორებით. იზოლირებული სხივის განვითარების სავარჯიშოები შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის და გამოიყენება ძირითადის შემდეგ შეზღუდული რაოდენობით.

გულმკერდის ძირითადი კუნთის ზრდის სტიმულირებისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ვარჯიშის გაკეთება ყოველ ვარჯიშზე. ახალი მძიმე წონის აწევისას კუნთები ზომით იზრდება. საკუთარი წონით ვარჯიშით, შეგიძლიათ ენდოთ კუნთების გაძლიერებას და, მაგრამ არა მათ ზრდას.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის წესები

კუნთების მაქსიმალური ზომის მიღწევა მამაკაცის სავარჯიშო პროგრამის მთავარი მიზანია. წარმატების გასაღები სწორი ტექნიკაა რბოლის გარეშე ექსტრემალური წონა. თუ არ გაქვთ პირადი მწვრთნელი, შედგენა სასწავლო პროგრამაფიტნეს ექსპერტების ვიდეოები დაგეხმარებათ თქვენი შეცდომების გაანალიზებაში. ჯანსაღი ცხოვრების წესის გზაზე დგომისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გულმკერდის კუნთების ფორმა დიდწილად გენეტიკაზეა დამოკიდებული.

დამწყებთათვის სასარგებლო ინფორმაცია:

• მძიმე სკამების პრესაში მხრის სახსრებიმიიღეთ მძიმე ტვირთი, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ დათბობა.
• მკერდის ვარჯიში შეიძლება კვირაში 2-3-ჯერ. დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის - მინიმუმ ორი დღე.
• დამწყებთათვის საკმარისია 1-3 ვარჯიშის გაკეთება, თითო 2-3 მიდგომა. გამეორებების რაოდენობა ერთ მიდგომაში არის 6-დან 15-მდე. კუნთების ასაშენებლად გააკეთეთ 10-12 გამეორება წონებით, ხოლო ძალის ასამაღლებლად გააკეთეთ 6-8 გამეორება.
• ვარჯიშების არჩევისას საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ მკერდის ზედა ნაწილის განვითარებაზე და ვარჯიშის მხოლოდ 30% დაუთმოთ გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილს, რომელიც სწრაფად იზრდება.
• გაზარდეთ წონების წონა, როდესაც გამოყენებული წონა ამის საშუალებას იძლევა საჭირო თანხაგამეორებები კომპლექტში ერთად სწორი ტექნიკა. მაგალითად, თუ კომპლექტში უნდა იყოს 15 გამეორება, მაშინ ახალი წონით მათი რიცხვი შემცირდება 12-მდე. როდესაც ახალი წონით შესაძლებელია სეტში 15 გამეორება, მაშინ წონა კვლავ იზრდება და გამეორებები მცირდება. .
• დაბალი გამეორება და მაღალი გამეორება არ აშენებს კუნთებს.
• მაქსიმალურ ეფექტს მიაღწევს „უარყოფითები“ - ვარჯიში, რომლის დროსაც წონას აწევს (დადებითი ფაზა) ასისტენტი, ხოლო დაწევა (უარყოფითი ფაზა) დამოუკიდებლად ხდება ნელი ტემპით. უარყოფითი გამეორებებიისინი კარგად ეხმარებიან ვარჯიშის სტაგნაციას. მკერდის 3-4 ვარჯიშიდან შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ასეთი უჩვეულო ვარჯიში.

არნოლდ შვარცენეგერმა თავიდანვე მიაქცია ყურადღება Განსაკუთრებული ყურადღებაგულმკერდის კუნთები და ყოველთვის ვარჯიშობდნენ მკერდის ვარჯიშებს ვარჯიშის დასაწყისში. მან დაიწყო 1-2 გახურების ვარჯიში და შემდეგ მოიმატა წონაში და შეამცირა გამეორებების რაოდენობა. ნაკრებებს შორის (უწყვეტი გამეორებების სერია ცალკე ვარჯიში) სპორტსმენმა დაჭიმა დამუშავებული კუნთები სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად და სახსრების მოქნილობის შესანარჩუნებლად. მაგრამ მთავარი საიდუმლობოდიბილდერის წარმატება არის უკიდურესი კონცენტრირება თითოეული მოძრაობის შესრულებაზე (ნეირომუსკულური კავშირი).

საუკეთესო მამაკაცის მკერდის ვარჯიშები

გულმკერდის კუნთებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ტარდება წვერით და ჰანტელებით. შტანგა ნაკლებად ტრავმულია სახსრებისთვის, განსაკუთრებით მძიმე წონის გამოყენებისას. მაგრამ ჰანტელები საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ ცალკეულ ჩალიჩებზე და ჩართოთ სტაბილიზატორი კუნთები.

ძირითადი ვარჯიშები

1. . ვარჯიში ტარდება სკამზე დაწოლილი. შტანგა უნდა დაიჭიროთ ხელებში მკერდზე მაღლა, ჩამოწიოთ და დაიჭიროთ საწყის პოზიციამდე. რაც უფრო მაღალია თავი, მით მეტია დატვირთვა ზედა ფუნთუშამკერდის ძირითადი კუნთი და პირიქით. ზე ვიწრო ხელშიდატვირთვა ეცემა შიდა კუნთებზე და ტრიცეფსზე, ხოლო განიერით - გარე მკერდზე.
   
2. . Push-ups შეიძლება გაკეთდეს სპორტული დარბაზის გარეთ. ყველაზე დაბალ წერტილში თქვენ უნდა შეეხოთ იატაკს მკერდით. წონიანი ზურგჩანთა ან მკლავების ქვეშ მოთავსებული წიგნების დასტა გაართულებს სავარჯიშოს უფრო ღრმა ჩაძირვას. სხეულის დახრილობისა და მკლავების სიგანის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ დატვირთვის აქცენტი. აზიდვები თავდაყირა, ხელებით ფართოდ დაშორებული მხრის ხაზის წინ, დაგეხმარებათ ზედა ფუნთუშის დამუშავებაში. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს მაღალ საყრდენზე. საშუალებას გაძლევთ დახატოთ გულმკერდის კუნთები კლასიკური ბიძგებიერთი მხრივ.
   
3. . უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების დროს სხეული წინ უნდა იყოს დახრილი და საჭიროა დაწევა მანამ, სანამ ხელები მკლავების დონეზე არ იქნება. იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს მიმართული. არ უნდა შემოიხვიოთ მხრები, არ დახაროთ ან აწიოთ მხრების პირები. იდეალური მანძილი პარალელურ ზოლებს შორის არის 70–80 სმ, თუ უფსკრული უფრო მცირეა, დატვირთვა გადაინაცვლებს ტრიცეფსზე.
   

იზოლირებული ვარჯიშები

1. . სასტარტო პოზიციაში ჰანტელები მხრებზე მაღლა დგას. ასწიეთ ხელები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში გვერდებზე, სანამ ჰანტელები მხრების დონეზე არ იქნებიან ან ოდნავ დაბლა. ფეხები მყარად დაიდეთ იატაკზე, რათა თავიდან აიცილოთ წონასწორობა. თუ სკამის თავსახური აწიეთ, დატვირთვა გადაინაცვლებს ზედა მკერდზე. ჩართულია ჰორიზონტალური სკამიდამუშავებულია მკერდის შუა ნაწილი, ხოლო სკამზე დაშვებული თავით - მისი ქვედა ნაწილი.
   
2. (კროსოვერი). ფეხზე მდგომი ვარჯიში შეუცვლელია რელიეფისთვის ვარჯიშის დროს და დიდი დახმარებაა მათთვის, ვისი კუნთები არ რეაგირებენ, როცა კლასიკური სკამების პრესა. ხელისგულების ერთმანეთთან მოხვევისას სხეული წინ უნდა იყოს დახრილი. ანალოგიური შემცირება შესაძლებელია ჰორიზონტალურ სკამზე წოლისას.
   
3. . სავარჯიშო ტარდება სკამზე დაწოლილი ჰანტელებით ან მანქანასთან დგომით. საკაბელო აპარატის მოძრავი ბერკეტის დაჭერით, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ზოლი ქვემოთ, მიიტანოთ იდაყვები მუცლის ირიბი კუნთებთან. წოლის ვარჯიშის დროს ჰანტელი მკერდზე ზემოთ უნდა დაიჭიროს ორივე ხელით ზედა დისკთან. სწორი მკლავები ნელა მოძრაობს ფართო რკალში თავის უკან და უბრუნდება საწყისი პოზიცია. ჰანტელთან მუშაობისას კუნთები უფრო მეტად იჭიმება, მაგრამ მანქანა უზრუნველყოფს სტაბილურობას და საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა.
   
4. . შტანგა უნდა დაიჭიროთ ზედ მჭიდით (ხელები მხრების სიგანეზე). შტანგა დაჭერილია ნელი ტემპით, რხევის გარეშე. ყველაზე დაბალ წერტილში ზოლი არ უნდა ეხებოდეს თქვენს მკერდს. ჰანტელის დაჭერა შესრულებულია ისე, რომ ზედა წერტილიისინი უახლოვდებიან და თითქმის ეხებიან. მუშაობს სიმძიმის აწევისას ზედა ნაწილიგულმკერდის კუნთები.
   

სავარჯიშოები უნდა შეირჩეს თქვენი მიზნებიდან და ფიზიკური ვარჯიში. მაგალითად, სკამების პრესა, ბუზები და პულოვერები ამუშავებენ ზედა ფუნთუშას და შესაფერისია ქალებისთვისაც კი. დამწყებთათვის შეუძლიათ ბიძგები, ჰანტელების და შტანგების დაჭერა. ერთი ვარჯიშისთვის საკმარისია ათი გამეორების სამი კომპლექტი მინიმალური წონით. იგივე სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია სახლში სკამზე ფიტბოლით შეცვლით.

შედეგი რომ იყოს შესამჩნევი, უნდა იკვებოთ სწორად (5-6 ჯერ მცირე ულუფებით), დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი დღეში. სუფთა წყალიდა მოიხმარეთ საკმარისი პროტეინი - მთავარია სამშენებლო მასალაკუნთები. ნუ მიაქცევთ ყურადღებას კუნთების მხოლოდ ერთ ჯგუფს - ავარჯიშეთ სხვები, სანამ თქვენი პეკი გამოჯანმრთელდება. IN თავისუფალი დრობანაობა, ველოსიპედით გასეირნება, მასაჟის გაკეთება და არ დაივიწყოთ გაჭიმვა.

ვის არ სურს გულმკერდის კუნთების გაფართოება? გულმკერდის კუნთების მოცულობის გასაზრდელად, გააძლიერეთ ისინი სპეციალურად ამ კუნთების ჯგუფისთვის ვარჯიშების შესრულებით, სწორი ტექნიკით და აუცილებელი კვება. აქედან უნდა დაიწყო.

ნაბიჯები

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად

გააკეთე ბიძგები.ეს ხშირად შეუმჩნეველი ვარჯიში ფოკუსირებულია ზედა გულმკერდის კუნთების გაძლიერებაზე. დაწექით იატაკზე პირქვე, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ფეხები გაისწორეთ. ადექით მაღლა იდაყვის სრული გაფართოებით, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან იატაკზე.

• გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 ბიძგისგან, ან რამდენიც შეგიძლიათ, სანამ კუნთები არ დაიღლება. როგორც თქვენი კუნთები გაძლიერდება, დაამატეთ მეტი გამეორება თითო კომპლექტში.
• Push-ups ასევე ააქტიურებს თქვენს ტრიცეფსს და მხრებს (დელტოიდები).
• სცადეთ ეს ვარიანტი: აწიეთ ფეხების დონე დადგით სადგამზე დაწყებამდე. ეს გამოიწვევს სტრესს მხრებზე და ზედა გულმკერდის კუნთებზე.

გააკეთეთ სკამზე პრესა.ეს არის ყველაზე გავრცელებული გულმკერდის ვარჯიში ყველა დროის და კარგი მიზეზის გამო. დააყენეთ წვერა იმ წონაზე, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. დაწექით სკამზე, ფეხები მთელი ზედაპირით უნდა ეხებოდეს იატაკს. ჩამოწიეთ ზოლი მკერდზე (დაახლოებით 2,5 სმ მკერდიდან) და შემდეგ აწიეთ იგი მკერდის ზემოთ.

• კუნთოვანი მასის ასაშენებლად ოპტიმალური რაოდენობაგამეორება არის 8-12, ხოლო მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობაა 1-3. ეს ხელს უწყობს სისხლში გლიკოგენის ცირკულაციას მთელ სხეულში, წვავს ცხიმებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განაგრძოთ ვარჯიში ადრენალინით.
• თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ დახრილი პრესის გამოყენებით დახრილი სკამი. კრუნჩების მსგავსად, ეს პრესა მიზნად ისახავს ზედა გულმკერდის კუნთებს. მეორეს მხრივ, დახრილი სკამები აძლიერებს ქვედა გულმკერდის კუნთებს. ადამიანების უმეტესობა არ აკეთებს ამ ვარჯიშებს, მაგრამ ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია გულმკერდის კუნთების ჯგუფის სრულად ასაშენებლად.

გააკეთე ბიძგები.დაიკავეთ პოზიცია ფართო ბარები. ჩამოდით ქვემოთ პარალელურ ზოლებზე და ნელა აწიეთ ზემოთ. ეს სავარჯიშო შეიძლება თავიდან რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ის ერთ-ერთია საუკეთესო ვარჯიშებიგულმკერდის კუნთების გასავითარებლად.

გულმკერდის კუნთების მუშაობის იზოლირება.დაწექით ბიძგ-აპის მდგომარეობაში და აიწიეთ ზევით. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში და შემდეგ გადაიტანეთ მთელი თქვენი წონა მარჯვენა ხელიდა ფეხი. Აღმართავს მარცხენა ხელიდა ფეხი ვარსკვლავის მსგავსი ფიგურის შესაქმნელად. გააჩერეთ ეს პოზა 3 წამის განმავლობაში. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ხელით და ფეხით. და ისევ გააჩერეთ პოზა 3 წამის განმავლობაში.

რა უნდა დაიცვას კუნთების ამოტუმბვისას

1. ნუ გადატვირთავთ კუნთებს.ბევრი ადამიანი ყოველდღიურად ვარჯიშობს კუნთების ერთსა და იმავე შეცდომას, ფიქრობს, რომ რაც უფრო მეტს ივარჯიშებენ, მით მეტ კუნთს ააშენებენ. მაგრამ სინამდვილეში, მას აქვს დესტრუქციული ეფექტი კუნთებზე; კუნთები იზრდება დასვენების დღეებში ვარჯიშიდან, ვარჯიშებს შორის, როდესაც ხდება ქსოვილის აღდგენა. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ არ გადატვირთავთ კუნთებს, მიჰყევით ამ რჩევებს:

   • იმუშავეთ გულმკერდის კუნთებზე არა უმეტეს კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. იმ დღეებში, როდესაც თქვენ არ მუშაობთ თქვენს პეკზე, ივარჯიშეთ კუნთების სხვა ჯგუფები, როგორიცაა ფეხები, მკლავები და ზურგი.
   • ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 30 წუთზე მეტს კუნთების ჯგუფში. თქვენ რისკავთ თქვენი კუნთების დაზიანებას და შესაძლოა იძულებული გახდეთ დაისვენოთ კუნთების გაძლიერებაზე მუშაობის ნაცვლად.

2. ვარჯიშის დროს იმუშავეთ თქვენი შესაძლებლობების ზღვრამდე.მიეცით ყველაფერი ვარჯიშის დროს. იმუშავეთ თქვენს საზღვრამდე ტრავმის რისკის გარეშე. წონის დასადგენად, რომლითაც უნდა იმუშაოთ, სცადეთ გამეორებების გაკეთება სხვადასხვა წონით. ერთი მიდგომისას თქვენ უნდა გააკეთოთ 8-10 გამეორება დასვენების გარეშე, მაგრამ მიდგომის ბოლოს თქვენი ძალა ამოიწურება.

   • თუ დასვენების გარეშე 5-ზე მეტ გამეორებას ვერ აკეთებთ, მაშინ წონა თქვენთვის ძალიან მძიმეა. აიღეთ მსუბუქი წონა. სიძლიერის ამაღლებისას თქვენ შეძლებთ წონაში მატებას.
   • თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 გამეორება უკიდურესი ძალისხმევის გარეშე, დაამატეთ მეტი წონა. თუ გინდა უფრო დიდი გახდე, ლიმიტამდე უნდა იმუშაო.

3. გამოიყენეთ სწორი ტექნიკა.იკითხე პირადი მწვრთნელი, ინსტრუქტორს ან ტრენერს დარბაზში ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკის დემონსტრირება. თქვენ უნდა დაიწყოთ ხელები სრულად გაშლილი და გამოიყენეთ მხოლოდ სამიზნე კუნთების ჯგუფი ვარჯიშის შესასრულებლად.

   • არასწორმა ტექნიკამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება, ამიტომ ზუსტად უნდა იცოდეთ რას აკეთებთ.
   • თუ თქვენ არ შეგიძლიათ სრულად დაასრულოთ მოძრაობა, ეს ნიშნავს მოცემული წონაძალიან დიდი შენთვის. მაგალითად, თუ ხელების ბოლომდე გასწორება არ შეგიძლიათ, უნდა შეამციროთ წვერის წონა.

   დიეტა, რომელიც გაზრდის კუნთების მასას

   1. არ ჭამოთ ბევრი კალორია.ბევრს სჯერა გაზრდის დიდი კუნთებითქვენ უნდა მოიხმაროთ ბევრი კალორია. საკმარისი კალორიების მიღება აუცილებელია იმისთვის, რომ ვარჯიშის დროს საკმარისი ენერგია გქონდეთ. მაგრამ მათი ჭარბი მოხმარებაგამოიწვევს სხეულის მთელ ენერგიას დახარჯავს ცხიმების დაწვაზე, კუნთების აშენების ნაცვლად. ცხიმის დაბალი შემცველობის მქონე სხეულში კუნთები ვიზუალურად უფრო შესამჩნევია.

      • მოერიდეთ ნახშირწყლებს სუფთა ფორმა, როგორიცაა მაკარონი (პასტა), თეთრი პური, ნამცხვარი და სხვა ცომეული. მიირთვით დაუმუშავებელი მარცვლეულისგან დამზადებული საკვები.
      • არ ჭამოთ ძალიან ბევრი კერძი გრძელვადიანი დამუშავებადა შეწვით და შეზღუდეთ საკვების მიღება სწრაფი კვება(სწრაფი კვება).
   • მოტივაცია მოახდინეთ მაღალი შედეგების მისაღწევად, რაც უფრო მეტს იმუშავებთ, მით უკეთესი იქნება შედეგი!
   • დარწმუნდით, რომ საკმარისად იძინებთ ვარჯიშის ან ვარჯიშის დროს ფიზიკური აქტივობა. იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, მნიშვნელოვანია მათ სათანადო დასვენება.
   • დალიეთ ბევრი წყალი.
   • შეასრულეთ ყველა ვარჯიში სწორი ტექნიკით. მხოლოდ მუშაობის შემდეგ სწორი ტექნიკაღირს წონის დამატება.
   • თანმიმდევრულობა წარმატების გასაღებია! Შენ უნდა გქონდეს სწორი დიეტა, საჭმლის გამოტოვების გარეშე.
   • ვეგეტარიანელებს პროტეინის დეფიციტი არ ექნებათ. სოიოს პროდუქტები (როგორც წესი, ეს პროდუქტები შეიცავს ყველაზე მეტ ცილას) იყიდება ყველა მაღაზიასა და სუპერმარკეტში.
   • არ შეწყვიტოთ ვარჯიში ერთი კვირის შემდეგ, რადგან შედეგს ვერ ხედავთ. ცვლილებები შესამჩნევი იქნება გარკვეული პერიოდის შემდეგ.
   • Არასოდეს დანებდე.
   • გახსოვდეთ, რომ მიიღოთ საკმარისი ვიტამინები ვარჯიშის დროს. მიირთვით ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული (მცირე). ეცადეთ, შაქარი მხოლოდ ხილიდან მიირთვათ.
   • ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფის ვარჯიშებს შორის მინიმუმ 100 საათი უნდა გაიაროს.
   • მიიღეთ 1-დან 2 გ ცილამდე 1 კგ-ზე. Შენი წონა.

შუადღე მშვიდობისა, პატიოსან ხალხო, სახეები ამოიღეთ წვერებიდან, ჩაი, მემორიალი კი არა, პირიქით! ამ პარასკევს, უცნაურად მივაქცევთ ყურადღებას პროექტის მამრობითი სქესის აუდიტორიას, რადგან ჩვენი ქალბატონები უკვე ყველა ლამაზები არიან და ჩვენს ძმას მაღლა ავიყვანთ :). შენიშვნის თემაა, როგორ გავაფართოვოთ მკერდი. და ეს არის ზუსტად ის, რასაც ისწავლით მისგან, უფრო სწორად, ჩვენ გადავხედავთ ანატომიას სასუნთქი სისტემა, მოდით გავარკვიოთ, როგორ ვისუნთქოთ სწორად დროს ძალის ვარჯიშებიდა, რა თქმა უნდა, გავაანალიზებთ კონკრეტულ სასწავლო პროგრამას, რომელიც მიზნად ისახავს მკერდის მოცულობით გადიდებას.

ასე რომ, ბიჭებო, გაგზავნეთ ყველა უახლოესთან 10 წუთით, რადგან წინ სერიოზული კაცების საუბარია.

როგორ გავაფართოვოთ მკერდი? ხშირად დასმული კითხვები და პასუხები

თუ თვალყურს ადევნებთ პროექტის სიახლეებს და ახალი სტატიების გამოშვებას, მაშინ გეცოდინებათ, რომ ჩვენ ახლახან დავასრულეთ ვიწრო ნოტების სერია, რომელიც მიზნად ისახავს ფიგურის გამოსწორებას. აუდიტორიის მამრობითი სქესის ნაწილს შეიძლება მოეჩვენოს, რომ ძლიერ სქესს რატომღაც ვაკლებთ ყურადღებას, ეს შეიძლება ასეც იყოს, მაგრამ ეს ყველაფერი თქვენი მხრიდან ინიციატივის ნაკლებობის გამოა. ქალბატონებმა უბრალოდ დაბომბეს ფოსტა და კომენტარები კითხვებით, რომლებიც მათ აწუხებდათ და მიიღეს ის, რაც სურდათ - მასალების სერია კონკრეტული პროგრამებიტრენინგი პრობლემური სფეროების გამოსასწორებლად.

რაც შეეხება ჩვენს ძმას, იქმნება შთაბეჭდილება, რომ მათთან (ჩვენთან) ყველაფერი მაღლა დგას და თუ არის რაღაც, რაც გვაწუხებს გლობალურად, ეს არის ან კუნთების მასის მომატება, ან "ცხოველური საკითხი", ე.ი. როგორ ამოიღოთ იგი. ისე, თუ ეს ასეა, მაშინ ჩვენ ნამდვილად არ ვიტანჯებით თავს მამაკაცურ თემაზე სტატიებით. თუ ყველაფერი ასე გაგრძელდა, მაშინ ჩვენ მთლიანად გავხდებით ქალური პროექტი, რომელსაც სახელი აქვს ABC of Fitness ან Fitolyazhka :). კარგი, ნუ ვისაუბრებთ სამწუხარო რამეებზე, მაგრამ შევეხოთ იმას, რაც დარწმუნებული ვარ აქტუალურია ბევრი დამწყები სპორტსმენისთვის (განსაკუთრებით ექტომორფები)თემა როგორ გავაფართოვოთ მკერდი?

იცით, რომ ბრტყელია არა მხოლოდ კონდახი, არამედ მკერდიც? და თუ დუნდულოებზე "ხორცი" შეიძლება გაიზარდოს, მაშინ მკერდთან დაკავშირებით სიტუაცია გარკვეულწილად უფრო რთულია. და თვითმფრინავის მოცულობად გადაქცევისას ყველაზე მნიშვნელოვანი არის დრო, დროულად დაწყების გაგებით. ხშირად ეს დრო გამოტოვებულია და ახალგაზრდა მამაკაცი, რომელმაც გადალახა გარკვეული ახალგაზრდა ასაკი და შევიდა სრულწლოვანებამდე, რჩება განუვითარებელი და ჩაძირული მკერდი. მკერდის „გაბერვის“ ყველა შემდგომი მცდელობა უკიდურესად უმნიშვნელო შედეგებს მოაქვს. ასე რომ, თუ დამწყები ხართ (ცოტა ხნის წინ ჩამოვიდა სპორტ - დარბაზი) ასაკამდე 25 (უკეთესი 20 ) წლები და წლები ამ მომენტშიშენი პრიორიტეტი რელიეფური პრესაან დიდი ბიცეფსი, შემდეგ შეწყვიტე სისულელეებით შრომა :) და დაიწყე მკერდის მოცულობის/სიღრმის განვითარება. კუბური აბები და სხვა სურვილები ადვილად ელოდებათ, მკერდი კი არა.

ისე, უკვე დატოვე? შემდეგ გადავდივართ საკითხის თეორიულ და პრაქტიკულ მხარეზე. წადი!

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

ადამიანის სასუნთქი სისტემა: ანატომიის კითხვები

რესპირატორული სისტემა უზრუნველყოფს სხეულის უჯრედებს ჟანგბადით, მოხსნის ნახშირორჟანგიდა ნარჩენები, რომლებიც დროთა განმავლობაში გროვდება ადამიანის ორგანიზმში. DS ეხმარება სხეულს გაზების გაცვლაში ჰაერსა და სისხლს, სისხლსა და მილიარდობით უჯრედს შორის. ჰაერის განაწილებისა და გაზის გაცვლის გარდა, სუნთქვის ფილტრის სისტემა ათბობს და ატენიანებს ჰაერს, რომელსაც ვსუნთქავთ.

ჩვეულებრივია ხაზგასმით აღვნიშნოთ 3 DS-ის ძირითადი ნაწილები/კომპონენტები:

1. სასუნთქი გზები. მოიცავს ცხვირს, პირს, ფარინქსს, ხორხს, ტრაქეას, ბრონქებს და ბრონქიოლებს. ისინი ატარებენ ჰაერს ფილტვებს შორის და გარე გარემოში (სხეულის გარეთ);
2. ფილტვები. იმოქმედეთ როგორც სასუნთქი სისტემის ფუნქციური ერთეული, ორგანიზმში ჟანგბადის შეყვანით და ორგანიზმიდან ნახშირორჟანგის მოცილებით;
3. სუნთქვის კუნთები (დიაფრაგმის და ნეკნთაშუა კუნთების ჩათვლით)- ერთად იმოქმედეთ ტუმბოს როლში, სუნთქვის დროს ჰაერს ფილტვებში შესვლისა და გამოსვლის მიზნით.

შენიშვნის კლავიშში ჩვენ ყველაზე მეტად სასუნთქი კუნთები გვაინტერესებს, ამიტომ მათ უფრო დიდ ყურადღებას მივაქცევთ.

ადამიანის ორგანიზმში მთავარი სასუნთქი კუნთია დიაფრაგმა – თხელი ფენა ჩონჩხის კუნთები, რომელიც ქმნის "იატაკს" ​​მკერდში. როდესაც დიაფრაგმა იკუმშება/კომპრესია, ის მოძრაობს (რამდენიმე სანტიმეტრი)ბოლოში შიგნით მუცლის ღრუ, აფართოებს სივრცეს შიგნით გულმკერდის ღრუდა ტუმბოს/უბერავს ჰაერს ფილტვებში. დიაფრაგმის მოდუნების პროცესში (ამოსუნთქვა) გულმკერდის მოცულობა მცირდება, ფილტვები იკუმშება და მათში წნევა იზრდება. (იქცევა ატმოსფერულზე მაღლა)და ჰაერი გამოდის სასუნთქი გზების მეშვეობით.

ვიზუალურად ეს ყველაფერი ასე გამოიყურება.

ნეკნებს შორის არის მრავალი მცირე ნეკნთაშუა კუნთი, რომელიც ეხმარება დიაფრაგმს ფილტვების გაფართოებასა და შეკუმშვაში. ეს კუნთები იყოფა 2 ჯგუფები:

1. შიდა ნეკნთაშუა კუნთები (ამოსუნთქვის კუნთები) - კუნთების ღრმა ნაკრები, რომლებიც მონაწილეობენ იძულებითი ამოსუნთქვის აქტში;
2. გარე ნეკნთაშუა კუნთები (ინსპირაციული კუნთები) - ღრმა კუნთებიმკერდი, რომელიც ამაღლებს ნეკნებს და აფართოებს მკერდს.

როგორია სუნთქვის პროცესი?

როდესაც ღრმად ისუნთქავთ, დიაფრაგმა იკუმშება და ქვევით მოძრაობს. ეს მოქმედება ხსნის მეტ ადგილს გულმკერდის ღრუში, რაც ფილტვების გაფართოების საშუალებას იძლევა. ჰაერი გადის ტრაქეაში და შემდგომ ბრონქებში, მთავრდება საჰაერო ტომრებში, რომელსაც ალვეოლებს უწოდებენ.

შემდეგ ჟანგბადი გადის ახლომდებარე კაპილარებში ალვეოლებში, სადაც ჰემოგლობინი, სისხლის წითელი უჯრედების ცილა, გადააქვს მას სისხლში. ჟანგბადით სავსე სისხლი მიედინება ფილტვის ვენაში გულის მარცხენა მხარეს და შემდეგ მიედინება სხეულის დანარჩენ ქსოვილებში. როგორც კი ეს მოხდება, ნახშირორჟანგი იწყებს მოძრაობას კაპილარებში ალვეოლებში და მიემართება გულის მარჯვენა მხარეს ფილტვის არტერიის გავლით.

რაც შეეხება ამოსუნთქვას, პროცესის დროს დიაფრაგმა მოდუნდება და მაღლა მოძრაობს გულმკერდის ღრუში. ნეკნთაშუა კუნთები მოდუნდება, რაც ასევე იწვევს გულმკერდის ღრუს "შეკუმშვას". ვარჯიშის დროს (მაგალითად,) მუცლის კუნთები უფრო ხშირად იკუმშება, უფრო ხშირად უბიძგებს დიაფრაგმას ფილტვებთან. როდესაც ეს მოხდება, ნახშირორჟანგი უფრო სწრაფად გამოიდევნება, რაც ზრდის თქვენი სუნთქვის სიხშირეს.

როგორ შეუძლია სპორტსმენს სუნთქვა ძალის ვარჯიშების დროს

ტექნიკა No1.

ვოლგის რეგიონიდან ჟანგბადის სწორი/დროული მიწოდება "მშიერი" კუნთებისთვის მძიმე ძირითადი ვარჯიშების დროს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სპორტსმენის შესრულება და გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა.

რაიმე სერიოზულ წონაზე გადასვლისას (მაგალითად, დედლიფტში)ხშირად სპორტსმენს სუნთქვა ეკარგება და ამის გამო ვარჯიშს უფრო ადრე ამთავრებს. ამ სიტუაციის შედეგია ვარჯიშის დატვირთვის მოცულობის შემცირება და კუნთების სამიზნე ჯგუფების არასაკმარისი გამოყენება.

ამიტომ მიზანშეწონილია, რადგან უფრო მეტისკენ მივდივართ მძიმე წონები, გამოიყენეთ ვალსალვას სუნთქვის ტექნიკა (ვალსალვას მანევრი, VM). ეს არის მაქსიმალური ინჰალაციის პროცესი წნევის შენარჩუნებისას. ასეთი „მანევრის“ ყველაზე მნიშვნელოვანი მაგალითია საპირფარეშოში ჯდომისა და დახმარების პროცესი (ჩასუნთქვით, დაჭიმვით და დაჭერით)თქვენს ნაწლავებს საკუთარი სასიცოცხლო აქტივობის პროდუქტების მოცილებაში.

სუნთქვის ეს ტექნიკა ხერხემალს სტაბილურობას მატებს და აძლიერებს „მოძრაობას“ ფეხებიდან მკლავებამდე და შემდეგ ბარამდე.

ღრმა ჩასუნთქვისა და ჰაერის შეკავების შედეგად იზრდება მუცლის შიდა წნევა, რაც საბოლოოდ ქმნის უფრო „სტაბილურ ჩარჩოს“ და თავიდან აიცილებს დაზიანებას. ვალსალვას სუნთქვის ტექნიკის კიდევ ერთი უპირატესობა არის ის, რომ იზრდება სისხლის წნევა, რამაც შეიძლება თეორიულად გააუმჯობესოს საკვები ნივთიერებების უჯრედებში მიწოდება.

Შენიშვნა:

თუ სპორტსმენს არტერიული წნევის პრობლემები აქვს (მაგალითად, ჰიპერტონიული), მაშინ მისთვის უმჯობესია არ გამოიყენოს მაქსიმალური ინჰალაციის ტექნიკა წნევის შენარჩუნებისას. ასევე, ასეთმა სპორტსმენმა არ უნდა შეასრულოს მეტი 1-2 მძიმე ძირითადი ვარჯიშები "ოქროს სამეულიდან". ადამიანებს, რომლებსაც არ აქვთ წნევის მომატება, შეუძლიათ გამოიყენონ VM ტექნიკა და სავარჯიშოების რაოდენობა 2-დან 3-მდეთითო ვარჯიშზე (მაგრამ არა მეტი 1 კვირაში ერთხელ).

ვალსალვას სუნთქვის ტექნიკაში არის ერთი დახვეწილობა, უფრო სწორად გვერდითი ეფექტი - ხანგრძლივი დაგვიანებითვარჯიშის დროს სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს ცნობიერების დაკარგვა. ამიტომ, VM-თან მუშაობისას წესია, შეიკავოთ სუნთქვა მხოლოდ მანამ, სანამ არ გადალახავთ მკვდარ წერტილს დედლიფტის/დაჭერის/ჩაჯდომის მკვდარ წერტილს, შემდეგ უნდა ამოისუნთქოთ.

ტექნიკა No2.

ზემოაღნიშნული სუნთქვის ტექნიკა შეიძლება გამოიყენოს საშუალო ფიტნეს დონის სპორტსმენმა, მაგრამ დამწყებთათვის, ამოსუნთქვის ოპტიმალური ნიმუში კოდური სახელწოდებით "ჩაიდანი" :). ის მდგომარეობს იმაში, რომ ვარჯიშის შესრულების პროცესში (მაგალითად,), სპორტსმენი იღებს საშუალო სიღრმის სუნთქვას და შემდეგ ნელა და დაკეცილი ტუჩებით (ტუჩები მილით) ამოისუნთქავს უმძიმეს ფაზაში. (ძალა/ჭურვის ამოგდება). ეს ამოსუნთქვა გახურებული ქვაბიდან გამომავალი ორთქლის მსგავსია და საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ინჰალაციის ზოგიერთი სტაბილიზაციის თვისება წნევის დიდი მატების გარეშე.

სწორი სუნთქვა, როგორც ერთ-ერთი „ინსტრუმენტი“ გულმკერდის გაფართოებისა და კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

ზემოთ ჩვენ შევხედეთ 2 სხვადასხვა ტექნიკასუნთქვა. რომელი ჯობია გამოვიყენოთ კუნთების მასის მოსაპოვებლად და შეიძლება თუ არა სუნთქვამ რეალურად იმოქმედოს კუნთების მოცულობაზე?

მეცნიერები და სპეციალისტები სპორტული მედიცინააღმოაჩინა (მონაცემები MUSCLE & FITNESS No. 7-8 2005 ) რომ სწორი სუნთქვა ძალოვანი ვარჯიშების დროს ხელს უწყობს მასის ზრდას. რიტმული სუნთქვა ანაბოლიზმის ერთ-ერთი მთავარი პირობაა. მისი ბლოკირება იწვევს მომუშავე კუნთში სისხლის ნაკადის შესუსტებას. უფრო მეტიც, როდესაც სუნთქვა დაბლოკილია (ინჰალაციის ბლოკირება)სპორტსმენის სხეული მოკლებულია ჟანგბადს - მნიშვნელოვანი აგენტი კუნთების ზრდა. რაც მეტია ჟანგბადი სისხლში, მით უკეთესი პირობებიკუნთების ზრდისთვის.

ამიტომ, ვარჯიშის დროს სუნთქვის სტრატეგიები შეიძლება მოიცავდეს შემდეგს:

• რიტმული (კლასიკური ბოდიბილდინგი)- ძირითადი სავარჯიშოებით მუშაობისას (პირობითად ძირითადი, მაგალითად, სამხედრო მკერდზე პრესა, ჰანტელის ბუზები/პრესიები);
• სუნთქვა ვალსალვას ტექნიკით - მძიმე სამუშაოების დროს ძირითადი ვარჯიშები (სკამზე პრესა, მკვდარი აწევა, squats).

სპორტული მედიცინის სპეციალისტების აზრით, სწორი რიტმული სუნთქვის ნიმუში, სამხედრო გულმკერდის პრესის მაგალითის გამოყენებით, შედგება: 6 ეტაპები და ასე გამოიყურება:

1. ამოიღეთ ბარი თაროებიდან;
2. დაჭერით პირდაპირ ხელებზე, ჩაისუნთქეთ ჩვეულებრივზე ღრმად;
3. შეიკავეთ სუნთქვა და ჩამოწიეთ წვერა მკერდზე (მსუბუქ შეხებამდე);
4. დაჭერით შტანგა ზევით, სუნთქვის შეკავებით;
5. როდესაც ასვლის უმძიმეს წერტილს გაივლით, ამოისუნთქეთ.
6. როდესაც ზოლი IP-შია, ისევ ჩაისუნთქეთ.

გამოიყენეთ სხვადასხვა სუნთქვის ტექნიკა, რაც დამოკიდებულია სავარჯიშოზე და ჩართულ ვარჯიშებზე.

ფაქტობრივად, ჩვენ ჩამოვაყალიბეთ კონსტრუქციული და „სუნთქვის“ თეორიები, ახლა კი მკერდის თვითმფრინავიდან კოსმოსში გადატანის საკითხებს შევეხებით.

როგორ გავაფართოვოთ გულმკერდი: საკითხის პრაქტიკული მხარე

თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზს დააკვირდებით, შემდეგ დასკვნებს გამოიტანთ მსმენელთა მიზნების შესახებ, კერძოდ: ახალგაზრდა ქალბატონებს სურთ წონაში დაკლება და დაპატარავება, ბიჭებს სჭირდებათ ყველაფრის გადიდება ან გახანგრძლივება :). Და ამიტომ გულმკერდის კუნთები კუნთების ერთ-ერთი უდიდესი ჯგუფია, ამიტომ მათი მოცულობის გაზრდა მნიშვნელოვან წვლილს შეიტანს ადამიანის შემადგენლობის გაუმჯობესებაში.

გამოთქმის ქვეშ "გააფართოვე მკერდი" (ამ შენიშვნის კონტექსტში)ჩვენ გავიგებთ შემდეგს:

• მკერდის სიგანის გაზრდა (ჰორიზონტალური ხაზოვანი განზომილება);
• "სიღრმის" დამატება (ვერტიკალური ზომის გაზრდა);
• მოცულობის დამატება (გარდამის ზომის გაზრდა);
• კუნთების მასის გაზრდა.

ეს ყველაფერი მიიღწევა მეშვეობით სპეციალური პროგრამავარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მკერდის „გამოყვანას“ ზემოქმედებით ანატომიური მახასიათებლები(მათ შორის) გულმკერდის. რა არის ისინი, შემდგომში გავარკვევთ ტექსტში.

"ინსტრუმენტები" გულმკერდის გაფართოებისთვის

უპირველეს ყოვლისა, აიღეთ ლავინი და ექსპანდერი და…

გულმკერდის გასაფართოებლად სპორტსმენმა უნდა მოახდინოს ინტენსიური ზეწოლა 3 კომპონენტი:

1. ძვლები;
2. კუნთები;
3. შემაერთებელი ქსოვილი.

მოდით, ცალ-ცალკე გადავხედოთ თითოეულ „ინსტრუმენტს“ და დავიწყოთ...

I. ჩონჩხის გაფართოება

იცოდით, რომ ძვალი ყოველ სამ თვეში ერთხელ სრულყოფილად აღდგება? ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თუ დრო არ დაიკარგება (სპორტსმენი ახალგაზრდაა, მდე 25 წლისაა და მისი ზრდის ზონები ჯერ კიდევ ღიაა), მაშინ შეგიძლია "გაიზარდო" შენი ძვლები, ე.ი. პირობითად დან 15 იხილეთ მაჯის გაკეთება 17,5-18 . ძვლები რეაგირებენ წონაზე, ე.ი. მათი სიმკვრივე იზრდება სპორტსმენის მიერ გამოყენებული წონის მატებასთან ერთად. ამრიგად, დამწყებთათვის ტრენინგის სტრატეგია, რომელმაც გადაწყვიტა "ძვლის" გაზრდა უნდა იყოს თანდათანობითი გადასვლასაბაზისო მოძრაობებზე, ლიგატების/მყესების გაძლიერებაზე და წონის მატებაზე, ვიდრე სკამზე პრესის ატრიალებისა და ჰანტელის ბიცეფსის კულულების გაკეთებას.

ზრდის სტიმული მისცეს ძვლოვანი სისტემაგამოიყენეთ შემდეგი „ხრიკები“/სავარჯიშოები:

No1. სუნთქვის შეკავება

Გაყოლა შემდეგი ვარჯიშიდიდი ხნის განმავლობაში ( 3 თვე) ყოველ დილით:

• მოხვიეთ ხელები წელის წინ და რაც შეიძლება ღრმად ამოისუნთქეთ;
• შეიკავეთ სუნთქვა, ხოლო შეკრული ხელები თქვენს წინ მდებარე პოზიციაზე ასწიეთ;
• სუნთქვის შეკავებისას შეეცადეთ ხელები გვერდებზე გადაწიოთ, დაძლიოთ დაჭიმული ხელების წინააღმდეგობა;
• დარჩით ამ „გაფართოებულ“ პოზიციაზე რამდენ ხანს შეგიძლიათ;
• გაიმეორეთ 15 ერთხელ.

No2. სუნთქვა squats

სავარჯიშო ასეთია: შესრულებულია კლასიკური squatsმხრებზე შტანგით შემდეგი სქემის მიხედვით:

• კეთდება ჩაჯდომის დაწყებამდე 3 დიდი ინჰალაციები;
• მე-3 ჩასუნთქვის შემდეგ სუნთქვა ჩერდება და პარალელურად კეთდება წვერაზე აწევა სწრაფი „ზევით აწევით“;
• გასწორების შემდეგ ძლიერად ამოისუნთქეთ;
• ნიმუში მეორდება;
• სულ 3 მიდგომა 15-20 გამეორებები.

II. შემაერთებელ ქსოვილთან მუშაობა

აქ დაგვეხმარება პულოვერები სკამზე გადებული ჰანტელი/შტანგათი. ეს დიდი ვარჯიშიგაძლიერებისა და გაჭიმვისთვის შემაერთებელი ქსოვილიგულმკერდის.

III. იმუშავეთ გულმკერდის კუნთების სამივე მონაკვეთზე

მკერდის მთლიანი განვითარება მისცემს "ხორცის" აუცილებელ ზრდას მათ მთელ ტერიტორიაზე, ე.ი. საშუალებას მოგცემთ აკრიფოთ საჭირო კუნთოვანი მასა. ამით მოგიხსნით "გამწარებული" მკერდი. ძირითადი სავარჯიშოებია დიპსი, სკამების პრესა (სხვადასხვა კუთხე) და სამხედრო პრესამკერდიდან.

სულ ეს იყო 3 -x კომპონენტები, რომლებზედაც სპორტსმენი შეძლებს "გაფართოებას". ახლა მოდით ვისაუბროთ ...

როგორ გავაფართოვოთ გულმკერდი: ვარჯიშის ტექნიკური ასპექტები

არსებობს შემდეგი 2 "ტექნიკური გასაღებები", რომლებიც უნდა იქნას გამოყენებული გულმკერდის გაფართოების ვარჯიშში, არის:

No1. მოძრაობის სრული დიაპაზონი

გულმკერდის კუნთების კუნთოვანი მასის სიბრტყეში შეიძლება განვასხვავოთ გარე (O-გარე) და შიდა (I-შიდა) ნაწილები. თქვენ ვარჯიშობთ გარე ნაწილიმკერდი მოძრაობის ბოლოში სრული დიაპაზონის გამოყენებისას - მხოლოდ სრული გაჭიმვა გაზრდის გულმკერდის სიგანის განვითარებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი გულმკერდის სიგანე, უნდა დაამუშაოთ თქვენი პეკის გარე ნაწილი, რაც შეიძლება შორს წავიდეს ზოლზე. (მკერდზე შეხებამდე). მუშაობა შიდა ნაწილიჩვილი (მკერდის შუათან ახლოს)ზრდის მის სისქეს.

მკერდის სიგანის ვარჯიშის ხრიკი არის ჰანტელების გამოყენება სკამების დაჭერისთვის შტანგების ნაცვლად. სწორედ ეს ჭურვები გაძლევენ საშუალებას, რომ მხრის პირები უფრო მეტად შეაერთოთ და დაჭიმოთ მკერდის პირები ტრაექტორიის ქვედა წერტილში.

დასკვნა: მკერდის სიგანის ვარჯიშისას უმჯობესია ნაკლები წონა აიღოთ, მაგრამ იმუშაოთ სრული ამპლიტუდით.

No2. ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიში

ანტაგონისტური კუნთები არის ის კუნთები, რომლებიც მოქმედებენ ერთმანეთის წინააღმდეგ და აქვთ საპირისპირო ეფექტი სახსარზე. ბიცეფსი და ტრიცეფსი ერთმანეთის ანტაგონისტები არიან, პირველი იხრება იდაყვის სახსარი, მეორე მკლავს ისწორებს. თუ სპორტსმენი ვარჯიშობს მხოლოდ გულმკერდის კუნთებს მათი ანტაგონისტების გარეშე, ეს გავლენას მოახდენს პოზაზე (კერძოდ, მხრების წინ გადაწევა და დახრილობა)და მკერდის სიგანის შემცირება. შედეგად, ასეთმა ტანდემმა - ვიწრო მკერდზე მსხვილი პეკების ერთობლიობა - შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო ესთეტიკური უხერხულობა.

გულმკერდის კუნთების ანტაგონისტები არიან ზედა კუნთებიზურგები, რომელთა შორის ყველაზე მნიშვნელოვანია ლატები, ტრაპეცია, რომბოიდები, ტერეს მაჟორი/მინორი, სუპრასპინატუსები და ინფრასპინატუსი. ასე რომ, როდესაც მთავარი გულმკერდი მიიზიდავს თქვენს მხრებს წინ, თქვენს უკანა ზედა კუნთებს (უკანა დელტოიდების ჩათვლით)უკან გაიყვანეთ მხრები.

დასკვნა: თანაბარი ყურადღება უნდა მიაქციოთ გულმკერდის კუნთების ვარჯიშს, ისევე როგორც ზურგის ზედა ნაწილში, რადგან ეს არის გასაღები თქვენი მხრების ნეიტრალურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად და უფრო ფართო მკერდის მისაღებად.

ჩვენ თითქოს დავასრულეთ თეორია (ნამდვილად :)) და ახლა გადავიდეთ კონკრეტულ პრაქტიკაზე, კერძოდ...

როგორ გავაფართოვოთ მკერდი? Სასწავლო პროგრამა

დესერტად, ჩვენ გვაქვს პროგრამის ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი :), სპეციალური PT, რომელიც შექმნილია თქვენი მკერდის ტრანსფორმაციისთვის თვითმფრინავის განზომილებიდან სივრცეში (მოცულობით).

სავარჯიშო პარამეტრები სპორტული დარბაზისთვის:

• რაოდენობა კვირაში - 2 ;
• ინტენსივობა - ზომიერი/ნორმალური;
• სუპერსეტი/ტრისეტი - გულისხმობს ვარჯიშების შესრულებას ერთმანეთის მიყოლებით, როგორც მატარებელი დასვენების გარეშე;
• დასვენების დრო m/b მიდგომებისთვის - 40-45 წამი;
• მიდგომების/გამეორებების რაოდენობა - მითითებული;
• გულმკერდის კუნთების გაჭიმვა ყოველი ვარჯიშის შემდეგ.

თავად პროგრამა და სავარჯიშოების ატლასი წარმოგიდგენთ შემდეგ სურათს.

მიჰყევით მითითებულ შაბლონებს მაინც 2,5 თვეების განმავლობაში და მოგიწევთ ქალის ბიუსტჰალტერის მაღაზიაში სირბილი, რადგან ნულიდან თქვენი მკერდი გახდება მყარი ორი :).

დავასრულეთ არსებითი ნაწილი, გადავიდეთ...

შემდგომი სიტყვა

ამ ჩანაწერით, თუ როგორ გავაფართოვოთ გულმკერდი, ჩვენ მთლიანად დავასრულეთ ვიწრო მაკორექტირებელი სტატიების სერია. დარწმუნებული ვარ, რომ ყველა, ვინც ამ პროცესს პასუხისმგებლობით მიუდგება, მიიღებს დამაკმაყოფილებელ შედეგებზე მეტს და, საბოლოო ჯამში, მსოფლიოში ნაკლები იქნება ბრტყელმკერდიანი მამაკაცი და უკუღმა ქალი.

სულ ესაა, ველოდებით მასალების ახალ სერიას. დარწმუნებული ვარ, ძალიან კმაყოფილი დარჩებით, მალე გნახავთ!

PS:თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სათქმელი სტატიის და მთლიანი სერიის შესახებ, შეგიძლიათ კომენტარი გააკეთოთ.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

თითოეულ ჩვენგანს სურს იყოს ჯანმრთელი, ძლიერი და ლამაზი. მაგრამ ყველა არ აკეთებს ყველაფერს შედეგის მისაღწევად. ახალგაზრდებისა და გოგონების უმეტესობა კმაყოფილია იმით, რაც აქვთ, ხოლო არასაკმარისად კარგ ფიზიკურ ფორმაში რჩებიან და შურს თანატოლებს და ხანდახან ხანდაზმულებსაც კი, რომლებიც მათზე ბევრად მიმზიდველად და შესაფერისად გამოიყურებიან. კითხვა იმის შესახებ, თუ რატომ უნდა შეიძინოს და შემდეგ შეინახოს კარგი რამ ფიზიკური მდგომარეობა, თითოეულ რესპონდენტს შეიძლება ჰქონდეს საკუთარი პასუხი.

ზოგიერთისთვის უფრო მოსახერხებელია ასე ცხოვრება, რადგან როცა არ იცვამ ზედმეტი ფუნტიცხიმოვანი ქსოვილი, თავს შესანიშნავად გრძნობთ და არაფერი გიშლით ხელს დაძინებაში ან გაღვიძებაში. ზოგი ცდილობს გადატვირთვას ჭარბი წონადა ააშენეთ კუნთები ნებისმიერი დაავადებისგან თავის დასაღწევად ან მათი გაჩენის რისკის შესამცირებლად. და ვიღაც ლამაზს ფიზიკური ფორმასაჭიროა საპირისპირო სქესის წარმომადგენლების ყურადღების მიქცევისთვის ან უბრალოდ სარკეში საკუთარი თავის მოსაწონებლად. უფრო მეტიც, ეს უკანასკნელი ფორმულირება ახლა ისმის არა მხოლოდ ქალბატონების ტუჩებიდან. ამიტომ, ორივე სქესის წარმომადგენლებმა უნდა იცოდნენ, როგორ გააფართოვონ გულმკერდის კუნთები.

გულმკერდის კუნთების გაფართოება სახლში

იმისთვის, რომ გამოიყურებოდე ლამაზად, იყოთ მოწესრიგებული და მოწესრიგებული, საჭიროა სწორად ივარჯიშოთ. ყოველ შემთხვევაში ეს უნდა მოხდეს რეგულარულად. გამოდის, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში არ არის აუცილებელი ხელმოწერის ყიდვა სპორტ - დარბაზიან ფიტნეს ცენტრი. მაგალითად, გულმკერდის კუნთების გასადიდებლად საკმარისი იქნება რამდენიმე მარტივი ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც რეალურად შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.

მთავარი, რითაც უნდა დაიწყოთ, არის დასახოთ მიზანი - გაზარდოთ გულმკერდის კუნთები, შემდეგ დაიწყოთ მისი განხორციელება ერთი მარტივი წესის დაცვით: შეასრულეთ სავარჯიშოები ფრთხილად და რეგულარულად, შეასრულეთ იმდენი გამეორება და მიდგომები, რომლებსაც ექსპერტები გირჩევთ გააკეთოთ, არავითარ შემთხვევაში ზედმეტი მუშაობის გარეშე. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი მიზანია მიიღოთ ლამაზი და ძლიერი გულმკერდის კუნთები და არა გულის შეტევა.

იმის გამო, რომ გულმკერდის კუნთები განლაგებულია ზედა წინა ნაწილის ორივე მხარეს ადამიანის სხეულიდა მიამაგრეთ ძვლებზე მხრის სარტყელი, მათი გაბერვა შედარებით მარტივად შეიძლება. მაგრამ ამავე დროს, უნდა გვახსოვდეს მათი განსაკუთრებული ხარისხი - ამ ჯგუფის კუნთები არ გამოირჩევიან მათი "სიყვარულით" ვარჯიშების მიმართ, რომლის დროსაც ისინი გადაჭარბებულ დატვირთვას ექვემდებარებიან. ამ შემთხვევაში, მათ არ აქვთ მოცულობის გაზრდა, მაგრამ თქვენ მაინც არ გააკეთებთ ვარჯიშებს უშედეგოდ, რადგან გაძლიერებულია ნეკნი გალიაგახდება, მიუხედავად ყველაფრისა, საკმარისად ძლიერი.

ის სპორტსმენები, რომლებიც ახლახან იწყებენ გულმკერდის კუნთის გაზრდას და განსაკუთრებით აკეთებენ სახლში, უნდა მოერიდონ ამ პროცესში ჰანტელების ჩართვას. ვინაიდან ამ ქმედებებით თქვენ შეგიძლიათ ბევრად მეტი ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას, ვიდრე სიკეთეს.

თუ ეს არგუმენტები მაინც ვერ დაგარწმუნებთ, მაშინ უმჯობესია დაიწყოთ მსუბუქი ჰანტელებით 2 კგ. და ამ დატვირთვის შემდგომ სისტემატურმა ზრდამ შეიძლება მიგიყვანოთ შთამბეჭდავი შედეგების მიღწევამდე. მაგრამ თქვენ უნდა ისწავლოთ თქვენი სხეულის შეგრძნება, ხოლო ჰანტელების წონის გაზრდა მხოლოდ მაშინ იქნება შესაძლებელი, როდესაც არ იგრძნობთ რაიმე სირთულეს მიმდინარე წონებით ვარჯიშისას.

არ აქვს მნიშვნელობა როგორ დაიწყებთ გულმკერდის კუნთების გაფართოებას, წონით თუ არა, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ სხეულის ყველა კუნთი. ამის მიღწევა შესაძლებელია ამით სვინგის ვარჯიშებიხელები და ფეხები სხვადასხვა სიბრტყეში. ატრიალებს სხეულს მარცხნივ და მარჯვნივ, იხრება და ა.შ.

როგორ გავზარდოთ გულმკერდის კუნთი მარტივი ვარჯიშებით?

პროფესიონალი ფიტნეს ინსტრუქტორები და სპორტსმენები ამტკიცებენ, რომ ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზებისახლში გულმკერდის კუნთების გაზრდის მარტივი აწევა იატაკიდან. იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ ამ ვარჯიშს, თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა, რადგან მხოლოდ თქვენ მონაწილეობთ პროცესში. ამ ვარჯიშის დროს არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთები აქტიურდება და საგრძნობლად იტუმბება, არამედ მუცლის პრესა, მკლავის კუნთების ყველა ნაწილი (ბიცეფსი და ტრიცეფსი) და, რა თქმა უნდა, ზურგის კუნთები.

მეტი დან სკოლის გაკვეთილები ფიზიკური კულტურაყველას ახსოვს ბიძგების წესები კლასიკური გზით. თუმცა, იმისათვის, რომ გაიზარდოს დატვირთვა და მივაღწიოთ ბევრად უფრო სერიოზულს სპორტული შედეგები, შეეცადეთ დივერსიფიკაცია გაუკეთოთ პუშ-აპს, ანუ გააკეთეთ ისინი ისე, რომ ხელები მხრების სიგანეზე არ გააფართოვოთ. უფრო სასარგებლო იქნება ოდნავ განსხვავებული ტიპის ბიძგების შესრულება, რომლებშიც, მაგალითად, იდაყვები მაქსიმალურად მოხრილია, რაც ხელს უწყობს ტორსის ღრმად დაწევას იატაკისკენ, რომელსაც უნდა შეეხოთ, მაგრამ არა. დაწექი ან დაისვენე.

ინსტრუქციები შემდეგია. ჯერ დაწექით საწყის პოზიციაზე, მაგრამ ხელები გვერდებზე გაშალეთ რაც შეიძლება ფართოდ. ხელების ეს პოზიცია გაზრდის დატვირთვას გულმკერდის კუნთებზე, განსაკუთრებით მათ ცენტრალურ და ქვედა უბნებზე. ასე რომ, ასეთი არასტანდარტული ბიძგებით თქვენ შეგიძლიათ ამოტუმბოთ ზედა ქამარიგულმკერდის კუნთები, რეკომენდირებულია სავარჯიშოების გამოყენება სკამზე ან სკამზე. მოათავსეთ იგი თქვენს ფეხქვეშ და გააკეთეთ ბიძგები, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი.

მეორე მეთოდი გულისხმობს ხელისგულების ცენტრისკენ მიბრუნებას - რაც შეიძლება ახლოს. ეს ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ მეტი სტრესი დააყენოთ ხელებზე, რაც ასევე სასარგებლოა გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად.

ნებისმიერ ბიძგს სჭირდება 30 გამეორება. როდესაც გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ 30-ზე მეტი ბიძგის გაკეთება, მოგიწევთ მხრების დატვირთვა რაიმე ფორმით. შეიქმნა დატვირთვაუნდა იყოს ისეთი, რომ წმინდა ფიზიკურად არ შეგეძლოს 30-ზე მეტი ბიძგის გაკეთება.

როგორ გაართულოთ ბიძგები სახლში?

თუ თქვენ აკეთებთ ბიძგებს და გრძნობთ, რომ ამ ვარჯიშის გაკეთება სახლში ძალიან მარტივია თქვენთვის, ეს ნიშნავს, რომ დროა მნიშვნელოვნად გაზარდოთ დატვირთვა. და ამის გაკეთება რთული არ იქნება. პირველ რიგში გამოიყენეთ იატაკზე ამაღლებული რამდენიმე ობიექტი - სკამი, საწოლი ან დივანი. თქვენ უნდა დაადოთ ფეხები ერთ-ერთ მათგანზე, მაგალითად დივანზე და ხელები უნდა დაეყრდნოთ სკამებს ან სკამებს, რომლებიც განლაგებულია მარჯვნივ და მარცხნივ. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ ხელები მხრების სიგანეზეა. პუშ-აპები კეთდება ისე, რომ სხეული ჩამოვარდეს იმ სიბრტყის ქვემოთ, რომელშიც ხელები მდებარეობს, ანუ სკამების იმ ნაწილის ქვეშ, რომელზეც ეყრდნობით.

კიდევ ერთი ვარიანტია ბიძგები მჯდომარე პოზიცია. ეს შეიძლება ასე აღიწეროს: თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე, ხელებით იმ სკამების სავარძლებზე, რომლებიც მოთავსებულია მარცხნივ და მარჯვნივ. შეგიძლიათ ფეხები წინ გაშალოთ ან ქვემოდან ჩარგოთ. შემდეგ მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ ტანი რაც შეიძლება დაბლა. შემდეგ გაისწორეთ ხელები და დააბრუნეთ სხეული პირვანდელ მდგომარეობაში. ამ ტიპის ბიძგები ერთი ვარჯიშის დროს 4 ან 5-ჯერ უნდა შეასრულოთ. ამავდროულად, თქვენ უნდა დატოვოთ საკმარისი დრო მიდგომებს შორის სათანადო დასვენებისთვის. აღწერილი ბიძგების ბოლო ტიპი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად, რომლის მეშვეობითაც ხდება გულმკერდის კუნთების გაფართოება, ხოლო მთელი სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში რჩება.

სავარჯიშოების სხვა ვარიანტები გულმკერდის კუნთების გასადიდებლად

ბიძგების გარდა, ბინაში შეგიძლიათ სხვა აქტივობების გაკეთებაც ხელმისაწვდომი სავარჯიშოები. მაგალითად, აზიდვები. ეს განსაკუთრებით აქტუალური იქნება მათთვის, ვისაც ოთახში ჯვარი აქვს. იმისათვის, რომ გამოვიყენოთ ის სწრაფი და ეფექტური შედეგები, ისინი გირჩევენ გლუვი, მძიმე აწევის შესრულებას, ხოლო ზოლი ხელებით ფართოდ გეჭიროთ. გულმკერდის კუნთებს ჟრუანტელით ვერ გაზრდით.

ოპტიმალური ვარიანტია ერთი ვარჯიშის დროს 15-20 აწევა, 3 სეტი. მიუხედავად იმისა ამ ტიპისსავარჯიშოები საჭიროებს მცირე ინსტალაციას სპორტული აღჭურვილობამისი დახმარებით განხორციელებული დატვირთვა განვითარდება და გააუმჯობესებს არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთებს, არამედ მკლავებსა და მხრებს.

სავარჯიშოები, როგორიცაა აწევა ბარზე, შეიძლება გაკეთდეს დღეში ორჯერ. თავდაპირველად, თქვენ გააკეთებთ მათ, რათა მოიყვანოთ თქვენი მკერდი კარგი ფორმა, გახადეთ ის ძლიერი და გამორჩეული და შემდეგ ვარჯიშებს ექნებათ პროფილაქტიკური, ანუ კუნთების ტონუსის შენარჩუნების სტატუსი.

სხვა სავარჯიშოები, რომლებიც საჭიროებენ სპეციალურ აღჭურვილობას, არის ჰანტელის ვარჯიშები. ამ ვარჯიშების შესასრულებლად ჰანტელების გარდა დაგჭირდებათ ვიწრო დაფა, რომელიც საუთაო დაფას ჰგავს. ზურგით აიღეთ ჰანტელი თითოეული ხელისთვის, რომლის წონა საუკეთესოდ შეირჩევა ინდივიდუალურად.

ზურგზე დაწექით, ჯერ ხელები მაღლა ასწიეთ, ერთმანეთისკენ მიიწიეთ და შემდეგ გაშალეთ. სახსრების დასაცავად, მკლავები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში. არ უნდა გაშალოთ ხელები ძალიან ფართო ისე, რომ ისინი თქვენს ზურგს უკან წავიდნენ.

ჰანტელები იმდენს უნდა იწონიდეს, რომ თაღის გაკეთება და ხელების აწევა არაუმეტეს 20-ჯერ შეგეძლოს. ერთის დროს სასწავლო სესიათქვენ მოგიწევთ ამ ნაკრებიდან მინიმუმ 2-ის შესრულება.

სავარჯიშოები ქალებისთვის გულმკერდის კუნთების განვითარებისა და გაფართოებისთვის

ისინი ოცნებობენ ლამაზზე და დიდი მკერდიარა მარტო მამაკაცები, არამედ ქალებიც. და თუ პირველები გაზრდის მას ძალისმიერი ვარჯიშების დახმარებით გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად, მაშინ რატომ არ დანებდება კაცობრიობის სამართლიანი ნახევარი ქირურგიული ჩარევებიშევიდა სარძევე ჯირკვლებში და შეეცადეთ მკერდის მოპოვება დიდი ზომამარტივი ფიზიკური ვარჯიშების საშუალებით.

შეუძლია დაეხმაროს ამ მიზნის მიღწევას სპეციალური კომპლექსისავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას, რისი წყალობითაც ის გახდება ბევრად უფრო მომრგვალებული, მყარი და ელასტიური. ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს პასუხისმგებლობით, კვირაში სამჯერ. ყოველი სესია უნდა დაიწყოს 20-ჯერ მწოლიარე მდგომარეობაში ბიძგებით. მაქსიმალური დატვირთვაყველა სახის ვარჯიშის შესრულებისას იქნება ზეწოლა გულმკერდის კუნთებზე.

მეორე სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ისეთი აქსესუარის გამოყენებით, როგორიცაა სკამი. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ მის ზურგს, მოათავსეთ ფეხები 45° კუთხით. ხელების მოხრით, ნელა ჩამოწიეთ მთელი სხეული ქვევით ზურგისკენ, შემდეგ კი ასწიეთ უკან. მესამე ვარჯიში კვლავ მოითხოვს სკამის გამოყენებას. თქვენ უნდა დაჯდეთ მასზე, ზურგი სწორი გქონდეთ და ხელები თეძოებზე დაიდოთ. შემოაბრუნე შენი ტანი სხვადასხვა მხარე, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ და ასე 40-ჯერ.

სავარჯიშოები ჰანტელებით და მაგიდასთან ჯდომა

ამის შემდეგ ცალ-ცალკე უნდა აიღოთ ჰანტელები, რომელთა წონა არ უნდა აღემატებოდეს 5 კგ-ს და დაწექით ზურგზე. დაჭიმეთ მკერდის კუნთები და ასწიეთ ხელები ზევით, შემდეგ ჩამოწიეთ ისევ იატაკზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ. გულმკერდის კუნთების გასაჭიმად ისევ გამოიყენეთ ჰანტელები. ეჭიროთ ისინი ხელში, დაჯექით სავარძელში ზურგით სწორი. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია მეხუთე ტიპის ვარჯიშისთვის. ნელა მიუახლოვდით მათ - გაშალეთ ხელები და შეაერთეთ. ამ შემთხვევაში, დიაპაზონი უნდა იყოს რაც შეიძლება ფართო. 10 გამეორება საკმარისი იქნება, ისინი უნდა შესრულდეს 2 სეტში. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, ვარჯიშის შემდეგ იგრძნობთ როგორ დაიჭიმება მკერდი.

შემდეგი ვარჯიში ტარდება მაგიდასთან ჯდომისას. დაიდეთ ხელები თქვენს წინ, ხელისგულებით ქვემოთ. დაიწყეთ მაგიდის ძლიერად დაჭერა და კუნთებში იგრძნობთ დაძაბულობას. ყოველი შეკუმშვა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წამი და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ გულმკერდის კუნთები მაღალ დაძაბულობაში მთელი ამ დროის განმავლობაში. ისინი ცოტათი მტკივნეული იქნებიან გაკვეთილის დასრულების შემდეგ. მაგრამ ეს მხოლოდ დასაწყისშია, შემდეგ, როგორც კი შეეჩვევით, დისკომფორტს აღარ იგრძნობთ. თუმცა, არ უნდა დაელოდოთ სრულ ადაპტაციას და დროთა განმავლობაში თქვენი სხეული მოითხოვს თანდათანობითი ზრდაიტვირთება.

სახლში ვარჯიშის დროს შეეცადეთ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და თუ დაღლილობის ნიშნები გამოჩნდება, დაისვენეთ, რათა კუნთები დაისვენოთ. როდესაც ვარჯიშობთ, არასდროს არ უნდა გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები ან ხტუნვა, რადგან ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. ამიტომ, ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს დაბალი ტემპით.

მკერდის კორექციის ოპერაცია ყველასთვის შესაფერისი არ არის, ამიტომ გოგონები, რომლებიც უკმაყოფილონი არიან საკუთარი ზომით, ხშირად ფიქრობენ იმაზე, თუ როგორ გაადიდონ სარძევე ჯირკვლებისახლში. სარძევე ჯირკვლების მოცულობა განისაზღვრება გენეტიკურ დონეზე. მისი 2-3 ზომით შეცვლა დიდი ხნის განმავლობაში იმპროვიზირებული საშუალებებით შეუძლებელია, მაგრამ ყველა გოგონას შეუძლია აწიოს მკერდი, გაამკვრივოს, გამოსწორდეს ფორმა და გაიმკაცროს კანი.

როგორ გავზარდოთ მკერდი სავარჯიშოების კომპლექტით?

ქალის მკერდი შედგება შემაერთებელი, ჯირკვლოვანი ქსოვილისა და ცხიმის შრისგან, კუნთები იკავებს მოცულობის 5%-ს.

ვარჯიში ხელს უწყობს არა სარძევე ჯირკვლების გაფართოებას, არამედ გულმკერდის კუნთებირომელსაც ისინი ერთვის.

ამოტუმბული კუნთები ამაღლებს მკერდს, რის შედეგადაც ფორმა უმჯობესდება, კანი ხდება მკვრივი.

სასარგებლოა შემდეგი სავარჯიშოების შესრულება:

ვარჯიშები რეგულარულად ტარდება ყოველ მეორე დღეს. პირველი დადებითი ცვლილებები შესამჩნევი გახდება 3 კვირის შემდეგ, შედეგი კი გამოჩნდება 2,5 – 3 თვის შემდეგ.

ხალხური საშუალებები სახლში

მთელი რიგი მცენარეები შეიცავს ბუნებრივ ფიტოესტროგენებს, თუ ორგანიზმი შემცირებული დონე ქალის ჰორმონები, ისინი ავსებენ დეფიციტს. მკერდის გადიდებისთვის გამოიყენება შემდეგი მცენარეების დეკორქცია და ინფუზიები:

დეკორქცია და ინფუზია გამოიყენება სიფრთხილით და არ აღემატება დოზას. თუ ქალს აქვს ნორმალური ესტროგენის დონე, მაშინ მცენარეული ფიტოესტროგენები დაიწყებენ მათ დათრგუნვას.

პროდუქტები მკერდის გადიდებისთვის

პატარა ბიუსტის მქონე გოგონებისთვის სასარგებლოა ფიტოესტროგენებით გამდიდრებული საკვების ჭამა; ეს ელემენტი შეიცავს:

• თხილი;
• მცენარეული ზეთები: ზეითუნის, ზღვის წიწაკის, მზესუმზირის, სელის თესლი;
• პარკოსნები;
• მუქი ყურძენი.

პროდუქტები პირდაპირ არ მოქმედებს მკერდის ზომაზე, მაგრამ აქვს არაპირდაპირი ეფექტი. ისინი ასტაბილურებენ ესტროგენის დონეს, რაც გავლენას ახდენს სარძევე ჯირკვლების მდგომარეობაზე.

შესაძლებელია თუ არა მკერდის ზომის შეცვლა იოდით?

მკერდის მოცულობის გაზრდა იოდით ითვლება "ბებიის" მეთოდად. ის იზიდავს თავისი სიმარტივით და სიიაფით, მაგრამ არ არის აღიარებული ტრადიციული მედიცინა. მიმოხილვების მიხედვით, ეს მეთოდი არ იძლევა 100% -ს დადებითი შედეგი, მაგრამ ზოგჯერ ეს ეხმარება. იოდი აძლიერებს სისხლის ნაკადს, რაც იწვევს მკერდის დროებით გადიდებას. გამოყენების უკუჩვენებებია:

• მკერდის დაავადებები;
• ჭარბი იოდი ორგანიზმში;
• ტემპერატურის მატება;
• ორსულობა, ლაქტაცია.

პრეპარატი გამოიყენება ბამბის ტამპონით: დახაზეთ პარალელური ხაზებიცენტრისკენ 3 - 4 მმ მანძილზე, ძუძუს დაჭერის გარეშე. პროცედურა მეორდება ყოველდღიურად. თქვენ არ შეგიძლიათ ხაზების დახატვა იმავე ადგილებში, ეს გამოიწვევს კანის დამწვრობას. შედეგის პროგნოზირება რთულია, მაგრამ დადებითი ცვლილებები უფრო სწრაფად მოხდება, თუ იოდის გამოყენება სხვა მეთოდებთან ერთად იქნება: ვარჯიშები, მასაჟი.

ჰორმონალური ფარმაცევტული პრეპარატები

ჰორმონალური აბები უფრო ხშირად გამოიყენება კონტრაცეპტივად ან დარღვევების დროს მენსტრუალური ციკლი. მკერდის გადიდება გვერდითი მოვლენად ითვლება.

გამოყენებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს: ის შეარჩევს ტაბლეტებს თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის, სხეულის წონისა და ასაკის გათვალისწინებით.

შემდეგი მედიკამენტები პოპულარულია ქალებში:

• რეგულონი;
• იარინა;
• ჟანინი.

ჰორმონალური აბები მიიღება შემდეგი სქემით: ზედიზედ 21 დღე მენსტრუაციის დროს 7 დღიანი შესვენებით. მიღების შემდეგ ზოგჯერ ხდება უარყოფითი შედეგები: გულისრევა, წონის მატება, თავის ტკივილი, დაძაბულობა სარძევე ჯირკვლებში.

სხვა სახის ფარმაცევტული პრეპარატებიმკერდის მოცულობის გასაზრდელად - დიეტური დანამატები ფიტოესტროგენებზე დაფუძნებული:

• Maxibust ყავა;
• Push Up ბუნებრივი;
• ფემინალური;
• სოიოს იზოფლავონები.

ქალების მიმოხილვები ამ დანამატების შესახებ წინააღმდეგობრივია: ზოგი ვერ ხედავს რაიმე ცვლილებას, ზოგი ამჩნევს მკერდის გაფართოებას, მაგრამ გამოყენების დასრულების შემდეგ ზომა ხდება იგივე. ექიმები უფრთხილდებიან დიეტურ დანამატებს, რადგან უკონტროლო გამოყენება ზოგჯერ იწვევს ჰორმონალურ დისბალანსს.

მასაჟი და სპეციალური კრემები

შემდეგ რეგულარული მასაჟებიკანი იჭიმება, მკერდის სიმკვრივე და ელასტიურობა იზრდება, რაც იწვევს მის აწევას. ბიუსტის გასასწორებლად გამოიყენება სხვადასხვა ტექნიკა: კლასიკური, იაპონური, ჩინური, კრიომასაჟი და სხვა. სახლში უფრო ადვილია ტრადიციული ტექნიკის გამოყენება:

• თითის წვერებით მოფერება ცენტრიდან ძირამდე;
• ტრიტურაცია წრიული მოძრაობითძუძუს წვერებიდან კიდეებამდე;
• თითის წვერებით დაკვრა;
• პალმის ვიბრაციები;
• კანის დაჭიმვა.

პროცედურის დროს გამოყენება მცენარეული ზეთი, უკეთესი ზეთისხილი, წიწაკა, ყურძნის თესლი. სასარგებლოა მასაჟის შერწყმა კონტრასტული შხაპი: ნაკადი წრიული მოძრაობით მიმართეთ სარძევე ჯირკვლებზე თბილი და გრილი წყლის მონაცვლეობით.

მკერდის მოცულობის გაზრდის კრემები და შრატები იყოფა ორ ტიპად. ზოგიერთი შეიცავს კოლაგენს, მცენარეულ ექსტრაქტებს, ჰიალურონის მჟავას და პეპტიდებს. ეს კომპონენტები სქელდება, ატენიანებს კანს და ებრძვის დაბერებას. მეორე მოიცავს ფიტოესტროგენებს. შემადგენლობის მიხედვით, მწარმოებლები გპირდებიან ჯირკვლის ქსოვილისა და ცხიმის მოცულობის გაზრდას. კრემების ეფექტის შესახებ მიმოხილვები ურთიერთგამომრიცხავია: ენთუზიაზმიდან ჭკუაზე ბრალდებამდე.

როგორ გავზარდოთ მკერდი ვიზუალურად ოპერაციის გარეშე?

ბიუსტი უფრო პატარა ჩანს, ვიდრე სინამდვილეშია, თუ არასწორ საცვლებს, ტანსაცმელს და აქსესუარებს აირჩევთ. შემდეგი ქალთა ხრიკები ხელს უწყობს მოცულობის ვიზუალურად გაზრდას:

მკერდის სწრაფად გადიდება ოპერაციის გარეშე შეუძლებელია, მოცულობის გარეგნობის შექმნა მხოლოდ ქალური ხრიკებითაა შესაძლებელი. სხვა მეთოდებს დასჭირდებათ დრო, გამძლეობა და მოთმინება, მაგრამ ისინი ზრდიან ბიუსტს 1 - 1,5 ზომით. საკვები და სამკურნალო მცენარეები ირიბად მოქმედებს მკერდის მდგომარეობაზე, ჰორმონალური თერაპია ეხმარება მოკლე დროში, მაგრამ იძლევა უარყოფითს. გვერდითი მოვლენები. ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტური გზაა ფიზიკური ვარჯიში, მასაჟი და კონტრასტული შხაპი.