როგორ გამოვთვალოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა სირბილისთვის. გულისცემა ცხიმების დაწვისთვის

ეძღვნება პულსის ზონების გამოთვლას.

სირბილის დროს პულსი ვარჯიშის ინტენსივობის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია, მაგრამ ხშირად საშუალო ფორმულები გამოიყენება პულსის ზონების დასადგენად, რომელსაც შესაძლოა არაფერი ჰქონდეს კონკრეტულ ადამიანთან მისი ინდივიდუალური მახასიათებლებით და ფიტნესის დონით. მიშა უბრალოდ და გარკვევით განმარტავს, როგორ გამოვთვალოთ გულისცემის ზონები პრაქტიკაში და როგორ გამოვიყენოთ მიღებული რიცხვები სირბილის ვარჯიშში. მე გირჩევთ, ის გეხმარებათ თქვენს თავში არსებული ინფორმაციის სექციებად ორგანიზებაში, აბსტრაქტულ თეორიაში ჩაღრმავების გარეშე.

ნება მომეცით დაუყოვნებლივ გავაკეთო დათქმა, რომ ის, რაც ქვემოთ არის ნათქვამი, ეფუძნება ჩემს პირად გამოცდილებას სხვადასხვა წყაროში ნაპოვნი ინფორმაციის გამოყენებისას. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, ვერ დავდებ ზოგიერთი პუნქტის გადმოცემის აბსოლუტურ სიზუსტეს. და მეორეც, სხვა ადამიანების გამოცდილება შეიძლება განსხვავდებოდეს ჩემგან. აქვე დავამატებ, რომ ქვემოთ წარმოდგენილი ინფორმაცია პირადად მე ძალიან დამეხმარებოდა ჩემი სარბენი კარიერის დასაწყისში. იმედი მაქვს, რომ თქვენც გეხმარებათ. მე ასევე ძალიან მივესალმები კომენტარებს, შეცდომებს და გაუმჯობესების წინადადებებს უფრო გამოცდილი მორბენალებისგან.

მაშ ასე, დავიწყოთ.

რა არის პულსის ზონები და მათი გამოთვლის ფორმულები?

სინამდვილეში, ზონების გამოთვლის მრავალი მიდგომა არსებობს. სხვადასხვა თანამებრძოლების სახელები. ზონები შეიძლება იყოს 3-დან 10-მდე ან მეტი. ზონები, რომლებსაც მე და ჩემი ზოგიერთი მეგობარი ვიყენებთ ვარჯიშის დროს, არის ზონები ჯო ფრილის მიხედვით, რომელიც აღწერილია მის წიგნში „ტრიატლეტის ბიბლიაში“. ის ზოგადად არის ზონის ვარჯიშის დიდი ადვოკატი, განსხვავებით, მაგალითად, ჯეკ დენიელსისგან, რომელიც იყენებს VDOT ან VO2max (ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება) მნიშვნელობებს და შესაბამის ტემპებს. ფრიელს ასევე აქვს ცალკე წიგნი, რომელიც ეძღვნება გულისცემის ვარჯიშს: სულ გულისცემის ვარჯიში.

ეს ზონები განიხილება შემდეგნაირად:

• ზონა 1 - LTHR-ის 85%-ზე ნაკლები
• ზონა 2 - LTHR-ის 85%-დან 89%-მდე
• ზონა 3 - LTHR-ის 90%-დან 94%-მდე
• ზონა 4 - LTHR-ის 95%-დან 99%-მდე
• ზონა 5a - LTHR-ის 100%-დან 102%-მდე
• ზონა 5b - LTHR-ის 103%-დან 106%-მდე
• ზონა 5c - LTHR-ის 106%-ზე მეტი

LTHR- ლაქტატის Treshold გულისცემა. ეს არის უბრალოდ LT ან AT ან PANO (ანაერობული მეტაბოლური ბარიერი) რუსულ წყაროებში. პულსური ზონებისა და მათი განმარტების შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ თავად ჯო ფრილის პოსტში (ინგლისურად). ეს ეხება არა მხოლოდ სირბილს, არამედ ველოსიპედის გულისცემის და სიმძლავრის ზონებსა და ცურვის ზონებს.

სხვა ყველაზე გავრცელებული გაანგარიშების მეთოდებიდან - ზონები კარვონენის მიხედვით. აქ მხედველობაში მიიღება დასვენების დროს გულისცემა და მაქსიმალური გულისცემა. არსებობს მხოლოდ 3 ზონა (მკაცრად რომ ვთქვათ, კარვონენის ორიგინალური ფორმულა განსაზღვრავს ერთ ზონას, რომელშიც გამძლეობა ყველაზე ეფექტურად ვარჯიშობს, მაგრამ არის ცვლილებები). ეს არის ზუსტად ის, რასაც Runners World-ის კალკულატორი ამბობს.

როგორ განვსაზღვროთ ზონები პრაქტიკაში

პულსის ზონების დასადგენად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ PANO ან მაქსიმალური პულსი და დასვენების პულსი.

გულის მაქსიმალური სიხშირის დადგენა ფორმულის გამოყენებით 220 გამოკლებული ასაკი და სხვა მსგავსი ფორმულები, რომლებიც იყენებენ ასაკს და არა ტესტების ან ექსპერიმენტების რეალურ მონაცემებს, ძალიან ხშირად მცდარია. ამიტომ უმჯობესია არ გამოიყენოთ ისინი. მაგრამ მე ასევე დაუყოვნებლივ ვიტყვი, რომ კატეგორიულად არ გირჩევ პრაქტიკაში მაქსიმალური გულისცემის დადგენას. რადგან მაქსიმალური გულისცემის მიღწევა შეიძლება უბრალოდ საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. როგორმე ვცადე, მერე პაციენტი 2 დღე დადიოდა.

სინამდვილეში, გულის მაქსიმალური სიხშირის ცოდნა არც ისე მნიშვნელოვანია ვარჯიშისთვის. ANSP-ის ცოდნა გაცილებით მეტ ინფორმაციას გვაწვდის. ძალიან უხეშად რომ ვთქვათ, PANO არის პულსი, საიდანაც სისხლში რძემჟავას კონცენტრაცია მკვეთრად მატულობს და ორგანიზმი მის ეფექტურად გადამუშავებას ვეღარ ახერხებს.

ასევე სასარგებლოა მოყვარულმა მორბენალმა იცოდეს თქვენი, ირიბად საუბრობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფიტნეს დონეზე.

ასე რომ, ANSP შეიძლება განისაზღვროს სხვადასხვა გზით. მე ვიცი ორი. სინამდვილეში, სამი. მაგრამ მესამე გზა არის პირდაპირი სისხლის ტესტი და რძის მჟავის დონის გაზომვა ვარჯიშის გაზრდის დროს. ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ სპეციალურ ლაბორატორიაში - ეს ვარიანტი ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის. ამიტომ არ განვიხილავ.

ასე რომ, პირველი უფრო კლასიკურია, კონკონის ტესტი. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ გჭირდებათ სირბილი, ნელა აწიოთ სიჩქარე. მაგალითად, ყოველ 200 მეტრზე გაზარდეთ თქვენი ტემპი, ვთქვათ, 2 წამით. და თითოეული სეგმენტისთვის წაიკითხეთ პულსი. და ასე შემდეგ, სანამ დადგება მომენტი, როდესაც სიჩქარის გაზრდა აღარ შეიძლება. სანამ გულისცემის სიხშირე წრფივად იზრდება სიჩქარესთან შედარებით, ეს არის აერობული ზონა. როგორც კი ხაზოვანი ურთიერთობა წყდება, იწყება ანაერობული ზონა. "დაბრუნების" წერტილი არის ზუსტად ANNO. ეს ძალიან გარკვევით ავუხსენი.

როგორ გავაკეთოთ კონკონის ტესტი საკმაოდ კარგად ახსნის ვასილი პარნიაკოვს თავის ვიდეოში. ნაწილი 1 - თავად ტესტი, გაშვებული ნაწილი. ნაწილი 2 - როგორ დავამუშავოთ შედეგები.

მეორე მეთოდი არის მეთოდი ჯო ფრილა, რომელიც მეც გამოვიყენე. ძალიან მარტივია. ორიგინალში, გახურების შემდეგ, საჭიროა 30 წუთის განმავლობაში სირბილი სრული ძალით სტაბილური ტემპით. გულისცემის საშუალო მაჩვენებელი ბოლო 20 წუთის განმავლობაში იქნება დაახლოებით PANO.

როგორ გამოვიყენოთ ზონები ვარჯიშში

სინამდვილეში, თქვენი მაქსიმალური გულისცემის ცოდნა არ არის აუცილებელი ვარჯიშისთვის, როგორც ზემოთ აღვნიშნე. ბევრად უფრო სასარგებლოა PANO-ს პულსის ცოდნა. ყველა სირბილის ვარჯიში შეიძლება ძალიან უხეშად დაიყოს 3 ჯგუფად.

1. სირბილი 1-2 ზონაში, ე.ი. მნიშვნელოვნად დაბალია ვიდრე PANO. ესენია: აღდგენა და გრძელვადიანი პერსპექტივები. რომელ ზონაში დარბიხარ, დიდი განსხვავება არ არის. აღდგენითი, როგორც წესი, პირველშია, გრძელი - მინიმუმ ნახევარი მეორეში. მაგრამ ისინი, პირველ რიგში, გრძელი და რთულია. თუ ირბინავთ 1,5 - 2 საათის განმავლობაში, მაშინ ფიქრობთ არა იმაზე, თუ როგორ მოხვდეთ მეორე ზონაში, არამედ როგორ დარჩეთ მასში მე-3-ში შესვლის გარეშე. ამ დროის განმავლობაში პულსს აუცილებლად ექნება აჩქარების დრო. გამოჯანმრთელებულთათვის, პირიქით, აზრი არ აქვს მეორეში მოხვედრას.

2. სირბილი 3-4 ზონაში, ე.ი. ოდნავ ქვემოთ PANO და მიაღწია მას. ეს არის ტემპი. როგორც წესი, ასეთი სირბილის სეგმენტები ხანგრძლივობით არ აღემატება 30-45 წუთს (მაშინ ეს ჩვეულებრივ მე-3 ზონაა). ასეთი ვარჯიშის არსი არის ზუსტად PANO ვარჯიში, იდეალურად შეიძლება მისი გაზრდა, ან მინიმუმ ივარჯიშეთ, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ 3-4 ზონაში, რომელშიც ტარდება შორ მანძილზე რბოლების უმეტესობა.

3. გაშვებული ზონაში 5 და ზემოთ, ე.ი. PANO-ს ზემოთ. ეს არის ინტერვალები. 5 წუთამდე ან 1200 მ-მდე ხანგრძლივობის სეგმენტები მიზნად ისახავს ჟანგბადის იმავე მაქსიმალური მოხმარების გაზრდას, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს ყველაფერზე. მაგრამ ყველაზე მეტად სიჩქარე.

დასკვნის ნაცვლად

ყველაზე კარგი, რა თქმა უნდა, ტესტის გაკეთებაა. პირადად, გამოცდამდე ვვარჯიშობდი კარვონენის ზონების გამოყენებით. შთაბეჭდილებები არც ისე კარგია იმასთან შედარებით, რაც ახლა გვაქვს.

ასევე გასათვალისწინებელია, რომ პულსი სხვადასხვა დღეებში იცვლება. ზოგჯერ მას არ სურს აჩქარება და იგივე დატვირთვის შეგრძნებით უფრო დაბალი იქნება. შეიძლება პირიქით იყოს: პულსი ჯერ არ ამაღლებულა, მაგრამ უკვე გიჭირთ. თქვენ ასევე არ უნდა დაივიწყოთ თქვენი გრძნობები და მოუსმინოთ მათ. არიან ადამიანები, რომლებიც ძალიან ნელა დარბიან, მაგრამ უკვე დიდი ხანია გადაყრიან გულისცემის მონიტორს და ვარჯიშობენ მხოლოდ გრძნობით. სიმართლე, როგორც ყოველთვის, სადღაც შუაშია. პლუს პირადი პრეფერენციები. პირადად მე ვვარჯიშობ ზონებში, სადაც ნაკლებად ვიყენებ ინფორმაციას ჩემი ტემპების შესახებ სხვადასხვა დისტანციებზე, გამოთვლილი VDOT ცხრილებიდან.

კიდევ ერთი დეტალური პოსტი

გამარჯობა მეგობრებო! დღეს დღის წესრიგშია ჩვენი გულისცემის თემა აერობული ვარჯიშის დროს. გამოდის, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რა უნდა იყოს, რომ ცხიმი უფრო სწრაფად დნება.

ვინც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით ან სურს ზედმეტი კილოგრამების დაკლება, აუცილებლად უნდა აკონტროლოს გულისცემა კარდიო ვარჯიშის დროს ცხიმების დასაწვავად. . სწორედ მის სიხშირეზეა დამოკიდებული წონის დაკლების ეფექტურობა და თქვენი ჯანმრთელობის უსაფრთხოება. გსურთ იცოდეთ რა გულისცემა უნდა შეინარჩუნოთ ვარჯიშის დროს მაქსიმალური სარგებლობისთვის? მაშინ ეს სტატია თქვენთვისაა!

ვინაიდან ცხიმის წვის თემაზე ვსაუბრობთ, გირჩევთ სტატიებს, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ საუკეთესო ცხიმისმწველი ან

კადიო ვარჯიში, ანუ ანაერობული ვარჯიში, ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა ადამიანის რეჟიმში და განსაკუთრებით პოპულარულია ქალებში. ეს არის სწორი პულსი, ანუ გულისცემა, რომელიც განსაზღვრავს ვარჯიშის ეფექტურობას.

თუ დაიცავთ გულისცემის რეკომენდებულ სტანდარტებს, თქვენი სხეული გააკეთებს იმას, რისთვისაც ვარჯიშობთ - დაწვავს კალორიებს და კანქვეშა ცხიმს, ხოლო კუნთოვანი მასის აშენებას. ასევე ძლიერდება მთელი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, იზრდება გამძლეობა და ძალა.

ვარჯიშის დროს გულისცემის მონიტორინგის მნიშვნელობის იგნორირებამ შესაძლოა, ნაკლებად მოიტანოს სასურველი შედეგი და უარეს შემთხვევაში სერიოზულად დააზიანოს თქვენი ჯანმრთელობა. დამწყები სპორტსმენების ან მათ, ვისაც სურს ხუთ წუთში გამხდარი გახდეს, ჩვეულებრივი შეცდომაა ზედმეტად ინტენსიური ვარჯიში.

შედეგად, ადამიანს არ აქვს საკმარისი ჰაერი, ის იწყებს დახრჩობას, კუნთები არ არის გამდიდრებული ჟანგბადით და მკვეთრად გამოფიტულია. ასევე, ეს მიდგომა უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვან კუნთზე - გულზე. თუ არ გსურთ ზიანი მიაყენოთ ერთ-ერთ უმნიშვნელოვანეს სასიცოცხლო ორგანოს, დაიწყეთ ვარჯიშის დროს პულსის გაზომვა.

გულისცემის მონიტორინგის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ სპორტსმენს შეუძლია დაუყოვნებლივ დაინახოს შესრულებული ვარჯიშების პროდუქტიულობა. იცოდეთ თქვენი ნორმა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად განსაზღვროთ საჭირო დატვირთვა და ინტენსივობა. ასევე, არასაკმარისი გულისცემა მიუთითებს, რომ არ მუშაობთ საკმარისად და გჭირდებათ მისი გაზრდა. და თანდათან ვუახლოვდებით კითხვას, როგორი უნდა იყოს პულსი კარდიო ვარჯიშის დროს.

დასაშვები გულისცემა კარდიო ვარჯიშის დროს

დასვენების დროს ჯანმრთელი ადამიანის გულისცემა ნორმალურია 60-90 დარტყმა წუთში. რაც უფრო ფიზიკურად არის მომზადებული ადამიანი, მით უფრო ახლოს იქნება მისი მაჩვენებლები ქვედა ზღვართან, რადგან მუდმივი ვარჯიში შესანიშნავად ავარჯიშებს გულს, ის უფრო ეფექტურად ტუმბავს სისხლს, ნაკლებად ექვემდებარება სხვადასხვა პათოლოგიებს და დიდხანს გაგრძელდება.

კარდიო ვარჯიშის დროს მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის დადგენა ძალიან მარტივია, 220-ს უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკის ტოლი რიცხვი. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 25 წლის, თქვენი გულისცემა იქნება 220-25=195 დარტყმა წუთში.

აბსოლუტურად გასაგებია, რომ რაც უფრო ახალგაზრდაა ადამიანი, მით უფრო მაღალია ეს მაჩვენებლები და პირიქით, ხანდაზმულებმა უნდა შეანელონ ვარჯიშის ტემპი.

გულისცემის გაანგარიშება სხვადასხვა ვარჯიშისთვის

მოსამზადებელი დონე. თუ ადამიანი ახლა იწყებს მოგზაურობას ჯანსაღი და მოხდენილი სხეულისკენ, მას გონივრულად უნდა მიუდგეს ამას, მით უმეტეს, თუ სკოლაში მხოლოდ სპორტდარბაზში იყო და შემდეგ სკამზე იჯდა.

დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, ეს თავიდან აიცილებს გულის და კუნთების გადატვირთვას. პულსი უნდა გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით - გაამრავლეთ მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა 50-60%-ით. მაგალითად: 195 × 0.5 = 97.5. ასეთი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სხეულის გაძლიერებას, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ფიზიკურ ფიტნეს ამაღლებას. ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 20 წუთს.

დაბალი ინტენსივობა. როგორ გამოვთვალოთ გულისცემა დაბალი დონისთვის? უნდა მაქსიმალური გულისცემა გამრავლებული 65%-ით. ეს ასე გამოიყურება - 195 × 0.65 = 127. ეს არის შემდეგი ნაბიჯი დამწყებთათვის, დაახლოებით 2 კვირის მოსამზადებელი ვარჯიშის შემდეგ. ასევე, მინიმალური დატვირთვები შესაფერისია მათთვის, ვისაც ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო უკუჩვენება აქვს უფრო მაღალზე.

საშუალო ინტენსივობის. ოპტიმალური გულისცემა განისაზღვრება მაქსიმალური გულისცემის 66-75%-ით გამრავლებით. შედეგები იქნება 128-დან 146-მდე 25 წლის განმავლობაში. გულისცემის ასეთ მაჩვენებლებს ჩვეულებრივ უწოდებენ ცხიმების წვის ზონას. მაქსიმალური ეფექტურობისთვის უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 45 წუთის განმავლობაში, რადგან პირველი 30 წუთი ნახშირწყლების დაწვაზე იხარჯება.

მაღალი ინტენსივობა. ამ შემთხვევაში, გულისცემა არის გაამრავლეთ მაქსიმალური გულისცემა 75-85%-ით დაახლოებით 147-165 ოცდახუთი წლის ადამიანისთვის. გამოდგება გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ზრდის გამძლეობას და აუმჯობესებს შედეგებს. თუნდაც შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში, ვარჯიში არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჟანგბადი შეწყვეტს კუნთების ნაკადს და ისინი დაიწყებენ დაშლას. გულზე დატვირთვაც დიდია. ამიტომ, შეეცადეთ შეცვალოთ ვარჯიშები მაღალი ინტენსივობით დაბალი ინტენსივობით.

ტრენინგის ოპტიმალური სქემა, მაგალითად, სირბილის გამოყენებით:

• საშუალო ინტენსივობის გაცხელება 2 წუთის განმავლობაში.
• იმოძრავეთ მაქსიმალური სიჩქარით 15 წამის განმავლობაში.
• ძალიან ნელი სირბილი - 45 წამი.
• გაიმეორეთ მაქსიმუმი მინიმალური სიჩქარით 20 წუთის განმავლობაში.
• მაქსიმალური ინტენსივობა – გულისცემა 85%-ზე მეტი. გამოდგება პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. ამ ეტაპზე ვარჯიში კარდიოდან ანაერობულში გადადის, რადგან უჯრედები მუშაობენ უჟანგბადო მდგომარეობაში. დატვირთვის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 2-3 წუთს.

როგორ გავხადოთ თქვენი კარდიო ვარჯიში უფრო ეფექტური

ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი კარდიო ვარჯიშის დასაწყებად არის შეიძინეთ სპეციალური მოწყობილობა - გულისცემის მონიტორი,ეხმარება გულისცემის მაჩვენებლების მუდმივ მონიტორინგს.

ცხიმების წვისთვის ყველაზე ეფექტური დატვირთვები საშუალო ინტენსივობის ფარგლებშია, 45 წუთი აქტივობა 65-დან 75%-მდე გულისცემით უფრო მეტ შედეგს მოიტანს, ვიდრე 15 წუთი 80%-ზე.

ყველაზე პროდუქტიული ვარიანტია დატვირთვების მუდმივი ცვლილება; ძალისხმევის ხანმოკლე გაზრდის დროს ორგანიზმი სტრესულ სიტუაციაში იწყებს კანქვეშა ცხიმების ინტენსიურ დაშლას, მთავარია არ გადააჭარბოთ მას. ასევე უმჯობესია ივარჯიშოთ დილით, უზმოზე, ამიტომ ორგანიზმი ჭამის შემდეგ კი არ მიიღებს კალორიებს ენერგიისთვის, არამედ ცხიმის მარაგს.

სწორედ აქ ვამთავრებ ამ სტატიას და გისურვებ ისწავლო როგორ ისარგებლო სათანადო გულისცემის უპირატესობებით. Ნახვამდის...

კომენტარები შექმნილია ჰიპერკომენტებით

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! თუ გსურთ შეიძინოთ რაიმე სპორტული საქონელი, სპორტული კვება ან დანამატები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს განსაკუთრებული გვერდი!

საიდუმლო არ არის, რომ ორგანიზმში ზედმეტი სანტიმეტრისა და ცხიმების მოსაშორებლად, ბევრი უნდა ივარჯიშოთ. თუმცა, როგორ იცით, სწორად ვარჯიშობთ თუ არა? გააკეთეთ თუ არა საკმარისი ძალისხმევა, რომ თქვენი ძალისხმევა ღირებული იყო? გჭირდებათ მძიმე ვარჯიში? ან საჭიროა ნაზად ვარჯიში, რათა სხეულმა დაისვენოს?

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი გულისცემა?

ითვლება, რომ ჯანმრთელი ადამიანის გულისცემის ნორმალური მაჩვენებელი წუთში 70-90 დარტყმაა, მაგრამ როგორ გამოვთვალოთ ერთადერთი სწორი გულისცემა, რომლითაც თქვენს ორგანიზმში ცხიმის ოპტიმალური რაოდენობა დაიწვება? და აქ ჩნდება პირველი პრობლემა - ვინაიდან ამ საკითხთან დაკავშირებით ორი ურთიერთშემცვლელი თეორია არსებობს, თქვენ მოგიწევთ აირჩიოთ ერთი მათგანი. ჩვენ მხოლოდ შეგვიძლია გაგაცნოთ თითოეული მათგანი.

პირველ თეორიასთან დაკავშირებით, სწორი გულისცემა არის დაბალი გულისცემა, რადგან ის ბევრად მეტ ცხიმს წვავს. ამ თეორიის მომხრეები არიან დიეტოლოგები. და გარკვეულწილად ისინი ნამდვილად მართლები არიან, რადგან არსებობს საკმაოდ ადეკვატური მტკიცებულება იმისა, რომ დაბალი გულისცემის დროს სხეული იწყებს საკუთარი ცხიმებით კვებას. ასევე არის სასწაული ტაბლეტი, რომელსაც უბრალოდ უნდა გაეცნოთ.

Გულისცემა	გამოყენებული ნახშირწყლები,%	გამოყენებული ცხიმები,%
80-მდე	დაახლოებით 20	დაახლოებით 80
124	65	35
142	74	26
159	90	10

თუ ჩვენ გავშიფრავთ ჩვენს ცხრილს, ნათლად და ნათლად დავინახავთ, რომ მხოლოდ 80 დარტყმის სიხშირით, სხეული იყენებს ცხიმების 80 პროცენტს, წვავს მათ და მხოლოდ 20 პროცენტს ჩვენთვის ღირებული ნახშირწყლები. მაგრამ მაქსიმუმ 159 ინსულტის შემთხვევაში არც თუ ისე დადებითი შედეგი გვაქვს, გამოდის, რომ ორგანიზმი წვავს ცხიმის მხოლოდ 10 პროცენტს, სასარგებლო ნახშირწყლებს კი 90 პროცენტს. ტყუილად არ არის ახლა ასე მოდური ვარჯიში. შემცირებული ტემპით, ვარჯიშის დროს ყველაზე დაბალი გულისცემის მისაღებად.

მაგრამ აქაც არის ერთი BUT - რა ვუყოთ გულისცემის გაზომვის ამ ცნობილ ფორმულას, რომლის მიხედვითაც 220 წლის ასაკში * 70? Რას ნიშნავს? ან მეცნიერება წინ წავიდა და შორს დატოვა?

აქ გადავდივართ მეორე საკამათო თეორიაზე. ეს ფორმულა ცნობილი გახდა მისი ცნობილი შემქმნელის წყალობით, რომლის საპატივცემულოდ მიიღო მისი სახელი - კარვონენის ფორმულა. სინამდვილეში, ეს არც ისე მარტივია, რადგან მას აქვს სამი ვარიანტი:

მარტივი - როგორც უკვე აღვნიშნეთ (220 გამოკლებული ასაკი) - არის მაქსიმალური გულისცემა ფიზიკური დატვირთვის დროს(MCP)

ეგრეთ წოდებული სქესი - (220 გამოკლებული ასაკი) - PIL მამაკაცებისთვის და (220 გამოკლებული ასაკი მინუს 6) - PIL ქალებისთვის.

და ბოლო (ე.წ. კომპლექსი) – (220 გამოკლებული ასაკი გამოკლებული გულისცემის დასვენება)

ასე რომ, ცხიმის წვის დასაწყებად, გულის ოპტიმალური სიხშირე უნდა იყოს უმაღლესის 60-80%. ეს ნიშნავს, რომ თუ ამას ჩვენი ფორმულის ენაზე ვთარგმნით, მივიღებთ შედეგს, რომ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ოპტიმალური გულისცემა (220 ასაკის გამოკლებით) * 0.6 და (220 გამოკლებული ასაკი) * 0.8 შორის. ასე რომ, ჩვენ მივიღებთ, რომ ოცდაათი წლის ქალბატონისთვის, ოპტიმალური გულისცემა იქნება ის, რომელიც იქნება (220-30) * 0.6 და (220-30) * 0.8 შორის. თუ მარტივ მათემატიკურ გამოთვლებს გავაკეთებთ, მივიღებთ რიცხვებს 114 და 152. საშუალო არითმეტიკულის პოვნა რთული არ არის - იქნება 135 დარტყმა წუთში.

ასე რომ, ჩვენს წინაშე არსებული პრობლემა ამბობს: თუ ვივარჯიშებთ წუთში 135 დარტყმის სიჩქარით (ბოლოს და ბოლოს, ეს არის შედეგი, რაც კარვონენის ფორმულამ გვაჩვენა), მაშინ ცხიმის უდიდესი რაოდენობა დაიწვება. მაგრამ თუ ენდობით დიეტოლოგებს, მაშინ ვარჯიშის ასეთი ინტენსივობით ჩვენ დავწვავთ უზარმაზარ რაოდენობას ნახშირწყლებს და თითქმის ყველა ცხიმი დარჩება თავის ადგილზე, არ ჩავთვლით სამწუხარო 30 პროცენტს. და როგორ იცი ვის უნდა ენდო და ვის არა? ვის მივმართოთ?

და აი - პასუხი. გულწრფელად რომ გითხრათ, მთელი პასუხისმგებლობით გეუბნებით, რომ არც ერთის და არც მეორის ნდობა არ შეიძლება. რა თქმა უნდა, სადღაც სულის სიღრმეში ორივეს რაღაც საღი აზრი აქვს, მაგრამ შედეგი მარტივია. თუ ენდობით დიეტოლოგებს, მაშინ უმარტივესმა გასეირნებამაც კი განსაცვიფრებელი შედეგი უნდა მოიტანოს. თუმცა, ჩვენი გათვლებით, ნახევარი კილო ცხიმის მოსაშორებლად ნორმალური სიარულის სიჩქარით 3,2 კილომეტრი საათში, მოგიწევთ 232 კილომეტრის გავლა! ასე რომ, რეალური შედეგის მისაღწევად, ამა თუ იმ გზით მოგიწევთ შრომა.

და თუ ყურადღებით დავაკვირდებით ჩვენს ფორმულას, მაშინ აქ ჭკუა არ არის საჭირო; თავად ავტორი ზოგჯერ ეჭვი ეპარება მის დამაჯერებლობაში და მუდმივად ხაზს უსვამს მის პირობითობას. ასეა თუ ისე, ეს ფორმულა ჩაიძირა მოსახლეობის სულში და ის ახლა საკმაოდ ფართოდ გამოიყენება, კერძოდ, PPP-ის გამოსათვლელად, თუმცა ზღარბსაც კი ესმის, რომ ამ PPP-ის შედეგი არ უნდა იყოს ასაკის გამოკლების შედეგი. , მაგრამ თავად ინდივიდის ვარჯიშის შედეგი (ან მისი ვარჯიშის ნაკლებობა). თქვენი მაქსიმალური გულისცემა დამოკიდებული იქნება მხოლოდ თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე, რადგან ეს ყველაფერი თქვენი მუშაობის შედეგია. ასე რომ, მხოლოდ სპეციალიზებული კარდიოლოგიური ტესტები დაგეხმარებათ ამ სიხშირის დადგენაში, რომელიც გეტყვით თქვენი პულსის ოპტიმალურ სიხშირეს და არა მამაკაცის ან ქალის პულსს. სხვათა შორის, ეს შედეგი მუდმივად შეიცვლება, ის სიცოცხლისთვის არ არის მოცემული, ასე რომ, თუ ერთხელ გააკეთეთ ეს, მაგრამ გადაწყვიტეთ ვარჯიშის შედეგების გამეორება, გირჩევთ დაიწყოთ კარდიო ტესტების ხელახალი შემოწმება.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია თქვენი ვარჯიშის სიხშირე. ამერიკელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა და აჩვენეს, რომ ვარჯიშის ყველაზე ოპტიმალური სიხშირე არის კვირაში სამიდან ხუთჯერ, სწორედ ამ დროს აქვს თქვენს სხეულს დრო, რომ იმუშაოს და ბევრი დაისვენოს. როგორც ამბობენ, ზომიერებაში ყველაფერი კარგია.

სპორტის თამაშისას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა. ამისათვის გამოიყენება ოთხი ინდიკატორი: პულსი, შესრულება, კეთილდღეობა და ძილის ხარისხი. მათგან ყველაზე ობიექტური პულსია.

პულსის დათვლის მეთოდები

პულსი შეიძლება გამოვლინდეს მთავარ არტერიებში: მაჯაში ცერის ძირში, კისერში ან ტაძარში. როდესაც პულსი წუთში 170 დარტყმას აღემატება, მისი გამოთვლა უფრო საიმედოა გულმკერდის მარცხენა მხარეს - გულის აპიკალური დარტყმის მიდამოში მეხუთე ნეკნთაშუა სივრცის მიდამოში.

15 წამის მეთოდი

დაითვალეთ პულსი 15 წამში. გაამრავლეთ შედეგი 4-ზე, რათა მიიღოთ მიახლოებითი გულისცემა წუთში.

15 ინსულტის მეთოდი

ეს მეთოდი გარკვეულწილად უფრო რთულია, მაგრამ უფრო ზუსტ შედეგს იძლევა. ჩართეთ წამზომი „0“-ზე და გაჩერდით „15“-ზე. დავუშვათ, რომ 15 დარტყმის დროს გავიდა 12,5 წამი. მაშინ პულსი არის: 15 × (60 / 12.5) = 72 დარტყმა წუთში.

10 ინსულტის მეთოდი

ეს მეთოდი საუკეთესოდ გამოიყენება ვარჯიშის დროს გულისცემის გაზომვისას, ვინაიდან ხანმოკლე გაჩერებითაც კი გულისცემა სწრაფად ნელდება. ჩართეთ წამზომი „0“-ზე და გაჩერდით „10“-ზე. თუ, მაგალითად, 10 დარტყმის ფარგლებში გავიდა 3.6 წამი, მაშინ პულსი არის: 10 × (60 / 3.6) = 167 დარტყმა წუთში. მიღებული მნიშვნელობა ოდნავ დაბალი იქნება, ვიდრე რეალური გულისცემა ვარჯიშის დროს. ზუსტი მნიშვნელობის გაზომვა შესაძლებელია გულისცემის მონიტორის გამოყენებით.

გულისცემის ძირითადი ინდიკატორები

სპორტში გამოიყენება სამი ძირითადი ინდიკატორი: დასვენების დროს გულისცემა, მაქსიმალური გულისცემა და გულისცემა გადახრის წერტილში (ანაერობული ბარიერი).

პულსი დასვენების დროს

დასვენების პულსი გვიჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად უნდა იმუშაოს გული ორგანიზმში ძირითადი პროცესების უზრუნველსაყოფად. ეს დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე და ახასიათებს აერობული ფიტნესის ზოგად დონეს.

დასვენების დროს გულისცემა ჩვეულებრივ იზომება დილით, საწოლიდან ადგომამდე. მეტი სიზუსტისთვის, თქვენ უნდა დაითვალოთ დარტყმების რაოდენობა სრულ წუთში, გაიმეოროთ ეს გაზომვა რამდენიმე დღის განმავლობაში და მიიღოთ მიღებული მინიმალური მნიშვნელობა.

ყველა ადამიანი, რომელიც სერიოზულად არის დაკავებული სპორტით, რეგულარულად უნდა აკონტროლოს დილის გულისცემა და ჩაწეროს იგი დღიურში.

მოუმზადებელ, ჯანმრთელ ადამიანში გულისცემის სიხშირე დასვენების დროს, ჩვეულებრივ, წუთში 60-90 დარტყმის ფარგლებშია. ქალებში საშუალოდ 10 დარტყმით მეტია, ვიდრე მამაკაცებში. კარგად გაწვრთნილ ამტანობის სპორტსმენებს შეიძლება ჰქონდეთ დასვენების დროს გულისცემა 40-50 დარტყმა წუთში ან უფრო დაბალი.

რეგულარული აერობული ვარჯიშით, დილის გულისცემა თანდათან მცირდება და შეიძლება წუთში 10-20 დარტყმით ნაკლები იყოს ვიდრე დაწყებამდე, რაც დაკავშირებულია გულის იმპულსისა და სისხლძარღვთა სიმძლავრის მოცულობისა და ძალის მატებასთან. როდესაც ვარჯიშს წყვეტთ, თქვენი გულისცემა ნელ-ნელა უბრუნდება თავდაპირველ მნიშვნელობებს.

დილის ამაღლებული გულისცემა შეიძლება იყოს გადაჭარბებული ვარჯიშის ან ვირუსული ინფექციის პირველი ნიშანი. გახანგრძლივებული ვარჯიშის დროს, დილის გულისცემა შეიძლება შესამჩნევად შემცირდეს, რაც ასევე საგანგაშო სიგნალია.

მაქსიმალური გულისცემა

კალკულატორი

საწყისი მონაცემები

მაქსიმალური გულისცემა

187 დარტყმა/წთ.

პულსს აქვს მაქსიმალური ბარიერი. თითოეული ადამიანისთვის ის ინდივიდუალურია და ასაკთან ერთად მცირდება - საშუალოდ, ყოველ 10 წელიწადში 7 დარტყმით წუთში. გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე არ არის დამოკიდებული ადამიანის ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე.

მაქსიმალური გულისცემის სავარაუდო მნიშვნელობა შეიძლება გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით:

მაქს. პულსი (დარტყმა წუთში) = 208 − 0,7×ასაკი (წლები).

უფრო მარტივი ფორმულა: 220 − ასაკი (წლები), იძლევა მსგავს მნიშვნელობებს 30-50 წლის ასაკში, მაგრამ ოდნავ არ აფასებს მაქსიმალურ გულისცემას უფროს ასაკში.

ორივე ფორმულა საშუალოა და აქვს მაღალი შეცდომა: კონკრეტული ადამიანის გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე შეიძლება განსხვავდებოდეს გამოთვლილისაგან წუთში 10-20 დარტყმით. ზუსტი მნიშვნელობის პოვნა შესაძლებელია ტესტის გაზომვით.

ასაკთან ერთად მცირდება არა მხოლოდ გულის მაქსიმალური სიხშირე, არამედ სხვა მაჩვენებლებიც: დასვენების დროს გულისცემა და გულისცემა გადახრის წერტილში. უფრო მეტიც, ბოლო ორ ინდიკატორზე შეიძლება გავლენა იქონიოს სპორტის რეგულარულმა თამაშმა.

გულისცემის მაქსიმალური გაზომვა

მაქსიმალური გულისცემის გაზომვა შესაძლებელია სარბენ ბილიკზე, სტაციონალურ ველოსიპედზე ან მსგავს მანქანაზე. ტესტის დროს დატვირთვა თანდათან იზრდება მანამ, სანამ გულისცემა არ შეწყვეტს ზრდას ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად.

მაქსიმალური გულისცემა მიიღწევა მხოლოდ მაშინ, როდესაც თავს კარგად გრძნობთ და სრულად გამოჯანმრთელდებით ბოლო ვარჯიშის შემდეგ. ტესტის დაწყებამდე კარგად უნდა გათბოთ: მსუბუქი სირბილი, ველოსიპედით ან თხილამურებით სრიალი იქნება. გახურებას მოჰყვება ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც გრძელდება 4-5 წუთი. დატვირთვის ბოლო 20-30 წამი ხორციელდება მაქსიმალური ძალისხმევით. პულსი იზომება გულისცემის მონიტორის გამოყენებით. ხელით დათვლა არ იძლევა ზუსტ შედეგებს გულისცემის სწრაფი შემცირების გამო ვარჯიშის შეწყვეტისთანავე.

რამდენიმე კვირის განმავლობაში საჭიროა რამდენიმე გაზომვის ჩატარება. ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი იქნება მაქსიმალური გულისცემა.

ერთი და იგივე ადამიანისთვის მაქსიმალური მიღწევადი გულისცემა შეიძლება დამოკიდებული იყოს აქტივობის ტიპზე. სხვადასხვა სპორტის თამაშისას რეკომენდებულია თითოეული მათგანისთვის ცალ-ცალკე გაზომოთ მაქსიმალური გულისცემა.

მაქსიმალური გულისცემის ვარჯიში არ უნდა აღემატებოდეს 5 წუთს. იმის გამო, რომ ის გარკვეულ რისკებს შეიცავს, ის უნდა გაკეთდეს სამედიცინო მეთვალყურეობის ქვეშ, განსაკუთრებით 45 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის, 55 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის და გულის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება

ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება (VO2) არის ჟანგბადის რაოდენობა, რომელსაც ადამიანს შეუძლია გამოიყენოს მაქსიმალური ძალის ვარჯიშის დროს. MOC გამოიხატება ლიტრებში წუთში. დატვირთვის ინტენსივობა MOC-ის დონეზე არ შეიძლება შენარჩუნდეს 5 წუთზე მეტხანს.

ჩვეულებრივ, არსებობს წრფივი კავშირი გულისცემასა და ჟანგბადის მოხმარებას შორის.

ვარჯიშის გავლენით VO2 max შეიძლება გაიზარდოს 30%-ით. BMD შეიძლება უხეშად შეფასდეს მაქსიმალური გულისცემის და დასვენების დროს გულისცემის თანაფარდობით. ვინაიდან MIC დამოკიდებულია ადამიანის წონაზე, ის ჩვეულებრივ გამოითვლება მილილიტრებში 1 კგ წონაზე:

MIC (მლ/წთ*კგ) = 15 × მაქს. გულისცემა / გულისცემა დასვენების დროს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო მაღალია მაქსიმალური გულისცემის შეფარდება დასვენების დროს, მით უფრო მაღალია ფიზიკური სამუშაოს ინტენსივობა, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს ადამიანს.

პულსი გადახრის წერტილში (ანაერობული ბარიერი)

დატვირთვის ინტენსივობის თანდათანობითი მატებით (მაგალითად, სიჩქარის სიჩქარით), პულსი წრფივად იზრდება გარკვეულ წერტილამდე, შემდეგ კი იწყებს ჩამორჩენას - შესამჩნევი მოხრილი ჩნდება დატვირთვა-პულსის ურთიერთობის გრაფიკში. ამ წერტილს ეწოდება გადახრის წერტილი.

გადახრის წერტილი შეესაბამება ანაერობულ ზღურბლს, ანუ მაქსიმალურ დატვირთვას, რომელიც ადამიანს შეუძლია დიდხანს შეინარჩუნოს კუნთებში რძემჟავას დაგროვების გარეშე.

ანაერობული ბარიერი გამძლეობის ვარჯიშის ყველაზე ობიექტური კრიტერიუმია. კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებში, გულისცემა გადახრის წერტილში შეიძლება მიაღწიოს მაქსიმალური გულისცემის 95%-ს. ჟანგბადის მოხმარება გადახრის წერტილში ასევე არის VO2 max-ის მაღალი პროცენტი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ინტენსიური სამუშაოს შესრულება აერობული ზონაში; ანაერობული სისტემა აქტიურდება მხოლოდ ძალიან მძიმე დატვირთვის დროს.

გულისცემის სიხშირე გადახრის წერტილში უნდა გაიზომოს ყოველ რამდენიმე კვირაში ფიტნეს დონის ცვლილებების მონიტორინგისთვის.

გულისცემის გაზომვის მეთოდები გადახრის წერტილში

როგორც პირველი მიახლოება, შეგიძლიათ აიღოთ თქვენი რეალური გულისცემა 5 ან 10 კილომეტრის მანძილზე მუდმივი სიჩქარით სირბილის დროს.

ერთიანი დატვირთვის ტესტი. 30-50 წუთის განმავლობაში აერობული სამუშაოები ტარდება უმაღლესი ტემპით, რომლითაც ვარჯიში შეიძლება ბოლომდე დასრულდეს დატვირთვის შემცირების გარეშე და გულისცემა სტაბილური რჩება. ეს პულსი ტოლი იქნება პულსის გადახრის წერტილში.

მაგალითად, თუ შეგიძლიათ 30-50 წუთის განმავლობაში ველოსიპედის ტარება მუდმივი სიჩქარით და სტაბილური გულისცემის სიხშირით 160 დარტყმა წუთში, ხოლო უფრო მაღალი სიჩქარით თქვენ ვერ ახერხებთ მანძილის დასრულებას დაღლილობის გამო, მაშინ თქვენი გულისცემა გადახრის წერტილი არის 160 დარტყმა წუთში.

ტესტი მზარდი დატვირთვით. 10 წუთიანი გახურების შემდეგ ადამიანმა უნდა ირბინოს ან ველოსიპედით 10 წუთის განმავლობაში სტაბილური ტემპით, შეინარჩუნოს მუდმივი გულისცემა წუთში 140 დარტყმა. შემდეგ ის ზრდის დატვირთვას 150 დარტყმამდე წუთში და დარბის კიდევ 10 წუთი. მომდევნო 10 წუთიან სეგმენტში დატვირთვა წუთში კიდევ 10 დარტყმით იზრდება. პულსი, რომლის დროსაც დატვირთვა შეუძლებელი ხდება ან მოითხოვს წარმოუდგენელ ძალისხმევას, იქნება დაახლოებით 5 დარტყმით უფრო მაღალი ვიდრე პულსი გადახრის წერტილში.

გადახრის წერტილი და სირბილის სიჩქარე მოცემულ მანძილზე

სირბილის მაქსიმალური სიჩქარე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ მოცემული მანძილი, მცირდება მანძილით. გადახრის წერტილის შესაბამისი სიჩქარე ოპტიმალურია 16-17 კმ მანძილზე. ოპტიმალური სირბილის სიჩქარე 5 კილომეტრიან მანძილზე 9%-ით მეტია, ხოლო მარათონისთვის (მანძილი 42,195 კმ) გადახრის წერტილში სიჩქარეზე 6%-ით დაბალია.

ეს დამოკიდებულება საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ სიჩქარე გადახრის წერტილში მოცემულ მანძილზე სირბილის ფაქტობრივი სიჩქარის საფუძველზე, ან, პირიქით, განსაზღვროთ ოპტიმალური სიჩქარე მოცემულ მანძილზე.

მაგალითად, თუ ადამიანი 20 წუთში გადის 5 კმ მანძილს, მაშინ მისი სიჩქარე გადახრის წერტილში არის 13,7 კმ/სთ. მარათონისთვის მისთვის ოპტიმალური სიჩქარეა 13 კმ/სთ. მოსალოდნელი შედეგი: 3 საათი 40 წუთი.

სავარჯიშო ზონები გულისცემის მიხედვით

თქვენი გულისცემის მიხედვით, შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარჯიშის ოპტიმალური ინტენსივობა თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე. ვარჯიშის ინტენსივობა იზომება, როგორც სავარჯიშო გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი გულის მაქსიმალური სიხშირიდან ან გულისცემის სიხშირიდან გადახრის წერტილში (ანაერობული ბარიერი).

სასწავლო ზონა	პულსის მნიშვნელობა		მექანიზმი განათლება ენერგია	სამიზნე
	მაქსიმუმ %-ში. პულსი	ანაერობულის პროცენტში ბარიერი
აერობული ზონა
აღდგენითი	60–70	70–80		აღდგენა ინტენსიური ვარჯიშის ან ვარჯიშისგან შესვენების შემდეგ
აერობიკა 1	70–80	80–90	ჟანგბადი (ნახშირწყლები და ცხიმები)	ცხიმების ენერგიის წყაროდ გამოყენების უნარის განვითარება
აერობიკა 2	80–85	90–95	ჟანგბადი (მეტი ნახშირწყლები)
განვითარების ზონა
საგანმანათლებლო 1	85–90	95–100	ჟანგბადი და ლაქტატი (ნახშირწყლები)	ანაერობული ზღურბლის ამაღლება
საგანმანათლებლო 2	90–95	100–105
ანაერობული ზონა
ანაერობული 1 (ხანგრძლივობა ძალისხმევა 30 წამიდან 3 წუთამდე)	უფრო მაღალი 95	105-ზე ზემოთ	ლაქტატი და ფოსფატი
ანაერობული 2 (ხანგრძლივობა ძალისხმევა 10 წამამდე)			ფოსფატი

სავარჯიშო ზონები გულისცემის მიხედვით

პულსის მნიშვნელობა		მექანიზმი სურათი - ენერგიის წყარო	სამიზნე
მაქსიმუმ %-ში. პულსი	ანა-ს პროცენტში ერობი- ბარიერი
აღდგენითი
60–70	70–80	ჟანგბადი - ny (ნახშირწყლები და ცხიმები)	აღდგენილია ინტენსიური ვარჯიშის ან შესვენების შემდეგ
აერობიკა 1
70–80	80–90	ჟანგბადი - ny (ნახშირწყლები და ცხიმები)	გამოყენების უნარის განვითარება ცხიმების, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენება
აერობიკა 2
80–85	90–95	ჟანგბადი - ny (მეტი ნახშირწყლები)	ხანგრძლივი მაღალი აერობული ვარჯიშის გაძლების უნარის განვითარება
საგანმანათლებლო 1
85–90	95– 100	ჟანგბადი - ნალი და ლაქტატი (ნახშირწყლები)	ანაერობული ზღურბლის ამაღლება
საგანმანათლებლო 2
90–95	100– 105	ჟანგბადი - ნალი და ლაქტატი (ნახშირწყლები)	ანაერობული ზღურბლის ამაღლება
ანაერობული ზონა 1 (შრომის ხანგრძლივობა 30 წამიდან 3 წუთამდე)
უფრო მაღალი 95	105-ზე ზემოთ	ლაქტატი და ფოსფატი	ვარჯიშის რეჟიმიდან გამომდინარე: გამძლეობა რძემჟავას მაღალ კონცენტრაციებამდე ან სიჩქარის თვისებების განვითარება
ანაერობული ზონა 12 (ძალისხმევის ხანგრძლივობა 10 წამამდე)
უფრო მაღალი 95	105-ზე ზემოთ	ფოსფატი	მაქსიმალური სიჩქარის თვისებების განვითარება

გამძლეობის ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს აერობული ზონა 1 და 2, ანუ ანაერობული ზღურბლის ქვემოთ. ამავდროულად, გრძელვადიანი ვარჯიშები დაბალი ინტენსივობით (in აერობული ზონა 1) გაზრდის ორგანიზმის უნარს გამოიყენოს ცხიმები და დაზოგოს ნახშირწყლები.

განვითარების ზონამდებარეობს ანაერობული ზღურბლის ზევით და ქვევით; ინტერვალური ვარჯიში ამ ზონაში საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი ანაერობული ბარიერი.

IN ანაერობული ზონა 1ენერგია წარმოიქმნება ძირითადად ლაქტატის მექანიზმით, რაც იწვევს კუნთებში რძემჟავას დაგროვებას. ვარჯიშის დონის მიხედვით, ადამიანს შეუძლია ამ ზონაში დარჩენა 30 წამიდან 3 წუთამდე.

IN ანაერობული ზონა 2მაქსიმალური ძალისხმევა ვითარდება ფოსფატის ენერგომომარაგების სისტემის მუშაობის გამო. ეს ძალისხმევა შეიძლება გაგრძელდეს არაუმეტეს 10 წამისა.

IN აღდგენის ზონავარჯიშის ინტენსივობა ძალიან დაბალია სხეულის აერობული შესაძლებლობების გასავითარებლად. იგი გამოიყენება აქტიური დასვენებისთვის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ (კერძოდ, აჩქარებს რძემჟავას გამოდევნას) ან ვარჯიშის შესვენების შემდეგ აღდგენისთვის.

ინტენსივობის ზონების განსაზღვრა ანაერობული ზღურბლის საფუძველზე

სავარჯიშო ზონების საზღვრები საუკეთესოდ განისაზღვრება ანაერობული ზღურბლით.

გულისცემის მაქსიმალურ სიხშირეზე დაფუძნებული გაანგარიშება არის მიახლოებითი. თუ გამოიყენება ასაკის მიხედვით მაქსიმალური გულისცემის შეფასება (პრაქტიკაში ყველაზე მარტივი მეთოდი), მაშინ შეცდომამ შეიძლება მიაღწიოს მიუღებელ მნიშვნელობებს - 20-30 დარტყმას წუთში.

ანაერობული ბარიერი უფრო ზუსტი სახელმძღვანელოა, რადგან ის განსაზღვრავს საზღვარს კუნთებში ენერგიის გამომუშავების ჟანგბადისა და ლაქტატის მექანიზმებს შორის.

საშუალოდ, ანაერობული ბარიერი არის მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 90%, მაგრამ ეს დიდად არის დამოკიდებული ადამიანის ვარჯიშის ხარისხზე. მაგალითად, მოყვარული სპორტსმენის ანაერობული ბარიერი შეიძლება იყოს მაქსიმალური გულისცემის 75%, ხოლო პროფესიონალი სპორტსმენის ანაერობული ბარიერი შეიძლება იყოს 95%. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ინტენსივობა, რომელიც განისაზღვრება გულის მაქსიმალური სიხშირით, ძალიან მაღალი იქნება მოყვარული სპორტსმენისთვის და არასაკმარისი პროფესიონალი სპორტსმენისთვის.

ვარჯიშის შედეგად აერობული შესაძლებლობების გაუმჯობესებისას, სავარჯიშო ზონების საზღვრები იზრდება გადახრის წერტილში გულისცემის გაზრდის პროპორციულად.

დატვირთვის ინტენსივობის სუბიექტური შეფასება

დატვირთვის ინტენსივობა საკმაოდ ზუსტად შეიძლება განისაზღვროს საკუთარი გრძნობებით.

დატვირთვის ინტენსივობის შეფასების სკალა შეგრძნებების მიხედვით

1. "Ძალიან დაბალი"
2. "დაბალი"

1. "საშუალო"
2. "მაღალი"

1. "Ძალიან მაღალი"

ერთი და იგივე ადამიანის მიერ ვარჯიშის ინტენსივობის შეფასება შედარებით მუდმივია და ასახავს ლაქტური მჟავის კონცენტრაციის დონეს კუნთებში. ინტენსივობა აერობულ ზონაში 2 იგრძნობა "საშუალო". გულისცემის და დატვირთვის შედარებით, შეგიძლიათ ისწავლოთ სხვა სავარჯიშო ზონების განსაზღვრა შეგრძნებით.

ეფუძნება პიტერ იანსენის წიგნს Heart Rate, Lactate and Endurance Training.

პარადოქსული სიტუაცია - ადამიანი გულმოდგინედ თამაშობს სპორტს, მაგრამ ზედმეტი კილოგრამები გაქრობას არ ჩქარობს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ სხეულის ფუნქციონირების ყველა სახის პარამეტრი, მათ შორის გულის შეკუმშვა ვარჯიშის დროს.

ცხიმის წვისთვის სწორად გათვლილი გულისცემა არის წონის სწრაფი დაკლების გზა. რატომ არის ეს ასე?

ორგანიზმების სასიცოცხლო აქტივობის საფუძველი მარტივიდან რთულამდე, როგორიცაა ადამიანები, არის მეტაბოლიზმი და ენერგია. ადამიანის სიცოცხლეს თან ახლავს მისი მუდმივი მოხმარება, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. და წყარო ორგანული ნივთიერებების ქიმიური გარდაქმნებია:

• ცილები;
• ნახშირწყლები;
• მსუქანი

მეტაბოლიზმის პროცესს მეტაბოლიზმი ეწოდება. მისი ხარჯები მუდმივად იცვლება კუნთების აქტივობის, გარემოს ტემპერატურისა და ჭამიდან გასული დროის მიხედვით. ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა ცხიმი და გლიკოგენი.

გლიკოგენი უფრო ადვილად გარდაიქმნება ენერგიად და ჯერ იწვება, შემდეგ კი საქმე ცხიმამდე მიდის.

რეალურად სწორედ ამიტომაა, რომ ხანმოკლე ვარჯიშით (30 წუთზე ნაკლები) ნახშირწყლების მოხმარება იზრდება, ხოლო ხანგრძლივ ვარჯიშთან ერთად (მინიმუმ 40 წუთი) იწყება ლიპოლიზის პროცესი - ცხიმების დაჟანგვა, ან, უფრო მარტივად, ცხიმების წვა. ცხიმი, ცხიმოვანი ქსოვილიდან გამოთავისუფლების შემდეგ, სისხლით გადადის კუნთებში და მის დასაწვავად საჭიროა ჟანგბადი და ფერმენტები. ინტენსივობის (არა ხანგრძლივობის!) მატებასთან ერთად იზრდება ორგანიზმის მოთხოვნილება ჟანგბადზე, იშლება გლიკოგენი და აღარ არის საკმარისი ჟანგბადი ცხიმების წვის პროცესისთვის.

აერობული ფიზიკური აქტივობა შესაფერისია კილოგრამების დასაკლებად - სირბილი, რბოლა სიარული, ცურვა. პირველ რიგში - ინტენსივობა და ოპტიმალური გულისცემა ცხიმის წვისთვის.

გულის რა სიხშირით იწვის ცხიმი (პულსის ზონა)?

ძირითადი განსხვავება რეგულარულ ვარჯიშსა და ცხიმის წვის ვარჯიშს შორის არის ვარჯიშის ინტენსივობა. ის, თავის მხრივ, დამოკიდებულია გულისცემაზე და იყოფა ზონებად:

1. დათბობა-აღდგენის ზონა. ის უსაფრთხოა, ხასიათდება მსუბუქი ფიზიკური აქტივობით - MHR-ის (მაქსიმალური გულისცემის) 50–60%. ავითარებს ფილტვებს, გულს და მთლიანად სხეულს. ხანგრძლივობა 20 წთ. და მეტი.
2. აქტივობის ზონა. ვარჯიშისთვის ოპტიმალურია, გულისცემის გათვალისწინებით, რომლითაც იწვება ცხიმი - MPP-ის 60–70%.ყალიბდება გამძლეობა და ასტიმულირებულია ჭარბი გამოყოფა. გრძელდება 40 წუთი. და უფრო გრძელი. ყველასთვის შესაფერისი. წონა მცირდება კანქვეშა შრის შემცირებით. ცხიმების წვა ხდება ეფექტურად, თუმცა ნელა.
3. აერობული ზონა. ავითარებს გულის ძალას. პულსი - MPP-ის 70–80%. დრო - 10 წუთი. და უფრო გრძელი. გაუმჯობესებულია სპორტული ფიტნესი და გამძლეობა. ცხიმებისა და ნახშირწყლების წვა კალორიების ხარჯვის გაზრდის გამო. კუნთების აგება.
4. გამძლეობის ზონა. ზემოქმედების სიხშირე არის MPP-ის 80-90%. ხანგრძლივობა 2–10 წთ. ჩნდება კუნთების დაღლილობა და ჩნდება სუნთქვის გაძნელება. რაც არ არის გათვალისწინებული, არის ის, თუ როგორი უნდა იყოს თქვენი გულისცემა ცხიმის დასაწვავად. გამოდგება გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ცხიმები არ იწვება, რადგან არ არის საკმარისი ჟანგბადი მათი დაჟანგვისთვის.
5. წითელი (მაქსიმალური) ზონა, საშიში, დასაშვებია მხოლოდ მცირე ხნით - MPE-ის 90–95%, ავარჯიშებს სპრინტის თვისებებს, საკმარისია 2 წუთი, ხასიათდება მძიმე სუნთქვით. ხელმისაწვდომია სპორტსმენებისთვის, რადგან სხეული მუშაობს ზღვრამდე, იყენებს ყველა რეზერვს.
6. ანაერობულ-ალაქტატური (ტევადობის ზღვარზე) ზონა. პულსი - 95–100%. გრძელდება 3-დან 15 წამამდე, ავითარებს მაქსიმალურ გამძლეობას და ახასიათებს მძიმე, წყვეტილი სუნთქვა. ამაზე ამბობენ - "კუნთები იწვის". მეტაბოლური პროდუქტები ორგანიზმში იშლება, მაგრამ ძალიან ცუდად გამოიყოფა. ცხიმის წვა არ არის.

ასე რომ, გულისცემის სიხშირე გავლენას ახდენს სხეულზე სხვადასხვა გზით, თუ იცით როგორ გამოთვალოთ პულსი, რომლითაც იწვება ცხიმი, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, ივარჯიშოთ გამძლეობით ან ააწყოთ კუნთების მასა.

გულისცემის ზონები ვარჯიშის დროს

ქალებს შორის

დასვენების დროს, სხეულის ბუნებრივი ფუნქციონირებისთვის სტრესის გარეშე, სუსტი სქესი ხარჯავს ცოტა ცხიმს. ამიტომ, ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, ფიზიკური აღზრდა უბრალოდ აუცილებელია.

ცხიმის წვისთვის ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური სახეობაა ცურვა და შორ მანძილზე სირბილი. გულისცემის მონიტორი გაადვილებს ოპტიმალური დონის განსაზღვრას, რადგან სირბილის დროს პრობლემურია იმაზე ფიქრი, თუ როგორ გამოვთვალოთ თქვენი გულისცემა ცხიმის წვისთვის.

უსაფრთხო, მაგრამ ეფექტური დიაპაზონი არის გახურებიდან აქტივობამდე (MPR-ის 50-70%).

აუცილებელია პულსის მატების სიგლუვის მონიტორინგი - გულის კუნთის თანდათანობითი გადატუმბვა აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს გვერდებზე ყველაზე პრობლემური დეპოზიტების მოცულობის შემცირებას.

მამაკაცებში

მამაკაცებს აქვთ კუნთების მასის უფრო დიდი მოცულობა, ამიტომ გაზრდილი დატვირთვები და გულ-სისხლძარღვთა კუნთების ამოტუმბვის უფრო მაღალი რიტმი მათთვის შესაფერისია ზედმეტი დეპოზიტების დასაწვავად. მათი ვარჯიშის შესრულების სტანდარტები განსხვავდება გულისცემისგან, რომლითაც ცხიმი იწვება ქალებში.

ოპტიმალური დიაპაზონი არის MPP-ის 50-80%.

ალტერნატიული ტემპები ცხიმების წვის კარგ წინაპირობებს შექმნის. როდესაც გულისცემა მატულობს და ეცემა მოკლე დროში, მამაკაცის მეტაბოლიზმი დადებით რყევას განიცდის.

როგორ გამოვთვალოთ გულისცემა ცხიმის წვისთვის?

ცხიმის წვის გულისცემის გამოსათვლელად საკმარისია თქვენი სხეულის ინდიკატორების წინასწარი გაზომვები და გაიგოთ, როგორ გამოვთვალოთ გულისცემა ცხიმის წვისთვის.

1. დასვენების დროს. გაზომილია 1 წუთში. დილით საწოლში.
2. ინსულტის მაქსიმალური სიხშირე ასაკის მიხედვით (MAF). განისაზღვრება ფორმულით 220 გამოკლებული წლების რაოდენობა.
3. ცხიმის წვის ინდივიდუალური მაქსიმალური გულისცემა გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით დატვირთვის სიძლიერის 50-დან 80%-მდე გათვალისწინებით.

შეგიძლიათ დაიწყოთ გამოთვლები.

გაანგარიშების ფორმულა

არსებობს გულისცემის სასურველი მნიშვნელობის დასადგენად სხვადასხვა გზა, რომელიც ქმნის ცხიმის წვის საუკეთესო ეფექტს ვარჯიშის დროს. მაგრამ ყველაზე მეცნიერულად დაფუძნებული მეთოდი სამიზნე დატვირთვისთვის გულისცემის გამოთვლისთვის არის კარვონენის ფორმულა.

ვარჯიშის შემდეგ გულისცემის სიხშირე უდრის - (მაქს. გულისცემა გამოკლებული გულისცემის სიხშირე მოსვენების დროს) გამრავლებული დატვირთვის ინტენსივობაზე (%-ებში) პლუს მოსვენების დროს გულისცემის სიხშირე.

კარვონენის ეგრეთ წოდებული „შეცვლილი“ ფორმულის გამოყენებით, ვარჯიშის ინტენსივობა განისაზღვრება: ინტენსივობა (%-ში) უდრის (მაქს. გულისცემა ვარჯიშის პერიოდში მინუს გულისცემის დასვენების დროს) გამრავლებული (მაქს. გულისცემის გამოკლებით მოსვენებული გული). მაჩვენებელი).

როგორ გამოვთვალოთ?

ცხიმის წვისთვის თქვენი გულისცემის დამოუკიდებლად გამოთვლა ადვილია. მაგალითისთვის ავიღოთ 40 წლის ქალის პულსის ცხიმის წვის ზონის გამოთვლა, მოსვენების დროს პულსი 75 დარტყმით, დატვირთვის ინტენსივობით 50-დან 70%-მდე:

1. ჩვენ ვიანგარიშებთ ცხიმის წვის მინიმალურ ეფექტურ პულსს ფორმულის გამოყენებით. (220-40-75) *0.5 +75 =127
2. შესაბამისად, ჩვენ ვიანგარიშებთ გულისცემის ზედა ზღვრებს ცხიმის წვისთვის. (220-40-75) *0.7 +75 =150

შედეგი არის ის, რომ 40 წლის ქალისთვის ცხიმის წვის პულსი ვარჯიშის დროს უნდა იყოს 127-დან 150 დარტყმამდე წუთში.

ცხიმის წვის ოპტიმალური ნორმები

ყველაზე ეფექტური გულისცემის ზონა ცხიმის დაწვისთვის ვარჯიშის ძირითად ნაწილში არის MUF-ის 50-დან 80%-მდე დიაპაზონი.

ამ სიხშირის შენარჩუნება მარტივია სირბილის, ცურვის, ცეკვისა და აერობიკის დროს. ზომიერი ვარჯიშის ნახევარი საათი "შეჭამს" დაახლოებით 200 კილოკალორიას და შეამცირებს ცხიმის რეზერვებს.

ფიზიკური დატვირთვის დროს

ფიზიკური აქტივობა ქმნის ენერგიის დეფიციტს, რის საპასუხოდ ორგანიზმი ათავისუფლებს ჰორმონებს და ფერმენტებს სისხლში.

წონის "სწორი" კლება გულისხმობს აერობულ ვარჯიშს, რომელსაც თან ახლავს ჟანგბადის მაღალი მოხმარება (პულსი MPP-ის 70-80%-მდე).

მეტი ენერგიის რეზერვის გამოსაყენებლად, ვარჯიში, რომელიც ითვალისწინებს გულისცემის სიხშირეს, რომლითაც ცხიმი იწვება, უნდა იყოს ინტენსიური და ხანგრძლივი.

გაშვებისას

სირბილი დინამიური ვარჯიშის სახეობაა. ამ შემთხვევაში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ცხიმების წვის გულისცემის ზონების გამოკვეთა, რადგან აერობული ლიმიტის მიღმა გააუქმებს წონის დაკლების ყველა ძალისხმევას.

სასურველია სირბილიდან სირბილზე გადასვლა, თუ გულისცემა ზედა დასაშვებ ზღვარს მიაღწევს. საშუალო ადამიანის კალორიების წვის ზონა არის 120-დან 160 დარტყმამდე. ერთ წუთში.

კარდიო ვარჯიშის დროს

კარდიო ვარჯიში მოითხოვს სხეულის ქსოვილებში საკმარისი ჟანგბადის მიწოდებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ცხიმების წვის პროცესი ჩერდება.

პულსი კარდიო ვარჯიშის დროს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების დასაწვავად არის MPP-ის 70%. ოპტიმალური გულისცემა ვარჯიშის დროს არის 110-130 დარტყმა. ერთ წუთში.

გამოთვლების კორექტირება შესაძლებელია ტრენინგისა და ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობის გათვალისწინებით.

სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიშისას

სავარჯიშო ველოსიპედის უპირატესობა არის წლის ნებისმიერ დროს სახლში ვარჯიშის შესაძლებლობა. თუ რეგულარულად და სწორად ივარჯიშეთ, ზედმეტი წვის შედეგი დადებითი იქნება.

ვარჯიშის ინტენსივობამ უნდა უზრუნველყოს აერობული ვარჯიში. სავარჯიშო ველოსიპედზე ცხიმის წვისთვის ნორმალური გულისცემა არის MHR-ის 70-80%-მდე.

მოწყობილობა ხელს შეუწყობს სხეულის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებას, რადგან არა მხოლოდ ფეხები იკლებს წონას, არამედ ყველა ცხიმის დეპოზიტი თანაბრად მცირდება.

სასარგებლო ვიდეო

დამატებითი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რა გულისცემაა საჭირო ცხიმის დასაწვავად, შეგიძლიათ იხილოთ ამ ვიდეოში:

დასკვნა

1. დღეს, ვარჯიშის გეგმების უმეტესობა დაფუძნებულია გულისცემის გამოთვლაზე ცხიმის დაწვისთვის.
2. დაბალი ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში დადებით შედეგს არ მოგცემთ ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. ცხიმის რეზერვების მოსაშორებლად, თქვენ უნდა დაიცვან თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-80%.
3. ცხიმის დაწვისთვის გულისცემის გამოთვლის ფორმულის ცოდნა, თქვენი ორგანიზმისთვის ყველაზე ეფექტური ინდიკატორების გამოთვლის უნარი განსაზღვრავს წარმატებას და იწვევს წონის სასურველ კლებას.
4. მიუხედავად მისი ბუნებისა, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა. ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის აღმოსაფხვრელად და უმოკლეს დროში დასაწვავად, თქვენ უნდა ჩაერთოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშით.