როგორ გამოვთვალოთ მაქსიმალური გულისცემა. გულისცემის ზონები სირბილისთვის

სპორტის თამაშისას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა. ამისათვის გამოიყენება ოთხი ინდიკატორი: პულსი, შესრულება, კეთილდღეობა და ძილის ხარისხი. მათგან ყველაზე ობიექტური პულსია.

პულსის დათვლის მეთოდები

პულსი შეიძლება გამოვლინდეს მთავარ არტერიებში: მაჯაში ცერის ძირში, კისერში ან ტაძარში. როდესაც პულსი წუთში 170 დარტყმას აღემატება, მისი გამოთვლა უფრო საიმედოა გულმკერდის მარცხენა მხარეს - გულის აპიკალური დარტყმის მიდამოში მეხუთე ნეკნთაშუა სივრცის მიდამოში.

15 წამის მეთოდი

დაითვალეთ პულსი 15 წამში. გაამრავლეთ შედეგი 4-ზე, რათა მიიღოთ მიახლოებითი გულისცემა წუთში.

15 ინსულტის მეთოდი

ეს მეთოდი გარკვეულწილად უფრო რთულია, მაგრამ უფრო ზუსტ შედეგს იძლევა. ჩართეთ წამზომი „0“-ზე და გაჩერდით „15“-ზე. დავუშვათ, რომ 15 დარტყმის დროს გავიდა 12,5 წამი. მაშინ პულსი არის: 15 × (60 / 12.5) = 72 დარტყმა წუთში.

10 ინსულტის მეთოდი

ეს მეთოდი საუკეთესოდ გამოიყენება ვარჯიშის დროს გულისცემის გაზომვისას, ვინაიდან ხანმოკლე გაჩერებითაც კი გულისცემა სწრაფად ნელდება. ჩართეთ წამზომი „0“-ზე და გაჩერდით „10“-ზე. თუ, მაგალითად, 10 დარტყმის ფარგლებში გავიდა 3.6 წამი, მაშინ პულსი არის: 10 × (60 / 3.6) = 167 დარტყმა წუთში. მიღებული მნიშვნელობა ოდნავ დაბალი იქნება, ვიდრე რეალური გულისცემა ვარჯიშის დროს. ზუსტი მნიშვნელობის გაზომვა შესაძლებელია გულისცემის მონიტორის გამოყენებით.

გულისცემის ძირითადი ინდიკატორები

სპორტში გამოიყენება სამი ძირითადი ინდიკატორი: დასვენების დროს გულისცემა, მაქსიმალური გულისცემა და გულისცემა გადახრის წერტილში (ანაერობული ბარიერი).

პულსი დასვენების დროს

დასვენების პულსი გვიჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად უნდა იმუშაოს გული ორგანიზმში ძირითადი პროცესების უზრუნველსაყოფად. ეს დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე და ახასიათებს აერობული ფიტნესის ზოგად დონეს.

დასვენების დროს გულისცემა ჩვეულებრივ იზომება დილით, საწოლიდან ადგომამდე. მეტი სიზუსტისთვის, თქვენ უნდა დაითვალოთ დარტყმების რაოდენობა სრულ წუთში, გაიმეოროთ ეს გაზომვა რამდენიმე დღის განმავლობაში და მიიღოთ მიღებული მინიმალური მნიშვნელობა.

ყველა ადამიანი, რომელიც სერიოზულად არის დაკავებული სპორტით, რეგულარულად უნდა აკონტროლოს დილის გულისცემა და ჩაწეროს იგი დღიურში.

მოუმზადებელ, ჯანმრთელ ადამიანში გულისცემის სიხშირე დასვენების დროს, ჩვეულებრივ, წუთში 60-90 დარტყმის ფარგლებშია. ქალებში საშუალოდ 10 დარტყმით მეტია, ვიდრე მამაკაცებში. კარგად გაწვრთნილ ამტანობის სპორტსმენებს შეიძლება ჰქონდეთ დასვენების დროს გულისცემა 40-50 დარტყმა წუთში ან უფრო დაბალი.

რეგულარული აერობული ვარჯიშით, დილის გულისცემა თანდათან მცირდება და შეიძლება წუთში 10-20 დარტყმით ნაკლები იყოს ვიდრე დაწყებამდე, რაც დაკავშირებულია გულის იმპულსისა და სისხლძარღვთა სიმძლავრის მოცულობისა და ძალის მატებასთან. როდესაც ვარჯიშს წყვეტთ, თქვენი გულისცემა ნელ-ნელა უბრუნდება თავდაპირველ მნიშვნელობებს.

დილის ამაღლებული გულისცემა შეიძლება იყოს გადაჭარბებული ვარჯიშის ან ვირუსული ინფექციის პირველი ნიშანი. გახანგრძლივებული ვარჯიშის დროს, დილის გულისცემა შეიძლება შესამჩნევად შემცირდეს, რაც ასევე საგანგაშო სიგნალია.

მაქსიმალური გულისცემა

კალკულატორი

საწყისი მონაცემები

მაქსიმალური გულისცემა

187 დარტყმა/წთ.

პულსს აქვს მაქსიმალური ბარიერი. თითოეული ადამიანისთვის ის ინდივიდუალურია და ასაკთან ერთად მცირდება - საშუალოდ, ყოველ 10 წელიწადში 7 დარტყმით წუთში. გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე არ არის დამოკიდებული ადამიანის ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე.

მაქსიმალური გულისცემის სავარაუდო მნიშვნელობა შეიძლება გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით:

მაქს. პულსი (დარტყმა წუთში) = 208 − 0,7×ასაკი (წლები).

უფრო მარტივი ფორმულა: 220 − ასაკი (წლები), იძლევა მსგავს მნიშვნელობებს 30-50 წლის ასაკში, მაგრამ ოდნავ არ აფასებს მაქსიმალურ გულისცემას უფროს ასაკში.

ორივე ფორმულა საშუალოა და აქვს მაღალი შეცდომა: კონკრეტული ადამიანის გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე შეიძლება განსხვავდებოდეს გამოთვლილისაგან წუთში 10-20 დარტყმით. ზუსტი მნიშვნელობის პოვნა შესაძლებელია ტესტის გაზომვით.

ასაკთან ერთად მცირდება არა მხოლოდ გულის მაქსიმალური სიხშირე, არამედ სხვა მაჩვენებლებიც: დასვენების დროს გულისცემა და გულისცემა გადახრის წერტილში. უფრო მეტიც, ბოლო ორ ინდიკატორზე შეიძლება გავლენა იქონიოს სპორტის რეგულარულმა თამაშმა.

გულისცემის მაქსიმალური გაზომვა

მაქსიმალური გულისცემის გაზომვა შესაძლებელია სარბენ ბილიკზე, სტაციონალურ ველოსიპედზე ან მსგავს მანქანაზე. ტესტის დროს დატვირთვა თანდათან იზრდება მანამ, სანამ გულისცემა არ შეწყვეტს ზრდას ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად.

მაქსიმალური გულისცემა მიიღწევა მხოლოდ მაშინ, როდესაც თავს კარგად გრძნობთ და სრულად გამოჯანმრთელდებით ბოლო ვარჯიშის შემდეგ. ტესტის დაწყებამდე კარგად უნდა გათბოთ: მსუბუქი სირბილი, ველოსიპედით ან თხილამურებით სრიალი იქნება. გახურებას მოჰყვება ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც გრძელდება 4-5 წუთი. დატვირთვის ბოლო 20-30 წამი ხორციელდება მაქსიმალური ძალისხმევით. პულსი იზომება გულისცემის მონიტორის გამოყენებით. ხელით დათვლა არ იძლევა ზუსტ შედეგებს გულისცემის სწრაფი შემცირების გამო ვარჯიშის შეწყვეტისთანავე.

რამდენიმე კვირის განმავლობაში საჭიროა რამდენიმე გაზომვის ჩატარება. ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი იქნება მაქსიმალური გულისცემა.

ერთი და იგივე ადამიანისთვის მაქსიმალური მიღწევადი გულისცემა შეიძლება დამოკიდებული იყოს აქტივობის ტიპზე. სხვადასხვა სპორტის თამაშისას რეკომენდებულია თითოეული მათგანისთვის ცალ-ცალკე გაზომოთ მაქსიმალური გულისცემა.

მაქსიმალური გულისცემის ვარჯიში არ უნდა აღემატებოდეს 5 წუთს. იმის გამო, რომ ის გარკვეულ რისკებს შეიცავს, ის უნდა გაკეთდეს სამედიცინო მეთვალყურეობის ქვეშ, განსაკუთრებით 45 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის, 55 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის და გულის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება

ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება (VO2) არის ჟანგბადის რაოდენობა, რომელსაც ადამიანს შეუძლია გამოიყენოს მაქსიმალური ძალის ვარჯიშის დროს. MOC გამოიხატება ლიტრებში წუთში. დატვირთვის ინტენსივობა MOC-ის დონეზე არ შეიძლება შენარჩუნდეს 5 წუთზე მეტხანს.

ჩვეულებრივ, არსებობს წრფივი კავშირი გულისცემასა და ჟანგბადის მოხმარებას შორის.

ვარჯიშის გავლენით VO2 max შეიძლება გაიზარდოს 30%-ით. BMD შეიძლება უხეშად შეფასდეს მაქსიმალური გულისცემის და დასვენების დროს გულისცემის თანაფარდობით. ვინაიდან MIC დამოკიდებულია ადამიანის წონაზე, ის ჩვეულებრივ გამოითვლება მილილიტრებში 1 კგ წონაზე:

MIC (მლ/წთ*კგ) = 15 × მაქს. გულისცემა / გულისცემა დასვენების დროს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო მაღალია მაქსიმალური გულისცემის შეფარდება დასვენების დროს, მით უფრო მაღალია ფიზიკური სამუშაოს ინტენსივობა, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს ადამიანს.

პულსი გადახრის წერტილში (ანაერობული ბარიერი)

დატვირთვის ინტენსივობის თანდათანობითი მატებით (მაგალითად, სიჩქარის სიჩქარით), პულსი წრფივად იზრდება გარკვეულ წერტილამდე, შემდეგ კი იწყებს ჩამორჩენას - შესამჩნევი მოხრილი ჩნდება დატვირთვა-პულსის ურთიერთობის გრაფიკში. ამ წერტილს ეწოდება გადახრის წერტილი.

გადახრის წერტილი შეესაბამება ანაერობულ ზღურბლს, ანუ მაქსიმალურ დატვირთვას, რომელიც ადამიანს შეუძლია დიდხანს შეინარჩუნოს კუნთებში რძემჟავას დაგროვების გარეშე.

ანაერობული ბარიერი გამძლეობის ვარჯიშის ყველაზე ობიექტური კრიტერიუმია. კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებში, გულისცემა გადახრის წერტილში შეიძლება მიაღწიოს მაქსიმალური გულისცემის 95%-ს. ჟანგბადის მოხმარება გადახრის წერტილში ასევე არის VO2 max-ის მაღალი პროცენტი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ინტენსიური სამუშაოს შესრულება აერობული ზონაში; ანაერობული სისტემა აქტიურდება მხოლოდ ძალიან მძიმე დატვირთვის დროს.

გულისცემის სიხშირე გადახრის წერტილში უნდა გაიზომოს ყოველ რამდენიმე კვირაში ფიტნეს დონის ცვლილებების მონიტორინგისთვის.

გულისცემის გაზომვის მეთოდები გადახრის წერტილში

როგორც პირველი მიახლოება, შეგიძლიათ აიღოთ თქვენი რეალური გულისცემა 5 ან 10 კილომეტრის მანძილზე მუდმივი სიჩქარით სირბილის დროს.

ერთიანი დატვირთვის ტესტი. 30-50 წუთის განმავლობაში აერობული სამუშაოები ტარდება უმაღლესი ტემპით, რომლითაც ვარჯიში შეიძლება ბოლომდე დასრულდეს დატვირთვის შემცირების გარეშე და გულისცემა სტაბილური რჩება. ეს პულსი ტოლი იქნება პულსის გადახრის წერტილში.

მაგალითად, თუ შეგიძლიათ 30-50 წუთის განმავლობაში ველოსიპედით ტარება მუდმივი სიჩქარით და სტაბილური გულისცემის სიხშირით 160 დარტყმა წუთში, ხოლო მაღალი სიჩქარით თქვენ ვერ ახერხებთ მანძილის დასრულებას დაღლილობის გამო, მაშინ თქვენი გულისცემა გადახრის წერტილი არის 160 დარტყმა წუთში.

ტესტი მზარდი დატვირთვით. 10 წუთიანი გახურების შემდეგ, ადამიანმა უნდა ირბინოს ან ველოსიპედით 10 წუთის განმავლობაში სტაბილური ტემპით, შეინარჩუნოს მუდმივი გულისცემა 140 დარტყმა წუთში. შემდეგ ის ზრდის დატვირთვას 150 დარტყმამდე წუთში და დარბის კიდევ 10 წუთი. მომდევნო 10 წუთიან სეგმენტში დატვირთვა წუთში კიდევ 10 დარტყმით იზრდება. პულსი, რომლის დროსაც დატვირთვის შესრულება შეუძლებელი ხდება ან მოითხოვს წარმოუდგენელ ძალისხმევას, იქნება დაახლოებით 5 დარტყმით უფრო მაღალი ვიდრე პულსი გადახრის წერტილში.

გადახრის წერტილი და სირბილის სიჩქარე მოცემულ მანძილზე

სირბილის მაქსიმალური სიჩქარე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ მოცემული მანძილი, მცირდება მანძილით. გადახრის წერტილის შესაბამისი სიჩქარე ოპტიმალურია 16-17 კმ მანძილზე. ოპტიმალური სირბილის სიჩქარე 5 კილომეტრიან მანძილზე 9%-ით მეტია, ხოლო მარათონისთვის (მანძილი 42,195 კმ) გადახრის წერტილში სიჩქარეზე 6%-ით დაბალია.

ეს დამოკიდებულება საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ სიჩქარე გადახრის წერტილში მოცემულ მანძილზე სირბილის ფაქტობრივი სიჩქარის საფუძველზე, ან, პირიქით, განსაზღვროთ ოპტიმალური სიჩქარე მოცემულ მანძილზე.

მაგალითად, თუ ადამიანი 20 წუთში გადის 5 კმ მანძილს, მაშინ მისი სიჩქარე გადახრის წერტილში არის 13,7 კმ/სთ. მისთვის მარათონის ოპტიმალური სიჩქარეა 13 კმ/სთ. მოსალოდნელი შედეგი: 3 საათი 40 წუთი.

სავარჯიშო ზონები გულისცემის მიხედვით

თქვენი გულისცემის მიხედვით, შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარჯიშის ოპტიმალური ინტენსივობა თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე. ვარჯიშის ინტენსივობა იზომება, როგორც სავარჯიშო გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი გულის მაქსიმალური სიხშირიდან ან გულისცემის სიხშირიდან გადახრის წერტილში (ანაერობული ბარიერი).

სასწავლო ზონა	პულსის მნიშვნელობა		მექანიზმი განათლება ენერგია	სამიზნე
	მაქსიმუმ %-ში. პულსი	ანაერობულის პროცენტში ბარიერი
აერობული ზონა
აღდგენითი	60–70	70–80		აღდგენა ინტენსიური ვარჯიშის ან ვარჯიშისგან შესვენების შემდეგ
აერობიკა 1	70–80	80–90	ჟანგბადი (ნახშირწყლები და ცხიმები)	ცხიმების ენერგიის წყაროდ გამოყენების უნარის განვითარება
აერობიკა 2	80–85	90–95	ჟანგბადი (მეტი ნახშირწყლები)
განვითარების ზონა
საგანმანათლებლო 1	85–90	95–100	ჟანგბადი და ლაქტატი (ნახშირწყლები)	ანაერობული ზღურბლის ამაღლება
საგანმანათლებლო 2	90–95	100–105
ანაერობული ზონა
ანაერობული 1 (ხანგრძლივობა ძალისხმევა 30 წამიდან 3 წუთამდე)	უფრო მაღალი 95	105-ზე ზემოთ	ლაქტატი და ფოსფატი
ანაერობული 2 (ხანგრძლივობა ძალისხმევა 10 წამამდე)			ფოსფატი

სავარჯიშო ზონები გულისცემის მიხედვით

პულსის მნიშვნელობა		მექანიზმი სურათი - ენერგიის წყარო	სამიზნე
მაქსიმუმ %-ში. პულსი	ანა-ის პროცენტში ერობი- ბარიერი
აღდგენითი
60–70	70–80	ჟანგბადი - ny (ნახშირწყლები და ცხიმები)	აღდგენილია ინტენსიური ვარჯიშის ან შესვენების შემდეგ
აერობიკა 1
70–80	80–90	ჟანგბადი - ny (ნახშირწყლები და ცხიმები)	გამოყენების უნარის განვითარება ცხიმების, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენება
აერობიკა 2
80–85	90–95	ჟანგბადი - ny (მეტი ნახშირწყლები)	ხანგრძლივი მაღალი აერობული ვარჯიშის გაძლების უნარის განვითარება
საგანმანათლებლო 1
85–90	95– 100	ჟანგბადი - ნალი და ლაქტატი (ნახშირწყლები)	ანაერობული ზღურბლის ამაღლება
საგანმანათლებლო 2
90–95	100– 105	ჟანგბადი - ნალი და ლაქტატი (ნახშირწყლები)	ანაერობული ზღურბლის ამაღლება
ანაერობული ზონა 1 (შრომის ხანგრძლივობა 30 წამიდან 3 წუთამდე)
უფრო მაღალი 95	105-ზე ზემოთ	ლაქტატი და ფოსფატი	ვარჯიშის რეჟიმიდან გამომდინარე: გამძლეობა რძემჟავას მაღალ კონცენტრაციებამდე ან სიჩქარის თვისებების განვითარება
ანაერობული ზონა 12 (ძალისხმევის ხანგრძლივობა 10 წამამდე)
უფრო მაღალი 95	105-ზე ზემოთ	ფოსფატი	მაქსიმალური სიჩქარის თვისებების განვითარება

გამძლეობის ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს აერობული ზონა 1 და 2, ანუ ანაერობული ზღურბლის ქვემოთ. ამავდროულად, გრძელვადიანი ვარჯიშები დაბალი ინტენსივობით (in აერობული ზონა 1) გაზრდის ორგანიზმის უნარს გამოიყენოს ცხიმები და დაზოგოს ნახშირწყლები.

განვითარების ზონამდებარეობს ანაერობული ზღურბლის ზევით და ქვევით; ინტერვალური ვარჯიში ამ ზონაში საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი ანაერობული ბარიერი.

IN ანაერობული ზონა 1ენერგია წარმოიქმნება ძირითადად ლაქტატის მექანიზმით, რაც იწვევს კუნთებში რძემჟავას დაგროვებას. ვარჯიშის დონის მიხედვით, ადამიანს შეუძლია ამ ზონაში დარჩენა 30 წამიდან 3 წუთამდე.

IN ანაერობული ზონა 2მაქსიმალური ძალისხმევა ვითარდება ფოსფატის ენერგომომარაგების სისტემის მუშაობის გამო. ეს ძალისხმევა შეიძლება გაგრძელდეს არაუმეტეს 10 წამისა.

IN აღდგენის ზონავარჯიშის ინტენსივობა ძალიან დაბალია სხეულის აერობული შესაძლებლობების გასავითარებლად. იგი გამოიყენება აქტიური დასვენებისთვის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ (კერძოდ, აჩქარებს რძემჟავას გამოდევნას) ან ვარჯიშის შესვენების შემდეგ აღდგენისთვის.

ინტენსივობის ზონების განსაზღვრა ანაერობული ზღურბლის საფუძველზე

სავარჯიშო ზონების საზღვრები საუკეთესოდ განისაზღვრება ანაერობული ზღურბლით.

გულისცემის მაქსიმალურ სიხშირეზე დაფუძნებული გაანგარიშება არის მიახლოებითი. თუ გამოყენებულია მაქსიმალური გულისცემის შეფასება ასაკის მიხედვით (პრაქტიკაში უმარტივესი მეთოდი), მაშინ შეცდომამ შეიძლება მიაღწიოს მიუღებელ მნიშვნელობებს - 20-30 დარტყმას წუთში.

ანაერობული ბარიერი უფრო ზუსტი სახელმძღვანელოა, რადგან ის განსაზღვრავს საზღვარს კუნთებში ენერგიის გამომუშავების ჟანგბადისა და ლაქტატის მექანიზმებს შორის.

საშუალოდ, ანაერობული ბარიერი არის მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 90%, მაგრამ ეს დიდად არის დამოკიდებული ადამიანის ვარჯიშის ხარისხზე. მაგალითად, მოყვარული სპორტსმენის ანაერობული ბარიერი შეიძლება იყოს მაქსიმალური გულისცემის 75%, ხოლო პროფესიონალი სპორტსმენის ანაერობული ბარიერი შეიძლება იყოს 95%. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ინტენსივობა, რომელიც განისაზღვრება გულის მაქსიმალური სიხშირით, ძალიან მაღალი იქნება მოყვარული სპორტსმენისთვის და არასაკმარისი პროფესიონალი სპორტსმენისთვის.

ვარჯიშის შედეგად აერობული შესაძლებლობების გაუმჯობესებასთან ერთად, სავარჯიშო ზონების საზღვრები იზრდება გადახრის წერტილში გულისცემის გაზრდის პროპორციულად.

დატვირთვის ინტენსივობის სუბიექტური შეფასება

დატვირთვის ინტენსივობა საკმაოდ ზუსტად შეიძლება განისაზღვროს საკუთარი გრძნობებით.

დატვირთვის ინტენსივობის შეფასების სკალა შეგრძნებების მიხედვით

1. "Ძალიან დაბალი"
2. "დაბალი"

1. "საშუალო"
2. "მაღალი"

1. "Ძალიან მაღალი"

ერთი და იგივე ადამიანის მიერ ვარჯიშის ინტენსივობის შეფასება შედარებით მუდმივია და ასახავს ლაქტური მჟავის კონცენტრაციის დონეს კუნთებში. ინტენსივობა აერობულ ზონაში 2 იგრძნობა "საშუალო". გულისცემის და დატვირთვის შედარებით, შეგიძლიათ ისწავლოთ სხვა სავარჯიშო ზონების განსაზღვრა შეგრძნების მიხედვით.

ეფუძნება პიტერ იანსენის წიგნს Heart Rate, Lactate and Endurance Training.

ვარჯიშის რა ინტენსივობით უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა? სწორი პასუხი არის ნებისმიერისთვის. მიუხედავად იმისა, ვარჯიშობთ რბოლაზე და მიჰყვებით გეგმას, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშებს, ან დარბიხართ გულის გასაძლიერებლად და წონის დასაკლებად, თქვენი გულისცემის მონიტორინგი დაგეხმარებათ ვარჯიშის ეფექტურობის დადგენაში და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი მუშაობა. და დაშავდა.

ვარჯიშის თითოეული ტიპი დაკავშირებულია გულისცემის კონკრეტულ ზონასთან და არა კონკრეტულ სიჩქარესთან. თქვენი საკუთარი მაქსიმალური გულისცემის გაცნობით, შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი გულისცემის ზონები და ააწყოთ თითოეული ვარჯიში ისე, რომ თქვენი გულისცემა გარკვეულ ზონაში იყოს.

მაგალითად, ინტერვალური ვარჯიშის მიზანია VO2max-ის გაზრდა, ინდიკატორი, რომელიც ახასიათებს ჟანგბადის შთანთქმის და მეტაბოლიზმის უნარს. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშს აზრი არ ექნება, თუ მას ანაერობული ზღურბლზე დაბალი გულისცემით შეასრულებთ. ცხრილი ნათლად გვიჩვენებს, რომ თქვენი მიზანია თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80-89% სწრაფი სექციებში და მათ შორის აღდგენის გულისცემის ზონის მიღწევა.

როგორ გამოვიყენოთ ცხრილი? პირველ რიგში, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (MHR). ეს შეიძლება გაკეთდეს დამოუკიდებლად ან მონიტორის გამოყენებით. ჩვეულებრივი ფორმულები (მამაკაცებისთვის: 220 – ასაკი; ქალებისთვის: 226 – ასაკი) არ არის შესაფერისი გაწვრთნილი ადამიანებისთვის. პროფესიონალი და არაპროფესიონალი სპორტსმენების გულისცემის კვლევებმა აჩვენა, თუ რამდენად დიდი შეიძლება იყოს განსხვავება მათსა და მათ თანატოლებს შორის, რომლებიც არ თამაშობენ სპორტს.

თავის წიგნში სირბილის სრული გზამკვლევი, მძლეოსნობის სპორტსმენი ერლ ფი წერს: „გულისცემის მონიტორის გამოცდილება აჩვენებს, რომ ჩემი MHR არის 195 დარტყმა წუთში, ხოლო ფორმულების მიხედვით ეს მაჩვენებელი უნდა იყოს 150 დარტყმა“. ავტორი გვთავაზობს MHR-ის გაზომვის რამდენიმე მეთოდს და ერთ-ერთი მათგანი მოცემულია ქვემოთ.

როდესაც თავს დასვენებულად და კარგ ფორმაში იგრძნობთ, გაათბეთ და შემდეგ გააკეთეთ სწრაფი ინტერვალებით. ირბინეთ 4x200 მეტრი ან 3x300 95%-იანი ძალისხმევით 5-6 წუთი მარტივი სირბილით. ბოლო ინტერვალის შემდეგ დაუყოვნებლივ აიღეთ თქვენი გულისცემა გულისცემის მონიტორის გამოყენებით ან დათვალეთ დარტყმების რაოდენობა 15 წამში და გაამრავლეთ ოთხზე. დაიმახსოვრეთ შედეგი, მასზე დაყრდნობით მოგიწევთ ვარჯიშის ინტენსივობის აწყობა.

გულისცემის რეგულარული მონიტორინგი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ აკონტროლოთ არასაკმარისი გამოჯანმრთელება ან მძიმე გადატვირთვა (და, შედეგად, მოუმზადებლობა სერიოზული სამუშაოსთვის), არამედ შეასრულოთ თითოეული სირბილი ოპტიმალური ეფექტურობის ფარგლებში. მაგალითად, მხოლოდ ანაერობულ ზონაში ვარჯიშით, დროთა განმავლობაში შეამჩნევთ, რომ იმავე გულისცემის დროს თქვენი სიჩქარე თანდათან გაიზრდება. ასე ეგუება ორგანიზმი სტრესს.

დავუშვათ, რომ გსურთ ისწავლოთ სირბილი უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში იმ სიჩქარით, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ მხოლოდ ინტერვალების გაკეთებით. სწრაფი პერიოდების დროს თქვენი გულისცემის თვალყურის დევნება მოგცემთ ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ მოერგება თქვენი სხეული არჩეულ სიჩქარეს და გეტყვით, თუ როგორ უნდა აღდგეს სწორად. ინტერვალებს შორის უნდა იმოძრაოთ ისეთი სიჩქარით, რომ გულისცემის სიხშირე დაეცეს და შევიდეს აღდგენის ზონაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში არ იქნებით მზად შემდეგი სწრაფი სეგმენტისთვის.

ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს წინა ინტენსიური ვარჯიშის გამოჯანმრთელებას, უნდა ჩატარდეს მთლიანად აღდგენის გულისცემის ზონაში. სპორტულმა ფსიქოლოგმა პიტ ფიცენჯერმა დაწერა: „გულისცემის ვარჯიშის ყველაზე დიდი მნიშვნელობა არის მისი უნარი, რომ თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის ზედმეტად იძულება აღდგენის პროცესში“. სირბილი თქვენი გულისცემის 75%-ზე დაბალი სირბილით თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს დაისვენოს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კარგად იმუშაოთ სავარჯიშოებში, სადაც საკუთარ თავს უბიძგებთ.

როცა კონკრეტული მიზნით გამოდიხართ სირბილზე, ირბინეთ გულისცემის მონიტორის მონაცემების მიხედვით და ეცადეთ არ გასცდეთ გულისცემის გარკვეულ ზონას. კარგია, თუ თქვენი გულისცემის მონიტორი აღჭურვილია მეხსიერების ფუნქციით - ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაანალიზოთ, თუ როგორ იცვლება თქვენი გულისცემა ვარჯიშის რამდენიმე კვირის განმავლობაში.

ვარჯიშის ინტენსივობის გასაკონტროლებლად რამდენიმე გზა არსებობს. ინტენსივობის დასადგენად საუკეთესო გზა გაზომვაა პულსივარჯიშის დროს (ვარჯიშის პირველი ხუთი წუთის განმავლობაში და გაგრილებამდე).

არსებობს ორი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გასაზომად პულსივარჯიშის დროს. ყველაზე ზუსტი გზაა გულისცემის მონიტორის გამოყენება. ამ შემთხვევაში, გულისცემის სენსორი მიმაგრებულია გულმკერდის გარშემო. ეს მონიტორი დაკავშირებულია ციფრულ საათთან, რომელიც გაძლევთ ზუსტ ინფორმაციას თქვენი გულისცემის შესახებ ვარჯიშის დროს ნებისმიერ დროს. პულსის გაზომვის კიდევ ერთი გზაა საძილე არტერიის, დროებითი არტერიის ან რადიალური არტერიის პალპაცია. უფრო მოსახერხებელია საძილე ან რადიალური არტერიის გამოყენება. საძილე არტერია ადვილად იგრძნობა ქვედა ყბისა და საყელოს შუა შემაერთებელი ხაზის კისერზე საჩვენებელი თითით. რადიალური არტერიის პალპაცია ხდება საჩვენებელი და შუა თითების მოთავსებით მაჯის შიდა მხარეს და ცერა თითს მაჯის გარეთა მხარეს.

გულისცემის გაზომვისას თქვენ განსაზღვრავთ დარტყმების რაოდენობას წუთში (დათვლა 60 წამში). მოხერხებულობისთვის ბევრი ადამიანი ითვლის დარტყმების რაოდენობას 6 წამში და შემდეგ ამრავლებს მიღებულ რიცხვს 10-ზე ან უბრალოდ 0-ს უმატებს მიღებულ რიცხვს, მაგალითად, თუ 6 წამში დაითვალეთ 12 დარტყმა, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი გულისცემა არის 120. დარტყმები წუთში. მიუხედავად იმისა, რომ 6 წამში დარტყმების რაოდენობის დათვლა ყველაზე მოსახერხებელია, გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო გრძელია დროის ინტერვალი, რომელსაც იყენებთ დარტყმების დასათვლელად, მით უფრო ზუსტი იქნება შედეგი. მაგალითად, 30 წამში დარტყმების რაოდენობის დათვლა და შემდეგ რიცხვის 2-ზე გამრავლება იძლევა ოდნავ უფრო ზუსტ შედეგს, ვიდრე 15 წამში გულისცემის რაოდენობის დათვლა და მიღებული რიცხვის 4-ზე გამრავლება, ან დარტყმების რაოდენობის დათვლა 10-ზე. წამში და მიღებული რიცხვის გამრავლება 6-ზე. ყოველთვის გამოიყენეთ იგივე დროის ინტერვალი, რომელიც თქვენ თვითონ შეარჩიეთ.

ვარჯიში პულსის ზონებში.

როგორ იცით, ვარჯიშობთ ძალიან რთულად თუ არა საკმარისად მძიმედ, რომ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს? ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად აუცილებელია ვარჯიშის ჩატარება გარკვეულ პულსურ ზონებში. არსებობს ცნება მაქსიმალური გულისცემის (პულსი), რომელიც აღებულია როგორც 100%. ეს არის მაქსიმალური გულისცემა, რომლითაც თქვენი გული სცემს. ეს მაჩვენებელი ინდივიდუალურია. იმისთვის, რომ ივარჯიშოთ გულისცემის კონკრეტულ ზონებში, ჯერ უნდა განსაზღვროთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (პულსი).

ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორი არსებული მეთოდიდან ერთის გამოყენებით. პირველი მეთოდი არის ფორმულის გამოყენება, რომელიც განსაზღვრავს გულის მაქსიმალურ სიხშირეს ასაკის მიხედვით, ამ შემთხვევაში უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220-ს. მაგალითად, თუ ხართ 40 წლის, მაშინ ამ ფორმულის მიხედვით, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება იყოს 180 დარტყმა წუთში. სხვა მეთოდი უფრო ზუსტია და ასახავს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. ის გულისხმობს სამედიცინო ან ფიტნეს ტესტის ჩატარებას თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დასადგენად. ეს ტესტი ჩვეულებრივ ტარდება სტაციონარული ველოსიპედით ან განმეორებითი ვარჯიშით რამდენიმე წუთის განმავლობაში და მოითხოვს ძალიან დაძაბულ ძალისხმევას. ამიტომ, ეს ტესტი უნდა ჩატარდეს მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. ჩვენ ახლა არ აგიხსნით, როგორ ჩავატაროთ ეს ტესტი, რადგან მას მხოლოდ გამოცდილი პროფესიონალები ატარებენ.

თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დადგენის შემდეგ, თქვენ უნდა განსაზღვროთ გულისცემის რომელ ზონაში ივარჯიშებთ. არსებობს გულისცემის ხუთი ზონა და სხვაობა გულისცემის მომდევნო და წინა ზონებს შორის არის მაქსიმალური გულისცემის 10%. თითოეულ ზონაში ვარჯიშს აქვს თავისი მახასიათებლები და შედეგები.

გულის სამკურნალო ზონა.

პირველ ზონას ეწოდება "გულის სამკურნალო ზონა". ეს არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-60%-ს შორის. ამ ზონაში ვარჯიში ყველაზე კომფორტული და მარტივია. ეს ზონა საუკეთესოდ შეეფერება იმ ადამიანებს, რომლებიც ახლა იწყებენ ვარჯიშს ან აქვთ ფიტნესის დაბალი დონე. ვინც დადის, დიდი ალბათობით ამ ზონაში ვარჯიშობთ. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში ამ ზონაში არ წვავს საკმარის კალორიებს ან არ არის საკმარისად ინტენსიური გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ნაჩვენებია, რომ ის ამცირებს ცხიმებს, არტერიულ წნევას და ქოლესტერინს. ამ ზონაში ვარჯიში ასევე ამცირებს დეგენერაციული დაავადებების რისკს და არატრავმულია. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს იწვება ნახშირწყლების 10% (როგორც ენერგიის წყარო), ცილების 5% და ცხიმების 85%.

ფიტნეს ზონა.

შემდეგ ზონას ეწოდება "ფიტნეს ზონა" ის დევს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-70%-ში. ისევ ამ ზონაში ვარჯიშის დროს იწვება ცხიმების 85%, ნახშირწყლების 10% და ცილების 5%. როგორც კვლევები აჩვენებს, ამ ზონაში ვარჯიშისას თქვენ უზრუნველყოფთ ცხიმების მობილიზებას (ანუ უჯრედებიდან ცხიმების გამოყოფას) და ცხიმების ტრანსპორტირებას (ცხიმების შეყვანა კუნთებში). ამრიგად, როდესაც ამ ზონაში ვარჯიშობთ, თქვენ აიძულებთ თქვენს ცხიმოვან უჯრედებს გაზარდონ ცხიმის გამოყოფის სიჩქარე და თქვენს კუნთებს დაწვათ ცხიმი. თუმცა, ამ ზონაში ვარჯიშის შედეგები არ შემოიფარგლება მხოლოდ იმით, რისი მიღწევაც შეგიძლიათ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-60% ინტენსივობით ვარჯიშით. ამ ზონაში ვარჯიშით თქვენ გაზრდით დამწვარი კალორიების საერთო რაოდენობას წინა ზონასთან შედარებით და კიდევ უფრო აუმჯობესებთ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მდგომარეობას. როდესაც ამ ზონაში ვარჯიშობთ, უფრო მეტ კალორიას წვავთ მხოლოდ იმიტომ, რომ ვარჯიში უფრო ინტენსიურია.

აერობული ზონა

მესამე ზონა - "აერობული ზონა" - გულისხმობს ვარჯიშს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 70-80% ინტენსივობით. ეს არის ყველაზე სასურველი სფერო გამძლეობის ვარჯიშისთვის. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს თქვენი სხეულის ფუნქციონირება საგრძნობლად იზრდება, იზრდება სისხლძარღვების რაოდენობა და ზომა, იზრდება ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა და მოქცევის მოცულობა. ფილტვის ვენტილაცია ძლიერდება და არტერიოვენური განსხვავება ჟანგბადში იზრდება. გარდა ამისა, ინსულტის მოცულობა (მარცხენა პარკუჭის მიერ გამოდევნილი სისხლის რაოდენობა თითო შეკუმშვაზე) იზრდება და დასვენების დროს გულისცემა მცირდება. რას ნიშნავს ეს ყველაფერი? ეს ნიშნავს, რომ უმჯობესდება თქვენი გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციური მდგომარეობა, ასევე უმჯობესდება თქვენი გულის ზომა და ძალა. ამ ზონაში ვარჯიშისას იწვება ნახშირწყლების 50%, ცხიმების 50% და ცილების 1%-ზე ნაკლები. გარდა ამისა, ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად იზრდება დამწვარი კალორიების რაოდენობაც.

ანაერობული ზონა

შემდეგ ზონას ეწოდება "ანაერობული ზონა", რომელიც თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80-90%-ს შორისაა. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს უმჯობესდება ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების მაჩვენებელი (ვარჯიშის დროს მოხმარებული ჟანგბადის მაქსიმალური რაოდენობა), რაც იმას ნიშნავს, რომ უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მდგომარეობაც, იზრდება ლაქტატის (რძის მჟავას) მიმართ ტოლერანტობა, უფრო მეტად ხდებით. ელასტიური, ანუ უფრო უძლებს დაღლილობას. ვინაიდან ამ ზონაში ვარჯიშის ინტენსივობა უფრო მაღალია, ვიდრე წინა სამ ზონაში, დამწვარი კალორიების რაოდენობაც მეტია. ამ შემთხვევაში იწვება ნახშირწყლების 85%, ცხიმების 15% და ცილების 1%-ზე ნაკლები.

წითელი ხაზის ზონა.

ბოლო ზონას ეწოდება "წითელი ხაზის ზონა", ის მაქსიმუმის 90-100% ფარგლებშია პულსი. ამ ზონაში ვარჯიშისას გახსოვდეთ, რომ მაქსიმუმზე მუშაობთ. პულსი, გული ვეღარ აჩქარებს. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს იწვება კალორიების მაქსიმალური რაოდენობა, ხოლო ცხიმის წილი ყველაზე მცირე პროცენტია სხვა ზონებთან შედარებით. ასე რომ, ნახშირწყლების 90% იწვება, ცხიმების მხოლოდ 10% და ცილების 1%-ზე ნაკლები. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს მუშაობის ინტენსივობა იმდენად მაღალია, რომ ყველას არ შეუძლია გაუძლოს მინიმუმ 20 წუთიან ვარჯიშს ან თუნდაც ვარჯიშის პირველ 5 წუთს. ამ ზონაში ვარჯიში შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ძალიან კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ და ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ ხართ. ადამიანები, როგორც წესი, იყენებენ ამ ზონას ინტერვალური ვარჯიშისთვის. მაგალითად, თქვენ ვარჯიშობთ სამი წუთის განმავლობაში აერობული ზონაში, შემდეგ კი ერთი წუთის განმავლობაში წითელი ხაზის ზონაში და შემდეგ ისევ აერობული ზონაში. ამას ინტერვალური ვარჯიში ჰქვია.

როდესაც დაინახავთ თქვენი ვარჯიშის პირველ შედეგებს, შთაგონება და სიხარული, რომელსაც განიცდით, გაფიქრებინებთ, რომ თქვენში მომხდარი ცვლილებები ღირდა ძალისხმევაზე. მოქმედება ქმნის მოტივაციას. Წარმატებას გისურვებ!

ეძღვნება პულსის ზონების გამოთვლას.

სირბილის დროს პულსი ვარჯიშის ინტენსივობის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია, მაგრამ ხშირად საშუალო ფორმულები გამოიყენება პულსის ზონების დასადგენად, რომელსაც შესაძლოა არაფერი ჰქონდეს კონკრეტულ ადამიანთან მისი ინდივიდუალური მახასიათებლებით და ფიტნესის დონით. მიშა უბრალოდ და გარკვევით განმარტავს, როგორ გამოვთვალოთ გულისცემის ზონები პრაქტიკაში და როგორ გამოვიყენოთ მიღებული რიცხვები სირბილის ვარჯიშში. მე გირჩევთ, ის გეხმარებათ თქვენს თავში არსებული ინფორმაციის სექციებად ორგანიზებაში, აბსტრაქტულ თეორიაში ჩაღრმავების გარეშე.

ნება მომეცით დაუყოვნებლივ გავაკეთო დათქმა, რომ ის, რაც ქვემოთ არის ნათქვამი, ეფუძნება ჩემს პირად გამოცდილებას სხვადასხვა წყაროში ნაპოვნი ინფორმაციის გამოყენებისას. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, ვერ დავდებ ზოგიერთი პუნქტის გადმოცემის აბსოლუტურ სიზუსტეს. და მეორეც, სხვა ადამიანების გამოცდილება შეიძლება განსხვავდებოდეს ჩემგან. აქვე დავამატებ, რომ ქვემოთ წარმოდგენილი ინფორმაცია პირადად მე ძალიან დამეხმარებოდა ჩემი სარბენი კარიერის დასაწყისში. იმედი მაქვს, რომ თქვენც გეხმარებათ. მე ასევე ძალიან მივესალმები კომენტარებს, შეცდომებს და გაუმჯობესების წინადადებებს უფრო გამოცდილი მორბენალებისგან.

მაშ ასე, დავიწყოთ.

რა არის პულსის ზონები და მათი გამოთვლის ფორმულები?

სინამდვილეში, ზონების გამოთვლის მრავალი მიდგომა არსებობს. სხვადასხვა თანამებრძოლების სახელები. ზონები შეიძლება იყოს 3-დან 10-მდე ან მეტი. ზონები, რომლებსაც მე და ჩემი ზოგიერთი მეგობარი ვიყენებთ ვარჯიშის დროს, არის ზონები ჯო ფრილის მიხედვით, რომელიც აღწერილია მის წიგნში „ტრიატლეტის ბიბლია“. ის ზოგადად არის ზონის ვარჯიშის დიდი ადვოკატი, განსხვავებით, მაგალითად, ჯეკ დენიელსისგან, რომელიც იყენებს VDOT ან VO2max (ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება) მნიშვნელობებს და შესაბამის ტემპებს. ფრიელს ასევე აქვს ცალკე წიგნი, რომელიც ეძღვნება გულისცემის ვარჯიშს: სულ გულისცემის ვარჯიში.

ეს ზონები განიხილება შემდეგნაირად:

• ზონა 1 - LTHR-ის 85%-ზე ნაკლები
• ზონა 2 - LTHR-ის 85%-დან 89%-მდე
• ზონა 3 - LTHR-ის 90%-დან 94%-მდე
• ზონა 4 - LTHR-ის 95%-დან 99%-მდე
• ზონა 5a - LTHR-ის 100%-დან 102%-მდე
• ზონა 5b - LTHR-ის 103%-დან 106%-მდე
• ზონა 5c - LTHR-ის 106%-ზე მეტი

LTHR- ლაქტატის Treshold გულისცემა. ეს არის უბრალოდ LT ან AT ან PANO (ანაერობული მეტაბოლური ბარიერი) რუსულ წყაროებში. პულსური ზონებისა და მათი განმარტების შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ თავად ჯო ფრილის პოსტში (ინგლისურად). ეს ეხება არა მხოლოდ სირბილს, არამედ ველოსიპედის გულისცემის და სიმძლავრის ზონებსა და ცურვის ზონებს.

სხვა ყველაზე გავრცელებული გაანგარიშების მეთოდებიდან - ზონები კარვონენის მიხედვით. აქ მხედველობაში მიიღება დასვენების დროს გულისცემა და მაქსიმალური გულისცემა. არსებობს მხოლოდ 3 ზონა (მკაცრად რომ ვთქვათ, კარვონენის ორიგინალური ფორმულა განსაზღვრავს ერთ ზონას, რომელშიც გამძლეობა ყველაზე ეფექტურად ვარჯიშობს, მაგრამ არის ცვლილებები). ეს არის ზუსტად ის, რასაც Runners World-ის კალკულატორი ამბობს.

როგორ განვსაზღვროთ ზონები პრაქტიკაში

პულსის ზონების დასადგენად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ PANO ან მაქსიმალური პულსი და დასვენების პულსი.

გულის მაქსიმალური სიხშირის დადგენა ფორმულის გამოყენებით 220 გამოკლებული ასაკი და სხვა მსგავსი ფორმულები, რომლებიც იყენებენ ასაკს და არა ტესტების ან ექსპერიმენტების რეალურ მონაცემებს, ძალიან ხშირად მცდარია. ამიტომ უმჯობესია არ გამოიყენოთ ისინი. მაგრამ მე ასევე დაუყოვნებლივ ვიტყვი, რომ კატეგორიულად არ გირჩევ პრაქტიკაში მაქსიმალური გულისცემის დადგენას. რადგან მაქსიმალური გულისცემის მიღწევა შეიძლება უბრალოდ საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. როგორმე ვცადე, მერე პაციენტი 2 დღე დადიოდა.

სინამდვილეში, გულის მაქსიმალური სიხშირის ცოდნა არც ისე მნიშვნელოვანია ვარჯიშისთვის. ANSP-ის ცოდნა გაცილებით მეტ ინფორმაციას გვაწვდის. ძალიან უხეშად რომ ვთქვათ, PANO არის პულსი, საიდანაც სისხლში რძემჟავას კონცენტრაცია მკვეთრად მატულობს და ორგანიზმი მის ეფექტურად გადამუშავებას ვეღარ ახერხებს.

ასევე სასარგებლოა მოყვარულმა მორბენალმა იცოდეს თქვენი . ეს ირიბად საუბრობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფიტნესზე.

ასე რომ, ANSP შეიძლება განისაზღვროს სხვადასხვა გზით. მე ვიცი ორი. სინამდვილეში, სამი. მაგრამ მესამე გზა არის პირდაპირი სისხლის ტესტი და რძის მჟავის დონის გაზომვა ვარჯიშის გაზრდის დროს. ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ სპეციალურ ლაბორატორიაში - ეს ვარიანტი ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის. ამიტომ არ განვიხილავ.

ასე რომ, პირველი უფრო კლასიკურია, კონკონის ტესტი. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ გჭირდებათ სირბილი, ნელა აწიოთ სიჩქარე. მაგალითად, ყოველ 200 მეტრზე გაზარდეთ თქვენი ტემპი, ვთქვათ, 2 წამით. და თითოეული სეგმენტისთვის წაიკითხეთ პულსი. და ასე შემდეგ, სანამ დადგება მომენტი, როდესაც სიჩქარის გაზრდა აღარ შეიძლება. სანამ გულისცემის სიხშირე წრფივად იზრდება სიჩქარესთან შედარებით, ეს არის აერობული ზონა. როგორც კი ხაზოვანი ურთიერთობა წყდება, იწყება ანაერობული ზონა. "დაბრუნების" წერტილი არის ზუსტად ANNO. ეს ძალიან გარკვევით ავუხსენი.

როგორ გავაკეთოთ კონკონის ტესტი საკმაოდ კარგად ახსნის ვასილი პარნიაკოვს თავის ვიდეოში. ნაწილი 1 - თავად ტესტი, გაშვებული ნაწილი. ნაწილი 2 - როგორ დავამუშავოთ შედეგები.

მეორე მეთოდი არის მეთოდი ჯო ფრილა, რომელიც მეც გამოვიყენე. ძალიან მარტივია. ორიგინალში, გახურების შემდეგ, საჭიროა 30 წუთის განმავლობაში სირბილი სრული ძალით სტაბილური ტემპით. გულისცემის საშუალო მაჩვენებელი ბოლო 20 წუთის განმავლობაში იქნება დაახლოებით PANO.

როგორ გამოვიყენოთ ზონები ვარჯიშში

სინამდვილეში, თქვენი მაქსიმალური გულისცემის ცოდნა არ არის აუცილებელი ვარჯიშისთვის, როგორც ზემოთ აღვნიშნე. ბევრად უფრო სასარგებლოა PANO-ს პულსის ცოდნა. ყველა სირბილის ვარჯიში შეიძლება ძალიან უხეშად დაიყოს 3 ჯგუფად.

1. სირბილი 1-2 ზონაში, ე.ი. მნიშვნელოვნად დაბალია ვიდრე PANO. ესენია: აღდგენა და გრძელვადიანი პერსპექტივები. რომელ ზონაში დარბიხარ, დიდი განსხვავება არ არის. აღდგენითი, როგორც წესი, პირველშია, გრძელი - მინიმუმ ნახევარი მეორეში. მაგრამ ისინი, პირველ რიგში, გრძელი და რთულია. თუ 1,5 - 2 საათის განმავლობაში დარბიხართ, მაშინ ფიქრობთ არა იმაზე, თუ როგორ მოხვდეთ მეორე ზონაში, არამედ როგორ დარჩეთ მასში მე-3-ში შესვლის გარეშე. ამ დროის განმავლობაში პულსს აუცილებლად ექნება აჩქარების დრო. გამოჯანმრთელებულთათვის, პირიქით, აზრი არ აქვს მეორეში მოხვედრას.

2. სირბილი 3-4 ზონაში, ე.ი. ოდნავ ქვემოთ PANO და მიაღწია მას. ეს არის ტემპი. როგორც წესი, ასეთი სირბილის სეგმენტები ხანგრძლივობით არ აღემატება 30-45 წუთს (მაშინ ეს ჩვეულებრივ მე-3 ზონაა). ასეთი ვარჯიშის არსი არის ზუსტად PANO ვარჯიში, იდეალურად შეიძლება მისი გაზრდა, ან მინიმუმ ივარჯიშეთ, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ 3-4 ზონაში, რომელშიც ტარდება შორ მანძილზე რბოლების უმეტესობა.

3. გაშვებული ზონაში 5 და ზემოთ, ე.ი. PANO-ს ზემოთ. ეს არის ინტერვალები. სეგმენტები, რომლებიც გრძელდება 5 წუთამდე ან 1200 მ, ისინი მიზნად ისახავს ჟანგბადის იმავე მაქსიმალური მოხმარების გაზრდას, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს ყველაფერზე. მაგრამ ყველაზე მეტად სიჩქარე.

დასკვნის ნაცვლად

ყველაზე კარგი, რა თქმა უნდა, ტესტის გაკეთებაა. პირადად, გამოცდამდე ვვარჯიშობდი კარვონენის ზონების გამოყენებით. შთაბეჭდილებები არც ისე კარგია იმასთან შედარებით, რაც ახლა გვაქვს.

ასევე გასათვალისწინებელია, რომ პულსი სხვადასხვა დღეებში იცვლება. ზოგჯერ მას არ სურს აჩქარება და იგივე დატვირთვის შეგრძნებით უფრო დაბალი იქნება. შეიძლება პირიქით იყოს: პულსი ჯერ არ ამაღლებულა, მაგრამ უკვე გიჭირთ. თქვენ ასევე არ უნდა დაივიწყოთ თქვენი გრძნობები და მოუსმინოთ მათ. არიან ადამიანები, რომლებიც ძალიან ნელა დარბიან, მაგრამ უკვე დიდი ხანია გადაყრიან გულისცემის მონიტორს და ვარჯიშობენ მხოლოდ გრძნობით. სიმართლე, როგორც ყოველთვის, სადღაც შუაშია. პლუს პირადი პრეფერენციები. პირადად მე ვვარჯიშობ ზონებში, სადაც ნაკლებად ვიყენებ ინფორმაციას ჩემი ტემპების შესახებ სხვადასხვა დისტანციებზე, გამოთვლილი VDOT ცხრილებიდან.

კიდევ ერთი დეტალური პოსტი

ამ მიდგომის აპოლოგეტები დიეტოლოგები არიან. და მართლაც, არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ დაბალი გულისცემის დროს სხეული ენერგიას ძირითადად ცხიმიდან იღებს. არის ნიშანიც კი, რომელიც ნათლად ასახავს ამ ფაქტს:

ასე რომ, პულსი 70-80 დარტყმა/წთ. ენერგიის 85%-მდე მიიღება ცხიმებისგან, ხოლო 159%-ზე - მხოლოდ 10%-ს - ცხიმებისგან და დანარჩენი 90%, შესაბამისად, ნახშირწყლებიდან. და ამის საფუძველზე კეთდება სრულიად ლოგიკური დასკვნა ამაღლებული ან მაღალი გულისცემის დროს ვარჯიშის მიზანშეუწონლობის შესახებ. სწორედ ამ მიზეზით არის ახლა "მოდური" ვარჯიში დაბალი ინტენსივობის გულისცემით, ე.ი. დაბალი გულისცემით. რაც შეეხება ცნობილ ფორმულას: (220 - ასაკი)x70? რა უნდა გავაკეთო მასთან? ან მოძველებულია ან გაკოტრებულია?

როგორც უანდერძა დიდმა კარვონენმა

კარვონენის ცნობილ ფორმულას, რომელიც გამოიყენება ფიტნესში მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად, რეალურად სამი ვარიანტი აქვს.

მარტივი: (220 გამოკლებული ასაკი) - მაქსიმალური გულისცემა

სქესის მიხედვით:

• (220 გამოკლებული ასაკი) - მაქსიმალური გულისცემა მამაკაცებისთვის
• (220 გამოკლებული ასაკი მინუს 6) - მაქსიმალური გულისცემა ქალებისთვის

რთული: (220 გამოკლებული ასაკი გამოკლებული ასაკის გამოკლებული გულისცემის სიხშირე).

"ცხიმის წვის" გულისცემა ითვლება მაქსიმუმის 60-80%. იმათ. ცხიმის მაქსიმალური წვისთვის, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ პულსი დიაპაზონში: (220 ასაკის გამოკლებით) x 0.6-დან (220 წლამდე ასაკის გამოკლებით) x 0.8-მდე. ამრიგად, გამოდის, რომ 30 წლის ქალისთვის გულისცემა (ყველაზე შესაფერისი ცხიმის წვისთვის):

• (220 - 30)x 0.6= 114
• (220 - 30)x 0.8= 152

ან, საშუალოდ, თქვენი გულისცემა აერობული ცხიმის წვის ვარჯიშის დროს უნდა იყოს დაახლოებით 135 დარტყმა/წთ. მსგავსი შედეგები მიიღება ცხიმების წვის ვარჯიშის გულისცემის სხვა ფორმულით: 160 გამოკლებული ასაკი, რაც ჩვენს შემთხვევაში გამოიწვევს ფიგურას 160 - 30 = 130 დარტყმა/წთ.

პრობლემაა

კარვონენის ფორმულით გამოთვლამ აჩვენა შედეგი, რომ საუკეთესო ცხიმის წვა მოხდება პულსის სიხშირით 130 დარტყმა/წთ, ხოლო „დიეტოლოგების“ ნიშნის მიხედვით, გამოდის, რომ ასეთ პულსზე ენერგიის მხოლოდ 30% გამოიყოფა. ცხიმებიდან, ხოლო ლომის წილი (70%) - ნახშირწყლებიდან არის პრობლემა - ისინი აპირებენ ცხიმების დაწვას, მაგრამ ნახშირწყლები "დაწვავს".

სინამდვილეში, თქვენ არ შეგიძლიათ ენდოთ არც ერთს და არც მეორეს. და ამიტომ. დიეტოლოგები, როცა ამბობენ, რომ ცხიმი უკეთესად „იწვის“ დაბალი გულისცემის დროს, უგულოები არიან, ივიწყებენ ამ დამწვარი ცხიმის რაოდენობას, მაგრამ ეს უმნიშვნელოა. გაიხსენეთ ჩვენი მაგალითი იმის შესახებ, თუ რა მანძილი გჭირდებათ ფეხით (3,2 კმ/სთ სიჩქარით) 0,5 კგ ცხიმის მოსაშორებლად? ძირითადად მანძილი 232 კმ. შესაძლოა, ახალგაზრდა დედებისთვის ეტლით სიარული საუკეთესო ვარიანტია ცხიმების წვის აერობული ვარჯიშისთვის. მაგრამ რეალური შედეგის მისაღწევად აუცილებელია, რომ ეს გასეირნება იყოს ძალიან ენერგიული და დროში საკმარისად ხანგრძლივი - მხოლოდ მაშინ იქნება სასარგებლო, როგორც ცხიმის დამწვარი ელემენტი.

ხოლო რაც შეეხება კარვონენის ფორმულას, თავად ავტორს არაერთხელ უხსენებია მისი პირობითობა და არამეცნიერული ბუნება. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ფორმულამ ფესვი გაიდგა და გამოიყენება გულის მაქსიმალური სიხშირის გამოსათვლელად, თუმცა აბსოლუტურად გასაგებია, რომ მაქსიმალური გულისცემა არის არა ასაკის, არამედ ვარჯიშის წარმოებული. და თუ თქვენ ხართ სამეცნიერო მიდგომის მომხრე, მაშინ თქვენი პირადი მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად გჭირდებათ არა ფორმულა, არამედ სპეციალური კარდიო ტესტები, რომლებიც ზუსტად განსაზღვრავს თქვენს მაქსიმალურ გულისცემას. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე არ არის მუდმივი, მაგრამ შეიცვლება თქვენი ფიტნესის ან "გაუვარჯიშების" მიხედვით. ამიტომ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ ის უნდა "დაზუსტდეს".

ნაპოვნია მაქსიმალური გულისცემა. Და რა?

ასე რომ, სასურველი მაქსიმალური გულისცემა ჩვენს ხელშია. რა ვუყოთ ახლა მას? წაიკითხეთ მეტი კარდიო ვარჯიში ნაწილი 2