როგორ გამოვთვალოთ კალორიების რაოდენობა წონის დასაკლებად. ყოველდღიური კალორიების მიღება

კალორიების დათვლა მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წონის ერთჯერადი დაკლებისთვის, არამედ სხეულის ოპტიმალური წონის შემდგომი შენარჩუნებისთვის. გაანგარიშების რამდენიმე მეთოდი არსებობს. ზოგი ითვალისწინებს მხოლოდ სქესს და წონას, ზოგი კი ბევრად მეტს დიდი რაოდენობითპარამეტრები.

ინტერნეტში მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ კალორიების დათვლის ავტომატური პროგრამები. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დააინსტალიროთ მსგავსი აპლიკაცია თქვენს სმარტფონზე და შემდეგ უბრალოდ შეიყვანოთ თქვენი მონაცემები. მაგრამ, მიუხედავად ავტომატური გამოთვლების მოხერხებულობისა, თქვენ ასევე უნდა შეძლოთ თქვენი პორციების „გაზომვა“.

ფაქტია, რომ პროგრამები იძლევა საშუალო ინდიკატორს, რომელიც არ ითვალისწინებს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს.და ისინი შეიძლება შეიცვალოს დღის განმავლობაშიც კი. როგორც კი ისწავლით დღიური კალორიების მოხმარების გამოთვლას მხოლოდ თქვენთვის, სამუდამოდ მოიშორებთ ჭარბი წონის პრობლემას.

ყოველდღიური კალორიების დამოკიდებულება სხვადასხვა პარამეტრებზე

ყოველდღიური კალორიების მიღება დამოკიდებულია:

1. პაულა.
2. ასაკი.
3. Სხეულის მასა.
4. ზრდა.
5. აქტივობის დონე.
6. მეტაბოლური მაჩვენებლები.

მამაკაცები, როგორც წესი, უფრო მაღალი და მძიმეები არიან, გარდა ამისა, მათ აქვთ უფრო აქტიური მეტაბოლიზმი და შესაბამისად ნორმა უფრო მაღალი იქნება ვიდრე ქალების - დღეში სამიდან ოთხ ათასამდე.
ასაკთან ერთად კლებულობს კალორიების მოთხოვნილება, ნელდება ნივთიერებათა ცვლა და ბევრი პროცესი აღარ მოითხოვს ენერგიის დიდ მოხმარებას. ყოველდღიური მოთხოვნილება 60 წვეთიდან საგრძნობლად იკლებს - 1000 კკალამდე.

სხვა მნიშვნელოვანი პარამეტრი, რომელიც გამოიყენება დღიური კალორიების გამოსათვლელად - კონკრეტული ადამიანის აქტივობის დონე. იგი განისაზღვრება სრულ უმოქმედობასთან შედარებით:

1. დაბალი აქტივობა – კოეფიციენტი 1.2 –ეს შეესაბამება ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის თითქმის სრულ არარსებობას, მჯდომარე სამუშაო, მინიმალური მოძრაობა;
2. დაბალი აქტივობა – კოეფიციენტი 1.3 –არა მაღალი დონემსუბუქი ფიზიკური აქტივობა, როგორც წესი, მშვიდი სიარულის გათვალისწინებით, უმოქმედო ველოსიპედით სიარული, მსუბუქი;
3. ზომიერი აქტივობა – კოეფიციენტი 1,5 –ეს არის საშუალო ფიზიკური აქტივობა, ოპტიმალური სიკეთის შესანარჩუნებლად სპორტული ფორმა, ვარჯიში ზომიერი სიმძიმისკვირაში ხუთჯერ, საერთო ხანგრძლივობით არაუმეტეს ხუთი საათისა;
4. გაზრდილი აქტივობა – კოეფიციენტი 1.7 –ძალოსნობით და აქტიური ფიზიკური შრომით დაკავებული ადამიანებისთვის დამახასიათებელი;
5. ძალიან მაღალი აქტივობა – კოეფიციენტი 1.9 –უმაღლეს დონეზე, ადამიანს შეუძლია დარჩეს ამ რეჟიმში მცირე ხნით - ჩვეულებრივ, ესენი არიან სპორტსმენები შეჯიბრის წინა დღეს, როდესაც ვარჯიში ტარდება დღეში ორ-სამჯერ.

გაანგარიშების ფორმულები დამოკიდებულია სხვადასხვა პარამეტრებზე

კალორიების დასათვლელად ყოველდღიური რაციონიგამოიყენება რამდენიმე მეთოდი, მათ შორის:

1. WHO-ს მიერ რეკომენდებული მეთოდი- ეს გაანგარიშება ითვალისწინებს სქესს, ასაკობრივი პერიოდი, სხეულის საწყისი წონა და კოეფიციენტი ფიზიკური აქტივობა.
2. ჰარის-ბენედექტის ფორმულა- კალორიული შემცველობის გამოთვლის პირველი მეთოდი ყოველდღიური რაციონი, ამჟამად პრაქტიკულად არ გამოიყენება, რადგან ეს იწვევს გადაჭარბებულ მაჩვენებელს.
3. Muffin-Jeor-ის ფორმულა- ყველაზე მეტად ითვლება ზუსტი სისტემაგაანგარიშებით, ეს არის ის, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება ავტომატიზირებულ სისტემებში, მაგრამ ის არ ითვალისწინებს კუნთისა და ცხიმის თანაფარდობას სხეულის წონაში.
4. Ketch-McArdle ფორმულა- ეს ფორმულა ითვალისწინებს სხეულის წონას მინუს პროცენტიცხიმი, თუმცა ისეთი პარამეტრები, როგორიცაა სქესი, ასაკი, აქტივობა არ განიხილება.
5. ტომ ვენუტოს ფორმულა- ყველაზე პოპულარული ბოდიბილდერებში და საკმაოდ სპეციფიკური, შექმნილია მაღალი დონის ფიზიკური დატვირთვისთვის.

გაანგარიშების ერთ-ერთი პრობლემა ყოველდღიური მოთხოვნაკალორიებში - აირჩიეთ მეთოდი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხვადასხვა გამოთვლებით მიღებული შედეგები შეიძლება განსხვავდებოდეს ათობით პროცენტით. დასარწმუნებლად, უმჯობესია აიღოთ ორი ფორმულა და გამოვთვალოთ საშუალო. ყველაზე ხშირად, Muffin-Jeor და Ketch-McArdle ფორმულები გაერთიანებულია უფრო ზუსტი გაანგარიშებისთვის.

მოდით მოვიყვანოთ დღიური კალორიების მოხმარების გაანგარიშების მაგალითი.ქალი 41 წლის, წონა – 85 კგ, სიმაღლე 1,64 მ, ბუღალტერი, არ თამაშობს სპორტს, მიდის სამსახურში – აქტივობის კოეფიციენტი 1,2.

მოდით გამოვთვალოთ Muffin-Jeor ფორმულის გამოყენებით, როგორც ყველაზე ზუსტი:

1. ამისათვის თქვენ უნდა გაამრავლოთ წონა კილოგრამებში 9,99-ით - ვიღებთ ინდიკატორს "A".
2. შემდეგ სიმაღლე სანტიმეტრებში მრავლდება 6.25-ით - მაჩვენებელი "B".
3. ბოლო წერტილი არის ასაკიდან 161 გამოკლება და 4.92-ზე გამრავლება - „C“. ამ ფორმულის გამოყენებით ასაკის გამოანგარიშებისას ვამატებთ ხუთს.
4. ახლა ჩვენ ვიანგარიშებთ მიღებულ მაჩვენებლებს ფორმულის გამოყენებით: A + B - C = ძირითადი კალორიული საჭიროებები. მაგალითის ქალისთვის გამოდის 1359,07 კკალ დღეში.
5. ამ მეთოდის მინუსი ის არის, რომ აქტივობის კოეფიციენტი არ არის გათვალისწინებული, ამიტომ მიღებული თანხა დამატებით უნდა გავამრავლოთ შესაბამის ინდიკატორზე, ჩვენს მაგალითში 1.2. ჩვენ ვიღებთ 1630.884 - ეს მაჩვენებელი იქნება საწყისი წერტილი შემდგომი გამოთვლებისთვის.

გამარტივებული ფორმულა

ზემოთ მოყვანილი მაგალითი შეიძლება ზედმეტად რთული ჩანდეს. ზოგიერთი ტრენერი და დიეტოლოგი უფრო მეტს გვთავაზობს მარტივი ფორმულა: წონა ფუნტებში გამრავლებული 14-ზე ქალებისთვის და 15-ზე მამაკაცებისთვის. განვიხილოთ ერთი ფუნტი 0,453 კგ-ის ტოლი. ჩვენი მაგალითის ქალისთვის, მისი წონა ფუნტებში იქნება 187,39.

ამ გაანგარიშების ინდიკატორები გაცილებით მაღალი იქნება, ვიდრე ზემოთ განხილული. ქალისთვის, რომლის წონაა 187,39 ფუნტი, დღიური კალორიების მოთხოვნილება იქნება 2623,46. ეს გაანგარიშება არ ითვალისწინებს ცხიმისა და კუნთის თანაფარდობას, აქტივობას ან სიმაღლეს. ამიტომ, მისი გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ როგორც კონტროლი.

ყველაზე ადეკვატური გაანგარიშება მიიღება Muffin-Jeor-ის ფორმულისა და გამარტივებული ფორმულის ინდიკატორებს შორის საშუალო მონაცემების გაანგარიშებით. ჩვენს მაგალითში 41 წლის ქალისთვის 85 კგ. ხოლო 164 სმ სიმაღლით იქნება 2127,172 კკალ დღეში.

ამისთვის ეფექტური შემცირებაწონა, შედეგად მიღებული კალორიების რაოდენობა 10-20%-ით უნდა შემცირდეს. და მომავალში დაიცავით ეს მნიშვნელობა ოპტიმალური წონის შესანარჩუნებლად. ჩვენი მაგალითის ქალბატონისთვის ეს იქნება დაახლოებით 1701 კკალ.

საკვების კალორიული შემცველობა

ახლა, როცა იცით თქვენი ყოველდღიური საჭიროებები, შეგიძლიათ დაიწყოთ კვების პროდუქტების შესწავლა. მათი კალორიული შემცველობა მითითებული იქნება შეფუთვაზე. თუ თქვენ ყიდულობთ პროდუქტს შეფუთვის გარეშე, მაშინ გადახედეთ ცხრილებს ინტერნეტში.

გასათვალისწინებელი საკითხები:

1. კალორიების რაოდენობა ყოველთვის მითითებულია 100 გ ნედლეულ პროდუქტზე.
2. ყველა ცხიმი ძალიან კალორიულია, ჯანსაღი ზეითუნის ზეთიშეიცავს 900 კკალ-მდე 100 გ-ზე.
3. წყალი, ჩაი და ყავა უშაქროდ არ შეიცავს კალორიებს.
4. ხორცის ან თევზის კალორიული შემცველობის 20%-მდე იხარშება ბულიონში.
5. შეწვისას დასრულებული პროდუქტიტაფიდან ზეთის ან ცხიმის 20% შეიწოვება.
6. გაანგარიშებისთვის მთლიანი კალორიაკერძები, ყველა პროდუქტი იწონება ნედლი და კანიანი სახით.

იცოდეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება, შეგიძლიათ მარტივად შექმნათ მრავალფეროვანი და გემრიელი მენიუ. გაანგარიშებისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ ყველაზე დიდი რაოდენობით საკვები უნდა მიირთვათ ლანჩზე. გარდა ამისა, სასურველია დაგეგმოთ ერთი ან ორი საჭმელი.

დღიური ნორმით 1700 კკალ, კვება იქნება:

1. საუზმე - 400-500 კკალ.
2. პირველი საჭმელი არის 100-150 კკალ.
3. სადილი 700-600 კკალ.
4. მეორე საჭმელი – 100-150 კკალ.
5. ვახშამი - 300-400 კკალ.

ნიმუშის მენიუ:

1. ქათმის წვნიანი სიმინდით 200გრ – 100კკალ.
2. ქათმის ფილე ანანასი 200 გ – 220 კკალ.
3. პომიდვრის სალათი 300გრ – 150კკალ.
4. შავი მოცხარის წვენი - 200 მლ. - 100 კკალ.
5. ბანანი დესერტისთვის 90 კკალ 100 გ-ზე.

IN ამ მაგალითშიპური და სხვა ცომეული, ასევე სოუსები და საჭმელები არ არის გათვალისწინებული.

1. არ შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება 20%-ზე მეტით.
2. გამორიცხეთ თქვენი მენიუდან სოუსები, განსაკუთრებით მაიონეზი და შაქარი - მათ არ აქვთ კვების ღირებულება.
3. ძალიან ფრთხილად შეარჩიეთ დამუშავებული საკვები – შეიცავს უამრავ ფარულ ცხიმს.
4. მომზადებისას უპირატესობა მიანიჭეთ ცხობას ან ჩაშუშვას, შეგიძლიათ ზეთის გარეშე შეწვათ, რაც 200-მდე დამატებით კალორიას მოაცილებს.
5. მოერიდეთ შაქრიან გაზიან სასმელებს და შეფუთულ წვენებს - ისინი შეიცავს ბევრ ეგრეთ წოდებულ „ცარიელ კალორიას“.
6. ითამაშეთ სპორტი ან გაზარდეთ თქვენი აქტივობა სხვა გზით.
7. დაიწყეთ, პირველი კვირა ადვილი იქნება, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენ შეძლებთ ინტუიციურად განსაზღვროთ ნებისმიერი კერძის კალორიული შემცველობა.

ქვედა ხაზი

Გაანგარიშება ყოველდღიური კალორიული შემცველობათავიდან შრომატევადი ჩანს. მაგრამ რამდენიმე საათის თავისუფალი დროის გატარებით, თქვენ მიიღებთ იდეალურად მომუშავე, ინდივიდუალურად კონფიგურირებულ ხელსაწყოს წონის დაკლებისთვის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. უფრო მეტიც, თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ აიღოთ გარკვეული თავისუფლება და მაინც დაიკლოთ წონა.

დღიური კალორიების მიღების კიდევ ერთი უდავო უპირატესობა არის შესაძლებლობა დიდი დროშეინარჩუნეთ სხეულის წონა ოპტიმალურ დონეზე, რაც ვერ მიიღწევა მოკლევადიანი დიეტებით.

მარტივი გადაწყვეტილებებიგზად იდეალური ფიგურასამწუხაროდ, არა, მაგრამ არის სამუშაო კომპლექსი:

1. საკვები ნივთიერებების ყოველდღიური მოთხოვნილების ზუსტი გაანგარიშება.
2. გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა.

ამ წესის დაცვით, თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონაში, არამედ ადვილად გამოიყურებით დიდი ხნის განმავლობაში.

ეს კალორიების კალკულატორი საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ კალორიების რეკომენდებული დღიური რაოდენობა (კკალ), რომელიც საჭიროა შესანარჩუნებლად მუდმივი წონა, წონის დაკლება (წონის დაკლება) და ასევე წონის მომატებისთვის. ეს კალკულატორი დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში და დაიკლოთ თქვენი კალორიების მიღებული სწორი გაანგარიშებით. კვირაში 1 ფუნტი წონის დასაკლებად, შეამცირეთ კალორიების მიღება დღეში 500 კალორიით. არ არის რეკომენდებული დღიური კალორიების მიღება 1200-ზე ქვემოთ ან წონის დაკლება 900 გრამზე მეტით კვირაში. უფრო დაბალანსებული წონის დაკლებისთვის, შეამცირეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება 250 კალორიით და გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა, რათა გაზარდოთ თქვენი კალორიული ხარჯები დღეში 250 კალორიით. Ეს მიდგომახელს შეუწყობს ორგანიზმში მეტაბოლიზმის (მეტაბოლიზმის) დაქვეითების თავიდან აცილებას და კუნთოვანი მასის გაზრდას.

დიეტა 1200 კალორიას ან 1200 კილოკალორიას დღეში?
ენერგეტიკული ღირებულებასაკვები პროდუქტები მითითებულია კილოკალორიებში (აღნიშვნა: კკალ). თუმცა, მოხერხებულობისთვის, კილოკალორიებს ასევე მოიხსენიებენ როგორც "კალორიებს". ამრიგად: 1200 კალორია = 1200 კილოკალორია (1:1). ეს წესიეს ეხება საკვებ პროდუქტებს როგორც რუსეთში, ასევე მის ფარგლებს გარეთ, სადაც კილოკალორიები აღინიშნება კალორიებით ან კალ.

რა საკვები უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას (წონის დაკლება)?

რა საკვები უნდა მოჭრათ ან შეცვალოთ წონის დაკლების დიეტაზე:
უპირველეს ყოვლისა, შეამცირეთ შაქრის (შოკოლადი, ტკბილეული) და ცხიმების (პირველ რიგში მარგარინის და მყარი ცხიმების) მოხმარება. კარაქი, ქონი, ცხიმები ხორცპროდუქტებში). მიირთვით უცხიმო რძის პროდუქტები: იოგურტი, კეფირი, ხაჭო. შეცვალეთ მთლიანი რძე შემცირებული ან მთლიანად უცხიმო რძით. შეცვალეთ ცხიმიანი ხაჭო უცხიმო ხაჭოთი. შეამცირეთ სახამებლისა და სახამებლით მდიდარი საკვების მოხმარება: კარტოფილი, პური, მაკარონი, მარცვლეული.

რა საკვებია კარგი წონის დასაკლებად:
გაზარდეთ ბოსტნეულის მოხმარება, რომელიც არ შეიცავს სახამებელსა და ხილს (კიტრი, პომიდორი, მწვანე წიწაკა, კომბოსტო, სალათის ფოთოლი, სტაფილო, ბოლოკი, ჭარხალი).
გაზარდეთ სითხის მიღება - დალიეთ ხილის ჩაიკომპოტი, პომიდვრის წვენი, ქლიავის წვენი, ვაშლის წვენი.
შეინარჩუნეთ ხორცის (ცხიმის გარეშე), ფრინველის და თევზის ნორმალური მიღება (დაახლოებით 200 გრ დღეში).
თევზის ზეთის კაფსულები - 2 გრამი თევზის ზეთიშეიცავს ჯანსაღ ომეგა ცხიმებს, საკმარისი რაოდენობით 1 დღის განმავლობაში.
მულტივიტამინები შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო დიეტის დროს, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სხეულის წინააღმდეგობის შენარჩუნებას სტრესის მიმართ, რომელიც გამოწვეულია კალორიების შემცირებით.
კალციუმი აუცილებელია თქვენი ძვლებისა და კბილების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. თუ თქვენ ვერ აკმაყოფილებთ დღეში დაახლოებით 1000 მგ კალციუმის მიღებას (19-დან 50 წლამდე მოზრდილებში), მიიღეთ კალციუმის ტაბლეტები. ცნობისთვის: 1000 მგ კალციუმს შეიცავს დაახლოებით 750 გრამი რძე.

რეკომენდაციები წონის დაკლებისთვის, წონის დაკლებისთვის.

აწონეთ პორციები სამზარეულოს სასწორზე (სასურველი შეცდომა არაუმეტეს 1 გრამია).
- ყოველდღიურად აწონეთ და ჩაწერეთ თქვენი წონა.
- არ მიირთვათ უცნობი კალორიული შემცველობის საკვები. თუ იძულებული გახდით გამოიყენოთ, ჩაწერეთ სავარაუდო თანხა (ყველაზე ზუსტი თქვენი გამოცდილებიდან გამომდინარე).
- სამსახურში ან კოლეჯში ატარეთ კალორიით გამოთვლილი საკვები (ლანჩი).
- შეინახეთ ან გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური საავტომობილო აქტივობა(სპორტი, გასეირნება, შოპინგი და ა.შ.)
- არ დაიჯეროთ სასწაული დიეტებისა და წონის დაკლების აბების. დღეს დიეტა, რომელიც ითვლის დღიურ კალორიებს, ყველაზე მეტია უსაფრთხო მეთოდიწონის დაკლება (წონის დაკლება). კრემლის დიეტა (კრემლის დიეტა არის ატკინსის დიეტის რუსული ვერსია) ეფუძნება მაქსიმალური შემცირებანახშირწყლები პოტენციურად საშიშია თქვენი ორგანიზმისთვის.
- გაითვალისწინეთ ალკოჰოლის კალორიები. უმჯობესია შეწყვიტოთ ან შეამციროთ ალკოჰოლის მოხმარება წონის დაკლების/წონის დაკლების დიეტაზე ყოფნისას.
- ეცადეთ, დღეში 3-ჯერ მაინც მიირთვათ. 4-ჯერ ან მეტი კიდევ უკეთესია.
- არ მოიხმაროთ მარგარინი (ჰიდროგენირებული ცხიმები). მარგარინი შეიცავს ტრანს ცხიმებს, რომლებიც თქვენს ორგანიზმს საერთოდ არ სჭირდება. ტრანს ცხიმები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების განვითარების ერთ-ერთი ფაქტორია.
- ფურცელზე ჩაწერეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიები და სახლიდან გასვლისას შეინახეთ.

დიეტის ნაწილის ჩაწერის მაგალითი ყოველდღიური კალორიების დათვლით (კილოკალორიები):

იოგურტი (100 გრ, 1 პაკეტი) 50
ჩაი (1 ჩაის კოვზი შაქარი) 15
უცხიმო რძე (250 გრ) 90
ვაშლი (170 გ, 0,65 კალ/გ) 110
საქონლის ხორცი (57 გ, 1,93 კალ/გ) 110
კარტოფილი (152 გ, 0,82 კალ/გ) 124
სოკო (115 გ, 0,21 კალ/გ) 24

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დღეში მოხმარებული კილოკალორიების დათვლა აუცილებელია სწორი გამოყენებაამ ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილების კალკულატორის გამოყენებით. გვახსოვდეს, რომ მთავარი საიდუმლო სათანადო წონის დაკარგვადა წონის დაკლება გულისხმობს მოხმარებული კილოკალორიების რაოდენობის გონივრულ შემცირებას, ნუ მიმართავთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების ექსტრემალურ შეზღუდვას, რომელიც შექმნილია თქვენი წონის დასაკლებად კვირაში 900 გრამზე მეტით.

თქვენ შეგიძლიათ გამოგვიგზავნოთ თქვენი გამოხმაურება შევსებით

ქალების, მამაკაცებისა და ბავშვების ყოველდღიური კალორიების მიღება რადიკალურად განსხვავებულია. დიდ როლს თამაშობს არა მხოლოდ ასაკი, ნივთიერებათა ცვლა და ცხოვრების წესი, არამედ ის მიზანი, რომლის მიღწევაც გსურთ. გაქვთ წონის დაკლების სურვილი? დღიური კალორიების მიღება უნდა იყოს "ცუდი". გადაწყვიტეთ უკეთესი გახდეთ? ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა გაიზარდოს. როგორ სწორად გამოვთვალოთ კალორიების ყოველდღიური მიღება ადამიანისთვის, რათა არ დააზიანოთ ორგანიზმი? გამოიყენეთ ცხრილები და მაგალითები თქვენი ყოველდღიური მიღების დასადგენად.

გაჟონვა მეტაბოლური პროცესებიქალები და მამაკაცები განსხვავდებიან, ამიტომ საშუალოდ, ქალისთვის დღიური კალორიის მიღება შეადგენს 2000 კალორიას, ხოლო მამაკაცისთვის - 2500 კალორიას - საშუალო მნიშვნელობებს. სტატიიდან ფორმულების, მაგალითებისა და ცხრილების გამოყენებით, შეგიძლიათ უფრო ზუსტად გააკეთოთ გამოთვლა. თქვენ შეგიძლიათ შეადაროთ შედეგები თქვენს ცხოვრების წესთან.

ადამიანის ყოველდღიური კალორიების მიღება

პირველ რიგში ვნახოთ, რა არის კალორია – ენერგიის ერთეული, რომლის წყალობითაც ადამიანი ცხოვრობს. როდესაც ეს ენერგია ძალიან ბევრია, ის დეპონირდება ცხიმოვანი მასები. ეს ხდება, რომ მიღებული ენერგია არ არის საკმარისი სიცოცხლისთვის, ამ შემთხვევაში, სხეული იღებს ენერგიას ცხიმოვანი ქსოვილისგან. ასე იკლებთ წონაში.

ნებისმიერი ფიზიკური ან გონებრივი აქტივობა მოითხოვს ენერგიას, ამიტომ ქალისა თუ მამაკაცის დღიური კალორიების გაანგარიშება უნდა ეფუძნებოდეს ცხოვრების წესს.

Მაგალითად:

• რა საქმიანობას ეწევა ადამიანი?
• შედის თუ არა ისინი მის ცხოვრებაში? ფიზიკური ვარჯიში;
• სქესი და ასაკი ასევე გავლენას ახდენს ყოველდღიური კალორიების მიღებაზე.

მაგალითად, ახალგაზრდა ორგანიზმს დღეში მეტი კალორია სჭირდება. მოხმარება განპირობებულია იმით, რომ დიდი ენერგია იხარჯება ორგანიზმის განვითარებაზე. IN მოწიფული ასაკიასეთი საჭიროებები არ არის. მართალია?

კიდევ ერთი მაგალითი: ერთი ადამიანი მუშაობს ოფისში და აქვს მჯდომარე სამუშაო, ხოლო მეორე მძიმედ მუშაობს სახელოსნოში. პირველს დღეში ნაკლები კალორია სჭირდება, ვიდრე მეორეს. და თუ ადამიანი ინტენსიური ვარჯიშით არის დაკავებული, მაშინ ამ შემთხვევაში კალორიების მოხმარება ძალიან დიდია, შესაბამისად, მას მეტი ჭამა სჭირდება.

ძირითადი პუნქტები:

1. რაც უფრო უახლოვდება ადამიანი სიბერეს, მით ნაკლები კალორია სჭირდება;
2. ქალის ყოველდღიური კალორიების მიღება ნაკლებია, ვიდრე მამაკაცის;
3. ორსულმა გოგონებმა და ახალგაზრდა დედებმა უნდა უზრუნველყონ ენერგია არა მხოლოდ საკუთარი თავისთვის, არამედ ბავშვისთვისაც;
4. ინტენსიურ ვარჯიშში ჩართულმა ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ 2-ჯერ მეტი კალორიათითოეულ დღეს.

მნიშვნელოვანია მოხმარებული კალორიების ხარისხი?

ძირითადად, ყველას ესმის კალორიების რაოდენობა, მაგრამ ბევრი იბნევა ხარისხში. რამდენად მოქმედებს მოხმარებული კალორიების ხარისხზე? საკვები უნდა იყოს დაბალანსებული:

• 30% ცხიმი;
• 50% ნახშირწყლები;
• 20% ცილები.

ამ პროპორციების მკაცრად დარღვევით, მაგალითად, დიდი რაოდენობით ცხიმოვანი საკვების მირთმევით, რომელსაც არ აქვს საკმარისი ცილები და ნახშირწყლები, თქვენ მიიღებთ დამატებით სხეულის ცხიმი .

ძირითადად შენი ყოველდღიური მენიუუნდა შეიცავდეს დიდ რაოდენობას ახალი ბოსტნეულიდა ხილი - ამ შემთხვევაში ჭარბი წონაარ გეშინია.

ძირითადად ნახშირწყლების მოხმარებით, ორგანიზმს ბევრი ენერგია აქვს ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ ცილები ცოტაა. თქვენ დაუყოვნებლივ შეამჩნევთ მტკივნეულ მდგომარეობას:

თითოეული ელემენტი: ცილა, ნახშირწყლები, მინერალები, ვიტამინი მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის ჯანსაღი შესანარჩუნებლად. თუ ადამიანი იწყებს ერთი ნივთის დიდი რაოდენობით მოხმარებას, მაშინ მას სხვა რაღაც აკლია - მარტივი ლოგიკა.

თავად განსაჯეთ, შეუძლებელია მხოლოდ ტკბილეულის ჭამა, არა? ასევე შეუძლებელია მხოლოდ ხორცის ჭამა! უნდა დაიცვან სწორი კომბინაცია.

თქვენი ჯანმრთელობის ხარისხის დონის ასამაღლებლად შეეცადეთ ყოველდღიური რაციონიდან ამოიღოთ ყველა ცხოველური ცხიმი, საკონდიტრო ნაწარმი და შაქარი. ეს საკმარისია სხეულის თვითგანკურნების და წონის დაკლების პროცესების დასაწყებად. მტკივნეული მდგომარეობა გაივლის და კარგი სულები გამოჩნდება!

როგორ გამოვთვალოთ ადამიანის ყოველდღიური კალორიების მიღება

ყოველ საათში სხეული წვავს 1 კალორიას სხეულის წონის ყოველი კილოგრამის შესანარჩუნებლად. ვთქვათ თქვენი წონა არის 55 კგ, გავამრავლოთ ის დღეში 24 საათზე და მიიღეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება:

55 * 24 = 1320 კალ

Გთხოვთ გაითვალისწინოთ! ენერგიის ეს რაოდენობა მხოლოდ საკმარისია სხეულის სამუშაო მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად.

ასევე არ დაგავიწყდეთ:

• საკვების მონელება (საჭიროა დაახლოებით 200 კალორია);
• ძალიან აქტიური ან სპორტული აქტივობა (ამაში დიდი ენერგია მიდის, შეხედეთ ბავშვებს, ისინი მუდმივად მოძრაობენ);
• გონებრივი სამუშაოც დიდ ენერგიას მოითხოვს;
• და ასე შემდეგ…

მაგიდაზე შეგიძლიათ იხილოთ გამოთვლები და მაგალითები დღიური კალორიების მიღების შესახებ ქალების, მამაკაცებისა და ბავშვებისთვის:

კალორიების დათვლის ზოგადი წესები.

დღიური კალორიების მიღება შეიძლება უფრო ზუსტად დადგინდეს, ვიდრე ზემოთ მოცემულ ცხრილში. არსებობს ძირითადი წესებიდათვლა:

1. ყოველ 10 წელიწადში მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა მცირდება 2%-ით;
2. ადამიანს მოკლე, საჭირო ნაკლები კალორიავიდრე მაღალი;
3. საშუალოდ, ყოველ საათში 24 კალორია სჭირდება 1 კგ სხეულის წონის შესანარჩუნებლად.

ეს არის მარტივი მათემატიკა! რაც უფრო ხანდაზმული და მოკლე ხართ, მით ნაკლებია ყოველდღიური კალორია გჭირდებათ. და რაც უფრო მაღალი და ახალგაზრდა ხართ, მით მეტი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში. წლების განმავლობაში მოხმარება ბავშვობასთან შედარებით ნაკლებად ინტენსიური ხდება.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალისთვის დღეში.

გავიმეოროთ, ქალს ნაკლები ყოველდღიური კალორია სჭირდება, ვიდრე მამაკაცს. რაზეა ეს დამოკიდებული?
ასეთი ფაქტორებიდან:

• ასაკი,
• ოკუპაცია,
• პირობები,
• თუნდაც კლიმატი.

ქალები უფრო სწრაფად იმატებენ წონაში - ფიზიოლოგია წყვეტს. აშკარაა რომ ქალის სხეულიგადადებას ცდილობს ცხიმის რეზერვებიამიტომ მშობიარობის შემთხვევაში ცხიმოვანი ფენაიზრდება არა დღეებით, არამედ წამებით. ასეთი გრძნობა! ეს ყველა ქალს არ ემართება, მაგრამ ტკბილსა და ფქვილის პროდუქტების მიმართ სიფრთხილეა საჭირო.

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზნებისთვის აკეთებთ გამოთვლას. როცა სხეულის მხარდაჭერის ამოცანის წინაშე დგახარ მიმდინარე მდგომარეობა, ყოველგვარი წონის დაკლების გარეშე შემოგთავაზებთ ქვემოთ მოცემულ ვარიანტებიდან ერთ-ერთის არჩევას. თუ გსურთ წონაში დაკლება, წაიკითხეთ.

მჯდომარე ცხოვრება.

• 18-25 წლის გოგონებმა დღეში დაახლოებით 2000 კალორია უნდა აითვისონ;
• 26 - 50 წლის გოგონებსა და ქალებს დღეში 1800 კალორია სჭირდებათ;
• 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის ყოველდღიური კალორიის მიღება შეადგენს 1600 კკალს.

საშუალო აქტივობა.

• 18-25 წლის გოგონებს შეუძლიათ უსაფრთხოდ მოიხმარონ 2200 კალორია;
• 26-50 წლის გოგონებსა და ქალებს შეუძლიათ დღეში 2000 კალორიის ჭამა;
• 50 წელს გადაცილებულ ქალებს დღეში 1800 კალორია სჭირდებათ.

მაღალი აქტივობა.

• 18 - 30 წლის გოგოს დღეში კალორიების ნორმა საშუალოდ 2400 კალორიას უნდა ჭამდეს;
• 31 – 60 წელი – 2200 კალორია;
• 60 წელს გადაცილებული ქალისთვის დღეში 2000 კალორია საკმარისია.

შეეცადეთ შედარებით შეხედოთ ამ ნორმებს. როგორ ფიქრობთ, უნდა დაიკლოთ წონა? ოდნავ შეამცირეთ ყოველდღიური მოხმარებაკალორია. ცოტა ხნის შემდეგ შედეგს ნახავთ. ჩაწერეთ თქვენი კალორიები და წონა ყოველდღე. გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენ ნახავთ შედეგს, თუმცა ის შეიძლება არ არსებობდეს. შედეგებიდან გამომდინარე, დაარეგულირეთ თქვენი დღიური კალორიების მიღება ზემოთ ან ქვემოთ.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალისთვის წონის დაკლებისას.

გაითვალისწინეთ ყველა რეკომენდაცია და რჩევა, რაც ზემოთ მოგცეთ. მას შემდეგ რაც აირჩევთ დღიური კალორიის მიღებას, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენ, გამოაკლეთ მას 500 კალორია. ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ 0,5 კგ სხეულის წონა ყოველ კვირას.

წონის დაკლების პროცესი ამ ტემპით დაეხმარება სხეულს შეინარჩუნოს თქვენი კანი ელასტიურ მდგომარეობაში, აღმოფხვრას დაცვენილი კანი წონის უეცარი დაკლებისგან.

შეეცადეთ გამოიყენოთ ნაზი წონის დაკლება და არ ჩამოაგდოთ დღიური კალორიების მიღება 1200-ზე დაბლა, რადგან ორგანიზმმა შეიძლება განიცადოს სტრესი და გარკვეულ ეტაპზე წონის დაკლება შეწყდეს. ეს მარტივია, სხეული გადადის სიცოცხლის მხარდაჭერის "ეკონომიკურ რეჟიმში".

ახლა მოდით გადავხედოთ ფორმულებს წონის დაკლებისას ქალისთვის დღიური კალორიების დასადგენად.

Mifflin-San Geore ფორმულა ქალებისთვის.

ფორმულა შეიმუშავა San Geor-მა რამდენიმე წლის წინ. ეს ფორმულა არის ყოველდღიური კალორიების მიღების ყველაზე ზუსტი გაანგარიშება. ქალის ყოველდღიური კალორიის მიღება გამოითვლება შემდეგნაირად:

10 x სხეულის წონა (კგ) + 6,25 x თქვენი სიმაღლე (სმ) – 5 x თქვენი ასაკი (წლებში) – 161

• 1.2 - ძალიან მცირე ან საერთოდ არ არის ფიზიკური აქტივობა;
• 1.375 – კვირაში 3 ვარჯიში სპორტით;
• 1.4625 – დაკავდით სპორტით ყოველდღე, შაბათ-კვირის გარდა;
• 1.550 – ინტენსიური ტრენინგიშაბათ-კვირის გარდა;
• 1,6375 – დაკავდით სპორტით ყოველდღე, კვირაში შვიდი დღე;
• 1,725 ​​– ყოველდღიურად ინტენსიური დატვირთვებიან 2-ჯერ დღეში;
• 1.9 – ინტენსიური ვარჯიში ყოველდღე, პლუს მძიმე ფიზიკური შრომა.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა: გაანგარიშება ქალებისთვის.

ეს ფორმულა გამოიყვანა ჰარის-ბენედიქტმა 1919 წელს, ასე რომ თანამედროვე ცხოვრებაეს დღიური კალორიული მიღება ადამიანისთვის ზუსტი არ არის, მაგრამ ჩვენ მას მაგალითად ვაძლევთ. ქალის ყოველდღიური კალორიის მიღება გამოითვლება შემდეგნაირად:

655,1 + 9,563 x სხეულის წონა (კგ) + 1,85 x თქვენი სიმაღლე (სმ) - 4,676 x ასაკი (წლები)

ჩვენ ვამრავლებთ მიღებულ რიცხვს თქვენი აქტივობის კოეფიციენტზე ზემოთ მოცემული სიიდან.

ხედავ? არსებობს მრავალი გზა, რათა დადგინდეს ქალისთვის ყველაზე ზუსტი ყოველდღიური კალორიების მიღება, როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე ნორმალური ცხოვრების წესისთვის. შეეცადეთ გამოთვალოთ თქვენი დღიური ნორმა ახლავე. თუ რამე არ გამოვიდა, დაწერეთ კომენტარებში, დაგეხმარებით.

ყოველდღიური კალორიების მიღება მამაკაცის დღეში.

დღიური კალორიების მიღება მამაკაცისთვის განსხვავდება ქალის ნორმა. მამაკაცებს უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ მის შესაქმნელად კუნთოვანი მასა. რა თქმა უნდა, თუ მამაკაცი მიჰყავს აქტიური ცხოვრება. ცილა არის კუნთოვანი მასის ასაშენებელი სამშენებლო მასალა.

მამაკაცის ცხიმი ილექება არა თეძოზე, არამედ მუცელზე, ამიტომ მამაკაცისთვის უფრო ადვილი და სწრაფია წონის დაკლება. საკმარისია გაზარდოთ ფიზიკური დატვირთვა, მიირთვათ ნაკლები პური და შაქარი და ერთ კვირაში შედეგს იგრძნობთ. ამბობენ, მამაკაცებს ეს უფრო უჭირთ მრავალფეროვანი დიეტა. ჩვენ ასე არ ვფიქრობთ!

Ქალისთვის მაქსიმალური განაკვეთიწონის დაკლება არის 2 კგ თვეში ან 0,5 კგ კვირაში. სავსებით შესაძლებელია კაცმა თვეში 4 კგ ან კვირაში 1 კგ დაიკლოს. ჩვენს პირად მაგალითში კაცმა ერთ თვეზე ნაკლებ დროში დაიკლო 30 კგ. ახლა მას შემდეგ ერთი წელი გავიდა და წონა საცნობარო დონეზე რჩება.

მოდით გავარკვიოთ, რამდენი კალორია ჯობია კაცმა მოიხმაროს, რათა ორგანიზმმა შეუფერხებლად იმოქმედოს, რათა წონა სასურველ დონეზე შეინარჩუნოს? და ასევე, რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში წონის დასაკლებად? აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტი.

უსიცოცხლო ცხოვრების წესი.

• 18-დან 30 წლამდე მამაკაცებს შეუძლიათ დღეში 2400 კალორიის მოხმარება;
• 31-დან 50 წლამდე ასაკში დღიური მიღება იქნება 2200 კალორია;
• 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის საკმარისია 2000 კალორია დღეში.

ზომიერი აქტივობა.

• 18-დან 30 წლამდე მამაკაცებისთვის საკმარისია 2600-2800 კალორია;
• 31 - 50 წლის ასაკში ნორმა უკვე ნაკლებია - 2400 - 2600 კალორია დღეში;
• 50 წელს გადაცილებულებს შეუძლიათ ისარგებლონ 2200 – 2400 კალორიით.

მაღალი აქტივობა.

• 18-30 წლის ასაკში უმჯობესია დღეში 3000 კალორიის მიღება;
• 31-50 წლის მამაკაცებისთვის საკმარისი იქნება 2800-3000 კალორია;
• 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცები: საკმარისია 2400-2800 კალორია დღეში.

Mifflin Formula - წმინდა გიორგი მამაკაცებისთვის.

10 x სხეულის წონა (კგ) + 6,25 x ადამიანის სიმაღლე (სმ) – 5 x (წლების რაოდენობა) + 5

მიღებული ფიგურა უნდა გამრავლდეს ცხრილიდან თქვენი ფიზიკური აქტივობის ინდიკატორზე:

• 1.2 – არ არის ფიზიკური აქტივობა ან მინიმალურია;
• 1.375 – სამი ვარჯიში მთელი კვირის განმავლობაში;
• 1.4625 – დაკავდით სპორტით კვირაში 5-ჯერ;
• 1.550 – ინტენსიური ვარჯიში მთელი კვირა შაბათ-კვირის გარდა;
• 1.6375 – რეგულარული ვარჯიშებიყოველ დღე;
• 1.725 – ინტენსიური ვარჯიში ყოველდღე ან 1 რუბლზე მეტი. დღეში;
• 1.9 – ყოველდღიური ვარჯიშებიმძიმე ფიზიკურ შრომასთან ერთად.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა მამაკაცებისთვის.

რაც შეეხება ჰარისის ფორმულას, ნორმა გამოითვლება შემდეგნაირად (არ დაგავიწყდეთ, რომ ამ გამოთვლას აქვს მცირე 5% შეცდომა):

66,5 + 13,75 x სხეულის წონა (კგ) + 5,003 x ადამიანის სიმაღლე (სმ) – 6,775 x (რამდენი წლის)

როგორც Saint-Geor-ის ფორმულაში, მიღებული შედეგი უნდა გამრავლდეს თქვენი ფიზიკური აქტივობის მაჩვენებელზე.

კალორიების მიღება დღეში წონის დაკლებისთვის.

ადვილია გამოთვალოთ დღიური კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის, იმის გათვალისწინებით, რაც უკვე შეარჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტიზემოთ მოყვანილი სიებიდან. Დაკარგვა ჭარბი ცხიმი, მიღებული ვარიანტიდან ამოიღეთ კალორიების 20%.

მაგალითად, თქვენ დაადგინეთ, რომ თქვენი კალორიის მიღება = 2000 კალ, რაც ნიშნავს, რომ ამ მნიშვნელობას გამოვაკლებთ 20%-ს და ვიღებთ:

2000 კალ – 20% = 1600 კალ

გსურთ წონაში ძალიან სწრაფად დაკლება? ამოიღეთ 40% თქვენი ნორმიდან:

2000 კალ – 40% = 1200 კალ

ნახეთ, ეს მარტივია! შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა მინიმუმ 1200 (მინიმალური მნიშვნელობა ორგანიზმის ენერგიით უზრუნველყოფის მიზნით). დამერწმუნეთ, დღეში 1200 კალორიის მიღება დაგეხმარებათ წონაში ძალიან სწრაფად დაკლებაში.

თვალყური ადევნეთ წონის დაკლების შედეგებს, მიიღეთ ყოველდღიური გაზომვები თქვენს სამუშაო წიგნში:

1. რამდენი კალორია მიირთვით;
2. როგორია თქვენი სხეულის წონა.

თუ ყიდულობთ საკვებს, რომელიც არ მიუთითებს კალორიებზე (Cal), მაგრამ კილოჯოულებზე (J), გამოიყენეთ ეს შედარება: 1 Cal = 4,184 J.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ბავშვებისთვის.

ჩვენ გავარკვიეთ დღიური კალორიების მიღება ქალებისა და მამაკაცებისთვის. მოდით ვისაუბროთ ბავშვების ყოველდღიური კალორიების მიღებაზე.

ასაკის მიხედვით დღიური ნორმა ასეთია:

1. 6 თვიდან 1 წლამდე – 800 კალორია დღეში;
2. თუ ბავშვი 1-3 წლისაა, საკმარისია 1300-1500 კალორია. ხარისხიანი სამუშაოსხეული;
3. 3 – 6 წელი ბავშვებისთვის ნორმად ჩაითვლება 1800 – 2000 კალორია;
4. როდესაც ბავშვები 6-დან 10 წლამდე არიან, მათ დასჭირდებათ 2000-დან 2400 კალორიამდე დღეში;
5. ხოლო 10–13 წლის ასაკში დღიური ნორმა იზრდება 2900 კალორიამდე დღეში.

შემდეგ ასაკობრივ ინტერვალებში ბავშვების ნორმა უტოლდება ახალგაზრდა მამაკაცებისა და გოგონების ნორმას.
ღირს ყურადღება მიაქციოთ თქვენს შვილს საკვების ხარისხს. დიეტა უნდა შეიცავდეს ახალი ხილიდა ბოსტნეული, მარცვლეული. მაგრამ ნაკლები ტკბილეული და ცომეული უნდა იყოს. ფქვილის პროდუქტები, შაქარი, საკონდიტრო ტკბილეული მაღაზიიდან - ნამდვილი შხამი ბავშვის ორგანიზმისთვის. დღესდღეობით მაღაზიაში იმდენი ნივთია: ჩიფსები, ლოლიპოსები, სხვადასხვა ტკბილი სასმელები. ჩვენ უნდა დავიცვათ ჩვენი შვილები ამ შხამისგან.

ზოგიერთი ბავშვი ძალიან აქტიურია და მათი სხეული იზრდება, ამიტომ ენერგიის მოთხოვნილება იზრდება. სხვები მშვიდად იქცევიან და დღიური კალორიების მიღება შეიძლება უფრო დაბალი იყოს. მშობლებმა დღიური შემწეობა თავად უნდა განსაზღვრონ. პატარა კაცი. ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია!

ნახეთ რამდენი ენერგია იხარჯება სხვადასხვა აქტივობებზე:

• მშვიდი ვიდეო თამაშები - 22 კალორიის მოხმარება საათში;
• აქტიური ვიდეო თამაშები - 150 კალორიის მოხმარება საათში;
• ველოსიპედის რბოლა - 118-172 კალორია/საათში;
• სკეიტბორდი – 74-108 კალორია/საათში;
• ნელი ცეკვის გაკვეთილები – 100 კალორია/საათში;
• ძილსაც კი 13-19 კალორია/სთ სჭირდება;
• ტელევიზორის არააქტიური ყურება მოიხმარს 15-22 კალორიას/სთ;
• შესრულება საშინაო დავალებაყოველ 15 წუთში მუშაობისთვის საჭიროა 20 კალორია;
• რეგულარული სიცილი ყოველ 15 წუთში მოიხმარს 10-40 კალორიას.

ცხრილი ყოველდღიური კალორიების გამოთვლისთვის.

მოხერხებულობისთვის, ჩვენ მოვამზადეთ მაგიდა ყოველდღიური გაანგარიშებაკალორიების სტანდარტები დღეში ქალებისთვის, მამაკაცებისთვის და ბავშვებისთვის.

ქალების, მამაკაცებისა და ბავშვების დღიური კალორიების მიღება მკვეთრად განსხვავდება. თუმცა, საკუთარი თავისთვის სწორი დიეტის შექმნა საკმაოდ მარტივია:

• განსაზღვრეთ თქვენი ამჟამინდელი წონა. წონის დასაკლებად კალორიების დღიური რაოდენობა უნდა იყოს ნაკლები, ვიდრე წონის მომატება გჭირდებათ;
• მოხმარებული კალორიების რაოდენობის მიხედვით შეარჩიეთ სასურველი ნორმა ზემოაღნიშნული ცხრილებიდან და დაარეგულირეთ საჭიროებისამებრ;
• გაზომეთ და ჩაწერეთ თქვენი კალორიების მიღება და სხეულის წონა ყოველდღიურად;
• გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეხედეთ შედეგს და, საჭიროების შემთხვევაში, დაარეგულირეთ დღიური კალორიების მიღება დღეში.
• აუცილებლად ადევნეთ თვალყური თქვენს მიერ მირთმეული საკვების ხარისხს;
• გახსოვდეთ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების პროპორციები.

გსურს გქონდეს ჯანმრთელი და ძლიერი სხეულიარასოდეს ავად გახდე და იყავი გამხდარი? დაიცავით სამი მარტივი წესი:

1. განახორციელეთ ორგანიზმის ყოვლისმომცველი წმენდა, დაწყებული ნაწლავებიდან;
2. გადაერთეთ უმი დიეტაზე მცენარეული საკვებიარ არის სითბოს დამუშავება და შერევა;
3. გაატარეთ კვირაში ერთხელ მარხვის დღეებიშიმშილობა.

ძირითადი მეტაბოლიზმი ორგანიზმში მუდმივად მიმდინარეობს ადამიანის სხვა აქტივობების გათვალისწინების გარეშე. ეს არის ენერგია, რომელიც იხარჯება სრული დასვენების მდგომარეობაში ცხოვრების შესანარჩუნებლად (ზრდა და განვითარება, საჭმლის მონელება, სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება, აზრები, გულისცემა, სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადის, სხვა შინაგანი ორგანოების ფუნქცია).

ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის გაანგარიშებისას თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ფაქტორები:

• სართული. ქალებისთვის ბაზალური მეტაბოლური მოთხოვნები უფრო დაბალია, ვიდრე მამაკაცებისთვის.
• ძუძუთი კვების ან ორსულობის არსებობა. მეძუძურ დედებს და ორსულებს მეტი სჭირდებათ.
• ასაკი. ასაკთან ერთად ბაზალური მეტაბოლიზმი მცირდება.
• წონა და სიმაღლე. არსებობს კავშირი ენერგიის მოთხოვნილებასა და სხეულის ფართობს შორის.

თავად გაანგარიშების ფორმულა

ქალისთვის: BOO = 9,99 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) – 4,92 * ასაკი – 161 წელი

მამაკაცისთვის: BOO = 9,99 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) – 4,92 * ასაკი + 5

კუნთების განვითარება და... მაგრამ ფორმულა არ ითვალისწინებს ამ ფაქტს, ამიტომ ეს გაანგარიშებაც კი მიახლოებითია.

IN ნამდვილი ცხოვრებასხეულის მოთხოვნილებები არ შემოიფარგლება მხოლოდ ბაზალური მეტაბოლიზმის დონით. თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა ფარავდეს თქვენს ხარჯებს ყოველდღიური ფიზიკური დატვირთვისთვის. ამ მიზნით ჩვენი კალკულატორი ითვალისწინებს კოეფიციენტებს.

კალორიების დათვლა ონლაინ ჰარის-ბენედიქტის მეთოდით

საჭიროების გამოთვლა შესაძლებელია ჰარის-ბენედიქტის ფორმულით მხოლოდ წამყვანი ადამიანებისთვის აქტიური სურათიცხოვრება. სხვა შემთხვევებში, შეცდომა საკმაოდ დიდია. ეს არის მოძველებული ფორმულა, რომლის გამოყენებასაც არ გირჩევთ; ასეთი გამოთვლა მხოლოდ გასართობად შეიძლება.

კალორიების მიღება დღეში

თქვენ ხელში გაქვთ საინტერესო ინსტრუმენტი, კალორიების კალკულატორი წონის დაკლებისთვის.

ითვლება, რომ იგივე მიდგომა ყველას მოერგება. საკმარისია თქვენი დიეტის კალორიული მიღება წმინდა ათას კალორიამდე შეამციროთ და წონაში დაიკლებთ.

ეს მცდარი წარმოდგენაა, რადგან თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი კალორიების მიღება დღეში, რომლის ქვემოთ კალორიული ბარის დაწევა უბრალოდ შეუძლებელია! თუ საკუთარ თავს უფლებას აძლევთ, მოაკლოთ თქვენი სხეული საკვები ექსტრემალური ვერსიადღიური ბაზალური მეტაბოლური მოთხოვნილების ქვემოთ, ეს გამოიწვევს დაავადებებს და მეტაბოლიზმის დარღვევას.

მარხვის შედეგები:

• კუნთების დაქვეითება;
• ავიტამინოზი;
• კანის, თმის და ფრჩხილების დაავადებები;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები;
• ანემია;
• ბავშვებისთვის – ზრდა-განვითარების დარღვევა;
• ნერვული სისტემის დარღვევები;
• ბაზალური მეტაბოლიზმის დაქვეითება შემდგომი წონის მცირე მატებით, თუნდაც დაბალკალორიული დიეტის დროს

წონის დაკლების დაწყებისას გამოთვალეთ თქვენი ქვედა კალორიული ბარიერი ამ კალკულატორის გამოყენებით და არასოდეს შეამციროთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა ამ რიცხვებზე ქვემოთ.

ყოველდღიური კალორიების გაანგარიშება (კალორიები დღეში)

წონის დაკლების კალორიების კალკულატორი გაძლევთ საბაზისო კალორიების მიღებას. წონის მოსამატებლად, თქვენ უნდა დაამატოთ მხოლოდ 15-20% კალორიულ მაჩვენებელს წონის შესანარჩუნებლად და წონის დასაკლებად, შესაბამისად, გამოაკლოთ იგი. მაგრამ მეორე შემთხვევაში, არ უნდა გასცდეთ რეკომენდებულ კალორიებს წონის დაკლებისთვის, რათა არ დააზიანოთ საკუთარი თავი.

არსებობს ბევრად უფრო შრომატევადი და შრომატევადი გზა ყოველდღიური მოთხოვნილების გამოსათვლელად, რომელიც მოგცემთ რეალური რიცხვები. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად დათვალოთ ყველა საკვების კალორიული შემცველობა, რომელსაც მიირთმევთ 3 დღის ან კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი აჩვენოთ თქვენი რეალური კალორიული შემცველობა დღეში თქვენი მიმდინარე წონის მიხედვით.

ამ გაანგარიშების ალგორითმი დეტალურად არის აღწერილი აქ და თუ სერიოზულად ფიქრობთ ცხიმის დაკარგვაზე, ნუ დაეყრდნობით ზოგად კალკულატორებს. თითოეული ადამიანი ძალიან ინდივიდუალურია.

Გაანგარიშება დღიური ღირებულებამოხმარებული კალორიები არის პირველი ნაბიჯი შედგენის დასაწყებად წარმატებული დიეტაწონის დაკლებისთვის ან კუნთების მასის მოსაპოვებლად კვებისთვის, რადგან ინდივიდუალური დღიური კალორიების მიღების განსაზღვრის გარეშე შეუძლებელია თქვენი დიეტის ოპტიმალური შემადგენლობის გამოთვლა ძირითადი მაკროელემენტებისთვის (ანუ ცილები და ა.შ.).

არსებობს ორი ფორმულა, რომლითაც ეს მაჩვენებელი გამოითვლება, მაგრამ ყველაზე ხშირად გამოიყენება ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა. მას გამოიყენებს ნებისმიერი კალორიული კალკულატორი ინტერნეტში, სმარტფონის აპლიკაციაში, კარდიო აპარატში ან ფიტნეს სამაჯურში. თუმცა, ამ ფორმულას აქვს მნიშვნელოვანი შეცდომები, რომლებსაც არავინ ახსენებს.

რა არის კალორია?

თავად ტერმინი "კალორია" მომდინარეობს სიტყვიდან კალორილათინურიდან ითარგმნება როგორც "სითბო". კლასიკურ ფიზიკაში კალორიებს საერთო არაფერი ჰქონდა საკვებთან - ჯერ კიდევ ასი წლის წინ მათ გაზომეს ექსკლუზიურად საწვავის (ქვანახშირი, ხე) წვის დროს გამოთავისუფლებული ენერგია და მხოლოდ მე-20 საუკუნის დასაწყისში დაიწყო საკვების მიჩნევა. საწვავი სხეულისთვის.

აუცილებელია გვესმოდეს, რომ პროდუქტის კალორიული შემცველობა არის ენერგიის წმინდა პირობითი რაოდენობა, რომელიც მიიღება სპეციალურ მოწყობილობაში დაწვისას. თუმცა, სინამდვილეში, ადამიანის ორგანიზმი საკვებს სულ სხვაგვარად ითვისებს – სინამდვილეში, აბსორბირებული ენერგიის წილი შესაძლოა 20-25%-ით განსხვავდებოდეს მაჩვენებლებისგან.

კალორიების მიღების გამოთვლის ფორმულა

დღიური კალორიების მიღების პირდაპირი ფორმულა შედგება ორი ნაწილისგან: 1) ფიგურის ყველაზე ზუსტი გაანგარიშება ბაზალური მეტაბოლური კურსი- კალორია, ორგანიზმისთვის აუცილებელიშეინარჩუნოს სასიცოცხლო აქტივობა, ანუ ეგრეთ წოდებული „დასვენების ენერგია“ და 2) პიროვნების ინდივიდუალური აქტივობის კოეფიციენტი, რომელიც ყველაზე ხშირად განისაზღვრება „თვალით“.

სწორედ ამ კოეფიციენტში დევს მთავარი პრობლემაჰარის-ბენედიქტის კალორიული ფორმულები. ბაზალური მეტაბოლიზმის სიჩქარის ზუსტად გამოთვლის შემდეგ (მაგალითად, 1765 კკალ), თქვენ უნდა გაამრავლოთ ეს მაჩვენებელი თქვენი ინდივიდუალური აქტივობის ფაქტორზე, 1.2-დან 1.9-მდე. Საბოლოო შედეგიიქნება 2118 კკალ-დან 3354 კკალ-მდე. განსხვავება არის 1236 კკალ.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, უპირველეს ყოვლისა, ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა განსაზღვრავს ძირითადი დონეადამიანის მეტაბოლიზმი (ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი, BMR) არის სხეულის კალორიული მოთხოვნილება ტვინის ფუნქციონირებისთვის, სხეულის ტემპერატურის შესანარჩუნებლად, საჭმლის მონელებისთვის და სხვა მეტაბოლური პროცესებისთვის. თუმცა, ფორმულა არ ითვალისწინებს ენერგიას ფიზიკური დატვირთვისთვის.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მეტაბოლიზმის ძირითადი დონე დამოკიდებულია ადამიანის სქესზე, ასაკზე და აღნაგობაზე. ამასთან, ამ ფორმულის გამოყენებით ნებისმიერი გამოთვლა ზუსტია მხოლოდ საშუალო აღნაგობისთვის - ზედმეტად გამხდარი, ჭარბი წონის ან თუნდაც მათთვის, ჰარისა-ბენედიქტის ფორმულა არ არის შესაფერისი, რადგან ის არ ითვალისწინებს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს.

ძირითადი კალორიების მოთხოვნილების გამოთვლის ფორმულა:

როგორ სწრაფად დავკარგოთ ცხიმი - ცხიმის წვის ვარჯიშების სტრატეგია და კვების რეკომენდაციები.

ინდივიდუალური აქტივობის დონე

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა ყოველდღიური კალორიების მიღების გამოთვლისთვის ყოფს ფიზიკურ აქტივობას ხუთ ტიპს - მინიმალურ დონეს (ფიზიკური აქტივობის გარეშე), დაბალ დონეს (ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-3-ჯერ). საშუალო დონე(კვირაში 3-5 დღე), მაღალი დონე (კვირაში 6-7-ჯერ) და ძალიან მაღალი დონე (დღეში ერთხელ ვარჯიში).

თეორიულად, ყველაფერი მარტივი და გასაგები ჩანს. ორგანიზმის მთლიანი საჭიროების დასადგენად ყოველდღიური კალორიადა ენერგია, თქვენ უნდა გაამრავლოთ ძირითადი BMR, რომელიც შეესაბამება თქვენს სქესს, ასაკს და წონას იმ ფაქტორზე, რომელიც განისაზღვრება თქვენი ფიზიკური დატვირთვის საშუალო დონის მიხედვით მიმდინარე კვირაში:

• მინიმალური დონე - კალორიული ნორმა = BMR x 1.2
• დაბალკალორიული შემწეობა = BMR x 1.375
• საშუალო - კალორიების მიღება = BMR x 1,55
• მაღალი კალორიების მიღება = BMR x 1,725
• ძალიან მაღალი - კალორიების მიღება = BMR x 1.9

რა თანაფარდობა უნდა გამოიყენოთ?

თუ თქვენი პროფესიული საქმიანობა მეტყევეობა ან მეშახტეა, გამოიყენეთ კოეფიციენტი 1,9, თუ ზრუნავთ ძროხებზე - 1,55. ეს არის ზუსტად 1919 წელს მიღებული ჰარის-ბენედიქტის კალორიული ფორმულის რეკომენდაციები. თანამედროვე პროფესიები (განსაკუთრებით კატეგორია " ოფისის თანამშრომელი"), რა თქმა უნდა, არ არის ამ სიაში.

თქვენი ასაკის, სიმაღლისა და წონის კარდიო აპარატში ან მოწინავე ფიტნეს სამაჯურში შეყვანით, თქვენ მიიღებთ ყველაზე ზუსტ ციფრს თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღებისას, მაგრამ სრულიად გაუგებარია, თუ რა კოეფიციენტს იყენებს მოწყობილობა გამოთვლაში. თუ გაგიმართლათ, ის იქნება 1,4 – 1,7 დიაპაზონში, ხოლო საბოლოო ცდომილება არ აღემატება 15-20%-ს (დაახლოებით +/- 500 კკალ).

თუ კაცი ხარ, 25 წლის ხარ, ოფისში მუშაობ და აკეთებ ძალის ვარჯიშიკვირაში სამჯერ, მაშინ თქვენი ყოველდღიური კალორიების რეკომენდაცია იქნება 2600 კკალ-დან 3200 კკალ-მდე - თუმცა, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ნებისმიერიუფრო ზუსტი ფიგურა იქნება მხოლოდ შემთხვევითი არჩევანი და არ იძლევა რაიმე სანდოობის ან დამატებითი ვალიდობის გარანტიას.

სხვა საკითხებთან ერთად, საკვებიდან მიღებული კალორიები არ შეიწოვება 100%. მაგალითად, - მაგრამ ეს არასოდეს არის გათვალისწინებული პროდუქტის შემადგენლობის ფიგურებში. შედეგად, უმჯობესია არ შეეცადოთ გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება „ჭკვიანი“ ფორმულის გამოყენებით, არამედ უბრალოდ დაიცავით ძირითადი რეკომენდაციები (1) და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.

ყოველდღიური კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის:

ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალებისთვის:

ყოველდღიური კალორიების მიღება ბავშვებისა და მოზარდებისთვის:

ასაკი	აქტივობის დონე	კალორიული ნორმა
14 წელი	მოკლე	1000 კკალ
	საშუალო	1200-1400 კკალ
	მაღალი	1400-1600 კკალ
5-8 წელი	მოკლე	1200-1400 კკალ
	საშუალო	1400-1600 კკალ
	მაღალი	1600-1900 კკალ
9-11 წელი	მოკლე	1500-1800 კკალ
	საშუალო	1800-2000 კკალ
	მაღალი	1900-2200 კკალ
12-16 წლის	მოკლე	1600-1800 კკალ
	საშუალო	2000-2500 კკალ
	მაღალი	2500-3000 კკალ

***

დღიური კალორიების მიღების გამოთვლის ფორმულას შეუძლია განსაზღვროს მხოლოდ სხეულის ძირითადი ენერგეტიკული მოთხოვნილებების დონე ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინების გარეშე. თქვენი მთლიანი კალორიული მოთხოვნილების დასადგენად, თქვენ უნდა იცოდეთ უნიკალური კოეფიციენტი, რომლის ზუსტად განსაზღვრა შეუძლებელია. სწორედ ამიტომ, კალორიების ნორმების გამოსათვლელი ნებისმიერი მოწყობილობა იძლევა +/- 500 კკალ შეცდომას.

სამეცნიერო წყაროები:

1. კალორიების სავარაუდო მოთხოვნილება დღეში ასაკის, სქესის და ფიზიკური აქტივობის დონის მიხედვით,