როგორ გამოვთვალოთ კალორიები. ყოველდღიური მეტაბოლიზმი

საიდუმლო არ არის, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა უფრო მეტი კალორიის მიღება, ვიდრე კალორიების მიღება. თუ ეს დამოკიდებულია მხოლოდ საკვებისა და სასმელის მოხმარებაზე, მაშინ მოხმარება იყოფა ძირითად და დამატებით. ძირითადი კალორიების ხარჯვა არის ენერგიის დახარჯვა სიცოცხლის შესანარჩუნებლად, ხოლო დამატებითი კალორიების ხარჯვა არის ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც ვხარჯავთ ვარჯიშზე და ნებისმიერ სხვაზე. ფიზიკური სამუშაო. ამ ცნებებში დაბნეულობის თავიდან ასაცილებლად, მოდით განვიხილოთ ისინი უფრო დეტალურად.

ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის (BMR) გაანგარიშება

ორგანიზმი დიდ ფულს ხარჯავს სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად. მეტი კალორიავიდრე ზე სასწავლო აქტივობა. ჩვენ ამას ვერ ვამჩნევთ, მაგრამ ჩვენი სხეული ენერგიას ხარჯავს სუნთქვაზე, ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების მეტაბოლიზმზე, კოგნიტურ ფუნქციებზე და შენარჩუნებაზე. ნერვული სისტემა, გულისცემა და სხვისი შრომა შინაგანი ორგანოებიჰორმონალური დონის შენარჩუნებაზე, ძილზე, მოძრაობაზე და საკვებზეც კი. სხეულის მუშაობა ერთი წუთით არ ჩერდება.

მჭლე სხეულის მასის გაანგარიშება (LBM):

LBM = [წონა (კგ) × (100 - %ცხიმი)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

ძირითადი კალორიული ხარჯები დაკავშირებულია როგორც ცხიმის რაოდენობასთან, ასევე რაოდენობასთან კუნთოვანი მასა. რაც მეტი კუნთი გაქვთ, მით მეტი ენერგიათქვენი სხეული ისვენებს.

დამატებითი ენერგიის ხარჯვა იყოფა ვარჯიშის დროს დახარჯულ კალორიებად და არასავარჯიშო აქტივობებზე დახარჯულ კალორიებად.

ვარჯიშის დროს ვხარჯავთ შედარებით ცოტა კალორიას – საშუალოდ 400 კალორიას საათში ინტენსიური ტრენინგი. კვირაში სამი ვარჯიშით ეს მხოლოდ 1200 კალორიას გვაძლევს. თუმცა თუ ვარჯიში გაძლიერებისკენაა მიმართული კუნთების ქსოვილი, მაშინ გაიზრდება ძირითადი ენერგიის ხარჯები. სხეული ხარჯავს უფრო მეტ კალორიას კუნთების აშენებასა და შენარჩუნებაში, ვიდრე ცხიმის შენახვასა და შენარჩუნებაში.

ეს მოიცავს ნებისმიერ სპონტანურ ან რუტინულ ფიზიკურ სამუშაოს: სიარული, შოპინგი, დასუფთავება, საჭმლის მომზადება, ბავშვთან თამაში და კომპიუტერთან მუშაობაც კი.

ენერგიის დახარჯვის ცოდნა საშუალებას გაძლევთ სწორად გამოთვალოთ კალორიული დეფიციტი წონის დაკლებისთვის, მაგრამ წონის ზუსტი დაკლების პროგნოზირება საკმაოდ რთულია.

სირთულეები შეიძლება წარმოიშვას შემდეგი მიზეზების გამო:

• შეცდომები მოხმარებული კალორიების გამოთვლაში;
• საკუთარი საქმიანობის არასწორი შეფასება;
• სითხის შეკავება ორგანიზმში;
• სითხის შეკავება ქალის სხეულში ციკლის გარკვეულ ფაზაში;
• კუნთების მასის ერთდროული ზრდა და ცხიმის წვა;
• უყურადღებობა ბაზალური კალორიული ხარჯების შენელებაზე.

ზემოაღნიშნული სირთულეების თავიდან ასაცილებლად, იკვებეთ სწორად კალორიული და BJU დიაპაზონის ფარგლებში, ფხიზელი შეაფასეთ საკუთარი არასავარჯიშო აქტივობა, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგი ყოველდღიურად დაახლოებით ერთ დონეზე, ივარჯიშეთ რეგულარულად, აწონეთ და გაზომეთ მოცულობა ერთდროულად და ასევე გაითვალისწინეთ მენსტრუალური ციკლის ფაზა.

წონის დაკლების შესახებ ბევრი მითი არსებობს. დევნაში ლამაზი სხეულიგოგონები შიმშილობენ და ვარჯიშით აწამებენ თავს. ხშირად ყველა ეს ექსპერიმენტი მთავრდება რღვევით და წონის მატებით. წონის დასაკლებად, თქვენ აუცილებლად უნდა ჭამოთ, მაგრამ ამავე დროს შეინარჩუნოთ KBJU-ს რაოდენობა. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ქალის დღიური კალორიის მიღება წონის დაკლებისას სპეციალური კალკულატორებისა და სმარტფონის აპლიკაციების გამოყენებით; შედეგად, თქვენ გეცოდინებათ რამდენი კილოკალორია სჭირდება სხეულს დღეში წონის დასაკლებად.

რა არის კალორია

ენერგეტიკული ღირებულებაშეფუთვაზე ან შესაბამის ცხრილებში მითითებული პროდუქტი გამოითვლება კილოკალორიებში. კალორია არის საკვების ენერგეტიკული ღირებულების საზომი ერთეული, ანუ რამდენი ენერგია უნდა დახარჯოს ადამიანის ორგანიზმმა საკვების გადასამუშავებლად. 1 კკალში არის 1000 კალორია, ეს მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ კალორიების გამოთვლისას. ყოველდღიური კალორიული შემცველობაწონის დაკლებისთვის ასევე იზომება კილოკალორიებში.

ყოველდღიური კალორიების მიღება

საკვების გარკვეული რაოდენობა, რომელიც ადამიანმა უნდა მოიხმაროს ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად - კალორიების მიღება ან კალორიების მიღება დღეში. როცა გვძინავს, ვახამხამებთ, ვისუნთქავთ, ამოვისუნთქავთ, ენერგიას ვხარჯავთ. მარხვის დროს ორგანიზმი იღლება. ის არ იღებს ენერგიის ყოველდღიურ დოზას და იწყებს მის „მიღებას“ მისი რეზერვებიდან. ძირითადი რეზერვი (გლიკემია) ღვიძლშია, თუ დროულად არ აღდგება, ორგანიზმი იწყებს მიღებას. სასარგებლო მასალაკუნთებისგან, რაც იწვევს კატაბოლურ პროცესებს და მხოლოდ ამის შემდეგ - ცხიმოვანი ქსოვილისგან.

წონაში მატების ორი მიზეზი შეიძლება იყოს: ან ჭარბად იკვებებით ან არასაკმარისად იკვებებით. როდესაც სხეული არ იღებს საკმარისი რაოდენობითენერგია, ის იწყებს მის განზე გადადებას რეზერვში, ე.წ ცხიმის ხაფანგები, იმ შემთხვევაში სტრესული სიტუაციები, შიმშილობა. ჭარბი კალორიები იწვევს სხეულის ცხიმს, ქოლესტერინის დონის მატებას და, შემდგომში, სიმსუქნეს. კალორიული ზიგზაგი (კილოკალორიების არათანაბარი მოხმარება) არღვევს ნივთიერებათა ცვლას. ამიტომ მნიშვნელოვანია დაიცვან საშუალო დღიური ნორმა.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალებისთვის

დიეტოლოგები რეკომენდაციას უწევენ ქალებს დღეში 2100-3000 კკალ კალორიის მიღებას, რაც საკმარისია მეტაბოლიზმისთვის ენერგიის ძირითადი მოხმარების დასაფარად. თქვენი წონის დასარეგულირებლად საჭიროა ოდნავ შეამციროთ/გაზარდოთ ეს მაჩვენებელი. ხშირად ადამიანები მიზანმიმართულად ამცირებენ დიეტის კალორიულ შემცველობას მინიმუმამდე, გულუბრყვილოდ ფიქრობენ, რომ ამ გზით შეუძლიათ წონაში უფრო სწრაფად დაკლება.

კალორიები წონის დაკლებისთვის

ინტერნეტში ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ შესაბამისი ლიტერატურა დიეტური დიეტის შესახებ მინიმუმ 1500 კკალზე, მაგრამ ეს რაოდენობა საკმარისი არ არის. წონაში კომფორტულად დასაკლებად საჭიროა წონის დაკლებისთვის კალორიების რაოდენობა დაახლოებით 10%-ით შეამციროთ (შექმნათ დეფიციტი 100-200 კილოკალორიით). წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღება ინდივიდუალურია თითოეული ქალისთვის.

კალორიების გაანგარიშება წონის დაკლებისთვის

სმარტფონებზე არის მრიცხველის პროგრამები და სპეციალური ონლაინ კალკულატორები. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი კალორიების მიღება დღეში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორიები ხელით იმ ფორმულების გამოყენებით, რომლებსაც ეს სერვისები იყენებენ, მაგალითად, Mifflin-Saint-Geor ან Harris-Benedict ფორმულა. ისინი ითვალისწინებენ ადამიანის პარამეტრებს: წონას, სიმაღლეს, ასაკს, აქტივობის დონეს, რომლებიც მრავლდება შესაბამის კოეფიციენტებზე. გარდა კალორიებისა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ საკვები ნივთიერებების ბალანსი: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები. BZHU-ს თანაფარდობა წონის დაკლებისთვის არის 40%/20%/40%.

მნიშვნელოვანია სწორად ჭამა. დიეტა უნდა შედგებოდეს ჯანმრთელი საკვებიᲛაღალი ხარისხი. სასურველია შეზღუდოთ ტკბილეულის მოხმარება, განსაკუთრებით მაღაზიაში შეძენილი. ამ მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიმე ჩირი, კენკრა ან თაფლი, მაგრამ მკაცრად შეზღუდეთ რაოდენობა. მოიხმარეთ მეტი ახალი ბოსტნეული, ხილი. წყლის საკმარისი მოხმარება (40 მლ 1 კგ წონაზე) დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და ხელს შეუწყობს ცხიმოვანი უჯრედების სწრაფ მოცილებას.

წონის დაკლებისთვის დღიური კალორიების მიღება აპლიკაციაში რამდენიმე წამში გამოითვლება და თქვენი BJU გამოთვლა ასევე არ არის რთული. ნორმის დადგენის შემდეგ საწყისი ეტაპითქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი საკვების მიღება, ჩაწეროთ ის პროგრამებში ან ხელით. ამ რეჟიმის დაცვით კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ 2 კგ. უნდა გაიზარდოს ფიზიკური აქტივობამიღწევა მაქსიმალური ეფექტი. მომავალში თქვენ შეძლებთ თვალით განსაზღვროთ კერძების სავარაუდო კალორიული შემცველობა და წონა.

წონის დაკლებისთვის კალორიების გამოთვლის ფორმულა

ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო ენერგიის რაოდენობას ბაზალური მეტაბოლიზმი (BMR) ეწოდება. ყოველდღიურად, მთელი მოხმარებული საკვების 70% მიდის ფიზიკურ აქტივობაზე, 10% საჭმლის მონელებაზე, 20% სხვა აქტივობებზე. Mifflin-St. Geor-ის დღეში კალორიების გამოთვლის ფორმულა ქალებისთვის:

GV = (10 × წონა (კგ)) + (6,25 × სიმაღლე (სმ)) – (5 × ასაკი (წელი)) – 161.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის კალორიების გამოსათვლელად ( ტოლერანტობა±200 კკალ):

GV = 447,593 + (9,247 × წონა (კგ)) + (3,098 × სიმაღლე (სმ)) – (4,330 × ასაკი (წლები)).

კალორიული ცხრილი წონის დაკარგვისთვის

ცხრილში წარმოდგენილია კალორიები დღეში ქალებისთვის. დიაპაზონი - მინიმალური-მაქსიმალური კილოკალორია. დღიური ნორმაკალორიები ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის დამოკიდებულია ასაკობრივი კატეგორიადა ცხოვრების წესი:

ცხოვრების წესი

ქალების, მამაკაცებისა და ბავშვების ყოველდღიური კალორიების მიღება რადიკალურად განსხვავებულია. დიდ როლს თამაშობს არა მხოლოდ ასაკი, ნივთიერებათა ცვლა და ცხოვრების წესი, არამედ ის მიზანი, რომლის მიღწევაც გსურთ. გაქვთ წონის დაკლების სურვილი? დღიური კალორიების მიღება უნდა იყოს "ცუდი". გადაწყვიტეთ უკეთესი გახდეთ? ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა გაიზარდოს. როგორ სწორად გამოვთვალოთ კალორიების ყოველდღიური მიღება ადამიანისთვის, რათა არ დააზიანოთ ორგანიზმი? გამოიყენეთ ცხრილები და მაგალითები თქვენი ყოველდღიური მიღების დასადგენად.

გაჟონვა მეტაბოლური პროცესებიქალები და მამაკაცები განსხვავდებიან, ამიტომ საშუალოდ, ქალისთვის დღიური კალორიის მიღება შეადგენს 2000 კალორიას, ხოლო მამაკაცისთვის - 2500 კალორიას - საშუალო მნიშვნელობებს. სტატიიდან ფორმულების, მაგალითებისა და ცხრილების გამოყენებით, შეგიძლიათ უფრო ზუსტად გააკეთოთ გამოთვლა. შედეგი შეიძლება იყოს დაკავშირებული თქვენს ცხოვრების წესთან.

ადამიანის ყოველდღიური კალორიების მიღება

პირველ რიგში ვნახოთ, რა არის კალორია – ენერგიის ერთეული, რომლის წყალობითაც ადამიანი ცხოვრობს. როდესაც ეს ენერგია ძალიან ბევრია, ის დეპონირდება ცხიმოვანი მასები. ეს ხდება, რომ მიღებული ენერგია არ არის საკმარისი სიცოცხლისთვის, ამ შემთხვევაში, სხეული იღებს ენერგიას ცხიმოვანი ქსოვილისგან. ასე იკლებთ წონაში.

ნებისმიერი ფიზიკური ან გონებრივი აქტივობა მოითხოვს ენერგიას, ამიტომ ქალისა თუ მამაკაცის დღიური კალორიების გაანგარიშება უნდა ეფუძნებოდეს ცხოვრების წესს.

Მაგალითად:

• რა საქმიანობას ეწევა ადამიანი?
• შედის თუ არა ფიზიკური აქტივობა მის ცხოვრებაში?
• სქესი და ასაკი ასევე გავლენას ახდენს ყოველდღიური კალორიების მიღებაზე.

მაგალითად, ახალგაზრდა ორგანიზმს დღეში მეტი კალორია სჭირდება. მოხმარება განპირობებულია იმით, რომ დიდი ენერგია იხარჯება ორგანიზმის განვითარებაზე. IN მოწიფული ასაკიასეთი საჭიროებები არ არის. მართალია?

კიდევ ერთი მაგალითი: ერთი ადამიანი მუშაობს ოფისში და აქვს მჯდომარე სამუშაო, მეორე კი საამქროში შრომობს. პირველს დღეში ნაკლები კალორია სჭირდება, ვიდრე მეორეს. და თუ ადამიანი ინტენსიური ვარჯიშით არის დაკავებული, მაშინ ამ შემთხვევაში კალორიების მოხმარება ძალიან დიდია, შესაბამისად, მას მეტი ჭამა სჭირდება.

ძირითადი პუნქტები:

1. რაც უფრო უახლოვდება ადამიანი სიბერეს, მით ნაკლები კალორია სჭირდება;
2. ქალის ყოველდღიური კალორიების მიღება ნაკლებია, ვიდრე მამაკაცის;
3. ორსულმა გოგონებმა და ახალგაზრდა დედებმა უნდა უზრუნველყონ ენერგია არა მხოლოდ საკუთარი თავისთვის, არამედ ბავშვისთვისაც;
4. ინტენსიურ ვარჯიშში ჩართულმა ადამიანებმა დღეში 2-ჯერ მეტი კალორია უნდა მოიხმარონ.

მნიშვნელოვანია მოხმარებული კალორიების ხარისხი?

ძირითადად, ყველას ესმის კალორიების რაოდენობა, მაგრამ ბევრი იბნევა ხარისხში. რამდენად მოქმედებს მოხმარებული კალორიების ხარისხზე? საკვები უნდა იყოს დაბალანსებული:

• 30% ცხიმი;
• 50% ნახშირწყლები;
• 20% ცილები.

ამ პროპორციების მკაცრად დარღვევით, მაგალითად, დიდი რაოდენობით ცხიმოვანი საკვების მირთმევით, რომელსაც არ აქვს საკმარისი ცილები და ნახშირწყლები, თქვენ მიიღებთ დამატებით სხეულის ცხიმი .

ძირითადად შენი ყოველდღიური მენიუუნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ახალ ბოსტნეულს და ხილს - ამ შემთხვევაში ჭარბი წონაარ გეშინია.

ძირითადად ნახშირწყლების მოხმარებით, ორგანიზმს ბევრი ენერგია აქვს ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ ცილები ცოტაა. თქვენ დაუყოვნებლივ შეამჩნევთ მტკივნეულ მდგომარეობას:

თითოეული ელემენტი: ცილა, ნახშირწყლები, მინერალები, ვიტამინი მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის ჯანსაღი შესანარჩუნებლად. თუ ადამიანი იწყებს ერთი ნივთის დიდი რაოდენობით მოხმარებას, მაშინ მას სხვა რაღაც აკლია - მარტივი ლოგიკა.

თავად განსაჯეთ, შეუძლებელია მხოლოდ ტკბილეულის ჭამა, არა? ასევე შეუძლებელია მხოლოდ ხორცის ჭამა! უნდა დაიცვან სწორი კომბინაცია.

თქვენი ჯანმრთელობის ხარისხის გაზრდის მიზნით, შეეცადეთ ამოიღოთ ყოველდღიური რაციონიყველა ცხოველური ცხიმი, საკონდიტრო ნაწარმი, შაქარი. ეს საკმარისია სხეულის თვითგანკურნების და წონის დაკლების პროცესების დასაწყებად. მტკივნეული მდგომარეობა გაივლის და კარგი სულები გამოჩნდება!

როგორ გამოვთვალოთ ადამიანის ყოველდღიური კალორიების მიღება

ყოველ საათში სხეული წვავს 1 კალორიას სხეულის წონის ყოველი კილოგრამის შესანარჩუნებლად. ვთქვათ თქვენი წონა არის 55 კგ, გავამრავლოთ ის დღეში 24 საათზე და მიიღეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება:

55 * 24 = 1320 კალ

Გთხოვთ გაითვალისწინოთ! ენერგიის ეს რაოდენობა მხოლოდ საკმარისია სხეულის სამუშაო მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად.

ასევე არ დაგავიწყდეთ:

• საკვების მონელება (საჭიროა დაახლოებით 200 კალორია);
• ძალიან აქტიური ან სპორტული აქტივობა (ამაში დიდი ენერგია მიდის, შეხედეთ ბავშვებს, ისინი მუდმივად მოძრაობენ);
• გონებრივი სამუშაოც დიდ ენერგიას მოითხოვს;
• და ასე შემდეგ…

მაგიდაზე შეგიძლიათ იხილოთ გამოთვლები და მაგალითები დღიური კალორიების მიღების შესახებ ქალების, მამაკაცებისა და ბავშვებისთვის:

კალორიების დათვლის ზოგადი წესები.

დღიური კალორიების მიღება შეიძლება უფრო ზუსტად დადგინდეს, ვიდრე ზემოთ მოცემულ ცხრილში. არსებობს ძირითადი წესებიდათვლა:

1. ყოველ 10 წელიწადში მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა მცირდება 2%-ით;
2. ადამიანს მოკლე, საჭირო ნაკლები კალორიავიდრე მაღალი;
3. საშუალოდ, ყოველ საათში 24 კალორია სჭირდება 1 კგ სხეულის წონის შესანარჩუნებლად.

ეს არის მარტივი მათემატიკა! რაც უფრო ხანდაზმული და მოკლე ხართ, მით ნაკლებია ყოველდღიური კალორია გჭირდებათ. და რაც უფრო მაღალი და ახალგაზრდა ხართ, მით მეტი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში. წლების განმავლობაში მოხმარება ბავშვობასთან შედარებით ნაკლებად ინტენსიური ხდება.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალისთვის დღეში.

გავიმეოროთ, ქალს ნაკლები ყოველდღიური კალორია სჭირდება, ვიდრე მამაკაცს. რაზეა ეს დამოკიდებული?
ასეთი ფაქტორებიდან:

• ასაკი,
• ოკუპაცია,
• პირობები,
• თუნდაც კლიმატი.

ქალები უფრო სწრაფად იმატებენ წონაში - ფიზიოლოგია წყვეტს. აშკარაა რომ ქალის სხეულიგადადებას ცდილობს ცხიმის რეზერვებიამიტომ მშობიარობის შემთხვევაში ცხიმოვანი ფენაიზრდება არა დღეებით, არამედ წამებით. ასეთი გრძნობა! ეს ყველა ქალს არ ემართება, მაგრამ ტკბილსა და ფქვილის პროდუქტების მიმართ სიფრთხილეა საჭირო.

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზნებისთვის აკეთებთ გამოთვლას. როცა სხეულის მხარდაჭერის ამოცანის წინაშე დგახარ მიმდინარე მდგომარეობა, ყოველგვარი წონის დაკლების გარეშე შემოგთავაზებთ ქვემოთ მოცემულ ვარიანტებიდან ერთ-ერთის არჩევას. თუ გსურთ წონაში დაკლება, წაიკითხეთ.

მჯდომარე ცხოვრება.

• 18-25 წლის გოგონებმა დღეში დაახლოებით 2000 კალორია უნდა აითვისონ;
• 26 - 50 წლის გოგონებსა და ქალებს დღეში 1800 კალორია სჭირდებათ;
• 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის ყოველდღიური კალორიის მიღება შეადგენს 1600 კკალს.

საშუალო აქტივობა.

• 18-25 წლის გოგონებს შეუძლიათ უსაფრთხოდ მოიხმარონ 2200 კალორია;
• 26-50 წლის გოგონებსა და ქალებს შეუძლიათ დღეში 2000 კალორიის ჭამა;
• 50 წელს გადაცილებულ ქალებს დღეში 1800 კალორია სჭირდებათ.

მაღალი აქტივობა.

• 18 - 30 წლის გოგოს დღეში კალორიების ნორმა საშუალოდ 2400 კალორიას უნდა ჭამდეს;
• 31 – 60 წელი – 2200 კალორია;
• 60 წელს გადაცილებული ქალისთვის დღეში 2000 კალორია საკმარისია.

შეეცადეთ შედარებით შეხედოთ ამ ნორმებს. როგორ ფიქრობთ, უნდა დაიკლოთ წონა? ოდნავ შეამცირეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება. ცოტა ხნის შემდეგ შედეგს ნახავთ. ჩაწერეთ თქვენი კალორიები და წონა ყოველდღე. გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენ ნახავთ შედეგს, თუმცა ის შეიძლება არ არსებობდეს. შედეგებიდან გამომდინარე, დაარეგულირეთ თქვენი დღიური კალორიების მიღება ზემოთ ან ქვემოთ.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალისთვის წონის დაკლებისას.

გაითვალისწინეთ ყველა რეკომენდაცია და რჩევა, რაც ზემოთ მოგცეთ. მას შემდეგ რაც აირჩევთ დღიური კალორიის მიღებას, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენ, გამოაკლეთ მას 500 კალორია. ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ 0,5 კგ სხეულის წონა ყოველ კვირას.

წონის დაკლების პროცესი ამ ტემპით დაეხმარება სხეულს შეინარჩუნოს თქვენი კანი ელასტიურ მდგომარეობაში, აღმოფხვრას დაცვენილი კანი წონის უეცარი დაკლებისგან.

შეეცადეთ გამოიყენოთ მსუბუქი წონის დაკლება და დღიური კალორიების მიღება 1200-ზე დაბლა არ ჩამოაგდოთ, რადგან ორგანიზმმა შეიძლება განიცადოს სტრესი და გარკვეულ ეტაპზე წონის დაკლება შეწყდეს. ეს მარტივია, სხეული გადადის სიცოცხლის მხარდაჭერის "ეკონომიკურ რეჟიმში".

ახლა მოდით გადავხედოთ ფორმულებს წონის დაკლებისას ქალისთვის დღიური კალორიების დასადგენად.

Mifflin-San Geore ფორმულა ქალებისთვის.

ფორმულა შეიმუშავა San Geor-მა რამდენიმე წლის წინ. ეს ფორმულა არის ყოველდღიური კალორიების მიღების ყველაზე ზუსტი გაანგარიშება. ქალის ყოველდღიური კალორიის მიღება გამოითვლება შემდეგნაირად:

10 x სხეულის წონა (კგ) + 6,25 x თქვენი სიმაღლე (სმ) – 5 x თქვენი ასაკი (წლებში) – 161

• 1.2 - ძალიან მცირე ან საერთოდ არ არის ფიზიკური აქტივობა;
• 1.375 – კვირაში 3 ვარჯიში სპორტით;
• 1.4625 – დაკავდით სპორტით ყოველდღე, შაბათ-კვირის გარდა;
• 1.550 – ინტენსიური ტრენინგიშაბათ-კვირის გარდა;
• 1,6375 – დაკავდით სპორტით ყოველდღე, კვირაში შვიდი დღე;
• 1,725 ​​– ყოველდღიურად ინტენსიური დატვირთვებიან 2-ჯერ დღეში;
• 1.9 – ინტენსიური ვარჯიში ყოველდღე, პლუს მძიმე ფიზიკური შრომა.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა: გაანგარიშება ქალებისთვის.

ეს ფორმულა გამოიყვანა ჰარის-ბენედიქტმა 1919 წელს, ასე რომ თანამედროვე ცხოვრებაეს დღიური კალორიული მიღება ადამიანისთვის ზუსტი არ არის, მაგრამ ჩვენ მას მაგალითად ვაძლევთ. ქალის ყოველდღიური კალორიის მიღება გამოითვლება შემდეგნაირად:

655,1 + 9,563 x სხეულის წონა (კგ) + 1,85 x თქვენი სიმაღლე (სმ) - 4,676 x ასაკი (წლები)

ჩვენ ვამრავლებთ მიღებულ რიცხვს თქვენი აქტივობის კოეფიციენტზე ზემოთ მოცემული სიიდან.

ხედავ? არსებობს მრავალი გზა, რათა დადგინდეს ქალისთვის ყველაზე ზუსტი ყოველდღიური კალორიების მიღება, როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე ნორმალური ცხოვრების წესისთვის. შეეცადეთ გამოთვალოთ თქვენი დღიური ნორმა ახლავე. თუ რამე არ გამოვიდა, დაწერეთ კომენტარებში, დაგეხმარებით.

ყოველდღიური კალორიების მიღება მამაკაცის დღეში.

დღიური კალორიების მიღება მამაკაცისთვის განსხვავდება ქალის ნორმა. მამაკაცები მოითხოვენ დიდი რაოდენობითპროტეინი კუნთების მასის ასაშენებლად. რა თქმა უნდა, თუ მამაკაცი მიჰყავს აქტიური ცხოვრება. ცილა არის კუნთოვანი მასის ასაშენებელი სამშენებლო მასალა.

მამაკაცის ცხიმი ილექება არა თეძოზე, არამედ მუცელზე, ამიტომ მამაკაცისთვის უფრო ადვილი და სწრაფია წონის დაკლება. საკმარისია გაზარდოთ ფიზიკური დატვირთვა, მიირთვათ ნაკლები პური და შაქარი და ერთ კვირაში შედეგს იგრძნობთ. ამბობენ, მამაკაცებს ეს უფრო უჭირთ მრავალფეროვანი დიეტა. ჩვენ ასე არ ვფიქრობთ!

Ქალისთვის მაქსიმალური განაკვეთიწონის დაკლება არის 2 კგ თვეში ან 0,5 კგ კვირაში. სავსებით შესაძლებელია კაცმა თვეში 4 კგ ან კვირაში 1 კგ დაიკლოს. ჩვენს პირად მაგალითში კაცმა ერთ თვეზე ნაკლებ დროში დაიკლო 30 კგ. ახლა მას შემდეგ ერთი წელი გავიდა და წონა საცნობარო დონეზე რჩება.

მოდით გავარკვიოთ, რამდენი კალორია ჯობია კაცმა მოიხმაროს, რათა ორგანიზმმა შეუფერხებლად იმოქმედოს, რათა წონა სასურველ დონეზე შეინარჩუნოს? და ასევე, რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში წონის დასაკლებად? აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტი.

უსიცოცხლო ცხოვრების წესი.

• 18-დან 30 წლამდე მამაკაცებს შეუძლიათ დღეში 2400 კალორიის მოხმარება;
• 31-დან 50 წლამდე ასაკში დღიური მიღება იქნება 2200 კალორია;
• 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის საკმარისია 2000 კალორია დღეში.

ზომიერი აქტივობა.

• 18-დან 30 წლამდე მამაკაცებისთვის საკმარისია 2600-2800 კალორია;
• 31 - 50 წლის ასაკში ნორმა უკვე ნაკლებია - 2400 - 2600 კალორია დღეში;
• 50 წელს გადაცილებულებს შეუძლიათ ისარგებლონ 2200 – 2400 კალორიით.

მაღალი აქტივობა.

• 18-30 წლის ასაკში უმჯობესია დღეში 3000 კალორიის მიღება;
• 31-50 წლის მამაკაცებისთვის საკმარისი იქნება 2800-3000 კალორია;
• 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცები: საკმარისია 2400-2800 კალორია დღეში.

Mifflin Formula - წმინდა გიორგი მამაკაცებისთვის.

10 x სხეულის წონა (კგ) + 6,25 x ადამიანის სიმაღლე (სმ) – 5 x (წლების რაოდენობა) + 5

მიღებული ფიგურა უნდა გამრავლდეს თქვენს ინდიკატორზე ფიზიკური აქტივობამაგიდიდან:

• 1.2 – არ არის ფიზიკური აქტივობა ან მინიმალურია;
• 1.375 – სამი ვარჯიში მთელი კვირის განმავლობაში;
• 1.4625 – დაკავდით სპორტით კვირაში 5-ჯერ;
• 1.550 – ინტენსიური ვარჯიში მთელი კვირა შაბათ-კვირის გარდა;
• 1.6375 – რეგულარული ვარჯიშებიყოველ დღე;
• 1.725 – ინტენსიური ვარჯიში ყოველდღე ან 1 რუბლზე მეტი. დღეში;
• 1.9 – ყოველდღიური ვარჯიშებიმძიმე ფიზიკურ შრომასთან ერთად.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა მამაკაცებისთვის.

რაც შეეხება ჰარისის ფორმულას, ნორმა გამოითვლება შემდეგნაირად (არ დაგავიწყდეთ, რომ ამ გამოთვლას აქვს მცირე 5% შეცდომა):

66,5 + 13,75 x სხეულის წონა (კგ) + 5,003 x ადამიანის სიმაღლე (სმ) – 6,775 x (რამდენი წლის)

როგორც Saint-Geor-ის ფორმულაში, მიღებული შედეგი უნდა გამრავლდეს თქვენი ფიზიკური აქტივობის მაჩვენებელზე.

კალორიების მიღება დღეში წონის დაკლებისთვის.

ადვილია გამოთვალოთ დღიური კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის, იმის გათვალისწინებით, რაც უკვე შეარჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტიზემოთ მოყვანილი სიებიდან. Დაკარგვა ჭარბი ცხიმი, მიღებული ვარიანტიდან ამოიღეთ კალორიების 20%.

მაგალითად, თქვენ დაადგინეთ, რომ თქვენი კალორიის მიღება = 2000 კალ, რაც ნიშნავს, რომ ამ მნიშვნელობას გამოვაკლებთ 20%-ს და ვიღებთ:

2000 კალ – 20% = 1600 კალ

გსურთ წონაში ძალიან სწრაფად დაკლება? ამოიღეთ 40% თქვენი ნორმიდან:

2000 კალ – 40% = 1200 კალ

ნახეთ, ეს მარტივია! შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა მინიმუმ 1200 (მინიმალური მნიშვნელობა ორგანიზმის ენერგიით უზრუნველყოფის მიზნით). დამერწმუნეთ, დღეში 1200 კალორიის მიღება დაგეხმარებათ წონაში ძალიან სწრაფად დაკლებაში.

თვალყური ადევნეთ წონის დაკლების შედეგებს, მიიღეთ ყოველდღიური გაზომვები თქვენს სამუშაო წიგნში:

1. რამდენი კალორია მიირთვით;
2. როგორია თქვენი სხეულის წონა.

თუ ყიდულობთ საკვებს, რომელიც არ მიუთითებს კალორიებზე (Cal), მაგრამ კილოჯოულებზე (J), გამოიყენეთ ეს შედარება: 1 Cal = 4,184 J.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ბავშვებისთვის.

ჩვენ გავარკვიეთ დღიური კალორიების მიღება ქალებისა და მამაკაცებისთვის. მოდით ვისაუბროთ ბავშვების ყოველდღიური კალორიების მიღებაზე.

ასაკის მიხედვით დღიური ნორმა ასეთია:

1. 6 თვიდან 1 წლამდე – 800 კალორია დღეში;
2. თუ ბავშვი 1-3 წლისაა, საკმარისია 1300-1500 კალორია. ხარისხიანი სამუშაოსხეული;
3. 3 – 6 წელი ბავშვებისთვის ნორმად ჩაითვლება 1800 – 2000 კალორია;
4. როდესაც ბავშვები 6-დან 10 წლამდე არიან, მათ დასჭირდებათ 2000-დან 2400 კალორიამდე დღეში;
5. ხოლო 10–13 წლის ასაკში დღიური ნორმა იზრდება 2900 კალორიამდე დღეში.

შემდეგ ასაკობრივ ინტერვალებში ბავშვების ნორმა უტოლდება ახალგაზრდა მამაკაცებისა და გოგონების ნორმას.
ღირს ყურადღება მიაქციოთ თქვენს შვილს საკვების ხარისხს. დიეტა უნდა შეიცავდეს ახალი ხილიდა ბოსტნეული, მარცვლეული. მაგრამ ნაკლები ტკბილეული და ცომეული უნდა იყოს. ფქვილის პროდუქტები, შაქარი, საკონდიტრო ტკბილეული მაღაზიიდან - ნამდვილი შხამი ბავშვის ორგანიზმისთვის. დღესდღეობით მაღაზიაში იმდენი ნივთია: ჩიფსები, ლოლიპოსები, სხვადასხვა ტკბილი სასმელები. ჩვენ უნდა დავიცვათ ჩვენი შვილები ამ შხამისგან.

ზოგიერთი ბავშვი ძალიან აქტიურია და მათი სხეული იზრდება, ამიტომ ენერგიის მოთხოვნილება იზრდება. სხვები მშვიდად იქცევიან და დღიური კალორიების მიღება შეიძლება უფრო დაბალი იყოს. მშობლებმა დღიური შემწეობა თავად უნდა განსაზღვრონ. პატარა კაცი. ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია!

ნახეთ რამდენი ენერგია იხარჯება სხვადასხვა აქტივობებზე:

• მშვიდი ვიდეო თამაშები - 22 კალორიის მოხმარება საათში;
• აქტიური ვიდეო თამაშები - 150 კალორიის მოხმარება საათში;
• ველოსიპედის რბოლა - 118-172 კალორია/საათში;
• სკეიტბორდი – 74-108 კალორია/საათში;
• ნელი ცეკვის გაკვეთილები – 100 კალორია/საათში;
• ძილსაც კი 13-19 კალორია/სთ სჭირდება;
• ტელევიზორის არააქტიური ყურება მოიხმარს 15-22 კალორიას/სთ;
• შესრულება საშინაო დავალებაყოველ 15 წუთში მუშაობისთვის საჭიროა 20 კალორია;
• რეგულარული სიცილი ყოველ 15 წუთში მოიხმარს 10-40 კალორიას.

ცხრილი ყოველდღიური კალორიების გამოთვლისთვის.

მოხერხებულობისთვის, ჩვენ მოვამზადეთ მაგიდა ყოველდღიური გაანგარიშებაკალორიების სტანდარტები დღეში ქალებისთვის, მამაკაცებისთვის და ბავშვებისთვის.

ქალების, მამაკაცებისა და ბავშვების დღიური კალორიების მიღება მკვეთრად განსხვავდება. თუმცა, საკუთარი თავისთვის სწორი დიეტის შექმნა საკმაოდ მარტივია:

• განსაზღვრეთ თქვენი ამჟამინდელი წონა. წონის დასაკლებად კალორიების დღიური რაოდენობა უნდა იყოს ნაკლები, ვიდრე წონის მომატება გჭირდებათ;
• მოხმარებული კალორიების რაოდენობის მიხედვით შეარჩიეთ სასურველი ნორმა ზემოაღნიშნული ცხრილებიდან და დაარეგულირეთ საჭიროებისამებრ;
• გაზომეთ და ჩაწერეთ თქვენი კალორიების მიღება და სხეულის წონა ყოველდღიურად;
• გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეხედეთ შედეგს და, საჭიროების შემთხვევაში, დაარეგულირეთ დღიური კალორიების მიღება დღეში.
• აუცილებლად ადევნეთ თვალყური თქვენს მიერ მირთმეული საკვების ხარისხს;
• გახსოვდეთ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების პროპორციები.

გსურს გქონდეს ჯანმრთელი და ძლიერი სხეულიარასოდეს ავად გახდე და იყავი გამხდარი? დაიცავით სამი მარტივი წესი:

1. განახორციელეთ ორგანიზმის ყოვლისმომცველი წმენდა, დაწყებული ნაწლავებიდან;
2. გადაერთეთ უმი დიეტაზე მცენარეული საკვებიარ არის სითბოს დამუშავება და შერევა;
3. გაატარეთ კვირაში ერთხელ მარხვის დღეებიშიმშილობა.

ძირითადი მეტაბოლიზმი ორგანიზმში მუდმივად მიმდინარეობს ადამიანის სხვა აქტივობების გათვალისწინების გარეშე. ეს არის ენერგია, რომელიც იხარჯება სრული დასვენების მდგომარეობაში ცხოვრების შესანარჩუნებლად (ზრდა და განვითარება, საჭმლის მონელება, სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება, აზრები, გულისცემა, სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადის, სხვა შინაგანი ორგანოების ფუნქცია).

ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის გაანგარიშებისას თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ფაქტორები:

• სართული. ქალებისთვის ბაზალური მეტაბოლური მოთხოვნები უფრო დაბალია, ვიდრე მამაკაცებისთვის.
• ძუძუთი კვების ან ორსულობის არსებობა. მეძუძურ დედებს და ორსულებს მეტი სჭირდებათ.
• ასაკი. ასაკთან ერთად ბაზალური მეტაბოლიზმი მცირდება.
• წონა და სიმაღლე. არსებობს კავშირი ენერგიის მოთხოვნილებასა და სხეულის ფართობს შორის.

თავად გაანგარიშების ფორმულა

ქალისთვის: BOO = 9,99 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) – 4,92 * ასაკი – 161 წელი

მამაკაცისთვის: BOO = 9,99 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) – 4,92 * ასაკი + 5

კუნთების განვითარება და... მაგრამ ფორმულა არ ითვალისწინებს ამ ფაქტს, ამიტომ ეს გაანგარიშებაც კი მიახლოებითია.

IN ნამდვილი ცხოვრებასხეულის მოთხოვნილებები არ შემოიფარგლება მხოლოდ ბაზალური მეტაბოლიზმის დონით. თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა ფარავდეს თქვენს ხარჯებს ყოველდღიური ფიზიკური დატვირთვისთვის. ამ მიზნით ჩვენი კალკულატორი ითვალისწინებს კოეფიციენტებს.

კალორიების დათვლა ონლაინ ჰარის-ბენედიქტის მეთოდით

საჭიროების გამოთვლა შესაძლებელია ჰარის-ბენედიქტის ფორმულით მხოლოდ წამყვანი ადამიანებისთვის აქტიური სურათიცხოვრება. სხვა შემთხვევებში, შეცდომა საკმაოდ დიდია. ეს არის მოძველებული ფორმულა, რომლის გამოყენებასაც არ გირჩევთ; ასეთი გამოთვლა მხოლოდ გასართობად შეიძლება.

კალორიების მიღება დღეში

თქვენ ხელში გაქვთ საინტერესო ინსტრუმენტი, კალორიების კალკულატორი წონის დაკლებისთვის.

ითვლება, რომ იგივე მიდგომა ყველას მოერგება. საკმარისია თქვენი დიეტის კალორიული მიღება წმინდა ათას კალორიამდე შეამციროთ და წონაში დაიკლებთ.

ეს მცდარი წარმოდგენაა, რადგან თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი კალორიების მიღება დღეში, რომლის ქვემოთ კალორიების დონის დაწევა უბრალოდ შეუძლებელია! თუ საკუთარ თავს უფლებას აძლევთ, მოაკლოთ თქვენი სხეული საკვები ექსტრემალური ვერსია, ქვევით ყოველდღიური მოთხოვნაბაზალური მეტაბოლიზმი, ეს გამოიწვევს დაავადებებს და მეტაბოლიზმის დარღვევას.

მარხვის შედეგები:

• კუნთების დაქვეითება;
• ავიტამინოზი;
• კანის, თმის და ფრჩხილების დაავადებები;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები;
• ანემია;
• ბავშვებისთვის – ზრდა-განვითარების დარღვევა;
• ნერვული სისტემის დარღვევები;
• ბაზალური მეტაბოლიზმის დაქვეითება შემდგომი წონის მცირე მატებით, თუნდაც დაბალკალორიული დიეტის დროს

წონის დაკლების დაწყებისას გამოთვალეთ თქვენი ქვედა კალორიული ბარიერი ამ კალკულატორის გამოყენებით და არასოდეს შეამციროთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა ამ რიცხვებზე ქვემოთ.

ყოველდღიური კალორიების გაანგარიშება (კალორიები დღეში)

წონის დაკლების კალორიების კალკულატორი გაძლევთ საბაზისო კალორიების მიღებას. წონის მოსამატებლად, თქვენ უნდა დაამატოთ მხოლოდ 15-20% კალორიულ მაჩვენებელს წონის შესანარჩუნებლად და წონის დასაკლებად, შესაბამისად, გამოაკლოთ იგი. მაგრამ მეორე შემთხვევაში, არ უნდა გასცდეთ რეკომენდებულ კალორიებს წონის დაკლებისთვის, რათა არ დააზიანოთ საკუთარი თავი.

არსებობს ბევრად უფრო შრომატევადი და შრომატევადი გზა ყოველდღიური მოთხოვნილების გამოსათვლელად, რომელიც მოგცემთ რეალური რიცხვები. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად დათვალოთ ყველა საკვების კალორიული შემცველობა, რომელსაც მიირთმევთ 3 დღის ან კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი აჩვენოთ თქვენი რეალური კალორიული შემცველობა დღეში თქვენი მიმდინარე წონის მიხედვით.

ამ გაანგარიშების ალგორითმი დეტალურად არის აღწერილი აქ და თუ სერიოზულად ფიქრობთ ცხიმის დაკარგვაზე, ნუ დაეყრდნობით ზოგად კალკულატორებს. თითოეული ადამიანი ძალიან ინდივიდუალურია.

ყველაზე ეფექტური გზაწონის დაკლება შეიძლება იყოს კალორიების დათვლა. თუ დაიცავთ ნორმას და არ იკვებებით ზედმეტად, ეს მიდგომამისცემს 100% შედეგს. გარდა ამისა, ამ გზით შეგიძლიათ შეუერთდეთ ჯანსაღ დიეტას, ანუ წონის დაკლების შემდეგ წონა აღარ დაბრუნდება.

არსებობს სპეციალური ფორმულები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში ჯანმრთელობისა და წონის დაკლებისთვის.

რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დიეტის დროს?

თუ ზოგადად ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ გამოვთვალოთ კალორიების რაოდენობა, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის საწყის პარამეტრებს და ცხოვრების წესს. ანუ იმისთვის, რომ თანდათან დაიკლოთ წონაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ცოტა ნაკლები კალორია, ვიდრე ენერგიაზე ხარჯავთ დღეში. მაგალითად, თუ თქვენ ჭამთ 1600 კკალს, მაშინ უნდა დაწვათ დაახლოებით 1900-2000 კკალ დღეში. დიეტოლოგები გვირჩევენ აქტიური შემცირებაწონა დისკომფორტის გარეშე, შეამცირეთ კალორიები დღეში მოხმარებული კალორიების 15-20%-ით.

დიეტისთვის კალორიების გაანგარიშების პროცედურა:

1. ახლა თქვენ უნდა მიიღოთ დღეში იმდენი კალორია, რამდენიც მიიღეთ მეორე პუნქტში ან ცოტა ნაკლები

ამ გზით შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ რთული ფიზიკური ვარჯიშებით ან მკაცრი დიეტებით საკუთარი თავის წამების გარეშე.

როგორ სწორად გამოვთვალოთ დღეში რამდენი კალორია გჭირდებათ სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის

გაანგარიშების მრავალი ფორმულა არსებობს საჭირო კალორიადღეში, მაგრამ ყველაზე პოპულარულია ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა. წლების განმავლობაში ის ოდნავ შეიცვალა და გაუმჯობესდა, რადგან იცვლება საცხოვრებელი პირობები და მათთან ერთად იცვლება ენერგიის ხარჯებიც.

447.593+ (9.247x წონა კილოგრამებში) + (3.098x სიმაღლე სანტიმეტრებში) - (4.330x ქალის ასაკი)

88,362+ (13,397x წონა კილოგრამებში) + (4,799x სიმაღლე სანტიმეტრებში) - (მამაკაცის ასაკი 5,677x)

ამ ფორმულების წყალობით შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი კალორია სჭირდება ორგანიზმს დღეში ნორმალური ფუნქციონირებათუ ფიზიკური აქტივობა მთელი დღის განმავლობაში დაახლოებით ნულოვანია. ამიტომ, თქვენ უნდა გაარკვიოთ აქტივობის კოეფიციენტი.

აქტივობის კოეფიციენტები:

მჯდომარე და დაწოლილი ცხოვრების წესი - 1.2

კვირაში 1-3 ვარჯიში - 1,375

კვირაში 3-4 ვარჯიში - 1,55

კვირაში 5-7 ვარჯიში ან მძიმე ფიზიკური დატვირთვა - 1,7

პროფესიონალი სპორტსმენი, მაღაროში მუშაობა - 1.9
დღეში თქვენი კალორიების მიღების გასარკვევად, აქტივობის კოეფიციენტი მრავლდება ძირითად კალორიებზე. ამ გზით შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენი კალორიის მიღება შეგიძლიათ მიღების შიშის გარეშე ჭარბი წონა. წონის დაკლების დასაწყებად საჭიროა შეამციროთ კალორიების რაოდენობა – გამოაკლოთ ნორმას 20% ან ცოტა ნაკლები და არ გადააჭარბოთ მიღებული კალორიების რაოდენობას დღეში. ნაკლებია შესაძლებელი, მეტი არ შეიძლება.

კალორიების დათვლის მაგალითი:

იყოს ქალი, წონა 56 კგ, სიმაღლე 168 სანტიმეტრი, ასაკი 25 წლის, მუშაობს ჟურნალისტად, კვირაში რამდენჯერმე მიდის ვარჯიშზე.

447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377.639 - კალორიების ძირითადი რაოდენობა
აქტივობის კოეფიციენტი - 1,375

1377.639x1.375 = 1894.2536 - ეს არის კალორიული ნორმა

წონის დაკლებისთვის კალორიების რაოდენობის მისაღებად, თქვენ უნდა გამოთვალოთ მიღებული კალორიების 20% და გამოკლოთ ისინი. 20% = 378.8507

1894.2536 - 378.8507 = 1516 კალორია დაახლოებით საჭიროა დღეში მოხმარებული წონის დასაკლებად.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი თქვენი სხეულისთვის კალორიების სწრაფად გამოსათვლელად.

თუ კალორიების მიღების შემდეგ წონა თანდათან არ იკლებს, შესაძლოა გამოთვლები არასწორად განხორციელდეს. ყველაზე ხშირად, გამოთვლების პრობლემები წარმოიქმნება იმის გამო, რომ ადამიანებს ყოველთვის არ შეუძლიათ ობიექტურად შეაფასონ თავიანთი აქტივობა, აქედან გამომდინარე, არასწორი აქტივობის კოეფიციენტი. ასევე ხშირად შეუძლებელია მოხმარებული კალორიების სწორად დათვლა, ამიტომ თქვენ უნდა გქონდეთ სპეციალური ბლოკნოტი, რომელშიც გულახდილად უნდა ჩაწეროთ ყველა მიღებულ კალორიას.

მენიუს მაგალითი წონის დაკლებისთვის შესაფერისი კალორიებით

• შვრიის ფაფა რძით - 200 კკალ
• ყავა რძით (შეიძლება იყოს შაქრით ან მის გარეშე (ჩაის კოვზი) - 50 კკალ
• საშუალო ზომის მჟავე ვაშლი - 70 კკალ

• შავი ან მწვანე მწვანილის ჩაი- 5 კკალამდე
• უცხიმო ხაჭო დაახლოებით 100 გრამი - 120 კკალ

• ზეთისხილი ბოსტნეულის სალათი - 140 კკალ
• ერთი პური - 20 კკალ
• წიწიბურას ფაფა ქათმის გულ - მკერდი- 300 კკალ
• ყველის ღვეზელის პატარა ნაჭერი - 200 კკალ

• ერთი საშუალო ზომის ვაშლი - 70 კკალ

ამრიგად, აღმოჩნდა, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროზე ნაკლები კალორია. ანუ ის აუცილებლად თანდათან დაიწყებს კილოგრამების კლებას, განსაკუთრებით აქტიურად, თუ პარალელურად დაიწყებს ფიზიკურ ვარჯიშებს.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიები თქვენი წონის მიხედვით?

გასათვალისწინებელია, რომ თუ ქალს შვილი ეყოლება, კალორიების რაოდენობაც მოიმატებს, რადგან დედას მოუწევს აქტიური ცხოვრების წესის წარმართვა, ანუ გაიზრდება აქტივობის კოეფიციენტიც. იგივე ეხება ქალებს, რომლებიც მთელი კვირის განმავლობაში ცეკვავენ, დადიან სპორტ დარბაზში ან მძიმე ფიზიკურ სამუშაოს ასრულებენ – რაც უფრო მაღალია ფიზიკური აქტივობის დონე, მით მეტი კალორია სჭირდება ორგანიზმს. ზოგიერთ შემთხვევაში, ტკბილეულის მირთმევაც კი შეგიძლიათ შიშის გარეშე.
უმეტეს შემთხვევაში, კალორიების უმეტესი ნაწილი რჩება ლანჩზე, მაგრამ არ აქვს მნიშვნელობა, თქვენ შეგიძლიათ ასე მოხერხებულად დაგეგმოთ თქვენი დიეტა. მთავარი წესი არ არის ჩანაცვლება ჯანმრთელი საკვებიუსარგებლო. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ 50 გრამი შოკოლადი ან 200 გრამი ცეზარის სალათი. მაგრამ შოკოლადი არ დაგეხმარებათ შიმშილის დაკმაყოფილებაში და სალათი ამას მარტივად გაუმკლავდება. ავარია შეიძლება მოხდეს შოკოლადის გამო, რადგან ორგანიზმმა მიიღო საჭირო დოზაკალორია, მაგრამ შიმშილი არ გაქრა.

თუ დიეტას სწორად შექმნით, სხეული ყოველთვის სავსე იქნება, თუნდაც კალორიების ნაკლებობა იყოს. საიდუმლო საკვების არჩევაშია – უნდა აირჩიოთ ის, რომელიც ცოტა კალორიას შეიცავს. მათ შორისაა, მაგალითად, ბოსტნეულის სალათები, თევზი, ხაჭო და სხვა. ვინაიდან ისინი შეიცავს რამდენიმე კალორიას, შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი დიდი რიცხვი, ანუ გაჯერების განცდის შექმნა.

რჩევები მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს დღეში დასაშვები კალორიების მიღებისას:

• ფორმულები არ იძლევა ყველაზე ზუსტ ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში. ეს მხოლოდ სავარაუდოა და შეიძლება ეფუძნებოდეს ჯანსაღი კვებისწონის დაკლებისთვის;
• სტრესი ასევე მოქმედებს წონის კლებაზე ფიზიკური ვარჯიში, ტვინის მუშაობა, ეს ყველაფერი კალორიების დათვლისას აუცილებლად გასათვალისწინებელია. თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ კალორიებზე დაყრდნობა. მნიშვნელოვანია, მას სჭირდება მონიტორინგი, ასევე მნიშვნელოვანია დაკვირვება, თუ როგორ რეაგირებს ორგანიზმი კვების გარკვეულ ცვლილებებზე;
• ითვლება, რომ რაც უფრო დიდია კალორიული დეფიციტი, მით უფრო ადრე წონა გაქრება. სინამდვილეში ეს ასე არ არის: გაქრება არა ზედმეტი ცხიმი, რომლის მოშორებაც საჭიროა, არამედ კუნთები, რომლებიც აუცილებელია ლამაზი სხეულის შესანარჩუნებლად;
• თუ დაკარგავთ კუნთს და არა ცხიმს, თქვენი სხეული მახინჯი გახდება. პროპორციები დაიკარგება, სხეული ეტყობა დაბნეული. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი კალორიული დეფიციტი მცირეა.

რას ფიქრობენ დიეტოლოგები კალორიების შემცირებით წონის დაკლებაზე?

დიეტოლოგების აზრით, წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში 1300-1500 კკალ-ის მოხმარება.

1500 კკალ არის ნორმა, რომლის დროსაც წონა დაიწყებს თანდათანობით გაქრობას. ამავდროულად, უნდა გახსოვდეთ, რომ აუცილებელია ფიზიკური და გონებრივი აქტივობა, უმჯობესია სპორტდარბაზში წასვლა.

1500 კკალ არის საუზმე, სადილი და ვახშამი. თუ სასურველი და შესაძლებელია, შეგიძლიათ ამ ფიგურაში ჩართოთ რაიმე ტკბილი, მაგრამ რაც შეიძლება უვნებელი - ნაყინი ან მუქი შოკოლადი. უმჯობესია მათი მირთმევა დილით, ამ გზით ორგანიზმი გადაამუშავებს შაქარს და გამოიყენებს ამ ენერგიას დღის განმავლობაში.

• რეკომენდაციები ყოველდღიური დიეტის შესაქმნელად

საუზმე

დილით უმჯობესია მიირთვათ მარცვლეულის კერძები - ფაფა, მუსლი. შეგიძლიათ მოხარშოთ წყლით ან რძით და დაუმატოთ ხილი. მარცვლეული შეიცავს რთული ნახშირწყლები, რომლის წყალობითაც ორგანიზმს შეუძლია ენერგიის გამომუშავება დაახლოებით სამი საათის განმავლობაში და არ სურს ჭამა. საუზმის ყველაზე ჯანსაღი მარცვლეულია წიწიბურა და ოთხმარცვლიანი ფაფა.

ასევე უფრო ჯანსაღია წყალში დამზადებული ფაფა, ვინაიდან რძით დამზადებული ფაფა, თუმცა გემრიელია, გაცხელებისას ნადგურდება და რძეში შემავალი ცილა აღარ არის სასარგებლო ორგანიზმისთვის. გარდა ამისა, მარცვლეულისა და რძის კომბინაცია არ არის საუკეთესო კუჭის მუშაობა. ჯობია დაამატოთ მზა კერძინაღები ან იოგურტი.

ვახშამი

უმეტეს შემთხვევაში, ეს არის ყველაზე დამაკმაყოფილებელი და სრული კვება. ლანჩზე შეგიძლიათ მოამზადოთ როგორც სუპი, ასევე ძირითადი კერძი. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეულის, ხორცის ან თევზისგან დამზადებული წვნიანი, ხოლო ძირითადი კერძისთვის მიირთვით ბოსტნეულის გვერდითი კერძი და გამომცხვარი თევზი ან ხორცი. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ეს კვება შეიცავს ნახშირწყლებს და ცილებს. პროტეინების წყალობით გრძნობთ სავსეს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიშალოს, რადგან ორგანიზმი შიმშილს გრძნობს. ნახშირწყლები საჭიროა ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. თუ თქვენი დიეტა შეიცავს 70 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებს (სასურველია რთული) დღეში, შეიძლება განიცადოთ სისუსტე, სისუსტე, ავარია და სტრესი. ჯანსაღი ნახშირწყლებიაქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, მათ შორისაა ბოსტნეული და მარცვლეული.

ცხიმები, წონის დაკლების მიუხედავად, ორგანიზმსაც სჭირდება, დღეში დაახლოებით 30 გრამი უნდა იყოს. ამ კომპონენტის წყალობით საკვები უფრო გემრიელი ხდება და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტაზე. ადამიანები, რომლებიც ნელა ჭამენ და სარგებლობენ მიღებული საკვების გემოთი, არ ჭამენ ზედმეტად, რადგან სისავსის შეგრძნება სწრაფად მოდის.

ასევე არსებობს მითი, რომ არ უნდა მიირთვათ საღამოს 6 საათის შემდეგ, რათა ორგანიზმმა კარგად აითვისოს საკვები. ზოგიერთი დიეტოლოგი ამბობს, რომ საფუძველი ამ წესისჩაუყარა ჰორმონალური ფონიპირი. დაახლოებით საღამოს 9 საათის შემდეგ ორგანიზმი მზად არის დასაძინებლად, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ საკვები ამ დროისთვის მაქსიმალურად მონელდეს. ძილის დროს ორგანიზმი ნორმალურად ვერ ითვისებს ცხიმებს და, შესაბამისად, ისინი ხელს უწყობენ ცხიმების დეპონირებას და ზრდას.