როგორ აითვისოთ ტანი სახლში. სავარჯიშოები თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად
ეს არ არის ახალი ამბავი გამოძერწილი ტანისილამაზის მაჩვენებელია ფიზიკური მდგომარეობაინდივიდუალური. დღეს ყველაზე პოპულარული გზა ჩამოყალიბება სპორტული აღნაგობა– სპორტდარბაზში ვიზიტი + კონსულტაცია პირადი მწვრთნელი. თუმცა, ბევრი არ აფასებს ბიძგ-აპებს, როგორც მკერდის ლამაზი რელიეფის ეფექტურ საშუალებას. მოდი ვნახოთ პუშ-აპების ძირითადი ტიპები, რომლებიც რეგულარულად შესრულების შემთხვევაში, ლამაზი ტანის ჩამოყალიბების საშუალებას მოგცემთ.
ხტომა ბიძგები
ეს ბიძგები ხორციელდება ორი პატარა საყრდენის გამოყენებით თხუთმეტიდან ოცდაათი სანტიმეტრის სიმაღლეზე. საწყისი პოზიცია - ხელები აწეული საყრდენებზე. იდაყვებით ოდნავ მოხრილი, აიძულეთ თავი, რომ „გადახტეთ“ საყრდენებიდან და დაეშვით მათ შორის. ამის შემდეგ დაუყონებლივ ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე და ამ ყველაზე დაბალი წერტილიდან დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე („გადახტეთ“ საყრდენებზე).
ეფექტი. ხტომა ბიძგები შესანიშნავი საშუალებაა ეგრეთ წოდებული ფეთქებადი სიძლიერის განვითარებისა და ვარჯიშისთვის ვესტიბულური აპარატი. მთავარი ამოცანამათი შესრულებისას სავარჯიშოს მთლიანობის შენარჩუნება ფაზებად დაყოფის გარეშე (გადახტა-დასვენება, ხტუნვა-დასვენება).
ფართო ბიძგები
კიდევ ერთი პოპულარული ბიძგ-აპის ტექნიკა, რომელიც ხელების არასტანდარტული პოზიციის გამო მიდრეკილ მდგომარეობაში, შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს დატვირთვა გარეზე. გულმკერდის კუნთები. საწყისი პოზიცია: ხელები განლაგებულია რაც შეიძლება ფართოდ, ხელები გარეთ. ბიძგების შესრულებისას რაც შეიძლება დაბლა უნდა წახვიდეთ, რათა მაქსიმალურად დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები.
ვიწრო ბიძგები
ზემოთ აღწერილი ბიძგების ტიპის საპირისპიროა. როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად ვიწრო გაჩერება? საწყისი პოზიცია: ხელები შეკრული, თითებიშეეხეთ ერთმანეთს, ხელები გამართული. დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი თქვენი ხერხემლის გაგრძელებაა და მუცელი არ იშლება (ამისთვის მუცლის კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში შეინახეთ). მსგავსი პოზიციიდან შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ თავი და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ეფექტი. პუშ-აპები ვიწრო ხელის საყრდენით საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად იმუშაოთ შიდა ნაწილიგულმკერდის კუნთები.
დახრილი ბიძგები
დახრილი ბიძგების სარგებელი არის მკერდის კუნთების გარკვეულ ნაწილებზე ეფექტური აქცენტის შექმნა. განვიხილოთ ორი სახის დახრილობის ბიძგი: თავი მაღლა და თავი ქვემოთ. პირველ შემთხვევაში დატვირთვას გადავიტანთ გულმკერდის ქვედა ნახევარზე, მეორეში, შესაბამისად, გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილზე.
დახრილობის აზიდვისთვის საჭიროა გამოიყენოთ სკამი: როდესაც მიუახლოვდებით თავი მაღლა, მოათავსეთ იგი კედლიდან მცირე მანძილზე და, ჭერისკენ შეხედვით, შეეცადეთ თქვენი ტანი სკამს შეეხოთ. ზე დახრილი ბიძგებითავი ქვევით, უფრო კომფორტული პროცესისთვის, ხელები საწყის მდგომარეობაში გადაიტანეთ მხრების დონიდან ოდნავ ზემოთ.
პლიომეტრიული ბიძგები
იატაკზე ასეთი ბიძგების შესრულების ტექნიკა ასეთია. სტანდარტიდან საწყისი პოზიციათქვენ უნდა აწიოთ იატაკიდან ისე, რომ ხელებიც ჰაერში იყოს. როცა დაეშვით, ისევ ოდნავ ჩამოდით იატაკზე და აწიეთ თავი მაღლა. "დონის აწევა" ამ ტიპის ბიძგებისთვის: ხელისგულების დაჭერა და მკლავების გასწორება, როგორც სხეულის გაგრძელება. ზედა წერტილი.
ეფექტი. პლიომეტრიული ბიძგები არის ეფექტური გზასიძლიერის გასავითარებლად. ეს ბიძგი ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ზოგადი ტონი ფიზიოლოგიური სისტემადა ჩართეთ მეტი ადამიანი სამუშაოში კუნთების ბოჭკოები.
მუხლის ბიძგები
ამ ბიძგების კომფორტულად შესასრულებლად გამოიყენეთ ხალიჩა ან ბალიში. მოათავსეთ ატრიბუტი მუხლების ქვეშ და დაიწყეთ სტანდარტული ბიძგები საწყისი პოზიციიდან. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თავი და მუხლები ყოველთვის ერთ ხაზს ქმნიან.
ეფექტი. მუხლებზე აზიდვები უნდა გამოვიყენოთ იმ შემთხვევებში, როდესაც სტანდარტული ბიძგებისთვის საკმარისი ძალა აღარ არის და კუნთების „ჩაქუჩის“ სურვილი აუცილებელია.
სტანდარტული ბიძგები
რეგულარული ბიძგები ყველაზე მარტივი გზაა გულმკერდის კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად სახლში. იატაკიდან სწორი ბიძგები ასე გამოიყურება: სწორ მკლავებზე წოლა, ხელები მხრებზე ოდნავ განიერი, თავი ხერხემალთან ერთ ხაზს უქმნის, მუცლის კუნთები სტატიკური დაძაბულობაშია. ქვედა წერტილში, თქვენ უნდა შეაჩეროთ ერთი წუთით, შემდეგ კი აიძულოთ თავი მაღლა ძლიერად, დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები ზედა წერტილში. არ არის აუცილებელი იდაყვების მთლიანად გასწორება, ზოგიერთ შემთხვევაში კი არასასურველია (სახსრებზე დაძაბვა).
ეფექტი. რეგულარულ ბიძგებს აქვს გენერალი ტვირთამწეობაზედა ნაწილზე, მაგრამ სავარჯიშო ტექნიკის ეფექტების ძირითადი დიაპაზონი არის შუა ნაწილიგულმკერდის კუნთები.
გოგონას არაფერი მოსწონს ელეგანტური, ტონიანი ტანისა. მართალი გითხრათ, წარმოდგენა არ მაქვს, რატომ უყვართ გოგოებს ასე ძალიან დიდი გულმკერდის კუნთები და კვადრატული მუცელი. სურვილის შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ჩაღრმავდეთ, გაესაუბრეთ ეთოლოგებს, რომლებიც გვეტყვიან, რომ კვადრატები სიკეთის მაჩვენებელია. განვითარებული სხეული, მინიმალური ცხიმი და ის, რომ მამრი შეძლებს ნადირის დაჭერას და მოკვლას, რათა გამოქვაბულში მიიყვანოს. მაგრამ მე ამას არ გავაკეთებ. გარდა ამისა, ლამაზი სხეულიგარკვეულწილად იმის მაჩვენებელია, რომ თქვენ საკუთარ თავზე ზრუნავთ და თქვენი ნებისყოფა იმსახურებს ყურადღებას. თუმცა, ალბათ უკვე გესმით, რატომ სურს ყველას ამის გაკეთება თავისთვის. მშვენიერი ტანი. დღეს ჩვენ მოგიყვებით ამის შესახებ.
1. მოიხმარეთ ცილა ვარჯიშის შემდეგ
რა თქმა უნდა, მიზანშეწონილია არ მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ ეს არ ეხება ცილოვან საკვებს. შეგიძლიათ მიირთვათ ქათმის კარგი ნაჭერი, შეგიძლიათ დალიოთ რძე (თუ წონაში იკლებთ, არ გირჩევთ), მაგრამ სჯობს სუფთა ცილა დალიოთ კოქტეილის სახით. პროტეინის კარგი დოზა აუცილებელია დაზიანებული კუნთების ბოჭკოების აღდგენის შემდეგ ინტენსიური ვარჯიში. გარდა ამისა, ის მნიშვნელოვნად აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს. და მაღალი მეტაბოლიზმი ყოველთვის ნიშნავს, რომ ცხიმის რაოდენობა თქვენს სხეულში სწრაფად შემცირდება. უმჯობესია დალიოთ ცილების ნარევი ვარჯიშის შემდეგ კრეატინის, ტაურინის დანამატებით, აუცილებელი ამინომჟავებიდა კრისტალური თრეონინი. ხშირად ასეთი ქილების შეძენა შესაძლებელია სპეციალიზებულ სპორტული კვების მაღაზიებში.
2. გააკეთეთ ვარჯიშები მოხრილ მდგომარეობაში
არასოდეს დაივიწყო ეს რეგულარული ვარჯიშები on სხვადასხვა ჯგუფებიმუცლის, ბარძაყის, დუნდულოების და ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთები უკეთესად განვითარდება, როცა ამას ქვევით აკეთებთ განსხვავებული მიდრეკილება. სტანდარტული ფრანგული პრესადაწოლილი ჰანტელები შეიძლება ძალიან გართულდეს, თუ სკამს კუთხით მოათავსებთ. იგივე შეიძლება ითქვას მუცლის ვარჯიშის ბევრ სხვა ჯგუფზე. Crunch on დახრილი სკამიმოგცემთ მეტ შესაძლებლობას, რომ სწორად გაზარდოთ თქვენი დატვირთვა მუცლის კუნთებზე. ეს ასევე დაგეხმარებათ აამაღლოთ თქვენი შინაგანი კუნთები, რომლებიც ასე თუ ისე ამოქმედდება დატვირთვის შესრულებისას. მეტ-ნაკლებად დატვირთული ბიჭებისთვის, ჩვენ გირჩევთ მუცლის ვარჯიშებს კედლის ბარებითავი ქვემოთ.
3. მოახდინე საკუთარი თავის დესტაბილიზაცია
არ შეგეშინდეთ ფიტბოლების. ისინი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია იმ ბიჭებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ მუცლის კუნთების ამაღლება. ირიბი, სწორი, პერპენდიკულარული კუნთები, ყველა სახის სხვადასხვა მყესები - არაჩვეულებრივი შეკიდული პოზიცია ფიტბოლზე დაგეხმარებათ ამ ყველაფრის ამაღლებაში. შიდა კუნთებისხვათა შორის, თქვენ შეგიძლიათ და ასევე უნდა გაიუმჯობესოთ თქვენი უნარები ფეხბურთში. ეს რაღაცნაირად აუმჯობესებს ყველაფერს, განსაკუთრებით თუ ამას სწორად აკეთებ.
4. გამორიცხეთ შემწვარი, გადამუშავებული და რაფინირებული საკვები
მუცლის და ABS კუნთების (როგორც ამერიკელი ჯოკები უწოდებენ ყველაფერს, რაც ეხება აბს, ზურგის ქვედა ნაწილს, დუნდულოებსა და თეძოებს) შეიძლება ამოტუმბოთ, მაგრამ ისინი მაინც არ იქნება განსაკუთრებით შესამჩნევი, რადგან თქვენ გაქვთ საკმაოდ ბევრი ცხიმი. არასწორ ადგილას. Ამიტომაც Საუკეთესო გზადახაზეთ მუცლის კუნთები - დააკვირდით თქვენს დიეტას. თუ თქვენ ამოიღებთ ყველა დამუშავებულ საკვებს, ძნელია თვალყური ადევნოთ ყველაფერს, რაც მათშია. ეს არის ძეხვეული, ნაყიდი ნახევარფაბრიკატები და სხვა გადამუშავებული ხორცპროდუქტები. მთლიანად გამორიცხეთ რაფინირებული შაქარი თქვენი საკვებიდან – ეს არ გჭირდებათ. ზოგადად, ჩაიზე შაქრით უარის თქმა ცუდი ჩვევაა. ეს საკვები იწვევს სისხლში გლუკოზის მატებას, რაც ზრდის შენახული ცხიმის რაოდენობას.
5. გაზარდეთ სიჩქარე თქვენს ტრენერზე
გაზარდეთ სიჩქარე სარბენ ბილიკზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ცხიმების დაწვა ბევრად უფრო სწრაფად. დაჩქარებული ვარჯიში გარკვეული დროის განმავლობაში (იდეალურად რამდენიმე საათის განმავლობაში) ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვნად გაზრდის ცხიმების წვას. გახსოვდეთ, რომ ცხიმის დაკარგვა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად დაწვავთ კალორიებს. კარდიოს გაზრდა ამაში დაგეხმარებათ.
6. შეამცირეთ სტრესი
ამ რჩევას არანაირი კავშირი არ აქვს ფიტნესთან, როგორც გგონიათ, მაგრამ რეალურად ის დიდ გავლენას ახდენს სიტუაციაზე. ფაქტია, რომ სტრესმა შეიძლება შეამციროს თქვენი ვარჯიშის სარგებელი. როცა დიდი სტრესის ქვეშ ხარ, შენი სხეულიაქტიურად გამოიმუშავებს ჰორმონ კორტიზოლს, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმის დაგროვებას ცხიმის რეზერვები. გადალახეთ სტრესი და ცხოვრება უკეთესი გახდება.
7. გააკეთეთ მთელი სხეულის ვარჯიში.
ჩამოტვირთვის ნაცვლად ცალკეული ჯგუფებიკუნთებს, მიაქციეთ ყურადღება ინტეგრირებული განვითარებათქვენი სხეულის. კომპლექსური ტრენინგიისინი თანაბრად ავითარებენ სხეულის ყველა კუნთს, ასტიმულირებენ კუნთების ბოჭკოების უფრო დიდ რაოდენობას, რაც ნიშნავს, რომ დამწვარი კალორიების რაოდენობა ექსპონენტურად იზრდება. კარგი იდეაა მთელი კვირის განმავლობაში ვარჯიშების გაყოფა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. ის დაგეხმარებათ ცხიმის დაკლებაში დიდი რაოდენობით, თანაბრად იზრდება კუნთოვანი მასა. გონივრულად უნდა იმოძრაო!
8. მეტი ძილი
კიდევ ერთი რჩევა, რომლის შესახებაც იცით, მაგრამ დიდი ალბათობით არ მიჰყვებით. Მეტი ძილი მჭირდება. საკმარისად უნდა იძინოთ: თუ არ გძინავთ იმდენი, რამდენიც გჭირდებათ, მეტაბოლიზმი შენელდება. მაგრამ კორტიზოლის რაოდენობა იზრდება, რომელიც ინახავს ყველა სახის სისულელეს თქვენთვის. სხვათა შორის, როცა საკმარისად გძინავს, გინდა ნაკლები ჭამა.
9. შეამცირეთ ლუდის მოხმარება
თუ ლუდიდან ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის სასმელებზე გადართვა არ შეგიძლიათ, მინიმუმ შეამცირეთ ლუდის მოხმარება. ლუდი არა მხოლოდ შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს, არამედ შეიცავს ალკოჰოლსაც, რომელიც ზრდის ლუდის მონელებას. თუ ალკოჰოლზე უარის თქმა არ შეგიძლია, აირჩიე დაბალკალორიული ვარიანტი. გამოიყენეთ წყალი ტონიკის ნაცვლად.
10. მიირთვით მეტი ომეგა ცხიმები
რა თქმა უნდა, თქვენ იცით, რომ თევზი მათ უხვად შეიცავს. თუ თქვენს რაციონში არ გაქვთ კაკლის, ორაგულის ან ტუნას ღვიძლის რეგულარული მარაგი, უბრალოდ დაამატეთ თევზის ზეთი.
ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ თქვენი ტანი და აირჩიოთ ყველაზე მეტი ეფექტური ვარჯიშები. ეს სავარჯიშოები ძირითადი კუნთების (იგივე ტორსი) ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ შეასრულოთ სახლშიც და მიიღებთ ლამაზი მუცლის, ძლიერი ზურგიდა ლამაზი პოზა.
რაც უნდა იცოდეთ...
- მუცლის კუნთების გაძლიერება ძალიან მარტივია. თუ სწორად მიუდგებით ჩემს ვარჯიშებს, ეს მალე დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება სიმძიმეების აწევაში, ოლიმპიურ აწევაში და ბევრ სხვა გამძლეობის ვარჯიშში.
- სავარჯიშო "წვნიანი ქვაბში აურიეთ" შესანიშნავია, როდესაც გამოიყენება გააქტიურების მიზნით. ღრმა კუნთებიქერქი, რომელიც პასუხისმგებელია მენჯის და ხერხემლის სტაბილურ ფუნქციონირებაზე. გარდა ამისა, კუნთების ამ ჯგუფში ჩვეულებრივ შედის ირიბი და განივი კუნთებიმუცელი, ბარძაყის კუნთები და დუნდულოები. ამავდროულად, ეს ვარჯიში ათავისუფლებს ხერხემალს არასაჭირო დახრისგან.
- გვერდითი ფიცარი შესანიშნავი სავარჯიშოა მთელი თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად. ის აძლიერებს კვადრატულ წელის კუნთებს. ასევე მნიშვნელოვანია, რადგან აძლიერებს ბარძაყის კუნთებიდა მის გარეშე ძლიერი კუნთებითეძოებში მუცლის კუნთების გაძლიერებას აზრი არ აქვს.
- პლანკი და გვერდითი პლანკი - გეხმარებათ თქვენი ძირითადი კუნთების გაძლიერებაში, ხოლო ხერხემლის სტრესის შემცირებაში. მაგრამ საჭირო იქნება ისეთი ელემენტის დამატება, როგორიცაა აწეული ფეხის დაჭერა. ეს ასევე არის მოქნილი კუნთები.
სავარჯიშოები ტანისთვის სახლში
მოხარეთ მუხლები და დააჩქარეთ
რამდენად კარგად ვარჯიშობთ თქვენი ძირითადი კუნთები, შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს თქვენს შესრულებაზე. სპორტ - დარბაზი. როდესაც სწორად მოემზადებით, თქვენი ძალა მაშინვე გაუმჯობესდება აწევის, გატაცების, ხტუნვის და მრავალი სხვა მძიმე წონის ვარჯიშის დროს.
მუცლის კუნთების გაძლიერება მარტივია. მე გთავაზობთ რაღაც გარეგნულად ორაზროვანს, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშითქვენ უნდა მოხაროთ მუხლები და დაჯდეთ, როგორც ამას აკეთებთ ტუალეტში. რა თქმა უნდა, ეს არ არის ვარჯიშის ყველაზე ელეგანტური სახეობა და ჩემს ყველა კლიენტს ნამდვილად არ უყვარს ისინი მხოლოდ ამ მიზეზით. მიუხედავად იმისა, რომ აქ ღირს იმაზე ფიქრი, რომ ყველა - სასტიკი მამაკაცებიდან დაწყებული ნაზი, გამხდარი და ტკბილი გოგოებით დამთავრებული - ამას ყოველდღე აკეთებს და, ფაქტობრივად, ამ სიტუაციაში ამაზრზენი არაბუნებრივი არაფერია. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ, რომ თქვენი კლიენტები ააქტიურებენ სამივე ფენას. მუცლის კედელიდა მენჯის იატაკი.
360 გრადუსიანი გააქტიურება
წარმოიდგინეთ თქვენი ტანი, როგორც წყლის პლასტმასის ბოთლი. წარმოიდგინეთ, რომ ცარიელია. როცა ბოთლში არაფერია, მისი გაწურვა ადვილია და ისეთივე ადვილია მისი მოხრა და ფორმის გაფუჭება. მაგრამ თუ შეავსებთ ამას პლასტმასის ბოთლიცემენტი, ისე გამაგრდება, რომ შეკუმშვას ვეღარ შეძლებთ. ასე ხდება, როცა მუხლებს იხრებით, ჯდებით და მენჯის და მუცლის კუნთების დაჭიმვით, რითაც გაზრდით ინტრააბდომინალურ წნევას - ის ინარჩუნებს მუცლის კუნთებს დაძაბულს და უზარმაზარ ძალასა და ენერგიას გადასცემს თქვენს სხეულს.
ამ ვარჯიშის სწავლა სულაც არ არის რთული. პირველ რიგში, ჩვენ დავსვამთ კლიენტს ჰორიზონტალური სკამიან სკამი. ჩვენ უკან ვდგავართ. შემდეგ დააჭირეთ თითებს წერტილებად მის ქვედა ზურგზე, მენჯის ზემოთ. შემდეგი, კლიენტს სჭირდება მენჯის და ზურგის კუნთების დაძაბვა. თუ ის სწორად და ეფექტურად ასრულებს სავარჯიშოს, მაშინ თქვენი თითები სიტყვასიტყვით უნდა აიწიოს. თითოეულ თითზე წნევა თანაბარი უნდა იყოს. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ინტრააბდომინალური წნევა თანაბრად ნაწილდება სხეულის შუა ნაწილზე. ეს არის ჩვენი მიზანი.
თუ დაძაბულობა ერთ-ერთი თითის ქვეშ მდებარე მიდამოში უფრო სუსტია, უბრალოდ მიეცით კლიენტს უკუკავშირი გაზრდილი კონტრზეწოლის სახით და უთხარით, რომ ყურადღება გაამახვილოს თქვენს წინსვლაზე. ცერა თითიუფრო და უფრო მენჯის და მუცლის კუნთების შემდეგი დაძაბულობით.
როგორც წესი, მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება თქვენი ქვედა ზურგის ორივე მხარეს თანაბარი დაძაბულობის განვითარებას. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ვარჯიშის დასაწყისში ნებისმიერი სიმძიმის აწევის ვარჯიშის წინ. ეს გაზრდის თქვენს ძალას და დაიცავს ხერხემალს ჩაჯდომის, დედლიფტის და მრავალი სხვა ვარჯიშის დროს.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ამ ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს დაძაბულობა სახის კუნთებში და არ უნდა გაგრძნობინოთ ქოშინი. მენჯის კუნთების და მუცლის კუნთების ინტენსიური შეკუმშვის დროს უნდა ისწავლოთ სწორად და გაზომილი სუნთქვა.
როდესაც თქვენ დაეუფლებით მუცლის დაძაბულობას, თქვენ ავტომატურად შეზღუდავთ ზედმეტ მოძრაობას წელის რეგიონიხერხემალი ვარჯიშის დროს. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მძიმე წონახერხემლის რისკების გარეშე.
3 საუკეთესო ვარჯიშებიძირითადი კუნთების ვარჯიშისთვის
რაც შეეხება ძირითად ვარჯიშს, აუცილებლად სამი სახის ვარჯიში მივდივარ. და ეს არის ის, რასაც რეგულარულად ვიყენებ სპორტსმენებთან, რომლებსაც ვწვრთნი. თითოეულ ვარჯიშს აქვს საკუთარი სამიზნე ორიენტაციადა თითოეული მათგანი ხელს უწყობს შესრულების გაუმჯობესებას და გარე ესთეტიკური ბალანსის ჩამოყალიბებას.
წვნიანი აურიეთ ქვაბში
ეს სავარჯიშო, რომელიც პოპულარობით სარგებლობს სტიუარტ მაკგილის მიერ, დოქტორი. ეს იყო ჩემი პროგრამირების მთავარი საფუძველი იმ დღიდან, რაც მან მაჩვენა. წვნიანის მორევა ქვაბში წარმოუდგენელი სავარჯიშოა ბირთვისა და ტანის ღრმა კუნთების გასააქტიურებლად, ხერხემლის გადაჭარბებული მოქცევისგან. საკვანძო წერტილიეს სავარჯიშო არის მოძრაობის შეზღუდვა მხრის სახსრები. ტანი არ უნდა იყოს მოხრილი, თაღოვანი ან შემობრუნებული.
გვერდითი ფიცარიაწეული ფეხით
გვერდითი ფიცარი შესანიშნავი სავარჯიშოა სიძლიერის შესაქმნელად. კვადრატული კუნთებიქვედა უკან, რომლებიც განლაგებულია ქვედა ნაწილში მკერდიდა მენჯის ზედა ნაწილში ხერხემლის თითოეულ მხარეს. ეს სასარგებლო იქნება მათთვის, ვისაც აწუხებს წელის ტკივილი.
ვარჯიშის დროს მენჯის სტაბილური პოზიციის შესანარჩუნებლად აუცილებელია კვადრატული კუნთების გაძლიერება.
ვერსია ვიდეოში ოდნავ გაფართოებულია, როგორც ზედა ფეხიამაღლებული რჩება ვარჯიშის განმავლობაში. აწეული ფეხი ასევე ხელს შეუწყობს ბარძაყის გარშემო კუნთების გაძლიერებას. გახსოვდეთ: მუცლის ვარჯიში ბარძაყის კუნთების გაძლიერების გარეშე აზრი არ აქვს.
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა
ფიცრები და გვერდითი ფიცრები სხვადასხვა ვარიაციით კარგია თქვენი სიძლიერის მაქსიმიზაციისთვის ხერხემლის დაზიანების გარეშე, მაგრამ ისინი არ ფარავს ტანის ყველა საჭირო ადგილს.
ბევრ სპორტსმენს ვვარჯიშობ, რომლებიც კარგად იყვნენ სხვადასხვა ვარიაციებიპლანკის ვარჯიშები, მაგრამ საშინელი შედეგი ჰქონდა ფეხის ვარჯიშის დროს. მათ აკლდათ საჭირო ძალა მუცლის ქვედა ნაწილში და ბარძაყის მომხრეებში.
ფეხის აწევის მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ ჩემი საყვარელი ვერსიაა იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი რგოლებზე ჩამოკიდებისას. თუ ბეჭდები არ არის თქვენი არჩევანი, მაშინ მიჰყევით ორმაგ ზოლებს ნეიტრალური ძალაუფლებაისე, რომ თქვენი ხელები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
ამ ვარჯიშის სარგებელი ის არის, რომ იგი აშენებს უწყვეტ ნერვულ კავშირს თეძოებსა და თეძოებს შორის აბდომინალები. ეს ნამდვილად გაგხდით ბევრად უფრო ძლიერ სპორტსმენად. ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში ნაჩვენებია, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ფეხის აწევა ვარჯიში. საშუალო სიჩქარე. თუმცა კი ძლიერი სპორტსმენებიუნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში რაც შეიძლება ნელა. ნელი უკეთესია.
სამმაგი ძალის ძირითადი ვარჯიშები
ამ სავარჯიშო სისტემის გამოყენება შესაძლებელია თქვენი ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს, კვირაში 3-6-ჯერ. მირჩევნია გავაკეთო ისინი ვარჯიშის დასაწყისში, რომ ჩაკეტო სტაბილური პოზიციაზურგი და ხერხემალი. ეს კიდევ უფრო ეხმარება მიღებას მეტი წონა. თუმცა, თუ თქვენ ნამდვილად გაინტერესებთ მხოლოდ ამ ვარჯიშების ინტენსივობის გაზრდა, მაშინ შეგიძლიათ მიიღოთ რადიკალურად საპირისპირო ეფექტი - თქვენი მუცლის კუნთები უბრალოდ დაიღლება და აღარ მიიღებთ სასურველ ეფექტს ძირითადი ვარჯიშისგან.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არსებობს ორი გზა - გაზარდოს შესაძლო აწევის რაოდენობა შემდგომი ვარჯიშის დროს ან მუცლის კუნთების ამოწურვა ვარჯიშისთვის შეუფერებელ მდგომარეობაში. აირჩიე შენთვის.
სიხშირე : კვირაში 3-6 ჯერ
1A: აურიეთ წვნიანი ტაფაში - 10 ნელი გამეორება (5 თითოეული მიმართულებით)
დასვენება - 30 წამი
1B: გვერდითი ფიცარი აწეული ფეხით - გააჩერეთ თითოეული მხარე 30 წამის განმავლობაში.
დასვენება - 30 წამი
1B: ჩამოკიდებული ფეხების აწევა – 5 სუპერ ნელი გამეორება
დასვენება - 30 წამი. გაიმეორეთ ყველა ვარჯიში კიდევ სამჯერ.
პროგრესი
დაიწყეთ სამი ვარჯიშით პირველი კვირის განმავლობაში და შემდეგ დაამატეთ კვირაში ერთი ვარჯიში, სანამ კვირაში ექვს ვარჯიშს მიაღწევთ. შეინარჩუნეთ ეს სიხშირე რაც შეიძლება დიდხანს. თუ სავარჯიშოები უფრო რთული უნდა გახადოთ, აი, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ თითოეულისთვის:
წვნიანი ქვაბში ურიეთ: გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ, წარმოსახვითი ტაფის დიამეტრი ან მოძრაობა შეანელეთ.
გვერდითი ფიცარი აწეული ფეხით: მოათავსეთ იდაყვი საქანელაზე ან ჰალსტუხზე ელასტიური ჯგუფითეძოების გარშემო, მუხლების ზემოთ.
რა ბიჭს არ უნდა ფართო ბეჭებიდა ვიწრო წელის? ყურადღება მიაქციეთ რამდენიმე ნიუანსს თქვენს ვარჯიშში, რომ მიიღოთ სასურველი V ფორმის ტორსისპორტსმენი და გამოიყურებოდე უფრო ძლიერად მაშინაც კი, თუ გენეტიკურად არ გაქვს ფართო მხრის სარტყელი.
ვიწრო წელზე შეკუმშული მასიური მხრების იერი ბოდიბილდერებს დანარჩენი ხალხისგან გამოარჩევს. მაგრამ ეს V- ფორმის ტანი არ არის მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფის ვარჯიშის შედეგი.
ამისათვის თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ზედა ტანში და ასევე იმუშაოთ მუცლის კუნთებზე. თუ წელის ირგვლივ ბევრი ცხიმი გაქვთ, შეიძლება დაგჭირდეთ კარდიო ვარჯიში და ვარჯიში მკაცრი დიეტა, ან თქვენი "V" სტრუქტურა დაემსგავსება "U" სტრუქტურას)))
თქვენი დაყენებით არსებული ვარჯიშებიშეგიძლიათ მეტი აქცენტი გააკეთოთ მათზე კუნთების ჯგუფებიაჰ, რაც უფრო ძლიერს და განიერს გახდის წელიდან მხრის სარტყელამდე.
1. გაიფართოვეთ მხრები.
სამი დელტოიდიდან - წინა, შუა და უკანა - შუა დელტოიდები არის ის, რაც თქვენს მხრებს ყველაზე მეტ სიგანეს აძლევს. შუა დელტოიდებზე ფოკუსირებით, შეგიძლიათ მეტი ნახოთ სწრაფი შედეგებითავის "გაფართოებაში"
შტანგის ან ჰანტელის თავზე წნეხი ან ვერტიკალური რიგები წვერით და ჰანტელებით ნიკაპამდე, როდესაც იდაყვები მაღლა და გვერდებზე აწვება, შესანიშნავად მუშაობს ყველაფრის გასავითარებლად მხრის სარტყელი, მაგრამ როდესაც საჭიროა დელტას შუა თაიგულის მოცულობის გაზრდა, მაშინ ყველა „მხრის“ პრესა არ მუშაობს მათზე დატვირთვის იგივე წილით.
თქვენი ამოცანაა აკონტროლოთ როგორ მუშაობს მხრის კუნთები. როდესაც თქვენ დააჭერთ ჰანტელებს თავზე, თქვენი იდაყვები და წინამხრები გვერდებზეა გაშლილი და თქვენი ხელები მაღლა აწევს "გვერდითი" დიაპაზონში. ამ ვერსიაში საშუალო ფუნთუშაიღებს კარგ ჭრილს.
როდესაც თქვენ ასრულებთ არნოლდის დაჭერას ან შტანგას დაჭერას ზოლით წინ, თქვენი წინამხრები ოდნავ წინ არის გადაადგილებული, ვიდრე პირდაპირ "გვერდითი" დიაპაზონის გავლით. მოძრაობის ვექტორის ეს მცირე ცვლილება ხსნის დატვირთვის ნაწილს შუა სხივიდან, გადააქვს მას წინა მხარეს.
აქ მთავარია შეცდომა არ დაუშვა - დიდი ვარჯიშიზოგადად მხრების განვითარებისთვის, მაგრამ ჰანტელ პრესას აქვს „გვერდითი“ ამპლიტუდა და უკეთ არის ორიენტირებული შუა დელტოიდებზე.
ასევე, ნებისმიერი სკამზე პრესა მანქანაში, რომელშიც წინამხრები და იდაყვები გვერდებზეა გაშლილი, ასევე გამოდგება. ეფექტური მუშაობაშუა დელტებზე დარტყმით.
ის, რაც ეხება სკამების პრესას, ასევე მუშაობს ვერტიკალური წნელები. თუ შტანგას უფრო დაჭერით ვიდრე ვიწრო ხელში, შემდეგ გადაიტანეთ დატვირთვა წინა დელტოიდებზე; თუ მჭიდი უფრო ფართოა, დატვირთვა დაეცემა ზუსტად შუა სხივში.
რა არის მხრის ძირითადი ფუნქციები - მოძრაობების სტაბილიზაცია ზედა კიდურებიმათი მოძრაობის ამპლიტუდის გაზრდით.
მარტივად რომ ვთქვათ, მხრის სახსრის ბიომექანიკა საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ ხელები რამდენიმე პროექციაში ფართო კუთხით და ამავდროულად უზრუნველყოთ თავისუფლად მოძრავი ელემენტის (მხრის) ძლიერი მიმაგრება პირობით მოძრავ ელემენტზე (სკაპულა).
მაგრამ უბრალოდ, მხრის აწევა და დაცემა შესრულების დროს მრავალსახსრიანი ვარჯიშებიმხრებზე. იგივე წესი ვრცელდება იზოლირებულ მოძრაობებზე, მაგ გვერდითი აწევებიჰანტელები, დგომა, ჯდომა, ამიტომ, იმისათვის, რომ ეფექტურად დამიზნოთ შუა დელტოიდები იზოლირებული ამწეებით, უყურეთ ხელების მოძრაობას. ისინი უნდა მოძრაობდნენ მხოლოდ "გვერდითი" მოძრაობის დიაპაზონში. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ხელები ზურგიდან ან თქვენს წინ ამოწიოთ, მაგრამ ეს ყველაფერი სხვადასხვა კუთხით ვარჯიშის ნიუანსია და ეს ასევე ხდება მაშინ, როდესაც უკვე გაქვთ დელტოიდების ღირსეული მასა.
იმისათვის, რომ დატვირთვა უფრო მეტად გაამახვილოთ შუა ზოლებზე, დაამატეთ ერთზე მეტი იზოლირებული მოძრაობა თქვენს მხრის ვარჯიშს, როგორიცაა ჰანტელის გვერდითი აწევა, ლატის აწევა ან ჰანტელის გვერდითი აწევა დადებითი დახრილობის სკამზე გვერდით წოლისას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტრენინგის მეთოდებიროგორიცაა იძულებითი გამეორებები ან წვეთოვანი კომპლექტი კუნთების დამწვრობის უფრო მაღალი ხარისხის შესაქმნელად და შუა დელტების ზრდის გაზრდის მიზნით.
2. ყურადღება მიაქციეთ ლატისიმუსის კუნთების განვითარებას.
ახლა ჩვენ გადავდივართ საშუალო დელტებიდან კარგად განვითარებულ დელტებზე ლატისიმუსის კუნთები. ისინი ასევე დაგეხმარებიან V სხეულის შეძენაში - ფიგურალური ფორმა. რა თქმა უნდა, ზურგის ვარჯიში მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს (რომბოიდები, შუა და ქვედა ზურგი, ტრაპეცია და უკანა დელტები), მაგრამ V- ფორმის შესაქმნელად, უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ ლატისიმუსის კუნთების განვითარებაზე.
ზოგადად, ზურგის ვარჯიში შეიძლება დაიყოს ორ ნაწილად: მოძრაობები, როგორიცაა აწევა და რიგები ზედა ბლოკი, რომლებიც სრულდება მეტ-ნაკლებად ვერტიკალურ სიბრტყეში და ნიჩბოსნური მოძრაობები, რომლებშიც სხეულზე თითქმის პერპენდიკულარულად იწევ.
ვერტიკალური მოძრაობები ხელს უწყობს ზურგის სიგანის გაზრდას, ხოლო პერპენდიკულარული (ჰორიზონტალური) რიგები ზრდის შუა ზურგის სისქეს.
თუ ამჟამად გაშვებული ხართ ჰორიზონტალური ბიძგიბლოკზე ვიწრო ხელით სახელურის გამოყენებით, შეეცადეთ შეცვალოთ სახელური ფართო. და მჭიდრო მჭიდის მწკრივისაგან განსხვავებით, სადაც კაბელს მიიზიდავთ მუცლისკენ, ფართო მჭიდის მწკრივით, შეასრულეთ რიგი მკერდისკენ. ფართო ძალაუფლებადატვირთვა კონკრეტულად ლატისიმუსის კუნთებზე.
3. ივარჯიშეთ მუცლის კუნთები და შეამცირეთ სხეულის ცხიმის პროცენტი.
შესაძლოა, თქვენი მიზნის მიღწევა ადვილი არ იყოს, რადგან მხოლოდ მუცლის ვარჯიშები არ არის საკმარისი წელის დასამკაცრებლად. ამას დასჭირდება განსაკუთრებული ძალისხმევა, არა მხოლოდ აკონტროლოთ რას და რამდენს ჭამთ, არამედ ყოველდღიურად დარჩეთ კალორიების დეფიციტში.
მიჰყევით ცხიმების დაწვის ჭკვიანურ სტრატეგიას, თვალყური ადევნეთ თქვენს შედეგებს და გააკეთეთ მუცლის წინააღმდეგობის ვარჯიში (კრანინგის აპარატები, საკაბელო კრუნჩხვის აპარატები, დგომა, ჯდომა, დაჩოქება, ბურთის ვარჯიში წონებით, ფეხის ჩამოკიდება წონებით) პლუს ყველაფრის გარდა, ეს არის კარდიო ვარჯიშები დასაწვავად მეტი კალორია. მაგრამ ამავე დროს, პრიორიტეტული უნდა იყოს კუნთების შენარჩუნება ცხიმის დაკარგვისას.
აი, როგორ უნდა განავითაროთ მუცლის ღრუს სწორი ნაწლავის ვარჯიში. დაიწყეთ 3-4 ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს, თავიდანვე რთული მოძრაობადა დასვენების პერიოდების შენარჩუნება სეტებს შორის არაუმეტეს 30-45 წამისა, ვარჯიშებს შორის 2 წუთამდე.
თქვენი სხეულისთვის უკეთესი V-taper-ის შემუშავება მოითხოვს ორმხრივ მიდგომას, სადაც თქვენ ააშენებთ კუნთებს ზედა ტანში და ამოიღებთ ცხიმს მუცლიდან. ჯავშანი არ გამიკეთებია, მუცლის არეში ცხიმის ლოკალურ წვაზე არ არის საუბარი, არა. ეს არის დაახლოებით მასიური მხრები, მძლავრი ლატები და თხელი წელის, რაც თავის მხრივ განასხვავებს სპორტსმენს ჩვეულებრივი ადამიანისგან.
სამკუთხა ტანი ფართო ზურგიკობრას ქუდის მსგავსი ფორმით, ძალაუფლების სიმბოლოა სპორტული მოედანიდა შეხვედრის ოთახში.
იმისათვის, რომ თქვენი ფიგურა გამოიყურებოდეს სპორტული და პატივისცემით გამოიყურებოდეს, მხრები და ზედა ნაწილითქვენი ზურგი წელისაზე უფრო ფართო უნდა იყოს.
მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმის დაკარგვის პოსტები დაგეხმარებათ წელის დაქვეითებაში, ამ განყოფილებაში მოცემული წესები და სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გააფართოვოთ ზურგის ზედა ნაწილი და თქვენი წელი ახლა უფრო პატარა გამოჩნდეს.
ზურგის ვარჯიშის ტექნიკის საიდუმლოებები
თუ გჯერათ სამყაროს შექმნის, მაშინ თქვენი ლატისიმუსის კუნთები- ანგელოზის ფრთების ნაშთები და თუ ევოლუციის თეორიაში - მაშინ კუნთები, რომლებიც ეხმარებოდნენ ძველ მაიმუნებს ხეებზე ხტომაში. ზურგის თითქმის ყველა ვარჯიში მოითხოვს რაიმეს დაჭერას – შტანგას, ჰანტელებს ან სხვა რამეს.
ძალიან ხშირად, ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულება პირდაპირ არის დამოკიდებული რაიმეს საკმარისად ხანგრძლივად შენარჩუნებაზე, რათა სტრესი მოახდინოს ზურგის კუნთებზე. მაგრამ თუ თქვენი ძალა სუსტდება, სანამ კუნთები არ დანებდება, თქვენ განწირული ხართ, რომ გქონდეთ მართკუთხა ფიგურა სასურველი სამკუთხა ფიგურის ნაცვლად. თუ მსგავს რამეს შეამჩნევთ, დაუთმეთ დრო და მოჭიმეთ ხელები. შემდეგ საკმარისი რაოდენობითზურგის ვარჯიშები გაგიმაგრებთ ხელებს, რაც ბონუსად მოგცემთ ნამდვილი მამაკაცის ხელის ჩამორთმევას.
აწიეთ მხრის პირები მკვდარი აწევის შემდეგ
ზურგის თითქმის ყველა ვარჯიში გულისხმობს რაიმე მძიმე აწევას. მოძრაობის დასასრულს, თქვენი მხრის პირები უნდა ჩამოიწიოს და აუცილებელია შეგნებული ძალისხმევა, რომ დაიბრუნოთ და დაიჭიროთ ისინი ყოველი გამეორების ბოლოს. ეს ყველას დაძაბულობას მატებს ძალის ვარჯიშიდა გეხმარებათ მხრების მობრუნებაში და მკერდის მოდუნებაში.
