როგორ მოვიმატოთ სხეულის წონა. სპორტული კვება წონის მომატებისთვის

გოგონებს, რომლებსაც აწუხებთ გადაჭარბებული სიგამხდრე, იმისთვის, რომ გაარკვიონ, როგორ მოიმატონ წონაში სხეულისთვის უარყოფითი შედეგების გარეშე სახლში, უნდა შეისწავლონ წონის მომატების პრინციპები და წესები.

ადამიანის სხეულს შეუძლია წონაში მოიმატოს მოხმარებული საკვების რაოდენობის გაზრდით, მაგრამ სხეულის ფორმის უეცარი ცვლილებები, როგორც წესი, არ არის მდგრადი.

ჯანსაღი წონის მომატების გასაღები არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების არჩევა. მაღალკალორიული საკვების მოხმარება, როგორიცაა გამაგრილებელი სასმელები, ტკბილეული და ჩიფსები, არ არის წარმატებული გზა კუნთების ასაშენებლად, ძვლების გასამაგრებლად ან ქსოვილის აღდგენისთვის ოპერაციის შემდეგ.

წონაში გონივრულად მოსაპოვებლად საჭიროა ყველა საკვები ჯგუფის კვებითი ძალა:

წონის ჰარმონიული მატებისთვის ძილი უნდა იყოს მინიმუმ 7-8 საათი, მაგრამ არ უნდა დაივიწყოთ დღის ძილიც.

იმისთვის, რომ მოკლე დროში გამოჯანმრთელდეთ, უნდა დაიცვათ სწორი დიეტა და შეცვალოთ ცხოვრების წესი.

როგორ დაარეგულიროთ თქვენი ცხოვრების წესი

ემოციური მდგომარეობა. გამხდარი გოგონების წონის დაკლება პირდაპირ დამოკიდებულია მათ ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაზე. მუდმივი სტრესი და ცუდი განწყობა არ უწყობს ხელს წონის მატებას. წონის მატება რომ იყოს მუდმივი, საჭიროა მეტი დადებითი ემოცია. დადებითი ემოციური მდგომარეობის ფონზე ორგანიზმი ბევრად უფრო სწრაფად აღადგენს თავს და დაიწყებს ფიზიკური მასის მოპოვებას.

ცუდი ჩვევების ბოროტად გამოყენება. ყოველ კილოგრამზე ბრძოლისას ცუდი ჩვევებით მიყენებულ ზიანს ძალიან ხშირად არ აფასებენ, ეს ჩვევები იწვევს მუდმივ სტრესის განცდას და ამით აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. მოწევაზე თავის დანებება დააჩქარებს სასურველი კილოგრამების მატებას.

ფიზიკური აქტივობა, რომელსაც თან ახლავს ფიზიოლოგიურად გაუმართლებელი ენერგიის ხარჯვა. აერობიკა, ცეკვა და სხვა სახის აერობული ვარჯიში არ მოქმედებს კუნთების ზრდაზე. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანი ხარჯავს დიდი რაოდენობით ენერგიას და კიდევ უფრო იკლებს წონას.

ამიტომ, ღირს ამ სახის ფიზიკური აქტივობის მიტოვება და უპირატესობა მიენიჭოს იმ სპორტს, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას (ფიტნესი, ცურვა).

სამიზნე. თავდაჯერებულობა და პოზიტიური დამოკიდებულება წარმატების მნიშვნელოვანი ნაწილია სიგამხდრესთან ბრძოლაში. შეუძლებელია შედეგის მიღწევა საკუთარი თავის რწმენის გარეშე.რამდენიმე კვირაში ვერ შეძლებთ ჯანსაღ, ლამაზ სხეულს მიაღწიოთ, მაგრამ ყოველი დადებითი შედეგი მოგიტანს სიხარულის განცდას და ხელს შეუწყობს საკუთარ თავზე შემდგომი მუშაობის სურვილს.

როგორ სწრაფად მოიმატოთ 5 კგ გამხდარი გოგოსთვის

გოგონას შეუძლია სახლში სწრაფად მოიმატოს 5 კგ წონა, თუ დაიცავს მარტივ ფორმულას - სპორტს პლუს დიეტას. დიეტა მაღალკალორიული უნდა იყოს, მაგრამ რაფინირებული საკვები ცარიელია, ე.ი. ის შეიცავს რამდენიმე სასარგებლო ნივთიერებას და უნდა გამოირიცხოს.
პროდუქციის ტიპზე გადაწყვეტილების მიღება, რომლებიც უზრუნველყოფენ წონის მაქსიმალურ მატებას, შესაძლებელია მხოლოდ ინდივიდუალურად.

მაგრამ მენიუ აუცილებლად უნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ მოთხოვნებს:

წონის მოსამატებლად საჭიროა დღეში მინიმუმ 3-ჯერ ჭამა და არ დაივიწყოთ საჭმლის შესახებ.

ძალოვანი ვარჯიშები დააჩქარებს წონის მატებას და გააუმჯობესებს ფიგურას. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ჭარბი კალორიები შედის კუნთებში და არა მხოლოდ ცხიმოვან უჯრედებში, საჭიროა კვირაში 2-4-ჯერ ეწვიოთ სპორტდარბაზს.

როდის და როგორ ვჭამოთ

წონის სტაბილური მატება დიეტის გადახედვის გარეშე და შემდგომი კორექტირება შეუძლებელია. წონაში მატება ხდება მაშინ, როდესაც ორგანიზმში ჭარბი საკვებია. თუმცა, თუ კვება უკონტროლოა, სხეულზე დაიწყება ცხიმის ნაკეცების გამოჩენა, რაც მნიშვნელოვნად გააფუჭებს ფიგურას. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს დიეტას და გააკეთოთ ძალების ვარჯიშები.

როგორ მოიმატოთ წონა გოგოსთვის სახლში - დაიცავით დიეტა ენერგო ინტენსიური საკვების საფუძველზე. ეს არის საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ კალორიას მათ წონასთან შედარებით. თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ 4-ჯერ დღეში, ასევე იზრდება პორციების რაოდენობა. თუ საკმარისი კალორია არ არის, მოკლე დროში წონაში ვერ მოიმატებთ.

ღამით ჭამა დაგეხმარებათ წონაში, მაგრამ ნუ გადატვირთავთ კუჭს.ღამით სასურველია რძის პროდუქტების ჭამა ცხიმის მაღალი პროცენტით. პროტეინის მიღება საჭიროა არა მხოლოდ ცხიმის, არამედ კუნთოვანი მასის გასაზრდელად. ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები კერძების მენიუში დღის პირველ ნახევარში უნდა იყოს შეტანილი.

რა უნდა მიირთვათ: საკვები

დიეტოლოგები გვირჩევენ, როგორ მოიმატოს წონაში გოგონა სახლში. ისინი გირჩევენ კალორიული საკვების მიღებას.

აქ მოცემულია რამდენიმე მაღალი ენერგეტიკული საკვები, რომელიც შესაფერისია წონის მომატებისთვის:

უმჯობესია ყოველ კვებაზე ბევრი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები მიირთვათ.

მენიუს ნიმუში კვირისთვის

სწორი და დაბალანსებული მენიუ საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ უმოკლეს დროში მოიმატოთ წონა, არამედ შეინარჩუნოთ იგი. გოგონების ამ ტიპის დიეტა იქნება კარგი მიზეზი, რომ დაივიწყოთ ყველა აკრძალვა და განებივროთ თავი მაღალკალორიული საკვებით.

ორშაბათი

სამშაბათი

ოთხშაბათი

ხუთშაბათი

პარასკევი

შაბათი

კვირა

წონის მატებაში მთავარია დიეტა და კვება.

რა უნდა გაითვალისწინოთ მენიუს შექმნისას

წონის სწრაფი მატებისთვის მენიუს შექმნისას ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ყველა კერძი მაღალკალორიული იყოს.და შეიცავს ვიტამინებს და ამინომჟავებს. პორციების წონა იზრდება 2,5-ჯერ. ძილის წინ საჭმელები ასევე წახალისებულია დიეტოლოგების მიერ, ხოლო რძის და ხორცპროდუქტები უნდა შეიცავდეს ცხიმის მაღალ შემცველობას.

ეს კალორიული ცხრილი დაგეხმარებათ შექმნათ მენიუ, რომელიც გაუადვილებს გოგონას წონის მომატებას სახლში.

პრობლემა ის არის, რომ ერთფეროვანი მენიუს მქონე დიეტაზე მყოფი ადამიანები ბევრად უფრო განიცდიან ნერვულ დაძაბულობას და ძალების დაკარგვას. ამიტომ, სხეულის წონის გაზრდის მენიუ უნდა იყოს დივერსიფიცირებული კერძების სხვადასხვა ვარიაციით, სანელებლების, სოუსების და სანელებლების გამოყენებით. რაც უფრო გემრიელია საკვები, მით უფრო ადვილია მისი დიდი რაოდენობით ჭამა.

როგორ მოვიმატოთ წონაში სწრაფი მეტაბოლიზმით

მარტივი წესების დაცვით, მოკლე დროში შეამჩნევთ პოზიტიურ შედეგს.

გასტრიტით წონის მომატების წესები

კუჭ-ნაწლავის დაავადებები ართულებს წონის მატებას, მაგრამ გასტრიტის დროს წონის მატების მარტივი წესების დაცვა ამ ამოცანას გაადვილებს:

სპორტული დანამატები სწრაფი წონის მომატებისთვის

წონის მომატების დანამატები ორგანიზმს აწვდიან კალორიებს, რაც ხელს შეუწყობს დადებითი ენერგიის ბალანსის შექმნას. თუ წონაში პრობლემები გაქვთ, დამატებით 1000 კალორია დღეში დაგეხმარებათ სწრაფად მოიმატოთ წონაში. თუმცა, მართლაც მაღალი ხარისხის და შესაფერისი წამლის არჩევა რთულია.

• Ამინომჟავების

ამინომჟავები მონაწილეობენ ადამიანის სხეულის კუნთოვანი მასის მშენებლობაში. ადამიანის ორგანიზმი ამინომჟავების უმეტესობას დამოუკიდებლად გამოიმუშავებს, მაგრამ არის ისეთებიც, რომელთა სინთეზი ორგანიზმში შეუძლებელია. ისინი ხელს უწყობენ წონის სწრაფ მატებას და აქვთ ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი.

• პროტეინი

სინთეზირებული ცილები (პროტეინები) აჩქარებს კუნთოვანი მასის ზრდას, ამავდროულად ამცირებს ცხიმოვანი დეპოზიტების რაოდენობას.რაც მეტი ამინომჟავა შედის ცილოვან ჯაჭვში მით უფრო სწრაფად და უკეთესად იკლებს კილოგრამები.

• გეინერი

გეინერი შეიცავს, გარდა ცილოვანი ნაერთებისა, ნახშირწყლების შემცველ კომპონენტებს წონის უფრო სწრაფი მატებისთვის. ეს შესანიშნავი საშუალებაა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც უჭირთ წონაში მატება. გეინერი, ცილისგან განსხვავებით, ხელს უწყობს მთლიანი მასის ზრდას და არა მხოლოდ კუნთოვან ქსოვილს.

მწარმოებლები ასევე შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსებს სპორტულ დანამატებში პროდუქტის საერთო მუშაობის გასაუმჯობესებლად.

წონის მომატების აბები - რომელი უნდა მივიღოთ

წონის მომატების აბები იყოფა ორ ჯგუფად. პირველ ჯგუფში შედის მედიკამენტები, რომლებიც შეიცავს ცილის ნაერთებს, ცილებს და სხვადასხვა ვიტამინის კომპლექსებს. ამ ტიპის მედიკამენტის შეძენა შესაძლებელია აფთიაქში რეცეპტის გარეშე.

პირველი ჯგუფის წამლები:

მეორე ჯგუფის მედიკამენტები არის ჰორმონების ნარევები, რომლებიც ხელს უწყობენ მადის მატებას და სხეულის წონის შენარჩუნებას. ისინი ინიშნება მხოლოდ უკიდურეს შემთხვევაში, როდესაც მთლიანი მასა კრიტიკულ დონეზეა. ჰორმონის შემცველი მედიკამენტების თვითდახმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე გვერდითი მოვლენები.

მეორე ჯგუფის წამლები:

• დექსამიტაზონი.გარდა კუნთოვანი მასის მომატებისა, ამ პრეპარატს აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, მაგრამ აქვს დიდი რაოდენობით გვერდითი მოვლენები.
• შაქრიანი დიაბეტი.ზრდის ორგანიზმში ინსულინის სეკრეციას. თუ დაიცავთ ექიმის ყველა ინსტრუქციას, ეს პრეპარატი დაგეხმარებათ წონის მომატებაში და ასევე შეამცირებს წონის დაჩქარებული მატების არასასურველი ეფექტების რისკს.
• დიუფასტონი.იწვევს წონის სწრაფ მატებას.

ხალხური საშუალებები წონის მომატებისთვის

სხეულის წონის გასაზრდელად, გოგონებს სახლში შეუძლიათ მიმართონ ტრადიციული მედიცინის რეცეპტებს, როგორიცაა:

ვარჯიშები წონის მოსამატებლად

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში უნდა ეფუძნებოდეს კომპლექსურ ვარჯიშებს, რომლებიც ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფს მოიცავს. ეს ვარჯიშები შესაფერისია ქალებში წონის სწრაფი მატებისთვის. კუნთი ცხიმზე მკვრივია და მისი ამოტუმბვით უფრო სწრაფად მოიმატებთ წონას.

ჩაჯდომები. შტანგის ჩახშობა ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია თქვენი კუნთების ვარჯიშისთვის. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა სიმძიმის აწევა მხრის უკანა მხარეს ხელებით შტანგას დაჭერისას.
საჭიროების შემთხვევაში, მოხერხებულობისთვის გამოიყენეთ შუასადებები. საჭიროა ნელა ჩაჯდომა. მიაღწიეს იმ დონეს, როდესაც დუნდულები მუხლების პარალელურად არის, ისინი უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას. Squats დაგეხმარებათ გაზარდოთ კუნთების მასა ქვედა კიდურებში.

შტანგის პრესა. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის მომატებაში მკერდის არეში. წოლის დროს სიმძიმეების აწევით შეგიძლიათ არა მხოლოდ გაზარდოთ წონა, არამედ შეასწოროთ გულმკერდის კუნთები.

დედლიფტი. სწორი გამოსავალი წონის მომატებისთვის, ასევე ხერხემლის დაავადებების პროფილაქტიკისთვის. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაერთიანდეს ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევით. ერთთვიანი მძიმე ვარჯიშის შემდეგ შედეგი შესამჩნევია.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის. უმჯობესია ამ ტიპის ვარჯიში დღის პირველ ნახევარში გააკეთოთ.კიდურების მწოლიარე პოზიციიდან აწევით შეგიძლიათ მოიცილოთ ცხიმის ნაკეცები, ჩაანაცვლოთ ისინი მუცლის არეში ელასტიური კუნთებით.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სხეულის წონა კუნთების მასის გაზრდით ან ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობის გაზრდით. გამხდარი გოგოები სახლში ოქროს შუალედს უნდა მიჰყვნენ. აქ არის წესი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად მოიმატოთ წონაში.

ვიდეო, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ წონა

როგორ მოვიმატოთ წონაში:

როგორ მოვიმატოთ წონაში და სწრაფად მოიმატოთ წონაში:

ინტერნეტში და მოდის ჟურნალების გარეკანებზე სულ უფრო ხშირად ხდება ბოდიბილდერების ფოტოები გამოჩენილი ექვსპაკეტიანი მუწუკებით. შთაგონებული პერსპექტივით სწრაფად და მარტივად გახდნენ არნოლდი, მამაკაცები დადიან სპორტდარბაზში და საათობით ვარჯიშობენ უზარმაზარი წონებით. თუმცა, ცოტანი ითვალისწინებენ მათი სხეულის ტიპს, რის შედეგადაც ძალისმიერი ვარჯიში დროის კარგვა ხდება. როგორ მოვიმატო წონა გამხდარი ბიჭისთვის?

მამაკაცებში სიგამხდრის მრავალი მიზეზი არსებობს. ეს შეიძლება იყოს კვების რაციონის დარღვევა ან ერთ-ერთი სერიოზული დაავადების სიმპტომი (ტუბერკულოზი, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პათოლოგიები, ენდოკრინული სისტემა და სხვა). ასეთ შემთხვევებში ორგანიზმში ცვლილებები ხდება მოკლე დროში. თუმცა, ზოგიერთი მამრი მთელი ცხოვრების განმავლობაში განიცდის სიგამხდრეს. ეს ალბათ ყველაზე გავრცელებული შემთხვევაა, რისი მიზეზიც გენეტიკური მიდრეკილებაა.

პათოლოგიური სიგამხდრე

პათოლოგიური სიგამხდრე ორგანიზმში მეტაბოლური თუ სხვა პროცესების აშკარა გამოვლინებაა. ასეთი სიგამხდრე არის სიგნალი ნებისმიერი პათოლოგიის პროგნოზისა და მკურნალობის დაწყების აუცილებლობის შესახებ.

იმის გასაგებად, გაწუხებთ თუ არა პათოლოგიური სიგამხდრე, უნდა გამოთვალოთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (რაზეც მოგვიანებით იქნება განხილული). თუ მიღებული რიცხვი 18 ერთეულზე ნაკლებია, თქვენი სხეული მგრძნობიარეა პათოლოგიის მიმართ.

ფიზიოლოგიური სიგამხდრე

ფიზიოლოგიურ დონეზე სიგამხდრე ორგანიზმის გენეტიკური მახასიათებლების გამოვლინებაა. ბუნებრივად გამხდარმა მამაკაცებმა უნდა დაიცვან სპეციალური დიეტა, მათი დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა იყოს მინიმუმ 2200-2300 კკალ, რათა დაიწყოს რაღაცის მიღება მაინც.

სხეულის ტიპები

თითოეულ ადამიანს ახასიათებს ინდივიდუალური მაჩვენებლები, როგორიცაა სიმაღლე, ზოგადი ჩონჩხის აგებულება და კუნთოვანი მასის მომატების ან ცხიმოვანი ქსოვილის დეპონირების ტენდენცია. ამის საფუძველზე ექსპერტებმა გამოავლინეს სხეულის სამი ტიპი: ექტომორფული, მეზომორფული და ენდომორფული. თითოეული მათგანი შეესაბამება ორგანიზმის ზოგიერთ განზოგადებულ მახასიათებელს.

ექტომორფები

ადამიანებს, რომლებიც ექტომორფებად ითვლებიან, აქვთ ცუდად განვითარებული კუნთები და ძალიან მცირე რაოდენობით კანქვეშა ცხიმი. შედარებით გრძელი კიდურები, გაბრტყელებული ნეკნები, შევიწროებული მხრები და მაღალი სიმაღლე ვიზუალურად აძლიერებს სიგამხდრეს. ექტომორფების მეტაბოლიზმი ბევრად უფრო სწრაფია, ვიდრე სხეულის სხვა ტიპების მქონე ადამიანებში.

მეზომორფები

სხეულის ყველაზე ესთეტიკური ტიპი მეზომორფულია. მის მფლობელებს აქვთ განვითარებული კუნთოვანი ქსოვილი სხეულის ცხიმის საშუალო რაოდენობით. ნივთიერებათა ცვლის თავისებურებების წყალობით მეზომორფულ მამაკაცს კუნთოვანი მასის მომატება არ გაუჭირდება.

ენდომორფები

კუნთების მომატებისადმი ყველაზე დიდი მიდრეკილება შეინიშნება ენდომორფული ფიზიკის მქონე ადამიანებში. თუმცა, სხეულის ამ ტიპის მამაკაცები მიდრეკილნი არიან ცხიმოვანი ქსოვილის გაზრდისკენ. ენდომორფები სიმაღლის მოკლეა და მასიური სხეული აქვთ ძალის ვარჯიშის არარსებობის შემთხვევაშიც კი.

ნამდვილად საჭიროა წონის მომატება?

პირველ რიგში, თითოეულმა თქვენგანმა თავად უნდა გადაწყვიტოს: ნამდვილად საჭიროა წონის მომატება? სრულყოფილებისკენ სწრაფვისას დამწყები სპორტსმენები ივიწყებენ შესაძლო დაზიანებებს ან ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს არასწორი ვარჯიშის ტექნიკის გამო. ჩვეულ დიეტაში ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების განვითარება. ამას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ 40 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა.

მაგრამ თუ გადაწყვეტილი ხართ და მზად ხართ დიდი დრო დაუთმოთ ბოდიბილდინგის მასალის შესწავლას, ვარჯიშებს და შემდგომში სერიოზულ ვარჯიშს, ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ სტატია და გახსოვდეთ აქ შემოთავაზებული ინფორმაცია.

ზოგიერთ შემთხვევაში, მამაკაცებს ნამდვილად არ სჭირდებათ საკუთარი წონის შეცვლა, რადგან ეს ნორმალურია მათი სიმაღლისა და ასაკისთვის.

როგორ განვსაზღვროთ ოპტიმალური წონა?

არსებობს მრავალი ფორმულა ოპტიმალური წონის დასადგენად, სიმაღლის, ასაკისა და სქესის გათვალისწინებით. მაგალითად, ადოლფ კვეტელეტმა შემოგვთავაზა ფორმულა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხეულის მასის ინდექსის გამოსათვლელად:

წონა: (სიმაღლე*სიმაღლე)

საზომი ერთეულები მკაცრად არის განსაზღვრული: წონისთვის - კილოგრამი, სიმაღლისთვის - მეტრი.

მაგრამ რა არის სხეულის მასის ინდექსი და როგორ შეიძლება მისი გამოყენება ადამიანის ოპტიმალური წონის დასადგენად? ამ ორი ინდიკატორის დასაკავშირებლად ადოლფ კვეტელეტმა შეიმუშავა ცხრილი თქვენი კონკრეტული წონის მახასიათებლების ზუსტი მითითებით.

მაგრამ თქვენ არ უნდა მიიღოთ მეთოდები თქვენი იდეალური წონის გამოსათვლელად, როგორც რაღაც უდავო. ფორმულები იძლევა სავარაუდო შეფასებას, რომელიც განისაზღვრება ადამიანის ორგანიზმში კუნთოვანი და ცხიმოვანი ქსოვილის თანაფარდობის გათვალისწინების გარეშე. უფრო მეტი ობიექტურობისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ გაზომვები მკერდზე, თეძოებსა და წელის არეში ან გამოიტანოთ დასკვნები ფიგურის გარეგნობის მიხედვით.

სად უნდა დაიწყოს წონის მომატება

ასე რომ, თქვენ გააკეთეთ საჭირო გამოთვლები, განსაზღვრეთ თქვენი სხეულის ტიპი და მაინც გადაწყვიტეთ ვარჯიშის დაწყება კუნთების მასის მოსაპოვებლად. სად უნდა დავიწყო?

არსებობს სამი ძირითადი ელემენტი, რომელიც საფუძვლად უდევს სასწავლო პროცესს:

• სწორი კვება.
• ძილის და დასვენების რეჟიმი.
• პირდაპირი ტრენინგი.

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც უნდა მისცეთ ექტომორფებს, რომლებიც წონაში იმატებენ:

1. წონის მოსამატებლად რეკომენდებულია საკვების კალორიული შემცველობის გაზრდა.
2. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ არა მხოლოდ დიეტის კალორიულ შემცველობას, არამედ თქვენს მიერ მიღებულ საკვებში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობას.
3. კალორიების მატება დიდწილად უნდა იყოს გამოწვეული ცილოვანი საკვებით (უცხიმო ხორცის კერძები, კვერცხი, ხაჭო, თევზი და ა. , ბოსტნეული და ასე შემდეგ).
4. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ნუ იდარდებთ თავს. თქვენ უნდა გამოიყენოთ ყველაზე მძიმე წონა (რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ 4 კომპლექტი 5-8 გამეორებით) და იგრძნოთ დიდი დაძაბულობა თქვენს კუნთებში.
5. კუნთების მოპოვების პროცესი ინდივიდუალურია. ზოგადი დებულებები არ არის შემცვლელი საკუთარი სხეულის დაკვირვებისთვის. სწორედ ამიტომ, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ყველა ცვლილება, რომელიც ხდება (მაგალითად, გადაიღეთ ფოტო ყოველ რამდენიმე კვირაში) და, ამის საფუძველზე, შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ვარჯიშის პროცესი.

დიეტა დღისით

მიღებული საკვები უნდა შეესაბამებოდეს შემდეგ პროპორციებს:

• 45-60% ნახშირწყლები (3-6 გ 1 კგ წონაზე).
• 20-30% ცილები (1,5-2 გ 1 კგ წონაზე).
• 9-20% ცხიმი (1-1,5 გ 1 კგ წონაზე).

უნდა ჭამოთ დღეში 6-8-ჯერ, თქვენი ყოველდღიური რუტინიდან გამომდინარე. გამხდარი მამაკაცის დიეტის მაგალითი წონის მომატებისთვის:

• 7:00 – საუზმე (უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ნელი ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს): 150 გრ შვრიის ფაფა რძეში 30 გრ ნუშით.
• 10:00 – მცირე საჭმელი (ნახშირწყლების მოხმარებაც წახალისებულია, მაგრამ აუცილებელია ორგანიზმის ცილოვანი საკვების მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად): 100გრ მოხარშული წიწიბურა თევზთან და ბოსტნეულთან ერთად.
• 12:30 – სადილი: 100-150 გრ ხორბლის ფაფა 100 გრ თევზით ან მოხარშული ხორცით.
• 15:00 – snack: ცილოვანი ომლეტი ახალი ბოსტნეულის სალათით.
• 18:00 – ვახშამი (ძირითადად ცილოვანი საკვები): 100 გრ თევზი ან ხორცი 50-100 გრ ნებისმიერი სახის ფაფით (წიწიბურა, ხორბალი, ბრინჯი და ა.შ.).
• 21:00 – საჭმელი (სასურველია მაქსიმალურად მოერიდოთ ნახშირწყლების მოხმარებას): რამდენიმე მოხარშული კვერცხი ხორცთან ან თევზთან ერთად.
• 22:30 – საჭმელი ან ღამის მსუბუქი (ღამით უნდა მიირთვათ მხოლოდ ცილოვანი საკვები): 150 გრ უცხიმო ხაჭო.

აქ არის კიდევ ერთი ყოველდღიური დიეტის ვარიანტი:

• 7:00 – საუზმე: 100-150 გრ იოგურტი.
• 10:00 – მცირე საუზმე: 50 გრ ნუში.
• 12:30 – სადილი: 100-150 გრ წიწიბურა ქათმით.
• 15:00 – საუზმე: ხაჭო 5-9%.
• 18:00 – ვახშამი: 100 გრ ხორბლის ფაფა ქათმის ან თევზით.
• 21:00 – სადილი: 3-4 კვერცხის ცილა.
• 22:30 – ღამის განათება: უცხიმო ხაჭო.

შემოთავაზებული კერძების სიები შეიძლება იყოს მონაცვლეობით (მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს და შაბათს, ჭამა პირველი ვარიანტის მიხედვით, სხვა დღეებში - მეორის მიხედვით). ამ დიეტის დაცვა მოუწევს სამუდამოდ (და არა მხოლოდ პირველი თვის განმავლობაში!).

რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე და შემდეგ

ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ მიირთვათ მცირე რაოდენობით სწრაფი ნახშირწყლები (ეს მოიცავს შავ შოკოლადს, ხილს, როგორიცაა ბანანი ან ყურძენი) და აუცილებლად მიირთვით ცილოვანი საკვები (სწრაფად ათვისებადი კვერცხის ცილა). ვარჯიშის შემდეგ თქვენ ასევე უნდა მიაწოდოთ ორგანიზმი ცილებით კუნთების უკეთესი აღდგენისთვის და ნელი ნახშირწყლებით დახარჯული ენერგიის შესავსებად.

სპორტული კვება და დანამატები

თითქმის ნებისმიერი სპორტული კვება კლასიფიცირდება როგორც დიეტური დანამატები. პროტეინი ან გეინერი არის ცილის სხვა წყარო, გარდა საკვებისა. თუ თქვენი ორგანიზმი იღებს საკმარისი რაოდენობით ცილოვან საკვებს, არ უნდა გამოიყენოთ სპორტული კვება. მიზეზი აშკარაა: ჭარბი ცილა შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის სერიოზული პრობლემები.

გეინერი

გეინერი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული საკვები დანამატია. დაბალი ცილის შემცველობისა და მეტი მინარევების გამო (მაგალითად, ნახშირწყლები), გეინერის ფასი ცილებთან შედარებით სიდიდის რიგით დაბალია.

პროტეინი

ცილებით მდიდარი კიდევ ერთი დიეტური დანამატი არის ცილა. გეინერისგან განსხვავებით, პროდუქტის მთელი შემადგენლობა სუფთა ცილაა. თქვენი მისაღები ფასის კატეგორიის, ხარისხისა და BJU-ს სასურველი პროპორციებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ აირჩიოთ პროტეინის მრავალი სახეობიდან: კაზეინი, კვერცხი, შრატი და სხვა. თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული შეძენისას.

ხელნაკეთი პროტეინის კოქტეილი

სახლში დამზადებული კოქტეილები ადვილად შეცვლის ნებისმიერ დიეტურ დანამატს. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ღირს სპორტული დანამატების გამოყენება მხოლოდ მაშინ, როდესაც დიეტაში ცილის აშკარა დეფიციტია. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი პროტეინის მიღება ხელნაკეთი სმუზით.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ კუნთების მასის მოსაპოვებლად?

კუნთების მასის მოსაპოვებლად საჭიროა შეამციროთ კარდიო ვარჯიშის დრო. უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ძალისმიერ სპორტს და გააკეთეთ „ბაზა“: ჩაჯდომა, სკამზე პრესა და დედლიფტი. სწორედ მათთანაა მიზანშეწონილი სასწავლო პროცესის დაწყება. ამის შემდეგ ვარჯიში უნდა „გააზავოთ“ კუნთების კონკრეტული ჯგუფის სხვა ძალოვანი ვარჯიშებით (შტანგის პრესა, ჰანტელის პრესა; კროსოვერი პრესა და ა.შ.).

შესრულების ტექნიკა

ჩაჯდომები

საჯდომის მრავალი სახეობა არსებობს. არჩევანი დამოკიდებულია კუნთების ჯგუფზე, რომელიც გსურთ რაც შეიძლება მეტი ჩართოთ სამუშაოში. სავარჯიშოს შესრულების ძირითადი წესები:

• თაღოვანი ზურგი.
• თეძოები იატაკის პარალელურად.
• მცირე კუთხე ხერხემალსა და თეძოებს შორის (მის გამო, ბალანსი შენარჩუნებულია).

წევა

დედლიფტების დროს ხერხემლის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, ზურგი სწორი უნდა იყოს, მენჯი კი უკან დახევული. სწორი ხერხემლის შენარჩუნებისას, თქვენ უნდა აიღოთ ზოლი ზედმიწევნით და შეასრულოთ ხრტილები, გადაწიოთ იდაყვები უკან.

სკამების პრესა

სკამზე პრესის შესასრულებლად საჭიროა სკამზე დაისვენოთ მხოლოდ მხრის პირებითა და დუნდულებით. სხეულის დანარჩენი ნაწილი უნდა იყოს შეჩერებული. აუცილებელია ბარის დაწევა გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილის არეში. იდაყვები მართი კუთხით უნდა დარჩეს შტანგის დაშვებისას.

Სასწავლო პროგრამა

სასწავლო პროგრამა უნდა აშენდეს სპორტსმენის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით. სიძლიერის ვარჯიში შედგება სავარჯიშოების კომპლექტისაგან ერთი ან ორი კუნთის ჯგუფისთვის. როგორც წესი, კუნთები ვარჯიშის დღის მიხედვით იყოფა შემდეგნაირად:

• ფეხები.
• ზურგი + ტრიცეფსი.
• გულმკერდი + ბიცეფსი.

როგორც წესი, მთელი ვარჯიში აბს არ ეძღვნება. კუნთების ამ ჯგუფზე მუშავდება პროგრამის მიხედვით ვარჯიშების დასრულების შემდეგ.

კვადრიცეფსის, ბარძაყისა და დუნდულოის კუნთების დასამუშავებლად ფეხის დღეს ჩვეულებრივ ირჩევენ მსგავს პროგრამებს:

• Squats (4 კომპლექტი 5-8 გამეორება).
• პლატფორმის ფეხის პრესა (4 კომპლექტი 5-8 გამეორებით).

• ლუნგები ჰანტელებით (4 კომპლექტი 5-8 გამეორებით).

• რუმინული დედლიფტი (4 კომპლექტი 5-8 გამეორებით).

• ხბოს აწევა (4 კომპლექტი 5-8 გამეორებით).

აქ არის ზურგისა და ტრიცეფსის სავარჯიშო პროგრამის ვერსია:

• Deadlift (4 კომპლექტი 5-8 გამეორებით).
• ფრანგული პრესა (4 კომპლექტი 5-8 გამეორებით).
• მოხრილი ან მჯდომარე შტანგა ან ჰანტელი პრესა (4 კომპლექტი 5-8 გამეორებით).

• შტანგა ან ჰანტელის პრესა მჭიდროდ (4 კომპლექტი 5-8 გამეორებით).

ბიცეფსის და გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს პროგრამა:

• მკერდის პრესა (4 კომპლექტი 5-8 გამეორებით).
• დიპსი (4 კომპლექტი 5-8 გამეორებით).

• Dumbbell flyes (4 კომპლექტი 5-8 გამეორებით).
• შერევა კროსვორში (4 კომპლექტი 5-8 გამეორებით).
• შტანგის ან ჰანტელების აწევა დგომისას (4 კომპლექტი 5-8 გამეორებით).

ეს ყველაფერი შეიძლება შეიცვალოს სახლის ვარჯიშებით. თუ სახლში დატვირთვა საკმარისია იმისთვის, რომ იგრძნოთ ძლიერი დაძაბულობა კუნთებში, შედეგი თავიდან უარესი არ იქნება, ვიდრე სპორტდარბაზში ვარჯიშის შემდეგ.

სახლის ფიტნესს თავად ირჩევთ, რაც დამოკიდებულია აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობაზე. ყველაზე წარმატებული გამოსავალი იქნება სხვადასხვა სახის აზიდვები, აზიდვები ან მსგავსი ვარჯიშები სავარჯიშო დარბაზში (იგივე პრესები, თუ თქვენ გაქვთ საკუთარი შტანგა ან ჰანტელები).

სხვათა შორის, აქ არის შესანიშნავი ვიდეო ამ თემაზე:

ეს იყო ძირითადი წესები დამწყები ექტომორფ სპორტსმენისთვის. თუ სტატია სასარგებლო იყო, აუცილებლად გამოიწერეთ და გაუზიარეთ თქვენს მეგობრებს ყველა სოციალურ ქსელში. Მალე გნახავ!

კონტაქტში

ჩვენი გარეგნობა არის მახასიათებლების ერთობლიობა, რომლითაც ადამიანები ქმნიან პირველ შთაბეჭდილებას ჩვენზე და ხშირად ეს იგივე მახასიათებლები ქმნიან ჩვენს შესახებ გრძელვადიან აღქმას სხვების თვალით.

ჭარბი წონა პრობლემად ითვლება. ხშირად, ყოველ კილოგრამს გამობურცვის ან ნაკეცის სახით „ზედმეტს“ უწოდებენ. დიეტოლოგების დიდი ნაწილი და მათი პაციენტები იბრძვიან, რომ თავიანთი ფიგურების იდეალამდე მიიყვანონ, მაგრამ სუსტი ტანის მფლობელები იშვიათად ფიქრობენ, რომ ჭარბწონიანები არიან და სჭირდებათ. Წონის მომატება.

ნორმალური წონის კონცეფცია ძალიან ფარდობითია. დიეტოლოგები და ფსიქოლოგები თანხმდებიან, რომ ნორმალური წონა ადამიანისთვის არის წონა, რომელშიც ის კომფორტულია. თუმცა, სამედიცინო მეცნიერებამ შეიმუშავა ფორმულები იდეალური წონის გამოსათვლელად და თანამედროვე მოდის ინდუსტრია, რომელიც ხშირად ხელს უწყობს მიზანმიმართულ სიგამხდრეს, მუშაობს მხოლოდ ამ ფორმულების საწინააღმდეგოდ.

წონის ნაკლებობის მიზეზები

სანამ დაიწყებთ თქვენი ფორმების ნორმალიზებას და ამაზე ფიქრს, თქვენ უნდა გესმოდეთ თქვენი კონსტიტუციის მიზეზები. რეკომენდირებულია კვალიფიციურ ექიმთან საუბარში ძირეული მიზეზების გაანალიზება, შემდეგ დასკვნები უფრო სწორი იქნება და მათზე პასუხი უფრო ადეკვატური.

რატომ გჭირდებათ წონის მომატება?

ბოლო ათწლეულების განმავლობაში ჩვეულებრივი გახდა ჭარბწონიან და საკმაოდ მსუქან ადამიანებთან მიმართებაში დამამშვიდებელი დამოკიდებულება. მათ ასვენებს გვერდითი მზერა, მაგრამ მათი დისკომფორტი ამით არ შემოიფარგლება. ექიმები ჯიუტად ამტკიცებენ, რომ ჭარბი წონა ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. ეს არის დამატებითი ტვირთი გულსა და თირკმელებზე. ეს ამძიმებს ხერხემალს. ეს ანგრევს ნორმალურ მეტაბოლიზმს და სავსეა ენდოკრინული დარღვევებით. ეს ხელს არ უწყობს სიცოცხლის ხანგრძლივობას და აქტიური ცხოვრების წესს.

ჭარბწონიანობას საზოგადოება გაცილებით ზომიერად და ნეიტრალურად აღიქვამს, ვიდრე ჭარბი წონა. უფრო მეტიც, დღეს მოდაშია სიგამხდრე. ახალგაზრდები ზედმეტი კილოგრამების შიშით იღლებიან დიეტებით, მაგრამ ვერ ხვდებიან, რომ ეს მათ ჯანმრთელობას არ აუმჯობესებს. ჯანსაღი დიეტისა და კარგი ფიზიკური ვარჯიშის საიდუმლო ზომიერებაა. ექიმები უკიდურესად სკეპტიკურად უყურებენ თავიანთი პაციენტების ნაკლებ წონას და მოუწოდებენ წონაში მატება. ადამიანებს, რომლებიც ცდილობენ გახდნენ გამხდარი, ურჩევენ პოტენციურ ზიანს, რომელიც შეიძლება მიაყენონ საკუთარ თავს:

• ოსტეოპოროზი არის დაავადება, რომელიც გამოიხატება ძვლოვანი ქსოვილის მყიფეობით, რაც გამოწვეულია მისი არასაკმარისი განვითარებით იმ ადამიანებში, რომელთა დაბალი წონა არ აყენებს საკმარის სტრესს ძვლებზე;
• დასუსტებული იმუნიტეტი - საკვები ნივთიერებებისა და ვიტამინების არასაკმარისი რაოდენობის გამო;
• თმის ცვენა და მტვრევადი ფრჩხილები - თმა და ფრჩხილები ძირითადად შედგება კერატინისაგან, მდიდარია სხვადასხვა მიკროელემენტებით (სპილენძი, რკინა, მანგანუმი, ქრომი, თუთია) და ვიტამინები (A, B, P, C, T), და თუ რომელიმე მათგანის ნაკლებობაა. ნივთიერებები, ეს იწვევს მათ სისუსტეს;
• ანემია;
• ჰორმონალური დისბალანსი - სასქესო ჰორმონების დეფიციტის გამო. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ნაკლებწონიანი ადამიანები უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი დეპრესიის შეტევების მიმართ, ვიდრე სხვები.

რა პრინციპები უნდა დაიცვათ წონის მოსამატებლად?

მთავარი პრინციპიწონის ნორმალიზება არის მოხმარებული და დახარჯული ენერგიის ბალანსი. აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებს დღეში უფრო მეტი კალორია სჭირდებათ, ვიდრე დივან კარტოფილს ან ფსიქიკურ მუშაკებს. მზარდ სხეულებს, ანუ მოზარდებს ან ორსულებს, უფრო მეტი საკვები ნივთიერებები სჭირდებათ, ვიდრე ხანდაზმულებს. თუმცა, ეს უკანასკნელი უფრო მგრძნობიარეა ნებისმიერი ნეგატიური ზემოქმედების მიმართ, ასაკთან ერთად, გემოვნების და ყნოსვის რეცეპტორების ფუნქცია დუნდება, მაგრამ მათი კვება არ უნდა დაქვეითდეს.

მეორე პრინციპიტაქტიკაში, რათა Წონის მომატება, არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მიღება. აუცილებელია გვესმოდეს, რომ ყველა კერძი არ არის სასარგებლო და მკვებავი ნივთიერებების წყარო. მაგალითად, სწრაფი კვება ან საკონდიტრო ნაწარმი - ისინი სწრაფად იკმაყოფილებენ შიმშილს, მაგრამ შეიცავს მინიმუმ პროტეინებს, რომლებიც მდიდარია, მაგალითად, ლობიოს ან ავოკადოს პორცია.

ნაბიჯები დაბალი წონიდან ნორმალურამდე გზაზე:

• გაზომეთ მოხმარებული და დახარჯული კალორიების რაოდენობა - წონიან ადამიანს სჭირდება მინიმუმ 3000 კალორია დღეში ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით; გარდა ამისა, არსებობს მრავალი ფორმულა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ ინდივიდუალური საჭიროებები:
  • ახალგაზრდა ქალებისთვის, რომლებიც არ ეწევიან მძიმე ფიზიკურ შრომას, ნორმა შეადგენს დაახლოებით 2800 კკალ დღეში, მამაკაცებისთვის - 3300 კკალ დღეში;
  • მძიმე ფიზიკური დატვირთვის მქონე ქალებისთვის, დღიური კალორიების მიღებამ შეიძლება მიაღწიოს 3500-ს, მამაკაცებისთვის - 4500-მდე;
  • ორსულებისთვის (3200-მდე) და მეძუძური ქალებისთვის (3500) საჭიროა დღეში კალორიების გაზრდილი რაოდენობა;
  • სიბერეში და უმოძრაო ცხოვრების წესით ქალებს სჭირდებათ 2100 კკალ, ხოლო მამაკაცებს - 2500;

• დაბალანსებული კვება, გარკვეული წესების დაცვით:
  • მიირთვით საკვები ზომიერად, არ ჭამოთ ზედმეტი;
  • შეინარჩუნეთ ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების პროპორციები 3:2:1;
  • თქვენი დიეტის დივერსიფიკაცია არის როგორც ჭარბი კვების პრევენცია, ასევე ვიტამინებისა და მიკროელემენტების სრული წყარო;
  • მიიღეთ საკვები უფრო ხშირად, მაგრამ უფრო მცირე ულუფებით, მაგალითად, დღეში ხუთჯერ;
  • ფოკუსირება ბოსტნეულსა და ხილზე, რადგან ისინი შეიცავს ბოჭკოვან და დიეტურ ბოჭკოებს;
  • შეზღუდეთ ცხიმოვანი, ტკბილი და სახამებლიანი საკვების რაოდენობა, ალკოჰოლი - თუმცა ეს კალორიულია, ის არ აჯერებს ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებებით;
  • მცენარეული ზეთებიდან, რომლებიც ორგანიზმისთვის ასე აუცილებელია, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მათ, ვისაც არ გაუვლია თერმული დამუშავება, ანუ, მაგალითად, მათთან ერთად მოაყაროთ ახალი სალათები;
  • შეზღუდეთ მარილისა და რაფინირებული შაქრის მიღება;
  • უბრალო გაზიანი წყლის რაოდენობა დღეში უნდა მიაღწიოს 2 ლიტრს.
• პორციების რაოდენობა და ზომა განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს - ისევ და ისევ, კალორიების გაზრდის მიზნით, მნიშვნელოვანია ან გაზარდოთ კერძების კალორიული შემცველობა ან თქვენი საყვარელი ნაწილის ნაწილი - ეს საშუალებას მოგცემთ Წონის მომატება; თუ არ ხართ მიჩვეული ბევრის ჭამას, გაზარდეთ კერძების რაოდენობა და არ დაივიწყოთ მათ შორის საჭმლის მიღება; თუ გირჩევნიათ მკაცრად ჭამოთ დღეში სამჯერ, მაშინ გაზარდეთ პორციის ზომა;

რა საკვები უნდა მიირთვათ წონის მოსამატებლად?

ეს არის, პირველ რიგში, მაღალკალორიული ცილოვანი პროდუქტები. ჩვეულებრივ ეს მოიცავს:

• პარკოსნები,
• მარცვლეული და მარცვლეული
• გვერდითი კერძი სახამებლის მაღალი შემცველობით - კარტოფილი, სიმინდის მარცვლები, ბრინჯი, მაკარონი,
• ცხიმიანი რძის პროდუქტები,
• მდიდარი ბულიონები,
• წითელი ხორცი, ფრინველი,
• სუბპროდუქტები - ღვიძლი, გული,
• თევზი და ზღვის პროდუქტები
• თხილი, თესლი, ჩირი,
• ზეთისხილი და ავოკადო,
• სანელებლები და მწვანილი - მადის გასაძლიერებლად,
• ზეითუნის ზეთი, ყველი, კარაქი დაფუძნებული სოუსები.

წონის მოსამატებლად კვების მენიუს მაგალითი

ვარიანტი ერთი	შვრიის ფაფა რძით, თაფლის, ქიშმიშის, თხილის დამატებით, სენდვიჩი ყველით და კარაქით, ყავა რძით
ვარიანტი ორი	რძის ფაფა ფეტვის მარცვლეულისგან, ბოსტნეულის ხიზილალა, თეთრი პური კარაქით, რძით მოხარშული კაკაო
ვარიანტი სამი	უცხიმო ხაჭო არაჟნით და ხილით ჩაი რძით ან კაპუჩინო
ვარიანტი ერთი	ხორცის ბურთულები და მაკარონი, ახალი ხილი
ვარიანტი ორი	სენდვიჩი ლორით ან მოხარშული ხორცის ნაჭერით, კარაქით ნატურალური იოგურტი
ვარიანტი სამი	მარცვლეული რძით ან შვრიის ფაფით, ჩირი
ვარიანტი ერთი	კომბოსტოს წვნიანი ხორცის ბულიონში, მოხარშული კარტოფილი კარაქით, შემწვარი თევზი, ბოსტნეულის სალათი არაჟანით, ხილის წვენი
ვარიანტი ორი	მდიდარი ხორცის ბორში არაჟნით, ბურთები და მაკი და ყველი, ტკბილი კომპოტი
ვარიანტი სამი	ბარდის წვნიანი შებოლილი ხორცით, სალათი არაჟანით, ნამცხვარი ან ნამცხვარი ჩაისთან ერთად
ვარიანტი ერთი	რძე ფუნთუშებით
ვარიანტი ორი	ბოსტნეულის სალათი მზესუმზირის ან ზეითუნის ზეთით და გახეხილი ყველით
ვარიანტი სამი	ხილის სალათი ჩაცმული ტკბილი არაჟნით ან იოგურტით
ვარიანტი ერთი	წიწიბურა რძით და დაშაქრული ან ხმელი ხილით, თეთრი პური კარაქით, ჩაი შაქრით
ვარიანტი ორი	ომლეტი ყველით, ლორით და პომიდვრით, რძე თაფლით
ვარიანტი სამი	ბრინჯი ბოსტნეულით, სენდვიჩი კარაქით, ტკბილი ჩაი

დიეტური დანამატები წონის მომატებისთვის

დამატებითი წონის მოპოვების ან კუნთების მასის მოპოვების მცდელობისას, გამხდარი ადამიანები ჩქარობენ სპეციალური საკვები დანამატების მოსინჯვას. ექიმები არ გირჩევენ გატაცებას და მათზე ბოროტად გამოყენებას. პრობლემა ის არის, რომ ამ პროდუქტებიდან ბევრი შეიცავს ინგრედიენტებს, რომლებიც შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თუ დღიური კალორიების უბრალოდ გაზრდა არ გეხმარებათ წონის მომატებაში, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს ან დიეტოლოგს ცილის ფხვნილების ან საკვები დანამატების მიღებამდე.

პოპულარული დიეტური დანამატები წონის მომატებისთვის დღეს არის:

• გეინერი- სრული კვების ჩანაცვლების გზა, მაგრამ ბოროტად გამოყენება არ გამოიწვევს კარგს; არსებობს რამდენიმე ჯიში, რომლებიც განსხვავდება კალორიული შემცველობით;
• შრატის ცილა- კუნთების მასის ასაგებად; დამზადებულია მაღალი ხარისხის ძროხის რძისგან, დაბალი ცხიმიანი, ლაქტოზა და ქოლესტერინი და ამინომჟავების წყარო;
• L-კარნიტინი- B ვიტამინებთან დაკავშირებული ამინომჟავა, რომელსაც აქვს ანაბოლური, ანტიჰიპოქსიური და ანტითირეოიდული ეფექტი, ასევე ასტიმულირებს ქსოვილების რეგენერაციულ აქტივობას, აუმჯობესებს მადას და ააქტიურებს ცხიმოვან ცვლას;
• Აზოტის ოქსიდი(აზოტის ოქსიდი)- ორგანიზმში შემავალი ყველა საკვები ნივთიერების სრულად ათვისების საშუალება; აფართოებს სისხლის უჯრედებს, რომლებიც თავის მხრივ ანაწილებენ საკვებ ნივთიერებებს მთელს სხეულში.

წონის მოსამატებლად საკვები დანამატების მიღება უნდა იყოს შერწყმული ვარჯიშთან. წამლის არჩევანიც და სავარჯიშოების ნაკრებიც უნდა იყოს კოორდინირებული ამ საკითხებში პროფესიონალებთან და არ დაეყრდნოთ საკუთარ ცოდნას და ინტუიციას. ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენება, დატვირთვასა და საჭიროებებს შორის შეუსაბამობა და მათი არასწორი განხორციელება არ მოიტანს სასურველ შედეგს. აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ ჰანტელებით ვარჯიშებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების მასის და შესაბამისად წონის გაზრდას; სასარგებლო იქნება გამძლეობის ვარჯიშების გაკეთება.

ზოგი სიცოცხლეს ზედმეტ წონასთან ბრძოლაში ატარებს, ზოგს გაუმართლა კიდეც ამ რთულ ბრძოლაში გამარჯვება... ამ ადამიანებს კი უბრალოდ უჭირთ წარმოდგენა, რომ ვიღაც ოცნებობს გასუქებაზე!

სიგამხდრის მიზეზები

ასე რომ, დავიწყოთ ჯანმრთელობის პრობლემებით. ყოველივე ამის შემდეგ, როგორც წესი, როდესაც ჯანმრთელობის პრობლემებია, წონის პრობლემები უკანა პლანზე ქრება. არსებობს მრავალი დაავადება, რომელიც იწვევს წონის დაკლებას. და ყველა მათგანს უნდა უმკურნალონ ექიმებმა. მაგრამ ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ დაავადების ორ ჯგუფზე, რომლებიც ნორმად ითვლება და ხელს უშლის წონის მომატებას.

პირველი ჯგუფი არის ხერხემლის გამრუდება. ხერხემლის პრობლემებმა არ უნდა გამოიწვიოს სიგამხდრე. მაგრამ თუ ზონა, რომელიც გავლენას ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ან ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირებაზე, მრუდია, მაშინ ამან შეიძლება გამოიწვიოს სიგამხდრე. და საერთოდ, ზოგადად, თუ თქვენ ხართ მიდრეკილი სიგამხდრისკენ, მაშინ თქვენს ჯანმრთელობაში ნებისმიერი ხარვეზი წონის დაკლებას გამოიწვევს. ხერხემლის მკურნალობაზე აქ საუბარი არ იქნება, რადგან... არ ეხება ამ თემას. ერთადერთი, რაც შეიძლება ითქვას, არის ის, რომ თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, მაშინ შეეცადეთ იპოვოთ კარგი სპეციალისტი ექიმი. ერთადერთი პრობლემა აქ არის ის, რომ რაც უფრო დიდხანს გქონდეთ გამრუდება, მით უფრო რთული იქნება მისი მინიმუმამდე დაყვანა ან საერთოდ აღმოფხვრა.

მეორე ჯგუფია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები. ბოლოს და ბოლოს, როცა საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემაა, წონაში რა სახის მატებაზე შეიძლება ვისაუბროთ? ამ პრობლემაზე უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ, რადგან... ეს კვლავ ეხება საიტის თემას. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევა იწვევს საჭმლის მონელების დაქვეითებას და მადის დაკარგვას. შესაბამისად, რომ ეს არ გახდეს შემაფერხებელი, ამას ყურადღება უნდა მიექცეს.

კვება

მოგეხსენებათ, არის ბიჭი, რომლის შესახებაც ამბობენ: „ცხენისთვის არ არის კარგი“. ეს ის ადამიანები არიან, რომლებიც თითქოს ბევრს ჭამენ, მაგრამ წონაში არ იმატებენ. მათთვის ერთი კილოგრამით დამძიმება სასწაულია. სხეულის ამ მდგომარეობის რამდენიმე ფიზიოლოგიური მიზეზი არსებობს. ერთ-ერთი მათგანია ჭარბი კორტიზოლი, ჩვენი ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ქსოვილების დაშლაზე. სწორედ მისი „მსუბუქი ხელით“ დაიწვა ყველაფერი.

უკიდურეს სიგამხდრეს ექსტრემალური მეთოდებით უნდა ვებრძოლოთ. გთხოვთ გახსოვდეთ, რომ ეს არ არის ზოგადი სახელმძღვანელო კუნთების მასის მოსამატებლად ყველა ადამიანისთვის, ეს არის წონის მომატების პროგრამა ძალიან გამხდარი ადამიანებისთვის! ვისაც ცხიმი აქვს, შემდეგი რეკომენდაციები არ გამოდგება.

ჯანსაღი კვებისა და ვარჯიშის კუთხით წონაში მატების პროცესი წონის დაკლების მსგავსია. თუ წონაში მატებას ცდილობთ, მეტი კალორია უნდა მოიხმაროთ.

თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიხვიდეთ უახლოეს ავტომატთან და აიღოთ კალორიული საკვების თაიგული, მაგრამ მცირე კვებითი ღირებულება. ცურვისთვის ცხიმი არ გჭირდება, კუნთი გჭირდება.

თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვები, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მოიმატოთ კუნთების მასა და მიაწოდოთ ორგანიზმს აუცილებელი საკვები ნივთიერებები. ჭამე მეტი, მაგრამ იკვებე სწორად. ჩართეთ თქვენს რაციონში ჯანსაღი საკვები, კერძოდ: მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული, რძის პროდუქტები და ცილებით მდიდარი ხორცი (ქათამი, თევზი), ასევე პარკოსნები.

მიირთვით რეგულარულად დღეში სამჯერ

ეს ნიშნავს, რომ დროულად და რეგულარულად უნდა მიირთვათ საუზმე, სადილი და ვახშამი. ამიტომ, თქვენ უნდა მოამზადოთ ყოველდღე და არ გამოტოვოთ სადილი ან საუზმე, მაშინაც კი, თუ სამსახურში აგვიანებთ ან უბრალოდ არ გსურთ ჭამა.

მიირთვით დღეში სამი საჭმელი

ეს ნიშნავს, რომ დღეში სამჯერადი კვების გარდა, ჭამებს შორის უნდა მიირთვათ სამი საჭმელი (დილა, ლანჩი და საღამო). მიზანშეწონილია ამის გაკეთება ერთდროულად. ჩამოაყალიბეთ კვების გრაფიკი და მიჰყევით მას.

მოერიდეთ დაბალკალორიულ (უკალორიულ) სასმელებს

ასეთ სასმელებში ვგულისხმობთ სოდას, ჩაის და ყავას უშაქროდ, მინერალურ წყალს. დალიეთ ნაღები, რძე (1% - 1,5% ცხიმი), 100% წვენი.

მიირთვით მაღალკალორიული საკვები

ნიახური და სტაფილო უნდა შეცვალოთ უფრო მკვებავი: კარტოფილით, მარცვლეულით და პარკოსნებით. შეცვალეთ ვაშლის ან ფორთოხლის წვენი ბანანის ან მოცვის წვენით. გრანულირებული მარცვლეული უფრო კალორიულია, ვიდრე მოხარშული ბრინჯი. ჩვევად აქციეთ მაღაზიაში შეძენილი საკვების კალორიული შემცველობის შემოწმება.

დივერსიფიკაცია თქვენი მენიუ

თქვენი მენიუ უნდა შეიცავდეს სახამებლის შემცველ საკვებს (კარტოფილი, ბრინჯი, მაკარონი, პური, მარცვლეული), ბოსტნეული და ხილი და ცილებით მდიდარი საკვები (ქათამი, წითელი ხორცი, თევზი, ტოფუ, კვერცხი, ყველი, პარკოსნები, არაქისის კარაქი). მიირთვით 2-3 სუფრის კოვზი მარგარინი საკვებთან ერთად.

წონაში მატება, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს, არც ისე რთულია. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი და დაიცვან ისინი ყოველდღიურად.

მაშ, როგორ მოვიპოვოთ წონაში:

უპირველეს ყოვლისა, შეიტანეთ ქათმის ხორცი თქვენს რაციონში და გახადეთ ის ძირითადი საკვები პროდუქტი წონის მომატებისას. ის ადვილად ასათვისებელია და შეიცავს ძალიან კარგ პროტეინს - საუკეთესო სამშენებლო მასალას კუნთებისთვის.

უმჯობესია გამოიყენოთ რბილად მოხარშული კვერცხი (ადუღეთ 3 წუთი), მაგრამ არა უმეტეს 3-4 კვერცხისა კვირაში.

ხაჭო 0% ცხიმიანია, საუკეთესოა „სოფლის სახლი“, ეს ცილა უნდა გამოვიყენოთ როგორც ქათმის ხორცი და კვერცხი.

ოპტიმალურია რძე 1,5% ცხიმის შემცველობით, რადგან... შეიცავს საკმარის პროტეინს, ნახშირწყლებს და არა ბევრ ცხიმს.

დიეტა უნდა იყოს ძირითადად ცილოვანი, პლუს ნახშირწყლები და ცხიმები.

კარგია ბრინჯის ჭამა ვარჯიშამდე და შემდეგ. ვინაიდან აუცილებელია კუნთებში გლიკოგენის მარაგების შევსება (ენერგიის რეზერვები კუნთებში). ბრინჯი ამისთვის მშვენივრად მუშაობს. ვარჯიშის წინ ბრინჯი იძლევა საკმარის ენერგიას თავად ვარჯიშისთვის და შემდგომში ეხმარება ენერგიის მოხმარების სწრაფად შევსებას. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ ვარჯიშის შემდეგ რძე დალიოთ, ჭამის დროს კი - ბრინჯი.

დიახ, დიეტა მხოლოდ წონის დასაკლებად არ არის საჭირო. დიეტა არის სპეციალური დიეტა. და ბევრი მიზანი შეიძლება იყოს. და ძალიან ხშირად ხდება, რომ ჩვენ გვჭირდება წონაში დაკლება ან, პირიქით, წონის მომატება. ამიტომ უნდა ვიცოდეთ, რომელი საკვები ასტიმულირებს წონის მატებას. სპორტსმენისთვის ეს პროდუქტები ღვთის ძღვენია, მაგრამ წონის დაკარგვისთვის ეს კატასტროფაა.

ქაშაყი

თუ წონაში იკლებთ, მაშინ ნაკლები მარილიანი ქაშაყი უნდა მიირთვათ. ფაქტია, რომ ბევრისთვის საყვარელი ეს თევზი ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ბუნებრივი ანაბოლური სტეროიდია. ეს არის ნივთიერებები, რომლებიც ასტიმულირებენ ცილის პროცესებს და კერძოდ ცილის სინთეზს, რაც იწვევს კუნთების მასის ზრდას. თუ სერიოზულად ხართ დაკავებული ძალოვანი სპორტით, ეს უნდა იყოს თქვენი ერთ-ერთი საყვარელი კერძი. მაგრამ თუ წონაში იკლებთ, უნდა შეზღუდოთ ქაშაყის მოხმარება. გარდა ამისა, დამარილებული თევზის შემდეგ ნამდვილად გსურთ დალევა. ეს ასევე გამოხატულ ანაბოლურ ეფექტთან და ქრომთან ერთად, რომლითაც ასევე მდიდარია ქაშაყი, იძლევა კუნთების მასის ძალიან კარგ ზრდას.

ნიორი

ეს შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ნიორი ასევე ძლიერი ბუნებრივი ანაბოლური სტეროიდია. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ეფექტის მიზეზი ბოლომდე არ არის ცნობილი, ეს ფაქტია. ცილის სინთეზის სტიმულირების მთავარი მიზეზი ის არის, რომ ნიორი ყელში სიმშრალის შეგრძნებას იწვევს. ნივრიანი კერძების შემდეგ კი წყურვილს ვგრძნობთ. წყალი კი, როგორც ვიცით, ჩვენი უჯრედების საფუძველია. იმდენი კუნთოვანი მასის დასამატებლად.

ყავა

ბევრს უყვარს ის. განსაკუთრებით ბოდიბილდერები და განსაკუთრებით ისინი, ვინც არ იღებენ კრეატინს. კოფეინის შემცველ ამ გამამხნევებელ სასმელს აქვს მთელი რიგი თვისებები, რომლებიც, ერთი მხრივ, წინააღმდეგობრივია, მაგრამ, მეორე მხრივ, საკმაოდ ლოგიკური. ყავას აქვს საკმაოდ ძლიერი შარდმდენი ეფექტი. ერთის მხრივ, ეს კარგია. მაგრამ მეორე მხრივ... ოდესმე გიცდიათ წყურვილის მოკვლა ფინჯანი ყავით? მიაღწიეთ წარმატებას? Ვფიქრობ არა. ყავა ასევე "ითხოვს" მეტ წყალს. ის გვაშორებს წყალს, მაგრამ ასევე „აიძულებს“ კიდევ უფრო მეტი დავლიოთ. ეს არის კოფეინის ეფექტი. ის ასევე ასტიმულირებს შესრულებას. და თუ გსურთ ყავით გაახალისოთ, მაშინ უნდა გახსოვდეთ - კოფეინი იწყებს მოქმედებას 40 წუთის შემდეგ.

რა უნდა გააკეთო, თუ ჭამის სურვილი არ გაქვს?

თქვენ უბრალოდ უნდა გაზარდოთ ენერგიის მოხმარება - ე.ი. ვარჯიში. ნებისმიერს. დასაწყისისთვის, ჩამოყალიბება ან აერობიკა საკმარისია, საცურაო აუზი, ველოსიპედი, ლილვაკები - ყველაფერი გამოდგება. და კუნთები, რომლებიც თანდათან გამოჩნდება, მისცემს სასურველ სისავსეს. დაიცავით ყოველდღიური რუტინა, მიიღეთ საკმარისი ძილი და მეტი დრო გაატარეთ სუფთა ჰაერზე.

და მაინც, ოდესმე შეგიმჩნევიათ, რომ ჭარბწონიან ადამიანებს შორის გაცილებით ნაკლებია უკიდურესად ემოციური ინდივიდები? ასე რომ, დაბალანსებული დიეტის გარდა, ემოციური ფონის დაბალანსებაც ღირს. ცხოვრება ბევრად უფრო ადვილი გახდება. შეეცადეთ იყოთ მაქსიმალურად ნერვიული და არ დაკარგოთ გონებრივი წონასწორობა. განავითარეთ გარკვეული ფლეგმატური ბუნება. მოერიდეთ ნერვულ სისტემას ასტიმულირებს პროდუქტებს: ალკოჰოლს, ყავას, ძლიერ ჩაის, სიგარეტს, მატონიზირებელ სასმელებს.

სამედიცინო კვება

სიგამხდრის სამკურნალო ეფექტი მნიშვნელოვნად იზრდება სამკურნალო მცენარეების სხვადასხვა ინფუზიების გამოყენებით, რომლებიც აუმჯობესებენ მადას და საჭმლის მონელებას. სიგამხდრეების სამკურნალო პრაქტიკაში ფართოდ გამოიყენება ისეთი სამკურნალო მცენარეები, როგორიცაა სოფორა, სამყურა, იონჯა, ლეზეა, დენდელიონი, აბზინდა, იარუსი, ცინკეფოტი, ბალახი, კვანძი, ჭინჭრის ციება, ქინძი და წიწაკის კვანძი.

გაძლიერებული თერაპიული კვება ინიშნება სიგამხდრის ფორმისა და სხეულის მდგომარეობის გათვალისწინებით.

თუ თქვენს სიგამხდრეს თან ახლავს მადის ნაკლებობა, ჩვენ გირჩევთ გაძლიერებული ცილებით მდიდარი კვების რეჟიმს (მაგალითად, ლანჩის მენიუში ჩართეთ ხორცი, თევზი, კვერცხი) ყოველდღიურ რაციონში კალორიების თანდათანობითი ზრდით. ლამაზად წარმოდგენილი, გემრიელი, მრავალფეროვანი საკვები ასტიმულირებს მადას და კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

არ არის მიზანშეწონილი, აიძულოთ თქვენი ორგანიზმი მიიღოს დიდი რაოდენობით საკვები წინასწარი მომზადების გარეშე, ამან შეიძლება მხოლოდ გაზარდოს მისი ზიზღი საკვების მიმართ. უმჯობესია თანდათან გაზარდოთ დღიური კალორიების მიღება (მაგალითად, 300 კალორია დღეში) 5000-მდე.

15 აქტუალური რჩევა

ყველაფრის საფუძველი ცილაა

წარმოიდგინეთ გრძელი ნაძვის ხის გირლანდა მრავალ ფერადი ბურთის დეკორაციებით. ეს არის ცილის მოლეკულის მოდელი. ისე, თითოეული ფერადი ბურთი არის ერთი ამინომჟავა. როდესაც ასეთი ცილოვანი „გირლანდი“ ჩვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში შედის, კუჭის წვენი ხსნის შუალედურ შემაერთებელ რგოლებს და ამინომჟავების „ბურთები“ იშლება. ისინი შედიან სისხლში და მასთან ერთად იწყებენ მოგზაურობას ჩვენს სხეულში.

მიირთვით მეტი ნახშირწყლები

ცნობილია, რომ მცენარეები "იკვებებიან" მზეზე. უფრო მეტიც, მზარდი მცენარეული ქსოვილები აგროვებენ მზის ფოტონების ენერგიას საკუთარ თავში. და მთელი ეს ენერგია "დამალულია" სპეციალურ მოლეკულებში, რომლებსაც ნახშირწყლები ეწოდება.

კალორიები ზრდის ფაქტორია

მეცნიერებს გაუჩნდათ იდეა, რომ გაზომონ საკვების რაოდენობა სპეციალურ ერთეულებში - კალორიებში. ისინი ასევე ზომავენ ადამიანის ენერგიის ხარჯვას. როგორც ჩანს, რამდენი კალორიაც არ უნდა დაწვათ, სამზარეულოს მაგიდაზე უნდა შეცვალოთ იგივე რაოდენობა. არა, თქვენ უნდა "ჭამოთ" მეტი კალორია! გახსოვდეთ, კუნთების ზრდა თავისთავად მოითხოვს ენერგიის შემოდინებას.

ცხიმები მეგობრები არიან და არა მტრები

არსებითი ჰორმონების სეკრეცია და ცხიმების მიღება პირდაპირ კავშირშია. ჩვენი ორგანიზმი "აწარმოებს" ძირითად ანაბოლურ ჰორმონებს ცხიმებისგან, მათ შორის ტესტოსტერონისგან. სწორედ ამიტომ, უცხიმო ვეგეტარიანულ დიეტაზე გადასვლა ყოველთვის იწვევს ლიბიდოს დაქვეითებას – ნაკლები ტესტოსტერონი გამოიყოფა ორგანიზმში. თუმცა, ჭარბი ცხიმი ისეთივე საზიანოა, როგორც მისი დეფიციტი.

საკვები უნდა იყოს მრავალფეროვანი

რა მოხდება, თუ ნატურალური პროდუქტების ნაცვლად, ფხვნილში იღებთ ცილებს და ნახშირწყლებს, ჩაის კოვზებში თევზის ზეთს და ტაბლეტებში ვიტამინებსა და მინერალებს? შესაძლებელია თუ არა ასეთ დიეტაზე გაზრდა? ძლივს. დღეს დიეტოლოგებმა აღმოაჩინეს ორმოცდაათამდე ფუნდამენტურად ახალი ნაერთი, სახელწოდებით ფიტოსუბსტანციები "ცოცხალ" მცენარეულ საკვებში.

რაც უფრო დიდია, მით უკეთესი

ვარჯიშის უზარმაზარი ენერგიის ხარჯების აღსადგენად საჭიროა ბევრი ნახშირწყალი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ ნახშირწყლებს. ასეთი „მასობრივი“ საკვებია: კარტოფილის პიურე, მაკარონი, ბრინჯი, ქიშმიში, თაფლი, ბლინები, შვრიის ნამცხვრები, მაფინები, ვაშლი და მწიფე ბანანი. ეს პროდუქტები საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ნახშირწყლების დღიურ „ნორმას“, კუჭის ავსების რისკის გარეშე, სანამ სუნთქვას ვერ შეძლებთ.

ვარჯიშის წინ მიირთვით ნელი გამოთავისუფლების ნახშირწყლები

არსებობს ორი სახის ნახშირწყლები: "სწრაფი" და "ნელი". ზოგი თითქმის მყისიერად შეიწოვება. სხვები ჩერდებიან ნაწლავებში, თანდათანობით ათავისუფლებენ ენერგიას. როგორ განვასხვავოთ ერთი მეორისგან? "სწრაფი" ნახშირწყლების შემცველი საკვები ჩვეულებრივ ტკბილია. აი მაგალითები: ჯემი, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილეული...

მთელი ყურადღება ვარჯიშის შემდგომ კვებაზე

ულტრაინტენსიური ვარჯიში იწვევს კორტიზოლის, გლუკაგონის და კატექოლამინების სეკრეციის ზრდას, ჰორმონებს, რომლებსაც შეუძლიათ კუნთოვანი ქსოვილის განადგურების ჯაჭვური რეაქცია გამოიწვიოს.

მიირთვით რაც შეიძლება ხშირად!

ექიმებმა გამოიგონეს მრავალჯერადი კვება (მცირე პორციებით 8-ჯერ დღეში). თუმცა, ბოდიბილდერებმა პირველებმა მიიღეს ეს კვების სტრატეგია. აი, ცნობილი პროფესორის მაიკ მატარაცოს მოსაზრება: „როდესაც ჩემი ყოველდღიური დიეტა ბევრ მცირე კვებაზე დავყავი, მაშინვე მოვიმატე წონაში“. როდესაც ხშირად ჭამთ, მოკლე შესვენებებით, თქვენი კუნთები უზრუნველყოფილია ამინომჟავების (ცილებიდან) და გლუკოზის (ნახშირწყლებიდან) მუდმივი მარაგით.

არ დაივიწყოთ ვიტამინები C და E

ვარჯიშის დროს სპორტსმენის ორგანიზმი წარმოუდგენელი რაოდენობით წარმოქმნის თავისუფალ რადიკალებს. ეს მავნე ნაერთები ანადგურებს კუნთოვან ქსოვილს. მეტიც, მეცნიერები მათ თვლიან მრავალი დაავადების მთავარ მიზეზად - კანიდან კიბომდე. და მაინც, სპორტსმენები სიბერემდე ჯანმრთელ ადამიანებად რჩებიან.

ისარგებლეთ კრეატინისა და გლუტამინის „მომსახურებით“.

როგორც კვების დანამატს, კრეატინს არ აქვს თანაბარი - ის ნამდვილად ზრდის გამძლეობას, კუნთების ენერგიის დონეს და ასტიმულირებს ცილების სინთეზს. მოკლედ, სამ ადამიანზე შრომობს.

ფოკუსირება სასწორზე

თქვენი აბაზანის სასწორის მაჩვენებელი პირდაპირ კავშირშია თქვენს მიერ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობასთან. Როგორ? ეს ძალიან მარტივია: თუ სასწორი აჩვენებს, რომ თქვენ იმატებთ 200-დან 500 გ-მდე. კვირაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ საკმარისად მიირთმევთ ნახშირწყლებს. თუ თქვენი წონა არ იზრდება, მაშინ ნახშირწყლები, რომლებიც შეჭამეთ, დიდი ალბათობით არ არის საკმარისი.

სასწორის გარდა დაგჭირდებათ ლიანდაგი

შეტევის პერსპექტივის შესაფასებლად გამოცდილი მეთაური მიმართავს სიტუაციის შესაფასებლად სხვადასხვა ხერხს. ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მხოლოდ სასწორებით. არსებობს ასეთი მშვენიერი რამ - ლიანდაგი კანის ნაკეცების გასაზომად; ეს საშუალებას გაძლევთ მეტ-ნაკლებად ზუსტად განსაზღვროთ თქვენი სხეულის შემადგენლობაში კუნთებსა და ცხიმებს შორის სპეციფიკური თანაფარდობა.

Დალიე მეტი წყალი

თუ წყალს სათანადო რაოდენობით არ სვამთ, წინა წონაზე დარჩებით. რატომ? დიახ, რადგან თქვენი სხეული 75% წყალია და ამის გარეშე ზრდა უბრალოდ შეუძლებელია. როდესაც სხეული დეჰიდრატირებულია, წყალი ტოვებს კუნთოვან უჯრედებს და ამით იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას.

არ დაგავიწყდეთ, სხვათა შორის, რომ კრეატინისა და გლუტამინის ეფექტი დიდწილად ეფუძნება კუნთების „შეშუპების“ ეფექტს, ანუ მათი სითხით შევსებას. კუნთების უჯრედებში წყლის „მოზიდვით“ კრეატინი და გლუტამინი უბიძგებს კუნთებს შემდგომი ზრდისკენ.

ხორცს დაეყრდენი

მეცნიერთა ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ნატურალური საქონლის ხორცი არ არის უარესი, ვიდრე მჭლე ქათმის მკერდი ან თევზი. კარკასის მჭლე ნაწილები - ღერო, ფლანგი - შეიცავს იგივე რაოდენობით საკვებ ცხიმს და ქოლესტერინს, მაგრამ "ენერგიულად ინტენსიური" B ვიტამინების, მათ შორის B12, ისევე როგორც კრეატინის, რკინისა და თუთიის თვალსაზრისით, საქონლის ხორცს არ აქვს თანაბარი.

ვიტამინი B12, რკინა და თუთია მოქმედებენ როგორც "კატალიზატორები" უჯრედების ზრდისთვის; კერძოდ, ისინი აუცილებელია სისხლის წითელი უჯრედების (ერითროციტების) სინთეზისთვის. გარდა ამისა, თუთია მუშაობს ტესტოსტერონის, მამრობითი სქესის ჰორმონის "გამომუშავებაზე", რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების სიძლიერესა და ზომაზე.

ასე რომ, თუ გსურთ გახდეთ უფრო დიდი, ჭამეთ ბევრი, მაგრამ გონივრულად - მაშინ არ მოიმატებთ ცხიმს, არამედ პირველი კლასის კუნთოვან მასას!

წონის მატებაში მონაწილე ყველაზე მნიშვნელოვანი ვიტამინები: C, B6, B1, D, V3, E, A, B2, H, B12.

თანამედროვე სამყაროში ადამიანების უმეტესობა ებრძვის ზედმეტ ზედმეტ კილოგრამებს, ცდილობს წონაში დაკლებას სახლში და იღლება ყველანაირი დიეტით.

მაგრამ არიან ისეთებიც, რომლებიც, პირიქით, ცდილობენ წონაში მოიმატონ.

როგორ მოვიმატოთ წონა სახლში - ჯერ გაარკვიეთ მიზანი

წონის მომატების სურვილი უფრო ხშირად ჩნდება მოზარდებში.

სწორედ ამ ასაკში მოდის პირველი სიყვარული, რომელიც ხდება ერთგვარი იმპულსი სიგამხდრის გამოსასწორებლად.

მოზარდობა ყოველი ადამიანის ცხოვრებაში გარდამტეხ მომენტად ითვლება. მოზარდები ნერვიულად რეაგირებენ გვერდით მზერაზე. ამ მხრივ, ისინი ცდილობენ დიდად არ განსხვავდებოდნენ მის გარშემო მყოფი კომპანიისგან და ყველანაირად ცდილობენ წონაში მოიმატონ, თუ ეს ძალიან აკლია. უფრო ხშირად, ეს მცდელობები საჯაროდ არ არის ნაჩვენები და ახალგაზრდები ვარჯიშობენ სახლში.

ზოგადად, მამაკაცი უნდა იყოს ქალის მფარველი და საყრდენი, ამიტომ, კომპანიონის არჩევისას, ქალი უყურებს მის გარეგნობას და ზედმეტი სიგამხდრე აქ შეუსაბამო იქნება. მაგრამ ქალი, უპირველეს ყოვლისა, განიხილება, როგორც ოჯახის გამგრძელებელი და დაღლილობა არ არის სხეულის ჯანსაღი განვითარების კარგი ნიშანი.

მადის ნაკლებობა

თმის ცვენა და შეფერვა

კიდურების ხშირი მოტეხილობები

უძილობისა და ნერვიულობის გამოჩენა

სასიცოცხლო აქტივობის დაქვეითება

სხეულის დაბალი წინააღმდეგობა სხვადასხვა დაავადებების მიმართ

კანი და თავად სხეული უფრო სწრაფად იწურება და ბერდება

წონის მომატების შემდეგი იმპულსი შეიძლება იყოს თქვენი სხეულის სექსუალური და მიმზიდველი დანახვის სურვილი. ყველა ქალი ოცნებობს დიდი მკერდი და ლამაზი თეძოები. როგორც წესი, სწორედ ამ ხიბლს ართმევენ გამხდარი ქალბატონები.

მამაკაცებმა იციან, რომ გამოძერწილი და დაკუნთული სხეული გოგოებს უფრო იზიდავს. მეტიც, მამაკაცი მარჩენალად და ძლიერ სქესად ითვლება, ამიტომ გამხდარი მაინც არ უხდებათ.

როგორ მოვიმატოთ წონა სახლში - გზები

სანამ მეთოდებზე ვისაუბრებთ, ჯერ უნდა გესმოდეთ სიგამხდრის მიზეზები:

ნეგატიური ემოციების გადაჭარბება და სტრესული სიტუაციები

ყოველდღიური ზედმეტი მუშაობა მორალური და ფიზიკური თვალსაზრისით

საჭმლის მომნელებელი სისტემის სერიოზული დაავადებები

ძილის ნაკლებობა და დასვენების მწვავე ნაკლებობა

ცუდი კვება. დაბალკალორიული საკვების უპირატესობა. შიმშილი.

მცდარი წარმოდგენაა, რომ წონის მომატება შეგიძლიათ უბრალოდ უფრო ხშირად ჭამის დაწყებით და ამავდროულად ულუფების ორჯერ მაინც გაზრდით. თუ სხეულის ზოგადი მდგომარეობა ნორმალურია და არ არის სერიოზული გადახრები, მაშინ დასაშვებია ერთდროულად რამდენიმე მეთოდის გამოყენება, რომლის წყალობითაც შესაძლებელია რამდენიმე კილოგრამის დამატება.

მეთოდი პირველი- სწორი, კალორიებით მდიდარი კვება

მეთოდი მეორე- სპორტი, რომელიც ზრდის კუნთების მასას

მეთოდი სამი– მასაჟი – ააქტიურებს კარგ მეტაბოლურ პროცესს კუნთებში

პირველი და მთავარი პასუხი კითხვაზე „როგორ მოვიმატო წონა სახლში?“ არის სწორი და დაბალანსებული დიეტა. მაგრამ სანამ დაიწყებთ, ჯერ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული ცხოვრების ახალი გზისთვის. სახლში ყოფნისას ადვილია ამ პროცესის კონტროლი.

უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა მეტაბოლიზმის აღდგენა და ამისთვის ცუდი ჩვევების (მოწევა, ალკოჰოლის) მიტოვება მოგიწევთ.

მეორეც, აუცილებელია კუჭის "გაწმენდა". ანუ, კვირის განმავლობაში საუზმეზე უნდა მიირთვათ ბოჭკოვანი (ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი შვრია, მთელი ხორბალი). ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, სტაფილო, კომბოსტო, ბოლოკი და ჭარხალი, ასევე შეიცავს ოდნავ ნაკლებ ბოჭკოს.

როდესაც სხეული უკვე სრულად არის მომზადებული ახალი დიეტისთვის და კუჭი გაწმენდილია ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან, შეგიძლიათ დაიწყოთ დიეტა. აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს რაციონში რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. რატომ ისინი? ფაქტია, რომ ისინი ითვლებიან ენერგიის საუკეთესო წყაროდ, რაც ასე აუცილებელია. ნახშირწყლები უფრო მაღალი კონცენტრაციით გვხვდება მარცვლეულში, მარცვლეულში, ხილში, ბოსტნეულსა და რძის პროდუქტებში.

მთავარი ელემენტი, რომლის გარეშეც ეს დიეტა შეუძლებელია, არის ცილა. იმისთვის, რომ ცხიმოვანი მასის გამო კილოგრამები არ მოიმატოს, ორგანიზმს სჭირდება ცილა, რომელიც კვებავს მჭლე სხეულის მასას.

ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი მცენარეული ცილა სოიოა. გარდა ამ ფაქტისა, მას ასევე შეუძლია მოკლას კიბოს უჯრედები, რაც კიდევ ერთხელ ადასტურებს მის სარგებელს ორგანიზმისთვის.

გარდა ამისა, დიეტა მოითხოვს პროდუქტების მკაცრ ჩართვას ქვემოთ მოყვანილი სიიდან:

• ხორბალი და შვრიის ქატო

  ოსპი

• კარტოფილი

აღსანიშნავია მცენარეული ცილის უპირატესობები. მასში შემავალი ცხიმი არ იძლევა ორგანიზმში ქოლესტერინის დონის აწევის საშუალებას, მისი მცირე რაოდენობა კი საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ კვების რაციონის კალორიული შემცველობა.

ცხოველური ცილების შემცველი პროდუქტები

ყველა სახის ხორცი. და ასევე ზღვის პროდუქტები

Რძის პროდუქტები

ნებადართულია შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე საკვების (შოკოლადი, ნამცხვრები და ა.შ.) მიღება კვირაში ერთხელ. მაგრამ არ უნდა გამოიყენოთ იგი ზედმეტად, რადგან წონაში მატება არ ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ უსარგებლო საკვები ნებისმიერი რაოდენობით.

დიეტა

იმის ცოდნა, თუ რომელ საკვებს მოაქვს მეტი სარგებელი, დროა შეიმუშაოთ სწორი დიეტა. გაანაწილეთ 8 კვება მთელი დღის განმავლობაში. საშუალოდ, თქვენ უნდა იკვებოთ ყოველ ორ საათში, რათა უკეთ შეიწოვოს ნუტრიენტები.

Მნიშვნელოვანი: შეეცადეთ მიირთვათ მცირე ულუფებით, მაგრამ ამავე დროს დარწმუნდით, რომ ისინი შედგებიან მაღალკალორიული საკვებისგან.

ასევე, კვება უნდა იყოს მონაცვლეობით ორ სახეობას შორის. პირველი მიღება არის მაღალკალორიული და მკვრივი, მეორე მიღება უფრო მსუბუქია, მაგრამ ასევე შეიცავს სასარგებლო და აუცილებელი მიკროელემენტების მაღალი პროცენტს. მაგალითად, პირველი კვება არის ხაჭო კენკრით და ხილით ან ხორცის კერძი, ნაჭერი პური და კარაქი, მეორე კვება მოიცავს მსუბუქ საჭმელს: კაკაოს რამდენიმე ნაჭერი შოკოლადით ან ხილით. ლანჩზე აუცილებლად მიირთვით პირველი და მეორე კერძები. ხოლო საჭმლისთვის გამოიყენეთ მსუბუქი სალათები ან თხილი თაფლით.

როგორც გაირკვა, დიეტა ყოველთვის არ გაიძულებს შეზღუდო გარკვეული საკვებით. ეს დიეტა საშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ თითქმის ყველაფერი, რაც თქვენს ორგანიზმს სურს. მთავარია, დიეტა არ შეიცავდეს ცხიმოვან და შემწვარ საკვებს, რათა არ მოიმატოს სხეულის ცხიმი.

როგორ მოიმატოს წონა სახლში ძალიან გამხდარი ქალისთვის

ყველა ქალისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, თუ როგორ გამოიყურება სხეული. და ნებისმიერი ზედმეტი ან დაკარგული კილოგრამი შეაწუხებს მას სანამ პრობლემა არ გამოსწორდება. დიახ, გოგონებისა და ქალების უმეტესობას ჭარბი წონა აწუხებს, მაგრამ არიან ისეთებიც, რომლებსაც, პირიქით, უხერხულნი არიან თავიანთი სიგამხდრე.

მხოლოდ რამდენიმე რჩევის გათვალისწინებით, სახლში წონის მომატება არც ისე რთული იქნება, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს.

ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ სასურველი წონა. შეადგინეთ მკაფიო გეგმა თქვენს ფიგურაზე მუშაობისთვის.

დამატებული ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფიგურა გამოძერწილი და შთამბეჭდავი.

Მნიშვნელოვანი: არ არის საჭირო მძიმე ტვირთებით დაღლილობა! ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს მხოლოდ კუნთების მასის გასაზრდელად.

მაღალკალორიული საკვები. ძალიან გამხდარმა ქალებმა ეტაპობრივად უნდა დაიწყონ ახალი დიეტა! იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ ორგანიზმი და მივცეთ დრო ადაპტაციისთვის.

დალიეთ ბევრი სითხე. დღეში მინიმუმ 1,5 ლიტრი სითხის დალევით ყველა ნარჩენები და ტოქსინები გამოიყოფა, შესაბამისად, ორგანიზმი უკეთესად იწყებს მუშაობას, ზრდის მეტაბოლიზმს.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ძალიან გამხდარი ქალები, რომლებსაც სახლში წონის მომატება სურთ, თავდაპირველად ექიმებმა უნდა გამოიკვლიონ. და მხოლოდ სპეციალისტების ნებართვისა და რეკომენდაციების მიღების შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ.

როგორ მოვიმატოთ წონა სახლში: მჭლე სხეულის მასის გაზრდა

კილოგრამების მატებისთვის ზემოაღნიშნული რჩევების გათვალისწინებით, შედეგი იქნება ის, რომ ორგანიზმში დაგროვდება ცხიმოვანი მასა და არა კუნთოვანი მასა. ამიტომ, სპორტი ძალიან მნიშვნელოვანია წონის მატებაში. ამასთან, ფიზიკურმა აქტივობამ არ უნდა ამოწუროს სხეული.

თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ყველა ვარჯიშს არ შეუძლია კუნთების მასის გაზრდა. მაგალითად, ველოსიპედით, თხილამურებით სრიალი და სირბილი ვერ მიაღწევს სასურველ შედეგს, ვინაიდან ეს სპორტი საპირისპირო შედეგზეა მიმართული.

ასე რომ, მიზნის მისაღწევად (წონის მატება) სასარგებლო იქნება ძალის ვარჯიშები.

Მნიშვნელოვანი: არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში რთული ვარჯიშებით! კუნთების დაძაბვის მაღალი რისკი არსებობს.

ვარჯიში უნდა განაწილდეს მთელი კვირის განმავლობაში. მიზანშეწონილია ვარჯიში მინიმუმ 3-4 ჯერ. პირველ დღეს ამოტუმბეთ, მაგალითად, მკლავის კუნთები. მეორე დღეს ფეხის კუნთები

სანამ ძალაუფლების ვარჯიშებს დაიწყებთ, საჭიროა კუნთების გახურება გახურებით.

სირბილი ან სიარული

წრიული მოძრაობები ხელებითა და ფეხებით

იხრება სხვადასხვა მიმართულებით

• თოკზე ხტომა

ახლა შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშოების გაკეთება. გაიმეორეთ ქვემოთ ჩამოთვლილი თითოეული სავარჯიშო რამდენიმე მიდგომისთვის.

მუცლის ვარჯიშები

• დგომა ან მჯდომარე გულმკერდის პრესები

  დედლიფტები

  ჩაჯდომები

დასკვნა

შეჯამებისთვის, ჩვენ უნდა გამოვყოთ რამდენიმე ძირითადი პუნქტი, რის გამოც შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ. სწორი, დაბალანსებული და მაღალკალორიული დიეტა. კუნთების მასის მოსაპოვებლად ყოველდღიურ რეჟიმში ფიზიკური ვარჯიშების სავალდებულო ჩართვა. მასაჟი კუნთების მასის გასაზრდელად - მოზელვა და ეფლეურაჟი.

თუ სახლში წონის მომატების ყველა გზა მკაცრად დაიცვან, ეფექტი შესამჩნევი იქნება 7-10 დღეში. ამ დროისთვის ორგანიზმი საბოლოოდ ეგუება ახალ დიეტას და განსხვავებულ ყოველდღიურობას. მთავარია არ დანებდე და სიძნელეების მიუხედავად მიზნისკენ წახვიდე!