როგორ ვივარჯიშოთ სწორად სპორტდარბაზებში? სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში. ელიფსური ტრენერი წონის დაკლებისთვის: მისი უპირატესობები

სპორტის ჯადოსნური კომბინაცია და სათანადო კვება- ეს Სწორი გზასილამაზისა და ჯანმრთელობის გარეშე ჭარბი წონა. ბევრმა იცის წესები ჯანმრთელი დიეტადა საიდუმლოებები ეფექტური ტრენინგი. მაგრამ ცოტა ადამიანს შეუძლია ამ ყველაფრის ზუსტად განხორციელება ცხოვრებაში. და ვინც ამას მოახერხებს, იღებს ფაქტიურად ყველაფერს, რაზეც ოცნებობს - იდეალური გამხდარი სხეული, მინიმალური პრობლემები და დაავადებები, ენერგია და წარმატება ცხოვრებაში. ფაქტობრივად, ყველას შეუძლია მიიღოს ტონი ფიგურა. თუ ჯერ არ გისწავლიათ როგორ სწორად დაიკლოთ წონა სპორტისა და გააზრებული გზით დიეტის მენიუ, შემდეგ გადახედეთ ქვემოთ შემოთავაზებულ მეთოდებს სწრაფი ტრანსფორმაციაფიზიკა.

სათანადო წონის დაკარგვა

როგორ დავიწყოთ წონის დაკლება სწორად?

ცვლილებების დასაწყებად უკეთესი მხარე, საჭიროა ძლიერი მოტივაცია. ბევრი გადაწყვეტს ცხოვრებას ახალი ცხოვრება, მაგრამ დრო გადის და ისინი ცუდ ჩვევებს უბრუნდებიან და მიზანს ტოვებენ. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ მუდმივად უნდა გადახვიდეთ სწორ კვებაზე და რეგულარულად მისცეთ ორგანიზმს ფიზიკური დატვირთვა. დროებითი დიეტა და თვეში ერთხელ ვარჯიში არ უშველის.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ, რატომ არის ეს ყველაფერი საჭირო, კონკრეტულად რას მიიღებს ადამიანი ჭარბი წონის მოშორებასთან ერთად და რას დაკარგავს, თუ კვლავ დათმობს სიმსუბუქეს. Ისე, პირველი ეტაპი- ეს არის თქვენი ცხოვრების გრაფიკის მოწესრიგება (სამუშაოსა და დასვენების გონივრული კომბინაცია), კვების დაგეგმვა და სპორტთან შეგუება.

როგორ დავიკლოთ 10 კგ თვეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე?

თვეში 10 კგ-ის დაკლება წონის დაკლების საკმაოდ აგრესიული ტექნიკაა. არ მოერგება დიდი რაოდენობით ზედმეტი კილოგრამები. მაგრამ თუ არ არის დაავადებები და ექიმი წინააღმდეგი არ არის, შეგიძლიათ სცადოთ. საჭირო იქნება ცხიმების დაწვის მძიმე ვარჯიშები. ამასთან ერთად გვჭირდება მკაცრი შეზღუდვებიკვებაში, კერძოდ: დიეტაში ცილების ჭარბი რაოდენობა, დღეში მხოლოდ 20 გ ნახშირწყლები.

დიეტის საფუძველია ცილოვანი საკვები, ბოჭკოვანი, ბოსტნეული, კვება 5-ჯერ დღეში. მთავარი უნდა იყოს ოპტიმალური დეფიციტიკალორია, თითოეული კალორიული შემცველობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად. მაგრამ პრობლემა ისაა, რომ მიზერულ დიეტაზე შეგიძლიათ დარჩეთ მაქსიმუმ 10 დღე, ამ დროის განმავლობაში 5-10 კგ წონაში იკლებთ.

სათანადო კვება გეხმარებათ წონის დაკლებაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე

კვება წონის დაკლებისთვის

როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად?

წონაში დაკლებას შეძლებთ, თუ ყურადღებას გაამახვილებთ ბოსტნეულზე და ხილზე, დალევთ ბევრ წყალს, საუზმეზე მიირთმევთ მარცვლეულს ან ათქვეფილ კვერცხს, გემრიელად მიირთმევთ ლანჩს და მსუბუქ ვახშამს. თქვენ უნდა შეისწავლოთ თქვენი სხეული, იპოვოთ სასარგებლო ანალოგები ყველაფრისთვის მავნე პროდუქტებიდიეტაში, არ დალიოთ ალკოჰოლი, მიზანშეწონილია შეამციროთ თითოეული პორციის მოცულობა.

სასარგებლოა დიეტის დროული შეცვლა, კალორიების დათვლა, ჭარბი კვებისა და შიმშილისგან თავის დაცვა, სტრესისგან თავის არიდება და, ამავდროულად, მეტი მოძრაობა. მენიუს დაამატეთ ბევრი მსუბუქი, ვიტამინებით მდიდარი, ცხიმების დამწვარი საკვები. წახალისებულია ფრაქციული კვება - ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ ცოტა, მაგრამ ხშირად.

რამდენი დრო სჭირდება წონის დაკლებას სათანადო კვებით?

იმის ნაცვლად, რომ გაარკვიოთ, რამდენად სწრაფად ხდება წონის დაკლება სათანადო კვებაზე, თქვენ უნდა დაიწყოთ მოქმედება - გადახვიდეთ მასზე. პირველი შედეგების დრო და მათი გამძლეობა დამოკიდებულია თქვენს დისციპლინაზე. თუ ჯანსაღ კვებაზე გადადიხართ, მაშინ ახალი ჯანსაღი უნდა შეიძინოთ ჭამის ჩვევები, გაასუფთავეთ სხეული და შესაძლოა შეცვალოთ თქვენი სოციალური წრე.

წონის მერყეობის თვალყურის დევნებისთვის, თქვენ უნდა აწონოთ თავი ყოველკვირეულად, უფრო ხშირად აზრი არ აქვს. IN საუკეთესო შემთხვევის სცენარისათანადო კვების 14 დღის შემდეგ, წონა დაიწყებს კლებას. და უარეს შემთხვევაში, დაავადებების არსებობის ან კვების მიმართ არასწორი მიდგომის შემთხვევაში, წონა ცოტა ხნით დაიკარგება და ასევე სწრაფად მოიმატებს.

როგორ დავთვალოთ კალორიები სწორად წონის დასაკლებად?

სასარგებლოა, რომ ხელთ გქონდეთ ცხრილი, რომელშიც მოცემულია თითოეული საკვების კალორიული შემცველობა. ძალიან მოსახერხებელია კალორიების კალკულატორის გამოყენება ანდროიდზე - არსებობს მრავალი აპლიკაცია წონის დაკლებისთვის საკვების კვებითი ღირებულების თვალყურის დევნებისთვის. მსგავსი კალკულატორები ხელმისაწვდომია ინტერნეტში, შეგიძლიათ შეიყვანოთ თქვენი მონაცემები ონლაინ და სისტემა დაგეხმარებათ გამოთვლაში.

საშუალოდ, თან მჯდომარეცხოვრებაში თქვენ უნდა მოიხმაროთ 1200 კკალ დღეში, თან სპორტული ცხოვრება- 1800 კკალ. კაცები დღეში ხარჯავენ 2800-3000 კკალს, ქალები კი 2200-2500 კკალ-ს, ცხოვრების წესიდან გამომდინარე. დიდი კალორიული დეფიციტი არ უნდა იყოს დაშვებული, დეფიციტი უნდა იყოს 10-25%, ხოლო წონის დაკლება გარანტირებულია.

როგორ დავლიოთ წყალი სწორად წონის დასაკლებად?

წყლის სწორი მოხმარება გეხმარებათ წონის დაკლებაში. ეს ხელმისაწვდომი სასმელი წმენდს და კურნავს ორგანიზმს, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. უმჯობესია დღე სუფთა ჭიქით დაიწყოთ თბილი წყალი. ასევე კარგია ყოველი ჭამამდე 20 წუთით ადრე დალევა, რაც დაიცავს ზედმეტი ჭამისგან. ვარჯიშის დროს წყალი დაგჭირდებათ.

მთავარი სასმელი უნდა მიიღოთ საღამოს 6 საათამდე, რათა თავიდან აიცილოთ ტუალეტში ღამით წასვლა და შეშუპება. არ დალიოთ ჭამის დროს, ჭამის წინ ან ძილის წინ. წყლის ოპტიმალური მოცულობა დღეში 1,5-2 ლიტრია. ყოველ კგ წონაზე - 30-40 მგ წყალი. მისასალმებელია უგაზო მინერალური წყალი. წყლის მოცულობის გაანგარიშებისას სხვა სასმელები არ არის გათვალისწინებული.

ქვეშ ჯანსაღი წონის დაკარგვადიეტოლოგებს ესმით ჯანსაღი და გამწმენდი დიეტები, რომლებიც არ აზიანებენ ორგანიზმს. თითქმის ყველა ექსპერტი ურჩევს ფრაქციულ კვებაზე გადასვლას. მნიშვნელოვანი ფაქტორები - მცირე ზომისპორციები, ძალიან მრავალფეროვანი კვება. ასევე ხშირად არის რეკომენდაციები, რომ დიეტის შერწყმა სპორტთან, მუდმივად ვარჯიში გჭირდებათ ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლე, არ ჭამოთ ღამით, გამორიცხეთ მავნე ტკბილეული, ყველაფერი ცხიმიანი, შემწვარი, დამარილებული, შებოლილი და საეჭვო დანამატებით ჩაყრილი.

წონის დასაკლებად ჯანმრთელობის სარგებელით, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ცხრილი (სიმაღლის, ასაკის, სქესის, მეტაბოლიზმის ტიპის მიხედვით) თქვენი იდეალური წონადა შეეცადეთ დარჩეთ ამ დიაპაზონში. ადამიანები ნორმალური ინდექსისხეულის წონა ნაკლებად მიდრეკილია დაავადებისკენ და თავს უკეთ გრძნობს.

წონის ეფექტურად დასაკლებად საჭიროა ივარჯიშოთ და სწორად იკვებოთ

ფიტნესი წონის დაკლებისთვის

როგორ წავიდეთ სპორტდარბაზში წონის დასაკლებად?

წონის დასაკლებად საჭიროა კვირაში 3-ზე მეტი ზომიერად ინტენსიური ვარჯიში. სპორტ - დარბაზი. ამავე დროს, თქვენ გჭირდებათ დაბალკალორიული ცილოვანი დიეტა. თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 2-4 კგ. ტრენერი გეტყვით, როგორ დააკავშიროთ ძალა და კარდიო ვარჯიშები. სასურველია ერთ ვარჯიშში მაქსიმალურად ივარჯიშოთ სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. თითოეული ვარჯიში - მინიმუმ 8 გამეორება, 4 კომპლექტი.

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - 1 წუთამდე. იმისთვის, რომ თავი სრულად გამოწუროთ, დაასრულეთ ვარჯიში სარბენ ბილიკზე სირბილით. ვარჯიშამდე - გაჭიმვა-გათბობა, შემდეგ - გაგრილება. ტრენაჟორებზე უმჯობესია იმუშაოთ 40-45 წუთის განმავლობაში, ცხიმის წვის პულსზე - 120-140 დარტყმა წუთში.

როგორ ვივარჯიშოთ სავარჯიშო ველოსიპედზე წონის დაკლებისთვის?

კარგია, რომ სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენება შესაძლებელია სპორტდარბაზში და სახლში. ეს არის შესანიშნავი ჭურვი ამისთვის ეფექტური ცხიმების წვა. დამწყებთათვის - პედლები 15 წუთის განმავლობაში, მოწინავე - 40-60 წუთი სესიაზე. ტრენინგები ტარდება კვირაში 3-ჯერ, 1-2 დღის დასვენებით.

სავარჯიშო ველოსიპედისთვის პულსი არის მაქსიმუმის 65-75%, რომელიც გამოითვლება შემდეგნაირად: 220-წლ. ასევე წახალისებულია ინტერვალური ვარჯიში – მონაცვლეობით ინტენსიური და ნელი მუშაობა. 20-25 კმ/სთ სიჩქარით 50 კგ წონით შეგიძლიათ დაწვათ 485 კკალ, 55 კგ - 515 კკალ, 60 კგ - 565 კკალ, 65 კგ - 600 კკალ. სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიში ადვილი სასწავლია, მაგრამ დატვირთვა უნდა გამოთვალოთ თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით.

როგორ გამოვიყენოთ ელიფსური ტრენერი წონის დაკლებისთვის?

ცხიმების წვის ეფექტის მისაღწევად საჭიროა ელიფტიკურზე იმუშაოთ სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში თითო სესიაზე მინიმუმ 40 წუთი, ჯამში კი კვირაში 4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. მოძრაობისას მუცელი დაჭიმეთ. თანამედროვე ჭკვიანი სავარჯიშო აპარატები გვთავაზობენ ჩაშენებულ პროგრამებს, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიშისა და წონის დასაკლებად.

დამწყებთათვის უმჯობესია ივარჯიშოთ წუთში 120 დარტყმით. შემდეგ შეგიძლიათ დააჩქაროთ, გაზარდოთ ინტენსივობა. მაქსიმალური გულისცემაშეეცადეთ გამოთვალოთ შემდეგი სქემით: 220 გამოკლებული თქვენი ასაკი, გაამრავლეთ შედეგი 0.8-ზე. ეს არის ის, რაც მოხდება ოპტიმალური გულისცემაცხიმის წვისთვის. Ellipsis იძლევა შედეგებს მხოლოდ 14 დღის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. სიჩქარიდან გამომდინარე, ისინი დნება ცხიმის რეზერვები. 15-30 კმ/სთ სიჩქარით თქვენ შეძლებთ საათში 300-700 კკალ-ის დაწვას.

როგორ დავჯექი ფეხებში წონის დასაკლებად?

ტექნიკა სწორი squatsფეხების გასახდომად და ლამაზი დუნდულოებინებისმიერს შეუძლია დაეუფლოს მას. ამ ვარჯიშის მრავალი სახეობა არსებობს. გაკვეთილების დაწყებამდე საჭიროა გახურება; ჩაჯდომის შესრულებისას ფეხები არ მოგდის, ზურგი სწორია, მუცელი დაძაბული. დაწევისას - ჩასუნთქვა, აწევისას - ამოსუნთქვა.

იმისათვის, რომ ფეხები მოწესრიგდეს, შეასრულეთ კლასიკური ჩაჯდომები, პლეტები, წინა squats, ინდუსები, სიმძიმეებით, კედელთან და ცალ ფეხზე მოკალათებული. ერთი მიდგომა უნდა შესრულდეს 10-დან 15 გამეორებამდე. როდესაც ტექნიკა სრულყოფილდება, შეგიძლიათ დაუსრულებლად დაამატოთ ჩაჯდომების რაოდენობა. მაგალითად, არის პროგრამა დღეში 1000 ჩაჯდომისთვის.

როგორ გადახტეთ თოკზე წონის დაკლებისთვის?

ხტომა თოკი ეფექტური საშუალებაა ლამაზი ფიგურისთვის. თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ჭარბი წონა ან ხერხემლის გამრუდება, მაშინ უმჯობესია არ გადახტეთ ექიმთან კონსულტაციის გარეშე. თოკზე ვარჯიშს ცურვა ეწოდება. ივარჯიშე სხვადასხვა სტილისხტუნვა.

ივარჯიშეთ დღეში 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაზარდეთ დრო. გადახტომის თოკზე ინტენსიური მუშაობით, შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 330 კკალ 30 წუთში. დღეში 60 წუთი ვარჯიშით დაინახავთ, რომ 70 გრ სუფთა ცხიმი იკარგება. დაახლოებით 700 კკალ დნება საათში, მაგრამ ეს ხელმისაწვდომია მომზადებულისთვის. საშუალოდ, გაკვეთილი შეიძლება გაგრძელდეს 45 წუთი და ეფექტური იქნება. ნებისმიერ შემთხვევაში, ტრენინგი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი. ბევრს უყვარს ცარიელ კუჭზე ხტომა ან გახურება.

როგორ გავაკეთოთ ფიცრის ვარჯიში წონის დასაკლებად?

სტატიკური ფიცრის ვარჯიში არსებობს სხვადასხვა ვარიაციებიდა მიზნად ისახავს პრესის გაძლიერებას. დამწყებთათვის, გირჩევთ, დაიჭიროთ ფიცარი 20 წამის განმავლობაში, დღეში სამჯერ. ხოლო მოწინავეებს შეუძლიათ გაუმჯობესდნენ ექსპოზიციის დროის რამდენიმე წუთამდე გაზრდით (მაგალითად, გამოცდილ ადამიანებს შეუძლიათ 5 წუთი გაატარონ ფიცარში). ივარჯიშე განსხვავებული ტიპებისავარჯიშოები, გაზარდეთ კომპლექტების რაოდენობა.

ფიცარნაგში არ დაისვენოთ ფეხები, დუნდულოები და მუცელი, ზურგის ქვედა ნაწილში არ მოიხვიოთ თაღი. სტანდარტულ ვარჯიშში იდაყვები მკაცრად მხრების ქვეშაა. სხეული უნდა გაიჭიმოს ერთ სწორ ხაზზე, წონა თანაბრად ნაწილდება. გააკეთე კლასიკური, ფეხი აწეული, იდაყვი, გვერდითი და შებრუნებული ფიცარი.

როგორ დავიკლოთ წონა აუზში?

ცურვა კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. აუზში ვარჯიში შეგიძლიათ მათთვის, ვისთვისაც ფიტნესის მრავალი სახეობა უკუნაჩვენებია. ინტერვალური ვარჯიში შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის, სადაც სწრაფი ტემპიმიდის მონაცვლეობით ნელთან. მაგალითად, 5 წუთი დათბობა, შემდეგ 7 წრე, თითოეულში 15 წამი მუშაობა და 10 წამი დასვენება, შემდეგ 5 წუთი გაგრილება.

არსებობს სხვადასხვა სტილი - ბრასი, პეპელა, ზურგი, თავისუფალი თუ თავისუფალი სტილი. ასევე შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ აუზში აკვა აერობიკის ან აკვაჯოგის კურსებით. აუზზე ჯგუფური ვარჯიში ძალიან სახალისო და ენერგიულია. არსებობს სპეციალური ჰანტელებიდა სხვა აღჭურვილობა, რომელიც ზრდის დატვირთვას მთელ სხეულზე წყალში ვარჯიშის შესრულებისას.

როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად?

სირბილი შეიძლება იყოს წონის დაკლების მთავარი მიმართულება ან ცხიმების წვის პროგრამის ერთ-ერთი ელემენტი. გახსოვდეთ, სირბილით ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 60 წუთი, ამ შემთხვევაში თქვენ შეძლებთ წონის დაკლებას. დამწყებთათვის სასურველია სირბილი 15 წუთის განმავლობაში და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

წონის დაკლების გამოწვევისთვის საჭიროა გრძელვადიან პერსპექტივაშიან ინტერვალური ვარჯიში. ბოლო ვარიანტი გაიძულებს გასცე შენი მაქსიმუმი. ეს ვარჯიში აერთიანებს სიარულს, ნელი სირბილიდა აჩქარება ლიმიტამდე. ამბობენ, რომ წონაში დასაკლებად საღამოობით სირბილი ჯობია, მაგრამ ვარჯიშობ მაშინ, როცა შენთვის მოსახერხებელია და შესაბამისი განწყობა გაქვს. შესაძლებელია, რომ თავიდან წონა ოდნავ გაიზარდოს ცხიმის ძლიერ კუნთებად გადამუშავების გამო.

გახსოვდეთ, რომ გამძლეობის ვარჯიში იძლევა წონის დაკლების მკვეთრ ეფექტს, მაგრამ გულისხმობს დაკარგვის რისკს კუნთოვანი მასა. ნუ უგულებელყოფთ ძალის ვარჯიშებს, ჰარმონიულად აერთიანებთ სხვადასხვა ტიპის დატვირთვას.

ფიზიკური აქტივობა წონის დაკლების საფუძველია. მაგრამ სასურველი შედეგის მისაღწევად, არ არის საჭირო ვიზიტი სპორტ - დარბაზი. აქტიური წონის დაკლებისთვის საკმარისი დატვირთვები შეიძლება მიიღოთ ვარჯიშით ფიზიკური ვარჯიშიელიფსურ ტრენაჟორზე.

ელიფსური ტრენერი წონის დაკლებისთვის: მისი უპირატესობები

სანამ ელიფსის ტრენაჟორზე წონის დაკლებისთვის ვარჯიშს დაიწყებდეთ, სწორი იქნება მისი გამოყენების თავისებურებები, უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები. როგორც ნებისმიერი სახლი Სპორტული აღჭურვილობა, მას აქვს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი მხარეები.

ელიფსის ტრენერი. როგორ ივარჯიშოთ სწორად წონის დასაკლებად, ჩვენი სტატიიდან შეიტყობთ.

ამ სიმულატორის უპირატესობებია:

1. გამოყენების სიმარტივე. სახლის ვარჯიშისთვის არ არის საჭირო ტრენერის გამოძახება სასწავლო გეგმის შედგენისთვის, ყველაფერი ძალიან მარტივია.
2. Უსაფრთხოება. დატვირთვები ნაწილდება ვარჯიშის დროს ბუნებრივად. ვარჯიშის დროს ტრავმის მიღება თითქმის შეუძლებელია.
3. ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ელიფსურ ტრენაჟორზე ენერგიული აქტივობისას სხეული ხარჯავს იმდენ კალორიას, რამდენიც დაიწვება სარბენ ბილიკზე სიარულისას და 2-ჯერ მეტს, ვიდრე აუზში დროის იმავე პერიოდში. სავარჯიშო აპარატზე არის კარდიო ვარჯიში, რაც იმას ნიშნავს სხეულის ცხიმიაქტიურად დაიწვება და სხეულის წონა არ მოიმატებს კუნთების მასის გაზრდის გამო.
4. ჯანმრთელობის ხელშეწყობა. ერთიანი კარდიო დატვირთვების გამო ძლიერდება არა მხოლოდ კუნთები, არამედ გული, სისხლძარღვები და ფილტვები.
5. იტვირთება ძნელად მისადგომ კუნთებზე. სავარჯიშო მოწყობილობას აქვს საპირისპირო რეჟიმი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ის კუნთები, რომლებზეც სხვა მანქანები და ფიტნეს ვარჯიშები გავლენას არ მოახდენს.
6. სიჩუმე.მოწყობილობა პრაქტიკულად არ გამოსცემს ხმაურს ვარჯიშის დროს.
7. პარამეტრების მრავალფეროვნება.ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ნაბიჯის სიგრძე, მიმართულება და სიჩქარე.

ელიფსის ტრენერიმისი გამოყენება მისაღებია სხეულის ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვისაც კი, რადგან არ ზრდის სახსრებზე დატვირთვას და ვარჯიშის დროს არ ხდება ფეხების ზემოქმედება პედლებზე. როგორ ვივარჯიშოთ სწორად წონის დასაკლებად - შეიტყვეთ შემდგომ სტატიაში.

რა კუნთებს იყენებს მანქანა ვარჯიშის დროს?

სავარჯიშო მოწყობილობაზე ვარჯიშის დროს, დატვირთვა ნაწილდება კუნთებზე:

დატვირთვების ეს განაწილება იძლევა ერთგვაროვანი გაძლიერების საშუალებას კუნთოვანი ჩარჩოდა დაწვა ცხიმი მთელ სხეულში.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!ამ ერთეულის შეძენამდე აუცილებელია გაიაროთ ყოვლისმომცველი გამოკვლევა, რადგან არსებობს უკუჩვენებები.

როგორ გამოვიყენოთ სწორად წონის დაკლების მანქანა

ელიფსური ტრენერი, ექსპერტების აზრით, არის საუკეთესო საშუალებასხეულის გასაძლიერებლად და წონის დასაკლებად.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად წონის დასაკლებად:

1. Გახურება. ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს კუნთების მომზადებით. ეს პროცედურა ეხმარება ორგანიზმს თანდათან მოემზადოს მომავალი სტრესისთვის. გასათბობად საკმარისია რამდენიმე მარტივი ვარჯიშის გაკეთება, მაგალითად, წრიული მოძრაობები ხელებით, ჩაჯდომით და მოხრილებით. დასაშვებია ამ სავარჯიშოების შეცვლა სიმულატორზე 5 წუთით ნელი რეჟიმში.
2. პოზა. ვარჯიშის დროს თავი და ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში მხოლოდ ზიანს აყენებს სხეულს.
3. ძილი და ვარჯიში. არ ივარჯიშოთ ძილის წინ. ფიზიკური დატვირთვა დასაშვებია ძილის წინ არაუგვიანეს 1,5-2 საათისა.
4. Ტელევიზორის ყურება. ვარჯიშის დროს არ უნდა უყუროთ საყვარელ პროგრამებს, რადგან ეს ამცირებს ვარჯიშების ეფექტურობას.
5. ვარჯიშის გლუვი დასასრული. ვარჯიშის ბოლოს დატვირთვის შემცირება ორგანიზმს საშუალებას აძლევს ნაკლები სტრესის გაუძლოს. უეცარი ცვლილებასაქმიანობის.

თუ ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთებს დაძაბულად ინარჩუნებთ, ეს დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.

Შენიშვნა!Სანამ დაიწყებ აქტიური ტრენინგიელიფსურ ტრენაჟორზე საჭიროა არა მხოლოდ წაიკითხოთ ინსტრუქციები, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ სწორად წონის დასაკლებად, არამედ თქვენი ასაკისთვის ოპტიმალური გულისცემის გამოთვლა. ეს შეიძლება გაკეთდეს ფორმულის გამოყენებით: 220 – მსმენელის ასაკი.

მიღებული ფიგურიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ განსაზღვროთ, რა გულისცემის მაჩვენებლებით უნდა შეამციროთ დატვირთვა ან გაზარდოთ იგი. მიღებული მაჩვენებლის 70% არის მაჩვენებელი, რომლის დროსაც ორგანიზმი ეფექტურად მოიხმარს ცხიმს ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

მქონე პირებისთვის სპორტული ვარჯიში, ეს მაჩვენებელი შეიძლება 80%-ს მიაღწიოს.

ინტერვალური ვარჯიშის მახასიათებლები სიმულატორზე

ინტერვალური ვარჯიში მოიცავს თქვენი ნაბიჯის სიჩქარის შეცვლას მთელი სესიის განმავლობაში.

ინტერვალური ვარჯიში ტარდება შემდეგნაირად:

1. ნელი დაწყება 5 წუთის განმავლობაში.სიარულის სიჩქარე წუთში არ უნდა აღემატებოდეს 115 ნაბიჯს.
2. ტრენინგის მეორე ეტაპი- ალტერნატიული სიარულის სიჩქარე. აუცილებელია ნაბიჯების სიჩქარის მონაცვლეობა შემდეგნაირად: 1 წუთი – 125 შ/მ, 1 წუთი – 130 შ/მ, 1 წუთი – 135 შ/მ, 2 წუთი – 115 შ/მ. რითმების ეს მონაცვლეობა უნდა შესრულდეს 6-ჯერ.
3. დასკვნითი ეტაპიხდება ნაბიჯის სიჩქარის მატება 140-მდე 2 წუთის განმავლობაში და შემდგომი შენელება 110 საფეხურამდე 5 წუთის განმავლობაში.

ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად, თუ მითითებული ტემპი გახდა ჩვეული ან შეწყვიტა სასურველი შედეგის მოტანა.

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ნაბიჯის სიჩქარე ვარჯიშის თითოეულ ეტაპზე 5 პოზიციით, ზემოთ აღწერილი სტრუქტურის შენარჩუნებით.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ ელიფსური ტრენაჟორით უკეთესი შედეგისთვის?

მისაღებად მაქსიმალური შედეგი, კვირაში მინიმუმ 4 დღე უნდა ივარჯიშოთ.

კლასების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული, არჩეული ვარჯიშის სქემა და სასურველი შედეგი. მაგალითად, როდის ინტერვალური ვარჯიში, დრო მთლიანად დაწესებულია სქემით, რის შემდეგაც შეგიძლიათ მარტივად დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები.

როგორ გავაძლიეროთ ტრენინგის ეფექტი სიმულატორით

რამდენი დრო და ძალისხმევაც არ უნდა დახარჯოთ ტრენინგზე, მიღებული შედეგი იქნება მხოლოდ 30% რაც არის შესაძლებელი. ამიტომ, კლასები უნდა იყოს შერწყმული სათანადო კვებასთან და სათანადო დასვენებასთან.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ!ადეკვატური დასვენება და ძილი არის შემადგენელი ნაწილიაეფექტური ტრენინგი. თუ ამ ასპექტს უგულებელყოფთ, მაშინ ყველაზე პროდუქტიული ვარჯიშიც კი არ მოგცემთ სასურველ ეფექტს.

სწორი კვება

სწორი კვების საფუძველია ხშირი მოხმარება მცირე პორციებითსაკვები. დღეში 6-მდე კვება შეიძლება. ფრაქციული კვებასაშუალებას გაძლევთ გაააქტიუროთ ნივთიერებათა ცვლა, რაც თავის მხრივ გამოიწვევს მეტს სწრაფი დაკარგვაწონა და მეტი შესრულება.

ცხიმებისა და ნახშირწყლების დათვლა. ადამიანს უფლება აქვს მოიხმაროს დღეში 2 გ-მდე ცხიმი 1 კგ (სასურველ) წონაზე. ნახშირწყლები უნდა დაიყოს 20% სწრაფი ნახშირწყლების 80% რთული ნახშირწყლების თანაფარდობით.

მიზანშეწონილია თქვენი დიეტის სტრუქტურირება ისე, რომ სწრაფი ნახშირწყლებისხეული მიიღება ექსკლუზიურად ხილისგან. ამ შემთხვევაში ნახშირწყლების ბოლო მოხმარება უნდა მოხდეს დაძინებამდე არაუგვიანეს 6 საათისა.

დაისვენე

სხეულს სჭირდება 8 საათი უწყვეტი ძილი. მაგრამ ეს უნდა იცოდე დაიძინე სხვადასხვა დროსდღე ორგანიზმისთვის სხვადასხვა მნიშვნელობას ატარებს.მაგალითად, 19-დან 20 საათამდე ძილი უდრის 7 საათს, ხოლო დილის 4-5 საათამდე ძილი რამდენიმე წუთი ღირს.

აქედან გამომდინარეობს, რომ თუ ადამიანი საღამოს 10 საათზე დაიძინებს, შემდეგ დილის 6 საათამდე დაძინებით, ის მთლიანად აღადგენს ყველა საჭირო ენერგიის რეზერვს. ამ შემთხვევაში ძილზე მხოლოდ 8 საათი დაიხარჯება. და თუ ადამიანი გვიან დაიძინებს და ლანჩამდე დაიძინებს, არ მიიღებს საჭირო რაოდენობაენერგიას და იგრძნობს "გატეხილი". ამ შემთხვევაში ძილზე 12 საათი დაიხარჯება.

მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ საღამოს 7 საათზე დაძინებით და ღამის 2 საათზე გაღვიძებით ადამიანს შეუძლია სრულად გამოჯანმრთელდეს და თავი კარგად იგრძნოს.

ელიფსის ტრენერი: უკუჩვენებები

სიმულატორის ყველა დადებითი ასპექტის მიუხედავად, ადამიანებმა არ უნდა ივარჯიშონ მასზე:

• პერიოდული ჰიპერტონული კრიზებით;
• გამოხატული გულ-სისხლძარღვთა უკმარისობით;
• ბრონქული ასთმით;
• სტენოკარდიით ან ტაქიკარდიით;
• ავთვისებიანი ნეოპლაზმებით.

ტარდება სავარჯიშო გაკვეთილები კარგი ეფექტი, მაგრამ უდავოდ არსებობს სხვა მეთოდები თქვენი სხეულის წესრიგში შესანარჩუნებლად. ერთ-ერთი ასეთი მეთოდია ფიტნეს დარბაზის მონახულება, სადაც ტრენერი შეარჩევს კომპეტენტურ ვარჯიშის რეჟიმს არსებული უკუჩვენებების მიხედვით.

რა შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშით?

Ellipse აპარატზე ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ:

• სხეულის წონის შემცირება;
• კუნთების ტონის გაზრდა;
• გამძლეობის გაუმჯობესება;
• კუნთების კორსეტის გაძლიერება;
• მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება;
• სისხლის ნაკადის ნორმალიზება მთელ სხეულში;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება.

ელიფსური ტრენაჟორი ეფექტურია არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ ზოგადად სხეულის გამაგრებისთვის.

აქვს მინიმალური უკუჩვენებები და ბევრი დადებითი თვისება, ამ ერთეულს შეუძლია კონკურენცია გაუწიოს პირველ ადგილს სხვა სავარჯიშო მოწყობილობებს შორის, როგორიცაა სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი.

სასარგებლო ვიდეო ელიფსის ტრენერის შესახებ. როგორ ვივარჯიშოთ სწორად წონის დასაკლებად:

როგორ დავიკლოთ წონა ელიფსური ტრენერის გამოყენებით:

რჩევების ეს კოლექცია გამოადგება ყველას, ვინც სპორტდარბაზში ვარჯიშობს. დამწყებიდან გამოცდილ სპორტსმენებამდე!

ადამიანები მიდრეკილნი არიან შეცდომების დაშვებისკენ. დარბაზში სტუმრობის მრავალწლიანი გამოცდილებაც კი არ ნიშნავს იმას, რომ ვარჯიშის დროს ბევრ შეცდომას არ ვუშვებთ. რა შეგვიძლია ვთქვათ ახალწვეულებზე, რომლებმაც პირველად იყიდეს გამოწერა და გადალახეს ფიტნესკლუბის ზღვარი!

სტატიაში მივცემ რჩევებს სათანადო ტრენინგიდა მიუთითეთ ტიპიური შეცდომებისპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს. შედეგად, თქვენი ვარჯიში დარბაზში ბევრად ეფექტური და სწორი გახდება.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად სპორტდარბაზში

აქ არის კარგი რჩევების კრებული პროფესიონალი ტრენერისგან, რომელმაც ერთ წელზე მეტი გაატარა ტრენინგზე, ყველაფერი ნახა და ბევრი სწორი დაკვირვება და დასკვნა გააკეთა.

არ ივარჯიშოთ მხოლოდ კარდიო აპარატებზე

თანამედროვე კარდიო აპარატურა ძლიერი რამ არის! და კალორიების დაწვა გარკვეულწილად სასარგებლოა. მაგრამ, სამწუხაროდ, კარდიო აპარატურა არ დაგეხმარებათ სხეულის მნიშვნელოვნად გაძლიერებაში და ამოტუმბვაში. სწორი კუნთები. ისინი შექმნილია სხეულის აერობული შესაძლებლობების (გული, სისხლძარღვები, ფილტვები, წითელი კუნთების ბოჭკოების) ვარჯიშისთვის. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის ჯანმრთელობა და გარეგნობა. უფრო მეტიც, აერობული შესაძლებლობების განვითარებამ შეიძლება საერთოდ არ იმოქმედოს გარე მონაცემებზე. კარდიო ატონიზირებს თქვენს კუნთებს და დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში. მაგრამ გარეშე ძალის ვარჯიშებიტრენინგის შედეგი არ იქნება ძალიან ნათელი.

ის ფაქტი, რომ ერთი საათის განმავლობაში იარეთ, ირბინეთ ან პედლებით დადიხართ, არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენმა სხეულმა მიიღო სრული დატვირთვა. უფრო მეტიც, დატვირთვა პროპორციულია.

გამოიყენეთ არასტანდარტული ვარჯიშები

თქვენი ფანტაზიის გასააქტიურებლად 🙂 დარბაზში ვარჯიშის დროს, გირჩევთ ამ ვიდეოს უჩვეულო ვარჯიშებით, რომლებიც იშვიათად შეგიძლიათ ნახოთ სპორტდარბაზებში. დიდი ხნის წინ გადავიღე, მაგრამ ყველაფერი აქტუალურია.

მამაკაცები მრავალი ვარჯიშის გარეშე, როგორიცაა ბიძგები, ტრიალი და ფეხები, ვერ ხედავენ სხეულის რელიეფურ დეტალებს. მხოლოდ უხეში, უსიამოვნო "ხორცის" ნაჭრები.

არასდროს მბეზრდება გამეორება, არ არსებობს წმინდად ქალური და წმინდა მამაკაცის ვარჯიშები! ეს ყველაფერი მიზნებზეა დამოკიდებული. და განსხვავებები მხოლოდ სამუშაო წონებშია შტანგაზე და ტრენაჟორებში. მამაკაცებში ისინი ბევრად უფრო დიდია, ქალებში - ნაკლები. და ეს არის ალბათ ერთადერთი განსხვავება.

სწორად შეარჩიეთ სამუშაო წონა მანქანებზე და შტანგაზე

გინახავთ სპორტდარბაზში ბიჭები, რომლებიც 10 ჯერ 120 კგ-ს დააჭერენ სკამზე და მერე აწონიან წვერას... 60-80 კგ იგივე 10-ჯერ? ბევრჯერ მინახავს! და ეს არ არის ნორმა, რა თქმა უნდა.

არსებობს სწორი პროპორციებისამუშაო სასწორებში სხვადასხვა სავარჯიშოებისთვის. მაგალითად, თუ 80 კგ-ს სკამზე დააჭერთ 10-ჯერ, შემდეგ ჩაჯდომისას იყავით კეთილი, რომ აწიოთ მინიმუმ 100-110 კგ იმავე 10-ჯერ. და სიმულატორში " ჰორიზონტალური ბიძგი» გაიყვანეთ მინიმუმ 85 კგ 10 გამეორებისთვის. ეს კოეფიციენტები არ არის ამოღებული ჰაერიდან, არამედ ნაკარნახევია ადამიანის ანატომია და ფიზიოლოგია, რათა არ წარმოიშვას არაჯანსაღი დისბალანსი, რაც იწვევს ხერხემლის გამრუდებას და სახსრების დეფორმაციას.

ნუ უგულებელყოფთ სხვების და თქვენი მწვრთნელის დახმარებას

გავრცელებული შეცდომაა: „მე შემიძლია ყველაფერი გავაკეთო მე თვითონ და ვიცი ეს, ვნახე ეს YouTube-ზე“. ვნახე, ვნახე. მაგრამ დანახვა და ცოდნა, დანახვა და უნარი, დანახვა და გაგება ორი განსხვავებული რამ არის.

ბევრი მანქანით და წვერით ვარჯიში, რომლებიც მარტივი ჩანს, რეალურად მოითხოვს სწორი ტექნიკადა უნარი. ისინი იწყებენ სწორად გამოქცევას 2-3 კვირის შემდეგ რეგულარული განხორციელება. და ეს იმ პირობით, რომ თქვენ მიიღეთ სწორი გამოხმაურება გარე დამკვირვებლებისგან (მწვრთნელი ან ახლომდებარე ხალხი). ვინმემ უნდა შეხედოს, შეაფასოს და მიუთითოს შეცდომები. და იმ პირობით, რომ მუშაობთ საკმარისად დიდი სამუშაო წონით. ხშირად სწორი ტექნიკის მიღწევა შეუძლებელია მანამ, სანამ არ აწევთ უფრო მძიმე შტანგას.

სხვა სავარჯიშოები, რომ იყოს ეფექტური, უნდა შესრულდეს ისეთი წონით, რომელსაც დიდი ალბათობით ვერ აწევთ ბოლო გამეორებებში. აქ დაგჭირდებათ დაზღვევა, რომელსაც გაგიწევთ ასისტენტი.

უბრალოდ მიიღე ჩემი სიტყვა, მწვრთნელი კარგია. თუნდაც ეს დამწყები მწვრთნელი იყოს. არაფერს ჯობია.

თუ შესაძლებელია, ისარგებლეთ გამოცდილი ტრენერების მომსახურებით. ის ყოველთვის იხდის.

თუ გაგიმართლათ ტრენერ-მეთოდოლოგთან შეხვედრა, ორმაგად გაგიმართლებთ. როგორც, მაგალითად, ჩემი კლიენტები...

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სპორტდარბაზში ვარჯიში ტრენერის გარეშე. და საკმაოდ წარმატებით. მაგრამ მწვრთნელთან ვარჯიში გაცილებით ეფექტური იქნება, რადგან მწვრთნელმა, როგორც წესი, იცის ყველა ნაკლი და შეცდომა. და ეს უბრალოდ არ მოგცემთ ამის საშუალებას, დაზოგავთ თქვენს ენერგიას, დროსა და ნერვებს. და ამავე დროს გასწავლით სპორტული დარბაზის მრავალ სირთულეს.

დაესწარით არა მხოლოდ ქალთა/ზოგად ჯგუფურ პროგრამებს

ეს ძირითადად გოგონებისთვისაა. შეცდომა აქ არის პოპულარული სტერეოტიპი, რომლის მიხედვითაც ჯგუფურ ვარჯიშზე „ჩვენ ყველა კუნთი დავამარცხეთ და კარდიო გავაკეთეთ“. და ეს არის პატარა სარკისებურ ოთახში ერთი ტექნიკის გარეშე? და ეს იმისდა მიუხედავად, რომ ყოველ ჯერზე რამდენიმე თვის ან თუნდაც წლის განმავლობაში ერთი და იგივე სავარჯიშოების ნაკრები ერთნაირი დატვირთვით სრულდება? Გამაცინა!

ვარჯიშები ერთად საკუთარი წონა, სტატიკა, ხტუნვა, გაჭიმვა, საფეხურების პლატფორმები, თუნდაც მინიბართან მუშაობა და ა.შ. - ეს არის საოცარი! მაგრამ მას აქვს თავისი ბუნებრივი საზღვრები. და კლუბებში ჯგუფური პროგრამების სტრუქტურა ისეთია, რომ ტრენერი, პრინციპში, ვერ აკონტროლებს ვარჯიშების დატვირთვას და ტექნიკას. ვერც კი ამჩნევ რას აკეთებ არასწორად. ჩვენ გადავხტეთ და ყველაფერი მშვენიერი იყო! გრძნობ რაზეც ვლაპარაკობ, არა?

დროდადრო შეცვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი ჯგუფური ტრენინგიხარისხობრივად განსხვავებული ძალის ვარჯიში, რომელიც ჩართავს კუნთებს სრული ტევადობით. მაგალითად, ეწვიეთ ერთი თვის განმავლობაში ჯგუფური კლასები, ერთი თვე - სპორტული დარბაზი. ჩართეთ მანქანები და შტანგა, ჰანტელები და კეტბელი თქვენს სავარჯიშო კომპლექტში.

და პროგრამები უნდა შეიცვალოს ყოველ 1-2 თვეში, თუნდაც ყველაფერი დამაკმაყოფილებელი იყოს. და განსაკუთრებით, თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაუმკლავდეთ მას. ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ აღარ ვითარდებით. განვითარება ყოველთვის თან ახლავს სირთულეებს ვარჯიშის დროს.

ან შეგიძლიათ ჩვეულების შემდეგ ჯგუფური პროგრამაშეასრულეთ რამდენიმე მიდგომა შტანგით სასურველ კუნთებზე.

არ ივარჯიშოთ მხოლოდ წონის აპარატებზე

ეს არის სპორტდარბაზში დამწყებთათვის საყვარელი შეცდომა. მანქანიდან მანქანაზე გადავდივართ, ვივიწყებთ შტანგას და ჰანტელებს. ეს უფრო ადვილი და საინტერესოა!

ისე, თქვენი ცნობისმოყვარეობის დასაკმაყოფილებლად შეგიძლიათ ტრენაჟორების გარშემო ასე იაროთ პირველი რამდენიმე ვარჯიშისთვის. მაგრამ სრული შედეგისთვის საჭიროა სასარგებლო ფორმულის დაცვა.

თქვენი ვარჯიშის 70% უნდა შესრულდეს თავისუფალი წონა(შტანგა, ჰანტელები, საკუთარი წონა). და მხოლოდ 30% არის ტრენაჟორებზე. ეს ოქროს წესივარჯიში დარბაზში.

ფაქტია, რომ ტრენაჟორების უმეტესობა განკუთვნილია ინდივიდუალური კუნთების იზოლირებული ვარჯიშისთვის. ეს ძალიან სასარგებლოა ორ შემთხვევაში:

1. თუ ადამიანს აქვს ტრავმა და მას ეს კუნთები სპეციალურად უნდა გაძლიერდეს. ან მიიღეთ რაიმე სახის დატვირთვა.

2. თუ ეს პროფესიონალი სპორტსმენი, ცდილობს გააუმჯობესოს ფორმა და გამკაცრდეს ცალკეული კუნთების დეტალები. ან ძლიერი მამაკაცი, რომელიც ამუშავებს მისთვის საჭირო ზოგიერთი ვარჯიშის ტრაექტორიის სუსტ წერტილებს.

ყველა სხვა შემთხვევაში აუცილებელია კუნთების ვარჯიში სხვა კუნთებთან ერთად. ეს ძალიან კარგია ჯანმრთელობისთვის და უბრალოდ სასარგებლოა საერთო კუნთების მასის გაზრდისა და მეტაბოლიზმის დაჩქარების მიზნით.

ეს ეფექტი ადვილად მიიღწევა შტანგის, ჰანტელების და წონების გამოყენებით.

ჩართეთ წვერით ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა, ვერტიკალური წევა, აწევა, ჰანტელის საქანელა გვერდებზე, წვერა დახრილი სკამი, ლუნგები ჰანტელებით ხელში, ჩაქუჩი ჰანტელებით და ა.შ.

ნუ მიუდგებით ძლიერად მუცლის ვარჯიშებს

რა თქმა უნდა, აუცილებელია მუცლის კუნთების ვარჯიში. მაგრამ ეს ასევე მოითხოვს ზომიერებას.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ აბები ერთ-ერთი კუნთია, რომელიც ქმნის ბირთვის კუნთოვან სტრუქტურას.

ბირთვის ზოგიერთი ნაწილის გადაჭარბებული ვარჯიში ბირთვის სხვა ნაწილებზე საკმარისი კომპენსაციის დატვირთვის გარეშე იწვევს წელის და მენჯის დეფორმაციას. ეს არის სხვადასხვა პოსტურალური დარღვევები (არასაკმარისი ან გადაჭარბებული ლორდოზი), პრობლემები ბარძაყთან და მუხლის სახსრები, პრობლემები საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი, დაიხრჩო.

მახსოვს ჩემი ბავშვობიდან ერთი გმირი - ახალგაზრდა მამაკაცი მეზობელი ეზოდან, ევგენი, რომელმაც მოახერხა მდიდრული კუნთების ამოტუმბვა ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარი გისოსები ჩვენს თავზე. სკოლის სტადიონი. როდესაც ის ჩვენს ეზოში გაიარა, ჩვენ უბრალოდ არ ვსუნთქავდით, დაუფარავი შიშით ვუყურებდით მას! მისი ძლიერი ბიცეფსი, ბურთიანი მხრები, სამკუთხა ტანი, ძლიერი გულმკერდის კუნთებითოვლივით თეთრი მაისური გაიხადეს ისე, რომ თითქოს აფეთქდა!

თუმცა... ახლა რომ გავიხსენე მისი ბრწყინვალე ექვსპაკეტიანი მუწუკები, გამახსენდა მისი სხვა თვისებაც - დახრილი ზურგი, გადაჭარბებული წელის ლორდოზი, არასაკმარისი. ძლიერი ფეხები. ევგენი თითებით იატაკს ვერ წვდებოდა...

ტანის, მხრების, მკლავების შესანიშნავი კუნთების მიუხედავად, ამ ბიჭს წარმოდგენა არ ჰქონდა ძირითადი კუნთების ბალანსის შესახებ, რაც ასე მნიშვნელოვანია. ზოგადი ჯანმრთელობადა ესთეტიკა. მაგრამ მაშინ, ოთხმოციან წლებში, ეს უმნიშვნელო ჩანდა, რადგან არაფერი ვიცოდით ამის შესახებ... ახლა კი ვიცით!

ამიტომ, მუცლის ამოტუმბვისას, არ დაივიწყოთ ბირთვის სხვა ელემენტები: ირიბი კუნთები, დუნდულოები, ზურგის ექსტენსორები, მუწუკები. არ დაივიწყოთ მოქნილობაც.

IN ამ შემთხვევაშიდატვირთვის ბალანსი ბევრია უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე განვითარებაერთი კუნთი.

გააკეთეთ არა მხოლოდ კრუნჩხვები ან ფეხის აწევა, არამედ ირიბი კრუნჩხვები, ჰიპერტენზია, წებოვანა ხიდები, გვერდითი მოხვევა ჰანტელებით ხელში, ჩაჯდომა...

ნუ მოერიდებით ექიმებთან კომუნიკაციას და სამედიცინო დახმარებას

ჩვენ არ გვიყვარს ექიმები და ეს დაწყევლილი მუნიციპალური კლინიკები! ამისათვის ჩვენ გვაქვს ყველა უფლებამომსახურების დაბალი დონის გათვალისწინებით.

თუმცა, მედიცინის გარეშე ფიტნესში არსად არის. ჩვენ როგორმე უნდა დავაკვირდეთ ჩვენს ჯანმრთელობას: გავიაროთ ტესტები, დავაკვირდეთ ჰორმონებს, შევამჩნიოთ აღმოცენებული დაავადებების ადრეული ნიშნები და საბოლოოდ ვუმკურნალოთ კბილებს.

შეეცადეთ დაუთმოთ დრო თქვენთვის შესაფერისი ექიმის პოვნას. ფასიანზე უკეთესი. ეწვიეთ მას 2-4 თვეში ერთხელ. შეამოწმეთ თქვენი არტერიული წნევა, მხედველობა, სმენა, გაიარეთ ზოგადი ტესტები, გაიარეთ რამდენიმე სპეციალური ტესტი (მაგალითად, ონკოლოგიური ტესტი). საჭირო კურსებიმკურნალობა, მასაჟი, პროფილაქტიკური პროცედურები. თქვენ მიერ დაწყებული მკურნალობა მის ლოგიკურ დასასრულამდე მიიტანეთ (განსაკუთრებით, თუ იღებთ ანტიბიოტიკებს).

დამიჯერეთ, ეს იქნება დიდი ინვესტიცია თქვენს ჯანმრთელობაში. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ გექნებათ შანსი არ გამოტოვოთ რაიმე სერიოზული პრობლემა და დაიწყოთ მისი მოგვარება დიდი ხნით ადრე, სანამ ის ძალას მოიპოვებს და შეუქცევად შედეგებამდე მიგვიყვანს.

ყოველივე ამის შემდეგ, ჯანმრთელობა არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზი სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად!

სპორტდარბაზში რეგულარული ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ექიმთან ვიზიტი!

ვარჯიშის დროს ისწავლეთ თვითკონტროლის ძირითადი მეთოდები

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს თქვენი სუნთქვისა და გულისცემის მონიტორინგი ცუდი ჩვევაა.

ისწავლეთ თქვენი პულსის ხელით დათვლა. ამისათვის გამოიყენეთ ხელმისაწვდომი გაჯეტები, სერვისები და აპლიკაციები.

სჯობს შესრულებული სავარჯიშოების გადაღება და ვარჯიშის შემდეგ დათვალიერება, სტანდარტებთან შედარება. ან აჩვენე ვიდეო ტრენერს. მაგალითად, მე მაშინვე ვხედავ უმნიშვნელო შეცდომებსაც კი (და პრობლემებს კუნთოვანი სისტემა), უბრალოდ ჩემი სტუდენტების მიერ შესრულებული ვიდეოების ყურებით.

ბევრი ვარჯიში შესანიშნავი ტესტია სხეულის სხვადასხვა პარამეტრებისთვის (მოქნილობა, გამძლეობა, ხერხემლის გამრუდება). მაგრამ ეს ინფორმაცია უფრო ტრენერებისა და სპეციალისტებისთვისაა.

თქვენ ასევე უნდა დაეუფლოთ თვითკონტროლის ძირითად უნარებს: აკონტროლოთ თქვენი პულსი, ამოიცნოთ დაღლილობის ნიშნები, არ გადააჭარბოთ ვარჯიშის რეკომენდებულ დონეებს და არ ივარჯიშოთ, თუ ავად ხართ.

ვარჯიშის დროულად დატოვება ზოგჯერ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი სრულად დასრულება.

ჯანსაღი ცხოვრების წესი მოდური გახდა და ეს შესანიშნავია. ჩვენ მხოლოდ იმედი გვაქვს, რომ ეს მოდა არ გაქრება, მაგრამ მტკიცედ შევა ადამიანების უმეტესობის ცხოვრებაში. თუმცა არა, მაინც დარჩა რაღაც: საკუთარი სიამოვნებისთვის და საკუთარი სარგებლისთვის სპორტის თამაშის შესაძლებლობა. საკუთარი სიზარმაცის საბაბებისა და საბაბების გარეშე. რადგან სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ იპოვოთ შესაძლებლობა: ითამაშოთ სპორტი სახლში, ქვეშ სპორტულ მოედანზე ღია ცის ქვეშ, თუნდაც თქვენს საყვარელ დივანზე (მართლაც არის ასეთი ვარჯიშები!). და არის ხალხი სხვადასხვა ასაკისვინც ამას აკეთებს, რაც კარგი ამბავია. მაგრამ, სამწუხაროდ, სახლში ყველა ფიტნეს პრაქტიკოსმა არ იცის როგორ სწორად ივარჯიშოს სახლში.

მაგრამ ის ცუდად არის ორგანიზებული ვარჯიშის სტრესიდა ვარჯიშის ტექნიკის შეუსრულებლობა საკმაოდ საშიშია. დიახ, დიახ, თუნდაც ერთი შეხედვით უვნებელი სახლის ტანვარჯიშიარასწორად გაკეთების შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ ასეთი ვარჯიში არ მოიტანს სასურველ შედეგს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის რისკავს მალე მიტოვებას და დავიწყებას. ამის თავიდან ასაცილებლად, ვისწავლოთ სახლში სწორად ვარჯიში.

როგორ დავიწყოთ ვარჯიში სახლში
საინტერესოა, რომ ამ "შინაური" სპორტსმენების უმეტესობა აღიარებს, რომ ახლა მათთვის არც ისე რთულია ყოველდღიური დროისა და სურვილის გამონახვა. სახლის ფიტნესი, მაგრამ რთული იყო სახლში სპორტის დაწყება, ანუ პირველი ნაბიჯის გადადგმა. და ეს გასაკვირი არ არის: ჩვენ ყველა ვემორჩილებით არა მხოლოდ ჩვენს სიზარმაცეს, არამედ ჩვენს ჩვევებსაც. და, თუ ტანვარჯიში ადრე არ იყო დადგენილი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი, მაშინ მასში მოულოდნელად ჩასმა შეიძლება რთული იყოს. მაგრამ ეს სრულიად შესაძლებელია! ამისათვის უბრალოდ შეიკრიბეთ თავი და დაიცავით შემდეგი ქმედებები:
გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ჩამოთვლილი ტექნიკა ძალიან უნივერსალურია. ისინი დაეხმარებიან გოგონას სპორტის სწორად დაწყებაში, მაგრამ ისეთივე ეფექტური იქნება ნებისმიერი ასაკისა და ფიზიკის მამაკაცისთვის. მთავარი განსხვავება სათანადო საქმიანობასპორტი სახლში მამაკაცებისა და ქალებისთვის ძირითადად განსხვავდება მათი ინტენსივობით და სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება იყოს ძალიან მსგავსი. მაგრამ ამაზე დეტალურად ქვემოთ ვისაუბრებთ.

როგორ ვივარჯიშოთ სახლში სწორად
სახლის ფიტნესი რამდენიმე შემთხვევაში შესანიშნავი გამოსავალია. პირველ რიგში, ის საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ ზოგიერთი ოჯახის ბიუჯეტი, რადგან სპორტული დარბაზის წევრობა არ არის იაფი ამ დღეებში. მეორეც, სახლში ვარჯიში ზოგავს დროს, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია აქტიური და დაკავებული ადამიანებისთვის. იმისათვის, რომ არ იმოგზაუროთ კლუბში და უკან, არ დაელოდოთ სარბენ ბილიკს ან სხვა სწორი სიმულატორი, ივარჯიშეთ სახლში. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იცით როგორ მოაწყოთ საკუთარი თავი და გქონდეთ კარგი თვითდისციპლინა. Ეს შენზეა დამოკიდებული. დანარჩენზე კი დეტალურად გეტყვით, როგორ ივარჯიშოთ სახლში სწორად:

1. გააკეთეთ გახურება.ის საჭიროა არა მარტო მძიმე ვარჯიშის დაწყებამდე "საქანელაზე", არამედ ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის წინ. გახურებამდე კუნთები მოდუნებულ, ეგრეთ წოდებულ ცივ მდგომარეობაშია და მზად არ არის აქტიური მუშაობა. თუ არ გაათბეთ, მაშინ არა მხოლოდ კუნთები, არამედ ლიგატები მიიღებენ ძალიან მკვეთრ, ფაქტიურად შოკის ეფექტს. ასეთი სპორტი ვერ იქნება ეფექტური და უკიდურეს შემთხვევაში შეიძლება დაზიანებებიც კი გამოიწვიოს: დისლოკაციები, დაჭიმულობა და ა.შ. ამიტომ, სახლში ვარჯიშამდეც კი გახურება სწორია. გააკეთეთ რამდენიმე მოხრილი წინ, უკან და გვერდებზე, შემოატრიალეთ ხელები და ფეხები და შემოატრიალეთ კისერი. ეს მარტივი მანიპულაციები სულ რაღაც 5-7 წუთის განმავლობაში არა მხოლოდ გაათბებს სხეულს, არამედ ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას, რაც აუცილებელია საკმარისი სიძლიერისთვის მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
   
2. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.დროს სპორტული აქტივობებისხეულის ყველა ქსოვილი მოიხმარს უფრო მეტ ჟანგბადს, ვიდრე შიგნით მშვიდი მდგომარეობა. თქვენი ამოცანაა მიაწოდოთ ისინი საკმარისი რაოდენობითჰაერი, და ეს შეუძლებელია, თუ სუნთქვა გექნებათ. ვარჯიშის დროს სწორად სუნთქვისთვის, ძალით არ შეიკავოთ ჰაერი ფილტვებში. სცადეთ გაზომილი ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვა: ჩაისუნთქეთ საწყისი პოზიცია, ამოსუნთქვა - დაძაბულობის მომენტში. ჩაისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით. ასევე მიზანშეწონილია ცხვირით ამოსუნთქვა, მაგრამ უკიდურეს შემთხვევაში დასაშვებია ჰაერის ამოღება პირის ღრუში. არ ჩაისუნთქოთ ზედიზედ ორჯერ, ყოველ ჩასუნთქვას უნდა მოჰყვეს ამოსუნთქვა. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ სწორად და ეფექტურად ივარჯიშოთ, თორემ თქვენი ვარჯიში ძალიან სწრაფად დასრულდება იმის გამო, რომ ქოშინი გაქვთ.
   
3. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს.სპორტის დასაწყისშივე, როდესაც ჯერ კიდევ ენთუზიაზმით ხართ სავსე და ერთფეროვანი ვარჯიში ჯერ არ მოგბეზრდათ, შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ყველაზე სწორი ტაქტიკა არის "უფრო ძლიერი, უფრო მაღალი, უფრო სწრაფი!" მაგრამ სინამდვილეში ეს ტაქტიკა ყველაზე წარუმატებელია. ეს მიგიყვანთ დაღლილობამდე და იმედგაცრუებამდე საკუთარი ძალა. ამის ნაცვლად, აღიარეთ, რომ ვერავინ შეძლებს მყისიერად მიაღწიოს იმას, რაც სურს. პროფესიონალი სპორტსმენებიგაგრძელდეს წლების განმავლობაში. ფხიზელი შეაფასეთ თქვენი შესაძლებლობები და ივარჯიშეთ სახლში მათ პროპორციულად. დაიწყეთ 15-20-ით წუთიანი ვარჯიშებითანდათანობით გააფართოვეთ ისინი 30, 40, 60 წუთამდე. კიდევ ერთი წარმატებული სტრატეგიაა დატვირთვის ზრდის დაგეგმვა. ამისათვის წინასწარ იფიქრეთ მომდევნო დღეების პროგრამაზე: დღეს გააკეთეთ 30 ჩაჯდომა, ხვალ - 35, ზეგ - 40 და ა.შ. მთელი თვეწინ.
   
4. ივარჯიშეთ სისტემატურად.საიდუმლო წარმატებული სპორტსმენებიარა იმდენად დატვირთვის გაზრდაში, რამდენადაც კლასების რეგულარულობაში. ორ კვირაში ერთხელ ძალიან ინტენსიური, დამქანცველი ვარჯიშიც კი არ მისცემს იგივე ეფექტს, როგორც მარტივ ყოველდღიურ ტანვარჯიშს. სხვათა შორის, ეს არის სახლში სათანადო ვარჯიშის მთავარი სირთულე. თუ გსურთ ერთი-ორჯერ ივარჯიშოთ, ეს არ არის რთული, მაგრამ საკუთარი თავის იძულება, რომ არ დაიზაროთ დღითი დღე, კვირიდან კვირა უფრო სერიოზული ამოცანაა. სპორტდარბაზში მკაცრი ტრენერი აკონტროლებს თქვენს დისციპლინას, მაგრამ სახლში თქვენ უნდა იყოთ საკუთარი ტრენერი, „დარაჯი“ და მაღვიძარა შეხსენებებით. Მაგრამ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშებიშეიძლება ეწოდოს სათანადო სპორტი.
   
5. ისარგებლეთ თქვენი გარემოთი.სავარჯიშო დარბაზში თქვენს განკარგულებაშია ბევრი მოსახერხებელი აღჭურვილობა, ხოლო სპორტულ მოედანზე არის ძლიერი ჰორიზონტალური და პარალელური ზოლები. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოერგოთ სპორტის სწორად თამაშს სახლში. მიმოიხედე გარშემო: გაქვს დივანი, სკამები და მინიმუმ ოთხი კედელი. და რაც მთავარია, ფეხქვეშ არის ბრტყელი იატაკი. დაწექით მასზე, მარჯვენა კუთხით მოხრილი ფეხები დივანზე მოათავსეთ და გააკეთეთ კრუნჩები. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიმუცლის კუნთებისთვის და ამის გაკეთება სპორტდარბაზში არაფრით განსხვავდება სახლისგან. ახლა დაჯექი დივნის კიდეზე და ზურგს უკან ხელები დაუჭირე. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ იატაკზე, შემდეგ მოხარეთ ისინი მუხლებში და მიიწიეთ მკერდისკენ. ასე რომ, თქვენ გააკეთეთ ნაკეცები, და არა უარესი ტანვარჯიშის სკამი. სახლში კი შეგიძლიათ გააკეთოთ ფიცრები, ბიძგები, ჩაჯდომები და სხვა მრავალი ვარჯიში საკუთარი და დამატებითი წონით.
   
6. მიიღეთ ხარისხიანი აღჭურვილობა.სახლში სპორტის თამაში ბინაში ან ბინის კიბეზე სწორი და აუცილებელია. მაგრამ ზოგიერთი ვარჯიში მოითხოვს სპეციალურ აღჭურვილობას. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ რჩევები მედიასა და ინტერნეტში, რომ ჰანტელები წყლის ბოთლებით შეცვალოთ, შტანგა კი მძიმე წიგნებით. მაგრამ ამ გზით თქვენ უფრო მეტად დააზარალებთ საკუთარ თავს, ვიდრე დახმარებას. პატარა ჰანტელები იაფია და ხელმისაწვდომია ნებისმიერი სპორტული საქონლის მაღაზიაში, ისევე როგორც ხტომის თოკები, ჰულა ჰოოპები და აბ ლილვაკები. სახლის მოსახერხებელი ჰორიზონტალური ზოლები მოთავსებულია კარებში. და თუ თქვენს ბინას აქვს კედლის გისოსები, მაშინ თქვენ უბრალოდ უნდა ივარჯიშოთ სახლში სწორად.
   
7. თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა.თითქმის ყველას, ვინც გადაწყვეტს სახლში ვარჯიშს, აქვს კონკრეტული მიზანი: აწიოს მუცელი, გაიჭიმოს უკანალი და/ან მიაღწიოს თხელი წელის. და, რა თქმა უნდა, ისინი მიმართავენ თავიანთ ძალისხმევას კონკრეტულად შერჩეულ ზონაში, სხეულის ყველა სხვა ნაწილის იგნორირებას. ეს არასწორია ორი მიზეზის გამო: ა) სხეული ნაწილებად ვერ ვითარდება, მას სჭირდება მთლიანი დატვირთვა; ბ) იზოლირებული ვარჯიშებინაკლებად ეფექტურია, ვიდრე კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიში. ამიტომ, იმისთვის, რომ სახლშიც კი სწორად ივარჯიშოთ, სავარჯიშო პროგრამაში ჩართეთ ჩაჯდომები, ბიძგები, თოკზე ხტომა და მუცლის ვარჯიშები. ერთი სიტყვით, ყურადღება მიაქციეთ მთელ სხეულს და არა მხოლოდ იმ ნაწილებს, რომლებიც თქვენი გადმოსახედიდან „სტრატეგიულად მნიშვნელოვანია“.
   
8. გააკეთე გარკვეული გაჭიმვა.ვარჯიშის დასასრულს აუცილებლად დაუთმეთ მინიმუმ 5 წუთი ვარჯიშებს, რომლებშიც დაჭიმავთ კუნთებს, განსაკუთრებით მათ, ვინც სტრესს განიცდიდა. სპორტდარბაზში ტრენერი ამას შეგახსენებთ, მაგრამ სახლში თქვენ თვითონ უნდა გახსოვდეთ ეს მნიშვნელოვანი პუნქტები.
   
9. წყალი დალიე.სპორტდარბაზში ყველას თან წაჰყავს წყლის ბოთლი ან შაკერი. სახლში, როგორც ჩანს, უფრო ადვილია ყურადღების გაფანტვა და სამზარეულოში სასმელის დასალევად წასვლა. ეს არ შეიძლება იყოს ადვილი! თქვენ ან არ გსურთ განადგურება, ან უბრალოდ დაივიწყებთ დალევის აუცილებლობას. იმისთვის, რომ სახლში სწორად ივარჯიშოთ, მოამზადეთ წყლის კონტეინერი ზუსტად იქ, სადაც ვარჯიშობთ.
   

სტატისტიკის მიხედვით, მამაკაცები ცდილობენ გაზარდონ მხრები და ბიცეფსი, ქალები კი იწყებენ სახლში ვარჯიშს წონის დასაკლებად და ბრტყელი კუჭის მისაღებად. არც ერთ შემთხვევაში არ ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე. დილის სირბილიუზმოზე ნებადართულია მხოლოდ მათთვის, ვინც დილით მხიარულად გრძნობს თავს, დანარჩენებს სჭირდებათ საუზმე, ხოლო ჭამიდან მხოლოდ 1,5-2 საათის შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში. სახლში სათანადო ვარჯიში ნიშნავს არა მხოლოდ დატვირთვის გაძლებას, არამედ უსაფრთხოების ზომების დაცვას. დაიმახსოვრე ეს და იყავი ჯანმრთელი!

ახლა უკვე მოდური გახდა თქვენი სხეულის ჯანმრთელობასა და სილამაზეზე ზრუნვა. სპორტული დარბაზის ვიზიტორების რაოდენობა სტაბილურად იზრდება. თუ თქვენც გადაწყვეტთ სპორტით დაკავებას, მაშინ უნდა იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად, პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოთ სავარჯიშო ოთახის არჩევანს, კერძოდ კი მწვრთნელის კომპეტენციას. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ პროფესიონალი დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი სავარჯიშოები და ტექნიკა და ეს არის სასარგებლო დროის გასაღები. და დაიმახსოვრეთ, კარგი სპორტული დარბაზი არ არის ახალი ზედაპირი და უფასო წყალი. ამ შემთხვევაში მთავარია სასურველი შედეგის მიღწევის უნარი. IN ლამაზი დარბაზიეს უნდა იყოს სრული კომპლექტი ძირითადი ტრენაჟორები(მათ შორის პრესები), სკამები საწნეხისთვის, შტანგა ჰანტელებით, დიდი არჩევანიკალმები და ჰანტელები, ასევე სარკე.

ვარჯიშისთვის სპორტული დარბაზის არჩევის შემდეგ, თქვენ უნდა იფიქროთ ვარჯიშისთვის ტანსაცმელზე. აქ მთავარი მოთხოვნაა, რომ ტანსაცმელი არ ზღუდავდეს მოძრაობას. თუ ქსოვილზე ვსაუბრობთ, მაშინ მოერიდეთ სინთეტიკას, რომელიც ცუდად სუნთქავს და უარყოფითად მოქმედებს კანზე. უმჯობესია შეიძინოთ სპეციალური ფეხსაცმელი, მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, აირჩიეთ კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი კარგი შესრულებით.

კუნთების ფიზიოლოგიის მახასიათებლები

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ სწორად სპორტდარბაზებში, უნდა გაითვალისწინოთ ეს კუნთების ჯგუფებიშედგება ნელი და სწრაფი ბოჭკოები. პირველები პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების დაშლაზე, მეორენი - გლუკოზის მოხმარებაზე. რიცხვი და თანაფარდობა კუნთების ბოჭკოებიიგივეა და არ იცვლება მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ეფექტური პროგრამასპორტული დარბაზი მოიცავს ვარჯიშებს, რომლის დროსაც კუნთები მუდმივი დაძაბულობის ქვეშ იქნება. როდესაც ვვარჯიშობთ, კუნთების ბოჭკოები იჭიმება და იშლება. რაც უფრო მეტად დაიჭიმება კუნთები, მით უფრო სწრაფად გაიზრდება ბოჭკოები.

ნებისმიერი ვარჯიში ყოველთვის უნდა დაიწყოს გახურებით, მაგალითად, სირბილით - ეს შესანიშნავად გაათბობს კუნთებს და მოამზადებს მათ შემდგომი ვარჯიშისთვის. საჭიროა 5-7 წუთის განმავლობაში სირბილი. აუცილებლად დაიმახსოვრე ეს წესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავს თქვენს ჯანმრთელობას. სარბენ ბილიკზე ხანმოკლე სირბილის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები. ისინი ასევე იდეალურია ვარჯიშის დასასრულებლად.

ძირითადი კომპლექსი დამწყებთათვის

თავიდან ჯობია ყურადღება გავამახვილოთ ძირითადი კომპლექსივარჯიშები თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დასადგენად. პროგრამა დამწყებთათვის დაფუძნებულია ტექნიკის სავარჯიშოებზე. ამ გზით თქვენ მოამზადებთ თქვენს კუნთებს უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის.

ორი კვირის შემდეგ, ტრენერმა უნდა გითხრათ, როგორ სწორად ივარჯიშოთ დარბაზში, თქვენი ვიზიტის მიზნის გათვალისწინებით. თუ ფორმაში შესანარჩუნებლად ეწვევით სპორტდარბაზს, მაშინ შეგირჩევთ ვარჯიშების ერთ კომპლექსს, ფიგურის გამოსასწორებლად კი - სულ სხვას. აღსანიშნავია, რომ ასეთი კომპლექსი დარბაზის თითოეული სტუმრისთვის ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. სპორტული დარბაზის პროგრამა მამაკაცებისთვის შეიძლება ეფუძნებოდეს პაუერლიფტინგსა და ბოდიბილდინგის ვარჯიშებს. ამ პროგრამებში განსხვავება ისაა, რომ ბოდიბილდინგი მოიცავს სიმძიმის რამდენიმე კომპლექტის შესრულებას, ხოლო პაუერლიფტინგი გულისხმობს მძიმე წონის აწევას გარეშე დიდი რიცხვიერთხელ.

Სასწავლო პროგრამა

იმისათვის, რომ თქვენი სპორტული დარბაზი იყოს რაც შეიძლება ეფექტური, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. დამწყებთათვის კლასები ხშირად მოიცავს თავისუფალ წონებს: ბიძგებს, ჩაჯდომას, ფეხის აწევას, ტანის აწევას, პრესას, დახრილ რიგებს, მკვდარი აწევა, ბუზები, ბიცეფსის კულულები, ბიცეფსის დაგრძელება. გარდა ამისა, პროგრამა მოიცავს სავარჯიშოებს ფეხებისა და ზურგის დასამუშავებლად.

ვარჯიშები ერთად თავისუფალი წონაან ზე სხვადასხვა სიმულატორებისაშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ გარკვეული ჯგუფებიკუნთები. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები გამოიყენება ზემოქმედების შესაცვლელად ან დაზიანებულ კუნთზე დატვირთვის აღმოსაფხვრელად.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები და წესები

იმისათვის, რომ თქვენი სპორტული დარბაზი დაგეხმაროთ ბრძოლაში ჭარბი წონადა შეასწორეთ თქვენი ფიგურა, თქვენ უნდა იცოდეთ უსაფრთხოების რამდენიმე პრინციპი და წესი სასარგებლო ტრენინგი. გაკვეთილების დაწყებამდე ყოველთვის უნდა შეამოწმოთ დატვირთვა კარგად არის თუ არა დაცული, შეამოწმოთ სიმულატორის სტაბილურობა და კაბელის მთლიანობა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეასრულოთ გარკვეული წესებივარჯიშის დროს: ნუ ატეხთ ხმას, გადადეთ სპორტული ინვენტარი თქვენს უკან, არ აწიოთ ძალიან ბევრი მძიმე წონადა არ უგულებელყოთ უსაფრთხოების ბადე.

ხანგრძლივობა, ინტენსივობა და თანმიმდევრულობა

სავარჯიშო დარბაზში სათანადო ვარჯიში ეფუძნება სამ პრინციპს: ვარჯიშების ხანგრძლივობას, ინტენსივობას და თანმიმდევრობას. ვარჯიში ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ დიდი კუნთებიდა მხოლოდ ამის შემდეგ აიღეთ პატარები. კერძოდ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მუცლის კუნთებით, გადახვიდეთ თეძოების, ზურგის, მკერდის, დელტოიდების, ტრიცეფსის, ბიცეფსის, ქვედა კიდურების და წინამხრის ვარჯიშზე. უფრო მეტიც, თუ გსურთ კონკრეტული კუნთის ამოტუმბვა, მაშინ ამით უნდა დაიწყოთ. შესრულებული მიდგომების რაოდენობა ასევე გავლენას ახდენს შედეგზე. მინიმალური რაც უნდა გააკეთოთ არის სამი და ოპტიმალური რაოდენობაგანიხილება 4-5 მიდგომა. მათთვის, ვინც ახლა იწყებს სპორტული დარბაზის მონახულებას, შეგვიძლია რეკომენდაცია გავუწიოთ თავდაპირველად ყველა კუნთების ჯგუფზე მუშაობას, თითოეულს მინიმუმ ათი წუთი დაუთმოთ. ამ თანმიმდევრული მიდგომით, თქვენ შეგიძლიათ დაამუშავოთ ყველა კუნთი საათნახევარში.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა ასევე პირდაპირ გავლენას ახდენს შედეგებზე. მაგალითად, აერობული ფიტნესი, რომელიც დაბალი ინტენსივობისაა, შეიძლება საკმაოდ დიდხანს გაგრძელდეს, მაგრამ ძალის ფიტნესიარ არის რეკომენდებული საათნახევარზე მეტი სწავლა. ხშირად დამწყებთათვის ფიქრობენ, რომ რაც უფრო დიდხანს ივარჯიშებენ, მით უფრო შესამჩნევი იქნება შედეგები. მაგრამ რეალურად გადაჭარბებული დატვირთვაიწვევს ზედმეტ მუშაობას, რაც დიდი ხნით ჩამოგარჩენთ გრაფიკს. გაკვეთილების დატვირთვა და ხანგრძლივობა დამოკიდებულია სამუშაო წონაზე, ტრენერის მიერ შერჩეულ პროგრამაზე, ვარჯიშების სიჩქარეზე და მიდგომებს შორის დასვენებაზე.

როგორ ავირჩიოთ სწორი წონა

წონა ისე უნდა შეირჩეს, რომ თითოეულ მიდგომაში შეასრულოთ საჭირო რაოდენობის გამეორება. სიძლიერის გასავითარებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ დატვირთვა, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 2-7 გამეორება, მასის განვითარება - დატვირთვა 8-12 გამეორებით, წონის დაკლებისთვის და რელიეფის დამუშავებისთვის - დატვირთვა 12-ზე მეტი გამეორებით. . ამ შემთხვევაში ვარჯიშების ინტენსივობა უნდა იყოს ზომიერი, დასვენება არ უნდა აღემატებოდეს 40-60 წამს. ეს დრო საკმარისია გულის გამოჯანმრთელებისთვის, ვარჯიშებს შორის ხანგრძლივი შესვენებები კი კუნთებს „გაცივებაში“ ეხმარება და შედეგად მათზე ზემოქმედება მცირდება.

სავარჯიშო ტექნიკა

ძალოვანი ვარჯიშების სწორ შესრულებაზეა დამოკიდებული არა მხოლოდ ვარჯიშის შედეგი, არამედ მისი უსაფრთხოებაც. ძალიან ხშირად, ახალბედა სპორტსმენებს შეცდომით სჯერათ, რომ მაქსიმალური ეფექტითქვენ უნდა აიღოთ დიდი წონა და გამოიყენოთ სხვადასხვა სავარჯიშო მანქანები. მაგრამ სინამდვილეში, ვარჯიშის ეფექტურობაზე, პირველ რიგში, გავლენას ახდენს ვარჯიშის გეგმა და სავარჯიშო ტექნიკა.

მაგალითად, თუ არასწორად აკეთებთ ჩაჯდომას შტანგით, საუკეთესო შემთხვევაში თეძოებს საკმარისად არ აწევთ და უარეს შემთხვევაში ხერხემალს დააზიანებთ. კიდევ რა უნდა გაითვალისწინოთ სპორტული დარბაზის მონახულებისას? მამაკაცებისთვის მნიშვნელოვანია იცოდეს და ძირითადი წესები, გამოიყენება ყველა წონით ვარჯიშისთვის. მთავარია ყურადღება მოძრაობის ნეგატიურ ფაზაზე, ანუ ეს ფაზა უფრო ნელა სრულდება, ვიდრე პოზიტიური. ვთქვათ, სკამზე დაჭერის შესრულებისას საჭიროა მშვიდად აწიოთ შტანგა და შემდეგ ნელა ჩამოწიოთ მკერდზე.

როგორ შევქმნათ სავარჯიშო სავარჯიშო პროგრამა

თითოეულ ადამიანს აქვს ინდივიდუალური ფიზიკური მახასიათებლები. თუმცა, ყოველთვის ასე არ არის ფიზიკური ვარჯიშიასაკის მიხედვით განისაზღვრება. არის ახალგაზრდა სუსტი სხეულები, არიან მოზრდილები და ძლიერები და პირიქით. ამიტომ, ტრენერთან ერთად სპორტული დარბაზის არჩევა შესანიშნავი გადაწყვეტილებაა. სპეციალისტი შეგირჩევთ სასწავლო რეჟიმს, პირველ რიგში თქვენის გათვალისწინებით ფიზკულტურისდა მხოლოდ მაშინ - შენი ასაკი.

ძალიან რთულია პროგრამის შექმნა ისე, რომ არ იცოდე, რა შეუძლია ოთახში მყოფ ადამიანს. მიუხედავად ამისა, არსებობს მარტივი წესებიდამწყებთათვის პროგრამების შექმნა. ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით - სავარჯიშო ველოსიპედით ან სარბენი ბილიკით. მისთვის 7-8 წუთი საკმარისია. ერთი ვარჯიშის დროს საჭიროა კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავება. თითოეული სავარჯიშო უნდა იყოს მინიმუმ ოთხი კომპლექტი და მინიმუმ რვა გამეორება თითოეულ კომპლექტში. დაისვენეთ მიდგომებს შორის - არა უმეტეს ერთი წუთისა. სულ 20-25 მიდგომა უნდა იყოს. თუ ვარჯიშის ბოლოს ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობათუ ჯერ კიდევ გაქვთ დარჩენილი ენერგია, შეგიძლიათ დაასრულოთ სეანსი სავარჯიშო ველოსიპედით ან სარბენი ბილიკით, ამას დაუთმოთ 12-დან 45 წუთამდე.

კუნთების ამოტუმბვა

სატუმბი კუნთების სავარჯიშო კომპლექსი შედგება ოთხიდან ხუთ მიდგომისგან, თითოეული 8-12 ვარჯიშით. ძირითადად, კვირაში სამჯერ ვარჯიშობენ, ანუ ყოველ მეორე დღეს. მთავარი მიზანივარჯიში - მაქსიმალურად დატვირთეთ ცალკე კუნთი, და არა კიდური ან სხეული მთლიანად. Ამ შემთხვევაში სწრაფი ზრდაკუნთების ბოჭკოები უზრუნველყოფილია. სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცვალოს ისე, რომ კუნთები არ მოერგოს; ისინი ყოველთვის უნდა იყვნენ ჰიპერტონიურობაში. ამის მიღწევა შესაძლებელია, თუ ბოლო მიდგომაზე სავარჯიშოებს იმდენჯერ შეასრულებთ, რამდენჯერაც საკმარისი ძალა გაქვთ. წვის შეგრძნება უნდა გამოჩნდეს იმ კუნთებში, რომლებსაც მუშაობთ.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები სპორტდარბაზში

ბევრი ადამიანი დარწმუნებულია, რომ ყოველდღე უნდა დაიცვან ერთი და იგივე სავარჯიშო პროგრამა, მაგრამ რეალურად კუნთებს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის და დასვენებისთვის. ყოველდღიური აქტივობებიარ მისცეთ კუნთებს გამოჯანმრთელების შესაძლებლობა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ვერასდროს მოიპოვებენ მეტ ძალას და ტონუსს.

სპორტდარბაზის მსმენელები ხშირად უჩივიან სისუსტეს და სხეულში დაბლა. ეს მდგომარეობა მიუთითებს ორგანოების კვების ნაკლებობაზე, რაც სისხლთან ერთად მოდის. თქვენ უნდა გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა და დაივიწყოთ სისუსტე და სისუსტე. Ყველაზე ეფექტური გზაითვლება, რომ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა აჩქარებს ორგანიზმში სისხლის ნაკადს. ამ თვალსაზრისით, ყველაზე შესაფერისი სავარჯიშოებია 140 დარტყმით, კვირაში მინიმუმ სამი საათის განმავლობაში. ეს დატვირთვა სავსებით საკმარისია იმისათვის, რომ მთელმა სხეულმა მიიღოს სათანადო კვება. ამ ვარჯიშის რეჟიმით, სხეულის სიბნელე გაქრება რამდენიმე თვეში. გარდა ამისა, როგორც კი თქვენი ვარჯიში გახდება რეგულარული და ხშირი, თქვენი კანის საერთო მდგომარეობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება.

თქვენ ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ შეუძლებელია რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების მიღწევა მხოლოდ კარდიო ვარჯიშით. რა თქმა უნდა მოიშორებ ზედმეტი ფუნტი, მაგრამ რა დარჩება შედეგად? მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ რელიეფს და შეიძინოთ საერთო მიმზიდველი გარეგნობა.

აღსანიშნავია შევსების მნიშვნელობა წყლის რეზერვებიორგანიზმში. ვარჯიშის დროს ვოფლიანდებათ და თუ წყალს არ ვსვამთ, დაღლილობა დროზე ადრე მოვა. გარდა ამისა, წყალი ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას, ხელს უწყობს სახსრების სიჯანსაღეს, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უშლის დაღლილობას და თავბრუსხვევას.

სწორი კვება

წონის დაკლების პროგრამა დარბაზში მოიცავს არა მხოლოდ ვარჯიშს, არამედ სწორი დიეტაკვება. მაგრამ იმ შემთხვევაშიც კი, თუ სპორტის თამაშის მიზანი არ არის წონის დაკლება, მაინც უნდა მიირთვათ სრული და დაბალანსებული დიეტა, რათა ორგანიზმმა მიიღოს საჭირო ენერგია კუნთოვანი მასის ასაშენებლად. ამავე დროს, დაიცავით დიეტური კვებაარ არის რეკომენდებული, რადგან საკვების მიღების შემცირება ძალიან ხშირად იწვევს ცილების წვას. ცილის დეფიციტი, თავის მხრივ, იწვევს სტრიებს, დაღლილობას კუნთების ქსოვილიდა კანის ელასტიურობის დაქვეითება. IN ყოველდღიური დიეტასპორტსმენისთვის ცილები და ნახშირწყლები უნდა იყოს წარმოდგენილი. სასარგებლოა უცხიმო ხორცი, მარცვლეული (ბრინჯი, წიწიბურა და შვრიის ფაფა), თევზი, თხილი, ხილი და თაფლი. მაგრამ რაც შეეხება ცომეულს, სოდას და ალკოჰოლური სასმელებიჯობია მთლიანად დაივიწყო.

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია მიირთვათ ცილოვანი საკვები. მაგალითად, სავარჯიშო დარბაზში საღამოს ვარჯიშის შემდეგ, ბოსტნეული და ქათმის მკერდი შესანიშნავია სადილისთვის. ეს დიეტა ხელს უწყობს არა მხოლოდ ცხიმების წვას, არამედ კუნთების ელასტიურობის შენარჩუნებას.

როგორც წესი, გოგონების სპორტული დარბაზი წონის დაკლების ერთ-ერთი საშუალებაა. ამიტომ ვარჯიშის დღეებში რეკომენდებულია ცხოველური ცხიმების მოხმარების შეზღუდვა და რაციონიდან ცხიმოვანი, მარილიანი და ცხარე საკვების გამორიცხვა. ამიტომ, იმისთვის, რომ მიაღწიოთ საჭირო შედეგებს, თქვენ უნდა დააკავშიროთ საუკეთესო სპორტული დარბაზი სწორ კვებასთან.