ახლა უკვე მოდური გახდა თქვენი სხეულის ჯანმრთელობასა და სილამაზეზე ზრუნვა. სპორტული დარბაზის ვიზიტორების რაოდენობა სტაბილურად იზრდება. თუ თქვენც გადაწყვეტთ სპორტით დაკავებას, მაშინ უნდა იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ, პირველ რიგში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სავარჯიშო ოთახის არჩევანს, კერძოდ, მწვრთნელის კომპეტენციას. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ პროფესიონალი დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი სავარჯიშოები და ტექნიკა და ეს არის სასარგებლო დროის გასაღები. და დაიმახსოვრეთ, კარგი სპორტული დარბაზი არ არის ახალი ზედაპირი და უფასო წყალი. ამ შემთხვევაში მთავარია მიღწევის შესაძლებლობა სასურველი შედეგი. IN ლამაზი დარბაზიეს უნდა იყოს სრული კომპლექტი ძირითადი ტრენაჟორები(მათ შორის პრესები), სკამები საწნეხისთვის, შტანგა ჰანტელებით, დიდი არჩევანიკალმები და ჰანტელები, ასევე სარკე.

ვარჯიშისთვის სპორტული დარბაზის არჩევის შემდეგ, თქვენ უნდა იფიქროთ ვარჯიშისთვის ტანსაცმელზე. აქ მთავარი მოთხოვნაა, რომ ტანსაცმელი არ ზღუდავდეს მოძრაობას. თუ ქსოვილზე ვსაუბრობთ, მაშინ მოერიდეთ სინთეტიკას, რომელიც ცუდად სუნთქავს და უარყოფითად მოქმედებს კანზე. უმჯობესია შეიძინოთ სპეციალური ფეხსაცმელი, მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, აირჩიეთ კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი კარგი შესრულებით.

კუნთების ფიზიოლოგიის თავისებურებები

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ სწორად სპორტდარბაზებში, უნდა გაითვალისწინოთ ეს კუნთების ჯგუფებიშედგება ნელი და სწრაფი ბოჭკოები. პირველები პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების დაშლაზე, მეორენი - გლუკოზის მოხმარებაზე. რიცხვი და თანაფარდობა კუნთების ბოჭკოებიიგივეა და არ იცვლება მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ეფექტური პროგრამასპორტული დარბაზი მოიცავს ვარჯიშებს, რომლის დროსაც კუნთები მუდმივი დაძაბულობის ქვეშ იქნება. როდესაც ვვარჯიშობთ, კუნთების ბოჭკოები იჭიმება და იშლება. რაც უფრო მეტად დაიჭიმება კუნთები, მით უფრო სწრაფად გაიზრდება ბოჭკოები.

ნებისმიერი ვარჯიში ყოველთვის უნდა დაიწყოს გახურებით, მაგალითად, სირბილით - ეს შესანიშნავად გაათბობს კუნთებს და მოამზადებს მათ შემდგომი ვარჯიშისთვის. საჭიროა 5-7 წუთის განმავლობაში სირბილი. აუცილებლად დაიმახსოვრე ეს წესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავს თქვენს ჯანმრთელობას. სარბენ ბილიკზე ხანმოკლე სირბილის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები. ისინი ასევე იდეალურია ვარჯიშის დასასრულებლად.

ძირითადი კომპლექსი დამწყებთათვის

თავიდან ჯობია ყურადღება გავამახვილოთ ძირითადი კომპლექსივარჯიშები თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დასადგენად. პროგრამა დამწყებთათვის ეფუძნება სავარჯიშოებს ტექნიკით. ამ გზით თქვენ მოამზადებთ თქვენს კუნთებს უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის.

ორი კვირის შემდეგ, ტრენერმა უნდა გითხრათ, როგორ სწორად ივარჯიშოთ დარბაზში, თქვენი ვიზიტის მიზნის გათვალისწინებით. თუ ფორმაში შესანარჩუნებლად ეწვევით სპორტდარბაზს, მაშინ შეგირჩევთ ვარჯიშების ერთ კომპლექსს, ფიგურის გამოსასწორებლად კი - სულ სხვას. აღსანიშნავია, რომ ასეთი კომპლექსი დარბაზის თითოეული დამთვალიერებლისთვის ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. მამაკაცებისთვის სპორტული დარბაზის პროგრამა შეიძლება ეფუძნებოდეს პაუერლიფტინგსა და ბოდიბილდინგის ვარჯიშებს. განსხვავება ამ პროგრამებში არის ის, რომ ბოდიბილდინგი გულისხმობს სიმძიმის რამდენიმე კომპლექტის შესრულებას, ხოლო პაუერლიფტინგი გულისხმობს დიდი წონის მცირე რაოდენობის აწევას.

Სასწავლო პროგრამა

ისე რომ გაკვეთილის პროგრამა შემოვიდეს სპორტ - დარბაზირაც შეიძლება ეფექტური იყო, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. დამწყებთათვის კლასები ხშირად მოიცავს თავისუფალი წონა: ბიძგები, ჩაჯდომა, ფეხების აწევა, ტორსის აწევა, პრესები, მოხრილი რიგები, დედლიფტი, ბუზები, ბიცეფსის კულულები, ბიცეფსის დაგრძელება. გარდა ამისა, პროგრამა მოიცავს სავარჯიშოებს ფეხებისა და ზურგის დასამუშავებლად.

ვარჯიშები ერთად თავისუფალი წონაან ზე სხვადასხვა სიმულატორებისაშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები გამოიყენება ზემოქმედების შესაცვლელად ან დაზიანებულ კუნთზე დატვირთვის აღმოსაფხვრელად.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები და წესები

იმისათვის, რომ თქვენი სპორტული დარბაზი დაგეხმაროთ ბრძოლაში ჭარბი წონადა შეასწორეთ თქვენი ფიგურა, თქვენ უნდა იცოდეთ უსაფრთხოების რამდენიმე პრინციპი და წესი სასარგებლო ტრენინგი. გაკვეთილების დაწყებამდე ყოველთვის უნდა შეამოწმოთ დატვირთვა კარგად არის თუ არა დაცული, შეამოწმოთ სიმულატორის სტაბილურობა და კაბელის მთლიანობა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეასრულოთ გარკვეული წესებიგაკვეთილების დროს: ნუ ატეხთ ხმას, გაასუფთავეთ საკუთარი თავი Სპორტული აღჭურვილობაზედმეტად ნუ აწიე მძიმე წონადა ნუ უგულებელყოფთ უსაფრთხოების ბადეებს.

ხანგრძლივობა, ინტენსივობა და თანმიმდევრულობა

სავარჯიშო დარბაზში სათანადო ვარჯიში ეფუძნება სამ პრინციპს: ვარჯიშების ხანგრძლივობას, ინტენსივობას და თანმიმდევრობას. ვარჯიში ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ დიდი კუნთებიდა მხოლოდ ამის შემდეგ აიღეთ პატარები. კერძოდ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მუცლის კუნთებით, გადახვიდეთ თეძოების, ზურგის, მკერდის, დელტოიდების, ტრიცეფსის, ბიცეფსის, ქვედა კიდურების და წინამხრის ვარჯიშზე. უფრო მეტიც, თუ გსურთ ზოგიერთის განახლება გარკვეული კუნთი, მაშინ ამით უნდა დაიწყოთ. შესრულებული მიდგომების რაოდენობა ასევე გავლენას ახდენს შედეგზე. მინიმალური რაც უნდა გააკეთოთ არის სამი და ოპტიმალური რაოდენობაგანიხილება 4-5 მიდგომა. მათთვის, ვინც ახლა იწყებს სპორტული დარბაზის მონახულებას, შეგვიძლია რეკომენდაცია გავუწიოთ თავდაპირველად ყველა კუნთების ჯგუფზე მუშაობას, თითოეულს მინიმუმ ათი წუთი დაუთმოთ. ამ თანმიმდევრული მიდგომით, თქვენ შეგიძლიათ დაამუშავოთ ყველა კუნთი საათნახევარში.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა ასევე პირდაპირ გავლენას ახდენს შედეგებზე. მაგალითად, აერობული ფიტნესი, რომელიც დაბალი ინტენსივობისაა, შეიძლება საკმაოდ დიდხანს გაგრძელდეს, მაგრამ ძალის ფიტნესიარ არის რეკომენდებული საათნახევარზე მეტი სწავლა. ხშირად დამწყებთათვის ფიქრობენ, რომ რაც უფრო დიდხანს ივარჯიშებენ, მით უფრო შესამჩნევი იქნება შედეგები. მაგრამ რეალურად გადაჭარბებული დატვირთვაიწვევს ზედმეტ მუშაობას, რაც დიდი ხნით ჩამოგარჩენთ გრაფიკს. გაკვეთილების დატვირთვა და ხანგრძლივობა დამოკიდებულია სამუშაო წონაზე, ტრენერის მიერ შერჩეულ პროგრამაზე, ვარჯიშების სიჩქარეზე და მიდგომებს შორის დასვენებაზე.

როგორ ავირჩიოთ სწორი წონა

წონა ისე უნდა შეირჩეს, რომ თითოეულ მიდგომაში შეასრულოთ საჭირო რაოდენობის გამეორება. სიძლიერის გასავითარებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ დატვირთვა, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 2-7 გამეორება, მასის განვითარება - დატვირთვა 8-12 გამეორებით, წონის დაკლებისთვის და რელიეფის დამუშავებისთვის - დატვირთვა 12-ზე მეტი გამეორებით. . ამ შემთხვევაში ვარჯიშების ინტენსივობა უნდა იყოს ზომიერი, დასვენება არ უნდა აღემატებოდეს 40-60 წამს. ეს დრო საკმარისია გულის აღსადგენად, ვარჯიშებს შორის ხანგრძლივი შესვენებები კი კუნთებს „გაცივებაში“ ეხმარება და შედეგად მათზე ზემოქმედება მცირდება.

სავარჯიშო ტექნიკა

სწორი შესრულებისგან ძალის ვარჯიშებიდამოკიდებულია არა მხოლოდ ვარჯიშის შედეგი, არამედ მისი უსაფრთხოებაც. ძალიან ხშირად, ახალბედა სპორტსმენებს შეცდომით სჯერათ, რომ მაქსიმალური ეფექტისთვის საჭიროა დიდი წონის აღება და სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატების გამოყენება. მაგრამ სინამდვილეში, ვარჯიშის ეფექტურობაზე, პირველ რიგში, გავლენას ახდენს ვარჯიშის გეგმა და სავარჯიშო ტექნიკა.

მაგალითად, თუ არასწორად ასრულებთ ჩაჯდომას წვერით, მაშინ საუკეთესო შემთხვევის სცენარითეძოებს საკმარისად არ ამოტუმბავთ და უარეს შემთხვევაში ხერხემალს დააზიანებთ. კიდევ რა უნდა გაითვალისწინოთ სპორტული დარბაზის მონახულებისას? მამაკაცებისთვის მნიშვნელოვანია იცოდეს და ძირითადი წესები, გამოიყენება ყველა წონით ვარჯიშისთვის. მთავარია ყურადღება მოძრაობის ნეგატიურ ფაზაზე, ანუ ეს ფაზა უფრო ნელა სრულდება, ვიდრე პოზიტიური. ვთქვათ, სკამზე პრესის შესრულებისას საჭიროა მშვიდად აწიოთ შტანგა და შემდეგ ნელა ჩამოწიოთ მკერდზე.

როგორ შევქმნათ სავარჯიშო სავარჯიშო პროგრამა

თითოეულ ადამიანს აქვს ინდივიდუალური ფიზიკური მახასიათებლები. თუმცა, ფიზიკური მომზადება ყოველთვის არ არის განსაზღვრული ასაკის მიხედვით. არის ახალგაზრდა სუსტი სხეულები, არიან მოზრდილები და ძლიერები და პირიქით. ამიტომ, ტრენერთან ერთად სპორტული დარბაზის არჩევა შესანიშნავი გადაწყვეტილებაა. სპეციალისტი შეგირჩევთ სასწავლო რეჟიმს, პირველ რიგში თქვენის გათვალისწინებით ფიზკულტურისდა მხოლოდ მაშინ - შენი ასაკი.

ძალიან რთულია პროგრამის შექმნა ისე, რომ არ იცოდე, რა შეუძლია ოთახში მყოფ ადამიანს. მიუხედავად ამისა, არსებობს მარტივი წესებიდამწყებთათვის პროგრამების შექმნა. ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით - სავარჯიშო ველოსიპედით ან სარბენი ბილიკი. მისთვის 7-8 წუთი საკმარისია. ერთი ვარჯიშის დროს საჭიროა კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავება. თითოეული სავარჯიშო უნდა იყოს მინიმუმ ოთხი კომპლექტი და მინიმუმ რვა გამეორება თითოეულ კომპლექტში. დაისვენეთ მიდგომებს შორის - არა უმეტეს ერთი წუთისა. სულ 20-25 მიდგომა უნდა იყოს. თუ ვარჯიშის ბოლოს ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობათუ ჯერ კიდევ გაქვთ ენერგია, შეგიძლიათ დაასრულოთ სეანსი სავარჯიშო ველოსიპედით ან სარბენი ბილიკით, ამას დაუთმოთ 12-დან 45 წუთამდე.

კუნთების ამოტუმბვა

სატუმბი კუნთების სავარჯიშო კომპლექსი შედგება ოთხიდან ხუთ მიდგომისგან, თითოეული 8-12 ვარჯიშით. ძირითადად, კვირაში სამჯერ ვარჯიშობენ, ანუ ყოველ მეორე დღეს. მთავარი მიზანივარჯიში - მაქსიმალურად დატვირთეთ ცალკე კუნთი, და არა კიდური ან სხეული მთლიანად. Ამ შემთხვევაში სწრაფი ზრდაკუნთების ბოჭკოები უზრუნველყოფილია. სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცვალოს ისე, რომ კუნთები არ მოერგოს ისინი მუდამ ჰიპერტონიურობაში უნდა იყვნენ. ამის მიღწევა შესაძლებელია, თუ ბოლო მიდგომაზე სავარჯიშოებს იმდენჯერ შეასრულებთ, რამდენჯერაც საკმარისი ძალა გაქვთ. წვის შეგრძნება უნდა გამოჩნდეს იმ კუნთებში, რომლებსაც მუშაობთ.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები სპორტდარბაზში

ბევრი ადამიანი დარწმუნებულია, რომ ყოველდღე უნდა დაიცვან ერთი და იგივე სავარჯიშო პროგრამა, მაგრამ რეალურად კუნთებს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის და დასვენებისთვის. ყოველდღიური აქტივობებიარ მისცეთ კუნთებს გამოჯანმრთელების შესაძლებლობა, რაც ნიშნავს, რომ ისინი ვერასდროს მოიპოვებენ მეტ ძალას და ტონუსს.

სპორტდარბაზის მსმენელები ხშირად უჩივიან სისუსტეს და სხეულში დაბლა. ეს მდგომარეობა მიუთითებს ორგანოების კვების ნაკლებობაზე, რაც სისხლთან ერთად მოდის. თქვენ უნდა გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა და დაივიწყოთ სისუსტე და სისუსტე. Ყველაზე ეფექტური გზაითვლება, რომ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა აჩქარებს ორგანიზმში სისხლის ნაკადს. ამ თვალსაზრისით, ყველაზე შესაფერისი სავარჯიშოებია 140 დარტყმით, კვირაში მინიმუმ სამი საათის განმავლობაში. ეს დატვირთვა სავსებით საკმარისია იმისათვის, რომ მთელმა სხეულმა მიიღოს სათანადო კვება. ამ ვარჯიშის რეჟიმით, სხეულის სიბნელე გაქრება რამდენიმე თვეში. გარდა ამისა, როგორც კი ტრენინგი ხდება რეგულარული და ხშირი, ზოგადი მდგომარეობაკანი მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება.

თქვენ ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ შეუძლებელია რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების მიღწევა მხოლოდ კარდიო ვარჯიშით. რა თქმა უნდა მოიშორებ ზედმეტი ფუნტი, მაგრამ რა დარჩება შედეგად? მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ რელიეფს და შეიძინოთ საერთო მიმზიდველი გარეგნობა.

აღსანიშნავია შევსების მნიშვნელობა წყლის რეზერვებიორგანიზმში. ვარჯიშის დროს ვოფლიანდებათ და თუ წყალს არ ვსვამთ, დაღლილობა დროზე ადრე მოვა. გარდა ამისა, წყალი ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას და ხელს უწყობს შენარჩუნებას ჯანსაღი სახსრები, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, აფერხებს დაღლილობას და თავბრუსხვევას.

სწორი კვება

წონის დაკლების პროგრამა დარბაზში მოიცავს არა მხოლოდ ვარჯიშს, არამედ სწორი დიეტაკვება. მაგრამ იმ შემთხვევაშიც კი, თუ სპორტის თამაშის მიზანი არ არის წონის დაკლება, მაინც უნდა მიირთვათ სრული და დაბალანსებული დიეტა, რათა ორგანიზმმა მიიღოს საჭირო ენერგია კუნთოვანი მასის ასაშენებლად. ამავე დროს, დაიცავით დიეტური კვებაარ არის რეკომენდებული, რადგან საკვების მიღების შემცირება ძალიან ხშირად იწვევს ცილების წვას. ცილის დეფიციტი, თავის მხრივ, იწვევს სტრიებს, კუნთოვანი ქსოვილის გაფუჭებას და კანის ელასტიურობის დაქვეითებას. IN ყოველდღიური დიეტასპორტსმენისთვის ცილები და ნახშირწყლები უნდა იყოს წარმოდგენილი. სასარგებლოა მჭლე ხორცი, მარცვლეული (ბრინჯი, წიწიბურა და შვრიის ფაფა), თევზი, თხილი, ხილი და თაფლი. მაგრამ რაც შეეხება ცომეულს, სოდას და ალკოჰოლური სასმელებიჯობია მთლიანად დაივიწყო.

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია მიირთვათ ცილოვანი საკვები. მაგალითად, საღამოს ვარჯიშის შემდეგ დარბაზში, ბოსტნეული და ქათმის გულ - მკერდი. ეს დიეტა ხელს უწყობს არა მხოლოდ ცხიმების წვას, არამედ კუნთების ელასტიურობის შენარჩუნებას.

როგორც წესი, გოგონების სპორტული დარბაზი წონის დაკლების ერთ-ერთი საშუალებაა. ამიტომ ვარჯიშის დღეებში რეკომენდებულია ცხოველური ცხიმების მოხმარების შეზღუდვა და რაციონიდან ცხიმოვანი, მარილიანი და ცხარე საკვების გამორიცხვა. ამიტომ, იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენთვის საჭირო შედეგებს, თქვენ უნდა დააკავშიროთ საუკეთესო სპორტული დარბაზი სწორ კვებასთან.

ჯანსაღი ცხოვრების წესისტატიები

20 მაისი 2014, 16:25 X 52385 კ 15

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვა?

2014-05-20

წონის დაკლების მცდელობისას ადამიანები იწყებენ თავის წამებას სხვადასხვა დიეტა, უარი თქვით საყვარელ საკვებზე და მიიღეთ კვების დანამატებიორგანიზმის "გაწმენდისთვის". ეს შეცდომაა! ამ მეთოდების გამოყენებით, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ წონაში დაკლება. მაგრამ ღირს თუ არა ჯანმრთელობის გაწირვა მოკლევადიანი შედეგებისთვის? და შედეგი ნამდვილად არ იქნება გრძელვადიანი, რადგან სხეული აუცილებლად იძიებს შურს მიყენებული ზიანისთვის. მაშ, როგორ შეგიძლიათ ეფექტურად მიაღწიოთ სასურველ მოცულობებს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? პასუხი მხოლოდ ერთია: სწორი კვება და ვარჯიში. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მეორე ასპექტს. როგორ ვივარჯიშოთ სწორად წონის დასაკლებად?

არ ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე

ეს წონის დაკლების რჩევა კი არ არის, არამედ ჯანმრთელობის შენარჩუნების რეკომენდაციაა. მარხვის დროს სისხლში შაქრის დონე იკლებს, რაც იწვევს ჰიპოგლიკემიურ პირობებს და შეიძლება გამოიწვიოს გულისცემა. თუ გაკვეთილის დროს გაგიცრუებთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მალე მოინდომებთ მასში დაბრუნებას. მას უდიდესი მნიშვნელობა ექნება ფსიქოლოგიური ფაქტორი: სირცხვილი სხვა ვიზიტორების წინაშე და შიში, რომ ისევ მსგავს სიტუაციაში აღმოჩნდეთ. ამრიგად, გაკვეთილები შეჩერებულია, რაც იწვევს დიეტის საშუალებით წონის დაკლების მეთოდს დაბრუნებას.

მიირთვით მეტი ცილოვანი საკვები

მარხვის დროს სისხლში შაქრის დონე იკლებს, რაც იწვევს ჰიპოგლიკემიურ პირობებს და შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე.

თუ არ გაქვთ უკუჩვენება (სახსრების, ხერხემლის, გულის, თირკმელების სერიოზული პათოლოგიები), უკეთესი ვარჯიშივერ მოიძებნა. 90% გამოიყენება სირბილისას ჩონჩხის კუნთები. სირბილი ხელს უწყობს დაჩქარებული ელიმინაციასხვადასხვა ტოქსიკური ნივთიერებები ორგანიზმიდან. უპირველეს ყოვლისა, ფეხები და დუნდულები წონაში იკლებს, პოზა უმჯობესდება იმის გამო, რომ უბრალოდ ფიზიკურად შეუძლებელია დახრილი სირბილი და ხდება გულის კუნთის ინტენსიური ვარჯიში. მაგრამ სწრაფად და ხანგრძლივად სირბილი არ არის რეკომენდებული, რადგან დროთა განმავლობაში სახსრებმა შეიძლება ვეღარ გაუძლოს მძიმე დატვირთვას.

უპირველეს ყოვლისა, ფეხები და დუნდულები წონაში იკლებს, პოზა უმჯობესდება იმის გამო, რომ უბრალოდ ფიზიკურად შეუძლებელია დახრილი სირბილი და ხდება გულის კუნთის ინტენსიური ვარჯიში.

ტრენინგის სქემა ასეთი უნდა იყოს:

3 წუთი - დათბობა.ყოველ 30 წამში მზარდი ტემპით სიარული, თანდათანობითი გადასვლაგაქცევა.

15-23 წუთი - სირბილი. საშუალო სიჩქარე, მარტივი სირბილი. უწყვეტობა მნიშვნელოვანია! არ არის რეკომენდებული ამ პერიოდში საფეხურზე გადასვლა, რადგან ეს იქნება სრულიად განსხვავებული მიდგომა - ინტერვალური ვარჯიში, რომელსაც აქვს თავისი მახასიათებლები სწორი ტექნიკააღსრულება.

5 წუთი გაცივდეს.სიარული ყოველ წუთში ტემპის თანდათანობით შემცირებით.

კომპლექტებს შორის ჯდომა არ შეიძლება

თუ ვარჯიშობთ დარბაზში და გადაწყვეტთ დარბაზში წასვლას, არავითარ შემთხვევაში არ დაჯდეთ კომპლექტებს შორის! ეს გაანეიტრალებს თქვენს მიერ შესრულებული სამუშაოს შედეგს. Საუკეთესო გზა"დაისვენეთ" სავარჯიშოების გამეორებებს შორის - ჩამოკიდეთ. ეს კარგი პრევენციააღმოცენება და კარგი გაჭიმვა. ასევე შეგიძლიათ სიარული, დგომა ან წყლის დალევა. სხვათა შორის, მიდგომებს შორის შესვენებები არ უნდა აღემატებოდეს 1 წუთს და იდეალურად 30 წამს.

აბაზანა - კუნთების ტკივილის პროფილაქტიკა

კუნთების ტკივილი შემდეგ ფიზიკური აქტივობაიწვევს რძემჟავას დაგროვებას. ა სითბო"აჩქარებს" მას. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ საუნის ან კედრის კასრის რამდენიმე წუთით მონახულებამ შეიძლება ნახევარი გაგათავისუფლოს დისკომფორტი on შემდეგ დილას. მაგრამ ფაქტია, რომ ასეთი შეგრძნებები წარმოიქმნება მხოლოდ თქვენი სპორტული მოგზაურობის დასაწყისში.

ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილი გამოწვეულია რძემჟავას დაგროვებით. და მაღალი ტემპერატურა მას "აჩქარებს".

დროთა განმავლობაში ორგანიზმი ეჩვევა სტრესს და აღარ რეაგირებს ასე მკვეთრად და ჩნდება სპორტის მოთხოვნილება. და ეს არის ზუსტად ის მდგომარეობა, რომლისკენაც უნდა იბრძოლო, რაც წარმატების გასაღებია. აქტივობებმა უნდა მოიტანონ სიამოვნება და სიხარული და არა ფიქრი, რომ ეს სასტიკი აუცილებლობაა. Ყველაფრის შემდეგ ფსიქოლოგიური მდგომარეობაგანსაზღვრავს ცხოვრების ხარისხს. საკუთარი თავის წამება კარგს ვერაფერს გამოიწვევს.

ავტორი: იულია მედკოვა

ასევე წაიკითხეთ "სტატიების" განყოფილებაში

კომენტარის დასატოვებლად გთხოვთ შეხვიდეთ სისტემაში

შედით საიტზე

Დაგავიწყდათ პაროლი?

დარეგისტრირდით, რომ ისარგებლოთ საიტის ყველა ფუნქციით

ყველაზე ეფექტური კარდიო ვარჯიში არის სირბილი? არა! ყველაზე ეფექტური კარდიო ვარჯიში არის სიარული სხვადასხვა ინტენსივობით. სწორედ ხერხემალზე გაზრდილი დარტყმითი დატვირთვის გამო სირბილი სიარულის შედარებით ნაკლებად ნაზი ვარჯიშია.

გჭირდებათ ძალის ვარჯიშისა და კარდიოს შერწყმა? აუცილებელია ძალისა და კარდიო ვარჯიშებისა და ვარჯიშების შერწყმა, რომლებიც მიმართულია მოქნილობისა და გაჭიმვის განვითარებაზე.
ფიზიოლოგებმა დიდი ხანია იციან, რომ კუნთის სიძლიერე პირდაპირ დამოკიდებულია მისი შეკუმშვის ამპლიტუდაზე. Ეს რა არის მეტი განსხვავებამის სიგრძეს შორის გაფართოებულ და შეკუმშულ მდგომარეობაში, მით უფრო დიდია მისი სიმძლავრის პოტენციალი.

გამოდის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კუნთების ძალა მხოლოდ მისი შეკუმშვის ამპლიტუდის გაზრდით.

ლოგიკურია ვივარაუდოთ, რომ ასეთი ამპლიტუდა შეიძლება გაიზარდოს ან მისი შეკუმშვის გაზრდის გამო, ან მისი გაჭიმვის გაზრდის გამო. თუ კუნთების შეკუმშვა პირდაპირ დამოკიდებულია მოტორული ნეირონების მეშვეობით ტვინიდან კუნთზე გადაცემული სიგნალის ძალაზე (ეს ცალკე სტატიის თემაა). კუნთების დაჭიმვის რაოდენობა დამოკიდებულია მის ელასტიურობაზე. Და აქ მარტივი გაჭიმვახელს შეუწყობს კუნთების ელასტიურობის გაზრდას. ანუ, რაც უფრო ელასტიურია თქვენი კუნთები, მით უფრო ძლიერია ისინი.

Ეს რა არის უფრო ელასტიური ვიდრე კუნთები, იმ უფრო სწრაფი წონის დაკარგვა....? რაღაც ვერ გავიგე...

. იულია მედკოვა 24 მაისს 02:44 საათზე

კარგი თვალსაზრისით, რაც უფრო მეტია კარდიო ვარჯიში, მით უფრო სწრაფად იკლებს წონაში. კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად და სათანადო ფორმირებისთვის აუცილებელია ძალის დატვირთვა კუნთოვანი ჩარჩო. და კუნთების ელასტიურობის გაზრდის სავარჯიშოები (გაჭიმვა, მაგალითად), ჩემი მონაცემებით, მიზნად ისახავს უსიამოვნო შეგრძნებებისგან თავის დაღწევას ინტენსიური ძალის ვარჯიშის შემდეგ. და, რა თქმა უნდა, მოქნილობის გაზრდა. ეს მხოლოდ ძირითადი დატვირთვის დამატებაა.

. იულია მედკოვა 24 მაისს 02:38 საათზე

სტატიაში ნათქვამია: „თუ არ გაქვთ სირბილის უკუჩვენება (სახსრების, ხერხემლის, გულის, თირკმელების სერიოზული პათოლოგიები), უკეთეს ვარჯიშს ვერ იპოვით“. რა თქმა უნდა, ცვლადი ინტენსივობით სიარული უფრო ნაზი დატვირთვაა, მაგრამ ჩვენ ვსაუბრობთ ეფექტურობაზე და არა სამუშაოს გაადვილების გზებზე. სირბილით შეგიძლიათ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებიუფრო მეტში მოკლე დროშისიარულის შედარებით.
და გაჭიმვა მნიშვნელოვანია, ეს უდავო ფაქტია, მაგრამ, ისევ და ისევ, ჩვენ ვსაუბრობთ ვარჯიშის ეფექტურობაზე წონის დაკლებასთან დაკავშირებით. მოქნილობის განვითარება და გაზრდა სიძლიერის ინდიკატორებიკარდიოს ასეთი დამატება და ძალის ვარჯიშირა თქმა უნდა, არ დააზარალებს. მაგრამ იმედი მაქვს, რომ წონაში დაიკლებთ მხოლოდ სტუმრობით ჯგუფური კლასებიგაჭიმვის მხრივ მაინც გულუბრყვილოა.

წონის დასაკლებად საჭიროა 40 წუთიანი ხანგრძლივი ვარჯიში! შეგიძლიათ სირბილი 40 წუთის განმავლობაში გაჩერების გარეშე?
დაპირისპირებაში "სირბილი ან სიარული" წონის დაკლებისთვის, VICTORY მიდის ფეხით! და ამიტომ:
1. სიარული უსაფრთხოა ხერხემლის, სახსრებისა და მთელი საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემისთვის
2. სიარული დაბალი ინტენსივობისაა აერობული ვარჯიში, რომელშიც თქვენი გულისცემა ყოველთვის იქნება ცხიმის წვის სამიზნე ზონაში, რაც გარანტიას გაძლევთ წონაში ზუსტად ცხიმის გამო.
3.სიარულის დროს საკუთარი კუნთების დაწვის პროცესი არ იწყება, თქვენი კუნთირჩება ადგილზე და გეხმარებათ ცხიმების დაწვაში
4.ხანგრძლივ სიარულს ყოველთვის გაუძლებთ, ამისთვის საკმარისი ძალა გაქვთ
5.გასეირნება ადვილია თქვენთვის, ნებისმიერ ამინდში და სამუშაო საათებშიც კი
5, სიარული ახდენს ყველა სისტემისა და ორგანოს ფუნქციონირების ნორმალიზებას: ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს, ახდენს ნორმალიზებას. სისხლის წნევა, ამაღლებს იმუნიტეტს, აუმჯობესებს მეხსიერებას და გონებრივ სიცხადეს, ზრდის სტრესის წინააღმდეგობას!

„სიარულის დროს არ იწყება საკუთარი კუნთების დაწვის პროცესი, კუნთოვანი ქსოვილი თავის ადგილზე რჩება და გეხმარებათ ცხიმის დაწვაში“ - მაპატიეთ, მაგრამ როგორ მიდის საკუთარი კუნთების დაწვის პროცესი?
სიარული მშვენიერია, მაგრამ ასეა კარგი ვარჯიში SSS-ისთვის, ეს არის პირველად მესმის წონის დაკლების შესახებ. და სხვათა შორის, ადამიანებს, რომლებიც დარბიან, შეუძლიათ ამის გაკეთება საათნახევრის განმავლობაში გაჩერების გარეშე.

ძვირფასო ალექსანდრა, სტატიას ჰქვია "როგორ ვივარჯიშოთ სწორად წონის ეფექტური დაკლებისთვის?" - ე.ი. აპრიორი, ეს ნიშნავს ჭარბწონიან და მოუმზადებელ ადამიანებს
და თქვენს კითხვაზე პასუხის გასაცემად - როდესაც თქვენი გულისცემა გადააჭარბებს ცხიმების წვის სამიზნე ზონას („სამიზნე ზონა“ არის თქვენი გულისცემის მნიშვნელობა ვარჯიშის დროს, გამოითვლება Karvonen-ის ფორმულით), ცხიმების წვის პროცესი მთლიანად ჩერდება. ეს ხდება იმის გამო, რომ ასეთი ინტენსივობით, სხეული იწყებს გლიკოგენის მოხმარებას, როგორც ენერგიის საწვავს, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნახშირწყლები, რომლებიც მიიღება ვარჯიშამდე (დილით).

ჩვენს ორგანიზმში გლიკოგენი ინახება შეზღუდული რაოდენობით(არაუმეტეს 450გრ) ღვიძლში და კუნთებში. გლიკოგენი ჩვენი ორგანიზმის საწვავია, ამიტომ მისი მარაგი მუდმივად ივსება (საკვებიდან) და არასოდეს ამოიწურება, ე.ი. სხეულს არ შეუძლია გამოიყენოს მთელი გლიკოგენი ძალიან ინტენსიური და ხანგრძლივი ვარჯიშის დროსაც კი, ადამიანი დაეცემა, ვერ მოძრაობს.

ამიტომ, სირბილისას, როდესაც სხეულს აღარ აქვს გლიკოგენის მოხმარების უნარი, ის იწყებს ცილების გამოყენებას საწვავად, ე.ი. საკუთარი კუნთები!

უკაცრავად, ამისათვის საჭიროა 40 წუთიანი სირბილის გარეშე სირბილი, მთელი გლიკოგენის რეზერვი არ დაიხარჯება და, როგორც სწორად აღნიშნეთ, მოუმზადებელი ადამიანი ამდენს ვერ ირბენს.

ვწუხვარ :), მაგრამ ვისაც მიზანი აქვს წონის დაკლება და მოშორება კანქვეშა ცხიმი, უნდა უზრუნველყონ, რომ მათი პულსი იყოს "ცხიმის წვის ზონაში" მინიმუმ 25-35 წუთის განმავლობაში (ფიზიოლოგიიდან გამომდინარე) მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეუფერხებლად! სხეულის სტრესის შესამცირებლად ზონაში შესასვლელად მინიმუმ 5 წუთი დაგჭირდებათ. სულ მინიმალური, ყველა რისკის გათვალისწინებით, 40 წუთი. და სხეულს არ აინტერესებს სირბილი თუ ფეხით, ცხიმების წვის თვალსაზრისით, მთავარია სხეულის სწორი პულსი! და სიარულის წინ სირბილის ჯანმრთელობის მინუსების თვალსაზრისით, ზემოთ დავწერე
. ალექსანდრე M 13 ოქტომბერი 14:02

თუ ნებას მომცემთ, ჩემს ორ ცენტსაც ჩავყრი.....აბსოლუტურად ვუჭერ მხარს ლომბროზო ცეზარეს აზრს, რომ სიარული ჯობია სირბილს, მაგრამ ცნებაში ბევრი ნიუანსია ფეხით სიარულის რაოდენობა, მაგალითად. ერთ დროს მრავალი წყაროს გამოკვლევით, სხვადასხვა ინტერპრეტაციების შეჯამებით, საკუთარი მრავალწლიანი გამოცდილების დამატების შემდეგ, მივედი დასკვნამდე, რომ ადამიანმა უნდა გადადგას მინიმუმ 10 ათასი ნაბიჯი დღეში. საშუალო სიგრძისნაბიჯი 50-დან 75 სმ-მდე, ეს მანძილი დაახლოებით 5-7 კილომეტრია. ოპტიმალური რეჟიმი არის 4-4,5 კმ საათში -3.5 კმ საათში მაგრამ ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანი წერტილისიარულის დროს სუნთქვა თვითნებურად ხდება, სხეულში თითქმის არაფერი ხდება, თუ სიარულის დროს იყენებთ ჰიპოქსიურ რეჟიმს, შედეგი თავისთავად მეტყველებს საჭმლის და წყლის მოხმარების რეჟიმის შეცვლის გარეშე 3-4 კილოგრამიანი რეჟიმი მცირდება თვეში თითქმის ნორმალური წონასხეულის მომატებული წონა (100 კგ და ზემოთ) - 5-7 კგ თვეში, ზოგჯერ 10-მდე. უფრო მეტიც, თითქმის ნორმალური წონის მქონე ადამიანებში წონის დაკლების პროცესი ხდება ერთიდან ორ პერიოდში. შემდეგ წონის დაკლება ჩერდება უფრო „მძიმე“ პაციენტებისთვის, ზოგჯერ ერთი-ორთვიანი შესვენებით და ეს პროცესი თავად არეგულირებს წონის დაკლებას. სიარულის დროს ჰიპოქსიური რეჟიმის გავლენით აქტიურდება კარნიტინის ე.წ.

. ალექსანდრე M 13 ოქტომბერი 14:21

რაც ღვიძლს საშუალებას აძლევს დაიწყოს შიდა გამოყენების სხეულის ცხიმიკუნთების ფუნქციის უზრუნველსაყოფად, როგორც მოკლედ ვუპასუხებდი სტატიის კითხვას, ეს არის სიარული, 5-7 კმ დღეში, დაახლოებით 4 კმ/სთ სიჩქარით და ყოველთვის ზომიერი ჰიპოქსიის დროს წონაში, მაგრამ ასევე მოიცილეთ მრავალი უსიამოვნო სიმპტომი, როგორიცაა ცხვირის სრული ან ნაწილობრივი შეშუპება, ხშირი გაციება, ხველა, ცუდი განწყობა, საჭმლის მომნელებელი დარღვევები, სხვადასხვა მტკივნეული შეგრძნებებიგულის არეში და თუ ამას აკეთებთ რეგულარულად და ყოველდღიურად, რაც პრინციპში უნდა მოხდეს, ეს ასევე საშუალებას მოგცემთ განთავისუფლდეთ იმ დაავადებებისგან, რომლებიც დღეს განუკურნებელად ითვლება მაგრამ ეს თემა ძალიან ფართოა და დიდ დროსა და ადგილს მოითხოვს პრეზენტაციისთვის.

07-03-13. ნახვები:1713. კომენტარები: 0.

დიდი ხნის წინ მიხვდი, რომ ლამაზი ხარ, გამხდარი სხეულიდა სიზარმაცე არის ცნებები, რომლებიც არ არის ძალიან თავსებადი ერთმანეთთან, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ წონის დაკლების შედეგებს მუშაობის გარეშე. ეს არის სამწუხარო სიმართლე ბევრი ზარმაცი ადამიანისთვის, რომლებიც ოცნებობენ წონის დაკლებაზე. და თუ, საბოლოოდ, დარწმუნდებით, რომ აქტიური გარეშე ფიზიკური ვარჯიშიარსად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, როგორ ივარჯიშოთ სწორად, რათა წონაში სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ. არსებობს რამდენიმე ძირითადი წესი, რომელიც დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ სწორად, რათა წონაში დაიკლოთ თქვენი ჯანმრთელობის რისკის გარეშე, რადგან ვარჯიშის უსაფრთხოება ზოგჯერ უფრო მაღალია, ვიდრე რაიმე შედეგის მიღწევა.

ჯერ ერთი,თქვენ უნდა გაეცნოთ თქვენს ფიტნეს ინსტრუქტორს ან ტრენერს. გოგოებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ: თქვენ უნდა გაეცნოთ მწვრთნელს არა ფლირტისთვის (ეს მოგვიანებით დატოვეთ), არამედ იმისთვის, რომ მიაღწიოთ მაქსიმალური შედეგებიწონის დაკლებაში. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ყველა გაკვეთილზე მოგიწევთ პროფესიონალთან მისვლა, მაგრამ პირველი ვარჯიშის დროს ფიტნეს სპეციალისტთან კონსულტაციები ფასდაუდებელი იქნება. გარდა ამისა, მწვრთნელი პერიოდულად მონიტორინგს გაატარებს, საუკეთესო გამოსავალი იქნება მასთან დაკავშირება განვითარების თხოვნით ინდივიდუალური პროგრამატრენინგი. გარდა ამისა, ის აგიხსნით, როგორ ივარჯიშოთ სწორად წონის დასაკლებად, რომელი მხრიდან მივუდგეთ სავარჯიშო მანქანას და რა უნდა გაკეთდეს. გახსოვდეთ არასწორი ტექნიკავარჯიში არ მოიტანს წარმატებას წონის დაკლებაში.

Მეორეც,ძალიან მნიშვნელოვანია სრული ვარჯიშიაირჩიეთ სწორი სპორტული ტანსაცმელი: თქვენ უნდა ჩაიცვათ სწორად და კომფორტულად. სპორტული ტანსაცმელი უნდა ჰქონდეს განსაკუთრებული თვისებები, იყავი კომფორტული, მარტივი. ცუდია, თუ კოსტიუმი ზღუდავს მოძრაობას - ეს არ მოგცემთ საშუალებას შეასრულოთ სავარჯიშოები ეფექტურად და სრულად. დაიმახსოვრე, რომ შვიდი ოფლი მოგაშორებს, სანამ გარკვეულ შედეგს არ მიაღწევ, ეს იმას ნიშნავს სპორტული ტანსაცმელიუნდა ისუნთქოს, ასე რომ თქვენ უნდა შეიძინოთ კარგი მასალისგან დამზადებული მაღალი ხარისხის სარჩელი.

მესამე,კიდევ ერთი რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ სწორად წონის დასაკლებად: ამისთვის საჭიროა ფხიზელი შეაფასოთ თქვენი დონე ფიზიკური ვარჯიში. დამწყებთათვის უმეტესობა ერთსა და იმავე შეცდომას უშვებს, რადგან ისინი ვარჯიშობენ „მთელ გზაზე“, იმაზე მეტს, ვიდრე საჭიროა საწყისი დონის. შედეგი არის კუნთების ტკივილი და შემდგომი ვარჯიშის გაგრძელების სურვილი.

ბევრი ადამიანი, ვისაც წონის პრობლემა აქვს, გადაწყვეტს სპორტით დაკავდეს, რათა სხეული სათანადო ფორმაში იყოს. ეს აუცილებლად ბადებს კითხვას: "როგორ ვივარჯიშოთ სწორად წონის დასაკლებად?" სინამდვილეში, არსებობს უამრავი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ჭარბ წონას, თქვენ უბრალოდ უნდა მიჰყვეთ მათ.

პირველ რიგში, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა დარეგისტრირდეთ სპორტდარბაზში. არჩევის პრობლემა არ იქნება, რადგან ახლა არის მრავალი მსგავსი დაწესებულება, განყოფილება და გამოწერა ნებისმიერი უპირატესობისთვის.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დილით, სამსახურის შემდეგ, როცა თქვენთვის მოსახერხებელია. თუმცა, შეგიძლიათ, სპორტით დაკავდეთ სახლში, მაგრამ უკეთესი იქნება ეს გააკეთოთ ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, ის მოგაწოდებთ, ურჩევს, დაგინიშნავთ პროგრამას, დაგეხმარებათ კვების გარკვევაში და უბრალოდ თქვენი მეგობარი იქნება.

მიუხედავად იმისა, რომ ტრენერი გეტყვით, როგორ ივარჯიშოთ სწორად და მოგცემთ გარკვეულ რჩევებს, თუ როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ დიეტა, მხოლოდ თქვენ უნდა აკონტროლოთ მისი შესაბამისობა. სწორად ჭამა და სწორად ვარჯიში ნიშნავს გახდომას Სწორი გზათქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად.

რა თქმა უნდა, არ არის საჭირო ვარჯიშის დაწყება, თუ ავად ხართ ან თავს ცუდად გრძნობთ, ან გაქვთ ჯანმრთელობის სერიოზული უკუჩვენებები, მაგრამ თუ ეს არანაირად არ გეხებათ, მაშინ თამამად უნდა დაიწყოთ ვარჯიში.

ამ საკითხში მთავარია გვახსოვდეს და გავიგოთ, რომ ყველაფერი მიღწევადია და ყველაფერი შესაძლებელია. ყველაზე ბუნდოვანი ან არამიმზიდველი ფიგურის გამოსწორებაც კი შესაძლებელია ვარჯიშით და სათანადო კვება. თუ რამე გინდა, უნდა მიაღწიო, მთავარია სწორი მოტივაცია.

უმჯობესია დაიწყოთ ვარჯიში ზუსტად მაშინ, როდესაც ასეთი სურვილი გამოჩნდება. თუ გაქვთ სურვილი, გაიქეცით დარბაზში და დარეგისტრირდით გაკვეთილებზე. თუ არ არის სურვილი, მაშინვე ჩნდება კითხვა: "როგორ აიძულოთ თავი ივარჯიშოთ, პასუხი ძალიან მარტივია - იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ გჭირდებათ ეს". და ეს ბევრს სჭირდება. თუმცა გასაკვირი არაფერია. ყოველთვის არის გზა სრულყოფილებისკენ, ის ხშირად რთულია, მაგრამ მიღწევადი.

თუ დარბაზში მიხვალთ, საკმაოდ გაგიკვირდებათ ადამიანთა კონტიგენტი, ვინც მას სტუმრობს: გამხდარი, მსუქანი, მოხუცი, ახალგაზრდა, მამაკაცი, ქალი... თითოეულს აქვს თავისი მიზანი და თითოეულს აქვს თავისი პრიორიტეტები, მაგრამ ყველას აქვს დაადგინეს საჭიროება, ყველა ახორციელებს თავის გეგმებს. სხვა ადამიანებზე დაკვირვება, ლამაზები, წარმატებულები, მიზანდასახული, რომლებიც არ ემორჩილებიან სირთულეებს, ასევე შეიძლება იყოს შესანიშნავი მოტივაცია. თქვენც შეგიძლიათ გახდეთ ერთ-ერთი მათგანი.

რამდენი და როდის უნდა ივარჯიშო?

სპორტი საშუალებას გაძლევთ დაძლიოთ თქვენი შიში, გაუმკლავდეთ გაურკვევლობას და გაუმკლავდეთ ემოციებს. დიახ, დიახ, ზუსტად ემოციებით. ეს ჰგავს ვაქცინას, რომელიც ნერგავს წინააღმდეგობას შიშის, გაურკვევლობისა და სასოწარკვეთის მიმართ. თუ თქვენი პირადი ცხოვრება ან პრობლემები სამსახურში კარგად არ მიდის, უნდა ივარჯიშოთ. თავიდან უაზროდ ჟღერს, მაგრამ შემდეგ მიხვდებით, რომ ეს ნამდვილი პანაცეაა.

თუ მოდიხართ სპორტდარბაზში და გინდათ გახდეთ ლამაზი და მიმზიდველი, პირველი ნაბიჯი უკვე გადადგით, შემდგომში უფრო რთული იქნება. ყველა გამოცდილ და ინტელექტუალურ მწვრთნელს, დამწყების კითხვაზე: "შესაძლებელია თუ არა ყოველდღე ვარჯიში?" უპასუხებს არა.

ეს გარკვეულწილად აღშფოთებას გამოიწვევს, რადგან გამოწერა შეძენილია, დაიწყო დაწყება, მაგრამ... არის გარკვეული „მაგრამ“. Დამღლელი ყოველდღიური საქმიანობათქვენ შეგიძლიათ ძალიან სწრაფად დაანებოთ თავი ვარჯიშს.

თუ კუნთების ტკივილი არ შეგიშლით ხელს, მაშინ მაინც უნდა გესმოდეთ, რომ კუნთების თითოეული ჯგუფი გარკვეული ინტერვალით უნდა განვითარდეს და ეს სწორია. თუ დაწყება ადვილი იყო, მაშინ დღითი დღე სპორტდარბაზში სიარულის იძულება, ტკივილის დაძლევა გაცილებით რთული იქნება.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად? - ისე რომ სიამოვნება მოგიტანოს. თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ თავი არავითარ შემთხვევაში. თქვენ უნდა დაინტერესდეთ წარმატებებით, დადებითი შედეგიდა მოტივაცია.

თუ ვარჯიში სიამოვნებას არ მოგიტანს, გარკვეული პერიოდის შემდეგ აუცილებლად მიატოვებთ თავს. სპორტდარბაზში გაკვეთილები ნამდვილი კრეატიულობაა. მწვრთნელი მოგცემთ გარკვეულ რეკომენდაციებს და ააწყობთ პროგრამას, მაგრამ თქვენ უნდა ჩაატაროთ ექსპერიმენტი, მოარგოთ ყველაფერი თქვენთვის და რეალურად გაერთოთ ამით.

წონის დაკლების ვარჯიში

ძალიან ბევრი ადამიანი უკმაყოფილოა მათი ფიგურით, მაგრამ არის შემთხვევები, როდესაც აშკარად უარყოფს საკუთარ თავს. ასეთ ადამიანებს არ სურთ არსად გასვლა, არ უყვართ სარკეში საკუთარი თავის ყურება, რადგან საკუთარი ანარეკლი მათ ზიზღს იწვევს.

დიახ, მაშინ შეიძლება პრობლემები შეგექმნათ სპორტული დარბაზის მონახულებასთან დაკავშირებით, მაგრამ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში. არ იქნება შეზღუდვა თავისუფლებაზე, მხოლოდ შემოქმედებითობა და თქვენი სტიმული. მათთვის, ვინც არ არის მიჩვეული სირთულეებისადმი დათმობას და სურს შედეგის მიღწევა, შესაძლოა, ეს კარგი პრაქტიკა იყოს. მაგრამ მაქსიმალური ეფექტიდა უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს მიიღწევა სწორი და კომპეტენტური მიდგომით, ამიტომ მწვრთნელის ყოლა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საწყისი ეტაპი.

"როგორ ვივარჯიშოთ წონის დასაკლებად?" - ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული კითხვა ფორუმებზე ან მეგობრების ჯგუფში. ეს რჩევები შეიძლება სასარგებლო იყოს მრავალი თვალსაზრისით, მაგრამ ბევრი ასევე დამეთანხმება, რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ არა სახლში, არამედ ვინმეს მეთვალყურეობის ქვეშ. შეგიძლიათ სახლში ივარჯიშოთ, თუ გრძნობთ თქვენს სხეულს, იცით თქვენი საჭიროებები და შესაძლებლობები, მაგრამ თუ ეს ასე არ არის, ასეთი სურვილი ძალიან სწრაფად გაივლის, მოგბეზრდებათ და უბრალოდ შეწყვეტთ ამის კეთებას.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ის, რაც მოგწონთ! დიახ, თქვენ სწორად წაიკითხეთ. საწყის ეტაპზე შეგიძლიათ და უნდა სცადოთ რაც შეიძლება მეტი ვარჯიში, მაგრამ საბოლოო ჯამში მხოლოდ ის უნდა დარჩეთ, რაც მოგწონს.

თუ სპორტდარბაზს განწყობილებით ტოვებთ, გრძნობთ ძალების მოზღვავებას და დადებით ემოციებს - ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშზე თქვენი რეაქციის ფრთხილად მონიტორინგი, განსაზღვროთ, როდის არის თქვენთვის საუკეთესო ვარჯიში.

ზოგისთვის დილის საათები უფრო შესაფერისია, ზოგისთვის საღამოს საათები, ზოგისთვის კვირაში 2 გაკვეთილი, ზოგისთვის კი 5. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გონებას, ის გეტყვით სწორ გადაწყვეტილებას.

მაგრამ ყოველთვის უნდა დაიცვათ პრინციპი: არ გამოტოვოთ გაკვეთილები, თუ არ გსურთ სერიოზული სკამების დაჭერა, უბრალოდ გააკეთეთ გაჭიმვა, თუ არ გსურთ დაჭიმვა, შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ ფეხის საქანელა და ა.შ .

არ გამოტოვოთ ვარჯიში

თუ დაიწყებთ გაკვეთილების გამოტოვებას, მაშინ ეს თქვენი სხეულის პირველი განგაშია, რომ რაღაც ისე არ ხდება, როგორც უნდა იყოს. ეს განსაკუთრებით ხშირად ხდება სახლში, როცა არ არის კონტროლი ან განსაკუთრებული მოტივაცია.

კიდევ ერთხელ გავიმეოროთ, მათ, ვინც დარწმუნებულნი არიან საკუთარ თავში, შეუძლიათ ივარჯიშონ სახლში, თუ ეს ასე არ არის, მაშინ უმჯობესია მასწავლებელთან ერთად ვარჯიშებზე დასწრება ან ისეთ ადგილებში წასვლა, სადაც სპორტსმენები ან მოყვარულები ვარჯიშობენ.

მაშინაც კი, თუ თქვენ აირჩევთ ვარჯიშს სახლში, გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი. ეს მიუთითებს არასწორი შესრულება. ვარჯიშის შემდეგ თავი კომფორტულად უნდა იგრძნოთ მთელ სხეულში. ამას აკვირდება სპორტდარბაზის ტრენერი.

მან თქვენზე უკეთ იცის, საწყის ეტაპზე მაინც, რამდენი და რა უნდა გააკეთოს, რომ ზიანი არ მივაყენოთ, პირიქით, სულისა და სხეულის სარგებელი მივიღოთ. თუ წონაში დასაკლებად სპორტით დაკავებას გადაწყვეტთ, დატვირთვა მუდმივად იმატებს. ან იტვირთება, ან მიახლოება.

ეს უნდა იყოს ყურადღებით მონიტორინგი, რათა არ მოხდეს მისი გადაჭარბება. ყოველთვის იქნება გარკვეული ციკლურობა, მაგრამ ყოველთვის არის ადგილი კრეატიულობისთვის.

რატომ დადიან ადამიანები სპორტდარბაზში? გაიუმჯობესეთ ფორმა, მოიპოვეთ ძალა, გააკეთეთ ეს პროფესიონალურად. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი თქვენი სხეულით, თუ ამას აკეთებთ თქვენი გონებით.

რამდენი ძალისხმევა სჭირდება, ეს ინდივიდუალური ფაქტორია, მაგრამ ყველას შეუძლია შეცვალოს საკუთარი თავი. სპორტში წონის დაკლებისა და წონის მომატების ბევრი, ბევრი მაგალითია. ვისაც უნდა, ის გააკეთებს, ვისაც არ უნდა, საბაბს ეძებს.

რამდენი დასჭირდება საკუთარ თავზე მუშაობას სასურველი შედეგის მისაღწევად?

ეს მაჩვენებელი ინდივიდუალური იქნება თითოეული ადამიანისთვის. ამაში ძალიან ბევრი ფაქტორი მონაწილეობს: წონა, სიმაღლე, გამძლეობა, ასაკი, დაავადებების არსებობა, სურვილი...

როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის?- ეს მხოლოდ თქვენი გადასაწყვეტია, მთავარია ამის გაკეთება დღეში მინიმუმ 20-40 წუთის განმავლობაში (სავარჯიშოები შეიძლება იყოს ნებისმიერი) და რაც მოგწონთ და პულსი უნდა შეინარჩუნოთ 100-140 დარტყმის რეგიონში. წუთში. რამდენიც არ უნდა ივარჯიშო, ნებისმიერი ვარჯიში სიამოვნებით უნდა დასრულდეს. თუ ხასიათზე ვართ, ტანსაცმელს ვიცვლით და სავარჯიშოდ მივდივართ. ყველაფერი ძალიან მარტივია. მაგრამ აქ ასევე მნიშვნელოვანია დატვირთვის ფაქტორის გათვალისწინება.

დაიმახსოვრე, რომ სჯობს დაქვეითება, ვიდრე ზედმეტი ვარჯიში. „იარე ნელა“ ასე ამბობენ პროფესიონალები. და ისინი მართლები არიან. დატვირთვა უნდა გაიზარდოს თანდათან, თქვენი სხეულის დაზიანების გარეშე. თქვენ უნდა გააკეთოთ იმდენი ვარჯიში და იმდენი ხანი, რამდენიც გჭირდებათ და არა იმდენი, რამდენიც საკუთარ თავს დაუნიშნეთ. შეუძლებელია მაშინვე გახდე შვარცენეგერი, რაც არ უნდა გინდოდეს ეს.

ამ შემთხვევაში ასევე მნიშვნელოვანია სწორი კვება. ორგანიზმმა, რომელზედაც ხდება დატვირთვა, უნდა მიიღოს საჭირო თანხა ნუტრიენტები. მაშინაც კი, თუ წონაში იკლებთ, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ჭამა.

ხილი, ბოსტნეული, ბევრი სითხე- ამის გარეშე სპორტდარბაზში ნამდვილად არ შეგიძლია, წინააღმდეგ შემთხვევაში ყოველი სერიოზული დატვირთვის შემდეგ გონების დაკარგვას რისკავ. ექსპერტები ამბობენ, რომ სპორტსმენისთვის კალორიების მკაცრი შეზღუდვა ცუდი ტრადიციაა და ძალიან მავნე. აბსოლუტურად შეუძლებელია შიმშილი, მხოლოდ სწორი და დაბალანსებული კვება.

ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ჭამა (რაღაც ტკბილი): ბოსტნეული, მარცვლეული, მთელი მარცვლეული. ცარიელ კუჭზე ვარჯიში არა მხოლოდ არასასურველია, არამედ უკუნაჩვენებიც კი. ასევე არასასურველია ბრინჯი, თეთრი პური და მაკარონი გაკვეთილის წინ.

სითხის საკმარისი მიღება აუმჯობესებს თერმორეგულაციას და მეტაბოლიზმს ოპტიმალურ დონეზე. ასე რომ, დალიე მეტი წყალი, ივარჯიშე და სიამოვნებით შეცვალე სხეული.

4 - რეიტინგი: 38

ფიზიკური აქტივობა აუცილებლად საუკეთესო დამხმარეწონის დაკლებაში. მაგრამ რატომ ხანდახან ინტენსიური ტრენინგისპორტდარბაზში არ იძლევა მოსალოდნელ შედეგებს? ერთ კვირაზე მეტ ხანს მომიწია ფეთქვა და სასწორი, საშინელებათა საშინელება, აჩვენებს, რომ წონაშიც მოვიმატე. იმის გასაგებად, თუ რატომ ხდება ეს, უნდა გაარკვიოთ, აკეთებთ თუ არა ყველაფერს სწორად.

დავიწყოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი - სავარჯიშო აღჭურვილობის არჩევით. თანამედროვე სპორტდარბაზებს შეუძლიათ უზრუნველყონ დიდი არჩევანი, იოგადან დაწყებული... დენის დატვირთვა. თუ არჩევანის გაკეთებისას ხელმძღვანელობდით სხვისი მოსაზრებით, „მეგობარმა თქვა, რომ ჰანტელებით ვარჯიში უფრო სწრაფად წვავს ცხიმს“ და მიდიხართ საძულველი წონების ასატანად, ნაცვლად იმისა, რომ აიღოთ თქვენი საყვარელი ცეკვები (დაწვრილებით - რამდენი კალორია იწვის ცეკვა?), შედეგისთვის ძალიან დიდხანს მოგიწევთ ლოდინი. უპირველეს ყოვლისა, უინტერესო აქტივობა აიძულებს ადამიანს „დაპატარავდეს“ ენერგიას მხოლოდ იმიტომ, რომ ძალით აიძულებს ამას და არ არის საუბარი დადებით ემოციებზე. მეორეც, თუ აკეთებთ იმას, რაც არ მოგწონთ, ალბათ დაიზარებთ და დაფიქრდებით როდის დასრულდება ვარჯიში. სწორი აქტივობებიფიტნესი ნიშნავს სიამოვნებით ვარჯიშს, როცა სპორტდარბაზში სურვილით მიდიხართ, მიეცით ყველაფერი და დატოვეთ სრული კმაყოფილების გრძნობით.

წონის დაკლებისთვის ფიტნესი არ ჩაანაცვლებს თქვენს დიეტას - ის მხოლოდ ერთ-ერთი ინსტრუმენტია (რა არის უფრო მნიშვნელოვანი წონის დაკლებისთვის: დიეტა თუ ფიტნესი. 80% დიეტა, 20% ვარჯიში. 80/20 ფორმულა - სწორია?). თუ ვარჯიშის შემდეგ მშვიდი სულით გემრიელ და გულიან ვახშამს მიირთმევთ, მაშინ თქვენი მიზანი შორსაა. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი არსებული ცხიმის მარაგი და არ შეავსოთ ის, რაც დაკარგეთ დარბაზში.

ფიტნესისადმი სწორი მიდგომა წარმოუდგენელია კანონზომიერების გარეშე. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სპორტდარბაზში ხშირი ან იშვიათი ვიზიტები სარგებელს მოგიტანთ. ვარჯიშის დროს კუნთები ტონუსდება და საჭიროებს მეტი ენერგია. ამ პროცესს დაახლოებით სჭირდება სამი კვირათუ ამ ხნის განმავლობაში რამდენჯერმე მოახერხეთ თავის დანებება და გაკვეთილების დაწყება, მაშინ არ იოცნებოთ კარგ ფიგურაზე. თუ დრო იძლევა, კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ ოთხი. სასწავლო კომპლექსებიშექმნილია სავარჯიშოების დატვირთვისა და სირთულის თანდათან გაზრდის მიზნით. შემდეგ სპორტდარბაზში დაბრუნება ხანგრძლივი შესვენებაიძულებული იქნები ყველაფერი თავიდან დაიწყო. ასეთი ტრენინგი უფრო ჰგავს დროის აღნიშვნას, განვითარებისა და შედეგების გარეშე.

ფიტნესის დაწყების შემდეგ წონაში მატებამ არ უნდა შეგაშინოთ, ცხიმები იწვება და კუნთოვანი მასაიზრდება და ხდება მკვრივი. კუნთების სიმკვრივის გაზრდის გამო ხდება სხეულის წონის მატება. შეცდომების თავიდან ასაცილებლად, დაეყრდნოთ წელის და თეძოების გაზომვას და სარკეში ხედავთ, ეს ალბათ უფრო დამაჯერებელი იქნება, ვიდრე ისარი სასწორზე. Უფრო ვრცლად -