როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო squat სწორად. ჩაჯდომის ტექნიკა მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის (საშინაო პროგრამა)

ფუნქციური ვარჯიში არა მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვაა, არამედ თქვენი მობილობის გაზრდის შესანიშნავი საშუალებაა, რაც აუცილებელია თანამედროვე ცხოვრების ტემპში.

რა სარგებელი მოაქვს ჩაჯდომას თუ ნამდვილი ცხოვრებათქვენ არასოდეს აკეთებთ ამ მოძრაობის მსგავს რამეს, თუნდაც დისტანციურად?

რაც შეეხება ძირითად, ფუნქციურ მოძრაობებს, squats უდავოდ არის სავარჯიშოების მეფე.

მიუხედავად თქვენი მიზნებისა – ცდილობთ თუ არა წონის დაკლებას, კუნთების აშენებას თუ უბრალოდ თავს კარგად გრძნობთ – ჩაჯდომები უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილი.

პირველ რიგში, მოდით, ცოტათი ჩავუღრმავდეთ მეცნიერებას, რათა გავიგოთ, რატომ არის ჩაჯდომა ასე მნიშვნელოვანი.

და, რა თქმა უნდა, ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ ჩახშობა, როგორ გავაკეთოთ ჩაჯდომა სწორად და როგორ გავაკეთოთ ისინი არასწორად, ამ ვარჯიშის ვარიაციებზე.

დროდადრო მოისმენთ, რომ დარგის ექსპერტები მოიხსენიებენ ჩაჯდომას (და მსგავს მოძრაობებს, როგორიცაა დედლიფტიმაგალითად) დამაინტრიგებელი ტერმინით „პრიმიტიული მოძრაობები“.

ამით ისინი გულისხმობენ, რომ მოძრაობის ეს მეთოდი თავიდანვე თანდაყოლილია ჩვენს ორგანიზმში; ეს არის ის, რასაც ადამიანი დიდი ხანია აკეთებს.

უყურეთ ხალხს და ეს არც ისე გასაკვირი იქნება, რადგან ჩვილებიც კი რეგულარულად იჯდებიან (და ისინი 100%-ით მართებულები არიან) როცა პირველად იწყებენ სიარულს.

ფაქტობრივად, ბევრი ქვეყანა მთელს მსოფლიოში რეგულარულად ჯდება, იმის ნაცვლად, რომ დიდხანს იჯდეს ან იდგეს.

რატომ აქვს ამას მნიშვნელობა? რადგან ნათლად ჩანს, რამდენად ძლიერია კავშირი ადამიანის ჩონჩხსა და განსახილველ მოძრაობას შორის.

რატომ სჭირდება ჩვენს სხეულს ჩაჯდომა? სკუტების ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა, ჩემი აზრით, არის ის, რომ მხოლოდ ამ ფუნქციური ვარჯიშით და მისი ვარიაციებით შეგიძლიათ შექმნათ მთელი გეგმატრენინგი.

ყველაზე ეფექტური მოძრაობა

ჩაჯდომის პირველი სარგებელი, რომელიც ადრე იყო ნახსენები, არის ის, რომ ისინი აუმჯობესებენ ჩვენი მოძრაობის უნარს. სკუტები არიან კომპლექსური ვარჯიში, რომელიც იყენებს რამდენიმე სახსარს, რათა აიძულოს თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილი გადაადგილდეს როგორც ერთეული.

თქვენმა ტერფებმა, მუხლებმა და თეძოებმა უნდა გააერთიანონ თავიანთი ძალისხმევის დაწევა და უსაფრთხოდ აწევა.

Squats არის ვარჯიში, რომელიც ავითარებს ამ სახსრებს, ზრდის მათ მობილურობას, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მრავალი პრობლემა მომავალში.

IN სპორტული მედიცინა, კინეზიოლოგია და სხვა დაკავშირებული სფეროები, თქვენ ალბათ შეგხვედრიათ კინეტიკური ჯაჭვის ცნება. კინეტიკური ჯაჭვის პრინციპები გამოიყენება მექანიკურ ინჟინერიაში და ეფუძნება იდეას, რომ დაკავშირებული, თანმიმდევრული ნაერთები უნდა განიხილებოდეს როგორც ერთი დიდი ერთეული.

Რას ნიშნავს?

იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ხდება, როდესაც თქვენ ჯდება: თქვენი ტერფები იხრება, თქვენი მუხლები მოხრილი, თქვენი თეძოები უნდა დაეცა, და თქვენი ზურგი და მუცლის უნდა მუშაობდნენ ერთად, რათა თქვენი სხეული დაბალანსებული და ვერტიკალური. მარტო ერთობლივი არ მუშაობს.

რა მოხდება, თუ ამ „ბმულებიდან“ შეწყვეტს თავისი საქმის კეთებას? მოძრაობა უბრალოდ არ იმუშავებს.

ეს ოპერაციული პრინციპი ვრცელდება თითქმის ყველაფერზე, რასაც აკეთებთ. მაგალითად, თუ ბარძაყის კუნთები დაჭიმულია, ეს გამოიწვევს სტრესს ზურგის ქვედა ნაწილზე და გამოიწვევს ტკივილს, რომელიც შეიძლება შემდეგ კისერზე გადავიდეს, სადაც მხრები არც თუ ისე შორს არის.

ჩაჯდომები ხელს უწყობს ამ მთელი კინეტიკური ჯაჭვის განვითარებას და გასწორებას, თუ ტექნიკურად სწორად შესრულდება, რათა სხეული უფრო ეფექტურად იმუშაოს, როგორც ერთიანი თანმიმდევრული მექანიზმი.

მუშავდება კუნთები

სახსრების პარალელურად, squats მუშაობს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

რომელი კუნთების ამოტუმბვა იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ რომელ ვარჯიშს აირჩევთ. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ აირჩიოთ squat-ის ტიპი სასურველი კუნთების ჯგუფისთვის.

ჯერ-ჯერობით საფუძვლებზე გავამახვილოთ ყურადღება, მაგრამ არანაკლებ ეფექტური ფორმასხეულის წონის squats.

დამუშავებული კუნთები - ან კუნთები, რომლებიც ყველაზე მეტად მუშაობენ ვარჯიშის დროს - არის კვადრიცეპსი და გლუტეუს მაქსიმალური.

თქვენი ხბოსა და დუნდულოების კუნთები ფუნქციონირებს როგორც სინერგიული, რაც ნიშნავს, რომ ისინი ეხმარებიან თქვენს ოთხთავის კუნთებს ჩაჯდომის შესრულებაში. ამავდროულად, ბარძაყის უკანა და ბირთვის კუნთები იკუმშება სხეულის წონასწორობის უზრუნველსაყოფად, ხოლო კუნთები აბდომინალები.

Squats წვავს ცხიმს

ადამიანები, როგორც წესი, ჩაჯდომას და მსგავს ვარჯიშებს კუნთოვანი მასის ასამაღლებლად მიიჩნევენ, მაგრამ როცა საქმე წონაში კლებას ეხება, მათ არ ითვალისწინებენ.

სინამდვილეში, squats არის ან შეიძლება იყოს ყველაზე ძლიერი იარაღიწინააღმდეგ ბრძოლაში ჭარბი წონა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობა პირდაპირ კავშირშია რაოდენობასთან კუნთების ბოჭკოებიმონაწილეობს კონკრეტული მოძრაობის დროს.

ეს წესი მეცნიერულად დადასტურებული ფაქტია, რადგან, მაგალითად, თუ ჩაჯდომას ძრავის და მისი ზომის თვალსაზრისით შევხედავთ, რაც უფრო დიდია ძრავა, მით მეტ საწვავს მოიხმარს და წვავს. თქვენი ფეხები შედგება მრავალი კუნთისგან. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ისინი არ არიან ერთადერთი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ ჩაჯდომის დროს.

ერთი მოძრაობით, squats ამუშავებს კუნთების დიდ რაოდენობას, რაც დაწვავს კალორიებს საწვავად.

ძალოსნობა ასოცირდება კიდევ ერთ ძალიან საინტერესო პროცესთან, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას: ვარჯიშის შემდგომი ჟანგბადის მოხმარება, ანუ EPOC.

არ აქვს მნიშვნელობა ვარჯიშის რომელ ფორმას ანიჭებთ უპირატესობას, თქვენს სხეულს ვარჯიშის დროს ბევრი ჟანგბადი სჭირდება. ამიტომ თქვენ ავტომატურად იწყებთ უფრო სწრაფად სუნთქვას.

დიდი რაოდენობით ჟანგბადის ეს მოთხოვნილება იზრდება, როდესაც კუნთების ბოჭკოების დიდი რაოდენობა გამოიყენება ფიზიკური დატვირთვის დროს, რადგან ჟანგბადი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სათანადოდ. აღდგენის პროცესი.

საინტერესო ის არის, რომ ყოველი ლიტრი ჟანგბადის ჩასუნთქვაზე წვავთ დაახლოებით 5 კალორიას.

შედეგად, ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც ზრდის ჟანგბადის მოთხოვნილებას, ასევე ზრდის ორგანიზმის მიერ დამწვარი კალორიების რაოდენობას. და EPOC-ის გამო მეტაბოლური სიჩქარის მატება შეიძლება გასაოცრად გაგრძელდეს დიდი ხანის განმვლობაშივარჯიშის შემდეგ - 48 საათამდე.

ჩაჯდომის შემდეგ დამწვრობის შემდგომი ეფექტი არც ისე გრძელი იქნება, მაგრამ მაინც.

ზოგადად, თუნდაც უმოქმედო იყოთ, მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფი იქნება, თუ მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ. თუ მეტ დროს ხარჯავთ კუნთების უფრო დიდ ჯგუფებზე, შეგიძლიათ დაწვათ კალორიები ვარჯიშის შემდეგ, მოძრაობის გარეშეც კი.

ჩაჯდომის სწორი ტექნიკა

სხეულის წონის squats

ვიმედოვნებ, შევძელი დაგერწმუნებინათ ჩაჯდომის სარგებლიანობაში. მაგრამ, როგორც ნებისმიერი სხვა აქტივობა, ჩაჯდომები სწორად უნდა შესრულდეს, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი ძალისხმევით.

მაშ, როგორ უნდა იჯდეს სწორად? პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ სხეულის წონის სკვატებს, რომლებიც შემდგომში საფუძვლად დაედება ჩაჯდომის სხვა ვარიაციებისთვის. სხეულის წონის ვარჯიშების მრავალი სხვა სახეობის მსგავსად, ჩაჯდომის ეს ვარიაცია არის სრულყოფილი გზამიაღწიეთ ვარჯიშის სწორ ტექნიკას მინიმალური რისკით, თუ რამე არასწორედ მოხდება.

Კიდევ ერთი დადებითი რამტანის წონით ჩაჯდომის ტექნიკის დაუფლების საქმე ის არის, რომ მომავალში მისი დაუფლება გაგიადვილდებათ უკან squatsთან ზედმეტი წონა, რადგან ორივე მოძრაობა თითქმის იდენტურია.

დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, თითები ოდნავ გვერდებზე ხაზგასმული.
გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, წონასწორობისთვის.

შეინახეთ ბირთვი მჭიდროდ და ზურგი სწორი, ჩამოწიეთ თეძოები იატაკისკენ.
ამავდროულად, მიეცით საშუალება მუხლებს წინ წაიწიოს. მთელი მოძრაობის განმავლობაში მუხლები და ფეხის თითები ერთი და იგივე მიმართულებით მიუთითეთ.
ჩამოწიეთ თავი, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (თითქოს სავარძელში იჯდეთ). თუ შეგიძლიათ დაბლა იჯდეთ ზურგის დამრგვალების გარეშე, გააკეთეთ ეს.
გადაიწიეთ ქუსლებზე და ნელა გაისწორეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში დასაბრუნებლად. არ ასწიოთ ქუსლები მიწიდან.

Ის იყო ძირითადი ფორმა squats, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა Push-up ვარიაციისთვის.

არ არის გამორიცხული, რომ წონით ჩაჯდომა გაგიჭირდეთ, ძირითადად მოქნილობის ნაკლებობის გამო. მაშ, როგორ ასრულებთ სხეულის წონის სრულყოფილ ჩაჯდომას მაშინ?

უყურეთ ჩემი მეგობრის, ერიკ ვონგის ვიდეოს, საკმარისად მოქნილი ხართ ჩაჯდომისთვის?, სადაც ის იძლევა ვიზუალურ და პრაქტიკულ რჩევებს ამის შესახებ. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე ძირითადი პუნქტებიამ ვიდეოდან:

დაიჭირეთ მაგიდის ფეხი, კიბე ან სხვა ვერტიკალური ობიექტი მხარდაჭერისთვის.
ჩამოდით რაც შეიძლება დაბლა, ზურგი სწორად შეინახეთ.
ქვედა პოზიციაზე, დაიხარეთ უკან ყველა მიმართულებით, რათა განავითაროთ სახსრები.
დაიჭირეთ საყრდენი, შეასრულეთ რამდენიმე ჩაჯდომა.

როგორც უკვე შენიშნეთ საწყისი ეტაპებივარჯიშის დაუფლებისას წახალისებულია ღრმა ჩაჯდომა. თქვენ ალბათ გაქვთ რაიმე შეკითხვები ან შეშფოთება ამასთან დაკავშირებით.

ან იქნებ უკვე გსმენიათ ზოგიერთი მათგანი?! საჯდომი ცუდია თქვენი მუხლებისთვის? ღრმა ჩაჯდომა საშინელებაა თქვენი სახსრებისთვის?

ორივე კითხვაზე პასუხი არის მკვეთრი "არა".

ყოველ შემთხვევაში ასე ხდება, თუ კარგ ფორმაში ხარ. და ამიტომაც ღირს, რომ ჯერ საკუთარი წონით დაეუფლოთ ჩაჯდომას, სანამ გადავიდეთ ამ ვარჯიშის სხვა ტიპებზე დამატებითი წონით.

სკუტები და მუხლები, ღმერთო ჩემო!

ფაქტობრივად, კვადრიცეპსის და სხვა კუნთების გაძლიერებით, რომლებიც მუხლებთან ახლოს არიან, თქვენ აშენებთ მათ დამხმარე სისტემას და ამით ანიჭებთ მათ უფრო სრულ დაცვას. მაგრამ რაც შეეხება ჩაჯდომის სიღრმეს? ეს არ ზრდის სტრესს მუხლებზე? როგორ დავჯექი და რას მივაქციოთ ყურადღება ამის გაკეთებისას?

ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, 2013 წელს, მკვლევარებმა გამოიკვლიეს 164-ზე მეტი ნაშრომის შედეგები, რომლებიც ათვალიერებდნენ მუხლებზე დაყენებულ ძალებს ჩაჯდომის დროს. რაც აღმოაჩინეს მათთვის მოულოდნელი იყო: მიუხედავად იმისა, რომ მუხლებზე დატვირთვა თანდათან იზრდება, როდესაც კუთხე უახლოვდება 90 გრადუსს, დატვირთვა მხოლოდ ამ წერტილის შემდეგ იკლებს.

სტატიის ბოლოს მკვლევარებმა დატოვეს შემდეგი კომენტარი:

...ღრმა ჩაჯდომა არის ეფექტური სავარჯიშო ვარჯიში, რომელიც იცავს ტრავმისგან და აძლიერებს ქვედა კიდურები.

უსაფრთხოების კიდევ ერთი რჩევა, რომელიც შეიძლება მოისმინოთ, როდესაც საქმე squats-ს ეხება, არის ის, რომ არ უნდა დაუშვათ თქვენი მუხლები გაგრძელდეს თქვენი დიდი თითების მიღმა.

ადამიანების უმეტესობისთვის ეს რჩევა ადვილი დასამახსოვრებელია და ადვილად გამოსაყენებელი. თუმცა, გარკვეულმა გენეტიკურმა ფაქტორებმა და ინდივიდების მახასიათებლებმა, თუნდაც სრულყოფილი ჩაჯდომის დროს, შეიძლება გავლენა მოახდინოს მუხლების განლაგებაზე.

მუხლების პოზიცია ფეხის თითებთან მიმართებაში შეიძლება გავლენა იქონიოს ძვლების სიგრძეზე ან ტერფის ან თეძოს მობილურობამ. მაგალითად, გრძელი წვივის ან თეძოს ძვლების მქონე გოგონა ვერ შეძლებს მუხლების შენარჩუნებას რეკომენდებულ მდგომარეობაში, ამისათვის მას მოუწევს ვარჯიშის ტექნიკა და ფორმა შესწიროს შესასრულებლად. სწორი ჩაჯდომა.

აღსანიშნავია, რომ არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება იმისა, რომ თუ თქვენი მუხლები სცილდება მსხვილ თითებს, მაშინ სავარაუდოდ გაქვთ მუხლის პრობლემები. თუ თქვენი მუხლები ბუნებრივად გრძელია, მაშინ ნუ ეცდებით რაიმეს შეცვლას, რადგან ეს შექმნის დამატებითი დატვირთვასახსრებზე.

ამიტომ, თქვენ არ უნდა დახატოთ ყველა ერთი და იგივე ფუნჯით, არამედ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. თუ თქვენი მუხლები უფრო შორს არის, ვიდრე თქვენი ფეხის თითები, როდესაც აკეთებთ წონით ჩაჯდომას ისე, რომ არ გტკივათ, მაშინ გააკეთეთ ის, რაც თავს კომფორტულად გრძნობთ.

ჩაჯდომის სახეები

არსებობს დიდი რიცხვისაჯდომის ტიპები არჩევანის გაკეთებას. რომელი აირჩიოს დიდწილად იქნება დამოკიდებული თქვენს მიზნებზე, რადგან ამ სავარჯიშოების თითოეული ტიპი მიზნად ისახავს განვითარებას სხვადასხვა ნაწილებისხეულის და კუნთების ჯგუფები.

მოდით გავეცნოთ საჯდომის ყველაზე გავრცელებულ ტიპებს, გავარკვიოთ, რისთვის გამოიყენება და როგორ გავაკეთოთ სწორად.

მხრებზე შტანგით ჩაჯექით

ჩაჯდომის ყველაზე გავრცელებული და მარტივი ტიპი, ის მუშაობს თქვენი სხეულის თითქმის უმეტეს ნაწილზე. ეს ვარჯიში ასევე შესანიშნავი გზაა მობილობის გასაუმჯობესებლად.

თუმცა, მას აქვს გარკვეული უარყოფითი მხარეები. დაგჭირდებათ თარო, შტანგა და რამდენიმე დისკი. ზურგის დაზიანებების ან მათდამი მიდრეკილების მქონე ადამიანებმა უნდა გამორიცხონ ეს ვარჯიში სიიდან იმის გამო გადაჭარბებული დატვირთვახერხემალზე. როგორ დავჯექი შტანგით სწორად?

დადექით თაროსთან ახლოს შტანგასთან ისე, რომ შტანგა თქვენს მხრებზე იყოს კისრის ძირში. დაიჭირეთ ზოლი ხელისგულებით გარეთ.
გაასწორეთ ისე, რომ ზოლი თქვენს თავზე იყოს და თაროზე არ იყოს მხარდაჭერილი. მოშორდით დახლს, რომ მეტი ადგილი დაუთმოთ საკუთარ თავს.
ჩართეთ თქვენი ბირთვი, გაასწორეთ ზურგი და გაიხედეთ პირდაპირ, და ჩამოწიეთ თეძოები უკან და ქვევით მიწისკენ.
ამავდროულად, ნება მიეცით თქვენს მუხლებს მოხარონ წინ, შეინახეთ ისინი იმავე მიმართულებით, როგორც თქვენი ფეხის თითები.
ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, უფრო ღრმად ჩაჯექით, თუ შეგიძლიათ.
ცოტა ხნით შეაჩერეთ ქუსლების მოხსნამდე და ფეხების გასწორება საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

წინა ჩაჯდომები

ძალიან სასარგებლო და საინტერესო ხედი squats უბრალოდ იმის გამო, თუ რამდენად დიდი განსხვავებაა ვარჯიშში მცირე ცვლილება.

ამ ტიპის ვარჯიში გულისხმობს წვერის დაჭერას თქვენს წინ, უფრო სწორად კისრის ძირში.

მაშ, რა უპირატესობა აქვს ამ ტიპის საჯდომებს წინასთან შედარებით? თქვენი წონის წინ გადაწევა უფრო მეტ სტრესს აყენებს თქვენს ბირთვის კუნთებს და მოითხოვს მათ მაქსიმალური სამუშაოწონასწორობისა და სხეულის ვერტიკალური მდგომარეობის შესანარჩუნებლად.

ეს ცვლილება მოითხოვს უფრო მეტ მუხლის მოხრას, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო ღრმად ჩაჯდეთ და მეტი ყურადღება დაუთმოთ თქვენს ოთხთავის კუნთები.

მხრებიდან დატვირთვის მოხსნით წინა ჩაჯდომის დროს, საგრძნობლად ამცირებთ ხერხემალზე კომპრესიულ ძალას. როგორ სწორად შეასრულოს ამ ტიპის squats?

წინა ჩაჯდომის ტექნიკა:

დადექით თაროს წინ, ზოლით მკერდის დონეზე. მოათავსეთ შტანგა მხრების წინ კისრის ძირში. ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში და იატაკის პარალელურად. ხელისგულები დადეთ ზოლზე, მხოლოდ შტანგა დაიჭირეთ თითებიხელები

ჩართეთ თქვენი ბირთვი, შეინახეთ ზურგი სწორი, გაიხედეთ პირდაპირ წინ და ჩამოწიეთ თეძოები უკან და ქვემოთ მიწისკენ.
ამავდროულად, ნება მიეცით თქვენს მუხლებს მოხარონ წინ, შეინახეთ ისინი იმავე მიმართულებით, როგორც თქვენი ფეხის თითები.
ჩამოწიეთ თეძოები, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან, თუ ეს შესაძლებელია.
საწყის პოზიციაზე დაბრუნებამდე გააჩერეთ ქვედა პოზიციაზე.

ოვერჰედის ჩაჯდომები

ეს ვარჯიში ერთდროულად მოითხოვს და ავითარებს მობილურობას ზურგში, მხრებში და თეძოებში.

ის შეიძლება შესრულდეს წვერით, ან ჩაჯდომით ჰანტელებით, კეტბელებით ან უბრალოდ თეფშით.

ამ კონკრეტული სავარჯიშოსთვის შტანგის ჩახშობის ტექნიკა არის მოქნილობის ტესტი, ასე რომ, ნუ ელოდებით, რომ თქვენ შეძლებთ რაიმე სიმძიმის აწევას თქვენს თავზე ისე მარტივად, როგორც ეს ვარჯიშის სხვა ვარიანტებით შეგიძლიათ. დაიწყეთ რაღაც მსუბუქით, როგორიცაა ცოცხი.

ზემოდან ჩაჯდომის შესრულების ტექნიკა:

დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები ოდნავ უფრო განიერი იყოს ვიდრე მხრების სიგანეზე და თქვენი თითები მიმართული იყოს გარეთ. შტანგა დაიჭირეთ თავზე ზემოთ ფართო ძალაუფლება.
ზემოდან დაიჭირეთ შტანგა (ან რაც შეგიძლიათ მართოთ). გაშლილი ხელები.
დაჭიმეთ ძირითადი კუნთები, ჩამოწიეთ ქვემოთ, თეძოებსა და მუხლებს შორის მოხვევის კუთხე სწორი უნდა იყოს.
გაასწორეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

რჩევა:არ სცადოთ ეს ვარჯიში, თუ თქვენი ფიტნეს დონე დაბალია ან თქვენი მხრის/ზურგის ზედა მობილურობა ცუდია.

ჩაჯდომა ქეთლბელთან (თასებით)

როგორც წესი, შესრულებულია კეტბელებით ან ჰანტელებით, ეს ვარჯიში ასევე შეიძლება შესრულდეს შტანგას ფირფიტით, თუ ხელთ არაფერი გაქვთ. ამ ტიპის ჩაჯდომის კონცეფცია იგივეა, რაც წინა ჩაჯდომის: წონა გადადის სხეულის წინა მხარეს, ხაზს უსვამს ბირთვის კუნთებსა და ზურგს.

განსხვავება იმაში მდგომარეობს, რომ თასების ჩახშობა აქტიურად აერთიანებს ზურგისა და მკლავის კუნთებს.

ჩაჯდომის შესრულების ტექნიკა კეტლბელთან:

აიღეთ ქეთლბელი (ჰანტელი) ორივე ხელში და დაიჭირეთ მოხრილი ხელებითმკერდთან ახლოს, თითქოს უზარმაზარი თასი გიჭირავს (აქედან გამომდინარე, ინგლისური "გობლი" - ჭიქა). ნუ დაეყრდნობით წონას საკუთარ თავს, ნუ გაუადვილებთ საქმეს.

გაიმაგრეთ ბირთვი და შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომა.
გაასწორეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

სუმოს ჩაჯდომა

ამ squat ვარიაციას აქვს მრავალი ვარიაცია, იმისდა მიხედვით თუ რა აღჭურვილობას იყენებთ ამ ვარჯიშის დროს. რაც მუდმივი რჩება არის ფართო პოზიციასუმოისტის მსგავსი ფეხები.

ეს პოზა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად იმუშაოთ დუნდულოები და ბარძაყის შიდა კუნთები, განსაკუთრებით სხეულის ზემოთ აწევისას. თქვენი ძირითადი კუნთები ასევე უნდა იმუშაონ, რომ თქვენს პოზიციაში დარჩეთ.

ასევე შეგიძლიათ ჩაჯდეთ ჰანტელებით, წვერით, კეტბელებით ან თეფშით.

მოათავსეთ ფეხები ძალიან განიერ მდგომარეობაში და აიღეთ სიმძიმეები ხელებში.
გაიჭიმეთ ბირთვი, შეინახეთ ზურგი სწორი და დააჭირეთ ქუსლებს, რომ სწორად წამოდგეთ. შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი მოძრაობები შეზღუდულია თქვენი პოზიციის გამო, ეს ნორმალურია.

ჩამოწიეთ თეძოები ქვემოთ, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ კეტბელი თქვენთან ერთად ჩაიძიროს იატაკზე.

ბულგარული გაყოფა squat

ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა ოდნავ განსხვავდება სხვა ტიპის ჩაჯდომისგან, მაგრამ მას აქვს მრავალი კარგი უპირატესობა. ერთის მხრივ, თქვენი ზედა სხეული სრულად არის ჩართული და თქვენი მოძრაობა აღარ შემოიფარგლება მხოლოდ თქვენი ძირითადი და ზედა უკანა კუნთების სიძლიერით.

რა თქმა უნდა, ბულგარული სპლიტ სკუატი არ არის შესაფერისი ამ კუნთების დასამუშავებლად, მაგრამ თუ გსურთ ფეხების ვარჯიში, მაშინ ამ ტიპის სკუატი უბრალოდ იდეალურია.

ბულგარული სპლიტ squat შეიძლება შესრულდეს როგორც საკუთარი წონით, ასევე დამატებითი წონით. პირველ რიგში, მე აღგიწერთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას საკუთარი წონით.

დადექით ზურგით სკამზე მარცხენა ფეხისკამზე ფეხის თითით იდგა.

ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, რათა დაწიოთ მიწისკენ. გააჩერეთ, როცა მუხლი თითქმის მიწის პარალელურად იქნება. მარცხენა მუხლი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს.
გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

ნახტომი Squats

რეგულარული ჩაჯდომა, ზურგზე ჩაჯდომა და ბულგარული სპლიტ ჩაჯდომა შეიძლება გართულდეს ნახტომის ელემენტის დამატებით. ამისთვის ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა იყოთ დინამიური და სწრაფი. ნახტომი squats არის შესანიშნავი გზა სპორტსმენისთვის, რომ განავითაროს ძალა და ისწავლოს შესრულება ტექნიკური ნახტომი.

ამ ტიპის ჩაჯდომა არ არის რეკომენდებული მუხლის ტრავმის მქონე ადამიანებისთვის მძიმე ტვირთიმათზე. ასევე ფრთხილად უნდა იყოთ ხელში წონით ნახტომის შესრულებისას. თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ როგორ ისუნთქოთ სწორად დინამიური ჩაჯდომის დროს.

სად უნდა დაიწყოს?

ჩვენ უკვე ვიცით როგორ გავაკეთოთ squats სწორად. ჩაჯდომის სწორად სწავლა საკმაოდ მარტივია. მაგრამ, ცოდნის ასეთი „ბარგის“ მიღების შემდეგ, ალბათ თქვენს თავში ჩნდება კითხვა, როგორ გამოიყენოთ ეს ცოდნა სწორი და ეფექტური ჩაჯდომის შესასრულებლად? ზემოდან რამდენიმე ცვალებადობის გამოყენებით და თქვენი ძალისა და მობილურობის განვითარებით, გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენ შეძლებთ უპრობლემოდ და უსაფრთხოდ შეასრულოთ უკანა სკვატები.

შეეცადეთ შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში 3 კომპლექტში, 12 გამეორებით, ტექნიკის დაკვირვებით და რაც შეიძლება დაბლა ჩაჯდომით. განსაკუთრებით მაშინ, როცა ტანის წონით რეგულარულ ჩაჯდომებთან მუშაობთ, ეცადეთ, უკანალი რაც შეიძლება ახლოს იყოს იატაკთან.

შესაძლოა, რამდენიმე კვირა დაგჭირდეთ თითოეული მოძრაობის სრულყოფას, სანამ სხვა ტიპის ბიძგზე გადასვლას შეძლებთ. და ეს კარგია. ამ გრძელი მოგზაურობის მიზანია ძლიერი საყრდენის შექმნა, სანამ უკანა სკვატამდე მიხვალთ. თქვენი მოგზაურობის ყოველი ნაბიჯი განავითარებს სპეციფიკურ უნარებს, რომლებიც მოგვიანებით დაგჭირდებათ.

სხეულის წონის squats
Kettlebell Squats (goblet) (გადადით შემდეგი წერტილი, როცა 3x12 10 კგ-ით ითვისებ)
წინა squats (3×12 20 კგ)
ზურგის ჩაჯდომა (დაიწყეთ 20 კგ-ით)

ოდესმე ჩაჯექი? დიახ!

წაკითხულზე დაფიქრებით, შეგიძლიათ მიხვიდეთ დასკვნამდე, რომ squats უკიდურესად არის მნიშვნელოვანი ვარჯიში. ეს მოძრაობა, ბუნებით თანდაყოლილი ყველა ადამიანისთვის, ავითარებს მოქნილობას, მობილურობას და ძალას, წვავს ტონებს. ჭარბი ცხიმი.

წარმატების გასაღები არის ნელა დაწყება, განსაკუთრებით რეგულარული წონით ჩაჯდომით, და გქონდეთ გაპრიალებული და სწორი ჩაჯდომის ტექნიკა. ამის შემდეგ შეგიძლიათ უფრო მეტზე გადასვლა რთული სახეობები squats. თქვენი მიზნისკენ მიმავალ გზაზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზემოთ შემოთავაზებული ნებისმიერი ტიპის ჩაჯდომილება, რაც დამოკიდებულია თქვენს საჭიროებებზე, გარემოებებზე და საბოლოო შედეგზე.

ბოდიბილდერები არ არიან ძალიან მეგობრულები „ამწეველებთან“; ორივე ამ კატეგორიას ორმხრივად არ მოსწონთ „ტურნიტური კაცები“. სამივე ფრთხილად უყურებს ახალწვეულებს - "Crossfitters". მაგრამ ყველა ეს ბიჭი ერთად დამეთანხმება: ჩაჯდომები მნიშვნელოვანია და აუცილებელია. შტანგით, ქეთლბელებით, ქვიშის ტომრით თუ არაფრის გარეშე.

ის, რომ ჩაჯდომა სასარგებლოა რელიეფისთვის და ძლიერი ფეხებიდა მრგვალი კონდახი- ეს აქსიომაა, მაგრამ ბიჭებმა, რომლებიც გამოტოვებენ ფეხის დღეს (ასეთი კომიკოსები ჯერ კიდევ შეგიძლიათ იპოვოთ სპორტულ დარბაზებში) საერთოდ არ იციან, რომ squats არის კატალიზატორი სხეულის ყველა სხვა კუნთის ზრდისთვის. უთხარით მათ ეს და ამავდროულად სკვუტების სხვა 19 სარგებელი, რომელიც ჩვენ ვისესხეთ ჩვენი მეგობრებისგან bodyboss.ru-ზე.

ზურგზე ჩაჯდომა, მკლავებით დატვირთული ჩახშობა, ბულგარული გაყოფა, ჯეფერსონის ჩახშობა, ცერჩერის ჩახშობა, ციხეში ჩაჯდომა და ა. სიძლიერის თვისებებისხეულის ქვედა ნახევრის კუნთები.

ქვემოთ მოცემულია 20 სარგებელი, რომელსაც squats უზრუნველყოფს. ჩვენ გვინდა აღვნიშნოთ, რომ თქვენ არ უნდა მიიღოთ ისინი, როგორც საბოლოო ჭეშმარიტება და დაუყოვნებელი მოწოდება მოქმედებისკენ, მაგრამ გვჯერა, რომ თქვენთვის სასარგებლო იქნება ამ სიის გაცნობა. ასე რომ, დატოვეთ თქვენი ეგო სპორტდარბაზიდან, იჯექით სათანადოდ და შესაძლოა, შემდეგ ვარჯიშზე ფეხებზე ძლიერად იმოქმედოთ.

1. Squats ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას მთელ სხეულში

ამ ტიპის ვარჯიშები არა მხოლოდ ავითარებს თქვენს ოთხთავის, ხბოს და ბარძაყის კუნთებს, არამედ ეხმარება თქვენს სხვა კუნთებს წინსვლაში. ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის გამომუშავების გაზრდით, squats აწვდის სხეულს ანაბოლური სტეროიდებით, ასტიმულირებს კუნთების ზრდას. ასე რომ, თუ კუნთების მასის და სიძლიერის გაზრდა გსურთ, ამაში ჩაჯდომა დაგეხმარებათ.

2. Squats ეხმარება ცხიმის წვას

კუნთები წვავს ცხიმს. Როგორ მეტი კუნთი, მით მეტ ცხიმს წვავენ. კუნთების ზრდის სტიმულირებით, squats ეხმარება დამწვრობას მეტი ცხიმი. რაც უფრო მეტ კუნთს აშენებთ თქვენს ჩონჩხზე, მით მეტი კალორიადაიწვებით ვარჯიშისა და აღდგენის დროს. ასე რომ, თუ გსურთ წონაში დაკლება, არ გჭირდებათ უგულებელყოფა squats.

3. Squats წარმოუდგენლად ფუნქციონალურია

დღეს, ძველი კარგი squats-ის გვერდით, ხშირად გამოიყენება "ფუნქციონალურობის" მოდური განმარტება. თუ ჩხვლეტები ადრე კარგად გაწვრთნილი სპორტსმენებისა და პროფესიონალი ბოდიბილდერებისთვის ვარჯიშად ითვლებოდა, დღეს ადამიანებს აღარ ეშინიათ ჩაჯდომის გაკეთება, რადგან აფასებდნენ ამ ვარჯიშის ყველა უპირატესობას. არსებობს უამრავი გზა, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა ჩხვლეტის დროს და ამ ვარჯიშის სარგებელი ძნელია გადაჭარბებული.

4. სკუტები გეხმარებათ იყოთ მობილურები

გარდა ამისა მარტივი ზრდაქვედა სხეულის სიძლიერე და გამძლეობა, squats შეუძლია მნიშვნელოვნად შეინარჩუნოს მობილურობა მთელ სხეულში. უფრო მეტიც, ჩაჯდომის სრული ამპლიტუდით შესრულებით შეძლებთ ფეხების ყველა კუნთის განვითარებას, რის შედეგადაც არ იგრძნობთ დაღლილობას ფეხებში და ადვილად გაუძლებთ ხანგრძლივ დატვირთვას აქტიური დასვენებისა და ვარჯიშის დროს.

5. Squats აუმჯობესებს კოორდინაციას

ეს პარამეტრი მიდის ხელჩართული მობილურობისა და მობილურობის გაზრდასთან. გაუმჯობესებული კოორდინაცია ხელს შეუწყობს სიძლიერის უნარების გაუმჯობესებას და კუნთების მასის აშენებას. ეს ასევე ეხება სხვა ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს, როგორიცაა მკვდარი აწევა, ჰანტელის დახვევა, მუცლის ვარჯიშები და ა.შ. გარდა ამისა, squats დაეხმარება შექმნას საფუძველი სხვა ფეხის სავარჯიშოებისთვის, როგორიცაა ერთი ფეხის squats, ფეხის პრესა და ხბოს აწევა.

6. Squats დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება

ჩაჯდომები დაფასებულია არა მხოლოდ იმიტომ, რომ გეხმარებათ მასის ამაღლებაში და ფეხის სიძლიერისა და გამძლეობის გაუმჯობესებაში, არამედ იმიტომაც, რომ ისინი აუმჯობესებენ თქვენი სხეულის საერთო შესაძლებლობებს, როგორიცაა უფრო სწრაფად სირბილი და შორს ხტომა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც სპორტს თამაშობს როგორც პროფესიულად, ასევე შაბათ-კვირას, როგორც ნაწილი სამოყვარულო გუნდი. ჩაჯდომები ხელს უწყობს შესრულების გაუმჯობესებას ყველაზე რთულ აქტივობებში. განსხვავებული ტიპებისპორტი ეს მართლაც უნივერსალური ვარჯიშია.

7. Squats ეხმარება თავიდან ასაცილებლად დაზიანება

ტანის ქვედა ნაწილში, თეძოებსა და ზურგის ქვედა ნაწილში დამხმარე კუნთების დიდი რაოდენობის განვითარებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს ტრავმის რისკი სათანადო ტექნიკის გამოყენების შემთხვევაში. ჩაჯდომა აიძულებს კუნთებს ჰარმონიულად იმუშაონ „ერთ გუნდად“, რაც უზრუნველყოფს სტაბილური პოზიციასხეული და აღმოფხვრა სუსტი ლაქებირათა ტრავმის რისკი მინიმუმამდე იყოს დაყვანილი.

8. ჩაჯდომები ხელს უწყობს ძირითადი კუნთების განვითარებას.

ჩაჯდომის დროს ჩართულია სხეულის ცენტრალური ნაწილის კუნთები, მათ შორის მუცლის კუნთები. კვლევების თანახმად, ჩაჯდომას შეუძლია მუცლის კუნთების დატვირთვა უფრო კარგად, ვიდრე ჩვეულებრივი კრუნჩხვები. ასე რომ, თუ გსურთ მიიღოთ ექვსპაკეტიანი აბები, გააკეთეთ squats.

9. Squats აუმჯობესებს სახსრების ჯანმრთელობას

ჩაჯდომები აუმჯობესებს სახსრების ჯანმრთელობას და ამცირებს დაზიანების რისკს სწორად გამოყენებისას. თეძოს სახსარი, მუხლები და ტერფის სახსარი ერთად მუშაობენ სხეულის აწევის დროს. დატვირთვა ნაწილდება ყველა სახსარზე, რათა შემცირდეს სტრესი ცალკეულ სახსრებზე. მაგალითად, ფეხების გასწორება სერიოზულ სტრესს აყენებს თქვენს მუხლებს, ზრდის ტრავმის რისკს.

10. სკუტები ძალიან პრაქტიკულია

Squats გამოირჩევა არა მხოლოდ ფუნქციურობით, არამედ პრაქტიკულობითაც, რაც შესანიშნავად ვლინდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. გარეთ მუშაობა, ბავშვებთან თამაში, გარე თამაშები, როგორიცაა კალათბურთი, ყველა ეს აქტივობა ბევრად გაგიადვილდებათ ჩაჯდომის წყალობით.

11. Squats შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით

დაწყებული ზურგიდან დაწყებული, ზემოდან დამთავრებული, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მრავალი ვარიანტიდან ნებისმიერი. ასევე დადებითი ეფექტიშეიძლება გაძლიერდეს ვარჯიშით სხვადასხვა გზებიმაგ. სკამების, ყუთების და სახვევების გამოყენება, მაღალი გამეორების ტექნიკის გამოყენება, სამუშაოს მონაცვლეობა და პაუზა.

12. Squats არ საჭიროებს დამატებით ხარჯებს

ეს სავარჯიშო არ საჭიროებს ძვირადღირებული ტრენაჟორების გამოყენებას და სპეციალური აღჭურვილობა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის შტანგა ან თუნდაც წყვილი ჰანტელები. ზემოთ squats, kettlebell და dumbbell squats მოითხოვს ძალიან ელემენტარული აღჭურვილობა. უფრო მეტიც, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ქვიშის ტომრით ან წყლის კასრით.

13. ჩაჯდომის გაკეთება ყველგან შეიძლება

სახლში, სპორტდარბაზში, თუნდაც მოშორებით! შეგიძლიათ ჩაჯდომა სადმე. თქვენ არ გჭირდებათ გამოწერა სპორტ - დარბაზიან ძვირადღირებული აღჭურვილობა, უბრალოდ გააკეთეთ 100 მარტივი ჩაჯდომა ან ჩაჯდომა ხელებით თქვენს ოთახში, სანაპიროზე ან პარკში სირბილის დროს.

14. Squat rack ჩვეულებრივ უფასოა

ვივარაუდოთ, რომ ვინმეს არ აქვს დაკავებული შტანგას კულულების გაკეთება. დღეს ადამიანების უმეტესობას უხერხულია მუშაობა საჯდომზე (ან ეშინიათ ამის გაკეთება ტრენერის გარეშე?), ურჩევნიათ ფეხები ცალკე ივარჯიშონ. ფეხის ვარჯიში დიდ ძალისხმევას და ფოკუსირებას მოითხოვს. შესამჩნევი შედეგები. მიუხედავად იმისა, რომ ფეხის აპარატები შეიძლება იყოს დაკავებული, საჯდომის თარო ცარიელია დროის 90%-ში.

15. ჩაჯდომის კეთება ხელს უშლის ადამიანებს, რომ გააკეთონ წვერა კულულები საჯდომის თაროში.

ჩვენ ყველამ ვნახეთ ისინი. ეს უცნაურები ასრულებენ მკლავის ვარჯიშებს საჯდომზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ყველგან. აიღეთ შტანგა, დააყენეთ სასურველი დატვირთვა და შეასრულეთ ვარჯიში. მაგრამ ამ ბიჭებს ჰგონიათ, რომ მზა შტანგა სჭირდებათ, ძალიან ეზარებათ მისი ამოღება მიწიდან, უნდათ, რომ შტანგა იყოს კომფორტულ სიმაღლეზე, რათა მის მისაღებად არ მოუწიონ დახრილი. სხვათა შორის, მათ მოსწონთ შეავსონ თავიანთი მიდგომები ხანგრძლივი პაუზებით, რომლის დროსაც შეგიძლიათ დიდი ხნის განმავლობაში გაატაროთ თქვენი ტელეფონის დათვალიერება ან დარბაზის სხვა ვიზიტორებთან საუბარი. ეს უნდა შეწყდეს, არა?

16. Squats ავითარებს ძალის თვისებებს

ჩაჯდომის ქვემოდან ასვლას დიდი ძალა სჭირდება. Ყველაზე სხვადასხვა წერტილებიდატვირთვები, მოძრაობის დიდი დიაპაზონი, ეს ყველაფერი ქმნის უნიკალურ ენერგეტიკულ მრუდს ქვედა ტანში, რაც ხელს უწყობს მთლიანი სხეულის სიძლიერის და გამძლეობის გაზრდას და ეს გამოგადგებათ სხვა ვარჯიშების შესრულებისას.

17. Squats არის შესანიშნავი გზა თქვენი ფორმის შესაფასებლად.

თქვენ მიაღწიეთ დიდი წარმატებასკამზე პრესაში? მხრის დაჭერის დროს შეგიძლიათ ერთი ტონის შეკუმშვა? ხელებს აქნევთ? რაც შეეხება squats? თუ ნამდვილად გსურთ საკუთარი თავის შეფასება (და ვინ არა?) სცადეთ ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება. სკამზე პრესის დროს ნახევრად არ ჩერდები, არა? და ხელებს ნახევრად არ მოხარშავ? მაშ, რატომ არ უნდა იჯდეს ბოლომდე?

18. Squats არის მრავალმხრივი ვარჯიში

ერთადერთი სავარჯიშო, რომელიც იყენებს დაახლოებით იმავე რაოდენობის კუნთს, როგორც სკვატს, არის დედლიფტი. ჩაჯდომა არის ჩვეულებრივი მოქმედება, რომელიც ძალიან ნაცნობია ადამიანის ორგანიზმისთვის.

19. სკვატები მიზნად ისახავს თქვენი ფეხების უკანა კუნთებს.

დღეს ბევრს საუბრობენ ფეხის უკანა კუნთებზე და იმაზე, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ისინი ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ფეხების გასწორება ამ კუნთებზე არანაირად არ მოქმედებს. ჩაჯდომის დროს ჩართულია არა მხოლოდ კვადრიცეპსი, არამედ თეძოები და ხბოები. ასევე, არ უნდა დავივიწყოთ დატვირთვა, რომელიც ეცემა ზურგის ქვედა ნაწილში, ზურგზე და კისერზე.

ზოგი ამტკიცებს, რომ წვერაზე ჩაჯდომა არ არის აუცილებელი გოგოებისთვის და საზიანოც კი არის. ისინი ამბობენ, რომ მათგან არა მხოლოდ დუნდულები, არამედ ოთხფეხა იზრდება. შემდეგ კი არის ფეხბურთელის არაესთეტიკური ფეხები და სხვა სიხარული, რომელიც საერთოდ არ გვინდა, როცა სპორტდარბაზში გასახდომად მივდივართ.

კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ ჩვეულებრივ არ არის შემოთავაზებული კონსტრუქციული ჩანაცვლება. მაქსიმუმ, ისინი გვირჩევენ ჰანტელთან პლიეს გაკეთებას. ან ბულგარული სპლიტ სკუატი, რომელიც, როგორც ცნობილია, ცოტა უფრო რთულია, ვიდრე უბრალო ჩახშობა. და ამის გაკეთება პრაქტიკულად შეუძლებელია, თუ დამწყებს აქვს ნულოვანი ტექნიკა. სამართლიანი რომ ვიყოთ, კვადრიცეპსი მუშაობს ყველა ტიპის ჩაჯდომისას და თქვენ ვერ შეძლებთ მის იზოლირებას. ასე რომ, გარკვეული ზრდა უნდა გადაიტანოს. Მაგრამ როდესაც სწორი ტექნიკა, დუნდულები უფრო მუშაობს.

წვერა გოგონებისთვის: სარგებელი და ზიანი

პრობლემა ყველას, ვინც გამორიცხავს სკვატს ვარჯიშიდან, არ არის მხოლოდ ის, რომ მათ მოკლებულია გართობა და იმის მიზეზი, რომ ძალიან მაგარი გამოჩნდნენ თავიანთი სპორტდარბაზის მამაკაც ძმების თვალში. უბედურება ის არის, რომ ჩაჯდომისა და დედლიფტის მიტოვებით ვვარჯიშობთ საჭირო ჰორმონალური პასუხის გარეშე.

ძირითადი ვარჯიშებიიწვევს დატვირთვის ქვეშ ჟანგბადის მოხმარების მასიურ ზრდას და GH დონის მატებას.

ეს ორი ფაქტორი ხელს უწყობს არა მხოლოდ უკეთეს გამოჯანმრთელებას ორი ათეული საიზოლაციო თხილის რყევისგან, რომელსაც ჩვენ ყველა ვვარჯიშობთ, არამედ უფრო მეტი ცხიმის წვას ვარჯიშამდე, დროს და მის შემდეგ. ასე რომ, მთელი საქმე ეხება არა მხოლოდ სიმრგვალეს, არამედ მის არარსებობას არასაჭირო ადგილებში.

გოგონების შტანგას ჩაჯდომა ასევე წყვეტს შემდეგ პრობლემებს:

საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ დახრილი პოზა. თქვენ უბრალოდ არ დაიწევთ ჩაჯდომაში, თუ მხრის პირები ზურგზეა გაშლილი, ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანია წინ და მუცელი ჩამოკიდებულია ყველას დასანახად. მომზადება არის პირველი, რასაც ასწავლის სათანადო ჩაჯდომა. გაიჭიმეთ და ჩამოწიეთ მხრის პირები, დააფიქსირეთ წელის არეში ხისტი დახაზვით მუცელში. ეს უნარები ასევე ძალიან სასარგებლოა ჩვეულებრივი ცხოვრება. მაგალითად, ის პერიოდები, როცა ძალიან გინდა გამოიყურებოდე უფრო გამხდარი, მაგრამ არ შეგიძლია;
ისინი აძლიერებენ აბს სტატიკური პირობებით, ვიდრე მილიონ ბრუნს სხვადასხვა კუთხით ყველა სახის უცნაურ ობიექტზე. ეს არის ძალები განივი კუნთებიიმ ამხანაგებს, რომელთა მუცელი წინ ეცემა, მიუხედავად აბსოლუტზე გაწეული უზარმაზარი მუშაობისა, კუჭი აკლიათ;
სწორი ტექნიკით, ისინი ხელს უწყობენ ტრავმების თავიდან აცილებას ტიპიური „ქალი“ აქტივობებში, როგორიცაა მრავალჯერადი ვარჯიშიკუნთების ხარისხზე და სირბილის 100 ფორმა ცხიმის დასაწვავად;
დაეხმარეთ შესრულებული კარდიო ვარჯიშის გონივრულ ზღვრამდე შემცირებას კალორიების მოხმარების გაზრდით და, ბოლოს და ბოლოს, ნაკლები დრო გაატარეთ დარბაზში

მაგრამ უყურადღებო ტექნიკით, მხრებზე წვერით შესრულებული ზურგის ჩახშობა შეიძლება საშიში იყოს. მკაცრად რომ ვთქვათ, შტანგა საერთოდ არ უნდა ეყრდნობოდეს მხარზე. თქვენ უნდა დაიწყოთ სწავლა „ტრაპეციის ქვემოთ მდებარე ზოლიდან“; მათ, ვინც აგრძელებს, შეუძლიათ ტრაპეციის თავზე სიმძიმეების დადება, როგორც კი ისწავლიან საქანელას და მხრების აწევას.

შტანგით სწორად ჩაჯდომა არც ისე ადვილია იმიტომ, რომ არსებობს ინდივიდუალური მახასიათებლებიგანვითარება, რომელიც მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული ტექნოლოგიის შექმნისას. ინტერნეტში ხშირად იპოვით მოსაზრებას, რომ გოგონა მხრებზე წვერით უნდა იჯდეს, მენჯი იატაკზე, უფრო ღრმა, ვიდრე პარალელურად. და მეთოდოლოგიური „გამოთვლების“ შესანიშნავი ახსნა - ამბობენ, გოგოებს სურთ დუნდულების ამოტუმბვა, ასე რომ, აქ მუშაობენ. "იქ" ისინი ყველასთვის არ მუშაობს და ბევრისთვის ასეთი ჩაჯდომა უკუნაჩვენებია წელის ლორდოზის გამო. ზოგადად, უმჯობესია წინასწარ გადაწყვიტოთ ინდივიდუალური აღჭურვილობა.

ნებისმიერ მსურველს შეუძლია სწორად გააკეთოს წვერა.

ამ მოძრაობის სტანდარტები განსხვავდება პაუერლიფტინგსა და ბოდიბილდინგს შორის. თავისებურება ის არის, რომ ამწევის ვერსია უფრო ანატომიურად არის განსაზღვრული:

ჯდება უკვე შტანგა ამოწეული კუჭიდა ხერხემლისკენ გამოყვანილი მხრის პირები, ზოლი დაყენებულია საკმაოდ დაბლა, შუა ხაზის ქვემოთ, რომელიც გადის უკანა დელტებში;
შეამოწმეთ თქვენი პოზა, შეიკრიბეთ, ამოიღეთ აპარატი, დაიწიეთ უკან, მოათავსეთ ფეხის კომფორტულ სიგანეზე ორ საფეხურზე და დაიწყეთ ვარჯიში;
ფეხები დგანან იმ სიგანეზე, რომელიც მოსახერხებელია თეძოებისთვის და არ აძლევს მათ გადაადგილების საშუალებას მუხლებზეშიგნით;
ბარი დაბლა დევს, რაც გამორიცხავს მხრის პირების განცალკევებას და სტაბილურობის დაკარგვას, როგორც წესი, თან ახლავს ზურგის დაზიანება;
თითები ზომიერად არის გაშლილი გვერდებზე, რაც ამატებს სტაბილურობას პოზას;
მოძრაობა იწყება მენჯის ქვემოთ და უკან, შესაბამისად მუხლები მოხრილი. ეს ჩაჯდომა ჰგავს იმას, თუ როგორ ვსხდებით ჩვეულებრივ დაბალ სკამზე;
მთელი მოძრაობის განმავლობაში აბსუქები ჩაჭიმულია, ზურგი ბუნებრივ თაღშია, წინ მოხრა ძალიან ზომიერია, სხეული არ ეყრდნობა თეძოებს;
წერტილში მაქსიმალური სიღრმეწელის არეში არ "იხსნება" და მენჯი არ აკეთებს დამახასიათებელ "პიკს" ქვემოთ. ხანდახან ამ მოძრაობით ჩაჯდომა დასაშვებია, მაგრამ არა ესთეტიკისთვის ვარჯიშის დამწყებთათვის. ფეხების მოხრის გამო „დარტყმა“ და „დარტყმა“ შეიძლება მოხდეს ძალური ჩაჯდომის დროს, მცირე ნახტომებით; ისინი არ გამოიყენება ჯანმრთელობის ფიტნესში;
ამას მოჰყვება სიმძიმის გლუვი აწევა ბარძაყისა და მუხლის სახსრის გაფართოების გამო.

ინდივიდუალური ჩაჯდომის ტექნიკა გულისხმობს ხელმისაწვდომი სიღრმის განსაზღვრას და მაქსიმალური მიდრეკილებაწინ. დადექით სარკესთან პროფილში და დაჯექით. როგორც კი შეამჩნევთ, რომ წელის მიდამოები „იხსნება“ და მენჯი „ფურცლავს“ - მიაღწიეთ მაქსიმალურ სიღრმეს, დააფიქსირეთ, აღარ არის საჭირო ამის შემდგომი ძალადობა.

დახრილობა ისეთივე უნდა იყოს, როგორსაც მიიღებთ, თუ კედელზე მუხლებით დაჯდებით მისი ზედაპირიდან 10-15 სმ დაშორებით. ქვედა ქვემოთ მკერდიარ ღირს.
ისე, ფეხების მანძილი და მუხლებს შორის მანძილი ისეა შერჩეული, რომ არ მოხდეს სხეულის წონის გადატანა თითებზე და თეძოს სხვადასხვა ვიბრაცია (მათი გახსნა და გავრცელება).

უმჯობესია ისწავლოთ შტანგით ჩახშობის ტექნიკა ტრენერისგან. დამოუკიდებელი ვარჯიშები ასევე კარგი და სასარგებლოა, მაგრამ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ავტომატურად აიღებთ წონას თაროებიდან, შეიკრიბებით და შეუფერხებლად შეასრულებთ წონის დაწევას და აწევას. უმეტეს დარბაზში შეგიძლიათ რამდენიმე აიღოთ ინდივიდუალური ვარჯიში, ეს დაგეხმარებათ.

მწვრთნელი ასევე საჭიროა იმის დასადგენად, თუ რა დამატებითი ვარჯიშები დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ ცუდი ჩვევებისგან. ასეთი ჩვევები ბავშვობიდანვე ყალიბდება სიარულისა და ჯდომის გზით და შეიძლება ძალიან საზიანო იყოს წონაში მატებისას.
არ გინდათ ჩაჯდომა დიდი წონით?ძალის ვარჯიში უნდა იყოს პროგრესული. შედეგს ვერ მიაღწევ ცარიელ ზოლზე ვარჯიშით მთელი ცხოვრება. როგორც წესი, გოგონები, რომლებიც ვარჯიშობენ, აღწევენ სხეულის წონას ერთნახევარს შტანგაზე ერთი ან ორი წლის განმავლობაში ვარჯიშის დროს "კვირაში სამი ვარჯიში" ფორმატში და ეს არ არის რეკორდი, არამედ სრულიად ტიპიური მაჩვენებელი.

წვერათი ჩაჯდომის სახეები

ეგრეთ წოდებული ლიფტერული ჩაჯდომის გარდა, არსებობს ძალოსნობის ვერსია - ის გულისხმობს ზოლის მაღალ პოზიციას ტრაპეციულ კუნთზე და უკიდურესად დიდ მოხრას. ბარძაყის სახსრები. იგი ძალიან იშვიათად გამოიყენება ჯანმრთელობისა და ფიტნეს პრაქტიკაში.

ბოდიბილდინგში გამოყენებული ვარიანტები მოიცავს "თამაშს" ფეხების სიგანით. ფართო squatგვერდზე მიმართული წინდებით - პლიე, ითვლება დუნდულების დატვირთვად. პოზიცია ვიწრო ფეხებით და მენჯის გატაცებით - ბარძაყის წინა ზედაპირის დასამუშავებლად

ბარის პოზიციის ტიპის მიხედვით, squats იყოფა:

ფრონტალური - შტანგა იდება მკერდზე და იჭერს ან კაუჭით (წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად, შტანგა ეყრდნობა მხრებს) ან ხელების გადაკვეთით;
წვერით თქვენს თავზე ზემოთ - უფრო სწორად, ზოლი ოდნავ უკან დევს. შტანგა იატაკიდან აიღეს მჭიდროდ დაჭერით (ხელები თითქმის ბლინების ქვეშ, განიერი) და მაღლა ასწია, მხრებს აბრუნებს და ჭურვს ოდნავ თავის უკან მიმართავს. ამ პოზაში კეთდება ჩაჯდომა. დამწყებთათვის ხშირად აძლევენ მოძრაობას გამარტივებულ ფორმატში, თან მსუბუქი ტანვარჯიშიჯოხით. ის გეხმარებათ მცირე პოზური დარღვევების გამოსწორებაში და ზურგის სწორად შეკავების სწავლაში.

შტანგის ჩაჯდომასთან არის დაკავშირებული ამავე სახელწოდების ვარჯიშები სმიტის აპარატში და ჰაკერ მანქანაში. ისინი მიზნად ისახავს ფეხების იზოლირებას და ქმნიან მცირე დატვირთვას სტაბილიზატორებზე.

არა დამწყებთათვის დიდი პრობლემაჩაჯექით ყოველ ვარჯიშს, თუ კვირაში 3 სესიას აკეთებთ. წონის მატებასთან ერთად აუცილებელია თქვენი ვარჯიშის ორგანიზება „მხოლოდ ჩაჯდომის, ან მხოლოდ მკვდარი აწევის“ პრინციპით, რათა თავიდან აიცილოთ ცენტრალური ნერვული სისტემის გადატვირთვა.

რჩევები სათანადო ჩაჯდომისთვის.

კონდახი-თხილი არის მოდური, ლამაზი და ტენდენცია მრავალი წლის განმავლობაში ზედიზედ. მაგრამ როგორ უნდა squat სწორად მისაღწევად სასურველი შედეგები? ეს არის ის, რაც განხილული იქნება ამ მასალაში.

როგორ უნდა ისუნთქოს გოგონამ სწორად ჩაჯდომისას?

Squats არის ეფექტური ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც შედის ბევრ სასწავლო კომპლექსში. მათ აქვთ დადებითი გავლენა სხეულის ბევრ სფეროზე:

ფეხების სახსრები დაჭიმულია
აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის არეში
დაჭიმულია ზურგის, მუცლის, დუნდულოების, ხბოს კუნთები
იზრდება გულის კუნთზე დატვირთვა, რითაც ქმნის მისი მუშაობის ჯანსაღ რიტმს
მყესების მდგომარეობა უმჯობესდება

თუმცა, უნდა გესმოდეთ, რომ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა ჩვენი ორგანიზმისთვის ერთგვარი სტრესია. და საჭიროებს მეტ ჟანგბადს, რომ საჭირო საკვები კომპონენტები თანაბრად გადანაწილდეს ყველა კუნთსა და შინაგან ორგანოებზე.

იმისათვის, რომ მიიღოთ მოსალოდნელი ეფექტი squats, თქვენ უნდა ისუნთქე სწორადმათი აღსრულების დროს. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორი სუნთქვის სიხშირე მნიშვნელოვანია მრავალი ასპექტისთვის:

ზრდის გამძლეობას, რაც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ მეტი ძალისხმევით და მიდგომების რაოდენობით
ხელს უწყობს დატვირთვის ერთგვაროვან განაწილებას
ამცირებს ვარჯიშის შედეგად დაზიანების რისკს
ხელს უწყობს სასურველი შედეგის მიღწევას მოკლე დროში

სუნთქვის ორი ტიპი არსებობს:

მკერდი- მკერდი ჰაერით ივსება. ფიზიკური აქტივობის არარსებობის დროს ადამიანისათვის დამახასიათებელი
აბდომინალური(დიაფრაგმის ჩართვის) - უფრო ღრმა, რომელიც მოიცავს მუცლის ღრუს. როდესაც ჰაერით ივსება, ის აფართოებს გულმკერდს და ამით საშუალებას აძლევს სხეულს მიიღოს მეტი ჟანგბადი.

სპორტის თამაშისას პროფესიონალები იყენებენ დიაფრაგმულ სუნთქვას, რომელიც ხორციელდება შემდეგნაირად:

ამოიღეთ ჰაერი ნესტოებით
შეეცადეთ ჰაერის მოცულობა მუცლის ღრუში გადაიტანოთ, ამობურცული სანამ მაქსიმალური ზომაშენი მუცელი
ამოისუნთქეთ შეუფერხებლად და ნელა, შეკუმშეთ თქვენი მუცლის კუნთები

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის დროს, პროცესში ტარდება ამოსუნთქვა უმძიმესი დატვირთვადა ინჰალაცია ყველაზე პატარაა. ეს გამოწვეულია სხეულის ფუნქციონირების თავისებურებებით:

ინჰალაციის დროს:

მკერდის დაჭიმვა
მუცლის კუნთები მოდუნდება
ართულებს კუნთების ძლიერი დაძაბულობის განცდას

ამოსუნთქვის დროს:

კუნთები უფრო იძაბება
მუცლის დაძაბულობა ხდება და სხეული სტაბილიზდება
გულმკერდის კუნთები დაჯგუფებულია, ქმნიან ერთგვარ კორსეტს, რაც ხელს უწყობს უდიდესი გაძლიერების განვითარებას.

ჩაჯდომის პროცესის დროს მაქსიმალური დატვირთვა ხდება დგომისას დაბრუნებისას. ეს ნიშნავს, რომ იმ მომენტში, როდესაც ჩახვალთ, ჩაისუნთქეთ, ხოლო ადგომისას, ამოისუნთქეთ.

საწყის მდგომარეობაში დგომა, ამოისუნთქეთ, რათა ფილტვები ნახშირორჟანგისაგან გაათავისუფლოს
ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დაიწყეთ ჩაჯდომა. ტუჩები უნდა იყოს შეკუმშული. დაიმახსოვრეთ, შეგიძლიათ მხოლოდ ცხვირით ჩაისუნთქოთ, რადგან მის ლორწოვან გარსში არის რეცეპტორები, რომლებშიც ჟანგბადი გადის, სიგნალები იგზავნება ტვინში, რის შედეგადაც ორგანოები უფრო ინტენსიურად იწყებენ მუშაობას.
ყველაზე დაბალ წერტილს რომ მიაღწიეთ, შეგიძლიათ შეიკავოთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში
ამოსუნთქვა, აწევა საწყისი პოზიცია. თქვენ შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ პირით, ოდნავ გააღოთ ტუჩები (მაგრამ პირის ძალიან ფართოდ გახსნის გარეშე)
არ შეეცადოთ მეტი ჰაერის ჩასუნთქვა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სუნთქვის სწრაფი რიტმი და ჟანგბადი არათანაბრად მიედინება ქსოვილებში
ვარჯიშის სწრაფი ტემპით სუნთქვა უნდა იყოს ზედაპირული და ხშირი, ხოლო ნელი ტემპით - გაზომილი და ღრმა.
მკვეთრი ამოსუნთქვისა და ჩასუნთქვისას გულზე დატვირთვა მატულობს და ამან შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა და დაღლილობა.
თუნდაც მინიმალური სუნთქვის შეკავებით, არტერიული წნევა იზრდება, რაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კეთილდღეობაზე
ნებადართულია ხმაურიანი ამოსუნთქვა მუშაობისას დიდი მასშტაბები(ბლინი, შტანგა, ჰანტელი). სხვა შემთხვევაში რეკომენდებულია ჩუმად ამოსუნთქვა
თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ ღია ცის ქვეშ ან ვენტილაციაში
ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე. ეს პროცესი უნდა იყოს მარტივი და ბუნებრივი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ სხეულზე კონტროლის დაკარგვას და ვარჯიში საბოლოოდ არასწორად შესრულდება.
ისწავლეთ სუნთქვის კონტროლი პირველივე გაკვეთილებიდან სპორტდარბაზში ან სახლში. ეს დაგეხმარებათ სწორი ჩვევის გამომუშავებაში.

როგორ დავჯდეთ სწორად, რომ გოგოებმა სწრაფად აიწიონ და გაიმკაცრონ უკანალი, და არა ფეხები წონის გარეშე: ჩაჯდომის სწორი ტექნიკა?

სამწუხაროდ, ცუდი კვება, მენეჯმენტი უპირატესად მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება და გენეტიკური მიდრეკილებაგამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ ბევრი გოგონა გლუტალური კუნთებისუსტად არიან განვითარებულნი და მახინჯად გამოიყურებიან.

მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ჩაჯდომას, უაღრესად ეფექტურია ლამაზი, ტონიანი უკანალის შესაქმნელად. მთავარია ვარჯიში სწორად შეასრულოთ, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების გამოყენებით, უნდა ითქვას, რომ პროფესიონალების აზრით, ბარძაყის კუნთების გაზრდის გარეშე დუნდულის ამოტუმბვა შეუძლებელია, რადგან შეუძლებელია. დუნდულოების კუნთების იზოლირება ბარძაყებიდან სკუტის შესრულებისას.

Იმისათვის, რომ მოერიდეთ ფეხის კუნთების ზედმეტ გაბერვასამ სავარჯიშოებისთვის რეკომენდებულია შემდეგი:

ალტერნატიული ძალა და კარდიო ვარჯიში
უყურეთ თქვენს დიეტას
შეასრულეთ ვარჯიშები დამატებითი წონის გარეშე
გააკეთეთ squats ნელა, შეინარჩუნეთ თქვენი gluteal კუნთების დაჭიმულობა
უკეთესია სპორტდარბაზში წასვლა

გოგონას ფიგურის მახასიათებლებისა და მიღწეული მიზნებიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა აირჩიოთ ვარჯიშის სწორი ტიპი და სიხშირე:

დუნდულის ასაწევად პატარა მენჯით:

გამოიყენეთ მძიმე წონა
გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 5-10 squats
კვირაში ორჯერ ვარჯიში (შესვენება - მინიმუმ 2 დღე)

მოცულობის შესამცირებლად ფართო თეძოებით:

გამოიყენეთ საკუთარი სხეულის წონა ან მსუბუქი წონა
შეასრულეთ 15-20 ჩაჯდომა 5 სეტში
ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 5-ჯერ

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით. და მხოლოდ ამის შემდეგ, კუნთების გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა (ჰანტელები, შტანგა, შტანგა).

ტექნიკა:

გასწორდით და ოდნავ მოხარეთ ზურგი
აწიე მკერდი
გაშალეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე
წინდები ოდნავ გადაუხვიეთ გარეთ
შეინახეთ მზერა პირდაპირ წინ
გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ქუსლებზე
ჩაჯდომისას აწიეთ უკანალი უკან და ქვევით, თითქოს ცდილობთ სკამზე დაჯდეთ
ჩაჯექი რაც შეიძლება დაბლა (შეეცადე ჩამოაყალიბო სწორი კუთხე იატაკსა და თეძოებს შორის, ან კიდევ უფრო დაბლა)
აწევისას შემოიყვანეთ მუცლის კუნთები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დროთა განმავლობაში მუცელი ამოიჭრება და ფიგურა უფრო მსუქანი გამოჩნდება.
მუხლები სწორი გქონდეთ, ისინი არ უნდა სცდებოდეს წინდების ხაზს
დარწმუნდით, რომ წონა არ გადავიდეს თითებზე, ის მხოლოდ ქუსლებზე უნდა იყოს
საწყის პოზიციაზე აწევისას დაძაბულობა უნდა იყოს კონცენტრირებული თეძოებსა და დუნდულოებში
ჩადით ქვემოთ ორჯერ უფრო ნელა, ვიდრე ახვიდეთ
არ დაივიწყოთ სუნთქვა - ჩაჯდომისას ჩაისუნთქეთ და აწევისას ამოისუნთქეთ
2-3 ღრმა ჩასუნთქვა ნაკრებებს შორის დასასვენებლად.

ხელები შესრულების დროს squats შეიძლება განთავსდეს სხვადასხვა გზით:

ხელისგულები ქვემოთ, გაშლილი წინ
თასები განლაგებულია წელის არეში
დაკეცილი თავის უკან, გაშლილი იდაყვებით
სხეულზე დაჭერილი მოხრილი პოზიცია, ცერი მაღლა

დუნდულის სწრაფად დასამკაცრებლად კარგია სკვატების გამოყენება პლიეს და სუმოს ტექნიკის გამოყენებით, რადგან მათი შესრულებისას ზემოქმედება ჩნდება ბარძაყისა და დუნდულების შიდა ზედაპირებზე, ხოლო დატვირთვა კვადრიცეფსზე მინიმალურია. ასეთი ჩაჯდომის დროს ფეხები მხრებზე ბევრად უფრო ფართოა მოთავსებული, თითები კი 120 გრადუსით გარეთაა შემობრუნებული.

განსხვავება ამ ორ ტექნიკას შორისარის შემდეგი:

პლიე - ზურგი ვერტიკალურ მდგომარეობაშია, მენჯი გასწორებულია, მუხლები განიერია გვერდებზე.
სუმო - ზურგი ოდნავ იხრება წინ და მენჯი უკან მოძრაობს, რაც საშუალებას გაძლევთ აიღოთ მეტი წონა წვერის გამოყენებისას

როგორ დავჯდეთ სწორად, რომ გოგოებმა სწრაფად აითვისონ უკანალი და შტანგა?

წონების გამოყენებით ჩაჯდომა ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიშია გოგონების ძალისმიერი ვარჯიშის დროს. აწონვა საგრძნობლად ზრდის დატვირთვას, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტი დროით აწიოთ კუნთები. მოკლე დრო. გარდა ამისა, წონიანი squats ასევე იყენებენ კუნთების სხვა ჯგუფებს (აბს, ზურგი, ხბოები და ა.შ.). მაგრამ სანამ ასეთ კომპლექსს დაიწყებდეთ, თქვენ უნდა დაეუფლოთ საჯდომის ტექნიკას წონის გარეშე.

როგორ შევასრულოთ ჩაჯდომები ბარით სწორად:

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე
მოაბრუნეთ ფეხის თითები 30-40 გრადუსით გარეთ
გაშალეთ თეძოები და მუხლები ერთმანეთისგან
მოათავსეთ ზოლი მხრებზე, ხელებით დაიჭირეთ მხრების სიგრძეზე ფართო
დაჭერით მხრის პირები
გაშალე იდაყვები
გასწორებული ზურგი ოდნავ წინ გადაწიეთ და ოდნავ მოხარეთ ზურგი
გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ქუსლებზე
დაჭიმეთ თქვენი მუცლის კუნთები
შეინახეთ მზერა სწორი
მოხარეთ მუხლები და შეასრულეთ squat

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ცარიელი კისერიიწონის 20 კგ. ამიტომ, გაუწვრთნელი გოგონებისთვის უმჯობესია ვარჯიშები ჰანტელებით დაიწყონ. როდესაც თქვენი კუნთები მიეჩვევა დატვირთვას, შეგიძლიათ აიღოთ ბარი.

წონის დაკლებისთვის გააკეთეთ 3-5 კომპლექტი 15-20 ჯერ, ხოლო კუნთების მასის მოსამატებლად - 3-5 სეტი 5-7-ჯერ
ნაკრებებს შორის დაისვენეთ არა უმეტეს ერთი წუთისა
მოათავსეთ ფეხები ისეთ სიგანეზე, რომ კომფორტული იყოს ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება
ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გააკეთეთ გახურება, რადგან ძალისმიერი ვარჯიშები კუნთების პირველი დაჭიმვისა და გახურების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმულობა და ცრემლდენა.

ძალიან ეფექტურია რელიეფის ფორმირებისთვის ლამაზი უკანალიწარმოდგენილია ჰეტფილდის ჩაჯდომები, რომელთა თავისებურება ისაა, რომ მათი შესრულებისას მკლავებისა და მხრების სახსრები არ არის ჩართული და მთელი ძალის დატვირთვა თეძოსთან ერთად დუნდულოვან კუნთებზე მოდის.

შესრულების მახასიათებლები:

გამოიყენება სპეციალური ბარი, რომლის წონაა 40 კგ
ბარი სხეულზე ხელების გარეშე უჭირავს
ხელები მოთავსებულია თაროებზე

როგორ დავჯდეთ სწორად იმისთვის, რომ გოგოებმა სწრაფად აიწიონ უკანალი წვერით?

შტანგის ჩაჯდომებიშეუძლიათ შეასრულონ გოგონები, რომლებმაც აითვისეს მსუბუქი წონის შესრულების ტექნიკა. პრინციპი იგივეა, რაც სკვატებისთვის ბარით, მაგრამ მცირე მახასიათებლებით, რომლებიც დაკავშირებულია წონასთან:

ღრმად ჩაისუნთქე და მკვეთრად ამოისუნთქე
გადადით მანქანასთან, მოათავსეთ შტანგა "ტრაპეციის" არეში მხრებზე
გაშალეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები
გაასწორეთ ზურგი და შეინახეთ ის რაც შეიძლება სწორი
მიმართეთ მზერა ოდნავ ზევით და ასე იყურეთ ჩაჯდომის მთელი დროის განმავლობაში
ჩაისუნთქეთ, შეავსეთ ფილტვები მათი მოცულობის დაახლოებით 3/4 ჰაერით
შეუფერხებლად შეასრულეთ squat, გადაადგილება თქვენი მენჯის უკან
საჭირო სიღრმეზე მიღწევის შემდეგ, შეიკავეთ სუნთქვა 1 წამით
შეუფერხებლად დაიწყეთ ამოსუნთქვა (ნესტოებით ან დახურული კბილებით), ნელა აწიეთ
პოზაზე დაბრუნებისას არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად
გასწორდით და ამოისუნთქეთ დარჩენილი ჰაერი
გააკეთეთ 8-10 ჯერ ორი მიდგომით

შტანგის ჩაჯდომა

დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ ძალის ვარჯიშები. გააკეთეთ ჩაჯდომა წვერის გარეშე
ფრთხილად იყავით, რომ არ დაადოთ შტანგა კისერზე, რადგან ამან შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს.
ისუნთქე იმავე რიტმში
მიდგომებს შორის აუცილებლად შეისვენეთ 5 წუთამდე, რომლის დროსაც სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი და განხორციელდეს მხოლოდ ცხვირით.
დაუბრუნდით ვარჯიშს მას შემდეგ, რაც თქვენი გულისცემა ნორმალურად დაბრუნდება
მომდევნო ჩაჯდომამდე ამოისუნთქეთ, რათა ფილტვები მთლიანად გაიხსნათ
შეამცირეთ დატვირთვა, თუ გიჭირთ სუნთქვის შეკავება ჩაჯდომის შემდეგ

თუ მუხლის სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი squats:

დადექით მუხლებზე
შეინახეთ წვივები პარალელურად, განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე
მხრებზე დადეთ შტანგა ან შტანგა
უკან გადაწიე უკან
ჩასუნთქვისას ნელა დაჯექი
გასწორება ამოსუნთქვისას

როგორ დავჯდეთ სწორად, რომ გოგოებმა სწრაფად აიწიონ უკანალი ჰანტელებით მხრებზე?

ჩაჯდომის შესრულების ტექნიკის სრულად დაუფლების შემდეგ ექსპერტები დატვირთვის გაზრდას გირჩევენ. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას. დამწყებთათვის უფრო მოსახერხებელია ამის გაკეთება ჰანტელების გამოყენებით.

გარდა ამისა, ჰანტელები არიან იდეალური ვარიანტისახლში წონებით ვარჯიშისთვის, რადგან ეს სპორტული აღჭურვილობა:

ხელმისაწვდომი და იაფი
საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სახლში
იკავებს მცირე ადგილს
არ ახდენს პირდაპირ სტრესს ხერხემალზე

ჰანტელების გამოყენება წყვეტს შემდეგ პრობლემებს:

ეფექტურად ამოტუმბავს კუნთებს (ამავდროულად მუშაობს ოთხთავისი, გლუტალური კუნთები, ბარძაყის შიდა და უკანა ზედაპირები)
ამზადებს სხეულს მძიმე დატვირთვისთვის
საშუალებას გაძლევთ დახვეწოთ თქვენი squat ტექნიკა დენის დატვირთვის გამოყენებისას

მხრებზე ჰანტელების გამოყენებით ჩაჯდომებს იზომეტრულსაც უწოდებენ. ისინი მშვენივრად მუშაობენ ქვედა კიდურებზე. გარდა ამისა, ის მხრებსაც უერთდება.

სავარჯიშო ტარდება სკუტის საფუძველზე წონის გარეშე, მაგრამ გარკვეული მახასიათებლებით:

მოათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე დაახლოებით 1,5-ჯერ
მიმართეთ თქვენი ფეხის თითები და მუხლები გარეთ
რაც შეიძლება შორს გადაიტანეთ დუნდულები უკან
მოათავსეთ ჰანტელები მხრებზე, დაიჭირეთ ისინი ხელებით
სხეულსა და იდაყვებს შორის სწორი კუთხე უნდა იყოს
ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ჩაჯდომა, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად ან დაბლა იქნება.
დაჭიმეთ თქვენი მუცლის კუნთები
თუ რაიმე მიზეზით ძალიან გაგიჭირდებათ ძალიან ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება, ადექით ცოტა ადრე, ქვედა წერტილამდე მისვლის გარეშე
ამოდი ამოსუნთქვისას
შეასრულეთ squats გლუვი ტემპით
შეინახეთ უკანა კუნთები ყოველთვის დაძაბული
ჰანტელების ოპტიმალური წონა – 5 კგ
გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 15-20 ჯერ
შესვენება მიდგომებს შორის არა უმეტეს 2 წუთისა.

როგორ დავჯდეთ სწორად, რომ გოგოებმა სწრაფად აითვისონ უკანალი ქეთლბელით?

გოგონები ასევე ხშირად იყენებენ წონებს, როგორც წონას ჩაჯდომის დროს. ქეთლბელ სკუატს ასევე უწოდებენ თასების ჩახშობას ან თასების ჩახშობას. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების დასამუშავებლად. ეს squats უფრო ადვილია, ვიდრე ის, ვინც იყენებს შტანგას. ამიტომ, ისინი ხშირად რეკომენდირებულია დამწყებთათვის.

შესრულების ტექნიკაეს ვარჯიშები ჰანტელებით ჩაჯდომის მსგავსია. განსხვავება ძირითადად მდგომარეობს სხეულთან შედარებით წონის მდებარეობაში:

აირჩიეთ 8 კგ-მდე წონა ქეთლბელი
მოათავსეთ ფეხები ფართოდ, ფეხები ოდნავ შემობრუნებით
აიღეთ წონა მკლავების გვერდებზე და დაიჭირეთ თქვენს წინ მკერდის დონეზე
დააჭირე იდაყვები სხეულს
ჩასუნთქვისას ნელა იჯექით
იდაყვები ქვემოთ
ღრმა ჩაჯდომის მომენტში იდაყვები მუხლებს შორისაა
გააჩერეთ ქვედა წერტილში 1-2 წამის განმავლობაში
ამოსუნთქვა, აწიეთ ნელა
გააკეთეთ 4 კომპლექტი 15 გამეორებით

ამ ჩაჯდომის უპირატესობა ის არის, რომ ჰანტელის წინ დაჭერით თქვენ ახორციელებთ ძალის დატვირთვას ბიცეფსზე და მხრებზე. ამრიგად, ამ კუნთების ვარჯიში ერთდროულად ხდება.

როგორ ვიჯდეთ სწორად გოგოებისთვის ერთ ფეხზე: ჩაჯდომის ტექნიკა?

ცალფეხა ჩაჯდომა ძალიან ეფექტურია თავის ეფექტში. ეს საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ფეხის და გლუტალური კუნთები მხოლოდ საკუთარი წონის გამოყენებით, დამატებითი წონის გამოყენების გარეშე. ეს შესაძლებელს ხდის ასეთი ვარჯიშების გაკეთებას სახლში, სპორტული დარბაზის გარეშე.

ასეთი ცალფეხა ჩაჯდომის სამი ძირითადი ტიპი არსებობს.

- სავარჯიშო, რომელიც ყველამ იცის სკოლიდან. თუმცა, ყველა არ აკეთებს ამას სწორად.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად ასე:

პირველ რიგში, გამოიყენეთ საყრდენი სკამის ან კედლის სახით. მას შემდეგ რაც თქვენი კუნთები გაძლიერდება, შეასრულეთ მხარდაჭერის გარეშე.
გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე
დაიჭირეთ საყრდენი ხელით (თუ ამას აკეთებთ მხარდაჭერის გარეშე, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, რომ უკეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა)
გადაიტანეთ თქვენი წონა ერთ ფეხზე
აწიეთ მეორე და არა საყრდენი, დაჭერით პირდაპირ თქვენს წინ
შეუფერხებლად შეასრულეთ squat საყრდენ ფეხზე
მენჯი ოდნავ გადაწეულია უკან და სხეული წინ
ყველაზე დაბალი პოზიციის მომენტში თავისუფალი ფეხი იატაკის პარალელურია
დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი რჩება
ოდნავ დააწექი და ადექი
აწიე თავისუფალი ფეხი

– ნაკლებად იტვირთება ზურგზე და ამიტომ შესაფერისია იმ გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ ხერხემლის პრობლემები.

გააკეთეთ ეს ასე:

გამოიყენეთ შტანგა (მხრებზე) ან ჰანტელები (ხელებში)
ჩასუნთქვა
მარჯვენა ფეხით გადაიწიეთ წინ ისე, რომ წვივი იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს
მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე, იატაკის შეხების გარეშე
ადექით, გაასწორეთ ფეხები ფეხების პოზიციის შეცვლის გარეშე
ისევ მოხარეთ ფეხები მუხლებში, ხოლო ზედმიწევნით ჩაჯდომას აკეთებთ
გაიმეორეთ მეორე ფეხით

სკამის გამოყენება- რთავს დუნდულოების, ბარძაყის და ოთხთავის კუნთებს.

გააკეთეთ ეს შემდეგნაირად:

დადექით მისგან ნახევარი მეტრის დაშორებით სკამზე ზურგით
ერთი ფეხი უკან დადექით სკამზე ფეხის წინა ნაწილი
მოხარეთ მეორე ფეხი, გააკეთეთ ჩაჯდომა
პირველი ფეხის მუხლი იატაკს უნდა მიუახლოვდეს
გაასწორეთ ფეხი საჯდომიდან
გაიმეორეთ 10-20 ჯერ
შეცვალეთ პოზიცია და იგივე გააკეთე მეორე ფეხზე

Sissy squats: ტექნიკა გოგონებისთვის

კარგად ტუმბოს ქვედა ტერიტორია quadriceps და ქმნის ლამაზი რელიეფური Sissy squat. ამ ტიპის Squats არ არის ძალიან გავრცელებული სპორტსმენებს შორის, რადგან ისინი არ უწყობს ხელს კუნთების ზომის გაზრდას. თუმცა, ეს სკვატი შესანიშნავია გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ ფეხების ფორმის გაუმჯობესება, რადგან ის მუშაობს ხბოს კუნთებსა და ბარძაყის უკანა მხარეს. გარდა ამისა, ტრენერები რეკომენდაციას უწევენ ამ ვარჯიშს, როგორც გახურებას სერიოზული ძალის დატვირთვის წინ.

Sissy squat-ის შესრულების მახასიათებლები:

დაგჭირდებათ საყრდენი (კედლის ბარი ან სკამის საზურგე)
ერთი ხელით დაეყრდენი მას
გაისწორეთ ზურგი და გაისწორეთ მხრები
მოათავსეთ ფეხები ერთად ან ერთმანეთისგან არაუმეტეს 25 სმ დაშორებით
გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი ფეხის თითებზე (შეგიძლიათ მოათავსოთ ფიცარი ქუსლების ქვეშ)
ჩასუნთქვისას, სხეულის უკან დახრისა და აბსოლუტური შენარჩუნებისას სწორი უკან, შეუფერხებლად დაჯექი
ამავდროულად, მუხლები იღუნება მარჯვენა კუთხით, არ განსხვავდებიან გვერდებზე
ამოისუნთქე და ნელა ადექი
დგომისას მუხლები ბოლომდე არ უნდა იყოს გასწორებული. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ

ამ ტიპის ჩაჯდომის გაკეთება შესაძლებელია როგორც წონის გარეშე, ასევე პატარა ჰანტელებით. უნდა ითქვას, რომ ამ ვარჯიშის შესრულება საკმაოდ რთულია, ამიტომ ის უფრო გაწვრთნილი გოგონებისთვისაა შესაფერისი.

ფრთხილად იყავით ამ ჩაჯდომების შესრულებისას, რადგან ისინი დიდ სტრესს აყენებენ მუხლის სახსრებზე. ასეთი ჩაჯდომის ბოლოში მუხლები ძალიან ძლიერადაა წინ წამოწეული და ასეთი პოზიცია საშიშია. ასევე, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს squats უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც აქვს მუხლის რაიმე დაზიანება.

როგორ უნდა გააკეთოს გოგონამ ღრმა ჩაჯდომა?

ჩაჯდომას, რომლის დროსაც მენჯი და თეძოები დაშვებულია მუხლის სახსრების დონეზე, ღრმა ჩაჯდომას უწოდებენ. ამ შემთხვევაში ბარძაყის კუნთები ძალიან ძლიერად იჭიმება. ასეთი ჩაჯდომის გაკეთება უფრო რთულია, ვიდრე სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ მიაღწევს. მაგრამ ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობა უფრო მაღალია. ყოველივე ამის შემდეგ, დაწევის და აწევის ამპლიტუდა იზრდება და ამით:

მეტი კუნთი გამოიყენება სამუშაოდ
გამძლეობა იზრდება
უმჯობესდება მუხლის სახსრების ფუნქციონირება

ღრმა ჩაჯდომის შესასრულებლად გოგონას სჭირდება:

კარგი ფიზიკური ვარჯიში
ტერფის და ბარძაყის სახსრების საკმარისი მოქნილობა
მოძრაობების სტაბილური კოორდინაცია

ზოგს ჰგონია, რომ ასეთ ჩაჯდომებში განსაკუთრებული რთული არაფერია. თუმცა, ბევრი გოგონა არასწორად ასრულებს ღრმა ჩაჯდომას.

ყურადღება მიაქციე სწორი ტექნიკა:

ზურგი აიკეცეთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ეს მოხსნის უარყოფით დატვირთვას ხერხემლიდან
საყრდენი უნდა იყოს მხოლოდ ქუსლებზე. თუ გაგიჭირდებათ ღრმად ჩაჯდომა იატაკიდან მათი აწევის გარეშე, მოათავსეთ პატარა ფიცარი ქუსლების ქვეშ.
მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხების დონეს
გააკეთეთ squats ნელი ტემპით
მუდმივად შეინარჩუნეთ თქვენი საყრდენი წერტილი თქვენი სხეულის დაბალანსებით
თავად განსაზღვრეთ მენჯის ზურგის ოპტიმალური გატაცების წერტილი
„თეძოების პარალელურად“ დაწევისას ზურგი სწორი გქონდეთ, მკერდის დამრგვალების ან წინ დახრის გარეშე.
ჩაჯდომის ყველაზე დაბალ წერტილს რომ მიაღწიეთ, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაისვენოთ კუნთები და არ გადაიტანოთ წონა სახსრებზე.
ვ ყველაზე დაბალი წერტილიდარჩით მინიმალური დროით
გააკეთეთ ძლიერი ამწე

ზოგიერთი ტრენერი გოგოებისთვის ძალიან ღრმად ჯდება არარეკომენდირებულირამდენიმე მიზეზის გამო:

რადგან რაღაც ძლიერი ხდება ძალის ზემოქმედება on მუხლ-სახსარი, რამაც შეიძლება თქვენს მუხლებს საეჭვო გარეგნობა მისცეს
ღრმა ჩაჯდომის მდგომარეობაში, გადაჭარბებული წნევა კეთდება მენჯის ორგანოებზე, მათ შორის საშვილოსნოს მიდამოზე
კაპილარების შეკუმშვის გამო შეიძლება დაიწყოს ვარიკოზული ვენების განვითარება

როგორ დავჯდეთ სწორად, რომ გოგონამ წონაში დაიკლოს?

Squats არის შესანიშნავი გზა თქვენი წონის შესამცირებლად და თქვენი სხეულის ზომის შესამცირებლად. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი ვარჯიშები ორი ტიპის დატვირთვის ერთობლიობაა:

სიძლიერე - სხეულის წონის აწევის მიზნით, კუნთების დაძაბულობა იზრდება
აერობული - რიტმულად განმეორებითი მოძრაობები ზრდის პულსს და გულისცემას

ეს კომბინაცია აჩქარებს მეტაბოლური პროცესებიორგანიზმი აჯერებს მას ჟანგბადით, რაც ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას.

წონის დაკლებისთვის ეფექტურია ჩაჯდომის შემდეგი სახეობები:

კლასიკური, ხელები მაღლა აწეული და ფეხები მხრების სიგანეზე
ფეხების ვიწრო დგომით, როდესაც ძირითადი აქცენტი კეთდება gluteus maximus კუნთზე
სუმო და პლიე ფეხები განშორებით
წონებით

კალორიების წვის პროცესზე გავლენას ახდენს ჩაჯდომების რაოდენობა და რა სიჩქარით სრულდება ისინი. Როგორ მეტი წონა, მით უფრო იწვება. ითვლება, რომ კლასიკური squats გარეშე წონა 10 წუთის განმავლობაში 100 გამეორება იწვის, საშუალოდ, 80 კკალ.

ბევრი ექსპერტი ირწმუნება, რომ სწორად შესრულებული squats აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს მთელ სხეულში და ხელს უწყობს წონის დაკლებას ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი. იმისათვის, რომ თქვენმა ვარჯიშებმა რაც შეიძლება მეტი სარგებელი მოიტანოს მეტი სარგებელიმიჰყევით ექსპერტების რჩევებს:

ნუ გააკეთებთ ყველა სახის ჩაჯდომას ერთ ვარჯიშში. უმჯობესია აირჩიოთ 1-2 ტიპი, შეცვალოთ ისინი სხვა ვარჯიშებით, რადგან ყველა ჩაჯდომას აქვს დაახლოებით იგივე ეფექტურობა.
ჩაჯდომა სწრაფი ტემპით
თუ საკმარისად არ ხართ გაწვრთნილი, დაიწყეთ 10-15 ვარჯიში, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა
გააკეთეთ 25-30 ჯერ რამდენიმე მიდგომით. ზედმეტად ნუ გაიტაცებთ ჩაჯდომების რაოდენობას, რადგან დაღლილობის გამო მათ საკმარისად ეფექტურად ვერ გააკეთებთ
მატარებელი დილით უკეთესიდა საღამოს

წონის დაკლების თვალსაზრისით საინტერესოა სისტემა "1000 squats". მისი არსი შემდეგია:

დღის განმავლობაში თქვენ უნდა შეასრულოთ 1000 squats
სავარჯიშოები კეთდება რამდენიმე კომპლექტში 10-ჯერ მთელი დღის განმავლობაში
დამწყებთათვის საჭიროა ნაკლები ჩაჯდომის გაკეთება, თანდათან გაზარდონ მათი რაოდენობა და 1000-მდე მიიყვანონ.

ცნობილია, რომ ვარჯიში დაგეხმარებათ კალორიების დაკარგვაში და კუნთების ზრდის სტიმულირებაში. მაგრამ თუ ვარჯიშობთ და არ იკლებს მოცულობას, მაშინ უნდა შეამციროთ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.

როგორ დავჯდეთ სწორად, რომ გოგონამ ფეხებში წონაში დაიკლოს?

იმისათვის, რომ გოგონას ფეხები დაიკლოს და გახდნენ მოხდენილი, იდეალურია კლასიკური ჩაჯდომა, რადგან ისინი სტრესს აყენებენ კიდურის თითოეულ კუნთს, რითაც ვარჯიშობენ და წვავს ცხიმს.

კარგი შედეგები მიიღწევა შემდეგი პარამეტრები squats:

პლიომეტრიული:

ადექი პირდაპირ
განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე
მიუთითეთ თქვენი მენჯის უკან, ოდნავ squat ქვემოთ
გადახტეთ ამ პოზიციიდან ხელების აწევისას

ლანჟით:

ადექი პირდაპირ
დაიდეთ ხელები წელზე
დაიჭირეთ ზურგი სწორი, ასწიეთ წინ ერთი ფეხით სანამ სწორი კუთხე
დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში
პოზიციაზე დაბრუნება - წყარო

ჩაჯდომისას გაჭიანურება:

ფეხები მხრების სიგანეზე ან უფრო ფართო
შეინახეთ ხელები მოხრილი იდაყვებში
იჯექით იატაკის პარალელურად
გააჩერეთ 30-40 წამი
გასწორება

ხტუნვით:

ხელები თავის უკან მოათავსეთ იდაყვებით გვერდებზე
ოდნავ გაშალეთ ფეხები
მოხარე მუხლები
გადახტე და მაშინვე დაჯექი
ასე რომ თქვენ ხტება სანამ squatting

დაიმახსოვრეთ, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა ეს ჩაჯდომა ინტენსიური ტემპით შეასრულოთ.

როგორ უნდა ჩაჯდომა გოგონამ, რომ ფეხები ასწიოს?

წონით ჩაჯდომა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ფეხების მოხდენაში. ასეთი ვარჯიშები აძლიერებს კუნთების მასას, ხელს უწყობს მის ზრდას. უმჯობესია აიღოთ შტანგა ან კეტბელი.

თქვენ უნდა შეასრულოთ თქვენთვის ნაცნობი სავარჯიშოები, მაგრამ სიმძიმის ცენტრით გადაადგილდება ქუსლებიდან თითებზე ან მთელ ტერფამდე. ამისათვის მოათავსეთ დაბალი დაფა ქუსლების ქვეშ. ეს გადაანაწილებს დატვირთვას დუნდულებიდან ფეხის კუნთებამდე.

ფეხის კუნთების მისაცემად საჭირო ფორმა შემდეგი squats ეხმარება:

ჰანტელთან ან კეტბელთან:

ადექი პირდაპირ
შეაერთეთ ფეხები
აიღეთ 5 კგ-მდე წონის ჰანტელი ან კეტბელი
სიმძიმე მკლავებზე გაშლილი გეჭიროთ, ნელა ჩაჯექით
შეასრულეთ 20-25 ჯერ

სადგამით(კარგად ამუშავებს ხბოს კუნთებს):

გაშალეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები
ჩადეთ ბლოკი წინდების ქვეშ
ჩაჯექი იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე
შეეხეთ დუნდულებს ქუსლებზე

წინა ბუმის პოზიციით– ასეთი ჩაჯდომები ზრდის დატვირთვას ოთხთავიან ნაწილზე (ბარძაყის წინა ზედაპირი):

მოათავსეთ წვერა ან შტანგა თქვენს წინ მკერდზე
გამოიყენეთ ნაკლები შტანგის წონა, ვიდრე მხრის ვარჯიშებისთვის
შეინახეთ ზურგი სწორი, ოდნავ თაღით ქვედა უკან
განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე
შეასრულეთ კლასიკური squat
გააკეთეთ 4 კომპლექტი 5-7 გამეორებით ნელი ტემპით

როგორ უნდა ჩაჯდომა გოგონამ სწორად, რათა არ დაზიანდეს მისი მუხლები?

არასწორად შესრულებული სკვატები შეიძლება არა მხოლოდ უსარგებლო ვარჯიშად იქცეს, არამედ გამოიწვიოს მუხლის სახსრების დაზიანება, ვინაიდან ამ ზონაზე გაზრდილი სტრესია.

ამის თავიდან ასაცილებლად, ჩაჯდომის დროს დაიცავით შემდეგი წესები:

მუხლები ერთმანეთს ნუ მოუყრით– ამ შემთხვევაში, დატვირთვა გადადის მუხლზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მუხლებისა და ფეხების მიმართულება უნდა ემთხვეოდეს. თავდაპირველად, ეს რთულია, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ამ პროცესის კონტროლი.
დაბრუნებისთანავე ზედა წერტილიარ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად- ისინი უნდა დარჩეს ოდნავ მოხრილ მდგომარეობაში. ეს შეამსუბუქებს სტრესს თქვენს მუხლებზე და ხერხემალზე.
არ მოიტანოთ მუხლები ფეხის თითების ხაზს მიღმა, სხეულის დახრილობით.ეცადეთ არ დაიხაროთ, მენჯი რაც შეიძლება უკან გადაწიოთ. დარწმუნდით, რომ შექმენით სწორი კუთხე თქვენს მუხლებსა და ქუსლებს შორის.

როგორ სწორად ჩაჯდომა გოგონასთვის: უკუჩვენებები

მიუხედავად მისი ეფექტურობისა და საერთო სარგებელიჩვენი სხეულისთვის, squats მსგავსია ნებისმიერი დენის დატვირთვები, აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. Ესენი მოიცავს:

ფლებერიზმი
ხერხემლის დაავადებები
მუხლებისა და ბარძაყის სახსრების დაავადებები
გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები
კუნთოვანი ქსოვილის ანთება
პერიოდი მოტეხილობების შემდეგ
ორსულობა
ძალიან ბევრი მძიმე წონასხეული (ამამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანება)

იმ შემთხვევებში, როდესაც არ გაქვთ სერიოზული დაავადებები, მაგრამ ჩაჯდომის დროს გაწუხებთ ტკივილი ზურგში ან სახსრებში, ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის სწორ ტექნიკას. თუ ამის შემდეგ დისკომფორტი არ გაქრება, მიმართეთ ექიმს. ვარჯიშის დროს იყავით ყურადღებიანი თქვენს კეთილდღეობაზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გაქვთ სერიოზული ტრავმის რისკი (თიაქარი, დაჭიმულობა, დისლოკაცია).

ტოპ 5 ყველაზე გავრცელებული შეცდომა გოგონების ჩაჯდომისას

ხშირია შემთხვევები, როდესაც გოგონები დიდ დროსა და ძალისხმევას უთმობენ ვარჯიშს შემოქმედებისთვის ლამაზი რელიეფითუმცა, ბარძაყისა და დუნდულოების არეში დადებითი შედეგიისინი ამას ვერ მიაღწევენ. ფაქტია, რომ კუნთების ამოტუმბვა ხდება მხოლოდ სკუტების შესრულების სწორი ტექნიკით.

ყველაზე ხშირი შეცდომებიტრენერები squats-ს უწოდებენ შემდეგს:

მოხრილი სხეული და თავის არასწორი პოზიცია– ზურგი უნდა იყოს სწორი, ოდნავ თაღით, თავი კი არ უნდა დახრილი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს წონასწორობის დაკარგვის და, შედეგად, ტრავმის რისკი.
ქუსლები იატაკიდან ჩამოდის– ამ შემთხვევაში ფეხის თითებზე დატვირთვა არასწორად არის გადანაწილებული, რაც ვარჯიშს უსარგებლო ხდის დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების დაჭიმვისთვის.
სუნთქვის კონტროლის ნაკლებობა– როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არასწორი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა იწვევს თავბრუსხვევას, სწრაფ დაღლილობას და ორგანიზმში ჟანგბადის არასწორ განაწილებას.
squat ძალიან ზედაპირული, რომელშიც დუნდულოების კუნთები სუსტად არის ჩართული (დააყენეთ რაიმე საყრდენი თქვენს უკან, რომელსაც შეხებით ჩაჯდომისას მიხვდებით, რომ ვარჯიშს სწორად ასრულებთ).
არასაკმარისი დატვირთვა და არასაკმარისად ხანგრძლივი ვარჯიშის პერიოდი- ექსპერტები ერთსულოვან აზრზე არიან: შეუძლებელია დუნდულის ამოტუმბვა კვირაში ან თვეში. კუნთების მასის აშენება საკმაოდ ნელი პროცესია, ამიტომ ვარჯიში რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. გარდა ამისა, მას შემდეგ, რაც თქვენ დაეუფლეთ ჩაჯდომის კეთების ტექნიკას, ძალიან მნიშვნელოვანია დატვირთვის გაზრდა.

ბევრი ექიმის აზრით, squats შეიძლება გაუმჯობესდეს არა მხოლოდ გარეგნობაჩვენი სხეული, არამედ სხვადასხვა დაავადებების განკურნება. პროფესორ სერგეი ბუბნოვსკის და ივან ნეუმივაკინის სავარჯიშო კომპლექტები ძალიან პოპულარული გახდა.

მათი ზოგადი აზრით, squats არის ერთ-ერთი მთავარი საშუალება გულის კუნთის შენარჩუნებისა და მკურნალობისთვის. სუსტი ფეხებიხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ გულიც სუსტდება და ვერ უმკლავდება თავის მთავარ ამოცანას - სისხლის გადატუმბვას.

ჩაჯდომის ტექნიკა ბუბნოვსკის მიხედვით:

შეინახეთ ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე
სწორი მკლავებით დაეყრდენით კედელს გისოსებს ან საყრდენით რეზინის ამორტიზატორი(ამ გზით ზურგის კუნთები არ იქნება გამოყენებული და დატვირთვა იქნება მხოლოდ ფეხის კუნთებზე)
ჩაჯექი ისე ღრმად, რამდენსაც შენი სახსრები იძლევა
გასწორება, აქტიური ამოსუნთქვა დიაფრაგმის მეშვეობით ხმით "ჰააა"
გააკეთეთ 3-5 კომპლექტი 10-ჯერ

ჩაჯდომის ტექნიკა ნეუმივაკინის მიხედვით:

დადექით საყრდენთან (სასურველია ხესთან)
დაიჭირეთ საყრდენი ხელებით ჭიპის დონეზე
შეაერთე ფეხები
დახარეთ სხეული უკან, ხოლო ფეხები და მკლავები სწორი
გააკეთეთ squats მხოლოდ მუხლების გასწორებით და მოხრით
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩაჯდომის სიღრმე 10 სმ-ით, თუ გაგიჭირდებათ
ჩაჯექით 20-30-ჯერ, თანდათან გაზარდეთ ჩაჯდომის რაოდენობა და სიღრმე
გააკეთეთ squats დღეში მინიმუმ 100-ჯერ, სასურველია 300-400

ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ squats სწორად?

ინსტრუქციები

არსებობს სხვადასხვა ვარიანტები, მათ შორის ჰანტელების ან შტანგის გამოყენება ჩაჯდომის ეფექტურობის გასაზრდელად. ჩაჯდომის შესრულების სხვადასხვა ხერხიდან გამომდინარე, აქცენტი კეთდება სხვადასხვა კუნთებზე. მაგალითად, ორივეზე squats ჩართულია Hips; ფეხის თითებზე ჩაჯდომა ააქტიურებს ხბოს კუნთებს; ცალ ფეხზე ჩაჯდომა მონაცვლეობით აძლიერებს კუნთებს.

ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები შეიძლება გაშალოთ გვერდებზე ან დაიჭიროთ ქამარზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. კუნთების შეკუმშვით, მუხლებს ვხრით, მთელ ფეხზე ვეყრდნობით. ჩაჯდომის დროს შეგიძლიათ ხელები თქვენს წინ გაჭიმოთ, ან თავის ზურგს უკან მოათავსოთ, ან სხეულის გასწვრივ გვერდებზე ასწიოთ. დგომისას ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ჩაჯდომები. ეს ვარჯიში აძლიერებს ბარძაყის კუნთებს და.

საწყისი პოზიციაპირველი ვარიანტის მსგავსი. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ამ ვარჯიშში ჩვენ ყურადღებას არ ვაქცევთ მთელ ტერფზე, არამედ მხოლოდ თითებზე. ეს squat მეთოდი მოიცავს ხბოს კუნთები.

კიდევ ერთი ვარიაცია squats. ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე, მუხლები გარეთ. შეგიძლიათ ხელები ქამარზე დაადოთ ან გვერდებზე გაშალოთ. ამ საწყისი პოზიციიდან ჩვენ ვასრულებთ squats. ამავდროულად, რაც უფრო ღრმად შეასრულებთ ჩაჯდომას, მით უკეთესი. ამ ტიპის საჯდომი აძლიერებს ბარძაყის შიდა კუნთებს.

შენიშვნა

საჯდომის ვარჯიშები უკუნაჩვენებია ხერხემლის პრობლემებზე, ვინაიდან ამ შემთხვევაში განსაკუთრებით იმატებს მასზე არასასურველი დატვირთვა. ასევე, ეს ვარჯიშები არ არის რეკომენდებული სახსრების ან მუხლის ტკივილის დროს.

უაღრესად მნიშვნელოვანია ჩაჯდომის სწორი ტექნიკა. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ზურგი უნდა იყოს სწორი და არა მოხრილი.

მუხლის სახსარზე ზედმეტი სტრესის თავიდან ასაცილებლად, ჩაჯდომისას დუნდულები არ ჩამოწიოთ მუხლის დონეზე.

წყაროები:

squats მარტივია

ჩაჯდომები ერთ-ერთი უმარტივესი და ეფექტური ვარჯიშებითეძოებისა და დუნდულოებისთვის. კომპლექსის რეგულარულად შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ დაჭიმოთ კუნთები და მიიღოთ ლამაზი სხეულის კონტური. მთავარი პირობაა სწორად ჩაჯდომა.

სავსებით შესაძლებელია სახლიდან გაუსვლელად მყარი დუნდულოები და თეძოები. ამაში სკუტები დაგეხმარებათ.

Მიღწევა სასურველი შედეგებივ მოკლე დრო, დღეში მინიმუმ 40 წუთი უნდა ივარჯიშოთ. დაყავით ისინი ხუთ ვარჯიშად, გაიმეორეთ თითოეული 25-ჯერ.

ჩაჯდომის ეფექტური ტექნიკა

კლასიკური squats ემსახურება ყველა ფეხის კუნთების დათბობას. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ჩაისუნთქეთ, მიიწიეთ მენჯის უკან და ჩაჯექით ისე, რომ მუხლები სწორი კუთხე იყოს და თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს. შეგიძლიათ ხელები დაწიოთ, ან შეგიძლიათ გაჭიმოთ ისინი წინ.

Plie squats დაეხმარება გაძლიერებას შიდა ზედაპირითეძოები განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ხაზგასმული. დაჯექი იატაკის პარალელურად. ხელები უნდა იყოს ქამარზე. თუ წონასწორობა არ გაქვთ, შეგიძლიათ სავარჯიშო კედელთან შეასრულოთ, მასზე დაჭერით.

კედელზე ჩაჯდომა გააძლიერებს დუნდულოებსა და ბარძაყებს. დადექით კედელთან ზურგით, ასწიეთ ფეხები წინ ნახევარი მეტრით. ჩაჯექით, მოხარეთ მუხლები, სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში, გონებრივად დათვალეთ ხუთამდე. ზურგი და თავი არ უნდა აწიოთ კედლიდან.

"მაკრატელი" არა მხოლოდ ფორმას მისცემს დუნდულებს, არამედ გააუმჯობესებს კოორდინაციას. დადექით გვერდით კედელთან, ერთი ფეხი უკან გადაწიეთ. ჩაჯდომა, მოხრილი უკანა ფეხი, და წინა ნაწილი იატაკის პარალელურად გაიყვანეთ. თავიდან შეიძლება გაგიჭირდეთ, ერთი ხელით კედელზე მიჭერით.

იმისათვის, რომ squats უფრო ეფექტური იყოს, შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი წონის გამოყენებით. უმჯობესია ასეთი ვარჯიშების გაკეთება ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. შეზღუდეთ თქვენი წონა 1-2 კგ-მდე.

სათანადო ჩაჯდომის სარგებელი

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, squats აძლიერებს ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს და ხელს უწყობს სხეულის ლამაზი კონტურის მიღწევას. გარდა ამისა, squats არიან კარგი საშუალებაცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

საჯდომის ვარჯიშები ასევე ემსახურება ზოგადად სხეულის გაძლიერებას, გამძლეობისა და ადამიანის სიძლიერის გაზრდას. ხელს უწყობს მუხლის მყესების და სახსრების გაძლიერებას.

ჩაჯდომის დროს მუცლის კუნთები დაჭიმეთ. თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი კორსეტივით უნდა იყოს, უმოძრაოდ დარჩეს. ზურგი სწორი უნდა იყოს კისრიდან კუდის ძვლამდე. და მუხლები უნდა იყოს ფეხებზე მაღლა და "იყურება" პირდაპირ წინ, გვერდზე ან წინ გადახრის გარეშე.

სწორად ჩაჯდომისას არ უნდა აწიოთ ქუსლები იატაკიდან. სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი, შეფერხებებისა და აჩქარების გარეშე.

სკუტები - უნივერსალური ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს სიმულატორის გამოყენებას ან სპეციალურ ფიზიკურ მომზადებას. ჩაჯდომები ხელს უწყობს დუნდულების გაფართოებას და ფორმას. შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვათ ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა.

ჩაჯდომა სხეულისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო ძირითადი ვარჯიშია. ის სასარგებლოა არა მხოლოდ დუნდულოებისა და ფეხებისთვის, არამედ მთელი სხეულისთვის, რადგან ის იყენებს კუნთების მნიშვნელოვან რაოდენობას.

Squats-ის სარგებელი

ჩაჯდომები ხელს უწყობს ზურგის დაჭიმვას და შიდა ნაწილიდუნდულოები მათი შესრულების ტექნიკა ძალიან მარტივია. ჩაჯდომის დროს სხეულის მოძრაობა ბუნებრივი და გლუვია, ამიტომ კუნთები კარგად მუშაობს. ამავდროულად, სამუშაოში შედის ფეხების და მუცლის კუნთები.

მენჯის მიდამოში სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, ქსოვილებში მიკროცირკულაცია აქტიურდება, რაც ხელს უწყობს კანის ელასტიურობის აღდგენას და ცელულიტის ნიშნების აღმოფხვრას.

ძლიერი გლუტალური კუნთები გეხმარებათ თავდაჯერებულად დაიჭიროთ თქვენი სხეული სიარულის დროს და შენარჩუნებაში სწორი პოზა. ამ ტიპის ვარჯიშის შესრულება ხელს უწყობს ფეხების სახსრების გაძლიერებას. მოშორებაში ეხმარება ჭარბი წონაგანსაკუთრებით ბარძაყის არეში.

დუნდულების გასადიდებლად ჩაჯდომის შესრულების სახეობები და ტექნიკა

არსებობს უამრავი ვარიანტი squats. სავარჯიშოების სწორად შესრულება მნიშვნელოვანია.

დუნდულების გადიდების გზები:

1. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაშლილი წინ, უკან სწორი. დაიწყეთ ნელ-ნელა ჩაჯდომა. ყველაზე დაბალ წერტილში გააჩერეთ ხუთი წუთი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დასაწყებად შეასრულეთ ჩაჯდომა 15-ჯერ, დაისვენეთ 2-3 წუთი.

2. გაიმეორეთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა, როგორც პირველად, მხოლოდ თქვენ უნდა დაჯდეთ მთლიანად ქუსლებზე.

3. უფრო სწრაფი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია წონებით სკუტების გაკეთებით. აიღეთ ჰანტელები ან შტანგა. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე, დაიწყეთ ჩაჯდომა. დუნდულები რამდენიმე წამის განმავლობაში დაჭერით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გახსოვდეთ, რომ დაისვენოთ კომპლექტებს შორის.

4. ჩაჯდომას ასრულებენ ჰანტელებით, ოღონდ ფეხქვეშ ათავსებენ პლატფორმას ისე, რომ ქუსლები იატაკის დონიდან 3-4 სანტიმეტრით მაღლა აიწიოს. მიიღეთ საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელებში ჰანტელები. გააკეთე ვარჯიში. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - 3 წუთი.

5. ყველაზე რთული ჩაჯდომა ერთ ფეხზეა. დადექით პირდაპირ, წაიღეთ ფეხი უკან, დადეთ სკამზე. ჩაჯექი ერთ ფეხზე. გააკეთეთ რამდენიც შეგიძლიათ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. გააკეთეთ ორი სეტი ორწუთიანი შესვენებით.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ რეგულარული ჩაჯდომა ყოველდღე, ჰანტელებით კი ორ დღეში ერთხელ, რათა კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ. მთავარი პირობაა რეგულარული ვარჯიში.

გახსოვდეთ, რომ squats ძალიან ეფექტური მეთოდიდუნდულების გასადიდებლად, მაგრამ შედეგის მისაღწევად საჭიროა ძალისხმევა და დახარჯვა თავისუფალი დრო.

სკუტები არიან უნიკალური ვარჯიშიმთელი სხეულისთვის. ყველა სპორტული ფიზიოლოგი ერთხმად ამბობს, რომ სკუტები ყველაზე მეტადაა საუკეთესო ვარჯიშიყველა შესაძლო.

არცერთ სხვა ვარჯიშს არ აქვს ისეთი ყოვლისმომცველი ეფექტი ჩვენს ყველა კუნთსა და სხეულის სისტემაზე, როგორც squats. ეს იმის გამო ხდება, რომ ეს სავარჯიშო მოიცავს ყველაზე დიდს კუნთების ჯგუფებიჩვენი სხეული. ფეხები, დუნდულები, ზურგი და მუწუკები.

ფაქტია, რომ მუცლის და ზურგის ექსტენსორები ასრულებენ ჩვენი შენარჩუნების ფუნქციას ხერხემალი, ზურგის სვეტივერტიკალურ მდგომარეობაში მართვის დროს. გარდა ამისა, ისეთი ფართომასშტაბიანი ეფექტების გამო, როგორიცაა squats, ჩვენ მივაღწევთ ძალიან კარგ გამოყოფას საჭირო ჰორმონების, რომლებიც ატონიზირებენ ჩვენს კუნთებს და ხელს უწყობენ ცხიმების სწრაფ წვას.

კომფორტისთვის ფეხები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გჭირდებათ წინ გადახტომა და თქვენი ფეხები ავტომატურად გადავა ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში ჩაჯდომისთვის.
ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, ზურგი სწორი და თვალები წინ იყურებით. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი არ მოირგოთ და მენჯი ჰორიზონტალურად ქვემოთ ჩამოწიოთ (დაბალი ჩაჯდომები).
ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იმათ. ჩასვლისას ჰაერს ისუნთქავთ და ადგომისას ამოისუნთქავთ.

თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. თუ შეგიძლია ოცი - მშვენიერია, თუ შეგიძლია ასი - კიდევ უკეთესი. თქვენი მთავარი მიზანი ამ სავარჯიშოში არის სისხლის გადატუმბვა თქვენს კუნთებში სამუშაოს შესრულებისას.

მე ვწერ ამ სტატიას დამწყები სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სურთ ზაფხულისთვის ფიგურის შეცვლა. ის ასევე სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც უბრალოდ მხარს უჭერს კარგი ფორმა. ვარჯიშობთ სპორტულ დარბაზში ან ჰორიზონტალურ ზოლებზე რამდენიმე თვე ან წელიწადია და თქვენი ფიგურა შესამჩნევად გაუმჯობესდა, მაგრამ თქვენი დელტოიდური კუნთების გარეგნობა არ გიხდებათ, რაც არ უნდა აწიოთ ისინი? მაშინ ეს ინსტრუქცია დაგეხმარებათ. მისი დახმარებით რამდენიმე თვეში მხრებს გარდაქმნით.

მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, მკაცრად უნდა დაიცვან ქვემოთ ჩამოთვლილი რეკომენდაციები.

ასე რომ, პირველ რიგში, იმისათვის, რომ მხრები დაიწყონ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ფეხები მძიმედ, თუმცა ეს ერთი შეხედვით გაუგებრად შეიძლება ჟღერდეს, თუმცა მას აქვს მეცნიერული საფუძველი. ახლა არ აღვწერ სხეულის ფიზიოლოგიას, მაგრამ გარწმუნებთ, რომ როგორც კი დაიწყებთ ფეხების ვარჯიშს, დელტას მასა დაიწყებს ზრდას, როგორც, ფაქტობრივად, სხეულის მთელი კუნთოვანი მასა. ეს ყველაფერი გამოწვეულია ჰორმონის ტესტოსტერონის გამომუშავებით. ძირითადი სავარჯიშოები, როგორიცაა შტანგის ჩაჯდომა ან მკვდარი აწევა, ზრდის ამ ჰორმონის გამომუშავებას.

ასევე, მხრების ასაწევად უნდა გააკეთოთ სწორი ვარჯიშები. გაათავისუფლეთ მძიმე დგომა და მჯდომარე პრესები და შეასრულეთ ძირითადი, მძიმე, ძირითადი ვარჯიში დგომიანი ჰანტელებით მძიმე წონებით. სავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ YouTube-ზე.
ბუზები ისეთი სიმძიმით უნდა შეასრულოთ, რომ მხოლოდ 5-7-ჯერ აწიოთ. ეს ვარჯიში ძალიან ძლიერია დელტოიდებიეს სარკეში ჩანს პირველივე მიდგომის შემდეგ - მხრები „სისხლით აივსება“. არასოდეს დაგავიწყდეთ მხრის კუნთების წინასწარ გახურება; ამის გაკეთებას გირჩევთ შემდეგი ვარჯიშით: შტანგა ნიკაპამდე. ის უნდა შესრულდეს 12-15 გამეორების დიაპაზონში, ყოველთვის მცირე წონით, რათა სახსრები მომზადდეს უფრო მძიმე დატვირთვისთვის.

ამ ვარჯიშების გაკეთებით სასიამოვნოდ გაოცდებით. სულ რაღაც 2-3 თვეში თქვენი დელტოიდური კუნთები შესამჩნევად უფრო დიდი და ლამაზი გახდება. კარგად, და, რა თქმა უნდა, არ უნდა დავივიწყოთ სათანადო კვება. თუ კუნთოვანი მასის მატების პერიოდში ხართ, შეეცადეთ მოიხმაროთ მინიმუმ 2 გრამი ცილა კილოგრამზე. საკუთარი წონათორემ ყველა ვარჯიში უშედეგო იქნება.

რჩევა 6: როგორ გავაკეთოთ ფეხის კედლის ვარჯიში სწორად

თქვენს სავარჯიშო კომპლექსში „კედლის“ ვარჯიშის ჩართვით, შეგიძლიათ სწრაფად და ეფექტურად აითვისოთ დუნდულები და ფეხები, ასევე გაასწოროთ ხერხემალი. ვარჯიშის აღმოსავლური ფორმის გამოყენებით, შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი სტაბილურობა, ანუ ისწავლოთ სრულყოფილად იგრძნოთ მიწა თქვენი ფეხების ქვეშ.

ტერმინი "კედელი" გამოიყენება რამდენიმე ტიპის ვარჯიშისთვის. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშო, რომელიც შესრულებულია კედელთან ახლოს. "ფეხის კედელში" ჩაჯდომა ხორციელდება საყრდენიდან - კედლიდან ზურგის აწევის გარეშე. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოების ნაკრების სახელწოდება კედლის გისოსებთან, რომლებიც გამოიყენება გაჭიმვისთვის. "კედელს" ასევე უწოდებენ თაროს საბრძოლო ხელოვნება(მაბუ, კიბა დაჩი). ეს ვარჯიშები ტარდება ყოველგვარი მხარდაჭერის გარეშე. კედელი არ არის, მაგრამ ეფექტი კოლოსალურია.

"კედელი" სავარჯიშოს შესრულება

შედის სასწავლო კომპლექსში კლასიკური ვარჯიში"კედელი", შეგიძლიათ მშვენივრად აითვისოთ ფეხები და მიეჩვიოთ ზურგის პირდაპირ პოზიციას, რადგან ლამაზი პოზა ყოველთვის მოდაშია.

ზურგით უნდა დადგეთ კედელზე, რომელიც არ მოცურავს. ფეხები ოდნავ გაწიეთ წინ, ზურგი (მთელი ზედაპირი) მჭიდროდ დააჭირეთ კედელს, მოადუნეთ ხელები. ამ პოზაში დაჯექით, აიღეთ სავარძლის პოზა: ზურგი მიჭერით კედელს, ფეხები კი სწორ კუთხეს ქმნის. როდესაც ისწავლით ამ ვარჯიშის შესრულებას, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ პოზიცია რამდენიმე ათეული წამის განმავლობაში.

"კედელი" აღმოსავლურ საბრძოლო ხელოვნებაში

აღმოსავლურ საბრძოლო ხელოვნებაში არის "კედლის" ანალოგი, რომელსაც "მხედრის პოზიციას" უწოდებენ. ვარჯიში კეთდება ზურგის უკან კედლის გარეშე. ამ პოზიციას კიბა დაჩი ჰქვია, უშუში კი - მაბუ; შესრულების ტექნიკის თვალსაზრისით, ისინი ზუსტად იგივეა.

IN ეს სტენდიგამოიყენება გვერდზე გადასასვლელად, ხოლო უშუში იგი შესრულებულია როგორც სტატისტიკური პოზიცია, ადგილზე დგომისთვის, მაგრამ მისი მობილურობა არის აუცილებელი პირობა. აღსანიშნავია, რომ ევროპული "კედელი" ძირითადად აზიანებს ფეხის გამაგრძელებლებს, ხოლო აღმოსავლური - გლუტალურ კუნთებს.

აღმოსავლური ვარიაციით, "კედლის" შესასრულებლად, ფეხები გაშლილია ორმაგი მხრის სიგანეზე. ფეხები მოთავსებულია ერთმანეთის პარალელურად. კარატეში წინდები ერთმანეთისგან იშლება, უშუში ისინი ჩაზნექილია. მუხლები უნდა იყოს მოხრილი, რათა არ გამოვიდეს ფეხის თითებს მიღმა (მართი კუთხით). თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. დუნდულები იმავე დონეზეა, როგორც მუხლები. სხეული უნდა იყოს სწორი, დახრის გარეშე. კარატეში ხელები თეძოებზეა მოკრებილი და გაშლილი საბრძოლო პოზიციაზე, ხოლო უშუში - უბრალოდ თქვენს წინ. მხედრის თანამდებობა რომ დაიკავეთ, რაც შეიძლება დიდხანს უნდა იდგეთ. წამები ითვლის, მაგრამ ნამდვილი ოსტატებისთვის წუთები ითვლის.

ოსტატები წლების განმავლობაში ეუფლებიან mabu-ს ან kiba dachi-ს ტექნიკას, ასრულებენ მას ყოველდღიურად, ვინაიდან საკმაოდ რთულია ზემოაღნიშნული მოთხოვნების დაცვა.

სალტო არის სანახაობრივი ხრიკი, რომელიც გულისხმობს ჰაერში ნახტომს. იმისათვის, რომ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ეს სახლში, საჭიროა კარგი ფიზიკური მომზადება და უსაფრთხოების წესების დაცვა.

ინსტრუქციები

სანამ სალტოს სწავლას დაიწყებთ, მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის კუნთების გაძლიერება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება სერიოზულად დაშავდეთ, როდესაც პირველად ცდილობთ ხრიკის გაკეთებას.

ივარჯიშეთ თქვენი ვესტიბულური აპარატი. ამისათვის დაეუფლეთ ხელის სადგამს და შემდეგ იარეთ ხელებზე. გადადით სალტო ვარჯიშზე, როცა თქვენი კუნთები საკმარისად ძლიერია. იყიდეთ სპორტული ხალიჩა, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმები.

ხალიჩაზე წინ გადახვევის სწორად შესასრულებლად, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ ჩამოჯექით. გაშალეთ ხელები წინ და მოხარეთ თავი. გადაიტანეთ წონა ზურგზე და მხრებზე და გადაიტანეთ გლუვი, გლუვი მოძრაობით.

შეასრულეთ სალტო ხალიჩაზე ყოველდღე, ეს გააძლიერებს ვესტიბულურ სისტემას და საშუალებას მოგცემთ დაიმახსოვროთ მოძრაობების თანმიმდევრობა. ვარჯიშის დროს შეიძლება მოხდეს თავბრუსხვევა და დისკომფორტი მიდამოში. ნუ უარს იტყვით ვარჯიშზე, თქვენი სხეული მომავალში მოერგება და დისკომფორტი გაქრება.

მას შემდეგ, რაც წინ საოლტო სრულყოფილი იქნება, გადადით სალტოს სწავლაზე. დაგჭირდებათ რამდენიმე ხალიჩა, რომლებიც უნდა დადგეს ერთმანეთზე. ეს გახდის დაშვებას უფრო უსაფრთხო.

საწყისი პოზიცია - იჯდა, გაშლილი ფეხები. მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ, გააჩერეთ 3-5 წამი, დაისვენეთ. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ, დაისვენეთ. გააკეთეთ 2-3 ჯერ.

შეასრულეთ თავის ნელი როტაცია საათის ისრის საწინააღმდეგოდ და უკან. გაიმეორეთ ერთი წუთით.

გაშალეთ მარჯვენა ხელი წინ, გაასწორეთ ხელი. აიღეთ თითები მარცხენა ხელით მარჯვენა ხელიდა გაჭიმეთ ისინი სხეულისკენ. გააჩერეთ 3-5 წამი, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მეორე ხელით.

გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ, მოატრიალეთ ხელები მარცხნივ და მარჯვნივ. სულ დროგაჭიმვა - 3-5 წთ.

სცადეთ სალტოს გაკეთება. ცოტა აირბინეთ, გადადგით 4-5 ნაბიჯი. აიწიეთ ფეხებით და ამავდროულად გააკეთეთ მკვეთრი რხევა ზევით ხელებით.

აწიეთ თქვენი სხეული. ჰაერში დაჯგუფდით სალტოზე; ამისათვის მუხლები მოწიეთ თქვენსკენ და მოხვიეთ ხელებით.

გაახვიეთ წინ, მაგრამ მხოლოდ ჰაერში. შეეცადეთ დაეშვათ მოხრილი ფეხებით, რათა თავიდან აიცილოთ სახსრების დაზიანება. დადექით პირდაპირ ზურგით სწორი.

შეუძლებელია სალტოს კარგად გაკეთება პირველად. რეგულარული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ სწორად გადაიტანოთ თქვენი სიმძიმის ცენტრი და ჯგუფი.

ჩაჯექით ზურგით ხალიჩისკენ. დახარეთ თავი წინ. მიიტანეთ მუხლები მკერდთან.

ხელისგულები თქვენს წინ მოათავსეთ. ენერგიულად აიწიეთ და შეუფერხებლად გადაიტანეთ ზურგზე.

გადაატრიალეთ თავზე. გაშალე მუხლები. დაიკავეთ „დახრილი“ პოზიცია.