როგორ ვივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე სწორად. სარბენ ბილიკზე სიარული

სარბენ ბილიკზე ვარჯიში მთლიანად ცვლის გარე ვარჯიშს. ამ აპარატზე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ფეხით, მსუბუქი ან მაღალსიჩქარიანი სირბილით, ვარჯიშის ინტენსივობისა და სიჩქარის სრული კონტროლით, გულისცემის სამიზნე ზონაში ყოფნისას. ამ სპორტული აღჭურვილობის შეძენა საშუალებას გაძლევთ სრულად ისარგებლოთ სახლში რეგულარული ვარჯიშის ყველა უპირატესობით, შეინარჩუნოთ საერთო ტონი, გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები.

თანამედროვე სარბენი ბილიკები მნიშვნელოვნად განსხვავდება მათი წინამორბედებისგან. iFit-ის უახლესი თაობის ბევრ მოდელში ჩაშენებული ტექნოლოგიები შესაძლებელს ხდის „ვირტუალურ“ სირბილში ჩართვას - სპორტსმენებთან კონკურენციას, ინსტრუქტორად ნებისმიერი ტრენერის, მათ შორის ცნობილი ადამიანის არჩევას.

სარბენი ბილიკის პოპულარობა მათ შორის, ვისაც წონის დაკლება სურს, წარმოუდგენლად მაღალია. ამას, უპირველეს ყოვლისა, ხელს უწყობს წარმოუდგენელი სიმარტივე და კონტროლის სიმარტივე, რაც არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულ უნარებს სპორტსმენისგან. სახლის მოდელებს უფრო შეზღუდული ფუნქციონირება აქვთ, ვიდრე სპორტული დარბაზებში დაყენებულ პროფესიონალურ მოდელებს.

პირველის აღჭურვილობა მოითხოვს ტაიმერის არსებობას, ეკრანზე გამოსახული "გავლილი" მანძილის დათვლას, ხოლო ეს უკანასკნელი, როგორც წესი, მოიცავს სპეციალურ სენსორებს გულისცემის მონიტორინგისთვის. გულისცემის მონიტორინგის შესაძლებლობით, სპორტსმენს შეუძლია კოორდინაცია გაუწიოს აქტივობის მიზანს, რომელიც შეიძლება მიმართული იყოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშზე ან სხეულის ცხიმების დაწვაზე.

ზოგიერთი მოდელის ვარიანტები მოიცავს:

• პირადი მწვრთნელი;
• ძალისმიერი ვარჯიში;
• ცხიმის წვა.

Მოსალოდნელი შედეგები

დამოკიდებულია სირბილის სიჩქარეზე და ადამიანის წონაზე. ზომიერი სიჩქარით სირბილი ყოველ მილზე წვავს 100 კალორიას. საათში 5,5 კმ სიჩქარით ნახევარსაათიანი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განთავისუფლდეთ 121 კალორიისგან. რაც უფრო მაღალია სიჩქარე, მით უფრო სწრაფად იწვება კალორიები. წონას მსგავსი ეფექტი აქვს. რაც უფრო მეტს იწონის მორბენალი, მით მეტი ფუნტი იშლება.

ტემპი მნიშვნელოვანია. ის ისეთი უნდა იყოს, რომ ადამიანს ცოტა სუნთქვა შეეკრა, მაგრამ შეუძლია ნებისმიერს გარშემო მყოფებთან საუბარი. სწორი ტემპის დადგენის შემდეგ, ის უნდა შენარჩუნდეს. ეს ეხება როგორც წონის დაკლების, ასევე გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშს.

სარბენი ბილიკის ეფექტურობა ჭარბ წონასთან ბრძოლაში ეჭვგარეშეა. შედეგის მიღწევის ერთადერთი დაბრკოლება შეიძლება იყოს საკუთარი სიზარმაცე. გამძლე და დაჟინებული ადამიანები, რომლებსაც აქვთ წონის დაკლების მკაფიო განზრახვა, აღწევენ კარგ შედეგს ამ სიმულატორის დახმარებით.

სიმულატორი, მიუხედავად მოდელისა და ფუნქციონალურობისა, მხარს უჭერს რამდენიმე ტიპის ვარჯიშს. ის საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად.

შეცდომაა ერთ ტიპზე ფოკუსირება. სასურველი ეფექტი მიიღწევა სხვადასხვა მეთოდების კომბინაციით. ეს განპირობებულია არა მხოლოდ დატვირთვის სწორი განაწილებით, არამედ მოტივაციის შენარჩუნებით. მრავალფეროვანი ვარჯიში არასოდეს იქნება მოსაწყენი.

Სასწავლო პროგრამა

სიარული უნდა იყოს მონაცვლეობით სირბილით. ეს შეიძლება გაკეთდეს ციკლურად, მაგალითად, სირბილი 3-4 დღის განმავლობაში და დანარჩენი დრო დაუთმოთ სიარულს ან რეჟიმების შეცვლას ყოველ ჯერზე.

გახსოვდეთ:

ინტენსიური და ხანმოკლე ვარჯიში არღვევს ცხიმოვან დეპოზიტებს და ანელებს ახლის ფორმირების პროცესს უფრო ეფექტურად, ვიდრე ხანგრძლივი.

სხეულს არ აქვს დრო, რომ მოერგოს დატვირთვებს, თუ ვარჯიში მრავალფეროვანია. როდესაც გაკვეთილები მოსაწყენი ხდება, ორი მარტივი ხრიკი დაგეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნებაში:

1. Ტელევიზორის ყურება

ვარიანტი წარმოდგენილია სარბენი ბილიკის ყველა თანამედროვე მოდელში. თქვენ შეგიძლიათ უყუროთ თქვენს საყვარელ გადაცემებსა და გადაცემებს არა მხოლოდ სახლში, არამედ სპორტდარბაზშიც. იმისათვის, რომ არ შეაწუხოთ სხვები, დაუკავშირეთ ყურსასმენები სიმულატორს და აირჩიეთ სასურველი არხი.

1. Მუსიკის მოსმენა

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საყვარელი კომპოზიცია ან დინამიური მელოდია. შესანიშნავი გამოსავალი იქნება კომპოზიციების შერჩევა სპეციალურად სარბენ ბილიკზე ვარჯიშების შესასრულებლად.

ეფექტური ვარჯიშები ცხიმების წვისთვის

ის, რაც სარბენ ბილიკს საუკეთესოდ აქცევს ჭარბ წონასთან ბრძოლაში, არის სწორად შერჩეული ვარჯიშები, რომლებიც სრულად ხსნის ამ სიმულატორის შესაძლებლობებსა და პოტენციალს.

ინტერვალური ვარჯიში

მათ აჩვენეს თანმიმდევრულად მაღალი შედეგები ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში და მოიცავს სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულების პერიოდების შესვენებებს. ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად ითვლება მონაცვლეობითი ვარჯიშები.

ვარჯიშის გეგმა

ინტერვალი	მილები იმოგზაურა	სიჩქარე
Გახურება	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Პირველი	1,0-1,25	8,00
შესვენება	1,25-1,30	3,50
მეორე	1,30-1,55	8,00
შესვენება	1,55-1,60	3,50
მესამე	1,60-1,85	8,00
შესვენება	1,85-1,90	3,50
მეოთხე	1,90-2,15	8,00
შესვენება	2,15-2,20	3,50
მეხუთე	2,20-2,45	8,00
შესვენება	2,15-2,50	3,50
მეექვსე	2,50-2,75	8,00
შესვენება	2,75-2,80	3,50

ყველა ინტერვალი დაყოფილია ცალკეულ სეგმენტებად. ისინი მოიცავს ჯერ უფრო მარტივ ვარჯიშებს, შემდეგ კი უფრო რთულს. პირველი უნდა გაგრძელდეს ათიდან ორმოც წამამდე, ხოლო მეორე უნდა იყოს უფრო მოკლე და გაგრძელდეს არაუმეტეს ნახევარი წუთისა. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ დაიღალოთ იმდენად, რომ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ადამიანი უბრალოდ ვერ ახერხებს უმარტივეს ვარჯიშსაც კი.

ინტენსიური ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მინიმუმ სამიდან ოთხჯერ კვირაში. აუცილებელია ნათლად დავრწმუნდეთ, რომ ეს ნამდვილად რთულია, ანუ ადვილი არ არის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეფექტი არ მიიღწევა.

უმჯობესია ვარჯიში სიარულით დაიწყოთ. არ არის საჭირო დაუყოვნებლივ აიღოთ მაღალი დატვირთვები. ამის შემდეგ შემდეგი ამოცანაა სირბილის ტემპის არჩევა და ნახევარი წუთის განმავლობაში შენარჩუნება, შემდეგ კიდევ უფრო შენელება და ორმოცი წამის განმავლობაში სიარულის გადართვა.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ინტერვალური ვარჯიში არის სირბილისა და სიარულის ერთობლიობა. თითოეული რეჟიმი კეთდება გარკვეული დროის ინტერვალით. ეს იწვევს მეტაბოლიზმის მატებას და ჭარბი კალორიების დაწვის სიჩქარის გაორმაგებას.

შესანიშნავი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, რომელიც იდეალურია მათთვის, ვისაც ნამდვილად არ მოსწონს ერთ ადგილზე სირბილი. პირველი გაკვეთილების დროს სიჩქარე შეიძლება შენარჩუნდეს დაახლოებით ხუთი მილი საათში.

თქვენ უნდა დაიწყოთ სამი წუთიანი დათბობით ერთი ტემპით. შემდეგ მოუხვიეთ მარცხნივ და გაუშვით კიდევ ოცდაათი წამი, მსგავსი მოქმედება მეორდება მარჯვნივ. მთავარია გადააწყოთ, მაგრამ ფეხები არ გადააჯვარედინოთ.

მარცხნივ და მარჯვნივ სირბილის დასრულებისთანავე უბრუნდებიან საწყის მდგომარეობას, ანუ აბრუნებენ სხეულს და სახეს წინ და ირბენენ კიდევ სამი წუთი.

მთელი პროცედურა მეორდება მანამ, სანამ ტრენინგის საერთო ხანგრძლივობა არ იქნება ნახევარი საათი. სამწუთიანი სირბილით უნდა დასრულდეს.

"სირბილი" პლუს "სიარული"

იდეალურია მორგებული ადამიანებისთვის, რომლებიც რეგულარულად თამაშობენ სპორტს. ტრენინგი გულისხმობს, როგორც სახელი გულისხმობს, "სირბილის" და "სიარულის" რეჟიმების მუდმივ მონაცვლეობას.

შესანიშნავი ალტერნატივა რეგულარულ სიარულს, სირბილსა და ნელ სირბილს შორის. უფრო ინტენსიური მიდგომის წყალობით, ამ ტიპის ვარჯიშს შეუძლია სამასი კალორია დაწვა.

არ საჭიროებს დიდი დროის დახარჯვას. საკმარისია ვარჯიში დაახლოებით ორმოცი წუთის განმავლობაში. შესრულების საიდუმლო მდგომარეობს ინტენსიურ ინტერვალურ ვარჯიშში, რომელიც უნდა გაკეთდეს ოთხიდან ხუთჯერ ყოველ შვიდ დღეში.

რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა შეეცადოთ გამონახოთ დრო სწავლისთვის. შედეგი ღირს. ვარჯიშის შვიდი დღის განმავლობაში პრაქტიკოსი დაკარგავს თითქმის ნახევარ ფუნტს, ანუ დაახლოებით 200-225 გრამს. ეს საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში მიანიჭოთ თქვენს სილუეტს სასურველი სიმსუბუქე.

ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

ვარჯიშის მრავალფეროვნება წარმატების მთავარი საიდუმლოა მათთვის, ვინც სერიოზულად გადაწყვიტა წონაზე ზრუნვა. ყოველდღიური ვარჯიში ამ მეთოდის გამოყენებით განსაცვიფრებელ შედეგს იძლევა. ვარჯიშისთვის 35 წუთის დათმვით, 10-14 დღის შემდეგ სასწორი აჩვენებს წონის შემცირებას 3-5 ფუნტით (1,36-2,27 კგ).

სირბილი ყოველთვის იყო და რჩება საუკეთესო გამოსავალად მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. თუმცა სიმულატორზე სიარული ბევრად უფრო კომფორტულია, ვიდრე ასფალტისა და ბეტონის ზედაპირებზე. თუ არსებობს ასეთი შესაძლებლობა, მაშინ ვერ წარმოიდგენთ უკეთესი გამოსავალი, ვიდრე სარბენი ბილიკის შეძენას.

კარგად გააზრებული დიზაინისა და გამოყენების სიმარტივის წყალობით, ამ მანქანაზე დაზიანების რისკი პრაქტიკულად ნულამდე მცირდება. მასზე გაკვეთილები სასარგებლოა არა მხოლოდ მათთვის, ვინც წონაში იკლებს, არამედ მათთვისაც, ვისაც ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ ფორმაში დაბრუნება სურს და ადრეც ჰქონდა სახსრების დაზიანების სამწუხარო გამოცდილება.

თქვენ თანდათან უნდა შეაჩვიოთ თქვენი სხეული და კუნთები სტრესს. რეკომენდებულია ნახევარსაათიანი ვარჯიშით დაწყება.

თუ ფიზიკური ვარჯიში არ არის, პირველი გაკვეთილი შეიძლება გაგრძელდეს დაახლოებით ათი წუთი. ყოველი მომდევნო ვარჯიში უნდა გაზარდოს სიჩქარე სამი ქულით.

როდესაც ვარჯიში შეწყვეტს სირთულეების და დისკომფორტის გამოწვევას, შეგიძლიათ გაზარდოთ მისი ხანგრძლივობა მეოთხედ საათამდე. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია დააყენოთ სიჩქარე მეხუთეზე (5.0).

ვარჯიშის დროს სიჩქარე შეიძლება გაიზარდოს 3,5 ერთეულამდე და თანდათან შემცირდეს. როგორც კი ეს დატვირთვები კომფორტული გახდება, ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა იზრდება ოც წუთამდე და ა.შ.

დატვირთვების გაზრდა

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიშის ტიპი სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ. საუკეთესო ვარიანტია სიარული. ის შესანიშნავად სტაბილიზებს გულის კუნთის შეკუმშვის სიხშირეს და ხელს უწყობს ფეხებში კუნთების კარგ განვითარებას.

რეკომენდებული საწყისი ტრენინგის ხანგრძლივობა დაახლოებით ოცი წუთია. შემდეგი, დახრილობის კუთხე, ანუ ტრასის პოზიცია, იზრდება. დახრილობის კუთხის შეცვლით იცვლება დატვირთვები. თუ გაიზარდა, დატვირთვები იზრდება, ხოლო როდესაც მცირდება, პირიქით, მცირდება.

მთავარია დაიცვან შემდეგი მოთხოვნები:

1. დაიცავით გაკვეთილის ჩვეული ხანგრძლივობა 20 წუთი;
2. გაზარდეთ სიჩქარე 1,5-3,5 ერთეულში 5-7 წუთის განმავლობაში;
3. შეცვალეთ დახრის კუთხე 2.0-3.0 ფარგლებში.

პოპულარული სიარულის მეთოდები, როგორიცაა "გამძლეობის გზა" და "კიბეები", ეხმარება როგორც ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში, ასევე კუნთების განვითარებაში. "კიბეების" შესრულება საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ხბოები და ბარძაყები, დაამუშავოთ ფეხების ყველა დიდი კუნთი.

"გზა გამძლეობისკენ" ასევე ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, მაგრამ არ შემოიფარგლება მხოლოდ ამ ეფექტით. ეს ვარჯიში ავითარებს გამძლეობას, მატებს ვარჯიშს მრავალფეროვნებას და ააქტიურებს ცხიმების წვის პროცესს.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ:

ამ ტიპის ტრენინგი არა მხოლოდ ეფექტურია, არამედ შესანიშნავი ვარიანტია ხანგრძლივი სესიის რამდენიმე ცალკეულ სეგმენტად დაყოფისთვის. ეს ორივე სიარულის მეთოდის უდაო უპირატესობაა.

სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის მრავალფეროვნება შეგიძლიათ. ეს არ არის მოსაწყენი და ერთფეროვანი სავარჯიშო მანქანა, როგორც ბევრი დამწყები შეცდომით თვლის. და ეს არ არის სპორტული აღჭურვილობის ერთადერთი უპირატესობა.

სარბენი ბილიკის ყველა თანამედროვე მოდელს აქვს ძირითადი უპირატესობები:

1. სახსრებისთვის უფრო ადვილი ვარჯიში, ვიდრე გზებზე და ტროტუარებზე სირბილი;
2. ნებისმიერ ამინდში ვარჯიშის შესაძლებლობა და თუ სავარჯიშო მანქანა ასევე დამონტაჟებულია სახლში, მაშინ ყველაზე კომფორტულ პირობებში სპორტული დარბაზის მონახულების გარეშე;
3. არ არის საჭირო დიდი თავისუფალი ადგილი, სრული უსაფრთხოება და დაცვა სხვადასხვა სახის დაზიანებებისგან, რომლებიც შეიძლება მოხდეს გარეთ სირბილის დროს;
4. სრულიად მოდუნებული გარემო აქტივობებისთვის, რომლის დროსაც შეგიძლიათ მუსიკის მოსმენა ან ტელევიზორის ყურება.

ამ ტრენაჟორებს, რა თქმა უნდა, აქვთ უარყოფითი მხარეები. თუმცა, მრავალი დადებითი ასპექტის გათვალისწინებით, ისინი შესანიშნავია ფიზიკური ვარჯიშის შესანარჩუნებლად და ჭარბ წონასთან საბრძოლველად.

სარბენი ბილიკი წონის დაკარგვის ძლიერი და ეფექტური სავარჯიშო მანქანაა. ეს საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიები განსაკუთრებული ძალისხმევის, უნარების გარეშე და რაც მთავარია სწრაფად.

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი სავარჯიშოები, არ მოახდინოთ კონცენტრირება მხოლოდ ერთ ტიპის ვარჯიშზე და მიჰყვეთ ყველა რეკომენდაციას და რჩევას.

სარბენი ბილიკის შეძენა ან სპორტულ დარბაზში ამ სპორტულ აღჭურვილობაზე ვარჯიში საყვარელი სიმღერის მოსმენისას ან პროგრამის ყურებისას არა მხოლოდ წონის დაკლების საშუალებაა, არამედ ამის გაკეთება სიამოვნებით და კომფორტით.

სარბენი ბილიკი და სკამების პრესა - ვიდეო

ფიგურის გამხდარი მრავალ გზას შორის სირბილი არანაკლებ მნიშვნელოვანია. თანამედროვე ცხოვრების პირობები ბევრს უბიძგებს სპორტდარბაზში ან სახლში სპეციალური სიმულატორის გამოყენებით ვარჯიშისკენ. წონის დაკლებისთვის ასეთი ვარჯიშების სარგებელი უდაოა, ამიტომ კითხვა, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა სარბენ ბილიკზე, ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალურია ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შექმნისას. სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა მრავალი ფაქტორის გათვალისწინება და სხვადასხვა ტიპის სირბილის გამოყენება.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სარბენ ბილიკზე?

კარგი კარდიო ვარჯიში არ იმოქმედებს სხეულის მდგომარეობაზე. ეს არის ენერგიისა და ჯანმრთელობის წყარო. არ აქვს მნიშვნელობა სად ვარჯიშობ: გარეთ თუ შიგნით, მნიშვნელობა აქვს როგორ აკეთებ ამას. თუ სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის შედეგად თქვენ გაოფლიანდებით და ქოშინით, თქვენ დაკარგეთ გარკვეული კალორია. მთავარია ივარჯიშო რეგულარულად და აკეთო ეს კომპეტენტურად, ანუ დააკვირდე მაქსიმალურ გულისცემას (MPF), რომ არ გადაიტვირთო, მაგრამ ასევე არ დაიზარო, კარგ ვარჯიშს აძლევ.

სარბენი ბილიკის გამოყენებით წონის დაკლების შესახებ ორი აზრი არსებობს. ზოგი ფიქრობს, რომ მარტო სირბილი საკმარისია. სხვები თვლიან, რომ კილოგრამების რეალური კლება იწყება მაშინ, როდესაც კარდიო ვარჯიშს ემატება სწორი საკვები, რაც გავლენას ახდენს ძირითად მეტაბოლიზმზე და ვარჯიშის გარკვეულ რეჟიმზე. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის წინ ნახშირწყლების გარდა არაფერი მიირთვათ. როდესაც ისინი დამუშავდება, ენერგია დაიწყებს მოხმარებული ცხიმის დეპოზიტებისგან.

რას აკეთებს სარბენი ბილიკი თქვენი ფიგურისთვის?

არ აქვს მნიშვნელობა რომელ სავარჯიშო მანქანებსა და აღჭურვილობას ვიყენებთ, ყველას ნამდვილად სურს დაინახოს შესამჩნევი შედეგი თავის ფიგურაზე. სარბენი ბილიკი აძლიერებს მთელი სხეულის კუნთებს, რადგან სირბილის დროს ყველა ნაწილი აქტიურად მუშაობს. ძირითადი აქცენტი კეთდება ფეხებზე, თეძოები და ხბოები მუშაობენ ყველაზე მეტად. თუ ხელსაყრელებს არ ეჭიდებით, მაგრამ ენერგიულად ეხმარებით საკუთარ თავს ხელებით, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი მხრის სარტყელი და მკლავები ისევე აქტიურად მუშაობენ. ამის წყალობით გულსა და ფილტვებს აიძულებთ ინტენსიურად იმუშაონ.

როგორ ვივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე სწორად

სარბენი ბილიკი სირბილის მსუბუქი ვერსიაა. მასზე ვარჯიში უფრო ადვილია, ვიდრე ქუჩაში, რადგან ის ეხმარება ადამიანს საკუთარი მოძრაობით და მოაჯირის არსებობით, რომლებზედაც შეგიძლია დაიჭირო. როგორ დავიკლოთ წონა სარბენ ბილიკზე ასეთ პირობებში? თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მოაჯირების გარეშე სირბილისთვის და აირჩიოთ სხვადასხვა ხარისხის დახრილობა. ეს თქვენს ვარჯიშს ნამდვილ ქუჩის გარბენად გაგრძნობინებს. მნიშვნელოვანია, რომ მიაღწიოთ რაც შეიძლება ხანგრძლივ ვარჯიშს, არ დაივიწყოთ გახურება, ჩაიცვით კომფორტული ფეხსაცმელი და დალიეთ სითხე მცირე რაოდენობით.

რამდენ ხანს უნდა ირბინო?

სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის ხანგრძლივობა და სიხშირე დამოკიდებულია იმ შედეგებზე, რომელთა მიღწევაც გსურთ. თუ მიზანი მხოლოდ მცირე წონის დაკლებაა, კუნთების დაჭიმვა და ტონუსის მოწესრიგებაა, მაშინ საკმარისი იქნება მოკლე 15 წუთიანი ვარჯიში, სასურველია კვირაში 5-ჯერ. არ არის საჭირო ზედმეტად დაძაბულობა: შეინარჩუნეთ ზომიერი რიტმი, თანდათან გაზარდეთ დრო ნახევარ საათამდე.

როგორ დავიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი სარბენ ბილიკზე? ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40 წუთი ან მეტი. მხოლოდ ამ დროს იწყებს ორგანიზმი ცხიმების წვას. შეგიძლიათ დაიწყოთ მოკლე სირბილით დატვირთვისა და დროის მუდმივი ზრდით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ კვირაში სამჯერ, დარჩენილ დღეებში კუნთებს უნდა დაისვენოთ, რადგან ასეთმა სირბილმა კარგად უნდა გაოფლიანოთ.

რა კუნთები მუშაობს

სარბენი ბილიკი სხეულის ყველა კუნთს უფრო ტონუსს ხდის. ისინი არ ამოტუმბიან, არამედ „აშრობენ“, ანუ მათ გარშემო ზედმეტი ცხიმი ქრება. შერბილებული კუნთების მასა უფრო შესამჩნევი ხდება. დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მიიღება:

• ხბოს კუნთები, რომლებიც განლაგებულია მუხლიდან და ქვემოდან. მათზე ვარჯიში გახდის თქვენს ფეხებს უფრო დახვეწილს, გადიდებს ძალიან პატარა ხბოებს ან გამკაცრებს დიდებს.
• Quadriceps არის კუნთები, რომლებიც ქმნიან ბარძაყებს. ისინი განლაგებულია ფეხის ზედა წინა ნაწილში. ისინი აქტიურდებიან აღმავალი მოძრაობით.
• ბარძაყის ბიცეფსი არის უკანა ზედაპირი, რომელიც ამოტუმბულია სწრაფი სირბილის დროს.
• გლუტალური კუნთები აქტიურდება ნებისმიერი ტიპის სირბილის დროს და დუნდულოები ელასტიური ხდება.
• მხრის სარტყელი. ის აქტიურდება ხელების აქტიური რხევით.
• გულის კუნთი. გაძლიერებული სუნთქვა აიძულებს გულს რამდენჯერმე აძლიეროს მუშაობა. პულსზე დამოკიდებული რეჟიმები აკონტროლებენ გულისცემას და მუშაობენ გულის გამძლეობაზე.
• ნეკნთაშუა კუნთები და მუცლის კუნთები მუშაობენ ინტენსიური სუნთქვით.

რამდენი კალორია იწვება

სავარჯიშო პროგრამებს შეუძლიათ სხვადასხვა მონაცემების ჩვენება, მაგრამ ის, რომელიც ასახავს დაწვულ კალორიებს, მთლად ზუსტი არ არის. ასე რომ, ვარჯიშის პირველ წუთებში მოიხმარება არა ცხიმის დეპოზიტები, არამედ წყალი. შემდგომი ინდიკატორები დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე. სწრაფი სიარული წვავს 300 კალორიას – ვარჯიშის ეს ტემპი დამწყებთათვის შესაფერისია. თუ გავითვალისწინებთ მსუბუქ სირბილს, ის ხელს უწყობს საათში 500 კალორიის დაწვას. ასეთი ინტენსივობით ადამიანი იწყებს წონის დაკლებას. როგორ დავიკლოთ მაქსიმალური წონა სარბენ ბილიკზე? ირბინეთ რაც შეიძლება ძლიერად, რომ მიაღწიოთ 800 კკალ/სთ დანაკარგს.

ვარჯიშები სარბენ ბილიკზე

სარბენი ბილიკით ბევრი სხვადასხვა სასარგებლო ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ. მისი წყალობით ისინი ბევრჯერ უფრო ეფექტური ხდებიან. სცადეთ:

• ეშვება პირდაპირ მოძრავი ზედაპირის გასწვრივ წინ და გვერდებზე;
• დამატებითი ნაბიჯი, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა სიჩქარით;
• დინამიური ფიცარი, ანუ ხელებით სიარული;
• სიარული;
• სირბილი სხვადასხვა დახრილობით.

გასეირნება

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სიმულატორზე რეგულარული სიარულით. სარბენი ბილიკი წონის დაკლებისთვის შესაფერისია, თუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიში ძალიან სუსტია. მას ირჩევენ ადამიანები სიბერეში ან ავადმყოფობის შემდეგ. წონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე სიარული არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც სირბილი, მაგრამ თანდათან ამზადებს სხეულს უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის და რეგულარული ვარჯიშით ნელა, მაგრამ იწვევს წონის დაკლებას. ამ ვარჯიშის შესრულებით თქვენ მინიმუმამდე ამცირებთ გადატვირთვის რისკს. სარბოლო სიარულისთვის ოპტიმალური სიჩქარეა 7 კმ/სთ-მდე, ხანგრძლივობა დაახლოებით ერთი საათი.

არსებობს სიარულის სახეობა, რომელსაც სირბილი ჰქვია - ეს არის სირბილთან მიახლოებული მოძრაობა, რომელიც ხორციელდება 7-დან 10 კმ/სთ-მდე სიჩქარით. სირბილის დროს ადამიანმა შეიძლება განიცადოს „ფრენის“ ხანმოკლე მდგომარეობა, როდესაც ორივე ფეხი ერთდროულად ჰაერშია. ამ ტემპით ვარჯიში უფრო ეფექტურია ვიდრე მარტივი სიარული, უკეთესად მოქმედებს წონის დაკლებაზე და ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. ეს ვარჯიში შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სურს ცელულიტისგან თავის დაღწევა და სხეულის დაჭიმვა.

გაიქეცი

წონის დასაკლებად სარბენ ბილიკზე სირბილი იწყება 10 კმ/სთ სიჩქარით. რეკომენდირებულია ნაბიჯების შესრულება ფეხიდან. თქვენ რეალისტურად უნდა შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა და არ აიძულოთ საკუთარი თავი პირველივე ვარჯიშებიდან. რეკომენდებული გულისცემა სირბილის დროს არის 120-დან 130-მდე დარტყმა წუთში. გულისცემის მონიტორი დაგეხმარებათ გამოთვალოთ იგი. როგორც კი არჩეული ტემპით ვარჯიში შეწყვეტს დაღლილობას, დროა გაზარდოთ დატვირთვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონაში კლებაზე არანაირი ეფექტი არ იქნება. საჭიროა შეუფერხებლად იმოძრაოთ, ხელები იდაყვებში მოხრილი გქონდეთ, მხრები და მკერდი გასწორებული გქონდეთ. შეეცადეთ ისუნთქოთ ცხვირით, ღრმად.

დახრილობით სიარული

სარბენი ბილიკის დახრილობა არის გზა, რომ თქვენი ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ და გაზარდოთ ინტენსივობა. ის აიძულებს ორგანიზმს გამოიმუშაოს 100-200%-ით მეტი. ასეთი აქტივობების დროს მიმდინარეობს კალორიების დაწვისა და წონის დაკლების ინტენსიური პროცესი. დახრილი სიარულისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად, ერთი ვარჯიშის დროს, მონაცვლეობით შეცვალეთ ყველა დონე, რომელიც თქვენს სიმულატორზეა პატარადან დიდამდე და ისევ უკან. როდესაც შეეჩვევით სრულ დატვირთვას, რომელიც მანქანას შეუძლია, გამოიყენეთ საწონები (ზურგჩანთა, მკლავების ბალიშები, ქამარი).

სარბენი ბილიკის ვარჯიშის პროგრამა წონის დაკლებისთვის

სასწავლო პროგრამა უნდა შედგეს ინდივიდუალურად, თქვენი სხეულის შესაძლებლობებისა და დაკისრებული ამოცანების გათვალისწინებით. მექანიკურ სიმულატორზე გამოთვლები ხელით მოგიწევთ, ჩაშენებული კომპიუტერი ამ ამოცანას გაგიადვილებთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა განსაზღვროთ რამდენიმე ინდიკატორი წონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე ვარჯიშისთვის: ხანგრძლივობა, სიჩქარე, სარბენი ბილიკის დახრილობის კუთხე. დატვირთვისა და ხანგრძლივობის გაზრდა უნდა მოხდეს ყოველ 2 კვირაში ერთხელ 5%-ით, მაგრამ შეგიძლიათ გაზარდოთ ერთი ან მეორე და არა ორივე ერთდროულად.

როგორი წონის დაკლებაც გსურთ და როგორი პროგრამაც არ უნდა აირჩიოთ, შედეგი შეიძლება იყოს განსხვავებული: 5-ის ნაცვლად შეგიძლიათ დაიკლოთ 1 კილოგრამი, ან დაიკლოთ 8. ეს დამოკიდებულია საწყის წონაზე (ჭარბი წონა უფრო სწრაფად იკლებს წონას), ვარჯიშის რაოდენობა და ხანგრძლივობა, საკვებიდან. თუ წონაში დაკლება გსურთ, მხოლოდ ვარჯიშს ვერ დაეყრდნობით, რადგან დიეტა და ალკოჰოლის მინიმალური რაოდენობა იგივე აუცილებელი პირობაა. აქ მოცემულია ორი სახის სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის:

• ხანგრძლივი ვარჯიშები. ივარჯიშეთ 40-დან 60 წუთის განმავლობაში. შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი. თუ თავიდან აირჩევთ სიარულს, შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ ყოველდღიურად ან დღეში ორჯერ წონის დასაკლებად.
• ინტერვალური ვარჯიში. ეს იქნება 1 წუთი სპრინტი და 3 წუთი აღდგენის ფეხით. დროთა განმავლობაში, ამოცანა იზრდება. გაკვეთილები ტარდება დატვირთვისა და დასვენების სახით 1:1, შემდეგ 2:1.

Გახურება

გაკვეთილი ყოველთვის გახურებით უნდა დაიწყოთ. ეს წესი ვრცელდება ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშზე, რადგან ის ათბობს კუნთებს და ხელს უწყობს ტრავმებისა და უეცარი გადატვირთვების თავიდან აცილებას. სარბენ ბილიკზე სირბილისთვის დათბობა უნდა გაგრძელდეს 5 წუთი. მიიყვანეთ სიჩქარე 5 - 6,5 კილომეტრამდე დახრის გარეშე. 2 წუთის სირბილის შემდეგ გაზარდეთ სიჩქარე საათში 0,3 კმ-ით და ასე გააკეთეთ ყოველ მომდევნო 30 წამში, სანამ არ მიაღწევთ 5,5 კმ-ს. პერიოდულად აიღეთ მოაჯირები და იარეთ რამდენიმე წამით ფეხის თითებზე, შემდეგ კი ქუსლებზე. ეს ჭიმავს წვივს.

ინტერვალით სირბილი

როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად სარბენ ბილიკზე? ინტერვალური ვარჯიში დაგეხმარებათ ამაში, ანუ სხვადასხვა სიჩქარის მონაცვლეობით. არსებობს ორი სახის კლასები: დროის ლიმიტებით ან რაც შეიძლება დიდხანს გრძელდება. მეორე ვარიანტს არ აქვს მკაფიო ინტერვალები და ჰქვია ფარტლეკი (სიჩქარის თამაში). ის გულისხმობს მარცხამდე სირბილს, შემდეგ აღდგენის სიარულს. შეგიძლიათ გაიმეოროთ მანამ, სანამ სრული დაღლილობა არ ჩამოყალიბდება. მკაფიო ინტერვალები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: 1 წუთი სპრინტი, 2 გასეირნება; 4 სპრინტი, 7 გასეირნება. დადასტურებულია, რომ კალორიების წვა გრძელდება ინტერვალით სირბილის შემდეგ.

სარბენი ბილიკის ტრენინგი დამწყებთათვის

მოუმზადებელმა ადამიანებმა ადეკვატურად უნდა შეაფასონ თავიანთი შესაძლებლობები. როგორ დავიკლოთ წონა სარბენ ბილიკზე, თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშობიათ? დაიწყეთ მარტივი სიარულით დღეში დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში. სუნთქვა შეიძლება ოდნავ გახშირდეს, მაგრამ ქოშინის ან სხვა არასასიამოვნო შეგრძნებების გარეშე. პირველი 2-4 კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა განავითაროთ თქვენი სხეულის გამძლეობა. პირველი სამი თვის განმავლობაში არ უნდა იყოს ინტენსიური ვარჯიში, განსაკუთრებით ინტერვალური ვარჯიში.

სარბენი ბილიკის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის

მოძრაობას დიდი სარგებელი მოაქვს ჩვენს სხეულს და ინტენსიურმა მოძრაობამ შეიძლება ფაქტიურად გააცოცხლოს სხეული და მას ახალი სიცოცხლე ჩაუნერგოს. ანალოგიურად, სარბენ ბილიკზე ვარჯიში წონის დაკლებისთვის იწვევს უამრავ დადებით შედეგს. მათ შორისაა:

• გამძლეობის გაზრდა;
• სხეულის ყველა კუნთის გაძლიერება, რის გამოც ფიგურა იჭიმება;
• ცხიმოვანი დეპოზიტების წვა და ცელულიტის გაქრობა;
• მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება და მეტაბოლიზმის გაზრდა;
• სისხლის ნაკადის დაჩქარება, რაც უზრუნველყოფს უჯრედების უკეთეს გამდიდრებას ჟანგბადით;
• კანის გაახალგაზრდავება.

ვიდეო: როგორ ვირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად

ან მოიშორეთ კანქვეშა ცხიმი.

სარბენ ბილიკზე სწრაფი სიარულის რეგულარული შესრულება იძლევა შედეგებს, რომლებიც შედარებულია ქალაქის პარკებში ინტერვალით სირბილთან, ხანგრძლივ კარდიო სესიებთან ელიფსურზე ან სტეპერზე, მაგრამ მოყვარული სპორტსმენების უმეტესობისთვის ეს ბევრად უფრო ადვილია როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად.

რა კუნთები მუშაობს?

დავიწყოთ იმით, რომ გავიგოთ, რომელი კუნთები მუშაობს სარბენ ბილიკზე სიარულის დროს.

აერობული ვარჯიშის დროს ვვარჯიშობთ, უპირველეს ყოვლისა, გულის კუნთს, რა მდგომარეობაზეა დამოკიდებული ჩვენი ჯანმრთელობის ლომის წილი. მაგრამ ასევე სარბენ ბილიკზე სიარულის დროს მუცლის კუნთებიც აქტიურად ერთვებიან მუშაობაში.

თუ თქვენი სპორტული დარბაზი აღჭურვილია თანამედროვე სარბენი ბილიკებით, რომლებშიც შეგიძლიათ მოძრავი ზედაპირის კუთხის მორგება, მაშინ სარბენ ბილიკზე აღმართზე სიარული დამატებით გააძლიერებს თქვენს ხბოს კუნთებს, ბარძაყებს, დუნდულოვან კუნთებს და ხერხემლის გამაძლიერებელს.

@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

სარბენ ბილიკზე სიარულის სარგებელი

საიდუმლო არ არის, რომ სარბენ ბილიკზე სიარული ძალიან სასარგებლოა, მიუხედავად ამ ვარჯიშის სიმარტივისა. კერძოდ, წონის დაკლებისთვის იდეალურია სარბენ ბილიკზე სწრაფი სიარული.

ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობის დროს კალორიების მოხმარება საკმაოდ მაღალია - საშუალო ინტენსივობით მუშაობის საათში დაახლოებით 250-300 კალორიას ვწვავთ. ეს უდრის 150 გრამ უცხიმო მოხარშულ საქონლის ხორცს ან წიწიბურას ფაფის დიდ ნაწილს.

ასეთი კარდიო ვარჯიშების რეგულარული შესრულება ზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს, რაც საშუალებას გვაძლევს სწრაფად მოვიშოროთ დაგროვილი ზედმეტი ცხიმი ან მოვიპოვოთ მაღალი ხარისხის კუნთოვანი მასა კანქვეშა ცხიმოვანი შრის გაზრდის გარეშე.

სარბენ ბილიკზე სიარულის უდავო სარგებელი ასევე ვლინდება გამძლეობის გაზრდაში, რაც მნიშვნელოვნად ამარტივებს დავალებას CrossFit-ის შესრულებისას ან სპორტდარბაზში კლასიკური ვარჯიშის დროს. გასაკვირი არ არის, რომ სარბენ ბილიკზე კარდიო ვარჯიშის სავალდებულო ნაწილია ნებისმიერი გამოცდილი კროსფიტერის, ბოდიბილდერის, შერეული საბრძოლო შემსრულებლის, ველოსიპედისტისა თუ მოცურავისთვის.

ინტერნეტში ბევრი კამათი მიმდინარეობს იმის შესახებ, თუ რა არის საუკეთესო შეტანა თქვენს სასწავლო პროგრამაში: სიარული თუ სირბილი სარბენ ბილიკზე. უნდა ითქვას, რომ სიარული არანაკლებ ეფექტურია გამძლეობის განვითარებისა და ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევის თვალსაზრისით და რა თქმა უნდა უფრო ჯანსაღი. ფაქტია, რომ სარბენი ბილიკი ისეა დაპროექტებული, რომ მის გასწვრივ არ დავრბივართ - მივაწიოთ. ეს იწვევს არასასურველ სტრესს მუხლის სახსრებზე და დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს მენისკის ან ბარძაყის დაზიანებები.

• სარბენ ბილიკზე სიარული რეკომენდებულია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც მუხლის პრობლემები აქვს. ეს ხელს შეუწყობს ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნებას და დაზიანებების გაუარესებას;
• ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს. ვარჯიშის პირველივე დღეებიდან სარბენ ბილიკზე სიარულით შესანიშნავ გამძლეობას მოიპოვებთ და დაზოგავთ მუხლებს;
• სარბენ ბილიკზე ინტერვალით სიარული შესანიშნავია ჰიპერტენზიით დაავადებული სპორტსმენებისთვის. ის გვაძლევს საშუალებას ვიმუშაოთ კომფორტული გულისცემით (115-130 დარტყმა წუთში), ხოლო სირბილი ზრდის გულისცემას 140-170 დარტყმამდე წუთში, რაც ძალიან ბევრია ჰიპერტონული გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის;
• ასევე, სარბენ ბილიკზე გაზომილი სიარული კარგია იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც სულ ახლახან მიატოვეს მოწევა და დაიწყეს ჯანსაღი ცხოვრების წესი და მათი სასუნთქი სისტემა ჯერ კიდევ არ არის მზად სერიოზული ძალის ან კარდიო ვარჯიშისთვის. სარბენ ბილიკზე რეგულარული სიარულის ერთი თვის შემდეგ მათი ქოშინი შემცირდება ან მთლიანად გაქრება, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება ნორმალიზდება, მათი ფილტვები მიეჩვევიან კუნთების უჯრედებს მეტი ჟანგბადის მიწოდებას და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყება. სრულფასოვანი ვარჯიში დარბაზში.

@Kzenon - adobe.stock.com

ეფექტური სიარულის წესები

ამ ტიპის კარდიო ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის დაიცავით მარტივი წესები:

1. ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში საფუძვლიანი დათბობით. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მუხლებსა და ტერფის სახსრებს, ასევე კარგად უნდა გაათბოთ ოთხთავიანი და ხბოს კუნთები.
2. მოიხმარეთ საკმარისად. სულ მცირე ლიტრი მინერალური წყლის მცირე ყლუპებით დალევით თქვენ დაიცავთ თავს ორგანიზმში ფენების ბალანსის დარღვევისგან.
3. არ შეცვალოთ თქვენი ნაბიჯების სიგრძე. შეეცადეთ გადადგათ ერთი და იგივე სიგრძის ნაბიჯები მთელი ვარჯიშის განმავლობაში - ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ერთიანი სიარულის ტემპი და გაზარდოთ თქვენი კარდიო ვარჯიშის ეფექტურობა;
4. დაასრულეთ ვარჯიში გაგრილებით. როცა უკვე დაღლილი ხართ და არ შეგიძლიათ სწრაფი ტემპით სიარული, კიდევ 10-20 წუთი იარეთ მშვიდი ტემპით. სწრაფი სიარულის დროს გულისცემის გაზრდის გამო, გაგრილების დროს, ცხიმების წვა და მეტაბოლური პროცესები თქვენს ორგანიზმში არ შესუსტდება.
5. გადაწყვიტეთ ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა. მეცნიერები თვლიან, რომ ფიზიკური დატვირთვის დროს ლიპოლიზის პროცესები სრული დატვირთვით იწყება მხოლოდ 35-40 წუთის შემდეგ, მაგრამ ამავდროულად, ძალიან ხანგრძლივმა კარდიო (80 წუთზე მეტი) შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლა. ამიტომ სარბენ ბილიკზე სიარულის ოპტიმალური ხანგრძლივობა დაახლოებით 60 წუთია.

@elenabsl - adobe.stock.com

როგორ დავიკლოთ წონაში სიარულით?

კარდიო ვარჯიშის დროს ლიპოლიზის პროცესების გასაძლიერებლად სარბენ ბილიკზე სიარულის სახით, არსებობს რამდენიმე ტექნიკური დახვეწილობა. აქ არის რამდენიმე მათგანი:

ვარჯიშის სწორი დრო

წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიშების ოპტიმალური დროა დილა უზმოზე. ამ დროს ჩვენს ორგანიზმში დომინირებს პროცესები, ღვიძლში და კუნთებში გლიკოგენის მარაგი მინიმალურია, ენერგიის ერთადერთი წყარო კი კანქვეშა ან ვისცერული ცხიმია, რომლის აქტიურ მოხმარებას ჩვენი ორგანიზმი იწყებს. თუ გაწუხებთ, რომ უზმოზე კარდიო კუნთების მასაზე უარყოფითად იმოქმედებს, ვარჯიშის წინ მიირთვით რთული ამინომჟავების ნაწილი.

სხვა ვარჯიშებთან კომბინაცია

არანაკლებ ეფექტურია სარბენ ბილიკზე სიარული ძალისმიერი ან ფუნქციური ვარჯიშის შემდეგ. ზომიერი ინტენსივობით სიარული გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ცხიმების წვის ეფექტს, რადგან თქვენ დაწვავთ კიდევ უფრო მეტ კალორიას.

რეგულარულობა

ვარჯიშის რეგულარულობა პროგრესის გასაღებია. თუ სიარულის გარდა წონებით ვარჯიშობთ, მაშინ კვირაში ორსაათიანი სიარული სარბენ ბილიკზე სავსებით საკმარისი იქნება. თუ ამა თუ იმ მიზეზით, დარბაზში ვარჯიში უკუნაჩვენებია, კვირაში 4-5-ჯერ იარეთ სარბენ ბილიკზე.

მრავალფეროვნება ვარჯიშში

დაამატეთ მრავალფეროვნება თქვენს სასწავლო პროცესს. გააკეთეთ სწრაფი სიარული უფრო ხშირად, თითქმის გადაიქცევა სირბილში, ასე რომ თქვენ მიაღწევთ სასუნთქი სისტემის გამძლეობისა და რეზერვების კიდევ უფრო დიდ ზრდას. ასევე წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალებაა სარბენ ბილიკზე ინტერვალით სიარული, რომელშიც მონაცვლეობით ჩქარ ტემპში სიარული და მშვიდი ტემპით სიარული. ინტერვალით სიარული განსაკუთრებით ეფექტური იქნება, თუ გაქვთ ფიტნეს სამაჯური ან გულისცემის მონიტორი - ამ გზით შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ კალორიების მოხმარებას და გულისცემას სხვადასხვა სიარულის ტემპში და ამის საფუძველზე შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის გრაფიკი და შეეცადოთ გაზარდოთ ინტენსივობა. თქვენი კარდიო ვარჯიშები დღითი დღე..

Სასწავლო პროგრამა

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ინტერვალური სიარულის ნიმუში დამწყები და საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის:

პირველი დონე

საშუალო დონე

თითოეული სქემა უნდა განმეორდეს 3-4 ჯერ ერთი ვარჯიშის განმავლობაში. ენერგიის დახარჯვის გასაზრდელად შეგიძლიათ შეცვალოთ სარბენი ბილიკის მოძრავი ზედაპირის დახრილობის კუთხე, რაც მას უფრო დიდს გახდის დაბალი ინტენსივობის სიარულისთვის და პატარას მაღალი სიჩქარით სიარულისთვის.

ქალებმა და მამაკაცებმა, რომლებიც ცდილობენ ცხიმის დაწვას და წონის დაკლებას, უნდა იცოდნენ, როგორ ირბინონ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად. დიახ, სწორად გსმენიათ, შეგიძლიათ უბრალოდ იმუშაოთ სავარჯიშო მანქანაზე, ან შეგიძლიათ შეასრულოთ გარკვეული ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. სარბენი ბილიკით სწორი ვარჯიში არა მხოლოდ გეხმარებათ წონის დაკლებაში და ფიგურის გალამაზებაში, არამედ ხელს უწყობს სუნთქვის, არტერიული წნევის აღდგენას და გულის ფუნქციის გაუმჯობესებას.

სარბენი ბილიკი წონის დაკლებისთვის

ბევრ ადამიანს შეუძლია საათობით ივარჯიშოს ასეთ აპარატზე და წონა არ ჩამოდის ან ძალიან ნელა ჩამოდის. უფრო ინტენსიური შედეგისთვის, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ სწორად ივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად. ტრენერები გირჩევენ რამდენიმე სპეციალური ვარჯიშის შესრულებას თქვენი საჭიროებიდან და ჭარბი წონის ოდენობიდან გამომდინარე. დილით სირბილი სასარგებლოა არა მხოლოდ ცხიმების წვისთვის, არამედ საერთო ჯანმრთელობისთვისაც.

თუ არ გაქვთ საშუალება ყოველდღე სირბილი, მაშინ წონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე ვარჯიში მშვენივრად მოგიხდებათ. სავარჯიშო აპარატების თანამედროვე მოდელები საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა და დამწვარი კალორიების რაოდენობა. მწარმოებლის მიერ დადგენილი სარბენი ბილიკის სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის შესანიშნავად ცვლის ტრენაჟორს, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ დააინსტალიროთ და ივარჯიშოთ თქვენივე რეჟიმის მიხედვით.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა გარკვეული დიეტის დაცვით და სწორი კვების დაცვით. მოერიდეთ ცხიმიან, შემწვარ, შებოლილ საკვებს, მინიმუმამდე შეამცირეთ ტკბილი და სახამებლის შემცველი საკვების მოხმარება, ან უკეთესი, შეცვალეთ ისინი ჩირით. მოხარშეთ საკვები ორთქლზე, ღუმელში ან ადუღეთ, შექმენით თქვენი მენიუ ისე, რომ მასში დომინირებს ახალი ხილი და ბოსტნეული. მთლიანად გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან ტკბილი გაზიანი სასმელები, დალიეთ მხოლოდ სუფთა მინერალური წყალი კარბონატირების გარეშე.

როგორ ვირბინოთ სწორად

სანამ ვარჯიშს დაიწყებდეთ, საჭიროა ცოტაოდენი გახურება და კუნთების გახურება. ვარჯიშს მაშინვე სირბილით ვერ დაიწყებთ, პირველი 10 წუთი ფეხით უნდა გაატაროთ, ამით თქვენ მოამზადებთ სხეულს ძლიერი დატვირთვებისთვის. შემდეგ დააყენეთ მოწყობილობა მცირე დატვირთვაზე (75%-მდე ინტენსივობით) და გაზარდეთ თანდათან, ყოველ 2 წუთში.

მას შემდეგ რაც მიაღწევთ სირბილის მაქსიმალურ ძალას, შეანელეთ და იარეთ 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ გაზარდეთ ინტენსივობა მაქსიმუმამდე. ამ გზით თქვენ მიანიჭებთ თქვენს კუნთებს საჭირო დატვირთვას, მაგრამ ზედმეტი მუშაობის გარეშე. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მაქსიმალური სიჩქარით 5 წუთის განმავლობაში. არ შეიძლება ვარჯიშის მოულოდნელად დასრულება; ის უნდა დასრულდეს გაციებით (ნელი ტემპით სირბილით, შემდეგ ფეხით) და შემდეგ დასვენებით.

მთელი გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 30-60 წუთი. არ არის რეკომენდებული უფრო დიდხანს სირბილი, რადგან ხერხემალზე და სახსრებზე გადაჭარბებულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები. დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ 20 წუთიანი სირბილით. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პულსი, მისი სიხშირე გამოითვლება შემდეგი სქემით: 220 წლის ასაკში. ვარჯიშის დროს კომფორტულად რომ იგრძნოთ თავი, შეარჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი და თავისუფალი ტანსაცმელი.

გასეირნება

წონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე სიარული ძალზე ეფექტურია ჭარბ წონასთან და სხეულის ცხიმთან ბრძოლაში. ამ ტიპის კარდიო ვარჯიში სხვადასხვა ტემპით და ინტენსივობით მიმდინარეობს. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაათბოთ და დაიწყოთ ნელი ტემპით სიარული სიმულატორის ჰორიზონტალურ ზედაპირზე. შემდეგი, დახრილობის ფუნქცია მოვა სამაშველოში, რომლის დახმარებით თქვენ ცვლით სარბენი ბილიკის ძირის დახრილობის ხარისხს. ყოველ 2-3 წუთში საჭიროა მისი გაზრდა ორი განყოფილებით.

მთელი გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ნახევარი საათი, სასურველია ერთი საათი ან მეტი. ნახევარი გაკვეთილის შემდეგ, ტილოს დახრილობის ხარისხი უნდა შემცირდეს (ყოველ 2 წუთში 2 გრადუსით). ვარჯიშის ტემპი საათში 5-7 კილომეტრია. აკონტროლეთ სუნთქვა სიარულის დროს წონის დასაკლებად, თუ ის დაბნეულია, შეამცირეთ ინტენსივობა. შეინარჩუნეთ სითხის ბალანსი თქვენს სხეულში ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

ვარჯიშები სარბენ ბილიკზე

მათ, ვისაც აინტერესებს, როგორ გამოიყენოს სარბენი ბილიკი წონის დასაკლებად, უნდა იცოდეს, რომ ეს მანქანა არ გამოიყენება მხოლოდ სირბილისთვის ან სიარულისთვის. მასზე შეგიძლიათ შეასრულოთ მრავალი სხვა კარდიო ვარჯიში, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში. საკუთარი თავისთვის შესაბამისი ინტენსივობის არჩევით, შეეცადეთ გააკეთოთ:

• ლუნგები (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები);
• გვერდითი ნაბიჯი სირბილი;
• სირბილი, წვივის გადაჭარბება;
• ინტერვალით სირბილი;
• დახრილობაზე სიარული;
• მჯდომარე პოზიციიდან გადმოხტომა.

Გახურება

სანამ წონაში დასაკლებად სარბენ ბილიკზე სირბილს დაიწყებთ, საჭიროა გახურება. ამ გზით მოამზადებთ სხეულს, კუნთებსა და სახსრებს მომავალი დატვირთვებისთვის. დამწყებებმა უნდა გააკეთონ მსუბუქი ვარჯიშები: ტანისა და თავის მოხრა, სიარული, მუხლების მაღლა აწევა და ა.შ. დათბობის ხანგრძლივობა მინიმუმ 10 წუთია. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ გახურების დროს შეასრულონ ძალური ვარჯიშები და დაჭიმონ კუნთები. მათი მომზადება ძირითადი ვარჯიშისთვის ნახევარ საათამდე უნდა გაგრძელდეს.

აღმართზე სიარული

სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის ეს ტიპი შედგება ორი ვარჯიშისგან: ძალისა და კარდიო ვარჯიშისგან. ეს კომბინაცია ხელს უწყობს ფეხების და დუნდულოების კუნთების გაძლიერებას, ასევე გეხმარებათ წონის დაკლებაში ბევრად უფრო სწრაფად. სხვადასხვა ტიპის კუნთებზე დატვირთვა იზრდება სარბენი ბილიკის ძირის კუთხის მატებასთან ერთად, რაც გაცილებით დიდ ეფექტსა და სარგებელს იძლევა, ვიდრე ბრტყელ თვითმფრინავზე სიარული. ამის წყალობით, აღმართზე სიარული წონაში დაკლებულთაგან ბევრი დადებითი მიმოხილვა დაიმსახურა.

"ორშაბათიდან დავიწყებ სირბილს!" - ეს აზრი ალბათ არაერთხელ მოგივიდათ თავში. იდეა წარუმატებელი იყო? ასე რომ, რაღაც მნიშვნელოვანი გამოგრჩათ... როგორ ვივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე სწორად, რომ წონაში დაიკლოთ და მაინც გაერთოთ?

სირბილი საუკეთესო საშუალებაა წონის დასაკლებად, ინტენსიური კარდიო ვარჯიში და სასიცოცხლო ენერგიის წყარო. ყურადღება მიაქციეთ ასეთი ვარჯიშის სარგებელს და, შესაძლოა, თქვენი სიზარმაცე გაქრეს:

• აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას;
• აჯერებს ორგანიზმს ჟანგბადით;
• ანელებს დაბერების პროცესს;
• ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის დაშლას;
• იწვევს ბედნიერების ჰორმონების გამომუშავებას;
• ავარჯიშებს გულს;
• ზრდის გამძლეობას;
• სხეული ტონუსი და ძლიერი ხდება.

დილის სირბილის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ ძალის მატებას, ეიფორიას, სიმსუბუქეს და თქვენი თვითშეფასება ამაღლებს ბარიერს. და რაც მთავარია, საძულველი ცხიმი სიტყვასიტყვით დაიწყებს დნობას თქვენს თვალწინ. მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი სწორად ...

სარბენი ბილიკი თუ???

უძველესი კითხვა: რომელია უკეთესი წონის დასაკლებად: სარბენი ბილიკი თუ სავარჯიშო ველოსიპედი? ორივე ვარიანტი კარგია, მაგრამ ისინი ოდნავ განსხვავებულად მუშაობენ. სავარჯიშო ველოსიპედი ფოკუსირებულია ქვედა ტანზე. სირბილის დროს, ფეხების და დუნდულების გარდა, აქტიურად მუშაობს მუცლის კუნთები, ერთვება სხეული და ხელები. საერთო ტონის შენარჩუნების თვალსაზრისით, სირბილი ნამდვილად უკეთესია.

თუ შეადარებთ სარბენ ბილიკს და ტრასას პარკში, გარეთ ვარჯიში მეტ სარგებელს მოიტანს. არსებობს სხვადასხვა მარშრუტები, ლამაზი პეიზაჟები, მაგრამ ზოგიერთი ქალბატონი დაბნეულია გარშემომყოფების მიერ. გარდა ამისა, ყველა უბანს არ აქვს შესაფერისი გზა სირბილისთვის და მანქანის გამონაბოლქვის ამოსუნთქვა მხოლოდ საკუთარ თავს ზიანს აყენებს.

სარბენი ბილიკის უპირატესობები:

• Გლუვი ზედაპირი;
• დატვირთვის განაწილება;
• რეჟიმების, სიჩქარის, დახრის კუთხის არჩევის შესაძლებლობა;
• გულისცემის კონტროლი, ჯანმრთელობის რისკის მინიმუმამდე შემცირება;
• დამწვარი კალორიების დათვლა.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ იყიდოთ ფიტნეს აპარატი სახლისთვის და ივარჯიშოთ მოსახერხებელ დროს, არავის შერცხვენის გარეშე.

გაითვალისწინეთ უკუჩვენებები!

გთხოვთ, წინასწარ განმარტოთ ეს საკითხი ექიმთან. ინტენსიური დატვირთვა აკრძალულია შემდეგ შემთხვევებში:

• გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიები;
• რესპირატორული სისტემის პრობლემები;
• რთული ფორმის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დეგენერაციულ-დისტროფიული დაავადებები;
• ორსულობის გვიან ეტაპებზე.

ივარჯიშეთ სწორად და გაერთეთ

არასაკმარისი მოტივაცია, აქტივობების ერთფეროვნება, სასურველი შედეგის არქონა - ეს ყველაფერი კიდევ ერთი კაპიტულაციის მიზეზი ხდება. მსუქანმა ისევ გაიმარჯვა და თქვენ დარჩით ზედმეტი ფუნტით და საკუთარ თავში ეჭვით. არ შეიძლება დანებდე, უნდა ისწავლო სწორად სირბილი!

დააყენეთ განწყობა

დაიწყეთ სწორი მოტივაციის არჩევით. წონის დაკლების სურვილი იმდენად ძლიერი უნდა იყოს, რომ გაკვეთილების გამოტოვებაზე ფიქრიც კი არ გაჩნდეს. არ აქვს მნიშვნელობა, სად ვარჯიშობთ სარბენ ბილიკზე ცხიმის დასაწვავად - სახლში თუ სპორტდარბაზში - მუსიკით შეიქმენით განწყობა, ნახეთ გარედან როგორ მიდიხართ თქვენი მიზნისკენ, სირთულეების გადალახვით, წარმოიდგინეთ როგორ იწყება კილოგრამები დნება ყოველ ნაბიჯზე. სხვათა შორის, ახალი კომფორტული სპორტული ან მოდური სპორტულები გაგიზრდით ვარჯიშის სურვილს.

დათბობა აუცილებელია

თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ ტრასაზე გადახტომა და გეპარდის სიჩქარეზე გადასვლა. პირველ რიგში, გააკეთეთ გახურება: ივარჯიშეთ სახსრები, დაჭიმეთ, ჩაჯექით. იარეთ მოდუნებული ტემპით პირველი რამდენიმე წუთის განმავლობაში სარბენ ბილიკზე.

გაუთბილებელი კუნთები და ლიგატები ტრავმის საშიშროებას წარმოადგენს. განსაკუთრებით ზიანდება მუხლები და ზურგის ქვედა ნაწილი. სახსრების დამატებითი დაცვისთვის გამოიყენეთ ქონდოპროტექტორული მალამოები.

აირჩიეთ რეჟიმი

თანამედროვე ტრენაჟორებს აქვთ რამდენიმე რეჟიმი - ავტომატური ან ხელით კონფიგურირებული. ძირითადი ინდიკატორები: სიჩქარე და დახრილობის კუთხე. თუ დამწყები ხართ, პირველი 2-3 სეანსი შემოიფარგლეთ დახრილობის გარეშე მარტივი სიარულით, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

ავტომატური რეჟიმები ცვლის სირბილის სისწრაფეს, ქმნის ინტერვალებს დასვენებისთვის. ზოგიერთი მანქანა არეგულირებს სპორტსმენის გულისცემას.

აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა

გულისცემა პირდაპირ კავშირშია ცხიმების წვის პროცესებთან. ოპტიმალური მნიშვნელობა არის 120 დარტყმა წუთში. აუცილებელია გავითვალისწინოთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ჭარბი წონის რაოდენობა და ასაკი.

წუთში ზუსტი დარტყმების გამოსათვლელად გამოიყენეთ ფორმულა: (220 (მაქსიმალური გულისცემა) - ასაკი) * დატვირთვის პროცენტი

Მაგალითად:

• 220 - 30 = 190 - მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა
• 190 * 50% = 95 - დათბობა და გაგრილება
• 190 * 65% = 120 - მაქსიმალური ცხიმი იწვება

იმისთვის, რომ ვარჯიშის ბოლოს გული არ ამოგლიჯოთ, ვარჯიშის ეს დონე უნდა მონაცვლეობდეს ნელი ტემპით სიარულით.

როდის და რამდენი უნდა ირბინო?

ჩვენ უნდა გავარკვიოთ სამი კითხვა: როდის, რამდენად და რამდენად ხშირად:

დღის დრო არ თამაშობს საკვანძო როლს, მაგრამ უმჯობესია ვარჯიში დილით, უზმოზე.

რამდენ ხანს უნდა ირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად? ოპტიმალური - 30 წუთი. 20 წუთზე ნაკლებ სირბილს დრო არ ექნება ცხიმის წვის პროცესების დასაწყებად, 40 წუთზე მეტი კი დაღლილობისა და კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას გამოიწვევს.

შედეგის მისაღწევად კვირაში 3-ჯერ მაინც ივარჯიშეთ. კარდიო დატვირთვების ძალის ვარჯიშთან შერწყმისას საკმარისია დღეში ორი ვარჯიში, ჭრისას დაგჭირდებათ მინიმუმ ხუთი.

ახლა კი შეფერხებისთვის...

ინტენსიური სირბილის შემდეგ საჭიროა სუნთქვის აღდგენა, პულსის ნორმალიზება და გარკვეული გაჭიმვა. გახურებული სხეული გაცივდება და შეგიძლიათ შხაპის მიღება. ვარჯიშის შემდეგ უნდა იგრძნოთ სასიამოვნო დაღლილობა, მაგრამ არა დაღლილობა.

საჭმელის დრო არ არის?

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი გაკვეთილებიდან, გახსოვდეთ კვების შესახებ რამდენიმე წესი:

ვარჯიშამდე არ უნდა ჭამოთ მინიმუმ 1-2 საათის განმავლობაში.

თუ კუჭი გტკივა, მიირთვით რთული ნახშირწყლებით 30 წუთით ადრე, მაგრამ ოდნავ!

გაკვეთილის შემდეგ დაელოდეთ კიდევ 1-1,5 საათს და მხოლოდ ამის შემდეგ მიირთვით ცილოვანი კერძი.

გაუფრთხილდით დეჰიდრატაციას

კიდევ ერთი შეცდომა არის შეხებაზე უარი. სირბილის დროს ორგანიზმი კარგავს დიდი რაოდენობით სითხეს. სწორედ ეს ეფექტი მოძრაობს ისარს სასწორზე მარცხნივ ვარჯიშისთანავე. მაგრამ რამდენიმე საათის შემდეგ წონა დაუბრუნდება საწყის დონეს. რატომ?

წონა, რომელსაც კარგავთ, არის წყალი, რომლის მოცულობასაც დაიბრუნებთ მთელი დღის განმავლობაში.

თუ სასმელ წყალს კრიტიკულ დონემდე შეამცირებთ, თავს სუსტად იგრძნობთ და ვარჯიშის ეფექტურობა შემცირდება.

როდის არის ვარჯიშის გაუქმების მიზეზი?

• ძლიერი დაღლილობა;
• ჯანმრთელობის გაუარესება;
• ზურგის ან სახსრების ტკივილი;
• დაზიანება;
• მძიმე hangover.

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი პროგრამა, მაგრამ მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, სარბენ ბილიკზე ვარჯიში წონის დაკლებისთვის ხორციელდება სპეციალური სქემების მიხედვით:

1. ინტერვალი. შეცვალეთ მსუბუქი და ინტენსიური სირბილის მოკლე პერიოდები.

   გამძლეობისთვის. ვარჯიშის დასაწყისი და დასასრული შემოიფარგლება მარტივი სირბილით წუთში 100 დარტყმის სიხშირით. შუაში არის 10 წუთი ინტენსიური სირბილი თქვენი შესაძლებლობების ზღვარზე.

   უწყვეტი სირბილი. აირჩიეთ კომფორტული სიჩქარე და იარეთ 30-40 წუთის განმავლობაში გაჩერების გარეშე.






თავდაპირველად, წონა ჩვენს თვალწინ დნება, მაგრამ დადგება პერიოდი, როდესაც მაჩვენებლები შეჩერდება. არ დატოვოთ ვარჯიში! ეს არის ნორმა - პლატო ეფექტი. გადახედეთ თქვენს დიეტას და შეცვალეთ თქვენი სხეული: შეცვალეთ აქტივობის ტიპი, გააკეთეთ გარღვევა დატვირთვაში ან, პირიქით, შეამცირეთ მისი ინტენსივობა.

ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი რჩევები დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში!