როგორ გავშროთ სახლში სწორად. სხეულის სწორი გაშრობა - რა არის ეს? რჩევები მამაკაცის ეფექტური და უსაფრთხო გაშრობის შესახებ

4 284375 2 წლის წინ

ზაფხულის მოახლოებასთან ერთად, ყველა გოგონა სულ უფრო და უფრო იწყებს ფიქრს: შესაძლებელია თუ არა მისი სხეულის მოწესრიგება უფრო სწრაფად და, სასურველია, სახლიდან გაუსვლელად? კითხვა დღეს ძალიან აქტუალურია, იმის გათვალისწინებით, რომ ფიტნეს კლუბების მონახულება და ტრენერთან ვარჯიში გარკვეულ ფინანსურ ხარჯებს იწვევს. და ასევე მოითხოვს დიდ დროს.

მათთვის, ვინც მზად არ არის დახარჯოს დანაზოგი პერსონალურ ინსტრუქტორზე ან უბრალოდ ძალიან დაკავებულია, სიტუაციიდან კარგი გამოსავალია - გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა "გაშრობა" სახლში სწორად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

გაშრობის პროცესი გულისხმობს სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებას სხეულის კონტურის მისაღებად. იმისთვის, რომ შედეგი დადებითი იყოს, უნდა დაიცვათ მთელი რიგი ღონისძიებები, დაწყებული კვების გეგმით და დამთავრებული სასწავლო პროგრამით და ზოგადად ყოველდღიური რუტინით. სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა შეადგენს ყველა ჭრის წარმატების 90%-ს, ამიტომ დავიწყოთ კვებით.

ყოველდღიური კალორიების მიღების გაანგარიშება

იმისათვის, რომ სახლში გაშრობის პროცესი შეუფერხებლად წარიმართოს, პირველ რიგში, დიეტა უნდა იყოს სწორად დაბალანსებული და სწორად ჩამოყალიბებული. შერჩევის მთავარი კრიტერიუმი ოპტიმალური რაოდენობაკალორია არის ადამიანის წონა, ასაკი და ფიზიკური დატვირთვა დღის განმავლობაში. თუ ფიზიკური დატვირთვით დიდი პრობლემა, შეგიძლიათ შეიძინოთ ცილები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გაააქტიუროთ კუნთები ნებისმიერ ასაკში.

BM = (9,99 * წონა (კგ)) + (6,25 * სიმაღლე (სმ)) - (4,92 * ასაკი (წლებში)) -161

მიახლოებითი დონის გამოთვლის შემდეგ ბაზალური მეტაბოლური კურსი, მიღებული შედეგი უნდა გავამრავლოთ კოეფიციენტზე ფიზიკური აქტივობა. ამ ეტაპზე მთავარია ობიექტურად შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე და აირჩიოთ სწორი. საჭირო კოეფიციენტი:

მიღებული ღირებულების მნიშვნელობა პირდაპირ გავლენას ახდენს სხეულის გაშრობის შემდგომ შედეგებზე. ჩვენ ვაკლებთ დღიურ მნიშვნელობას დაახლოებით 20%. მიღებული ფიგურა არის წონის დაკარგვის დაწყების გასაღები.

BJU თანაფარდობის განსაზღვრა

გოგონების სხეულის გაშრობის შემდეგი ნაბიჯი არის დიეტის შედგენა და ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობის დადგენა. ამ ეტაპზე ასევე არსებობს ამ რაოდენობების განსაზღვრის სპეციფიკური მახასიათებლები. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ადამიანის ბუნებრივი მიდრეკილება და განსაზღვროთ მისი სხეულის ტიპი. ადამიანის ფიზიკის სამი ტიპი არსებობს:

1. მეზომორფი - ტიპიური ვიწრო მხრები, მაღალი ზრდა, თხელი ძვლები.
2. ექტომორფი - ბუნებრივად კუნთოვანი აღნაგობა, დაბალი კანქვეშა ცხიმი.
3. ენდომორფი - სრული აღნაგობა, საშუალო სიმაღლე, ჭარბი წონის ტენდენცია.

ყველაზე გავრცელებულ BJU რეჟიმად ითვლება 40-50% ცილა, 30-40% ცხიმი და 10-30% ნახშირწყლები.

მეზომორფისთვის ოპტიმალური თანაფარდობათანაბარი იქნება: ცილები და ცხიმები 40%-მდე, მაგრამ ნახშირწყლები უნდა შემცირდეს 20-25%-მდე. გაშრობის ეტაპზე ექტომორფს ესაჭიროება 30-დან 40%-მდე ცილები, 20-25% ნახშირწყლები, დანარჩენი მოდის ცხიმებიდან. ენდომორფებს უნდა ჰქონდეთ 20-დან 50% ცილა, 15-30% ცხიმი და 10-20% ნახშირწყლები.
BZHU-ს ოპტიმალური თანაფარდობის არჩევით, ვიწყებთ მენიუსა და დიეტის შედგენას.

ციყვები

ცილებით მდიდარი საკვები:

1. ხორცი: ქათმის ფილე, უცხიმო საქონლის ხორცი, კურდღლის
2. ხორცის ქვეპროდუქტები: ღვიძლი, ენა, გული
3. თევზი: ორაგული, ტუნა, ვარდისფერი ორაგული, სკუმბრია, ჰაკი, ვირთევზა
4. ზღვის პროდუქტები: კალმარი, კრევეტები
5. კვერცხი: ქათამი და მწყერი
6. უცხიმო ხაჭო
7. ბოსტნეული: ბრიუსელის კომბოსტო
8. მარცვლეული: კინოა, სოიო, ოსპი

ცილის არჩევისას მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია მისი ბიოლოგიური ღირებულებადა ამინომჟავების შემადგენლობა. რაც უფრო სრულყოფილია ამინომჟავის შემადგენლობა, მით უკეთესი.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლების ძირითადი წყაროს არჩევისას უნდა იცოდეთ, რომ ნახშირწყლები შეიძლება იყოს მარტივი და რთული.

TO მარტივი ნახშირწყლებიმოიცავს ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა: საცხობი და საკონდიტრო ნაწარმი, ნამცხვრები, ტკბილეული, გაზიანი სასმელები, ხილი. ამ პროდუქტებს აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი და შეიცავს დიდი რიცხვისაჰარა. ისინი უნდა განადგურდეს და თითქმის მთლიანად გამოირიცხოს რაციონიდან გაშრობისას.

კომპლექსურ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ეს ძირითადად მარცვლეულია: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერის ბურღული, ყავისფერი ბრინჯი. რთული ნახშირწყლები არის საფუძველი ჯანსაღი და სწორი მენიუ.

ცხიმები

გოგონების უმეტესობა არ აფასებს ცხიმების მნიშვნელობას ჭრის დროს და ზოგჯერ, შეცდომით მიაჩნია, რომ ისინი მავნეა, მთლიანად გამორიცხავს მათ რაციონიდან. მართალია, ზოგიერთ ადამიანს სიმსუქნისკენ აქვს მიდრეკილება, ამისთვის შესაძლებელია ცხიმის დამწვრობის ყიდვა, რაც ამ პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ. ჯანსაღი ცხიმები- ეს არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა(ომეგა-3, ომეგა-6, ომეგა-9). უნდა აღინიშნოს, რომ ცხიმის წყაროს არჩევა დიდ როლს თამაშობს. Მთავარი წყარო ჯანსაღი ცხიმებიარიან:

• თევზის ზეთი (ჰალიბუტი, სკუმბრია, ორაგული, ზუთხი);
• ზეთი (თეთრეულის და კანაფის ზეთი);
• თხილი (ნუში, თხილი, ნიგოზი და ფიჭვის კაკალი);
• თესლი (სოია, მზესუმზირა, სელის და ჩიას თესლი);
• ხილი (ავაკადო).

დიეტის საფუძვლების გაგების შემდეგ, ჩვენ შევქმნით მენიუს კვირისთვის.
ასე რომ, პატარა მაგალითი. ფიზიკური აქტივობის საშუალო დონის ენდომორფი გოგონა მოიხმარს 1267 კალორიას, რაც მისი დღიური ნორმაა არსებული სხეულის წონის შესანარჩუნებლად და იწყებს მოჭრას. 20%-ის გამოკლება მთლიანი კალორია, ჩვენ ვიღებთ მნიშვნელობას 1013 Kk. ჩვენ ვიღებთ BJU-ს სავარაუდო თანაფარდობას: ცილები - 40%, ცხიმები - 40%, ნახშირწყლები - 20% მთლიანი კალორიული შემცველობის. 1 გრამი ცილა და ნახშირწყლები შეიცავს 4 კილოკალორიას, 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კილოკალორიას. ანუ დღიური ნორმაცილის მოხმარება იქნება 100 გრამი, ცხიმები – 45 გრამი, ნახშირწყლები – 50 გრამი.

გასათვალისწინებელია, რომ მეტაბოლიზმის გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად და „გაყოთ“ კვება, საჭმელები გააკეთოთ ძირითად კვებას შორის ყოველ ორ-სამ საათში ერთხელ. ასევე, არ დაივიწყოთ სითხის დალევა. დალეული წყლის მინიმალური რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 2 ლიტრი.

გაშრობის მენიუ კვირაში

გაშრობის პერიოდში გოგონების ყოველკვირეული მენიუს ერთ-ერთი ვარიანტი:

1 ვარიანტი	საუზმე	40 გრ შვრიის ფაფა წყალთან ერთად, ორკვერცხიანი ომლეტი
	საჭმელი	ჭიქა უცხიმო კეფირი
	ვახშამი	მჭლე ქათმის ბულიონი 150-200 გრ, 40 გრ ბრინჯი, 150 გრ ქათმის ფილე
	შუადღის snack	2-3 ნიგოზი
	ვახშამი	ბოსტნეულის სალათიმოხარშული თევზი 150 გ
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე
ვარიანტი 2	საუზმე	30 გრ დიეტური პური, უცხიმო იოგურტის დალევა
	საჭმელი	ხილი (ვაშლი, გრეიფრუტი)
	ვახშამი	ბარდის წვნიანი 150-200 გრ, 40 გრ წიწიბურა, 150 გრ მოხარშული თევზი
	შუადღის snack	მოხარშული სიმინდის ან ორ კვერცხის ომლეტი
	ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი, 200 გრ ზღვის პროდუქტები
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე	200 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი
ვარიანტი 3	საუზმე	ორკვერცხიანი ომლეტი, ნაჭერი მთლიანი პურის კარაქით, ბოსტნეულის სალათი
	საჭმელი	ხილი (ატამი, მარწყვი, ფორთოხალი)
	ვახშამი	უცხიმო წვნიანი 150-200 გრამი, 40 გრ წიწიბურა, 150 გრ ქათმის ფილე, ბოსტნეულის ჩაშუშულიწყალზე
	შუადღის snack	ჭიქა უცხიმო კეფირი
	ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი, 150 გრ მოხარშული თევზი, ჭიქა უცხიმო რძე
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე	200 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი
ვარიანტი 4	საუზმე	ორი მოხარშული კვერცხი, დიეტური პური
	საჭმელი	თხილი ან თესლი
	ვახშამი	უცხიმო წვნიანი 150-200 გ, 45 გრ ​​ბარდის ფაფა, 150 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი
	შუადღის snack	უცხიმო იოგურტის დალევა
	ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი, 200 გრ ქათმის ფილე
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე	200 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი
ვარიანტი 5	საუზმე	40 გრ სიმინდის ფანტელები, უცხიმო რძე, გრეიფრუტი
	საჭმელი	ორი კვერცხის ომლეტი ბოსტნეულით
	ვახშამი	უცხიმო წვნიანი 150-200 გრ, 50 გრ მარგალიტის ქერი, 200 გრ მოხარშული თევზი, გამომცხვარი ბოსტნეული
	შუადღის snack	უცხიმო კეფირი
	ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი, 200 გრ შემწვარი ორაგული
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე	200 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი
ვარიანტი 6	საუზმე	უცხიმო იოგურტის დალევა, მარცვლეული, ხილი
	საჭმელი	100 გრ ხაჭო, თხილი
	ვახშამი	უცხიმო წვნიანი 150-200 გრ, 50 გრ ბრინჯი, 200 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი
	შუადღის snack	ორი კვერცხის ომლეტი
	ვახშამი	ჩაშუშული ბოსტნეული, 150 გრ ქათმის ფილე
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე
ვარიანტი 7	საუზმე	100 გრ ხაჭო, ხილი
	საჭმელი	უცხიმო სასმელი იოგურტი, თხილი
	ვახშამი	უცხიმო წვნიანი 150-200 გ, 50 გრ ოსპი, 150 გრ ქათმის ფილე, ორკვერცხიანი ომლეტი
	შუადღის snack	ჭიქა კეფირი, ბოსტნეულის სალათი
	ვახშამი	ჩაშუშული ბოსტნეული, 200 გრ ქათმის ფილე
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე	100 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი

ვარჯიშამდე ნახევარი-ორი საათით ადრე უნდა ჭამოთ. გაკვეთილების დროს უნდა მიირთვათ საკმარისი რაოდენობითსითხეები. ვარჯიშის დასრულებიდან ოცი წუთის შემდეგ აუცილებლად უნდა დაგეგმოთ თქვენი კვება.

ვარჯიში გაშრობის დროს

გოგონების სახლში მაღალი ხარისხის ტანის გაშრობა, გარდა სწორი კვებისა, გარკვეულ ვარჯიშის პროცესსაც გულისხმობს, რომელიც საგრძნობლად განსხვავდება ჩვეულებრივისგან.

IN ამ შემთხვევაშიცხიმების წვის პროცესი იწყება მაშინ, როცა გარკვეული პირობები, რომელთაგან ერთ-ერთი გახშირებული გულისცემაა. ამის მისაღწევად საჭიროა ინტენსივობის გაზრდა სასწავლო პროცესიდა ვარჯიშების გაკეთება. ამრიგად, ერთ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა დაუყოვნებლივ გაიზრდება 15-20-ჯერ. მოგზაურობებს შორის დასვენება ასევე მინიმუმამდეა დაყვანილი. ოპტიმალური გულისცემაა 130-140 დარტყმა წუთში.

კარდიო ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ეფექტური მეთოდებიცხიმის გაშრობა და წვა. ინტერვალური კარდიო გულისხმობს ვარჯიშის შესრულებას სირბილის, ან გამოყენების სახით სპეციალური ტრენაჟორები, ვარჯიშის შესრულება განსაზღვრული დროის ინტერვალით, მაგალითად, ნახევარი საათი კარდიო, შემდეგ დაისვენეთ 20-30 წუთი, ნახევარი საათი კარდიო. დადასტურებულია რომ ამ სისტემასკარდიო ვარჯიშების შესრულება ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს ლიპოლიზზე და ცხიმოვანი უჯრედების დაშლაზე.

გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ ეფექტის გასაძლიერებლად, ახალი თაობის სამოსი მშვენივრად ეხმარება!

გაშრობის სავარჯიშო პროგრამა

აღსრულებისთვის ელემენტარული ვარჯიშებიდაგჭირდებათ ფიტნეს ხალიჩა, ხტომის თოკი და 2 კილოგრამამდე წყვილი ჰანტელები.
კვირაში 3-4 ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. დაისვენეთ შორის სასწავლო დღეებიჩვეულებრივ 1-2 დღე, რაც დამოკიდებულია სხეულის აღდგენაზე და ზოგადი კეთილდღეობა. გაკვეთილების დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ და გაათბოთ კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

1 დღე

• გაათბეთ 10-15 წუთი
• Push-ups 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
• Squats 4 კომპლექტი 50 ჯერ
• ჰანტელებით დახრილი 4 კომპლექტი 15-20 ჯერ
• მოხრილი ფეხი აწევს 4 კომპლექტს 20-25 გამეორებით
• წოლა კრუნჩხავს 4 კომპლექტი 15-25 ჯერ
• სავარჯიშო პლანკი 1 წუთი
• თოკზე ხტომა 300-ჯერ

დღე 2

• გაათბეთ 10-15 წუთი
• Squat ერთად ფართო პარამეტრიფეხები 4 კომპლექტი 40-50 გამეორებით
• ლუნგები ჰანტელებით 4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
• ფეხის გატაცება დგომისას 4 კომპლექტი 30-40 გამეორებით
• ხტუნვა ტაშით 4 კომპლექტი 20-30 ჯერ
• გვერდითი წოლა აწევს 4 კომპლექტს 15-20 გამეორებით
• სავარჯიშო "პლანკი"
• ინტერვალი კარდიო

დღე 3

• გაათბეთ 10-15 წუთი
• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დგომისას 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
• ჰანტელების აწევა ჯდომისას 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
• ჰანტელის სკამზე პრესა 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
• გადაატრიალეთ ჰანტელები გვერდიდან გვერდზე დგომისას 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
• დედლიფტიჰანტელებით 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
• სავარჯიშო პლანკი 1 წუთი
• 300-ჯერ თოკზე ხტომა

მისაღებად საბოლოო შედეგიმკაცრად უნდა დაიცვან რეჟიმი. ძილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 7-8 საათის განმავლობაში. თავიდან უნდა იქნას აცილებული სტრესი და ნერვული გამოცდილება. თუ დაიცავთ ყველა ზემოხსენებულ რეკომენდაციას, შედეგს არ დააყოვნებს.

მათ შორის ხშირია სხეულის გაშრობა პროფესიონალი სპორტსმენებითქვენი სხეულის მოწესრიგების საშუალება.

ისინი ხშირად იყენებენ გაშრობას შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად.

იმიტომ რომ ამ მეთოდითზე სწორი მიდგომაყოველ ჯერზე იძლევა ეფექტს, გავრცელდა საშინაო სფეროში.

ახლა სახლში კუნთების გაშრობა განსაკუთრებით ხშირია ქალებისთვის.

თუ მზად ხართ იმუშაოთ გაშრობაზე, წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები. ჩვენ მოვამზადეთ მასალა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ გოგონების სხეულის სათანადო გაშრობა სახლში.

გააკეთეთ გაშრობა ხუთი კვირის განმავლობაში. თუ სამ კვირამდე შეწყვეტთ, შედეგით არ იქნებით კმაყოფილი და ტყუილად დაკარგავთ დროსა და ძალისხმევას.

შენიშვნა: გაშრობა აპრობირებული და ეფექტური მეთოდია, მაგრამ ეს მეთოდი წელიწადში ერთხელ უნდა გამოიყენოთ. ბოროტად ნუ გამოიყენებ! შეინარჩუნეთ შედეგი გაშრობის შემდეგ სათანადო კვებადა ფიზიკური ვარჯიში.

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის შეაგროვოთ მრავალფეროვანი ინფორმაცია გოგონებისა და ქალების სხეულის გაშრობის შესახებ სახლში - ეს არის მენიუ და სავარჯიშოები კვირის და თუნდაც თვის განმავლობაში.

ეს საშუალებას მოგცემთ მკაფიოდ განსაზღვროთ როგორ წავა გაშრობა და რა შედეგს მოიტანს იგი.

კარგი ამბავი გოგონებისთვის - არ გჭირდებათ შიმშილი გაშრობისას! პირიქით, სპორტსმენები ხშირად ჭამენ (დღეში ექვს-თორმეტჯერ).

კვების საფუძველი ცილებია, ისინი აჯერებენ სხეულს და მონელებას საათნახევრიდან ხუთ საათამდე სჭირდებათ, ასე რომ თქვენ მუდმივად გრძნობთ სავსეს. მთავარია ღამით არ ჭამოთ. ძილის წინ მძიმე საკვების მიღება ხელს უშლის ორგანიზმის მუშაობას.

კვების ცვლილებით, ორგანიზმისთვის სტრესი წარმოიქმნება. მის დასახმარებლად, დალიეთ წყალი, მინიმუმ ერთნახევარი-ორი ლიტრი დღეში. მწვანე ჩაი ასევე ეხმარება.

გაშრობას არ სჭირდება შიმშილი!

არ გამორიცხოთ ცხიმები თქვენი რაციონიდან, მიირთვით მხოლოდ მცირე დოზებით. ზეთისხილი ან სელის ზეთი. სურვილის შემთხვევაში შეავსეთ თქვენი დიეტა. სააფთიაქო დანამატებიდა ვიტამინები, მაგრამ ეს არ არის აუცილებელი, თუ სწორად დაბალანსებული გაქვთ კვების გეგმა. შეავსეთ თქვენი კვება ბოსტნეულით, მიირთვით ვაშლი.

ნახშირწყლები ასევე მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. ფქვილი და ტკბილეული უნდა გამოირიცხოს, მაგრამ ჰარმონიული დიეტისთვის რეკომენდირებულია რაციონში დატოვოთ ფაფა და მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ხორბალი - ტილების მეგობრები) და თხილი. ერთადერთი წესი საუზმეზე ნახშირწყლების მიღებაა. ამის შემდეგ მიჰყევით ცილოვან საკვებს.

მნიშვნელოვანია გაშრობის დასრულება თანდათანობით. ვინაიდან პროცესს გარკვეული დრო სჭირდება, უეცარი ცვლილებები სხეულს სარგებელს არ მოუტანს. დამატება ნაცნობი პროდუქტებიდიეტაში შევიდა მცირე რაოდენობით და თანდათანობით.

გადადეთ გაშრობა, თუ:

• გაქვთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები;
• დიაბეტი;
• ორსულად ხართ;
• თქვენ აჭმევთ ბავშვს.

ამ სიტუაციებში მყოფმა გოგოებმა თავი არ უნდა გაშრეს.

გაშრობის პირველი კვირა

მთავარი წესი: არ გადახვიდე ახალი დიეტაუეცარი ჭამა (იგივე ეხება დიეტის დასრულებას).

წინასწარ იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ დაწვრილებით საკვებიამ კვირებისთვის.

კარგი რჩევაა შეინახოთ ბლოკნოტი, რათა თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ დღის განმავლობაში.

ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ გეგმა, გააანალიზოთ თქვენი კვების ჩვევები და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება. ასევე ონლაინში ნახავთ პროგრამების არჩევანს და ონლაინ კალკულატორებიკალორიები, რომლებიც შეასრულებენ იმავე ფუნქციას. თითოეული ქალი შეარჩევს ხელსაწყოს თავისი გემოვნებით.

შეწყვიტე მარილის ჭამა, ის ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში, რაც იწვევს შეშუპებას. მარილი არის მიზეზი სისხლის მაღალი წნევადა ზედმეტი სტრესი გულზე. ის ადვილად შეიძლება შეიცვალოს სეზამის თესლით ან სხვა სანელებლებით, უბრალოდ არ გამოიყენოთ ისინი ზედმეტად.

დიეტის ნახევარი გაშრობის პირველ კვირაში არის ცილოვანი საკვები. საკვები მოხარშეთ ან მოხარშეთ, უბრალოდ არ შეწვათ. ქათმის მკერდი, ხაჭო, კვერცხი, თევზი, ხბოს ხორცი - ერთგული მეგობრებიგაშრობისას.

სპორტსმენები გვთავაზობენ მხოლოდ უცხიმო რძის პროდუქტების გამოყენებას, სხვები კი ამტკიცებენ, რომ სტანდარტული პროდუქტების ყიდვა უფრო ჯანსაღია. აქ არჩევანი თქვენზეა, გოგოებო.

მიირთვით ცხიმები, მაგრამ სიფრთხილით. ეს არის მიზეზი, რომ გავიხსენოთ სარგებელი თევზის ზეთი. გამორიცხეთ ალკოჰოლი, შებოლილი საკვები, მწნილები და ტკბილეული.

მოერიდეთ სხვა ხილს ვაშლის გარდა. გააზავეთ თქვენი დიეტა ბოსტნეულით. TO ცილოვანი კერძიგვერდით კერძად დაამატეთ ბოსტნეული:

• ყაბაყი;
• სტაფილო;
• ნიახური;
• კომბოსტო

აუცილებლად მიირთვით მწვანილი, ის შეიცავს ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ჭამე რთული ნახშირწყლები. წიწიბურა, ბრინჯი, ბურღულის პროდუქტები დივერსიფიკაციას უკეთებს თქვენს დიეტას დღის პირველ ნახევარში.

კვება მომდევნო კვირებში

თუ პირველ კვირას შეეჩვიეთ ახალ დიეტას, მაშინ მეორე კვირიდან დაიცავით გაშრობის მოთხოვნები მოდუნების გარეშე. ამაში თავიდან შედგენილი გეგმა დაგეხმარებათ.

მენიუ ჩართულია გასულ კვირასიგივე რაც პირველი!

გაშრობისთვის კვების მოთხოვნები შემდეგია:

• შეწყვიტე მარილის ჭამა.
• მიირთვით ნაკლები ნახშირწყლები. ახლა ნახშირწყლების ნორმაა: 0,5 - 1 გ ქალის წონის კილოგრამზე.
• ყოველდღიურად მიირთვით ერთი სუფრის კოვზი ქატო. ეს ხელს შეუწყობს ბოჭკოების დეფიციტის შევსებას და შენარჩუნებას ნორმალური მუშაობანაწლავები.
• ცილები ახლა დიეტის ოთხმოცი პროცენტს შეადგენს.
• რძის პროდუქტები, ქათამი, ზღვის პროდუქტები - თუ მომზადებაა საჭირო, მხოლოდ ორთქლზე ან მოხარშეთ.

ბოლო კვირაში თქვენი ამოცანაა დაიწყოთ გაშრობის პროცესიდან გასვლა. დაუბრუნდით პირველი კვირის დიეტას, თანდათან დაამატეთ ნახშირწყლების შემცველი საკვების რაოდენობა. გახსოვდეთ, რომ ცილები ახლა დიეტის ნახევარს შეადგენს.

მენიუს ვარიანტი:

• მოემზადეთ საუზმეზე მცირე ნაწილიშვრიის ფაფა, მიირთვით ბანანი, დალიეთ მწვანე ჩაი.
• ლანჩზე მოამზადეთ ბოსტნეულის კრემის წვნიანი, მოხარშეთ 200 გრამი ხბოს ხორცი.
• ვახშამზე წითელი თევზის ორასი გრამიანი ნაჭერი მოხარშეთ ან ორთქლზე მოხარშეთ და ბოსტნეულთან ერთად მიირთვით.

შედეგის მისაღწევად - თხელი მორგებული ფიგურა- შეუთავსეთ სათანადო კვება ვარჯიშთან.

ვიმეორებთ, მწვრთნელი დაგეხმარებათ.

მაგრამ დისციპლინირებულ ადამიანებს შეუძლიათ თავად გაუმკლავდნენ ამას.

ვინაიდან პრიორიტეტი ცხიმების წვაა, კარდიო ვარჯიში სავალდებულოა. ვინაიდან გაშრობის დროს დიეტა შედგება ოთხმოცი პროცენტიანი ცილოვანი საკვებისგან, დაამატეთ ძალების ვარჯიში. ასე რომ, წაგების ნაცვლად კუნთოვანი მასა, გოგონები აყალიბებენ კუნთებს და ქმნიან გამოძერწილ ფიგურას.

ივარჯიშეთ კვირაში ხუთი დღე მინიმუმ ორმოცდახუთი წუთის განმავლობაში. სხეულს ორი დღე სჭირდება აღსადგენად, უბრალოდ არ მიიღოთ ზედიზედ დასვენების დღეები, გაანაწილეთ ისინი მთელი კვირის განმავლობაში.

კარდიო ვარჯიშები (სავარჯიშოები გულისცემის გაზრდით) სახლში ჩატარდება სირბილით, ცურვით, თოკზე ხტომით, ფიტნესით, ველოსიპედით და როლიკებით. ქალები დასაწვავად იყენებენ კარდიოს ცხიმოვანი ფენა.

ამისთვის დენის დატვირთვებიგამოიყენეთ ჰანტელები (ან წყლის ბოთლები). შეარჩიეთ წონის წონა ისე, რომ დაძაბულობის გარეშე შეძლოთ მიდგომის დასრულება. მიდგომების რაოდენობას ჯობია დაამატოთ, ვიდრე ჰანტელების წონაში. წონიანი squats, push-ups და pull-ups შესაფერისია.

შეასრულეთ ვარჯიში დასვენების გარეშე ან მინიმალური დასვენების გარეშე(ერთი წუთი დაუთმოთ სუნთქვას). შეარჩიეთ თქვენთვის კომფორტული დრო - დილით ან საღამოს, მაგრამ მოერიდეთ ვარჯიშს ლანჩის დროს. გააზავეთ დატვირთვა, გააკეთეთ სამი მოკლე მიდგომა ერთი გრძელის ნაცვლად.

შეზღუდეთ ჭამა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ვარჯიშის დაწყებამდე და დასასრულს რეკომენდირებულია საათნახევრის ლოდინი, უკიდურეს შემთხვევაში, მძიმე საჭმლის ნაცვლად, მსუბუქი სადილი მიირთვით.

აუცილებლად გააკეთეთ გახურება. ხშირად მოყვარულებს აკლდებათ საქმიანობის ეს ელემენტი. მაგრამ ეს ხელს უწყობს სხეულის დათბობას და ნაყოფიერი საქმიანობისთვის მომზადებას.

ყველა ვარჯიშის მთავარი ელემენტია დადებითი განწყობადა გაიღიმე. დაუკარით თქვენი საყვარელი მუსიკა ყურსასმენებზე ან დინამიკებზე, ის დაგიმუხტავთ ხალისითა და ენერგიით. იცეკვეთ, თუ ეს შესაძლებელია, დააკავშირეთ იგი ვარჯიშთან და არ მოგერიდოთ ერთად სიმღერა!

ჭრა არის ცხიმის წვა, რომელიც ნახშირწყლების შიმშილით ხორციელდება. ამ შემთხვევაში, ცხიმი იკარგება, მაგრამ კუნთები რჩება, ქმნიან სხეულის მშვენიერ კონტურს. სტრესის თავიდან ასაცილებლად, ამ პროცედურას სწორად უნდა მიუდგეთ.

ადამიანის ორგანიზმისთვის ენერგიის მთავარი წყარო ნახშირწყლებია. იმისათვის, რომ მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა გლუკოზა, დაიჯესტოს, საჭიროა ჰორმონი, რომელსაც ეწოდება ინსულინი. როდესაც ჭარბი გლუკოზაა, დარჩენილი ნაწილი გარდაიქმნება ცხიმად. მაგრამ თუ ხელოვნურად შექმნით გლუკოზის დეფიციტს ტკბილეულისა და სახამებლის შემცველი საკვების მიტოვებით, ორგანიზმი დაიწყებს რეზერვების, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცხიმოვანი დეპოზიტების დაკარგვას. გაშრობის პროცესის მთელი საიდუმლო ამაში მდგომარეობს - მარტივი ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება. გაშრობისას რეკომენდებულია შემდეგი წესების დაცვა:

• დიეტის მთავარი ელემენტი უნდა იყოს ადვილად ასათვისებელი ცილა.
• არ უნდა გაშრეს, თუ მცირე კუნთოვანი მასა გაქვთ მომატებული.
• ნივთიერებათა ცვლის შესანარჩუნებლად რეკომენდირებულია მცირე კერძების მიღება, ჭამებს შორის ხანგრძლივი შესვენების თავიდან აცილება - 5 საათზე მეტი.
• დალიეთ დღეში 2-3 ლიტრი სუფთა წყალი, ჯანჯაფილი და მწვანე ჩაი.
• საღამოს უარი თქვით ნახშირწყლებსა და მარცვლეულებზე.
• კალორიების მიღება უნდა იყოს ნაკლები ვიდრე ხარჯი.
• არ უნდა მიირთვათ საკვები ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და შემდეგ.
• ნახშირწყლების მიღება რეკომენდებულია ლანჩამდე, რადგან მათ მონელებას დიდი დრო სჭირდება.
• არ შეიძლება მთლიანად გამორიცხოთ ცხიმები რაციონიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზიანს აყენებთ თმას და კანს.

სხეულის გაშრობა 5 შვიდი დღისგან შედგება. თითოეულ ეტაპზე, თქვენ შეამცირებთ ნახშირწყლების რაოდენობას, თანდათანობით უარს იტყვით აკრძალულ საკვებზე, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესული სიტუაცია. ესენია: ტკბილეული, ფქვილის პროდუქტები, შაქარი, რძე და ცხოველური ცხიმები, სოუსები, შებოლილი და დამარილებული საკვები, ალკოჰოლი. ეს მოუტანს იმავე სხეულს დიდი სარგებელი. მისასალმებელია ფაფები, მაგრამ არაუმეტეს 200 გრამი, თევზი, მჭლე ხორცი, ხაჭო, პარკოსნები, დაბალნახშირწყლოვანი ბოსტნეული და ხილი მაღალი შემცველობაბოჭკოვანი, გარდა კარტოფილისა, სტაფილოსა და ჭარხლისა, უცხიმო რძე. გამოიყენეთ სანელებლები, მარილი და ზეთები მინიმალური რაოდენობით. მოიხმარეთ ცხიმოვანი მჟავები ფორმაში მცენარეული ზეთები- მზესუმზირა, ზეთისხილი, სელის თესლი. ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ. პირველი შვიდდღიანი პერიოდი გაცნობითი ხასიათისაა. ცილების რაოდენობა უნდა იყოს დიეტის ნახევარი, ცხიმები - 20%, დანარჩენი - ნახშირწყლები. ამ ეტაპზე ნებადართულია არაუმეტეს 2 გ ნახშირწყლების მიღება 1 კგ წონაზე. ნახშირწყლების რაოდენობის გამოსათვლელად რეკომენდებულია კრემლის დიეტის ცხრილების გამოყენება. უმჯობესია ფაფაზე ფოკუსირება, თეთრი კვერცხი, ზღვის პროდუქტები, თევზი, ქათამი, საქონლის ხორცი, ხაჭო. მესამე კვირაში ვაგრძელებთ ნახშირწყლების ყოველდღიური დონის კიდევ უფრო შემცირებას. ჩვენ ვიყენებთ 0,5 გ 1 კგ წონაზე. შეგიძლიათ მიირთვათ რძის პროდუქტები დაბალი შემცველობამსუქანი, ქათმის მკერდი, მოხარშული კვერცხი, ან უკეთესი მხოლოდ ცილა, ქატო. შეამცირეთ წყლის რაოდენობა დღეში 1,5 ლიტრამდე. თუ პირიდან ან სხეულიდან აცეტონის სუნი იგრძნობთ, ნებადართულია ცოტა ტკბილი წვენის დალევა. მიზანშეწონილია დაიწყოს მიღება მულტივიტამინის კომპლექსები. მთელი მეოთხე კვირის განმავლობაში რეკომენდებულია ჭამა ისე, როგორც მეორე ან მესამე კვირაში, მეხუთე შვიდდღიანი კვირა - პირველის მსგავსი. სხეულის გაშრობის პროცესში განსაკუთრებული ადგილი უჭირავს ფიზიკური ვარჯიში, როდიდან სწრაფი წონის დაკარგვაკანი მნიშვნელოვნად იშლება. ეს არის ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას. Კონცენტრირება აერობული ვარჯიში– სირბილი, ველოსიპედი, ცეკვა, აერობიკა, რადგან ისინი ყველაზე სასარგებლოა. თუ სირბილს აირჩევთ, მაშინ ივარჯიშეთ გამძლეობით სირბილი - არა სწრაფი, მაგრამ არც ნელი, დილით ან სპორტული დარბაზის შემდეგ. გაკვეთილის მინიმალური დროა 40 წუთი. მაგრამ ცხიმების წვის პროდუქტების გამოყენებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სხეულზე, მაგალითად, გამოიწვიოს კეტოაციდოზის პროვოცირება - მდგომარეობა, როდესაც ცხიმების დაშლაზე მუშაობა ჩერდება. სამწუხაროდ, ვერც ერთი ექიმი ვერ აღადგენს თქვენს დაკარგულ ჯანმრთელობას, ამიტომ სჯობს უარი თქვათ „ქიმიაზე“. და თუ ისეთი პრობლემა, როგორიცაა კეტოაციდოზი, მაშინვე მიიღეთ ნახშირწყლები კეტონების დასაშლელად. დასკვნა: არ უნდა თქვათ უარი ტკბილეულზე მთლიანად.

გახსოვდეთ, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში კატეგორიულად აკრძალულია სხეულის გაშრობა, ვინაიდან მას ასევე აქვს თავისი უკუჩვენებები. თუ გაქვთ კუჭის, თირკმელების, ღვიძლის, ნაწლავების, პანკრეასის დაავადებები, გულისა და სისხლძარღვების პრობლემები, უარი თქვით ამ აზრზე. ორსულმა და მეძუძურმა დედებმა ტანსაცმელი არ უნდა გაშრეს. პროცედურა უკუნაჩვენებია დიაბეტით დაავადებულთათვის. გაითვალისწინეთ, რომ ჩამოთვლილი დაავადებების არარსებობის შემთხვევაშიც კი მნიშვნელოვანია ყველაფერი სწორად გააკეთოთ, არ შეცვალოთ შვიდდღიანი ადგილები, რადგან ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.

ექსპერტების აზრით, ნებადართულია გაშრობა წელიწადში ერთხელ, არა უფრო ხშირად. იდეალურ შემთხვევაში, რეკომენდირებულია გადატვირთვა ჭარბი წონა, შემდეგ კი შეინარჩუნეთ ის რეგულარულად ვარჯიშით და სწორი კვებით.

"გაშრობა"-ესo ძალიან შრომატევადი პროცესი, რომლითაც შეგიძლიათ თქვენი კუნთები მაქსიმალურად გამორჩეული გახადოთ. ასევე, უნდა აღინიშნოს, რომ იგი ოდნავ განსხვავდება გაშრობისგან სპორტ - დარბაზი. რატომ ოდნავ? დიახ, რადგან ის განსხვავდება მხოლოდ ვარჯიშში (და როგორც მოგეხსენებათ, ვარჯიში წარმატების მხოლოდ 30%-ია), საკვები იგივე რჩება.

ასე რომ, თუ გადაწყვეტთ გაშრობასსახლში ვარ, მერე შენი არჩევანია! საშინაო ვარჯიშები დაგეხმარება დახეული ფიზიკის მიღებაში (რა თქმა უნდა, ისეთი მძიმე შვება არ გექნებათ, რასაც სპორტდარბაზში ვარჯიშით შეძლებთ, მაგრამ მაინც...)

რა არის ამისთვის საჭირო?

ასე რომ, იმისათვის, რომ სახლში გასაშრობად დაგჭირდებათ:

1. მოტივაცია (ძალიან მნიშვნელოვანი რამ)
2. სწორად შერჩეული მენიუ (საკვები)
3. სავარჯიშო აღჭურვილობა (სავარჯიშოდ)

მოტივაციასთან დაკავშირებით, ვფიქრობ, ყველაფერი ნათელია. მაგრამ მოდით ვისაუბროთ უფრო დეტალურად კვებისა და ვარჯიშის შესახებ.

დაბალანსებული ბუნებრივი კვება (სწორად შერჩეული მენიუ)

სწორი კვება არის ის, რასაც ნებისმიერი დიეტა ეფუძნება. წარმატების 2/3 დამოკიდებულია კვებაზე. ბევრი მამაკაცი ფიქრობს, რომ ვარჯიში ყველაფერია, მაგრამ არა. Დაბალანსებული დიეტა- ეს არის ის, რაც დაგეხმარებათ ცხიმის მოშორებაში კუნთების მასის მინიმალური დაკარგვით.

სათანადო კვების ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან:

• კალორიების დახარჯვა იმაზე მეტს ვიდრე მიიღებთ (ეს არის ყველაზე ძირითადი წესი)
• მუდმივი, ხშირი კვება (4-დან 8-ჯერ დღეში)
• ბევრი სითხე (დღეში უნდა დალიოთ 2,5-დან 5 ლიტრამდე სუფთა წყალი)
• დალიეთ 1-დან 3 ჭიქა მწვანე ჩაი დღეში (ჭამას შორის)
• მკაცრად დაიცავით რეჟიმი

სწორად შერჩეული მენიუ ასე გამოიყურება:

07:00 წყალი – 200 მლ

07:30 შვრიის ფაფა - 60 გ, გრეიფრუტი - ½

09:30 ბრინჯი - 40 გრ. ქათმის კვერცხები- 2 ც (თეთრი + გული), ქათმის კვერცხი - 1 ც (მხოლოდ თეთრი), ბოსტნეული

11:30 წიწიბურა – 40გრ, ქათმის ფილე – 120გრ, ბოსტნეული, 1 ჩ.კ. სელის ზეთი

13:30 ხაჭო – 150გრ, ბოსტნეული, 1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი

15:30 – 16:30 ტრენინგი+ ამინომჟავები ვარჯიშის დროს (სურვილისამებრ)

17:00 წიწიბურა – 50გრ, ქათმის ფილე – 120გრ, ბოსტნეული, 1 ჩ.კ. სელის ზეთი

19:00 ქათმის კვერცხი - 1 ცალი (თეთრი + გული), ინდაურის ფილე - 80 გრ, ბოსტნეული

21:00 ქათმის ფილე – 120გრ, ბოსტნეული, 1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი

23:00 ხაჭო – 200 გრ

შედეგი:
ცილები: 190 – 200 გ
ცხიმები: 35-40 გ
ნახშირწყლები: 150-160 გ
კალორიები: 1950 – 2050 წწ

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ აირჩიოთ საკუთარი მენიუ სწორი თანაფარდობაცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ქვეშ საკუთარი წონასხეული, მაშინ მე შემიძლია დაგეხმაროთ ამაში. თუ გინდა წამოგიყვან ინდივიდუალური მენიუ(ყველაფერი გამოთვალა გრამებში და დროში), შემდეგ დამიკავშირდით ამ გვერდის საშუალებით ->

ეს მენიუ განკუთვნილია 80 კგ (+ – რამდენიმე კგ) წონის მამაკაცისთვის. თუ ამაში არ ჩავარდები წონით კატეგორიაში, შემდეგ გადააკეთეთ მენიუ თქვენთვის შესაფერისად. ყოველ კვირას თქვენ უნდა აწონ-დაწონოთ თქვენი შედეგების გასარკვევად და მონიტორინგისთვის.

Მნიშვნელოვანი:

• კვირაში დაკარგეთ "0.6 - 1 კგ" - ყველაფერი გეგმის მიხედვით მიდის, ჩვენ არაფერს ვცვლით
• დაკარგეთ "1,3 კგ ან მეტი" კვირაში - დაამატეთ ნახშირწყლები
• ერთ კვირაში თქვენ "არაფერი დაიკარგა"ან "დაკარგე 100-200 გ" – ამოიღეთ ნახშირწყლები

ჩვენ ყველაფერი გავარკვიეთ სათანადო კვებით, ახლა დავიწყოთ ვარჯიში. მამაკაცის სხეულის გაშრობა სახლშისაჭიროებს დამატებით აღჭურვილობასმე (სავარჯიშო აღჭურვილობა).

ასე რომ, ტრენინგისთვის დაგჭირდებათ:

• დასაკეცი ჰანტელები(რაც დიდი, მით უკეთესი)
• ჰორიზონტალური ბარი
• ბარები
• სკამი

მას შემდეგ, ტრენინგიwow ინვენტარი გვაქვს შეზღუდული რაოდენობით, ჩვენ გამოვიყენებთ მეთოდს წრიული ვარჯიში. თავად ვარჯიში 45 წუთს გაგრძელდება.

განრიგი:

ორშაბათი, ჩე ხუთშაბათი, შაბათი – წრიული ვარჯიში

სამშაბათი, პარასკევი - კარდიო

ოთხშაბათი, კვირა - დასვენება

ტრენინგის სქემა:

წრიული ვარჯიშიa (ორშაბათი, ხუთ, შაბათი)

წრე No1

• აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე ფართო ძალაუფლებამკერდი 10 გამეორება
• სკუტები ჰანტელებით 20 გამეორება
• ჰანტელების სკამზე პრესა 15 გამეორებით
• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე 20 გამეორება

დასვენება - 40 წამი

წრე No2

• აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე საპირისპირო დაჭერა 10 გამეორება
• სკუტები ჰანტელებით 20 გამეორება
• აწეული აზიდვები 20 გამეორებით
• წოლა კრუნჩხვები 30 გამეორებით
• დამდგარი ჰანტელის პრესა 15 გამეორებით
• იკლებს 15 გამეორებით

დასვენება - 40 წამი (თავიდან შეგიძლიათ დაისვენოთ 90 წამი, შემდეგ თანდათან შეამციროთ 40 წამამდე). და ყველაფერი ახალია (დაწყებული წრიდან No1).

გაიმეორეთ თითოეული წრე 3-ჯერ. პრაქტიკაში ასე გამოიყურება: წრე No1 – 40 წმ დასვენება – წრე No2 – 40 წმ დასვენება – წრე No1 – 40 წმ დასვენება – წრე No2 – 40 წმ დასვენება – წრე No1 – 40 წამის დასვენება – წრე No2. ტრენინგი დასრულდა. წრეებში ყველა ვარჯიში შესრულებულია დასვენების გარეშე. (მაგალითად: შესრულებული აზიდვები, სასწრაფოდ გადადით ჩაჯდომაზე, შემდეგ ბიძგზე და ა.შ.).

კარდიო (სამშაბათი, პარასკევი)

სირბილი, თოკზე ხტომა, სავარჯიშო ველოსიპედი ან სხვა სახის აერობული ვარჯიში 45 წუთის განმავლობაში.

დასვენება (ოთხშაბათი, მზე)

ამ დღეებში ვისვენებთ და ვიბრუნებთ ძალას.

მამაკაცის სხეულის გაშრობა სახლში- ეს არ არის მარტივი პროცესი, მაგრამ ღირს! თუ მკაცრად დაიცავთ დიეტას და ინტენსიურად ვარჯიშობთ, სხეულს გამოძერწილი და სექსუალური გახდებით!

პატივისცემით,

დაკავდით სპორტით გულმოდგინედ და ინტენსიურად!

ყოველდღიური ძალა და აერობული ვარჯიში, სირბილი და სწორი კვება?

ველით გასაოცარ შედეგებს და ლამაზი რელიეფიკუნთები?

მაგრამ ყველაფერი ძალიან ნელა ხდება...

დააჩქარეთ ქვითარი სასურველი შედეგებიშესაძლებელია ცხიმის ფენის შემცირებით. ხშირად ის იმალება ლამაზი კუნთები, შეძენილი ხანგრძლივი და გულმოდგინე ტრენინგის შედეგად. მაგრამ, სამწუხაროდ, ჭარბი ცხიმის მოშორება და კუნთების მოპოვება ერთდროულად შეუძლებელია!

მაშასადამე, ცხიმი, რომელიც მიდის, თან წაიყვანს თქვენი კუნთების ნაწილი... გამოსავალი არსებობს! ბოდიბილდერებსა და სპორტსმენებს შორის მას სხეულის გაშრობას უწოდებენ.

სხეულის გაშრობა არ კარგავს ტენიანობას!

სხეულის გაშრობა არის პროცესი, რომელიც იწვევს ცხიმის მასის დაკარგვას და, ამავდროულად, ინარჩუნებს კუნთოვან მასას.

სხეულის გაშრობა საკმაოდ სპეციფიკური ცხოვრების წესია სპორტსმენისთვის გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მათ შორის სწორი დიეტადა კვებისადმი მიდგომა, გარკვეული სიძლიერე და აერობული ვარჯიში, თქვენი შეხედულებისამებრ, ქიმიკატების მიღებას.

Როგორ მუშაობს? გაშრობის ძირითადი პრინციპები

1. სწორი დიეტა წარმატების საფუძველია!

გაშრობის ძირითადი კომპონენტია დიეტა. თქვენი მიზანია მოხმარება ნაკლები კალორიავიდრე სხეულის ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა და შეინარჩუნოს მეტაბოლიზმის მაღალი მაჩვენებელი.

ამავდროულად, არ უნდა შიმშილოდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული ამას აღიქვამს, როგორც მესიჯს "წვიმიანი დღისთვის" ცხიმის მარაგის აუცილებლობის შესახებ, მისი შენახვა ყველაზე მოსახერხებელ ადგილებში.

გარდა ამისა, მკაცრი დიეტის დროს ორგანიზმი ანელებს მეტაბოლიზმს, რათა გახანგრძლივდეს მისი ფუნქციონირება, რის შედეგადაც ცუდი შეგრძნება. მაგრამ ყველაზე ცუდი ის არის, რომ წონის დაკლებისა და დაბრუნების შემდეგ რეგულარული დიეტაწონა მიიღწევა თავდაპირველ დონეზე, რაც ყველა ძალისხმევას არაფრად ამცირებს. ამიტომ, ჭრის დროს მკაცრი დიეტა არ არის მიზანშეწონილი!

გაშრობის პრინციპები:

1. ჩვენ ვჭამთ ნაკლებ კალორიას - ვხარჯავთ მეტი ენერგია;
2. მაღალი სიჩქარემეტაბოლიზმს.

1. დააჩქარეთ თქვენი მეტაბოლიზმი!

მეტაბოლიზმის დაჩქარების ყველაზე ეფექტური გზაა გაყოფილი კვება.

ვზრდით საკვებთან მიდგომების რაოდენობას!

უფრო ხშირად იღებ საკვებს? უფრო სწრაფი გაცვლანივთიერებები. ამ შემთხვევაში საკვების რაოდენობა შეიძლება იყოს მცირე, მაგალითად, ვაშლი, რამდენიმე კოვზი ბრინჯი, მოხარშული ხორცის ნაჭერი. ასეთ მოკრძალებულ საჭმელს თქვენი დრო 1-2 წუთი დასჭირდება, რაც სიგარეტის შესვენებაზე ნაკლებიც კია. ასეთი საჭმლის რაოდენობა დღეში 6-12-ჯერ უნდა იყოს, საჭიროა საუზმე.

გაშრობისას მნიშვნელოვანია რაციონიდან ნახშირწყლების გამორიცხვა და ცხიმის რაოდენობის შემცირება, მარილისა და სხვადასხვა „მავნე“ სანელებლების მოხმარების შემცირება. ასევე არ უნდა იქნას მიღებული ალკოჰოლი, საკონდიტრო ნაწარმი და შებოლილი საკვები.

Ერთად ფრაქციული კვებაფიზიკური აქტივობა მნიშვნელოვანია, მაშინ როცა ერთი ქვით კლავ ორ ჩიტს - აჩქარებ მეტაბოლიზმს და ავითარებ კუნთებს.

ვარჯიში არავის გაუუქმებია!

გაშრობის პროცესში, შეგიძლიათ ორი გზით წახვიდეთ:

• დატოვეთ ტრენინგი უცვლელი, ე.ი. ივარჯიშეთ როგორც ყოველთვის;
• გამოიყენეთ ტუმბო (მეტი მიდგომა, მაქსიმალური გამეორება, ვარჯიშების მრავალფეროვნება, მინიმალური დასვენება).

რა აირჩიოს?

თუ გსურთ მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ თქვენი კუნთები, დატოვეთ თქვენი ჩვეული ვარჯიშის რეჟიმი ( მძიმე წონა 6-10 გამეორება, 1 წუთი დასვენება). ამ დროს თქვენ იმატებთ კუნთების მასას და ინარჩუნებთ ძალის პოტენციალს, რომ იმუშაოთ ჩვეულ წონასთან. მაგრამ ამავე დროს, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რაზე უნდა დაეყრდნოთ სწრაფი ეფექტიდიეტა არ ღირს.

თუ გსურთ რაც შეიძლება სწრაფად დაწვა ჭარბი ცხიმი, შემდეგ აირჩიეთ სატუმბი. აუცილებლად წაგება კუნთების ქსოვილიასევე შეინიშნება, მაგრამ ტუმბოს გამოყენებით თქვენ დაემშვიდობებით დამატებითი სანტიმეტრი, და შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ გამოძერწილი სხეული. Რატომ ხდება ეს? ვარჯიშის ინტენსივობა მატულობს - დაბალ წონასთან ერთად კუნთები უკეთ მუშავდება - კალორიები უფრო სწრაფად იწვება - მატულობს სისხლის მიმოქცევა - გამოყოფა დიდი რაოდენობითსტრესის ჰორმონები, ეს ყველაფერი გავლენას ახდენს ცხიმის სწრაფ დაშლაზე.

როგორ გამოვიყენოთ აერობული ვარჯიში?

სიყვარული დილის სირბილი? და თქვენ ფიქრობთ, რომ მოგიწევთ მათზე უარის თქმა? Შენ გადაწყვიტე!

აერობიკა იწვევს ცხიმისა და კუნთების დაკარგვას და ამავდროულად აჩქარებს ცხიმის დაშლას.

თუ ცხიმის სწრაფად მოშორება გჭირდებათ (კუნთების ცვენა გარდაუვალია), ირბინეთ მცირე ხნით და სწრაფად, გაზარდეთ ინტენსივობა.

გაშრობისას საუკეთესოდ გამოიყენება აერობული ვარჯიში დილის დროან სპორტდარბაზში ვარჯიშის შემდეგ.

სტერეოტიპების განადგურება! ადგილობრივი წონის დაკლება შეუძლებელია!

როგორ ფიქრობთ, თუ მუწუკს ძლიერად და ბევრს იმუშავებთ, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში და მიიღოთ ექვსი პაკეტი, მაგრამ თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი იგივე დარჩეს? ეს ილუზიაა!

თუ ადამიანს შეუძლია წონაში დაკლება ადგილობრივად, მაშინ სხეულის რომელ პროპორციებზე ვისაუბრებთ?

ფაქტია, რომ თუ დიეტაზე დადიხართ, წონაში თანაბრად დაიკლებთ. ეს აიხსნება ფიზიოლოგიით.

ადამიანის ორგანიზმში ცხიმი ინახება ლიპოსომებში. სტრესის ორი ჰორმონი (ადრენალინი და ნორეპინეფრინი ან ალფა და ბეტა) ანადგურებს მას გლიცეროლსა და ცხიმოვან მჟავებად. ეს ნივთიერებები ხვდება სისხლში და იქამდე ტრიალებს მანამ, სანამ ისინი არ გამოიყენებენ ან დაუბრუნდებიან პირვანდელ მდგომარეობას, ე.ი. მსუქანი. ცხიმი იშლება ჰორმონების გავლენით. სისხლი მთელ ჩვენს სხეულს რეცხავს და არა მის ცალკეულ ნაწილებს, რის გამოც ადგილობრივად ცხიმის მოშორება შეუძლებელია.

იმისდა მიხედვით, თუ რომელი ჰორმონი ამოქმედდება, ხდება ცხიმების წვა (ბეტა) ან ცხიმის აგება (ალფა).

რატომ გროვდება ცხიმი პრობლემურ ადგილებში?

შემოქმედმა ჩვენი სხეული ჭკვიანი გახადა!

აქცენტს აკეთებს ცხიმის რეზერვებისადაც მისთვის სასარგებლოა, მაგალითად, მუცელი და თეძოები. აქ უფრო მეტი ალფა რეცეპტორებია და ცხიმების დაშლის პროცესი შენელებულია. კაცობრიობას ჯერ არ უსწავლია ბეტა რეცეპტორების ლოკალურად გაზრდა, ამიტომ წონის დაკლება მხოლოდ კონკრეტულ ადგილას შეუძლებელია. მაგრამ ამის გაკეთება გლობალურად სავსებით შესაძლებელია!

ქიმიკატები აჩქარებს გაშრობის პროცესს, მაგრამ გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე. Შენ გადაწყვიტე!

ამ სტატიაში ჩვენ ვისაუბრებთ ყველაფერზე ეფექტური გზებიგაშრობა. აქედან გამომდინარე, არ შეიძლება არ აღინიშნოს ქიმია, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური თანაშემწე ამ საკითხში. მაშინ თქვენი გადასაწყვეტია ჩართოთ ის თქვენს დიეტაში თუ არა.

ასე რომ, არსებობს ნარკოტიკების უზარმაზარი მრავალფეროვნება. რა არის ყველაზე ეფექტური სხეულის გაშრობის პროცესში?

დღეს ეს არის შემდეგი პრეპარატები:

• იოჰიმბინი (ბლოკავს ალფა რეცეპტორებს);
• ეფედრინი (ნორეპინეფრინის გამოყოფა, ცხიმი უფრო სწრაფად იწვება) (აკრძალული დანამატი);
• კლენბუტეროლი (ასტიმულირებს ბეტა რეცეპტორების ფუნქციონირებას);
• ზრდის ჰორმონი;
• ტეროიდული ჰორმონები (T3) + კლენბუტეროლი (საშიში ჯანმრთელობისთვის!);
• DNP (დინიტროფენოლი) (სასიკვდილო საშიშია ჯანმრთელობისთვის!).

აქ წარმოდგენილია ეფექტური ნარკოტიკები, მაგრამ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მათ შორის არის აკრძალული და საშიში. ყველაზე პოპულარულია პირველი სამი. მოდით ვისაუბროთ ყველა წამალზე ცოტა უფრო დეტალურად.

იოჰიმბინიბლოკავს ალფა რეცეპტორებს, ანელებს ცხიმის წარმოქმნის პროცესს და ადრენალინისა და ნორეპინეფრინის ჰორმონების ზემოქმედებას.

ეფექტურია იოჰიმბინის მიღება ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე. რატომ? რადგან ის ბლოკავს ალფა რეცეპტორებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თუ სისხლით ივსება გარკვეული კუნთი(ტუმბოს დროს), შემდეგ შექმენით მასში ალფა და ბეტა რეცეპტორების ზრდა. იმიტომ რომ ალფა რეცეპტორები, პრეპარატის წყალობით, დაიბლოკება, თქვენ შეძლებთ ადგილობრივად შეამციროთ სხეულის ცხიმი ვარჯიშით და ბეტა რეცეპტორების გააქტიურებით.

რა თქმა უნდა, ეს ეწინააღმდეგება რა ადგილობრივი წონის დაკარგვაეს შეუძლებელია, მაგრამ ქიმიის დახმარებით ჩვენ შეგვიძლია უფრო რეალისტური გავხადოთ. ეს პრეპარატილეგალურად იყიდება ყველგან სპორტული მაღაზია. ხოლო სასიამოვნო სარგებელს შორისაა ერექციის სტიმულირება და ინტენსიური ორგაზმი.

ეფედრინი (აკრძალული დანამატი). ეს პრეპარატი ძალიან ეფექტურია გაშრობისას. ის ასტიმულირებს ნორეპინეფრინის გამოყოფას, ე.ი. ააქტიურებს ბეტა რეცეპტორებს და თუ მას მიიღებთ იოჰიმბინთან ერთად, რომელიც ბლოკავს ალფა რეცეპტორებს, შედეგი არ დააყოვნებს - ცხიმების წვა სწრაფი ტემპით ხდება.

კარგი იქნებოდა აქ დავამატო სატუმბიდა გაშვებული,ეს რამდენჯერმე გაზრდის შედეგებს.

კლენბუტეროლიასტიმულირებს ბეტა რეცეპტორებს, რითაც აჩქარებს ცხიმის დაშლას.

ზრდის ჰორმონიგამოიყენება გასაშრობად, მაგრამ საკმაოდ ძვირია, ამიტომ ფართოდ არ გამოიყენება.

ტეროიდული ჰორმონები (T3)- აღვნიშნავთ, რომ ეს არის ჯანმრთელობისთვის სახიფათო პრეპარატი! მისი ეფექტი არის მეტაბოლიზმის ძლიერი გააქტიურება. კლენბუტეროლთან სიმბიოზის დროს, რომელიც ააქტიურებს ბეტა რეცეპტორებს, ცხიმი ქრება ელვის სისწრაფით. მაგრამ! პრეპარატის ზემოქმედებით ორგანიზმი წყვეტს ფარისებრი ჯირკვლის გამომუშავებას (ისინი არეგულირებენ მეტაბოლურ მაჩვენებელს), საშიშროება ის არის, რომ ისინი აღარასდროს დაიწყებენ გამომუშავებას.

DNP (დინიტროფენოლი)– ჯანმრთელობისთვის ყველაზე საშიში წამალი! მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ დოზას, რადგან... ხელმისაწვდომი სიკვდილი. ეს არის სასიკვდილო, მაგრამ ძალიან ეფექტური ცხიმების დამწვარი, რომელიც ცხიმთან ერთად წვავს თქვენს ჯანმრთელობას.

აირჩიეთ სწორი ვარჯიში!

1. ჩვენ ვინარჩუნებთ კუნთების მასას + ნელა, მაგრამ აუცილებლად ვიშორებთ ცხიმს დიეტისა და ჩვეული წონის ვარჯიშის საშუალებით.

ამ მეთოდის არჩევით თქვენ ნელ-ნელა და თანმიმდევრულად დაკარგავთ საძულველ ცხიმოვან ფენას, ხოლო კუნთების მასის შენარჩუნებას და შემდგომ აშენებას. ამ გაშრობის პროცესს დაახლოებით 3 თვე დასჭირდება.

1. ცხიმის ეფექტური დაკარგვა, მაგრამ კუნთების დაკარგვით - ტუმბო + დიეტა.

ეს მეთოდი დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ ცხიმის დაკარგვას, მაგრამ კუნთების ზომის დაკარგვით. უფრო შესაფერისი შენთვის, თუ არ დევნი მაქსიმალური ზომაკუნთები ან უპირატესობას ანიჭებენ ფიტნესს.

• გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა – 15-20-40;
• მეტი მიდგომა – 5-6;
• მინიმალური დასვენება სეტებს შორის – ჯერ 45 წამი, შემდეგ 30 წამი;
• ინტენსივობის გასაზრდელად გამოიყენეთ წვეთოვანი ნაკრები, სუპერ-სეტი, სამ კომპლექტი და სხვა ტექნიკა.

ტუმბოს კომბინირება შესაძლებელია ძალის ვარჯიშიეს დააჩქარებს ზედმეტი ცხიმის წვას.

გადაწყვიტეთ რა არის თქვენთვის საუკეთესო და ბედნიერი გაშრობა!