როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სწორად. როგორ ხდება გაყოფა? ყველაზე დეტალური სახელმძღვანელო

ძაფი არ არის მხოლოდ ძირითადი ელემენტი ტანვარჯიშსა და აკრობატულ პრაქტიკაში. გაჭიმვის ეს მეთოდი გამოიყენება ცეკვაში, იოგასა და გაშიშვლებაში. Twine აჩვენებს არა მხოლოდ ადამიანის სხეულის მოქნილობას, არამედ არის ნიშანი ჯანსაღი სახსრებიდა ძვლები. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა რაიმე კონკრეტული მომზადების გარეშე და მხოლოდ გარკვეული დრო დაუთმოთ გაჭიმვას. ასეთი ელემენტის დაუფლება საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ მოძრაობების კოორდინაცია, იმოქმედოთ მთლიანად სხეულის მოქნილობაზე და გააუმჯობესოთ პოზა. გაყოფის უნარი დასჭირდებათ არა მარტო ქალებს, არამედ მამაკაცებსაც, რომლებსაც სურთ მუცლის, მკლავების, ფეხების და დუნდულოების კუნთების დამუშავება. მაგრამ როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სახლში? ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას არ აქვს დრო, რომ მოინახულოს ტანვარჯიშის მწვრთნელი. აკვირდებოდა გარკვეული წესები, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.

რა არის ძაფები

Twine ეხება ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს ლიგატების და კუნთების გაჭიმვას. ვარჯიში გულისხმობს ფეხების გაშლას პირდაპირ საპირისპირო მიმართულებით. როდესაც გაყოფა სწორად შესრულდება, ფეხები ქმნიან ერთ სწორ ხაზს. სათანადო აღსრულებავარჯიში არ იწვევს ტკივილს, არ ქმნის მოძრაობის სიმტკიცეს. ეს შედეგი უზრუნველყოფილია სათანადო გაჭიმვით.

ძირითადი ტიპები

დღეს ტანვარჯიშში, აკრობატში და ცეკვის პრაქტიკაშეიძლება მოიძებნოს დიდი რიცხვიჯიშების twines. ზოგიერთის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ რამდენიმე თვის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. სხვა ტიპები მოითხოვს რთულ და ყოველდღიურ მუშაობას.

განივი

იგი შედგება ფეხების საპირისპირო მიმართულებით მაქსიმალურად გაშლისაგან. ასეთი გაყოფა ყველას არ ეძლევა, თუნდაც ყველაზე მეტად მოქნილი ხალხი. დედამიწაზე ადამიანების დაახლოებით 14% ვერ შეძლებს ამ ვარჯიშის შესრულებას მენჯის თავისებური სტრუქტურის გამო. აღინიშნა, რომ ჯვარედინი გაყოფა ყველაზე მოსახერხებელია მამაკაცებისთვის, რადგან ქალის თეძოებიგაცილებით რთულია ასეთ ვარჯიშებზე პასუხის გაცემა.

გრძივი

სავარჯიშო, რომელშიც ფეხები გაშლილია წინ და უკან. პოზიცია წარმოადგენს სწორ გრძივი ხაზს, რომელიც შედგება ფეხების მიერ. მამაკაცებისთვის უფრო რთულია ამ ვარჯიშის შესრულება, რადგან მათ აქვთ ბევრად უფრო ძლიერი უკანა ზედაპირითეძოები, რომელთა განვითარება და გასწორება რთულია. გრძივი ძაფები იყოფა მარჯვენა და მარცხენა. იმის მიხედვით, თუ რომელი ფეხია წინ წამოწეული, მოცემულია გაყოფის სახელი. განივი და გრძივი twineარსებობს ქვესახეობები, რომლებიც მოიცავს გარკვეულ მახასიათებლებს, ნიუანსებს და დამატებით ელემენტებს.

კლასიკური

კლასიკურ ძაფში ვგულისხმობთ აკრობატული ელემენტი, რის შედეგადაც კუთხე, რომელიც იქმნება შორის შიდა ზედაპირებითეძოები 180 გრადუსია. ზუსტად ეს რეგულარული ვარჯიში, სადესანტო, რომელზედაც ხორციელდება იატაკიდან.

ჭარბი წონა ან უარყოფითი

გულისხმობს, რომ ფეხებს შორის კუთხე 180 გრადუსზე ბევრად მეტი იქნება. ტანმოვარჯიშე, რომელიც დგას საყრდენებზე, იწყებს გაყოფის გაკეთებას. გამოდის, რომ ფეხები ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე სხეულის ბარძაყის ნაწილი.

Ჰორიზონტალური

იგი მიმართულია ჰორიზონტის ხაზის გასწვრივ.

ვერტიკალური

ვარჯიში სრულდება დგომისას, ქანაობისას მარჯვნივ ან მარცხენა ფეხი.

შესრულებულია ხელებზე მდგარ მდგომარეობაში ან იდაყვებზე დაყრდნობილი. ჯერ ტანმოვარჯიშე დგას ვერტიკალური პოზა, და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყება ფეხების გაშლა.

ეს არის ძალიან ეფექტური გაჭიმვის ვარჯიში. თავდაპირველად, მისი დასრულება შესაძლებელია მხოლოდ მომზადების გარკვეული პერიოდის შემდეგ. ნახევარი გაყოფა კარგად ამზადებს თქვენს სხეულს სრული ვარჯიშისთვის. მის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე ჩამოჯდომა. ერთი ფეხი გაშლილია, მეორე კი მაქსიმალურ დონეზეა მოხრილი იატაკისკენ. ამ პოზაში თქვენ უნდა გაისწოროთ ფეხები და შეეცადოთ დაჭიმოთ სხეული გაშლილი ფეხისკენ.

რამდენი ხნით ადრე შეგიძლიათ დაჯდეთ

დროის საკითხი არის წმინდა ინდივიდუალური. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ასაკზე, ვარჯიშების რაოდენობაზე და მათ ინტენსივობაზე. თუ ადამიანს უკვე აქვს გამოცდილება ტანვარჯიშის პროცედურებში და გაჭიმვა ხდება რეგულარულად, მაშინ მას შეუძლია სრულად გააკეთოს გაყოფა სულ რაღაც 1-2 თვეში. მთავარი პირობა ინტენსიური ვარჯიშია. თუ ადამიანმა ახლახან დაიწყო გაჭიმვა, ამას გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება.

იმისათვის, რომ მოხვდეთ სრულ გაყოფაში, დაგჭირდებათ სამიდან ოთხი თვე. ამის პირობებია ყოველდღიური საქმიანობადა სწორად შერჩეული სავარჯიშოების ნაკრები.

20 წლის შემდეგ ადამიანი ვითარდება ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს მიზნის მიღწევის დროის შემცირებაზეც და ზრდაზეც. ბევრი რამ არის დამოკიდებული სქესზე. მაგალითად, მამაკაცებს უჭირთ ლიგატების და კუნთების დაჭიმვა.

ამიტომ, იმისათვის, რომ საშუალო მამაკაცმა გააკეთოს სპლიტები, მას მოუწევს 5-დან 10 თვემდე მძიმე ვარჯიში. ქალები ამ მხრივ გაცილებით იღბლიანები არიან. დამწყებთათვისაც კი, რომლებიც რეგულარულად ივარჯიშებენ კვირაში სამიდან ოთხჯერ, შეუძლიათ სპლიტაციის გაკეთება 3 თვის შემდეგ.

თუმცა სავარჯიშო პროგრამის შემუშავებამდე და ვარჯიშზე გადასვლამდე უნდა გესმოდეთ რამდენად რეალურია ეს თქვენს შემთხვევაში.

გაყოფის გაკეთება შესაძლებელია, თუ არ გაქვთ ხერხემლის მოტეხილობა, ოსტეოპოროზი, ოსტეოქონდროზი და სხვა ქრონიკული დაავადებები, რომლებიც დაკავშირებულია სისხლძარღვებთან და სისხლის მიმოქცევის სისტემის ფუნქციონირებასთან. ასეთის შესაძლებლობა ფიზიკური აქტივობაჯობია ექიმთან დალაპარაკება.

Სავარჯიშოები

შეუძლებელია ისწავლო თუ როგორ უნდა გააკეთო გაყოფა - შენი სხეული თანდათან უნდა მომზადდეს. ამისათვის თქვენ უნდა მოამზადოთ სია წინასწარ ეფექტური ვარჯიშებიგასათბობად. მათი განხორციელება საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს ბევრად უფრო სწრაფად.

ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სხეულის მომზადებას შემდგომი მანიპულაციებისთვის. ეს იქნება სავარჯიშო და მალე მიზანს მიაღწევს. აქ არის კიდევ რამდენიმე სასარგებლო რჩევებიმათთვის, ვისაც სურს გაყოფის გაკეთება:

1. დალიე მეტი წყალი, რადგან ეს აუმჯობესებს კანისა და კუნთების ელასტიურობას, რაც ნიშნავს, რომ გაყოფის გაკეთება უფრო ადვილი იქნება. მშრალი კანი და დაჭიმული კუნთები ხელს უწყობს საპირისპირო ეფექტს.
2. პირველად ვარჯიშის დაწყებამდე შეეცადეთ აიღოთ ცხელი შხაპი. თქვენი სხეულის ორთქლზე მოხარშვა ასევე გააუმჯობესებს კანის ელასტიურობას.
3. არ უნდა გაჭიმოთ კრიტიკული დღეები, რადგან არსებობს ტრავმის ან გინეკოლოგიური დაავადებების რისკი.
4. გაჭიმვამდე რეკომენდირებულია საკუთარ თავს მცირე მასაჟი გაუკეთოთ.
5. ასეთი დატვირთვები მოიცავს მხოლოდ მოხმარებას სათანადო კვება. დილით შეგიძლიათ მიირთვათ ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლები, ლანჩზე ცილა და ცხიმი, საღამოს კი ბოჭკოვანი და მარტივი ნახშირწყლები. მნიშვნელოვანია იგრძნოთ თქვენი სიმსუბუქე, ამავე დროს, დაკარგვის გარეშე სიცოცხლისუნარიანობადა ენერგია.
6. ყურადღება მიაქციეთ კარდიო ვარჯიშს კვირაში ორჯერ მაინც. კარდიო საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ მსუბუქი, გამკაცრებული კუნთების კორსეტი. ამავდროულად, თქვენ შეძლებთ მოამზადოთ თქვენი სხეული შესაბამისი დატვირთვებისთვის. სირბილი შესანიშნავად აჩქარებს და ათბობს სისხლს.

ამ წესების დაცვით გაცილებით სწრაფად მიაღწევთ შედეგს და ლიგატების კარგ დაჭიმვას.

გრძივი

გახურების სავარჯიშოების ნაკრები შეირჩევა იმის მიხედვით, თუ რა ტიპის გაყოფა გსურთ შეასრულოთ. მოდით გავეცნოთ სავარჯიშოებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ ქვემოთ წარმოდგენილი გრძივი ვარჯიშები:

1. მოხარეთ ხელები ზურგს უკან. გაჭიმვა უნდა დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშებით, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა კუნთებზე. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ. ხელები ზურგს უკან იკეტება. ისინი უნდა აწიონ ისე, რომ ზურგსა და მკლავებს შორის ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსიანი კუთხე. ამ პოზაში უნდა დაიხაროთ და მკერდი მუხლებისკენ მიიწიოთ. ფეხები არ უნდა მოხრილიყო. რაც შეიძლება დაბლა მოხრილი, თქვენ უნდა დადგეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 10-ჯერ 2 მიდგომისთვის.

   

   მოხარეთ ხელები უკან

2. იხრება ფეხისკენ. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. ფეხები მაქსიმალურად არის გაშლილი და განშორებული გვერდებზე. მარჯვენა ფეხი იხრება მუხლზე და წევს გვერდზე. ფეხი მარცხენა ფეხის თეძოზე ეყრდნობა. ამავდროულად, ტანი თანდათან ჯდება გაშლილ ფეხზე. ხელები წინ მიიწევს ფეხისკენ. როგორც კი მაქსიმუმამდე დაიჭიმეთ და მცირე ტკივილს იგრძნობთ, ამ პოზაში რამდენიმე წამით უნდა ჩაიკეტოთ. სავარჯიშოები უნდა გაიმეოროთ 5-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

   

3. ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ტანით უნდა დაწოლა. ფეხები გაშლილია მაქსიმალურ სიგანემდე. მენჯი წინ მიიწევს. ფეხები არ იკეცება. ზურგი ისწორებს. სხეული წინ ეშვება იატაკისკენ. ვარჯიში კეთდება მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას. ეს მიუთითებს, რომ მყესი დაჭიმულია. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 5-ჯერ 2 მიდგომით.

   

4. ლუნგები. ეს ვარჯიშები დიდ გავლენას ახდენს არა მხოლოდ მოქნილობაზე და გაჭიმვაზე, არამედ აუმჯობესებს კუნთების ტონუსს. თქვენ უნდა იაროთ წინ თქვენი მარჯვენა ან მარცხენა ფეხით. ხელები იატაკზე ეყრდნობა. ფეხი მკლავებს შორისაა. მარცხენა მუხლი იატაკზეა. თუ ეს შესაძლებელია, თქვენ უნდა დაიწიოთ თავი იდაყვებზე. თქვენ უნდა დააჭიროთ მთელ სხეულს წინ მიმართულ ფეხზე. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის წერტილს. 5 ჯერ, 2 მიდგომა.

   

5. ლუნგების აწევა. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა კედელთან მიხვიდეთ. ფეხი და მარცხენა ფეხი მაღლა უნდა აწიოს და კედელზე დაყრდნობილი იყოს უკან. ხელები დაიდეთ მუხლებზე, რათა პოზა მაქსიმალურად სტაბილური იყოს. ამ პოზაში უნდა დაფიქსირდეთ რამდენიმე წამით, შემდეგ მოდუნდით და ვარჯიში კიდევ 5-ჯერ გაიმეორეთ თითოეული ფეხით.

   

6. დგომის მონაკვეთი. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ და დახუროთ ფეხები. სხეულის წონა ნელა გადადის მარცხენა ფეხიზე. მარჯვენა ფეხი მუხლზე იხრება და მაღლა დგება. შემოიხვიეთ ხელები მის გარშემო. ფეხი მაქსიმალურად დაჭიმულია მანამ, სანამ წვის შეგრძნებას არ იგრძნობთ. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. რის შემდეგაც ფეხი ჩამოწეულია, ვარჯიში ისევ მეორდება.

   

7. ფიცარი გვერდულად. ეს ვარჯიში არამარტო დაგეხმარებათ სხეულის დაჭიმვაში, არამედ გასწავლით როგორ შეინარჩუნოთ არასტაბილური წონასწორობა. ეს სავარჯიშო შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უკვე საკმაოდ კარგად არიან მომზადებულნი მომავალი გაყოფისთვის. საჭიროა ადგომა გვერდითი ბარიდა დაეყრდნო მარჯვენა ფეხი. მარცხენა ხელით უნდა დაიჭიროთ ცერა თითიმარცხენა ფეხი. ფეხი იხრება მუხლზე. მკლავი და ფეხი მაღლა აღწევს. თანდათანობით ფეხი ისწორება, სანამ ძლიერი ტკივილის შეგრძნება არ გამოჩნდება. მნიშვნელოვანია წონასწორობის შენარჩუნება და არ დაცემა. თქვენ უნდა შეეცადოთ გაჭიმოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა.

   

8. ატრიალეთ ფეხები. ახლოს დადექი მყარი ზედაპირი. სასურველია, რომ ეს იყოს ბრტყელი კედელი. ხელები კედელზე დაიდეთ. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსიან კუთხემდე. თანდათან ეცადეთ, ფეხი მაღლა ასწიოთ. შემდეგ დაიწყეთ ქანქარავით ქანაობა. თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 საქანელა თითოეული ფეხით. შემდეგ კეთდება სხვა მიდგომა.

   

თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, მაშინ ეცადეთ, ფეხი შეძლებისდაგვარად გადააგდოთ. მაღალი დონეკიბეებზე ან ჰორიზონტალურ ზოლზე. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში. სასიამოვნო ტკივილი უნდა იყოს კუნთებში. თუ სახლში გათბობთ, ნებისმიერი საწოლის მაგიდა, კომოდი ან კედელზე მიმაგრებული ფეხი გამოდგება. ამ პოზაში საჭიროა ჩაჯდომა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს თანდათანობით, აკონტროლოთ თქვენი გრძნობები. დაჭიმვისგან სასიამოვნო ტკივილი უნდა იყოს.

Როდესაც მტკივნეული შეგრძნებებიგახდი აუტანელი, უნდა დააფიქსირო ფეხი პოზიციაში და დაელოდო რამდენიმე წამს.

Ეს არის მნიშვნელოვანი! თითოეული ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი, ხოლო გახურება უნდა იყოს მინიმუმ 15 წუთი. სირბილი ასევე შეიძლება ჩაითვალოს დათბობად, რადგან ის აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

განივი

ჯვრის ძაფს მეტი სჭირდება მაღალი დონემომზადება:

1. ბარძაყის ზედაპირის დაჭიმვა. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. სხეული არის დონის. მკლავები დაშვებულია სხეულის გასწვრივ. მარჯვენა ფეხი წინ უნდა ასწიოთ და მთელი სხეული მისკენ მოხაროთ, ხელები წინ ასწიოთ. მხრები უნდა იყოს იმავე დონეზე, პოზა მუხლის დონეზე.

   

2. წინა ზედაპირის გაჭიმვა. მუხლებზე უნდა დადგეთ. ლუნგი კეთდება წინ. წინა ფეხი დამაგრებულია ერთ პოზიციაზე. უკანა ფეხის ფეხი უნდა დაეყრდნოს იატაკს. უკანა ფეხისწორდება ბოლომდე და აფიქსირებს პოზიციას. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული ფეხით.

   

3. ალტერნატიული გაფართოება. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე ბაყაყის მდგომარეობაში. ფეხები ისეა შეკრული, რომ იატაკზეა დაჭერილი. ტერფები ხელებით არის შეკრული. ზურგი სწორია. ერთი ფეხი გვერდზე გადადის. მოხრილი ფეხიიატაკზე დაჭერილი. მეორე ხელი საყრდენია ტანვარჯიშის წინ. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული ფეხით.

   

4. იხრება. საწყისი პოზიცია- იჯდა ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. ზურგი სწორია. ფეხები რაც შეიძლება სწორია და გვერდებზე გაშლილი. ხელები ზურგს უკან გაქვს. ზურგი სწორია. თქვენ უნდა მონაცვლეობით მოხრილი თითოეულ ფეხზე. მხრები წინ არის გადახრილი, სხეული იხრება. ეს ჭიმავს ბარძაყის უკანა მხარეს. ხელები გაჭიმულია ფეხებამდე, ამის შემდეგ კი რამდენიმე წამით ფეხებზე ფიქსირდება. შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. თუ წვის ნაცვლად ძლიერი ტკივილი მოხდა, ვარჯიში უნდა შეწყდეს.

   

5. ნახევრად გაყოფილი ზურგით. საჭიროა ტანვარჯიშის ხალიჩა. მკლავები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი. აქცენტი კეთდება ერთ ფეხზე. პირველი იხრება, მეორე კი ამოდის. დაჭერა ხორციელდება ორივე ხელით. მუხლი არ იხრება. მენჯი არ ბრუნავს. მენჯის ძვლებიიმავე დონეზე. ბარძაყის უკანა მხარე დაჭიმულია. ვარჯიში ტარდება 5-ჯერ თითოეული ფეხით.

   

6. ფეხის შეყვანა. თქვენ უნდა იჯდეთ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. დუნდულები ქუსლებზე დევს. ზურგი სწორია. მარჯვენა და მარცხენა ფეხები უკანაა გაშლილი. კეთდება ხელის დაჭერა. თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გაიმეოროთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ ხუთი გადასასვლელი თითოეული ფეხით.

   

თითოეული გაყოფა აუცილებელი ელემენტია იოგაში, ცეკვაში ან ტანვარჯიშში. სხვებს სურთ გააუმჯობესონ ჯანმრთელობა, სისხლის მიმოქცევა და სისხლძარღვთა მდგომარეობა, ამიტომ ოცნებობენ ვარჯიშის დაუფლებაზე. სხვები კი საკუთარ თავს მსგავს მიზანს აყენებენ, რათა შთამბეჭდავად გამოიყურებოდნენ.

მეოთხე უბრალოდ უნდა დაეუფლოს მას პრინციპში რთული ვარჯიში. როგორიც არ უნდა იყოს მიზანი, განხეთქილება შესაძლებელია ბავშვობადა 30 წლის შემდეგაც კი, როდესაც, როგორც ჩანს, ყველა კუნთი უკვე ჩამოყალიბებულია. მნიშვნელოვანია პასუხისმგებლობით მივუდგეთ სავარჯიშოების არჩევანს, ისევე როგორც თითოეულ ვარჯიშს. და მხოლოდ ამ შემთხვევაში გექნებათ წარმატებული შედეგი.

ყველა გოგონა ოცნებობს გაყოფაზე, გააოცოს თავისი მეგობარი ბიჭი, დედა და მეგობრები. მაგრამ როგორ გავაკეთოთ ეს შიგნით მოკლე დროდა არ ავნებს თქვენს ჯანმრთელობას? შევეცადოთ გავერკვეთ.

გაყოფის უნარი არა მხოლოდ უნარია, არამედ ჯანსაღი, ლამაზი და მორგებული ფიგურა. ვარჯიშის დროს მოიგებთ მოხდენილი სიარული, სწორი პოზადა ელასტიური სხეული, რომლის მოქნილობა ყველას გააოცებს! ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი ისაა, რომ ვარჯიში უნდა გააკეთოთ ყოველდღე, 10-15 წუთიდან დაწყებული. აქტიური მოძრაობა. თუ გულმოდგინედ ივარჯიშეთ, შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 100%-ით, მაშინ დაახლოებით ერთ თვეში შეძლებთ სპლიტებს გაჭიმვით მხოლოდ 10 წუთში!

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა 10 წუთში - დათბობა

ძირითადი წესი ისაა, რომ ვარჯიში ყოველთვის გახურებით დაიწყოთ, რათა სხეულის ყველა კუნთი ამოქმედდეს, გაიზარდოს გულ-სისხლძარღვთა აქტივობა და დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა. ტრენერები გირჩევენ ყველა გაკვეთილის ჩატარებას რეზინის ხალიჩაზე, მათ შორის რიტმული მუსიკა. სავარჯიშოები, რომლებიც დასჭირდება არაუმეტეს 5-7 წუთისა:

• Გათბობა საშვილოსნოს ყელის რეგიონი– მოატრიალეთ თავი, მოუხვიეთ მარცხნიდან მარჯვნივ, მოხარეთ წინ და უკან.
• ხელების მოზელვა - მოხვიეთ ხელები მუშტებად, შემოტრიალდით სხვადასხვა მხარეები, ამუშავეთ მხრები.
• გაათბეთ ზურგის ქვედა ნაწილი - ხელები ქამარზე, იმუშავეთ წრიული მოძრაობითთეძოები და მენჯი.
• ფეხების გათბობა - ყველაზე მეტად მათ მოვა უზარმაზარი წნევაგაჭიმვისას, ამიტომ ისინი ძალიან კარგად უნდა გაათბო.
• ხტომა თოკზე დაახლოებით ორი წუთის განმავლობაში. დაიწყეთ ნელა, თანდათან დააჩქარეთ, დაასრულეთ მკვეთრი ნახტომებიზევით.
• გააკეთეთ 15 ჩაჯდომა ზურგით სწორი და ფეხები იატაკზე დადებული.

ახლა თქვენ მზად ხართ გაჭიმვისთვის!

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა 10 წუთში - გაჭიმვა

• მოხარეთ ფეხები განზე გაშლილი - იატაკზე ჯდომისას გაშალეთ სწორი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, მოხარეთ მთელი სხეული თითოეული ფეხისკენ მორიგეობით, გააჩერეთ პოზიცია ნახევარი წუთის განმავლობაში. შეძლებისდაგვარად გაჭიმეთ ცენტრში, დადეთ თავი იატაკზე. გრძნობთ, როგორ დაიწყო ლიგატების მუშაობა? ასე რომ თქვენ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. გააჩერეთ რამდენიმე წუთი.

• სწორი დახრილობა - დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ, ასწიეთ ფეხის თითები. მოხარეთ მთელი სხეული, შეეცადეთ თითებით მიაღწიოთ ფეხის თითებს, დააფიქსირეთ პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში, თავი ჩამოწიეთ მუხლებს შორის.

• ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ლიგატების დაჭიმვას, არის მარცხენა ფეხით რაც შეიძლება ფართო ნაბიჯის გადადგმა და მასზე სხეულის წონის გადატანა, ეცადეთ, ბარძაყი იატაკის პარალელურად გქონდეთ, თანაბრად ისუნთქოთ და მოათავსოთ ფეხი. თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკზე. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

• სავარჯიშო პეპელა - საწყისი პოზიცია იჯდა, უკან რაც შეიძლება სწორი. მოხარეთ ფეხები შიგნით მუხლები, ფეხები ერთად,ქუსლები დამაჭირე შენთან. დაიწყეთ ნელა დაჭერა მუხლები იატაკზე, ამ დროს თქვენი ფეხის ყველა ლიგატი იწყებს მუშაობას, შესაძლოა იგრძნოთ მცირე ტკივილი.როგორც კი თქვენი მუხლები იატაკს შეეხება, დააფიქსირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში ერთი და ნახევარი წუთის განმავლობაში. არ დაიძაბოთ ზურგი, ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად.

ბევრი მშობლის ოცნებაა, რომ მათმა შვილმა გააკეთოს გაყოფა. და თავად ბავშვებს ხშირად სურთ ისწავლონ ამის გაკეთება ლამაზი ვარჯიში. ესთეტიკური კომპონენტის გარდა, ჯაგრისი ასევე სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. ის ხდის ბავშვის კუნთებს ძლიერს და მოქნილს, აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას და მოძრაობების კოორდინაციას, რაც ამცირებს ბავშვის დაცემის დროს დაზიანების რისკს. მაგრამ ჩვენ ვიცით, რომ ბავშვები და დაცემა პრაქტიკულად სინონიმებია.

გაყოფის გაკეთება ძალიან სასარგებლოა და ეს ეხება როგორც მოზრდილებს, ასევე ბავშვებს. გამოვყოთ შემდეგი უპირატესობებიეს:

• ბავშვებს, რა თქმა უნდა, არ აწუხებთ ართრიტი და ართროზი. თუმცა დროთა განმავლობაში მათში გაჩნდება ამ დაავადებების რისკები და განხეთქილება მშვენიერი საშუალებაა მათი თავიდან ასაცილებლად.
• ვარჯიში აუმჯობესებს სახსრების მუშაობას, საკრალური რეგიონი, მენჯის.
• ვარჯიშის შესრულებისას უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა მენჯში და მუცლის არეში, რომელიც სასარგებლო გავლენას ახდენს შარდსასქესო სისტემის ფუნქციონირებაზე.
• არსებობს კავშირი მოქნილობასა და სათანადო მუშაობანაწლავები. თუ ბავშვი ითვისებს გაყოფას, მაშინ მისი საჭმლის მომნელებელი სისტემა ამისთვის მადლობას მოგახსენებთ.
• ამ ვარჯიშის სარგებელი ხერხემლისთვის უზარმაზარია. იჭიმება, რაც აუმჯობესებს პოზას და ამცირებს სქოლიოზის რისკს.
• როგორც უკვე ვთქვით, გაყოფა აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას, რითაც ხელს უშლის დაცემის დროს დაზიანებებს.
• და, რა თქმა უნდა, უბრალოდ ლამაზია.

ბავშვები გაყოფას ბევრად უფრო ადვილად და სწრაფად აკეთებენ, ვიდრე მოზრდილები, რადგან მათი ლიგატები უფრო მობილური და ელასტიურია. მაგრამ მშობლებმა უნდა იცოდნენ, როგორ მიუდგნენ ამ საკითხს სწორად და ასწავლონ შვილს, ყველაფერი უსაფრთხოდ გააკეთოს. ოპტიმალური ასაკიგაყოფის გასაკეთებლად ბავშვი 4-7 წლისაა, როცა კუნთები ძალიან მოქნილი და ელასტიურია. სპლიტებში მთავარია მოქნილობის ვარჯიში.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ თქვენს პატარასთან ყოველდღე - იშვიათი ვარჯიში, თუნდაც ძალიან აქტიური იყოს, სარგებელს არ მოუტანს.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არ უნდა დაჭიმოთ გაუხურებელ სხეულზე - ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ჯერ 10-15 წუთი დაუთმეთ დათბობას.ეს შეიძლება მოიცავდეს სირბილს, ხტომას, ფეხის რხევას, ჩაჯდომას და ა.შ.

გაყოფილი გაჭიმვა ბავშვებისთვის განისაზღვრება ვარჯიშის ტიპის მიხედვით. მოგეხსენებათ, ძაფები შეიძლება იყოს გრძივი ან განივი. გრძივი უფრო ადვილი შესასრულებელია, ამიტომ ზოგადად რეკომენდებულია მისი დაწყება.

• დაეხმარეთ ბავშვს დაჯდეს გრძივი ნაპრალებზე, მისცეს Განსაკუთრებული ყურადღებადაჩოქილი ვარჯიშები.თითოეული ფეხი სათითაოდ უნდა გაჭიმოთ. მთავარი მიზანია ბავშვის მენჯის მიახლოება იატაკთან რაც შეიძლება. ასეთი ვარჯიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ ფეხი სწორი დარჩეს და მუხლზე არ მოხრილიყო.
• ამისთვის ჯვარი ძაფიაუცილებელია ბავშვის ფეხები მაქსიმალურად გაშალოს წინ გაშლილი ხელებით. ამავდროულად, ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ბავშვმა იცოდეს, როგორ გადაიტანოს წონა ხელებიდან ფეხებამდე. მკლავები ნელა უნდა მოხრილიყოს და იატაკიდან მათი აწევა უნდა შემცირდეს.

ძალიან პოპულარული ვარჯიშებიმოქნილობის გასაუმჯობესებლად - ეს სხვადასხვა საქანელებიდა იხრება. თავდაპირველად, ნუ ადევნებთ თვალს რაოდენობას. ნება მიეცით ბავშვს გაიმეოროს შემოთავაზებული სავარჯიშო რამდენჯერმე, მაგრამ ტექნიკურად ყველაფერი სწორად გააკეთოს. ასევე, არ უნდა შეეცადოთ მიაღწიოთ შედეგებს ძალიან სწრაფად - მიეცით ბავშვს ყოველ ჯერზე ოდნავ მაინც გაჭიმვა და რამდენიმე მილიმეტრიც კი იქნება პროგრესი.

გაკვეთილების დროს აუცილებლად ესაუბრეთ თქვენს პატარას. თქვენ უნდა აუხსნათ მას, რომ ძლიერი ტკივილი დაუშვებელია. დაე, მან ყოველთვის გითხრათ მისი გრძნობების შესახებ. თუ ის გრძნობს მწვავე ტკივილი, შეწყვიტე ვარჯიში და გადადი სხვა კომპლექსზე. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დააინტერესოთ თქვენი შვილი, ისწავლოს როგორ გააკეთოს გაყოფა. გაგიადვილდებათ ამის სწავლება მას გაკვეთილების პოზიციონირებით საინტერესო თამაში, რომელმაც დააინტერესა ბავშვი. თან ახლდით ვარჯიშებს მხიარული მუსიკარომელიც ბავშვს მოსწონს.

გაყოფილი ვარჯიშები ბავშვებისთვის

რომელმაც აიღო სწორი ვარჯიშებიიმისათვის, რომ ბავშვებმა გააკეთონ გაყოფა, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ მნიშვნელოვანი პროგრესი თქვენს პატარაში. პირველ რიგში, როგორც უკვე ვთქვით, ღირს მოკლე გახურების გაკეთება და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიდეთ რეალურ კომპლექსზე.

სავარჯიშო 1

ფეხის საქანელები ძალიან სასარგებლოა გაყოფისთვის. ბავშვს ერთი ხელით სკამის საზურგეზე უნდა დაეჭიროს, მეორე კი ქამარზე დაადოს. საქანელები კეთდება თითოეული ფეხით, იცვლება პოზიცია სკამთან ახლოს მოპირდაპირე მხარეს. შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი უკან, წინ, გვერდებზე. გაიმეორეთ 10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის. ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა დარჩეს. მუხლები სწორი და ფეხის თითები ხაზგასმული.

სავარჯიშო 2

ეს ვარჯიში ჯერ შესრულებულია მხრების სიგანეზე, შემდეგ კი მეექვსე პოზიციაზე. ბავშვს სჭირდება წინ მოხრილი, რათა ხელისგულებით შეეხოს იატაკს. ამ თანამდებობაზე თქვენ უნდა დარჩეთ დაახლოებით 6-10 რაოდენობა, შემდეგ დაუბრუნდით ორიგინალს.

სავარჯიშო 3

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა დაიჩოქოთ. გაჭიმეთ წინ ერთი და შემდეგ მეორე ფეხი. მუხლები უნდა დარჩეს სწორი. უნდა ეცადოთ, რომ თქვენი მენჯი რაც შეიძლება ახლოს იყოს იატაკთან. ჩამოწიეთ მენჯი სწორი ფეხით 6-10 დათვლისთვის.

სავარჯიშო 4

თქვენ უნდა იჯდეთ ისეთ მდგომარეობაში, როგორიც არის ჯვრის გაყოფა. გაშალე ხელები წინ. ჯერ მთელი სხეული წინ უნდა გადაიწიოთ, შემდეგ კი გვერდებზე, მონაცვლეობით თითოეულ ფეხზე. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ დაიწყოთ ხელების მოხრა, თანდათანობით ამცირებს მანძილს იატაკამდე.

სავარჯიშო 5

თქვენ უნდა დაჯდეთ და გაშალოთ ფეხები გვერდზე. თქვენს ხელებზე დაყრდნობილი, ნება მიეცით ბავშვს წინ მიიწიოს, თითქმის მუცელზე. დროთა განმავლობაში სულ უფრო და უფრო ნაკლები უნდა ეცადოთ მენჯის აწევას იატაკიდან.

სავარჯიშო 6

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ დუნდულოებზე და ფეხები გაერთიანებული იყოს საზარდულისკენ. ახლა შეეცადეთ გადაიტანოთ ისინი საზარდულის მიდამოსთან რაც შეიძლება ახლოს და მუხლებით მიაღწიოთ იატაკს. გააკეთე მუხლის საქანელაროგორც ფრთები, 6-10 რიცხვისთვის.

ამ სავარჯიშოების რეგულარულად შესრულებით თქვენს პატარასთან ერთად, თქვენ მალე შეძლებთ მისი წარმოჩენას შესანიშნავი მიღწევები. როდესაც გაყოფის დრო დადგება, დაიჭირეთ თქვენი შვილი მხრებზე. და გახსოვდეთ, რომ არ დაუშვათ ზედმეტი გაჭიმვა ან მკვეთრი ტკივილი. გეპატიჟებით უყუროთ რამდენიმე ვიდეოს, სადაც ბავშვები აკეთებენ გაყოფას.

შესანიშნავი გაჭიმვა ყოველთვის იყო ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნიშანი იმისა, რომ ადამიანი სრულიად ჯანმრთელია. და ეს აბსოლუტურად სწორია. ვინც იცის როგორ გააკეთოს გაყოფის გარეშე განსაკუთრებული პრობლემები, შეუძლია დაიკვეხნოს შესანიშნავი კუნთებით არა მხოლოდ ფეხებში, არამედ ზურგშიც. ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ოსტეოქონდროზი, მისთვის არ არის საშინელი. მარილის საბადოები ხელს არ შეგიშლით მარტივად გადაადგილებაში, რადგან ისინი უბრალოდ არ არიან. გარდა ამისა, თუ ადამიანი ასევე აკეთებს ცეკვას, ტანვარჯიშს ან იოგას, მაშინ გაყოფა მისთვის უბრალოდ აუცილებელი პირობაა.

ყველას არ აქვს შესაძლებლობა ისარგებლოს პროფესიონალი ტრენერის მომსახურებით, რომელიც ყველაზე მეტად მოკლე ვადებიშეძლებს უზრუნველყოს, რომ სხეული მთლიანად მზად არის ასეთი ვარჯიშის შესასრულებლად. ამასთან დაკავშირებით ჩნდება კითხვა თუ არა

რა ტიპის ძაფები არსებობს?

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რა იგულისხმება ძაფში. ეს არის გაჭიმვის ვარჯიში, რომლის დროსაც ადამიანის ფეხები მოთავსებულია ერთმანეთის საპირისპირო მიმართულებით და ქმნის ერთ ხაზს. 180 გრადუსი - ეს არის თეძოს შიდა ხაზის მიერ წარმოქმნილი კუთხე.

არსებობს სავარჯიშოების რამდენიმე სახეობა, რომელთა შესახებაც უნდა იცოდეთ, თუ გსურთ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა სახლში.

1. გრძივი. სპორტსმენი ავრცელებს ფეხებს წინ და უკან. ამ ტიპის ვარჯიში იყოფა ორ კატეგორიად - მარჯვენა და მარცხენა გაყოფა. ყველაფერი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რომელ ფეხს წამოაყენებს ადამიანი.
2. განივი. ფეხები უნდა იყოს გაშლილი საპირისპირო მიმართულებით, სხეულის ორივე მხარეს.
3. ვერტიკალური. ამ ტიპის ვარჯიშს ძირითადად ცეკვითა და ტანვარჯიშით დაინტერესებული პირები ასრულებენ. ეს არის ოდნავ შეცვლილი ტიპის გრძივი ძაფები. მთელი განსხვავება მდგომარეობს იმაში, რომ სპორტსმენი ერთ ფეხზე უნდა იდგეს. მეორე ამ დროს ვერტიკალურად უნდა აიწიოს.
4. ჩამოხრჩობა. ამ სავარჯიშოში ბარძაყის შიდა ხაზი აღემატება 180 გრადუსიან კუთხეს.
5. გაყოფა, რომელიც შესრულებულია ხელებზე დგომისას. საჭიროა ზოგიერთი აკრობატული ტრიუკებისთვის. IN ამ შემთხვევაშისპორტსმენის ფეხები ჰაერშია. ხელებზე დგას, ფეხებს სხვადასხვა მიმართულებით აშორებს. ამ სიტუაციაში ძაფები შეიძლება იყოს განივი ან გრძივი.

დასამახსოვრებელი ძირითადი პუნქტები

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სახლში? მიმოხილვების მიხედვით ვიმსჯელებთ, პირველი ორი ტიპის ძაფები ყველაზე პოპულარულია. არ არის საჭირო უფრო ეგზოტიკური შესრულება, რადგან, როგორც ასევე ირკვევა მათ სამწუხარო გამოცდილებიდან, ვინც გადაწყვიტა ექსპერიმენტი, პროფესიული მომზადების გარეშე შეგიძლიათ მიიღოთ სერიოზული დაზიანებები. ვარჯიშის შესასრულებლად დიდი მოთმინება უნდა გქონდეთ და ასევე შეძლოთ ამის გაკეთება აუცილებელი კომპლექსისავარჯიშოები. მათი დახმარებით შეგიძლიათ კუნთების დაჭიმვა.

მაშ, როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სახლში? ექსპერტები გვირჩევენ საღამოს არჩევას, როგორც გაკვეთილების დროს. სწორედ ასეთ მომენტებში ხდება კუნთების დაჭიმვა ყველაზე ადვილად. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, საფუძვლიანად უნდა გაათბოთ. საუკეთესო ვარიანტიგასათბობად იქნება აერობული ვარჯიში. ეს დაახლოებითსირბილის, თოკზე ხტომის, ჩაჯდომის შესახებ და ა.შ. თუ ამ ტიპის ვარჯიშებს ვერ ასრულებთ, კუნთები შეიძლება გაათბოთ ცხელი წყალი. მიიღეთ აბაზანა ან შხაპი. გაატარეთ დაახლოებით 10 წუთი ამაზე და შეგიძლიათ გადახვიდეთ მთავარ სასწავლო კომპლექსში.

სავარჯიშოების კომპლექტი მჯდომარე მდგომარეობაში

რა სპლიტ ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ? ისინი ქვემოთ იქნება ჩამოთვლილი. მთავარია, როგორც სპორტსმენები ამბობენ, მათი გაკეთება სანამ პირველები არ გამოჩნდებიან. მტკივნეული შეგრძნებები. სხეულის გარკვეულ პოზაში დაჭერა დაგჭირდებათ დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშოების პირველი ნაკრები უნდა შესრულდეს იატაკზე ჯდომისას.

სავარჯიშოების კომპლექტი მდგარ მდგომარეობაში

იმისათვის, რომ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ სწრაფად გააკეთოთ გაყოფა, თქვენ უნდა გახსოვდეთ სავარჯიშოების კიდევ ერთი ნაკრები. ისინი უნდა შესრულდეს მდგარ მდგომარეობაში.

1. ერთი ფეხი გვერდით უნდა გადაიწიოს, თითი წინ გადაიწიოს. დაჭიმული კიდური მთლიანად სწორი უნდა იყოს. ეს მნიშვნელოვანი პირობაამ ვარჯიშის. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მეორე ფეხიზე ჩაჯდომა. უნდა ვეცადოთ, რომ რაც შეიძლება დაბლა დავჯდეთ. შემდგომში იცვლებიან ფეხებს და ისევ ასრულებენ ვარჯიშს.
2. პირდაპირ უნდა იდგე. წინ დახრილი, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მუხლები ხელებით. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყის უკანა ნაწილის დაჭიმვას.
3. ერთი ფეხი მკვეთრად უნდა აიწიოს წინ და მოხრილი იყოს მუხლზე. მეორე უნდა დარჩეს იმავე ადგილას და უზრუნველყოს, რომ ის დარჩეს აბსოლუტურად დონეზე. ამ პოზაში ყოფნისას უნდა შეეცადოთ იჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა.
4. მოგიწევთ მუხლები გაშალოთ სხვადასხვა მიმართულებით, ჩაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა და ამ მდგომარეობაში დააფიქსიროთ სხეული რამდენიმე წამით. გარკვეული დროის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მოძრაობების შესრულება ერთი მხრიდან მეორეზე. ამ შემთხვევაში ფეხები სათითაოდ უნდა გაისწოროთ.

ყველაზე ოპტიმალური ვარჯიში

თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ გაყოფა ნულიდან, მაშინ შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ სავარჯიშოების სხვა კომპლექტს. ისინი საკმაოდ ბევრია, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ მათი გაკეთება. თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე ოპტიმალური და დაიწყოთ მათი რეგულარულად შესრულება.

პირველი ნაბიჯი ყოველთვის არის წინსვლა. მათი დამზადება საკმაოდ მარტივია. ერთი ფეხი მუხლზე უნდა იყოს მოხრილი და წინ წამოწეული. მეორე უნდა დაიბრუნოს. ეს უნდა იყოს სწორი. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი თანაბარ მდგომარეობაშია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, რაღაც შეიძლება დაიბლოკოს. თქვენ უნდა გააკეთოთ დაახლოებით ოცდაათი მსგავსი ჩაჯდომა ორივე ფეხზე. ვარჯიში ყოველდღე უნდა გააკეთოთ. ყოველ ჯერზე ამოცანა შეიძლება გართულდეს ფეხის დახმარებით, რომელიც თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ უფრო და უფრო უკან გადაადგილება.

კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების დაჭიმვაში

მეორე ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ რულონები. მიმოხილვები ამბობენ, რომ ოპტიმალურია, თუ გსურთ გაიგოთ, როგორ გააკეთოთ გაყოფა სახლში. თქვენი ფეხები ფართოდ უნდა იყოს გაშლილი. სხეული სწორი უნდა იყოს. მოგიწევთ ერთ ფეხზე ჩაჯდომა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მეორე ფეხი არ მოიხაროს. აუცილებელია სხეულის წონის ნელა და ფრთხილად გადატანა ერთი ფეხიდან მეორეზე. ამავდროულად შეეცადეთ მოძრაობები იატაკის პარალელურად გააკეთოთ.

სავარჯიშოები ზურგზეც უნდა გააკეთოთ.

თუ ნამდვილად გსურთ გაყოფის გაკეთება, მოგიწევთ არა მხოლოდ ფეხების, არამედ ზურგის გაჭიმვაც. მესამე ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ხალიჩაზე დაჯდომა. ფეხები წინ უნდა იყოს გაშლილი. ამავდროულად, შეეცადეთ გაიჭიმოთ ფეხის თითი. უყურე ზურგს, არ უნდა იყოს მოხრილი. წინ დახრილი, ხელებით ფეხის თითებს მიაღწიეთ, დააფიქსირეთ თქვენი პოზიცია. 15 წამის შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. ეს უნდა გაკეთდეს მინიმუმ ოცჯერ.

იმისათვის, რომ გქონდეთ შესანიშნავი გაჭიმვა, თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ჩამოაყალიბეთ მკაცრად სწორი კუთხე. თქვენ უნდა გადაიტანოთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით ერთმანეთისგან მაქსიმალურ შესაძლო მანძილზე. თქვენ უნდა დარჩეთ მიღწეულ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ, დაახლოებით 10 წამის დასვენების შემდეგ, ვარჯიში უნდა გაიმეოროთ. თავიდანვე, თქვენ უნდა შეასრულოთ დაახლოებით 10 გამეორება. ყოველდღიურად გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს დაახლოებით 2-ჯერ.

თუ რეგულარულად ასრულებთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ სავარჯიშოს, მაშინ კითხვა, შეგიძლიათ თუ არა გაყოფის გაკეთება, მთლიანად მოგვარდება თქვენთვის.

ასწავლეთ ბავშვებს გაყოფის გაკეთება

არსებობს მრავალი ფაქტი, რომელიც ადასტურებს, რომ ბაგავები ძალიან სასარგებლოა ბავშვებისთვის. ბავშვების შემთხვევაში ამ ვარჯიშსარ არის პრობლემური, მაშინ ექნებათ მოქნილი და ძლიერი კუნთები. გარდა ამისა, მათ ექნებათ ვერტიკალური პოზა, რაც საკმაოდ აქტუალური პრობლემაა.

მაშ, როგორ შეუძლია ბავშვს გაყოფა? დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ამისთვის ოპტიმალური ასაკია 5-7 წელი. სწორედ ამ პერიოდში იძენს კუნთები უდიდეს ელასტიურობას და მოქნილობას. ეს ნიშნავს, რომ ბავშვის გაყოფის სწავლება რთული არ იქნება.

Რა უნდა ვქნა?

საუკეთესო გაჭიმვის ვარჯიში არის ფეხის საქანელა. ბავშვი გვერდულად უნდა დადგეს მყარ საყრდენზე და მასზე ხელი დაეყრდნოს. მეორე ხელი უნდა დაიდოთ ქამარზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ საქანელების შესრულება, ჯერ წინ, შემდეგ სხვადასხვა მიმართულებით. დარწმუნდით, რომ ბავშვის წინდა კარგად არის დაჭიმული. ასევე, ფეხები არ უნდა მოხრილი იყოს მუხლებში, ზურგი კი სწორი იყოს.

სტატიკური ვარჯიშების შესრულება

შემდეგი სავარჯიშო სტატიკურია. ჩვენ ვსაუბრობთ წინ გადახრაზე. ბავშვი უნდა ეცადოს, ხელისგულებით შეეხოს იატაკს, დარჩეს ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და შემდეგ დაუბრუნდეს საწყის მდგომარეობას.

მარჯვენა ხელით უნდა აიღოთ მარჯვენა ფეხი, რომელიც მოხრილი უნდა იყოს. აუცილებელია სცადოთ ქუსლის მიზიდვა რაც შეიძლება შორს მისკენ გლუტალური კუნთი. ვარჯიში შესრულებულია ორივე ფეხზე მონაცვლეობით.

IN ბოლო საშუალებათქვენ თავად უნდა გააკეთოთ გაყოფა. ბავშვმა ფრთხილად უნდა ჩამოიწიოს ძაფზე. მას შეუძლია მხარი დაუჭიროს მხრებს. ეს უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ მცირე ტკივილი არ გამოჩნდება.

ვინ არ უნდა გააკეთოს სავარჯიშოები?

ბევრი ინტენსიური ტრენინგიაქვს გარკვეული უკუჩვენებები. იგივე ეხება გაჭიმვის ვარჯიშებს. შეუძლებელია ასეთი ტიპის დატვირთვებში ჩართვა, თუ ადამიანს აქვს:

1. ხერხემალი ადრე მძიმედ იყო დაზიანებული.
2. შეინიშნება ფეხებში სისხლძარღვების ანთება.
3. საკმაოდ მაღალი წნევა.
4. ადრე მქონდა ფეხის სისხლჩაქცევები.
5. არის ტკივილი წელის არეში.

იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი არის სრულიად ჯანმრთელი, სავსე ძალებითა და სურვილით, მაშინ გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებისას ის საკმარისად დაჯდება სპლიტებზე. მოკლე პერიოდიდრო.

ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა სახლში. ის არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც კარგია. მარტივი ვარჯიშებიგარეშე ასაკობრივი შეზღუდვებირომელიც უნდა შესრულდეს ყოველდღე, გვიჩვენებს ბალერინა ანასტასია ვოლოჩკოვა.

ბავშვობაში ბალეტის სკოლაში რომ დავდიოდი, ფეხი 90 გრადუსითაც კი ვერ ავწიე. დღეში რამდენიმე საათი ვვარჯიშობდი გაჭიმვის გასაუმჯობესებლად, ყველა არსებული საშუალების გამოყენებით: ფეხების დაყრა სკამებზე, დივანებზე, კიბეებზე. "ბაყაყის" პოზაში ვიჯექი (ლოტუსის პოზას ჰგავს, მხოლოდ ტერფებია შეკრული. - დაახლ. უდეი), დედაჩემი კი მუხლებზე დამიდგა ფეხებით. რთული იყო, მაგრამ მიზანს მივაღწიე. და დღეს ბევრი ბავშვისთვის მე ვარ მაგალითი იმისა, რომ ადამიანს, რომელსაც არ აქვს ბუნებრივი ფიზიკური შესაძლებლობები, შეუძლია განავითაროს ისინი და მოხვდეს საბალეტო სკოლაში. ჩემი 10 წლის ქალიშვილი არიშაც ახლოსაა ჯდომასთან სრული გაყოფა. თუმცა, ის მხოლოდ თავისთვის ვარჯიშობს. ჩემს შემოქმედებით ცენტრში რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ მან მკითხა: "დედა, რა არის ეს, მთელი ცხოვრება ასე ვიტანჯები?" პოინტის ფეხსაცმელი გაიხადა, მომცა და მითხრა, რომ მხოლოდ სახლში იცეკვებს, საკუთარი ხალხისთვის.

სანამ გაჭიმვას დაიწყებთ, საჭიროა გახურება. მარტივი სირბილი და ხტომა გამოდგება. შემდეგ თქვენ უნდა გაათბოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები: შეასრულეთ ჩაჯდომა ფეხის კუნთების გასააქტიურებლად, ბიძგები - ისინი მოამზადებენ მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებს, ასევე მარტივ კომპლექსს მუცლის კუნთებისთვის.

გახურების გარეშე გაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები!

ასე რომ, კუნთები თბება, შეგიძლიათ დაიწყოთ გაჭიმვა.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა: ეფექტური ვარჯიშები

1. ვიწყებთ გვერდითი ლანგებით. ჩაჯექი ღრმად. Მუხლი საყრდენი ფეხიგანზე დადებული, მუხლზე კუთხე სწორია. გაისწორეთ მეორე ფეხი, გაიწიეთ თითი თქვენსკენ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. გაზაფხული ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. სხვათა შორის, ეს ვარჯიში, სხვა საკითხებთან ერთად, შესანიშნავად ამუშავებს ბარძაყის კუნთებს.

თუ ძნელია სხეულის სწორი შენარჩუნება, ხელისგულები იატაკზე დადეთ და სხეულის წონა ნაწილობრივ გადაიტანეთ მათზე. ეცადეთ, საყრდენი ფეხის ქუსლი იატაკზე დადოთ. ეს ვარჯიში აძლიერებს ბარძაყის კუნთებს და იძლევა კარგ დაჭიმვას. მუწუკები, ბარძაყის შიდა ნაწილი.

2. შეუფერხებლად გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მეორე ფეხზე და გაიმეორეთ ვარჯიში მისთვის.

თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 5 გამეორება თითოეული მხარისთვის.

3. Კეთება ღრმა ლხინიწინ. საყრდენი ფეხის მუხლი არ უნდა გასცდეს თითს. ზურგი სწორია, მუხლი მაღლა აწეული. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

თუ ამ პოზიციის შენარჩუნება რთულია, ხელები იატაკზე დადეთ შიგნითსაყრდენი ფეხი. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონის ნაწილი მათზე.

4. დაჯექი ქუსლებზე სწორი ზურგით.

5. დაიხარეთ სხეული წინ, მუცელი თეძოებზე დაჭერით, დარჩით სტატიკურ მდგომარეობაში, სანამ არ მოდუნდებით.

ხელები იატაკზე დადეთ, ეცადეთ დუნდულები ფეხებიდან არ ასწიოთ.

6. დაჯექი ქუსლებზე ზურგით სწორი.

7. ნაზად გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, დადეთ მენჯი იატაკზე მათ შორის. განცალკევების კუთხე განსხვავებულია თითოეულისთვის, მაგრამ თანდათან იზრდება.

თუ ჯერ ვერ დაჯდებით, შეგიძლიათ მენჯის ქვეშ მოათავსოთ ელასტიური ბალიში ან დაკეცილი საბანი. არ უნდა იყოს ტკივილი მუხლებსა და ფეხებში, უბრალოდ სასიამოვნო დაჭიმვა.

8. დაჯექი ხალიჩაზე ზურგით სწორი და ფეხები ერთად. მიზანია შეეცადოთ დააყენოთ თეძოები იატაკზე.

თუ დაჭიმვა საკმარისი არ არის, ძალიან ფრთხილად აწიეთ მუხლები იატაკისკენ ხელებით. ამ შემთხვევაში კუნთები მაქსიმალურად მოდუნებული უნდა იყოს. უფრო მოსახერხებელია ამ ვარჯიშის შესრულება პარტნიორთან ერთად, რომელიც ოდნავ გიწევს მუხლებს იატაკისკენ.

9. მოხარეთ სხეული წინ, რამდენადაც გაჭიმვის საშუალებას იძლევა. თქვენ უნდა მიაღწიოთ მკერდს იატაკისკენ და არა თავი ფეხებისკენ, შეეცადეთ არ მოირგოთ ზურგი.

დაიჭირეთ ეს პოზიცია მანამ, სანამ მასში კომფორტული ხართ.

10. დაჯექი სწორი ზურგით და გაშლილი ფეხებით. მოხარეთ ერთი და დაადეთ ფეხი მოპირდაპირე თეძოზე.

11. გაჭიმეთ სწორი ფეხისკენ, დაეხმარეთ საკუთარ თავს იმავე ხელით.

დახრისას ეცადეთ ზურგი არ მოირგოთ, მუხლამდე მიხვიდეთ მკერდი, არა თავი. გააჩერეთ მოსახვევში დისკომფორტის გაჩენამდე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

12. საწყისი პოზიცია - ჯდომა გაშლილი ფეხებითდა სწორი ზურგი. მოხარეთ ერთი ფეხი და გადაკვეთეთ მეორეზე, დადგით ფეხი გარეთთეძოები.

13. მიიწიეთ სწორი ფეხისკენ, ფრთხილად იყავით, რომ ზურგი ძალიან არ მოირგოთ.

დაიჭირეთ ბოლოში, სანამ პოზიცია კომფორტული იქნება. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

14. გაისწორეთ ზურგი, გაშალეთ ერთი ფეხი, მოხარეთ მეორე, დადეთ ფეხი ბარძაყის გარე მხარეს.

15. მიიწიეთ სწორი ფეხისკენ, შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ. აწიეთ თავი მაღლა ხელებით, მოკიდეთ ფეხი ან ხელები წვივებზე დაადოთ.

16. ისევ გაისწორეთ ზურგი და მოხარეთ სხეული ცენტრამდე, რამდენადაც დაჭიმულობა საშუალებას იძლევა.

დაიჭირეთ თითოეული პოზიცია მანამ, სანამ დისკომფორტი არ გამოჩნდება. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

17. დაჯექი სწორი ზურგით და გაშლილი ფეხებით. გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ.

18. ხელებით გეჭიროთ ფეხები ან წვივები, დაიხარეთ წინ მუხლების მოხრის გარეშე, რამდენადაც გაჭიმვის საშუალებას იძლევა. დაიჭირეთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.

ზურგი რაც შეიძლება სწორი უნდა იყოს, ამოცანაა არა მუხლებზე შუბლით შეხება, არამედ კუჭის გაჭიმვა თეძოებისკენ, თავის ზევით კი წინ.