როგორ მივიღოთ ამინომჟავის ფხვნილი სწორად. ამინომჟავები აფთიაქიდან

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დანამატის შეძენა, არამედ იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ამინომჟავები, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი მისგან. ხშირად, არასწორი გამოყენების გამო, სპორტსმენები ან მნიშვნელოვნად ამცირებენ კონკრეტული კომპლექსის სარგებელს, ან მთლიანად გადადიან საკმაოდ ძვირიან და უკიდურესად ჯანსაღი დანამატები. ასევე ხშირია სწორი დღიური დოზის არჩევის შეუძლებლობა, რის გამოც სპორტსმენები ყველაზე ხშირად არ იღებენ საჭირო რაოდენობას. სასარგებლო ნივთიერებები. იმისათვის, რომ არ დავუშვათ შეცდომები და მივიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ამინომჟავების კომპლექსიდან, ჩვენ უფრო დეტალურად განვიხილავთ ძირითად წესებს, თავისებურებებსა და მცდარ წარმოდგენებს, რომლებიც დაკავშირებულია დანამატის გამოყენებასთან.

ამინომჟავების როლი ცხოვრებაში და სპორტში

ამინომჟავების კომპლექსები დიდი პოპულარობით სარგებლობს სპორტსმენებში, თუმცა მათი ორგანიზმში მიღება ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის მნიშვნელოვანია. ნებისმიერი კუნთოვანი უჯრედებიისინი თითქმის მთლიანად ამინომჟავებისგან შედგება, ამიტომ მათი სარგებელი არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. სპორტული დანამატები იძლევა უამრავ უაღრესად სასარგებლო ეფექტს, როგორიცაა:

• ცილის სინთეზის დაჩქარება;
• შემცირებული კატაბოლური პროცესები;
• ცხიმების წვა;
• ემსახურება როგორც ენერგიის წყაროს.

თუ თავად ამინომჟავებზე ვსაუბრობთ, მათი მთავარი უპირატესობა ცილებთან შედარებით უფრო სწრაფი შეწოვაა. მაშინ, როცა ორგანიზმში ცილა იძულებულია დაიშალოს ამინომჟავებად, რასაც გარკვეული დრო სჭირდება, ამინომჟავების მიღება პირდაპირ იძლევა თითქმის მყისიერ შეწოვას. ეს ძალიან აქტუალურია, როდესაც დილის მიღებადა ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ. ასევე არ დაივიწყოთ BCAA-ს სარგებელი- სამი განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები, რომლებიც აუმჯობესებენ კომპლექტს კუნთოვანი მასა, წვავს ცხიმს, ამცირებს კატაბოლიზმს და აჩქარებს აღდგენის პროცესებს.

დროა განიხილოთ როგორ და რა რაოდენობით უნდა მიიღოთ ამინომჟავები. თუ თავად გამოყენების წესები არ უნდა აჩენდეს ბევრ კითხვას, რადგან ყველაზე ხშირად ისინი მითითებულია პირდაპირ შეფუთვაზე, მაშინ რაოდენობრივად ყველაფერი სრულიად განსხვავებულია. ზოგიერთმა გამოკითხვამ აჩვენა, რომ ბევრი სპორტსმენი უბრალოდ არ იღებს ამინომჟავების საჭირო რაოდენობას, ასევე იყვნენ ისეთებიც, რომლებიც მოიხმარდნენ საჭიროზე ბევრად მეტს, რის შედეგადაც მათ უბრალოდ დახარჯეს ყველაზე ძვირფასი პროდუქტი.

ასევე მნიშვნელოვანია იმის გარკვევა, რომ მამაკაცებსა და ქალებს ესაჭიროებათ ამინომჟავების განსხვავებული რაოდენობა და ასევე ღირს ისეთი ფაქტორების გათვალისწინება, როგორიცაა სხეულის წონა, ვარჯიშის ინტენსივობა, დიეტა და ა.შ. ამინომჟავების დოზები ასევე დამოკიდებულია სასწავლო ციკლი. მაგალითად, გაშრობის დროს საჭირო რაოდენობა გაცილებით მეტია, ვიდრე წონის მომატებისას.

თუ ვსაუბრობთ დოზებზე, მაშინ ერთჯერადი პორცია მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის ნებისმიერ შემთხვევაში სასწავლო პერიოდიარ უნდა იყოს 5 გ-ზე ნაკლები. გოგონებისთვის საჭირო მინიმუმი უნდა იყოს 5-10გრ. დღეში სამჯერ. მამაკაცებისთვის - 10 გრამიდან და ზემოთ 3-4 ჯერ დღეში. გაშრობის შემთხვევაში მიღებების რაოდენობა დღეში ერთით იზრდება. საშუალოდ, მინიმალური ღირებულება ქალებისთვის არის 20 გრამი დღეში, მამაკაცებისთვის - 30 გრამი დღეში. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ამინომჟავები არასოდეს მიიღება ცილებთან ერთად, რადგან ორივე დანამატის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად შემცირდება.

როგორ მივიღოთ ამინომჟავების ტაბლეტები?

თუ ფხვნილით ყველაფერი ნათელია, მაშინ კითხვა, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ამინომჟავები ტაბლეტებში, უფრო რთულია. ტაბლეტის ფორმას არ შეიძლება ვუწოდოთ ყველაზე ეფექტური, ის უფრო მეტად მოქმედებს როგორც უნივერსალური ფორმა. იმისდა მიუხედავად, რომ ის ერთ-ერთი ყველაზე სტაბილურია, მთავარი მინუსი არის უფრო გრძელი შთანთქმის სიჩქარე. უმჯობესია ტაბლეტების მიღება წყალთან, წვენთან ან ნებისმიერ სასმელთან ერთად (გარდა გაზიანი).

ასევე ღირს ყურადღება მიაქციოთ ტაბლეტების ზომას. ზოგიერთმა მწარმოებელმა შეიძლება საკმაოდ დიდი გახადოს ისინი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი მათი მიღებისას.

დოზა იგივე რჩება - გოგონებისთვის 20 გ-დან და მამაკაცებისთვის დღეში 30 გ-დან. გრამის სწორი რაოდენობის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა დააკვირდეთ რამდენი გრამი ამინომჟავაა თითო პორციაზე (ჩვეულებრივ 2-4 ტაბლეტი) და გამოთვალოთ ტაბლეტების რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ დღეში.

კაფსულის ფორმის მიღების წესები

კომპანია იყო პირველი, ვინც აწარმოა ამინომჟავების დანამატები კაფსულებში. ოპტიმალური კვება, თუმცა დღეს ბევრი ელიტური ლაბორატორია ასევე აწარმოებს დანამატს ამ ფორმით. თავად ამინომჟავები ჟელატინის გარსშია, რომელიც სწრაფად შეიწოვება და ხვდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. ხშირად შეიძლება წააწყდეთ მოსაზრებას, რომ კაფსულები არიან საუკეთესო ვარიანტი, ინარჩუნებს ტაბლეტის ფორმის ყველა უპირატესობას, მაგრამ ამავე დროს აქვს უკეთესი შეწოვის სიჩქარე. მაგრამ სინამდვილეში, კაფსულები შეიძლება შეიწოვება უფრო დიდხანს, ვიდრე ტაბლეტები - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მწარმოებელზე.

კაფსულის ფორმის მიღების წესები ზუსტად იგივეა, რაც ტაბლეტებისთვის.

როგორ სწორად დალიოთ ამინომჟავები თხევადი სახით?

თხევადი ფორმა ერთ-ერთი უახლესი და თანამედროვეა და, თეორიულად, შეუძლია უზრუნველყოს ყველაზე სწრაფი შეწოვა, მაგრამ აღსანიშნავია, რომ ასეთ ამინომჟავებს ასევე აქვთ მთელი რიგი უარყოფითი მხარეები. უპირველეს ყოვლისა, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ თხევადი ფორმა ნაკლებად სტაბილურია, ვიდრე კაფსულები და ტაბლეტები, ასევე გაცილებით მოთხოვნადია წარმოების მეთოდზე. ასევე, თხევადი ამინომჟავები ზოგჯერ ცვლის მათ შემადგენლობას, ამიტომ მნიშვნელოვანია დავაკვირდეთ ნივთიერებების რაოდენობას კონკრეტულ დანამატში. თუმცა, ცნობილი ბრენდები არ უშვებენ ასეთ გადაცდომებს და მარკეტინგულ ხრიკებს.

რაც შეეხება მიღებას, მაშინ თხევადი ამინომჟავებიუმჯობესია იხსნება ნებისმიერ სითხეში (წყალი, წვენი). ამ ფორმის უზარმაზარი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი შეიძლება შეურიოთ წყალს, რომელსაც თან წაიღებთ სპორტდარბაზში და თანდათან დალევთ ვარჯიშის განმავლობაში.

ყურადღება!!! თუ თქვენ იღებთ ამინომჟავების მრავალ ფორმას, როგორიცაა ფხვნილი დილით და საღამოს, და სითხეს ვარჯიშის დროს, მაშინ შეინარჩუნეთ დოზის წესები, რომელიც დაფუძნებულია თქვენს მიერ მიღებული დანამატის თითოეულ ფორმაში გრამების რაოდენობაზე.

როგორ და როდის დალიოთ ამინომჟავები - მიღების გრაფიკი

ჩვენ დავახარისხეთ დოზები და ფორმები, ამიტომ დროა მივაქციოთ ყურადღება ყველაზე მნიშვნელოვან კითხვას - როდის უნდა მიიღოთ ამინომჟავები. დავიწყოთ დილის მიღებით – ის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, განურჩევლად ვარჯიშის ციკლისა. ძილის შემდეგ ხდება კატაბოლიზმის მატება, ამიტომ კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად და მისი განადგურების თავიდან ასაცილებლად, დანამატის შეწოვის სიჩქარე ძალიან მნიშვნელოვანია.

მისი მიღების ყველაზე მნიშვნელოვანი დრო ყოველთვის ვარჯიშია. უფრო მეტიც, თქვენ უნდა მიიღოთ ამინომჟავები როგორც მის წინ, ასევე მის შემდეგ და მის დროს. თუ ვარჯიშობთ მასის მოპოვების ციკლში, მაშინ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მისი მიღებით ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ ჭრის დროს უმჯობესია შეურიოთ დანამატი წყალს და დალიოთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ასევე, გაშრობის ან წონის დაკლების დროს საჭიროა ამინომჟავების მიღება მინიმუმ 2-ჯერ დამატებით მთელი დღის განმავლობაში. საუკეთესოა კვებას შორის. ეს აუცილებელია კატაბოლიზმის თავიდან ასაცილებლად და გამოჯანმრთელების დასაჩქარებლად. ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება საჭირო გახდეს მისი მიღება ღამით, თუმცა ყველაზე ხშირად შეიძლება კაზეინის გამოყენება.

დაშვების ოპტიმალური დრო: in სასწავლო დღეები– დილით, ვარჯიშის წინ, ვარჯიშის დროს, ძილის წინ; დასვენების დღეებში - დილით, 2-ჯერ კვებას შორის, ძილის წინ.

სავსებით აშკარაა, რომ ყველა ამინომჟავა, რომელსაც „არსებითი“ აქვს, ყველაზე მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი არ წარმოიქმნება სხეულში. ეს მოითხოვს მათ მუდმივ მიღებას საკვებიდან. სწორედ ამიტომ, ასეთი ნივთიერებები ყოველთვის იქნება უმაღლესი პრიორიტეტი. მათ შორის ყველაზე სასარგებლოა:

• ლეიცინი;
• იზოლეუცინი;
• ვალინი;
• ლიზინი;
• თრეონინი;
• არგინინი.

თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ გლუტამინი არ შედის სიაში არა არაარსებითი ამინომჟავები, ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. კუნთებში დაახლოებით 60-65% გლუტამინია, ამიტომ მისი ეფექტურობა ეჭვგარეშეა.

ზოგადად, ყოველთვის ღირს ამინომჟავის კომპლექსის შემადგენლობის შესწავლა და იმ კომპონენტების არსებობა, რომლებიც ყველაზე მნიშვნელოვანია. ზოგიერთი მწარმოებელი აშკარად ეშმაკობს და ამატებს დიდი რაოდენობით ნაკლებს სასარგებლო ამინომჟავები(მაგ. გლიცინი) in დიდი რაოდენობითკომპლექსის საერთო მუშაობის გასაუმჯობესებლად. ასევე, არ დაივიწყოთ BCAA, რომელიც ყველაზე საჭირო ამინომჟავის დანამატია სპორტში. ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ კომპლექსები ლეიცინთან, იზოლეიცინთან და ვალინთან, რომლებსაც ემატება ყველაზე მნიშვნელოვანი და ღირებული ამინომჟავები. ასეთი დანამატები უმაღლესი ხარისხისაა და თითქმის ყოველთვის შედის რეიტინგებში.

დროა გავარკვიოთ რა არის ამინომჟავები, რისთვის არის საჭირო და როგორ მივიღოთ სწორად.

ამინომჟავები ემსახურება ცილების "სამშენებლო მასალებს", რადგან ამ ორგანული ნაერთების 21 ტიპის უნიკალური თანმიმდევრობის წყალობით სხეულში წარმოიქმნება ყველა სახის ცილა და კუნთოვანი ქსოვილი. ქიმიური სტრუქტურის თვალსაზრისით, ამინომჟავებს ახასიათებთ ამინო ჯგუფის არსებობა აზოტის ატომით, რაც ამ ნაერთის საფუძველია.

აზოტის ატომის არსებობა განასხვავებს ამინომჟავებს სხვებისგან ნუტრიენტები, რომელსაც ვიღებთ საკვებიდან (მაგალითად, ნახშირწყლები), რის გამოც ეს არის ერთადერთი ნაერთები, რომლებსაც შეუძლიათ ქსოვილების, ორგანოების, კუნთების, კანისა და თმის წარმოქმნა.

დღესდღეობით, როცა ადამიანები ცილოვანზე იგებენ, ავტომატურად ფიქრობენ მხოლოდ კუნთებზე და ბოდიბილდინგზე, თუმცა ამინომჟავები ნებისმიერი ადამიანის დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც სპორტის ნებისმიერ სახეობას ეწევა. ამინომჟავები ზოგადად იყოფა 3 კატეგორიად: არსებითი, ნახევრად აუცილებელი და არაარსებითი.

რა იგულისხმება სიტყვაში „შეუცვლელი“? "არსებითი" ნიშნავს, რომ ეს ამინომჟავები არ სინთეზირდება ორგანიზმში და უნდა იქნას მიღებული საკვებიდან. არსებობს 9 აუცილებელი ამინომჟავა, მათ შორის ცნობილი BCAA ჯგუფი.

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA)

ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი

9 აუცილებელი ამინომჟავიდან 3 კლასიფიცირდება როგორც განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები. ეს არის ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი. BCAA-ებს აქვთ უნიკალური ქიმიური სტრუქტურა სხვა აუცილებელ ამინომჟავებთან შედარებით და, შესაბამისად, აქვთ განსაკუთრებული თვისებები. სხვა ამინომჟავებისგან განსხვავებით, BCAA უფრო სწრაფად და უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ანუ ისინი არ შეიწოვება კუჭში, მაგრამ რეალურად მიდიან პირდაპირ კუნთებში. BCAA-ს შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის წაიკითხეთ ჩვენი სტატია „BCAA. რა არის განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები?

სხვა აუცილებელი ამინომჟავები

დარჩენილი არსებითი ამინომჟავები: ჰისტიდინი, მეთიონინი, ფენილალანინი, თრეონინი, ტრიპტოფანი და ლიზინი ორგანიზმს სჭირდება რიგი ფიზიოლოგიური ფუნქციების შესასრულებლად.

ჰისტიდინი

ჰისტიდინი არის არომატული ამინომჟავა, რომელიც ასრულებს უამრავ სასიცოცხლო ფუნქციას ორგანიზმში, მათ შორის ჰემოგლობინის სინთეზში მონაწილეობის, ფუნქციონირების იმუნური სისტემადა ქსოვილების აღდგენა. ჰისტიდინი არის მნიშვნელოვანი ამინომჟავა ადამიანის ზრდის დროს, ასევე ავადმყოფობის შემდეგ რეაბილიტაციის დროს.

ლიზინი

ლიზინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმუნური სისტემის ფუნქციონირებაში. ის ასევე, ნახევრად არსებით მჟავებთან ერთად, მონაწილეობს კოლაგენის სინთეზში, რათა კანი, თმა და ფრჩხილები ჯანმრთელი იყოს.

ტრიპტოფანი

ტრიპტოფანი არის აუცილებელი არომატული ამინომჟავა, რომელიც შეიცავს ინდოლის ბირთვს. ის ასრულებს უამრავ ფუნქციას ორგანიზმში, კერძოდ, ნერვულ სისტემაში ქიმიური მესინჯერის როლს ასრულებს. სხვა ამინომჟავებისგან განსხვავებით, L-ტრიპტოფანი არ არის წყალში ხსნადი და სითბოს მდგრადია, რაც ნიშნავს, რომ დამუშავების დროს არ კარგავს თავის სასარგებლო თვისებებს.

მეთიონინი

მეთიონინი არის ამინომჟავა უსიამოვნო სუნი(შეიცავს გოგირდის ატომს), რომელიც არის სხვა ამინომჟავების წინამორბედი, როგორიცაა ტაურინი. მის ანტიოქსიდანტურ თვისებებს შეუძლია დაიცვას ორგანიზმი მავნე ნივთიერებების ზემოქმედების ჩახშობის გზით. ის ასევე მონაწილეობს ცილების მშენებლობაში და სხვადასხვა ჰორმონების, მათ შორის ადრენალინისა და მელატონინის გამომუშავებაში.

ფენილალანინი

ფენილალანინი არის არაპოლარული ამინომჟავა, რომელსაც აქვს ბენზილის გვერდითი ჯაჭვი და ცნობილია თავისი ანტიდეპრესანტული თვისებებით. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დოფამინისა და ადრენალინის გამომუშავებაში.

თრეონინი

ეს ამინომჟავა არის პოლარული, დაუმუხტველი და მას შემდეგ, რაც შეიწოვება, გარდაიქმნება პირუვატად, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გლუკოზის წარმოებაში და ATP ენერგიის წარმოებაში.

არაარსებითი ამინომჟავები

არაარსებითი ამინომჟავები არის ის ამინომჟავები, რომელთა სინთეზირებაც შესაძლებელია ორგანიზმის მიერ. შეიძლება გაგიჩნდეთ შეკითხვა: „თუ ისინი წარმოიქმნება ორგანიზმში, მაშინ რატომ გვჭირდება მათი დამატებით მიღება? ფაქტია, რომ ფიზიკური ვარჯიშის დროს, ნახშირწყლების სახით ენერგიის ამოწურვის შემდეგ, ორგანიზმი იწყებს კვების სხვა წყაროების ძიებას. ამინომჟავებს შეუძლიათ იმოქმედონ, როგორც ასეთი წყარო, რათა კუნთებს მიაწოდონ ყველაფერი, რაც საჭიროა ვარჯიშის გასაგრძელებლად. თუმცა, ორგანიზმი ხშირად ვერ აწარმოებს ამინომჟავებს საკმარისად სწრაფად, რათა დააკმაყოფილოს გაზრდილი მოთხოვნები ვარჯიშის დროს, ამიტომ ჩვენ უნდა მივიღოთ ისინი მეტიმიუხედავად იმისა, შესაცვლელია თუ არა.

ალანინი

ალანინი ქიმიური სტრუქტურის თვალსაზრისით ერთ-ერთი უმარტივესი ორგანული ნაერთია და კლასიფიცირებულია, როგორც არაპოლარული ამინომჟავა. ალანინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გლუკოზა-ალანინის ციკლში ღვიძლსა და სხეულის ქსოვილებს შორის. მარტივად რომ ვთქვათ, ის რეაგირებს ქსოვილებში და წარმოქმნის პირუვატს და შემდეგ გლუკოზას ენერგიის წყაროდ გამოსაყენებლად.

გლიცინი

გლიცინი ყველაზე პატარა ამინომჟავაა და ასოცირდება კოლაგენის, ასევე პროლინისა და ლიზინის წარმოებასთან. გარდა ამისა, ის მოქმედებს როგორც ნეიროტრანსმიტერი ზურგის ტვინი, ტვინის ღერო და ბადურა.

ასპარტინის მჟავა

ეს ამინომჟავა მონაწილეობს ორგანიზმში შარდოვანას ციკლში, ისევე როგორც პროცესში, რომელსაც ეწოდება გლუკონეოგენეზი (მეტაბოლური გზა, რომელიც იწვევს გლუკოზის წარმოქმნას). გარდა ამისა, ასპარტინის მჟავა მოქმედებს როგორც ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც ასტიმულირებს გარკვეულ რეცეპტორებს ნერვულ სისტემაში.

ასპარაგინი

ასპარაგინი აუცილებელია ნორმალური ოპერაცია ნერვული სისტემადა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ამიაკის სინთეზში.

ნახევრად აუცილებელი ან პირობითად აუცილებელი ამინომჟავები

ეს ამინომჟავები შეიძლება გამოიმუშაოს ორგანიზმმა გარკვეული რაოდენობით, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში ეს რაოდენობა არ არის საკმარისი ნორმალური ფიზიოლოგიური ფუნქციონირებისთვის, როგორიცაა ავადმყოფობის ან ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

სერინი

სერინი არის პროტეინოგენური ამინომჟავა, რომელიც ასრულებს მთელ რიგ ბიოლოგიურ ფუნქციას ორგანიზმში. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმში, ფერმენტულ რეაქციებში და ტვინის ფუნქციონირებაში.

არგინინი

არგინინი არის აზოტის ოქსიდის წინამორბედი. ამცირებს დაზიანებების შემდეგ აღდგენის დროს, აჩქარებს დაზიანებული ქსოვილის შეხორცებას და ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას და სტაბილიზაციას.

ტიროზინი

ტიროზინი არის პროტეინოგენური ამინომჟავა, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს უჯრედების სიგნალიზაციაში.

პროლინი

ამ ამინომჟავას აქვს განსაკუთრებული ხისტი სტრუქტურა, რომელიც გამოიყენება კოლაგენის სინთეზისთვის, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი თმის, კანისა და ფრჩხილების შესანარჩუნებლად.

ორნიტინი

ორნიტინი მთავარ როლს თამაშობს შარდოვანას ბიოსინთეზში და ასევე ითვლება, რომ ხელს უშლის დაღლილობას ვარჯიშის დროს. შარდოვანას ციკლი არის ბიოქიმიური პროცესების სერია, რომელიც გამოიმუშავებს შარდოვანას ორგანიზმიდან ამიაკის მოსაშორებლად.

გლუტამინი

გლუტამინი არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ნახევრად აუცილებელი ამინომჟავა სპორტსმენებში, რომელიც მონაწილეობს თირკმელებში მჟავიანობის რეგულირებაში, ფორმირებაში. ფიჭური ენერგიადა კუნთების მეტაბოლიზმის სტიმულირება.

ცისტეინი

ცისტეინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმში ფერმენტულ რეაქციებში. ითვლება, რომ იგი მონაწილეობს ლითონის შეკვრაში და ასევე არის გარკვეული ანტიოქსიდანტების წინამორბედი.

ამინომჟავების სარგებელი და გამოყენება

ახლა მოდით გავარკვიოთ, რა ამინომჟავებია საჭირო და რა მიზნებისთვისაა ისინი ეფექტური. ამინომჟავები არის შემადგენელი ნაწილიაჩვენი სხეული და მასში ყოველდღიურად მიმდინარე პროცესები. ამინომჟავების სათანადო ბალანსის შენარჩუნება დანამატების მეშვეობით აჩვენა დიდი სარგებელი ორგანიზმისთვის, კუნთების ზრდის სტიმულირებიდან იმუნური სისტემის ფუნქციის გაუმჯობესებამდე.

1. კუნთების ანაბოლიზმი, ამცირებს კუნთების დაღლილობას და ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას

Ყველაზე დიდი სარგებელიამინომჟავების დანამატები მდგომარეობს მათ სტიმულირების უნარში კუნთების ანაბოლიზმი, აღადგენს კუნთებს და ხელს უშლის კუნთების დაღლილობას.

ლეიცინი, იზოლეიცინი, ვალინი, ასპარაგინი, ასპარტინის მჟავა და გლუტამინი არის 6 ამინომჟავა, რომლებიც მეტაბოლიზდება კუნთებში დასვენების დროს. ისინი მხარს უჭერენ უამრავ მეტაბოლურ პროცესს, მაგალითად, ისინი ასრულებენ ფუნდამენტურ როლს, როგორც სუბსტრატებს ცილის სინთეზისა და ენერგიის წარმოებისთვის, ასევე არიან გლუტამინისა და ალანინის წინამორბედი.

ვარჯიშის პირველი 10 წუთის განმავლობაში სხეული განიცდის რეაქციას, რომელშიც შედის ფერმენტ ალანინ ამინოტრანსფერაზა, რათა შეინარჩუნოს გარკვეული ამინომჟავების მაღალი დონე ვარჯიშის დროს. ამ რეაქციის შედეგად წარმოქმნილი შუალედები შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა. თუმცა, გლუტამინს აქვს მრავალი ფუნქცია ორგანიზმში, რაც საშუალებას აძლევს მას გამოიყენოს როგორც კვების წყარო, ამიტომ გლუტამინის დანამატები შეიძლება გაიზარდოს კუნთების ენერგიადა კუნთების მეტაბოლური მაჩვენებელი ვარჯიშის დროს.

ამინომჟავების დანამატების ეს სასარგებლო თვისებები ხდის მათ იდეალურს არა მხოლოდ ბოდიბილდერებისთვის, არამედ მორბენალებისთვის, სპრინტერებისთვის და აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის.

2000 წელს ჩატარდა ექსპერიმენტი ამინომჟავების მიღებაზე კუნთების ცილის პასუხის დასადგენად. ექვსმა მამაკაცმა და ქალმა ვარჯიშიდან 1 საათის შემდეგ დალიეს სასმელი, რომელიც შეიცავს 6 გ აუცილებელ ამინომჟავებს ან პლაცებო სასმელს. მათ, ვინც იღებდა ამინომჟავებს, აღინიშნა ფენილალანინის დონის მატება, რაც არ მომხდარა მათ შორის, ვინც იღებდა პლაცებოს. ამ ზრდამ გამოიწვია ანაბოლური პასუხი კუნთებში, ამიტომ დაასკვნეს, რომ ამინომჟავები ასტიმულირებენ ცილის ანაბოლიზმს და ცილების სინთეზს კუნთებში.

გარდა ამისა, 2003 წლის სამეცნიერო მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ლეიცინის დონის მატებამ ორგანიზმში შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ცილის სინთეზის სტიმულირება კატაბოლური მდგომარეობების დროს, რაც გამოწვეულია დიეტის შეზღუდვით ან დაძაბული ვარჯიშით.

1. ამინომჟავები წონის დაკლებისთვის

ამინომჟავები არა მხოლოდ სასარგებლოა მათთვის, ვინც ეძებს კუნთების აშენებას და გააუმჯობესებს კუნთების აღდგენას, არამედ ისინი ასევე ხელს უწყობენ შემსუბუქებას ჭარბი წონა. ერთმა კვლევამ შეისწავლა ადამიანთა 2 ჯგუფი, რომლებსაც სურდათ წონის დაკლება და სხეულის შემადგენლობის შეცვლა. პირველი ჯგუფი იყენებდა ამინომჟავების მაღალ დიეტას, ხოლო მეორე ჯგუფი ამინომჟავების დაბალი შემცველობით.

16 დღის შემდეგ აღმოჩნდა, რომ ჯგუფმა, რომელიც იღებდა მეტ ამინომჟავას, მნიშვნელოვნად დაკარგა მეტი ცხიმიდა ნაკლები კუნთების მასა, ვიდრე სხვა. საერთო ჯამში, მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ დიეტა მდიდარია ცილებითა და ამინომჟავებით და დაბალი შემცველობანახშირწყლები უზრუნველყოფს ცხიმის მეტ დაკარგვას ორგანიზმში ცილების შენარჩუნებისას.

1. შაქრიანი დიაბეტი

შაქრიანი დიაბეტი არის დაავადება, რომლის დროსაც ორგანიზმს არ შეუძლია ეფექტურად დაარეგულიროს სისხლში შაქრის დონე და გამოიმუშაოს ინსულინი. როდესაც ჩვენ ვხმარობთ ნახშირწყლებს, ორგანიზმში გლუკოზის დონე იზრდება. შაქრიანი დიაბეტის დროს ორგანიზმი ვერ ახერხებს ინსულინის სწორად გამომუშავებას შაქრის დონის ნორმალურ დონეზე დასაბრუნებლად, რაც იწვევს ჰიპერგლიკემიას. ამინომჟავები დადებითად მოქმედებს სისხლში შაქრის დონეზე. მაგალითად, არგინინი არის აზოტის ოქსიდის წინამორბედი, მესინჯერი, რომელიც პირდაპირ გავლენას ახდენს ინსულინის მგრძნობელობაზე.

1. ანთება და ართრიტი

ამინომჟავების კიდევ ერთი სასარგებლო თვისება ის არის, რომ მათ შეუძლიათ შეამცირონ ორგანიზმში ანთებითი პროცესების აქტივობა. 1973 წელს ჩატარებულმა ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ამინომჟავების ეთერები და გოგირდის შემცველი ამინომჟავები, მათ შორის ცისტეინი და მეთიონინი, არის ეფექტური ანთების საწინააღმდეგო აგენტები, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ შეშუპების და ანაფილაქსიური შოკის ეფექტი და კიდევ შეამცირონ ანთება და გააუმჯობესონ მდგომარეობა. მიღებული ადიუვანტი - გამოწვეული ართრიტი.

1. იმუნური სისტემა

მიუხედავად იმისა, რომ ეს შესაძლოა თქვენთვის სიახლე იყოს, დიეტური ცილების ან ამინომჟავების დეფიციტი ასუსტებს იმუნურ სისტემას და ზრდის დაავადებისადმი მიდრეკილებას. კერძოდ, თანამედროვე კვლევები აჩვენებს, რომ არგინინი, გლუტამინი და ცისტეინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ იმუნური სისტემის ფუნქციონირებაში. მაგალითად, ეს ამინომჟავები მონაწილეობენ სხვადასხვა ლიმფოციტების, ბუნებრივი მკვლელი უჯრედების და მაკროფაგების აქტივაციაში, ხელს უშლიან უჯრედული ფუნქციების რედოქს რეგულაციას, გენის ექსპრესიას და ლიმფოციტების პროლიფერაციას და ასევე გავლენას ახდენენ ანტისხეულების, ციტოკინების და სხვა ციტოტოქსიური ნივთიერებების წარმოებაზე. მეცნიერები ახლა აღმოაჩენენ, რომ ამინომჟავების დანამატებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ იმუნური სისტემა და შეამცირონ ავადობა და სიკვდილიანობა.

1. ნაყოფიერება

ბოლო კვლევები ვარაუდობენ, რომ ამინომჟავების დანამატებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ნაყოფიერების მაჩვენებლები. მაგალითად, ერთ-ერთ ასეთ კვლევაში მონაწილეობდა 132 მამაკაცი ნაყოფიერების პრობლემებით. 3 თვის განმავლობაში იღებდნენ დანამატებს ამინომჟავებითა და მიკროელემენტებით. საკონტროლო ჯგუფი იყო 73 მამაკაცის ჯგუფი შემცირებული ნაყოფიერებით (სუბფერტილობით), რომლებიც იღებდნენ პლაცებოს. ტესტის ჯგუფის ყველა კვლევის შედეგებმა აჩვენა მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება კონცეფციის არეში საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით. ექსპერიმენტის დასრულებიდან 6 თვის განმავლობაში ჩასახვის 34 შემთხვევა დაფიქსირდა მამაკაცების ჯგუფში, რომლებიც იღებდნენ დანამატებს.

ვიმედოვნებ, რომ აღარ გაქვთ შეკითხვები, თუ რატომ არის საჭირო ამინომჟავები; თუ გაქვთ, ყოველთვის შეგიძლიათ დასვათ შეკითხვა კომენტარებში.

ამინომჟავების დანამატები

თუ თქვენ იღებთ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას საკვებიდან, შეიძლება არ დაგჭირდეთ დანამატები. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის დროს სხეულის მოთხოვნილება ამინომჟავებზე იზრდება, ასე რომ, თუ ბევრს ვარჯიშობთ და გსურთ კუნთების აშენება ან წონის დაკლება, მაშინ, სავარაუდოდ, დაგჭირდებათ დანამატები. ამინომჟავების მრავალი ვარიანტი არსებობს, გადადით ნებისმიერ მაღაზიაში, ისინი შეიძლება იყოს ფხვნილის სახით, ტაბლეტებში ან კაფსულებში.

ამინომჟავების ფხვნილი

ამინომჟავები ფხვნილის სახით ხელმისაწვდომია სხვადასხვა გემოვნება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაამატოთ ისინი თქვენს საყვარელ წვენში ან წყალში.

ამინომჟავები ტაბლეტებში

არ გაქვთ ერთი წუთი თავისუფალი დრო და სასწრაფოდ გჭირდებათ ამინომჟავების ყოველდღიური დოზის მიღება? დამატებები ტაბლეტის სახით იდეალურია ასეთი სიტუაციებისთვის.

გაითვალისწინეთ, რომ ამინომჟავების როლი სპორტულ კვებაში ძალიან დიდია, რაც მეტია, მით უკეთესი. ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის გეინერის მიღებას აზრი არ აქვს, კილო შაქრის ყიდვა და ცილებთან შერევა უფრო ადვილია, იაფი იქნება.

როგორ მივიღოთ ამინომჟავები?

ამინომჟავების დანამატები საუკეთესოდ მიიღება დილით, ვარჯიშის წინ, ვარჯიშის შემდეგ და ძილის წინ, რათა შემცირდეს კუნთების დაღლილობადა მაქსიმალურად გაზარდოს კუნთების ანაბოლიზმი და აღდგენა.

როგორ სწორად მივიღოთ ამა თუ იმ ტიპის ამინომჟავები, ყოველთვის მითითებულია ქილაზე. Მაგალითად, BCAA უკეთესიაუბრალოდ მიიღეთ დილით გაღვიძების შემდეგ, ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ. მიიღეთ კომპლექსური ამინომჟავები კვებას შორის, ასევე ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. იმისათვის, რომ სწორად მოიხმაროთ სხვა სახეობები, უნდა გაითვალისწინოთ რა დანამატებს მოიხმართ.

ამინომჟავები განიხილება, როგორც ოქროს პაწაწინა ნაგლეჯი, რომელსაც შეუძლია ზეადამიანური ძალების მინიჭება მათ, ვინც ყოველდღიურად ავითარებს სხეულის კუნთებს. სპორტული კვება და კვების დანამატები, კოქტეილები და კაფსულები შეიცავს ამინომჟავებს და პოპულარულია სპორტსმენებში.

რა არის ამინომჟავები და რისთვის არის საჭირო?

ადამიანის სხეული 20% ცილაა. ის აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ყველა სისტემის კოორდინირებული ფუნქციონირებისთვის. სამშენებლო ბლოკიცილებს უწოდებენ "ამინომჟავებს" - ორგანულ ნაერთს, რომელიც აუცილებელია უჯრედის სტრუქტურის ასაშენებლად. ამინომჟავების გარეშე საკვები ნივთიერებების ტრანსპორტირების პროცესი შეუძლებელია.

კიდევ რატომ სჭირდება ადამიანებს ამინომჟავები?

• ცილის და ფერმენტების წარმოებისთვის;
• ფსიქოლოგიური ფონი (განწყობა);
• ძილის ხარისხი;
• კონცენტრაცია;
• სექსუალური აქტივობა;
• ჭრილობის შეხორცება;
• კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენა;
• ჯანსაღი ძვლები;
• ლამაზი კანი და თმა.

ნებისმიერი დაავადება ორგანიზმში აუცილებელი ნივთიერებების დისბალანსის შედეგია. ამინომჟავები პასუხისმგებელნი არიან სწორი პროცესიმათი ქვითრები და ბალანსი. როდესაც თქვენ მოიხმართ პროტეინს, ის შინაგანად იშლება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიცალკეულ ამინომჟავებად, საიდანაც ადამიანის ორგანიზმში სინთეზირდება ცილები, ჰორმონები და საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები, რომლებიც ორგანიზმს აკლია.

ამ რთულ ბიოლოგიურ პროცესს ცილის ბიოსინთეზი ეწოდება. ორგანიზმმა მუდმივად უნდა მიიღოს სხვადასხვა ამინომჟავები მრავალფეროვანი კვების გზით, ბიოლოგიურად აქტიური დანამატებიდა საკუთარი წარმოება (ბიოსინთეზი).

ამინომჟავების მნიშვნელობა ადამიანის ორგანიზმში

მიზანია, რომ ამინომჟავები შევიდეს სხეულში და იყოს სწორი კომბინაცია. თუ ერთი ტიპი მიუწვდომელია ან არასაკმარისი, ცილის წარმოება შენელდება, მეტაბოლური პროცესები ირღვევა და დაშლის პროდუქტებისა და ტოქსინების გამოდევნის სიჩქარე მცირდება. მხოლოდ ხანდაზმული ადამიანები არ იტანჯებიან ამით. ახალგაზრდები ასევე გრძნობენ საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას; შემდეგი ნიშნები ეხმარება განსაზღვროს მათი შეზღუდული მიღება:

• სხეულის წონის პრობლემები;
• გაუარესება გარეგნობათმის ცვენა, სისუსტე, სიმშრალე;
• კანის ცუდი მდგომარეობა;
• უძილობა;
• ხასიათის ცვლილება;
• დაქვეითებული პოტენცია/ლიბიდო;
• ართრიტი;
• დიაბეტი;
• ჰიპერტენზია და ა.შ.

ამინომჟავების ფუნქცია სცილდება "სამშენებლო ბლოკების" განმარტებას.

ამინომჟავების სარგებელი და გამოყენება

ორგანიზმში ცილის სინთეზის შესაძლებლობიდან გამომდინარე, ამინომჟავები იყოფა ჯგუფებად. პირველი აუცილებელია, ეს არის საკვები ცილები, რომლებიც შეიცავს ადამიანისთვის აუცილებელ ამინომჟავებს, რომლებსაც ჩვენი ორგანიზმი დამოუკიდებლად ვერ გამოიმუშავებს. მათ მარაგს უზრუნველყოფს დიეტა და სხვა ეგზოგენური წყაროები.

აუცილებელი ამინომჟავები:

• 1. ფენილალანინი. აქვს ტკივილგამაყუჩებელი და ანტიდეპრესანტული ეფექტი. ნორეპინეფრინისა და დოფამინის სინთეზის წინამორბედი, ტვინის ორი ქიმიური ნივთიერება, რომელიც აუცილებელია კეთილდღეობისთვის.
• 2. ვალინი, იზოლეიცინი და ლეიცინი ერთდროულად კლასიფიცირდება როგორც არსებითი და განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (bcaa ამინომჟავები). აფერხებს კუნთების ბოჭკოებში ცილების დაშლას ვარჯიშის დროს. ვალინის დამატებით მიწოდებას უზრუნველყოფს სწრაფი აღდგენასხეული, ამცირებს კუნთების დაზიანებას.
• 3. ტრეონინი. გლიცინისა და სერინის სინთეზის წყარო, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კოლაგენის და კუნთოვანი ბოჭკოების და ელასტინის ნორმალური აგება. თრეონინი აძლიერებს გულის კუნთებს და სხეულის ლიგატებს. მისი დახმარებით კბილები და ძვლები დიდხანს ინარჩუნებენ სიმტკიცეს.
• 4. ტრიპტოფანი. სეროტონინის წინამორბედი, ტვინის ნეიროტრანსმიტერი. ხელს უწყობს ტკივილის ჩახშობას, ამშვიდებს, აუმჯობესებს ძილს. სპორტულ კვებაში ტრიპტოფანის არსებობის მთავარი მიზეზი არის მისი უნარი გაზარდოს ტკივილის ტოლერანტობა და შესრულება მკაცრი ვარჯიშის დროს.
• 5. მეთიონინი. ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას. ის შეიცავს გოგირდს, რომელიც აუცილებელია ანტიოქსიდანტური გლუტათიონის წარმოებისთვის. მეთიონინი ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება გოგირდის შემცველი ორი სხვა ამინომჟავის, ცისტეინისა და ტაურინის შესაქმნელად. მათ გარეშე ორგანიზმი ვერ ახერხებს ტოქსინების ეფექტურად ამოღებას, ძლიერი, ჯანსაღი ქსოვილის სინთეზს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენციას.

მეთიონინი არის ლიპოტროპული ამინომჟავა, რომელიც ეხმარება ღვიძლს, ხელს უშლის ორგანოში ცხიმის დაგროვებას და უზრუნველყოფს ნორმალურ ფუნქციონირებას ორგანიზმიდან ტოქსინების აღმოსაფხვრელად. მეთიონინი ხელს უწყობს ღვიძლის ფუნქციას გლუტათიონის მიწოდების რეგულირებით, რაც აუცილებელია ღვიძლში ტოქსინების გასანეიტრალებლად.

• 6. ლიზინი. ხელს უწყობს ლორწოვანი ქსოვილების შეხორცებას. ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონის გამოყოფას, ზრდის კუნთების აღდგენის სიჩქარეს.
• 7. ლეიცინი ერთ-ერთი მთავარი და უდიდესი ამინომჟავაა, რომელიც აქტიურად მონაწილეობს ცილების სინთეზსა და რესტრუქტურიზაციაში. აუცილებელია ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისთვის/ზრდისთვის.

სხეული თავად აწარმოებს არაარსებით ამინომჟავებს საჭირო რაოდენობით. მათგან რამდენიმეა, მხოლოდ ოთხი ტიპი: სერინი, გლიცინი, ალანინი, ასპარტინის მჟავა.

მესამე ჯგუფში შედის ამინომჟავები, რომლებიც აუცილებელია ადამიანისთვის, მაგრამ რომელსაც სხეული მცირე რაოდენობით გამოიმუშავებს. მათი დეფიციტი უარყოფითად აისახება ადამიანის მდგომარეობაზე, განსაკუთრებით შესამჩნევია აქტიური ცხოვრების მქონე ადამიანებში.

მარაგი სწრაფად იწურება და დეფიციტი მუდმივად უნდა შეივსოს. ამ ჯგუფის ამინომჟავები პირობითად აუცილებელია:

• 1. არგინინი. აუცილებელია აზოტის ოქსიდის სინთეზისთვის. აფართოებს სისხლძარღვებს, ზრდის სისხლის ნაკადს და ვარჯიშის ტოლერანტობას. არგინინი მონაწილეობს ბევრ მეტაბოლურ პროცესში, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ზრდის მამაკაცის ლიბიდოს. არგინინი აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს და ამცირებს ქოლესტერინს. არგინინის ნაკლებობა იწვევს ოსტეოპოროზის განვითარებას ხანდაზმულ ქალებში.
• 2. ჰისტიდინი. ჰისტამინის წინამორბედია, მას აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კარნოზინის სინთეზში. ჰისტამინი ეხმარება ებრძოლოს უჯრედების დაზიანებას, რომელიც გამოწვეულია თავისუფალი რადიკალებით ვარჯიშის დროს. კარნოზინი ეხმარება რძემჟავას გარდაქმნას სასარგებლო საწვავად კუნთებისთვის, რომ გამოიყენონ ვარჯიშის დროს.
• 3. ტიროზინი. დოფამინის წინამორბედი. როდესაც სხეულის კუნთები ვერ იტანს შემდგომ სტრესს, ტიროზინი მატულობს და ზრდის კუნთების აღდგენის მუშაობას და სიჩქარეს. სპორტსმენები მზად არიან ხანგრძლივი და მძიმე დატვირთვისთვის „გადატვირთვის“ საფრთხის გარეშე.
• 4. გლუტამინი. ყველაზე უხვი ამინომჟავა, რომელიც გვხვდება კუნთებში. მისი წილი პასუხისმგებლობაა ადამიანის იმუნიტეტის მაღალ დონეზე შენარჩუნება, კუნთების სწრაფად აღდგენა და ცილოვანი ანაბოლიზმის სტიმულირება. წარმოება ასაკთან ერთად ნელდება, ამიტომ აუცილებელია დამატებითი წყარომიღება.

გლუტამინი ანელებს დაბერების პროცესს. ამ ამინომჟავის მარაგი მნიშვნელოვანია ელასტიური კანისთვის. როდესაც ხელმისაწვდომი გლუტამინის ნაკლებობაა, სხეული იღებს აუცილებელი ცილაკუნთოვანი მასისგან და გარდაქმნის მას გლუტამინად და ენერგიად. კუნთების ცილა განადგურებულია, ბოჭკოები თხელდება და კანი იშლება.

მეცნიერები გლუტამინს "ახალგაზრდობის შიდა შადრევანს" უწოდებენ.

• 5. პროლინი. აუმჯობესებს ქსოვილის თვისებებს, ხელს უწყობს ჭრილობების შეხორცებას და კანის სიმკვრივეს.
• 6. ცისტეინი. აყალიბებს კოლაგენს ქსოვილებში, აუმჯობესებს ლიგატებისა და მყესების ელასტიურობას. საჭიროა კუნთების ასაშენებლად და ცხიმების წვისთვის.

შეუძლებელია ან თითქმის შეუძლებელია კუნთოვანი ქსოვილის აგება, ფიზიკური აქტივობის შემდეგ აღდგენა და კუნთების შენარჩუნება "გაშრობის" პერიოდში, ორგანიზმში საჭირო რაოდენობის ამინომჟავების მიღების გარეშე. მნიშვნელოვანი როლი ენიჭება bcaa ამინომჟავები, რომლებიც მეტაბოლიზდება არა ღვიძლში, არამედ კუნთებში. ისინი ემსახურებიან როგორც ენერგიის წყაროს ვარჯიშის დროს და ხელს უშლიან კუნთების ბოჭკოების ნაადრევ განადგურებას.

BCAA ამინომჟავები აუცილებელია ვარჯიშის შესრულებისა და ვარჯიშის ტოლერანტობისთვის. ზე დამატებითი შემოსავალისხეულში, ტესტები აჩვენებს სისხლში სისხლის წითელი უჯრედების, ჰემოგლობინის, ჰემატოკრიტის და შრატის ალბუმინის რაოდენობის ზრდას.

დადასტურებულია, რომ კუნთების სიძლიერე სწრაფად აღდგება და ცილოვანი ბოჭკოების განადგურება შენელდება დროსაც კი. ინტენსიური დატვირთვები, ლიპიდური დაჟანგვა იზრდება, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

კუნთოვანი მასის მომატებისას

ამინომჟავები უნდა მიიღოთ ვარჯიშამდე ცოტა ხნით ადრე და მის შემდეგ. ზოგჯერ დამატებითი დოზაა დილით. დანარჩენ დროს უფრო მიზანშეწონილია ცილის გამოყენება.

წონის დაკლებისას

კილოგრამების დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად უზრუნველყოთ ხშირი დანიშვნებიამინომჟავების. მთავარი მიზანია ჭამის სურვილის შემცირება, კატაბოლიზმის დათრგუნვა, მაგრამ კუნთების შენარჩუნება. მისი მიღება აუცილებელია დილით, ვარჯიშამდე და შემდეგ დარბაზში, კვებას შორის.

ამინომჟავების დოზა

სრული დიეტა სრულად ფარავს ადამიანის საჭიროებებს, მაგრამ თუ ჩვენ ვსაუბრობთსპორტსმენებისა და ბოდიბილდერების შესახებ, საჭიროა ამინომჟავების დამატებითი წყარო, ისინი უფრო სწრაფად მოიხმარენ.

გასათვალისწინებელია რამდენიმე პუნქტი:

1. მიღებისთანავე ცილის ნარევები, არ არის საჭირო დამატებითი ქვითარიამინომჟავების. გამორიცხულია მხოლოდ BCAA ამინომჟავები (ვალინი, ლეიცინი და იზოლეიცინი), რომლებიც აღადგენს "ნაკლოვანებებს". საკმარისია მათი მიღება მხოლოდ ვარჯიშის დღეს.
2. დოზა გამოითვლება სპორტსმენის სხეულის წონის მიხედვით. 60 კგ წონით დღიური პორცია იქნება 14 გრამი, წონის მატებასთან ერთად დოზაც იზრდება. მძიმე წონას დასჭირდება დღეში 30 გრამამდე. მნიშვნელოვანია: ჩვენ არ ვსაუბრობთ პრეპარატის წონაზე, არამედ ამინომჟავის მასაზე. ინფორმაცია განსხვავებულია; ინფორმაცია მიიღება შეფუთვაზე ინსტრუქციებიდან.
3. დოზა დღეში დაყოფილია 2 დოზად. პირველი მიიღება დილით ძილის შემდეგ, მეორე ვარჯიშის ბოლოს.

ამინომჟავების შემცველი პრეპარატები შეიძლება განსხვავებულად გამოიყურებოდეს: ტაბლეტები, კაფსულები, გელები, ხსნარები და ა.შ. მათ შორის მნიშვნელოვანი განსხვავება არ არის, მხოლოდ შეყვანის მახასიათებლებში.

უკუჩვენებები და გვერდითი მოვლენები

ძნელია ამინომჟავების დოზის გადაჭარბება, რადგან მწარმოებელი თითოეულ შეფუთვას შეიცავს დეტალურ ინსტრუქციებს. იშვიათ შემთხვევებში შესაძლებელია გამოყენების არასასურველი ეფექტები:

• თირკმლის დისფუნქცია (ჭარბი დღიური დოზა BCAA ამინომჟავები);
• გლუტამინის მომატებულ მიღებას აქვს მასტიმულირებელი მოქმედება სხეულზე;
• გლიცინის გადაჭარბებული შემცველობა „სხეულს აძინებს“.

ამინომჟავების გვერდითი ეფექტების გამოვლენა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გადააჭარბებთ დღიურ დოზას რამდენჯერმე (რამდენჯერმე).

ამინომჟავების როლი მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სპორტსმენი და აქტიური ადამიანებისთვის. დაბალანსებული დიეტა უზრუნველყოფს საჭირო თანხასაკვები ცილები ნორმალური ცხოვრებისთვის. საკვები დანამატების დამატებითი მიღება საშუალებას აძლევს სპორტსმენებს და ბოდიბილდერებს უფრო სწრაფად აღადგინონ ძალა, ივარჯიშონ უფრო პროდუქტიულად, შეინარჩუნონ ტონუსი, ჯანმრთელობა და მიაღწიონ მაღალ შედეგებს.

ბოდიბილდინგში კარგი შედეგების მისაღწევად, სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს კომპეტენტური მიდგომა კვების და ფიზიკური აქტივობის მიმართ. თანამედროვე სპორტსმენების უმეტესობას ურჩევნია სპორტული კვება, კერძოდ ამინომჟავების მიღება. სწორი ამინომჟავის დანამატების ასარჩევად, თქვენ უნდა იცოდეთ რისთვის არის განკუთვნილი და როგორ გამოიყენოთ ისინი.

არსებობს ამინომჟავების სამი ტიპი: არაარსებითი, პირობითად აუცილებელი და აუცილებელი. არსებითი ამინომჟავები ორგანიზმი დამოუკიდებლად არ გამოიმუშავებს, ამიტომ სპორტსმენმა უნდა დაამატოს ისინი დიეტაში.

ამინოკარბოქსილის მჟავები ცილის ერთ-ერთი ელემენტია. მათი ყოფნა აქვს დიდი მნიშვნელობაამისთვის ნორმალური ფუნქციონირებასხეულს, რადგან ისინი აუცილებელია გარკვეული ჰორმონების, ფერმენტების და ანტისხეულების წარმოებისთვის.

იმისათვის, რომ სხეულმა სწორად შეავსოს ენერგია ვარჯიშის შემდეგ, ასევე ააშენოს კუნთები, მას სჭირდება ამინომჟავები. აქედან გამომდინარე, მათ დიდი მნიშვნელობა აქვთ ბოდიბილდერის კვებაში.

ამინომჟავა არის ცხოველური და მცენარეული ორგანიზმების ყველა ცილის აგების მთავარი ელემენტი.

ამინომჟავების მნიშვნელობა ბოდიბილდინგში

ვინაიდან ამინომჟავები მონაწილეობენ ფიზიკურ აქტივობასთან დაკავშირებულ სხეულის ყველა პროცესში (კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის აღდგენა და გააქტიურება, კატაბოლური პროცესების ჩახშობა), ძნელია მათი მნიშვნელობის გადაჭარბება თანამედროვე სპორტსმენებისთვის. ფაქტია, რომ ფიზიკური აქტივობა კი საშუალო ინტენსივობისგამოიწვიოს თავისუფალი ამინომჟავების მნიშვნელოვანი მოხმარება (80%-მდე). ხოლო დეფიციტის დროული შევსება ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის აწყობას და ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდას.
BCAA-ს (განშტოებული ჯაჭვის ამინოკარბოქსილის მჟავები - ვალინი, იზოლეიცინი და ლეიცინი) განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ბოდიბილდერებისთვის, რადგან მათგან შედგება ყველა კუნთის თითქმის 35%. გარდა ამისა, BCAA-ს აქვს ძლიერი ანტი-კატაბოლური თვისებები და სხვა სასარგებლო თვისებებიდა, შესაბამისად, ბევრი მწარმოებელი სპორტული კვებამათ საფუძველზე მზადდება საკვები დანამატები.

BCAA არის სამი აუცილებელი ამინომჟავა: ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი, საწყისი მასალა სხეულის უჯრედების მშენებლობისა და რეგენერაციისთვის.

ამინომჟავების კომპლექსები განსხვავდება შემადგენლობით, ამინომჟავების თანაფარდობით და ჰიდროლიზის ხარისხით. ამინომჟავები თავისუფალი სახით, ჩვეულებრივ იზოლირებული, უკვე აღვნიშნეთ, არის გლუტამინი, არგინინი, გლიცინი და ა.შ., მაგრამ კომპლექსებიც გვხვდება. ჰიდროლიზატები არის დაშლილი ცილები, რომლებიც შეიცავს მოკლე ამინომჟავების ჯაჭვებს, რომლებიც შეიძლება სწრაფად შეიწოვება. დი- და ტრიპეპტიდური ფორმები არსებითად ასევე ჰიდროლიზატებია, მხოლოდ ამინომჟავების ჯაჭვები უფრო მოკლეა და შედგება შესაბამისად 2 და 3 ამინომჟავისგან და ძალიან სწრაფად შეიწოვება. BCAA არის სამი ამინომჟავის კომპლექსი - ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი, რომლებიც ყველაზე მოთხოვნადია კუნთებში და ძალიან სწრაფად შეიწოვება.

ამინომჟავები ხელმისაწვდომია ფხვნილის, ტაბლეტების, ხსნარების, კაფსულების სახით, მაგრამ ყველა ეს ფორმა ექვივალენტურია ეფექტურობით. ასევე არსებობს ამინომჟავების საინექციო ფორმები, რომლებიც შეჰყავთ ინტრავენურად. არ არის რეკომენდირებული ამინომჟავების ინექციით გამოყენება, რადგან ამას არანაირი უპირატესობა არ აქვს პერორალურ მიღებასთან შედარებით, მაგრამ არსებობს დიდი რისკიგართულებები და გვერდითი რეაქციები.

ამინომჟავების განთავისუფლების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ფორმაა ტაბლეტები და კაფსულები.

ამინომჟავების კლასიფიკაცია

არსებობს ამინოკარბოქსილის მჟავების შემდეგი კლასიფიკაცია:

1. შესაცვლელი. ამ ამინომჟავების ნაერთების დამოუკიდებლად სინთეზირება შესაძლებელია, განსაკუთრებით ფერმენტების, მინერალებისა და ვიტამინების მიღების შემდეგ. არაარსებითი ამინომჟავებია: გლუტამინი, არგინინი, ტაურინი, ასპარაგინი, გლიცინი, კარნიტინი და სხვა.
2. ნაწილობრივ შესაცვლელი (ან პირობითად შეუცვლელი). ორგანიზმში სინთეზირებულია შეზღუდული რაოდენობითმათ შორისაა ტიროზინი, ალანინი, ჰისტიდინი და ცისტეინი.
3. Შეუცვლელი. ისინი არ წარმოიქმნება ორგანიზმის მიერ და მოდის მხოლოდ საკვებიდან და სპორტული დანამატები, და ამიტომ მათი დეფიციტი ხშირად შეინიშნება.

ამ ტიპის მჟავებს (EAA) ადამიანი მხოლოდ საკვებიდან იღებს. მათი დეფიციტი ორგანიზმში იწვევს ჯანმრთელობის გაუარესებას, მეტაბოლურ დარღვევებს და იმუნიტეტის დაქვეითებას.

ამავდროულად, EAA-ს საჭიროება შეიძლება დაკმაყოფილდეს მხოლოდ უხვი და დაბალანსებული დიეტა, რაც პრაქტიკულად შეუძლებელია.
ამიტომ ბევრი ბოდიბილდერი ირჩევს არსებითი ამინომჟავების მიღებას რეგულარული დანამატებით. ცილის სინთეზისა და კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის რეკომენდებულია ასეთი პრეპარატების მიღება როგორც ვარჯიშამდე, ასევე მის შემდეგ.

ვალინი, მეთიონინი, ტრიპტოფანი იმ წამლების ნაწილია, რომელიც შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს.

აუცილებელი ამინომჟავების სია

იგი მოიცავს რამდენიმე EAA-ს:

1. ვალინი. მონაწილეობს გლიკოგენის ფორმირებაში და ასტიმულირებს ენერგიის გამომუშავებას დაბალკალორიული დიეტის დროს.
2. იზოლეიცინი. ანგრევს ქოლესტერინს და აუცილებელია ჰემოგლობინისა და გლიკოგენის ფორმირებისთვის, ასევე ნახშირწყლების ცვლისთვის.
3. ლეიცინი. შაქრიანი დიაბეტის დროს ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს, ავსებს ორგანიზმს ენერგიით, მონაწილეობს ნახშირწყლების ცვლაში და ააქტიურებს ქოლესტერინის დაშლას.
4. ლიზინი. როდესაც მეტაბოლიზდება მეთიონინთან და C ვიტამინთან ერთად, წარმოიქმნება კარნიტინი, რომელიც აუმჯობესებს ორგანიზმის წინააღმდეგობას სტრესისა და დაღლილობის მიმართ. ასევე ასტიმულირებს გონებრივი აქტივობამხარს უჭერს იმუნური სისტემის მაღალ ეფექტურობას, დადებითად მოქმედებს კალციუმის შეწოვაზე და შემაერთებელი და ძვლოვანი ქსოვილების აღდგენაზე.
5. მეთიონინი. ეს არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, ააქტიურებს თირკმელებისა და ღვიძლის ქსოვილების რეგენერაციის პროცესს, აქვს ლიპოტროპული ეფექტი, მონაწილეობს კრეატინის, ცისტეინის, ადრენალინის და ქოლინის ფორმირებაში.
6. თრეონინი. აუცილებელია ელასტინის და კოლაგენის ფორმირებისთვის, ქსოვილების ზრდისთვის, იზოლეიცინის ბიოსინთეზისთვის და იმუნური სისტემის გააქტიურებისთვის. ხელს უწყობს კუნთების უჯრედებში ენერგიის გაცვლის პროცესს.
7. ტრიპტოფანი. ერთგვარი ანტიდეპრესანტი. ვიტამინ B6-თან და ბიოტინთან ერთად ის ხელს უწყობს ძილის ნორმალიზებას. ის ასევე მონაწილეობს სეროტონინის და ნიკოტინის მჟავის ფორმირებაში და ასტიმულირებს სისხლში ზრდის ჰორმონის დონის მატებას.
8. ფენილალანინი (ცნს-ის სტიმულატორი). საჭიროა კოლაგენისა და ნეიროტრანსმიტერების წარმოებისთვის, მონაწილეობს ტრიიოდოთირონინის, თიროქსინის, დოფამინის, ნორეპინეფრინის, ადრენალინის, მელანინის, ინსულინის ფორმირებაში. მას აქვს სასარგებლო გავლენა სისხლის მიმოქცევის სისტემის ფუნქციონირებაზე, ხელს უწყობს მადის შემცირებას და აუმჯობესებს განწყობას, ყურადღებას, მეხსიერებას და შესრულებას.

ვინაიდან არსებითი ამინების ორგანიზმში სინთეზირება შეუძლებელია, ისინი ყველა ორგანიზმს სჭირდება. თუმცა, სპორტსმენებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია განშტოებული ჯაჭვის ამინები, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც BCAA. IN ამ ჯგუფისშეიცავს სამ ნივთიერებას: იზოლეიცინს, ვალინს, ლეიცინს.

ამ ნივთიერებების სახელწოდება დაკავშირებულია მათ მოლეკულურ სტრუქტურასთან, რომელიც შეიცავს დამატებით ნახშირწყლების ჯაჭვს. ეს არის უნიკალური ამინები, რადგან ისინი მეტაბოლიზდება კუნთოვან ქსოვილში, ხოლო სხვა ამინომჟავების ნაერთები მუშავდება ღვიძლში. ახლა სრულიად გასაგებია, რატომ უწოდებენ BCAA-ს ხშირად კუნთების ამინებს.
BCAA ჯგუფის ამინებს შორის ლეიცინს აქვს უდიდესი ანაბოლური თვისებები. დღეს BCAA-ს შეძენა შესაძლებელია ცალკე დანამატის სახით და ეს ნივთიერებები ასევე შედის დიდი რაოდენობით სხვა დანამატებში, მაგალითად, მასის გეინერებში, ვარჯიშამდე კომპლექსებში და ა.შ.

BCAAs

BCAA-ს აქვს ფართო სპექტრი დადებითი ეფექტი, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ.

ამ ამინომჟავების გამოყენება ასტიმულირებს ახალი კუნთოვანი ქსოვილის წარმოქმნას, აჩქარებს აღდგენას და ანელებს არსებული კუნთოვანი ქსოვილის განადგურების პროცესს, ახდენს პროცესების ნორმალიზებას. ცხიმოვანი მეტაბოლიზმიაჩქარებს ცხიმების წვას და აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას.

• ანტი კატაბოლური ეფექტი

BCAA ჯგუფის ამინებს შეუძლიათ ეფექტურად დაიცვან კუნთები განადგურებისგან. ნივთიერებების ამ თვისებას აქტიურად იყენებენ ბოდიბილდერები ჭრის დროს, როდესაც მათ უწევთ დაბალ ნახშირბადის დიეტაზე ჯდომა. დიეტური პროგრამაკვება.

ვარჯიშის დროს ორგანიზმის გლიკოგენის მარაგი საკმაოდ სწრაფად მოიხმარება და ცილოვანი ნაერთები, რომლებიც ქმნიან კუნთოვან ქსოვილს, იწყება ენერგიის მისაღებად.
ვინაიდან გაშრობის დროს ნახშირწყლების რაოდენობა შეზღუდულია, ორგანიზმში ენერგიის მარაგი მცირეა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის სერიოზული დაკლება. თუმცა, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ რაც უფრო ნაკლებია ცხიმოვანი მასა თქვენს სხეულში, მით უფრო მაღალია კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვის ალბათობა. თუ იყენებთ BCAA-ს კარდიო სესიამდე, ამის თავიდან აცილება შეიძლება.

• ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას

ბევრ ახალბედა სპორტსმენს აინტერესებს შეუძლია თუ არა BCAA გაზარდოს ვარჯიშის ეფექტურობა. ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, აქ არის ერთი კვლევის შედეგები. ექსპერიმენტის მონაწილეები ორ ჯგუფად დაიყვნენ. პირველის წარმომადგენლებმა აიღეს პლაცებო, ხოლო მეორემ გამოიყენა BCAA. სასწავლო პროცესი თითოეულ ჯგუფში ერთნაირი იყო.
შედეგად, მეცნიერებმა განაცხადეს, რომ ამინების მოხმარებისას შემცირდა კორტიზოლის და სპეციალური ფერმენტის სეკრეციის სიჩქარე, რომელსაც შეუძლია გაანადგუროს კუნთოვანი ქსოვილი, კრეატინ კინაზა. ამავდროულად დაფიქსირდა კონცენტრაციის ზრდა მამრობითი ჰორმონი. ასევე უნდა ითქვას, რომ დიდი ცხიმოვანი მასის მქონე სუბიექტები უფრო დიდი რაოდენობით მოიხმარდნენ ამინებს, რათა დანამატის ანაბოლური ეფექტი გამოეხატა.

• ანაბოლური ჰორმონალური ნივთიერებების წარმოების სტიმულირება

ანაბოლური ჰორმონების ჯგუფში შედის სომატოტროპინი, ინსულინი და ტესტოსტერონი. ყველა მათგანს შეუძლია წინააღმდეგობა გაუწიოს კორტიზოლის დესტრუქციულ ზემოქმედებას სხეულზე. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ BCAA-ს შეუძლია დააჩქაროს ყველა ამ ნივთიერების წარმოება.
ეს ფაქტი ასევე ხსნის BCAA ჯგუფის ამინების ძლიერ ანტიკატაბოლურ თვისებებს. მაგალითად, ლეიცინს აქვს ინსულინის მუშაობის გაძლიერების უნარი, რაც იწვევს კუნთოვან ქსოვილში ცილოვანი ნაერთების დაჩქარებას. ასევე არსებობს კვლევის შედეგები, რომლებიც მიუთითებენ ლეიცინის დადებით ეფექტზე ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირების პროცესებთან მიმართებაში. ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ BCAA ჯგუფის ამინებით დამატებების ეფექტურობა შეიძლება გაიზარდოს ვიტამინი B1-ის დახმარებით.

გლუტამინი

გლუტამინი არის პირობითად აუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც ცილის ნაწილია და აუცილებელია ეფექტური ზრდაკუნთების და იმუნური სისტემის მხარდაჭერა. გლუტამინი ბუნებაში ძალიან გავრცელებულია და პირობითად აუცილებელი ამინომჟავაა ადამიანისთვის. გლუტამინი საკმაოდ დიდი რაოდენობით ცირკულირებს სისხლში და გროვდება კუნთებში. გლუტამინი ორგანიზმში ყველაზე უხვად ამინომჟავაა და კუნთები მისგან 60%-ით შედგება, ეს კიდევ ერთხელ ხაზს უსვამს მის მნიშვნელობას ბოდიბილდინგში.

გლუტამინი საჭიროა კუნთოვანი ქსოვილის ეფექტური და პროდუქტიული ზრდისთვის. ეს ამინომჟავა უხვად გვხვდება კუნთების უჯრედებში და ცირკულირებს სისხლში.

გლუტამინის ეფექტი

• მონაწილეობს კუნთების ცილების სინთეზში.
• ის გლუკოზასთან ერთად ენერგიის წყაროა.
• მას აქვს ანტიკატაბოლური ეფექტი (თრგუნავს კორტიზოლის სეკრეციას).
• იწვევს ზრდის ჰორმონის დონის მატებას (დღეში 5 გ-ის მიღებისას GH-ის დონე 4-ჯერ იზრდება).
• აძლიერებს იმუნურ სისტემას.
• აჩქარებს გამოჯანმრთელებას ვარჯიშის შემდეგ და ხელს უშლის ზედმეტი ვარჯიშის განვითარებას.

როგორ მივიღოთ გლუტამინი?

გლუტამინის რეკომენდებული დოზაა 4-8 გ დღეში. ოპტიმალურია ამ დოზის გაყოფა ორ დოზად: ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ და ძილის წინ ცარიელ კუჭზე. ვარჯიშის შემდეგ გლუტამინი სწრაფად აჯერებს დაცლილ აუზს, თრგუნავს კატაბოლიზმს და იწყებს კუნთების ზრდა. რეკომენდებულია გლუტამინის მიღება ძილის წინ, რადგან ზრდის ჰორმონი გამომუშავდება ღამით და გლუტამინს შეუძლია გააძლიეროს ეს პროცესი. დასვენების დღეებში მიიღეთ გლუტამინი ლანჩზე და ძილის წინ ცარიელ კუჭზე.

გლუტამინის კომბინაცია სპორტულ კვებასთან

გლუტამინი კარგად ერწყმის ბევრ სპორტულ დანამატს და ეფექტი ორმხრივად აძლიერებს. ყველაზე ოპტიმალური კომბინაცია: გლუტამინი + კრეატინი, ცილა. ეს პაკეტი შეიძლება შეიცავდეს ვარჯიშამდე კომპლექსებს, ანაბოლურ კომპლექსებს (ტესტოსტერონის გამაძლიერებლებს) და სხვა დანამატებს. არ აურიოთ გლუტამინი და პროტეინი ერთმანეთში, რადგან ეს შეამცირებს პირველის შეწოვის სიჩქარეს, მაგრამ მიიღეთ ისინი მინიმუმ 30 წუთის ინტერვალით. კრეატინი და გლუტამინი შეიძლება შეურიოთ და მიიღოთ ერთდროულად.

ყველაზე ოპტიმალური ვარჯიშამდე კომპლექსი- ეს არის კომბინაცია: გლუტამინი + კრეატინი, ცილა.

Გვერდითი მოვლენები

გლუტამინი არის ბუნებრივი ამინომჟავა, რომელიც მუდმივად მიეწოდება საკვებით. გლუტამინის დამატებითი მიღება არ არის საზიანო ჯანმრთელობისთვის და ზოგადად არ იწვევს რაიმე გვერდით მოვლენებს.

ბოდიბილდინგში გავრცელებული სხვა ამინომჟავები

• არგინინი - გაუმჯობესებული კუნთების კვება, საკვები ნივთიერებების ტრანსპორტირება, ტუმბო.
• L-კარნიტინი არის ერთ-ერთი საუკეთესო ცხიმისმწველი, რომელიც აბსოლუტურად უსაფრთხოა ჯანმრთელობისთვის.
• ბეტა ალანინი - კუნთების ანტიოქსიდანტი და რეგენერატორი
• ციტრულინი არის ძლიერი ენერგიის აღმდგენი ვარჯიშის შემდეგ, ხელს უშლის ზედმეტ ვარჯიშს და აუმჯობესებს კუნთების კვებას.

ამინომჟავები აფთიაქიდან

Თანამედროვე მედიცინადიდ მნიშვნელობას ანიჭებს ამინომჟავებზე დაფუძნებულ პრეპარატებს. სხეულის ყველა ბიოქიმიური სისტემა შედგება ამ ნაერთებისგან და ეს მოითხოვს მათი წარმოების აუცილებლობას (ამინომჟავების უმეტესი ნაწილი შეგიძლიათ შეიძინოთ აფთიაქში).

ამინომჟავების მთავარი დანიშნულებაა ფერმენტების სინთეზი, რომლებიც ყველა ბუნებრივი ამაჩქარებელია ქიმიური რეაქციებიორგანიზმში. რაც უფრო კარგად და ეფექტურად მიმდინარეობს ცილის სინთეზის პროცესები, მით უფრო მეტი ენერგიაგამოირჩევა ადამიანებში.

დადგენილია, რომ ამინომჟავების მოქმედება სპორტსმენების სხეულში უზრუნველყოფს მათი მთლიანი ენერგიის დაახლოებით 10%-ს. თუ კუნთებმა ვარჯიშის დროს ამოწურა ენერგიის მარაგი, მაშინ უნდა აღდგეს ფიზიკური მაჩვენებლებიდა პროგრესი მოითხოვს ამინომჟავების მნიშვნელოვანი რაოდენობით მოხმარებას.
ზოგიერთ ამინომჟავას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ზრდის ჰორმონების წარმოებაზე, რაც მათ სასარგებლოს ხდის სპორტსმენებისთვის ძალითსპორტი ეს ფაქტი დადასტურდა ექსპერიმენტის დროს: ლ-არგინინისა და ლ-ორნიტინის მიღების შემდეგ სუბიექტებს განუვითარდათ ზრდის ჰორმონის დონის მოკლევადიანი, მაგრამ საკმაოდ მნიშვნელოვანი ბუნებრივი ზრდა.
ექსპერიმენტის ოცდაორი მონაწილისთვის ეწერა სიძლიერის პროგრამა, რომელიც ხუთი კვირა გაგრძელდა. ერთ ჯგუფს დაემატა გარკვეული რაოდენობის L- არგინინი დიეტაში, ხოლო მეორე ჯგუფმა მიიღო პლაცებო (სუსტი ქიმიური და ანაბოლური აქტივობის მქონე ნივთიერება). ტრენინგის კურსის დასრულების შემდეგ გაზომეს ყველა მატარებლის ძალა და კუნთების მომატება. შედეგებმა აჩვენა, რომ სპორტსმენებს, რომლებიც იღებდნენ ამინომჟავებს, მნიშვნელოვნად მეტი მოგება ჰქონდათ.

ფენილალანინი, გლიცინი არის ამინომჟავები, რომლებიც წარმოდგენილია ფორმით წამლები, რომლის შეძენაც შესაძლებელია ნებისმიერ აფთიაქში.

ფენილალანინი

ორგანიზმისთვის ერთ-ერთი ყველაზე ღირებული ამინომჟავაა ფენილალანინი. მას აქვს მნიშვნელოვანი გავლენა სხეულზე. მისი ერთ-ერთი ფუნქციაა ენდორფინების დაცვა. ეს უჯრედები აკონტროლებენ მტკივნეული შეგრძნებებისხეულში და D- და L-ფენილალანინის არსებობა ხელს უწყობს მწვავე ტკივილის შემსუბუქებას ხანგრძლივი ვადით. ეს ამინომჟავა წარმოიქმნება ორგანიზმში ბუნებრივადდა ათასჯერ უფრო ეფექტურია ვიდრე მორფინი. ფენილალანინის მცირე რაოდენობით მიღებას კარგი ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტი აქვს.

გლიცინი

აფთიაქიდან თანაბრად ღირებული ამინომჟავაა გლიცინი - ამინომჟავა, რომელსაც არ გააჩნია ოპტიკური იზომერები, რომელიც მრავალი ცილის და სხვადასხვა ბიოლოგიური ნაერთების ნაწილია. მისი გამოყენება რეკომენდებულია ცენტრალური ნერვული სისტემის დაავადებების, გახანგრძლივებული სტრესის, უძილობის, გაიზარდა აგზნებადობამძიმე ფიზიკური დატვირთვა, იშემიური ინსულტი. რეკომენდებულია დღეში 0,3 გ-ის მიღება ერთი თვის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში, კურსი შეიძლება განმეორდეს.

გლიცინის მოქმედება

• თქვენი განწყობა უმჯობესდება.
• აგრესია მცირდება.
• ძილი ნორმალიზებულია.
• გონებრივი შესრულება იზრდება.
• ნერვული სისტემა იღებს დამატებით დაცვას ალკოჰოლისა და სხვა მავნე ნივთიერებების ზემოქმედებისგან.

გლიცინი შეგიძლიათ ნახოთ ნებისმიერ აფთიაქში, საშუალო ფასი 50 რუბლია. თითო პაკეტზე. ბევრი ადამიანი იღებს გლიცინს ტვინის აქტივობის სტიმულირებისთვის; ეს ფარმაცევტული ამინომჟავა ძალიან პოპულარულია სპორტსმენებში.

მეთიონინი

მეთიონინი არის აუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც ცილების ნაწილია; ის ასევე:

• ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს
• გამოიყენება როგორც ანტიდეპრესანტი
• აუმჯობესებს ღვიძლის ფუნქციას

მეთიონინი დიდი რაოდენობით გვხვდება ხორცში (საქონლის ხორცი და ქათამი), ასევე ხაჭოში, კვერცხში, ხორბალში, ბრინჯში, შვრიის ფაფაში, მარგალიტის ქერში, წიწიბურაში და მაკარონში. მისი დიდი ნაწილი არ არის ნაპოვნი ბანანში, სოიოში და ლობიოში. რეკომენდებულია მისი მიღება 0,5 გ დღეში სამჯერ. ეს ფარმაცევტული ამინომჟავა ჩვეულებრივ ინიშნება ღვიძლის დაავადებების ან ცილების დეფიციტის დროს. გამოყენება უკუნაჩვენებია, თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი მგრძნობელობა მეთიონინის მიმართ. ღირებულება აფთიაქებში - 100 რუბლი. თითო შეფუთვაზე.

გლუტამინი

კუნთების შიგნით არსებული ამინომჟავების 60% გლუტამინია, ის ასრულებს ბევრ განსხვავებულ ფუნქციას ორგანიზმში, ამიტომ მისი მიღება დანამატის სახით ნამდვილად არ დააზარალებს.

გლუტამინი არის აუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ აფთიაქში, ის არის ცილების ნაწილი და აუცილებელია კუნთების სწორი ზრდისა და იმუნიტეტის შესანარჩუნებლად. გლუტამინის ღირებულება გაცილებით მაღალია, ვიდრე გლიცინი, მაგრამ მისი ყიდვა აფთიაქში შეიძლება უფრო იაფი იყოს, ვიდრე სპორტული კვების მაღაზიაში. რეკომენდებულია გლუტამინის მიღება 5 გ 2-ჯერ დღეში.
გლუტამინის მოქმედება

• ენერგიის წყაროა.
• ეს არის ანტი კატაბოლური დაცვა.
• ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას.
• აუმჯობესებს აღდგენითი პროცესების ხარისხს.
• ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.

ყველა ბოდიბილდერმა იცის, რომ კუნთების აშენება რთული პროცესია და მარტო ვარჯიში ამას ვერ გააკეთებს.

სწორად შერჩეული დიეტა, ვარჯიშისა და დასვენების მონაცვლეობა და ამინომჟავების მიღება დიდ როლს თამაშობს ამ პროცესში. თუ ყველაფერი მეტ-ნაკლებად ნათელია ვარჯიშის რეჟიმთან და დიეტასთან დაკავშირებით, მაშინ დამწყებმა სპორტსმენებმა ჩვეულებრივ არ იციან ამინომჟავების მიღება.

IN ჩვეულებრივი ცხოვრებაადამიანს შეუძლია საკვებიდან მიიღოს ყველა საჭირო ნივთიერება და არც ამინომჟავებია გამონაკლისი. ისინი ორგანიზმში შედიან ცილოვანი საკვებით, რომელიც რეალურად შედგება ამინომჟავებისგან. მაგრამ ბოდიბილდერისთვის კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისა და გამრავლების პროცესი ბევრად უფრო ინტენსიურია, ვიდრე ბოდიბილდერისთვის. ჩვეულებრივი ადამიანი. ამიტომ მის სხეულს უნდა ჰქონდეს საკმარისი „სამშენებლო მასალა“ კუნთოვანი ბოჭკოების სინთეზისთვის. ეს ეფექტი მიიღწევა ამინომჟავების დამატებითი მიღებით ტაბლეტებში, კაფსულებში ან ფხვნილში.

ამინომჟავების ჯგუფები და მათი ფუნქციები

არსებობს ამინომჟავების ზოგადად მიღებული დაყოფა სამ ჯგუფად:

1. შესაცვლელი.
   ეს მოიცავს ამინომჟავებს, რომლებიც საკვებთან ერთად ხვდებიან ქსოვილებში და აქვთ ორგანიზმის მიერ დამოუკიდებლად შექმნის უნარი.
2. Შეუცვლელი.
   ეს არის ამინომჟავების ჯგუფი, რომელსაც სხეული დამოუკიდებლად არ გამოიმუშავებს, ამიტომ ისინი მხოლოდ გარედან შეიძლება მოვიდეს.
3. პირობითად გამოსაცვლელი.
   ამინომჟავების ერთობლიობა, რომელიც ორგანიზმს შეუძლია გამოიმუშაოს საჭიროების შემთხვევაში, აუცილებელი ამინომჟავების საფუძველზე.

თითოეული ჯგუფის ამინომჟავების მოქმედება მჭიდროდ არის დაკავშირებული ადამიანის სხვადასხვა ორგანოებთან და ქსოვილებთან. მაგალითად, აუცილებელი ამინომჟავა ვალინი აუმჯობესებს კუნთების კოორდინაციას და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. გარდა ამისა, აუმჯობესებს ადაპტაციას სიცივესა და სიცხესთან.

კიდევ ერთი აუცილებელი ამინომჟავა, ლიზინი, მონაწილეობს პირობითად აუცილებელი კარნიტინის წარმოებაში, რომელიც ხელს უწყობს ჟანგბადის შეწოვის გაზრდას.

ორგანიზმი იყენებს არაარსებით მჟავას გლუტამინს, როგორც ბენზინს ხანგრძლივი ვარჯიშისთვის. ის ასევე მონაწილეობს მეხსიერების გაძლიერებაში და ყურადღების განვითარებაში.

პირობითად აუცილებელი მჟავა არგინინი არის კუნთების სრული ზრდის უშუალო მონაწილე და ასევე მნიშვნელოვანია ღვიძლის გასაწმენდად.

გამოშვების ფორმა და მიღების წესები

სხვადასხვა მწარმოებლები აწარმოებენ ამინომჟავებს ყველაზე პოპულარულ ფორმებში: ტაბლეტები, ხსნარები, ამპულები, კაფსულები და ფხვნილი. თითოეულ სპორტსმენს შეუძლია აირჩიოს თავისთვის ყველაზე მოსახერხებელი გათავისუფლების ვარიანტი.

თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ამპულებში არის ინექციის ფორმა ინტრავენური შეყვანისთვის, ეს არ არის მიზანშეწონილი.

ეს ფორმა არ იძლევა მნიშვნელოვან უპირატესობებს, მაგრამ გვერდითი მოვლენებისა და გართულებების რისკი გაცილებით მაღალია.

ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ამინომჟავები სწორად და როდის არის ამის საუკეთესო დრო, მოცემულია მწარმოებლის ინსტრუქციებში. განსაკუთრებით დამწყები ბოდიბილდერებისთვის, განვმარტოთ, რომ კუნთების მასის მოპოვების ეტაპზე ამინომჟავები მიიღება დილით, შემდეგ კი ვარჯიშამდე და შემდეგ. გაშრობის ეტაპზე უმჯობესია ამინომჟავების უფრო ხშირად მიღება. საუბარია მის მიღებაზე დილით, მიღებაზე კვებას შორის, ასევე ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ეს გამოწვეულია კატაბოლიზმის დათრგუნვით, მადის შემცირების უნარით და კუნთოვანი ბოჭკოების შენარჩუნების საჭიროებით.

ფხვნილის, ტაბლეტების ან კაფსულების მიღებისას ერთჯერადი დოზაა დაახლოებით 5გრ, მიიღება 10 და 20 გრამი დღეში. მნიშვნელოვანი დანამატი არის ვიტამინი B6 ყოველდღიური მიღება, რადგან ის აუცილებელია ამინომჟავების შეწოვისა და მათი გადამუშავებისთვის. გამოცდილი ბოდიბილდერები ურჩევნიათ ამინომჟავების ყიდვა ფხვნილში, რადგან ითვლება, რომ მათ აქვთ უკეთესი შემადგენლობადა ნაკლები დამატებითი დანამატები.

BCAA. Ეს რა არის?

როდესაც სპორტსმენი რეგულარულად იღებს ამინომჟავებს, ის თავად ირჩევს წამლებს ოპტიმალური შემადგენლობით. მაგრამ ყველას არ აქვს დრო, რომ გაიგოს ინდივიდუალური ამინომჟავების გავლენა სხეულზე. ამიტომაც შეიქმნა ოპტიმალური კომპლექსისამი ამინომჟავისგან, რომელსაც ჩვეულებრივ უწოდებენ BCAA (bcaa).

რატომ ითვლება ეს კომპლექსი ცალკეული ამინომჟავების მიღებაზე უკეთესად და რატომ უნდა მივიღოთ იგი? შევეცადოთ ამ კითხვებზე პასუხის გაცემა.

არც თუ ისე მკაფიო სახელი "BCAA" არის ინგლისური "Branched Chain Amino Acids"-ის აბრევიატურა. ბევრი წყარო იყენებს სახელს bcaa. ასე რომ, ჩვენ ვსაუბრობთ სამი არსებითი ამინომჟავის კომბინაციაზე განშტოებული ჯაჭვებით. BCAA კომპლექსი არის კუნთების ძირითადი სამშენებლო მასალა. შეიცავს ლეიცინს, ვალინს და იზოლეიცინს.

bcaa-ში შემავალი ყველა ამინომჟავა არ სინთეზდება ორგანიზმის მიერ დამოუკიდებლად, მაგრამ აუცილებელია ორგანიზმის უზრუნველსაყოფად არა მხოლოდ კუნთების აღმშენებლობის ბოჭკოებით, არამედ ენერგიისა და გამძლეობის გაზრდისთვის. გარდა ამისა, კომპლექსი აქტიურად აფერხებს კატაბოლიზმის პროცესს, რეგულარული გამოყენებით კუნთები არ ნადგურდება.

კუნთების გასაზრდელად სხეული იყენებს დაახლოებით 20 სხვადასხვა ამინომჟავას, ხოლო BCAA უზრუნველყოფს კუნთოვანი ბოჭკოების მოცულობის მესამედს. ამიტომ კომპლექსი დიდი ხანია გახდა სპორტული კვების განუყოფელი ნაწილი.

ეფექტი მეტაბოლიზმზე

ყველაზე ხშირად, ამინომჟავები გარდაიქმნება ღვიძლში, მაგრამ bcaas მოქმედებს უშუალოდ კუნთოვან ქსოვილში. ეს მათ ენერგიის ღირებულ წყაროდ აქცევს კუნთების უჯრედებისთვის. სპორტსმენებმა დიდი ხანია შეამჩნიეს, რომ როდის bcaa კომპლექსიმიღებული ვარჯიშის დაწყებამდე ან ვარჯიშის დროს პროცესის ინტენსივობა მნიშვნელოვნად იზრდება, რადგან ენერგიის ძირითადი წყარო პირდაპირ კუნთებზე მიდის, რაც აძლიერებს მათ შეკუმშვას და უკეთ მოძრაობის საშუალებას იძლევა.

BCAA-ს მეტაბოლიზმი იზრდება ნებისმიერი აქტივობის გახანგრძლივებული შესრულების დროს, ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეულს ამ მომენტში მეტი ენერგია სჭირდება. გარეშე BCAA-ს მიღება, სხეული იძულებული იქნება მიეღოს ენერგია კუნთებსა და ღვიძლში შენახული გლიკოგენიდან. ხოლო გლიკოგენის მარაგის ამოწურვის შემდეგ ის გადადის ცხიმისა და კუნთოვანი ქსოვილის დაშლაზე. ამინომჟავების კომპლექსის რეგულარული მიღება საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ კუნთების განადგურება და ამავდროულად გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა.

დადებითი ეფექტი სპორტში

დადებითი ეფექტები მოიხმარენ bcaaდადასტურებულია არა მხოლოდ ბოდიბილდინგში, არამედ სპორტის სხვა სახეობებშიც. როცა სპორტსმენები იღებენ როგორც ამ კომპლექსის სპორტული კვება, ისინი ატარებენ გარკვეულ მიზნებს:

• ისინი ცდილობენ გაზარდონ კუნთების მასა, რადგან ეს არის კუნთების ბოჭკოების მთავარი სამშენებლო მასალა. სწორედ ეს ასტიმულირებს ახალი უჯრედების სინთეზს, ზრდის კუნთების მოცულობას.
• დაეხმარეთ ენერგიის რეზერვების შევსებას, რადგან რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიშის სტრესირაც უფრო აქტიურია BCAA-ების დაჟანგვა და ამინომჟავების გლუკოზად გადამუშავება. თუ პრეპარატი არ მიიღება ვარჯიშის დროს, სხეული ცდილობს შეავსოს მოხმარებული ამინომჟავების დონე კუნთოვანი ქსოვილის დამუშავებით. აქედან გამომდინარეობს, რომ კომპლექსური წამლის დროული მიღება ორგანიზმს არ აძლევს საშუალებას ჩაერთოს თვითგანადგურებაში და ამარაგებს ენერგიას ინტენსიური ვარჯიშისთვის.
• ზრდის გლუტამინის დონეს ქსოვილებში. ეს ნივთიერება აუცილებელია აზოტის ბალანსის რეგულირებისთვის, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ანაბოლურ პროცესებში (ახალი ქსოვილებისა და სტრუქტურების ფორმირების პროცესი). BCAA-ს უზარმაზარი უპირატესობა ის არის, რომ გლუტამინი წარმოიქმნება უშუალოდ კუნთებში.
• შემცირება ცხიმოვანი ფენა. ეს მიზანი მიიღწევა სპორტსმენის მადის შემცირებით და კალორიების ხარჯვის მნიშვნელოვნად გაზრდით.

როგორც ხედავთ, ერთი და იგივე წამლის მიღება ხელს უწყობს როგორც კუნთების მასის გაზრდას, ასევე სხეულის ცხიმის შემცირებას. ეს აიძულებს პრეპარატის გამოყენებას ყველა ეტაპზე სპორტული ცხოვრება, როგორც მასობრივი ვარჯიშის დროს, ასევე შეჯიბრებისთვის მომზადების დროს.

გვერდითი მოვლენები, ხარისხის ნიშნები

გაითვალისწინე გამოცდილი სპორტსმენებიმათ აბსოლუტურად არ ეშინიათ ამინომჟავების მიღების, რადგან იციან, რომ მათ პრაქტიკულად არ აქვთ გვერდითი მოვლენები.

წამლების უსაფრთხოების დამადასტურებელი კიდევ ერთი არგუმენტი არის ის, რომ ისინი არ საჭიროებენ შესვენებას ან მკაცრად შეზღუდულ კურსებს მათი მიღებისას.

რა ხსნის ამ უსაფრთხოებას? იმის გამო, რომ bcaa ჯგუფში შედის იგივე ცილები, რომლებსაც სხეული იღებს ცხოველური და მცენარეული საკვებიდან. უფრო მეტიც, ისინი უკვე მუშავდება ფერმენტებით და ორგანიზმი უკეთ ითვისებს მათ დამატებითი რესურსების დახარჯვის გარეშე.

სამწუხაროდ, შეუძლებელია საკვებიდან საკმარისი რაოდენობის BCAA-ების მიღება ყველა სპორტული მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად. სპორტსმენებმა უნდა მიირთვან ქათმის და ინდაურის მკერდი, უცხიმო საქონლის ხორცი, თევზი, არაქისი და კვერცხის ცილა. ეს პროდუქტები შემოსავლის მთავარი წყაროა აუცილებელი ამინომჟავები, მაგრამ ეს საკმარისი არ არის.

ყიდვა ამინომჟავების კომპლექსი BCAA, სპორტსმენი ვალდებულია შეამოწმოს შეფუთვის ვადის გასვლის თარიღი და მთლიანობა. სასურველია პროდუქტის შეძენა ცნობილი მწარმოებლებიყურადღება მიაქციეთ პროდუქტის ხარისხს და შემადგენლობას.

სიწმინდის შესამოწმებლად უმარტივესი გზაა ფხვნილი bcaa. პროდუქტი მინარევების გარეშე მთლიანად არ იშლება წყლის დამატებისას, მაგრამ ქმნის თეთრ სუსპენზიას. გარდა ამისა, ზედაპირზე წარმოიქმნება ფხვნილის ნაწილაკების ფილმი.

ვისაც სურს სპორტდარბაზში კარგი შედეგების მიღწევა უნდა გაიგოს, რომ არ არსებობს უმნიშვნელო ქულები. ყველაფერს სათანადო ყურადღება უნდა მიექცეს, ეს ასევე ეხება სწორ მშენებლობას სასწავლო პროცესი, კვება და ამინომჟავების მიღება. თქვენი სხეულის სილამაზე თქვენს ხელშია.