როგორ ავამაღლოთ კუნთები სწორად. კუნთების მასის გასაზრდელად, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ძალის რეკორდები მრავალჯერადი გამეორების მაქსიმუმში

გრძნობთ დისკომფორტს და უკმაყოფილებას თქვენი სხეულის მიმართ? არსებობს შესანიშნავი გამოსავალი - სპეციალური სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაჭიმოთ და ამოტუმბოთ სხეული მხოლოდ ერთ თვეში!

პროგრამა ეფუძნება ოთხდღიან გეგმას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად ივარჯიშოთ და ააშენოთ კუნთები. სულ რაღაც 30 დღეში თქვენი მუცლის ფორმირება მოხდება ლამაზი კუბებით, იმ პირობით, რომ მკაცრად შეასრულებთ ქვემოთ ჩამოთვლილ ყველა ვარჯიშს და რეგულარული ვარჯიშით.

სინამდვილეში, კუნთების სწრაფად აშენება არ საჭიროებს დიდ ძალისხმევას; შედეგების მიღწევა შეიძლება დაჩქარდეს ამ მასალაში შემოთავაზებული სასწავლო პროგრამის გამოყენებით.

არ აქვს მნიშვნელობა სად უნდა ივარჯიშო სახლში ან სპორტდარბაზშიიმ მიზნით, რომ ამოტუმბეთ თქვენი სხეული ერთ თვეში, ამ პროცესს ასე თუ ისე მოჰყვება მთელი რიგი სირთულეები და წარუმატებლობებიც კი. მითითებული შედეგის მისაღწევად, როგორც წესი, კალორიებს ზედმეტად იკლებს და კარდიო ვარჯიშს ტონებში ემატება. შედეგად ადამიანი დაღლილობის განცდის გამო მოთმინებას კარგავს და ყველაფერი თავიდან უნდა დაიწყოს.

ასეთი შეცდომების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვან ქვემოთ მოცემული კონკრეტული გეგმა და რეკომენდაციები:

• გაკვეთილის გეგმა უნდა დაიგეგმოს და უნდა დაიწყოს პროგრამაში სავარჯიშოების შესრულებით - კვირაში 4 ვარჯიში.
• დიეტა ისე უნდა იყოს შემუშავებული, რომ ყოველდღიური კალორიების მიღება არ აღემატებოდეს ორი ათასი. ამასთან, ცხიმების წილი დღეში უნდა იყოს არაუმეტეს 20%, დანარჩენი თანაბრად გადანაწილდეს ცილებსა და ნახშირწყლებს შორის.
• თვალყური ადევნეთ პროგრესს: გადაიღეთ ფოტოები და აიწონეთ თავი.

უნდა აღინიშნოს, რომ დაგეგმვა არის მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელზედაც დიდწილად არის დამოკიდებული კლასების ეფექტურობა. არავინ არ უნდა შეაფერხოს ტრენინგისთვის გამოყოფილ დროს, ამიტომ უმჯობესია ეს წინასწარ განიხილონ სხვებთან, მათი ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, რომ ეს პრინციპული საკითხია. არ შეწყვიტოთ ვარჯიში!შედეგი პირდაპირ დამოკიდებულია დისციპლინაზე, მონდომებაზე და მოთმინებაზე.

ასე რომ, თქვენი მიზნის მისაღწევად ერთ თვეში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ქვემოთ აღწერილი გეგმა. პროგრამა დაყოფილია 4 სესიად, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების სამი ძირითადი უბნის დამუშავებას: ზედა და. თითოეული ვარჯიში ტარდება კვირაში ერთხელ, ანუ კვირაში სულ ოთხი სხვადასხვა ვარჯიში. ამ სავარჯიშო გეგმის წყალობით, ერთ თვეში თქვენი სხეული გახდება ლამაზი, გამოძერწილი და ტონუსი, როგორც ბოდიბილდერი.

სასწავლო პროგრამა: სასწავლო გეგმა 30 დღის განმავლობაში

მაშინვე ნათელი უნდა იყოს, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ ინტენსიურ ვარჯიშზე. მხოლოდ შრომისმოყვარეობა მიაღწევს საოცარ შედეგებს ოთხი კვირის განმავლობაში. დამწყებთათვის შეუძლიათ გაზარდონ დასვენების დრო და ასევე გამოტოვონ სუპერსეტები.

გახსოვდეთ, რომ კვება მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ვარჯიშში. გამოყენება დააჩქარებს რელიეფის ფორმირების პროცესს. მუცლის კუნთები შეიძლება გაიზარდოს დიეტაში შრატის პროტეინის ჩართვით, რომელიც მდიდარია მინერალებით, ვიტამინებითა და ცილებით.

Პირველი დღე

თეძოს აწევა მაქსიმალურ სიმაღლეზე

ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ აწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა. შესრულებულია: ორი მიდგომა 15-ჯერ გამეორებით.

"Მაკრატელი"

შეასრულეთ იგივე დრო, როგორც პირველი ვარჯიში 30 წამიანი დასვენებით.

"საქარე მინის საწმენდები" ზოლის გამოყენებით

აიღეთ მწოლიარე პოზიცია და შტანგით დაჭერით, ასწიეთ ფეხები აპარატთან შედარებით მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა იგივეა, რაც პირველ ორ ქულაში, ოღონდ ერთი წუთიანი შესვენებით.

ბრტყელი სკამების პრესა

საწყისი პოზიცია: მწოლიარე მდგომარეობაში აწიეთ ჭურვი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში. ჩაისუნთქეთ, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შტანგის გადაადგილებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ გულმკერდის კუნთებს. შესრულებულია: ორი მიდგომა 10-ჯერ გამეორებით წუთიანი შესვენებით.

სკამზე პრესა (დახურვა)

იდაყვები სხეულთან ახლოს უნდა იყოს. სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა არის როგორც მე-4 პუნქტში, წუთიანი შესვენება.

მკლავის გაფართოება

ტრიცეფსის ვარჯიში თოკის გამოყენებით. საწყისი პოზიცია: აიღეთ თოკის ბოლოები, დაიჭირეთ სხეული სტაციონარული, ჩამოწიეთ ხელები, შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შესრულებულია: ორი მიდგომა 10-ჯერ გამეორებით.

Აზიდვა

დამზადებულია ბამბით. სამი კომპლექტი 12 გამეორებით 30 წამიანი შესვენებით.

შედეგების კლების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია გეგმის მკაცრად დაცვა და ვარჯიშების სწორად შესრულება, მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის ჩათვლით. ამ ვარჯიშის სიჩქარე განსაზღვრავს რამდენად სწრაფად დაიწვება ცხიმი და ჩამოყალიბდება შვება.

Მეორე დღე

ფიცარი

იგი შესრულებულია აწეული თეძოებით, ანუ სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი ხაზი: თავიდან ქუსლამდე. ამ პოზიციის დაკავების მინიმალური დროა ნახევარი წუთი. შესრულებულია: ორი მიდგომა 1,5 წუთის განმავლობაში.

აუცილებლად შეასრულეთ მითითებულ დროში: ორი სეტი 1,5 წუთიანი სეტებს შორის ერთწუთიანი შესვენებით.

ციკლური ირონია

ვარჯიში კეთდება შემდეგნაირად: მარჯვენა ფეხი აწეულია გულმკერდის არეში, ხოლო მარცხენა ფეხის პოზიცია იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. შემდეგ სხეული უხვევს მარჯვნივ, მცირე პაუზის შემდეგ უბრუნდება საწყის პოზიციას. შესრულებულია: ორი სეტი 20-ჯერ, წუთიანი შესვენებით.

ჩაჯდომა

სავარჯიშო ტარდება სამ კომპლექტში 10-ჯერ წუთიანი შესვენებით.

დედლიფტი

შესრულებისას თავი უნდა ინახებოდეს ისეთ მდგომარეობაში, რომლითაც ოდნავ უკან არის დახრილი. არ უყურებს ჭერს, მაგრამ მკერდს წინ აწევ. შესრულებულია: სამი მიდგომა 10 ჯერ.

ხბოს პრესა

ეს ვარჯიში განსაკუთრებით შესაფერისია დამწყებთათვის, რომლებსაც არ აქვთ ფიზიკური მომზადება. სეტებისა და მიდგომების რაოდენობა იგივეა, რაც მე-5 სავარჯიშოში ერთი წუთიანი შესვენებით.

მესამე დღე

მუხლის აწევა

იგი შესრულებულია მანქანაზე, რომელიც აღჭურვილია ზურგისა და იდაყვის საყრდენი ელემენტებით. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს ზურგი მანქანასთან ახლოს იყოს, ხოლო იდაყვების პოზიცია საყრდენებზე იყოს მხრების ქვეშ. ნელა აწიეთ მუხლები ზემოთ, შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამ შემთხვევაში, შესრულების დროს, მუხლების პოზიცია უნდა იყოს იატაკის პარალელურად. სავარჯიშო მეორდება 15 ჯერ, ორი მიდგომით.

მუხლების აწევა

ამ ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი და არ გამართოთ, როცა სხეული დაძაბულობაშია. შესრულებულია: ორი მიდგომა 20-ჯერ გამეორებით.

360˚ ფეხის როტაცია წოლის დროს

წოლის დროს შეასრულეთ ფეხების ბრუნვითი მოძრაობები, რომლებიც ერთმანეთს უჭირავთ. შესრულებულია: ორი კომპლექტი 15-ჯერ ერთი წუთის განმავლობაში შესვენებით.

აწევა

ვარჯიშის გასართულებლად საჭიროა სხეული რაც შეიძლება სწორი იყოს, მხოლოდ ხელები უნდა მოძრაობდეს. შესრულებულია: სამი მიდგომა 10-ჯერ ერთი წუთის შესვენებით.

მოხრილი ჰანტელის რიგი

შესრულებისას უნდა ეცადოთ, რომ თავი დონეზე დარჩეთ. იმეორებს და ადგენს, როგორც წინა სავარჯიშოში.

21’

მნიშვნელოვანია, რომ ხელები არ ავიდეს 90 გრადუსზე მაღლა (პირველ 2 ვარიანტში). სამი კომპლექტი ერთჯერადი თითოეული ერთწუთიანი შესვენებით.

მეოთხე დღე

ბურთის სროლა

გამოიყენება სამკურნალო ბურთი. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ბურთი აწეული თქვენს თავზე. ისროლეთ რაც შეიძლება მაგრად ისე, რომ ბურთი იატაკს შეეხოს. ორი კომპლექტი 15 სროლით.

გვერდითი ბურთის სროლა

საწყისი პოზიცია: მედიცინის ბურთი იმართება სწორი ხელებით გულმკერდის არეში. მოაბრუნეთ სხეული კედლისკენ და გადააგდეთ ბურთი მაქსიმალური ძალისხმევით. დაიჭირეთ ბურთი და სწრაფად გაიმეორეთ სროლა. მიდგომების და კომპლექტების რაოდენობა წინა სავარჯიშოს მსგავსია.

სხეულის ბრუნვა ბურთით

დგომისას, ორივე ხელით დაიჭირეთ წამლის ბურთი. შემდეგ შეატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვენა მხარეს, რაც შეიძლება შორს, ბურთის დათვალიერებისას. ამის შემდეგ გადააქციეთ სხეული მარცხენა მხარეს. შესრულებულია: ორი კომპლექტი 15 ჯერ ერთი წუთიანი დასვენებით.

არმიის პრესა

ვარჯიშის შესრულებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ხელები სწორ მდგომარეობაშია - ჭურვის ოდნავ წინ. აიღეთ შტანგა და აწიეთ მკერდზე, შემდეგ ზევით და შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ხუმრობის გარეშე. შესრულებულია: სამი მიდგომა 10-ჯერ ერთი წუთის შესვენებით.

ბარის აწევა

მდგარ მდგომარეობაში დაიჭირეთ ჭურვი თეძოების პარალელურად. ამ შემთხვევაში ხელები ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული. ასწიეთ შტანგა თქვენს წინ და გააჩერეთ წამით, შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გამეორებებისა და კომპლექტების რაოდენობა იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში.

ჰანტელის აწევა (გვერდითი)

მდგარ მდგომარეობაში, მხრები უკან დაიხიეთ, ნელა ასწიეთ ჰანტელები მხრების სიმაღლეზე ლიმიტამდე. გააჩერეთ და შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შესრულებულია: სამი მიდგომა 10-ჯერ გამეორებით წუთიანი შესვენებით.

ეს სასწავლო გეგმა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგებს ერთ თვეში. მეტი მოტივაციისთვის შეგიძლიათ სხვებთან ერთად (ნაცნობებთან ან მეგობრებთან) ერთად ისწავლოთ. სხეული იდეალურად უნდა გამოიყურებოდეს - ეს არ უნდა დავივიწყოთ!

თუ გაინტერესებთ რომელი სავარჯიშოები რომელი კუნთებისთვისაა განკუთვნილი, მაშინ მე მეჩქარება გაგახაროთ. ამ გვერდზე ნახავთ ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ჰარმონიულად განავითაროთ თქვენი სხეული, არამედ რეალურად გაზარდოთ კუნთები. ტექნიკის აღწერის გარდა, თითოეულ სავარჯიშოს ახლავს ფოტოები და ვიდეოები, რომელთა დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ ყველა დახვეწილობას და ნიუანსს.

ტრაპეცია
ტრაპეციის კუნთის ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა იმუშაოთ სამი მიმართულებით. თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ სამი სავარჯიშო: ერთი თითოეული ნაწილისთვის. ტრაპეციას აქვს ბუნებრივი ძალა, რის გამოც საკმაოდ მძიმე წონა უნდა იქნას გამოყენებული.

დელტა (მხრები)
დელტოიდები განლაგებულია სხეულის ერთ-ერთ ყველაზე მყიფე სახსარზე. ამიტომ არ არის საჭირო ზედმეტად მძიმე წონების გამოყენება, დელტას წინსვლისთვის მთავარია შესრულების სწორი ტექნიკა.

გულმკერდის კუნთები
იმისათვის, რომ გულმკერდის კუნთების ყველა შეკვრა თანაბრად კარგად ამოტუმბოს, საჭიროა მათი დამუშავება სხვადასხვა კუთხით. ტრენინგი უნდა ჩატარდეს კვირაში 1-დან 2-ჯერ. თუ აქ წარმოდგენილი სავარჯიშოების გამოყენებით გულმკერდის კუნთებს კვირაში არა უმეტეს ორჯერ ამოტუმბავთ, აუცილებლად მიაღწევთ სასურველ შედეგს.

ზურგის კუნთები
ზურგი კუნთების დიდი ჯგუფების ერთობლიობაა და მათი ეფექტურად ჩატვირთვისთვის საჭიროა ბევრი სცადოთ. თუ გსურთ ზურგის კუნთების გაძლიერება, მაშინ უნდა გამოიყენოთ წონები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ არაუმეტეს 8-დან 12-მდე გამეორება. ზურგის აწევა ნამდვილად რთულია, მაგრამ სწორი მიდგომით ეს სავსებით შესაძლებელია.

ბიცეფსი
იგი შედგება ორი თავისაგან: მოკლე პასუხისმგებელია მასაზე და მოცულობაზე, გრძელი თავი იმავე „პიკს“ აძლევს ბიცეფსს. ამიტომ, იმისათვის, რომ ეფექტურად აითვისოთ თქვენი ბიცეფსი, თქვენ უნდა აირჩიოთ რამდენიმე ვარჯიში, რათა ორივე თავი ერთნაირად კარგად დაიტვირთოთ.

ტრიცეფსი
სპორტდარბაზში ახალწვეულთა უმრავლესობა მეტ ყურადღებას აქცევს ბიცეფსს, მაგრამ მათ უნდა იცოდნენ, რომ ტრიცეფსის წყალობით მკლავები უფრო მასიური გამოიყურება მოდუნებულ მდგომარეობაშიც კი. და თუ გინდათ, რომ ქუჩაში ხალხმა თქვას: „ოჰ, ეს მკლავები აქვს მას“, მაშინ თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი ტრიცეფსი ისევე ძლიერად.

წინამხრები
თუ გსურთ ხელების ეფექტურად ამოტუმბვა, მაშინ წინამხრის კუნთებს ისეთივე ყურადღებით უნდა მოეპყროთ, როგორც სხეულის სხვა ნაწილებს. კარგად ამოტუმბული წინამხრების წყალობით, მკლავები გარეგნულად უფრო მოცულობითი და პროპორციული ხდება.

მუცლის კუნთები
ყველა კაცს სურს ექვსპაკეტიანი მუცლის ამაღლება და თითქმის ყველა ქალი ოცნებობს მოქნილი, ლამაზი კუჭის არსებობაზე. მოწყვეტილი მუცლის მისაღწევად, თქვენ არა მხოლოდ უნდა შეასრულოთ უთვალავი გამეორება, არამედ სწორად იკვებოთ.

ფეხის კუნთები
იმისთვის, რომ ფეხები ჰარმონიულად განვითარდეს, აუცილებელია მისი კუნთების თითოეული ჯგუფის ვარჯიში სრული პასუხისმგებლობით: დუნდულოები, ოთხთავიანი (გამაგრძელებელი), ბარძაყის უკანა კუნთები (მომხრელები) და ქვედა ფეხის კუნთები (ხბოები).

სპორტულად ყოფნა მოდურია! თუ გსურთ იყოთ ტრენდში და თავი იგრძნოთ უკეთესად, ძლიერად და ჯანმრთელად, დროა ითამაშოთ სპორტი! 7 ნაბიჯი დამწყებთათვის, თუ როგორ შეუერთდეს სპორტს!

ფიტნეს ინდუსტრიისადმი ინტერესი ყოველდღიურად იზრდება: ცნობილი სახეები საუბრობენ სპორტის უპირატესობებზე, პრიალა უხვადაა მოხდენილი ფიგურების ფოტოებით და რჩევებით, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, მსოფლიო ბრენდები გიწვევთ მარათონში მონაწილეობის მისაღებად. ან ღია ტრენინგი და მობილური მოწყობილობების აპლიკაციები მყისიერად აქვეყნებენ დახარჯულ კალორიებსა და გავლილ კილომეტრებს სოციალურ ქსელებში. დალოცვილი დრო მოდის: ჯანსაღი და მოდური ხდება, სპორტული დარბაზი პოპულარობით უსწრებს დიეტებს, როგორც იდეალური სხეულის შექმნის საშუალებას. თუ გსურთ საკუთარი ძალისხმევით შექმნათ იდეალური სხეული, თვალყური ადევნოთ მოდის ტენდენციებს და, რაც მთავარია, იგრძნოთ, რომ მზად ხართ ცვლილებებისთვის, ჩვენ გეტყვით, როგორ დაიწყოთ რხევა და პირველ რიგში რას მიაქციოთ ყურადღება.

თქვენ ალბათ კვირები დახარჯეთ ჩვენი საიტის შესასწავლად, ვარჯიშებისა და ფიზიკური აქტივობის პოსტების ბმულებზე დაწკაპუნებით, უამრავი ლიტერატურის წაკითხვით და საათობით სამოტივაციო ვიდეოების ყურებას ონლაინ რეჟიმში. თქვენ ხართ შეშფოთებული, მოუთმენელი და მოუმზადებელი, ცოტა შეშინებული და ეძებთ დამატებით ბიძგს. თქვენ უკვე გაქვთ ვარჯიშის მოტივაცია, მაგრამ მაინც ყოყმანობთ დარბაზში წასვლას, არ იცით როგორ სწორად დაიწყოთ ვარჯიში. რაც არ უნდა მოგიყვანოთ აქ, თქვენ სწორ ადგილას ხართ საჭირო დროს. ეს გზამკვლევი დაგეხმარებათ ჩართოთ ტრენინგი თქვენს ცხოვრებაში და მოაწყოთ საკუთარი თავი წარმატებისთვის.

ზურგის კუნთების ვარჯიში დიმიტრი იაშანკინისგან

ყურადღება:ზურგის ძალის ვარჯიში მოიცავს 10 გამეორების 5 კომპლექტის შესრულებას სამწუთიანი შესვენებით. აწევის კეთებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ თოკი ან პირსახოცი ხელზე დამატებითი სტრესისთვის.

ყურადღება:აწიეთ T-ზოლი, გაზარდეთ დატვირთვა ყოველი მიდგომით. T-ბართან მუშაობისას რეკომენდებულია სპეციალური სპორტული ქამრის გამოყენება, რომელიც იცავს წელის ხერხემლს.

ყურადღება:შეასრულეთ 5 მიდგომა. ბოლო მიდგომით, თანდათან დაწიეთ წონა ბაზის დაახლოებით ათი პროცენტით.

ყურადღება:დაწექით სკამზე ან დიდ ბურთზე, სახეზე მაღლა ასწიეთ ხელები თავის ზემოთ მკერდის დონეზე, ხოლო ჰანტელებს, კეტბელს ან თეფშს უჭირავთ.

ყურადღება:მიიწიეთ ბლოკის აპარატის სახელური თქვენსკენ, ერთდროულად მუშაობთ მკლავებთან და დელტოიდულ და ლატისიმუს კუნთებთან. ზურგი უნდა იყოს გასწორებული სახელურის თქვენსკენ მიზიდვისას და მრგვალდება საპირისპირო მოძრაობისას.

გამოიჩინეთ გამბედაობა და გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა

დაგავიწყდათ ბოლოს როდის გაიარეთ სრული სამედიცინო გამოკვლევა? ახლა ამის გაკეთების დროა. ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ სრული სამედიცინო გამოკვლევა. ასეთი გამოკვლევა ხელს შეუწყობს არსებული ჯანმრთელობის პრობლემების იდენტიფიცირებას, რომელთა გადაჭრაც შესაძლებელია დიეტითა და ვარჯიშით, და ეს მყისიერად გაზრდის მოტივაციას და დასახავს დამატებით და მკაფიო მიზნებს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გაიგებთ იმ კრიტერიუმებს, რომლითაც ფასდება ჯანმრთელობა და შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ მათ საკუთარ თავზე მუშაობის შემდეგ. მნიშვნელოვანია ისეთი ინდიკატორების მონიტორინგი, როგორიცაა ქოლესტერინი, არტერიული წნევა და მარხვის დონე. 3 თვის შემდეგ კვლავ ეწვიეთ ექიმს სისხლის ანალიზის გასაკეთებლად და თქვენი მაჩვენებლების სანახავად. შეეცადეთ გააუმჯობესოთ შეძლებისდაგვარად, რადგან ფიტნესი უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ გარეგნობა, ეს არის ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა!

გადაყარეთ ნაგავი თქვენი სამზარეულოდან, ცხოვრებიდან და თავიდან

გაასუფთავეთ თქვენი ცხოვრება ყველაფრისგან, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს წარმატებას. როგორ დაიწყოთ სწორად აწევა, თუ სწორად არ იკვებებით? გადაყარეთ ნამცხვრები, ნამცხვრები, კანფეტები და სხვა უსარგებლო საკვები თქვენი სამზარეულოდან. ამ ყველაფერს მხოლოდ ჯანსაღი დიეტის დარღვევის ცდუნება შეუძლია.

შემდეგი რჩევა შეიძლება უგულოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ სცადეთ. კრიტიკულად შეაფასეთ ადამიანები, რომლებიც უფრო გაართულებენ თქვენს ცვლილებებს. თქვენ უნდა გარშემორტყმულიყავით იმ ადამიანებით, რომლებიც დაგეხმარებიან და არა ადამიანებით, რომლებიც მოგიწოდებენ გამოტოვოთ ვარჯიში ან მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც თქვენს წინსვლას დააბრუნებს. თანამოაზრე და მეგობრული ადამიანების გარემოცვაში გაგიადვილდებათ სპორტის დაწყება.

თქვენ ყოველთვის ვერ შეძლებთ გარშემომყოფების გაკონტროლებას, მაგრამ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ უარყოფითად ფიქრი. თქვენი აზრები გადამწყვეტია წარმატებისთვის, ამიტომ იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ ვარჯიშის სირთულეებზე (ვარჯიშის რეჟიმი, კვების გრაფიკი, კუნთების ტკივილი), ფოკუსირება მოახდინეთ მის დადებით ასპექტებზე.

მოდით შევხედოთ გზებს, თუ როგორ ეხმარება დამწყებთათვის პოზიტიური აზრები ტუმბოს დაწყებაში. თუ დარბაზი სახლიდან შორს არის და საღამოს გიჭირთ და ძალიან გეზარებათ იქ მისვლა, დაიწყეთ ვარჯიში დილით.

თუ გაწუხებთ ლანჩზე მეგობრებთან შეხვედრა, შესთავაზეთ კაფე უფრო ჯანსაღი ვარიანტებით. ჯანმრთელობა პრიორიტეტად აქციეთ ცხოვრებაში. როგორც კი ეს მოხდება, გაგიკვირდებათ, რამდენი ადამიანი მოგყვებათ!

თუ გამუდმებით აკრიტიკებთ საკუთარ თავს ცუდად ჭამისთვის ან არასპორტულობის გამო, შეცვალეთ ეს უარყოფითი საკუთარი თავის დადანაშაულება უფრო პოზიტიური ენით. ყოველთვის, როცა თავში ნეგატიური აზრები მოგახსენებთ, შეცვალეთ ისინი ორი პოზიტიური განცხადებით იმის შესახებ, თუ რას აკეთებთ სწორად, მაგალითად: „დღეს ლანჩზე შევუკვეთე ჯანსაღი ქათმის სალათი“ ან „დღეს 10 ჭიქა წყალი დავლიე“. თქვენ არ გჭირდებათ ფოკუსირება მხოლოდ მნიშვნელოვან მიღწევებზე, როგორიცაა წონის დაკლება ან კუნთების მასის მომატება. პროგრესი არის პროგრესი, რაც ნიშნავს, რომ ყოველი მცირე გამარჯვება დიდი მნიშვნელობა აქვს!

შეიძინეთ საჭირო საკვები და ტანსაცმელი

ახლა თქვენ უნდა მოიმარაგოთ სასურსათო პროდუქტები და შეიძინოთ სავარჯიშო ტანსაცმელი. თუ მაცივარს გახსნით და იქ მხოლოდ ჯანსაღი საკვებია, მაშინ დროთა განმავლობაში მიეჩვევით სწორად კვებას. ხოლო კომფორტული და მოდური სავარჯიშო ტანსაცმელი გაცილებით სასიამოვნოს გახდის თქვენს ჩაძირვას ფიტნესის სამყაროში. შეიძლება ტრივიალურად ჟღერდეს, მაგრამ სპორტის თამაში, რომელიც მოგწონთ, კარგი მოტივაციაა.

ფეხის ვარჯიშის პროგრამა დიმიტრი იაშანკინისგან

Მნიშვნელოვანიხბოს აწევის მანქანით გაკეთების ნაცვლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ხბოს აწევა ჰანტელებით ან წვერით ხელში. გააკეთეთ 10-15 ვარჯიშის 5 კომპლექტი, თანდათან გაზარდეთ წონა ფეხების გასავარჯიშებლად.

Მნიშვნელოვანიფეხის ვარჯიშის ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 5 მიდგომით, წონის თანდათანობითი მატებით, 15-20 გამეორებით პირველში და 10-12 გამეორებით შემდგომ მიდგომებში, შეუფერხებლად, ზემოქმედების თავიდან აცილებით, როგორც ამპლიტუდის ზედა და ქვედა წერტილებზე. რათა არ დაზიანდეს სახსრები და ლიგატები. ასევე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სუნთქვის შეკავება, შეუფერხებლად და თანაბრად სუნთქვა.

Მნიშვნელოვანითქვენ შეგიძლიათ ჩაჯდეთ არა მხოლოდ შტანგას, არამედ ჰანტელებით ან სმიტის აპარატით. გააკეთეთ 10-12 გამეორება 4-5 კომპლექტში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქამარი ან სახვევი. თუ გრძნობთ, რომ მუხლები ოდნავ გტკივა ან შეწუხებულია, აუცილებლად გამოიყენეთ სახვევები.

Მნიშვნელოვანიეს არის სავარჯიშო დუნდულოებისთვის. ჩაჯექით ერთ ფეხზე, მეორე ფეხი დააბრუნეთ საყრდენზე, შემდეგ დაჭიმეთ ფეხის კუნთები მცირე ხნით.

* — სერვისი ბეტა ტესტირებაშია

გადაიხედეთ აუცილებელი პროდუქტების ეს სია, სანამ დაიწყებთ ტუმბოს.

საკვები შეიძლება განსხვავდებოდეს კონკრეტულ დიეტაზე, თქვენს შესაძლებლობებზე და გემოვნების პრეფერენციებზე დაყრდნობით.

ყოველთვის შეინახეთ იგი სამზარეულოს კარადაში

• ყავისფერი ბრინჯი და შვრიის ფაფა;
• მთელი მარცვლეული, თესლი, თხილი, იდეალურად ასევე ბუნებრივი თხილის კარაქი;
• ზეითუნის და სელის ზეთი;
• შრატის ცილის დანამატები;
• დაკონსერვებული ტუნა და ორაგული;
• დაბალი ნატრიუმის მწვანილი და სანელებლები.

მაცივარში…

• ახალი ხილი და ბოსტნეული;
• ბუნებრივი იოგურტი და უცხიმო რძე;
• კვერცხი/კვერცხის ცილა და ნებისმიერი ახალი ხორცი;
• მდოგვი და დაბალი ნატრიუმის სოიოს სოუსი;
• დაბალი ნატრიუმის ქათმის ან ძროხის ბულიონი;
• ბოთლის წყალი;
• ხოლო საყინულეში: გაყინული ქათმის მკერდი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ინდაური, თევზი, ბოსტნეული, კენკრა.

ეს პროდუქტები გაჯერებს თქვენს ორგანიზმს ცხიმებისა და ჯანსაღი ცხიმების დაბალანსებული კომბინაციით.

სათანადო აღჭურვილობა უფრო სასიამოვნოს გახდის ფიზიკურ აქტივობას თქვენს ცხოვრებაში. როკისაც კი სჭირდებოდა კარგი კრივის ხელთათმანები! დრო დაუთმეთ ხარისხიანი ტანსაცმლის არჩევას, რადგან უამრავი სპორტული და ონლაინ მაღაზია რეგულარულად ანახლებს კოლექციებს და ატარებს გაყიდვებს.

დაგჭირდებათ:

• სწორად შერჩეული სპორტული ფეხსაცმელი. გარდა ამისა, გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ამისთვის ზოგიერთი sneakers შესაფერისია, სხვები შესაფერისია ფიტნესისთვის;
• კომფორტული ტანსაცმელი ვარჯიშისთვის (ქვედა/ზედა/სპორტული საცვალი);
• კოლბა წყლისთვის და მომავალში - შეიკერი სპორტული სასმელებისთვის;
• პირსახოცი;
• MP3 პლეერი შესაქმნელად .

თუ სახლში აწევის დაწყებას გეგმავთ, კარგი იდეაა, რომ ხელთ გქონდეთ აღჭურვილობის მინიმალური ნაკრები, მაგალითად, გულისცემის მონიტორი, ტაიმერი, ხტომის თოკი, ექსპანდერი, ჰანტელები და ა.შ.

ვარჯიშამდე ივარჯიშეთ

"ვიწყებ ვარჯიშს და სპორტდარბაზში წავალ", - ფიქრობს ბევრი. მაგრამ სანამ დამწყები ხალხითა და უცნობი აღჭურვილობით გარშემორტყმული აწევას დაიწყებს, ღირს ცოტა მომზადება. თუ სახლში დაიწყებთ ვარჯიშს, ეს დაგეხმარებათ უფრო კომფორტულად იგრძნოთ ფიტნეს ცენტრში. ნახეთ, რა საოცარი შეიძლება იყოს დილის სირბილი, იქნებ ამით დაიწყოთ?

კარდიო ვარჯიში

მსუბუქი კარდიო ხელს შეუწყობს გულის მდგომარეობის გაუმჯობესებას, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას და მობილობის გაზრდას. აირჩიე კარდიო-მეგობრული მეთოდი (სიარული სასარგებლო იქნება ადამიანების უმეტესობისთვის) და მიზნად ისახავს ივარჯიშოს დღეში 15-30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3-5-ჯერ. მაგარი კარდიო და ინტერვალური ვარჯიშის პროგრამები ყოველთვის ხელმისაწვდომია ჩვენს ვებგვერდზე!

ძალაუფლების ვარჯიში

თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მარტივი ან სრული ტანის ვარჯიშები, სანამ დაიწყებთ უფრო სერიოზულ ვარჯიშს. სავარჯიშოების ცვალებადობა შეინარჩუნებს თქვენს კუნთებს მუდმივ სტიმულაციას, ასე რომ, როდესაც უფრო მძიმე წონას აწევთ, მზად იქნებით გამოწვევისთვის.

დაიწყეთ ეს გაკვეთილები რაც შეიძლება მალე და გააგრძელეთ ისინი 1-2 კვირის განმავლობაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ სრულად მზად ხართ ცვლილებებისთვის.

გამოცადე საკუთარი თავი

თუ შენს ცხოვრებაში ყველაფერი რიგზე არ არის, მიზნებს ვერ მიაღწევ! და სანამ ცვლილებების შეტანას დაიწყებთ, მოგიწევთ სერიოზული გადაწყვეტილებების მიღება სამუშაო პროცესთან, დასვენებასთან და კვებასთან, ემოციებთან და სხეულისადმი დამოკიდებულებასთან დაკავშირებით. აკონტროლეთ თქვენი ძილის, ალკოჰოლის მოხმარება და სტრესის დონე. ეს ყველაფერი ასე თუ ისე აისახება სპორტის მოტივაციაზე.

ძილი გადამწყვეტია კუნთების აღდგენისთვის. თუ ამჟამად 8 საათზე ნაკლებს გძინავთ, ჯანსაღი ძილი თქვენს ცხოვრებაში მთავარ პრიორიტეტად აქციეთ. განსხვავებას იგრძნობთ.

სტრესი მრავალი პრობლემის მიზეზია და მათთვის, ვინც დაინტერესებულია ცვლილებების შეტანით, სტრესის მაღალი დონე რეალურად შეიძლება გახდეს მნიშვნელოვანი ბარიერი პროგრესისთვის. მუდმივად ნერვიულობთ და ნერვიულობთ, ვარჯიშის შემდეგ სრულ აღდგენას ვერ შეძლებთ. ამავდროულად, ეს გაზრდის ზედმეტი ჭამის რისკს. შეეცადეთ გამოიყენოთ სტრესის მართვის კონსტრუქციული ტექნიკა, როგორიცაა ჟურნალის წერა, მეგობართან საუბარი ან ქალაქში ხანგრძლივი მგზავრობა. გაარკვიეთ რომელი მეთოდია თქვენთვის საუკეთესო და გამოიყენეთ იგი.

აწევას ვერ დაიწყებთ სახლში ან სპორტდარბაზში, თუ ყოველ საღამოს სვამთ ბოთლ ლუდს. ალკოჰოლი არის ტოქსინი და გავლენას ახდენს ცხიმების დაწვის უნარზე. სანამ მთელი ალკოჰოლი არ იქნება თქვენი სისტემიდან, ის ვერ დაწვავს ცხიმს. ალკოჰოლი ასევე შეაფერხებს ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის უნარს.

ცვლილებების დაწყებამდე ყველაზე მნიშვნელოვანი მოტივაციაა. თუ გრძნობთ, რომ მხოლოდ ნაწილობრივ ხართ დაინტერესებული, იპოვეთ გზა, რომ იყოთ 100% დაინტერესებული. იპოვეთ თანამოაზრე ადამიანი, შეუერთდით სპორტულ ჯგუფს, დაიქირავეთ მწვრთნელი, ან უბრალოდ შეადგინეთ თქვენი მომავალი სარგებლის სია. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი თუნდაც მცირე მიზნების მისაღწევად.

ჩვენ ვთარგმნეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი ცოდნა სამეცნიერო ენიდან ადამიანურ ენაზე, რაც დაგეხმარებათ კუნთების რაც შეიძლება ეფექტურად გაზრდაში.

ჩვენ გვჯერა, რომ თითქმის ყველას, ვინც კითხულობს ფიტნეს ტექსტებს, ესმის, რომ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ძალა და კუნთების ზომა. თუმცა, აშკარა განსხვავებაა ძალის ვარჯიშსა და ვარჯიშს შორის, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ზომის გაზრდას.

როგორ იზრდება კუნთები

წონით ვარჯიში თავისთავად არ იწვევს კუნთების ზრდას. მაგრამ ვარჯიშის დროს მიღებული დატვირთვა იწვევს დაღლილობას და ასტიმულირებს ფიზიოლოგიურ მექანიზმებს, რომლებიც ძირითადად დასვენების დროს იწვევს კუნთების მატებას. ზრდა ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების სისქის და კუნთების უჯრედებში სითხის მოცულობის გაზრდის შედეგად.

კუნთების მასის მოპოვების უნარი დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, წონაში ვარჯიშის გამოცდილებაზე, გენეტიკაზე, ძილის რაოდენობასა და ხარისხზე, კვებაზე და სითხის მიღებაზე და სტრესის დონეც კი შეიძლება გავლენა იქონიოს მასის მოპოვების უნარზე. მაგალითად, სამუშაო გადატვირთვამ ან არასაკმარისი ძილი შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს კუნთების ზრდა, სათანადო ვარჯიშისა და კვების მიუხედავად.

მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი

ეჭვგარეშეა, რომ თუ რეგულარულად და სწორად აწევთ რკინას, ეს იწვევს კუნთების მოცულობისა და სიძლიერის ზრდას, თუმცა, მეცნიერებს ჯერ კიდევ არ აქვთ გადაწყვეტილი, კონკრეტულად რა იწვევს კუნთების ზრდას.

ვარჯიში იწვევს სტრესის ორ სპეციფიკურ ტიპს: მექანიკურ (კუნთებში მიკროცრემლები - წაიკითხეთ მეტი: "") და მეტაბოლურ (გამოიწვევს ქიმიურ აღდგენის პროცესებს კუნთების მიერ დახარჯული ენერგიის გამო), და ორივე მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი სტიმული.

კვლევის გამოწვევა ის არის, რომ როგორც მექანიკური, ასევე მეტაბოლური სტრესი მოქმედებს ტანდემში და თითოეული მათგანის ზემოქმედების ცალკე გამოყოფა კუნთების ზრდაზე ადვილი არ არის.

"ნელი" და "სწრაფი" კუნთების ბოჭკოები

იმისათვის, რომ შეიმუშავოთ სავარჯიშო პროგრამა, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთების ზრდა, თქვენ უნდა გესმოდეთ ფიზიოლოგია.

არსებობს კუნთოვანი ბოჭკოების ორი ძირითადი ტიპი: ნელი და ჩქარი შეკუმშვა. ჩქარა დაძაბული ბოჭკოები დიამეტრით უფრო დიდია, ვიდრე ნელი ჩხვლეტის ბოჭკოები და, შესაბამისად, უფრო თვალსაჩინო ადგილს იკავებს თქვენს კუნთებში.

"ნელი" ბოჭკოები ასევე კლასიფიცირდება როგორც აერობული, მათი მაღალი ჟანგვითი შესაძლებლობების გამო, რაც მათ საშუალებას აძლევს შეკუმშვას დიდი ხნის განმავლობაში. ისინი საუკეთესოდ შეეფერება გრძელვადიან საქმიანობას, რომელიც მოითხოვს მინიმალურ ძალისხმევას (როგორიცაა შორ მანძილზე სირბილი).

ჩქარი კუნთის ბოჭკოებს აქვთ სროლის მაღალი ბარიერი, ასევე მაღალი გამტარობის სიჩქარე და უფრო შესაფერისია სწრაფი ძალისხმევისთვის (ამიტომაც სპრინტერები გამოიყურებიან სპორტულებად დისტანციურ მორბენალებთან შედარებით). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს ის ბოჭკოებია, რომლებიც საჭიროა მძიმე შტანგის წარმატებით მოსახვევისთვის.

განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი. თუ გსურთ გაიზარდოთ, გააკეთეთ მარცხის ნაკრები

საკმარისი არ არის მხოლოდ სიმძიმის აწევა მაღალი გამეორებებით, თუ ეს არ იწვევს კუნთების უკმარისობას. სხეული ძალზე ეფექტურად ინახავს და იყენებს ენერგიას, ამიტომ მუდმივი დატვირთვით ვარჯიშების გამეორებამ შეიძლება შეზღუდოს კუნთებზე მექანიკური (უხეშად რომ ვთქვათ, ისინი ცუდად იშლება) და მეტაბოლური სტრესები (მცირე ზრდის ჰორმონები გამოიყოფა) და მინიმუმამდე დაიყვანოს შედეგები. ვარჯიში.

მარტივად რომ ვთქვათ, კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის, მიზანშეწონილია ვარჯიშების გაკეთება კუნთების უკმარისობამდე (აღარ შემიძლია ამის გაკეთება!)

ტრენინგის 3 ტიპი

მეცნიერებმა ზაციორსკიმ და კრემერმა 2006 წელს გამოავლინეს ვარჯიშის სამი ძირითადი ტიპი: მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი, დინამიური ძალისხმევის მეთოდი და განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი. პირველი ორი მეთოდი კარგია მათი მიზნებისთვის, მაგრამ არ არის ყველაზე ეფექტური კუნთების ზრდისთვის.

1. მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი

ეს მეთოდი იყენებს მნიშვნელოვან წონებს "სწრაფი" კუნთოვანი ბოჭკოების აქტივობის გასაზრდელად (რაზეც ზემოთ უფრო დეტალურად დავწერეთ). უხეშად რომ ვთქვათ, მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი ასოცირდება მაქსიმალური შესაძლო წონის აწევასთან (და შესაბამისად მცირე რაოდენობის გამეორება ერთ კომპლექტში).

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდის მთავარი სტიმულია მექანიკური (მიზნად ისახავს კუნთებში მიკრო ცრემლების შექმნას), მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია ძალის მნიშვნელოვანი მატებით და კუნთების მასის ზომიერი მატებით.

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი ეფექტურია ძალის განვითარებისთვის, მაგრამ არ არის კუნთოვანი მასის გაზრდის ყველაზე ეფექტური საშუალება.

2. დინამიური ძალის მეთოდი

დინამიური ძალის ვარჯიში არ იყენებს მაქსიმალურ წონას, არამედ ფოკუსირებულია წონის რაც შეიძლება სწრაფად გადაადგილებაზე საავტომობილო ერთეულების სტიმულირებისთვის.

ეს მეთოდი ყველაზე ეფექტურია ძალის განვითარების სიჩქარისა და შეკუმშვის სიმძლავრის გაზრდისთვის, რომელიც საჭიროა ბევრ სპორტულ თუ დინამიურ საქმიანობაში. თუმცა, ის არ უზრუნველყოფს საკმარის მექანიკურ ან მეტაბოლურ სტრესს კუნთებს, რომლებიც საჭიროა ზრდის სტიმულირებისთვის.

3. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი

განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი არ გულისხმობს მაქსიმალურ დატვირთვას, არამედ ვარჯიშების გაკეთების აუცილებლობას კუნთების უკმარისობამდე (როდესაც შეუძლებელი იქნება შემდგომი გამეორებების შესრულება ნაკრებში).

ბოლო რამდენიმე გამეორება, რომელიც უნდა გაკეთდეს დამწვრობის გზით, შეიძლება ჩაერთოს სამიზნე კუნთის ყველა ბოჭკოში შეკუმშვაში და გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი გადატვირთვა. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდის გამოყენებისას, ნელი საავტომობილო ერთეულები გააქტიურებულია მიდგომის დასაწყისში და როდესაც ისინი დაიღლებიან, ასევე გააქტიურდება "სწრაფი" კუნთები.

მეცნიერების თქმით, განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი სავარჯიშოების წარუმატებლობის შესასრულებლად ყველაზე ეფექტურია კუნთების ზრდისთვის. მნიშვნელოვანია მარცხამდე მუშაობა. თუ დატვირთვა არასაკმარისია ან არ არის მიდგომა წარუმატებლობასთან, არ ხდება „სწრაფი“ საავტომობილო ერთეულების სტიმულირება (როგორც ზემოთ წაიკითხეთ, ისინი ძირითადად კუნთებს აძლევენ მოცულობას) ან აუცილებელი მეტაბოლური პირობები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდა არ იქმნება.

ძილი და აღდგენა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში და კვება.

დასვენება ვარჯიშის ყველაზე დაუფასებელი ელემენტია. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს გაუძლო ამ ბოლო გამეორებების ტკივილს ან რამდენად გულმოდგინედ იღებდი ცილებს და კალორიებს თქვენი რაციონიდან, ეს არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც დრო, რომელიც სჭირდება საკვებ ნივთიერებებს და ჰორმონებს, რათა ხელი შეუწყონ კუნთების ცილის სინთეზს ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიში და საკვები კუნთების ზრდის განტოლების მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ ეს არ არის მთელი ამბავი. ადეკვატური აღდგენა ძალზე მნიშვნელოვანია - აუცილებელია კუნთებს მივცეთ საკმარისი დრო გლიკოგენის მარაგების შესავსებად და გაიარონ რეკონსტრუქციისა და ახალი კუნთოვანი ქსოვილის შექმნის პროცესები.

კუნთების ზრდისთვის საჭირო აღდგენა არის 48-72 საათი ვარჯიშებს შორის კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის. ეს სამეცნიერო არგუმენტი, სხვათა შორის, მეტყველებს გაყოფილი ვარჯიშის სასარგებლოდ - როდესაც კუნთების თითოეული ჯგუფი იღებს ძირითად დატვირთვას, მაგალითად, კვირაში ერთხელ.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს მექანიკური და მეტაბოლური სტრესის გამოწვევა აზრი მხოლოდ მაშინ იქნება, როცა კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი ჰორმონები და ნივთიერებები გამოიყოფა REM ძილის დროს. ეს ნიშნავს, რომ სრული ღამის ძილი მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდისთვის. არაადეკვატური ძილი და გამოჯანმრთელება გაანადგურებს თქვენს ძალისხმევას სპორტდარბაზში და სადილის მაგიდასთან. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს ადრენალინისა და კორტიზოლის დონე, რაც ასევე ამცირებს ახალი კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების უნარს.

ძილის ნაკლებობა, ცუდი მადა, გახანგრძლივებული დაავადებები და ვარჯიშის შედეგად ზრდის დაქვეითება გადაჭარბებული დატვირთვის სიმპტომებია, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ადამიანის ფიტნეს მიზნების მიღწევის უნარზე.

„გამოჯანმრთელება“ კიდევ ერთი მიზეზია ზედმეტი დატვირთვის შესახებ ფიქრისთვის. "კუნთების ზრდის ხელშეწყობისთვის აუცილებელია დასვენების დრო (აქტიური დასვენება), რათა მოხდეს სრული აღდგენის საშუალება", - ამბობს Schoenfeld (2013).

სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად

გამეორებების რაოდენობა

მეცნიერება ვარაუდობს, რომ კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის შეარჩიეთ წონა ისე, რომ 8-12 გამეორება გააკეთოთ კუნთების უკმარისობამდე - კარგია, რომ სპორტდარბაზის თითქმის ყველა ტრენერმა იცის ეს მარტივი ფაქტი. მართალია, ახლა, შენგან განსხვავებით, ყველამ არ იცის ზუსტად რატომ.

დასვენების რაოდენობა კომპლექტებს შორის

სეტებს შორის ხანმოკლე და ზომიერი დასვენება (30 წამიდან 2 წუთამდე) შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მეტაბოლური სტრესი.

მიდგომების რაოდენობა თითოეულ ვარჯიშში

მეცნიერთა აზრით, 3-4 მიდგომის შესრულება უზრუნველყოფს ყველაზე ეფექტურ მექანიკურ დაძაბულობას ყველა ჩართული კუნთისთვის.

მოგზაურობის სიჩქარე

მეცნიერები გვირჩევენ მოძრაობების შესრულებას მაქსიმალური ძალისხმევით უფრო სწრაფად - 1-2 წამში (მაგალითად, წვერის აწევა), ხოლო ვარჯიშის ექსცენტრიული ფაზა (მაგალითად, წვერის დაწევა) უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში (2-6 წამი). ექსცენტრიული ფაზის ნელი შესრულება აუცილებელია საკმარისი მექანიკური დაძაბულობის უზრუნველსაყოფად - მოძრაობის ეს "მარტივი" ეტაპია ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდისთვის. „ჰიპერტროფიის თვალსაზრისით, ექსცენტრიული შეკუმშვა უფრო დიდ გავლენას ახდენს კუნთების განვითარებაზე. კერძოდ, ექსცენტრიული ვარჯიში ასოცირდება ცილის სინთეზის უფრო დიდ ზრდასთან“ (Schoenfeld, 2010).

თავისუფალი წონა ან მანქანები

მეცნიერი შონფელდი ამტკიცებს, რომ ყოველი ტიპის წინააღმდეგობა თამაშობს როლს კუნთების ოპტიმალურ ზრდაში: „თავისუფალი წონები, რომლებიც მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას, ხელს უწყობს კუნთების სიმკვრივის გაზრდას, ხოლო მანქანების მიერ მოწოდებული სტაბილიზაცია იძლევა ცალკეული კუნთების უფრო მეტ დატვირთვას“.

ემზადება სერიოზული ვარჯიშისთვის

როდესაც ვარჯიშობთ კუნთების ზრდისთვის დიდი მეტაბოლური და მექანიკური ეფექტით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სერიოზული დაზიანება და რეკომენდებულია ვარჯიშის მინიმუმ ერთი წლის გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის.

აუცილებელია დაიწყოს დინამიური დათბობით, ძირითადი კუნთების (აბს, სტაბილიზატორი და სხვა) დატვირთვით, რათა კუნთოვანი ქსოვილი მომზადდეს დიდი მოცულობის ვარჯიშის სტრესისთვის.

ვარჯიშის ბრძანება

სასურველია, ვარჯიში დაიწყოთ რთული მოძრაობებით თავისუფალი წონებით, რათა ჩართოთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა (მაგალითად, შტანგას ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა საუკეთესოა ვარჯიშის დასაწყისში), ხოლო სეანსის მსვლელობისას თანდათან გადადით მანქანები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ცალკეულ კუნთებზე.

ექსტრემალური ვარჯიში

ყოველი ვარჯიშის ბოლო ვარჯიში უნდა შესრულდეს წონის დაკლების აპარატში: წარუმატებლობის მიდგომის ყველა გამეორების შემდეგ წონა მცირდება და გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა უნდა შესრულდეს მარცხამდე.

წონის დაკლების მიდგომებმა შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი, ასევე მნიშვნელოვანი დისკომფორტი და უნდა ჩატარდეს სესიის ბოლოს.

მნიშვნელოვანია თქვენთვის საჭირო დატვირთვის დოზირება, რადგან „გადატვირთვა“ შეიძლება არანაკლებ საზიანო იყოს კუნთების ზრდისთვის, ვიდრე „დატვირთვა“. მაგალითად, მეცნიერთა მიერ რეკომენდებული პროგრამაში კუნთების ზრდისთვის (იხ. ქვემოთ), კარდიო დატვირთვა შეზღუდულია. შონფელდის თქმით, „ძალიან დიდმა ენერგიამ შეიძლება შეამციროს კუნთების ზრდა“.

ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშო პროგრამა ეფუძნება უახლეს სამეცნიერო კვლევებს, რომლებიც დაკავშირებულია კუნთების მასის გაზრდასთან.

ყურადღება: RM – განმეორებითი მაქსიმუმი

Დღეს 4. დასვენება ან დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში

ჩვენი სხეული შედგება კუნთების მრავალი ჯგუფისგან. სასწავლო პროცესში ისინი იყოფა ძირითად და დამხმარეებად. მთავარია მკერდი, ზურგი, მხრები, ფეხები, მკლავები და აბები. თითოეული მათგანი შეიცავს დამხმარე კუნთების დიდ რაოდენობას, რომლებიც მსხვილ კუნთებთან ერთად შედის მუშაობაში.

პროფესიონალ ბოდიბილდერებს შეუძლიათ ერთი დღე დაუთმონ ერთი ძირითადი ჯგუფის ვარჯიშს, რათა შეიმუშაონ და მიაღწიონ მაქსიმალურ პროპორციულობას, რათა თავი გამოიჩინონ შეჯიბრებებში მთელი თავისი დიდებით. როგორც გესმით, პროფესიონალები ვარჯიშობენ თითქმის ყოველდღე. დამწყებთათვის ან სპორტული დარბაზის მოყვარულთათვის, ყოველდღიური ვარჯიში არანაირ სარგებელს არ მოიტანს, რადგან ჩვეულებრივი ადამიანის სხეულს არ ექნება დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშის შემდეგ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები. გარდა ამისა, ადამიანებს, რომლებიც სამოყვარულო დონეზე ბოდიბილდინგს ეწევიან, აქვთ მრავალი ყოველდღიური საზრუნავი, როგორიცაა სამუშაო, სწავლა და ა.შ. ამის გამო, ადამიანი უბრალოდ ვერ ახერხებს სრულად დაუთმოს ვარჯიშს. სანამ პროფესიონალები ბოდიბილდინგიდან ცხოვრობენ, ეს მათი მთავარი შემოსავალია და ამის გამო სპორტსმენები ისე დადიან სპორტდარბაზში, თითქოს სამსახურში მიდიოდნენ.

ასე რომ, გესმით, პროფესიონალი ბოდიბილდერები მიმართავენ ფარმაკოლოგიურ საშუალებებს, რათა უფრო სწრაფად აღდგეს, გააუმჯობესონ ორგანიზმში ანაბოლური პროცესები და ა.შ. ამიტომ, ისინი ყოველდღე დადიან სპორტდარბაზში, საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ვარჯიშისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, კუნთების ძირითადი ჯგუფების ვარჯიში უნდა დაყოთ ცალკეულ დღეებად. თუმცა, აქ ჩნდება კითხვა – რომელი კუნთები უნდა ვივარჯიშოთ ერთად და როგორ გავაერთიანოთ ისინი? დღეს სამდღიანი გაყოფა ყველაზე გავრცელებულია დამწყებთათვის და გამოცდილ სპორტსმენებს შორის. ანუ ვარჯიშს ყოფ სამ დღედ, ვთქვათ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. ეს იდეალური ვარიანტია კუნთების მასის რაც შეიძლება სწრაფად ასაშენებლად და კუნთის სრულად აღდგენისთვის. ცოტა მოგვიანებით, როცა უფრო გამოცდილი იქნებით, შეგიძლიათ ვარჯიში ოთხ დღედ გაყოთ, ერთი დღე დაუთმოთ, მაგალითად, ხელების ან მხრების ვარჯიშს. დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ სწორად შევქმნათ სასწავლო პროგრამა, იხილეთ აქ.

არსებობს რამდენიმე ვარიანტი, რომლის საფუძველზეც შეგიძლიათ გაიგოთ, რომელი კუნთები ერთად ივარჯიშოთ. აქ არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მაგალითი დღეს:

მაგალითი No1

ეს არის საკმაოდ ფართოდ გამოყენებული ვარიანტი, რომელშიც ყველაფერი საკმაოდ მარტივი და ლოგიკურია. შეხედეთ, ვიღებთ კუნთების ძირითად ჯგუფებს და ვყოფთ მათ სამ დღეში: დღე 1 – გულმკერდი; დღე 2 – უკან; დღე 3 - ფეხები. ამის შემდეგ, ჩვენ ვამატებთ პატარა კუნთებს, რომლებიც უშუალოდ მონაწილეობენ ძირითადი კუნთის ვარჯიშში, გარდა ფეხისა და მხრის კომბინაციისა. მაგალითად, გააკეთეთ იგივე მკერდის ვარჯიში, რომელიც ეფუძნება მოგერიების ვარჯიშებს. ანუ აიღეთ იგივე სკამების პრესა ან ჰანტელის პრესა და ა.შ. ყველა მათგანი გულისხმობს მკერდიდან წონის დაძაბვას (შეკუმშვას) და როგორც ვიცით, მკლავის კუნთებში ამ ფუნქციაზე პასუხისმგებელია ტრიცეფსი. ასე რომ, ის უშუალო მონაწილეობას იღებს გულმკერდის ვარჯიშში.

იგივე ეხება ზურგს და ბიცეფსს. თუ გულმკერდის ვარჯიშის დროს წონას საკუთარ თავს ვაშორებთ, შემდეგ ზურგის ვარჯიშის დროს წონას თავისკენ ვიწევთ და, მოგეხსენებათ, ამ მოძრაობაზე პასუხისმგებელია არა მხოლოდ ზურგის კუნთები, არამედ ბიცეფსი. რაც ხელს უწყობს წონის დაწევას და ამპლიტუდის მოძრაობების გაზრდას.

რაც შეეხება ვარჯიშის მესამე დღეს, მხრები არ არის ჩართული ფეხის ვარჯიშში, მაგრამ ეს ერთადერთი დღეა, რომელიც შეიძლება გამოიყოს დელტოიდების მაღალი ხარისხის ამოტუმბვისთვის. მოგეხსენებათ, დელტოიდები შედგება წინა, შუა და უკანა სხივებისგან, თუ მხრების ამოტუმბვა გსურთ, ისინი ერთად უნდა ივარჯიშოთ, ერთ დღეში.

ამრიგად, ამ გზით ვარჯიშის კომბინაციით, მეორადი კუნთები წინასწარ საკმაოდ კარგად ვღელავთ და შემდეგ ეფექტურად ვამუშავებთ მათ.

მაგალითი No2

მეორე ვარიანტი ნაკლებად გავრცელებულია, თუმცა მას ასევე ჰყავს თავისი თაყვანისმცემლები. ბევრს მიაჩნია, რომ ძირითადი და მეორადი კუნთის ვარჯიში, რომელიც უშუალოდ მონაწილეობს მოძრაობაში, როგორიცაა გულმკერდი და ტრიცეფსი, ზურგი და ბიცეფსი, სულ მცირე სისულელეა, რადგან პირველად დაიღალა მეორადი კუნთი (ბიცეპსი ან ტრიცეფსი). მათ სათანადოდ ამოტუმბვას ვეღარ შევძლებთ. პრინციპში, ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს საკმაოდ აქტუალურია. გახსოვდეთ, რომ თითოეული ადამიანის სხეული განსხვავებულია და ყველამ შეიძლება განსხვავებულად მოახდინოს რეაქცია ამა თუ იმ ტიპის ვარჯიშზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი და სცადოთ ორივე კომპლექსი, რათა თავად განსაზღვროთ რომელია თქვენთვის შესაფერისი. გარდა ამისა, პროგრამა მაინც უნდა შეიცვალოს 1-2 თვეში ერთხელ მაინც.

კუნთების ვარჯიშიანტაგონისტები

ბევრს მიაჩნია, რომ ანტაგონისტური ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია კუნთების მასის შესაქმნელად და ეს ასეა. ასეთი ვარჯიში გულისხმობს ორი ანტაგონისტი კუნთის დამუშავებას ერთ დღეში. ეს არის კუნთები, რომლებიც განლაგებულია ერთმანეთის პარალელურად, ანუ ზურგი - გულმკერდი, ბიცეფსი - ტრიცეფსი, თეძოები - ოთხთავისი. თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ მეტი ანტაგონისტის კუნთების ვარჯიშის შესახებ აქ.

ასეთი სასწავლო გეგმის მაგალითი

ამ გეგმის მიხედვით ვარჯიშის შემდეგ, შემიძლია ვთქვა, რომ ეს საკმაოდ კარგი გამოსავალია, თუ პროგრამის შეცვლა გჭირდებათ, სცადეთ რაიმე ახალი. ეს კომპლექსი გამოდგება საკმაოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რადგან აღსადგენად დიდ ენერგიას და ძალას მოითხოვს, მაგრამ დამწყებთათვის უმჯობესია ვარჯიში პირველი ან მეორე მაგალითის მიხედვით.

პირადად მე გირჩევთ ტრენინგს ქვემოთ წარმოდგენილი გეგმის მიხედვით. მან ცოტათი აითვისა ანტაგონისტების ვარჯიში და პირველი სტანდარტული გეგმა. მისი გამოყენება შეუძლიათ გამოცდილ სპორტსმენებს მინიმუმ 1 წლიანი გამოცდილებით.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის გეგმა

სრული სხეულის ვარჯიში

ამ განსახიერებაში, თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ყველა კუნთი ერთდროულად, მხოლოდ გარკვეული თანმიმდევრობით. თუ თქვენ ხართ დამწყები სპორტსმენი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის მუშაობას ერთ სესიაზე. როგორც გახსოვთ, სტატიის დასაწყისში ვთქვით, რომ დამწყები სპორტსმენებისთვის საუკეთესო ვარიანტია ვარჯიშის გაყოფა, ანუ კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფის ცალკე ვარჯიში. რაც შეეხება სხეულის მთლიან ვარჯიშს, ეს საკმაოდ ენერგო ინტენსიური გეგმაა, მაგრამ თუ გონივრულად მიუდგებით პროცესს, შეგიძლიათ დააბალანსოთ თქვენი აქტივობები.

საჭიროა მთელი სხეულის ვარჯიში, რათა მოამზადოს დამწყები სპორტსმენი, კერძოდ მისი კუნთები, დატვირთვის შემდგომი გაზრდისთვის, ანუ გააუმჯობესოს მისი საერთო ფიზიკური ფიტნეს. ვარჯიში თავისთავად არ შედგება ოცი ვარჯიშისგან, როგორც თქვენ ფიქრობთ, მოიცავს საბაზისო ვარჯიშებს, რისი წყალობითაც შეგვიძლია გამოვიყენოთ კუნთების ძირითადი, მეორადი და სხვადასხვა დამხმარე ჯგუფები. ვარჯიშს დიდი დრო არ სჭირდება, თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ, ნახევარსაათიანი დასვენებისა და ჰაკერული მუშაობის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ უფრო დეტალურად იხილოთ მთელი სხეულის ვარჯიშის შესახებ აქ და შეგიძლიათ იპოვოთ ასეთი გეგმის ნათელი მაგალითი ამ სტატიაში -.

დასკვნა

ახლა თქვენ იცით, კუნთების რომელი ჯგუფების გაერთიანება და ვარჯიში შესაძლებელია. თუ თქვენ ხართ დამწყები სპორტსმენი, თქვენთვის შესაფერისია სამდღიანი გაყოფილი ვარჯიში, რომელიც სტატიის დასაწყისში განვიხილეთ, ისევე როგორც სრული სხეულის ვარჯიშის პროგრამა. თუ საკმაოდ გამოცდილი სპორტსმენი ხართ, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიში, ეს საკმარისად გაამრავალფეროვნებს თქვენს სასწავლო გეგმას.

6 აქცია